8 виит-тренировок от millionaire hoy на 1000 калорий!

Лучшие упражнения: минус 1000 калорий за одну тренировку

8 виит-тренировок от millionaire hoy на 1000 калорий!

Мы составили тренировку, которая за раз позволит сжечь около 1000 калорий. Самые эффективные упражнения помогут вам сбросить лишний вес, а также заполучить плоский животик, стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Тренируйтесь с полной самоотдачей и строго соблюдайте технику выполнения упражнений. От этого напрямую зависит результат тренировки.

Упражнение №1. Планка

Во время выполнения статического упражнения очень важно правильно расположить тело. Упор делайте на предплечья или вытянутые перпендикулярно полу руки. Плечи опустите, а взгляд направьте в пол. Ноги и живот держите в напряжении.

Важно! Ни в коем случае не прогибайтесь. Тело должно образовывать прямую линию.

Выполняйте планку в 3-4 подхода. Количество времени одного подхода зависит от вашей подготовки. Новички держат планку около 25 секунд, а люди с хорошей физической подготовкой – более минуты.

Упражнение №2. Скручивания в планке

Вес перенесите на вытянутые руки, голову опустите, спину выпрямите.

Подтягивайте левую ногу к правому локтю и наоборот. При этом корпус старайтесь не двигать.

Сделайте 4 подхода по 16 раз.

Упражнение №3. Ножницы

Лягте на коврик, руки расположите вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги вверх и имитируйте движения лезвий ножниц (одна нога поднимается – другая опускается).

Обратите внимание! Чем меньше будет угол подъема ног, тем больше результата принесет упражнение.

Выполняйте это упражнение в 5 подходов. Длительность одного подхода – 1 минута.

Упражнение №4. Классические приседания

Руки вдоль тела, ноги на расстоянии чуть шире плеч, носочки слегка разверните. Спину держите прямо или немного прогните ее.

На выдохе начинайте опускаться вниз, немного наклоняя корпус вперед для удержания равновесия. Руки при этом сцепляйте в замок. На вдохе возвращайтесь обратно.

Выполняйте приседания в 5 подходов по 20-25 раз.

Упражнение №5. Махи ногами

Сделайте упор на локти, руки сцепите в замок. Заведите прямую ногу назад и начните выполнять движения вверх-вниз.

Выполните данное упражнение по 24 раза на обе ноги.

Обратите внимание! Такая серьезная нагрузка требует хорошей подготовки. Если в последнее время вы вели «диванный» образ жизни, то от нее стоит отказаться.

Как видите, сжечь 1000 ккал за одну тренировку вполне возможно. Однако расход калорий во многом зависит от вашего веса и соблюдения правильной техники выполнения упражнений.

Диетическое меню на 1000 калорий в день – примерный рацион питания

8 виит-тренировок от millionaire hoy на 1000 калорий!

Худеющие лестно отзываются о таких диетах. Низкокалорийное меню на 1000 калорий в день позволит съесть любимые продукты и похудеть, обрести красивую, стройную фигуру.

Курс подобной диеты составляет 7 дней. По истечении этого периода организм начнет вытягивать все полезные вещества из тканей, приводя к истощению.

После недели диеты обязательно нужно увеличить калорийность дневного рациона питания.

Обратите внимание

Мобилизация организма – основной принцип диеты. Питание на 1000 калорий в день послужит хорошей встряской. Оно перезапустит системы жизнедеятельности человека, поможет сбросить лишний вес.

Особых противопоказаний нет, всё индивидуально.

Прислушивайтесь к организму, если вы чувствуете недомогание, у вас начались головные боли или проявились другие побочные эффекты, которые длятся 2-3 дня, то следует немедленно увеличить дневной калораж.

Любая диета требует определенной подготовки, чтобы ситуация для организма была менее стрессовой.

За неделю до разгрузки незначительно сократите калорийность рациона, начните есть больше здоровой пищи, пить чистой воды. После диеты постепенно увеличивайте калораж.

Тщательно следите за питанием, организм начнет восполнять запасы и будет выжимать максимум калорий из каждого продукта. Как результат – возращение избыточного веса.

Наш внешний вид, здоровье на 70% зависят от питания, остальные 30% – от образа жизни и уровня активности.

Чтобы понять, сколько можно съесть на тысячу килокалорий, можно воспользоваться специальными таблицами в интернете или мобильными приложениями. Наименее калорийные продукты – овощи. Самые калорийные – сухофрукты, выпечка, десерты, орехи.

Желательно исключить употребление алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Магазинные сладости можно заменить домашними или фруктами, медом.

Важно четко понимать, что съев две шоколадки, суммарной калорийностью в 1000 килокалорий, вы не похудеете. Пища должна быть здоровая, а рацион – сбалансированный. Такое питание наладит работу ЖКТ, улучшит внешний вид, общее самочувствие. Вы почувствуете прилив сил и распрощаетесь с несколькими лишними килограммами жира, сантиметрами в проблемных местах.

Во время похудения лучше придерживаться принципов дробного питания. Весь калораж делится на 3 основных приема + 2-3 перекуса. Этот принцип обеспечит постоянное чувство сытости и убережет от употребления вредных продуктов. Рацион питания на 1000 калорий в день – самый разнообразный. Вы вправе комбинировать продукты на свой вкус, главное правило – вписываться в дневной калораж и баланс БЖУ.

Основой меню должны быть здоровые, низкокалорийные продукты: нежирные сорта мяса, рыбы, необработанные крупы в качестве гарниров, свежие (консервированные) овощи, нежирные кисломолочные продукты, фрукты, сухофрукты, орехи, мед. Для контроля калоража и баланса БЖУ вашего меню можно воспользоваться специальными мобильными приложениями или онлайн-счетчиками. Несколько вариантов меню на 1000 калорий в день представлены ниже.

Завтрак:

  • хлеб цельнозерновой или хлебцы – 40 г;
  • твердый сыр – 30 г;
  • масло сливочное – 15 г;
  • зеленый чай или кофе (без сахара) – 200 мл.

Перекус:

  • 150 грамм свежих фруктов (кроме бананов);
  • чай зеленый – 200 мл.

Обед:

  • 200 грамм овощей (свежих или тушеных);
  • 1 яйцо.

Полдник:

  • 30 грамм сухофруктов;
  • 200 мл зеленого чая.

Ужин:

  • 200 г салата из овощей;
  • 160 г постного мяса.

Вариант 2

Завтрак:

  • хлеб цельнозерновой – 20 г;
  • 10 г сливочного масла;
  • 200 мл нежирного молока или кефира;
  • 200 мл кофе или зеленого чая.

Перекус:

  • 100 грамм грейпфрута или другого цитрусового;
  • 200 мл чая зеленого.

Обед:

  • вареное без соли мясо постное – 80 г;
  • овощи – 200 г;
  • фрукты – 100 г.

Полдник:

  • 50 грамм твердого сыра или нежирного творога;
  • 200 мл чая зеленого.

Ужин:

  • овощное рагу – 200 г;
  • запеченное в духовке постное мясо – 80 г;
  • 100 мл нежирного кефира или домашнего йогурта.

Вариант 3

Завтрак:

  • 200 мл нежирного молока;
  • 200 мл кофе.

Перекус:

  • 30 грамм твердого сыра или орехов;
  • 200 мл зеленого чая.

Обед:

  • 150 г красной фасоли;
  • 100 г каши из круп с минимальной обработкой;
  • 25 г ветчины;
  • 25 г цельнозернового хлеба или хлебцев.

Полдник:

  • 100 грамм свежих фруктов;
  • 200 мл чая зеленого.

Ужин:

  • на курином бульоне суп – 200 г;
  • из овощей рагу – 200 г.

В качестве подсластителей можно использовать природные или синтетические сахарозаменители (в умеренном количестве). Блюда из меню на день можно варить, запекать, жарить на сухой сковороде (без масла), готовить на пару. Если вечером возникло чувство голода, то утолить его можно небольшим количеством нежирного кефира, домашнего йогурта. Последний прием пищи – за 3 часа до начала сна.

Ограничьте употребление соли – ее можно заменить соевым соусом, но не более 1 чайной ложки в день. Важно выпивать достаточный объем чистой питьевой воды, приблизительно 40 мл на 1 кг текущего веса.

Достигнуть лучших результатов поможет увеличение физической активности посредством тренировок, прогулок на свежем воздухе. Нельзя терпеть чувство голода. При длительном недомогании нужно прекратить диету.

Видео: рацион на 1000 ккал в день

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

19 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как сжечь 1000 калорий

8 виит-тренировок от millionaire hoy на 1000 калорий!

Вопрос, как максимально быстро сжечь много калорий, беспокоит большинство женщин, а иногда и мужчин, по всему миру. Желание поскорее сбросить ненавистные килограммы практически интернационально.

Многим хочется ликвидировать «лишнее» здесь и сейчас, и хотя резкое похудение врачи не рекомендуют, существует множество упражнений для скорейшего сжигания большого количества калорий.

В этой статье мы расскажем, как сжечь 1000 калорий наиболее быстро, и можно ли это сделать за одну тренировку.

Можно ли сжечь 1000 калорий за тренировку

Считается, чтобы сбросить килограмм чистого жира, человеку необходимо сжечь приблизительно 7000 калорий. При этом, если сжечь 1000 ккал, то устранить можно 135 граммов жира, что очень неплохо, особенно, если тренировки регулярные.

Час фитнес-тренировки сжигает примерно 250 ккал, поэтому потребуется около четырех часов таких упражнений, чтобы избавиться от сотни граммов жира. Не у всех есть столько свободного времени, да и трудно себя заставить 4 часа заниматься одним и тем же делом.

Важно

Как потратить 1000 калорий в день, чтобы не утомить свой дух и оставить время на другие важные дела? Можно делать более «тяжелые» упражнения, в смысле расхода калорий. Впрочем, упражнения, которые способны быстро сжечь 1000 калорий, легкими не будут ни при каком раскладе.

Чтобы добиться цели, придется попотеть. Итак, поскакали, поехали, побежали! Во всех смыслах этого слова – в прямом и переносном.

Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий

Не зря бег давно стал своеобразным символом похудения: в фильмах, сериалах, телеперадачах про то, как человек хочет похудеть, практически всегда присутствует этот вид физической деятельности.

Важно запомнить, что при точном подсчете сожженых калорий учитывается все: вес и рост человека, скорость и интенсивность выполнения упражнения. Это касается большинства упражнений, не только бега. В случае с бегом учитывается даже тип местности – лучших результатов можно добиться, бегая по пересеченной местности, а не по ровной поверхности.

Бег со скоростью 8 км/ч сожжет приблизительно 450 ккал в час у человека весом 70 килограммов.

Бег бывает:

  • Трусцой (500 ккал/ч)
  • Спринт
  • На средней скорости – любительский. Те самые 8 км/ч (450 ккал/ч)
  • Интервальный (800 ккал/ч)

Интервальный бег – интересный и в то же время сложный способ сжечь почти 1000 калорий за одну тренировку. Название упражнения говорит само за себя: бегать нужно с интервалами. Т.е., изменяется скорость бега от шага к спринту.

Чтобы сжечь 1000 калорий, нужно: идти шагом 100 метров, затем 400 метров бежать трусцой, а потом 300 метров спринтом. И так по кругу на протяжении часа с небольшим. Тренировка не из легких и не для новичков.

Перед тем, как начать заниматься интервальным бегом, необходимо некоторое время бегать на средней скорости.

Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий? Бегая просто на средней скорости, можно сжечь 1000 ккал за пару часов непрерывного бега.

Катание на велосипеде

Веселые и ритмичные покатушки на велосипеде – хороший способ потратить 1000 ккал, не прибегая к занятиям в тренажерном зале. Если ехать на механическом железном коне со скоростью 15 км/ч, можно сжечь 400 ккал. Чтобы израсходовать 1000 ккал, нужно кататься 2,5 часа. 10-15 км/ч – это средняя скорость велопрогулки. Если скорость будет около 25 км/ч, 1000 ккал можно сжечь за два часа.

7 км/ч – это неспешная велопрогулка, она «сожжет» всего 240 ккал в час. Таким образом, прокататься нужно будет больше 4 часов, чтобы потратить 1000 калорий. Как в случае с бегом, самые эффективные – интервальные тренировки, с переменной скоростью. Лучше выбирать дороги с горками, катаясь на ровной поверхности, Вы сожжете значительно меньше калорий.

Считается, что кататься на велосипеде для похудения лучше без музыки, ведь ее ритм влияет на темп наших занятий. Более того, на велопрогулке желательно вообще не пользоваться наушниками и быть предельно осторожным, ведь кататься Вы будете бок о бок с проезжающими мимо на больших скоростях автомобилях.

Прогулки пешком

Что сделать, чтобы сжечь 1000 калорий, не потратив лишних денег и не навредив здоровью? Ходьба – самый простой и дешевый способ избавиться от лишнего с помощью физических упражнений. Для этого Вам не нужна специальная спортивная экипировка, тяжелые тренажеры и даже удобные дорожки.

А час прогулки в среднем темпе сожжет 200 ккал, чтобы избавиться от 1000 ккал, нужно ходить 5 часов. Не очень быстро, но способ подойдет многим из тех, кому запрещен бег или активные велопрогулки. Если хотите израсходовать больше 200 калорий в час, выбирайте местность с неровной поверхностью, например, лес.

Так Вы еще и подарите дополнительную пользу своему здоровью, вдыхая чистый лесной воздух, и наслаждаясь пением птиц.

Совет

Сжечь 1000 ккал за два с небольшим часа поможет быстрая ходьба со скоростью 8 км/ч, за час такой тренировки сожжется 427 ккал при весе 70 кг. В итоге, сколько нужно пройти, чтобы сжечь 1000 калорий? Примерно 17 км за два часа со скоростью 8 км в час.

У ходьбы есть еще преимущество над бегом: Вы практически не зависите от погодных условий или сезона. Если бег или катание на велосипеде, это скорее «сезонные» тренировки, ходьба уместна в любое время года. Главное, одежда должна быть удобной для длительных прогулок в быстром темпе и теплой, если за окном морозы.

Интервальная ходьба, как бег и езда на велосипеде, тоже поможет сжечь больше калорий.

Как сжечь 1000 калорий дома

Чтобы израсходовать столько калорий, не обязательно платить немалую сумму за абонемент в спортзал. Более того, иногда даже не обязательно выходить из дома. Некоторые виды тренировок сжигают много ккал за небольшое количество времени.

Как потратить 1000 калорий дома? Доставайте из загашника пыльную скакалку, которая, вероятно, валяется там еще со школьных времен. Скакалка – это очень эффективный способ максимально быстро сжечь нажитые непосильным трудом калории.

Один час занятий сжигает примерно 1000 ккал у человека весом 70 кг! А ведь это та наша искомая цифра. Конечно, имеется ввиду час непрерывных занятий, а это почти невыполнимая задача. Особенно для нетренированного человека.

Конечно, здесь немало зависит и от интенсивности прыжков, чем быстрее, тем больше калорий удастся сжечь.

Скакалка подтянет мышцы ягодиц, спины, живота, рук и ног. А чтобы не истязать себя и не покалечить с первого дня занятий, начинать прыгать нужно с медленного темпа несколько минут в день. Можно чередовать прыжки через скакалку с другими видами упражнений. Кстати, прыгать можно не только дома, но и на улице.

Есть мнение, что на свежем воздухе калории сжигаются даже быстрее, чем в помещении. А если будете прыгать дома, заранее, хотя бы мысленно, извинитесь перед соседями и не проводите тренировки по ночам и поздно вечером.

И просчитайте приблизительную траекторию движения скакалки, чтобы исключить вероятность повреждения рядом стоящих предметов интерьера.

Не выходя из подъезда многоэтажного дома, можно также сжечь 1000 калорий: ходьба, но не простая, а вверх по лестнице. Только представьте себе: час такой тренировки сожжет 1400 ккал! Как в случае и со скакалкой, вверх по лестнице трудно ходить на протяжении целого часа. Уже через несколько минут мы устаем и ищем глазами лифт.

Но даже 15 минут такой тренировки сожгут 334 калории. Больше, чем час аэробики. Если приглянулся такой метод, начинайте с малого: сначала проходите несколько этажей ежедневно, постепенно увеличивая количество пройденных ступенек. Если постараетесь сразу «взять 17-этажную» крепость, надолго перехотите худеть, поднимаясь по лестнице.

Тратим калории с берпи

Это упражнение из кроссфита, сжигающее много калорий. В час можно сжечь больше 800 ккал, одно берпи сжигает полторы калории. За цикл упражнения человек прорабатывает мышцы груди, плеч, рук, ног, ягодиц, бедер, живота.

Берпи делают так:

  • Ноги на ширине плеч, приседают, касаясь ладонями пола перед ступнями
  • Руки зафиксированы в этом положении, а ноги резко выбрасывают назад – поза, как при отжиманиях
  • Отжимаются
  • Подтягивают ноги к груди, выпрямляют и прыжком поднимаются вверх
  • Сделать 5 подходов по 20 раз

Приседания

Это упражнение сочетает в себе силовую и аэробную нагрузки, а это особенно хорошо для сжигания накопленных жировых запасов. В зависимости от темпа упражнения и веса спортсмена, приседания сжигают от 200 до 400 ккал в час.

Однако, не существует точного ответа на вопрос, сколько надо присесть, чтобы сжечь 1000 калорий, слишком много здесь зависит от данных человека. Некоторые спортсмены присядут 100 раз за пять минут, другие в несколько раз меньше.

Какие делать упражнения, чтобы сжечь 1000 калорий

Как сжечь 1000 калорий за час:

  • Прыгать со скакалкой
  • Ходить вверх по лестнице (свыше 1000 ккал в час)
  • Заниматься степ-аэробикой в интенсивном темпе
  • Кататься на велосипеде со скоростью свыше 25 км/ч
  • Боксировать с грушей

Но чтобы занятия проходили в удовольствие, лучше выбрать не какой-то один вид физической нагрузки, а комбинировать те, которые Вам нравятся и не наносят вреда. Не любите бег? Не мучайте себе, а покатайтесь на велосипеде, или ходите пешком. Не нравится «дышать» пылью? Идите в бассейн и сожгите за пару часов 1000 ккал.

Как легко сжечь 1000 калорий? Потратить такое количество энергии абсолютно не легко, необходимо выкладываться по максимуму. Но если тренировки будут приносить удовольствие, занятия пройдут намного легче.

При необходимости, подыщите себе подходящую компанию: катайтесь на велосипеде или бегайте с друзьями, занимайтесь с ними парными или командными видами спорта (теннис, волейбол).

Тренировки пройдут веселее и быстрее, а значит, и калорий сожжете больше.

Обратите внимание

И конечно, важно не забывать, что правильное питание в деле похудения значит не меньше эффективных тренировок. Потратить калорий надо больше, чем получить с пищей. И если после изнурительной тренировки Вы побалуете себя калорийным обедом, на хороший эффект можно не надеяться.

Два простых упражнения, которые помогут сжечь до 300 калорий!

8 виит-тренировок от millionaire hoy на 1000 калорий!

Экология жизни. Фитнес и спорт: Важно, чтобы вес гири соответствовал нашим возможностям, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Постепенно, с ростом тренированности, можно переходить на более тяжелые гири.

Важно, чтобы вес гири соответствовал нашим возможностям, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Постепенно, с ростом тренированности, можно переходить на более тяжелые гири.

Упражнения — один из самых эффективных способов сжигания излишка калорий, которые — если их не расходовать — накапливаются в нашем организме в виде жира. 

Чтобы ими заниматься, не обязательно каждый день ходить в спортивный зал. Мы можем делать упражнения дома. Для этого не потребуется много места, и времени на это уходит немного. 

Упражнения для похудения тонизируют организм и помогают ему сжигать лишний жир, который нас обычно так беспокоит.

Мы расскажем здесь о простых упражнениях, которые можно делать в любой момент и которые сжигают до трехсот калорий. Ты бы хотела познакомиться с ними и узнать, как их делать дома?

Что требуется для этих упражнений

Для этих упражнений нужна спортивная гиря. Знаешь, что это такое?

Это шарообразный предмет из литого железа; в его верхней части из того же материала сделана рукоятка, которая облегчает использование спортивного снаряда.

Его вес может быть разным, обычно он бывает от четырех до сорока восьми килограммов.

Важно

Большинство женщин в начале занятий пользуются четырех килограммовыми гирями, затем они постепенно переходят на более тяжелые гири.

Какие упражнения нужно делать?

Благодаря нагрузке, которую дают эти упражнения с гирей,можно за несколько минут сжигать 300 или 350 калорий.

Главное — делать оба упражнения правильно и не останавливаться (в рамках одного подхода, или серии упражнений).

Движение Nº1

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч, ступни образуют угол примерно 45º.
  • Положи гирю на пол, между ногами.
  • Присядь на корточки и возьми рукоятку гири обеими руками.
  • Крепко упираясь пятками в пол, вставай с корточек, одновременно поднимая гирю.
  • Сделай три серии (подхода) этого упражнения; в каждой серии — 10 повторений.

Движение Nº2

  • Встань прямо, ноги широко расставлены.
  • Начинай раскачивать гирю между ногами, спереди назад и обратно.
  • Сделай 3 серии упражнения, длительность каждой серии — от пяти до десяти минут. Между сериями делай трехминутный отдых.

Дополнительные рекомендации

Начинать рекомендуется с веса 4,5 килограмма или даже меньше; это облегчит овладение техникой выполнения движений. Затем постепенно можно переходить на более тяжелые гири — весом до десяти или одиннадцати килограммов.

Для поддержания ритма этих простых движений (да и для хорошего настроения) можно включать подходящую музыку.

Количество тренировок

Этими упражнениями рекомендуется заниматься от двух до трех раз в неделю. Отдых между тренировками — от сорока восьми до семидесяти двух часов.

Количество повторений

Оно зависит от времени, которым ты располагаешь, и, конечно, от степени твоей тренированности.

Не рекомендуется делать меньше десяти повторений упражнений, в противном случае от них будет мало пользы. Идеально начинать с десяти повторений и постепенно увеличивать их число.

Продолжительность серий упражнений

При выполнении первого упражнения серии могут длиться около минуты. Все зависит от того, сколько времени тебе требуется на выполнение упражнений.

На второе упражнение потребуется больше времени, минимум 5 минут; при этом допускаются небольшие изменения положения тела, не влияющие на работу с гирей.

В целом тренировка занимает от двадцати до тридцати минут.

Отдых

Отдых между сериями упражнений очень важен, но отдыхать нужно правильно.

Совет

Не стоит во время отдыха садиться или ложиться. Лучше спокойно походить; организм в это время будет и отдыхать, и готовиться к следующей серии упражнений.

Интенсивность

Главное для сжигания калорий — это интенсивность, с которой делаются упражнения. Возможно, делать их без остановки немного скучно, но со временем ты привыкнешь и станешь более тренированной. Тогда ты сможешь увеличивать интенсивность упражнений.

Место

Преимущество этих упражнений заключается в том, что для них не требуется много места. 

Все же нужно подыскать для тренировок достаточно спокойное место, чтобы там не было шума и других отвлекающих факторов.опубликовано econet.ru 

Смотрите также – СУПЕР упражнения для похудения.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

HIIT тренировки

8 виит-тренировок от millionaire hoy на 1000 калорий!

HIIT тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки.

Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела.

Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных, периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей (мужчин) тренажёрных залов.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной быстрой ходьбой в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 55-65% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир. Потеря жировых отложений происходит в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам.

В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей.

Обратите внимание

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-55% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на быстрый и заметный результат.

Основное отличие HIIT тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятие не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в огромном преимуществе ВИИТ.

Примеры:

  • Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала вдвое больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы. Причём в 9 раз.
  • В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме 60% интенсивности в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 20-секундными восстановительными фазами на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрей. Кроме этого, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона. Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение мышечной массы.

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-15 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который вычисляют так:

Максимальный пульс = 220 — возраст тренирующегося

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки. 10 лет назад альтернативой устоявшейся формуле стала другая:

Максимальный пульс = 207 — (0,7*возраст)

Пример расчета интенсивности:

  • дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50% от предела;
  • ЧСС тяжёлой сессии – (207-(0,7*30))*85 = 158;
  • ЧСС лёгкой фазы – (207-(0,7*30))*50 = 93.

HIIT тренировки (упражнения) делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают и от жира избавиться, и мышцы подтянуть. Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Для приведения формы в порядок хватит 2-3-разовых занятий в неделю по 15-20 минут.

Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься со штангой, в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» можно сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила интервальных силовых тренировок:

  • стартуйте с комфортных весов, постепенно увеличивая нагрузку; большинству девушек для начала хватит пустого грифа; интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
  • между упражнениями отдыхать не нужно, а между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
  • тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике; на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения;
  • количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
  • максимальное количество циклов за одно занятие – 4;
  • рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 20 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 40 секунд восстанавливаетесь в режиме бега трусцой. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 4-5 кругов, то есть, 4-5 минут ВИИТ.

Важно

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Некоторым и трёх раз много. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

  • постоянная усталость;
  • повышенный пульс в дни отдыха;
  • мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов заключается в необходимости употребления большого количества углеводов.

Конечно, если потребление углеводов сократить, лишние килограммы уйдут быстрей. Но только теоретически. На практике низкоуглеводный рацион приведёт к плохому восстановлению. А это не даст полноценно тренироваться.

Что, в свою очередь, станет причиной замедления прогресса.

Не рекомендуем налегать на углеводы с высоким гликемическим индексом. Чтобы закрыть углеводное окно, лучше использовать комплексные углеводы, вроде круп. Дополнительно стоит сократить потребление животных жиров, заменив из растительными. Но резко сокращать их количество нельзя. Делайте это постепенно.

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

  • быстрый результат;
  • увеличение выносливости, силы и скорости;
  • продолжительный метаболический эффект;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • потеря проблем с аппетитом;
  • экономия времени.

HIIT тренировки (видео демонстрируют это) не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту.

Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности.

Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

  • Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
  • Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.
  • Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, — не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

    Программа для сжигания жира

    Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

    В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки и т.д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе.

    Фаза Недели Сессия высокой интенсивности Сессия восстановления Количество циклов Общее время 1 1-2 15 секунд 60 секунд 11 (+ в конце 15 секунд тяжёлой сессии) 14 минут 2 3-4 30 секунд 60 секунд 11 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии) 17 минут 3 5-6 30 секунд 30 секунд 18 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии) 18,5 минут

    HIIT тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Но тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

    Яндекс.Метрика