20 тренировок для живота + календарь занятий 30 дней

Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек на месяц

20 тренировок для живота + календарь занятий 30 дней

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность.

Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным.

Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц.

Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего.

Обратите внимание

Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия.

При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе.

Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд.

А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола.

Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене.

Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Убираем лишний жир с живота за 30 дней

20 тренировок для живота + календарь занятий 30 дней

Чтобы избавится от жировых отложений на животе важно похудеть полностью. Так как одна часть тела человека не может похудеть, а остальные остаться большими. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять ежедневно целый комплекс действий. Давайте подробнее рассмотрим, как убрать живот за месяц, чтобы выглядеть стройной и привлекательной.

Основные принцип похудения

Чтобы убрать живот за месяц необходимо действовать комплексно. Первым делом нужно изменить свой рацион. Подберите вместе с диетологом специальную диету, которая поможет избавиться от лишнего жира.

Помимо диеты важно выполнять кардио упражнения, которые помогут еще больше похудеть и поддержат работу сердца.

Важно

Для получения плоского животика рекомендуется ежедневно заниматься спортом и при этом соблюдать специальное питание.

Если строго следовать указанным действиям в течение одного месяца вам удастся стать владелицей прекрасного стройного животика.

Питание для похудения живота

Чтобы быстро похудеть, важно подобрать правильную диету. В этом могут помочь диетолог или фитнес-тренер. Чтобы не превышать дневной лимит калорий записывайте всё, что едите в тетрадку. Норма для женщин составляет 1800 – 2000 калорий в сутки, а для мужчин – 2000 – 2500 калорий.

Диета для борьбы с лишним жиром на животе заключается в следующем:

  • Два раза в неделю употребляйте низкоуглеводные продукты. Ваша основная цель – это дважды в семь дней употреблять более 50 миллиграмм углеводов. Какое бы вы блюдо не приготовили, подавайте его на листочках салата;
  • Злаковые углеводы замените овощными углеводами. После употребления пищи обязательно закусите яблоком или грушей. Не ешьте макаронные изделия, хлеб и мучную сдобу. Старайтесь, чтобы в вашем рационе всегда были продукты, обогащённые клетчаткой и питательными веществами, которые помогают быстрее сжигаться жиру с живота;
  • Завтракайте яйцами. Съеденные на завтрак протеины насытят на долгое время, благодаря чему вы не захотите перекусить между завтраком и обедом. За полтора часа до выхода из дому обязательно съешьте 300 – 500 калорий;
  • Вместо сладостей на обед рекомендуется употреблять миндаль. Он обогащён клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами;
  • Для нормализации пищеварительной системы, предупреждения вздутия живота, а также его похудения рекомендуется в течение дня съедать не более трёх стаканчиков обезжиренного йогурта;
  • Каждый день на обед обязательно готовьте себе овощной суп или овощные щи;
  • Старайтесь кушать только полезные жиры. Для похудения маленькими порциями рекомендуется, есть мясо лосося, авокадо, молоко и сыр (обезжиренные), а также заправлять блюда оливковым маслом. Благодаря таким продуктам вы дольше будете сыты, а также ваш организм будет получать необходимые натуральные полезные жиры;
  • Так как после выполнения физических упражнений вся съеденная пища эффективно переваривается, важно хорошо кушать после тренировки, а не перед ней. Для укрепления мышц и уменьшения жирового скопления в области живота важно употреблять протеиновую пищу.

Все секреты как убрать бока на талии

Чтобы сбросить лишний жир с живота рекомендуется лакомиться хлебцами или цельнозерновым хлебом, овощами, нежирным сыром, яйцами и морепродуктами, нежирным мясом (индейкой или курицей), а также растительными маслами.

Похудение на гречке

Чтобы сбросить лишний жирок с живота, рекомендуется в течение десяти дней есть гречневую кашу. Хорошо промыв крупу, отварите её на воде, без соли, сахара и масла. Важно следить за тем, чтобы гречка не разварилась.

Гречневая каша насыщает организм человека полезными веществами, а также выводит из него токсины и шлаки.

Готовую кашу ешьте тогда, когда будете чувствовать голод. Всегда берите её с собой, чтобы перекусить на работе или на прогулке. Пить любую жидкость нужно через 30 минут после еды или же за 30 минут до приёма пищи.

Чтобы гречневая диета помогла сбросить лишний вес, параллельно следует заниматься спортом.

Кардио упражнения

Чтобы процесс похудения был успешным, для поддержания работы сердца и всего организма важно выполнять кардио упражнения.

Если ваша работа связана с длительным сидением на одном месте, старайтесь делать небольшие перерывы, чтобы немного походить по кабинету. Также можно разговаривать по телефону стоя. Просмотр телевизора совмещайте с глажкой белья или выполнением каких-либо упражнений.

После работы обязательно пройдитесь пешком, чтобы ваша спина расправилась, стала ровной. Вслед за ней подтянуться живот и пресс.

Заниматься кардио физкультурой рекомендуется пять дней в неделю. Чтобы получить плоский живот качайте пресс трижды в неделю, а также пять дней из семи работайте на кардио тренажёрах по полчаса. Программу тренировок должен составить для вас в индивидуальном порядке инструктор.

Занимаемся прессом

Чтобы получить плоский живот за месяц рекомендуется упражнения для пресса выполнять утром натощак. Если по каким-то причинам вы не в состоянии заниматься упражнениями для пресса, их можно заменить аэробной нагрузкой. Например, можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, бегать по утрам или кататься на роликах или велосипеде в свободное время.

Как сделать мужчине красивый и релеьефный живот?

Правильность выполнения

Принципы выполнения упражнений для пресса:

  • Заниматься таким спортом рекомендуется дважды в неделю;
  • Любую группу упражнений следует выполнять быстро, без перерывов;
  • Все упражнения выполняются по максимуму в два – три подхода;
  • В конце выполнения всех упражнений пресс должен гореть.
  • При выполнении упражнений важно следить за дыханием. На выдохе нужно напрягать мышцы, на вдохе – расслаблять.

    Комплекс упражнений

    Все упражнения для пресса необходимо начинать выполнять после консультации с тренером. Комплекс для похудения живота состоит из таких упражнений:

  • Лежа на спине, с согнутыми ногами, поставленными на пол стопами и запрокинутыми за голову руками, выполняйте скручивание. Сделав вдох, оторвите плечи от пола и немного приподнимитесь, сделайте выдох. Важно напрягать мышцы пресса, а не шеи. Выполните упражнение 20 – 50 раз;
  • Сядьте на край кровати или лавочки. Медленно опуститесь спиной на поверхность. Ноги согните в коленках и подтяните к животу. После этого выпрямитесь. А коленки разведите в стороны. Благодаря такому упражнению трудится нижняя часть пресса. Выполните 20 – 50 раз;
  • Лягте на спину, а руки положите вдоль туловища. Ноги, согнутые в коленках, поднимите вверх. Постарайтесь приподнять таз от пола мышцами брюшного пресса. Повторите обратные скручивания 20 – 50 раз;
  • Теперь следует выполнить 100 раз скручивания калланетикс. Такие упражнения отличаются от обычных скручиваний тем, что их следует выполнять в статике. Примите положение, которое описано в первом пункте. Поднявшись один раз, постарайтесь удержать тело в положении ровно сто секунд.
  • Выполняя правильно описанный комплекс упражнений можно всего за 30 дней добиться стройности и крепкого пресса.

    Дополнительные меры

    Плоский живот в течение месяца можно сделать с помощью наклонов в разные стороны с гантелями. Такие упражнения нужно делать по 100 раз в день. Чтобы тело легко привыкло к физическим нагрузкам лучше начинать с 50 наклонов.

    Кроме физической нагрузки и соблюдения диеты, живот поддается корректировке и с помощью занятий танцами или плаваньем.

    Теперь вы знаете, как убрать живот за месяц. Прежде чем начинать борьбу с лишним жиром, обязательно проконсультируйтесь с диетологом и спортивным инструктором. Чтобы живот после похудения выглядел подтянутым, дополнительно можно делать маски, обертывания и другие косметические процедуры.

    Тренировка года

    20 тренировок для живота + календарь занятий 30 дней

    Хотите в новом году чувствовать себя увереннее, а выглядеть стройнее и привлекательнее? Вместе с инстаграм-блогером Анна Виктория @annavictoria мы составили 30-дневный план упражнений, дополнив его советами по питанию.

    Ваша задача: добавлять к своей привычной активности по одному упражнению в течение недели. На следующей неделе вы должны повторить все с начала, но выполнить не 10, а 20 повторов каждого упражнения.

    На третьей неделе вы должны довести количество повторений до 30, а на последней – до 40! Совмещайте тренировки со здоровым питанием (наши советы помогут вам внести коррективы в свой рацион, чтобы максимально ускорить результат).

    Гарантируем – ко дню Святого Валентина вы будете в отличной форме!

    1. Плио-отжимания

    Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Опустите грудь к полу, возвращаясь в исходное положение, рывковым движением оторвите ладони от пола и хлопните в ладоши. Мягко приземлитесь и повторите.

    2. Бег на месте с подъемом коленей

    Бегите на месте, подтягивая колени к груди и энергично помогая себе руками (согните руки в локтях и удерживайте по бокам на уровне талии).

    3. «Выпады конькобежца»

    Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Прыжком переставьте правую ногу по диагонали в лево, а левую согните в колене, опускаясь в выпад, угол под коленями 90 градусов. Одновременно правую рукой коснитесь пола перед опорной левой ногой (если это сложно — дотроньтесь до голени). Прыжком смените положение ног. Продолжайте двигаться, чередуя стороны.

    4. Прыжки из положения выпада

    Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите по бокам вдоль тела. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад, выпад, сгибая колени под углом 90 градусов.

    Прыгните вверх так высоко, как можете, одновременно поднимая прямые руки над головой. Приземлитесь, сменив положение ног: теперь левая нога впереди.

    Продолжайте с максимальной для вас скоростью, чередуя стороны.

    5. Скручивания

    Лягте на коврик лицом вверх, ноги согните в коленях и поднимите вверх так, чтобы колени оказались точно над бедрами, а голени параллельны полу. Руки вытяните вверх, ладонями друг к другу.

    Оторвите корпуc от пола и поднимите вверх, одновременно вытягивая ноги так, что тело образует литеру V. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите корпус на пол, удерживая ноги на весу.

    Когда ваши плечи дотронуться коврика, согните ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите. Продолжайте в медленном темпе.

    6. Приседания Джека

    Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Опуститесь в присед, отводя ягодицы назад, согнутые в локтях руки выведите перед собой на уровне груди, ладони сожмите в кулаки. Прыгните вверх, широко разводя ноги и выводя руки над головой, приземлитесь, сведя стопы вместе. Вновь опуститесь в широкий присед. Продолжайте в быстром темпе.

    7. Бурпи

    Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь в присед, поставьте ладони на пол перед собой. Прыжком отведите ноги назад, принимая положение планки. Отожмитесь и прыжком приставьте стопы к ладоням. Выпрыгните вверх так высоко, как только можете, хлопая в ладоши над головой. Продолжайте в быстром темпе.

    Сбросить вес без голодовок: цели, задачи, пути достижения

    Конечно, изменив свою программу тренировок (увеличив количество сжигаемых калорий), вы начнете худеть даже без корректировки питания. Но чтобы добиться серьезного успеха в кратчайшие сроки, прислушайтесь к советам профессионалов и внесите изменения в свой рацион.

    • Избавьтесь от чувства вины. Лишний вес — это не ужас и не позор. Избавьтесь от этих чувств еще на старте своей программы и не давите на себя, в противном случае добиться результата будет труднее.
    • Обозначьте цели. Постановка целей имеет решающее значение для любых достижений, но когда дело доходит до потери веса здесь надо сосредоточится не на больших, а на мелких целях  — конкретных, измеримых и реально достижимых, ориентированных на результат и ограниченных определенным отрезком времени.
    • Научитесь распознавать скрытый сахар в продуктах. Сахар и в немалом количестве можно обнаружить в самых, казалось, бы безобидных продуктах — свежевыжатых соках, соусах. Лишний сахар (а норма — не более 6 кусочков в день) повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и, естественно, не способствует потери веса.
    • Сократите потребление простых углеводов. Диетологи рекомендуют быть немного строже к своему рациону в самом начале перехода на правильное питание и решительно отказаться от всех продуктов, содержащих рафинированные углеводы. Те самые, вызывают резкие скачки сахара в крови и вздутие живота.
    • Откажитесь от бокала вина. Не стоит нервничать! По прошествии 30-недельной программы, вы сможете вновь включить бокал вина в свой рацион, тут и там, но если вы серьезно относитесь к результатам, сейчас важно полностью отказаться от алкоголя.
    • Планируйте поощрения. Заранее планируя на время диеты пищевые «вольности» вы реже будете срываться и переедать.
    • Ешьте не больше 3 порций зерновых. Зерновые — источник медленных углеводов, которые отлично насыщают не вызывая скачков сахара в крови. Но полезных продуктов тоже бывает много. Не стоит забывать, что это достаточно калорийный продукт.
    • Идите гулять. Предупредите любые перекусы от скуки: когда появляется соблазн съесть что-либо, хотя вы и не голодны, заставьте себя встать и отправится на прогулку.
    • Не пропускайте завтрак. Начните свой день с блюда с высоким содержанием белка и клетчатки. Сбалансированный завтрак поможет контролировать аппетит и ограничивать себя в излишествах на протяжении дня.
    • Увеличьте потребление белка. Если вы чувствуете себя вяло или не видите результаты, на которые рассчитывали, хотя ваш пищевой дневник говорит о том, что вы не сходили с правильного пути ни разу. Вы, возможно, потребляете недостаточно белка. Включите в рацион постное мясо — индейку и курицу, а также тофу, бобовые и зелень.
    • Добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи. Возьмите за правило добавлять овощи к каждому блюду — в омлет, на бутерброд, в качестве гарнира или основного блюда. Исследования показывают, что чем больше фруктов или овощей на вашей тарелке, тем меньше калорий вы будете потреблять в течение дня.
    • Контролируйте размер порции. Вы знаете разрешенный размер куриной грудки, но как насчет менее очевидных вещей? Лишние калории можно набрать и из салатов, достаточно переборщить с соусом. Даже обычного масла в тарелке с помидорами может оказаться больше положенного. Учитесь контролировать размер порций!
    • Ешьте только за столом. Эксперты говорят, вы можете легко недооценить количество калорий, если едите на ходу или отвлекаясь на что-то. Так что даже если у вас совсем мало времени на обед или ужин, постарайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, сидя за столом. В этом случае мы обещаем: вы будете наслаждаться едой гораздо больше.

    Мучает проблема?
    эксперты shape помогут!

    Убрать живот за 20 дней

    20 тренировок для живота + календарь занятий 30 дней

    Содержание

    Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

    Каждая женщина мечтает быть привлекательной, иметь красивую, стройную фигуру и подтянутый животик. Особенно, когда впереди летний сезон и пора открытых нарядом, когда хочется выглядеть на все сто процентов.

    Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры?

    7 простых советов на всю жизнь, которые помогут иметь красивую талию

    1. В первую очередь избегайте волнений и стрессов. При стрессе в организме человека повышается уровень гормона – кортизола, который способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол и аутотренинг.

    2. Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Пару бокалов любимого вина и вы уже не влезаете в любимые брюки или платье!

    Очень трудно контролировать питание во время приема алкоголя. Особенно опасно в этом плане пиво, в нем содержится некоторое количество гормонов — фитоэстрагенов, которые также способствуют накапливанию жира. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Поэтому пиво лучше совсем исключить, если вы решили бороться с лишним жиром за тонкую талию.

    Совет

    3. Исключите из рациона калорийные и жирные продукты, иначе от живота избавиться не получится. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота — стоит две недели посидеть на диете.

    Помните, чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Если вы едите больше, то и расходовать нужно еще больше.

    Именно поэтому легче отказаться от ужина, нежели бегать еще 3 часа после основной тренировки.

    4. Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах — помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода.

    5. Разнообразьте рацион неочищенным рисом, мясом птицы и рыбой. С фруктами будьте осторожны, так как в них содержится много сахара, который помешает вашей конечной цели – избавиться от жира на боках и талии.

    6. В течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Без воды в организме человека замедляется обмен веществ, плохо выводятся шлаки и токсины – то есть не происходит естественной очистки.

    А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме – избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы.

    Чтобы убрать живот водообмен должен быть очень активным.

    Но все эти действия будут бесполезны без физических упражнений. Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс.

    Упражнения для мышц живота

    Обратите внимание

    Начните занятия с обруча. Когда вы его крутите – в коже и мышцах улучшается кровообращение и усиливается обмен веществ. К тому же это упражнение разомнет и подготовит мышцы живота к занятиям на пресс. Упражнение с обручем выполняйте минут 10.

    После разминки можно заняться упражнениями на пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги упираются во что-нибудь твердое (или вставьте под диван).

    Не стоит слишком высоко поднимать корпус, как это делают мужчины, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Важно соблюдать темп и сделать минимум 50 повторов за один подход. Последние двадцать повторов даются, как правило, через силу. Но если вы действительно хотите убрать живот – делайте с напряжением, пересильте себя! Вы и сами не заметите, как быстро уйдет жир с боков и талии.

    После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата. Выполняя эти несложные упражнения, вы станете обладательницей плоского животика за две недели.

    Как убрать живот в домашних условиях?

    Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые не сложно выполнять в домашних условиях и при этом – добиться отличных результатов.

    Простые хитрости для похудения

    Если раньше вы практически не тренировались или был длительный перерыв – приступайте к занятиям постепенно. Перед тем, как начать выполнять упражнения – сделайте легкую разминку: танцы под музыку или прыжки со скакалкой отлично подойдут для этой цели. Ваша цель – разогреть и подготовить мышцы. Следите за дыханием.

    Упражнение 1
    На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните в себя переднюю стенку живота. При вдохе – постарайтесь не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота остается втянутой. Сделайте 20 таких упражнений.

    Упражнение 2
    Исходное положение – на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Живот как можно больше втяните в себя. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем, другое колено — к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

    Упражнение 3
    Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

    Упражнение 4
    Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

    Упражнение 5
    Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

    Упражнение 6
    Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений.

    Эти упражнения прорабатывают практически все группы мышц брюшного пресса и помогут вам избавиться от проблем в области живота. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам.

    Как убрать низ живота?

    Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Как же бороться с его непривлекательным видом? Какие упражнения помогут вернуть упругость низу живота?

    Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения — лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

    Главное – правильно выполнять упражнения тщательно. Ваша цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза.

    Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы.

    Как правило, женщины при выполнении этих упражнений помогают себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс.

    При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц.

    Упражнение на нижний пресс — ножницы

    Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

    Важно

    Редакция Diet-Monster.Ru надеется, что наши советы помогут вам на пути к идеальному телу и приглашает вас проверить себя, ответив на вопросы теста о похудении.

    Планка: программа упражнений на 30 дней

    20 тренировок для живота + календарь занятий 30 дней

    Всем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.

    Выполняется оно в статической позиции, при этом прорабатывается большинство мышц тела, включая живот. Даже если вы не будете совмещать такую нагрузку с динамической, результат даст о себе знать довольно скоро. В материале расскажем, почему это упражнение столь эффективно и распишем программу для начинающих (и не только) на целый месяц.

    Эффективность упражнения

    Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.

    Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:

    • укрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
    • сжигает подкожный жир в области живота, талии и бёдер;
    • уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, сколиозе, в целом благоприятно воздействует на спину и позвоночник;
    • прорабатывает икроножные и бедренные мышцы;
    • помогает бороться с целлюлитом и растяжками на ягодицах;
    • укрепляет руки, плечи, предплечья. Через несколько тренировок ваши руки перестанут дрожать, а плечи — болеть;
    • увеличивает выносливость и гибкость тела;
    • тренировки скажутся лучшим образом на сердечно-сосудистой системе;
    • является профилактикой болезней суставов.

    Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.

    Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:

    • недавно перенесённая операция, в том числе кесарево сечение;
    • грыжа или другие серьёзные патологии суставов;
    • повышенное артериальное давление;
    • обострение хронических заболеваний.

    Основные виды планки

    Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.

    Классический вариант

    Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

    Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

    Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

    Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

    Боковая планка

    Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.

    Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.

    Обратная планка

    Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.

    При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них.

    Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён.

    Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.

    Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.

    Упражнение на 30 дней

    Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.

    Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы.

    Совет

    За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее.

    Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.

    Усиленная программа не для новичков

    Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.

    Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их.

    Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом.

    Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.

    Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.

    Меры предосторожности при упражнении

    Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.

    Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.

    Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.

    Отзывы

    Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.

    Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.

    Анна

    Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.

    Маргарита

    Обратите внимание

    Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.

    Елена

    В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.

    Упражнение планка

    Как накачать пресс за 30 дней: эффективная система

    20 тренировок для живота + календарь занятий 30 дней

    В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий.

    Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней.

    Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

    Как начать тренировки

    Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

    Правила, как начать тренировки:

  • Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
  • Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
  • Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
  • Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
  • Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
  • Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.
  • Мотивация

    Мотивация может быть:

    • Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
    • Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
    • Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

    Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

    Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

    У мужчин

    Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

    У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

    У женщин

    Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

    Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

    Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

    Интенсивность и частота тренировок

    Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

    Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

    Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

    Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

    Упражнения на пресс, которые работают всегда:

  • Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
  • Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
  • Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
  • Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
  • Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
  • Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.
  • Программа для мужчин на 30 дней

    Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

    Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

    Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

    Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

    Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

    Лучшее время для упражнений

    Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

    Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят.

    А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер.

    Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

    Противопоказания

    Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

    Когда лучше не качать пресс:

  • Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
  • После операции.
  • Для женщин:
    • во время менструации;
    • в послеродовой период;
    • при гинекологических заболеваниях.
  • И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.
  • Общие рекомендации

    Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

    Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

  • Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
  • Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
  • Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
  • Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
  • Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.
  • Видео

    Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

    Яндекс.Метрика