50 упражнений с фитболом для похудения в картинках!

Упражнения на фитболе

50 упражнений с фитболом для похудения в картинках!

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы.

Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча.

Приступим!

Эффективность использования фитбола в тренировках

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

  • благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
  • мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
  • гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
  • задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
  • при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
  • улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
  • поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Помощь в выборе правильного фитбола

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

  • Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:
  • Материал. Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
  • Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.
  • Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

    Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

    20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

    50 упражнений с фитболом для похудения в картинках!

    Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

    На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

    К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

    Обратите внимание

    Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

    Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

    • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
    • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
    • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

    На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

    Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

    Готовы? Поехали.

    Упражнения для нижней части тела

    Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

    1. Приседания с мячом над головой

    Приседание с мячом

    В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

    2. Приседания у стены

    В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

    3. Сжимание мяча бёдрами

    Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

    Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

    4. Подъём таза

    Подъём таза

    Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

    Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

    5. Приседания с удержанием мяча перед собой

    Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

    6. Выпады с мячом

    При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

    7. Обратная гиперэкстензия

    Упражнения для верхней части тела

    Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

    8. Отжимания

    Отжимания

    Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

    9. Планка

    В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

    10. Обратные скручивания на мяче

    Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

    11. Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия

    Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

    12. Сгибание на трицепс

    13. Шпиль

    Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

    Упражнения для торса

    Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

    14. Упражнение на пресс

    В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

    15. Прыжки на мяче

    Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

    Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

    Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

    16. Перекладывания мяча из рук в ноги

    17. Подтягивание коленей к животу

    Подтягивание коленей к животу

    Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

    18. Поднимание коленей лёжа на мяче

    Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

    19. Упражнение для косых мышц торса

    Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

    20. Наклоны в сторону с мячом

    Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

    Упражнения на фитболе для похудения, в том числе для области живота, польза от занятий + видео

    50 упражнений с фитболом для похудения в картинках!

    Сейчас вряд ли можно найти фитнес-клуб, в котором не проводятся тренировки с фитболом. Этот снаряд приобрёл большую популярность, поскольку занятия с ним интересны и, главное, эффективны для похудения. Кроме того, фитбол может приобрести каждый желающий и делать упражнения самостоятельно.

    Для чего может быть использован снаряд

    Фитбол — это большой мяч, который предназначен для выполнения многих физических упражнений. В своё время снаряд был придуман для людей, имеющих заболевания спины.

    Но позже область применения фитбола стала расширяться, и теперь он является не только тренажёром для реабилитации.

    С его помощью можно эффективно сбрасывать лишний вес, упражнения с мячом успешно используются в фитнесе для похудения.

    Фитбол — универсальный снаряд, который может быть использован каждым человеком

    Занятия с фитболом позволяют:

    • создавать и корректировать осанку. При выполнении упражнений на мяче необходимо постоянно держать равновесие. Следовательно, в работу включаются мышцы торса, которые во многих других тренировках часто не нагружаются, а ведь именно они отвечает за ровную осанку. Кроме того, занятия с фитболом тренируют мышцы, которые позволяют держать корпус тела вертикально при ходьбе или других движениях;
    • укреплять брюшной пресс. Необходимость сохранять равновесие включает в работу и мышцы живота. А дополнительные упражнения на пресс позволяют гораздо эффективнее проработать эту зону и сделать живот плоским;
    • подтягивать ягодицы, причём намного результативнее, чем на других тренажёрах;
    • повышать гибкость тела и растяжку.

    Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

    Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений.

    Благодаря круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений. Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются суставы.Мяч во время тренировки имеет свойство пружинить.

    Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

    Занятия с фитболом способствуют разгону обмена веществ. Все метаболические процессы в организме активизируются, что способствует оздоровлению, укреплению иммунитета и снижению веса.

    Эффективность и комфортность тренировок во многом зависит от того, насколько правильно выбран снаряд. Кроме того, грамотно подобранный мяч исключит возможные травмы и растяжения.
    Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека или длины его руки, которая измеряется от плеча и до кончиков вытянутых пальцев.

    Таблица: диаметр фитбола

    Если нет поблизости сантиметра, то мяч можно подобрать иным методом. Нужно сесть на верхушку фитбола, при этом ноги в коленях должны быть согнуты под углом в 90°, а стопы плотно прижаты к полу. Если удаётся соблюсти данное положение, то фитбол по своим размерам подходит для занятий.

    Диаметр фитбола зависит от роста человека

    При покупке мяча необходимо обращать внимание на следующие моменты:

    • не должно быть никакого резкого запаха, который свидетельствует о наличии в резине вредных для здоровья компонентов. Во время тренировок дыхание становится более интенсивным и глубоким, и вдыхание токсических веществ принесёт существенный ущерб здоровью;
    • плотность резины должна быть достаточно высокой, в противном случае существует вероятность того, что при динамических нагрузках фитбол может лопнуть;
    • резина, из которой изготовлен мяч, должна быть однородной по всей поверхности, иначе со временем на снаряде могут появиться выпуклости или впадины;
    • швы на фитболе не должны быть слишком заметны, и тем более выпирать;
    • нипель должен быть плотно вдавлен в поверхность мяча;
    • желательно, чтобы фитбол был оснащён антиразрывной системой. Тогда при случайном проколе или порезе мяч просто медленно сдуется. В документе к такому изделию будет стоять отметка ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality);
    • хороший снаряд должен обладать антистатическими свойствами. Это исключает скопление пыли и грязи на его поверхности;
    • качественный фитбол должен быть тёплым на ощупь.

    При выборе снаряда следует также ориентироваться на то, для кого он будет предназначен. Существует несколько разновидностей мяча:

    • гладкий фитбол является универсальным;
    • фитбол «с рожками» — применяется в тренировках детей и беременных женщин. «Рожки» нужны для удержания равновесия и дополнительной поддержки;
    • снаряд с шипами позволяет дополнительно бороться с целлюлитными отложениями.

    Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях

    Занятие с мячом включает в себя обязательную разминку, в течение которой разогреваются все группы мышц. Затем идёт основная тренировка на укрепление мышечной ткани. Особое внимание уделяется проблемным зонам: брюшному прессу, бёдрам, ягодицам. Завершающим этапом занятия должна быть растяжка.

    Для того чтобы упражнения приносили ожидаемый результат, необходимо правильно дышать:

    • дыхание нельзя задерживать;
    • все усилия необходимо производить на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение.

    Укрепление брюшного пресса

    Видео: упражнения для пресса

    Передача мяча

    Это упражнение позволяет эффективно подтянуть живот. Его можно рекомендовать женщинам, желающим восстановиться после рождения малыша.

  • Прилечь на пол, руки вытянуть за головой и взять фитбол (позиция А).
  • Напрячь живот и подняться, мяч подать к ногам и захватить его стопами (позиция В).
  • Положить руки и ноги на пол (позиция С).
  • Вновь подняться и взять фитбол руками.
  • Количество повторений: 8–12 раз.

    При передаче фитбола из рук в ноги напрягаются мышцы пресса, ног и рук

    Пресс + бёдра

    Упражнение позволяет подтянуть живот и откорректировать бёдра.

  • Фитбол следует обхватить ногами (позиция А).
  • Ноги подтянуть к груди, при этом таз нужно приподнять (позиция В).
  • Задержаться на 2–3 сек. и плавно вернуться в начальное положение.
  • Для желающих усложнить упражнение можно одновременно с ногами поднимать плечи, держа руки за головой.
  • Сделать 8–10 повторений.

    При выполнении упражнения укрепляется пресс и бёдра

    Делаем талию тоньше

    Чтобы объём талии уменьшился, следует поработать и с косыми мышцами живота.

  • Сесть на фитбол, ноги расставить на ширину плеч, а руки за голову.
  • Повернуть туловище вправо, при этом следует поднять и правую ногу.
  • Вернуться в начальное положение. Повторить повороты 12–15 раз.
  • Затем всё проделать в той же последовательности в другую сторону 12–15 раз.
  • При скручивании на мяче прорабатываются косые мышцы живота

    Прорабатываем ягодицы

    Ягодицы + задняя поверхность бедра

  • Фитбол нужно плотно зажать между поясницей и стеной (позиция А).
  • Затем следует глубоко присесть (позиция В) и подняться в исходное положение.
  • При выполнении упражнения заметно чувствуется, как напрягаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Приседания нужно повторить 8–12 раз.

    При приседаниях укрепляются мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра

    Ягодицы + наружная поверхность бедра

    При выполнении этого упражнения подтягиваются не только мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра, но и косые мышцы живота.

  • Нужно встать на колени и прислониться правым боком к снаряду, обхватив его правой рукой.
  • Левую ногу поднять.
  • На счёт «раз» подтянуть левое колено к мячу, на счёт «два» выпрямить ногу в сторону.
  • Повторить упражнение 8–12 раз, а затем сменить сторону.

    Упражнение позволяет подтянуть ягодицы и бёдра

    Подъём таза

    Уже после нескольких тренировок результат будет заметен.

  • Лечь на пол,раскинув руки в стороны, а ноги положить на мяч (позиция А).
  • Приподнять бёдра над полом (позиция В).
  • На выдохе согнуть ноги в коленях. При этом мяч должен оставаться под ступнями (позиция С).
  • Сделать вдох и распрямить колени.
  • Упражнение повторить 8–10 раз. Чтобы ягодицы получили максимальную нагрузку, бёдра следует держать постоянно навесу.

    Во время занятий с фитболом задействованы многие группы мышц

    Стремимся к стройным ножкам

    Ноги не будут выглядеть стройными, если не подтянута внутренняя поверхность бедра.

  • В положении стоя разместить мяч между ног.
  • Колени согнуть, мышцы живота и ягодиц напрячь, спину держать ровно.
  • Сильно сжать коленями фитбол на две-три секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз.

    Внутренняя поверхность бедра эффективно подтягивается при сдавливании мяча

    Подтягиваем живот прыжками на мяче

    В действительности прыгать на мяче не придётся. Во время исполнения упражнения интенсивно задействуется именно пресс, а не ноги. При этом идёт хорошая кардионагрузка.

  • Сесть на мяч и расставить ноги в стороны.
  • Быстро поочерёдно поднимать и опускать колени. Это создаст пружинистые колебания фитбола, что и даёт ощущения подпрыгиваний.
  • Упражнение в среднем темпе следует делать в течение 2–5 мин.
  • Видео: эффективные упражнения для похудения от Натальи Кучмы

    Комплекс уроков для начинающих

    Новичкам рекомендуется использовать мяч меньшего размера, поскольку сначала нужно выработать определённую сноровку и научиться держать равновесие.

    Маятник

    Упражнение позволит подтянуть живот и внутреннюю поверхность бедра.

  • Лечь на пол, руки раскинуть в стороны.
  • Мяч зажать стопами и поднять вверх (позиция А).
  • Сделать медленные покачивания фитболом вправо-влево по 10–15 раз в каждую сторону (позиция В).
  • «Маятник» укрепляет пресс и бёдра

    Приседания

    С помощью упражнения прорабатываются бёдра, ягодицы, подтягиваются мышцы рук, груди и спины.

  • Встать прямо, поднять фитбол над головой.
  • Сделать присест, при этом мяч следует держать перед собой на вытянутых руках.
  • Встать в исходное положение.
  • Приседание с фитболом помогает укрепить многие мышцы

    Приседание повторить 8–12 раз.

    Необычный мостик

    Упражнение позволяет подтянуть мышцы пресса и спины.

  • Лёжа на полу, поставить стопы на мяч.
  • Поднять таз вверх и слегка прогнуться.
  • Опуститься вновь на пол.
  • Сделать мостик 8–12 раз.

    Упражнение для укрепленияпресса и спины

    Опора

    С помощью упражнения можно значительно уменьшить обхват талии, т. к. в данном случае включаются в работу косые мышцы живота и боковые мышцы туловища.

  • Опуститься на колени и лечь правым боком на фитбол, обхватив мяч правой рукой.
  • Левую руку завести за голову, а левую ногу выпрямить в сторону.
  • Опираясь на фитбол, приподнять туловище.
  • Вернуться в начальное положение.
  • Поднимания сделать 8–12 раз, а затем всё повторить с другой стороны.

    Ласточка

    При выполнении упражнения работают косые и прямые мышцы живота, задействуются ягодичные мышцы, а также снимается напряжение в позвоночнике.

  • Лечь животом на мяч, при этом руками и ногами опереться о пол (позиция А).
  • Поднять правую ногу и задержать её на мгновение вверху (позиция В) и опустить.
  • Повторить то же самое с левой ногой.
  • Сделать махи каждой ногой по 10–12 раз.

    Упражнение предназначено для косых и прямых мышц живота

    Противопоказания к упражнениям с мячом

    Фитбол относится к немногим снарядам, тренировки на котором практически не имеют противопоказаний.

    Каждый человек может подобрать свой комплекс упражнений на мяче, который поможет сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

    К противопоказаниям можно отнести только лишь тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы, межпозвоночную грыжу, а также другие серьёзные патологии внутренних органов.

    Фитбол — один из немногих спортивных снарядов, с которым можно придумывать много упражнений с разной степенью нагрузки и на разные группы мышц. Эффективность занятий с мячом объясняется тем, что во время тренировки задействуются и укрепляются все мышечные ткани. Противопоказаний к занятиям с мячом практически нет.

    Упражнения на мяче для похудения живота и боков

    50 упражнений с фитболом для похудения в картинках!

    Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

    https://www.youtube.com/watch?v=1XXrOqvGA2E

    Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

    • Улучшение координации движений. Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
    • Подключаются все группы групп мышц. Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
    • Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
    • Укрепление связок. От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
    • Развитие гибкости. Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
    • Сжигание калорий. Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

    Особенности тренировок

    Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

    Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов. Давайте их рассмотрим.

    • помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
    • занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
    • легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.

    Рост, см Размер мяча, в см До 152 45 152-164 55 165-180 65 180-200 75 200 и более 85

    5 эффективных упражнений на мяче

    Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день — кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, бег на улице или домашние кардиотренажеры).

    Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.

    День недели 1 неделя 2 неделя Понедельник Кардио (45-60 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут) Вторник Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (45-60 минут) Среда Кардио (30-40 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут) Четверг Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (30-40 минут) Пятница Кардио (45-60 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут) Суббота Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (45-60 минут) Воскресенье Отдых Отдыхаем

    Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто прогуляться вечером или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут покрутить педали на велотренажере.

    Основные правила

    Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.

    Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.

  • Начнем с легкой разминки 10 минут;
  • Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
  • Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами

    Комплекс упражнений с фитболом для всех групп мышц

    50 упражнений с фитболом для похудения в картинках!

    Комплекс упражнений с  фитболом для всех групп мышц

    У большинства людей фитбол ассоциируется с детскими играми или гимнастикой для грудничков. На самом деле фитбол (большой упругий мяч от 55 до 85 см в диаметре) применяется с 50 годов прошлого века для лечения заболеваний опорно двигательного аппарата человека.  Впервые его начали использовать физиотерапевты в Швейцарии,  поэтому иногда его называют швейцарским мячом.  

    Главная функция этого чудо мяча – разгрузить суставы.  Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, в первую очередь рекомендуется людям с лишним весом, варикозным расширении вен, остеохондрозом,  артритом или пожилым людям.

    В то же время швейцарский мяч можно использовать не только для реабилитационных и оздоровительных занятий, но и проводить полноценные  физические тренировки.

    Результатами занятий с фитболом для вашего организма станут: правильная осанка, рельефный пресс живота, общая мышечная сила и выносливость, гибкость тела, укрепление вестибулярного аппарата, развитие координации движений, эластичность суставов, улучшение кровообращения

    и самое приятное – снижение жировой прослойки, то есть похудение.

    Так, приведенный ниже комплекс упражнений на фитболе  укрепляет практически все мышцы тела, формирует красивую фигуру, но требует хотя бы минимальной физической подготовки.

    Важно

      Если вам наскучили классические занятия в тренажерном зале или фитнес центре, то этот комплекс с фитболом разнообразит ваши тренировки.

    Выполняя эти упражнения,  вы задействуете не только основные мышечные группы, но и те которые в повседневной жизни или обычной тренировке не участвуют.

    Для тренировки вам понадобится коврик, стена и фитнес мяч. Для удобства восприятия  комплекс  иллюстрирован анимированными картинками – гифками.

    Приседания с опорой на фитбол.

    Поместите мяч между стеной и спиной (чуть ниже лопаток и выше ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.  Вес тела перенесите на пятки.  На вдохе сделайте приседание,    пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. При этом следите, чтобы в самой нижней точке колени не выходили вперед носков. 

    Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.  Выполните упражнение в 2 – 3 подхода по 15-20 приседаний.

    Приседание на одной ноге.

    Для опытных  любителей фитнеса рекомендуется аналогичным образом  выполнять приседания  с фитнес мячом на одной ноге.

    Обратные выпады с фитболом.

    Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Теперь откатите фитбол назад, и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15 – 20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Всего сделайте 2-3 подхода.

    С помощью этого упражнения с фитболом для ягодиц можно сделать попу более упругой и подтянутой.

    Отжимания.

    Совет

    Для укрепления мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.

    Стоя на корточках, упираясь руками в шар, положите на него корпус и перекатитесь вперед так, чтобы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно под плечами,  спина без прогибов в пояснице. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, сожмите бедра.

    Сохраняя корпус прямым, выполните несколько отжиманий. Количество  повторений и подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. Женщины могут облегчить нагрузку, опираясь на мяч коленями, а не стопами. Не опускайте голову вниз.

    Скручивания для косых мышц пресса на фитболе.

    Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

    Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели или не опираясь в основание стены. Сделайте максимально возможное  для  вас количество повторений в 2 –  3 подхода.

    Упражнение для пресса и спины.

    Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и  пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание. Организм работает как единое целое.

    Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).

    Если  у вас не получается поднимать себя вверх  с прямыми ногами, сгибайте колени и  выполняйте упражнение с небольшой  амплитудой. Сделайте максимально возможное для вас количество подходов и повторений.

    Передача швейцарского мяча.

    Обратите внимание

    Лёжа на спине  вытяните руки  за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

    Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.) 2 – 3 подхода по 15 – 20 повторений.

    Мостик на мяче (сгибания ног).

    Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

    Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

    Упражнение на укрепление спины.

    Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами. Выполняем поднятия и опускания корпуса.

    Чтобы нагружать нижний отдел спины, необходимо скрестить руки за головой. Если хотите нагрузить верхний отдел спины, разводим руки в стороны.

    Как выбрать фитбол в магазине?

    Цены на фитбол   вполне  доступны.

    На каждом фитболе указан его максимальный  диаметр. Это означает, что его не следует надувать больше этой величины, это может спровоцировать его разрыв.

    Если ваш рост не превышает 152 см, то выбирайте фитбол с  диаметром 45 см.  Если рост находится в пределах 152-164 см, то выбирайте мяч размером 55 см. Если рост варьируется в пределах 164-180 см, то диаметр вашего мяча должен быть 65 см.  Если ваш рост составляет от 180 см до 200 см, то выбирайте фитбол с диаметром 75 см. При росте  более двух метров необходим мяч диаметром 85 см.

    Таким образом, мяч для фитнеса – это достаточно простой, эффективный, но  доступный тренажер, который способен задействовать вдвое больше мышц, нежели обычные тренажеры.

    Во время упражнений на фитболе вы, кроме всего прочего, вынуждены поддерживать  равновесие тела, поэтому калории сжигаются активнее. Это особенно  важно, если целью ваших занятий является похудение и приобретение стройной фигуры.

    Удачи Вам, здоровья и терпения!

    Упражнения на фитболе для похудения – занятия с гимнастическим мячом для снижения веса

    50 упражнений с фитболом для похудения в картинках!

    Лишние килограммы беспокоят многих людей. К ним приводит малоактивный образ жизни, нерациональное питание, беременность и много других факторов. Не у всех есть время посещать спортзал, и многие интересуются программами похудения в домашних условиях. Это вполне возможно, если использовать, например, фитбол.

    Этот швейцарский мяч когда-то совершил в индустрии фитнеса настоящую революцию. Он удобный, мобильный и доступный, а эффективность занятий с ним может быть ничуть не хуже, чем нагрузки в тренажерном зале. Упражнения на фитболе для похудения позволят сбросить вес легко и весело.

    К тому же в процессе их выполнения задействуется в два раза больше мышц, нежели при обычных тренировках.

    Занятия на фитболе для похудения

    Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

    Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

    • ускорение метаболизма;
    • повышение эластичности кожи и мышц;
    • улучшение кровообращения;
    • сжигание лишнего жира.

    Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

    Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

    • Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
    • При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
    • Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
    • Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
    • У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

    Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

    Разминка

    Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

    Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

    Важно

    Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

    Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

    В процессе приседания постарайтесь держать плечи и спину расправленными. Если площадь позволяет, можно подпрыгнуть в движении.

    Фитбол для похудения бедер

    Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

    Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

    Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

    Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.

    Тренировка с фитболом для живота

    Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

    Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

    Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

    Тренировка груди и плеч

    В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

    Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

    Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

    Перекаты на фитболе

    Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

    Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота.

    Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.

    Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу.  Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

    Ходьба на мяче

    Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

    Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

    Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

    Упражнения на фитболе для похудения: советы

    Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

    При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

    • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
    • 154-170 см – 55 см диаметра.
    • 170-182 см – 65 сантиметров.
    • 182-190 см – 75 см.
    • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

    Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
    • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
    • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
    • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
    • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

    Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

    Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

    Фитбол: упражнения на видео

    Классная гимнастика для похудения — занятия на фитболе. Худеем быстро!Лучшие упражнения с фитболом для похудения

    Упражнения на фитболе для похудения в домашних условиях

    50 упражнений с фитболом для похудения в картинках!

    Фитбол — это универсальный спортивный снаряд, при помощи которого можно выполнить множество упражнений, причем на самые разные группы мышц. Используется и на основной тренировке дома, и для упражнений, являющихся разминкой.

    Как выбрать подходящий для себя фитбол?

    Наверняка, приходя в спортивный зал, вы отмечали, что далеко не за каждым фитболом вам одинаково удобно было выполнять те или иные упражнения.

    Действительно, это так и есть, причем в некоторый случаях человек даже не будет как следует уставать по причине того, что фитбол был подобран неправильно.

    Возможно, даже тут дело не в качестве самого мяча — не совпадают соотношение роста самого человека и фитбола.

    Есть два важных момента, на которые необходимо будет обязательно обратить внимание при покупке:

  • Мяч должен быть сделан из жесткого материала, и на тот момент, когда вы его попробуете, он должен быть надут. Обязательно. В противном случае есть все шансы приобрести мячик, который реально пропускает воздух. Логично предположить, что с таким подходом вы не при каких условиях не проведете эффективную тренировку. Никогда не покупайте его, предварительно не попробовав на ощупь, хотя это выполнить проще простого. Достаточно будет сесть на мяч и оценить свои ощущения. Не годиться, если посадка будет эквивалентна расположению на перине — фитбол должен быть жестким. Иначе вы не только не принесете никакой пользы своему здоровью, но еще и рискуете повредить сам снаряд (особенно в том случае, если же ваш вес превышает отметку в 100 кг);
  • Не менее важно соблюдать соотношение роста и размеров фитбола. Для того, чтобы получать от тренировки максимальную пользу, необходимо будет исходить из следующей формулы: рост человека — 100 = диаметр фитбола.
  • Комплекс упражнений, выполнение которого принесет результат в кратчайшие сроки

    Один важный момент, который необходимо будет обязательно уточнить, прежде чем вы приступите к выполнению комплекса упражнений с использованием швейцарского мяча — они все должны осуществляться суперсетом.

    Это означает то, что не должно быть никакого перерыва в упражнениях — разные виды делаются прямо друг за другом.

    Совет

    Это позволит обеспечить максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигать жиры, от  запаса которых вы желаете избавиться.

    Прежде,  чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений, необходимо будет совершить пробежку (или же позаниматься на орбитрэке), достаточно 7-10 минут, не более того. Ради того, чтобы подготовить организм к предстоящему процессу.

    Качаем пресс на фитболе

    Качаем прямую и косую мышцу живота — скручивания

    Это упражнение выполняется следующим образом:

  • Человек садиться на фитбол таким образом, чтобы на нем находились только ягодицы и небольшой участок поясницы. Ноги при этом должны быть вытянуты вперед, на ширине плеч или же чуть шире. Руки в замок за головой. Первое время, пока будете привыкать к этому комплексу упражнений, стоит выполнять его напротив зеркала, проще будет уследить за собой и не допускать чисто технических ошибок. Очень важно соблюсти именно это исходное положение, чтобы потом не пришлось устранять растяжение спины;
  • Первое движение заключается в том, что вы пытаетесь достать головой своих ступней. Понятное дело, что у вас не получится осуществить это намерение (немногие гимнастки способны на такое), но выполнять его следует именно таким образом. Происходит напряжение прямой мышцы живота, которая при избавлении от лишнего веса даст вам желанные кубики безупречного пресса;
  • После этого следует наклон вбок — руки также в замке за головой, но только теперь вы отклоняетесь не по центру, а вправо. Пытаетесь достать правую стопу своей головой — ваша попытка, скорее всего, не увенчается успехом, однако техника упражнения, вне всякого сомнения, будет абсолютно правильной;
  • Аналогичные движения необходимо будет повторить и с левой стороной. Подобные упражнений прекрасно прорабатывают косые мышцы живота — вы избавляетесь от жира с боков, так называемых «ушек».
  • Движение в другую сторон

    На этом подход заканчивается. Необходимо будет делать таких вот «троек» 30-40 повторений, по 5 подходов, но подходы эти должны чередоваться с другими упражнениями.

    Еще один момент — не должно быть перерыва в котором вы не будете ничего делать, но в принципе он нужен (просто в это время вы выполните другое упражнение). Идеальный вариант — это сведения и разведения рук с гантелями, лежа на полу.

    Все очень просто — держите гантели на выпрямленной руке и перемещаете их от точки соприкосновения с полом до точки касания перед вашим лицом (получается угол движения 90 градусов). Таких 10 — 15 повторов и обратно на фитбол.

    Работаем с «нижним» прессом

    Убирает все складки с низа живота, уничтожает жировые отложения. Для максимальной эффективности стоит во время выполнения упражнения положить металлический диск на живот — благодаря этому ваши мышцы будут в постоянном напряжении. Само по себе упражнение осуществляется следующим образом:

  • Исходное положение — лежа на спине, стопами обхватываете швейцарский мяч и обеспечиваете максимальное напряжение мышц живота. Руки запрокидываете назад, держите гантели или блин, чтобы не было соблазна помогать себе при выполнении упражнения, тем самым снижая его эффективность;
  • Поднимаете фитбол на максимальную высоту — желательно дотягиваться им до своего лица. При этом очень важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В противном случае весь эффект от выполняемого упражнения будет нивелирован;
  • Следите за тем, чтобы выполнялась полная амплитуда движений — захватываете фитбол ногами в тот момент, когда он еще находится на полу и поднимаете его до предела, а затем точно также аккуратно возвращаете на пол, ни разу не согнув ноги в коленях. Упражнение делается медленно, без спешки. Не пытайтесь заниматься самообманом и облегчать себе задачу -вы должны чувствовать то, как напрягается каждая ваша мышца, причем на протяжении выполнения всего упражнения.
  • Техника выполнения упражнения

    Таких повторов делаете по 20 раз, по 5 подходов. Перерывом между этим упражнением и следующим может быть скакалка, дабы можно было дополнительно «разогреть» организм.

    Отжимания с упором ногами на фитбол

    Завершающее упражнение, которое является наиболее трудным из всех перечисленных. Делается оно следующим образом:

  • Исходное положение — опираетесь на фитбол пальцами дог, а кистями (еще лучше — кулаками) упираетесь в пол. При этом стремитесь стать таким образом, чтобы ягодицы были максимально приподнятыми, дабы обеспечить максимальную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо будет напрячь;
  • Выполняете отжимания таким образом, чтобы корпус вашего тела, не прогибаясь доставал пола. С целью скорейшего похудения старайтесь обеспечить максимальную нагрузку — в нижней точке, когда почувствуете максимальное напряжение, побудьте секунд 10;
  • После того, как вы сделаете одно отжимание, вернитесь в исходное положение, и пробудьте в нем 3-4 секунды, дабы восстановить дыхание и сердечный ритм.
  • Отжимания с упором на ногами на фитбол

    Желательно выполнить 15-20 отжиманий, количество серий тоже будет 5. Упражнение, которое можно будет сделать во время перерыва — поднятие ног на брусьях.

    Делается оно следующим образом — идете на брусья и фиксируете в верхней точке свое тело (вытянувшись на руках). После этого совершаете подъем ног до уровня поясницы (выполняете махи ногами). В идеале сделать 5 повторений.

    Можно меньше, самое главное заключается в том, чтобы вы ощущали напряжение мышц — без этого никак, упражнение теряет всю свою эффективность.

    Суперсет начинается по-новому

    Все, один подход из суперсета можно считать завершенным. Осталось сделать еще 4 точно таких же, и результат не заставит себя ждать.

    Положительные эмоции от тренировки

    Важное замечание!

    Многие полагают, что интенсивные занятия с фитболом заменят вам диету. Это опасное заблуждение, так как никакая тренировка в принципе не способна заменить ее, и позволить вам есть все, что угодно. Строжайшая диета в сочетании с интенсивными нагрузками — вот гарантия результата.

    Суперсеты исключительно с упражнениями на фитболе

    Универсальность этого спортивного снаряда позволяет с его использованием выполнять комплексные упражнения на все группы мышц. Ниже будет приведено шесть упражнений, которые делаются одно за другим, без перерыва (по 3 серии — суперсета):

  • Приседания с фитболом возле стены. Необходимо фиксировать своей спиной мяч с стене и выполнять глубокие приседания, после чего постепенно выпрямляться. Количество повторений — 10, потом сразу приступать к следующему упражнению;Приседания с фитболом
  • Обратная гиперэкстензия. Необходимо лечь животом на фитбол (таким образом, чтобы его края были под реберной дугой) и принять упор лежа, а затем выполнять поднятия ног с прогибанием спины. 10 повторов;Обратная гиперэкстензия с фитболом
  • Приседания с фитболом, расположенным над головой. Прогибаете спину, поднимаете на руках фитбол, ноги врозь. В таком положении выполняете приседания, количество повторов — 10;Приседания с фитболом над головой
  • Отжимания на фитболе. Необходимо опереться на фитбол голенями и стопами, несколько прогнуть кверху туловище и выполнять отжимания, рекомендуемое количество — 10;
  • Планка. Согнутые в локтях руки располагаете на фитболе, ноги врозь. В таком положении необходимо находиться не менее 30 секунд (выполняется статическая нагрузка);Планка с фитболом
  • Гиперэкстензия. Ложитесь животом на фитбол, руки за голову в замок. Выполняете сгибательные и разгибательные упражнения верхней частью туловища, количество — 10.
  • Если этот комплекс упражнений был направлен на укрепление мышц спины, то следующий суперсет позволяет проработать мышцы рук, груди и живота:

  • Перекатывания мяча из ног в руки и наоборот. Выпрямленными ногами лежа на полу подхватываете фитбол, делаете «складывание» туловища и передаете мяч из ног в руки, а затем наоборот. 10 повторов;
  • Подтягивания коленей к животу. Располагаете голени на фитболе, принимаете упор лежа, после чего пытаетесь коленями достать руки. 10 повторений;Подтягивания коленей на фитболе
  • Наклоны с фитболом. Здесь все очень просто — необходимо поставить ноги врозь, а мяч держать на поднятых руках. Таким образом следует выполнять наклоны туловища вправо, влево, взад и вперед. По 10 раз повторять одну такую серию;
  • Качаем пресс с фитболом. Для этого необходимо положить ноги на мяч, руки в замке завести за спину и выполнять скручивания туловища, доставая головой до фитбола. 10 повторений;
  • Прыжки на мяче, которые выполняются не отрываясь от него. Садитесь на фитбол, фиксируете стопы на полу, а затем приподнимаете колени. Очень важно — не отрывать ягодицы от мяча. Продолжительность упражнения — 5 минут.
  • Шпиль. Устанавливаем носки стоп на фитбол, ягодицы располагаете как можно выше. Выполняете в таком положении отжимания, при этом необходимо грудью стараться достать пол. 10 повторов.
  • Таких суперсетов необходимо будет выполнить три, с перерывом на 1 минуту между каждым.

    ОЦЕНИТЬ:(1

    Яндекс.Метрика