20 табата-тренировок на русском языке от fitnessomaniya

«The 20-10 Workout Revolution» и несколько слов о протоколе Табате

20 табата-тренировок на русском языке от fitnessomaniya

«Сумасшедшие результаты всего за несколько минут» — обещает нам Крейг Бэллэнтайн, автор этой относительно новой программы, которая входит в его цикл «Турбулентных Тренировок». И да.

Эта программа не подходит тем, кому вечно не хватает времени на физкультуру. Потому что эта отмазка теперь не работает. Простите, но полтора часа в неделю может найти почти каждый.  Было бы желание сделать себя лучше.

Эта программа для тех, у кого оно есть. 

У данной программы есть два неоспоримых преимущества:

  • Тренировки занимают мало времени (16-20 минут)
  • Для занятий нужен лишь вес собственного тела (даже упражнения с турником при желании можно заменить на любые другие)

За счет чего тогда можно достичь хорошего результата, если все так просто?

На самом деле, не все так и просто. Программа «20-10 Workout Revolution» предполагает хоть и короткие, но весьма изнурительные высокоинтенсивные интервальные тренировки по протоколу Табата (Tabata Protocol или Tabata Training Method). Несколько слов о том, что это такое.

Вроде как японский физиолог Изуми Табата разработал такой метод тренировок, который идеально подходит для сжигания жира и поддержания мышечного тонуса. И суть этого метода заключается в том, что вы должны 20 секунд активно работать (бегать, прыгать, приседать, отжиматься — не суть важно как) и 10 секунд отдыхать. И необходимый минимум таких нагрузок — 8 кругов за тренировку.

Собственно это и есть Табата: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем и так 8 раз. Получается 4 минуты.

Обратите внимание

И при таком подходе нам важны еще две цифры: общее количество повторений, которое мы выполнили за 8 кругов и количество повторений в 8-м круге.

Эти показатели нужно постоянно совершенствовать (Япония, чё).

Протокол получился настолько универсальным и удобным, что быстро завоевал популярность в мире фитнеса. Его используют как на беговых дорожках, так и в популярном сейчас кроссфите.

Для максимального эффекта обычно используется какое-нибудь многосложное тяжелое упражнение (Dumbbell Squat and Press или Burpees), либо чередуются разные упражнения в разных раундах. Получается, что вариантов Табата-тренировок может быть великое множество.

Этим всем и воспользовался Крейг Бэллэнтайн, когда разрабатывал свою тренировочную программу “The 20-10 Workout Revolution”. Разумеется, подошел он к процессу творчески, используя свой многолетний опыт тренировок и разработок в индустрии фитнеса (в том числе и маркетинговых — программа продается за деньги, но мы не станем винить автора).

Тренировки по протоколу табата «The 20-10 Workout Revolution»

Табата – жиросжигающая тренировка без оборудования (видео упражнения)

20 табата-тренировок на русском языке от fitnessomaniya

Эффективность в похудении интенсивных и коротких нагрузок была открыта в 1996 году доктором по имени Идзуми Табата. Именно в честь него и была названа новая методика тренировок — «Protoсol Tabata».

Система табата помогает и похудеть, и сделать тело более скульптурным, укрепив мышцы. Табата —  жиросжигающая тренировка, демонстрирующая высокую эффективность.

Но при этом важно знать, как заниматься правильно.

Что представляет собой тренировка по системе Табата

Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой.  При интенсивном цикле организм максимально нагружается, а при отдыхе он применяется для восстановления дыхания.

Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:

  • Интервальные тренировки. Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
  • Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
  • Кардиотренировки. Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
  • Тренировки для ягодиц. Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
  • Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.

Без правильного питания физическая активность может не дать должного результата.

Учтите, что жиросжигающая тренировка по системе табата весьма интенсивная, и у нее есть противопоказания. К ним относятся следующие:

  • отсутствие хотя бы минимального уровня физической подготовки – в этом случае интенсивные тренировки, пусть и короткие, могут быть для вас слишком тяжелыми;
  • заболевания сердца;
  • болезни опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника;
  • хронические болезни на стадии обострения.

Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, — это не меньше 250 сожженных ккал. Но важно даже не это, а то, что подобные занятия улучшают ваш обмен веществ в целых 15 раз, и организм продолжит сжигать калории даже тогда, когда вы будете пребывать в состоянии покоя.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Доктор Табата доказал эффективность системы для похудения. Интенсивные тренировки в течение короткого срока способствуют более быстрому сжиганию жировых отложений, нежели длительные, но менее интенсивные. Активные нагрузки качественно прорабатывают мышцы, способствуют активному сжиганию жировых отложений. Также подтверждают эффект таких тренировок и российские специалисты.

Для занятий обычно выбираются простые упражнения, которые можно повторять много раз и регулировать их интенсивность. Можно выбрать следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подъемы на пресс;
  • «велосипед»;
  • прыжки на скакалке;
  • подтягивания;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей.

Выбранное упражнение нужно выполнять на пике своих возможностей. Для усиления нагрузки на разные группы мышц упражнение можно усложнять, к примеру, делать приседания с подпрыгиваниями и так далее.

Классическая четырехминутная тренировка по системе табата проходит следующим образом:

  • Разминка. Изначально нужно подготовить мышцы и весь организм к предстоящей нагрузке. Для этого выполните несложные упражнения, в том числе и на растяжку.
  • Интенсивная фаза – в течение 20 секунд выполняйте выбранное упражнение в максимальном темпе и интенсивности.
  • Фаза отдыха – в течение 10 секунд немного походите, дайте дыханию восстановиться.
  • Чередуйте интенсивные фазы и фазы отдыха на протяжении 4 минут. Таким образом, вы получите 8 подходов отдыха и нагрузки.
  • По завершении основной тренировки выполните несложные упражнения на растяжку.

В комплексе табата очень важно контролировать время. Для отслеживания интервалов можно использовать специальные приложения на телефоне или таймеры.

Перед началом занятий важно составить для себя правильную программу. Старайтесь вести дневник, записывая количество повторений выбранного упражнения, постепенно увеличивая это количество.

В качестве показателя используйте количество повторений, которое вы сделали в течение последней, восьмой фазе четырехминутного тренинга. Именно по росту данного показателя вы можете определить свой прогресс. Называется это табата-счет.

Начинайте занятия с одного четырехминутного цикла, постепенно увеличивая количество циклов, идущих подряд.

Возможный пример тренировки

Жиросжигающая тренировка без оборудования по режиму табата может проходить по следующим образом:

  • Можно взять обычные прыжки на скакалке и превратить их в тренировку по системе табата. Перед глазами поставьте таймер, возьмите в руки скакалку. Вначале нужно немного размяться, выполнить упражнения для растяжки. Затем начинайте интенсивный тренинг. На протяжении 20 секунд прыгайте на скакалке максимально быстро, затем отдохните в течение десяти секунд и повторите снова. Таким образом, за четыре минуты вы получите восемь подходов активной нагрузки. Таким образом, чередуйте периоды нагрузки и отдыха. Закончив упражнение, проведите легкую нагрузку снова.
  • Можно использовать в одной тренировке различные виды упражнений. Начните с разминки. Затем в первый интервал выполняйте приседания. Отдохните в течение десяти секунд. Второй подход посвятите отжиманиям от пола, отдохните снова. Третий подход – качание пресса, лежа на спине. Затем отдых. Четвертый подход таков: лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и ноги, и руки. Отдышитесь и отдохните. Пятый подход будет посвящен отжиманиям лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестой интервал — те же отжимания, но лежа на другом боку. Седьмое упражнение  пусть будет интенсивным бегом на месте с максимально высоким подъемом коленей.  Отдохните. Потом, лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх и опускайте его вниз.  Завершите цикл упражнениями на растяжку. Учтите, что этот вариант достаточно сложный, и его лучше использовать, если у вас уже есть определенная подготовка.

Один раунд, как вы уже знаете, составляет четыре минуты. Потом нужно отдохнуть в течение 1-2 минут и начать следующий подход. Сколько их будет всего, определяется вашей выносливостью. В среднем для полноценной тренировки достаточно 3-5 подходов, которые занимают 15-25 минут.

В то же время можно делать тренировки табата и длительными, посвящая им 40-50 минут. Тогда занятие нужно построить следующим образом: один ультраинтенсивный подход чередуйте с менее интенсивным.

Важно

  К примеру, в течение четырех минут делаем активные берпи, а в следующие четыре – силовые отжимания или планку.

При таких упражнениях вы сможете восстановить дыхание, что поможет выложиться по полной в следующем раунде.

Как часто заниматься?

Если ваша цель – сбросить вес, то заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45 минут. Не стоит заниматься интенсивными тренировками ежедневно, так как они могут привести к перетренированности, которая тоже имеет свои негативные последствия.

Если вы просто поддерживаете форму или хотите добавить тренировки табата к силовым занятиям, то достаточно заниматься два раза в неделю по 15-30 минут. Также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо классического кардио.

Если вы выполняете упражнения табата вместе с силовой нагрузкой, то желайте их после. Кстати, они могут быть очень полезны при застое в росте мышечной массы.

Сами по себе упражнения табата не наращивают мышечную массу, но они способствуют выходу из стагнации в росте силовых показателей.

В какое время заниматься – утром или вечером, решать только вам, на результаты это особо не влияет. Тут стоит ориентироваться на свои биоритмы и личные предпочтения.

Единственный момент – не стоит заниматься натощак и прямо перед сном. Тренировки по системе табата выматывают, и первое время вы будете ощущать сильную усталость.

Но это как раз и является свидетельством их эффективности.

Совет

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется периодически менять набор упражнений. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках результативность их постепенно будет снижаться. Можно менять порядок упражнений, добавлять новые. Но помните, что основной залог успеха в табата – выкладываться настолько сильно, насколько можете.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями табата для начинающих и не только.

Жиросжигающая табата на видео

↯↯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТАБАТА ТРЕНИРОВКА ↯↯ [#2]Тренировка по системе Табата: Уровень 1↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [#1]

Система Табата – альтернатива фитнесу

20 табата-тренировок на русском языке от fitnessomaniya

Все хотят выглядеть хорошо, но не каждый может выделить время и деньги на регулярные занятия в фитнес-центре или тренажерном зале.

Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, на самом деле достаточно заниматься по уникальной системе Табата для похудения всего 4 минуты в день.

Эта специальная интенсивная тренировка способствует снижению веса легче и быстрее, чем при помощи изнуряющей часовой фитнес-программы несколько раз в неделю. Давайте узнаем о главном системы Табата, и как она работает.

Данный метод изобрел японский медик Идзуми Табата. В его разработке также участвовали исследователи Национального института фитнеса и спорта, который находится в Токио. В 1996 году в специализированном журнале они опубликовали свои новаторские исследования, доказав существенные преимущества интервальных тренировок в быстром темпе.

Исследование показало, что всего 4 минуты занятия по системе Табата обеспечивают более высокие аэробные и анаэробные мощности, чем 1-часовая тренировка на выносливость. Кроме того, ученые пришли к выводу, что сжигание калорий после подобных упражнений продолжается на протяжении суток. При этом интенсивность потери веса превышает стандартную аэробную программу в 9 раз.

Принципы системы Табата

В течение 20 секунд в быстром темпе выполняются упражнения, которые нужно чередовать с 10-секундным отдыхом. На всю тренировку понадобится 4 минуты. Главное за это время максимально выложиться, чтобы мышцы не успевали остывать, а уровень интенсивности был стабильно высоким. 

Табата-тренировки основываются на комплексных упражнениях, которые задействуют все группы мышц. Это пресс, выпады, приседания, прыжки с полуприседаниями, беговая дорожка и велотренажер.

Но перед занятием не помешает разминка.

Обратите внимание

Несколько разогревающих упражнений помогут быстро настроиться на нужный темп, привести организм в соответствующий тонус, легко справиться с дальнейшей нагрузкой и избежать возможных травм.

Важно 10-секундный отдых потратить с максимальной пользой. Это время должно быть совершенно спокойным: не разговаривайте, не смотрите телевизор, не пейте воду и не отвлекайтесь на что-либо. Можете только сменить позу для следующего упражнения и зафиксировать на бумаге, сколько повторений вам удалось выполнить за полминуты. 

Самые эффективные упражнения по системе Табата:

– бурпи с отжиманием;

– прыжки + поочередные подъемы коленей;

– пресс к левой и правой ноге;

– приседания;

– подъемы спины в положении лежа на животе;

– кардиотренировки на велотренажере или на беговой дорожке;

Особенности методики Табата

К любому спорту нужно подходить с умом, учитывая состояние своего здоровья. Поэтому к тренировкам можно приступать только после консультации с врачом. Иначе ваша халатность только усугубит существующие проблемы, а возможно станет причиной появления новых.  

Кратковременные, но интенсивные физические нагрузки, которые и предусматривает данная методика, оптимальны для людей, привыкших к регулярным занятиям. Но если вы не относитесь к этой категории, то можете нанести непоправимый вред своему организму. Вам угрожают проблемы с сердцем и повышение кровяного давления. 

При выборе упражнений тоже учитывайте особенности своего организма. Особенно это касается людей с заболеваниями позвоночника. Только совместно с хорошим тренером или доктором в таком случае можно подобрать подходящие упражнения. 

Смотрите видео тренировку для похудения по системе Табата для женщин. Эффективному занятию поможет видео таймер.

Что такое протокол Табата, и кому он рекомендуется?

20 табата-тренировок на русском языке от fitnessomaniya

≡  16 Октябрь 2015   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Одной из самых распространенных причин, почему человек отказывается заниматься фитнесом и спортом, является нехватка времени – полный рабочий или учебный день, бытовые дела, временные затраты на транспорт, питание и сон не позволяют человеку выделить 1-2 часа для полноценной тренировки. Специально для такой категории людей существует замечательная система под названием Табата, упражнения которой заберут у вас всего 4 минуты.

Что такое протокол Табата?

Табата (протокол Табата) — это интервальный вид тренировки, который был исследован в 1996 году японским врачом Изуми Табата путем определения с научной точки зрения, что эффективнее – высокоинтенсивный короткий или длительный низкоинтенсивный тренинг? Это исследование проводилось по просьбе главного тренера японской сборной бега на коньках Ирисавы Коичи, который подобным образом тренировал свою команду на велоэргометре. Тренировка длится всего 4 минут и разделена на 8 циклов – 20 секунд беспрерывного выполнения высокоинтенсивного упражнения, 10 секунд отдыха. Несмотря на то, что вид тренировки был назван именем исследователя, придумал его все-таки тренер сборной.

Во время исследования было две контрольные группы, одна из которых выполняла обычную часовую тренировку 5 раз в неделю, а вторая тренировалась 4 раза в неделю по системе Табата.

В результате этого исследования первая группа значительно увеличила аэробную выносливость, но совершенно не увеличила анаэробный порог, а вторая группа повысила свои показатели как в аэробной, так и в анаэробной выносливости.

Это с учетом того, что тренировка длилась всего 4 минуты.

Это можно объяснить тем, что за счет того, что тренировка имеет высокую интенсивность, и при этом выполняются силовые упражнения, организм одновременно работает как в аэробном, так и в анаэробном режиме.

Важно

Кроме того, как известно, именно высокоинтенсивные и тяжелые упражнения вызывают максимальный гормональный всплеск и мышечные микротравмы, результатом которых, являются – увеличение скорости обменных процессов, восстановления и роста мышц.

Этот эффект сохраняется на протяжении последующих 2-3 суток.

Конечно, продолжительность, количество подходов, количество кругов вы можете корректировать сами и выполнять, например, 6 циклов по 30 секунд, затрачивать при этом не 4 минуты на тренировку, а 15, увеличивая количество кругов.

Свежие данные исследований

С учетом того, что после внедрения этой системы в фитнес индустрию, она сильно изменилась, а именно, внедряются абсолютно любые упражнения, корректируется количество циклов, времени отдыха и выполнения упражнения и т.д.

, протокол Табата стал совершенно не тем, каким изначально был создан.

Поэтому возникла необходимость в повторном исследовании, насколько эффективна Табата, упражнения для похудения которой так сильно пропагандируются сегодня?

За исследование взялся Джон Паркари — глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин со своей командой исследователей. Программа включала следующие упражнения:

  • Отжимания от пола;
  • Прыжки на ящик;
  • Приседания в ножницы (выпады);
  • Прыжки на скакалке;
  • Упражнение Бёрпи и т.д. (см. таблицу 1).

К выполнению упражнений были привлечены 16 здоровых и опытных спортсменов – мужчин и женщин, которые предварительно прошли тест на беговой дорожке для определения показателей физических данных и натренированности. Затем они выполняли полный комплекс тренировки:

  • 5 минут – разминка перед тренировкой;
  • 4 цикла Табаты с 8 повторениями: 20 секунд тренировка – 10 секунд отдых;
  • 1 минута отдыха между циклами;
  • 10 минут – заминка.

Однако также стоит отметить, что спортсмены достигали лактатного порога и даже превышали его, а также достигали или превышали рекомендуемый порог тренировки сердечно-сосудистой системы. И как отметили сами спортсмены – тренировка далась им крайне тяжело, из чего можно сделать вывод, что обычному нетренированному человеку выполнять упражнения будет тяжело.

Итог

Чтобы правильно понять, чего стоит тренировка Табата, можно выделить ее плюсы и минусы.

Плюсы:

  • Тренировка занимает от 4 до 20 минут;
  • Тренироваться достаточно 2-3 раза в неделю;
  • Тренировка затрачивает приличное количество энергии, что позволяет худеть;
  • Тренировка активизирует обменные процессы;
  • Тренировка включает в работу все мышечные группы.

Минусы:

  • Не подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • Не подходит не подготовленным людям;
  • Необходимо аккуратно подходить к интенсивности и длительности тренировки.

Общее резюме:

  • Если вы физически подготовленный и здоровый человек, вы можете выполнять предложенную 20-минутную программу 2-3 раза в неделю с целью развития своего физического потенциала и изменения состава тела;
  • Если вы физически подготовленный и здоровый человек, но ограничены во времени, вы можете выполнять стандартный 4-минутный протокол для поддержания своей физической формы;
  • Если вы не подготовлены физически, рекомендуется сначала позаниматься про программе для начинающих или выполнять 4-минутный протокол с низкой или средней интенсивностью;
  • Если вы имеете проблемы со здоровьем, то необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Непосредственно тренировка

С учетом того, что сама система не требует выполнения каких-то конкретных упражнений, включать в нее можно все что угодно, лишь бы были задействованы все группы мышц и была высокая интенсивность. Для наглядности мы предлагаем вам видео тренировку и таймер Табата для удобства самостоятельных тренировок.

Таймер Табата

Система Табата для похудения – стройная фигура всего за 4 минуты в день

20 табата-тренировок на русском языке от fitnessomaniya

Всем привет, друзья!

Последнее время все мои статьи были посвящены различным тренировкам, которые позволяют сбросить лишний вес, а также укрепить мышцы тела. Сегодня я тоже не буду нарушать традицию и познакомлю вас еще с одним видом фитнеса, главный слоган которого будет звучать, как «Работайте до изнеможения!».

Система Табата для похудения очень действенна для всех, кто хочет обрести заветные формы и повысить выносливость своего организма. Этот вид фитнеса — не для лентяев, а скорее для тех людей, которые настроены предельно серьезно и имеют хорошую мотивацию. Эти занятия не отнимут у вас много времени, а по эффективности дадут фору любой кардиотренировке.

История появления системы

Свое необычное название такие тренировки получили благодаря японскому ученому Идзуми Табата, который пытался найти способ, как повысить выносливость олимпийских спортсменов. В 1996 году он провел следующий эксперимент.

Когда эксперимент был закончен, ученый был ошеломлен полученными результатами. Вторая группа спортсменов увеличила не только показатели выносливости, но и укрепила свои мышцы. После этого ученый И. Табата написал еще множество статей, в которых не раз доказывал, насколько эффективна его система.

С увеличением общей выносливости раунды можно наращивать, а в итоге заниматься гораздо большее время 15-30 минут. Перерыв между раундами может достигать 1-2 минуты.

В чем ее эффективность для похудения?

Система или протокол Табата сейчас активно практикуется людьми, которые хотят снизить свой вес, и не могут уделять много времени физическим нагрузкам. Когда человек занимается по системе Табата, его дыхание становится быстрым и прерывистым и тело переходит в анаэробный режим, то есть без кислорода.

Но главная фишка этой системы в том, что Табата активирует метаболизм занимающегося до 48 часов. Получается, что вы худеете, даже когда ничего не делаете. Но чтобы его запустить вам нужно позаниматься до 7 пота. Это достаточно тяжелый стресс для организма, но судя по многочисленным отзывам, оно того стоит.

Чтобы похудеть с помощью упражнений по протоколу Табата нужно заниматься до 3-4 раз в неделю, а продолжительность тренировок должна составлять не менее 15 минут, но и не более 30.

Здесь есть небольшая проблема. Многие практикующие систему Табата, отмечают появление «жора». Но если вы будете продолжать питаться как и прежде, то вам лучше поискать другое волшебное средство, которое уберет излишнюю жировую прослойку. Но спешу предупредить, это может быть опасно для вашего здоровья.

Сбалансируйте свое питание, оно должно быть разнообразным и не включать различные вредные продукты. Если вы уже сидите на изнуряющей диете, то вам занятия в стиле Табата категорически не подойдут, а лишь доведут до истощения и депрессии. Обратить свое внимание стоит на белковую диету. Она легче переносится организмом.

Если вы будете соблюдать расходование калорий, то есть оно будет превышать их получение вместе с пищей, то сможете сбросить до 500 г жира в неделю, но первой из организма выходит лишняя жидкость, а это еще 3 кг веса. Так, за 2 месяца вы избавитесь от 10 кг, согласитесь, это достойный результат, который будет мотивировать вас не прекращать тренировки.

Советы начинающим

Фитнес-инструкторы не рекомендуют заниматься по системе Табата совсем неподготовленным физически людям. Представьте себе ситуацию, лежали вы всю жизнь на диване, сидели за компьютером и вдруг вам взбрело в голову, а не заняться ли мне Табатой.

После первой же тренировки такой опрометчивый подход отобьет у вас всю охоту продолжать. Поэтому начинать заниматься упражнениями по протоколу Табата следует людям, которые знают, что такое физическая активность, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце.

Основные плюсы Табата в следующем:

  • Заниматься можно в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале;
  • Для начинающих не потребуется никакого спортивного инвентаря;
  • Все упражнения довольно известны и знакомы почти каждому человеку.
  • Для проведения эффективной тренировки прислушайтесь к следующим рекомендациям:

    • Обзаведитесь таймером, ведь занятия предполагают точного соблюдения времени на нагрузку и отдых (можно установить мобильное приложение).
    • Не забудьте хорошо проветрить помещение до занятий.
    • Занимайтесь в удобной спортивной форме, наденьте кроссовки, это снизит ударную нагрузку с суставов.
    • Лучшее время для тренировок — день, утром тело не адаптировано к экстремальным нагрузкам, а вечером будет сложнее и менее эффективно. Повторюсь занимайтесь через день.
    • Перед началом интервальной тренировки обязательно сделайте разминку, это могут быть легкие упражнения в медленном темпе или 10-минутный бег на беговой дорожке, в конце не падайте в изнеможении на пол, как бы этого не хотелось, а сделайте растяжку или хотя бы пройдитесь по комнате.
    • Обязательно начинайте с одного подхода, 4 минуты вполне хватит, чтобы почувствовать как горит все тело. Если вы не устали после занятия, значит вы халтурили, или возможно вы продвинутый спортсмен.
    • Новичкам разрешается уравнивать время отдыха и работы до 15 секунд на каждый промежуток, как только станет легче — переходите на 20/10. За 20 секунд вам необходимо сделать 6-8 повторов выбранного упражнения.
    • Вначале выбирайте более простые упражнения, а сложные вариации оставьте на будущее, когда вы будете уверены, что сможете их выполнить нужное количество раз. Не привыкайте к одному комплексу, более эффективным для проработки мышц и сжигания жира будет смена упражнений каждые 3 дня.
    • Сколько бы по времени вы не занимались, всегда выкладывайтесь по максимуму, не жалейте себя, ведь только так можно получить желаемый результат.
    • Несколько слов о дыхании, вдыхать нужно и ртом и носом одновременно, а выдыхать только через рот.

    Табата-таймер на следующем видео поможет вам с контролем времени.

    На самом деле, какого-то единого комплекса упражнений по системе Табата нет. Их можно выбирать самому и тренироваться по своей программе. Но я предлагаю вам следующий список, который направлен на похудение разных частей тела.

  • Приседания «Стульчик» (для ягодиц и бедер)
  • Отжимания от пола (для рук)
  • Скручивания (для пресса)
  • Выпады вперед (для бедер и ягодиц)
  • Обратные отжимания от стула (для рук)
  • Подъем таза (для ягодиц и ног)
  • Лодочка (для спины и ягодиц)
  • Планка (для всего тела)
  • Чтобы разнообразить первоначальный комплекс замените некоторые упражнения на:

  • Боковые скручивания (для живота и боков)
  • Ножницы (для пресса и ног)
  • Велосипед (для ног и живота)
  • Планка с подтягиванием колена (для пресса и бедер)
  • Боковые выпады (для бедер и ягодиц)
  • Поднятие прямых ног (для пресса)
  • Подъем коленей к локтям (для живота и боков)
  • Полуприсед с разведением ног (для бедер и ягодиц)
  • Технику выполнения упражнений лучше отработать заранее, а уже потом переходить на время. После того, как освоены простые варианты, их можно усложнять. Хотя и легкие вариации могут довести вас до состояния выжатого лимона.

    Предлагаю также ознакомиться с видеоподборкой упражнений по системе Табата.

    Выдержать тренировки по системе Табата могут не все, поэтому чтобы не навредить своему организму еще больше ознакомьтесь со списком противопоказаний:

    • Сердечно-сосудистые патологии;
    • Астма;
    • Гипертония;
    • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
    • Послеоперационный период;
    • Беременность;
    • Менструация;
    • Варикозное расширение вен;
    • Слишком большой вес;
    • Кормление грудью.

    В группе риска также могут находиться люди, имеющие заболевания поджелудочной железы, печени и почек. В этих случаях требуется консультация врача.

    На этом я заканчиваю. Все же считаю, что такая жиросжигающая тренировка сильно выматывает, мне больше по душе бодифлекс. Даже тай-бо можно перенести легче. Но несмотря на всю сложность, система Табата набрала невероятную популярность по всему миру.

    Успешного вам избавления от лишних кг! До встречи!

    Интервальная жиросжигающая тренировка по системе Табата

    20 табата-тренировок на русском языке от fitnessomaniya

    Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха.

    Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться.

    Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%.

    Совет

    Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.

    Вот примеры похожих интервальных тренировок

    Тренировка Табата длится всего 4 минуты. Время разбито на 8 интенсивных нагрузок по 20 секунд и 10-тисекундный отдых между ними.

    В период активности нужно работать на пределе возможностей, делая максимальное число повторений. Сразу может не получиться. В этом случае попробуйте другое упражнение.

    Интервальные тренировки Табата рассчитаны на короткое время: от 4 до 16 минут в день. Перерыв между подходами не должен превышать 3-4 минут.

    Планируйте жиросжигающую тренировку Табата за 3-4 часа до еды.

    Просто отработать положенные 4 минуты не получится. Как в любом виде спорта и фитнеса, начните с разминки, разогревая все группы мышц. Завершите протокол 10-минутной ходьбой в спокойном темпе (если вы тренируетесь на улице) или заминкой, направленной на растяжку.

    Разнообразие Табаты зависит от вас: уделите внимание всем группам мышц. Тяжелее всего восемь раз подряд проделывать одни и те же воркауты. Поэтому лучше сочетать в одном комплексе несколько (но не более четырех). Благо, выбирать есть из чего:

    Дыхание

    Секрет тренировки Табата в дыхании, от которого зависит ускорение обмена веществ.

    Учимся дышать правильно: в момент наибольшего усилия вдыхаем через нос, расслабляясь, делаем выдох через рот. Дышим в одном ритме, стараясь, не сбиваться.

    Благодаря этому телу достается повышенный объем кислорода, метаболизм ускоряется и запускается расщепление подкожного жира.

    К концу тренировки (то есть всего через 4 минуты) уровень сахара в крови падает, а процесс сжигания жиров продолжается в течение еще 48 часов.

    Приложения в помощь

    В интервальных тренировках важен ритм. Чтобы не сбиться с него, воспользуйтесь специальным таймером Табата. Его можно бесплатно скачать в виде приложения для смартфонов и смарт-часов на iOS и Android.

    Важные советы по построению тренировок

    Похудеть и накачаться за 4 минуты в день с помощью системы доктора Изуми возможно. Однако без предварительной фитнес-подготовки не обойтись. Начать следует с менее интенсивных нагрузок на выносливость, постепенно добавляя Табату.

    Ключевое слово «постепенно»: слишком резвый старт, переутомление, боль в мышцах, падение уровня сахара в крови могут отбить желание стать приверженцем ЗОЖа. Начните с тех самых 4 минуты в неделю, затем добавьте еще один цикл и так далее, доведя выполнение протокола до пяти раз в неделю.

    Результаты станут заметны через месяц-полтора регулярных занятий.

    Как отследить прогресс

    Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет.

    Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5.

    Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.

    Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой. Помните, что такие тренировки предполагают довольно серьезные нагрузки, это касается не только Табата, а всех интервальных тренировок.

    Тренируемся и худеем по протоколу табата

    20 табата-тренировок на русском языке от fitnessomaniya

    Тренируемся и худеем по протоколу табата

    Оригинальное название тренинга табата – tabata protocol. В русском языке принято ставить ударение на второй слог, но в японском все слоги одинаково безударные, поэтому можете произносить это слово, как нравится.

    Суть табаты – в сверхкоротких интервалах. Тренировка, состоящая из одного сета, длится всего 4 минуты! Конечно, количество сетов можете регулировать как вы сами, так и ваш тренер, однако факт есть факт: табата стала одной из самых эффективных методик, если у вас совсем мало времени на фитнес, а поддерживать себя в форме очень хочется.

    Интервалы длятся по 20 и 10 секунд, работа и отдых соответственно. Почему именно 20 секунд? Потому что мышцы не могут работать в анаэробном режиме на эффективности, близкой к максимальной, дольше этого времени. При этом 10 секунд им как раз хватает, чтобы восстановиться после короткого напряжения.

    Обратите внимание

    Уже через полтора месяца занятий табатой ваше тело изменится и начнёт потреблять на 14% больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастёт почти на треть! При этом вы начнёте стремительно расходовать жировые запасы, поскольку такая анаэробная тренировка почти в 10 раз эффективнее продолжительного аэробного занятия. Разумеется, за это придётся расплачиваться напряжённой работой, ведь табата совсем-совсем не похожа на аэробику, хотя использует аналогичные упражнения.

    Все сеты строго подчинены временным отрезкам 20/10 секунд. Схема простая: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз. Несложно подсчитать, что один цикл длится 4 минуты. После каждого цикла – отдых 1 минута и новый цикл с возможностью сменить вид упражнения.

    Сами упражнения подбираются по цели, которой вы желаете достигнуть. Самое важное в этом – задействовать как можно больше мышц из разных отделов. Кроме того, упражнения не должны быть сложными, поскольку напряжение и скорость выполнения циклов не должны влиять на правильность выполнения. Это способствует также и элементарной безопасности.

    Если вы занимаетесь табатой без помощи тренера, выбирайте такие упражнения, которые вам достаточно тяжело выполнить. В идеале за один сет (20 секунд) должно получиться не менее 8 повторов. Если получается больше и вы совсем не устаёте, значит, нужно придумать что-то посложнее. И наоборот – если проблематично завершить даже один цикл, пощадите себя и выберите верную нагрузку.

    Набор упражнений для табаты довольно прост, все упражнения вам знакомы ещё с уроков школьной физкультуры. Это отжимания, приседания, выпрыгивания, приседания с выпрыгиванием, бёрпи, планка, прыжки с хлопками руками над головой, скручивания, бег на месте с высоко поднятым коленом, «велосипед».

    Несмотря на знакомые упражнения, контролируйте себя по зеркалу – без правильной техники эффекта будет значительно меньше. Важно также следить за дыханием: не задерживайте его, не работайте только на выдохе. Кислород очень нужен вашим мышцам, пускай его будет много – дышите интенсивнее, чем во время занятий обычной аэробикой. Ещё больше его нужно для расщепления жировой ткани.

    Если высокоинтенсивные тренинги для вас в новинку, не старайтесь сразу сделать 8 циклов с разными упражнениями. Начните с самых простых для вас и знакомых, выберите 2-3 упражнения, проведите циклы по 4 минуты. Главное сейчас – это продержаться и не бросить сеты на полпути. Если 4 минуты для вас слишком много, то смените упражнение на ещё более простое.

    Как правило, тренировка не длится слишком долго, 6 циклов – стандартный вариант. Это всего лишь 30 минут, однако помните, что вам придётся потратить время на разминку и заминку.

    Важно

    До начала тренировки разогрейтесь 10-15 минут лёгкой аэробной нагрузкой (бег или сайкл), а после – пройдитесь минут 5 и потянитесь.

    Важно не упускать заминку и непременно растянуть все отделы, которые были задействованы в табате.

    Не думайте, что табата это так просто. Может показаться, что вы планируете заняться обычной физкультурой.

    Хороший настрой – это здорово, однако постарайтесь реально оценить свои возможности, иначе от неожиданно сильной нагрузки можете и сознание потерять.

    Не забывайте пить воду на всех этапах тренировки, но и здесь не переусердствуйте, то же самое касается питания. Постарайтесь не есть перед занятием и не пить слишком много воды.

    Сколько раз в неделю можно заниматься табатой? Сколько позволит ваше тело. Начните с двух тренировок, важно дать организму отдохнуть и восстановиться. С опытом вы сможете посещать зал через день или каждый день, если есть серьёзные цели и ресурсы.

    Не стоит сразу отказываться от определённого упражнения, если вы перестаёте уставать во время цикла. Попробуйте увеличить количество повторений, то есть выполняйте его быстрее. Например, если у вас раньше получалось сделать 10 бёрпи, сделайте 12 за те же 20 секунд.

    Для самостоятельных занятий скачайте на телефон таймер, их вариаций в магазине приложений довольно много. Он будет отсчитывать и сеты 20/10 секунд, и циклы 4/1 минута, оповещая звуковым сигналом. Форма одежды для табаты – самая стандартная, это синтетические материалы (для лучшего отвода пота) и кроссовки.

    Из снарядов вам понадобится разве что коврик, в дальнейшем могут пригодиться нательные утяжелители. Не хватайтесь за гантели на первых порах: из-за высокой скорости выполнения упражнений вы их можете просто выронить.

    Совет

    Как правило, результат от занятий становится заметен уже после 6 недель регулярных тренировок. Его покажут, конечно, весы, но заметить прогресс можно и по личным наблюдениям. Запоминайте, сколько повторений одного упражнения вам удаётся сделать в последнем сете цикла – увеличивающиеся с каждой неделей цифры и будут вашим личным показателем выносливости.

    Противопоказания у табаты стандартные для интенсивных тренингов. Это проблемы с сердечно-сосудистой системой, чрезмерно высокая масса тела, проблемы с суставами и связками. Табата невероятно эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. Но если его слишком много, то для начала подберите себе более щадящие нагрузки из аэробных направлений.

    Интервальные тренировки Табата – упражнения на пределе возможностей

    20 табата-тренировок на русском языке от fitnessomaniya

    Вы мечтаете похудеть, но постоянно пропускаете тренировки в зале, потому что у вас нет времени? А заниматься дома не можете, потому что у вас нет тренажеров? У меня есть для вас решение.

    Вы можете сжигать калории с помощью интервальных упражнений Табата, выполнять которые можно где угодно, когда угодно, без дополнительных приспособлений, и тратить на занятие не больше четверти часа.

    Что такое интервальные тренировки Табата?

    Тренировки Табата или, как их называют по-другому, протокол Табата, придумал японский профессор Изуми Табата. Он курировал олимпийских спортсменов и разработал для них мощный высокоинтенсивный тренинг, который позволял за короткий промежуток времени увеличить частоту пульса и проработать основные группы мышц.

    Поскольку техника показала отличные результаты в сжигании калорий, ее взяли на вооружение фитнес-тренеры по всему миру.

    Интервальная тренировка Табаты состоит из трех этапов – разминки, основной части и заминки. Остановимся подробнее на основной части – это и есть интервальный тренинг – 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 20 работаем, 10 отдыхаем… Тренировочный цикл продолжительностью в 30 секунд повторяется 8 раз.

    Суть тренировки заключается в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать как можно больше повторений упражнения, то есть – утомить, «иссушить» мышцы. На первый взгляд может показаться, что 20 секунд – слишком мало, но все упражнения делаются в очень быстром темпе, можно сказать, на пределе своих возможностей.

    Упражнения Табата

    Примерный комплекс упражнений по системе Табата выглядит следующим образом:

  • Приседания. Стоя, ноги на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса, в быстром темпе сделайте приседания, отводя таз назад.
  • Отжимания. Примите положение с упором на колени или носки и делайте отжимания с большой амплитудой.
  • Скручивания. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки заведите за голову. Из этого положения делайте подъемы корпуса вверх в быстром темпе.
  • Выпады со сменой ног. Поставьте правую ногу впереди, левую сзади, опуститесь в выпад, затем из него выпрыгните вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, затем сделайте выпад с другой ноги.
  • Обратные отжимания. Сядьте на край дивана, кровати или стула, руки расположите по обе стороны от таза, пальцы направлены вперед. Теперь оторвите ягодицы от опоры и опустите их вниз, делайте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.
  • Плечевой «мост». Лягте на спину, ноги согните в коленях и как можно ближе поставьте к себе, руки лежат вдоль тела для опоры. Выполняйте ритмичные подъемы таза вверх.
  • «Планка» с упором на предплечья. Примите положение как для отжиманий с упором на носки, опуститесь на предплечья. Втяните живот, ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на положенные 20 секунд.
  • Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягая всю заднюю поверхность тела, поднимайте одновременно корпус и прямые ноги вверх, опуститесь вниз. Продолжайте в течение 20 с.
  • Все упражнения нужно делать с максимальной амплитудой и в очень быстром темпе, на одно упражнение – 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к другому упражнению. Для удобства можете использовать специальные часы – таймер или секундомер. Дыхание ритмичное, не задерживайте его. Количество повторов не важно.

    Поскольку такая тренировка отнимает много сил, не стоит пытаться «втиснуть» Табату в свою силовую тренировку – это очень большая нагрузка для сердца! Занимайтесь интервальными тренировками отдельно от других нагрузок, 3-4 раза в неделю. А в оставшиеся дни выбирайте другие виды упражнений.

    Отдельно хочу упомянуть про питание до и после тренировки. Тяжелый тренинг, который идет на пределе возможностей, требует много сил, поэтому покушать перед занятием необходимо и восполнить баланс жидкости тоже.

    Но! Сделать это нужно не менее, чем за два часа до занятия (перед тренировкой можно лишь немного попить) иначе вам просто может стать плохо.

    Обратите внимание

    Непосредственно после занятия лучше отдохнуть минут 30-40, а потом можно попить водички или чай и чуть позже легко перекусить.

    С жидкость будьте осторожны, поскольку Табата – это нагрузка на сердце, а выпив много воды до или сразу после тренировки, вы увеличите нагрузку на этот важный орган. В целом, если вы хотите похудеть, то питание необходимо пересмотреть полностью.

    Преимущества тренировок Табата:

  • Экономия времени. На все занятие, во время которого вы проработаете все тело, уйдет всего 15 минут времени. Результат тренировок будет заметен уже через месяц-полтора.
  • Ускоряется обмен веществ. Именно плохой метаболизм часто является причиной избыточного веса (а возникает они из-за неправильного питания и отсутствия движения).

    Табата помогает решить эту проблему относительно быстро – во время упражнения частота сердечных сокращений возрастает очень сильно, а мышцы испытывают значительный стресс, это заставляет организм быстрее тратить калории и жиры.

  • Повышается возможность усвоения организмом кислорода, что положительно влияет на способность последнего сжигать жир.

  • Противопоказания для интервальных тренировок

    Есть у интервальных тренировок Табата и ограничения. Поскольку это высокоинтенсивный вид тренинга, то он не подойдет людям с заболеваниями сердца, суставов, новичкам в фитнесе и тем, у кого большой избыток веса. В целом, такой вид тренировок является достаточно тяжелым для организма и травмоопасным (перед тренировкой полноценный «разогрев» просто необходим).

    Мое личное мнение о таком тренинге – хорошо, но… для физически подготовленных людей, которые не обременены лишними килограммами и болезнями. Есть другие более «гуманные» способы стать стройнее. Если такие тренировки вам нравятся, то лучше чередовать с другими, тогда будет эффект без риска получить травму или обострение заболевания.

    Нравится

    Табата тренировки жиросжигающие для женщин и мужчин – упражнения, таймер, отзывы

    20 табата-тренировок на русском языке от fitnessomaniya

    В спортивном мире, относительно недавно появилось новое направление, которое наверняка придется по душе женщинам, постоянно жалующимся на отсутствие свободного времени для занятия физкультурой. Специальные Табата тренировки за небольшой период помогут подкорректировать вашу фигуру, причем временные затраты составят не более получаса в день.

    Протокол Табата – система тренировок, основанная на чередовании 20 секунд интенсивной физической нагрузки и 10 секунд отдыха, разработанная доктором Изуми Табата и направленная на создание максимального потребления кислорода организмом, которое повышает выработку гормонов катехоламинов, что, в свою очередь, стимулирует жиросжигание, повышает расход калорий и улучшает метаболизм.

    Что это такое

    Протокол Табата представляет собой набор специальных упражнений, которые проводятся с определенным интервалом. Принцип тот же, что у кроссфита.

    Временной промежуток между упражнениями делается очень маленьким, практически незаметным для мышц вашего тела.

    Придумана эта система ученым из Японии Идзуми Табатой, который путем эксперимента сумел доказать насколько эффективен этот метод. Под его наблюдением в одной группе спортсмены занимались по этому протоколу, а во второй делали обычные аэробные упражнения.

    Спустя 6 недель, участники первой группы увеличили на треть аэробную выносливость, повысили усвояемость кислорода на 15%, кроме того, подкожный жир у них уменьшился.

    Для занятий по системе Табата не нужно специальное оборудование, подойдет любое помещение, необходимо только наличие секундомера. Уровень спортивной подготовки не имеет значения.

    Комплекс упражнений

    Для новичков может быть рекомендован комплекс из несколько упрощенных упражнений Табата. Основным принципом тренировочного процесса является отсутствие продолжительных перерывов.

    В течение 4 минут необходимо выполнить программу из 8 упражнений, не считая повторов.

    Время выполнения первого упражнения – 20 секунд, при этом темп поддерживается самый высокий. После паузы в 10 секунд, начинается выполнение второго упражнения.

    Выполнив весь комплекс, можно заняться растяжкой, но желательно все повторить снова от 3 до 5 раз.

    Упражнения:

  • Упр. № 1. Встаньте прямо, чтобы подошвы были расставлены на ширину таза. Далее, начинаем делать приседания в быстром темпе. Глубина приседания должна быть такая, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
  • Упр. № 2. Из положения упора лежа либо упора на коленях, делать отжимания. В течение 20 секунд нужно отжиматься с максимальной частотой.
  • Упр. № 3. Принять положение лежа на спине так, чтобы стопами стоять на полу, коленки согнуты, образуя острый угол, руки завести за голову. Затем начать быстро скручиваться по прямой, с отрывом лопаток от пола.
  • Упр. № 4. Меняя ноги сделать несколько выпадов вперед. Нога должна образовывать при этом строго прямой угол.
  • Упр. № 5. Сев на табуретку, руки упереть в сиденье. Далее, ягодицами опуститься на пол и начать отжиматься на трицепсы. Положение рук должно быть параллельным относительно друг друга.
  • Упр. № 6. Лечь спиной на пол, стопами ног упереться в пол, образовав коленями прямой угол. Затем, с усилием сжав ягодицы, ускоряясь, начинаем отрывать их от пола, вместе со спиной.
  • Упр. № 7. Переворачиваемся на живот, начинаем одновременный отрыв корпуса и ног от пола, очень плавно опускаясь обратно на пол. Нельзя опускаться резко.
  • Упр. № 8. Из упора лежа опуститься предплечьями на пол. В течение 20 секунд держать позу Планки. Поясницу держать прямой, живот втянут.
  • Если у вас хорошая спортивная подготовка можно сделать занятия более сложными.

    К примеру:

  • Использовать в упражнениях отягощение.
  • Отжиматься не с колен, а только из упора лежа.
  • Одновременно приседать и разводить руки с гантелями.
  • Добавить 10 минутную кардиосессию до и после занятия.
  • Главное – помнить, что недопустимо укорачивание периодов на отдых, чтобы мышцы успевали восстановиться. Только таким образом можно добиться желаемого результата.

    При регулярных тренировках и сбалансированном рационе питания, можно привести фигуру в нормальное состояние за полтора месяца.

    Использование таймера

    Для достижения необходимого эффекта при занятиях по методике Табата, необходимо использовать таймер.

    В интернете можно скачать онлайн-таймер для домашних тренировок. Он имеет полную настройку, следует лишь установить число раундов исходя из уровня вашей подготовленности.

    Как пользоваться “Интервальным таймером Табата”:

  • В большом окне “Тренировка” показывается общая продолжительность занятия, включая подготовительный период. Режим отсчета – обратный.
  • Кликанием “подготовки“, устанавливается период подготовки к тренировке. Начально установленное время равно 10 секундам, чтобы можно было успеть нажать кнопку “start” и встать в исходное положение. Для внесения изменений, как и в других пунктах правого меню, используются кнопки “плюс” и “минус”.
  • Кнопку “работу” используют для установки интервала. Начальное значение равно 20 секундам, что является оптимальной величиной. Уменьшать время интервала нежелательно.
  • Кнопкой “отдыха” регулируется время перерывов. Изначальная величина составляет 10 секунд, что также лучше оставить неизменным.
  • В пункте “раунды” по умолчанию стоит цифра 8. Весь цикл получается 4 минутный. Время работы (20с) и отдыха (10с) складывается и умножается на количество раундов (8), получается 240 секунд или 4 минуты. В первой тренировке достаточно остановиться на 8 раундах, позже можно увеличить до 16 и далее.
  • Кнопка “циклы” служит для установки табата-циклов. Лучше проводить тренировку из 3 циклов.
  • Эффект от тренировок:

  • Комплекс Табата признан лучшим в практике сжигания жиров в организме человека, при этом, максимально увеличивается кислородное потребление.
  • По окончании 16 минутной тренировки, потоотделение продолжается еще долгое время.
  • Первые тренировки должны составлять всего 4 минуты, этого хватит на поддержку организма в тонусе и его дальнейшего прогрессирования.
  • Система Табата на самом деле может научить достигать спортивные цели.
  • 4 минутная тренировка по ней превышает по эффективности часовую кардиотренировку на выносливость. Потеря подкожных жиров увеличивалась до 9 раз.
  • О преимуществах и недостатках

    Как и у любой спортивной методики, у системы тренировок Табата имеются свои преимущества и недостатки.

    К первым можно отнести следующее:

  • При системном подходе метаболизм ускоряется раз в 15.
  • Процесс сжигания жиров активируется, не ущемляя мышечную ткань.
  • Протокол Табата прекрасно сочетается с силовыми и кардиопрограммами.
  • Техника системы очень доступна, что позволяет проводить самостоятельные занятия на дому.
  • Тренировки Табата хорошо укрепляют и оздоравливают организм, повышают выносливость, стабилизируют защитные функции.
  • Человеческое тело при занятиях подвергается кратковременным, но довольно острым стрессам. За счет этого происходит ускорение важнейших метаболических и биохимических процессов, что приводит к равномерному и быстрому похудению.
  • Резкое ускорение метаболизма позволяет осуществлять сжигание жира даже после перехода к покою и расслаблению.
  • К недостаткам можно отнести:

  • Сложности, возникающие при освоении методики Табата. Далекому от спорта человеку потребуется довольно много времени, чтобы правильно выполнять упражнения.
  • Несочетаемость с некоторыми жесткими диетами.
  • Противопоказания:

  • Категорически нельзя заниматься по методу Табата лицам, имеющим сердечно-сосудистую патологию и хронические заболевания по системному типу, а также во время беременности и по критическим дням.
  • Наибольшей нагрузке подвергается сердце, поэтому перед освоением протокола Табака стоит посоветоваться с врачом.
  • Отзывы

    Наталья, Москва, 25.01.2016г:

    “Неделю назад занялась методикой Табата. Не могла даже предположить, что от этого будет такая польза.

    Около 2 лет назад у меня родился ребенок, после чего фигура стала меняться не в лучшую сторону. Разница в весе достигла 10 килограмм. Все это время пробовала различные диеты, но положительного результата не получалось.

    Как-то услышала об этой японской методике по телевизору, но сначала значения не придала, не было времени. Сейчас же решила испытать. Больше всего привлекли очень маленькие затраты по времени, ведь много внимания надо уделять маленькому ребенку, к тому же, мне очень не нравятся длительные спортивные занятия.

    Сначала я делала простенькие упражнения. На 2 день сделала два 4 минутных подхода. Сейчас делаю по три 8 минутных. Результаты поражают.

    Важно

    На ногах и животе уже увидела изменения: “потеряла” 1,5 килограмма, талия уменьшилась на 2 сантиметра. Хочу обязательно продолжить занятия.

    Пробуйте, должно получиться.”

    Александра, Санкт-Петербург, 10.02.2016г:

    “Когда появление малыша сделало невозможным посещение спортзала, пришлось вспомнить о методике Табата.

    В позапрошлом году я применяла эту методику по совету одной бывшей балерины. Занятия проводились весной, а уже летом во время поездки на морское побережье, можно было оценить результат.

    Живот стал плоским и уменьшился на 5 сантиметров, попа подтянулась, от целлюлита не осталось следа. Не стыдно было одеть открытый купальник.

    Очевидно, циркуляция крови действительно происходит ускоренным темпом и жиры расщепляются быстрее.

    Интенсивные занятия были по 4 минуты, при этом, они разбивались на 20секундные интервалы, затем следовал 10 минутный отдых. Всего 8 интервалов. Занималась с 11 часов по средам и воскресеньям, у меня в эти дни выходной.

    По совету бывшей балерины, приседала со строго вертикальной спиной.

    Для пресса, ложилась на спину, сгибала ноги в коленях и делала подъемы верхней части туловища (до лопаток), позже стала еще поднимать поочередно ноги.

    Делала 4 маха назад одной ногой, не опуская ее до конца, держа на весу, при этом, опиралась на стул. Затем нога менялась. Когда скачала таймер, занятия стало проводить гораздо удобнее, до этого приходилось считать самой.

    Не забудьте перед началом занятий проконсультироваться с врачом, чтобы не возникло проблем с сердцем.”

    0,00, (оценок: 0)Загрузка…

    Яндекс.Метрика