20 видео для бедер и ягодиц без нагрузки на колени

20 минут упражнений для бедер и ягодиц

20 видео для бедер и ягодиц без нагрузки на колени

Содержание:

  • Подготовка к тренировке
  • Какие упражнения для бедер и ягодиц выбрать
  • Ходьба или бег
  • 20 минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря
  • Упражнения с эспандером
  • Упражнения на тренажерах
  • Упражнения для беременных

Бедра и ягодицы — одни из самых проблемных зон у большинства женщин, желающих иметь отличную фигуру.

«Ушки» на бедрах и целлюлит с большой неохотой покидают женские тела, и одной диеты здесь будет недостаточно.

Но это не беда! Оптимально подобранный комплекс упражнений поможет, наконец, без стеснения надеть обтягивающую юбку или купальник, почувствовать себя легкой и прекрасной, как бабочка.

Подготовка к тренировке

Подтянуть бедра и ягодицы можно, занимаясь всего по 20 минут в день. Но после обильного обеда из трех блюд в подобной тренировке вряд ли есть смысл. Выполняйте комплекс утром или днем (вечером организм будет уже уставшим), но не ранее, чем через час после еды. Если вы занимаетесь дома, то хорошо проветрите комнату перед началом тренировки.

к содержанию ↑

Вариантов тренировок для мышц бедер и ягодиц существует великое множество.

Вы можете бегать, заниматься на тренажере в зале, заниматься дома на фитболе, используя эспандер «бабочка» или вообще без всяких снарядов.

Самые проблемные зоны в области бедер и ягодиц — область задней и внутренней поверхности бедра. Именно оттуда жировые отложения уходят с большим трудом. Поэтому старайтесь подбирать те упражнения, которые заставляют работать мышцы именно на внутренней и задней поверхности.

к содержанию ↑

Ходьба или бег

Не секрет, что самые эффективные упражнения против жировых отложений — это бег или активная ходьба. Они обеспечивают отличное укрепление мышц бедер и ягодиц, к тому же улучшают кровообращение.

Если вы решили заниматься ходьбой, то проходите не менее 4 км в день в хорошем темпе, в удобной спортивной обуви. Если вам ближе бег, то пробегать нужно не менее 30 минут в день в спокойном темпе.

Альтернативой этим способам сможет стать велосипед, но для эффекта подтягивания фигуры, уменьшения жировых отложений ездить нужно не менее часа со скоростью около 15 км/ч.

к содержанию ↑

20 минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря

Если у вас нет возможности заниматься на тренажерах или фитболе, выбирайте упражнения, не требующие никакого дополнительного инвентаря. Ниже приведен комплекс упражнений, которые запросто можно выполнять дома и которые отнимут у вас всего 20 минут в день.

1. «Велосипед»

Это упражнение знакомо всем если не с детского сада, то со школы. Тем не менее, за счет венозного оттока крови и активной работе мышц оно является очень действенным в деле борьбы с жировыми отложениями.

Для выполнения упражнения лягте на спину, под спину положите сложенное полотенце — это необходимо для того, чтобы ноги и ягодицы оказались выше грудной клетки. Теперь ногами крутите невидимые педали велосипеда, сначала вперед, а потом назад.

Выполняйте данное упражнение для похудения бедер и ягодиц не менее 5 минут.

Еще одно «детское» упражнение, которое, тем не менее, эффективно разгоняет кровь и помогает бороться с целлюлитом. В том же положении лежа вытяните ноги вверх и совершайте ими активные перекрестные движения, имитируя движения ножниц. Выполняйте не менее 5 минут.

3. Приседания

Приседания — очень эффективные упражнения для уменьшения объема ягодиц и придания им красивой подтянутой формы. Главное — правильно их выполнять.

Чтобы проработать все мышцы ног и ягодиц, нужно выполнять три основных вида приседаний — с широко расставленными ногами, с ногами на ширине плеч и с ногами, сведенными вместе.

Следите за тем, чтобы при выполнении ступни полностью касались пола, руки заведите за голову, спину старайтесь держать прямо. Каждый из видов приседаний выполняйте не менее 20 раз.

4. Выпады

Выпады — еще один враг целлюлита и слабых мышц. Для выполнения встаньте в устойчивое положение, руки держите вдоль тела. Переносите вес тела на одну ногу, а другой делайте резкий выпад вперед. Будьте аккуратны — во избежание травм нога в области коленного сустава должна быть согнута строго на 90 градусов.

Делая пружинящее движение передней ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 20 повторений для каждой ноги. Это отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедер и ягодиц.

Выполняя этот нехитрый комплекс каждый день, вы в сжатые сроки добьетесь уменьшения жировых отложений, укрепления мышц и отличного самочувствия.

к содержанию ↑

Упражнения с эспандером

Эспандер — предельно простой тренажер, чья работа основана на обычной силе упругости. Эспандер типа «бабочка» позволяет дома выполнять упражнения на самые разные группы мышц, в том числе бедер и ягодиц. Наилучший эффект данный эспандер дает на самую сложную зону — внутреннюю поверхность бедра, которую довольно сложно проработать.

  • Для выполнения упражнения сядьте на жесткий стул, между бедер поместите эспандер «бабочка» так, чтобы своей «головкой» (центральной частью, соединяющей две половины) он смотрел вверх. Сводите ноги до полного соединения рычагов, возвращайтесь в исходное положение.
  • Другой вариант того же упражнения: сядьте на коврик, чтобы не давать опоры спине. В таком случае вы обеспечите нагрузку мышц не только задней и передней поверхности бедер, ягодиц, но и пресса.
  • Следующее упражнение для похудения бедер и ягодиц несколько сложнее двух предыдущих. Лягте на спину, руки заведите за голову. Эспандер зажмите между коленями и аналогичным образом сводите ноги до соединения рычагов. Еще более усложненный вариант — когда эспандер «бабочка» так же зажимается между коленями, но упражнение выполняется лежа на боку.
  • Помните, что большинство упражнений с эспандером бабочка противопоказаны для беременных!

    к содержанию ↑

    Упражнения на тренажерах

    Если тренировки необходимы вам для уменьшения объема ягодиц и проработки внутренней и задней поверхности бедер, то не стоит особо увлекаться работой с большим весом. Этот вариант подходит, скорее, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

    Эффективные упражнения для вас — беговая дорожка, сгибание ног лежа на тренажере, гиперэкстензия (наклоны корпуса вперед с зафиксированными ногами), отведение ноги с грузом назад, жим ногами лежа, упражнения со штангой (для снижения веса выполнять нужно с небольшим весом).

    к содержанию ↑

    Упражнения для беременных

    В период беременности женщинам тоже хочется выглядеть красиво и подтянуто, однако большинство тренировок по понятным причинам становится для них недоступно. Но это не значит, что совсем нельзя поддерживать себя в тонусе. Есть специальные комплексы для беременных, позволяющие подтянуть бедра и ягодицы, облегчить и ускорить восстановление фигуры и уменьшение объема после родов.

    Самыми безопасными и эффективными упражнениями для беременных являются занятия на фитболе.

    Для укрепления задней и внутренней поверхности бедер сядьте на пол, обопритесь на руки, мяч зажмите между коленей. На выдох сжимайте его бедрами, на вдох возвращайтесь в исходное положение.

    Обратите внимание

    Другое отличное упражнение для беременных. Одна рука и грудь лежат на фитболе, другая рука опирается на пол. Поочередно вытягивайте назад одну ногу, затем возвращайте в исходное положение. Повторяйте по 20 раз для каждой ноги.

    Помните, что никакие упражнения для беременных нельзя выполнять без консультации врача. При появлении болезненных ощущений и дискомфорта прекратите выполнение упражнений.

    Упражнения для бёдер и ягодиц за 20 минут в видео уроках

    • Кардиолог Лео БокерияСкачки давления и частая головная боль — значит началась ранняя…Читайте пока не удалили >>

    Перед началом любых упражнений нужно разогреть мышцы. Подойдет любая аэробная нагрузка: активные танцы в течение хотя бы 3-х минут, прыжки на месте, прыжки со скакалкой, велосипед, бег и другие варианты.

    Разминка обычно входит в видео-тренировки, но если вы нашли вариант без разогрева, не поленитесь уделить этому совсем небольшую часть своего тренировочного времени.

    Обратимся к известным видео-урокам и интернет-комплексам, которые можно выполнять в домашних условиях.

    Один из самых популярных комплексов в Интернете. Упражнения для бедер и ягодиц, 20 минут которых предлагает Джанет Джексон в своих видео-тренировках, всемирно известны.

    Она прославилась, ведя блог на сайте популярной американской газеты «Huffington Post».

    • Способ, который легко позволит увидеть долгожданные две полоски…Читать статью полностью >>

    Джанет комментирует каждое упражнение, показывая, как именно необходимо это делать. Она рассказывает о самых распространенных ошибках и показывает эффективные варианты выполнения того или иного задания.

    Комплекс состоит из следующих элементов:

    • Приседаний;
    • Разнообразных махов в сторону с приседом и балансированием на одной ноге;
    • Махов назад из положения стоя и из упора лежа;
    • Выпадов назад с махами вперед;
    • Удары ногой вверх;
    • «Журавлика» в различных вариациях;
    • Различных вариантов статики;
    • Разведения ног в упоре лежа;
    • Завершающая растяжка.

    Всего 20 минут регулярных занятий, и результат, который получают женщины по всему миру под руководством Джанет Джексон, не заставит себя ждать.

    • Легкий способ ЗАБЕРЕМЕНЕТЬ! Так делали наши предки…Записывайте рецепт. Это народное средство нужно пить утром по 1…Читать статью полностью >>

    Валери Турпин ‒ фитнес-тренер из Франции, а кто как не француженки знают все о красоте женского тела? Ее видео-уроки были записаны в конце 90-х годов, но пользуются популярностью и сейчас.

    Валери разработала целую программу BodySculpt, в которую в том числе входят и наши упражнения для бедер и ягодиц, видео-уроки по которым мы советуем пройти. Программа рассчитана почти на 15 минут. За это время при регулярных тренировках подтягиваются ноги, изменяется форма ягодиц, убираются «ушки».

    Комплекс полностью выполняется в положении лежа на коврике. Основу тренировки составляют энергичные махи и отведения ног в различных вариациях.

    Важно

    С возрастанием популярности одновременно здорового образа жизни и технологических новинок, все больше становится приложений для тренинга. Остановимся на приложении, созданном специально для женщин.

    «Fit Woman» ‒ специально подобранные для женщин тренировки, сформированные как для отдельных частей тела, так и для общей тренировки. Подборки делятся на несколько уровней, так что вам не обязательно пытаться сразу покорить недоступные вершины.

    Как накачать попу без приседаний при болях в коленях

    20 видео для бедер и ягодиц без нагрузки на колени

    Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

    Почему возникают травмы колен

    Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный.

    Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог.

    У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

    У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

    Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

    Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

    Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

    Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

    Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

    Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

    На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

    Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

    Кардио на эллипсоиде

    И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать.

    Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно.

    Почему?

    В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

    Круговые движения вокруг фитбола

    Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

    Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

    Подъемы таза

    Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

    Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

    Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

    Жим платформы

    Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

    В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

    Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

    Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?

    Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

    Мертвая тяга на прямых ногах

    Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

    В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

    Разведение ног

    Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

     Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

    Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз.

    Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед.

    После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

    Вместо вывода

    Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях.

    Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.

    Тренинг ног и ягодиц при больных коленях

    20 видео для бедер и ягодиц без нагрузки на колени

    Женские ножки – самая шикарная тема для тренерской беседы. Особенно на том этапе, когда начинают друг перед другом хвастаться результатами своих клиенток. И не важно, кто там оказывается прав, но со стороны на это смотреть всегда забавно.

    Итак, цели:

    • Округлить и приподнять ягодицы;
    • Сделать красивый переход между ягодицами и бицепсами бедер;
    • Улучшить форму бедер по всей длине и, возможно, увеличить массу.

    Цель 1: Поднять ягодицы

    Удивительно, но придать ягодицам тонус в самой верхней области совсем не сложно. Нужно всего лишь выполнять стандартные приседания со штангой до самой нижней точки. Суть в том, чтобы заставить ягодицы «вытаскивать» тело из положения, когда бедра находятся почти у самой груди. Но..!

    …Но для людей с поврежденными или ослабленными коленными суставами это может оказаться очень болезненным. Как быть?

    Сделать одну простенькую хитрость. Выполнять приседания в лифтерском стиле. То есть держать штангу не на шее, а ниже, ближе к лопаткам.

    Это заставит изменить технику приседа: наклонить корпус вперед и отвести таз назад. Такое положение приблизит колени к груди уже тогда, когда бедра будут параллельны полу, и угол между бедром и голенью будет не менее 80 градусов.

    То есть боль в коленях исключится просто потому, что они не согнутся на  полную амплитуду, а основную нагрузку возьмет на себя тазобедренный сустав.

    Короче говоря, спускаем штангу на несколько сантиметров вниз по спине и приседаем до параллели бедер с полом. Режим: 2-3 сета по 12-20 повторений. Вес отягощения – большой.

    Кроме этого, отлично работают «подъемы на опору». Причем, высота опоры должна быть никак не меньше колена (что-то типа табуретки).

    Встаете на табуретку (можно держать гантели в руках), и начинаете «сшагивать» с нее назад поочередно каждой ногой. Шагнули правой, поднялись, затем шагнули левой, и так далее. В нижней точке, конечно же, не рекомендуется отталкиваться носком, потому что эта оплошность может начисто снять с ягодиц всю нагрузку.

    На каждой второй тренировке технику упражнения нужно менять и выполнять сначала все повторы сета одной ногой, затем другой. В таком случае, сшагивать с табуретки нужно не назад, а в сторону.

    Цель 2: Переход от ягодиц к бицепсам бедра

    Переход делается двумя простыми упражнениями:

    • Становая тяга (или ее разновидности),
    • Выпады с серьезным весом отягощения.

    Ставьте их вместе на одной тренировке, и к ее окончанию Ваши ноги будут не в состоянии держать даже Ваш собственный вес.

    Но есть и более современный метод воздействия.

    Это жим ногами, при условии, что ступни стоят у верхнего края опоры (то есть, выдвинуты вперед примерно на 20-30 см). Это, во-первых, снимет нагрузку с коленных суставов (так как им больше не приходится сгибаться до максимума и голени стоят почти перпендикулярно опоре), и во-вторых, перенесет 60% работы на связку бицепсов бедер и ягодиц.

    То же самое справедливо и для Гакк-приседов. Просто выставьте ноги на 30 см вперед и приседайте до параллели бедер с полом.

    Цель 3: комплексное улучшение формы бедер

    Для начала, определитесь с тем, нужно ли Вам увеличивать массу внутренней части бедер. Если нужно, то включите в программу боковые выпады и приседы в тренажере Смита с очень широкой постановкой ног.

    Но сразу замечу, что большинству девушек это не требуется. Все внутренние «неровности» сгладятся сами собой при достаточно интенсивном тренинге передней и задней поверхности бедер.

    Итак, упражнения для коррекции ног:

  • Выпады. Обычные выпады. С широким шагом и полной амплитудой. Они задействуют квадрицепс почти по всей длине и ширине, поэтому являются одним из самых универсальных движений и способны скорректировать форму у мужчин и женщин даже при очень плохих начальных данных. Также, примерно 40% нагрузки распределяется между ягодицами и бицепсами бедер, что делает упражнение особо привлекательным для наших целей.

    Иногда можно заменять обычные выпады обратными (задними). Это повысит общую результативность еще процентов на 10-20.

  • Сизифовы приседания или, так называемые, «сгибания ног стоя». Эти упражнения нагружают нижнюю часть квадрицепса, которая у многих изначально отстает в развитии. Встаете у стены, одной рукой удерживаете на груди блин от штанги. Начинаете сгибать колени при условии, что бедра с корпусом все время остаются на одной линии. Когда колени согнутся на 90 градусов – поднимайтесь. Во время движения придется слегка отклоняться назад.

    Есть и другие способы выполнения, но, хотя они и выглядят совершенно по-другому, все же являются, по сути, тем же самым.

  • Спринт. Да-да, обычный бег. Только очень-очень быстрый. Это идеальное упражнения для выравнивания массы ног, повышения их тонуса, улучшения пропорций и запуска процесса сжигания жира.

    Регулярно выбегайте на стадион и проводите там 5-10 «рывков» по 50-60 метров в самом быстром темпе, в котором Вы только можете бежать.

  • Также, очень хорошо себя показали приседания в тренажере Смита, Гакк-приседы и обычные жимы ногами.

    Примечание о больных коленях

    Во-первых, ягодицы подключаются к движению только тогда, когда бедро не в состоянии эффективно работать самостоятельно. А такое обычно происходит лишь в двух случаях:

  • При сильном сгибании тазобедренного сустава,
  • При очень тяжелых нагрузках.
  • Поэтому придется либо хитрить и выполнять что-то неудобное, либо лечить колени, а уже потом задумываться о сексуальности попки.

    Во-вторых, часто причиной болей в коленях становится сидячий образ жизни.

    Возможно это звучит как парадокс, но повредить суставы ног, держа их под стулом, гораздо более вероятно, чем подвергая их большим спортивным нагрузкам. Вспомните это, когда врач-травматолог вздумает запретить Вам физическую активность.

    Чем больше сидите, тем сильнее будет боль. Особенно это актуально либо для людей с тонкими ногами, либо для тех, кто носит на теле слишком много жира.

    Совет

    В-третьих, людям с больными коленями я настойчиво рекомендую опасаться безопорных упражнений. Это сгибания и разгибания ног в тренажерах.

    Поскольку стопы там не стоят на устойчивой поверхности, то нагрузка на коленные суставы получается как бы «размыкающей». Колени для этого совершенно не приспособлены, а значит подвержены медленному травмированию.

    Упражнения для ягодиц и бедер. Комплекс эффективных упражнений на ягодицы, видео | Фитнес и спорт 2019 на 4-Women.ru

    20 видео для бедер и ягодиц без нагрузки на колени

    Спортивные ягодицы – это красиво, соблазнительно, женственно и аппетитно. Однако не всех природа одарила изначально упругой попой. Если вы из этой категории, но не хотите смиряться с тем, что дала природа, вам нужно постоянно тренироваться. Освойте результативные упражнения для ягодиц. Регулярное их выполнение приведет к заметному результату уже через месяц.

    Как сделать ягодицы упругими в домашних условиях?

    Начнем с базы – домашних упражнений. Они хороши тем, что могут выполняться без подручных снаряжений. Даже за счет веса собственного тела реально улучшить контуры мышц ягодиц. Правда, использование гимнастических палок, эспандера и утяжелителей сделает занятия еще более действенными. Также используйте специальную косметику для тела и натуральные масла.

    Упражнения для упругости мышц

    Для выполнения данной части комплекса понадобится коврик или какая-нибудь подстилка, поскольку выполняется она в положении лежа. Это делает упражнения узконаправленными, сконцентрированными строго на ягодичных мышцах. Выполняйте их по 20 раз, 4 подхода:

  • Выталкивание таза вверх. Лягте лицом кверху, подтяните ноги в коленях, руки расположите ладонями вниз вдоль туловища. На выдохе выталкивайте таз вверх, оставляя стопы прочно прижатыми к полу. Для наибольшего эффекта сводите при подъеме мышцы ягодиц.
  • Махи ногами назад. Опора здесь распределена между ладонями и коленями. Необходимо стать в позу собаки. Поочередно поднимайте вверх ноги, осуществляя движение мышцами ягодиц. Если есть специальные утяжелители для голеней, используйте их. Не обязательно становиться на колени – оставайтесь в положении стоя. Опорой для рук может послужить стул. Скорость отведения должна быть средней, чтобы почувствовать нагрузку каждой ягодичной мышцей.
  • Плие. Расставьте ноги шире таза в 2 раза. Спину держите прямой, а стопы поверните на 35-40 градусов наружу. Смотрите не вниз, а перед собой. На вдохе опуститесь вниз, создавая в коленях прямой угол. Глубоко приседать, выполняя упражнение, не обязательно, главное, чтобы бедра оказались параллельными полу.
  • Кардио. Сюда относится бег, прыжки со скакалкой, ходьба, велосипедная езда. Полезно и для сердца, и для попы. Выполняйте по 20 минут подобных упражнений в качестве разминки и заминки, чтобы результат пришел еще быстрее.
  • Для увеличения ягодиц

    Плоская попа, даже упругая, смотрится не впечатляюще. Ягодицы кажутся более привлекательными, если существенно преобразуют контуры тела. Выпуклость здесь очень уместна, поэтому нужно задуматься об увеличении объема ягодичных мышц. Лучше всего для этого подходят выпады и приседания. Упражнения для увеличения ягодиц требуют от 3 до 5 подходов, по 15-20 повторений каждый.

  • Выпады вперед. Стоя прямо, сделайте большой шаг вперед и перенесите вес тела на ногу, которая впереди. Вернитесь в начальное положение за счет работы мышц ягодиц. Присед должен осуществляться, пока в колене не будет прямого угла.
  • Приседания. Знакомое всем еще с детства упражнение, но имеющее свои нюансы. Не все правильно делают приседания, поэтому и результат от физической нагрузки виден не сразу. Есть три контрольные точки, которые позволяют проверить свое умение:
    • колени должны быть под прямым углом, ниже или выше приседать неправильно;
    • колени не должны выступать за стопы, иначе часть нагрузки уйдет на бедра;
    • спину сохраняйте прямой, даже в приседе.

    Для подтяжки ягодиц и пресса

    Упражнения для ягодичных мышц задействуют пресс. Так одним махом решается две извечные проблемы – необходимость подтянуть живот и попу. Нужно постоянно держать живот напряженным, даже выполняя действия, которые к нему не относятся.

    Для выполнения упражнения «подъемы ног на боку» вам понадобится коврик. Оно хорошо нагружает косые мышцы живота, помогая убрать наскучившие складки на талии. При правильном выполнении результатом упражнения будет жжение в ягодичных мышцах.

    Темп держите умеренный, чтобы прочувствовать каждое движение мышцами.

    • Начальное положение – лежа на боку. Нижнюю руку следует вытянуть вверх, а верхней – опереться об пол.
    • Одну ногу оставьте лежать на полу, а вторую – поднимите вверх. Расстояние между стопами не должно быть меньше 20 см. Носки направляйте вперед.
    • На выдохе верхняя нога идет еще выше, пока не достигнет угла в 45 градусов. Мышцы напряжены.
    • Вдох – опускайте, но не пересекайте установленную границу в 20 см.
    • После 30-40 подходов – задержите ногу в верхнем положении на полминуты.
    • Далее наступает черед маятниковых движений, которые оставляют ногу посредине между начальным и завершающим положением.

    Как накачать ягодицы женщинам в тренажерном зале?

    Для получения ощутимого результата вам понадобятся занятия в зале со специальным снаряжением. Ягодичные мышцы быстро привыкают к нагрузке, поэтому важно ее периодически увеличивать.

    Кроме того, женские особенности организма требуют постоянной смены упражнений. Базовый комплекс упражнений требует регулярных доработок и новинок.

    Придерживайтесь помесячного подхода: выполняя 30 дней одну тренировку для ягодиц, а потом кардинально меняйте ее.

    Упражнения с гантелями

    Начинайте со скромного веса. Для первых занятий подойдут гантели весом до 3 кг. Постоянное утяжеление их будет делать каждую тренировку полезной и ощутимой, а в зеркале все четче будет вырисовываться «бразильская» попа. Оптимально каждые 3-5 занятий брать гантели с большим весом. Как только боли в мышцах ягодиц от нагрузок прошли, увеличивайте нагрузку.

  • Выпады и приседания. Делаются по аналогии с упражнениями без снаряжения. Здесь акцент идет на то, чтобы правильно держать гантели. Вы должны поднимать их не бицепсами и трицепсами, а за счет ягодиц. Поэтому не отставляйте руки сильно в стороны.
  • Подъемы на степе. Чем выше платформа, тем лучше для ягодиц. Станьте прямо перед степом, руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе сделайте подъем на ступеньку, перенося вес тела на рабочую ногу. Вернитесь вниз. Сделайте упражнения для ягодиц для левой ноги, а затем — правой. По 15-20 подъемов.
  • Прыжки на степ. Для умелых спортсменов. Нужно запрыгивать на степ, одновременно отрываясь двумя ногами от пола и приземляясь уже на платформе. Аккуратно с гантелями. Их лучше держать согнутыми в локтях руками, сильно не размахивая в прыжке.
  • Эффективные упражнения на фитболе

    Это настоящая находка, когда хочется улучшить очертания фигуры. Работа на фитболе помогает задействовать максимальное количество мышц, поскольку необходимо удерживать позицию и соблюдать координацию. Комплекс рекомендуется спортсменам, страдающим от болезненных суставов и варикоза. Особенно та часть упражнений, которая требует лежачего положения. Приступим:

  • Подъем бедер. Выполняется лежа на спине. Фитбол фиксируется ногами в области икр. На выдохе поднимайте вверх бедра, работая исключительно ягодицами. Ноги подтягивайте к себе, перекатывая мяч ближе к ступням. Выполняйте это, пока стопы не станут на мяч. Затем немного задержитесь в этой точке, максимально напрягая мышцы, и возвращайтесь вниз.
  • Приседания у стены. Спиной прижмите фитбол к спине. Он должен надежно держаться поясницей. Для начала упражнения сделайте шаг вперед, чтобы был простор для опускания. Используйте гантели, и результат будет более заметным. На выдохе присядьте, пока бедра не расположатся параллельно полу. Сделайте 3 подхода по 12 раз.
  • Со штангой

    Этот комплекс для опытных спортсменов, поскольку требует определенной подготовки. Новичкам разрешается ограничься грифом, чтобы изначально правильно освоить технику упражнений, а потом нужно будет постепенно подключать блины, увеличивающие вес снаряжения. Совсем неопытным следует прибегнуть к гимнастическим палкам, легким пластиковым или более тяжелым силиконовым.

  • Классическая тяга. Одно из самых действенных упражнений. Выполняйте его на прямых ногах, немного согнутых в области колен. Стопы поставьте на ширину плеч. Выдох – подтяните штангу вверх, строго вертикально. Взгляд направляйте вперед, лопатки сведите, спину держите прямой. Поднимайте штангу до уровня верхней части икр, а затем аккуратно опускайте вниз. В упражнении работайте ягодицами.
  • Приседания со штангой в тренажере Смита. От обычного приседа отличаются тем, что здесь сильнее задействуются ягодичные мышцы. Секреты данного упражнения:
    • ноги чуть шире плеч, носками в стороны;
    • стопы выставлены вперед, создавая наклон туловищу;
    • колени сгибаются до образования прямого угла;
    • выталкивание штанги происходит за счет ягодиц, а не спины и плеч.

    Узнайте больше способов, как правильно выпонять­приседания для ягодиц.

    Лучшие упражнения для поднятия ягодиц для мужчин

    В силу физиологических особенностей мужчинам проработать эту часть тела легче. Им хватит пары упражнений, чтобы увидеть результат. Вес понадобится намного более ощутимый. Каждый подход требует по 10-12 повторений. Эффективными упражнениями станут:

    • приседания со штангой;
    • выпады со штангой;
    • мертвая тяга (от классической отличается абсолютно прямыми ногами).

    Допускается работа на специальных тренажерах, но там существует предел по весу. Эффективность таких тренировок заметна только на начальных порах. Затем лучше переключиться на свободный вес, самостоятельно регулируя свои нагрузки.

    На тренажерах подгоняйте под свои параметры все рычажки. Они регулируются по росту, физической подготовке. Правильные установки – залог безопасности, получения пользы от выполнения упражнений и создания привлекательных ягодиц.

    Видео-упражнения для похудения бедер и ягодиц

    Чтобы тренировки для ягодиц дали максимально заметный результат, нужно с самого начала ликвидировать лишние сантиметры в области попы и целлюлит. Это осуществимо в домашних условиях.

    Делайте несколько простых физических упражнений, чтобы объемы уменьшились, и стали видны результаты занятий.

    Узнайте из видео ниже подробную инструкцию, как улучшить внешний вид бедер и ягодиц с помощью специальных упражнений.

    Упражнения для ягодиц и бедер – Совет ON

    20 видео для бедер и ягодиц без нагрузки на колени

    Одним из главных элементов эталона женской фигуры являются красивые подтянутые бедра и ягодицы. И, как правило, именно в этой зоне, наряду с зоной живота, у женщин больше проблем с избыточным весом.

    Такая ситуация связана с особенностями организма, из-за которых большая часть жиров, запасаемых организмом, откладывается именно в этой области.

    Поэтому для поддержания своих бедер и ягодиц в форме, а также для борьбы с жировыми отложениями в этой зоне, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, направленные на ее тренировку.

    Для того чтобы вы не тратили время на поиск эффективных упражнений для зоны бедер, наши специалисты подготовили для вас комплекс лучших упражнений для бедер и ягодиц с фото, выполнять которые можно даже в домашних условиях.

    Правильное питание при тренировках

    Первым и одним из самых важных условий, необходимых для обретения сексуальных форм бедер и ягодиц, является правильное питание. Если вы страдаете от избыточного веса, простые тренировки не дадут нужный результат, поэтому дисциплина в питании необходима.

    Это не значит, что нужно обязательно садиться на строгую диету, но соблюдать правила здорового питания нужно обязательно. Первое, что нужно запомнить – не голодайте. Наоборот, необходимо увеличить количество трапез, доведя их до 5-6 в день.

    Питайтесь дробно, небольшими порциями, чтобы потребляемые вами калории поступали в достаточном количестве для обеспечения функционирования организма, но не откладывались в виде жировой прослойки.

    Лучше всего будет, если вы приучите себя питаться в одно и то же время. Также стоит уделить внимание структуре рациона. Он обязательно должен включать белки, жиры и углеводы, необходимые при физических нагрузках.

    Углеводы должны быть сложными, чтобы их потребление принесло вашему организму пользу. Такие углеводы присутствуют в разных кашах. Лучшее время для углеводной подпитки – это утренняя трапеза.

    В обед наступает время жиров из натуральных растительных масел и орехов в небольшом количестве. Вечернюю трапезу лучше всего посвятить белкам, содержащимся в мясе и рыбе.

    Соблюдение такого баланса в рационе в сочетании с тренировками бедер и ягодиц быстро дадут первые позитивные результаты.

    Обратите внимание

    Не забывайте также, что соблюдение диеты предполагает исключение из рациона кондитерских и хлебобулочных изделий, содержащих быстрые углеводы, а также алкоголя.

    Употребляйте больше растительной пищи. Ограничьте в рационе количество помидоров, так как они замедляют расщепление жировых отложений в области бедер и ягодиц.

    Преимущества комплексных тренировок

    Просто соблюдения диеты для получения красивых ягодиц и бедер, естественно, будет недостаточно. Точно также в борьбе против целлюлитана бедрах и ягодицах будет недостаточно просто выполнять комплекс упражнений только для этой зоны.

    Подходить к тренировкам нужно комплексно, давая нагрузку на все группы мышц. Это связанно с тем, что наш организм избавляется от жировых отложений не в тех зонах, которые мы прорабатываем во время тренировок, а по всему телу одновременно.

    Также, согласитесь, вряд ли будет выглядеть эстетично тело с красивыми ногами и дряблым животом.

    Набор упражнений для уменьшения и подтяжки ягодиц и бедер, который мы рассмотрим немного позже, имеет ряд преимуществ, которые помогут вам добиться максимально быстрых и качественных результатов:

    • эффективность – все упражнения в комплексе подобраны для максимальной проработки зоны ягодиц и бедер;
    • простота – их выполнение не требует посещения тренажерного зала. Все, что вам понадобится – это немного свободного места, коврик для занятий и пара гантелей по 2-3 кг.
    • 100% результат – при условии правильного питания и регулярных тренировок вы отметите позитивные изменения уже через 2-3 недели занятий.

    Рекомендации к тренировке

    Для извлечения максимума пользы из набора упражнений для похудения бедер и ягодиц, которые мы вам представляем, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Проводите тренировки бедер и ягодиц 3 раза в неделю. Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте ее заминкой (растяжкой).
    • Для ускорения процессов жиросжигания выполняйте аэробные упражнения.
    • Правильно дышите во время выполнения упражнений. Выдох всегда делайте в фазе нагрузки, а вдох – в фазе расслабления.
    • Отдыхайте между упражнениями 1-2 минуты.
    • Не гонитесь за максимальным количеством повторений в ущерб качеству техники выполнения упражнений. Лучше сделать меньше, но правильно.
    • Упражнения для красивых бедер и ягодиц лучше всего делать во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению нагрузок.

    Одной из самых распространенных проблем в зоне бедер, с которыми сталкиваются женщины, являются так называемые «ушки».

    Для того чтобы устранить их, а также сделать более подтянутой зону галифе, необходимо выполнять отдельные специфические упражнения, с комплексом которых вы можете ознакомиться в нашей статье Как убрать ушки на бедрах.

    Разминка перед тренировкой

    Первым и одним из самых важных этапов любой тренировки является разминка. Ее ни в коем случае нельзя пропускать.

    Во время разминки мы приводим организм в состояние готовности к получению нагрузок, разогреваются мышцы и сухожилия, что в дальнейшем значительно снижает риск травмироваться во время тренировки.

    В качестве разминки перед тренировкой бедер и ягодиц выполните следующие упражнения:

    • ходьба на месте с высокими подъемами коленей – 2 минуты;
    • ходьба на месте с захлестыванием голени – 2 минуты;
    • прыжки на месте – 10-15 раз;
    • повороты корпуса с высоким подниманием бедра – 10 раз.

    Далее переходим непосредственно к тренировке бедер и ягодиц:

    Упражнение №1. Приседания плие

    Положение для начала упражнения: станьте ровно, ноги шире плеч, носки ступней смотрят в стороны, руки на поясе или впереди в замке. Медленно присядьте до положения, в котором ваши колени будут согнуты под прямым углом. Держите ровную спину. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 серии по 10-12 раз с перерывом между ними 2 минуты.

    Упражнение №2. Отведение бедра в сторону в положении стоя

    Положение для начала упражнения: станьте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, вторую немного оторвите от пола и отведите в сторону. Носок стопы отведенной ноги натянут на себя. Руки разведены.

    Поднимите отведенную ногу в сторону как можно выше, напрягая при этом ягодичные мышцы. Потом переведите ногу вперед. Плавно вернитесь в начальное положение, не ставя ногу на пол, а лишь слегка касаясь его. Выполните 12-13 раз на каждую ногу, отдохните 2 минуты, выполните это же упражнение, но в ускоренном темпе.

    Упражнение №3. Выпады в стороны

    Положение для начала упражнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад одной ногой в сторону. Вместе с выдохом вернитесь в начальное положение прыжком. Повторите выпад другой ногой. Сделайте по 12-14 раз на каждую ногу в быстром темпе.

    Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя

    Идеальное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Положение для начала упражнения: встаньте ровно, ноги сведите вместе. Отведите одну ногу назад. Можно держаться руками за опору.

    Оторвите от пола отведенную назад ногу, постарайтесь отвести ее назад как можно дальше. При этом не прогибайтесь вперед, спина остается ровной. В крайней точке задержитесь на несколько мгновений.

    Вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 отводов на каждую ногу, отдохните 2 минуты и повторите подход.

    Упражнение №5. Приседания с махами в сторону

    Положение для начала упражнения: выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Выполните приседание, после чего вместе с выдохом вернитесь в ровное положение и выполните 3 быстрых маха ногой в сторону. Это одно повторение. Выполните по 12-14 раз на каждую ногу, отдохните 2 минуты и повторите подход.

    Упражнение №6. Выпады назад с махами

    Положение для начала упражнения: выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Совершите выпад ногой назад, перенеся вес тела на ту ногу, которая осталась впереди.

    Затем выпрямите ее, подтяните к себе оставшуюся позади ногу и выполните ей 3 быстрых маха вверх. Вернитесь в положение выпада. Сделайте 12-14 раз на каждую ногу и после отдыха повторите подход.

    Упражнение №7. Подъемы ног в стороны с согнутыми коленями

    Положение для начала упражнения: ноги на ширине плеч, носки повернуты в одну сторону. Немного отставьте ногу в сторону, оторвите ее от пола, согнув в колене.

    Отведите ее в сторону до уровня, на котором бедро будет параллельно полу, и разогните колено. Переместитесь в стартовое положение. Сделайте по 12-14 повторов в каждую сторону по очереди и после 2-минутного отдыха повторите подход.

    Обязательным элементом, который завершает тренировку, является заминка. Во время заминки мы работаем над эластичностью мышечной ткани, без которой не получится сформировать сексуальные бедра и ягодицы. В качестве заминки используется растяжка ног.

    Видеоинструкция к упражнениям для бедер и ягодиц

    С помощью следующего видео, на котором показано 20 минут выполнения упражнений для бедер и ягодиц, можно увидеть правильную технику их выполнения:

    Тренировки бедер и ягодиц требуют терпения, дисциплины и комплексного подхода, но их результат того определенно стоит.

    Выполняете ли вы упражнения для упругости бедер и ягодиц? Достаточно ли они эффективны? Расскажите нам об этом в комментариях!

    Качаем ягодицы без приседаний: 2 упражнения без нагрузки на колени

    20 видео для бедер и ягодиц без нагрузки на колени

    Качаем ягодицы без приседаний: 2 упражнения без нагрузки на колени

    Большая и средняя ягодичные мышцы отвечают за разведение бёдер и вращение наружу тазобедренного сустава. Также они помогают сопротивляться сведению бёдер и вращать тазобедренный сустав наружу. Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной вальгуса коленного сустава (Х-образные колени). Вальгус — одна из причин боли в коленях.

    Качаем ягодицы без приседаний: 

    2 упражнения без нагрузки на колени

    Эти два упражнения с эластичной лентой могут помочь как полностью избавиться, так и предотвратить боль в коленях.

    Шаги в сторону с эластичной лентой

    Техника выполнения:

    • возьмите короткую ленту, зацепите её за передние части ступней;
    • ноги на ширине плеч;
    • немного согните ноги в коленях;
    • нагнитесь вперёд (спина прямая!) под углом 30-45 градусов;
    • делайте маленькие шаги (5-10см) в сторону, при этом следите, чтобы колени не сводились;
    • 10 шагов в каждую сторону, на 2-3 подхода.

    В этом упражнении на ягодицы очень важно , чтобы лента была натянута вокруг ступней. Можно делать его и с лентой вокруг коленей и щиколоток, но именно вариант с лентой вокруг ступней наиболее эффективен, чтобы накачать ягодицы. Причина — в таком варианте упражнения вам нужно не только сопротивляться сведению бёдер, но и сведению коленей. Что даёт бОльшую нагрузку на ягодицы.

    Ягодичный мостик с двумя лентами

    Техника выполнения:

    • возьмите две ленты — широкую и узкую;
    • узкая — вокруг коленей;
    • широкая — в районе таза;
    • зафиксируйте широкую ленту с помощью силовой рамы или тяжёлых гантелей (на гифке ниже);

    спиной упритесь в скамью так, чтобы низ лопаток касался края скамьи; если вы небольшого роста, то с обычной скамейкой вам нужно будет подложить под ягодицы коробку или несколько блинов;

    • руки разведите в стороны и можно обхватить ими скамью;
    • согните ноги, разведите ступни на ширину плеч;
    • движение вверх — давите пятками в пол, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, старайтесь развести колени в стороны;
    • вернитесь в исходное положение, ягодицы почти касаются пола, но натяжение ленты при этом не теряйте;
    • 10-30 повторений, 2-3 подхода.

    Вариантов ягодичного мостика — много. Чем хорош вариант с эластичными лентами? Во-первых, лента даёт дополнительное напряжение в ягодицах в верхней точке. Во вторых, короткая лента вокруг коленей увеличивает изометрическое (статичное) напряжение средней ягодичной мышцы, когда вы разводите колени.

    Да, приседания и выпады — это классика для ягодичных мышц. Но эти упражнения, особенно с большими весами и не самой правильной техникой выполнения — убийцы коленей. Поэтому так часто нужно найти способ накачать ягодицы и без приседаний и выпадов, без нагрузки на колени. 

    Всегда с вами https://t.me/zdoroviiobrazipp

    Наша группа ВКонтакте https://vk.com/the.wellness 

    Как уменьшить объем бедер и ягодиц – упражнения в домашних условиях, процедуры, видео и фото

    20 видео для бедер и ягодиц без нагрузки на колени

    Каждая женщина хотела бы иметь упругую попу и стройные бедра. Но малоподвижный образ жизни, преобладание углеводов в рационе и ночные перекусы – все это не лучшим образом отражается на фигуре.

    Что делать тем, кого не устраивает ширина бедер и наличие целлюлита? Известно немало способов избавления от «апельсиновой корки», а также от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах.

    Добиться видимых результатов одним только ограничением в еде не получится. Здесь нужен комплексный подход.

    Желающие уменьшить бедра в домашних условиях должны соблюдать специальную диету, выполнять упражнения и делать несложные косметологические процедуры. Начнем с составления диеты. Ее принцип заключается в уменьшении количества белка до 25 граммов в день.

    Такая методика идеально подойдет для женщин с типом фигуры «груша» (узкие плечи, невыраженная талия и широкие бедра). Из рациона следует исключить жирное мясо, сладости, сливки и мороженое.

    Можно употреблять в пищу бобовые, злаки (кроме готовых каш и мюсли), хлебцы, свежие и термически обработанные фрукты. В день нужно съедать не менее 500-600 г овощей. Разрешаются также морепродукты, курица без кожи, рис и молочные продукты (жирностью не более 3%).

    • 200 мл натурального йогурта, 100 г сезонных фруктов или ягод;
    • Чашка зеленого чая с жасмином;
    • Хлебец с четвертинкой помидора.
    • Порция (200 г) овощного супа. Для его приготовления используются: кукуруза, репчатый лук, морковь, зеленый горошек, брокколи, болгарский перец и свежая зелень;
    • 120 г вареной куриной грудки (без кожицы);
    • 150 г салата, приготовленного из яблока и капусты;
    • Хлебец или кусочек бородинского хлеба;
    • Компот из сухофруктов без добавления сахара.
    • 200 г овощного салата, заправленного оливковым маслом.
    • 250 г гречневой каши с молоком (жирностью 2,5%);
    • Стакан 1%-ного кефира (его можно выпить на ночь, чтобы не возникало чувство голода).

    Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

    Как было сказано выше, без физических нагрузок не обойтись. Вовсе необязательно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала. Мы предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Главное – делать это регулярно, а лучше каждый день.

    Как уменьшить внутреннюю часть бедра? Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений.

  • Ложимся на пол боком. Руки сгибаем в локтях и располагаем их впереди себя. Выпрямляем левую ногу. Правая нога должна быть согнута в колене и поставлена перед левой. Сначала постарайтесь приподнять над полом выпрямленную левую ногу. Очень важно, чтобы носок был направлен в вашу сторону. Покачайте ногой, делая частые махи. При этом левый бок не должен касаться пола. Принцип этого упражнения заключается в том, что при небольшой амплитуде движения выполняются часто. Делаем 3 полхода по 20 раз каждой ногой.
  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Напряжение мышц ног будет проводиться за счет сопротивления руками. Итак, сгибаем руки в локтях и соединяем их в «замок». Необходимо расположить руки между колен. Сами колени должны быть вместе. Сначала разводим локти. Сделать это будет нелегко, ведь колени создают помеху. Затем разводим колени и выполняем то же самое. Для получения эффекта нужно оказывать сильное сопротивление локтями. Выполняем упражнение не менее 40 раз.
  • Это упражнение подходит для девушек с сильным прессом. Ложимся на пол и подкладываем руки под копчик. Упор на локти. Поднимаем вверх прямые ноги. Носки тянем на себя. Ноги не сгибаем. Разводим их в стороны, выполняем махи. С каждым разом ноги нужно разводить все сильнее. Делаем упражнение 40-50 раз.
  • Существует специальное упражнение, позволяющее уменьшить бедра на 10 см за короткий промежуток времени:

    • Встаем в первую позицию (пятки ставим вместе, носки смотрят в стороны).
    • Поднимаем правую ногу вперед до максимально возможной высоты, потом отводим ее назад и в сторону.
    • Задержитесь на максимальной высоте примерно на 1-15 секунд.

    Достаточно выполнять это упражнение по 5 минут в день. Видимый результат появится через месяц регулярных тренировок.

    Метод для уменьшения бедер за неделю

    У вас всего одна неделя на то, чтобы влезть в джинсы или платье на размер меньше? Добиться желаемых результатов за столько короткий срок вам поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп, имеющая большой опыт работы тренером и спортивным физиологом.

    Главная идея такой гимнастики состоит в том, что нужно обращаться со своим телом как с машиной. Если вы хотите получить потрясающие результаты, то должны полагаться на законы физиологии, а не на собственные желания и требования.

    Система Т-ТАПП включает в себя упражнения на разных части тела и группы мышц.

    Для тех, кто желает привести в форму ягодицы и бедра, мы рекомендуем следующие упражнения:

  • Встаем, расставляем ноги по ширине плеч, а руки вытягиваем над головой. Начинаем приседать как можно ниже. Наклоняем корпус. При этом руки должны быть «продолжением» спины. Делаем 8 подходов по 3 раза. Упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «галифе».
  • Стоя на левой ноге, подтягиваем колено правой ноги к груди по направлению к левому плечу. Опускаем ее и снова поднимаем, развернув на 90 градусов. То же самое проделываем левой ногой, стоя на правой. Нужно выполнить 6 подходов по 3 раза. С помощью этого упражнения можно подтянуть боковые, задние и передние поверхности бедер.
  • Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх. Сгибаем то правую, то левую ногу в колене. Затем разводим ноги в стороны. Мышцы ног должны быть напряжены. Делаем 7-8 подходов по 3 раза. Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ног.
  • На сегодняшний день озон применяется и для похудения. Это абсолютно безвредная процедура. Цена озонотерапии зависит от того, что именно вы хотите от данной процедуры. Узнать подробности вы можете по ссылке озонотерапия для похудения.

    Интересно, как действует мезотерапия для похудения, и какие побочные действия можно ожидать от этой процедуры? Перейдите по ссылке.

    Как вернуть форму после родов?

    Привести фигуру в порядок после родов помогут физические нагрузки. Мы сделали для вас подборку наиболее эффективных и несложных в исполнении упражнений.

    Выпады

  • Ставим ноги вместе, руками обхватываем талию. Делаем выпад ногой вперед (по 10 раз каждой). Через несколько дней можно увеличить нагрузку, используя гантели разного веса.

  • На каждом выпаде делаем небольшую задержку, руки с гантелями медленно разводим в стороны. Во время задержки нужно выполнить 4 наклона корпусом.
  • Цикл упражнения завершаем фиксацией наклона тела при выпаде на 8 счетов.

    Проделываем то же самое другой ногой.

  • Упражнения для уменьшения бедер

  • Ложимся на спину, поднимаем то левую, то правую ногу. Очень важно, чтобы ноги были прямыми.
  • Садимся на колени и выпрямляем спину. Начинаем опускать и поднимать ягодицы на 8-10 счетов.

    Они должны касаться пяток.

  • Становимся спиной к стене. Между спиной и стеной располагаем мяч. Прижимаем его поясницей. Выполняет приседания. Опускаемся до тех пор, пока колени не образуют прямого угла.

    Держим мяч, считая до 15.

  • Упражнение для уменьшения ягодиц

    • Садимся на пол, спину выпрямляем. Одну ногу сгибаем в колене, ставит перед собой, другую – за спину.
    • Ногу, находящуюся за спиной, открываем от пола и выводим параллельно ему. Делаем 5-10 покачиваний ногой. Амплитуда движений должна быть небольшой.
    • Меняем положение ног, выполняем то же самое.

    Перечислим виды аэробных нагрузок:

    • Плавание в бассейне;
    • Танцы (латиноамериканские, современные, бальные);
    • Катание на лыжах и коньках;
    • Спортивная ходьба;
    • Аэробика и ее разновидности;
    • Занятия на домашних тренажерах (степпер, беговая дорожка, эллипсоид и другие);
    • Езда на велосипеде;
    • Прыжки со скакалкой.

    Выберите то, что вам по душе, и проводите занятия хотя бы 2-3 раза в неделю. Результаты в виде похудения и уменьшения объемов тела не заставят себя долго ждать.

    Упражнения для мужчин

    Мужчины, как и женщины, хотят иметь подтянутую фигуру (крепкие ягодицы, стройные бедра). Но из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия физических нагрузок в области ягодиц и бедер начинает откладываться жир. Уменьшить бедра в объеме, а также укрепить ягодичные мышцы вам помогут специальные упражнения.

    Упражнение № 1.

    Стелим на пол коврик, ложимся на него спиной. Ладони нужно развернуть к полу и подложить их под ягодицы. Ноги прямые. Делаем вдох и поднимаем прямую ногу. Задерживаем ее над полом буквально на несколько секунд. Делаем выдох и опускаем ногу. Выполняет по 30 повторов каждой ногой.

    Упражнение № 2.

    Встаем, выпрямляем спину. Ноги расставляем по ширине плеч. Сводим вместе лопатки, напрягая мышцы живота. На вдохе приседаем до тех пор, пока согнутые ноги не образуют прямой угол. Таз отводим назад, как будто ходим сесть на стул. Делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода по 12-15 раз.

    Важно

    Упражнение № 3.

    Уменьшить бедра в объеме помогут взмахи ногами. Встаем на колени, упираясь руками в пол. Выполняем махи каждой ногой, не выпрямляя ее до конца. Мышцы бедер и ягодиц должны быть напряжены. Делаем по 30 махов каждой ногой.

    Видео: Как уменьшить ягодицы и бедра?

    Косметологические процедуры

    Существует целый ряд процедур, направленных на избавление от целлюлита и лишних сантиметров в области бедер (ягодиц). К их числу относятся: обертывания, массажи, скрабы и кремы. Подобные процедуры можно проводить в домашних условиях и в салоне красоты.

    Массаж

    Он помогает нормализовать обменные процессы в организме и вывести лишнюю жидкость из тканей. Для получения видимых результатов важно соблюдать технику массажа. Если вы ничего в этом не понимаете, то запишитесь на сеанс к профессиональному массажисту.

    Яндекс.Метрика