Четыре бонусных тренировки шалин джонсон из turbo jam

Сотенные сеты: тренировки на все тело от Джима Стоппани

Четыре бонусных тренировки шалин джонсон из turbo jam

Готовы к 4000 повторений? За 4 дня уникальная программа для всего тела взорвет мышечный рост благодаря новому взгляду на классический тренировочный прием.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук

Среди всех методов выхода с тренировочного плато немногие могут справиться с задачей эффективнее, чем принцип сотни повторений. Есть мышечная группа, которая отказывается расти, или тренировочная программа, которая перестала давать результат? Попробуйте решить проблему и зажечь искру нового прогресса с помощью одного единственного сета.

Одного сета из 100 повторений, если быть точным.

Методика сотни повторений существует давно, и в ней нет ничего сложного. Выбираете одно упражнение для каждой мышечной группы, ставите легкий вес и делаете один подход на все деньги, состоящий из 100 повторений. Часть тела сделана! Теперь ей остается только отдыхать и расти.

Обратите внимание

В моем подходе к принципу сотни повторений появляется новый, более агрессивный виток эволюции данного тренировочного приема: тренировать будем все тело, в полном смысле этого слова.

В рамках моей программы вы будете прорабатывать 10 отдельных частей тела: грудь, спину, ноги (квадрицепсы и мышцы задней поверхности), плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, икры и пресс.

Каждая мышечная группа получит лечение сотней повторений, и так на протяжении четырех тренировок подряд.

Если вы сидите в одиночестве дома и считаете, получается 1000 суммарных повторений на одной тренировке. И так четыре раза.

В какой-то момент во время первой тренировки программы «Сотенные сеты» вы можете спросить себя: «Во что я ввязался?» А ввязались вы в четырехдневную программу, которая изменит вашу биохимию, даст импульс новому этапу роста мышц, спалит жир и сделает сильнее не только ваше тело, но и ваш разум.

Преимущества сотенных сетов

Секрет эффективности тренинга с сотней повторений в том, как он рекрутирует два главных типа мышечных волокон, быстросокращающиеся и медленносокращающиеся, по ходу каждого (продолжительного) сета.

Поскольку вес легкий, а количество повторов велико, медленные мышечные волокна включаются по полной программе в начале подхода. Медленносокращающиеся волокна — это те, которые используются преимущественно в работе на выносливость, а потому многоповторные подходы тренируют их наиболее эффективно.

Быстросокращающиеся мышечные волокна, с другой стороны, активнее используются во время силовой работы: в коротких и интенсивных всплесках активности в таких упражнениях, как спринт, тяжелые жимы, плиометрика.

Важно

Следовательно, волокна этого типа лучше всего тренировать либо тяжелыми весами и малым количеством повторений, либо взрывными движениями. Однако, когда медленносокращающиеся волокна устанут, быстрые придут им на помощь.

Здесь важно помнить об одной важной вещи: быстросокращающиеся волокна обладают намного большим потенциалом роста, чем медленносокращающиеся.

Большая часть мышц примерно на 50 процентов состоит из быстросокращающихся волокон и на 50 процентов из медленных, так что есть смысл тренировать оба типа волокон на регулярной основе.

В рамках этой программы по ходу ваших сетов из 100 повторений вы будете делать акцент на медленные волокна примерно в первых 50 повторениях или около того.

К этому моменту медленные волокна устанут, и быстрые примут эстафету, чтобы вы смогли преодолеть остаток пути.

Этот подъем до 100 в одном подходе способен вызвать значительные биохимические изменения в мышцах. Говоря конкретнее, он ведет к более активному росту кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна, а это улучшает доставку в клетки кислорода, питательных веществ и гормонов.

Объедините этот стиль тренинга с правильным питанием и пищевыми добавками. С сотней изматывающих повторений и загрузкой нутриентами у ваших мышц не останется иного выбора, кроме как расти и становиться больше.

Общие принципы «Сотенных сетов»

Моя программа «Сотенные сеты» состоит из четырех отдельных тренировок, выполняемых без дней отдыха, хотя вы, если хотите, можете вставить между ними день отдыха или даже два.

На каждой тренировке вы будете делать один подход из 100 повторений с относительно легким весом в десяти разных упражнениях. У вас будет одно движение для мышечной группы, и выполнять их нужно в следующем порядке:

  • Грудь
  • Спина
  • Ноги
  • Плечи
  • Трапеции
  • Трицепсы
  • Бицепсы
  • Предплечья
  • Икры
  • Пресс

Чтобы внести полную ясность, я не говорю о том, что надо сделать 100 повторений подряд, не опуская снаряд на землю или упоры. Нет, каждый сотенный сет выполняется с весом, с которым вы можете завершить примерно 30 повторений, а затем вы добираетесь до сотни, используя прием отдых-пауза.

Отдых-пауза — достаточно простой тренировочный принцип: делаете упражнение до отказа или почти до отказа, затем ставите снаряд и отдыхаете 10-20 секунд.

Поднимаете и продолжаете штамповать повторения, пока опять не доберетесь до отказа, после чего отдыхаете еще 10-20 секунд.

Совет

Работаете в таком ключе, пока не наберете 100 повторений, и неважно, сколько интервалов отдых-пауза вам в итоге понадобится.

Каждая из четырех тренировок будет немного отличаться, хотя она по-прежнему будет состоять из 10 упражнений и 100 повторений в каждом из них. Вот специфические инструкции для каждой тренировки из данной программы:

Тренировка 1

Выбор упражнений: акцент на базовые (многосуставные) движения. Вместо разгибаний ног в тренажере выберите приседания.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 50 процентов от вашего 10-повторного максимума, или тот, с которым вы доберетесь до первого отказа примерно на тридцатом повторении.

Подходы/повторения: достигнув отказа, или подойдя к нему вплотную, используйте прием отдых-пауза, пока не выполните все 100 повторений.

Тренировка 2

Выбор упражнений: акцент на односуставные (изолирующие) движения.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 30 процентов от вашего 10-повторного максимума. (Мыслите легко!)

Подходы/повторения: достигнув отказа, или подойдя к нему вплотную, используйте прием отдых-пауза, пока не выполните все 100 повторений.

Тренировка 3

Выбор упражнений: акцент на базовые упражнения.

Нагрузка: в каждом упражнении выбирайте вес, составляющий где-то 30% от вашего 10-ПМ.

Подходы/повторения: оказавшись на грани мышечного отказа, используйте прием отдых-пауза, пока не закончите все 100 повторений.

Тренировка 4

Выбор упражнений: акцент на односуставные движения.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 50 процентов от вашего 10-повторного максимума.

Подходы/повторения: когда окажетесь на грани мышечного отказа, используйте прием отдых-пауза, пока не завершите все 100 повторений.

Приступайте к работе! Работы предстоит не так уж и много, честное слово — на одной тренировке ничего кроме 1000 повторений, которые, фактически, доведут до истощения каждое мышечное волокно в вашем теле!

Наслаждайтесь днем отдыха, а затем насладитесь процессом разжигания нового мышечного роста при помощи неотесанной силы повторений!

Читайте также

Как начать заниматься спортом. Мой опыт

Четыре бонусных тренировки шалин джонсон из turbo jam

Хочу поделиться опытом, как я, заядлая лентяйка, начала регулярно заниматься спортом. Вообще тогда вес меня не волновал, я была очень худенькая, но с возрастом тело стало какое-то рыхлое и надо было что-то менять.

Со спортом я не дружила никогда: в школе была освобождена, в универе попала в спец.мед.группу. От интенсивных занятий у меня обычно кружилась голова, шла кровь носом и прочие “радости”. Поэтому от спорта я держалась подальше.

И однажды мне попались на глаза занятия бодифлексом с Марией Корпан. Я изучила, подумала, что мне это как раз не помешает, выбрала видео и стала заниматься по 10-15 минут в день. А т.к. упражнения должны проходить натощак, то стала вставать утром чуть-чуть раньше.

Да, сначала было тяжело, но потом я втянулась. Результатов особенно не было, видимо потому что худеть было некуда. Тогда я решила заняться “серьезным” спортом.

Для начала идеально подошли занятия с красавицей Синди Уитмарш “Красота за 10 минут”. Уж 10 минут в день выделить реально для каждого, даже самого занятого человека. Я стала даже группировать по две десятиминутки: руки+ягодицы, ноги+пресс.

Через пару месяцев я перешла на 15-минутки с Тэмили Уэбб “Я хочу такое тело”. Здесь уже 2 уровня сложности и тоже отдельные комплексы на ноги, пресс и руки. Та-дам, после второго уровня я увидела кое-какой пресс у себя!

Единственный минус, для занятий необходимы будут гантели. У меня давно валялись 2 килограммовые Торнео, наконец-то пригодились и оправдали свою покупку.

Обратите внимание

Дальше – больше. Вставать по утрам уже стало привычкой. И хотелось добавить нагрузки. Я испробовала разные стили и разных тренеров. Единственное ограничение в занятиях по утрам у меня: полное отсутствие прыжков и резких движений, чтобы не тревожить соседку снизу, да и мужа не будить. Но так как для похудения нужна и кардио-нагрузка, то пришлось иногда заниматься и вечерами.

Самое главное не насиловать себя, идти на повышение нагрузки постепенно, прислушиваясь к своему телу.

Не нужно рвать рекорды, главное получать удовольствие! Было у меня, что я приступила к тренировке “Сожги жир – ускорь метаболизм” Джиллиан Майклз, когда ещё не была готова на это.

Мне тогда было ужасно плохо, хоть скорую вызывай и после такого очень трудно себя снова заставить заниматься.

Из лекого и эффективного кардио посоветую моё любимое Тай-Бо с Билли Бленксом! Крутой и веселый мужчина! Самое главное посмотреть и разучить основные движения (есть специальное обучающее видео) и заниматься будет одно удовольствие, клянусь! Настолько Тай-Бо заряжает энергией и тернирует сердце, что заниматься можно в любом возрасте и вы это увидите на видео: там такая разношерстная толпа. 

Не могу выделить какое-то одно видео и сказать: вот оно помогло мне похудеть или накачаться. Я не могу наладить постоянное ПП, настроение скачет и случаются зажоры по любому поводу. Я пока не научилась бороться с ними.

Подозреваю, что мышцы растут, а жир над ними остается и в целом я увеличилась в размерах. Но бросить мне не хочется. Иногда сил вставать совсем нет, но в те дни, когда я даю себе слабину и сплю вместо того, чтобы заниматься, мне хуже, чем если бы я встала и потренировалась. 

Если кому интересно, могу рассказать про какие-то конкретные тренировки, выбор конечно огромен,но своих любимых тренеров найти сложно, да и рано или поздно приходится с ними прощаться, потому что организм привыкает.

Вот мой аресенал:

Джаннет Дженкинс: “Cardio Sculpt”, “Total Body Circuit”, 
Джиллиан Майклз “Больше нет проблемных зон”, “Сожги жир – ускорь метаболизм” (ужасный ужас, приступайте к ней уже имея опыт кардио), “Революция тела” (это целая программа на 3 месяца, сложная, но результат дает, особенно в выносливости).

Билли Блэнкс “Cardio Circuit” 1 и 2

Трейси Маллет балетные тренировки в стиле фьюжн. “Total New Body”, “The Booty Barre Plus Abs & Arms”, “Booty Barre Ballet” и “FuseDance – Cardio Lean”. Очень крутые тренировки, очень женственные. 

Трейси Эффингер “Squeeze Stronger” и “Squeeze Lower Body Challenge”.

Шалин Джонсон “PiYo”, “Turbo Fire” и “ChaLEAN Extreme”. Последняя просто супер-крутая силовая, я только что “слезла” с неё, вообще обожаю Шалин!

Hip Hop Abs от Шона Ти

Четыре бонусных тренировки шалин джонсон из turbo jam

Не любите скучные скручивания и приседы, но мечтаете об идеальном животике?

Если Вы – фанат танцпола или просто любите хип-хоп, тогда тренировка Hip Hop Abs от Шона Ти придется Вам по вкусу! Если же Вы ничего не знаете об этом энергичном уличном танце – эта тренировка поможет Вам познакомиться с ним.

Неподражаемый и харизматичный фитнес-тренер Шон Ти, создатель атомной силовой программы Insanity, решил разнообразить тренировочные будни своих фанатов и предложил новый видеокурс, в котором нет ни единого скручивания или подобных стандартных упражнений на пресс.

Суть программы Hip Hop Abs

Шон Ти разложил основные хип-хоп движения на пошаговые упражнения, так что даже новичок сможет научиться танцевать этот энергичный и жиросжигающий молодежный танец. В процессе тренировок улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается общий тонус тела и идет активная проработка всех групп мышц в области живота и талии. Придется попотеть, чтобы выдержать этот воркаут.

Для того, чтобы получить заветные шесть кубиков пресса, необязательно приседать!

Перечень тренировок Hip Hop Abs

Курс состоит из четырех базовых тренировок и нескольких бонус-видео.

Secrets to flat abs. Секреты плоского живота. Тринадцатиминутное видео познакомит Вас с некоторыми секретными жиросжигающими упражнениями на верхнюю и нижнюю часть живота. Девиз Шона Ти: «Наклонись, подтянись и втяни живот». Именно в таком положении следует выполнять элементы хип-хопа.

Fat Burning Cardio. Жиросжигающее кардио. Эта тридцатиминутная тренировка – отнюдь не из видеокурсов по аэробике, которая использует твоя мамочка. Комплекс кардио-движений, способных повысить настроение под хип-хоп музыку и сжечь лишние калории.

Ab sculpt. Скульптура пресса. Двадцатипятиминутная тренировка полностью посвящена проработке мышц пресса, при этом не содержит ни единого элемента скручивания или приседаний.

Total Body Burn. Комплексная жиросжигающая тренировка на сорок пять минут, с упражнениями на все группы мышц тела, на проработку пресса и создание атлетичного внешнего вида.

Бонусные тренировки

Hips, Buns and Thighs. Бедра и ягодицы. Двадцать пять минут драйва под энергичную музыку, параллельно избавляемся от ненавистных ушек на бедрах и обвислых ягодиц.

Take it to the dance floor. «Возьми на танцпол». Элементы хип-хопа в фокусе. Два в одном: обучение танцу и улучшение метаболизма.

Hip Hop Groove. Хип хоп грув. Вторая часть обучения танцу.

Last Minute Dance. Сокращенная версия танца на проработку пресса.

Кто такой Шон Ти?

38-летний хореограф и фитнес-тренер из Америки, сделавший себе имя на спортивном поприще. Создатель видеокурсов для домашних тренировок «Инсанити», «Хип Хоп Абс», «Ф 25Т».

Харизматичный и идеально сложенный Шон является мотиватором для миллионов его поклонников. Когда-то мистер Ти начинал карьеру, выступая на шоу Марайи Кери. Сегодня Шон Ти сделал карьеру и на телевидении, став частым гостем популярных ток-шоу в США.

Его тренировки славятся своим повышенным уровнем сложности и отсутствием однообразных упражнений.

Дуэйн «Скала» Джонсон стал трижды отцом в свои 45 лет

Четыре бонусных тренировки шалин джонсон из turbo jam

Определенно, имя Джонсона знакомо тебе не по годам его студенческой юности, когда эта 130-килограммовая туша рвала соперников, отстаивая претензии команды Университета Майами на первенство в чемпионатах по американскому футболу.

Вполне вероятно, что ты помнишь его по боям рестлеров — он тогда носил крохотные плавки и тоже рвал соперников на куски, но уже более театрально. Он всегда был заметен, но воистину велик Джонсон оказался, например, в роли Геракла в одноименном фильме трехлетней давности — велик по габаритам, сама-то картина не удалась.

Полубог в его исполнении был почти совершенен, если не вспоминать о его странном, хотя и исторически достоверном головном уборе. Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

1. Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным».

Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок.

Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

2. Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира.

Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плейлиста? 95% — хардкор-рэп.

А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным.

«Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер.

До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой.

Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом.

Иногда это просто нужно».

5. Выжми из себя все и ступай с чистой совестью

Джонсон признает, что успех на экране не только его заслуга: «У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают.

Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко.

На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».

Инстаграммы мышечной массы

Фотографии, которые постит Скала, выглядят впечатляюще, но насколько эффективны его методы? Похоже, этот парень знает, что делает.

Скала: «Тренируйся как ненормальный и наслаждайся болью!»

МН: Тренировать мышцы, которые еще побаливают, полезно для их же восстановления. Но если какое-либо упражнение вызывает у тебя нестерпимую боль, избегай его.

Скала: «У меня день рождения. Есть только один способ его отпраздновать — тренировка!»

МН: Забудь про вес, делай больше повторов. Согласно исследованиям Университета МакМастера, именно продолжительность подхода, а не рабочий вес важна для стимуляции мышцы к росту — если твоя цель именно добиться увеличения объемов.

Скала: «Бутерброд из «двадцаток» подытоживает мою тренировку спины многоповторными гиперэкстензиями. Жесть!»

МН: Упражнения для разгибателей позвоночника укрепляют мышцы задней поверхности бедра, что положительно сказывается на результатах в становой тяге.

Отдыхай жестко

Выходные у Скалы Джонсона всегда проходят на ура. Посмотрим, насколько его стиль жизни соответствует правильному режиму.

Скала: «Стейк, яйца, бекон, картофель и тосты — молитесь, вам конец!»

МН: Не чаще раза в неделю позволяй себе съесть что просит организм. Периодическое обжорство ускоряет метаболизм и усиливает эффект от строгой диеты.

Скала: «Дороги? Там, куда мы направляемся, дороги не нужны…»

МН: Плавание и даже простое нахождение в воде ускоряют восстановление и снижают интенсивность посттренировочной боли.

Скала: «Воскресное утро… Господь отдыхал на седьмой день, но нам пора на тренировку!»

МН: Легкая тренировка в день отдыха ускоряет прогресс в наборе мышечной массы и полезна твоей иммунной системе.

Построй героические пропорции

Вот тренировочная программа на неделю, составленная для тебя тренером Скалы Дейвом Риенци. Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости.

Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник — вторник — четверг — пятница — длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был.

Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения тренировки, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов

Важно

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц (А). Выжми на прямые руки (Б) и повтори.

4 подхода по 12 повторов

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя (А). Выжми над собой, приблизив их друг к другу (Б). Повтори.

4 подхода по 12 повторов

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки (А). Выжми рукояти, выпрямляя руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3 подхода по 12 повторов

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны (А). По дуге подними гантели над собой (Б). Повтори.

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой (А). Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям (Б) и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к 1а.

4 подхода по 25 повторов

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре (А). Выпрями ноги в коленях (Б), вернись в исходное положение и повтори.

4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов

Ляг в жим ногами и с относительно небольшим весом сделай все повторы (А). Затем бери в руки гантели и сделай по 20 выпадов каждой ногой (Б).

4 подхода по 20 повторов

Встань на тренажер, ступни на ширине плеч. Давя в платформу пятками (А), выпрями ноги почти до конца (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

4 подхода по 12 повторов

Совет

Держи ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени (А). Выпрямись, напрягая ягодицы (Б). Повтори.

4 подхода по 12 повторов

Ложись животом на тренажер, заведя нижнюю часть голеней под упоры (А). Согни ноги как можно сильнее (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

4 подхода до отказа

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Подтянись (Б), вернись в исходное положение и повтори.

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов

Упрись в лавку правым коленом и правой рукой (А). Тяни гантель к поясу, сводя лопатки (Б). Сделай все повторы, после чего смени руку.

3 подхода по 12 повторов

Сядь на тренажер и возьмись за рукоять широким хватом сверху (А). Подтяни рукоять к ключицам, опуская плечи и сводя лопатки (Б). Выпрями руки и повтори.

3 подхода по 12 повторов

Сядь на тренажер, выпрями спину и руки (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу (Б). Сделав 12 повторов, уменьши вес на одну плитку и сделай максимум повторов. А затем еще раз.

4 подхода по 12 повторов, 15 секунд задержки

Встань прямо и возьми в руки гантели (А). Пожми плечами, стараясь поднять их как можно ближе к ушам (Б). Последний повтор задержи в верхней точке на 15 секунд.

4 подхода по 12 повторов

Стой прямо, хват на ширине плеч (А). Прижимая локти к себе, согни руки в локтях (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

4 подхода по 12 повторов

Обратите внимание

Брось штангу и возьми в руки гантели. Выпрями руки, ладони разверни внутрь (А). Подними гантели к плечам, согнув руки (Б). Повтори.

4 подхода до отказа

Встань по другую сторону скамьи Скотта и упрись в нее, взяв в руки штангу (А). Согни руки в локтях, подняв снаряд к голове (Б). Повтори нужное количество раз.

3 подхода по 10 повторов

Возьми рукоять, прижми локти к себе (А). Выпрями руки до конца (Б). Повтори.

До полного отказа

Прими положение упора на прямых руках (А) и сделай максимально возможное количество повторов (Б). Теперь можешь ходить по залу словно герой — заслужил!

Жиросжигающая Интервальная Тренировка: Турбо Взрыватель Жира

Четыре бонусных тренировки шалин джонсон из turbo jam

Привет всем! Итак, сегодня мы должны первый раз снимать наши тренинги с тех пор, как мы уехали с Мальты. То, что вы можете увидеть на видео, это небольшая часть нашей гостиной. Вообще, я предпочитаю тренироваться на крыше, но сейчас на улице уже действительно холодно. Похоже зима нас все-таки догнала и здесь.

Было очень здорово выполнить тренировку, которую придумали читатели моего блога. Особую благодарность я хочу выразить Тане. Спасибо за ваши предложения. Спасибо за то, что не поленились и разместили в комментариях свое предложение. Многие из вас хорошо поработали и придумали реально тяжелые и большие тренинги для предпраздничного периода.

Мы с вами должны максимально нагрузить себя, чтобы без угрызений совести потом смогли насладиться праздничным столом.

Я всегда приветствую, когда вы оставляете свои предложения, но хочу чтобы вы имели ввиду, что у меня нет никакого оборудования кроме скакалки и гимнастических колец.

Сегодняшняя тренировка состоит из 10 упражнений.

Замечу, что большинство упражнений вы сможете довольно быстро выполнить, но если вы еще не очень тренированы, то некоторые упражнения в состоянии доставить вам трудности и замедлить.

Наслаждайтесь вашими тренировками! С уважением, Сюзанна!

Турбо взрыватель жира

Plie Jump Squats – 30 повторений. Встаньте с широко расставленными ногами. Выполните приседание, а затем резко толкнитесь вверх. Повторите 30 раз.

Отжимания с касанием плеча – 26 повторений. Выполните отжимание, затем положите ладонь на одно плечо, затем поменяйте. Всего нужно сделать 26 общих повторений с заменой рук.

Глубокие шагающие выпады – 30 повторений. Если у вас нет достаточно места для выполнения шагающих выпадов, то сделайте как я. Выпад вперед, а затем сразу назад. При это все время нужно находиться в полуприседе. Выполните по 15 повторений на каждую ногу. Я засчитывала повторение за каждый выпад вперед+назад.

V-кранчи – 25 повторений.
Старайтесь во время упражнения не класть ноги на пол. В верхней точке упражнения тело должно быть похоже на букву V.

Get Ups and High Knees – 30 повторений.
Выполните 5 подъемов колена, а затем опуститесь на живот. Как только вы коснетесь земли, встаньте и повторите упражнение.

Подъемы ног – 25 повторений.
Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярны полу. Нижняя часть спины должны всегда плотно прижиматься к коврику.

Альпинист – 60 повторений.
Когда вы подносите колено к груди, нога не должна касаться пола. Выполните 60 общий повторений.

Отжимания на трицепсах – 25 повторений

Конькобежец с выпадами – 30 повторений.
Старайтесь не касаться пола ногой, когда заводите ногу за спину.

Отжимания на одной руке – 26 повторений.
Вы можете менять руки после каждого повторения. Выполните все 26 повторений.

Друзья, теперь вы можете читать и комментировать мои записи и на Я.ру — Святослав Русанов!

Push Goal (30-дневный челлендж по программе Шалин Джонсон)

Четыре бонусных тренировки шалин джонсон из turbo jam

Personal development

Очень крутой челлендж, который учит ставить цели, организовывать свой день, фокусироваться на мечте, и развиваться. Прохожу его второй раз.

Вот он полностью: http://push.kajabi.com/dashboard (на английском).

Поскольку с первого захода я усвоила не все, на этот раз я намерена подойти к делу ответственней, и выполнять все авторские предписания.

На протяжении следующих 30 дней я буду ежедневно:

– выкладывать информацию, которую Шалин озвучивает в видео + текстах к ним

– выполнять задания челленджа

– отписываться, в двух словах, о выполнении

Я решила не перегружать описание, и помещать конспект прямо в записях цели. Таким образом, каждый день я буду делать две записи: теоретический конспект, и отчет о личном выполнении.

Пройдены все 30 дней программы Chalene Johnson's 30Day Push Goal Challenge

 Personal resources

15 минут в день

 Goal ecological compatibility

все ок

  • – Оценить текущее положение сфер своей жизни.

  • – Определить естественный, присущий тебе приоритет ( или приоритеты)

    – Определить свой текущий ключевой приоритет

    – Написать заявление о ключевом приоритете

  • – Составить список 10 Офигительно Крутых Целей на ближайший год

    – Отредактировать его, приведя в соответствие со своим ключевым приоритетом

    – Продолжить составлять этот список на ежедневной основе (не заглядывая в предыдущие)

  • – Внимательно ознакомиться с пятью правилами составления списка дел

    – Начать их выполнять

    – Вести список дел в смартфоне (всегда иметь его под рукой)

  • – Составить Основание – главный список дел, включив в него задачи, шаги и мероприятия по всем сферам своей жизни

    – Разделить его на списки “сегодня”, “эта неделя” и “скоро”

  • – Составить список дел на день

    – Рассказать о позитивных изменениях

  • – Придумать триггеры для ежедневной привычки писать список дел и рассказать о них

    – Рассказать, какое фиксированное время дня ты выделил для этой привычки

  • – Озвучить свою цель другому человеку (или нескольким)

  • – Заново составить список из 10 целей и выделить в нем движущую

    – Закрепляй свои триггеры, сверяйся со списком дел так часто, как только можешь

    – Выполнив запланированные важные дела, не забыть про отдых

    • 1695
    • 02 October 2016, 14:20
    Яндекс.Метрика