15 виит-тренировок на 20-25 минут для всего тела

Интервальная тренировка для сжигания жира, HIIT тренировки для похудения

15 виит-тренировок на 20-25 минут для всего тела

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – один из самых эффективных видов кардиопрограмм среди любителей фитнеса. Узнайте о нем больше!

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ) поможет добиться лучших результатов за меньшее время.

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивный интервальная тренировка (или ВИИТ) – один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Пробовали сделать 100 берпи за 15 минут с небольшими паузами? Вот это примерно такие ощущения и подход к тренировкам.

Обратите внимание

Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему. При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Что такое ВИИТ (HIIT)

За что же так популярна ВИИТ (от аббревиатуры HIIT – high intensity interval training)? Занимаясь высоко-интенсивными интервальными тренировками, вы станете “супер-героем” борьбы с лишним жиром, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высоко-интенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость.

И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира.

Секреты интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель – это проще простого.

И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.

  • Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
  • Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
  • В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
  • Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.

Жиросжигающая интенсивная тренировка

Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.

Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.

Еще больше плюсов ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит только от вашей фантазии.

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!

Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа – отдых.

Важно

Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности.

Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше. Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед.

Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир.

Спортивные добавки для жиросжигания

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – жиросжигатели, BCAA, изолят протеина. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир

Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ сжигает больше жира. Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина – аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива.

Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир. Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин. Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира.

Добавив L-карнитин в рацион и занимаясь по предложенной программе для сжигания жира, девушки быстрее избавятся от лишнего веса и приведут свое тело в тонус в кротчайшие сроки.

На сайте вы можете ознакомиться с информацией по продуктам от разных производителей, например, Л-карнитин от Optimum Nutrition или эффективный L-карнитин Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Отличная статья! Спасибо!

Простая EMOM тренировка на все тело за 20 минут

15 виит-тренировок на 20-25 минут для всего тела

На формат этой тренировки я натолкнулся делая отчет про стрим с самым возрастным кроссфитером России Павлом Кельмановым. На вопрос о любимых упражнениях Павел назвал EMOM.

(Every Min Of the Min) — выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут).

Меня заинтересовало, что это такое. Дело в том, что я уже делал комплексы из кроссфита. Так называемые WOD. Они довольно трудно даются.Каждый раз надо себя заставлять их делать.

И во время выполнения невольно стремишься сделать больше повторений в отпущенное время. При этом не всегда успеваешь отдышаться и пульс доходит до 170 ударов. А это не очень хорошо. Вот например как я делал комплекс Синди .

Задача выполнить как можно больше раундов за 20 минут.

Один раунд Синди :

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Такие комплексы не рекомендуется делать часто по причине их высокой  интенсивности. Практически у тебя нет времени на отдых между упражнениями и пульс разгоняется все выше и выше.

Совсем другое дело комплексы EMOM. В них можно самому определить время работы и время отдыха. В начале каждой минуты делаем упражнение 20-30 сек. Потом отдых и с начала новой минуты или повторяем упражнение или делаем новое.

Я, например, делал такой вариант. Это было в конце тренировки. Настроение в тот день было не спортивное. Особо не упирался.

EMOM комплекс тренировки на 20 минут

Совет

Я сразу решил, что буду 30 сек работать и 30 сек отдыхать. Количество повторений за эти 30 секунд определил опытным путем за первые два раунда.

Надо сказать, что 30 секунд более чем достаточно при таких не трудных упражнениях.Тем более я делал в комфортном для себя темпе. Свинги делал сначала  с  16 кг гирей, потом мне это показалось мало и я взял 20 кг.

Пульс во время тренировки не мерил. Точно  выше  150 он не поднимался.

Еще один плюс такого подхода, что поскольку  особо себя не грузишь можно контролировать технику выполнения.В отличие от Синди, когда я стремился успеть как можно больше сделать. Там в конце отжимания были  явно не до конца.

К 10 раунду мне это довольно надоело. Хотел уже бросить. Но потерпел и дошел до конца.

Заметил еще такой плюс.  Упражнения записаны на доске, таймер отсчитывает время. Тебе не на что отвлекаться. Твоя задача доделать комплекс  до конца.

Кстати, для отсчета времени использую таймер в телефоне TabataPro. Я его установил года назад. Тогда он был бесплатен, сейчас  229 рублей. Он того стоит. Заранее можно настроить три тренировки.Подобрать время работы, отдых, циклы и еще добавить фоновую музыку. И много опций по настройкам звука.

Таймер Tabata Pro

Короткое видео об этом комплексе.

Мои впечатления о EMOM

Общее впечатление хорошее. Это не 100 бурпи  за 10 минут.  А гораздо спокойнее и безопаснее.

Это может быть и отдельная тренировка, например, дома или на улице.

А можно делать EMOM в конце тренировки в зале.Сначала поработать над техникой упражнений или над конкретной группой мышц и затем уже сделать себе  нагрузку на все тело минут на 20. Причем можно делать  одно упражнение.  или несколько. Если упражнений несколько, то  желательно подбирать на разные группы мышц  или на мышцы антгонисты.

Поискал в сети  и нашел EMOM генератор упражнений. Нажимаешь на кнопку и получаешь новый набор упражнений.Удобно, что есть активные ссылки на описание техники упражнений.

Обратите внимание

Можно выбрать  EMOM или другой  тип тренировки.

Open the DMP WOD Generator in a new tab

HIIT тренировки: что это? Эффективно ли для похудения?

15 виит-тренировок на 20-25 минут для всего тела

HIIT (highintensity interval training) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, довольно молодой и нестандартный вид кардиотренировок. Основной смысл такой тренировки — приложить максимум усилий в максимально короткое время, сочетая периоды высокой нагрузки и активного отдыха. Простейшим примером такой тренировки может служить чередование спринтерского бега с ходьбой.

Преимущества HIIT

По сравнению с традиционными низкоинтенсивными кардиотренировками у HIIT можно выделить несколько преимуществ.

Экономия времени

Длительность HIIT на порядок короче, однако такая тренировка более энергозатратна за единицу времени.

Если обычная низкоинтенсивная тренировка в среднем длится 30-60 минут, то с HIIT вы можете уложиться в 15-20 минут, и даже меньший промежуток времени, при этом намного сильнее вымотаетесь. А это существенно экономит время.

Плюс ко всему, в отличие от монотонного классического кардио, HIIT более разнообразен и интересен, так что скучать не придется.

Сжигание калорий

Сжигание калорий в пост-тренировочный период выше у HIIT, чем у классического кардио. Затраты энергии не прекращаются с окончанием тренировки HIIT, а продолжаются еще некоторое время, за которое организм должен вернуть кислородный долг, вывести молочную кислоту, восстановить источники энергии и прийти в нормальное состояние.

Чем жестче была нагрузка, тем больший метаболический отклик она будет иметь. Мало того, что при HIIT пост-тренировочный период увеличивается, так еще и калорий тратится на 6-15% больше по сравнению с традиционным кардио.

С HIIT в сочетании с силовыми тренировками можно добиться впечатляющего метаболического отклика на нагрузки и прогрессировать быстрее.

Улучшение аэробных и анаэробных показателей

Тренировки HIIT значительно улучшают аэробные и анаэробные показатели. Да, да, увеличить мышечную массу с помощью этих тренировок тоже реально, одновременно сжигая жир. Так же можно улучшить скоростно-силовые качества атлета.

В качестве примера можно привести спринт на короткие дистанции, что, по сути, является анаэробным видом тренинга, в сочетании с периодами быстрой ходьбы. Такой прием будет лучше сжигать калории, чем традиционный монотонный кардио тренинг, но при этом еще и будут хорошо нагружаться мышцы.

Посмотрите на спринтеров — все они мускулистые и поджарые, во многом благодаря спринту.

Разнообразность тренировочных программ

Немаловажным преимуществом является возможность самому составлять тренировочную программу, менять порядок и темп упражнений, подбирая нужную интенсивность под себя. Вам больше по душе выпады и прыжки с места, чем бег? Не вопрос! Утомляет бесконечно долгая ходьба на дорожке? Прыгайте на скакалке.

И таких примеров можно привести кучу. Это и езда на велосипеде, и плавание, и бег, даже стоя на месте можно поработать с собственным весом в стиле HIIT.

И все это можно скомбинировать в любом порядке! Если занятия будут разнообразными и интересными, то и настроение от них улучшается, а это приводит к повышению отдачи от самой тренировки.

Подготовка к HIIT

Итак, мы выяснили, что существует более эффективный способ борьбы с жировыми отложениями, нежели классическое кардио с постоянной низкой интенсивностью, теперь это надо реализовать на практике.

Чтобы начать заниматься HIIT нужен некий уровень подготовки. Этот вид тренировок требователен к сердечно-сосудистой системе человека и просто так резко начать заниматься кардио высокой интенсивности чревато последствиями для здоровья.

Приступать к HIIT должен подготовленный человек, у которого отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания, и который уже освоил классические кардио тренировки.

Достаточный уровень тренированности предполагает, что атлет может без труда выполнить три низкоинтенсивные тренировки длительностью по 60 минут в неделю, при этом не испытывать никаких негативных моментов.

Нужно понимать, что HIIT это другой вид нагрузок, и здесь, как в любой сфере, нужна продуманная последовательность действий. Втягиваться в высокоинтенсивные тренировки следует постепенно.

Следует начинать с нескольких минут разминки, как и при любой другой тренировке.

Разминка без особых усилий — подойдет разминка суставов, растяжка, десяток-другой приседаний на месте, неспешная ходьба в течение трех-пяти минут, либо выполнение планируемого упражнения в основной части тренировки, но с 50% интенсивностью и в комфортной зоне пульса.

Программа для новичков

А далее программа для новичков. На первых порах старайтесь сочетать высокую нагрузку с низкой, в пропорции 1:2. То есть 30 секунд спринтерского бега, а далее 60 секунд быстрого шага. Через некоторое время вы уже сами сможете отрегулировать нужный баланс нагрузки.

Регулируется это по частоте сердечных сокращений, нужно чтобы пульс возвращался в норму во время снижения интенсивности. Новичку потребуется всего 4-5 интервалов за кардио-сессию. Что такое один интервал? 30 секунд спринта + 60 секунд быстрой ходьбы будет считаться за 1 интервал.

В дальнейшем можно увеличивать число интервалов и варьировать сочетание периодов нагрузки и отдыха. Например, следующей ступенью интенсификации могут стать те же 30 секунд спринтерского бега, но уже в сочетании с 15-20 секундами быстрого шага.

Число интервалов тоже можно увеличивать, однако стоит помнить, что HIIT достаточно энергозатратен и перегибать палку не стоит, ориентируйтесь на кардио сессию в 20 минут, учитывая время на разминку и заминку. В качестве заминки подходит то же самое, что и для разминки.

Упражнения и регулярность тренировок

Примеров упражнений для HIIT можно привести множество: это и вышеупомянутый спринтерский бег в сочетании с быстрой ходьбой, и езда на велосипеде, например, резкое ускорение с последующей размеренной ездой.

То же самое относится и к плаванию — ускорение на 20-30 секунд, далее неспешное плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс.

Плавание нагружает все мышцы тела, а в сочетании с HIIT получается реактор по сжиганию жира.

Важно

Количество HIIT тренировок также зависит от уровня тренированности. Можно начать с 1-2 тренировок в неделю и постепенно повышать их количество.

Для большинства людей достаточно 3-4 тренировок в неделю, через день.

Следует напомнить, что эти тренировки энергозатратны не только во время самой сессии, но и в последующий промежуток времени, поэтому рекомендуется заниматься HIIT в отдельный день от силовых тренировок.

Важно отметить, что наибольший эффект в жиросжигании можно добиться лишь когда уровень энерготрат организма превышает калорийность от поступающей пищи.

15-ти минутная HIIT тренировка на развитие силы

15 виит-тренировок на 20-25 минут для всего тела

Основной упор — концентрация на количестве повторов, чтобы действительно сосредоточиться на развитии силы

Комплекс эффективных упражнений

Сейчас появилось огромное количество высокоинтенсивных тренировок, которые выжимают из человека всю энергию и уж точно не приносят пользу организму. Такие тренировки скорее дань моде, нежели стратегический план по укреплению здоровья, развитию силы и выносливости.

Сила — базовый показатель физических характеристик человека. Именно HIIT тренировка на развитие силы будет подробно расписана ниже.

Основной упор — концентрация на количестве повторов, чтобы действительно сосредоточиться на развитии силы.

Как это работает

Перед стартом нужно провести небольшую разминку на 5 минут. Необходимо разогреть мышцы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы верха спины.

Для разминки можно использовать:

  • различные прыжки на месте,
  • приседания,
  • бег на месте с захлестом голени,
  • бег на месте с высоко поднятыми коленями.

Можно использовать другие упражнения, насколько хватит фантазии.

Далее устанавливаем таймер на 15 минут. Выполняем за это время описанные ниже упражнения. Отдыхаем при необходимости. Тренировка круговая, поэтому нужно сделать как можно больше кругов и запомнить число выполненных кругов. Но цель — «не бежать быстрее, как белка в колесе», а качественно проработать мышцы.

Тренировку делаем по 3 раза в неделю без определенной последовательности, т.е. в те дни, когда вы будете больше всего настроены заниматься.

Постепенно нужно увеличивать количество выполненных кругов за одну тренировку, а через 3 недели увеличиваем время на одно занятие до 20 минут.

Итак, упражнения.

Взрывные приседания сумо

Стоим прямо, ноги шире уровня плеч, носки врозь. Приседаем, колени развернуты в сторону пальцев ног. Выпрыгиваем из этой позиции вверх, тянем при этом носки. Мягко приземляемся и повторяем упражнение. Нужно выполнить 12 повторений.

Отжимания с касаниями рукой плеча

Принимаем упор лежа. Медленно (3 секунды) опускаемся, касаясь грудью пола. Затем быстро делаем отжимание. В верхней точке нужно коснуться пальцами правой руки левого плеча. Повторяем отжимание, только в этот раз касаемся пальцами левой руки правого плеча. Это считается за одно повторение. Нужно сделать 12 таких повторений.

Прыжки вверх из упора лежа

Садимся на корточки. Упираемся ладонями в пол на уровне плеч. Это исходное положение. Делаем прыжок назад, чтобы принять упор лежа. Затем снова делаем прыжок вперед в исходное положение и прыгаем как можно сильнее вверх, тянемся руками вверх. Мягко приземляемся в исходное положение и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.

Планка со сгибанием коленей

Принимаем положение планка на локтях. Делаем движение, похожее на нырок, подгибая правое колено к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение с левым коленом. Эти два движения — одно повторение. Нужно выполнить 12 повторений.

Прыжки вверх и в сторону

Немного приседаем, наклоняя корпус вперед, руки отводим назад. Принимаем положение, удобное для взрывного прыжка вверх. Прыгаем как можно сильнее вверх и вправо, тянемся руками вверх как можно выше. Мягко приземляемся. Делаем такой же прыжок влево. Это одно повторение. Выполняем 12 таких повторений.

Удержание одной руки прямо из положения лежа

Принимаем упор лежа, запястья на уровне плеч. Тянем правую руку вперед параллельно полу. Удерживаем руку в таком положении, пока медленно не досчитаем от 15 до 20. Фокусируемся на напряжении мышц верха спины. Затем повторяем движение для левой руки. Выполняем 3 таких повторений на каждую руку.

Прыжки в полуприседе

Становимся в полуприсед. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Руки сложены перед грудью. Спину держим прямо, не сгибаем. Из этого положения выпрыгиваем вверх как можно выше, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на пол и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.опубликовано econet.ru

Фото из источника: greatist.com

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Эффективная тренировка за 15 минут

15 виит-тренировок на 20-25 минут для всего тела

21 марта 2018

Рыба – один из самых популярных продуктов, используемых для похудения. Из этого ингредиента можно приготовить массу наивкуснейших и полезных блюд, которые способствуют потери лишнего веса и укреплению организма.

02 августа 2016

Беременность – самое лучшее время в жизни любой женщины, несмотря на все сложности. В это время женщина должна следить за своим здоровьем в три раза тщательнее. Чтобы облегчить вам это, мы решили подробно рассказать о питании: что лучше есть, сколько калорий необходимо беременным съедать за день и многое другое.

15 апреля 2016

Мезоморф считается идеальным типом телосложения для занятий бодибилдингом.

Они обладают маленьким количеством подкожного жира и большой склонностью к быстрому росту мышечной массы, широкими плечами и грудной клеткой, мускулистыми ногами.

Однако, при неправильном питании и редких тренировках даже представители идеального телосложения могут потерять свою форму. Как правильно питаться и тренироваться мезоморфам? Сейчас расскажем.

01 марта 2018

Человек, который хочет чего-либо добиться, никогда не будет искать различных отговорок.

Что касается спорта, то тут все аналогично, если вы хотите привести свою фигуру в порядок, но у вас нет возможности ходить в спортзал – просто оглянитесь, и вы найдет в своем доме безмерное количество того, с чем можно будет работать во благо здоровья и идеального внешнего вида, в данном случае в роли помощника будет выступать обыкновенная стена!

10 октября 2016

Подтягивание на турнике то упражнение, которое способно в полной мере показать степень вашей физической подготовки, так как для того, чтобы выполнить его, необходимо на одних руках поднять всю вашу массу тела. А выполнить это удается далеко не каждому.

09 апреля 2018

Совет

Стресс вызывает неконтролируемый аппетит, поэтому приходится заедать негативное состояние, набирая все больше и больше в весе. Все в нашей голове, все зависит только от нас. Хотим избавиться от лишних килограммов – значит так и будет, а поможет нам в этом натуральные эфирные масла!

09 ноября 2017

У девушек, от слова «диета» начинаются мурашки по коже, а все потому, что многие просто не знают, о существовании диет, придерживаться которым одно удовольствие. Наверняка, вам уже не терпится познакомиться с безопасными и эффективными диетами, благодаря которым у вас не возникнет мыслей о том, как бы поскорее ее бросить!

16 июля 2018

Концепция интуитивного питания основана на личных ощущениях человека. Обещают, что такой подход позволяет без стресса, характерного для большинства диет, гармонизировать свое пищевое поведение.

Однако многие ошибочно считают, что интуитивное питание — это диета без ограничений.

О том, что же представляет собой эта методика на самом деле, рассказывает Олег Ирышкин, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, кандидат медицинских наук, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

11 декабря 2017

Наверняка, многие ни один раз слышали о вреде свежего хлеба, особенно белого. Ну, а что делать, если человек сильно любят свежий, горячий, мягкий хлебушек? А вот что – кушать и не бояться, просто знать меру! Да, конечно свежий хлеб намного труднее переваривается, чем слегка подсушенный, но это не означает, что его нельзя кушать.

03 октября 2017

Человек – уникальное существо, созданное именно так, чтобы выполнять все необходимые для жизни действия. В строении человеческого тела присутствует большое количество мышц, которые выполняют ту или иную функцию. Сегодня мы поговорим о мышцах кора, что они собой представляют, и какие упражнения необходимо выполнять для конструкции мощной стабилизации позвоночника и других частей тела.

06 августа 2018

Лишний жир не только портит фигуру, но и здоровье, поэтому его необходимо как можно скорее выгнать из своего тела, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!

29 апреля 2017

Обратите внимание

Кроссфит – универсальная тренировка. Она объединяет в себе силовые нагрузки, бег, гимнастику, занятия с гирями, тяжелую атлетику и многое другое. Упражнения быстро сменяют друг друга. Профессиональные атлеты утверждают, кроссфит подойдет всем: и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет набрать мышечную массу. Главное -подобрать правильную тренировку.

15-минутная тренировка для мудчин для всего тела

15 виит-тренировок на 20-25 минут для всего тела

Иногда можно встретить утверждение, что короткие тренировки не эффективны, что для того, чтобы получить эффект от тренировки — похудеть или прокачать мышцы тела, нужно заниматься не менее 40 минут. Однако вполне можно прокачать свое тело и за 15 минут.

Предлагаем вам один такой комплекс упражнений на 15 минут.

Планка с одной рукой впереди

Прорабатываются брюшной пресс, поддерживающий позвоночник.

• Примите положение для отжимания от пола на гладкой поверхности, лучезапястные суставы под плечевыми. Поставьте руки на небольшие полотенца, слайдеры или бумажные тарелки.

• Передвиньте левую руку как можно дальше вперед, правую согнув в локте и максимально опустив тело.

• Верните левую руку в исходное положение, выпрямив правую руку. Это одно повторение.

• Повторите, но на этот раз передвиньте вперед правую руку, а левую согните.

Вам не потребуется посещать тренажерный зал и покупать спортивные снаряды. Следующие упражнения задействуют сразу несколько мышц и позволяют повысить частоту сердечных сокращений, нарастить мышечную массу и сжечь жиры. Они укрепят мышцы средней части тела и улучшат вашу способность удерживать равновесие, что позволит избежать травм. Поочередно выполняйте , отдых между тренировками – 1 день.

Y-приседание

Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер, мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер.

• Встаньте прямо, поднимите руки вверх и сведите лопатки. Ваше тело должно образовать подобие буквы Y.

Разведите ноги немного шире плеч и присядьте как можно ниже сохраняя естественный изгиб поясницы.

• Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение

Отжимание «Человек-паук»

Прорабатываются мышцы груди, рук и средней части тела.

• Примите исходное положение для отжиманий от пола. Руки выпрямлены, брюшной пресс напряжен.

• Отпуская тело, согните правую ногу и разверните правое колено так, чтобы коснуться им внешней поверхности правого локтя. Не подтягивайте стопу и старайтесь не поворачивать корпус.

• Отжимаясь в исходное положение, верните правую ногу в начальное положение и повторите упражнение, коснувшись левым коленом левого локтя. Это одно повторение.

Подъем бедер с одной ногой

Прорабатываются мышцы ягодиц и задняя группа мышц бедер.
Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на полу.

• Напрягите брюшной пресс и выпрямите правую ногу так, чтобы она была параллельна левому бедру.

• Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию от плеч до коленей.

• Медленно опустите таз. В нижней точке до пола должно оставаться 2-3 сантиметра. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений, выполните упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: по 15 на каждую сторону.

(1

Интенсивная 20-минутная тренировка

15 виит-тренировок на 20-25 минут для всего тела

80-е принесли нам много нового в силовые тренировки и принципы тренинга, к большому сожалению, многие до сих пор мыслят школой Шварценеггера и прочих чуваков в том, что касается силовых тренингов самого разного вида.

В последнее время поменялось очень многое, стало понятно, например, что для рельефа не нужно делать многоповторку, а кардио — далеко не самый лучший жиросжигатель. Но что самое важное, так это то, что пахать несколько часов в спортзале стало не обязательно, достаточно дать телу тренировку высокой интенсивности, чтобы добиться результатов.

Кроссфитеры последних лет считают, что часто хватает 20-минутной тренировки каждый день. «20 минут?»,- скажешь ты,-«это же охренительно мало!» Да, всего лишь 20 минут, но ты должен выложиться так, что сойти с тебя должно не десять потов, а все двадцать пять.

Впрочем, это не значит, что тебе можно отказываться от полноценных тренировок в зале продолжительность до часа или чуть больше! Две тренировки в день, одна из которых будет такой, а другая, например, тренировкой со свободными весами в зале, то, что нужно для построения тела!

Тяжелая работа дает результаты

Все начинается с разминки. Для разминки самая хорошая идея — это выбрать динамичное упражнение, в котором есть возможность, например, попрыгать. Это может быть скакалка, а может быть, например, Прыгающий джек, которого в России величают «Звездочкой»? Использовать скакалку или прыгать нужно в течение одной или двух минут в достаточно быстром темпе.

После разминки не отдыхай ни секунды. Сразу начни работать с отжиманиями. Стандартный хват (потом переключишься на широкий или узкий) и в быстром взрывном темпе делаешь 15 отжиманий от пола.

После этого сразу встаешь и готовишься к следующему упражнению. Первые несколько дней рекомендуется делать после отжиманий перерыв в 15-20 секунд, потом перерыв не нужен.

Важно

Кажется, что это трудно, но, уверяем тебя, все получится.

После отжиманий начни делать приседания. 15 глубоких приседаний, задницу опускай ниже параллели с полом. Сохраняй быстрый темп, но старайся делать правильно. Руки на поясе. После приседаний первые несколько раз сделай отдых в 15-20 секунд (лучше засекать по секундомеру), в дальнейшем, как сам понял, отдых тебе не полагается.

Теперь самое время работать на пресс. Стандартные скручивания, ноги желательно где-то закрепить, а поясницу не отрывать от пола. Также сделать 15 раз. Новичкам полагается отдых 15-20 секунд, продвинутым отдых ни к чему!

Наверняка все это займет у тебя не 20 минут. Что делать дальше? Еще один круг! Тренировка-то круговая! 15-30 секунд отдыха между кругами, после чего повторяешь в том же высоком темпе все то же самое. Потом делаешь еще один круг, пока не пройдет 20 минут.

Уверяем тебя, выдохнешься больше, чем после часа тренировки с железом. Кардио при такой высокой интенсивности не нужно. В дальнейшем рекомендуется такую тренировку совершать на голодный желудок после пробуждения.

Вечером отправляешься на суровую тренировку с железом, поскольку работа со своим весом — фигня для прогресса и роста мышц в сравнении с отягощениями.

Правила интенсивного тренинга

Высокая интенсивность заставляет нас сжигать много калорий и дает огромную нагрузку. Иногда в спортзале мы видим людей, которые бродят между тренажерами как сонные мухи, это в корне не верно, если, конечно, их тренировка не подразумевает 3 минуты на восстановление между подходами.

1. Сосредоточься на интенсивности

Достижения на ниве фитнеса и здорового образа жизни последних лет убедительно доказывает, что важно не то, как долго ты торчишь в спортзале, а как прилежно ты работаешь и сколько потов с тебя сходит в процессе тренинга.

2. Заставляй себя работать прилежнее

Один известный человек в мире кроссфита по имени Джейсон Халифа сказал как-то отличную фразу: «Каждый раз, когда я заканчиваю вкалывать, я спрашиваю себя: «Я выложился настолько сильно, насколько это возможно?» Если мой ответ «да», то я все делаю правильно!» Если после тренировки у тебя в глазах темно, а ноги приятно дрожат, все путем. Правда, перебарщивать тоже не надо.

3. Научись не скучать

Если во время любого тренинга высокой интенсивности (не только этого), ты чувствуешь, что тебя начинаешь побеждать скука, знай, что ты недостаточно хорошо стараешься. Подкинь-ка дров в горнило!

4. Первая твоя тренировка высокой интенсивности — 3 дня в неделю

Ее нужно проконтролировать самым должным образом. Также ее нужно сделать веселой, чтобы закрепить привыкание. Поставь музыку. Запусти таймер на телефоне, чтобы точно все рассчитать. Как только отсчет времени начнется, начни двигаться.

После разминки, которая должна закончиться в строго определенное время, начни делать основную часть. Закончи строго тогда, когда пройдет 20 минут. Неважно, сколько ты кругов сделал в эти 20 минут, также не важно сможешь ли ты полностью закончить упражнения в одном круге.

Главное, чтобы на все у тебя ушло четко 20 минут.

В дальнейшем следи за своим прогрессом и за тем, сколько в одной твоей тренировке помещается подходов.

15 минутная тренировка вопросы и ответы

15 виит-тренировок на 20-25 минут для всего тела

Когда люди узнают о секрете 15 минутных тренировках, у них всегда возникают вопросы. Много вопросов.

Как это работает? Когда я увижу результаты? Какое снаряжение мне понадобится? Поэтому мы решили заранее составить перечень наиболее популярных вопросов и ответить на них, чтобы вы могли извлечь максимум пользы из этих коротких тренировок.

Вооружившись ответами, вы будете увереннее чувствовать себя во время занятий и не смутитесь, когда друзья начнут убеждать вас в том, что от 15-минутных занятий не может быть никакого толку. В ответ на их замечания просто улыбнитесь, закончите тренировку и используйте свободное время так, как вам заблагорассудится

Стандартная рекомендация заключается в том, чтобы заниматься по полчаса в день. Как же может быть достаточно 15 минутной тренировки?

Совет

Отличный вопрос. На самом деле это вовсе не половина от стандартного времени тренировки. В действительности 15-минутная тренировка значительно эффективнее, чем 30-минутная.

Большинство людей не понимают того, что рекомендация насчет 30 минут в день, даваемая Центрами контроля и профилактики заболеваний, относится к упражнениям умеренной интенсивности, таким как быстрая ходьба или мытье машины.

Если ограничиваться только упражнениями умеренной интенсивности, то пользу от них можно получить лишь в случае, если вы будете заниматься не менее 150 минут в неделю, или тех самых 30 минут в день.

Но если заниматься более интенсивно, держа в уме секрет 15-ти минут, эти официальные рекомендации насчет продолжительности занятий можно сократить наполовину — до 75 минут в неделю, или 10—15 минут в день. Кроме того, более быстрые тренировки имеют более высокую эффективность.

В ходе одного   эксперимента австралийские ученые обнаружили, что участники, 3 раза в неделю проводившие 20-минутные тренировки, которые включали в себя высокоинтенсивные спринты, понемногу худели, тогда как участники, в течение 40 минут выполнявшие кардиоупражнения, набирали вес.

Нужен ли мне секундомер при 15 минутных тренировках?

Нет. Ваша задача облегчается тем, что все тренировки построены с расчетом на то, чтобы каждая из них занимала не более 15 минут.

 Разумеется, если вы будете дольше отдыхать между упражнениями, общее время тренировки на несколько минут увеличится, но цель – заниматься с наибольшей результативностью, укладываясь именно в 15 минут.

В те дни, когда у вас есть больше свободного времени, можете добавить какие-то упражнения или увеличить количество циклов. Это тоже неплохо. Но необходимости в этом нет, и, более того, слишком усердствовать тоже не стоит, поскольку ваш прогресс может замедлиться.

Обратите внимание

 В «International Journal of Sports Medicine» было опубликовано сообщение о
результатах эксперимента, свидетельствующих о том, что занимающиеся с большей вероятностью сохраняют верность тренировочной программе, если продолжительность занятий не выходит за пределы 15 минут.

Что нужно есть перед тренировкой?

Никакие специальные продукты питания перед 15 минутной тренировкой не нужны. Более того, поскольку занятия достаточно интенсивные, лучше заниматься не на полный желудок. Если после приема пищи прошло более 3 часов, можете перекусить, например половинкой банана или пригоршней орехов, чтобы немного повысить уровень
сахара в крови и получить заряд энергии на ближайшие 30—45 минут.

Скоро ли я увижу результаты?

В зависимости от того, какие именно упражнения вы выполняете, результат проявится через 2—4 недели. (Если соединять две тренировки в одно 30-минутное занятие, вам удастся сбросить вес и накачать мышцы еще быстрее.) Поскольку у женщин в верхней части тела сосредоточено меньше массы, результаты занятий для мышц рук, плеч и спины начнут сказываться уже через 2 недели.

Отягощения какой массы следует использовать?

Если кратко, то тяжелее, чем вы думаете. Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что женщины, особенно новички, во время силовых тренировок используют, как правило, слишком легкие отягощения.

В ходе одного эксперимента, где новичкам предложили выбирать вес снарядов по своему усмотрению, ни одна из участниц не выбрала снаряд, масса которого стимулировала бы рост мышц. Мы, женщины, гораздо сильнее, чем привыкли думать.

Вот как, например, подбирается правильный вес гантелей для тяги в наклоне.

Возьмите, скажем, 9-килограммовые гантели и выполните стандартный подход из 10 повторений.

Вес следует считать подходящим, если вам удается правильно выполнить 8 или 9 повторений, но 9-е или 10-е повторение дается с очень большим трудом.

Если проблемы начинаются раньше и вам приходится выгибаться всем туловищем, чтобы выполнить тягу (т. с. мошенничать), значит, гантели слишком тяжелые. В этом случае попробуйте взять 7-килограммовые.

Сколько раз нужно выполнять каждое упражнение?

Важно

В инструкциях к 15 минутным тренировкам вы найдете конкретные рекомендации относительно числа подходов и повторений. Общее правило таково: подходов должно быть столько, чтобы общее количество повторений для каждой мышечной группы составляло 25—30. Между числом подходов и повторений существует обратно пропорциональная
связь.

Если количество повторений велико, скажем 15, можно ограничиться двумя подходами. Если вы используете более тяжелые снаряды и потому количество повторений уменьшается до 8—10, число подходов возрастает до трех. Смысл в том, чтобы подвергать мышцы определенной нагрузке в течение определенного времени, а количество повторений — это уже вторичный вопрос.

Просто следуйте инструкциям к каждой конкретной тренировке.

Надо ли делать паузы между упражнениями?

Как правило, нет. Большинство 15 минутных тренировок должны выполняться циклами. Это означает, что вы выполняете все упражнения по очереди и без перерыва на отдых между подходами, а завершив последнее упражнение, начинаете всю цепочку сначала.

 Поскольку вы не позволяете пульсу замедлиться в перерывах между упражнениями, силовая тренировка, нацеленная на накачивание мышц, одновременно играет роль кардиотренировки, сжигающей калории и укрепляющей сердце.

Циклы чрезвычайно эффективны, поэтому на данной методике основано большинство предлагаемых тренировок.

А за свой организм не беспокойтесь: он получает отдых, только это отдых активный. Тренировки построены таким образом, что в них чередуются упражнения для верхней и для нижней части тела.

Так, например, после приседаний выполняется жим от груди, потом мостик, затем тяга гантелей и т. д. без перерывов между упражнениями.

 Благодаря этому мышцы верхней части тела отдыхают, пока работает нижняя часть тела, и наоборот.

Можно ли проводить 15 минутные тренировки ежедневно или между ними обязательно должен быть хотя бы день отдыха?

Совет

Занимайтесь через день. Всего вы будете проводить три тренировки в неделю так, чтобы между ними был хотя бы один день отдыха.

 В эти «выходные» дни вы можете выполнять специализированные тренировки, скажем из серии лечебных (например, «5-минутная тренировка от головной боли») или гимнастических (например, «Тренировка с валиком»).

Один день в неделю зарезервируйте за ИИТ по своему выбору, а один день полностью посвятите отдыху.

Если я занимаюсь после обеда, нужно ли дополнительно питаться по окончании тренировки?

Необходимости что-то есть сразу после тренировки нет — что, кстати, надо сделать, если вы пропустили обед.

Распространенное мнение, что после тренировки нужно компенсировать затраты организма какой-то легкоусваиваемой и быстродействующей пищей или белковым коктейлем, относится скорее к профессиональным спортсменам, которым приходится интенсивно тренироваться по 2,5 часа.

За время 15-минутных тренировок — даже самых интенсивных — запасы гликогена в организме не успевают исчерпаться. Кроме того, вы же пообедали, а значит, занимаетесь не на пустой желудок.

По какому принципу действуют тренировки, ориентированные на определенный тип телосложения? Мне всегда казалось, что невозможно сбросить вес в какой-то конкретной части тела.

Отличный вопрос. Вы прекрасно знаете — потому что об этом вам миллион раз говорил не только я, но и тысячи других тренеров, – что от брюшного жира невозможно избавиться с помощью одних только скручиваний, даже если выполнять их десятками и сотнями. И это правда.

Нельзя похудеть в какой-то одной части тела, но зато можно укрепить мышцы в какой-то одной части тела и повысить их тонус. Именно на это нацелены многие из 15 минутных тренировок. Когда мышцы нетренированные, они становятся мягкими и дряблыми.

Обратите внимание

Если у вас полные ягодицы, от избыточного жира одни приседания вас не избавят. Но если вы укрепите ягодичные мышцы, ваш внешний вид сразу улучшится.

А поскольку в ходе любой тренировки вы сжигаете калории, одновременно расщепляются и жиры, а значит, повышение тонуса мышц очень скоро станет заметно невооруженным глазом.

Как узнать, достаточной ли нагрузке подвергаются мышцы?

Если у вас хватило дыхания задать этот вопрос, то, скорее всего, недостаточной.

 А если говорить серьезно, воспользуйтесь рекомендациями, которые были даны в ответ на вопрос «Отягощения какой массы следует использовать?». Последние 1-2 повторения должны даваться вам с большим трудом.

 Вам нужно сильно постараться, чтобы правильно выполнить все необходимые повторения, и должно казаться, что еще одного повторения вы не осилили бы.

Яндекс.Метрика