18 тренировок дома от кристин хури для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях

18 тренировок дома от кристин хури для похудения

Дорогие читатели, сегодня мы продолжаем разговор в рубрике О фитнесе с любовью. Вот мы и дошли с вами до темы как провести эффективную тренировку для похудения в домашних условиях.

Эта тренировка поможет и тем, кто давно собирался заняться собой просто для здоровья. Теперь у вас не будет отговорок, что у меня нет денег на посещение фитнес-центра, нет времени, или еще чего-то.

Остается только при желании встать с диванчика и сделать первые шаги к здоровью и похудению.

Обратите внимание

Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине подготовила для нас прекрасный материал. Здесь будет и теория, и также мы сможем посмотреть видеоматериал, как провести такую эффективную тренировку дома. Передаю слово Елене.

Добрый день, уважаемые читатели! Очень рада, что Вам понравилась статья о правильном питании, и самый большой комплимент для меня – это слова «Я добавил(а) статью в закладки, чтобы ее перечитывать и внедрять в жизнь». Надеюсь, сегодняшняя моя статья и видео с тренировкой для похудения в домашних условиях, которое я для вас приготовила, также будут добавлены в «Избранное» ☺ Для понимания вопроса, как всегда, начинаем с теории…

Что представляет собой тренировка для похудения

Тренировка для похудения, она же жиросжигающая, она же кардио- или аэробная тренировка, заключается в любой физической активности, которая дает возможность удерживать пульс в целевой зоне на протяжении 25-40 минут. Для каждого этот диапазон рассчитывается индивидуально, потому что нужно обязательно учитывать возраст, физическую подготовку и состояние здоровья.

Ниже я приведу формулу, по который вы сможете самостоятельно определить свой целевой пульс. Во время тренировки рекомендую каждые 6-8 минут контролировать пульс. Если он меньше нижней границы, то начните двигаться интенсивнее. Если превышает верхнюю границу, то выполняйте движения немного спокойнее. Пример такой тренировки вы можете увидеть на видео, размещенном в этой статье.

Очень важно удерживать целевой пульс непрерывно во время всей тренировки, не менее 25 и не более 40 минут, постепенно наращивая ЧСС в начале и снижая в конце тренировки. Как только во время тренировки пульс опустился ниже целевого, считайте, что ваша тренировка для похудения аннулирована. Можете начинать отсчет времени сначала.

Такая тренировка используется не только для жиросжигания, но и для тренировки сердечно-сосудистой системы, развивает выносливость, усиливает иммунитет, при правильном дозировании нагрузки нормализует артериальное давление, эффективна при вегето-сосудистой дистонии и многих других состояниях.

Как сгорает жир во время тренировки

Ошибочно считать, что жир сжигается именно во время тренировки.

Подкожный жир сгорает ПОСЛЕ нее! А за 20-30 минут вместе с гликогеном (глюкоза внутри мышц) сгорают мелкие капельки жира, находящиеся в мышцах.

Данный процесс происходит в митохондриях наших клеток, которые в свою очередь выделяют особый вид энергии для сокращения мышц. После тренировки эти траты компенсируются за счет подкожного жира.

Как рассчитать целевой пульс

Для удобства подсчета целевой ЧСС (частоты сердечных сокращений) можете пользоваться пульсомером. Или делить полученные по формуле цифры на 6, чтобы считать пульс во время тренировки только 10 секунд, а не целую минуту.

Вот формула расчета целевого пульса за 10 секунд:
Нижняя граница: (220 – а) * 0,6 : 6
Верхняя граница: (220 – а) * 0,8 : 6
где а – это возраст в годах.

Пример расчета пульса:

Мне 40 лет. (220 – 40) * 0,6 : 6 = 18

(220 – 40) * 0,8 : 6 = 24

За разминку я должна повысить свой пульс как минимум до 18 ударов за 10 секунд и удерживать его на протяжении 25-40 минут на частоте 18-24 удара за 10 секунд. Поэтому подсчитывайте его во время тренировки (важно не останавливаться, хотя бы шагать на месте, чтобы он не снизился) каждые 6-8 минут.

Важно

Подсчитайте ЧСС до начала тренировки. Если она УЖЕ такая, как должна быть во время тренировки (при учащенном сердцебиении даже в спокойном состоянии), то накиньте сверху еще 2 удара к своей целевой ЧСС.

И наоборот, если даже при интенсивной тренировке (когда уже появилась одышка, сбивчивое дыхание и речь, потливость ниже пояса, бледность носогубного треугольника) вам не удается достичь нижней границы целевого пульса, то снизьте свою целевую ЧСС на 2-3 пункта в верхней и нижней границе.

Также при регулярных тренировках помните о необходимости повышения кардионагрузки хотя бы 1 раз в два месяца на 1-2 пункта. Конечно, при условии хорошего самочувствия.

Сколько и как правильно тренироваться

Какая должна быть эффективная программа тренировок для похудения в домашних условиях? Основные рекомендации и советы такие:

Во время тренировки держите голову так, чтобы макушка смотрела в потолок. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это поможет держать поясничный отдел позвоночника ровным.

В противном случае идет перегрузка этого участка спины, что может усугубить или создать некоторые проблемы. Никогда не прогибайтесь в пояснице! Копчик должен смотреть в пол. Лобковую кость выводите вперед.

Как говорится, всё в себя: и живот, и попу ☺.

Не следует выполнять упражнения с наклонами и поворотами в области пояса, если у вас есть протрузии, грыжи или просто боль и дискомфорт в области поясничного отдела позвоночника. Делайте другие упражнения. И обязательно начните укреплять мышцы спины с помощью силовых нагрузок и белка.

Если ваша кардиотренировка происходит в виде бега, то лучше не делать этого на беговой дорожке. Есть доказательства того, что происходит некая отдача, вследствие чего страдают наши колени.

Не бегайте вдоль загазованных улиц города (по понятным причинам: вы усиленно вдыхаете воздух). Можно бегать на стадионе, там обычно есть специальное покрытие, которое бережет наши колени и позвоночник от вибрации.

Идеальным будет бег в парке или лесу по неасфальтированным тропам. Лучше использовать специальную беговую обувь.

Совет

Самая приятная и полезная аэробная тренировка – это плавание или аква-аэробика. Ко всем полезным эффектам она добавляет закаливание.

Обязательно делайте разминку и заминку. Разминка физически и психологически готовит ваш организм к предстоящей нагрузке, постепенно наращивает ваш пульс, а заминка медленно снижает его. Соблюдение этого правила позволит избежать развития аритмии.

Если вам интересно, почему аэробная тренировка не должна длиться дольше 40 минут, пишите пожелания в комментариях к этой статье, и я немного позже напишу на эту тему статью.

Похудение в конкретных местах тела

Друзья мои! У меня для вас есть две новости: хорошая и плохая. Начну с плохой: как бы вам этого ни хотелось, но худеет все, в том числе грудь. Ведь женская грудь содержит очень много жировой ткани. Будьте к этому готовы.

Хорошая новость: живот худеет, даже если не качать пресс. Ошибочно мнение, что можно привести в порядок брюшной пресс, просто делая упражнения для пресса несколько минут в день. Это будет происходить при условии, что вы его качаете не менее 30 минут, и ваш пульс при этом держится в пределах целевого диапазона. В этом случае жир будет сжигаться по всему телу.

Что делать, чтобы быстрее похудеть

  • Конечно, правильно питаться, ведь без сбалансированного питания при любых тренировках похудение почти невозможно. Ну разве что вы будете весь день уделять только затрате калорий и тратить их больше, чем потреблять. Об этом мы говорили в статье «Комфортное питание для похудения».
  • Пейте больше воды, как минимум 1,5 л в сутки. Жир сгорает при участии кислорода в водной среде.
  • Чем больше тренировок и физической активности будет в вашей жизни, тем быстрее вы снизите вес тела, и вам легче будет удерживать его в норме.
  • Найдите группу единомышленников или хотя бы компаньона. Кроме всего прочего, в таких случаях присутствует соревновательный момент, что делает тренировку более эффективной.

Программа тренировки для похудения в домашних условиях. Видео

Обязательно смотрите видео и тренируйтесь вместе с нами.

Нескучных вам эффективных тренировок и комфортного похудения!

Если у кого-то есть вопросы, вы можете задать их лично мне, написав на почту, также можно обсудить все в скайпе.

С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова
http://www.strong-happy.com
почта: shamova.olena@gmail.com
скайп: elle_parus


Я благодарю Лену за полезный, интересный материал. Смотрите видео и занимайтесь вместе с чудесными инструкторами. Не забывайте все советы Лены во время тренировки, чтобы она была именно эффективной.

Дорогие читатели, будем рады услышать ваши вопросы, возможные темы. Напишите, что вам хотелось бы прочитать и узнать дальше от ведущей рубрики. Мы всегда обращаем внимание на ваши пожелания.

И для души мы с вами послушаем сегодня Victory Андре Леон Мари Николя Рьё и Бонд. Запись с новогоднего концерта в декабре 2003 года в Ганновере, Германия. Андре Леон Мари Николя Рьё и его оркестр сопровождали специальные гости, такие как Bond. А «Victory» переводится, как победа. Вот такой зажигательной музыкой мне и хочется закончить материал статьи.

Желаю всем здоровья, стройности, прекрасного настроения и движения! Делайте небольшие шажочки и шаги в своей жизни. Делайте это с радостью и именно настроением. И не забудьте себя похвалить!

Нежнейший и изысканный салат–коктейль с сельдьюКитайский чай улун для истинных ценителей чаяШопен. Ах, этот миг неповторимый…Для мамы любимой волшебные строкиАмарант дарующий бессмертиеКак промывать нос

Тренировки для похудения

18 тренировок дома от кристин хури для похудения

Когда вас не успокаивает уже фраза, что хорошего человека должно быть много, и любимое платье упорно не хочет застегиваться, предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, посвященной эффективным тренировкам для похудения.

Если преимущественно вы ведете малоактивный образ жизни, питаетесь за счет перекусов на ходу и испытываете постоянные стрессы, то мы сможем вам помочь. Иметь красивое тело желает каждая, но если вы генетически предрасположены к накоплению жира, то вас ожидает много работы.

Тренировки для похудения: когда?

Если вы жаворонок по своей сути, то тренировки для похудения лучше проводить в первой половине дня, то есть между завтраком и обедом. Если вы сова – то между обедом и ужином. Тренироваться нужно спустя два часа после приема еды и за час до следующего принятия пищи.

Если у вас есть возможность заниматься лишь вечером после работы, то можно составить такой план: за полтора часа утроить легкий перекус, и поужинать легкими блюдами спустя полтора часа после тренировки. Позднее занятие должно заканчиваться минимум за три часа до сна.

Тренировки для похудения: сколько?

Сколько и как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы только начинаете, то программа для похудения должна быть рассчитана на полчаса. Меньше заниматься нет смысла. Так вы не похудеете и не накачаете мышцы.

Сначала занимайтесь два раза в неделю, после добавьте третью тренировку. Потом начинайте увеличивать время одного занятия, доводя до часа. После можно устраивать четвертую тренировку в неделю.

Промежутки между занятиями должны быть равными.

Тренировки для похудения: как?

Каждая тренировка начинается с десятиминутной разминки. В это время легкие, сердце и мышцы мы подготавливаем к нагрузке. После идет основная часть, в которой сжигается жир и развиваются мышцы. Тренировка для похудения может быть завершена пятиминутной растяжкой.

Также вам следует определить пульс, при котором происходит сжигание жира. Это можно сделать по формуле: от 220 отнимите свой возраст и результат умножьте на коэффициент 0,7. Так рассчитывается верхняя граница.

Нижняя граница считается так: от 200 отнимаем возраст и результат умножаем на коэффициент 0,6. Основная часть тренировки для похудения должна быть проведена с частотой пульса, который находится в этих пределах.

Тренировки для похудения: программа для зала

Программа тренировок для похудения может быть кратковременной, если вам нужно лишь подкорректировать фигуру, например, убрать так называемые ”ушки”. Но если вам в целом необходимо подтянуть фигуру, то план занятий должен быть максимально разнообразным.

Данная тренировка в зале для похудения направлена на достижение устойчивого результата за короткий промежуток времени. Жировые накопления тают на глазах, если вы будете заниматься в зале под наблюдением тренера. Во время тренировок в зале для похудения всегда достигается результат, поскольку присутствует элемент активной мотивации, контроля руководителя программы.

Предлагаемый план тренировок для похудения – аэробные упражнения, которые выполняются на кардиотренажерах. Рассчитана программа на месяц.

Советы новичкам:

  • обязательно делайте разминку;
  • на каждом тренажере занимайтесь не более пяти минут. Время увеличивайте только через неделю и постепенно;
  • во время тренировки в зале для похудения устраивайте двухминутные паузы, в течение которых делайте глоток воды. Жидкость пейте маленькими глотками, но не больше литра за час. Специалисты советуют выпивать до начала тренировки для похудения стакан воды и 100 мл жидкости каждые двадцать минут во время занятий. После тренировок следует пить последующие два часа, чтобы восполнить потерю жидкости от потоотделения;
  • тренажеры меняйте сразу, без больших перерывов, чередуя велоэргометр, беговую дорожку, степпер.

Программа занятий занимает полчаса. Их нужно проводить ежедневно, дважды в день. Тогда вы отметите через месяц, что ваша фигура подтянулась, а вес начал уменьшаться.

План тренировок для похудения:

  • беговая дорожка – пятиминутный разогрев ходьбой либо бегом;
  • беговая дорожка от 4 до 6 минут;
  • степпер педальный – от 4 до 5 минут;
  • велотренажер – от 4 до 6 минут;
  • велотренажер – медленный темп, 5 минут в конце занятия.

Тренировки для похудения: программа дома

Предлагаем вам эффективный план тренировок для похудения в домашних условиях. Все упражнения очень простые. Тренировки для похудения дома необходимо проводить четыре раза в неделю. Упражнения следует выполнять сразу друг за другом, не делая перерывов. Между подходами больших пауз делать не следует.

Итак, как тренироваться, чтобы похудеть?

Первое упражнение – склепка. Оно направлено на работу мышц пресса. Лягте на спину, при этом немного приподнимите руки и ноги. Это начальное положение. После поднимайте торс и ноги вверх, касаясь рывками ног. Сделайте десять повторений.

Кик бэк – это сложное упражнение, но эффективное. Сделайте упор лежа, будто для отжиманий. После вытолкните из всех сил ягодицы и ноги вверх. Вытолкните себя так высоко, как сможете. Повторите десять раз.

Обратите внимание

Приседание с прыжком – прекрасное домашнее упражнение. Делаем как обычные приседания, но вверх нужно не вставать, а выпрыгивать. Делать это нужно так высоко, как получается у вас. Упражнение повторяем десять раз.

Прыжки на возвышенность. Для этого упражнения необходима невысокая табуретка или стул. Ставим ее перед собой на расстоянии 40 см. После запрыгиваем на нее сверху, при этом не махая сильно руками. Спускаемся обратно. Делаем десять прыжков.

Лодочка с мячом. Для этого упражнения понадобится шведский мяч. Сначала необходимо лечь на живот, упереться в пол локтями и зажать мяч между ног, при этом сгибая их в коленях. Теперь ноги с мячом стараемся поднять как можно выше. Делаем десять повторений.

Скручивания на мяче. Становимся в упор лежа, как при отжиманиях. Ноги закидываем на мяч, чтобы голени были на нем, а ступни свисали. После подкручиваем мяч под себя ногами, при этом поднимая ягодицы и бедра вверх. Поднимаемся настолько высоко, насколько получится. После возвращаемся в начальное положение. Делаем столько повторений, сколько можем.

Тренировки для похудения: несколько слов о питании

Тренировки для похудения – это только одна часть успеха. Необходимо помнить про важность диетического здорового питания.

Старайтесь кушать дробно. Чем большее количество приемов пищи будет у вас, тем лучше. Потребляйте меньше калорий, но здоровый рацион должен быть сохранен. Не отказывайте себе в яйцах, мясе, углеводных продуктах, но соблюдайте баланс.

Старайтесь сохранить скорость обмена веществ и даже активизировать его. Это означает, что голодные диеты – это не для вас, поскольку они принуждают организм экономить энергию.

Комплекс упражнений для похудения дома

18 тренировок дома от кристин хури для похудения

Совмещение силовых и аэробных нагрузок вкупе с высокобелковой диетой позволит приобрести красивую и подтянутую фигуру.

Занятия при этом должны быть регулярными в течение как минимум 6 недель, после достижения требуемого результата не следует останавливаться, а продолжать следить за фигурой и контролировать массу.

Режим тренировок предполагается выстроить таким образом: чередовать через день тренинг для снижения веса в условиях дома и неторопливый бег на улице, воскресенье – день отдыха и расслабления. Идеальное время для выполнения комплекса упражнений – не ранее, чем через пару часов после еды, и как минимум за это же время до сна. Перед выполнением основного комплекса обязательна разминка.

Сначала рассмотрим базовые упражнения для похудения, которые можно использовать дома. А затем рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома.

Упражнения дома для похудения, видео

1) Воздушные приседания – air squat

2) Бёрпи – Burpee

3) Полубёрпи – Half Burpees

4) Отжимания паук – Spiderman Push

5) Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями – sit-up

Комплексы упражнений для похудения дома

Комплекс № 1Задача: Закончить задание за минимальное времяВыполнить : 10 раундовЗадание: 

  • 10 отжиманий (из положения упор лежа)
  • 10 полубёрпи (Half Burpees)
  • 10 подъем туловища с согнутыми коленями (sit-up)
  • 10 воздушные приседания
  • 10 прыжков с хлопком над головой из полу приседа

Комплекс № 2Задача: Закончить задание за минимальное времяВыполнить : 7 раундовЗадание: 

  • 10+10 бег в упоре лежа
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 отжиманий ” паук”(отведение ноги в сторону)
  • 10 бёрпи
  • 10 подъем туловища с согнутыми коленями (sit-up)
  • 10 запрыгивание на ящик(50-60 см)

Комплекс № 3Задача: выполнить  10 раундов

  • 30 сек бег на месте
  • 30 сек бег в упоре
  • 30 сек jumping jack
  • 30 сек отдых

Комплекс № 4Задача: Закончить задание за минимальное времяВыполнить : 6 раундовЗадание: 

  • 20+20 выпадов вперед (по 20 на каждую ногу)
  • 30 воздушных приседаний
  • 25 подъем туловища с согнутыми коленями

Комплекс № 5Выполнить : 5 раундов

  • 2 мин прыжки на скакалке
  • 20 отжиманий
  • 10 бёрпи
  • 20 прыжков с хлопком над головой из полу приседа
  • 20 подъем туловища с согнутыми коленями (sit-up)

Количество раундов “рекомендовано”, но необязательно. Между подходами отдых минимален или отсутствует. Если у вас, есть дома железо. Выберите себе подходящий комплекс с железом в разделе кроссфит комплексы WOD

Можно придумать свой комплекс, из любимых упражнений и спортивного оборудования, которое у вас присутствует. Найдите свой комплекс, который вы будете выполнять с удовольствием. Подключите к процессу друзей, соревновательная атмосфера улучшает результаты в разы. Удачи

Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой

18 тренировок дома от кристин хури для похудения

Программа круговой тренировки для сжигания жира Екатерины Усмановой построена таким образом, что вы будете делать упражнения одно за другим без отдыха. За счёт этого тратится больше энергии, что нужно для сжигания жира. Программа тренировок подойдёт как для девушек, только начавших тренировки в тренажёрном зале, так и для более опытных.

В программе круговой тренировки от Екатерины Усмановой чередуются упражнения на ноги и спину. За счёт этого упражнения можно делать без отдыха (пока делаете упражнение на спину, отдыхают ноги, и наоборот).

На видео Екатерина Усманова показывает технику выполнения упражнений программы круговой тренировки в тренажёрном зале, а также даёт практические советы для сжигания жира девушкам.

После того, как сделаете всю программу круговой тренировки (1 круг), нужно повторить все упражнения ещё 2 раза, т.е. всего для девушек нужно сделать 3 круга упражнений, показанных на видео. Это позволит полностью опустошить запасы гликогена (основной источник энергии для организма) и начать использовать жир в качестве энергии.

Девушкам, которые хотят похудеть, нужно помнить, что правильное питание – самое главное условие для жиросжигания. Если вы выложитесь на тренировке на 100%, но после все потраченные калории наедите обратно, то похудения не будет.

Екатерина Усманова: круговая тренировка для сжигания жира

Тяга верхнего блока за голову

Количество повторений: 18-20 раз.

Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Плечи не тяните к ушам.

Разгибания ног в тренажёре

Количество повторений: 18-20 раз.

В верхней точке дополнительно прожимайте мышцы бёдер.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Количество повторений: 18-20 раз.

Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Грудь вперёд, не сутультесь.

Приседания на одной ноге (в «ножницы»)

Количество повторений: 18-20 раз каждой ногой.

Голень рабочей ноги перпендикулярно полу (в нижней точке), колено не выходит за носок.

Разгибания рук на трицепс

Количество повторений: 18-20 раз.

Плечо параллельно телу, не выводите его вперёд.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией

Количество повторений: 18-20 раз.

Супинация означает, что вы вращаете запястья.

Подъёмы на пресс

Количество повторений: 18-20 раз.

Попеременно поднимайтесь то к левому, то к правому колену.

Подборка фото Екатерины Усмановой

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для девушек с гантелями и без

18 тренировок дома от кристин хури для похудения

Рад приветствовать всех, кто случайным образом попал на мой блог, и тех, кто сюда заходит регулярно для получения достоверной информации. Тема сегодняшней статьи – «Программа тренировок для похудения дома для девушек». Помимо самой программы, Вы, дорогие девушки, получите рекомендации, а также узнаете, на какие упражнения делится эта программа. Пора начинать.

Несмотря на то, что в последнее десятилетие фитнес и культуризм набирают все больше активных поклонников, все-таки многим не по карману или элементарно не хватает времени посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Конечно, причины могут быть разными – это и семья (маленькие дети), и работа, и многое другое. Но выглядеть хорошо, чтобы на Вас оборачивались мужчины, хочется в любом случае. Я прав, девушки?

Вот тут-то на помощь прихожу я. Именно для подобных случаев я стараюсь как можно грамотнее со спортивной точки зрения вывести оптимальную программу тренировок для похудения, которую можно будет «развернуть» на своей территории.

На какие упражнения делиться программа

Скажу сразу, что Вам придется приобрести или у кого-то одолжить на время парочку не слишком тяжелых гантелей, если Вы намерены достичь стройности и красоты своего тела за относительно короткое время. И, как вы поняли, упражнения будут делиться на два типа: с гантелями и без них.

Стоит отметить, что без аэробных нагрузок (бега, спортивной ходьбы, велоезды или прыжков на скакалке) сбросить лишние килограммы полноценно не удастся.

Как ни странно, но упражнения выступают лишь дополнительным инструментом во время похудения, а вот основная работа ложится все-таки на «кардио» — те же аэробные нагрузки. Почитайте также статью про оптимальный пульс при кардионагрузках.

Программа тренировок для похудения

Программа делится на три дня. В каждый из них вы будете прокачивать разные группы мышц, тем самым укрепляя и восстанавливая свой мышечный корсет, а также сбрасывая вес. Хотя я не утверждаю, что тренировки будут полностью отличаться – кое-что будет общее, например, разминка, заминка, а также бег, велосипедная езда или подобное.

Если рассматривать дни тренировок по отдельности, то в первый день в основном у Вас будут задействованы мышцы груди и трицепсов. Во второй – спины и бицепсов рук. А в третий – мышцы ног и плеч.

Я постараюсь максимально просто описать каждое упражнение, особенно без гантелей, так как они обычно вызывают трудности с пониманием.

Первый день

  • Разминка 5 – 7 минут.
  • Бег или подобное от 25 до 35 минут.
  • Жим гантелей лежа – 5 – 6 подходов по 20 – 25 раз. Опускать до нижней части груди.
  • Разведение рук с гантелями лежа – 3 – 4 сета по 15 – 20 повторений.

    Руки не прямые, а слегка согнуты в локтях и зафиксированы в них.

  • Разгибание рук над головой с гантелями (поочередное) – 3 подхода по 15 – 20 раз на каждую руку. Рука удерживает гантель над головой, свободная за головой придерживает локоть первой.

    Работает только локоть.

  • Сгибание-разгибание рук в упоре сзади – 3 сета по 15 – 20 раз. Обопритесь руками о стул или край кресла (скамьи) за спиной, ноги выпрямлены. Опуститесь вниз сгибая руки, поднимитесь вверх.
  • Отжимания от пола – 2 сета по 10 – 12 раз.

  • Заминка – прыжки на скакалке 5 – 7 минут.
  • Второй день

  • Разминка 5 – 7 минут.
  • Бег 25 – 35 минут (можно заменить прыжками на скакалке).
  • Мертвая тяга с гантелями – 4 – 5 подходов, 12 – 15 повторений. Ноги на ширине плеч, туловище выпрямлено. Наклоняетесь вперед, прогибаясь в спине и сгибая немного колени.

  • Тяга гантелей в наклоне – 4 – 5 сетов по 20 – 25 повторений. Гантели взять в руки, наклониться вперед (почти параллельно полу), немного согнуть колени. Подтягиваем гантели книзу живота вдоль бедер.
  • Шраги с гантелями – 2 – 3 подхода по 25 – 30 раз.

    Становитесь ровно, гантели в свободно опущенных руках. Поднимете вверх плечи, но пользуетесь больше «трапецией».

  • Тяга гантелей к туловищу лежа на животе – 2 – 3 подхода, 15 – 20 раз. Лечь животом на твердую поверхность (скамья, поставленные рядом стулья), руки опустить вниз.

    Подтянуть гантели книзу живота, сводя лопатки.

  • Суперсет: одновременное сгибание рук в локтях с гантелями, поочередное сгибание рук с поворотом кистей с гантелями, «молот» — весь суперсет необходимо проделать 2 – 3 раза по 20 – 25 повторений в каждом упражнении.

    Подробное описание каждого упражнения, думаю, Вы сможете найти самостоятельно. Справитесь?

  • Заминка – бег трусцой 3 – 5 минут.
  • Третий день

  • Разминка 5 – 7 минут.
  • Бег 25 – 35 минут.
  • Приседания с гантелями – 4 – 5 сетов по 15 – 18 повторений в каждом. Ноги на ширине плеч. Приседаете вниз, отставляя попу немного назад и прогибаясь в пояснице. Гантели находятся в свободно опущенных руках.

  • Наклоны вперед с гантелями из широкой стойки – 2 – 3 подхода, 12 – 15 раз. Ноги ставите пошире, спина прогнута и наклоняетесь вперед не доводя гантели до пола.
  • Двусет: выпады на месте, выпрыгивания с приседа. Упражнения делаете в 3 – 4 подходах, но выпады по 12 – 15 раз на каждую ногу, а выпрыгивания по 15 – 18 раз.

  • Жим гантелей над головой – 2 – 4 сета, 12 – 20 повторений. Становитесь ровно, выпрямляете руки над головой. Опускаете гантели до уровня носа, но сбоку от плеч. Движение гантелей осуществляется не просто вверх-вниз, а вверх-вниз по дуге.

  • Супесет: подъем гантелей вперед, в стороны, в стороны в наклоне – 2 – 3 суперсета, по 12 – 15 раз на каждое упражнение.
  • Заминка – растяжка мышц.
  • Рекомендации для комплекса

    Темп выполнения комплекса – высокий. Не растягивайте выполнение упражнений – Ваша цель похудеть.

    В некоторых упражнениях Вам понадобится скамья – ее успешно можно заменить, составив вместе несколько стульев или табуреток.

    Во время бега можно изменять стили бега – делать ускорения, бежать приставными шагами, с прямыми ногами спереди или сзади, бег зигзагами и прочее. Импровизируйте.

    Важно

    Естественно, никаких результатов не будет, если не подкорректировать свое питание. Продолжив принимать углеводистую пищу, Вы не сможете сбросить лишние килограммы.

    Суперсеты и двусеты. Эти разновидности сетов применяются безостановочно, без отдыха между упражнениями в них.

    Заключение

    Программа тренировок для похудения дома для девушек может дополняться самостоятельно другими упражнениями. Надеюсь, Вам она придется по душе.

    Не забывайте подписываться на обновления блога, комментируйте статью, а также делитесь этой информацией с друзьями через социальные сети. Всем успехов.

    Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

    С уважением, Владимир Манеров

    Фитнес для похудения дома — как настроиться на тренировки?

    18 тренировок дома от кристин хури для похудения

    Домашние занятия фитнесом помогут похудеть и обрести фигуру мечты.

    Организовать себе фитнес дома для похудения вполне постижимая задача, при современном обилии информации. Это уже многократно доказывали и голливудские дивы, и простые домохозяйки. А сколько невзрачных толстушек, в один прекрасный момент, похудев, становились прекрасными принцессами.

    Когда-то все они тоже не верили, что можно стать стройной самостоятельно, без помощи дорогого тренера и личного шеф повара. Кто-то из них не мог найти время и деньги на спортзал, кто-то искал иное оправдание, чтобы отложить физические нагрузки.

    Но, так или иначе, всем тем, кто ныне добился успеха, когда-то пришлось:

    • собрать всю свою волю в кулак;
    • поверить в результат;
    • начать заниматься.

    Это три ключевых условия, которые приведут к успеху и вас. К сожалению, без твердой психологической установки занятия фитнесом дома для похудения невозможны.

    Фитнес мотивация «Как добиться результатов» от Людмилы Никитиной

    Что вам понадобится, чтобы начать?

    Для успешного начала тренировок, организуйте себе небольшой «спортзал на дому»:

  • Обзаведитесь спортивной атрибутикой: приобретите коврик для йоги и другие фитнес аксессуары. Конечно, вы можете заменить коврик полотенцем, а гантели – бутылками с водой, но только специальные спортивные принадлежности придадут процессу необходимую обстановку и разбудят чувство причастности к миру фитнеса. К тому же они значительно более удобны, чем всевозможные «домашние средства».
  • Выберите место в квартире, где будете тренироваться. Вблизи не должно стоять хрупких бьющихся предметов.
  • Наденьте удобную одежду, хорошо проветрите помещение и можно начинать.
  • При помощи этих маленьких хитростей вы создадите у себя дома нужную атмосферу и откладывать тренировки уже не останется причин.

    Золотые правила домашнего спорта

    Фитнес дома для похудения станет более эффективным, если следовать профессиональным советам.

    • Помните, ваша цель не просто тренировки, а потеря веса, поэтому тренируйтесь активно и с полной самоотдачей. Не страшно, если под конец тренировки вы будете ощущать некоторую боль и жжение в мышцах от накопления молочной кислоты. Разумеется, если вы почувствовали резкие и острые болевые симптомы, занятие лучше прекратить, остерегаясь травмы.
    • Никогда не делайте себе поблажек. Выполняйте упражнение столько раз, сколько наметили. Поверьте, силы у вас есть! Только подумайте, сколько вы потратите энергии, а следовательно углеводов и, что самое главное – жиров. Ведь именно это основная цель занятий фитнесом дома для похудения.
    • Пейте воду во время тренировки, но не стаканами, а маленькими порциями, чтобы освежиться. Бутылку с водой поставьте рядом, чтобы не бегать все время на кухню.
    • Попробуйте заниматься ежедневно в одно время, например, просматривая любимый сериал. Во-первых, это очень организует. Во-вторых, за просмотром занятия будут проходить ненавязчиво и быстро. Постепенно вы втянетесь и дополнительный «допинг» уже не понадобится.
    • Тренировки в спортзале для новичков рекомендуется проводить три раза в неделю. Фитнес дома для похудения не столь интенсивен, поэтому специалисты советуют заниматься им каждый день. Но, разумеется, все зависит от нагрузки, которую вы себе даете во время домашней тренировки. Если вы целый час интенсивно занимаетесь с гантелями – на следующий день лучше отдохнуть и восстановиться.
    • Упражнения для занятий фитнесом дома следует подбирать на все группы мышц, независимо от того, какая зона у вас наиболее проблемная. Помните, все мышцы в организме взаимосвязаны, и гармонично развивать нужно все тело одновременно.
    • Соблюдайте цикличность упражнений, то есть по очереди прорабатывайте каждую группу мышц. Например, ноги и ягодицы, пресс, руки и плечи.
    • Выполняя каждое упражнение, делайте 3 подхода по 15-20 повторов.
    • Добивайтесь того, чтобы в мышцах появилось ощущение тепла и жжения.

    Александр Шпак / Фитнес для Домохозяек

    Что есть и пить, чтобы похудеть?

    При занятиях фитнесом, необходимо правильно питаться.

    Тематика правильного питания весьма обширна и затронута в сотнях книг и тысячах публикаций. Эта статья посвящена именно фитнесу для похудения в домашних условиях, поэтому дополнительно о правилах питания вы можете почитать в статье о факторах, влияющих на обмен веществ.

    Хочется отдельно отметить, что как бы активно вы ни занимались фитнесом дома для похудения, быстрого результата можно достичь только учитывая три слагаемые успеха: спорт, питание и большое количество воды.

    Продукты распада, образующиеся во время тренировок, токсины и шлаки необходимо выводить из организма, очищать его. Поэтому обязательным условием похудения является употребление чистой воды (хотя бы 1 литра в день). Чай, свежевыжатый сок, другая жидкость – ещё 1 литр ежедневно.

    В свой ежедневный рацион добавьте овощей и фруктов, рыбы, нежирного мяса, грибов. Исключить стоит сладкое, полуфабрикаты и салаты с майонезом.

    Все это поможет худеть, а также избежать жажды и изжоги во время тренировок.

    Примеры упражнений для домашнего фитнеса

    Для занятий дома, направленных на похудение, прекрасно подойдет следующий комплекс упражнений. Возможно, поначалу вам трудно будет выполнить их все; будет казаться, что это, вообще, нереально! Не впадайте в панику. Попробуйте уменьшить количество покачиваний, махов, скручиваний, но сделайте весь комплекс с 3 подходами.

    Начните тренировку с разминки: шаги или бег на месте, махи руками, несколько наклонов.

    Прямая и косые мышцы живота

    Упражнение на прямую мышцу живота. Лягте на спину, руки за голову. Плавно поднимайте плечи и лопатки, но не отрывайте поясницу. Сделайте 20 подъемов в медленном темпе. Перерыв 30 секунд. И ещё 2 подхода по 20 подъемов. Опускайте плечи тоже медленно.

    Теперь тренируем косые мышцы. Лягте на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену. Подходы делайте поочередно на каждую сторону, чтобы в сумме получилось 3 подхода на левую и 3 на правую. Так как работают мышцы живота с разных сторон, можно отдых между подходами не делать.

    Совет

    После упражнений на пресс растяните мышцы, вытянувшись во весь рост и вытянув руки вверх. Слегка прогнитесь назад, затем выпрямитесь и сделайте несколько наклонов вправо-влево.

    На нашем сайте есть отдельная статья, посвященная самым эффективным упражнениям на пресс.

    Ягодицы и бедра

    Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки опустите вдоль тела. Отрывайте ягодицы от пола и поднимайте таз вверх. Плечи при этом остаются на полу, ступни стоят крепко. Вниз опускайтесь практически до пола. Когда 3 подхода по 20 раз выполнены, задержитесь наверху и сильно сожмите ягодицы. Досчитайте про себя до 50 и сделайте 50 коротких покачиваний.

    Развернитесь, лягте набок и обопритесь на согнутую руку, вторую руку поставьте перед собой. Вам предстоят махи ногой. Это упражнение даст нагрузку на бедра и косые мышцы пресса. Поднимайте и опускайте ногу медленно, прочувствуйте работу мышц в каждой точке. Схема повторов такая же, как и в предыдущем упражнении на ягодицы. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

    Статья с дополнительной подборкой упражнений на ноги ждет вас на нашем сайте.

    Верхняя часть тела

    Тренировка верхней части тела, как правило, у девушек не пользуется особенной популярностью. Но все же забывать про них не стоит.

    В частности, у многих девушек проблемной зоной является задняя поверхность рук, которую можно подтянуть, выполняя упражнения на трицепс.

    Примите положение упора лежа, руки поставьте на пол (на уровне талии), локти прижмите к корпусу. Начинайте выполнять отжимания. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а все время были прижаты к телу. Сделайте три подхода по 8 повторов. Если это для вас слишком тяжело – начинайте с 4 повторов.

    Смотрите на нашем сайте дополнительные подборки упражнений на верхнюю часть тела, посвященные развитию мышц груди и упражнениям с гантелями на руки и плечи.

    Занятия фитнесом дома помогут вам похудеть и обрести гармонию с собственным телом.

    Занятия дома для похудения дело весьма непростое, но уже через 2 месяца регулярных тренировок и правильного питания вы ощутите уменьшение объемов и снижение массы тела. А значит, вы достигли желаемого! Время ставить новые цели.

    Упражнения для похудения

    18 тренировок дома от кристин хури для похудения

    МЕНЮ

    РАЗГРУЗКА

    ЦИГУН

    ЧАЙ

    ОЖИРЕНИЕ

    В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты.

    Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

    Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

    Чем заняться?

    Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

    Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

    Несколько слов о правильном питании

    Обратите внимание

    Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах.

    Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь.

    Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

    Как правильно питаться

    Что вам понадобится для занятий:

    • Коврик, для выполнения упражнений на полу; • Узенькая скамья с довольно упругой обивкой; • Гантели; • Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

    В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

    Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений.

    Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

    Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

    Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

    Итак, начнем:

    Упражнения для похудения живота

    Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

    Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

    Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

    • Упражнение «скручивание»

    Важно

    Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

    • Упражнение «обратное скручивание»

    Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

    • Поднимаем туловище

    Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    • Поднимаем ноги

    В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

    • Упражнение для косых мышц живота

    Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

    Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

    Упражнения для пресса

    Упражнения для похудения ног

    Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

    Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

    • Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

    • Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

    • Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

    • Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

    У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

    • Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

    • Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

    • Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

    Как сделать ноги стройными и красивыми

    Упражнения для похудения бедер

    Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

    • Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

    • Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

    • Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

    • Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

    • Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком.

    Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу.

    Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

    • Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

    • Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

    Обёртывания против целлюлита

    Упражнения для похудения ягодиц

    Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

    • Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

    • Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу.

    Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта.

    Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

    • Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты.

    Совет

    Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки.

    В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

    • Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

    • Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

    К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома.

    Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров.

    Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

    Яндекс.Метрика