Intensity с кейт фридрих: обзор кардио-тренировки

HIIT тренировки

Intensity с кейт фридрих: обзор кардио-тренировки

HIIT тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки.

Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела.

Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных, периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей (мужчин) тренажёрных залов.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной быстрой ходьбой в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 55-65% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир. Потеря жировых отложений происходит в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам.

Обратите внимание

В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей.

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-55% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на быстрый и заметный результат.

Основное отличие HIIT тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятие не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в огромном преимуществе ВИИТ.

Примеры:

  • Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала вдвое больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы. Причём в 9 раз.
  • В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме 60% интенсивности в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 20-секундными восстановительными фазами на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрей. Кроме этого, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона. Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение мышечной массы.

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-15 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который вычисляют так:

Максимальный пульс = 220 — возраст тренирующегося

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки. 10 лет назад альтернативой устоявшейся формуле стала другая:

Максимальный пульс = 207 — (0,7*возраст)

Пример расчета интенсивности:

  • дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50% от предела;
  • ЧСС тяжёлой сессии – (207-(0,7*30))*85 = 158;
  • ЧСС лёгкой фазы – (207-(0,7*30))*50 = 93.

HIIT тренировки (упражнения) делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают и от жира избавиться, и мышцы подтянуть. Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Для приведения формы в порядок хватит 2-3-разовых занятий в неделю по 15-20 минут.

Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься со штангой, в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» можно сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила интервальных силовых тренировок:

  • стартуйте с комфортных весов, постепенно увеличивая нагрузку; большинству девушек для начала хватит пустого грифа; интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
  • между упражнениями отдыхать не нужно, а между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
  • тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике; на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения;
  • количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
  • максимальное количество циклов за одно занятие – 4;
  • рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 20 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 40 секунд восстанавливаетесь в режиме бега трусцой. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 4-5 кругов, то есть, 4-5 минут ВИИТ.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Некоторым и трёх раз много. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

  • постоянная усталость;
  • повышенный пульс в дни отдыха;
  • мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов заключается в необходимости употребления большого количества углеводов.

Конечно, если потребление углеводов сократить, лишние килограммы уйдут быстрей. Но только теоретически. На практике низкоуглеводный рацион приведёт к плохому восстановлению. А это не даст полноценно тренироваться.

Что, в свою очередь, станет причиной замедления прогресса.

Не рекомендуем налегать на углеводы с высоким гликемическим индексом. Чтобы закрыть углеводное окно, лучше использовать комплексные углеводы, вроде круп. Дополнительно стоит сократить потребление животных жиров, заменив из растительными. Но резко сокращать их количество нельзя. Делайте это постепенно.

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

  • быстрый результат;
  • увеличение выносливости, силы и скорости;
  • продолжительный метаболический эффект;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • потеря проблем с аппетитом;
  • экономия времени.

HIIT тренировки (видео демонстрируют это) не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту.

Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности.

Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

  • Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
  • Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.
  • Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, — не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

    Программа для сжигания жира

    Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

    В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки и т.д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе.

    Фаза Недели Сессия высокой интенсивности Сессия восстановления Количество циклов Общее время 1 1-2 15 секунд 60 секунд 11 (+ в конце 15 секунд тяжёлой сессии) 14 минут 2 3-4 30 секунд 60 секунд 11 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии) 17 минут 3 5-6 30 секунд 30 секунд 18 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии) 18,5 минут

    HIIT тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Но тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

    Программы тренировок высокоинтенсивного интервального кардио для правильного похудения с ВИИТ

    Intensity с кейт фридрих: обзор кардио-тренировки

    С проблемой лишнего веса в наше время сталкивается все большее количество людей. Этому способствует множество факторов: малая подвижность, неправильное питание и т.д.

    Когда встаёт вопрос о том, чтобы сбросить лишний вес, например, к пляжному сезону, то, как правило, большинство сразу вспоминает о беге, а не высокоинтенсивный интервальный тренинг.

    Казалось бы, решение очевидно: покупаем новые кроссовки и вперед на ежедневную (в лучшем случае) часовую размеренную пробежку. Но здесь, на самом деле не все так просто.

    • Во-первых, монотонное кардио – достаточно скучный процесс и бег трусцой – не исключение. Не всем удается выдерживать намеченный график.
    • Во-вторых, эффект от таких занятий достаточно краткосрочный, то есть пока Вы бежите, Вы действительно расходуете калории, которые поступают в результате липолиза, но как только Вы закончили тренировку, жиросжигание останавливается и метаболизм возвращается на до тренировочный уровень.

    Обычная кардиотренировка не лучший способ похудеть

    Во время спокойного и равномерного бега, происходит сжигание от 600 до 800 килокалорий в час в зависимости от массы тела. Примерно столько, же если не больше Вы потребляете за обедом. Если же Вы выбрали для похудения, допустим, езду на велосипеде, то расход калорий будет еще меньше.

    Получается, что для достижение какого-либо результата при текущем режиме питания Вам действительно необходимо бегать ежедневно и не менее часа. При этом результат будет заметен не так быстро, как нам бы хотелось, а если Вы временно прекратите тренировки, по каким-либо причинам, то вернетесь в начальную точку.

    Не стоит отчаиваться по этому поводу, нужно лишь изменить методику тренировки и тогда результат будет не только более заметным в короткие сроки, но и более долгосрочным.

    Как ускорить сжигание жира?

    Вся проблема лишнего веса в организме заключается в медленном метаболизме. Соответственно, если его ускорить, то сжигание жира будет происходить быстрее и эффективнее. Кроме того, даже в состоянии покоя, ваш средний расход калорий повысится.

    Одним из наиболее эффективных методов ускорения метаболизма является высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. (

    Советуем узнать как правильно начать худеть для достижения быстрых результатов.

    Казалось бы, повышение интенсивности тренировки для сжигания жира, допустим бег с ускорениями, приводит к росту частоты сердечных сокращений (ЧСС) или частоты пульса.

    Важно

    При этом, зоной жиросжигания считается интервал 60-70% от вашего максимума, который рассчитывается так 220 – Ваш возраст в годах. Превышение этой зоны означает снижение потребления энергии за счет жиров и увеличение за счет углеводов.

    И чем больше значение пульса – тем меньше сжигаются жиры во время занятий.

    Однако, следует остерегаться слишком высоких значений, свыше 90% в течение продолжительного времени. При недостаточном уровне подготовки, это может вызвать проблемы с сердцем.

    Достаточно укладываться в интервал 70-90%.

    В то же время, повышенная интенсивность тренинга разгоняет Ваш метаболизм и суммарный дневной расход калорий значительно возрастает, что приводит к впечатляющим результатам.

    Поскольку наш организм, а, в частности, сердечно сосудистая система не приспособлены к долговременным нагрузкам с высокой интенсивностью, то лучшим решением будет проводить их с определенными интервалами.

    HIIT или ВИИТ тренировки на примере бега

    Возможно проводить HIIT тренировки дома, если это аэробно силовая с использованием гантель или даже веса собственного тела, но для кардио больше подойдет улица.

    Для того, чтобы отмерять расстояния для ускорения и отдыха лучше бегать на стадионе, где Вы сможете примерно сориентироваться по дистанциям. Здесь мы будем предполагать, что полный круг стадиона составляет 400 метров. Также, для проведения подобных тренировок очень желательно иметь пульсометр, так как во время движения очень проблематично посчитать пульс, а его значение очень важно.

    После этого, переходим к повышению интенсивности. На легкоатлетическом стадионе есть 2 прямых участка длинной где-то 120-150 метров. Это будут участки для ускорения и Вам необходимо мысленно определить зону старта. Для начала, достаточно делать одно ускорение на круг.

    Итак, после двух разогревочных кругов вы бежите третий круг также в спокойном темпе и как только добегаете до точки старта, ускоряетесь до максимально возможной скорости и пробегаете этот участок, затем снова замедляетесь и отслеживаете пульс. В идеале, до следующего ускорения он должен снизиться до 70% от максимума.

    Количество таких кругов зависит от уровня подготовки. Начинающим не стоит ускоряться более 3-х раз за тренировку. Через 2 недели можно увеличить количество кругов.

    После завершения кругов с ускорениями, можно пробежать 2 круга для восстановления дыхания и приведения пульса в норму.

    Подобная схема поможет Вам ускорить метаболизм и в короткие сроки изменить свое тело в лучшую сторону.

    5 лучших 20-минутных тренировок ВИИТ для быстрого сжигания жира

    Вам не нужно проводить много времени на кардиотренажерах, чтобы избавиться от жира. Попробуйте одну из этих схем ВИИТ для быстрой (и не скучной!) сгонки жира в домашних условиях.

    Краткий обзор

    Главная цель Согнать жир Тип тренировки Кардио Уровень Начинающий Длительность программы 8 недель Дней в неделю 2 Время на выполнение 20-30 минут Необходимое оборудование Вес тела, гири, другое Подходит для Мужчин и женщин Рекомендуемые добавки Протеиновый порошок, мультивитамин, рыбий жир, жиросжигатель (опционально) Автор Брэд Борлэнд

    Описание

    Вы взволнованы, вам уже не терпится оседлать беговую дорожку на очередную 45-минутную прогулку?

    Не думаю.

    Скучно, надоело – первые слова, которые приходят на ум. Но вы уже читали все статьи, призывающие к ударному труду на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере каждую неделю по много часов, чтобы наконец-то сбросить последние капли жира.

    Должен быть способ получше. Более эффективный способ сделать свои мышцы более рельефными. И он есть.

    Совет

    Вам, должно быть, уже знаком термин ВИИТ (или высоко-интенсивный интервальный тренинг). Что это такое?

    Это вид упражнений для сердечно-сосудистой системы, характеризующийся высоким уровнем интенсивности на протяжении коротких отрезков времени с небольшими периодами отдыха между ними.

    Каждый из этих интервалов повторяется определенное количество раз в каждой тренировке.

    Они рассчитаны на умеренно-короткую продолжительность всей тренировки и вызывают избыточное посттренировочное потребление кислорода (EPOC), заставляя организм сжигать калории длительное время после окончания занятий.

    Таким образом, вы получаете преимущество:

    • Более интенсивных тренировок
    • Более увлекательных занятий
    • Более коротких кардио занятий
    • Увеличенного потребления калорий после тренировки

    Вот 5 уникальных, не похожих друг на друга 20-минутных ВИИТ программ жиросжигающих тренировок для быстрой сгонки жира. Вы взвинтите интенсивность и закончите в рекордно короткое время!

    1. Кондиционный тренинг с гирей

    Здесь используется лишь одна гиря. Поэтому вам придется балансировать своим телом, что заставит работать мышцы-стабилизаторы, кор и другие спящие мышцы под предельными нагрузками. Это, в свою очередь, нагрузит сердечно-сосудистую систему, одновременно тренируя основные мышцы.

    Выполните 4-5 кругов с минутным перерывом по 10-15 повторений.

    Упражнение Повторения Подъем на грудь одной рукой 10-15 Махи перед собой двумя руками 10-15 Приседания с гирей на груди 10-15 Жим над головой одной рукой 10-15 Обратные выпады 10-15 Скручивания на полу 10-15

    Так вам будет интересно: лучшие упражнения с гирей.

    2. Вылазка на природу

    Ничто не сравнится с тренировкой на природе. Свежий воздух, нет очередей на тренажеры, возможность заниматься кардио где угодно. Добавим спринты в интервальный аэробный тренинг. Скажем «нет» беговой дорожке и ее скучным друзьям. Это позволит нам получить преимущество реальных беговых упражнений, не требующих нажатия кнопки.

    Выполните одну из следующих спринтовых интервальных тренировок, чередуя при желании:

    • Спринт 10 метров, возвращение пешком, спринт 20 метров, возвращение пешком. Добавляете по 10 метров до 50. Всего 5 кругов.
    • Выполняете десять 30-метровых спринтов, возвращаясь на старт поочередно бегом спиной вперед и приставными шагами.
    • 10 кругов бега по лестнице, спускаясь пешком на старт для начала следующего интервала

    3. Нетрадиционный сжигатель

    Высокоинтенсивные тренировки для сгонки жира не должны деградировать до банального бега или велосипеда. Некоторые нетрадиционные пути постройнеть становятся нормой. Тяга/толкание салазок, упражнения с гирями, плиометрическая работа не только эффективны, но еще и способны расшевелить вас, выведя из уравнения скуку, сопутствующую традиционным видам кардио.

    Выполните 3-4 круга следующей тренировки с отдыхом 2 минуты в промежутках.

    Упражнение Повторения Толкание салазок 10 метров Махи гирей перед собой 10-15 Тяга салазок 10 метров Берпи 10-15 Прыжки на плиометрическую платформу 10-15 Отжимания 10-15 Поднятие ног в висе 10-15

    4. Жиротопка дома

    Если оборудование не позволяет или вам не хочется ходить в зал, то этот комплекс создан специально для вас. Суть в том, что вам не нужно никакое оборудование для хорошей тренировки. Веса собственного тела будет достаточно.

    Кроме того, такой высокоинтенсивный тренинг увеличивает силу и мышцы, позволяя манипулировать своим телом так, как не сможет ни один тренажер.

    Выполните 3-5 подходов по 10-15 повторений следующего комплекса с отдыхом 2 минуты в промежутках.

    Упражнение Повторения Берпи 10-15 Отжимания 10-15 Скручивания на полу 10-15 Прыжки из приседа 10-15 «Велосипед» лежа 10-15 «Скалолаз» 10-15 Проходка выпадами или обратными выпадами 10-15 Спринт 20 метров

    5. Дуэль с партнером

    У тренировки с партнером со схожими целям очень много преимуществ. Она обязывает вас придерживаться программы, вам придется не пропускать занятия из-за ответственности, вы будете более склонны выкладываться по полной, она привносит немного веселья и добавляет атмосферу конкуренции. Если у вас надежный тренировочный партнер, ваши шансы на успех значительно выше.

    Выполняйте следующий комплекс в паре. Вы начинаете с первого упражнения, а партнер со второго. Каждый из вас выполняет поочередно два упражнения без отдыха в течение 3-5 кругов, прежде чем перейти к следующей паре движений. Между парами обходитесь без отдыха или отдохните 30 секунд – в зависимости от вашего уровня подготовки. Стремитесь к 10-15 повторениям в каждом упражнении.

    Упражнение Повторения 1a. Берпи с прыжком 10-15 1b. «Велосипед» лежа 10-15 2a. Прыжки на плиометрическую платформу 10-15 2b. Отжимания 10-15 3a. Подъем гири на грудь и жим одной рукой 10-15 3b. Тяга или толкание салазок 10-15 4a. Спринт 30 метров 4b. Махи гири перед собой 10-15

    Интервальное кардио – лучшая жиросжигающая кардиотренировка | Будь в форме

    Intensity с кейт фридрих: обзор кардио-тренировки

    Кардиотренировка один из наиболее популярных и эффективных способов борьбы с лишним весом и подкожным жиром. В свою очередь лучшая жиросжигающая кардиотренировка – это интервальное кардио.

    Многочисленные исследования свидетельствуют, что интервальные кардио сессии гораздо эффективнее борется с жиром, чем такой же по продолжительности монотонный бег в умеренном темпе с постоянной скоростью.

    По своей сути, интервальна тренировка – это проведение кардио-сессии в рваном темпе, с постоянным чередованием интервалов с высокой интенсивностью (быстрый бег с ускорением) и интервалов с низкой интенсивностью (ходьба).

    Лучшая жиросжигающая кардиотренировка:

    В пользу интервального кадрио свидетельствуют исследования Лавальского университета (Квебек, Канада), чьи результаты показали, что 15 недельная программа интервальных кардио тренировок уничтожила столько же жира, сколько и 20 недельная программа традиционного кардио с постоянным темпом. Причем в обеих программах тренировок количество часов кардио в неделю было одинаковым.

    Похожий эксперимент провели исследователи Университета штата Теннеси.

    На протяжении восьми недель две группы любителей фитнеса и бодибилдинга регулярно выполняли одинаковые по продолжительности кардиотренировки на беговой дорожке: первая группа отрабатывала занятие в классическом стиле (бег с постоянной умеренной скоростью), вторая – чередуя интервалы с высоким и низким темпом. В результате «интервальная, группа уничтожила на 2 % жировых отложений больше, чем «классическая» группа.

    Также еще одно исследование, проведенное совсем недавно а Австралии, подтверждает преимущество интервального кардио перед традиционным. В тесте принимали участие исключительно женщины.

    Одна группа отработала 20-минутную интервальную кардиотренировку (8 секунд спринт плюс 12 секунд отдых), а другая – 40-минутную непрерывную тренировку в постоянном темпе.

    Результаты просто ошеломляющие: с момента начала кардиотренировки и до следующего утра женщины, выполнявшие интервальное кардио сожгли в 6 раз больше жира, чем их «соперницы» отработавшие кардио в постоянном темпе.

    По мнению ученых, основная причина такой высокой эффективности интервального кардио в том, что рваный темп нагрузки вынуждает организм держать высокую скорость обмена веществ (а значит и сжигания жира) после тренировки намного дольше, если сравнивать с традиционным кардио с постоянным темпом.

    Пример интервальной кардио-тренировки:

    2-3 минуты разминки, а затем на протяжении 20-30 минут чередование интервалов: 1 минута быстрого бега с ускорением плюс 1 минута ходьбы в спокойном темпе. Завершите кардиотренировку двух-трех минутной восстанавливающей ходьбой.

    Также вы можете провести высокоэффективную интервальную тренировку с использованием отягощения – с высокой интенсивностью или со средней интенсивностью.

    Преимущества низкоинтенсивной кардиотренировки, о которых мы незаслуженно забываем

    Intensity с кейт фридрих: обзор кардио-тренировки

    Увлекаясь интервальными тренировками высокой интенсивности, мы часто пренебрегаем стандартными кардиотренировками. Почему нам стоит хотя бы изредка включать этот вид упражнений в своё расписание, расскажут специалисты мировой сети элитных спортивных клубов Equinox.

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно улучшают ваши спортивные показатели, даже если вы в два раза сократите время, отведённое на тренировки. Именно это показало датское исследование, в котором отслеживалась 7-недельная подготовка к забегу на 5 км, в которую обязательно входили интервалы.

    Обратите внимание

    В результате возникло повальное увлечение короткими, но очень эффективными комплексами упражнений, так как это значительно экономит время и даёт желаемый результат. А их противоположность — кардиотренировки низкой интенсивности — была забыта и запрятана в шкафу на верхней полке. Но так ли заслуженно? Ведь у каждого вида физической деятельности есть свои преимущества.

    Адам Дафи (Adam Duthie), тренер 4-го уровня системы Equinox, считает, что, если кто-то говорит вам о низкой эффективности стандартной кардиотренировки, он просто пытается продать вам свою книгу. Да, такая тренировка не поможет вам быстро набрать мышечную массу или увеличить силу, но зато поможет прокачать другие, не менее важные качества.

    Преимущества низкоинтенсивной кардиотренировки

  • Вы увеличиваете свой кровяной поток. Работа над выносливостью стимулирует левый желудочек сердца, который закачивает кровь в остальную часть тела, чтобы увеличить его мощность. То есть к важным внутренним органам и тканям, задействованным в тренировке, поступит больше кислорода.

    Это положительно скажется не только на спортивных результатах, но и на общем состоянии организма.

  • Повышается эффективность усваивания кислорода. Дело даже не в увеличении количества кислорода, который поступает в наш организм, а в том, что он лучше усваивается тканями.

    Это происходит из-за того, что данный вид тренировок увеличивает плотность капилляров, которые являются каналами поставки крови к внутренним органам и тканям. То есть таким образом мы расширяем свою сеть доставки кислорода.

  • Ускоряется восстановление мышц.

    Высокоинтенсивные кардиотренировки разгоняют метаболизм и, как результат, увеличивают количество молекул молочной кислоты, которые вызывают в мышцах боль и ощущение усталости.

    Кардиотренировки с низкой интенсивностью, напротив, помогают мышцам восстанавливаться за счёт увеличения притока крови к повреждённым тканям, который одновременно несёт кислород и выводит эти побочные продукты.

  • Работа «на низких оборотах» позволяет быстрее очистить организм, чем если бы вы сделали перерыв в тренировках на 1–2 дня. Снять крепатуру помогут восстановительные пробежки трусцой или обычные кардиотренировки низкой или средней интенсивности.

  • Такие упражнения подготавливают вас к следующей интенсивной тренировке. Высокоинтенсивная кардиотренировка требует наличия молекул аденозинтрифосфата (АТФ), которые необходимы мышцам для сокращений. Это ваш источник энергии, и каждое интервальное занятие истощает его запасы. Кардионагрузка низкой интенсивности работает на пополнение запасов строительных блоков и ферментов, необходимых для формирования более мощной отдачи в мышцах. Это означает, что вы сможете взять новые высоты в своей следующей интервальной тренировке, если не поленитесь и вместо полного отдыха выполните восстановительные упражнения.
  • Совсем не обязательно тратить много времени на такие восстановительные тренировки. Если подойти к этому делу с умом, то короткие сессии можно практиковать ежедневно: 20-минутной пробежки трусцой, поездки на велосипеде или даже быстрой ходьбы будет вполне достаточно для того, чтобы запустить процессы восстановления.

    Для получения большей отдачи стоит распланировать макроциклы, то есть более продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью. Недельное расписание нагрузок для среднестатистического спортсмена-любителя может выглядеть так:

    • понедельник, среда, пятница — высокоинтенсивные тренировки;
    • четверг, суббота — восстановительные кардиотренировки низкой интенсивности.

    Попробуйте следовать такому графику в течение 4–6 недель и обязательно ведите дневник, чтобы можно было сравнить результаты до и после введения нового расписания.

    HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

    Intensity с кейт фридрих: обзор кардио-тренировки

    HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

    HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

    В чём преимущества hiit тренировок?

    1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

    Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя.

    Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью.

    150 секунд против 20 минут – неплохо!

    2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

    Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

    Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

    Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

    Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

    Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

    Как часто делать HIIT тренировки

    Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления.

    Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности.

    В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

    Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

     БегВремя 1 лёгкий бег 1 минута 2 спринт (бег с максимальной скоростью) 1 минута 3 бег в умеренном темпе 1 минута 4 ходьба 1 минута Продолжительность ходьбыСкоростьНаклон дорожки* 3 мин. 8 1 мин. 2 45 сек. 8 4 1 мин. 2 45 сек. 9 6 90 сек. 2 45 сек. 10 8 90 сек. 2 45 сек. 11 5 90 сек. 2 45 сек. 12 3 3 мин. 2

    * «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

     Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга».Повторения  1 Выпады назад с гантелями (левой ногой) 8 2 Свинги с гирей 25-30 3 Выпады назад (правой ногой) 8 4 Свинги с гирей 25-30

    Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

    Видео свингов с гирей:

     Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время 

     РазминкаВремя  Ходьба 4 км/ч 5 мин. 1 Ходьба 4 км/ч, наклон дорожки – 6 2 мин. 2 Бег 11 км/ч, наклон дорожки – 4 2 мин. 3 Ходьба 5 км/ч, наклон дорожки – 0 1 мин. 4 Скакалка 200 раз 5 Подъём на пресс 50-100 раз

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Фитнес-программа Cathe Friedrich Low Impact Series – отзыв

    Intensity с кейт фридрих: обзор кардио-тренировки

    Я относительно недавно познакомилась с программами тренировок от Кейт Фридрих. Такая низкоударная программа пришлась мне по душе, т.к. имею проблемы с коленными суставами и выбираю все тренировки тщательно. Но не всегда хватает воли полностью завершить курс, ведь в процессе понимаешь, что может и не подойти.

    Кратко опишу данный курс. Состоит он из 10+- 2 видеотренировки разного характера, включая силовые, кардио, степ-доску, глайдеры, йогу и т.д. С одной стороны, программа очень эффективна, т.к. включает большое разнообразие упражнений, при этом не бьющих по коленям.

    Каждый день что-то разное, вам не успевает надоесть или тяжело (как например, у Шон Ти – очень интенсивно и тяжело каждый день). Здесь же дни чередуются. Очень понравилась йога, которая все мышцы расслабляет.

    На мой взгляд, программа рассчитана еще и на то, чтобы протестировать всё и выбрать подходящее на будущее. Но, с другой стороны, к таким занятиям лучше допускать более подготовленных, а не новичков, т.к. упражнения не из легких, и, самое главное, – очень длительны.

    И есть один возможный минус для неЛюбителей фитнеса. Заключается он в том, что если у вас нет полного комплекта инвентаря, то заниматься проблемно, точнее, невозможно.

    Помимо коврика и разного набора (!) гантелей, понадобятся еще фитбол, подставки для слайд-энд-глайд, веревочный эспандер, степ-доска и даже велосипед. Если чего-то нет, то и занятия будут не такими эффективными. Поэтому однозначно, данная программа рассчитана на любителей, с полным инвентарем.

    По поводу эффективности могу сказать, что результат есть и весомый. Хотя я занималась где-то 2,5 недели по графику, я с умеренным питанием убрала около 3 см в животе. Я стараюсь никогда не худеть резко, чтобы избежать проблем. Хорошо подтянулись руки.

    Важно

    Вся программа четкая, последовательная (разогрев-интенсивная тренировка-стретч). После занятий чувствуешь себя потрясающе! Качество самого видеофитнеса тоже на высоте: хорошие объяснения тренера, мотивирующие накачанные тётечки)) очень хорошо показана техника выполнения.

    В целом, всё идеально.

    Но что касается моих рекомендаций, советую всем, у кого есть лишние 1,5 часа в день (1ч тренировка, еще полчаса – душ, ведь после тренировок просто ведро пота).

    С удовольствием бы занималась еще, если бы было больше времени. Но целый час никак не вписывается в мой график, приходится искать что-то в пределах 40 минут.

    Тем не менее, считаю данную программу, да и вообще тренера Кейт, одним из самых лучших видео-фитнес-тренеров.

    Яндекс.Метрика