Gymvirtual: 10 кардио-тренировок от петри джордан

Кардиотренировки: 10 самых распространенных ошибок

Gymvirtual: 10 кардио-тренировок от петри джордан

© Shutterstock.com

Почему эти ошибки возникают? Потому что далеко не все сайты и журналы, из которых мы черпаем информацию, уделяют достаточно внимания нюансам кардиотренировок.

Мне пришлось глубоко вникнуть в тему, когда я увлеклась беговыми лыжами и триатлоном, и начала планировать свои кардиотренировки самостоятельно. Здесь такие недочеты обходятся дорого: на соревнованиях на фоне других спортсменов-любителей выглядишь бледно.

Так что аспекты кардиотренировок, как и возможные ошибки, пришлось досконально изучить. Каковы же они и с чем связаны?

10 самых распространенных ошибок на кардиотренировках

Ошибка №1: путаница в названиях

Многие фитнес-инструкторы, да и обычные поклонники здорового образа жизни, употребляют термин «кардиотренировка» как синоним жиросжигающей. Другие – эти понятия разделяют: кардиотренинг – это непрерывное движение при высоком пульсе, жиросжигающий – при среднем и низком.

Соответственно, второй исключительно полезен для здоровья, а первый серьезно нагружает сердце и якобы даже не способствует похудению, так как организм при высокой ЧСС расходует не жиры, а углеводы. Вся эта терминологическая путаница может сбить с толку начинающего и повести его по неверному пути.

Как исправить.

Когда вы слышите от инструктора или видите в расписании фитнес-клуба слово «кардиотренировка», постарайтесь понять, идет ли речь о нагрузке на высоком пульсе или на низком/среднем. Сжигать жир будут обе, но при высокой ЧСС тренироваться труднее, а для совсем новичка даже опасно.

Ошибка №2: неправильное питание после занятия

Казалось бы, речь о тренировках, при чем тут еда? И что есть до и после тренировки? Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него.

Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после среднеинтенсивной – до 48 часов.

Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему.

Обратите внимание

Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют. В эту ловушку, по моему опыту, попадают 90% занимающихся.

Как исправить.

Есть в течение 2-3 дней после занятия надо как минимум не больше, чем обычно. И очень желательно уменьшить в рационе количество жирной и сладкой пищи, заменив ее сложными углеводами и белком.

Ошибка №3: боязнь высокоинтенсивных тренировок или недостаток низкоинтенсивных занятий

Вы удивитесь, но эти явления встречаются одинаково часто. Первое типична для новичков, второе – для продвинутых фитнесистов. Действительно, занятия на высоком пульсе опасны для начинающих, однако, если у вас нет сердечных заболеваний, не следует оставаться в этом новичка слишком долго.

Занятия одинаковой низкой интенсивности за два-три месяца вызовут привыкание и станут неэффективны. Впрочем, если нагрузку постоянно повышать, вы в результате упретесь в то, что все время должны тренироваться ударно.

А такие тренировки или нет сил проводить регулярно (это уже следующая ошибка), или они изматывают и приводят к перетренированности.

Как исправить.

В идеале низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки нужно чередовать. Или сочетать их в одном занятии (интервальный тренинг). Это позволяет избежать и застоя, и перетренированности. Новичку (если нет медицинских противопоказаний) через 3-6 месяцев регулярных тренировок нужно вводить высокоинтенсивные занятия. Поначалу – раз в 2-3 недели.

Ошибка №4: нерегулярные или редкие занятия

Конечно, все мы работаем, ведем личную жизнь, но, если вы хотите быть в форме, две кардиотренировки в неделю — это все-таки маловато. Их хватит максимум того, чтобы эту самую форму поддержать.

Да и то не всем: кто-то склонен к полноте, кому-то сложно правильно питаться, а после 30 лет вообще снижается обмен веществ.

Ударно тренироваться пять раз неделю, а следующие семь дней отдыхать, – тоже вариант разве что для молоденьких, у которых и сил вагон, и обмен веществ еще не замедлен.

Как исправить.

Идеальный вариант для относительно здорового человека — 3-4 часовых кардиотренировки в неделю. Через полгода-год одна из них должна стать высокоинтенсивной или интервальной.

  В какие-то недели, конечно, могут быть и два занятия (из них – одно более интенсивное). Но дольше 2-х недель в таком расслабленном режиме лучше не «болтаться». Три тренировки по 1 часу предпочтительнее двух по 2 часа.

Ошибка №5: отсутствие контроля за интенсивностью (пульсом)

Я уже говорила о том, что следить за частотой сердечных сокращений можно и без пульсометра, ориентируясь на свое самочувствие (дыхание, возможность говорить вслух и т.п.).

Но кардиотренинг – пожалуй, тот единственный вид нагрузок, где пульсометр и правда необходим, и довольно часто.

Главным образом потому, что интенсивность тренировки (за которой, как мы выяснили выше, нужно следить) – определяется индивидуально и в зависимости от степени вашей тренированности.

Важно

Скажем, через четыре-пять месяцев занятий вы можете проводить низкоинтенсивные кардиотренировки на пульсе 110-120, а высокоинтенсивные – на пульсе до 140. А спустя год-полтора эти цифры вырастут – до 110-140 и 160-170 соответственно. Сердце – тоже мышца и тоже тренируется. И чем лучше она натренирована, тем больше становится диапазон доступных вам физических нагрузок.

Как исправить.

Все же обзавестись пульсометром. Регулярно измерять пульс в покое (с утра до подъема с кровати). Если в пульсометре есть функция фитнес-теста — проходить его раз в 3-4 месяца, если нет — в эти же сроки перерассчитывать пульсовые зоны самостоятельно (обычно пульсометр делает это автоматически, когда вы вводите новый вес и пульс в покое).

Получасовой тренировки для похудения маловато. Хотя жиры вовлекаются в энергообмен уже на пятой-седьмой минуте непрерывного движения, максимально организм начинает их использовать только после 20 минут.

Как исправить.

Для эффективной низко- и среднеинтенсивной кардиотренировки нужно минимум 30-40 минут, с которых и начинают. Через 1-2 месяца нужно перейти к часовым занятиям (повторюсь: если у вас нет медицинских ограничений, сильного «перевеса» – более 30 кг – и так далее).

Если занятия длятся дольше часа, может потребоваться специальная углеводная подпитка (не потому что жиров не хватит, а потому что без некоторого количества углеводов они просто не горят).

А вот высокоинтенсивная тренировка, наоборот, должна составлять поначалу 40 минут, и лишь через 2-4 месяца ее можно удлинить до полного часа.

Ошибка №7: отдых во время тренировки

Это касается в первую очередь занятия в тренажерном зале, когда круговая тренировка на силовых тренажерах проходит в кардиорежиме: небольшие веса и много повторений. Для занимающегося тут велик риск «зависнуть» на отдыхе между подходами (в идеале он должен быть не более 30 секунд).

Впрочем, и на аэробике, и пробежке можно встретить людей, которые останавливаются и подолгу стоят, садятся, пьют воду… Между тем, отдых дольше одной минуты прерывает процесс получения энергии из жира и вообще выводит организм из того режима, в котором он находится при кардиотренинге.

А при высокоинтенсивной тренировке остановка может вообще привести к закислению крови недосгоревшими продуктами разложения жиров и обмороку.

Как исправить.

Выбились из сил? Снизьте темп и амплитуду движения! Если бежали или выполняли па на танцевальной аэробике, перейдите на ходьбу, пусть даже нога за ногу, маршируйте на месте, еле-еле работая руками.

Действуйте по той же схеме, если нужно попить воды. В тренажерном зале не стойте столбом у занятого тренажера, а опять-таки топчитесь на месте, прыгайте с ноги на ногу, делайте наклоны.

Возвращаться к прежнему темпу или доделать тренировку а таком облегченном режиме — решайте сами, исходя из своего самочувствия.

Ошибка №8: неправильное дыхание

Задержки выдоха или вдоха, поверхностное или слишком частое дыхание — этим грешат почти все новички и до половины тех, кто занимается уже год. Вообще-то дыхание — процесс естественный и должно выправиться по мере роста тренированности. Но это происходит не у всех. Поэтому, как исправить эту ошибку, нужно проговорить.

Как исправить.

* Дышите животом, точнее — диафрагмой, расположенной сразу под ребрами (не внизу живота).

* Старайтесь делать выдох как можно глубже, иначе полный вдох не получится.

* Идеальная схема — вдох через рот, выдох через нос. Не получается — выдыхайте тоже через рот. Вдох носом допустим только на совсем низкоинтенсивных тренировках, а крупным людям (полным или с мощными мышцами) его и в этом случае чаще всего будет недостаточно.

Читайте более подробно о том, как дышать во время тренировки тут.

Ошибка №9: неверная техника

Из-за неправильной техники – будь то неверная работа рук или постановка стопы не на носок, а на пятку – пульс или возрастает или, наоборот, падает, и задуманной тренировки не получается.

Как исправить.

У каждого вида кардиотренировки свои нюансы движения. Я приведу лишь несколько примеров.

* В аэробике и степ-аэробике шаг делают всегда на пятку. В беге — как вам удобнее (пятка, носок, средняя часть стопы), но современные кроссовки проектируются отдельно для приземления на пятку или на носок-стопу. Без этого вы «втыкаетесь» в землю, тормозите темп, повышаете пульс и рискуете получить травму.

* В аэробике и танцах руки не должны висеть вдоль тела. Двигайте ими, иначе вы недобираете кардионагрузку.

* На велосипеде и велотренажере крутить педали надо не с натугой, а часто, иначе вы перегружаете коленные суставы и повышаете интенсивность до силовой нагрузки.

Ошибка №10: потеря драйва

Если ваши тренировки не повышают настроения, не дают позитивных эмоций, а кажутся монотонными, и вы не бросаете их, «потому что полезно», пользы не будет!

Как исправить.

Меняйте кардиотренировки, пробуйте новые, сочетайте разные виды кардиотренинга в одном занятии (например, сначала покрутите педали велосипеда, а потом побегайте, или наоборот, или идите по схеме велосипед-бег-велосипед). Можно поставить себе цель повысить скорость или, скажем, участвовать в соревнованиях. В общем, сделайте себе интересно. И кардиотренировки непременно принесут вам пользу!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях и тренажерном зале

Gymvirtual: 10 кардио-тренировок от петри джордан

Уменьшить содержание подкожного жира сложно без кардионагрузок. Чтобы запустить процесс жиросжигания, организм должен получить меньше калорий и больше потратить.

Запуск сжигания жира происходит благодаря рациональному питанию, а чтобы он проходил эффективнее, требуется добавить кардиотренировки. Объемы тренировок зависят от типа телосложения, поэтому универсальной формулы похудения с кардио нет.

Но чтобы обеспечить реальный результат сжигания жира, начинать надо с умеренных занятий и постепенно повышать их длительность и интенсивность.

Что такое кардио тренировка и зачем она нужна?

Кардио тренировка – это физическая активность, в которой источником энергии является окисление глюкозы (аэробный гликолиз), в результате чего развивается сердечно-сосудистая система и дыхательные органы. Основа кардио тренировок для сжигания жира – это высокая скорость упражнений при небольших нагрузках. Помимо сжигания подкожного жира, кардио дает следующие преимущества:

  • укрепляет сердечную мышцу;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • ускоряет метаболизм;
  • улучшает обмен веществ;
  • развивает выносливость, силу;
  • тренирует баланс.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Кардио тренировка – это необязательно, катание на велосипеде, бег или ходьба. Выбирайте танцы, плавание в бассейне, велотренажер или ролики. Интенсивность тренировок зависит от уровня физической подготовки человека. Существует не одна программа кардио для сжигания жира, а целых пять:

  • Продолжительная. На протяжении от 20 минут до часа заниматься надо без отдыха.
  • Интервальная. Короткая активная тренировка сочетается с коротким отдыхом. К примеру, 3 минуты бега, 3 минуты восстановления.
  • Фартлек. Тоже интервальная, но более структурированная программа. Это чередование высокой и низкой интенсивности тренировки с периодами восстановления.
  • Суперсхема. Включает аэробные нагрузки с отягощением. Эта программа эффективна при необходимости убрать за короткий срок лишний вес. Помимо уменьшения объемов тела, суперсхема приводит мышцы в тонус.
  • Перекрестная. Происходит чередование разных нагрузок и времени. 20 минут быстрая ходьба на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере, а затем 10 минут на эллиптическом. Перекрестную программу выбирают, в зависимости от времен года. Зимой катаются на лыжах, летом – плавают, а в осенне-весенний период бегают трусцой.
  • Как выбрать нагрузку

    Если вы хотите похудеть, то надо знать, какие кардио тренировки сжигают больше жира. Обычная скиппинг тренировка эффективна при небольшом лишнем весе. Прыжки со скакалкой дают интенсивную нагрузку на мышцы ног, на сосуды, на сердце.

    Начинать нужно с 15 минут ежедневно, а потом увеличивать время до 40 минут. Доступность этого домашнего тренажера – большой плюс. Велосипед тоже любим многими людьми, но для эффективного сжигания жира катайтесь не меньше одного часа 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время.

    Старайтесь крутить педалями активней, то, что низкая интенсивность сжигает жир лучше – это миф.

    Девушки любят степ-аэробику, которая отличается дополнительной нагрузкой на ноги. Час интенсивной тренировки со степом сжигает столько калорий, сколько затрачивается на беговой дорожке за это время.

    Спортивные тренера считают результативным способом похудения – бег на стадионе или тренажере. Регулярные утренние пробежки быстро избавят вас от лишнего веса.

    Каждый человек выбирает кардио, исходя из собственных предпочтений, а интенсивность тренировок рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

    В какое время проводить кардио

    Время тренировок тоже подбирается индивидуально. Кому-то нравится заниматься утром на голодный желудок, когда уровень инсулина еще низкий, другие предпочитают вторую половину дня, когда организм полностью проснулся или вечер после рабочего дня.

    Специалисты советуют утреннюю кардио тренировку для похудения, так как организм за время сна практически исчерпал глюкозу, а в качестве источника энергии применяет жировые отложения.

    Физические нагрузки после сна метаболизм повышают, а эффект от них держится целый день.

    Длительность кардио тренировки для быстрого похудения

    Жиросжигающая кардиосессия, которая по длительности проводится менее получаса, абсолютно неэффективна для похудения. Сжигание жира начинается только после выработки гликогена, а если организм не успевает выработать запасы, то желаемого достичь не выйдет. Средняя интенсивность кардио тренировки – от 40 до 60 минут, а их существует три:

    • Низкий уровень. Подходит людям, у которых имеются ограничение на физические нагрузки по здоровью, начинающим спортсменам или тем, кто проходит восстановление после травм. Нагрузки должны быть меньше высокой эффективности на 65%.
    • Средний уровень. От максимальной нагрузки находится в соотношении 70%. Для большинства она эквивалентна часовому неторопливому бегу, когда частота пульса в среднем равна 130 ударам/минуту.
    • Высокий уровень. Находится в 80% от максимальной нагрузки. Это оптимальная интенсивность кардио тренировки, которая используется профессиональными спортсменами. Совмещение кардио и силовой тренировки для похудения, попеременная низкая и высокая интенсивность позволяет достигать лучшей физической формы.

    Что лучше съесть после тренировки?

    Основой принцип кардио питания для сжигания жира – это белки после и углеводы за 1 час до начала тренировки. В процессе кардио тренировки тело калории сжигает интенсивно, поэтому не рекомендуется тренироваться натощак, кушать сразу после нее.

    Но чтобы не снизились обменные процессы и выносливость после растраченного гликогена, нужно в течение 15-20 минут после кардио выпить фруктовый сок, смузи или белковый коктейль.

    Полноценное питание желательно проводить через 2 часа после занятий, но это не должна быть слишком калорийная пища, а лучше что-то белковое в небольшом количестве: творог, кусочек постного мяса или рыбы. Не забывайте пить много воды во время кардио и после нее.

    Кардио тренировка дома – эффективные упражнения

  • Прыжки маятник. Встаньте прямо, сведите вместе лопатки, втяните живот. В течение 1 минуты попрыгайте, пружиня на носках, после делайте прыжки в разные стороны (как маятник), увеличивая постепенно амплитуду. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
  • Планка с прыжком.

    Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед, достаньте ладонями до пола. «Шагайте» руками пока туловище станет параллельно полу, а ноги останутся на носках. Выпрыгните из этого положения двумя ногами вперед, потом выпрямитесь. Упражнение выполняется 1 минуту.

  • Выпады с ударом вперед. Встаньте прямо, лопатки сведите, живот втяните.

    Шагните вперед правой ногой. Поставьте согнутую левую ногу на носок, зафиксируйтесь, затем вернитесь обратно. Быстрым движением оторвите от пола левую ногу, потом выпрямите вперед, словно, наносите удар. Сохраняйте равновесие, разводя в стороны руки, напрягая пресс. Выполняйте кардио максимально быстро с каждой ноги в течение 30 секунд.

  • Выпрыгивание. Встаньте прямо, затем присядьте и коснитесь ладонями пола. Резко выпрыгните вверх, делая позу «звезды», после снова присядьте. Делайте упражнение 1 минуту.
  • Скручивание стоя. Встаньте прямо, сведите лопатки.

    Правую прямую ногу поднимите параллельно полу, согнитесь к ноге в талии, не округляя спину, после вернитесь в исходную позу. Делается кардио каждой ногой по 30 секунд.

  • Программа тренировок в спортзале

    Кардио тренировки для сжигания жира в спортзале включают в себя общие упражнения и не разделяются на мужские или женские.

    При этом мужчинами и женщинами используются разные вспомогательные инструменты: орбитрек, твистер, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, скакалка, гантели и другие.

    Только не забывайте любую кардио тренировку для сжигания жира начинать с разминки: попрыгайте, поприседайте, сделайте наклоны. Средняя интенсивность в спортзале – 3 подхода по 10 повторов одного кардио упражнения (круговой тренинг для сжигания жира).

  • Беговая дорожка или велосипед 15 минут.
  • Разгибание ног на тренажере.
  • Жим ногами.
  • Выпады со штангой.
  • Махи ногами вверх с утяжелением.
  • Сгибания ног на тренажере.
  • На наклонной скамье подъемы туловища.
  • Подъемы ног на перекладине.
  • Видео: Интервальная и интенсивная тренировка

    Если вы еще не выяснили для себя, какие кардио тренировки сжигают жир быстрее, видео поможет сделать выбор на интервальной нагрузке. От стандартной кардио она отличается тем, что во время занятий чередуется уровень и темп. Такую программу используют в бодибилдинге, ведь она помогает без потери мышечной массы сжигать жир.

    Пример кардио тренировки на эллипсоиде

    С помощью эллипсоида вы сожжете подкожный жир и проработаете мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и корпуса.

    Эллиптический тренажер – это подходящее кардио для людей с большим весом или с больными суставами, так как исключают встряску и удары.

    Движение по эллиптической траектории снимает стресс, повышает настроение. Смотрите в видео, как проводится кардио тренировка на эллипсоиде:

    На велотренажере

    Катание на велосипеде – увлекательное занятие, но тренировки на велотренажере тоже имеют неоспоримые плюсы. Когда на улице непогода, крутить педали можно и дома или в тренажерном зале.

    Вам не надо дополнительно покупать снаряжение в виде перчаток и шлема, а мышцы получают такую же нагрузку, как и на обычном велосипеде. К тому же этот вид кардионагрузки не имеет противопоказаний.

    Смотрите в видео вариант кардио тренировки на велотренажере:

    Видео: Кардио тренировка с Трейси Андерсон для начинающих

    Любите танцевать? Используйте увлечение, чтобы избавиться от лишнего жира. Выполняя упражнения под любимую музыку, вы похудеете и укрепите сердечную мышцу, и эффективно поработаете над своей фигурой. Предлагаем основной комплекс танцевальных упражнений для новичков от фитнес тренера Трейси Андерсон, продолжительностью 2 часа:

    С Джилиан Майклс для сжигания жира

    Американка Джиллиан Майклс – автор видео-курсов для похудения. Тренировки с ней – это популярная программа для домашнего спорта. Предлагаем вашему вниманию 50 минутный высокоэффективный интервальный тренинг для сжигания жира, который проработает мышцы тела:

    Тренируемся с Джанет Дженкинс в домашних условиях

    Еще одна танцевальная кардио с голливудским тренером Джанет Дженкинс станет эффективным ежедневным способом избавления от подкожного жира. К тому же эти упражнения помогут сделать красивыми и подтянутыми ноги, разработать мышцы ягодиц и оставить хорошее настроение на весь день:

    5 кардиоупражнений, которые сжигают жир. Всего 15 минут. Начните прямо сейчас

    Gymvirtual: 10 кардио-тренировок от петри джордан

    Готовы заняться сжиганием жира прямо с утра? Самый действенный способ для этой цели – это кардиотренировка. Заряд бодрости на весь день обеспечен.

    До сих пор идут споры, полезна ли кардиотренировка натощак или же нужно тренироваться после еды. Что можно сказать в защиту тренировки на голодный желудок:

    • После сна в организме иссякают запасы гликогена. А значит, будут сжигаться жиры;
    • Мобилизации жиров мешает инсулин, который поступает в кровь после приема пищи. Но сразу после сна уровень инсулина низкий;
    • После утренней тренировки метаболизм работает быстрее еще некоторое время.

    Кроме всего прочего, утренняя тренировка заряжает энергией на весь день. На нее всегда найдется время, так как день только начинается – достаточно встать на несколько минут раньше. Утреннее кардио помогает в течение дня регулировать аппетит. Ну и еще один немаловажный аргумент: во время тренировки выделяются эндорфины, а, значит, хорошее настроение обеспечено.

    Упражнение № 1: прыжки в выпадах

    Сделайте выпад вперед, колено должно быть под прямым углом. В прыжке чередуйте ноги. При этом смотрите прямо перед собой, шея должна находиться на одной линии с позвоночником. Такое положение спины и шеи поможет избежать травм. Выпады хорошо прорабатывают мышцы бедра.

    Упражнение № 2: бег в планке

    Станьте в планку на прямых руках, поочередно подтягивайте колени к груди. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице. Это упражнение тоже помогает проработать мышцы бедра и ягодиц.

    Упражнение № 3: прыжки с боксированием

    Прыгайте на месте, поочередно меняя переднюю ногу. Приземляйтесь на полусогнутые ноги. Руки постоянно держите в напряжении, имитируя боксерские удары перед собой.

    Упражнение № 4: прыжки в сторону с касанием

    Сделайте широкий выпад в правую сторону, левой рукой коснитесь носка правой ноги. Затем повторите выпад в другую сторону. Всегда приземляйтесь на полусогнутые ноги. Обратите внимание, что позвоночник должен быть параллельно полу, спина ровная. Удерживайте равновесие во время касания.

    Упражнение № 5: выпады с разворотом

    Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога (левая) при этом должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц опорной ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

    Необходимо выполнить все 5 упражнений по 3 круга. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, 10 секунд – отдых. Чтобы добиться максимального эффекта, удерживайте пульс в пределах 115-135 ударов в минуту. В общем, не расслабляйтесь!

    FUN-RUN » Дневник тренировок Мадонны. А вам слабо?

    Gymvirtual: 10 кардио-тренировок от петри джордан

    Пятница, 7 Октябрь 2011, 18:04

    В этом году Мадонне исполнилось 53 года, и никто не будет отрицать, что тело звезды выглядит, как у заядлого бодибилдера, мышцами которого можно колоть орехи.

    Мадонна утверждает, что занимается своим телом до 4 часов в день.

    Такие длительные тренировки амбициозны, особенно для тех, кто работает не только над своим телом, но имеет другую профессию, обязывающую с 9:00 – 18:00 занимать малоподвижную позу за офисным столом.

    Британская 23-летняя журналистка София С. целую неделю питалась (макробиотическая диета) и тренировалась по схеме поп-звезды и рассказала о своих впечатлениях и результатах.

    Публикуем рассказ Софии.

    Совет

    Кто лучше всех знает секреты великолепной формы Мадонны? Конечно же Мэтт Робертс, один из тренеров певицы, открывший безупречный спортзал в котором занимаются Наоми Кэмпбелл, Стинг, Труди Стайлер, Мел Си…

    Первым делом меня ущипнули за живот, бедра и спину и выдали результат фитнес-теста: мой ИМТ (индекс массы тела) содержал 33 % жира (у Мадонны 15 %).

    С этого момента началась моя звездная тренировочная программа под названием «Неделя Мадонны».

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    Мой рабочий день учитывался в режиме тренинга “Неделя Мадонны”, поэтому в понедельник будильник прозвенел в 5 утра. Мэтт был далеко, и я тренировалась с любимым Джорданом.

    “Начнем мягко”, – сказал тренер озвучивая утреннюю программу: интервалы на беговой дорожке, гребной тренажер, бокс и упражнениям с весами…

    София: нелегко быть Мадонной

    Из спортзала я вышла пошатываясь, села на велосипед и поспешила на работу. “Ты примчалась как тигр”, – сказал мне коллега. К перерыву на чай я зевала от нагрянувшей усталости и уехала домой на велосипеде.

    В голове все время звенели слова Мэтта “абсолютно никакого алкоголя”, я с тоской посмотрела на полбутылки вина в холодильнике и уснула в 9 вечера.

    Упражнения:

    10-минутная разминка, 30 минут интервалов на беговой дорожке, четыре сета по 250 метров на гребном тренажере, бокс, упражнения с весами на тренажере, заминка и растяжка, 90 минут езды на велосипеде.

    Общее время упражнений: три часа.

    Что ела (в дополнение к трем литрам воды каждый день):

    Завтрак: один тост, две чаши мюсли (макробиотических по утверждению на упаковке).

    Обед: салат из тунца и булочка, один банан, два яблока.

    Ужин: два тоста, лосось на гриле, полба (пшеничная каша) и зеленый горох.

    Калорий съедено: 1900.

    Калорий сожжено: 3800 (средняя женщина моего размера сжигает приблизительно 2000 калорий в день).

    ВТОРНИК

    Проснувшись, почувствовала что все мое тело ноет от боли, каждая мышца. Встала как “Железный человек”. Во время разминки в спортивном зале мышечные боли смягчились и я смогла приступить к беговой программе.

    Мой аппетит возрос, потому что ускорился метаболизм. Завтрак оставил меня голодной. В обед поборола в себе искушение съесть еще один салат. Сегодня вечером сходила в театр и к 11:30 чувствовала себя как рухлядь. Мадонна!!!??? Как тебе удается ходить ночами по ресторанам?!

    Упражнения:

    Обратите внимание

    10-минутная разминка и растяжка, больше бокса, цикличный тренинг с весами, 40-минутный бег, заминка и растяжка. Два часа езды на велосипеде.

    Общее время упражнений: четыре часа.

    Что ела:

    Завтрак: два тоста, две чаши мюсли и банан.

    Обед: полба и салат с тофу, пшеничный ролл, коробка винограда.

    Перекус: банан и белый чай.

    Ужин: салат из тунца с хлебом из грубой ржаной муки и два тоста, когда я вернулась домой из театра.

    Калорий съела: 2300.

    Калорий сожгла: 4100.

    СРЕДА

    Джордан оптимистически сообщил, что сегодня мы будем тренироваться «до усталости». Что может быть прекрасней усталости ранним утром? Но я рада заметить небольшие мозоли на моих руках.

    Упражнения:

    10-минутная разминка и растяжка, 30 минут интервального бега на беговой дорожке, 4 сета по 500 метров на гребном тренажере, цикличный тренинг с весами, заминка и растяжка, 90 минут езды на велосипеде.

    Общее время упражнений: три с половиной часа.

    Что ела:

    Завтрак: цельнозерновой бублик, две чаши мюсли.

    Обед: печеный картофель с чечевицей и фасолью, два яблока.

    Полдник: белый чай и бананы.

    Ужин: сашими с коричневым рисом и три мандарина.

    Калорий съела: 2300.

    Калорий сожгла: 3800.

    ЧЕТВЕРГ

    Перед походом в спортзал мне очень захотелось сказаться больной. У меня дико болели все-все мышцы, и кажется даже мочки ушей.

    Джордан остался равнодушным к моему нытью и взял меня с собой на пробежку в Гайд-парк.

    Обнаруживаю на рабочем столе бутылку розового Боллинджер от жалеющих меня коллег. Дорогая Мадонна!!! Неужели ты не позволяешь себе поблажек?!

    Упражнения:

    10-минутная разминка и растяжка, цикличные занятия с весами на тренажерах, бокс, 40-минутный бег и 90 минут езды на велосипеде.

    Общее время упражнения: три с половиной часа.

    Что ела:

    Завтрак: три миски хлопьев из смешанных зерен.

    Обед: лосось терияки с лапшой, банан.

    Чай: бокал шампанского.

    Ужин: макароны из цельного зерна с томатным соусом и зеленой фасолью.

    Калорий съела: 2600.

    Калорий сожгла: 3800.

    ПЯТНИЦА

    Важно

    Сегодня мы с Джорданом тренируемся последний раз перед выходными, дальше я останусь наедине со своими родными телесами.

      Поработав отлично всю неделю Джордан ставит под угрозу наши отношения, вынуждая меня бегать вверх и вниз по лестнице, между циклами упражнений с весами в 10 кг. Впервые за неделю мне хочется плакать.

    Затем начинается плиометрическая тренировка, включающая прыжки и приседания, которая добивает меня окончательно.

    Но я ухожу из тренажерного зала с сожалением, что мой интенсивный тренинг закончился, мышцы почти не болят, впервые ловлю эндорфиновый кайф.

    Упражнения:

    10-минутная разминка и растяжка, бокс, цикличный тренинг с весами был настолько изнурительным, что тело отказывалось двигаться, заминка и растяжка. 90 минут езды на велосипеде.

    Общее время упражнения: три с половиной часа.

    Что ела:

    Завтрак: два тоста, миска каши и банан.

    Обед: сладкий картофель, чечевица и салат из тофу, корзинка малины.

    Обед: коричневый рис, рыба и яблоко.

    Калорий съела: 2400.

    Калорий сожгла: 3800.

    СУББОТА

    Мадонна является поклонницей пилатеса и йоги, но лично я отношусь скептически к обоим занятиям, потому что не верю в результат от неподвижных упражнений. Тем не менее решаюсь посетить класс “Бикрам-йоги”: 90 минут, 26 асан, температура в студии 40С.

    Мое тело благодарно за перерыв в кардио, и растягивающиеся мышцы чувствуют себя замечательно. За время тренировки выпиваю незаметно 2 литра воды. Но похоже “зарядка Мадонны” не помогла моей гидратации позже: выпиваю три бокала шампанского и съедаю абсолютно немакробиотический ужин.

    В мгновенье ока пьянею и смеюсь сама над собой. Почему-то больше никому не весело…

    Упражнения:

    Два часа езды на велосипеде, 90 минут йоги.

    Общее время упражнения: три с половиной часа.

    Что ела:

    Завтрак: цельнозерновой бублик, миску с отрубями хлопья.

    Обед: салат из тунца Нисуаз.

    Ужин: спагетти карбонара, три бокала шампанского и один кусок шоколадного торта.

    Калорий съела: 2900.

    Калорий сожгла: 3600.

    ВОСКРЕСЕНЬЕ

    Чтобы наказать себя за вчерашний ужин прежде чем отправиться на другой класс “Бикрам-йоги” дважды оббегаю парк. Смотрю  “Ист Эндерс” (английская мыльная опера), чувствую себя убитой.

    Упражнения:

    30-минутный бег, 90 минут йоги, 2 часа езды на велосипеде.

    Общее время упражнения: четыре часа.

    Что ела:

    Завтрак: две миски каши и бананы.

    Обед: жареный тунец и кус-кус.

    Ужин: сладкий картофель и тушеная фасоль с куриной грудкой и праздничный бокал вина.

    Калории съела: 2500.

    Калорий сожгла: 4000.

    ПРИГОВОР

    Диета была проблемой, ограничивая себя строгим режимом я все время хотела запрещенных продуктов. Что касается упражнений – я восторгаюсь Мадонной, которая может поддерживать тяжелейший темп в течение всей недели. Это очень трудно, и я никогда не смогу следовать этому ритму занятий, но результаты оказались впечатляющими.

    Совет

    После недели тренировок в восторге обнаружила под своими жировыми складками твердые мышцы. Мысленно чувствую победу и даже воспряла духом, но для себя оставлю только бег трусцой. Это далеко не самое сложное занятие для смертных белых воротничков привязанных навеки к офисным столам.

    ЦИФРЫ

    Начальный вес: 82кг

    Вес спустя неделю: 81кг

    Начальное содержание жира в организме: 33 %

    Содержание жира в организме в конце недели: 30 %

    Измерения до: бедра 99 см, талия 87 см, бюст 99 см.

    Измерения после: бедра 96,5 см, талия 84 см, бюст 99 см.

    Elena Tikhonova.

    Специально для FUN-RUN.ru

    Комментирование и пинг закрыты.

    10-минутная кардиотренировка вместо 1-часового марафона

    Gymvirtual: 10 кардио-тренировок от петри джордан

    Порой современному человеку не хватает не только времени на завершение тренировки, но и терпения. Тенденции развития современного мира таковы, что все хотят получить что-то как можно скорее. Не обошел этого влияния и фитнес. К счастью, развитие в этой области также не стоит на месте.

    Сегодня уже существуют методики тренинга, позволяющие существенно сократить тренировочное время. Один из таких методов позволяет добиваться от 10-минутной кардиотренировки того, чего можно достичь за полноценную одно-часовую беговую тренировку.

    Однако чтобы получить такие результаты на сокращенной тренировке, необходимо соблюсти несколько условий.

    Кардио после силовой тренировки

    Прежде чем жир начнет гореть на кардиотренировке, спортсмен должен сжечь определенные запасы гликогена. Как правило, в обычной монотонной кардиотренировке это происходит за первые полчаса тренинга.

    Единственной альтернативой этому может стать полноценная высокоинтенсивная тренировка в силовом стиле. После часа подобных нагрузок топливные гликогеновые баки будут опустошены по максимуму.

    Именно этот момент и является самым оптимальным, для тех, кто хочет начать сжигать жиры.

    Более подробно о кардиотренировках: https://vimo.fitness/cat/trenirovki/kogda-luchshe-vypolnyat-kardio/

    Давно известно правило, что больше пользы приносит для процесса сжигания жира интервальная нагрузка на кардиотренировке. Цикличность ритма запускает важнейший механизм сжигания жира – ускоряет обмен веществ.

    После интервальной тренировки организм будет сжигать жировые запасы еще несколько часов подряд! В то же время после стандартной кардиотренировки, направленной на похудение, процесс жиросжигания будет медленно, но верно затухать и прекратится вовсе уже через 1,5 часа по завершении нагрузок.

    Ускорение жиросжигания: что и когда кушать?

    Почему-то принято считать, что до и после тренировки на похудение нельзя употреблять пищу. Если следовать этому правилу, то организм будет находиться без источника полезных веществ порядка 5 часов! В таком положении невозможен не только рост метаболизма, но и вполне могут начаться процессы катаболизма.

    Основные принципы питания для сжигания жира: https://vimo.fitness/cat/pitanie/kak-pitatsya-chtoby-izbavitsya-ot-zhira/

    Сжигание жира остановится, и начнется истощение мышечной ткани! Поэтому употреблять пищу надо и до и сразу по завершении тренировки. Естественно, после тренировки лучше употреблять исключительно белковую пищу, а до нагрузок – преимущественно продукты со сложными углеводами.

    Уровень подготовки и результативность

    Тем, кто не обладает достаточной подготовкой и не прошел начальный уровень адаптации в фитнесе, такой тренировочный режим недопустим.

    Для воплощения этого тренировочного плана в свою практику у спортсмена должна быть сформирована кардио-респираторная выносливость, развита иннервация и внутри- и межмышечная координация.

    Иными словами, новичку, пришедшему в тренажерный зал, для начала следует в течение полугода позаниматься по базовой схеме, прежде чем начать применять высокоинтенсивную программу тренировок.

    Какое кардио лучше для сжигания жира?

    Gymvirtual: 10 кардио-тренировок от петри джордан

    Мысли о том, что стоит начать делать кардиоупражнения, волнуют многих людей. Исходя из моего опыта, люди либо обожают делать их, либо просто ненавидят. Только немногие безразличны к этому вопросу.

    Одним нравятся ощущения от занятий на беговой дорожке, им нравится хорошенько попотеть, другие предпочитают ходить пешком, чтобы избежать кардиоупражнений.

    Любите ли вы это или ненавидите, но когда приходит время похудеть, у большинства появляется много вопросов о типах различных кардиоупражнений.

    Вопросы о продолжительности, частоте, о том, какой тип кардиоупражнений лучше, заполняют мой почтовый ящик каждый день. Кардиоупражнения необходимы для приобретения рельефа на теле, но их следует делать правильно. Если перестараетесь, то принесете в жертву мышцы, созданные до этого.

    Если сделаете мало, то обнаружите себя с краю на соревнованиях, где не будете мешать судьям оценивать более рельефных, с более прорисованной мускулатурой, участников. Если у вас подходящая диета, вы делаете кардиоупражнения правильно, то вы можете быть уверенным, что станете мускулистым и сухощавым.

    Это формула чемпионов!

    Начало работы

    Первое, что нужно сделать при переходе от обычных тренировок к интенсивной подготовке, это установить, сколько дней в неделю следует выполнять кардиотренировки. В этот момент в игру вступает любовь или отвращение к кардиоупражнениям.

    Обратите внимание

    Любящие кардиоупражнения склонны делать их слишком часто. Это не очень хорошо, потому что тело человека обладает высокой степенью адаптации.

    Ваше тело будет подстраиваться к данному режиму быстрее, чем вам хотелось бы и в результате начнется прекращение снижения веса, застой.

    Когда это произойдет, то вам ничего не останется кроме как уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить объем кардионагрузки.

    Те, кто использует данный подход, обнаружат через несколько недель, что им нужно делать две тренировки в день каждый день только для того, чтобы просто сохранить процесс снижения веса.

    Это приведет к перетренировке и уменьшению объемов мышечной массы, сделав вас маленьким и «плоским».

    Как правило, те, кто испытывает отвращение к кардиоупражнениям, для того, чтобы сделать себя легче, начинают делать слишком маленькие объемы кардиоупражнений и увеличивают их неохотно. Это достаточно плохо, ведь когда худеете, то время очень важно, и его нужно использовать разумно. По моему опыту, если начать с нескольких тренировок в неделю, то вы не будете готовы к дальнейшему развитию.

    Самый лучший подход — умеренность, «золотая середина». Объемы кардиотренировок, с которых стоит начать очень зависят от вашего типа телосложения, поэтому я не могу дать точных рекомендаций о частоте, продолжительности, интенсивности. Просто знайте, что начав с умеренных нагрузок и постепенно повышая их, можно обеспечить лучший результат.

    Споры

    Для большинства вопросом номер один является: Какой тип кардионагрузок лучше всего подходит для избавления от жировых отложений? Одни утверждают, что кардиоупражнения с низкой нагрузкой, выполняемые в течение длительного времени лучше всего подходят для избавления от жира, а другие заявляют, что короткие, высокоинтенсивные кардиотренировки дадут лучший результат. Многих это сбивает с толку. Сторонники каждого утверждения обычно очень яростно отстаивают свою точку зрения. Если знать, как каждый стиль тренировок воздействует на организм, то это поможет узнать, который из них лучше подойдет сбросить жирок именно вам.

    1 // Кардионагрузки с маленькой интенсивностью и большой продолжительностью

    Важно

    Много лет такой подход был основой программ сброса жира и увеличения рельефности для очень многих бодибилдеров. В основном, при таком типе кардионагрузок они выполняются в одном и том же темпе на протяжении 60 и более минут.

    Этот метод широко известен как Low Intensity Steady State Cardio (LISS) — Низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом.

    Основной довод в пользу данного типа — калории сжигаются, причем большинство из них берется их жировых запасов.

    При выполнении любых упражнений уровень интенсивности очень важен. Хорошо известно, что при малоинтенсивных упражнениях, основной процент энергии производится окислением жира.

    Как только интенсивность упражнений повышается, сжигаемые калории берутся из мышечного гликогена и мышечной ткани.

    Вот почему сторонники LISS обычно предпочитаю ходьбу на беговой дорожке или «подъем по ступенькам» на степпере на протяжении длительного времени. Они чувствуют, что делая это, они сжигают больше жира и меньше мышц.

    Проблема заключается в том, что на протяжении выполнения любого кардиоупражнения тело находится в катаболическом (расходующем) режиме, и это приводит к преобразованию мышечной ткани в энергию. Переключение из низкоинтенсивного в среднеинтенсивный темп, небольшое снижение продолжительности упражнений может оказаться лучшим вариантом.

    Постоянное выполнение кардиоупражнений со средней интенсивностью по подтвержденным данным приводит к самому сильному окислению жира.

    Совет

    Исследователи доказали, что самая высокая степень окисления жира наступает при тренировках с нагрузкой приблизительно 65% Vo2 max.

    При таком уровне интенсивности не только лучше всего происходит сжигание жира, но и при данном темпе выполнения упражнения могут выполняться спортсменом дольше.

    При специальном режиме питания размер жировой прослойки становится минимальным. В это время вероятность уменьшения мышечной массы становится максимальной.

    Ограничение времени, в течение которого тело находится в режиме катаболизма крайне важно, если вы хотите сохранить объемы мышц, созданные с таким трудом.

    Поэтому для максимального сжигания жира и максимального сохранения мышц средняя интенсивность кардиоупражнений с достаточно средней продолжительностью их выполнения будет лучшим выбором.

    2 // Кардиоупражнения с высокой интенсивностью и малой продолжительностью

    Высокая интенсивность, короткая продолжительность кардиоупражнений набрала популярность в последние годы. По подтвержденным данным, наиболее эффективной формой высокоинтенсивных кардиоупражнений является HIIT — High Intensity Interval Training (Высокоинтенсивный интервальный тренинг). HIIT чередует периоды с очень высокой интенсивности с короткими периодами восстановления.

    Большинство старается избегать высокоинтенсивных кардиотренировок, заявляя, что все затраченные калории берутся из накопленного гликогена, а не из жирных кислот.
    Это похоже на правду, но они забывают одну очень важную вещь.

    Сжигание жира происходит в процессе липолиза (процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы). Липолиз происходит в период, когда уровень расхода энергии превышает уровень поступления калорий.

    Обратите внимание

    Самый важный момент при выполнении кардиоупражнений — сжечь достаточно калорий для создания их дефицита. При высокой интенсивности это происходит в значительно меньший промежуток времени.

    Даже если накопленные углеводы в виде мышечного гликогена и являются предпочтительным «топливом» при высокоинтенсивных нагрузках, снижение жира будет более значительным при использовании HIIT.

    Исследования показывают, значительное уменьшение подкожной жировой прослойки при использовании HIIT по сравнению с традиционным LISS тренингом на выносливость.

    Причина в том, что послетренировочное использование жиров значительно выше при использовании HIIT. Это значит, что после окончания физической активности тело продолжает сжигать жир.

    Поэтому вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и после. Повышается метаболизм — это замечательный бонус.

    Многих также беспокоит то, что при HIIT с его высокой интенсивностью организмом расходуется большое количество аминокислот для получения энергии.

    Да, это так, но их также шокирует тот факт, что HIIT сессии очень коротки, и они могут помочь сохранить и даже нарастить мышцы. Да, вы все правильно прочитали, кардиотренировка помогает нарастить мышечную массу.

    Любая интенсивность кардиотренировки стимулирует вырабатывание организмом гормона роста.

    Важно

    Гормон роста вырабатывается в ответ на аэробную активность и определяется % Vo2max. Поэтому, чем больше вы подгоняете себя, тем выше становится уровень гормона роста.

    Я знаю, многие из вас думают, «Ну и что? Допустим, я если я сделаю сессию короткой, то уровень гормона роста будет высоким только 15-20 минут».

    Хорошая новость заключается в том, что увеличение уровня гормона роста происходит не только в эти короткие, высокоинтенсивные сессии, уровень гормона роста сохраняется высоким даже после прекращения тренинга.

    HIIT влияет не только на гормон роста. При планомерном использовании HIIT оптимизируется уровень тестостерона. Во время и после высокоинтенсивных аэробных упражнений уровень тестостерона становится выше и остаётся высоким в течение нескольких часов во время восстановления организма.

    Это действительно так, хоть и на протяжении короткого времени. В результате пролонгирования высокоинтенсивных упражнений произойдет увеличение уровня тестостерона с последующим его уменьшением ниже обычного уровня.

    Это еще одна причина выполнять сессии так интенсивно, как возможно, но в течении очень короткого времени.

    Хотя с HIIT есть одна проблема — ограничение на число выполняемых сессий, после чего занятия становятся контрпродуктивными, дающими обратный эффект. Если высокоинтенсивные сессии выполняются очень часто, основной уровень тестостерона будет понижаться, увеличится потребление организмом аминокислот. Поэтому лучше всего делать такие сессии только несколько раз в неделю.

    Анаболические гормоны, такие как тестостерон или гормон роста, являются ключевыми в наборе и поддержании объемов мышечной массы.

    Совет

    В результате HIIT тренинга происходит резкое увеличение уровня этих гормонов, которые будут долго помогать поддерживать состояние мышц при нехватке калорий. HIIT тренинг так же улучшает сжигание жира путем улучшения обмена веществ.

    Вот почему HIIT кардиотренировки являются хорошим выбором для желающих стать рельефнее, сохраняя или даже попутно набирая мышечную массу.

    Какой из них?

    Какой тип кардиотренировки следует использовать, чтобы перейти на следующий уровень проработанности мышц? Я посоветую … оба.

    Чтобы HIIT кардиотренировки были эффективными, их можно выполнять только несколько раз в неделю, но очень немногие получили превосходную рельефность, делая только несколько кардиосессий в неделю.

    LISS сессии необходимо добавлять, чтобы быть уверенным, что каждую неделю было выполнено достаточно кардиотренировок.

    Это не единственная причина, почему стоит использовать оба типа кардиотренировок. Они оба подходят для эффективного уменьшения жировой прослойки, только они делают это разными способами.

    HIIT увеличивает липолис преимущественно ускорением обмена веществ, тогда как LISS сжигает больше жира и калорий во время тренировки. Как я изложил выше, я не могу назвать точное число сессий, которое вам нужно выполнять каждую неделю по причине слишком разного обмена веществ у каждого человека.

    Начать лучше с 2-3 HIIT сессий в неделю и дополнить их таким количеством LISS сессий, какое будет необходимо.

    Несмотря на то, что кто-то обожает кардиоупражнения, а кому-то они не нравятся, можно с уверенностью сказать, что все любят выигрывать. Применяя указанные стратегии во время кардиотренировок, поможет вам стать на один шаг ближе к первому месту! Кому на конкурсе бодибилдинга, кому-то в жизни …

    4 кардиотренировки для сжигания жира

    Gymvirtual: 10 кардио-тренировок от петри джордан

    Кардиотренировка не должна превращаться в сиесту. Рекомендуем взвинтить темп, взять на вооружение несколько советов от Джейн Селтер и вдохнуть в кардиотренировки новую жизнь!

    Автор: Джейн Селтер

    Стоит кому-нибудь заикнуться о кардио, как вам тут же вспоминается фраза «неизбежное зло». Но давайте не будем спешить с выводами и навешивать ярлыки.

    Думаю, вы без особого энтузиазма поднимаетесь на беговую дорожку, думая при этом, что тренировка превратится в смертную тоску или подставит подножку вашему прогрессу, но дайте кардио еще один шанс.

    Обратите внимание

    При грамотной интеграции в силовой тренинг хороший план кардиотренировок приведет вас в идеальный мир стремительного сжигания жира и поможет высечь великолепное, рельефное тело, в котором, разумеется, найдется место и потрясающим ягодицам!

    Секрет успеха в том, чтобы вычислить упражнения, которые доставят вас к поставленным целям кратчайшим путем. Подсказка: медленным прогулкам на тредмиле нужно послать прощальный поцелуй.

    Я нашла четыре эффективных упражнения, способные творить чудеса. Предлагаю и вам познакомиться с моими фаворитами.

    Они добавят разнообразия в вашу тренировочную программу и дадут результат, который вы точно полюбите.

    1. Степпер

    Степпер – первое упражнение и мой любимый выбор по множеству причин. Прежде всего, оно нацелено на ягодичные мышцы и бедра, плюс гарантировано заставляет пропотеть. Судите сами, давно вы видели человека, который бы не взмок после десятиминутного подъема по крутой лестнице?

    Степпер легко справляется с жировыми запасами в проблемных местах. Собственно, если ваш настрой будет достаточно агрессивным, вы буквально почувствуете, как подкожный жир плавится и стекает по бедрам. Ключевой момент – интенсивность. Время, проведенное на степпере, не должно напоминать ни легкую пробежку на беговом тренажере, ни прогулку по парку. Взвинчиваем темп и включаемся в работу.

    Обычно я посвящаю степперу 20–30 минут два или три раза в неделю. Я обожаю универсальность этого упражнения. Можно выбрать высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) или остановиться на низкоинтенсивном кардио в постоянном темпе (НИКПТ). Оба варианта принесут богатый урожай.

    Эффективный подход – чередование стилей в течение недели. Так ваши ягодицы и бедра, как, впрочем, и другие части тела, получат все лучшее от обоих миров.

    Но приготовьтесь к серьезному испытанию вне зависимости от того, какую версию выберете. Всегда выкладывайтесь на все сто. В свою НИКПТ сессию я люблю подключать махи для ягодичных мышц, чтобы основательно проработать заднюю часть.

    Это лучший способ извлечь максимум пользы из кардиотренировки, результат вам точно понравится!

    2. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

    Из собственного опыта знаю, что плиометрика является противоположностью стандартным, удручающе скучным кардиотренировкам. Плиометрические упражнения не выполнишь без максимальной отдачи. Они заставляют сердце выпрыгивать из груди и требуют полной ментальной концентрации.

    Плиометрику легко подстроить под свои нужды. Если подобные упражнения вам в новинку, начинайте со сравнительно простых движений с собственным весом вроде прыжков. Это удобно и не требует дополнительной экипировки, так что оправданий найти не удастся. Прямо сейчас можете попробовать одно из моих любимых плиометрических упражнений – прыжки ноги вместе, ноги врозь.

    Это что-то вроде моего ответа Табата-тренингу – за 20 секунд вы должны совершить максимально возможное количество прыжков, а затем отдышаться в течение 20 секунд. И вот вам совет: когда вернетесь к прыжкам, увеличьте время работы и отдыха до 30 секунд, а в следующем заходе – до 40 секунд. Повторив трижды этот цикл, вы получите быструю и эффективную кардиотренировку!

    3. Бег

    Не самый оригинальный вариант, но пробежки на свежем воздухе я всегда любила – даже когда зимняя стужа вынуждала меня взбираться на беговую дорожку. Понятно, что бег является ключевым упражнением для сердечно-сосудистой системы, но для меня это также прекрасный способ избавиться от стресса.

    Если вы живете в высоком ритме мегаполиса, хорошая пробежка может оказаться именно тем, чего не хватает для расслабления. Вставьте наушники, включите подходящую музыку и бегите в направлении своей персональной территории дзен.

    Не успеете оглянуться, как активируете кнопку сброса стрессовой напряженности и начнете заряжаться новой энергией.

    Важно

    Бег также является прекрасным инструментом для сжигания жира, особенно при использовании в комбинации с другими упражнениями. На тредмиле я выставляю положительный уклон, совершаю 15-секундные рывки с 45-секундными паузами, и так на протяжении 12 раундов. Это беспроигрышный вариант, взвинчивающий частоту сердцебиения и ускоряющий сжигание жиров.

    Чередуйте 15-секундный спринт и 45-секундную ходьбу в медленном темпе:

    4. Скакалка

    Люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам. Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию.

    Отличный вариант, если время вас поджимает, а нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе.

    Плюс, прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

    Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями.

    Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий.

    Выполняйте прыжки через скакалку во время отдыха между упражнениями или подходами:

    Читайте также

    Яндекс.Метрика