Fit split: обзор новой сплит-программы от кейт фридрих

Средство для восстановления секущихся кончиков волос Brazilian Blowout Thermo-Marine Bonding System – отзыв

Fit split: обзор новой сплит-программы от кейт фридрих

Всем привет!)

Немного предыстории

————————————————————————————————————————————————————

Я, как обладательница волос, испорченных утюжками, уже давно пытаюсь найти способ как отрастить волосы до нужной мне длинны и перестать полностью пользоваться утюжками. Раньше волосы были просто убитые, пушистые, пористые, каждый раз минут 30 приходилось их выпрямлять, без утюжка жить было вообще нереально, летом всегда ходила с соломой на голове, т.к. постоянные дожди и жара.

Главную проблему решило кератиновое выпрямление волос, об этом я писала в этом отзыве http://irecommend.ru/content/potryasayushche-prost… после этой процедуры жить стало уже полегче.

На данный момент у меня волосы уже не такие пушистые, выпрямляю только передние пряди, т.к. они все равно испорчены сильнее, остальные волосы уже не трогаю, а усиленно пользуюсь маслами, чтобы хоть как-то усмирять пробивающийся пушок. Но отрастить волосы у меня не получается, т.к. они очень сильно секутся и состригать нужно больше чем отрастает.

————————————————————————————————————————————————————

Обратите внимание

К лету я опять собираюсь сделать кератиновое выпрямление волос, поэтому, выбирая себе кератин я наткнулась на данную процедуру!

Прочитав обещания производителей я просто мысленно уже влюбилась в это средство!!!! Посмотрим что же нам обещают:

Тут же в мыслях я уже размечталась, как бы быстро можно было отрастить волосы, если полностью исключить сечение волос. Для меня это просто мечта!

Тут же я начала искать отзывы, но увы их нигде не нашла, а наоборот, нашла девушек, которые так же ищут отзывы и боятся сделать эту процедуру.

Вообщем, находила только информацию о том, какая же это прекрасная процедура

Согласитесь, тяжело устоять увидев все эти обещания, поэтому я решила попробовать.

Обошлось мне 50мл в 1000рублей. Расход у средства небольшой (написано не более 7мл на одну процедуру) для таких обещаний это вполне нормально.

Перед самой процедурой у меня резко возник вопрос, а что вообще в составе??? я решила спросить у консультанта на сайте и вот что мне ответили:

Вот тут я очень напряглась, т.е. средство такое расчудесное, а что в составе неизвестно!

Волосы я не подравнивала 6 месяцев, консультанты так же сказали, что средство можно использовать на уже сеченые волосы и он должен их все склеить. Поэтому пробовать на посеченых, испорченных концах было не очень жалко. Подействует хорошо, не подействует все равно обстригать.

Вот фото волос до процедуры:

Видно что волосы очень секутся

Вот сам состав, 50мл

Важно

В небольшой баночке, с запаянной крышечкой.Внутри консистенция похожая на обычный бальзам, пахнет довольно приятно.

Инструкции мне к сожалению не положили. В прошлый раз заказывала кератин с этого же сайта и инструкция была, видимо просто забыли положить. Очень неудобно бегать к компьютеру и смотреть все ли я делаю правильно, хорошо что все делается довольно просто.

Вот инструкция с сайта:

Делала все точно так же.

Сразу скажу, что мыть именно кончики волос, это очень неудобно, тем более шампунем глубокой очистки.

Я мыла шампунем глубокой очистки от concept

Немного подсушила волосы и нанесла состав. Состав наносится просто идеально, расход очень маленький, мне кажется что хватит раз на 10. Дальше просушила волосы феном с круглой щеткой и потом выпрямляла утюжком при 180 градусах 3 раза каждую прядку.

Результат получился достаточно сомнительный. Волосы стали блестеть, секущиеся концы стало не видно, но на фото я их все же увидела!

Вот общий вид, кончики действительно стали выглядеть более здоровые

Мне лично эффект напомнил посещение парикмахерской, когда волосы очень испорчены, но ты говоришь подстричь всего 1-2см, вроде волосы обновляются, но сечка все равно остается. Блеск волос очень похож на результат после кератинового выпрямления.

Возможно такой результат получился из-за плохо промытых волос, может шампунь не так хорошо промывает.

Скоро попробую процедуру снова, только волосы уже промою шампунем глубокой очистки, который идет в комплекте с кератином (уже купила себе наборчик).

Я все еще надеюсь что подружусь с этой процедурой и наконец-то отращу волосы.

Ставлю этой процедуре пока что 4, т.к. неизвестность состава и пока что сомнительный эффект, думаю после второго раза будет уже более понятно.

Попробовать я думаю все же стоит, многие процедуры убивают волосы, но они делаются на всю голову и это очень печально, а здесь, даже если волосы вообще испортятся, то это всего лишь концы и с ними не так жалко расстаться.

Удачи всем с подобными испытаниями и красивых вам волос!)

Трехдневный сплит – программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок

Fit split: обзор новой сплит-программы от кейт фридрих

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации.

Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами.

Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей.

Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя.

Совет

При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно.

Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам.

Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой.

Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые.

Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления.

Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему.

А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает.

Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время,  а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс.

Обратите внимание

Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки.

Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы.

Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы.

Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить.

А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно.

Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил.

Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку.

Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами.

Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением.

Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук.

Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме.

Важно

Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом.

С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме.

Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Рекомендации

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки.

Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами.

Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает.

Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита


Базовый вариант
– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс

Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений

Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении

Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений

Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Программы тренировок для тренажерного зала

3х дневный сплит: суть, преимущества и выбор программы тренировок

Fit split: обзор новой сплит-программы от кейт фридрих

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — 3х дневный сплит. Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу.

Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Совет

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

3х дневный сплит

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

  • Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
  • Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
  • Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.
  • Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

    Составление индивидуального сплита

    Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

    Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

  • Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
  • Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
  • Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
  • Спина — грудь, руки — плечи, ноги.
  • Схема тренировок для начинающих

    Схема тренировок для начинающих

    Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода.

    В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры.

    Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

    Сплит от профи, который стоит попробовать!

    Fit split: обзор новой сплит-программы от кейт фридрих

    В тренировках бодибилдера нет места случайностям. Узнайте, как формирует сплит профи IFBB Эван Центопани, и начните использовать его рекомендации уже на этой неделе!

    Автор: Эван Центопани

    Вам приходится тренировать 10 мышечных групп: грудь, спина, квадрицепсы, мускулатура задней поверхности бедра, икры, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс. В какой последовательности с ними работать, чтобы даже после самых изматывающих сессий мышцам хватало времени на восстановление?

    У вас масса вариантов. Можно выделить день для верхней части тела и день для нижней. Можно выделить для каждой части тела отдельную тренировку. Или развести по разным дням грудь, спину и ноги, а затем включить в эти тренировки оставшиеся мышечные группы так, как считаете наиболее целесообразным. В моем случае самым продуктивным оказался последний вариант.

    Каждый из нас стремится к повышению эффективности, и нам нужен сплит, который позволит уверенно двигаться вперед. Чтобы прогрессировать, мы должны тренироваться, это понятно.

    Вопрос в том, как часто прорабатывать мышечную группу, с каким тренировочным объемом и с какой интенсивностью.

    Какой ростовой стимул будет наиболее эффективным, и как долго продлится восстановление после этого стимула? Ответ у каждого свой.

    Хотите терять мышцы? Тренируйте одну и ту же мышечную группу часами, день за днем, семь дней в неделю.

    Обратите внимание

    Хотите наращивать мускулатуру? Меняйте целевые группы каждый день, создавайте перегрузку, которая будет достаточной для стимулирования адаптационных реакций, а затем давайте мышцам достаточно времени для восстановления.

    Конечно, прочие факторы, такие как диета, спортивное питание и индивидуальные особенности обмена веществ тоже крайне важны, но сегодня мы говорим исключительно о тренировках. Также я буду исходить из предположения, что ваша цель — набор мышечной массы.

    А теперь о том, как я выбираю оптимальную для мышц нагрузку — посильную и достаточную для форсирования роста.

    Тяжело в учении

    Еще подростком я чересчур рьяно взялся за тренировки: нагружал каждую часть тела два раза в неделю и делал все существующие в природе упражнения для каждой мышечной группы.

    Когда вы не знаете наверняка, что нужно делать, вы стараетесь делать все и сразу в попытке найти нужную дорогу наощупь.

    Что-то вроде метода проб и ошибок, когда вы не знаете, какое из ваших действий принесет желаемые плоды. Именно так я поступал.

    В возрасте 15 лет я поднимал тяжести по три часа в день, и это было в порядке вещей. Я старался сделать как можно больше подходов на каждую мышечную группу в каждом упражнении, которое мне было известно. В обычный день я прорабатывал три целевые группы мышц.

    Прошло не так уж много времени, как я понял, что в моих действиях нет особого смысла. Из-за дикой усталости я не мог качественно проработать группы мышц, которые шли в конце тренировки. Энтузиазм тоже постепенно угасал, но решающим стал тот факт, что я терял в силовых показателях и не набирал ни грамма мышечной массы!

    Я решил урезать количество упражнений и подходов для каждой мышечной группы. Сохранив основную структуру тренировок, я начал фокусироваться на том, чтобы работать на пределе и постоянно улучшать предыдущие результаты.

    Важно

    Впрочем, в рамках одной тренировки я по-прежнему не мог дать максимальную нагрузку тем мышцам, которые прорабатывал под конец сессии. И только решив тренировать каждую из больших мышечных групп один раз в неделю, я начал замечать прогресс в силе и мышечном развитии.

    Хотя мне сто раз говорили, что чрезмерное рвение может быть контрпродуктивным, пришлось усвоить урок на собственном опыте.

    Золотой ключик к восстановлению

    Вместе с опытом пришло понимание того, что определенные группы мышц надо тренировать интенсивнее, и им нужно больше времени на восстановление.

    Например, в таких упражнениях для груди, спины и ног, как тяжелые жимы, приседания, становая и тяги, приходится оставлять все силы, иначе толку не будет.

    Я понял, что есть смысл формировать сплит вокруг этих трех мышечных групп, никогда не прорабатывать их в один день и стараться не тренировать их в течение двух дней подряд.

    Я мог тренировать грудь в понедельник, а ноги во вторник, и обе тренировки были продуктивными, но если я тренировал ноги в понедельник, вторничная тренировка груди страдала. Я изменил структуру тренировочного процесса так, чтобы не делать упражнения для двух больших групп мышц в один день, и если я планировал добавить к тренировке другие мышцы, это были небольшие группы.

    К примеру, включение упражнений для пресса или бицепсов в тренировку груди давало хороший результат. Я мог начать или закончить тренировку прессом, дать максимальную нагрузку мускулатуре груди, и при этом в баках оставалось достаточно топлива для бицепсов. Если честно, прокачка рук всегда давалась мне довольно легко, так что объединение их с тренировкой груди работало на ура.

    Почему не выделить специальный день для рук? Раньше я так и делал, но результатом стало диспропорциональное развитие рук по отношению к другим мышцам. Кроме того, я впустую тратил день, который можно было бы посвятить той части тела, которая действительно нуждалась в отдельной тренировке. Или попросту отдохнуть и восстановиться.

    Урок, который должен усвоить читатель (предположительно) непрофессионал: при составлении программы тренировок учитывайте, какие мышечные группы требуют больше внимания и больше времени на восстановление.

    Совет

    Если вы тренируете три группы мышц в один день, каждой из них достанется чуть меньше внимания.

    По аналогии, если вы решаете тренироваться с понедельника по пятницу, велики шансы, что начнете вы за здравие, а к пятнице будете едва волочить ноги.

    Я могу тренироваться три дня подряд, это мой максимум, после которого обязательно нужно отдохнуть. В настоящее время я тренируюсь четыре раза в неделю.

    Это позволяет мне получить день отдыха до и после каждой тренировки с исключением для сессий пятницы и субботы.

    Также это дает мне возможность развести мышечные группы так, чтобы хватало и ростовых стимулов, и времени на отдых. И мне не приходится проводить всю свою жизнь в спортзале.

    Аргументация моего сплита

    Сейчас моя программа тренировок выглядит следующим образом:

    • Воскресенье: отдых
    • Понедельник: спина и мышцы голени
    • Вторник: отдых
    • Среда: квадрицепсы и мускулы задней поверхности бедра
    • Четверг: отдых
    • Пятница: грудь, пресс и бицепсы
    • Суббота: дельты и трицепсы

    Такой сплит генерирует адекватные стимулы для каждой части тела, а всего четыре тренировки оставляют больше времени на восстановление. Но это лишь общая картина, давайте поговорим о причинах моего выбора:

    • День отдыха до и после спины и ног. Два крупнейших мышечных массива требуют максимально интенсивной проработки. Если тренировать их как положено, восстановиться будет непросто.
    • День отдыха перед тренировкой груди. Грудь — одна из моих слабых сторон. Я должен быть полон сил, чтобы проработать ее как следует.
    • Бицепсы и пресс включены в тренировку груди. Тренировка груди не слишком трудна для нервной системы, и ни бицепсы, ни пресс не требуют от вас титанических усилий. Тренируйте после груди бицепсы, а не трицепсы, поскольку они свежи и не утомлены упражнениями для грудных мышц.
    • Плечи и трицепсы на следующий день после груди. Это может показаться странным, но тому есть причины. Если я возьму еще один день отдыха, я окажусь в 8-дневном тренировочном цикле, который меня раздражает. Предпочитаю порядок и предсказуемость семи дней. Кроме того, если бы я тренировал грудь после плечевого пояса, я бы заметно потерял в эффективности, потому что грудь относится к большим мышечным группам.

    По собственному опыту знаю, что лучше тренировать крупные мышечные массивы перед небольшими. Хотя трицепсы участвуют в жимах для плеч, это участие не так уж существенно, и можно проработать их с максимальным усилием и после тренировки плечевого пояса.

    Правила для составления вашего сплита:

    • Тренируйте грудь, спину и ноги в отдельные дни, разделенные днями отдыха.
    • Начинайте тренировку с большой мышечной группы.
    • Не нагружайте мышцы, которые будут вовлечены в следующую тренировку. Пример: не тренируйте трицепсы или плечи за день до тренировки груди.
    • Тренируйтесь как можно чаще, пока это не мешает полноценному восстановлению.
    • Прорабатывайте каждую мышечную группу раз в неделю, не удваивайте частоту.
    • Оптимизируйте тренировки. Старайтесь выполнить работу быстрее и с меньшим количеством подходов.
    • Не забывайте о перегрузке!

    Читайте также

    Восстановление кончиков волос Split Ends: сделать в Москве, стоимость

    Fit split: обзор новой сплит-программы от кейт фридрих

    Я предлагаю Вам воспользоваться услугой Split Ends Hair от Brazilian Blowout, которая в настоящее время является наиболее действенным методом лечения поврежденных  кончиков волос.

    Что такое Split End Repair Solution

    Split Ends является процедурой, выполняемой мастером при помощи специального средства, в состав которого входит особый супер-питательный комплекс Thermo-Marine Bonding System от Brazilian Blowout. С помощью него вы защитите и укрепите свои кончики волос.

    Зачем восстановливать кончики волос?

    • для придания прическе аккуратного вида, как из салона.
    • для возвращения волосам их природного блеска и гибкости.
    • для легкого отращивания волос.
    • Восстановленные кончики не подвержены ломкости и спутыванию!

    Особенности препарата Thermo-Marine Bonding System

    • средство для секущихся кончиков Brazilian Blowout не содержит формальдегид.
    • действует снаружи и изнутри благодаря супер-питательному комплексу Brazilian Blowout и Thermo-Marine Bonding System.
    • изнутри обогащает протеинами и восстанавливает поврежденные участки волос.
    • скрепляет рассеченные кончики.
    • разглаживает кутикулу и поверхность волоса.

    Какие будут кончики волос после техники Split Ends?

    • Кончики Ваших волос станут здоровыми, сильными, будут выглядеть обновленными
    • Будут защищены от воздействия средств для укладки.

    Чем процедура Split Ends отличается от домашних восстанавливающих процедур?

    • обработанные профессиональным средством Thermo-Marine Bonding System секущиеся кончики сохраняют свой вид в течение 4 недель, в отличии от средств домашнего ухода за волосами, которые действуют в промежутке между мытьем головы.

    Чем услуга Split Ends отличается от процедуры Brazilian Blowout? Как совмещать эти процедуры?

    • процедура Split Ends проводится только на кончиках волос. Длительность процедуры около 15 минут. Эффект длится около 4 недель.
    • процедура Brazilian Blowout это целый комплекс мероприятий, который разглаживает волосы, устраняет пушистость и восстанавливает их сроком на 3 месяца. Данная процедура длится почти 90 минут!

    Кому подойдет данная процедура?

    • тем, у кого повреждены кончики волос.
    • кто постоянно подвергает свои волос высокой температуре при укладке.
    • кто проводил окрашивание, осветление, химическую завивку волос
    • всем, кто желает отрастить шикарные волосы без секущихся кончиков волос.

    Нужно ли подготовиться к процедуре?

    Из подготовки, наверно стоит, отметить, что накануне следует ограничить прием алкоголя.

    А вот если вы окрашивали или осветлили волосы, процедура по восстановлению кончиков волос Split Ends будет Вам наиболее полезна, потому что восстановит и укрепит поврежденные зоны и кончики. Ее можно сделать прямо на следующий день после таких губительных воздействий на ваши волосы.

    Отвечу на ваши вопросы! Звоните!+7-905-727-29-64

    Этапы процедуры

    • предварительно волосы моют шампунем для глубокой очистки Brazilian Blowout.
    • небольшое количество средства наносят на 5-8 см волос при помощи кисточки-аппликатора. Равномерно распределяют по кончикам волос при помощи расчески.
    • сушат феном и разглаживают щеткой.
    • когда волосы полностью высохнут, их прорабатывают утюжком для запечатывания.

    Время процедуры

    Процедура занимает от 10 до 20 минут, в зависимости от густоты и длины волос.

    Правила ухода за волосами после процедуры

    Особого ухода волосы после процедуры не требуют, более того, конечным результатом Split Ends будут сильные, здоровые кончики волос, защищенные от любых губительных воздействий укладок, термических щипцов и внешних факторов.

    Сколько длиться эффект

    Эффект длится около 4 недель, но если Вы воспользуетесь средствами по уходу и стайлингу от Brazilian Blowout, то сможете продлить его действие.

    Как часто можно делать процедуру?

    Процедуру можно повторять каждые 4 недели, причем состояние ваших волос с каждым разом будет улучшаться.

    Сколько стоит процедура воостановления кончиков волос Split Ends?

    Данная эффективная процедура совсем не дорогая. Все цены можно посмотреть в прай-листе.

    Как записаться на восстановление волос в салон “У Малуши”?

    Звоните по телефону +7 (905) 7272964, записывайтесь онлайн и приходите к частному мастеру в салон “У Малуши” и вы не пожалеете!

    Преимущества проведения Split Ends в салоне «У Малуши»

    • Вы доверяете свою красоту профессионалу.
    • индивидуальный подход к каждому клиенту.
    • все процедуры Вы проходите в уютной атмосфере.
    • стоимость услуг значительно ниже, чем в салоне.
    • для работы используются только проверенные качественные материалы премиум-класса.

    Звоните, Записывайтесь!
    +7-905-727-29-64

    Трехдневный сплит

    Fit split: обзор новой сплит-программы от кейт фридрих

    Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

    Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела.

    Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом.

    Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

    Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше).

    В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей.

    Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике.

    И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

    Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

    Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик.

    Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая.

    Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги.

    Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок.

    Обратите внимание

    Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

    График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия.

    Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления.

    Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу.

    Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации.

    Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

    Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше).

    Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс.

    Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации.

    Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

    Существенные недостатки такого вида тренировок

                   Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы.

    Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы.

    Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут.

    Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

    Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины.

    Важно

    Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу.

    Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил.

    Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

    Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

    Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи.

    Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями.

    Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

    Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук.

    Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы.

    В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу.

    Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

    Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа.

    В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса.

    Совет

    Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме.

    Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

    Рекомендации

    Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила.

    Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна.

    Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма.

    Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

    Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил.

    Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения.

    Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей.

    Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

    Схема тренировок трехдневного сплита

    Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.


    Грудь и бицепс

    Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
    Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
    Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
    Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
    Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

    Спина и трицепс
    Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
    Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
    Шраги – три раза по двадцать повторений
    Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
    Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

    Ноги и плечи
    Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
    Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
    Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
    Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
    Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.

    Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
    Грудь и трицепс
    Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
    Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
    Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
    Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

    Спина и бицепс
    Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
    Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
    Шраги – три раза по двадцать повторений
    Молотки – пять раз по двенадцать повторений.

    Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

    Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки

    Ноги и грудь
    Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
    Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
    Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
    Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

    Спина и плечи 
    Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
    Подтягивания широким хватом – три раза
    Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
    Шраги – три раза по двадцать повторений.

    Руки 
    Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
    Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
    Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

    ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

    Яндекс.Метрика