Gym style: 3 супер-силовые тренировки от кейт фридрих

Суперсокращённый тренинг |

Gym style: 3 супер-силовые тренировки от кейт фридрих

Многие атлеты недооценивают простые базовые тренировки, включающие в себя очень малое количество упражнений не более 2 – 3 упражнений за всю тренировку. Конечно, на первый взгляд может показаться, что небольшое количество упражнений вам ничего не даст, но на самом деле оно вам даст значительно больше, чем может показаться на первый взгляд, а именно это быстрый силовой и мышечный рост.

И дело совсем не в том чтобы выполнять какие-то особые упражнения, совсем нет, весь секрет заключается в том, чтобы сосредоточить всё своё внимание и все свои силы лишь в нескольких основных упражнениях.

Это и есть основной секрет быстрого прогресса!

Если же постоянно уделять и пытаться прогрессировать сразу же в несколько десятках упражнениях, то ничего хорошего из этого у вас точно не выйдет и уж тем более не получиться очень быстро прогрессировать.

Обратите внимание

Ниже вы сможете увидеть довольно простую, но очень эффективную программу тренировок по сокращённому методу тренировок используя при этом не более 2 – 3 упражнений за тренировку.

Здесь я предоставил два варианта суперсокращённой программы,  можете выбрать для себя тот вариант, который вам больше понравиться и будет для вас наиболее продуктивным, я же придерживаюсь Варианта А, он наиболее интенсивен, чем Вариант Б, т.к. в нём используется сразу же два основных и тяжёлых упражнений идущие сразу же друг за другом на одной тренировке, что даёт превосходный результат как в прибавке силы так и в наборе мышечной массы.

Программа №1 «Суперсокращённый тренинг»:

Вариант А

Тренировка № 1 1) Приседания со штангой 1х10

2) Становая тяга (классика или сумо) 1х10

Тренировка № 2 1) Жим лёжа (180 градусов) 1х10

2) Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой 1х20

Вариант Б

Тренировка № 1 1) Приседания со штангой 1х10

2) Жим лёжа (180 градусов) 1х10

Тренировка № 2 1) Становая тяга (классика или сумо) 1х10

2) Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой 1х20

В этой программе тренировок я предлагаю вам две тренировочные программы, рассчитанные как на новичков, так и на более опытных атлетов.

Данная программа это СУПЕРСОКРАЩЁННЫЙ тренинг, состоящий всего лишь из 2 упражнений за тренировку и всего из 2 тренировок, которые будут постоянно чередоваться…

Также в СУПЕРСОКРАЩЁННОЙ программе я предлагаю на выбор 2 разные программы тренировок, в чём их основные отличия…

Первая программа, а именно Вариант А более быстрее способствует быстрому росту, как силы, так и мышечной массы за счёт того, что упражнения разделены таким образом, чтобы максимально сконцентрироваться на каждом из них.

Как мы знаем, сами по себе упражнения Приседания со штангой и Становая тяга, выполняя их по отдельности, ведут за собой мощный выброс гормона роста в нашем организме, который способствуют быстрому увеличению мышечного роста, а если выполнять эти упражнения вместе, то ЭФФЕКТ просто фантастический и это не пустые слова.

Когда эти два упражнения выполняются сразу же друг за другом на пределе силовых возможностей, то в совокупности они дают двойной эффект и ещё больший выброс гормона роста в организм, сравнимый только с употреблением фармакологии…

И это действительно так!

Важно

По началу, когда вы будете заниматься, вы этого сразу не ощутите, но уже к середине тренировочного цикла вы поймёте, насколько такая связка из таких упражнений как Приседание со штангой и Становая тяга, выполняющие на одной тренировки могут быть эффективны.

Но не все могут так интенсивно заниматься, когда скрепя зубами вы делаете последнее повторение в Приседаниях со штангой, переходя затем к выполнению Становой тяги выполняя её также интенсивно, как и предыдущее упражнение при этом выкладываясь в нём на максимум, а именно на все 100%.

Здесь нужна огромная сила воли…

Поэтому вторая программа, а именно Вариант Б чуть менее интенсивнее и многим она ближе…

Данную программу можно применять как для увеличения силовых показателей используя силовую пирамиду 5х5, так и обычный мясонаборный цикл используя как многоподходный приём например 5 подходов х 10 повторений, так и выполнять один рабочий подход до отказа например 1 подход х 10-15 повторений.

Чтобы вы не выбрали, ДВЕ эти тренировочные программы превосходно увеличат не только ваши силовые показатели, но и мышечную массу…

Кайла Итсинес: тренировки для получения идеального тела

Gym style: 3 супер-силовые тренировки от кейт фридрих

Если вы следите за новинками в сфере фитнеса — программами тренировок и зведами Инстаграм, то имя «Кайла Итсинес» (Kayla Itsines) не прозвучит для вас внове. Примечательна скорее не сама девушка, а ее тренировки.

Кайла Итсинес предлагает всем желающим преобразить свое тело за 12 недель максимум — при этом не просто похудеть, а приобрести аппетитные формы с не очень ярко выраженным, но сексуальным девичьим рельефом.

«Очередная фитнес-гуру с желанием продать ничем не примечательную программу тренировок», — возможно, скажете вы. Может быть и так, но в интернете на сегодня есть сотни фото-отчетов девушек с результатами «до» и «после», а страница Кайлы в сети насчитывает миллионы подписчиков. Будет ли это интересно именно вам — разберем в данной статье.

Кто такая Кайла Итсинес (Kayla Itsines)

Прежде чем изучить «товар», узнаем немного о продавце. Фитнес-тренер Кайла Итсинес родом из Австралии, ей 24 года. Девушка проживает в городе Аделаида в Австралии. Мир о ней узнал в 2015 году благодаря статьям из популярных изданий «Космополитен» и «Дэйли мэйл», плюс Кайла обладает немалыми маркетинговыми способностями, так как смогла самостоятельно занять в сети достойное место.

Девушка окончила Институт фитнеса в Австралии, однако поработав тренером в зале, поняла, что полученные ей знания в период обучения не «работают» на практике.

Все просто — традиционные фитнес-занятия и инструктора учат нас следующему: хороший результат приходит долгим и непростым путем тренировок и отказа от «вкусняшек».

Кайла вела какое-то время групповые и индивидуальные занятия для женщин, и жалобы ее подопечных были стандартны:

  • не хватает мотивации, чтобы заставлять себя идти в зал на тренировки
  • сколько не занимаешься, а внутренняя сторона бедер не становится упругой
  • после 25 лет кожа рук становиться дряблой, а сами руки — обвисшими
  • только постоянное кардио и низкоуглеводная диета позволяют животику быть сексуальным, в противном случае он совсем не похож на живот фитнес-модели
  • девушкам не нравится заниматься с отягощениями, какими бы эффективными не являлись гриф и гантели
  • девушки предпочитают аэробные занятия анаэробным
  • стандартная тренировка длительностью 45-60 минут представляется женщинам скучной и утомительной
  • постоянный отказ от сладкого вводит женщин в состояние уныния — создается впечатление, что всю жизнь сидишь на диете.

Узнаете в хотя бы нескольких перечисленных претензиях свои? Тогда стоит читать дальше.

Девушка воспользовалась знаниями, полученными во время обучения, а также опытом, приобретенным во время работы, и создала свою фитнес-программу Кайлы Итситнес под названием «Бикини Боди Гайд» (Bikini Body Guide или BBG), которая подготовит ваше тело к сезону бикини.

Кайла обещает результат за 12 недель, но у опробовавших технику получается достичь желанные формы даже быстрее. Видео Кайлы Итсинес пользуются огромным спросом, — об этом говорит количество просмотров на Ютуб. Что касается книги Итситнес, то они не бесплатны.

Совет

 Цена вопроса — 70 долларов, именно столько предлагает заплатить Кайла за свой труд «Бикини Боди Гайд», включающий программу тренировок и план питания. Также на личном сайте девушке представлены многие спортивные товары, цена на которые начинается с 15 долларов.

Что касается личной жизни фитнес-тренера Кайлы Итсинес, она встречается с таким же фитнес-одержимым спортсменом Пирсом Тоби, который работает не только над собой, но и над продвижением девушки.

Чем примечательны тренировки Кайлы Итсинес?

  • Нескучные занятия — 28 минут в день дома или на улице. Нет необходимости идти в зал и тратиться на абонемент
  • Занятия от Итсинес несложные и выполнимы для всех, вне зависимости от первоначального уровня физической подготовки
  • Низкоинтенсивные аэробные занятия
  • Отказ от отяжелений во время тренировок в виде грифа и тяжеленных гантелей или гири.
  • Простая диета без подсчета калорий. От чего придется отказаться, так это от алкоголя, а также максимально сократить сладкое в рационе, но это пожалуй, и все «жертвы». «Полезная еда не значит «скучная» — вот девиз диеты от Кайлы Итситнес
  • Стабильная мотивация к занятиям

Что вы получите? Предлагаем вам посмотреть фотографии девушек «до» и «после» фитнес-программы Кайлы Итсинес, это впечатлит куда больше слов.

Тренировки Кайлы Итсинес

Специально для вас мы приведем план занятий от Кайлы Итсинес для первой недели курса и рассмотрим, эффективна ли эта программа. Изучив ее, вы сможете понять, подходит ли он лично вам.

Понедельник

Работа над мышцами ног

Упражнений из первой колонки схемы выполняются на протяжении 7 минут.

Отдых — не более 1,5 минуты

Упражнения из второй колонки 7 минут

Отдых — не более 1,5 минуты.

Повторить сет дважды.

Вторник

LISS в течение 45 минут

Что такое LISS? Вы встретите такое определение в тренировках Кайлы Итсинес не раз. Девушка предлагает опробовать любую аэробную нагрузку с низкой интенсивностью на постоянной скорости. Пример-   ходьба на улице или дорожке в зале (6-6.5 км в час), езда на велосипеде или велотренажере, орбитрек.

Среда

Работа на руки и абдоминальные мышцы живота

Упражнений из первой колонки схемы выполняются на протяжении 7 минут

отдых — не более 1,5 минуты

Упражнения из второй колонки 7 минут

отдых — не более 1,5 минуты.

Повторить сет дважды.

Четверг

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка в течение 45 мин

Пятница

Общая нагрузка на все мышцы

Упражнений из первой колонки схемы выполняются на протяжении 7 минут

отдых — не более 1,5 минуты

Упражнения из второй колонки 7 минут

отдых — не более 1,5 минуты.

Повторить сет дважды.

Суббота — отдых

Воскресенье — низкоинтенсивная аэронагрузка

Как это выглядит на практике

Мы опробовали первую неделю занятий от Кайлы. Прежде всего нужно отметить, что это и правда несложно. Более того, упражнения, которые фитнес-тренер Кайла предлагает выполнять в течение 7 минут, вполне реально выполнить за 3-4 минуты. Так как занятие должно длиться не менее 28 минут, то можно сделать три сета вместо предложенных двух — хуже не будет.

Между тем так ли действенен любимый Кайлой Итсинес LISS? Известный и доказанный научно факт, что высокоинтенсивная интервальная нагрузка обеспечивает те же результаты, что и низкоинтенсивная, в два раза быстрее. Кроме того, высокоинтервальные тренировки хороши тем, что обеспечивают сжигание калорий и после занятий, а выброс адреналина эффективно «плавит» подкожные запасы жира.

Впрочем, фото девушек, опробовавших занятия по книгам и видео Кайлы Итсинес говорят о хороших результатах, и в любом случае лучше медленно бежать, чем просто лежать на диване.

Резюмируя

Если вы верите в то, что работаете только то, за что платите, то можете смело приобретать книги Кайлы Итсинес. Вы точно ничего не потеряете (кроме 70 долларов), а следуя ее советам, получите отличное тело в небольшие сроки — об этом говорят сотни фотографий девушек и женщин, что опробовали «Бикини Боди Гайд».

Русскоязычных книг Кайла выпустить пока не догадалась, но если вы закажете оригинальное издание, то школьных знаний вам вполне хватит для перевода. Книга обойдется порядка 6 тысяч рублей вместе с доставкой — по большому счету, это два-три месяца занятия в зале. Кроме того наши соотечественники предлагают собственный вариант транслитерации даже за более низкую плату.

Между тем в интернете есть и другие бесплатные действенные уроки (например, видео уроки от фитнес-тренера Zuzka, о которой мы писали). В любом случае, для того, чтобы получить идеальное тело для бикини, нужно поднять свою попку с дивана. А дальше уж выбирайте то, что вам по душе. Дерзайте, сезон бикини не за горами!

5 «золотых» упражнений, которые помогут тебе стать супергероем

Gym style: 3 супер-силовые тренировки от кейт фридрих

Упражнения, которые можно делать дома и которые точно дадут результат.

Если верить любимым фитнес-тренерам голливудских звезд, то заниматься нужно не меньше пяти раз в неделю, чтобы добиться результатов.

Валери Уотерс, которая работает с Синди Кроуфорд, Дженнифер Гарнер и Джессикой Бил, советует выполнять упражнение одно за другим настолько быстро, насколько это возможно для вас и не прерываться на отдых во время тренировок.

Тогда эффект можно почувствовать уже через шесть недель занятий.

Харли Пастернак, личный тренер таких звезд, как Леди Гага, Дженнифер Хадсон, Меган Фокс, Аманда Сейфрид, Кэти Перри, утверждает, что заниматься можно не больше часа, главное – не продолжительность тренировки, а ее интенсивность. Мэнди Ингбер, которая работает над телами Дженнифер Энистон, Ким Кардашьян и Брук Шилдс, советует не жалеть себя и тренироваться до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мышцы горят.

Берпи

Это новомодное упражнение, по сути, комплекс из трех — отжимания, приседания и прыжка. Делать их нужно сразу друг за другом и в быстром темпе.

Встаньте прямо, ноги на ширине печ, сделайте максимально высокий прыжок с вытянутыми вверх руками (можно зафиксировать его хлопком), потом приседание, выпад ногами назад и отжимание и возвращайтесь в упор сидя. И из него по новой все то же самое.

Без передышки и перерывов! И следите за тем, чтобы при переходе в упор лежа мышцы живота были в напряжении и не проваливался таз.

Сколько сделать в первый раз: 8-10 повторов.

К чему стремимся: три подхода по 15 повторов.

Ради чего мучиться: ускорение метаболизма и проработка сразу всех основных групп мышц – ног, рук, пресса, груди и спины.

Кстати, именно этим упражнением мучает Аниту Цой ее личный фитнес-тренер Эдуард Каневский. Кроме того, сейчас берпи входит в программы подготовки военнослужащих по всему миру. Ведь именно для теста физической подготовки тех, кто вступает в ряды армии, и было придумано это упражнение в 30-х годах американскими учеными.

Планка

Для начала ложитесь на живот, максимально прижмите предплечья к телу, положите ладони на пол, сведите ноги вместе, а стопы поставьте на мыски. Из этого положения вставайте на локти. Обратите внимания, что они должны оказаться ровно под плечевыми суставами. Собственно, все: вы в планке.

Осталось только удержаться ровно в этом положении. Следите, чтобы не сжимались лопатки и руки не разъезжались в стороны, а угол в локтевом суставе оставался прямым и не было прогиба в пояснице. Взгляд опустите в пол, чтобы не поднималась голова, и напрягите мышцы ягодиц, чтобы таз не смещался наверх.

Ноги должны оставаться прямыми.

Есть еще разновидность этого упражнения – Т-планка, когда из обычной планки вес переносится на одну из рук и корпус разворачивается. В этой позиции тело должно быть буквой Т.

Обратите внимание

Если вес на левой руке, то правая тянется к потолку. И наоборот. Следите за тем, чтобы локти не сгибались, корпус и ноги оставались на одной прямой линии, а бедра были развернуты.

Сколько сделать в первый раз: начните с 10 секунд.

К чему стремимся: удерживать положение в течение минуты и дольше.

Ради чего мучиться: ради ровной осанки и, пожалуй, самой эффективной проработки мышц пресса, а также мышц плечевого пояса, бедер и ягодиц.

Плие-присед

Фитнес-инструктор Мэнди Ингбер, которая работает личным тренером у таких звезд, как Дженнифер Энистон, Ким Кардашьян, Брук Шилдс, рекомендует делать плие. Поставьте ноги чуть шире плеч носками врозь.

Ладони можно прижать друг к другу на уровне груди или положить на пояс. Немного отводя таз назад, приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь в таком положении и затем вернитесь в исходное.

Следите за равновесием.

Сколько сделать в первый раз: постарайтесь сделать 10 повторов, задерживаясь в приседе хотя бы на 10 секунд.

К чему стремимся: задерживаться в приседе на 30-60 секунд и делать три подхода по 10-15 повторов.

Ради чего мучиться: ради стройных ног и бедер, красивых ягодиц.

«Полет супермена»

Ложитесь на живот, разведите ноги на ширину плеч и вытяните руки. Из этого положения имитируйте полет супермена. Для этого на выдохе оторвите таз и грудную клетку от пола. Руки должны быть вытянуты как стрелы, а поясница и ягодицы — напряжены.

Между ногами сохраняйте расстояние 25 см и следите, чтобы носки касались пола, пока вы делаете это упражнение. Можно также плавно завести прямую правую руку за спину и задержаться на несколько секунд. То же самое проделать с левой из исходного положения.

Плавным движением заведи прямую правую за спину (В), задержись на пару секунд.

Сколько сделать в первый раз: попробуйте задержаться в положении «Полет Супермена» хотя бы на пару секунд. Если совсем сложно, то можно положить руки вдоль тела.

К чему стремимся: задержаться в положении «Полет Супермена» 20 секунд и делать три повтора.

Ради чего мучиться: ради красивой осанки.

Подтягивания

Держите корпус прямо, а подбородок прижатым, следите за осанкой и подтягивайте свой вес на руках на перекладине. Женщины могут заменить подтягивание на схожее упражнение – вис на согнутых руках. Нужно просто как можно дольше удерживать исходное положение, находясь на перекладине.

Сколько сделать в первый раз: делайте по несколько подтягиваний несколько раз в день.

К чему стремимся: женщинам – все-таки подтягиваться, мужчинам – увеличивать количество повторов.

Ради чего мучиться: ради тонкой талии и красивой спины.

Суперсеты – преимущества, правила группировки мышц, практические рекомендации по выполнению суперсетов и включению суперсерий в тренировочный сплит

Gym style: 3 супер-силовые тренировки от кейт фридрих

Суперсеты или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе.

На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе.

Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения.

Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Мышцы антагонисты:

Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя

Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере

Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие

Спина – передние дельты
Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой

Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере

Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед

Суперсеты: правила и рекомендации

Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой.

Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.

Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью.

Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.

Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.

Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу.

Важно

Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу.

Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов


Восстановительные
– это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию.

Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше.

В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.

Полезные материалы

Тренировка от Грега Плитта — хардкорная MFT28

Gym style: 3 супер-силовые тренировки от кейт фридрих

Грег Плитт появился на обложках более 100 фитнес-журналов в течение последних четырех лет. Он, бесспорно, был №1 мужской фитнес-моделью в США, появляясь на обложках по крайней мере одного журнала каждый месяц. В 2009 году Грег Плитт удостоился звания «Обладатель лучшего мужского телосложения» по версии TV.

Журнал Men's Fitness» именовал Грега Плитта одним из 25 самых подтянутых американцев. Другой всемирно известный журнал «DNA» назвал его одним из 60 самых сексуальных мужчин на планете вместе с Дэниелом Крейгом.

Грег Плитт был лицом известных парфюмерных брендов, таких как «Ice Men» и «Angel Men», а также спонсирующимся атлетом компанией спортивного питания «MET-Rx», спортивной одежды «Under Armour» и тренажерного зала «Gold's Gym».

Он также появился в бесчисленных рекламных роликах. Кроме того, Грег Плитт исполнил несколько ролей в небезызвестных фильмах, например, «Ложное искушение» (с Робертом Де Ниро), «Терминатор: Да придет спаситель» (отснятые сцены не появились на большом экране) и «Хранители» (телосложение Доктора Манхэттена).

Грег Плитт становился двукратным обладателем звания «All-America wrestler» одного из реслинг-шоу и профессиональным скайдайвером с самым высоким рейтингом (более чем 1500 прыжков). Прежде чем завоевать всемирную славу, Грег окончил военную академию США и служил в качестве Рейджера, а также был командиром роты из 184 американских солдат.

Грег Плитт вел крупную агитационную кампанию по самосовершенствованию, призывая людей к здоровому образу жизни, учил быть сильнее – сильнее не только физически, но и духовно.

На западе его просто боготворили, ведь Грег Плитт вдохновлял других становится лучше! На его счету множество собственных уникальных систем тренировок, как силовых, так и аэробных, которые пользуются огромных успехом у заокеанских поселенцев.

В 2015 году, 17 января, трагически погиб, попав под поезд.

Грегу Плитту, его философии и методикам, можно было отвести целый сайт, обсуждая интереснейшие тренировки и смотря увлекательные видео материалы.

Совет

Но, чтобы Вам не пришлось читать бесконечные «полотна» материала, мы постараемся уместить все в три статьи – обзор одной из самой известной и уникальной тренировки Грега Плитта – MFT28, собственно сам комплекс упражнений MFT28 и, конечно, питание и добавки во время MFT28.

Что такое MFT28?

MFT28 – Military Fitness Trainer, что в переводе означает «Военный фитнес-тренер». Это хардкорный, высокоинтенсивный тренинг, который рассчитан на 28 дней и включает в себя 5-тидневный сплит и 2 ежедневных тренировки. Он призван помочь сжечь жир, нарастить мышцы и привести себя в лучшую физическую форму в своей жизни.

Возможно ли трансформировать свое тело за 28 дней? Черт возьми, ДА – это возможно, но взамен Вам придется выложится на полную. MFT28 является продвинутой и очень требовательной программой.

Она шокирует Ваш организм новыми упражнениями, выматывающими гигантскими сетами и техниками, которые Вы никогда раньше не испытывали. Она СОТРЯСЕТ Вас, СЛОМАЕТ Вас, и ПРЕОБРАЗУЕТ Вас.

Пришло время стать ЛУЧШЕ.

На создание данной программы Грега Плитта вдохновила служба в армии. Но это не означает, что Вам нужно быть рейнджером, чтобы справиться с этой тренировкой. Если Вы обладаете волей к трансформации и преобразованию своего тела и духа, то MFT28 – это Ваш путь. Если Вы тренируетесь как элита, не имеет значения, в каком «театре жизни» Вы действуете – Вы станете элитой.

MFT28 – не из легких программ, но она разработана, чтобы максимизировать Ваше каждое усилие.

Вы не станните сильнее, играя по правилам! Вы не снете сильнее, сидя на диване! Вы не построите мышцы, не уничтожите жир, не сможете радикально перестроить свое телосложение, если не выложитесь на полную.

Вам нужно действовать! Каждая цель подразумевает совершение каких-либо действий, а каждое совершенное действие порождает результат. Если Вы сможете «выжить» в течение этих четырех недель, то отличные результаты Вам гарантированы!

Обратите внимание

Люди тренируются со множеством фитнес целями в голове: мощь, сила, скорость, выносливость. Что мы представляем из себя в жизни, как не комбинацию из этих четырех аспектов?! В программе MFT28 мы обращаемся к каждой цели в разное время – мы «шокируем» себя в каждой области. MFT28 – это военный стиль тренировок. Вы не просто участвуете в бою, а показываете, что можете выиграть его.

Может быть MFT28 и не является точной копией тренировок военнослужащих элитных подразделений, но она радикально улучшит уровень общей физической подготовки.

Вы будете строить мышечную массу, набираться сил, увеличивать мышечную выносливость, избавляться от жировых излишек, увеличивать свою мощь, становиться быстрее и лучше с каждым новым днем.

Вы станете настоящим воином, даже если Вы не солдат.

Обзор MFT28

Тренинг построен на основе пятидневного сплита. Вы тренируете различные основные группы мышц каждый день, а также пресс. Вы выполняете две силовые тренировки каждый тренировочный день: утренняя сессия массы и вечерняя сессия сжигания жира.

Утром Вы будете выполнять небольшое количество повторений с тяжелыми весами, направленные на построение массы. Вечером же, это будет та же самая тренировка, но уже в быстром темпе, с низкими весами метаболическая тренировка.

В вечерней сессии Вы атакуете свой пресс.

После пятой тренировки за неделю, следует кардио-сессия в субботу под названием «Шок и трепет». Эту тренировку Вы будете выполнять за пределами тренажерного зала, чтобы продолжать держать тело нацеленным на рост, и которая будет состоять из экстраординарных упражнений. Воскресенье полностью посвящено отдыху и восстановлению.

Многие могут опасаться, что двухразовая тренировка приведет к перетренированности. Помните, что это хардкорная 4-х недельная программа, а не пожизненный стиль тренировок. Вы сможете получить максимальный результат и не останетесь при этом детренированны.

Кардио

Кардио-тренировка будет нестандартной. Вы не будете проводить время на беговых, вело-тренажерах или любых других из тех «инструментов пытки».

Вместо этого, Вы будете держать свой пульс повышенным благодаря вечерним силовым тренировкам, но уже с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха между подходами.

Ваша вечерняя сессия может считаться метаболической силовой тренировкой (МСТ), которая поможет Вам сжигать жир и стимулировать рост. Эти МСТ тренировки очень важны, ведь они являются лучшим вариантом, с помощью которого можно снизить процент жира в организме до однозначной цифры.

Важно

На беговой дорожке вы будете сжигать калории на довольно хорошем уровне. Как только Вы сходите с нее, Вы прекращаете сжигать калории.

Когда же Вы поднимаете веса, вместо траты времени на беговой дорожке, Вам может быть и не удастся сжечь много калорий, но когда тренировка закончится, Ваш организм все еще будет продолжать сжигать жир.

В течение 24 часов Вы будете продолжать избавляться от жира и поддерживать свою мышечную массу, благодаря МСТ.

Настройка миссии

MFT28 разработана для достижения безумных результатов всего за 4 недели. Это полностью завершенная и невероятно эффективная программа, но, в то же время, не из легких.

Поэтому, не стоит воспринимать ее как «все или ничего».

Грег Плитт советовал тем, кто является новичком или у кого просто нет времени посещать тренажерный зал дважды в день, настроить MFT28 под свой уровень опыта и образ жизни. Попробуйте любой из этих вариантов:

  • Убрать в вечерней сессии по одному подходу из каждого упражнения или избавиться от одного упражнения
  • Убрать или заменить упражнения с собственным весом из каждой тренировки
  • Включить упражнения из MFT28 в свой нынешний комплекс
  • Выполнять три вечерних сессии в неделю, вместо пяти
  • Подогнать периоды отдыха между подходами под свой уровень подготовки

Даже если Вы внесете эти изменения, остается еще один главный нюанс, который необходим, чтобы победить в этой «войне» – питание.

Суперфигуры знаменитостей: Раскрываем секреты их тренировок

Gym style: 3 супер-силовые тренировки от кейт фридрих

Смотрите с завистью на точеные фигуры знаменитостей в очередном блокбастере? А слабо сотворить с собственным телом что-то похожее? И не нужно ныть, мол, это все пластика, или именитые тренеры, или еще какие-то дорогостоящие средства.

Во-первых, вам никто не мешает заглянуть в салон красоты и записаться, например, на курс Elos-коррекции фигуры.

А во-вторых, начните, наконец, заниматься фитнесом – дома, в зале, на улице! Именно для этого мы публикуем материал, где знаменитости со стройными фигурами делятся своими секретами спортивных тренировок!

Самые красивые тела лета 2012

Совет

Самые горячие девушки Голливуда знают, как прокачать все части тела! Обратите внимание на подсказки и советы по фитнесу и здоровому питанию от обладателей лучших тел прошедшего лета. Узнайте, как поддерживают свои фигуры знаменитости!

Джулианна Хью, танцовщица, музыкант и актриса

Эта одаренная 23-летняя барышня ненавидит тренажерный зал и предпочитает обращаться за помощью к знаменитому тренеру по фитнесу Трейси Андерсону, который и проводит танцевальные тренировки.

Иногда она смешивает разминки с тренером и DVD P90X. После такой тяжелой работы Джулианна придерживается строгой диеты.

Обедая вне дома, ее заказ выглядит примерно так: зеленый салат с лимоном (без сыра) и лосось с различными овощами без масла и соли.

Мариса Миллер, супермодель и актриса

Эта 33-летняя модель известна своим феноменально плоским животом. В чем ее тайна? Она работает над косыми мышцами пресса. «Работая с такими мышцами брюшного пресса, задействуешь все группы мышц, что обеспечивает вам тонкую талию», – говорит Мариса.

Одно из ее любимых упражнений – переменное сжимание. А когда разговор идет о долгом соблюдении диеты, то она предлагает следующее решение данной проблемы: «Питаясь с умом, вы начинаете лучше понимать свое тело. И это самый очевидный способ при похудении.

Также советую проводить тренировки на износ».

Леа Мишель, актриса

Леа остается в форме, занимаясь пешими прогулками по узким тропинкам в живописном каньоне Руньона, в 15 минутах езды от своей квартиры, и тренируясь с Лос-Анджелесским советником по вопросам здоровья Девоном Батлером.

Особенно Леа любит бикрам, позы и дыхательные упражнения, которые необходимо делать в горячей студии для более глубокой растяжки и снятия напряжения.

Думаете над тем, чтобы включить йогу в состав своих тренировок? Тогда обратите внимание на бикрам-йогу.

Брук Берк, телеведущая

Обратите внимание

Эта 40-летняя леди – мама четырех детей – делится своими секретами тренировок и разминок на DVD. Ее довольно сложная тренировка по сжиганию лишних калорий займет три часа: это последовательные динамические упражнения, которые держат все тело в тонусе. После того, как вы хорошо пропотеете, необходимо остыть!

Катрин МакФи, музыкант и актриса

Тренинги для съемок в фильме «Удар» держат 28-летнюю звезду в умопомрачительной форме. Когда она не занята пятичасовыми репетициями роли Карен Картрайт, то занимается с персональным тренером Оскаром Смитом. Он включает в тренировки занятия на степе, динамические отжимания и атлетические прыжки. Берите пример с Катрин – получайте удовольствие от тренировок благодаря новым упражнениям.

Селена Гомес, актриса и музыкант

Вы бы никогда не догадались, что у этой 19-летней девушки, уже ставшей знаменитостью, в том числе и благодаря своей фигуре, могут быть проблемы со здоровым питанием.

Но, согласно сообщениям, в прошлом году Селена оказалась в прошлом году в больнице именно с этой проблемой. Сейчас же она чувствует себя намного лучше и ест здоровую пищу.

Простые перемены, типа добавления в пищу постного мяса и овощей, дают ощутимый результат!

Рэйчел Билсон, актриса

Эти изгибы тела не от посещений спортзалов. Любимый вид спорта этой 30-летней актрисы – танцы, которые тоже своего рода спорт. Рэйчел реинвестирует в теннисное оборудование (так как она играла в теннис в детстве).

Так она и ее друзья веселят завсегдатаев в Гриффит-парке в Лос-Анджелесе, который является прекрасным местом для прогулок. В те же дни, когда она остается дома, то занимается популярными уроками йоги на видео.

И вам советуем для расслабления и стимуляции выполнить несколько упражнений из курса йоги.

Оливия Уайлд, актриса

Важно

28-летняя актриса любит прогуливаться со своими собаками, бульдогом по кличке Лола, которого она любя называет «кусок ветчины», и пушистой собачкой по кличке Пако.

Хотя Оливия и старается не употреблять в пищу хлеб и пасту, с ее любовью к итальянской кухне это совместить довольно сложно. Необходимо контролировать размер и количество порций. Не бойтесь углеводов. Цельнозерновое питание – диетическое питание.

Оно поможет снизить риск сердечных заболеваний и диабета, а также сбросить вес. Но только будьте внимательны – потребляемые вами углеводы должны быть сложными!

Гвен Стефани, музыкант и дизайнер

Гвен занимается тяжелой атлетикой, боксом, упражнениями для укрепления сердечно-сосудистой системы – и все эти усилия приносят свои плоды. В свои 42 она очень активна, она музыкант и мама.

Будь она на лыжах, занятиях по силовым упражнениям или играя с детьми в догонялки, она редко присаживается. Когда это возможно, Гвен выбирает для добавления в пищу органические травы и местные блюда, которые позволяют сохранять здоровье.

Натуральные продукты лучше, а их ценность– в дополнительной зелени.

Кейт Хадсон, актриса

Когда Кейт не занимается своими двумя сыновьями Райдером и Бингхэмом, она идет на занятие по пилатесу или в класс танцев. Также она поклонница единого тандема из йоги, пилатеса, балета и силовых упражнений. Что касается еды, то Тренер Кейт, Эшли Конрад, рекомендует есть пять раз в день и обязательно включать в свой рацион много белковой пищи.

Кристен Белл, актриса

В свои 31 эта жизнерадостная актриса имеет отличную фигуру, что объясняет частыми подъемами по лестнице. Йога и силовые тренировки два раза в неделю делают мышцы более эластичными. Что касается еды, то Кристен считает забавным подсчет калорий, для нее это полезно и даже успокаивающе, потому что позволяет контролировать свою форму.

Лейтон Мистер, актриса

Джастин Фэлэхи, личный тренер 26-летней Лейтон, советует проводить разминки на открытом воздухе. Силовые тренировки хороши на скамейках в парке, а разминку можно сделать на детской площадке. Перед каждой тренировкой Лейтон тратит пять минут на медитацию и снятие стресса. Расслабьтесь, очистите свой разум от повседневных стрессов. Медитация поможет вам обрести спокойствие и умиротворенность.

Бар Рафаэли, актриса и модель

У 26-летней модели разминка состоит из ударов в боксерскую грушу.

Совет

Израильский тренер отрабатывает с ней различные последовательности удара ногой и стили боевых искусств, при которых задействованы брюшной пресс, ягодицы и ноги.

Кикбоксинг – это взрывающая калории разминка, вечный двигатель для вашего тела. Попробуйте проделать что-то вроде бокса, только с большей динамичностью и интенсивностью, и это придаст вашим мышцам форму и рельеф.

Диана Крюгер, актриса

35-летняя Диана – бывшая балерина, и она не поклонница спортзала. Ее хобби – пеший туризм и кемпинг. Они сохраняют ее стройной, компенсируя ее любовь к кулинарии, приносящую организму лишние калории. Однако актриса уверяет, что когда она чувствует, будто набрала вес, то просто пересматривает свои порции.

Джессика Альба, актриса

31-летняя номинантка премии «Золотой Глобус», актриса и мама называет себя поваром-любителем. Некоторые из рецептов Джессики были представлены на таких сайтах как Epicurious.com.

Готовя дома, Джессика точно знает, что ест – никакой искусственной пищи – и потому ей это очень нравится. Но жизнь Джессики – это не только кухня. Она активно сотрудничает с благотворительными организациями.

Кроме того она является основателем одной частной компании, которая создает безопасные, экологически чистые продукты для детей.

Гвинет Пэлтроу, актриса

39-летняя актриса, а ныне еще и певица, является суперзвездой, которая придерживается только здорового питания. Благодаря своему блогу Goop она демонстрирует, что находится в хорошей форме, ей помогает баланс между здоровым питанием и физическими упражнениями.

Гвинет предпочитает упражнения для сердечно-сосудистой системы или кардио, танцы, силовые упражнения, а также использует в тренировках гантели для поддержания мышц в тонусе. Она тренируется со своим тренером Трейси Андерсоном, он заставляет ее хорошо попотеть.

Рианна, музыкант

Обратите внимание

24-летняя уроженка Барбадоса излучает уверенность, когда идет по песчаному пляжу в крохотном белом бикини. Когда она в поездке, то прикладывает все усилия, чтобы выделить время как минимум для трех 25-минутных тренировок в неделю. Езда на велосипеде или байке также часть ее тренировочной программы, кроме того певица регулярно прыгает со скакалкой и бегает трусцой.

Также ей нравятся упражнения, в которых нужно сводить и разводить ноги во время прыжков. Она работала со знаменитым тренером Харли Пастернаком, который составил ей диету из пяти хорошо сбалансированных компонентов в день. Диета включала в себя белок, клетчатку, углеводы, жиры, соки и напитки без содержания сахара.

Держите свой дневной рацион под контролем, так вы сохраните плоский живот и здоровье.

Мария Менунос, телеведущая

Несмотря на переломы двух ребер и поврежденные ноги Мария находится в удивительной форме благодаря участию в американском проекте «Танцы со звездами».

Это вовсе не означает, что она не работала над собой до дебюта на DWTS! Мария творчески подошла к тренировкам, занималась регулярно – дома, в отеле, в поезде… Что стало мотивирующим фактором для Марии? – Музыка.

Возможно, и вам тоже необходима новая музыка для тренировок. Обновите свою музыкальную библиотеку!

Камерон Диаз, актриса

Занимаясь серфингом, эта 39-летняя уроженка Сокал тренирует ноги и подтягивает животик. Потом она присоединяется к тренеру Тедди Бэссу в тренажерном зале. Там она бывает по 3-4 раза в неделю по 60 минут.

Занимается пилатесом, упражнениями, которые улучшают сердечно-сосудистую систему, силовыми тренировками и сочетает все три вида занятий. Хотя эта девушка любит поесть, у нее нет проблем с тем, чтобы отказаться от сладкого или алкоголя перед важным событием.

Важно

Попробуйте и вы пилатес, который сочетает в себе работу над телом, сердечно-сосудистой системой и сжигание калорий. Возьмите под контроль свой аппетит. И ваш живот будет таять на глазах!

Ванесса Хадженс, актриса

Эта 23-летняя девушка не только играет в кино, но и ведет онлайн-тренировки! Каждый раз она тщательно подбирает одежду для своих занятий, так как любит всегда выглядеть наилучшим образом.

И действительно, одежда для тренировок может стать отличным мотиватором для занятий.

Улучшите и вы свои наряды для спорта – ведь производители фитнесс-одежды всегда могут предложит нам что-нибудь новенькое.

Дженнифер Лопес, музыкант и актриса

Знаменитый тренер 42-летней Джей Ло, Гуннар Петерсон, занимается с ней упражнениями для нижней части тела. Они представляют собой смесь приседаний, выпадов – все это позволяет иметь прекрасные ноги. Для того, чтобы привести нижнюю часть тела в тонус, применяются также кремы и скрабы, которые отшелушивают и тонизируют кожу ног.

Заставьте свои ноги сиять красотой! Уловка очень проста: бледно-розовые румяна с мерцанием необходимо нанести по прямой линии по голени. Это придаст вашим ногам дополнительной стройности и длины и притянет взгляды окружающих. Хотите, чтобы ваши ножки выглядели лучше? Найдите программу «Look good nude».

Вы получите план тренировок на шесть недель, а также различные разминки, советы и многое другое!

Холли Берри, актриса

С 45-летней Холли также работал тренер Харли Пастернак – занимался с ней по программе пяти факторов, которые быстро развивают силу и стимулируют кардио, а весь процесс тренировки занимает 25 минут.

Совет

Одна из любимых разминок актрисы – кикбоксинг, так как он тонизирует руки, при этом, не сильно прокачивая на них мышечную массу.

Кстати, женский бокс в этом году дебютировал на Олимпийских играх в Лондоне!

Николь Шерцингер, музыкант и актриса

Тренер Николь, Адам Эрнстер, сосредотачивается на том, чтобы укреплять мышцы. Николь работает над брюшным прессом с мячом для фитбола, делает различные наклоны, благодаря которым тренировка становится более стимулирующей. Для тонуса ног она много танцует, бегает, приседает и делает выпады.

Избегает углеводов, молочных продуктов, соли и перекусов на ночь. Николь всегда сохраняет достигнутые результаты. А вот контроль над потреблением натрия довольно сложен.

Это не только отказ от солонки на столе, – вы удивитесь, сколько продуктов содержат соль, а вы даже не знаете об этом!

Оливия Манн, актриса и модель

Бег – это единственное упражнение, которое делает Оливия. В свои 31 она предпочитает заниматься серфингом, пешим туризм и пилатесом.

Она руководствуется таким принципом питания: если она не видит еду, она ее не ест! Он заставляет модель держать продукты на расстоянии, чтобы не подвергнуть себя излишнему соблазну.

Все еще ищите диетическую уловку, которая будет работать на вас? Остановитесь и воспользуйтесь этой подсказкой.

Кортни Кокс, актриса

В свои 47 лет Кортни выглядит просто потрясающе. В чем ее секрет? Периодичные тренировки, которые ускоряют метаболизм и сжигают лишние калории. Тренер Кортни, Мишель Лавит, занимается ее кардиотренировками и тренировками на беговой дорожке.

Обратите внимание

Мишель постоянно прорабатывает все группы мышц и включает в комплекс силовые упражнения. Если вы достигли определенной стадии в разминке, то через какое-то время повторите упражнения снова. Это помогает комбинировать кардионагрузку и сжигание лишних калорий.

Так как нагрузка будет распределяться одинаково на все группы мышц, вы сможете держать тело в тонусе и сжигать лишнее.

Яндекс.Метрика