14 видео для ягодиц и бедер без выпадов и приседаний

Фитнес-инструктаж: как правильно делать выпады для ягодиц, техника выполнения с гантелями и без

14 видео для ягодиц и бедер без выпадов и приседаний

В погоне за красивой фигурой мы готовы пойти на многое, но лучший способ обрести желаемые формы — это спорт. Физические упражнения полезны с точки зрения не только здоровья, но и эстетики.

Стандарты красоты меняются постоянно, но многие девушки по-прежнему ставят себе определённые цели — плоский живот, красивая грудь и подтянутая попа. Именно про последний пункт пойдёт речь в нашей статье. Есть несколько действенных упражнений для ягодиц.

Одно из самых доступных упражнений на ягодичные мышцы — это выпады. В статье рассмотрим технику выполнения выпадов и как их правильно делать с гантелями.

Какие мышцы активируются при выполнении выпадов?

Выпады будут очень полезны для девушек, которые хотят иметь подтянутую попу, так как это упражнение направлено на ягодичные мышцы. Выпады максимально задействуют ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей.

Воздействие оказывается на весь спектр мышц бедра, а также на камбаловидную мышцу — часть трёхглавой мышцы голени. Участвуют в выполнении упражнения икроножные мышцы, укрепляются мышцы спины, прорабатывается пресс.

Выпады активно задействую ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей

Преимущества и польза упражнения

  • Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
  • Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
  • Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
  • За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
  • Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
  • С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.

Как правильно делать выпады для ягодиц

  • В исходном положении ноги ставятся вместе, стопы параллельно друг другу.
  • При использовании гантелей или штанги держать их нужно всей кистью.
  • При выполнении выпадов спину необходимо оставлять прямой, не наклонять корпус.

  • Шея должна находится на одной линии с остальной частью позвоночника, взгляд направлен вперёд.
  • В первой фазе упражнения — вдох, во второй фазе — выдох.
  • Из исходного положения одной ногой делается медленный шаг вперёд.

  • В конечной фазе выставленная вперёд нога сгибается в коленном суставе, образуя угол в 90 градусов, при этом колено задней ноги не должно касаться пола.
  • При вставании нельзя сдвигать колено внутрь.

  • Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги: подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
  • Делайте широкий шаг, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Короткий шаг увеличивает нагрузку на колено.
  • Упражнение можно выполнять, каждый раз меняя ноги.

    При выполнении выпадов ноги можно чередовать, но помните, что при выбросе вперёд только одной ноги легче удерживается равновесие.

  • Перед упражнением необходимо разогреть мышцы с помощью разминки.
  • Правильное положение при выполнении упражнения

    Как делать выпады: назад или вперёд?

    Выпады можно делать как вперёд, так и назад. При выполнении классических выпадов рабочая нога выбрасывается вперёд, а при обратных остаётся неподвижной, шаг делается другой ногой. При этом упражнении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги.

    Поэтому если у вас были травмы колен или вы находитесь в преклонном возрасте, то выбирайте обратные выпады. Но излишняя лёгкость этого вида упражнения имеет свой минус — значительно уменьшается вовлечённость задействованных мышц.

    Чтобы компенсировать уменьшение нагрузки, специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения. Также можно не выбирать, а чередовать оба варианта.

    Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

    Видео: Техника выполнения классических и обратных выпадов, которые можно выполнять и в домашних условиях

    Видео как правильно выполнять классические и обратные выпады, упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

    Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

    Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

    Выпады с собственным весом

  • Становимся в исходное положение — ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
  • Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
  • Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
  • Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.

  • Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
  • Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
  • Колено задней ноги не касается пола.
  • Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.

  • Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

    Два типа выпадов с собственным весом

    Выпады с гантелями

    Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

  • Становимся в исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
  • Опускаемся в присед и берём гантели.
  • Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
  • Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.
  • Видео: Выполнение выпадов с гантелями

    Выпады со штангой

    Выполнять выпады со штангой можно двумя способами — обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой, то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие, можно будет перейти на широкие выпады.

    Правильный выпад со штангой

  • Принимаем уже привычное исходное положение, за одним исключением — спина не должна прогибаться в пояснице, обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
  • Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
  • Вдох — шаг вперёд.

    Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу, которая находится в выпаде, чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.

  • Спина и мышцы пресса должны быть напряжены, благодаря чему удерживается равновесие.
  • Второе колено не касается пола, а находится в паре сантиметров от него.

  • На выдохе — исходное положение.
  • Выполните 8–10 выпадов.

    Видео: Как правильно делать выпады со штангой

    Выпады в процессе ходьбы

    Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том, что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

    Выполнение выпадов при ходьбе

    Техника выполнения та же, что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками, выводя вперёд левую руку, когда шагает правая нога, и наоборот.

    Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

    Выпады одной ногой со скамьи

    Это упражнение ещё больше, чем классические выпады, нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение, на которое можно поставить ногу.

    Выпады одной ногой выполняются с отягощением

  • Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
  • Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
  • Расправьте грудь и плечи, живот подтянут, потянитесь за макушкой вверх.

  • Руки можно расположить на бёдрах.
  • На вдохе согните переднюю ногу, опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

    Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

    Что эффективнее: выпады или приседания?

    Главное призвание у выпадов и приседаний одно — прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это, оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

    • Если вы новичок, то приседания дадутся вам легче, чем выпады.
    • В то же время, выпады не только отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры, но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
    • Выпады в два раза эффективнее, если дело касается средней ягодичной мышцы.
    • Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес, тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

    Так какое же упражнение лучше? Пожалуй, их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами, так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

    Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения — приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер, можно совместить оба вида физических практик.

    Правильные приседания для ягодиц

    14 видео для ягодиц и бедер без выпадов и приседаний

    Техника простых приседаний(12 votes, average: 4,17 out of 5)
    Загрузка…

    Краткое содержание статьи:

    • Чем же так полезны приседания
    • Техника простых приседаний
    • Пять самых важных правил для приседаний
    • Важные правила для приседаний — видео
    • Комплексные упражнения для попы
    • Простые «Классические» упражнения
    • Приседания технологией «Плие»
    • Приседания с узкими стопами
    •  «Ласточка»
    • Комплекс приседаний «Ножнички»
    • Глубокие приседания с медленным интервалом
    • Тренировки с дополнительным грузом
    • Правильные приседания для ягодиц — видео

    Если вы хотите иметь суперовое тело, вам не обойтись без простых упражнений — они являются наиболее эффективными. Поэтому вам подойдет программа приседаний на 30 дней, которая описывается в следующей статье. Об этом заявляют тренера, которые формируют программы тренировок. Поэтому банальные приседания для ягодиц, были знакомы нам с самого детства, но мало кто задумываются, что они могут помочь в изменении рельефа ягодиц. Помните, что самое главное — правильно выполнять все упражнения правильно, для прокачки пятой точки с минимальной тратой времени.

    Правильные приседания для ягодиц

    Чем же так полезны приседания

    Каждой девушке нравится хорошенькая попка, для того, чтобы сделать ее такой ей три фактора, от которых зависит упругость: таза и попки. С первым фактором ничего сделать не получится, но на упругость «попки» размер костей не особо влияет. В формировании упругости – играют роль, только мышцы.

    Для того, чтобы достичь успеха во время тренировок необходимо настойчивость. Если у вас нарос небольшой жирок на попе, упражнения на ягодицы смогут вам помочь избавиться от лишнего веса. Правильные приседания для ягодиц станут прекрасной возможностью, легко и быстро накачать «попку». Когда они не имеют должной формы, в них нет никакой женственности. Для этого, нужно:

    • Выполнять все приседания вовремя, при этом работает большая часть мышц;
    • В то же время сила действует на суставы: коленные, тазобедренные и голеностопные;
    • Во время тренировок на сухожилие действует нагрузка, что улучшает их состояние;
    • Начинается формирование здорового сердечного ритма, с помощью нагрузки на сердечко.

    Приседания помогут накачать не только ягодицы и ноги, они улучшат уровень здоровья, и не нужно будет посещать тренажерный зал.

    Техника простых приседаний

    Каждый начинающий задается вопросом: как делать приседания для ягодиц? Самое основное правило – все делать по инструкции, не нарушая правил безопасности. В ином случае, для прокачки ягодиц, вы можете получить травму и сделать только хуже своему здоровью. Это подойдет для двадцатилетних девушек, которые никогда не уделяли должного времени спорту.

    Техника простых приседаний

    Второй фактор, как делать приседания для ягодиц девушекам, если в запасе есть только неделя. Он часто звучит на форумах, ведь многие ищут, как округлить попу за минимальное количество дней. Упражнение даст возможность быстро подкачать свои ягодицы.

    Результатов можно достичь только тогда, когда много работать на тренировках, и тогда вы сможете увеличить мышечную массу. Накачать ягодицы можно на протяжении двух месяцев, но для достижения лучшей формы и рельефа лучше работать подольше.

    На протяжении этого времени, ваша «попка» сможет приобрести желанную упругость.

    Пять самых важных правил для приседаний

  • Во время тренировок, постарайтесь больше напрягать пресс: ведь мышцы живота формируют плотный корсет на талии, фиксируя при этом позвоночник.

  • Необходимо держать спину в прямом положении: не нежно сутулиться и выгибаться.
  • Правильное положение, когда колени находятся над стопами.
  • Пятки должны фиксироваться на полу.

  • Дыхание — равномерное, вместе с движениями.
  • Важные правила для приседаний — видео

    Тренировка в таком режиме дает возможность уяснить, как накачать ягодицы и не дать возможности воздействия дополнительных нагрузок на коленные суставы, и возможности мышечных растяжений.

    Комплексные упражнения для попы

    Как только вы научитесь самостоятельно распределять нагрузки на свои ноги, вам подойдут приседания для ягодиц с программой для тренировок. Каждое из ниже описанных упражнений делайте по пятнадцать раз за сутки, можно делать специальные комплексы самостоятельно.

    Простые «Классические» упражнения

    Простые приседания для стройных попок

    Для улучшения мышц ног – делайте следующее:

    — Встаньте в ровную позицию, стопы должны быть на ширине вашего таза.

    — Сделайте вдох, отведите таз немного назад, согните ноги в коленях и приседайте.

    — После, становитесь в исходное положение.

    Приседания технологией «Плие»

    Это упражнение влияет на мышцы ягодиц, внутренних и внешних бедерных мышцы.

  • Становитесь в ровное положение, ноги не шире плеч, а носки разведите в стороны.
  • Когда вдыхаете, опускаетесь вниз, во время выхода выпрямитесь.
  • Приседания с узкими стопами

    В этом случае делается большой акцент на ягодичные мышцы. Эти приседания для ягодиц показаны на видео.

  • Стопы необходимо поставить вместе.
  • Делайте упражнение больше одного раза.
  •  «Ласточка»

    После приседаний вы будете как «Ласточка»

    Во время тренировке необходимо постепенно повышать нагрузку, которая распределяется на ягодицы, мышцы спины и бедра.

  • В этом случае необходимо опереться руками о лавочку или стул. Поставьте упор на одну ногу, а вторую выпрямите, потом согните колено и держите его на весу.
  • Плавно дышите, делайте приседание на ноге. Переведите свой торс вперед, а другую ногу отведите назад.
  • Сделайте выдох и вернитесь в первую позицию.
  • Не менее полезны приседания с прыжками вверх. Это позволяет развить выносливость и убрать сердечную недостаточность. Комплекс «Ласточка» поможет накачать ваши ягодицы, и сделать ножки стройными.

    Комплекс приседаний «Ножнички»

    Улучшает координацию и рельеф попы. Оно не хуже помогает подтянуть мышцы чем, приседания для ягодиц с использованием штанги. Чтобы выполнить упражнение нужно:

    • Встать в прямую стойку, сделать одной ногой небольшой выпад назад, в этот момент голень и бедра должны находиться под прямым углом друг к другу;
    • упражнение следует повторять на каждую ногу по 10-25 раз.

    Глубокие приседания с медленным интервалом

    Чаще всего, глубокие приседания, можно делать, когда вы имеете хорошую физическую форму, которую легко можно наработать с помощь постоянных тренировок, на протяжении нескольких месяцев.

    Глубокие приседания с медленным интервалом

    Только в этом случае, можете начинать приседания, опуская свои ягодицы с каждым упражнением ниже. Упругость вашей попы будет зависеть от того, как глубоко вы приседаете.

    Тренировки с дополнительным грузом

    Данный способ приседаний лучше всего выполнять вместе с профессиональным тренером, иначе навредите себе и своему организму. Выполняйте этот комплекс упражнений в домашних условиях, только подберите гантели в магазине.

    Можете ограничиться весом в один или два килограмма, на первое время этого будет достаточно. Другими словами, это приседания с гантелями для ваших ягодиц. Во время упражнений, держите гантели в районе груди и заносите их за голову.

    Когда вы делаете приседания этой технологией с увеличением веса, нагрузку испытывают как ягодицы, так и ноги, руки и плечи.

    Правильные приседания для ягодиц — видео

    Как правильно приседать для красивых ягодиц?

    14 видео для ягодиц и бедер без выпадов и приседаний

    Как показывает практика, простые упражнения – самые эффективные. Девушкам, которые хотят изменить форму попы и подкачать ягодицы, тренеры рекомендуют воспользоваться классическими приседаниями.

    Думаете, что это банально? – Отнюдь нет, именно приседания избавляют от лишней жировой прослойки и подтягивают мышцы ягодиц лучше остальных. С помощью этого упражнения вам даже удастся накачать плоскую попу. И этому множество фото и видео подтверждений в сети.

    Для получения максимального эффекта от упражнения вы должны знать, как правильно приседать. Соблюдение техники выполнения – важное условие.

    Что происходит во время приседания:

    • в работу включается большая мышечная группа – мышцы ягодиц и бедер, спины и пресса;
    • воздействие на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;
    • формирование здорового сердечного ритма.

    Если вы не научитесь правильно приседать, то кроме обвисших ягодиц вы можете травмировать спину, поясницу или колени.

    И не ждите, что после первой недели занятий вы увидите в зеркале красивые накачанные ягодицы. Помните, процесс наращивания мышц – длительный, требует терпения и систематичности.

    Для достижения максимального эффекта и наращивания ягодичных мышц, вы должны знать, как правильно приседать. Для этого вам необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

    • сформируйте плотный мышечный корсет для фиксации позвоночника – хорошо напрягайте мышцы пресса;
    • следите, чтобы спина все время была ровной (ни в коем случае не выгибайте ее и не сутультесь);
    • следите за ровным дыханием и правильной техникой вдоха и выдоха;
    • ваши колени должны находиться четко над ступнями и не выходить за носки;
    • зафиксируйте стопу – пятки плотно прижаты к полу, носки свободные.

    Во время приседаний все время проверяйте, чтобы носки были свободные, иначе мышцы ягодиц не будут работать!

    Если вы будете соблюдать эти простые правила, вам удастся избежать травмирования мышц и лишней нагрузки на суставы.

    И обязательно посмотрите видео класс:

    Приседания с отягощением

    Многие задают вопрос, как правильно приседать чтобы похудеть? – Все квалифицированные тренера отвечают – с помощью отягощений.

    Правило – чем больше вес, тем больше калорий у вас сгорит! Но не нужно воспринимать это буквально. Если вы новичок, то во избежание травмирования используйте гантели по 2-3 кг. Для девушек со средней физической подготовкой, естественно, требуется больший вес. Главное, ориентируйтесь по своим ощущениям, и вы с легкостью найдете оптимальное решение.

    Практические занятия

    Ниже представлены 4 вида приседаний, которые дают максимальную нагрузку на ягодичные мышцы.

    Упражнение №1. Классическое приседание

    • встаньте прямо, стопы расположены на ширине плеч;
    • согните ноги в коленях и плавно отведите ягодицы назад (представьте как вы опускаете попу на стул);
    • вернитесь в исходное положение;
    • на вдохе опускаемся вниз, на выдохе – поднимаемся вверх.

    Упражнение №2. Приседание с узкой постановкой стоп (задействована большая мышца ягодиц)

    Упражнение выполняется аналогично первому, разница лишь в том, что стопы стоят вместе.

    Упражнение № 3. Приседания на одной ноге (усиленная нагрузка на ягодичные мышцы)

    • ноги снова расположены на ширине плеч;
    • одну ногу оторвите от пола и слегка вынесете ее вперед (весь тела полностью сосредоточен на опорной ноге);
    • плавно совершите приседание – ноги согнуты в коленях, ягодицы отведены назад;
    • вернитесь в стартовую позицию.

    Вы должны делать вдох в приседе, а выход – во время выпрямления ноги.

    Упражнение № 4. Приседание в плие (работают мышцы ягодиц и бедер)

    • ноги расположите шире плеч, носки должны быть отведены в сторону;
    • совершите приседание, глубоко опускаясь вниз (вы должны ощущать не только ягодицы, но и внутренние мышцы бедра).

    Включите в свою тренировочную программу приседания, к примеру, 3-5 подходов по 15 раз. Тренера рекомендуют после окончания каждого сета, задержаться в положении сидя на 30-60 секунд (для насыщения мышц кровью и кислородом). Для получения упругих ягодиц вам достаточно заниматься 3 раза в неделю.

    И напоследок, если у вас остались вопросы воспользуйтесь видео классом по технике приседания:

    Еще много интересного

    • Комментарий в ВКонтакте

    8 вариантов приседаний для красивых бедер и ягодиц | Фитнес и спорт 2019 на 4-Women.ru

    14 видео для ягодиц и бедер без выпадов и приседаний

    Приседания — это замечательные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье организма и всегда выглядеть стройной и красивой. Сегодня мы поговорим о том,  как правильно делать приседания для ягодиц.

    Предлагаем вам восемь вариантов выполнения этих упражнений.

    Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч (А). Приседайте как можно ниже, бедра назад, ноги сгибаем в коленях. При этом пятки не отрываем от пола (В). После небольшой паузы медленно возвращаемся в исходное положение (А). Повторяем несколько раз.

    Приседания с собственным весом, переходящие в прыжок

    Исходное положение: стоя, руки за голову, локти в сторону (А). Немного присядьте, подготавливаясь к прыжку (В).
    Выпрыгните с этого положения так высоко, как сможете. (С). Затем снова присядьте и повторите упражнение.

    Приседание «пистолетом»

    Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, правую ногу поднимаем над полом и удерживаем (А). Приседайте настолько низко, насколько сможете, правая нога идет вперед, левая пятка не отрывается от пола (В). Затем возвращаемся в исходное положение и

    повторяем приседания еще несколько раз. Делаем такое упражнение и на другой ноге.

    Приседания со штангой

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом
    ноги расставляем шире (В).

    Приседания на носочках со штангой в руках

    Исходное положение: стоя на носочках, держим штангу руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом пятки не ставим на пол
    (В).

    Приседания с диском

    Исходное положение: стоя, держим диск перед собой на вытянутых руках (А). Выполняйте приседания (В).

    Приседания с гантелями

    Исходное положение: стоя, делаем выпад на левую ногу. Берем две гантели, опускаем руки вдоль туловища (А). Приседаем на
    правое колено (В), делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и повторяем упражнение.

    Приседания с гантелей

    Исходное положение: стоя, обхватите гантель двумя руками, держите возле груди (А). Приседаем, не отрывая пятки от
    пола (В). После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

    Эти варианты приседаний помогут внести разнообразие в ваши привычные тренировки. Правильное выполнение
    этих упражнений способствует профилактике целлюлита, сжиганию жировой ткани. В итоге ваши бедра и ягодицы будут всегда подтянутыми и упругими.

    Смотрите также видео, которое покажет правильную технику выполнения приседаний для девушек.

    9 эффективных упражнений для ягодиц – видео урок

    14 видео для ягодиц и бедер без выпадов и приседаний

    Этот комплекс физических упражнений для ягодиц один из самых лучших и эффективных методик, для получения желаемого результата выполняемого в домашних условиях – формирования упругой и красивой попы.

    В сочетании воздействия упражнений и на другие области мышц, тело приобретает полную гармоничность от эффекта корректировки мышц рук, живота, спины и бедер, создавая отличную рельефность всего тела, являя истинную красоту.

    Вначале не плохое видео на тему упражнений для красивых форм ягодиц и бедер, а затем видео-урок.

    Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

    Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома — видео-урок

    Эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение сорок пять – шестьдесят секунд в указанном порядке. Делайте три подхода — каждое упражнение по три раза, и ваше симпатичное тело станет красивым, а красивое – еще красивее.

    1. упражнение Мостик на одной ноге

    Выполняем упражнение поочередно — минуту на правой ноге, затем минуту на левой, 4 — 3 подхода, с интервалом отдыха между ними в 40 — 60 секунд.

    2. Взмахи с вытягиванием ноги

    (Упражнение выполняем сменяя положение тела поочередно с правой на левую сторону по одной минуте на каждую, 3 — 4 подхода, с отдыхом между подходами до 1 минуты)

    3. упражнение в стиле Радуга

    (Вначале правой стороной ноги, а затем меняем положение и повторяем все левой ногой, по 3 — 4 подхода по минуте выполнения, с отдыхом между подходами 40 — 60 секунд)

    4. Выпады

    (Делаем упражнение попеременно меняя положение с правой на левую сторону, три или четыре подхода по минуте каждый, с отдыхом между ними 40 — 60 секунд )

    5. Высокие приседания

    (меняем положение ног с левой на правую попеременно, 3 — 4 подхода по минуте с минутой отдыха между ними)

    6. эффективное упражнение — Взмахи ногою вверх

    (делаем попеременно — одной ногой, затем другой, по три, четыре подхода, каждый подход по минуте, с интервалом между подходами с 30 — до — 60 секунд)

    7. упражнение в стиле Качели

    (делаем попеременно — меняем стороны — правой ногой, затем левой, по 3 — 4 подхода по минуте выполнения, с интервалом между ними в 40 — 60 секунд)

    8. Приседания на носках

    (Выполняйте упражнение по 3 — 4 подхода, каждый подход по минуте выполнения, с интервалом между ними 30 — 40 секунд. Через день или 3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями)

    9. Приседания в стиле сумо

    (Делайте 3 — 4 подхода по минуте каждый с интервалом отдыха между ними 40 — 60 секунд)

    Все упражнения лучше выполнять комплексно — 9 упражнений поочередно, через день или три раза в неделю, после 2 — 3 месяцев их можно сократить и выполнять 2 раза в неделю, например, 1 — вторник и 2 — субботу.

    Далее для поддержки достигнутых результатов, лучше совсем не забрасывать, например, через пол года или год, а продолжать выполнять один раз в неделю, к примеру, на выходных — в субботу или воскресенье.

    И вы будете выглядеть всегда красиво.

    Яндекс.Метрика