15 тренировок для беременных от сюзанны боуэн: обзор

Фитнес для беременных: 7 лучших видео-тренировок

15 тренировок для беременных от сюзанны боуэн: обзор

Беременные женщины любят впадать в крайности. Узнав о своем положении, одни экстренно сворачивают все спортивные тренировки и усаживаются на диван с тарелкой майонезного салата – ведь надо как следует «кормить» развивающегося внутри ребенка, а не истязать себя физическими нагрузками!

Другие – наоборот, половину срока проводят в перевернутых асанах или с гантелями наперевес, дабы подготовить тело к грядущему испытанию схватками.

Кто прав? И первый, и второй подход имеют преимущества и недостатки, но неоспоримо одно: фитнес во время беременности очень важен.

Даже если в силу особенностей здоровья врач запрещает вам поднимать тяжести – маловероятно, что он также запрещает вам ходить или выполнять щадящие упражнения в положении лежа. Потому – никаких оправданий!

Беременность – не болезнь, а особое состояние организма, а регулярные физические упражнения – это инвестиция в легкие роды и быстрое восстановление в первые месяцы жизни малыша.

Иногда в силу разных причин посещать спортзал, йога-класс или бассейн у будущей мамы не получается.

На помощь придут видео-курсы с программами тренировок для беременных, которые рассчитаны на разный уровень физической подготовки и разные предпочтения женщины в отношении формата и темпа занятий.

Обратите внимание

Трейси Андерсон – популярный голливудский тренер, которая занималась с Мадонной и Гвинет Пэлтроу. Она разработала свою систему упражнений, целью которой является развитие мелких мышц и создание красивого женственного рельефа тела без эффекта «перекаченности».

Программа для беременных, которую Трейси записывала, сама будучи в интересном положении, включает упражнения для рук, ног, таза и грудной клетки, которые помогут остаться в форме как до, так и после родов.

Удобно, что в The pregnancy project входят 9 тренировок продолжительностью по 30-50 минут, для каждого месяца беременности соответственно: это позволяет учесть изменения баланса и выносливости, а будущей маме – не заскучать, занимаясь с первого до последнего дня этого прекрасного периода жизни.

  • Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, полотенце и стул
  • Сложность тренировок: 6 из 10
  • Темп: медленный

Лиа Сараго – еще одна известная фитнес-дива, специализирующаяся на физических тренировках с элементами балета.

Как и Трейси, Лиа придумала и записала на видео свой курс во время беременности, и глядя на то, с какой грацией она поднимает тяжелые гантели, стыдно хныкать и заниматься вполсилы.

Программа состоит из 5-минутной разминки и 6 тренировок по 15 минут каждая («Верхняя часть тела», «Верхняя часть тела на коврике», «Нижняя часть тела», «Баррная тренировка нижней части тела», «Мышцы кора» и «Растяжка»).

По предложенному Лией графику в зависимости от уровня физической подготовки (их три) предлагается заниматься 6 раз в неделю по 15-45 минут.

  • Необходимый инвентарь: гантели трех размеров (1,4 кг, 2,3 кг и 3,6 кг), коврик, стул
  • Сложность тренировок: 7 из 10
  • Темп: средний

Беременная женщина с красивым рельефом мышц рук и ног – это и красиво! И эти тренировки определенно понравятся любительницам интенсивных тренировок.

Курс Сюзанны состоит из четырез частей и сочетает элементы аэробики, йоги и балета. Три основные посвящены верхней и нижней частям тела, а также кардионагрузке, а последняя представляет собой комплекс упражнений на растяжку.

Выполнять все элементы тренеру помогает помощница, которая на момент записи видео находилась на 36 неделе беременности.

Кстати, Slim & Toned Prenatal Barre годится и для восстановления фигуры после родов!

  • Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, стул
  • Сложность тренировок: 8 из 10
  • Темп: средний

Если у вас не хватает времени на продолжительные занятия во время беременности – обратите внимание на видео-курс Лизбет Гарсия, состоящий из пяти 10-минутных тренировок. При желании их можно легко объединить в одно-два продолжительных занятия.

Тренер делает акцент на дыхании: умение концентрироваться на вдохах и выдохах при физических нагрузках непременно поможет во время схваток.

Все упражнения выполняются в плавном темпе и перетекают одно в другое, благодаря чему время тренировки течет незаметно – это актуально для женщин, которым сложно приучить себя к регулярным занятиям фитнесом.

  • Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, одна-две объемные подушки
  • Сложность тренировок: 5 из 10
  • Темп: средний

Еще одна программа в формате десятиминуток, но в отличие от всех предыдущих курсов, речь идет об очень мягких практиках, которые подойдут даже тем дамам, которые до беременности уделяли фитнесу мало времени, и тем, кто никогда прежде не занимался йогой.

В последнем триместре многие будущие мамы ощущают дискомфорт в области спины и проблемы с засыпанием. Асаны с акцентом на скручивание позвоночника, раскрытие таза и расслабление всего тела – то, что нужно для хорошего самочувствия и подготовки к процессу родов.

Как и Лизбет Гарсия, Кэти Эплтон записывала свою программу, готовясь к появлению ребенка на свет.

  • Необходимый инвентарь: кирпич для йоги, коврик, одна-две объемные подушки
  • Сложность тренировок: 2 из 10
  • Темп: медленный

Катерина Буйда – одна из наиболее популярных ютуб-блогеров Рунета в категории фитнес. Она регулярно выкладывает ролики с упражнениями для пресса, растяжки, осанки и тренировки других «проблемных» зон тела.

Тем, кто уже знаком с программами этого тренера, комплексы, рассчитанные на беременных зрительниц, могут показаться простыми и чересчур короткими.

Пусть так! Зато выполнять их можно каждый день, выкраивая 10-20 минут между делами по дому, работой (если вы еще не вышли в декрет) и столь важным для всех женщин в положении отдыхом.

  • Необходимый инвентарь: коврик, стул
  • Сложность тренировок: 4 из 10
  • Темп: средний

7. Программа Ксении Власовой (Йога для беременных)

Инструктор по йоге Ксения Власова записала часовую тренировку, которая позволяет проработать все мышцы тела – от кончиков пальцев до макушки.

Занятия выполняются в спокойном темпе, а инструктор показывает несколько вариантов каждого упражнения, благодаря чему программу смогут освоить и начинающие, и продвинутые беременные «спортсменки».

Немаловажно, что в комплекс включены упражнения для мышц тазового дна – их тренировка поможет во втором, потужном периоде родов, а также станет профилактикой типичных послеродовых осложнений – таких, как недержание мочи или перерастяжение мышц влагалища.

Заниматься с Ксенией можно в любых условиях – тренировка не потребует никаких дополнительных аксессуаров, кроме коврика!

  • Необходимый инвентарь: коврик
  • Сложность тренировок: 4 из 10
  • Темп: медленный

Обзор моих тренировочек во время беременности

15 тренировок для беременных от сюзанны боуэн: обзор

До беременности я всегда занималась фитнесом, наверное лет с 14. Сначала по 2 раза в неделю, а в последние годы наиболее интенсивно. И вот с наступлением беременности фитнес пришлось отложить из-за тонуса, токсикоза и плохого самочувствия. Но с 14 недели тонус прошел и я решила не терять время и даже с токсикозом начала заниматься.

Почему нужно заниматься во время беременности, если нет противопоказаний:

чтобы сохранить тонус мышц, гибкость во время беременности;

регулярные занятия способствуют более быстрому восстановлению после родов;

способствуют лучшему кровообращению, которое способствует доставке кислорода и питательных веществ к малышу;

готовит тело к родам.

В фитнес центр я пока ходить не готова, поэтому скачала из интернета несколько полезных программ, о которых напишу.

1. Дениз Остин «Фитнес для беременных»

Важно

Упражнения этого комплекса подобраны с учётом рекомендаций Американского Института Гинекологии.

Комплекс состоит из:
Введения – “Я составила эту программу, чтобы помочь будущим молодым мамам оставаться стройными и здоровыми на протяжении всей беременности. Я также включила в нее упражнения для женщин после родов, чтобы поскорее прийти в форму после рождения ребенка.

Это самое прекрасное время в Вашей жизни!” (Дениз Остин)
Упражнения для сердца (Кардио) – Эти упражнения подходят для женщин на любых сроках беременности. Их ритм и уровень нагрузки зависят от срока беременности.
Упражнения для первой и второй трети беременности – Этот комплекс рассчитан на тех, кто находится на первых шести месяцах беременности.

Основной упор в нем делается на повышение крепости мышц, силы и гибкости.
Упражнения для последней трети беременности – Эта часть посвящена упражнениям, которые помогут вам сохранить общий мышечный тонус. Также эти упражнения научат вас расслаблять мышцы спины и бёдер.

Дыхательные упражнения – Эта часть программы поможет вам сохранить в тонусе мышцы живота и груди и научит вас правильному дыханию при родах.
Упражнения для послеродового периода – Эта часть программы поможет привести в порядок мышцы живота, вернуть стройность талии и бедер.

Мне эти упражнения понравились, выполнять их легко. А главное, выкроить 20 минут в день не так уж и сложно. Но так как заниматься каждый день одним и тем же скучно. Я начала искать дальше.

2. What to Expect When You're Expecting – Workout

Тренировка является превосходной программой упражнений, которые помогут вам оставаться в форме все девять месяцев беременности с шестью 10-минутными процедурами, из которых можно составить собственную тренировку, соответствующую вашему фитнес-уровню, настроению и телу, изменяющемуся изо дня в день, триместр к триместру. Тренировки включают в себя: 3 кардио, 2 силовых и 1 стретчинг.

Программа очень понравилось. Мини-тренировки можно комбинировать, как хочешь. Очень веселый и красивый (приятно смотреть) комплекс.

3. Трейси Андерсон «Тренировки для беременных»

Тринадцать лет назад, когда Трейси вынашивала своего сына, она набрала больше 60 фунтов. Это было очень много, учитывая тот вес, что был у Трейси тогда, когда она занималась танцами, и это подвигло ее на исследование вопроса и создание собственного метода.

В 2012 году, объявив,что ждет второго ребенка, Трейси запустила серию тренировок для беременных на ДВД в качестве пособия для других женщин.

Здесь есть девять различных тренировок, по одной тренировке на каждый месяц беременности, снятые Трейси в режиме реального времени.

Честно скажу, тренировки для любителей методики Трейси. В процессе приходится много стоять на коленях, и это очень не комфортно. Также на них придется потратить около 40 мин. Я этой тренировкой занимаюсь не часто.

4. GLOW Prenatal Cardio Sculpt with Tonya Larson

Совет

Предлагая безопасные и эффективные варианты для каждого триместра, Glow включает в себя пять низко-импактных кардио сегментов, силовую тренировку тела и расслабляющий сегмент с растяжкой.

Как мать троих мальчиков и сертифицированный инструктор по фитнесу для беременных, Тоня Ларсон понимает проблему сохранения формы во время беременности.

Вот почему во время своей третьей беременности она создала эту тренировку, как веселую и универсальную тренировку для любой будущей мамы.

Тренировка мне не понравилась. Почему-то после нее кружилась голова и чувствовала я себя не очень хорошо, поэтому по ней занималась всего 3 раза.

5. Leah Sarago – Fit + Sleek Prenatal Physique

Вот уже более 10 лет как Лия Сараго начала разработку специальных женских фитнес-тренировкок, направленных на создание сильного, спортивного и женственного тела. Лия – специалист по упражнениям для беременных и родивших женщин, создала эту программу специально для того, чтобы вы могли безопасно тренироваться в течение всех триместров, и быть спортивными в это особенное для вас время.
Тренировки всего лишь по 15 минут. Такая продолжительность занятий позволит вам увеличивать уровень своей физической нагрузки в зависимости от уровня вашей подготовки. Плюс к тому, это удобно для тех, кто не всегда может выкроить время для того, чтобы провести полную тренировку. Эти тренировки подойдут как для начинающих, так и для продвинутых.

Пока ни разу не делала, посмотрела их все ( разогрев, 5 тренировок, стрейчинг), считаю, что тренировки все-таки для продвинутых, но может все-таки рискну.

Ну на этом все))). Конечно в интернете можно еще найти кучу тренировок на вкус и цвет, и йогу и пилатес для беременных и многое другое.

Главное составить для себя график и придерживаться его регулярно, опираясь на свое самочувствие и рекомендации врача. Я занимаюсь около 20-40 минут вдень ежедневно.

Хотя прибавляю в весе я не мало, но чувствую себя нормально, мышцы ног и рук в тонусе, не болит спина.

Надеюсь, кому-то пригодится. Желаю Вам здоровья, душевного равновесия, легкой беременности и легких родов!

За двоих: 10 YouTube-тренировок для беременных

15 тренировок для беременных от сюзанны боуэн: обзор

Текст: Ольга Лукинская 

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач.

Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток.

С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.

Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.

Обратите внимание

Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.

Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.

Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.

Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности.

Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться.

Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.

Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.

А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.

Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.

Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу.

Важно

Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка.

Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

Лучшие упражнения для беременных

15 тренировок для беременных от сюзанны боуэн: обзор

Комплекс упражнений, который позволит беременным женщинам оставаться в тонусе на всем протяжении срока, снизит вероятность отека конечностей, судороги, а также физическое и эмоциональное утомление.

Насколько полезны физические упражнения для беременных женщин? Не опасна ли физкультура для беременных? Если вы считаете, что беременная женщина должна лежать в постели все 9 месяцев, вы ошибаетесь! Ей полезно и нужно тренироваться! Прочтите эту статью, и вы узнаете, каких результатов беременные женщины могут достичь с помощью упражнений, что является лучшей тренировкой для беременных женщин и как часто следует тренироваться беременным?

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, и ребенку. Очень важно, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, что это не очень хорошая идея, заниматься в спортзале беременной женщине.

Выполнять тренировки во время беременности можно, только если будущая мама выполняла их и до беременности. Тренировки должны быть прекращены, если у вас начались кровавые выделения или любое фонтанирование жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильная головная боль, головокружение или припухлость и боль в икроножной части. Упражнений с высоким риском следует избегать.

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Совет

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается.

Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными.

Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса.

Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода.

Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Польза физкультуры для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Физкультура для беременных

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.

Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Обратите внимание

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Программа тренировок для беременных

Предродовые тренировки беременным

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.

В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень. Активное питание в 3-м триместре беременности может быть трудным, поскольку объем желудка становится меньше, и возникает риск изжоги.

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза. Мышцы поперечного брюшного пресса следует сначала тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения для беременных.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

3-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

5-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.

Теперь вы знаете, какую огромную пользу приносят упражнения для беременных. Ведь беременность – это не повод забросить активную жизнь и свое тело, а наоборот, отличная возможность поддержать свой организм на протяжении этих долгих и счастливых 9 месяцев. Занимайтесь физкультурой, будьте активны и берегите свое здоровье!

Тренировки для беременных

15 тренировок для беременных от сюзанны боуэн: обзор


Тренировки для беременных
– это ответственный и важный элемент системы заботы о ребенке, поскольку в зависимости от корректности тренинга зависит, принесут тре­ни­ров­ки поль­зу, или вред.

Тренировки для беременных различаются на разных пе­ри­о­дах бе­ре­мен­нос­ти, поскольку во время первого триместра, когда идет ин­ток­си­ка­ция, тренинг, скорее всего, будет противопоказан.

Больше того, во время бе­ре­мен­нос­ти нуж­но по­с­то­ян­но кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачами, именно врачами, а не врачом, интересуясь мнением разных специалистов.

Что касается тренинга, то для одних девушек он может быть вообще противопоказан, другим необходим, кому-то нужно тренироваться интенсивнее, кому-то спокойнее, все это Вам сможет сказать только врач, опираясь на ин­ди­ви­ду­аль­ные результаты Ваших анализов.

Важно

Тренировки для беременных, само собой, носят облегченный характер, не предполагают прогрессии нагрузок и выполнении таких упражнений, которые создают давление в области матки, то есть, пресс вообще не тренируем, а ноги тренируем только спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ыми упражнениями для беременных. Наиболее подходящими видами тренинга являются: ходьба, плавание, йога и фитнес. Как мы уже неоднократно замечали, лучше всего ко всему готовится заранее, поэтому желательно привести себя в форму, из­ба­вив­шись от лишнего веса и приведя мышцы в тонус, до беременности, во время неё возможно только поддержать текущее состояние организма, ни худеть, ни ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы мы не будем. Главное для беременной девушки – это сос­то­я­ние пло­да, поэтому делать «попу орехом» будем после беременности.

Исходя из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки для бе­ре­мен­ных делятся на тренировки до, во время и после бе­ре­мен­нос­ти, причем, во время бе­ре­мен­нос­ти интенсивность и вид тренинга зависят от триместра и уровня тренированности девушки.

Ещё раз подчеркиваем, что для некоторых девушек тренинг может быть про­ти­во­по­ка­зан по состоянию здоровья, поэтому обязательно про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом. Если врач разрешает тренироваться, то и тут нужно обойтись без фанатизма, соб­лю­дая все меры предосторожности.

Никаких тренировок через не могу, ни­ка­ких на­ру­ше­ний техники, вообще, Вам должно быть максимально комфортно, в данном случае луч­ше «перебздеть», чем «недобздеть»!

Правила тренировок для беременных

Условия – это комфортабельность того места, где Вы занимаетесь, если это бассейн, то это правило относится к состоянию воды, если это тренажерный зал, то важно учесть, насколько тепло в помещении и как оно вентилируется.

Вообще, у беременных девушек пульс завышен, поэтому свежий воздух просто необходим, дыхание задерживать нельзя, все упражнения выполняются с вдохом в позитивной фазе и выдохом на усилии. Поскольку пульс и так завышен, интенсивность тренинга должна быть низкой, Ваше дыхание всегда должно быть ровным.

Можете купить себе пульсометр, чтобы следить за своим пульсом, который должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. В связи с увеличением пульса во время беременности рекомендуется уделить время тренировке сердца до зачатия малыша.

Болеть во время беременности Вам ни к чему, поэтому после тренировки Вам нужно принять душ и остыть в комфортных условиях. Между прочим, поскольку возможность комфортно тренировать где-то существует не у всех, например, из-за того, что добираться тяжело, и рекомендуется фитнес, которым можно заниматься дома.

Если есть возможность посещать бассейн, то это нужно делать обязательно, но Вы должны быть уверены в качестве воды, что у Вас не будет аллергии, или каких-то кожных заболеваний.

Вообще, бассейн, как способ тренинга для беременных, практически незаменим, поскольку девушке нужно тренировать спину, а эффективно её про­ра­ба­ты­вать в таком состоянии она может только в воде.

Виды спорта – это, как уже отмечалось выше, плавание, фитнес, йога и ходьба, причем, все должно быть облегченным.

Если это плавание, то Вы не должны задыхаться и ставить рекорды, плавать нужно спокойно, размеренно, просто для того, чтобы поддержать в тонусе длинные мышцы спины.

Если речь идет о фитнесе, то следует избегать упражнений в положении лежа на животе и стоя, отдавая предпочтение тренингу верха тела, полностью устраняя упражнения на пресс и сводя упражнения для ног к изолирующим движениям.

Совет

Йога так и называется – йога для беременных, что предполагает частичное выполнение асан, тоже самое касается и стретчинга во время беременности. Суть в том, что связки и суставы становятся более хрупкими, поэтому очень легко получить травму, так что растягиваться можно, но без болевых ощущений.

Упражнения – предпочтение следует отдавать упражнением на верхнюю часть тела, выполнять их на фитболе, вес гантелей около 2.5кг, если Вы раньше занимались, то Вам нужно использовать 50% от Ваших рабочих весов, упражнения на пресс исключаются, как и упражнения, лежа на животе.

Диапазон повторений от 15 до 20, вдох в негативной фазе, выдох – на усилии. Обязательно консультируйтесь с врачом по поводу того, какие есть противопоказания. Если Вы решите заниматься йогой или растяжкой, но не занимались этим ранее, Вам обязательно нужен тренер, причем, желательно, чтобы тренером была девушка, которая уже сама рожала.

Плавание рекомендуется включить 2-3 раза в тренировочный сплит беременной девушки.

Тренинг – умеренный, Ваша задача сохранить тонус мышц и минимизировать прирост жировой прослойки, но ни в коем случае не худеть и не набирать мышечную массу.

Тренироваться следует 40-50 минут, обязательно выполнять разминку, в данном случае это может быть беговая дорожка, по которой Вы будете ходить, удерживая пульс в пределах 130 ударов в секунду. После беговой дорожки Вы можете 5-7 минут по­рас­тя­ги­вать­ся, соблюдая принцип избегания боли.

В данном случае не важно, будете Вы за­ни­мать­ся фитнесом, плавать, или посещать йогу для беременных, принцип уме­рен­нос­ти и раз­мин­ки следует соблюдать в любом случае!

Вывод: тренировки во время беременности должны носить умеренный характер, де­вуш­ка не должна задыхаться, испытывая кислородное голодание, во вре­мя тре­ни­ров­ки нуж­но обязательно пить воду, избегать нагрузок, вызывающих давление в шейке матки.

Рекомендуется посещать бассейн 2-3 раза в неделю и заниматься фитнесом, используя 2.5кг гантели и фитнес бол.

Во время первого триместра беременности лучше фи­зи­чес­кой нагрузки избегать, во втором триместре можно и нужно заниматься, но толь­ко с раз­ре­ше­ния врача, после сдачи анализов.

В третьем триместре заниматься можно, но все зависит от Вашего состояния и тре­ни­ро­ван­нос­ти, скорее всего, что после 7 месяца от тренировок придется отказаться. И обязательно соб­лю­дай­те тех­ни­ку бе­зо­пас­нос­ти: ни­ка­ких прыжков и резких движений, никакого мышечного отказа!

Программа тренировок для беременных

Тяга горизонтального блока – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 15-20 повторений
Французский жим сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1-3 минуты, по необходимости, Вы помните, что нужно избегать кислородного голодания и повышения пульса за 130 ударов в минуту. Если Вы тренируетесь дома.

То упражнения можно выполнять на фитболе, а тягу горизонтального блока заменить тягой гантель к поясу, сидя на фитболе, при этом, ноги нужно будет расставить широко, чтобы живот ни во что не упирался.

Тоже самое касается и всех остальных упражнений, ноги нужно расставлять широко, чтобы они не давили на живот, в тех упражнениях, где их рекомендуется поднимать вверх ан скамью, их следует оставить на земле.

Когда ложитесь на пол для выполнения упражнения мостик, ложиться нужно через бок, вставать также, чтобы не напрягать пресс. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю, само собой, что Вам нужно следить за своим самочувствием, корректируя объем тренинга под себя: почувствовали усталость, не хорошо – тренировку заканчиваете и идете домой!

Тренажерный зал для девушек

Яндекс.Метрика