Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Как накачать пресс за 8 минут в день: эффективные упражнения

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Как накачать пресс

31.07.2018

465

312

7 мин.

В отличие от других мышц на теле человека, мышцы пресса можно тренировать каждый день, поскольку они отличаются высокой способностью к восстановлению.

Достаточно уделять тренировкам 8 минут в день и через несколько месяцев результат проделанной работы не заставит себя ждать.

Важно помнить, что красивый пресс — это не только регулярные тренировки, но и правильное питание, иначе мышцы, покрытые плотной жировой прослойкой, не будут заметны.

Полезные рекомендации для новичков:

Что необходимо для эффективных занятий Пояснение Систематичность действий Целью физических нагрузок является выработка силы воли и сохранение позитивного настроя. Необходимо постепенно наращивать нагрузку и интенсивность занятий. Можно завести специальный календарь и отмечать прогресс проделанной работы Позитивный настрой Необходимо выбирать упражнения, которые приносят позитивные эмоции. Можно записаться на групповые занятия или заниматься спортом вместе с друзьями под любимую музыку Растяжка Растяжка является главной составляющей всех тренировок, ее обязательно нужно делать до и после занятий. Это предотвращает травмы и растяжения, а также улучшает осанку Достаточное количество жидкости Занимаясь физической активностью, человек много потеет, но если не употреблять достаточное количество воды, есть риск заработать обезвоживание Контроль дыхания Если дыхание неправильное, сбивчивое и прерывистое, то человек очень быстро устает, и ему нужно дольше восстанавливать силы Техника выполнения упражнений Во время занятий важно фокусироваться не на одной части тела, а думать также и об осанке, следить за техникой выполнения. Вполне нормально чувствовать усталость и жжение в мышцах по окончании тренировки Массаж В первое время после начала занятий спортом будет чувствоваться усталость, поскольку тело не привыкло к нагрузкам. Можно расслабиться с помощью массажа, физиотерапии у профессионала Сбалансированный рацион питания Увеличивая нагрузки на тело, необходимо позаботиться о достаточном количестве данного элемента в ежедневном меню. Белок помогает держать мышцы в тонусе и быстрее адаптироваться при возросших нагрузках

Восьмиминутки для пресса имеют несколько вариантов сложности, но на каждый последующий необходимо переходить только после полного освоения предыдущего. Можно построить собственный график тренировок, состоящий из комплекса упражнений и вариации различных уровней сложности, или воспользоваться примерным вариантом:

Неделя 1 2–3 4 Уровень сложности 1 (3 раза в неделю) 2 (4 раза в неделю) 3 (5 раз в неделю)

Чтобы добиться идеального пресса, необходимо выделить на занятия 8 минут в день. Следует помнить, что 90% успеха в достижении красивого пресса — это правильное питание. Не стоит забывать о кардиотренировках.

Одни из самых эффективных упражнений, при помощи которых можно быстро накачать пресс в домашних условиях.

Техника выполнения упражнения:

  • 1. Лежа на полу, согнуть в коленях ноги, положив их на небольшую возвышенность, чтобы между торсом и голенью создавался угол приблизительно 90 градусов.
  • 2. Принять исходное положение, прижав подбородок к груди, а руки сцепив в замок над грудью.
  • 3. Аккуратно оторвать от пола плечи и тянуться ими к ногам. Важно не поднимать торс очень высоко.
  • Движение должно быть скручивающим, но важно избегать сгибания тазобедренного сустава.

    Необходимо отрывать от пола только верхнюю часть спины и следить, чтобы спина не поднималась полностью, дабы не задействовать поясницу.

    В этом упражнении очень важно стремиться скрутиться торсом до пояса, но голова не должна выступать выше коленей. Идеальная трубка не получится, но техника выполнения точно будет соблюдена.

    Алгоритм выполнения боковых скручиваний локтем к левому колену:

  • 1. Находясь в горизонтальном положении, необходимо попытаться локтем дотронуться до левого колена, при этом рука должна находиться за головой.
  • 2. Ногу следует сгибать и разгибать, но важно не класть ее на пол, поскольку так упражнение потеряет всю свою эффективность.
  • 3. Вторая рука должна находиться также за головой или на животе, что позволит прочувствовать работу мышц. Выполнять упражнение нужно в темпе.
  • Скручивания в другую сторону: необходимо сделать все действия из упражнения по скручиваниям к левому колену, но в другую сторону. При подъеме тела важно делать опору только на поясницу. Напряжение внизу живота говорит о том, что упражнение выполняется верно.

    Скручивания на левом боку:

  • 1. Лечь на левый бок и согнуть ноги в коленях.
  • 2. Затем правую руку следует поместить за голову.
  • 3. Нужно подтягивать правую часть тела к коленям, лежащим на полу. Важно стараться все делать медленно и осторожно, не допуская резких движений.
  • Скручивания в другую сторону: в этом случае работает левый бок, стремясь к правой части тела, лежащей на земле. Обязательно следует тянуть торс, а не шею, чтобы избежать нежелательных травм.

    Необходимо заложить руки за голову и поочередно дотягиваться левым локтем к правому колену, а затем правым к левому. Коленом нужно стараться дотянуться до соответствующего локтя.

    Лежа на полу необходимо поместить руки на пресс, а ноги поставить на пол. В таком положении нужно поднимать туловище. Выполняя упражнение, важно контролировать технику, во избежание нежелательных травм и неэффективности тренировочных действий.

    Обратите внимание

    Нужно лежа на спине поднять ровные ноги (или согнутые под углом 90 градусов) и дотянуться обеими руками до носков. Во время выполнения упражнения должна подниматься и опускаться только верхняя часть тела.

    Необходимо принять горизонтальное положение и поместить руки вдоль корпуса или на живот, ноги скрестить и стараться подтянуть колени к груди. Важно не отрывать поясницу от пола. Для большего эффекта для мышц пресса можно приподнять голову и плечи.

    Нужно согнуть ноги и оставить между коленями небольшое пространство размером с ладонь. Далее необходимо выполнять рывки руками, толкая их между коленей. Важно не прижимать подбородок груди, желательно устремить взгляд вверх.

    Приняв горизонтальное положение, необходимо положить ладони под ягодицы, а ноги поднять. Зафиксировать плечи и не отрывать их во время тренировки. Задействована должна быть только нижняя часть тела. Ноги можно скрестить и поднимать как можно выше.

    Одновременный подъем ног без отягощения подходит для людей со средней физической подготовкой.

    Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе. Голова лежит на полу, ее поднимать не рекомендуется. Необходимо поднимать обе ноги в диапазоне 45–60 градусов, ненадолго задерживаясь в таком положении, и опускать обратно.

    Необходимо принять горизонтальное положение на полу, ноги выпрямлены. Руки можно вытянуть за головой или локтями упереться в пол. Выдыхая, корпус приподнимается вместе с руками и ногами вверх, а на вдохе тело возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно, чтобы работали только мышцы брюшного пресса.

    Мужской и женский организмы имеют свои отличия, что следует учитывать при разработке тренировок:

  • 1. Мышечное распределение. У женщин нижняя часть тела более склонна к набору веса. Большая часть мышечной массы находится именно в бедрах и ногах. Их можно гораздо лучше и быстрее натренировать, чем грудь и руки. У мужчин наоборот: руки и плечи развиты лучше.
  • 2. Объем мышечной массы. Мышечная масса зависит от тестостерона — это «мужской» гормон, он синтезирует белок в мышечную массу, благодаря чему мужчинам легче ее набрать. Также на создание мышц влияет и гликоген, который образовывается из углеводов. У женщин он вырабатывается меньше. Поэтому на создание мышечной массы у них уходит больше времени, чем у мужчин. По этой причине женщинам гораздо сложнее «перекачаться» в спортзале.
  • 3. Кости. У женщин кости более уязвимы, нежели у мужчин, поэтому они не могут делать упражнения с таким же весом.
  • 4. Выносливость. Поскольку жир является запасом энергии, это делает женщин более выносливыми. Мужчина может поднять большой вес, но женщина способна сделать больше подходов.
  • 5. Гибкость. Она зависит от соотношения эластина и коллагена: у женщин их больше, чем у мужчин. Таким образом, мышцы и связки женщин более приспособлены к беременности и родам.
  • Обычные фитнес-упражнения похожи для представителей обоих полов. Отличие состоит лишь в дополнительном весе, количестве подходов и повторений. В женских программах тренировок преобладают кардиотренировки, а в мужских упор идет на силовые упражнения и набор мышечной массы.

    Идеальный пресс за 8 минут в день: схема тренировки

    Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

    2018 » Январь » 17      Категория:  Здоровье

    Шрифт:  Больше ∧  Меньше ∨ Выберите язык:

    Чтобы накачать пресс не нужно работать в зале на износ три часа подряд, достаточно уделять мышцам живота по 10-15 минут в день.

    Техника быстрого укрепления мышц живота на самом деле очень эффективна. Но помни, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса пресса, а не идеального рельефа, как у ангелов Victoria's Secret.

    Живот станет немного меньше, уйдут бока, пресс будет заметен даже из-под небольшого жирка. Однако реального появления кубиков ожидать не стоит: это результат регулярных тренировок на протяжение как минимум месяца.

    Как правильно организовать тренировку на пресс

    Чтобы накачать пресс быстро, следует придерживаться следующих правил:

    • Делай разминку: всегда разминайся, чтобы не потянуть мышци, иначе будешь работать во вред своему здоровью.
    • Занимайся утром: время перед завтраком – идеальное с точки зрения укрепления мышц. Пока желудок пуст, прессу ничего не будет мешать в работе. За 20 минут до начала тренировки выпей стакан теплой воды, это поможет запустить метаболизм.
    • Тренируйся дома: ты можешь накачать мышцы дома не менее эффективно, чем в зале. Более того, для укрепления пресса не нужны тренажеры, только вес твоего тела.
    • Тренируйся регулярно: как правильно накачать пресс? Любой тренер скажет, что нужно заниматься регулярно. Под словом “регулярно” подразумевается не менее 3 раз в неделю. Более плотный график не нужен, так как прессу, как и любым мышцам, стоит давать отдых.
    • Найди свой темп: в работе над прессом нужно проработать каждую из брюшных мышц, однако ритм работы должен соответствовать требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, выполняй упражнения медленно, задерживаться в скручиваниях минимум на 3 секунды. Для плоского животика нужен быстрый темп.

    Видео-тренировка для идеального пресса

    Источник Внимание! Мнение авторов может не совпадать с мнением редакции. Авторские материалы предлагаются читателям без изменений и добавлений и без правки ошибок. РЕКОМЕНДУЕМ:ТЕГИ:

    Как накачать пресс за 8 минут в день: описание упражнений и методика выполнения

    Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

    Эффективность тренировки “Идеальный пресс за 8 минут” довольно высока: за 2-3 месяца можно накачать брюшные мышцы и получить гладкий живот. Главное – правильно следовать методике выполнения комплекса. Она предполагает регулярные занятия несколько раз в неделю и переход на более сложный уровень после освоения предыдущего.

    Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…” Читать подробнее >>

    Комплекс подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки. Уделяя упражнениям для пресса около 8-10 минут в день, можно в скором времени получить желанные “кубики”.

    Программа “Идеальный пресс за 8 минут” опубликована авторами Passion4Profession и в последнее время считается одной из самых эффективный для накачки пресса.

    Важно

    Большинство людей этот метод тренировки привлекает тем, что 8 минут кажутся довольно маленьким отрезком времени, за который можно приобрести привлекательную форму тела. Это время не пугает даже начинающих заниматься спортом.

    А увидев первые результаты и привыкнув заниматься регулярно, человек уже не против потратить больше сил и времени на красоту своей фигуры.

    Комплекс упражнений оптимально подходит людям, которые:

  • 1. Не имеют возможности выделить много времени для тренировок.
  • 2. Не могут по различным причинам посещать тренажерный зал. Совмещать тренировки в зале и дома не нужно – в таком случае мышцы не успеют “отдохнуть”. Для полноценного восстановления мышцам нужно от 48 до 72 часов.
  • 3. Не любят использовать спортивный инвентарь во время спортивных занятий.
  • Не стоит отчаиваться, если на первых тренировках не получится выполнить все упражнения за отведенное время.

    Главное – поставить перед собой задачу с каждым разом сокращать время, успевая выполнить весь комплекс, медленно приближаясь к восьми минутам.

    Обычно через 1,5-2 месяца это удается даже обычным людям, ранее редко занимавшимся спортом. Упражнения подобраны таким образом, чтобы прокачивались все мышцы брюшного пресса.

    Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это кратковременные занятия, во время которых максимально прорабатываются все слои мышечных волокон на животе. Чтобы накачать верхний и нижний пресс, нужно тренировать все брюшные мышцы:

    • прямую;
    • поперечную;
    • внутреннюю косую;
    • наружную косую.

    Пресс с помощью этой тренировки становится твердым. За короткое время на животе появляется долгожданный эффект “кубиков” даже у девушек.

    Комплекс “Пресс за 8 минут” делится на 3 варианта сложности. На более высокий уровень следует переходить, когда при выполнении упражнений 1-го уровня за 8 минут не появляется чувства сильной усталости и изнеможения. В этом случае со следующей недели, при условии хорошего самочувствия, начинают выполнять упражнения в технике нового уровня.

    Переход с одной ступени на другую осуществляют плавно. В течение недели следует чередовать комплексы. При выполнении рекомендаций по дозировке тренировок через 3 месяца человек спокойно начинает выполнять упражнения третьего уровня сложности.

    В таблице представлен план тренировок, которого следует придерживаться:

    Неделя№ уровняКоличество занятий (раз в неделю) 1 1 3 2-3 1 4 4 1 5 5 1 2 2 2 6 1 1 2 3 7 2 4 8 2 5 9 3 5-6

    Рекомендации по выполнению комплекса “Пресс за 8 минут”:

  • 1. Заниматься регулярно. Результата не будет, если делать упражнения каждый день или по нескольку недель пропускать тренировки. Нужно составить для себя график и строго его придерживаться.
  • 2. Обращать внимание на технику выполнения каждого упражнения. Нужно следить за мышцами шеи – они не должны напрягаться, иначе можно навредить организму и впоследствии получить головные боли.
  • 3. Не пугаться и не бросать тренировки, если на первых занятиях выполнить некоторые упражнения довольно сложно. Допускается делать меньше подходов или упростить упражнение до доступной формы.
  • 4. Не начинать занятия сразу после приема пищи. Период между едой и тренировкой должен составлять не менее 1 часа.
  • 5. Не торопиться переходить на новый уровень сложности, если первый не получается выполнять с легкостью. Даже если по плану стоит переход на новый этап, нужно отодвинуть его, прислушавшись к своему организму.
  • 6. Помнить, что плоский живот возможно обрести каждому. Но генетически устроено так, что мужчинам пресс накачать проще и быстрее, чем женщине.
  • 7. Не забывать, что данная программа позволяет укрепить и накачать брюшные мышцы пресса, а вот от жировой прослойки придется избавляться с помощью других методов.
  • Комплекс упражнений для пресса за 8 минут подходит всем соматически здоровым людям. В него включены следующие упражнения:

    Базовые скручивания. Чтобы начать упражнение, необходимо принять положение лежа на спине. Руки согнуть в локтях и положить под голову. Ноги слегка согнуть в коленях до угла 90 градусов и зафиксировать в таком положении. Из такого положения нужно приподнимать и опускать верхнюю часть тела, при этом следить, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.

    Боковые скручивания локтем к левому колену. Тело в положении лежа, руки согнуты и лежат за головой. Нужно дотянуться одним локтем до противоположного колена.

    Ноги в этом упражнении должны быть согнуты в коленях, при этом одна нога стоит на полу, а другая, к которой тянутся локтем, остается на весу и ни в коем случае не касается пола.

    Амплитуда движений должна быть максимальной: это позволит ощутить работу мышц и сделает результат более эффективным.

    Боковые скручивания локтем к правому колену. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только рука и нога меняются на противоположные. При соединении локтя и колена нужно опираться на поясницу. Если упражнение делается технически правильно, в области живота будет чувствоваться напряжение.

    Касание ног. Из положения лежа одновременно поднять обе ноги вверх и оставить их в таком положении. Затем поднять верхнюю часть туловища, вытянуть руки вверх и постараться коснуться кончиками пальцев щиколоток. Если с прямыми ногами выполнять упражнение сложно, можно слегка согнуть их в коленях и держать в таком положении на протяжении выполнения упражнения.

    Обратные скручивания. Ноги сложить крестом и стараться как можно ближе подтянуть колени к подбородку. Голова и плечи могут быть слегка приподняты. Нижняя часть спины зафиксирована – так напряжение мышц пресса будет максимальным.

    Скручивания в сторону. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их вправо. Левую руку согнуть и зафиксировать ладонь на затылке, вторую руку положить на живот. Далее нужно стараться максимально подтянуть левый локоть к лежащим на полу коленям. Это упражнение выполняется плавно, без рывков.

    Скручивания в другую сторону. Движения выполняются в другую сторону, соответственно, меняется положение ног и рук на противоположное. Важно задействовать в работу мышцы живота, ведь целью является натренировать именно их. Мышцы шеи нужно стараться держать расслабленными.

    Толчки между ног. В положении лежа согнуть ноги и поставить их на пол на ширине плеч. Скрестить ладони и начать приподнимать верхнюю часть туловища рывками, направляя руки между ног. Нужно контролировать, чтобы подбородок не прижимался к груди, а голова не запрокидывалась назад.

    Толчки ногами. Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз или подложить их под ягодицы. Слегка согнутые ноги нужно поднимать и толкать их вверх. Можно сложить ноги крестом, главное – поднимать их максимально высоко, так эффект будет более явным. В этом упражнении верхняя часть тела должна быть зафиксирована.

    Попеременные скручивания. Лечь на спину и сложить руки за голову так, чтобы ладони лежали на затылке.

    Совет

    Ноги согнуть в коленях, чтобы стопы стояли на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Нужно плавно поднимать верхнюю часть тела и правым локтем касаться левого колена. Ногу в этот момент подтягивать навстречу локтю.

    Вернуться в исходное положение, затем соединять левый локоть и правое колено.

    Скручивания с руками на животе или груди. Упражнение выполняется из положения лежа. Руки нужно положить крестом на грудь или живот. Ноги согнуть в коленях. Нужно приподнимать туловище к ногам. Нижние конечности должны оставаться неподвижными. Необходимо контролировать, чтобы мышцы шеи и спины не были напряжены, работать должен только пресс.

    Все упражнения, используемые в комплексе, продуманы так, что даже минимальное количество времени, затраченное в день, через две-три недели дает ощутимый и видимый результат.

    Уровни отличаются количеством повторений и временем перерывов:

    УровеньКоличество повторенийВремя перерыва через каждые 2 упражнения, секунд 1 30 30 2 40 15 3 50 15

    Весь комплекс упражнений на любом уровне нужно стараться выполнять за 8 минут. Таким образом, на втором и третьем этапе нужно значительно увеличить скорость.

    8 упражнений, 8 минут и… идеальный пресс у вас «на ладони»

    Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

    Красивый, подтянутый животик с рельефно очерченными мышцами – мечта любой девушки. Но чтобы добиться этой мечты, нужны и время, и силы, и средства. Особенно, если пытаться сделать это при помощи фитнес-клуба. По крайней мере, так считает большинство. Возможно, в чем-то они и правы.

    На самом деле заполучить красивый пресс намного проще. Причем сделать это можно в домашних условиях и всего за несколько минут в день. Единственное, что не отменяется – это время, ну и терпение. Ведь только от регулярности тренировок будет зависеть результат.

    Занимаясь по предложенной программе, вы можете заполучить идеальный пресс за 8 минут. Входящие в программу упражнения подобраны так, чтобы на каждое тратилось примерно 45 секунд, что, согласитесь, немного даже для очень занятого человека. 8-ми минутную тренировку можно совместить с комплексом упражнений для утренней зарядки.

    Правила и рекомендации

    Как уже упоминалось, главное в этой программе – регулярность тренировок. Посвящая 8 минут в день эффективным упражнениям для пресса, через месяц-другой вы гарантировано сможете похвастаться перед друзьями упругим животиком с красиво очерченными мышцами.

    Все упражнения делятся на 2 типа: одни по максимуму загружают работой верх пресса (в основном это упражнения на скручивание), вторые «работают» с нижней его частью (например, подъемы ног). При этом нагрузка постоянно меняется.

    Если вы хотите убрать еще и бока, то нужно выполнять другие упражнения (о них мы уже писали ранее в статье —  Как «отпилить» бока)

    Тренировка должна проходить натощак. В процессе работы внимательно наблюдайте за дыханием: вдох нужно делать с расслабленными мышцами, выдох – с напряженными.

    Если хотите заполучить просто плоский живот все упражнения нужно делать быстро, чтобы за подход выходил максимум повторов. Если же хотите заполучить рельефные мышцы («кубики»), делать упражнения, нужно не спеша, с напряжением, с максимальным количеством подходов. По сколько раз выполнять повторы и подходы, каждый решает самостоятельно, исходя из собственной физической подготовки.

    Комплекс упражнений «Восьмиминутка»

    Поднимаем туловище

    Упражнение обеспечивает проработку мышц верхней области пресса.

    Лечь на наклонно установленную доску (больший угол наклона обеспечивает максимальную проработку области нижнего пресса). Ступни зафиксировать при помощи повязки или под особой перекладиной. Колени чуть согнуть, пальцы рук свести за головой и сделать 10-15 подъемов туловища.

    Подъемы ног

    Упражнение для мышц нижнего пресса.

    Лечь на наклонно установленную доску, ухватившись за нее руками. Неспешно поднять ноги, в коленях постепенно сгибая их. Также медленно опустите их, неспешно распрямляя. Повторить упражнение 10-15 раз.

    Скручивание поворотом

    Эти эффективные упражнения для пресса «работают» с мышцами верхнего отдела.

    Лечь на пол и поднять корпус, при этом ни голова, ни живот не должны «тянуться» к бедрам. Вместе с подъемом корпуса повернитесь вправо. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое, но с поворотом влево.

    Скручивание с наклоном

    Прорабатываются мышцы верхнего пресса.

    Обратите внимание

    Лечь на наклонную скамью или доску, в коленях согнуть ноги, руки – за головой в стороны локтями. Поднять корпус, стараясь подтянуть верхнюю его часть к коленям. Повторить 10-15 раз.

    Скручивание на полу

    Упражнение осуществляет качественную проработку мышц всего пресса.

    Лечь на полу вверх лицом, ноги согнуты, руки — под головой с разведенными в стороны локтями. Рывком поднять плечи, верх спины от пола и не спеша принять исходное положение. Сделайте как можно больше повторов.

    Боковое скручивание

    Упражнение дает нагрузку на мышцы верхнего пресса.

    Лечь боком на доску так, чтобы часть туловища от талии и вверх слегка вышла за краешек доски, но при этом вам было комфортно сгибать торс вверх и вниз. Пусть кто-нибудь придержит ваши ноги. Согнитесь в талии до самого нижнего предела и не спеша вернитесь в исходное положение.

    Обратное скручивание

    Упражнение дает нагрузку на мышцы всего пресса.

    Сесть на край доски, держась за край руками, чуть откинувшись назад. Ноги согнуть и понемногу подтягивать их до груди. Выпрямить их, вытягивая перед собой, и вернуться в исходное положение.

    Наклоны

    Задействуются косые мышцы живота.

    Взять гантели, встать прямо, держа ноги на ширине 30 см, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаться в талии вправо-влево поочередно, выполняя наклоны как можно глубже.

    Бонус: в дополнение к материалу предлагаем вам ознакомиться с видео-уроком.

    Идеальный пресс за 8 минут!

    Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

    От красивого и упругого живота не откажется ни одна женщина. Однако для того чтобы сделать его таким, нужно потратить массу времени, а также усилий.

    Как найти время на занятия фитнесом, если его совсем нет? Женский журнал Charla советует своим читательницам попробовать простую, но вместе с тем эффективную программу для живота «Идеальный пресс за 8 минут».

    Большинство людей уверенны, что для того чтобы сделать пресс идеальным, нужно тратить часы в тренажерном зале и только тогда можно будет увидеть результат.

    В общем-то, занятий, и, причем регулярных, никто не отменял, ведь сам по себе пресс не может стать идеальным. Однако для того чтобы накачать пресс, вам не нужно пропадать днями в тренажерном зале, истязая себя тренировками.

    Вы можете уделять упражнениям всего лишь 8 минут в день и при этом иметь идеальный пресс!

    Программа «Идеальный пресс за 8 минут» в первую очередь разработана для занятых людей, которые не могут себе позволить посещать фитнес клубы.

    Всего лишь 8 минут в день – и за пару месяцев вы сможете похвастаться отличным прессом! Программа «Идеальный пресс за 8 минут» состоит из 9 эффективных упражнения для похудения живота! Каждое упражнение длится ровно 45 секунд! Согласитесь, что даже в самом плотном графике, при желании, можно выделить 8 минут в день для физической нагрузки. Итак, давайте поближе познакомимся с упражнениями программы «Идеальный пресс за 8 минут». Упражнение 1

    Важно

    Исходное положение: лежа на полу, ноги сгибаем в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой.

    Поднимаемся вперед и подтягиваем верхнюю часть туловища к коленям. При выполнении этого упражнения шею обязательно держите прямой, чтобы не потянуть мышцы. Также следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола.

    Упражнение 2

    Важно

    Исходное положение: лежа на полу, ноги сгибаем в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой.

    Поднимаем верхнюю часть туловища и пытаемся достать левым локтем до правого колена (нога отрывается от пола навстречу колену, после чего слегка выпрямляется).

    Сделав это упражнение на одну сторону в течение 45 секунд, проделайте то же самое на другую: поднимаем верхнюю часть туловища и тянемся правым локтем к левому колену.

    Упражнение 3

    Исходное положение: лежа на спине, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 градусов. Тянемся прямыми руками к коленям, стараясь коснуться ими щиколотки. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы ноги были максимально неподвижны. Упражнение 4

    Исходное положение: лежа на спине, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 градусов. Приподнимаем ноги согнутые в коленях и тянемся ими к груди. Во время выполнения этого упражнения отрываем лишь слегка поясницу от пола, всю спину приподнимать не надо.

    Упражнение 5

    Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Опускаем колени на правую сторону. Левая рука заведена за голову, правая лежит вдоль туловища. Это упражнение программы «Идеальный пресс за 8 минут» отлично задействует косые мышцы пресса.

    Совет

    Поднимаем левую сторону туловища и тянемся к коленям. Старайтесь не отрывать ноги от пола, тогда эффект от этого упражнения будет еще больше.

    После того, как вы выполнили упражнение на одну сторону, переворачиваемся на другую и делаем то же самое: приподнимаем правую сторону туловища и тянемся к коленям.

    Упражнение 6

    Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, руки вытянуты перед собой, одна ладонь лежит на другой. Аккуратно делаем руками движения вперед и отрываем верхнюю часть туловища. Будьте внимательны! Не надо подниматься слишком высоко. И не делайте резких движений. Руки держите перед собой, а подбородок не прижимайте к груди.

    Упражнение 7

    Следующее упражнение комплекса «Идеальный пресс за 8 минут» очень эффективно, а потому постарайтесь выполнять его качественно. Исходное положение: лежа на полу, ноги выпрямлены и подняты вверх, руки под ягодицами. Можно скрестить стопы для удобства. Тянемся ногами вверх, приподнимая поясницу. Во время этого упражнения не отрываем верхнюю часть туловища от пола!

    Упражнение 8

    Важно

    Исходное положение: лежа на полу, ноги сгибаем в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой.

    Поднимаем верхнюю часть туловища и пытаемся достать левым локтем до правого колена (правое колено поднимаем навстречу локтю), после чего сразу же меняем локоть и тянемся правым локтем к левому колену. Это упражнение «пресс за 8 минут» следует выполнять быстро.

    Упражнение 9

    Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки кладем на пресс. Поднимаем верхнюю часть туловища. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди.

    Программа «Идеальный пресс за 8 минут» представляет собой комплекс отличных упражнений, которые задействуют абсолютно все мышцы пресса! Всего лишь 8 минут в день – и ваш пресс станет идеальным! Не ленитесь и обязательно попробуйте этот комплекс упражнений для пресса!

    Виктория Высоцкая

    Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

    Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

    Каждая из девушек мечтает о красивой и изящной фигуре, а так же о восхитительном прессе. Для этого не достаточно пользоваться одними только диетами, стоит воспользоваться небольшим комплексом упражнений супер пресс за 8 минут. Вы сможете не только подтянуть брюшной пресс за 8 минут, но и привести в тонус все боковые мышцы торса.

    Они не особо тяжёлые в исполнении, не забирают много времени и не требуют постоянного хождения в тренажёрный зал. В интернете присутствует большое количество видео уроков с физическими упражнениями, но мы попробуем рассказать и описать такие на словах. Самый чудодейственный из комплексов считается тренировка пресса 8 минут в день.

    Попробуйте, и вы увидите результат уже после первой недели.

    Для начала точно измерьте себя в области талии, определите конкретное место и время для тренировок. Хоть данная программа и обещает идеальный брюшной пресс за 8 минут в день, но повторять его желательно хотя бы два, а ещё лучше по три подхода. То есть качаем пресс за 8 минут утром, в обед и ближе к вечеру.

    Обратите внимание

    В первое время, когда вы начнёте выполнять комплекс супер пресс за 8 минут, у вас очень сильно будут болеть ваши мышцы. Потерпите несколько дней и боль, конечно же, пройдёт. Мышцы привыкнут к нагрузке, а упражнения для пресса 8 минут покажутся для вас очень простыми.

    Приобретите в спортивном магазине мягкий, удобный и подходящий для упражнений коврик. Перед тренировкой подготовьте помещение: проветрите комнату, постелите свой коврик и попросите всех посторонних выйти.

    Так вам спокойнее будет заниматься и полностью включить своё внимание на достижения цели – супер пресс за 8 минут.

    Тренировочные упражнения для комплекса < идеальный пресс за 8 минут>

  • Ляжте на коврик, ноги при этом держите приблизительно  под углом девяносто градусов. Руки положите под голову. Приподнимите вверх туловище, всё выше и ближе к коленкам. Старайтесь, что бы шея оставалась прямой, это поможет избежать растяжений и травм. Поясница всегда должна оставаться плотно прижатой к полу.
  • Остаёмся в лежачем положении.

    Исходное положение как в предыдущем упражнении, но при этом старайтесь дотянуться левым локтём до противоположной коленки, меняем ноги и повторяем данное упражнение заново. Не забывайте всегда вспоминать правило – накачать пресс 8 минут, всего лишь.

  • Лёжа так же в лежачем состоянии, поднимите ноги в вертикальное положение, при этом ноги должны быть согнуты под углом около девяносто градусов. Потяните к коленкам ваши руки, очень близко, как вы можете изо всех сил. Не шевелите ногами и старайтесь держать их точно, как сказано в данном упражнении.
  • Продолжаем выполнять движения лёжа.

    Начинаем приподымать верх тела, колени так же под углом 90. Руки сложите на полу вдоль всего тела. Оторвитесь поясницей от поверхности пола, потянитесь к коленям всей грудью, а затем медленно примите первоначальное положение.

  • В следующем упражнении уложите ваше тело на левую сторону пола. Старайтесь вообще не отрывать спину.

    Положите правую руку за голову, а левую руку протяните вдоль тела. Поднимите правую сторону торса, не отрывая ног от пола. Потом повторите это движение с противоположной стороной. Поменяйте положение рук и ног.

  • Не сходя с пола, установите свои ноги приблизительно как ширина ваших плеч, не больше. Руки старайтесь потянуть вперёд, ладони положите друг на дружку.

    Медленно, не спеша, тянитесь всем туловищем, но помните, голову не надо заводить назад и так же старайтесь держать подбородок прямо, не прижимая к груди.

  • Ладони уложите под попу, приподнимите аккуратно ноги, а стопы перекрестите между собой. Поднимите поясницу, стараясь тянуться ногами к верху. Ни в коем случае не отрывайте свои плечи от поверхности пола.

  • Это упражнение выполняем с исходным положением как у второго комплекса. Только поочерёдно меняйте сторону. Один раз правым локтём подтягиваемся к левому колену, а потом наоборот – левым локтём к правой коленке. Это упражнение стоит выполнять только в быстром темпе.
  • Положите ладони на живот и приподнимите верх тела.

    Не отрывайте ног от пола, подбородок ни в коем случае не прижимайте.

  • Все выше написанные упражнения сделают вас красивым, выносливым и помогут накачать пресс за 8 минут. Не поленитесь, начните действовать сейчас, и комплекс из упражнений идеальный пресс за 8 минут не оставит вас равнодушным.

    Пресс за 8 минут – тренировочный комплекс :

    Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

    Ни одна женщина не откажется иметь красивый упругий живот. Но многие люди убеждены, что идеальным пресс станет только после длительных тренировок в зале. В принципе, в чем-то они правы: регулярных занятий никто не отменял, но вам совсем не нужно проводить в зале много времени и истязать себя изнурительными упражнениями. Упругий пресс за 8 минут в день получить вполне реально.

    Комплекс упражнений

    Эта программа разработана для тех, у кого не остается времени для посещения фитнес-клуба. Выделяя на упражнения всего несколько минут в день, вы совсем скоро сможете похвастаться идеальным прессом.

    Тренировка под названием «Идеальный пресс за 8 минут» включает девять эффективных упражнений длительностью 45 секунд каждое. Как видите, она не займет много времени.

    Такое количество времени в день можно найти даже при самом плотном графике.

    Первое упражнение

    Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под углом. Руки за головой. Теперь поднимайтесь вперед, подтягивая верх туловища к коленям. Обратите внимание, что шея при выполнении данного упражнения должна быть прямой, иначе вы травмируете мышцы. Следите также за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

    Второе упражнение

    Исходное положение, как и при выполнении первого упражнения. Приподнимайте верхнюю часть тела, пытаясь достать локтем левой руки правого колена. Затем проделайте то же упражнение, только теперь нужно тянуться локтем правой руки к левому колену.

    Третье упражнение

    Ложитесь на спину, приподняв ноги, колени расположены под прямым углом. Теперь тянитесь прямыми руками, стараясь коснуться ими щиколотки. Ноги при тренировке, направленной на то, чтобы приобрести пресс за 8 минут в день, должны оставаться неподвижными.

    Четвертое упражнение

    Исходное положение остается прежним. Приподнимайте ноги, согнув их в коленях. Выполняя это упражнение, немного отрывайте поясницу от пола, приподнимать всю спину не нужно.

    Пятое упражнение

    Важно

    Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Теперь опускайте колени на правую сторону. Это упражнение программы «Пресс за 8 минут в день» прорабатывает косые мышцы живота. При его выполнении правая рука должна лежать вдоль тела, а левая – находиться за головой. Затем поднимаем левую сторону тела и тянемся к коленям. Далее переворачиваемся на другой бок и приподнимаем правую сторону тела.

    Шестое упражнение

    Примите исходное положение: ложитесь на спину и согните колени, руки вытяните перед собой, одну ладонь положите на другую. Теперь делайте руками движение вперед, стараясь оторвать верхнюю часть тела. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно.

    Седьмое упражнение

    Переходим к следующему упражнению программы «Пресс за 8 минут». Ложитесь на спину, выпрямив и подняв ноги, руки находятся под ягодицами. Для удобства можно скрестить стопы. Теперь приподнимайте поясницу и тянитесь ногами вверх. Верхняя часть тела должна быть неподвижной.

    Восьмое упражнение

    Ложитесь на спину, колени согните под углом. Руки находятся за головой. Теперь приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь достать локтем левой руки до правого колена (колено при этом тянется навстречу локтю). Дотянувшись, сразу же меняем локоть – теперь тянемся к колену левой ноги правой рукой. Обратите внимание, что упражнение нужно выполнять быстро.

    Девятое упражнение

    Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки находятся на прессе. Теперь поднимаем верх туловища. Подбородок не должен прижиматься к груди.

    Итак, мы рассмотрели комплекс эффективных упражнений, при которых задействованы все мышцы живота – «Пресс за 8 минут».

    Отзывы тех, кто испытал на себе эту программу, говорят о том, что вполне реально получить идеальный живот без лишних затрат времени и сил.

    8 минут для идеального пресса каждый день (видео и описание)

    Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

    Зачастую даже в результате жесткой диеты на проблемных участках фигуры вполне могут остаться лишние сантиметры, которые нужно убирать специальными упражнениями.

    Любая женщина стремится иметь плоский и подтянутый живот, который, разумеется, не появится сам собой.

    Чтобы получить желаемый результат, можно выполнять весьма эффективные упражнения, которые помогут создать великолепный пресс за 8 минут ежедневных занятий.

    Пресс за 8 минут — описание упражнений (текст)

    Упражнение №1 — Базовые скручивания

    Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову. В этом положении следует поднимать и опускать верхнюю часть торса, важно, чтобы нижняя часть при этом не отрывалась от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях и хорошо зафиксированы. Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд.

    Упражнение №2 — Боковые скручивания локтем к левому колену

    В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше.

    Упражнение №3 — Боковые скручивания локтем к правому колену

    Теперь повторяем те же действия, только наоборот – левая рука тянется к правому колену. Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу. Свидетельством того, что комплекс пресс за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота.

    Упражнение №4 — Касание ног

    Стараемся дотянуться обеими руками до щиколоток поднятых вверх ног или дотянуться до носков. Во время этого упражнения ноги можно выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких лишних движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего тела.

    Упражнение №5 — Обратные сскручивания

    Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или на живот, скрещиваем ноги и стараемся подтянуть колени к груди. В ходе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть спины от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса.

    Упражнение №6 — Скручивания в сторону

    Опустите колени в левой сторону от туловища, правую руку положите за голову. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых движений.

    Упражнение №7 — Скручивания в другую сторону

    Повторяем движение на противоположную сторону, теперь левый бок тянется к правой половине тела. Очень важно подтягиваться не шеей, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота. Не забываем, что наша цель – идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно.

    Упражнение №8 — Толчки между ног

    Скрестите руки, согните ноги, оставив между коленями расстояние около 10 — 15 сантиметров. Далее нужно делать поступательные движения руками, толкая их в пространство между ногами. Смотреть лучше всего вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу.

    Упражнение №9 — Толчки ногами

    Ладони положите под ягодицы, поднимите ноги и толкайте их вверх. Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище. Ноги можно скрестить, самое главное – поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания пресса за 8 минут будет выражен намного ярче.

    Упражнение №10 — Попеременные скручивания

    Руки заложите за голову и поочередно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы — колено подтягивайте к соответствующему локтю.

    Упражнение №11 — Скручивания с руками на животе

    Похожее на 1 упражнение, но руки положите на пресс. Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого движения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея.

    Чтобы создать красивый рельефный живот и получить пресс за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи!

    Пресс за 8 минут 1 уровень

    Пресс за 8 минут 2 уровень

    Пресс за 8 минут 3 уровень

    Пресс за 8 минут на русском

    Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

    как жить в свое удовольствие

    Пресс за 8 минут, видео

    О пользе курса пресс за 8 минут и других тренировках

    Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу, пока, не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи). Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса.

    Не поленитесь прочитать несколько предложений дальше по тексту, чтобы тренировки могли дать максимальный результат в кратчайшие сроки.

    Однако, если вы уверены в своих силах и готовы сами составить программу занятий, то сразу переходите непосредственно к нужному уровню нагрузки и начинайте уделять всего по 8 минут ежедневно для получения шикарного пресса.

    Совет

    Результаты не заставят себя долго ждать, хотя во многом они будут зависеть от вашего начального уровня подготовки и целеустремленности (читайте статью: «правильная постановка цели — залог успеха«).

    Пускай, в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми, поверьте, строго придерживаясь рекомендованного плана занятий, уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц, может пока где-то там, глубоко в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться, животик подтягиваться, и всё что требуется от вас — это продолжать тренировки, уделяя всё те же 8 минут в день.

    Если в преддверии лета вы обнаружили, что запустили себя, то одним комплексом упражнений «пресс за 8 минут» вы не отделаетесь от лишних килограммов и складок. Специально для лентяев и толстячков, Настя выпустила небольшой цикл статей о быстром похудении в домашних условиях, очень рекомендую обратить на него внимание:

    Наверняка не только подтянутый живот, но и общий тонус заставили вас заняться спортом, потому могу порекомендовать вам другие виды нагрузок, например:

    Программа тренировок как накачать пресс за 8 минут

    Программа тренировок пресса содержит три уровня нагрузки, и, хотя, в сети полно фейкового видео о дальнейших уровнях, хочу предупредить — не поддавайтесь на провокации видео с нагрузками уровня 4 и выше всего лишь безграмотная подделка.

    Сбалансированных тренировок выше третьего уровня конкретно по этой программе не создавалось.

    Если нагрузки кажутся вам недостаточными, скорее всего вы уже являетесь обладателем неплохого пресса и помните все упражнения с каждого уровня, всё что вам остаётся — это выбирать интенсивность и любимые упражнения, для ежедневных тренировок, направленных на поддержание достигнутых результатов.

    Для всех остальных, лишь встающих на путь физического развития и самосовершенствования, предлагаю следующий план, составленный на основе тысяч успешных начинаний, обсуждаемых в сети, на десятках форумах. Тут главное на старте не перегнуть палку и не отбить желание, как всегда в спорте:

    • 1 и 2 недели — через день, выполняются упражнения первого уровня нагрузки
    • 3 и 4 недели — упражнения первого уровня нагрузки выполняются ежедневно
    • 5, 6, 7 недели — через день, упражнения первого и второго уровня
    • 8 и 9 недели — ежедневно, упражнения второго уровня
    • 10 и 11 неделя — чередование второго и третьего уровней нагрузки
    • после 12 недели — ежедневно, упражнения третьего уровня нагрузки, до достижения желаемого результата
    • для поддержания — выбираем понравившиеся упражнения с любых уровней и ежедневно уделяем им по 8 минут, количество повторений и ритм задаем самостоятельно

    Видео уроки пресс за 8 минут — три уровня нагрузки

    Ниже представлены три видео урока из цикла пресс за 8 минут, когда нибудь на месте робота, демонстрирующего технику окажусь я, но сейчас гораздо нагляднее повторять упражнения за ним. По крайней мере у него нет одышки и он способен до конца доделать каждый комплекс, чем я, увы, похвастать не могу.

    Видео, первый уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

    Видео, второй уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

    Видео, третий уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

    Приятных тренировок и долгожданных кубиков на прессе, всего за 8 минут тренировок в день. Пусть это будет очередным великолепным шагом в здоровое будущее, но не забывайте о других видах спорта, например, о беге, который при правильном подходе поможет добиться значительных результатов в рекордные сроки

    Если упражнения вам понравились и вы всерьёз задумались о продолжении здорового образа жизни или как минимум о вставании на этот путь то рекомендую прочитать еще несколько интересных полезных статей:

    Успехов на жизненном пути и скорейшего достижения поставленных целей!

    Не забудьте рассказать друзьям об этой статье

    Чтобы поддержать ресурс Anystep достаточно просто поделиться с друзьями этой статьей в социальных сетях. Каждый репост — это самая высокая оценка наших трудов. Спасибо, что читаете нас.

    Яндекс.Метрика