Готовый фитнес-план балетных тренировок: 6 вариантов

Сильное тело за месяц с приложением Фитнес план 30 дней. План фитнес

Готовый фитнес-план балетных тренировок: 6 вариантов

ГлавнаяПланПлан фитнес

Одна из наших читательниц попросила помочь ей составить план балетных тренировок для начинающих. Напомним, что речь идет о программах, которые основаны на элементах из балета, йоги и пилатеса. Они обрели высокую популярность благодаря своей эффективности и безопасности.

Предлагаем вам ознакомиться с фитнес-планом балетных тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Вы можете следовать уже готовому плану занятий. Или, опираясь на предложенную комбинацию программ, составить свой собственный план тренировок.

Подробнее о балетных тренировках, их пользе и эффективности, а также информацию о самых популярных программах читайте в статье: Топ лучших балетных тренировок для красивого и изящного тела.

Занимайтесь балетными тренировками по готовому фитнесу-плану

1. Фитнес-план для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то лучше выбрать тренировки начального уровня. Вы можете выбрать этот план также в том случае, если никогда раньше не занимались балетными тренировками. Начинающим мы предлагаем рассмотреть следующие программы:

1. The Booty Barre: Beginners & Beyond с Трейси Маллет — прекрасный вариант для начинающих. Щадящий темп и небольшое количество повторов. Вначале идет небольшая инструкция по техникам движений.

2. Classic Barre Amped от Сюзанна Боуэн — включает в себя несколько сегментов для разных проблемных зон. Целиком длится 70 минут, но вы можете чередовать некоторые сегменты, чтобы заниматься меньше часа.

Обратите внимание

3. Ballet Body: Total Body от Лии Сараго — состоит из трех независимых тренировок для нижней части тела, для верхней части тела и для живота. Каждая часть длится 20 минут.

В зависимости от наличия времени предлагаем вам два готовых фитнес-плана для начинающих.

Для тех, кто может заниматься от 40 минут до 1 часа в день:

  • ПН: Ballet Body Total Body: Upper Body + Lower Body + разминка и растяжка (50 минут)
  • ВТ: Classic Barre Amped: без Thigh Work (60 минут)
  • СР: The Booty Barre Beginners & Beyond (50 минут)
  • ЧТ: Ballet Body Total Body: Lower Body* + Core Workout + разминка и растяжка (50 минут)
  • ПТ: Classic Barre Amped: без Seat Work (50 минут)
  • СБ: The Booty Barre Beginners & Beyond (50 минут)
  • ВС: выходной

* В нашем фитнес-плане Lower Body повторяется дважды. Если у вас проблемная зона руки или живот, то для повторения возьмите Upper Body или Core Workout соответственно.

Для тех, кто может заниматься 20-30 минут в день:

  • ПН: Ballet Body Total Body: Upper Body + разминка и растяжка (30 минут)
  • ВТ: Classic Barre Amped: первая половина (30 минут)
  • СР: The Booty Barre Beginners & Beyond: только основная часть (30 минут)
  • ЧТ: Ballet Body Total Body: Core Workout + разминка и растяжка (30 минут)
  • ПТ: Classic Barre Amped: вторая половина (30 минут)
  • СБ: Ballet Body Total Body: Lower Body + разминка и растяжка (30 минут)
  • ВС: выходной

2. Фитнес-план для среднего уровня

После месяца занятий по плану для начинающих, можно смело переходить на средний уровень. Так же вы можете начать с него, если уверены, что начальный уровень вам не даст нужную нагрузку. В план для среднего уровня подготовки вошли следующие программы:

1. Cardio Fat Burn от Сюзанный Боуэн — в основе программы лежит выполнение балетных упражнений в аэробном темпе. Также есть сегменты для скульптуры тела. Целиком длится 75 минут, но мы рекомендуем чередовать между собой сегменты Cardio Sculpt и Cardio Core.

2. The Booty Barre: Total New Body с Трейси Маллет — часовая тренировка, в которой основная нагрузка идет на бедра и ягодицы. Но для рук и живота также уготовлены упражнения. Длится около часа.

3. Cardio Lean с Трейси Маллет — программа состоит из двух 25-минутных тренировок. Первая представляет собой низкоударную аэробную нагрузку. Во второй предлагаются функциональные упражнения.

Для тех, кто готов заниматься 50-60 минут:

  • ПН: Cardio Fat Burn: без Cardio Sculpt (60 минут)
  • ВТ: The Booty Barre Total New Body (60 минут)
  • СР: Cardio Lean (50 минут)
  • ЧТ: Cardio Fat Burn: без Cardio Core (60 минут)
  • ПТ: The Booty Barre Total New Body (60 минут)
  • СБ: Cardio Lean (50 минут)
  • ВС: выходной

Для тех, кто может заниматься 30-40 минут, мы выберем отдельные сегменты в программах:

  • ПН: Cardio Fat Burn: Extreme Cardio Fat Burn + разминка и растяжка (40 минут)
  • ВТ: The Booty Barre Total New Body: для рук и для пресса + разминка и растяжка (35 минут)
  • СР: Cardio Lean: Sleek Physique (25 минут)
  • ЧТ: Cardio Fat Burn: Cardio Sculpt + Cardio Core + разминка и растяжка (40 минут)
  • ПТ: The Booty Barre Total New Body: основная тренировка + разминка и растяжка (35 минут)
  • СБ: Cardio Lean: Slender Body Burn (25 минут)
  • ВС: выходной

3. Фитнес-план для продвинутого уровня

Если вы уже освоили средний уровень и готовы продолжать совершенствоваться, предлагаем вам вариант для продвинутых занимающихся. В продвинутый план включены следующие программы:

1. The Booty Barre Plus Abs & Arms с Трейси Маллет — аналогичная программа The Booty Barre, как мы встречали выше, но уже для продвинутого уровня.

Важно

2. Ballet Body: Thread с Лией Сараго — снова возвращаемся к Лии, но уже пробуем более сложные ее тренировки. Они также разделены на 3 части: для верхней части тела, для нижней части тела, для живота. Но каждая уже длится 40 минут.

3. Cardio Melt с Трейси Маллет — программа схожа по структуре и содержанию с Cardio Lean. Но немного посложнее. Также состоит из двух тренировок по 25 минут.

Для тех, кто готов заниматься 1 час и больше:

  • ПН: Ballet Body Thread: Upper Body + Lower Body (80 минут)
  • ВТ: Cardio Melt (50 минут)
  • СР: The Booty Barre Plus Abs & Arms (80 минут)
  • ЧТ: Ballet Body Thread: Core Workout + Lower Body* (80 минут)
  • ПТ: Cardio Melt (50 минут)
  • СБ: The Booty Barre Plus Abs & Arms (80 минут)
  • ВС: выходной

* Как и в уровне для начинающих мы включили в план Lower Body дважды. Если у вас проблемная зона руки или живот, то для повторения возьмите Upper Body или Core Workout соответственно.

Для тех, кто готов заниматься не более 45 минут:

  • ПН: Ballet Body Thread: Upper Body (40 минут)
  • ВТ: Cardio Melt: Interval Fat Burn (25 минут)
  • СР: Ballet Body Thread: Lower Body (40 минут)
  • ЧТ: The Booty Barre Plus Abs & Arms: только Booty Barre & Abs + разминка и растяжка (45 минут)
  • ПТ: Cardio Melt: Total Toned Body (25 минут)
  • СБ: Ballet Body Thread: Core Workout (40 минут)
  • ВС: выходной

Как вы понимаете, это только ориентировочный план, который вы можете адаптировать под свои потребности и возможности. Надеемся, что готовое решение поможет вам максимально оптимизировать свои тренировки. Если у вас есть предложения, как усовершенствовать или изменить предложенный план балетных тренировок, делитесь с нами в комментариях.

Категория:

Тег:

Боди балет: 6 лучших видео-тренировок

Готовый фитнес-план балетных тренировок: 6 вариантов

Если в детстве ваша мечта о балетной школе не осуществилась, то вы еще можете станцевать в фитнес-классе «боди-балет».

Танцевать на большой сцене мечтала, наверное, каждая пятая девушка из нас. Именно поэтому не так давно в фитнес-клубах появился урок «Боди балет»балет для взрослых (комплекс упражнений и танцевальных комбинаций, разработанный на основе классической балетной хореографии).

Кроме балетных па фитнес-инструкторы иногда включают в программу элементы йоги или пилатеса.

Желающим приобщиться к балетному миру предлагают освоить простые движения, из которых складывается классический танец. Именно направление «боди-балет» позволит вам стать обладательницей стройных ног, поскольку балетные упражнения удлинняют мышцы.

«Боди балет» – балет для взрослых

На занятиях «Боди балет» инструкторы используют термины классического танца. Вы не услышите здесь привычных терминов: степ-тач, мамбо и ви-степ здесь ничего не значат.

Предлагаем вам вспомнить французский…

Гран – большой. Обозначает максимально выраженную сущность движения. Например, гран плие –  глубокое плие.

Деми – полу. Например, деми плие – полуприседание.

Дубль – двойной. Термин указывает на двойное исполнение упражнения.

Па – шаг.

Пти – маленький.

Идеальная одежда для «Боди балет»

Отсутствие белых пачек, в которые облачаются балерины на выступлениях, не должно вас заботить – на тренировке «Боди балет» они не понадобятся.

Лучше приобрести лосины или невесомые трикотажные брюки, плотно облегающими ноги, чтобы ткань не висела и не мешала вам танцевать. Свободные брюки не подходят, поскольку скрадывают движения, не позволяя тренеру вовремя заметить, что вы неправильно делаете то или иное движение.

Относительно обуви: идеальный вариант – ее отсутствие. Чешки или балетки подходят для работы у станка.

Вам потребуется терпение

Работа у станка – тяжелый труд, особенно для девушек, не привыкших часами стоять в первой позиции. После занятия «Боди балет» вы будете чувствовать себя как выжатый лимон. Привыкайте! Вряд ли самая жестокая силовая тренировка сравнится с этим изящным видом  по энергозатратности, но результат стоит такого труда.

Польза тренировки «Боди балет»

«Боди балет» активизирует кровообращение, стимулирует работу внутренних органов и разрабатывает суставы, систематические занятия улучшают координацию движений.

Благодаря нагрузке на несущий свод, занятия у станка избавляют от плоскостопия и развивают выворотность (степень гибкости и эластичности тазобедренного сустава). Даже неидеальные ноги в результате регулярных тренировок приобретают точеный силуэт.

Кто может заниматься балетом?

Все движения данного курса, основанные на элементах классического танца, исключительно безопасны для суставов и полезны для мышц. Занятия хореографией доступны всем, кто не имеет особых противопоказаний, практически в любом возрасте и с любой подготовкой. А научиться выполнять несложное упражнение, правильно и красиво их исполнять сможет каждая начинающая балерина.

Балетная фигура

Существует расхожее выражение – «балетная фигура». Так говорят о девушках гибких, изящных, одаренных идеальной осанкой и царственной посадкой головы.

«Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно работать. Подтянутое, сильное тело, без сомнения, эстетично.

Оно дарит обладательнице уверенность в себе, но изящество и грацию в спортзале, среди железных снарядов, не раздают.

За этим нужно идти на тренировку «Боди балет». Здесь вас научат держать спину в правильном положении и, таким образом, вы приобретете красивую осанку!

Видео тренировка балет

Видео балет на 50 минут

Видео балет на 40 минут

Видео балет на 30 минут

Силовой тренинг балет на 20 минут

Видео балет на 15 минут – ноги, ягодицы

Видео балет на 15 минут – все тело

;

План тренировок в начале ваших занятий фитнесом

Готовый фитнес-план балетных тренировок: 6 вариантов

План тренировок, который наилучшим образом подходит Вам индивидуально и целям в фитнесе, которые вы себе поставили, поможет вам оптимизировать тренировочный процесс.

Согласно исследованиям Национального Института Здоровья США, недостаток физической активности и неконтролируемое потребление продуктов является второй причиной смертельных исходов в Соединенных Штатах.

«Большинство американцев имеют лишний вес и не занимаются регулярно физическими упражнениями. Эти две причины в совокупности приводят к сердечно сосудистым заболеваниям, убийцей номер один в мире», — говорит Джон Хиггингс, доцент кафедры кардиологии и специалист по лечебной физической культуре медицинского института в штате Техас.

Если вы не получаете в день как минимум 30 минут интенсивной нагрузки на физическую систему своего организма. Разработайте свой индивидуальный план занятий и начинайте заниматься по нему.

План тренировок: разработка с учетом ваших потребностей.

«Ключом к достижению ваших целей в фитнесе является последовательность действий»- говорит Трой Таттл, доктор по лечебной физкультуре медицинского института в Техасе.

«Самый лучший план тренировок это тот, который реалистичен, достижим и легко повторяемый». Также необходимо уделять внимание правильному питанию до и после тренировок.

После тренировок, вам прекрасно помогут восстановиться и нарастить мышечную массу рецепты зеленых протеиновых коктейлей.

Приведем ниже несколько факторов, которые необходимо принимать во внимании при разработке своего ежедневного тренировочного процесса.

Подбирайте то, что вам нравится.

Вероятность того, что вы будете выполнять тот план, который вам не нравится, практически равны нулю. «После каждой тренировки вы должны спросить себя: «Получил ли я удовольствие от тренировочного процесса, и какие чувства я испытываю?» Если вы не получили удовольствия, продолжайте подбирать  упражнения. До тех пор пока на этот вопрос вы не ответите «да», — советует Таттл.

Учитывайте свою индивидуальность.

Если, к примеру, вы предпочитаете заниматься в одиночестве, то вам нужно тогда включить в свой план занятия физическими упражнениями дома. А также такие виды спорта как пеший туризм, прогулки на свежем воздухе или велосипедные прогулки.  Может вас интересуют психофизические упражнения, которые комбинируют движение с дыханием и визуализацией?

Тогда включайте в свой план фитнеса комплексы китайской гимнастики тайцзы, пилатес или йоги. Или вы получаете наслаждение от нахождения в группе людей и более мотивированы, когда занимаетесь совместно с другими людьми? В этом случае постарайтесь учесть занятия в группах аэробики и танцевальных классах.

Не ограничивайте себя в затратах, если это возможно.

Если вы можете себе позволить, то занятие в группах или занятия с персональным тренером это альтернативы на ваше усмотрение. В идеале ваш план тренировок должен включать в себя аэробные упражнения (упражнения на тренировку сердечно сосудистой системы) и упражнения на увеличения силы мышц.

«Все эти упражнения можно делать в тренажерных залах, поэтому я бы порекомендовал групповые занятия в таких местах. В смысле не так, что я хожу в тренажерный зал потому, что я заплатил. А потому, что это самый верный путь получить мотивацию, занимаясь в группе.

Также, персональный инструктор сможет помочь вам и подобрать те упражнения, которые вам действительно нужны и отвечают вашим целям», — говорит доктор Хиггинс.

Занимайтесь бесплатно.

«Я бы для начала порекомендовал бы занятия на свежем воздухе рядом с домом, — говорит Тайтл. – Вы просто найдите 20 минут в день, наденьте Вашу спортивную обувь и выйдите из дома. По своим наручным часам замерьте 10 минут и прогуляйтесь. После этого вернитесь обратно. В этом случае не потребуется спортзал. Не потребуется особое оборудование. Только лишь пространство вокруг вас».

Определитесь со своими целями в фитнесе при разработке плана тренировок.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, ваш план тренировок может включать большое количество различной физической активности. Их вы можете выбрать из индивидуальных предпочтений. Вы только начинаете заниматься физическими упражнениями и ваша цель снизить вес или приобрести здоровье.

В этом случае вам нужно начинать тренироваться постепенно. «Если вы новичок и только начинаете заниматься фитнесом, увеличивайте нагрузку постепенно не более чем на 10 процентов в неделю.

Я бы порекомендовал прогулки на свежем воздухе 15 минут три дня в неделю и в оставшиеся дни выполнять упражнения для укрепления силы мышц с комфортной для вас нагрузкой» — говорит доктор Хиггинс.

«Если у вас есть какие-либо медицинские ограничения, посоветуйтесь с доктором насчет вашего плана тренировок. До того, как вы начнете заниматься, обязательно уточните все ограничения в типе, продолжительности и интенсивности упражнений» — поясняет доктор Хиггинс.

«Ключевым моментом при формировании своего плана занятий фитнесом является приобретение и закрепление нового образа жизни как привычки.

Совет

После того, как новая привычка закреплена, и упражнения для вас стали неотъемлемой частью вашего каждого дня, после этого вы можете варьировать типы и уровень вашей физической активности»,-добавляет Тайтл.

Не имеет абсолютно никакого значения каков ваш возраст или в какой вы физической форме…Приступайте сейчас же составлять план ваших тренировок. И вы уже сейчас начнете себе помогать прожить более долгую и более здоровую жизнь. 

Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Готовый фитнес-план балетных тренировок: 6 вариантов

Комплекс упражнений у станка, направленных на формирование осанки, походки, укрепление мышц спины, бедер и брюшного пресса.

Занятия в технике классического танца помогут сформировать осанку, улучшить походку, стать изящнее и стройнее. Упражнения можно выполнять стоя, сидя или лежа на полу, но результат будет одинаков – ваше тело станет совершенным.

Лет двадцать назад модно было бегать по утрам трусцой, Потом мир покорила аэробика, сейчас началось массовое увлечение йогой и пилатесом.

А вот классический танец вызывал интерес во все времена, и сейчас он все так же увлекает и завораживает, никого не оставляя равнодушным. 

Способ занятий

Комплекс начинается с простых упражнений, которые постепенно усложняются. И, конечно же, стоит соблюдать указанную последовательность упражнений. Первые три упражнения необходимо выполнять лежа и сидя.

Они помогают разогреть и растянуть мышцы, подготавливая их для работы у станка, и поэтому можно обойтись без традиционной разминки.

Ну а так как все движения комплекса не просто укрепляют, а делают связки и мышцы эластичнее, то заминка тоже не обязательна.

Периодичность

Идеальный вариант – заниматься ежедневно. А если не получается каждый день, то хотя бы как можно чаще, чтобы быстрее порадовать себя созерцанием своего совершенного тела.

Музыка для занятий

Без музыки обойтись не возможно. Ведь она поможет создать настроение, поведет за собой.

Энергичная, ритмичная мелодия, подойдет для выполнения упражнений 1, 3, 5, 6, 7, 8 (Бах «Шуточка», Моцарт «Турецкий марш»), а вот для упражнений 2, 4 лучше выбрать плавную растянутую мелодию, например, «Колыбедьную» из оперы Джорджа Гершвина «Порги и Бесс» или Штрауса «Голубой Дунай». Костюм. Для занятий лучше всего подобрать такой костюм, в котором вы сможете свободно двигаться, и обувь, которая будет достаточно мягкой и скользящей.

Балетные термины

la barre – станок a terre – на полу exercise – упражнение (экзерсис) demi-plie – полуприседание и подъем (деми-плие) battement – движение работающей ноги (батман) battement tendu – вытягивание работающей ноги (батман тандю) battement jete – мах ногой с броском на 45° (батман жете) grand battement jete – мах ногой с большим броском на 90° (гранд батман жете) releve – подъем на полупальцы или пальцы (релеве) pas – выразительное движение или шаг Балетная шпаргалка В предложенном комплексе используются I, II и VI позиции ног.

La barre a terre (станок на полу)

Хореограф и педагог Борис Князев, еще на заре прошлого столетия, работая в Женеве, придумал новую методику.

Он предложил, вопреки традициям, упражнения, которые выполняют обычно стоя у станка, выполнять, лежа на полу.

При таком выполнении на протяжении всех занятий корпус будет оставаться прямым без усилий, а мышцы спины и ног – прекрасно развиваться. Вы забудете о сутулости и приобретете долгожданные красоту и грацию.

Балетная шпаргалка

Позиции ног, используемые в этом комплексе VI позиция

I позиция

II позиция

La barre a terre (станок на полу)

Разогрев стоп

Исходная позиция – сесть на пол, ноги положить вместе. Руки поднять над головой в 3 позиции, локти округлены. Смотреть вперед, плечи опустить, спину держать прямо. Стопы в 6 позиции (вместе). По очереди вытягивать их от себя и сокращать на себя.

Вместе сокращать обе стопы, раскрывать их в стороны. Затем вытягивать и опять соединять (делать круг). Каждое движение делать 4 раза, а потом повторить, удвоив скорость. Техника выполнения.

Выполняя упражнение, пятки нужно держать, слегка приподняв над полом, а вытягивать стопы так, словно хотите дотронуться пальцами ног до пола, сокращать на себя ступню нужно как можно сильнее. Что это даст.

При помощи этого простого упражнения вы легко сможете укрепить голеностопы, спинные мышцы и хорошо растянуть ахиллово сухожилие. Также это первый шаг для формирования прямой осанки.

Наклон корпуса вперед

Исходная позиция – сесть на пол, ноги положить вместе. Медленно под музыку наклониться вперед, опускаясь пониже. Стопы – вначале вытянутые, потом – сокращенные. Техника выполнения. Спину и колени нужно держать прямыми. Что это даст. При помощи этого упражнения вы растянете заднюю поверхность своих бедер. Сможете исправить осанку и укрепить спинные мышцы.

Подъем ног

Исходная позиция – лечь на спину, вытянуть ноги, вывернуть стопы, оторвав от пола пятки, развернуть в стороны руки, положив их немного ниже линии плеч, ладони повернуты вниз. Поясницу прижать к полу. Делать медленно махи ногами (на 45 градусов к полу) по два раза, вначале одной ногой, потом другой.

Стопы сначала держать вытянутыми, потом – сокращенными. Потом так же медленно делать махи на 90 градусов. После небольшой паузы повторить весь цикл, увеличив скорость в два раза. Итого получится 32 подъема. Техника выполнения. Стараться хорошо натягивать колени, не прогибать поясницу и не сбивать дыхание. Что это даст.

Более крепкими станут мышцы спины и брюшного пресса, а колени и стопы – более вытянутыми.

Упражнения у станка

Можно делать по разному: стоя к нему спиной, раскрыв руки в стороны (это положение подходит для начинающих, так как оно более устойчивое), и второе – повернувшись к станку боком. Обхватив станок кистью руки, старайтесь не прижимать локоть к телу, а вторую руку поднимите во 2 позицию – это положение более сложное. Руки должны находиться перед корпусом.

Голову держать прямо или, согласно движениям, повернуть в сторону. Во втором варианте, чтобы делать упражнения разными ногами, приходится поворачиваться на 180 градусов. Исходная позиция для всех, выполняемых у станка упражнений: держать спину прямо, лопатки – опущенными, шею – свободной. Плечи раскрыть, приподнять подбородок и смотреть вперед. Тянуться вверх.

А стопами уверенно опираться в пол.

Demi-plie

Выполнить полуприседания в разных позициях ( 6, 1 и 2) по 2 раза. Когда сгибаете ноги, старайтесь стопы прижимать плотно к полу, не заваливая их на внутреннюю или внешнюю сторону.

Копчик «смотрит» в пол. Представьте, будто вы скользите спиной по стене. Техника выполнения. В первой и второй позициях колени нужно раскрывать в стороны. Что это даст.

Суставы станут более гибкими, а связки – эластичными.

Battement tendu

Стоя в первой позиции, скользя пальцами по полу, отвести в сторону стопу, и не задерживая, вернуть ее на место. Каждой ногой выполнить восемь раз. Техника выполнения. Не наклонять корпус и как можно сильнее вытянуть опорную ногу. Что это даст. Укрепляются мышцы ног, исправляется плоскостопие, в случае вывиха быстрее восстанавливается голеностопный сустав.

Battement tendu jete

Стоя в первой позиции, выполнить резкий мах в сторону на 45 градусов. Повторить это движение каждой ногой по восемь раз. Это упражнение делается вдвое быстрее, чем предыдущее. Техника выполнения. Сконцентрировать весь вес тела на опорной ноге, стараясь не перекашиваться в плечах и не делать разворотов корпусом. Что это даст. Укрепляются все мышцы.

Grand battement jete

Упражнение похоже на предыдущее, но мах ногой нужно делать выше (не меньше 90 градусов, можно больше). Восемь раз каждой ногой в умеренном темпе. Техника выполнения. При подъеме нужно носком скользить по полу, а опускать ногу вниз стараться плавно. Что это даст. Вы сможете укрепить сухожилия, внутренние мышцы бедер, тазобедренный сустав.

Releve

По четыре раза поднимайтесь на полупальцы в 6, а потом в 1 и 2 позициях. Вначале медленно, а потом ускорив темп. Пятки старайтесь отрывать как можно выше. Техника выполнения. Важно держать неподвижно корпус и натягивать коленный сустав. Что это даст. Вы сможете улучшить рельеф икроножных мышц, укрепить их и голеностопы.

Тренировки балерин

Готовый фитнес-план балетных тренировок: 6 вариантов

Восхищаетесь воздушными и изящными балеринами? Возьмите их тренировку на заметку и станете похожими на них. Но берите пример с лучших – с прекрасных балерин!

Наверное, каждая девушка в детстве мечтала стать балериной. Они такие красивые, грациозные, изящные и утонченные! И, конечно, все они обладают удивительной фигурой, вызывающей восхищение и у мужчин, и у женщин. Мы предлагаем вам перестать просто мечтать и наконец узнать все про тренировки балерин!

Настала пора перестать завидовать этим красавицам и начать действовать! Абсолютно любая может приобрести прекрасные формы, взяв пример с балерин и попробовав на себе их тренировки. И для этого вовсе не обязательно танцевать – достаточно обратить внимание на их занятия вне танцевального класса. Вы удивитесь, насколько быстро получите фигуру своей мечты!

Как тренируются балерины

Вопреки всеобщему мнению, красота балерин основывается не только на занятиях в танцевальном классе. В это сложно поверить, но эти миниатюрные воздушные девушки проводят часы, не только работая у станка, но и выполняя множество упражнений, которые легко повторить даже в домашних условиях.

Суть тренировки балерины в том, что она направлена не на развитие мощных мускул, а на задействование мелких мышц, которые обычно не работают в ходе стандартных тренировок.

Большинство упражнений основывается не на выполнении заданий большее количество раз, а на умении «зависнуть» в какой-нибудь нестандартной позе.

Допустим, в тренажерном зале при работе с гантелями вы стараетесь поднять и опустить их максимальное количество раз. 

Обратите внимание

А тренировка балерин предполагает, что вы задержите руку с утяжелителем на «полпути» – когда предплечье будет перпендикулярно плечу.

Тренировка балерин – какие у нее плюсы?

Если вы начнете выполнять изометрические движения (а именно они лежат в основе тренировки балерин), вы сможете в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса и получить сильные и выносливые, но не массивные мышцы. И это одно из первых преимуществ подобных занятий.

Второе их достоинство – доступность. Вам не нужны никакие специальные приспособления, достаточно небольшого пространства дома. Соответственно, вы и время сэкономите, и деньги, которые пришлось бы заплатить за спортзал.

Кроме того, тренировки балерин развивают разносторонне. Они направлены на мышцы, отвечающие за баланс и выносливость. Еще они позволяют работать над гибкостью, что для девушки немаловажно. А в результате у вас будут эластичные мышцы, стабильные суставы и, конечно, фигура вашей мечты.

Тренировки балерин вне зала – бери пример с лучших!

Для того, чтобы вы знали, как вам действовать, чтобы заполучить тело балерины, приведем несколько упражнений, которые вам в этом помогут.

Одно из них – плие-приседание.

Для его выполнения нужно встать рядом с опорой, поставить ноги шире таза, развернуть стопы наружу и присесть на несколько сантиметров, не доходя до прямого угла в коленях. В этом положении вам нужно будет осторожно «пружинить» вверх-вниз.

Еще одно упражнение – параллельное сгибание бедра.

Необходимо встать возле опоры, одну ногу поднять параллельно полу, а вторую немного согнуть в колене. Первую ногу нужно поднимать и опускать в короткой амплитуде, не меняя позиции таза. Затем ногой можно совершать круговые движения в одну, а затем и в другую сторону.

Кроме того, полезными окажутся отжимания от стены, махи назад стоя, ножницы и сгибание корпуса.

Важно

И, конечно, нельзя забывать о музыке. Для правильного настроя и быстрого результата она имеет огромное значение, а следовательно, ее нужно принимать всерьез. Мы рекомендуем отдавать предпочтение популярной музыке, направленной на расслабление и создание атмосферы легкости и воздушности. Например, отлично подойдет музыка из балета «Лебединое озеро».

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

По сути, тренировка балерин представляет собой сочетание занятий, предназначенных также для йоги и пилатеса. И если вы не хотите заниматься по системе стройных изящных девушек, вы вполне можете делать упражнения непосредственно для пилатеса. А для тех, кто любит более активные действия, подойдут модные фитнес-танцы зумба.

Тренировки балерин – отличный способ обрести стройную и красивую фигуру за короткий промежуток времени. Безусловно, вам придется немало потрудиться. Сначала вы будете выполнять упражнения по системе пилатеса. К тому же много внимания нужно будет уделить растяжке.

Но, выполняя все это, нужно помнить – результат оправдает все усилия! Вы поправите свое здоровье, разовьете мышцы, которые не задействуются при занятиях в тренажерном зале, и, конечно же, приобретете замечательную стройную фигуру. А изящество и воздушность придадут вам особый шарм в глазах окружающих мужчин.

Начните заниматься уже сейчас и вскоре будете смотреть в зеркало только с восхищением!

И не забывайте ставить «мне нравится» нашим статьям!

Отличная статья! Спасибо!

Лучшая программа фитнес тренировок для женщин

Готовый фитнес-план балетных тренировок: 6 вариантов

Здравствуйте дамы и господа! В этой статье будет идти речь о программе тренировок по фитнесу. Так как в большей степени фитнесом интересуются именно дамы, то программа главным образом будет ориентирована на них.

Фитнес это вид спортивной деятельности, который впитал в себя ряд спортивных направлений. Это несложные аэробные и анаэробные упражнения, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе, и тратить нужное количество калорий.

Если именно это является вашими целями, то вам будет интересна программа фитнес тренировок, которая представлена ниже, а точнее – программы.

Программа фитнес тренировок

Мы разберем не одну программу, а несколько, а именно программу тренировок в зале и программу тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок по фитнесу для женщин в тренажерном зале

Возьмем трехдневную программу, которая поможет укрепить мышцы и сжечь жировые ткани.

Понедельник

Бег в среднем темпе на беговой дорожке – 15-20 минут.

Приседания с собственным весом или со штангой – 3 подхода по 10-12 раз.

Выпады с собственным весом, гантелями или штангой – 3 подхода по 10-12 раз.

Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.

Вышагивания на платформу 10-15 минут. Высоту платформы нужно подбирать в соответствии с силой и опытом.

Среда

И тут мы тоже начнем с аэробной нагрузки. Если не хотите тренироваться на беговой дорожке, или ее попросту нет, то можно ее заменить на скакалку, что тоже очень неплохо, а может даже и лучше.

Бег на беговой дорожке или скакалка –15-20 минут.

Отжимания от возвышения или от стены – 3 подхода по 5-10 повторений.

Тяги штанги к поясу – 3 подхода по 10-12 повторений.

Скручивания на пресс – 3 подхода по 10-12 раз.

Вышагивания на платформу 10-15 минут.

Пятница

Тренируемся на беговой дорожке в среднем темпе 15-20 минут.

Прыжки на возвышение или в высоту – 3 подхода по 20-25 прыжков.

Приседания со своим весом или штангой – 2 подхода по 10-12 раз.

Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не знакомы с техникой вышеперечисленных упражнений, то предварительно все тщательно изучите, чтоб не получить травму, или тренируйтесь под присмотром тренера.

Программа тренировок по фитнесу для женщин дома

Так как не все могут посещать тренажерный зал в силу тех или иных причин, мы рассмотрим программу тренировок для женщин в домашних условиях.

Возможно, рядом нет тренажерного зала, и нет времени на длительный маршрут до него. Тут может быть действительно много вариантов, и все не перечислишь.

Главное то, что если человек хочет тренироваться, он будет искать возможности, а не оправдывать себя тем, что нет условий, тренажеров и так далее.

Понедельник

Бег на месте, прыжки на скакалке, тренировка на степпере или ступеньках – 15-20 минут.

Приседания с собственным весом – 3 по 10-15.

Выпады вперед – 3 по 15.

Поднятие таза – 3 по 15-20. (Лежа на полу, упираемся стопами в пол и поднимаем таз).

Махи ногами вверх с коленно-локтевой позиции –3 по 15-20 для каждой ноги.

Среда

Тут так же начинаем с 15-20 минут аэробики, — скакалка, степпер и т.д.

Отжимания от возвышения или от стены – 3 по 5-7р.

Тяги к поясу – 3 по 10. (Можно тянуть сумку с песком или бутылки с водой)

Прыжки на возвышение – 3 по 10. (Можно прыгать на табуретку).

Скручивания на пресс – 3 по 15-20.

Пятница

И в пятницу снова начинаем тренировку с 150-20 минут аэробной нагрузки.

Поднятие ног, в положении лежа – 3 по 10-15.

«Лодочка»   – 3 подхода с задержанием на максимум.

Задержания в упоре лежа   – 3 подхода на максимум. (Стоим как можно дольше в упоре лежа).

Прыжки на возвышения – 3 по 10.

Вот и все.

Так же хочу предложить еще несколько статей, которые вас могут заинтересовать:

Хочу заметить, что это лишь вариант программы. В зависимости от собственных целей и нужд вы можете редактировать ее под себя.

Балет как фитнес-тренировка

Готовый фитнес-план балетных тренировок: 6 вариантов

Балет стал фитнесс-трендом. Классическая хореография и боди-балет делают походку грациозной, а тело подтянутым и сексуальным.

Опубликовано: 21 июля 2016 г.

О девушках и женщинах с красивой «лебединой» осанкой, двигающихся женственно, изящно, говорят: ну просто балерина! Профессиональные артисты балета начинают занятия в детстве и трудятся у станка каждый день.

Совет

Но освоить классические па или элементы боди-балета, как утверждают педагоги, можно в любом возрасте.

Конечно, через месяц вы не встанете на пуанты и не будете крутить по 32 фуэте, но скоро заметите, как изменилась пластика движения, тело стало слушаться, лишний вес уходит и – да-да! – улучшается настроение.

Балет или боди-балет?

Классическая хореография – это основа всей танцевальной культуры. Классика нужна и артистам, которые занимаются современным танцем, и тем, кто танцует народные. Танцора, с хорошей классической подготовкой, всегда видно: он и движется, и ходит, и даже стоит немного иначе. При должном усердии и внимании встать на пуанты и научиться крутить фуэте может каждый.

Но стоит помнить: это дело не недель и не месяцев, а, скорее, нескольких лет тренировок. Если вам хочется танцевать в «Лебедином озере» или «Щелкунчике», вам на занятия классическим балетом. Боди-балет – это фитнес-программа, включающая упражнения на растяжку элементы классики, йоги и пилатеса.

Он появилась в расписании фитнес-клубов где-то в середине 90-х и сразу стал популярным. Боди-балет рекомендуют тем, кто желает научиться лучше владеть своим телом, добавить гибкости, приобрести грацию и исправить осанку, но при этом не готов слишком интенсивно трудиться у станка. Словом, это несколько смягченный и адаптированный для всех вариант балета.

Чтобы понять, какое направление вам больше нравится – сходите на бесплатный пробный урок.

Занятиям у станка предшествует партерная гимнастика. Эти упражнения похожи на йогу или пилатес, их выполняют на полу. Они улучшают растяжку, укрепляют мышцы спины, увеличивают выворотность ног и в целом способствуют тренировке всех основных мышечных групп.

В зависимости от подготовки учеников, партерной гимнастикой занимаются от двух до нескольких месяцев. Затем переходят к станку.

Надо научиться вставать в балетные позиции (тут и пригодится способность выворачивать ноги от бедра до кончиков пальцев), а также держать руки правильно, для них тоже существует своя схема позиций.

Обратите внимание

На первоначальном этапе упражнения выполнять довольно легко, например, плие (приседания) или батманы (отведение и приведение ноги). Дальше все усложняется: из выученных отдельных элементов вы начнете составлять комбинации.

Сначала упражнения делают, держась за станок двумя руками. Потом одной. Затем начинается «середина» – упражнения и комбинации без поддержки.

Все эти па отлично развивают координацию движений, умение держать равновесие, приводят в тонус мышцы.

Непременное условие классики – постоянный контроль за своим телом: надо втягивать живот и подтягивать ягодицы, следить, чтобы спина была ровной, носок – оттянутым, колени – вытянуты.

При этом движения должны быть не «деревянными», а грациозными. В упражнения «на середине» входят также прыжки и махи ногами.

По своему воздействию урок балета (а длится он обычно полтора часа) схож с интервальной или кардиотренировкой.

 Противопоказания к занятиям балетом и боди-балетом:

  • Варикозное расширение вен. 
  • Артроз, недавние травмы колена, щиколотки.
  • Сильно выраженное плоскостопие.
  • Проблемы с позвоночником, межпозвонковые грыжи.

Результат нескольких лет регулярных занятий (2–3 раза в неделю) останется с вами на всю жизнь. «Через год занятий разница между «балетником» и «простым смертным» настолько очевидна, что окружающие будут интересоваться, чем и где вы занимаетесь», – говорит Анастасия Кузнецова.

Вы больше не сможете сутулиться, в движениях появится пластичность. После классики лучше удаются практически все виды танцев, от современных до бальных. Все будет получаться гораздо лучше, чем у людей без хореографической подготовки. Кроме физического, балет дает, по словам педагога, и интеллектуально-эстетическое развитие.

«Занятия балетом проходят под классическую музыку, а это воспитывает слух, дисциплинирует движения и прививает хороший вкус, – добавляет она. – Люди приходят позаниматься и похудеть, а в результате начинают ходить в театр на балеты, перечитывать классические произведения, которые читали в детстве».

Занятия балетом действительно помогают избавиться от лишнего веса. «Наши ученики теряют по 5–12 кг за год», – говорит Анастасия.

Важно

Занятия боди-балетом напоминают классический балет, большинство упражнений которого специально смягчены, переработаны для новичков. Здесь нет такой жесткой системы, как в классической хореографии. Возможны отступления. Например, инструктор может составить программу, в которой будет больше приседаний (плие) и основное время вы будете отрабатывать именно их.

Такие упражнения укрепляют, «вытягивают» мышцы, делая бедра стройнее, а ягодицы более упругими. А может дать более динамичную, где придется постоянно двигаться, особо не заостряя внимание на том, насколько четко выполняются движения.

Тогда боди-балет будет подобен кардио- или интервальной тренировкам, которые помогают похудеть и укрепить сердечно-сосудистую систему.

«Помимо того, что вы научитесь красиво двигаться, разовьете гибкость и пластичность, боди-балет поможет вам укрепить мышцы ног, стоп, спины, улучшить растяжку, увеличить амплитуду движений в суставах», – говорит Алексей Соковых.

На пробном занятии объясните тренеру, чего вам хочется добиться в первую очередь. В фитнес-версии не уделяется такого пристального, как в классике, внимания предварительной подготовке (партерной гимнастике). Для лучшего эффекта необходимо посещать уроки стретчинга и пилатеса.

Ведь танец выглядит красивее, когда вы демонстрируете максимальные возможности своего тела. 

Во время занятий балетом работают так называемые зеркальные нейроны. То есть, когда вы наблюдаете за танцем другого человека (например, за учителем), у вас «включаются» те же зоны мозга, которые работают, когда танцуете вы сами. Таким образом мозговая активность увеличивается в несколько раз.

  • Балет и боди-балет внесут разнообразие в ваш фитнес-план. Они дают хорошую силовую и кардионагрузку, при этом для многих такие уроки гораздо интереснее, чем монотонные занятия в тренажерном зале и на беговой дорожке.
  • Классика и боди-балет помогают избавиться от сколиоза и скорректировать осанку, создав прочный мышечный корсет. Особенно это важно для тех, кто ведет сидячий офисный образ жизни.
  • Научившись лучше владеть своим телом, держать равновесие, делать прыжки и крутить фуэте, вы с удивлением заметите, что стали меньше запинаться, легче скакать по лестницам, умеете поймать равновесие.
  • Необходимость запоминать порой сложные и длинные танцевальные комбинации улучшает мышление и память, развивает логику.
  • Как и любые танцы, уроки балета и боди-балета улучшают настроение, стимулируя выработку серотонина («гормона радости»), повышают самооценку, помогают преодолеть застенчивость, больше открыться миру и лучше узнать себя.

текст: Юлия Мишан

Эксперты:

Алексей Соковых, координатор танцевальных

программ федеральной сети клубов «Икс-Фит»,

Анастасия Кузнецова, педагог-хореограф,

генеральный директор школы-студии «Па-де-ша»

Балет как фитнес-тренировка

Готовый фитнес-план балетных тренировок: 6 вариантов

О девушках и женщинах с красивой «лебединой» осанкой, двигающихся женственно, изящно, говорят: ну просто балерина! Профессиональные артисты балета начинают занятия в детстве и трудятся у станка каждый день.

Но освоить классические па или элементы боди-балета, как утверждают педагоги, можно в любом возрасте.

Конечно, через месяц вы не встанете на пуанты и не будете крутить по 32 фуэте, но скоро заметите, как изменилась пластика движения, тело стало слушаться, лишний вес уходит и – да-да! – улучшается настроение.

Совет

Классическая хореография – это основа всей танцевальной культуры. Классика нужна и артистам, которые занимаются современным танцем, и тем, кто танцует народные. Танцора, с хорошей классической подготовкой, всегда видно: он и движется, и ходит, и даже стоит немного иначе.

При должном усердии и внимании встать на пуанты и научиться крутить фуэте может каждый. Но стоит помнить: это дело не недель и не месяцев, а, скорее, нескольких лет тренировок. Если вам хочется танцевать в «Лебедином озере» или «Щелкунчике», вам на занятия классическим балетом.

Боди-балет – это фитнес-программа, включающая упражнения на растяжку элементы классики, йоги и пилатеса. Он появилась в расписании фитнес-клубов где-то в середине 90-х и сразу стал популярным.

Боди-балет рекомендуют тем, кто желает научиться лучше владеть своим телом, добавить гибкости, приобрести грацию и исправить осанку, но при этом не готов слишком интенсивно трудиться у станка. Словом, это несколько смягченный и адаптированный для всех вариант балета.

Чтобы понять, какое направление вам больше нравится – сходите на бесплатный пробный урок.

Классическая хореография: для тела и души Занятиям у станка предшествует партерная гимнастика. Эти упражнения похожи на йогу или пилатес, их выполняют на полу.

Они улучшают растяжку, укрепляют мышцы спины, увеличивают выворотность ног и в целом способствуют тренировке всех основных мышечных групп.

В зависимости от подготовки учеников, партерной гимнастикой занимаются от двух до нескольких месяцев.

Обратите внимание

Затем переходят к станку. Надо научиться вставать в балетные позиции (тут и пригодится способность выворачивать ноги от бедра до кончиков пальцев), а также держать руки правильно, для них тоже существует своя схема позиций.   На первоначальном этапе упражнения выполнять довольно легко, например, плие (приседания) или батманы (отведение и приведение ноги).

Дальше все усложняется: из выученных отдельных элементов вы начнете составлять комбинации. Сначала упражнения делают, держась за станок двумя руками. Потом одной. Затем начинается «середина» – упражнения и комбинации без поддержки. Все эти па отлично развивают координацию движений, умение держать равновесие, приводят в тонус мышцы.

Непременное условие классики – постоянный контроль за своим телом: надо втягивать живот и подтягивать ягодицы, следить, чтобы спина была ровной, носок – оттянутым, колени – вытянуты.

При этом движения должны быть не «деревянными», а грациозными. В упражнения «на середине» входят также прыжки и махи ногами.

По своему воздействию урок балета (а длится он обычно полтора часа) схож с интервальной или кардиотренировкой.  

Противопоказания к занятиям балетом и боди-балетом:

— Артроз, недавние травмы колена, щиколотки.

— Сильно выраженное плоскостопие.

— Проблемы с позвоночником, межпозвонковые грыжи.

Результат нескольких лет регулярных занятий (2–3 раза в неделю) останется с вами на всю жизнь.

«Через год занятий разница между “балетником” и “простым смертным” настолько очевидна, что окружающие будут интересоваться, чем и где вы занимаетесь», – говорит Анастасия Кузнецова. Вы больше не сможете сутулиться, в движениях появится пластичность.

После классики лучше удаются практически все виды танцев, от современных до бальных. Все будет получаться гораздо лучше, чем у людей без хореографической подготовки.

Кроме физического, балет дает, по словам педагога, и интеллектуально-эстетическое развитие. «Занятия балетом проходят под классическую музыку, а это воспитывает слух, дисциплинирует движения и прививает хороший вкус, – добавляет она. – Люди приходят позаниматься и похудеть, а в результате начинают ходить в театр на балеты, перечитывать классические произведения, которые читали в детстве».

Важно

Занятия балетом действительно помогают избавиться от лишнего веса. «Наши ученики теряют по 5–12 кг за год», – говорит Анастасия.

Боди-балет: классика-лайт

Занятия боди-балетом напоминают классический балет, большинство упражнений которого специально смягчены, переработаны для новичков. Здесь нет такой жесткой системы, как в классической хореографии. Возможны отступления. Например, инструктор может составить программу, в которой будет больше приседаний (плие) и основное время вы будете отрабатывать именно их.

Такие упражнения укрепляют, «вытягивают» мышцы, делая бедра стройнее, а ягодицы более упругими. А может дать более динамичную, где придется постоянно двигаться, особо не заостряя внимание на том, насколько четко выполняются движения.

Тогда боди-балет будет подобен кардио- или интервальной тренировкам, которые помогают похудеть и укрепить сердечно-сосудистую систему.

«Помимо того, что вы научитесь красиво двигаться, разовьете гибкость и пластичность, боди-балет поможет вам укрепить мышцы ног, стоп, спины, улучшить растяжку, увеличить амплитуду движений в суставах», – говорит Алексей Соковых.

На пробном занятии объясните тренеру, чего вам хочется добиться в первую очередь. В фитнес-версии не уделяется такого пристального, как в классике, внимания предварительной подготовке (партерной гимнастике). Для лучшего эффекта необходимо посещать уроки стретчинга и пилатеса.

Ведь танец выглядит красивее, когда вы демонстрируете максимальные возможности своего тела. 

Во время занятий балетом работают так называемые зеркальные нейроны. То есть, когда вы наблюдаете за танцем другого человека (например, за учителем), у вас «включаются» те же зоны мозга, которые работают, когда танцуете вы сами.

Таким образом мозговая активность увеличивается в несколько раз. Балет и боди-балет внесут разнообразие в ваш фитнес-план.

Совет

Они дают хорошую силовую и кардионагрузку, при этом для многих такие уроки гораздо интереснее, чем монотонные занятия в тренажерном зале и на беговой дорожке.

Классика и боди-балет помогают избавиться от сколиоза и скорректировать осанку, создав прочный мышечный корсет. Особенно это важно для тех, кто ведет сидячий офисный образ жизни.

Научившись лучше владеть своим телом, держать равновесие, делать прыжки и крутить фуэте, вы с удивлением заметите, что стали меньше запинаться, легче скакать по лестницам, умеете поймать равновесие.

Необходимость запоминать порой сложные и длинные танцевальные комбинации улучшает мышление и память, развивает логику.

Как и любые танцы, уроки балета и боди-балета улучшают настроение, стимулируя выработку серотонина («гормона радости»), повышают самооценку, помогают преодолеть застенчивость, больше открыться миру и лучше узнать себя.

текст: Юлия Мишан Эксперты: Алексей Соковых, координатор танцевальных программ федеральной сети клубов «Икс-Фит», Анастасия Кузнецова, педагог-хореограф, генеральный директор школы-студии «Па-де-ша»

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Яндекс.Метрика