7 лучших упражнений для груди с гантелями для женщин

Как девушкам подкачать грудные мышцы: самые крутые упражнения

7 лучших упражнений для груди с гантелями для женщин

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью подкачать пресс и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

Анатомия женских грудных мышц

Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

  • ключично-реберной;
  • грудино-реберной;
  • абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению эффективных упражнений с гантелями для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение.

Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Обратите внимание

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься силовыми упражнениями для груди с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка.

Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю.

Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

Какие гантели выбрать

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину.

Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей.

Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

  • проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
  • в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
  • нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
  • для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
  • при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
  • для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим с гантелями в позе «лежа»

Отлично подходит для новичков. Начинать рекомендуют с облегченного инвентаря. Со временем можно взять более тяжелые гантели и сократить число повторений. Конечно, между повторениями можно и отдохнуть, но не дольше 1 минуты.

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

Разводка с гантелями

Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

При выполнении разводки тренеры рекомендуют взять легкие гантели.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

Махи гантелями вперед

Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

Пуловер

Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

Жим вперед

Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Махи вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

  • Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи. Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
  • Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
  • Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
  • Упражнение – сжимание. Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.
  • Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно диетическое питание является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

    Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

    Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.

    Важно

    Крайне важно  – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

    Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

    Видео

    Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.

    Упражнения с гантелями для женщин. Упражнения для груди для женщин :

    7 лучших упражнений для груди с гантелями для женщин

    Упражнения с гантелями для женщин являются наилучшим способом увеличить тонус своих мышц. Благодаря регулярным занятиям спортом можно стать красивее и стройнее. Было посчитано, что примерно за час активного выполнения тренировочного комплекса можно потерять до 40 ккал. А этот результат является достаточно весомым.

    Лишний вес исчезнет, уверенность в себе появится

    С помощью постоянных тренировок с гантелями можно раз и навсегда избавиться от лишнего веса. Мышцы можно укрепить. А это, в свою очередь, значит, что и результаты будут более впечатляющими, нежели от многочисленных диет.

    Следует отметить, что упражнения с гантелями для женщин способны придать уверенность в себе. Будет в значительной мере улучшено самочувствие. Кроме того, можно существенно замедлить возрастные изменения.

    Как известно, с возрастом женщин ждет одна значительная неприятность – кости будут терять свою плотность, становясь более хрупкими и ломкими. За счет выполнения тренировочных комплексов можно предотвратить появление таких болезней, как остеопороз.

    Всего несколько небольших занятий в неделю помогут позабыть про возможные проблемы с костями.

    Есть возможность избавиться от болей

    Многие женщины сталкиваются с мучительными ноющими болями в спине. Как показали многочисленные исследования, если начать целенаправленно выполнять силовые упражнения, все эти проблемы исчезнут. Связано это в основном с тем, что за счет регулярных тренировок можно укрепить мышцы спины и поясницы.

    Преимущества, которыми обладают гантели

    Упражнения с гантелями для женщин обладают множеством достоинств. Среди них можно выделить возможность тренировок в домашних условиях. Однако бытует мнение о том, что в связи с увеличением мышц руки потеряют свою былую привлекательность. Однако это все далеко не так.

    Наоборот, руки приобретут еще большую привлекательность, так что не стоит бояться спортивного инвентаря. Упражнения с гантелями для женщин не отличаются высокой сложностью. Однако они несут в себе огромную пользу для всего организма в целом.

    К тому же можно без особого труда приобрести ту фигуру, о которой постоянно мечтают представительницы прекрасной половины человечества.

    Делаем выбор спортивного инвентаря

    Выбирая гантели для женщин, надо особое внимание уделить их весу. Они должны быть комфортными. Для того чтобы регулярно тренироваться, можно приобрести такой инвентарь, вес которого будет достигать 1-2 килограммов. Особенно это касается тех женщин, которые ранее спортом не занимались.

    Как тренироваться?

    На занятия надо тратить порядка 45 минут. Тренировка должна проводиться не более 4 раз в неделю.

    В том случае, если в первые дни будут болеть мышцы, то не стоит бояться – это вполне нормальный и естественный процесс, который говорит о том, что началось укрепление мышечной ткани.

    Совет

    После первой тренировки надо сделать перерыв. К выполнению упражнений необходимо подходить постепенно, без лишней суеты и небрежности.

    Если у вас наблюдается слишком высокое давление, то к тренировкам необходимо приступать только после консультации с врачом. Со временем самостоятельно можно сформировать для себя практически любой комплекс упражнений. Для женщин в первое время рекомендуется выполнять несколько самых популярных тренингов.

    Популярное упражнение

    Самое простое по технике упражнение – подъем гантелей к плечам. Надо поставить ноги на ширине плеч, держа при этом спину в прямом положении. Фиксировать утяжелитель необходимо таким хватом, при котором костяшки пальцев смотрят вперед.

    Поднимайте правую руку к плечу, совершая выдох. Зафиксировав на несколько секунд в таком состоянии, ее надо плавно опустить. При этом должен быть совершен вдох. Сделайте 10 повторов на одну руку, а потом повторите то же самой с другой рукой.

    Можно также менять их попеременно.

    Укрепляем талию и мышцы живота

    Обсуждая силовые упражнения для женщин, следует выделить такое, с помощью которого можно укрепить мышцы талии. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

    Держа в руках груз, выполните наклон вперед. Руки при этом надо опустить к полу. Начните поворачивать корпус в разные стороны попеременно. Спина при этом должна быть прямой.

    Необходимо выполнить порядка 20 повторов в каждую из сторон.

    Мышцы живота можно укрепить следующим образом. Возьмите в правую руку гантель. Левая должна быть размещена на талии. Ноги немного раздвинуты. Спина должна быть прямой. Напрягая мышцы пресса, выполните глубокий наклон в правую сторону. Таз при этом двигать не рекомендуется. Повторив порядка 10 раз, возьмите гантель в другую руку и снова выполните упражнение.

    Не стоит забывать про спину и ноги

    Лучшие упражнения для женщин подразумевают и тренировку мышц спины. Надо лечь, согнув ноги в коленях. Подошвы при этом следует упереть в пол.

    Руки, в которых надо зафиксировать гантели, должны быть выпрямлены перед грудью. Правую руку необходимо опустить за голову. Левая в это время должна быть направлена к бедрам. После этого руки надо вернуть в исходное положение.

    Выполнять упражнение нужно попеременно. Повторов следует сделать не менее 5.

    Возьмите стул, сядьте на самый край, разведите ступни таким образом, чтобы между ними было примерно 10 сантиметров. Надо положить гантели на колени, придерживая их руками.

    Необходимо оторвать пятки от пола, постаравшись подняться на носочки. Со стула вставать не надо. Кроме ног, ничего двигаться не должно.

    Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появятся первые признаки усталости.

    Необходимо определиться с целями

    Если вы не можете выбрать для себя определенные разновидности упражнений, то следует определиться, какие части тела наиболее важны для вас. Обычно это руки и грудные мышцы. Пресс с гантелями качать не рекомендуется, так как можно увеличить талию в объеме. То же самое можно сказать и про приседания.

    Итак, следует описать некоторые популярные упражнения для грудных мышц. Женщинам, однако, не стоит думать, что после их выполнения грудь увеличится моментально на несколько размеров. Нет, все, чего можно добиться с помощью тренировок, – просто подтянуть грудь, придав объем мышцам. Однако прибавка все равно не будет значительной.

    Но вне зависимости от объемов, высокая грудь всегда будет красивой.

    Упражнения, направленные на грудные мышцы

    Необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями следует поднять над головой, соединив их вместе. Потребуется постепенно и аккуратно начать сгибать локти, заводя кисти с грузом за голову.

    Достигнув максимально возможной точки, руки следует вернуть в исходное положение. Делать необходимо максимум 4 подхода по 8 повторов в каждом. Перерыв между подходами должен достигать 1 минуты.

    Если вы ищите упражнения для трицепса для женщин, то этот вид тренинга можете смело брать на заметку.

    Обратите внимание

    Надо лечь на пол или на скамью. Руки должны быть подняты вверх с зажатым в ладонях грузом. В первую очередь надо просто начать умеренно притягивать утяжелители к груди посредством сгибания локтей, которые при этом должны уходить в разные стороны.

    Со временем упражнение можно усложнить. Руки с гантелями можно начать разводить в стороны до того момента, пока между кистями не будет образована линия. Затем они снова сводятся. Подходов должно быть не более 4, повторов следует выполнять не более 8.

    Перерыв равен одной минуте.

    Надо встать, расставив ноги на ширине плеч. Спину необходимо держать в прямом положении. Руки следует вытянуть вперед, вывернув запястья наружу. Потребуется начать осторожно сгибать локти, подтягивая утяжелители к себе. После достижения максимально возможной точки руки надо вернуть в исходное положение. Упражнение требуется делать постепенно и без суеты.

    Следующий элемент обычно выполняется спортсменами, занимающимися лыжным бегом. Надо наклонить тело слегка вперед. Руки должны быть подняты на уровень груди и слегка согнуты в локтях. Располагать их надо таким образом, чтобы вершины гантелей “смотрели” в направлении пола. Начните выполнять захлесты назад, будто бы вы отталкиваетесь. Сделайте 4 подхода по 8 повторов в каждом.

    Упражнения для тренировки рук

    Это были перечислены упражнения для груди для женщин. Естественно, при их выполнении будут задействованы и мышцы рук. Однако нагружаются они в меньшей степени, нежели грудные. Далее будет рассмотрен тренировочный комплекс, который направлен на руки, а именно на их похудение.

    Надо встать прямо. В руках, которые должны свободно висеть вдоль корпуса, необходимо зажать гантели. Ноги требуется расставить на ширине бедер. Для начала надо согнуть локти, в связи с чем руки поднимутся к груди.

    От корпуса конечности отрываться не должны. Затем локти надо выпрямить, образуя руками ровную линию с плечами. На последнем этапе надо обрисовать руками дугу, вернув их в первоначальное положение.

    Сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

    Положение необходимо оставить таким же, как и в вышеописанном случае. Только ноги нужно расставить на ширине плеч. Одну ногу следует подать слегка вперед, перенеся на нее основную массу тела. Корпус при этом надо наклонить вниз примерно на 45 градусов.

    Одноименная с вынесенной вперед ногой рука должна быть установлена локтем немного повыше колена. В свободной кисти следует зажать гантель. Именно эту руку потребуется начать сгибать и разгибать. Выполнив 8 повторов, надо поменять руки и ноги. И так 4 подхода.

    Встав или усевшись на скамью/стул, вытяните руки, образовав ими ровную линию. Плечи при этом поднимать не рекомендуется. Локти должны смотреть вниз, а запястья – вверх. Надо сгибать руки до тех пор, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. После этого их стоит поднять вверх, разогнув локти. Затем принимаем исходное положение. 4 подхода по 8 повторов.

    Какие упражнения помогут подтянуть грудные мышцы женщине

    7 лучших упражнений для груди с гантелями для женщин

    Подтянутая грудь делает женщину обольстительной и привлекательной. Чтобы поддержать ее красоту, можно прибегнуть к дорогим услугам специалистов по пластической хирургии, а можно выполнять специальные упражнения для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин.

    Комплекс для груди поддерживает тело в тонусе, обеспечивая привлекательность и сексуальность фигуры.

    Как работают упражнения для подтяжки груди

    Мышцы в самой груди отсутствуют, поэтому не следует думать, что правильные упражнения позволят увеличить ее размер. Выполняя такие специализированные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, будут лишь задействованы мышцы, которые поддерживают и отвечают за тонус молочной железы.

    Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин позволяют предупредить атрофию и отвисание груди.

    Это, своего рода, корректирующие и поддерживающие упражнения, которые предупреждают атрофию и отвисание груди.

    Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

    Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу.

    Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

    Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

    Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

    Важно

    Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

    Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку.Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

    Упражнения для подтяжки грудных мышц, выполняемые стоя

    Следующий комплекс выполняется стоя. Из него рекомендуется выбрать несколько упражнений, которые больше всего подходят для каждой женщины.

    Эффективным считается такое упражнение, как отжимание от стены. Необходимо, слегка наклонившись, встать около стены, опереться на неё руками и выполнять легкие отжимания.

    При этом отжиматься нужно, сгибая руки в локтях. Тело должно держать линию, округлять и выгибать поясницу не следует, так как теряется необходимая нагрузка на грудь.

    В положении стоя необходимо соединить перед грудью ладони. Далее силой сдавливают ладони и держат такую позицию около 10 секунд. Расслабляют руки и после повторяют это упражнение не менее 5 раз.

    Отличные результаты показывает упражнение мельница, которое также может использоваться, как разминка. Выпрямившись,делаются наклоны вперед на 90 градусов, одновременно поднимают правую руку вверх, а левую – опускают вниз.

    Попеременно опускают и поднимают руки, вращая корпусом, делая соответствующие наклоны. По мере выполнения данного упражнения следует ускорять вращение.
    Упражнения для груди, выполняемые на скамье

    Большой популярностью пользуются упражнения, которые выполняются на гимнастической скамье. За неимением её, можно использовать несколько табуреток, которые составляются вместе и создают тем самым импровизированную скамью.

    Такие упражнения на скамье позволяют эффективно развивать тело и воздействуют именно на грудь.

    Жим штанги лежа на скамье показывает отличные результаты в разработке мышц груди. Так как девушкам сложно выполнять такой жим, то использовать можно один гриф или же гриф с блинами весом в 1-2 кг. Этого будет достаточно для нагрузки на нужную область мышц. Выполнять рассматриваемый жим следует по 8 повторений и в 3 подхода.

    Отжимания от скамьи — еще одни достаточно простые и популярные упражнения. Для их выполнения необходимо встать спиной к скамье, упереться в нее руками, а ноги слегка вытянуть вперед. Далее, медленно приседают, одновременно сгибая руки. Делать 5-6 таких приседаний по 2-3 подхода.

    Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц

    Упражнения с утяжелением – считаются наиболее результативными. Они дают дополнительную нагрузку. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома, заменив гантели на бутылочки с песком.

    Потребуются две небольшие гантели весом около килограмма. Руки с гантелями свободно опускают на уровень бедер, кисти направлены к корпусу. Далее медленно, аккуратно поднимают вверх руки и одновременно делают вдох. Такое упражнение делается в 3 подхода по 10 выполнений. Между каждым подходом отдых должен быть равен минуте.

    Махи гантелями вперед — это ещё одно простое, но в тоже время эффективное упражнение. Оно позволяет развить дельтовидную мышцу. Выполнять такое упражнение можно стоя и в положении сидя.

    Руки при махах изначально располагаются параллельно бедрам вдоль туловища. Гантели следует взять так, чтобы при выполнении махов пальцы осуществляли движения от груди. Сами утяжелители на вдохе необходимо поднимать приблизительно на уровень плеч.

    При этом не следует делать резкие рывки– поднимать и опускать руки необходимо в среднем плавном темпе.

    Самым популярным упражнением, способствующем укреплению и подтягиваю грудной мышцы, является разводка лежа или в наклонной позиции на скамье. Для разводки потребуются гантели весом в 2-3 кг. Занимают удобную позицию на скамье, руки со снарядами сгибают в локтях под углом около 45 градусов.

    Далее следует аккуратно сводить и разводить гантели, словно пытаясь руками обнять невидимое дерево. Уже буквально через несколько подходов можно почувствовать нагрузку на нужные группы мышц, а через несколько недель подобных занятий будут заметны первые результаты.

    Рекомендуется чередовать такую разводку на скамье лёжа и в наклонном положении.

    Осторожно! Следует правильно дозировать усилия при выполнении этого упражнения с утяжелением. Нужно контролировать движение рук, которые не должны отклоняться от первоначального угла в 45 градусов. Эффективность отмечается при 4-5 подходах.

    Совет

    С гантелями на скамье можно выполнять также такое упражнение, как Пулловер. Оно одновременно задействует мышцы плеч и груди. Для выполнения потребуются гантели весом 2-3 кг. Выполняется рассматриваемое упражнение лежа, с опорой спины в скамью. Корпус располагается перпендикулярно скамье, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол.

    Снаряды необходимо аккуратно взять за гриф, после чего, двигая исключительно руки в плечах, следует поднимать гантели вверх-вниз. При этом нужно следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи, иначе грудные мышцы в процессе выполнения этого упражнения не будут прорабатываться.

    Топ-5 самых эффективных упражнений для груди

    Если составлять своеобразный топ-5 упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин, то можно отметить следующие:

    Упражнение Как выполнять Классические отжимания.  Принимают исходную позицию: лежа на гимнастическом коврике. Руки ставят строго на ширину плеч, кисти разворачивают наружу. Спина – абсолютно ровная без прогиба. Выполнять отжимания необходимо медленно, опуская прямо тело к полу и сгибая при этом локти. Грудь практически опускается, но ложиться на пол не следует. Делают по 10 повторов в 3 подхода. Жим гантелей лежа на полу. Ложатся на спину, ноги слегка согнуты. В руки берутся гантели, весом 2-4 кг. Руки разводят в стороны, плечи касаются пола. Гантели поднимаются вертикально вверх до выпрямления рук. Выполняется не менее 6 раз в 3 подхода. Разведение рук с гантелями. Изначальная позиция: сидя или стоя. Разводить гантели необходимо перед собой, при этом руки слегка согнуты в локтях. Следует медленно разводить и сводить руки. Повторяют в зависимости от веса гантелей от 10 до 20 раз. Отжимания от брусьев. Это упражнение потребует соответствующей физической силы. Следует как можно шире взяться за поручни, тело должно располагаться перпендикулярно полу. Ноги сгибают в коленях, на входе медленно опускают тело вниз, поддерживая его исключительно руками. Далее также медленно и аккуратно поднимать тело вверх. Выполнять следует не менее 5 повторов. Лыжница. Встают прямо, в руки берут небольшие гантели. Руками имитируют движения лыжника и его махи палками. Движения рук от бедра, плавные. Для хорошего результата, женщинам выполнять такое упражнения для подтяжки грудных мышц рекомендуется не менее 2 минут.

    Важно помнить! Любое, даже самое эффективное, упражнение необходимо выполнять правильно. Это касается как положения тела во время выполнения таких тренировок, так и интенсивности повторений, правильного соблюдения количества подходов и выдерживания интервала между каждым упражнением и подходом.

    Йога для подтяжки грудных мышц

    Большой популярностью сегодня пользуются различные упражнения из йоги, которые позволяют укрепить здоровье, а также корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

    Поза лука. Необходимо лечь на живот и попытаться дотянуться рукой до щиколоток. Делается на вдохе прогиб, и тянутся вверх 5 секунд. На выдохе расслабляются, опускают руки.

    Поза верблюда. Позиция на коленях, после, ногами упираются в пол, а корпус держат прямо. Начиная от пояса, сильно тянут руки вверх. Одновременно стараясь отклониться назад.

    Сидя на стуле необходимо ладони отвести назад и опереться о стул. Нужно придвинуться на самый край стула, после чего разводить плечевые суставы и смыкать лопатки. Вес туловища концентрируется на руках.

    Во время исполнения комплекса рекомендуется следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и размеренным.

    Комплекс упражнений для подтяжки мышц груди от Камиллы Волер

    Камилла Волер – это известный специалист в области фитнеса, которая разработала различные гимнастики и результативные упражнения для поддержки женской фигуры.

    Упражнение Слон. Необходимо нагнуться вперед, спина параллельно полу. Делают активные махи обеими руками, одновременно поворачивая медленно голову за ними.

    Упражнение Альбатрос. Необходимо встать прямо, слегка расставив ноги. Руки вытягивают в стороны, ладони поворачивают к верху. Отводят руки за спину и активно тянутся.

    Теннисный мяч. Чтобы выполнять такое упражнение, потребуется мяч для тенниса, который необходимо взять в руку и сжимать с силой, локти должны быть направлены в стороны. При определенной сноровке можно выполнять данное упражнение даже без мяча, сжимая ладони. Несмотря на кажущуюся простоту, рассматриваемое упражнение хорошо подтягивает грудь.

    Обратите внимание! Тренировки Камиллы Волер можно найти в сети интернет, где представлен не только комплекс для укрепления груди, но и упражнения для красивой и подтянутой фигуры.

    Упражнения для подтяжки грудных мышц от восточных гейш

    С древних времён на востоке ценилась женская красота. В особенности в этом преуспели восточные гейши, которые знали секреты, позволяющие вернуть былую красоту женской груди и поддерживать её форму.

    Необходимо встать на носочки, руки положить на пояс, после чего ритмично отводить локти назад. Повторять упражнение рекомендуется не менее 30 раз. Крайне важно во время отведения локтей назад правильно дышать, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Грудь при отведении локтей следует подавать вперед.

    Ещё одно эффективное упражнение, которое популярно на востоке. Оно позволяет выровнять и поддерживать осанку, улучшить форму груди. Стоя на коленях необходимо опереться на небольшой и невысокий упор, расположенный в метре от занимающегося.

    Сгибают тело, касаясь грудью края упора. Дальше исключительно силой рук возвращаются в изначальную позицию. Выполняя такое упражнение, не следует прогибаться в пояснице, держа правильно руки.

    Упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин): в картинках

    Существуют многочисленные результативные комплексы коррекции мышц груди у женщины. Такие упражнения не отличаются сложностью, поэтому их с легкостью можно выполнять и дома. Занимаясь правильно,можно заметить первый эффект буквально через месяц после начала тренировок.

    Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале:

    Упражнения в домашних условиях для подтяжки грудных мышц:

    лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями

    7 лучших упражнений для груди с гантелями для женщин

    Когда речь заходит о тренировке на грудные мышцы, то первым на ум приходит жим штанги лежа.  Но существует несколько не менее эффективных упражнений с использованием гантелей. Существует ряд причин, почему вам необходимо добавить данные упражнения в свою программу тренировок:

    • Во-первых, эти упражнения привнесут разнообразия в ваши регулярные тренировки, что несомненный плюс.
    • Во-вторых, выполнение данных упражнений требует четкого следования технике. Следовательно, будут работать мышцы стабилизаторы, отвечающие за контроль движений и поддержание баланса.
    • Грудные мышцы тренируются в разных направлениях.
    • Кроме того, мы можем сосредоточиться более чем на одной группе мышц, учитывая естественный диапазон движения.

    Недостатком подобных упражнения для грудных мышц можно назвать то, что, в отличие от упражнений со штангой, с гантелями нет возможности взять такой большой вес.

    Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц

    Тренировка с гантелями практически не отличается от тренировки со штангой, за исключением того факта, что занимаясь с гантелями приходится больше внимания уделять контролю движений. Поэтому советую новичкам для начала тренироваться со штангой и только потом переходить к гантелям.

    Жим гантелей лежа

    Жим лежа отлично подходит для всех мышц верхней части тела, но особенно для груди.  Правильное выполнение имеет первостепенное значение в данном упражнении, поэтому потратьте немного времени на его изучение. Также необходимо следить за дыханием. Опускайте вес на вдохе и поднимайте на выдохе.

    Гантели держать нужно прямым хватом, так, как если бы вы держали штангу. Другой вариант, опуская локти ниже корпуса, держать ладони по направлению друг к другу. На мой взгляд, предпочтительнее первый вариант, так как он меньше задействует плечи.

    Также данное упражнение можно выполнять в наклоне. Если плечи выше корпуса, то нагрузка приходится на верхние грудные мышцы. Если ниже, то работает внешняя часть груди.

    Можете сочетать разный хват и угол наклона.

    Инструкция по жиму гантелей, лежа на горизонтальной лавке.

    Разведение гантелей лежа

    Разведение гантелей лежа лучше всего подходит, если ваша цель – широкая грудь. Кроме того, данное упражнение отлично растягивает мышцы.

    Но дело в том, что большинство новичков неправильно выполняют данное упражнение. Их движения практически полностью повторяют выполнение жима лежа. Я читал где-то, что необходимо двигать руками так, слово вы собираетесь обнять огромное дерево. Удивительно, но это и правда работает.

    Не стремитесь брать большие веса: выбирайте комфортный для себя вес.

    В видео показано, как выполнять разведение гантелей лежа и избежать распространенных ошибок.

    Пуловер с гантелью

    Говорят, что пулловер часто недооценивают. И это правда.  Мало кто выполняет данное упражнение, хотя оно довольно эффективно.

    Чаще пулловер выполняют со штангой, но гантели позволяют добиться более четкой техники. Есть два варианта выполнения: с согнутыми и с прямыми руками.

    Я считаю, что пулловер с согнутыми руками лучше для грудных мышц и трицепсов. Пулловер на прямых руках задействует еще и мышцы спины.

    Итоги по упражнениями для грудных с гантелями

    Добавление упражнений с гантелями  в силовую тренировку – всегда отличная идея, особенно в тренировку на грудные мышцы. Для этого не требуется брать большие веса.

    Лично я предпочитаю тренировку с собственным весом на грудные мышцы, но иногда разбавляю упражнениями с отягощением. Я делаю по 4 подхода: 2 подхода со штангой, 2 с гантелями.

    Если у вас есть подходящие гантели и регулируемая скамья, то вы можете легко заниматься, не выходя из дома.

    fitbodybuzz.com/dumbbell-chest-exercises-tutorials/

    Упражнения для груди с гантелями для женщин

    7 лучших упражнений для груди с гантелями для женщин

    Какая девушка не мечтает о красивой и упругой груди. К сожалению, не все женщины от природы наделены пышными формами бюста. Ведь большая грудь – эталон женской красоты, и пользуется постоянным вниманием со стороны мужчин.

    Единственный и долговечный способ ее увеличения – это пластическая операция. Если вы не хотите использовать столь радикальные методы, попробуйте этот комплекс упражнений. Хорошо развитые мышцы лучше поддерживают грудь, благодаря чему она приобретает красивую, упругую форму.

    Узнайте, какие самые простые и эффективные упражнения для груди с гантелями.

    Содержание

    • Упражнения для увеличения и упругости груди

    Упражнения для увеличения и упругости груди

    Многие женщины, чтобы сделать грудь больше, идут на радикальные методы, как пластическая операция. Прежде чем вы решитесь на такие действия, стоит использовать другие методы, которые могут улучшить внешний вид груди.

    Это, в частности, правильно подобранные упражнения для груди.
    Упражнения не изменят вашего размера бюста, но благодаря укреплению мышц груди, молочные железы будут выглядеть полнее.

    Какие упражнения помогут сделать бюст упругим?

    Ниже представлены 5 примеров упражнений для грудных мышц, которые при регулярном выполнении, повысят упругость и предотвратят увядание груди. Чтобы накачать грудь гантелями выполняйте их регулярно 2-3 раза в неделю, начиная с 10 повторений. Со временем вы можете увеличить интенсивность тренировок.

    Упражнения с гантелями могут выполняться как в спортзале, так и дома. Если вы не имеете их в вашем доме, вы можете использовать пол-литровые или литровые бутылки с водой.

    Упражнение 1

    Лягте на спину, слегка согните ноги. Гантели держите по обе стороны плеч, на уровне груди. Поднимите гири вверх, выпрямляя руки (одновременно делайте выдох), а затем вернитесь в исходное положение (вдох).

    Важно, чтобы при опускании, руки с гантелями не коснулись пола. Движения конечностей должны быть медленными. Упражнение следует повторять 15-20 раз. Со временем можно увеличить до 30 раз и немного увеличить вес гантелей.

    Упражнение 2

    Держите позицию полностью выпрямленных рук из предыдущего упражнения. Руки с гантелями обратите к себе внутренней стороной. Опускайте гантели, разгибая локти в стороны. Вернуться к предыдущей позиции. Во время его выполнения не забывайте о правильном дыхании (вдох поднимании, выдох при опускании гантелей).

    Упражнение 3

    Многие женщины в наше время имеют мало времени на занятия. Однако упражнения для увеличения размера груди, можно выполнять, сидя на стуле за корпоративным столом.

    Сядьте на стул (или резиновый мяч), выпрямите спину. Чтобы сохранить стабильность, слегка раздвиньте ноги. Возьмите гантели и согните руки в локтях так, чтобы предплечья составляли одну линию на высоте груди. Выпрямляя руки в локтях, тяните их обратно на себя. Вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 4

    Сохранить положение на сиденье из предыдущего упражнения. Поднимите локти перед собой на уровне груди, внутренней стороной предплечья вверх так, чтобы руки закрывали вам обзор. Руки должны быть согнуты под прямым углом. Затем разъедините руки, «открывая» их, как книгу, так, чтобы они оказались по обе стороны тела. Выполните 15 повторений.

    Упражнение 5

    Встать на расстоянии 1 м от стены. Обопритесь (на высоте плеч) руками о стену, пальцы внутрь. Медленно опускайте тело, сгибая локти (при этом делайте вдох), до тех пор, пока грудная клетка не окажется между руками. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти (делайте выдох). Сделайте 2 серии по 10 упражнений.

    Систематическое и правильное выполнение упражнений с помощью гантелей позволит без применения операций повысить упругость груди, а, следовательно, увеличить ее размер. Эффект будет виден только через некоторое время, но такой метод увеличения груди не связан с каким-либо риском для здоровья.

    Также помните, что грудь всегда выглядит лучше, когда ваш силуэт прямой, а не сгорбленный. В этом случае укрепляйте мышцы спины и позвоночника, которые отвечают за поддержание правильной осанки.

    Упражнения на грудь с гантелями: для мужчин и женщин в домашних условиях

    7 лучших упражнений для груди с гантелями для женщин

    Упражнения для спортивного зала

    О натренированной и красивой груди мечтают в равной степени как мужчины, так и женщины. Добиться этого можно благодаря системному подходу, который включает в себя знание о строении своего тела, правильное питание и грамотно подобранный комплекс упражнений на грудь с гантелями. Вот об этих вещах и пойдет речь ниже в данной статье.

    Анатомия грудных мышц у мужчин

    Все мышцы грудной клетки условно поделены на 2 большие части:

    • Собственные мышцы груди. Они заполняют межреберные промежутки. К ним относят межреберные наружные и внутренние мышцы, подреберные мышцы и диафрагму. Они все принимают участие в акте дыхания.
    • Мышцы плечевого пояса и верхней конечности. На них как раз и идёт упор в тренировках. К ним относят большую и малую грудные мышцы, подключичную мышцу и переднюю зубчатую. Они крепятся к ребрам, лопаткам и ключицам. Благодаря им возможно поднятие и опускание руки, движение в области лопаток и ключиц.

    Анатомия грудных мышц у женщин

    Мышечное строение у мужчин и женщин абсолютно идентично. Но все же имеет ряд отличий. Это связано с тем, что на большой и малой грудной мышцах расположена полноценная молочная железа. У мужчин они тоже есть, но в зачаточном виде. А у женщин она имеет различные размеры и на неё приходится напряжение во время кормления ребёнка.

    Как накачать грудь гантелями?

    Для того чтобы увидеть результаты от тренировок, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

    • Обязательно перед тренировкой должны быть упражнения, разогревающие мышечную ткань, то есть упражнения на растяжение. Они помогут не потянуть мышцы груди во время силовых занятий.
    • Вес инвентаря должен увеличиваться постепенно. Если увеличивать нагрузку резко, то будет страдать техника исполнения упражнения. И эффекта от занятий не будет.
    • Преимущество следует отдавать основным упражнениям. И четко соблюдать правила исполнения.
    • Заниматься следует два-три раза за 7 дней. Длительность занятия равняться примерно одному часу.
    • Перерыв между сетами может быть около пяти минут. Всего желательно делать по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторов от 10 до 15.
    • Упражнения надо делать не спеша, полностью сконцентрировавшись на самом процессе.
    • Необходимо тренировать параллельно мышцы рук и спины, чтобы сохранить правильную осанку.
    • После тренировки обязательно должна быть заминка, направленная на расслабление той группы мышц, которая перед этим работала.

    Тренировки должны быть разнообразными, направленными на развитие различных мышечных групп.

    К базовым упражнения относят:

    • Отжимания от пола.
    • Отжимания с помощью брусьев. Опускаться надо медленно, а подниматься быстро, но без рывка.
    • Жим штанги лежа. Лучше на первых порах делать его под присмотром инструктора. Во время движения мышцы груди не должны расслабляться, при правильной технике выполнения упражнения локти до конца не выпрямляют и не касаются штангой груди.
    • Разведение гантелей лежа. Надо использовать умеренный вес гантелей. В нижней точке должно чувствоваться растяжение мышц груди. Локти не должны опускаться чрезмерно низко, а руки разводится слишком широко.
    • Жим гантелей на наклонной скамье. Во время упражнения ноги должны все время без отрыва находиться на полу. Будет чувствоваться напряжение мышц пресса.

    В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

    Занятия с гантелями способствуют укреплению мышц всего тела.

    Они имеют массу преимуществ перед занятиями со штангой или гирей:

    • С гантелями можно заниматься в домашних условиях в удобное время.
    • Упражнения с ними более безопасны для суставов. Тренироваться с ними можно и без фитнес-инструктора.
    • Универсальны для любого возраста и пола. Достаточно просто приобрести разборную модель в магазине и начать тренироваться с минимального веса постепенно увеличивая нагрузку.
    • С ними можно тренировать не только мышцы груди, но и любые другие. Достаточно просто подобрать необходимый фитнес-комплекс.
    • Приемлемая цена. Большинство моделей имеют весьма демократичную цену.
    • Возможность исправить асимметрию тела. На менее развитую часть можно делать больше нагрузку.

    Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

    Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

    Диета для наращивания грудных мышц

    • Основным строительным элементом мышц является белок. Для увеличения мышечной массы его необходимо употреблять из расчета 3 грамма на килограмм массы тела. Брать его необходимо из правильных продуктов с низкой жирностью. Сосиски, колбасы и сардельки из меню исключаются.

    • Предпочтение следует отдать курице, индейке и крольчатине. Полезна соя, морепродукты и рыба, куриный белок и различные молочные продукты. Нелишним будет также употребление в пищу различных бобовых.

    • Углеводы помогут более быстрому восстановлению организма после физических нагрузок, заряжают организм энергией, дают пищу головному мозгу и поднимают настроение. Употреблять в пищу следует медленные углеводы. К ним относятся:
      • Цельнозерновой хлеб.
      • Рис, желательно бурый.
      • Гречка и овсянка.

      • Фрукты (за исключением бананов, хурмы, арбуза с дыней и винограда).
      • Овощи и зелень.
      • Макароны с твердых сортов пшеницы.
      • Тыква.
    • Третьим важным элементом являются жиры. Они должны составлять четверть дневной калорийности рациона.

      Они способствуют поддержанию и нормализации гормонального фона в организме. Брать их следует из таких продуктов:

      • Морская рыба.
      • Растительные масла.
      • Семечки и орехи.

    В аптеках и спортивных магазинах продается очень много препаратов для набора массы тела.

    Но такое спортивное питание должно приобретаться только после консультации спортивного врача.

    Он после осмотра и сдачи анализов сможет порекомендовать необходимый дополнительный комплекс. В противном случае можно нанести серьезный вред здоровью.

    Упражнения для мужчин на мышцы груди

    • С эспандером — резинкой или жгутом. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, эспандер складывают вдвое. Берут по разным концам руками и имитируют движения лучника, натягивающего тетиву. Количество повторов 10 по 2 подхода на каждую сторону.
    • С гантелями.

      Исходное положение: лежа на спине, на полу, ноги надо согнуть в коленях. Руки выпрямлены с гантелями перпендикулярно полу. На вдохе руки требуется медленно опустить вниз до того момента как локти коснутся пола, на вдохе поднять снова наверх. Выполнить 10-15 повторений в два-три подхода.

    • Обычные отжимания.

      Принимают упор лежа с опорой на пальцы стоп и руки. Конечности находятся на ширине плеч, ладони смотрят вперёд. На вдохе корпус опускают вниз, на выдохе вверх. Локти должны разводиться строго в стороны. Два-три подхода по 20 раз.

    • Отжимания с узким хватом.

      Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки сводят так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались друг с другом. На вдохе надо коснуться рук грудью. Сделать один-два подхода по 10 раз.

    • Пуловер. Для него нужна одна гантель.

      Исходное положение, лежа на скамье, стопы плотно прижаты к полу, руки расположены на верху гантели и помещают её над головой. На вдохе снаряд отводят медленно за голову, на выдохе приводят в исходное положение.

    Упражнения для женщин на мышцы груди

    • Отжимания. Техника такая же, как и мужчин. Для уменьшения нагрузки можно в начале отжиматься с колен. Надо делать по 1-2 подхода 10-15 раз.
    • Сжимания рук. Необходимо стать прямо, ладони плотно прижаты друг к другу на уровне груди, локти смотрят строго в стороны.

      Необходимо нажимать с силой на ладони и держать максимальное количество времени. Всего сделать четыре таких подхода.

    • Пуловер. Техника упражнения точно такая же, как и у мужчин. Только гантель можно выбрать меньшего веса. Сделать необходимо 2 подхода по 10 повторений.

    • Разведение рук с гантелями. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями расположены свободно вдоль тела. На вдохе необходимо поднять руки в стороны до уровня плеч. На выдохе опустить вниз. Сделать 2 подхода по 10 раз.
    • Жим гантелей лежа.

      Упражнение можно делать как дома на полу, так и на скамье в зале. Необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, поясницу немного прогнуть вперед. Руки с гантелями держать вверху на уровне груди. На вдохе опускать их вниз разводя локти в стороны до касания ими груди. На выдохе вернуться в начальное положение.

       Сделать 2-3 раза по 10-15 повторений.

    Упражнения с гантелями для увеличения груди

    • Лыжница. В каждую руку берется по гантели, стоя ноги на ширине плеч. Руки по очереди сгибаются в локтях снизу-вверх. Необходимо сделать по 10 раз на каждую руку.
    • Наклоны. Необходимо лечь на наклонную скамью головой вниз. Ноги плотно стоят на полу.

      Руки с гантелями надо медленно поднять вверх от груди. Затем вернуть обратно вниз. Сделать 10 повторов.

    • Жим лежа. Техника упражнения описана выше.

    Главным нюансом при занятиях для увеличения мышц груди является то, что вес гантелей должен быть таким, чтобы последние 2 раза в подходе давались с трудом.

    Упражнения с гантелями для подтяжки груди

    • Подъем рук с гантелями вперед. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты с гантелями вниз перед собой. На вдохе необходимо их поднять параллельно полу до уровня плеч. На выдохе вернуть в исходную позицию. Выполнить 2 раза по 10 повторений.

    • Махи гантелями по сторонам. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты параллельно полу на уровне плеч. Необходимо делать вращательные движения руками, стараясь, плечи держать неподвижно. Сделать по 10 кругов в каждую сторону.

    Для подтягивания груди следует брать гантели небольшого веса.

    Истории наших читателей!
    “Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

    Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!”

    Упражнения с гантелями для нижней мышцы груди

    • Разведение гантелей в стороны. Гантели разводят в руках максимально широко в стороны, можно выполнять как лежа на скамье, так и стоя. Сделать 3-4 подхода по 15 раз.
    • Жим гантелей с наклоном.

      Очень эффективно для рельефа груди. Выполняется на скамье с наклоном, голова расположена вниз. Гантели опускаются сверху вниз до касания груди, локти разводят широко в стороны. Вес гантели не менее 3 кг. Выполнить два-три сета по 15 раз.

    Упражнения с гантелями для упругости груди

    Упражнения для упругости и подтяжки груди девушки:

    • Необходимо встать прямо. Руки с гантелью вытянуть вперед, ладонями вверх. На вдохе сгибать руки, в локтях приводя их к плечам. Сделать 2 сета по 10 повторений.
    • Надо встать прямо. Обеими руками взять гантель весом 5 кг. Поставить ее на уровне груди перед собой. Потом привести руки к груди, локти смотрят широко по сторонам. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

    Благодаря этим упражнениям упругая грудь Вам обеспечена.

    Противопоказания для занятий с гантелями

    К противопоказаниям относят:

    • Неконтролируемую артериальную гипертензию.
    • Бронхиальная астма неконтролируемая или частично контролируемая.
    • Состояние после инфаркта миокарда, стенокардия.
    • Период беременности.
    • Во время менструации.
    • В послеоперационном периоде.
    • Грыжи передней брюшной стенки и паховые.
    • После травм позвоночника.

    В заключение можно отметить, что грудные мышцы занимают значительную часть тела. Они способствуют формированию красивой фигуры, помогают вести более активный образ жизни. Их можно и нужно тренировать.

    Заниматься укрепляющими и развивающими упражнениями, чтобы накачать грудь, можно как в зале с инструктором, так и дома под любимую музыку.

    Главное соблюдать технику безопасности и режим тренировок. Для лучшего эффекта необходимо придерживаться правильного питания. И ни в коем случае, не делать упражнения с отягощением, если к ним есть какие-либо противопоказания.

    Отзывы об упражнениях

    Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

    Яндекс.Метрика