Интервальная тренировка для похудения с синди уитмарш

Спорт для похудения (личный опыт) | Метки: синди, уитмарш, отзыв, синди, уитмарш

Интервальная тренировка для похудения с синди уитмарш

Девочки, назрела еще одна тема для поста с тегом «личный опыт», а именно

СПОРТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

Расскажу в этом посте о том, какие программы пробовала я лично, что мне понравилось, а что не понравилось. Сразу оговорюсь, что тут только занятия по видео, т.е. которые можно выполнять дома.

У меня нет возможности ходить в тренажерный зал, и даже нет возможности бегать по утрам.

Единственное, что я делаю дополнительно к такому виду физической активности — это длительные прогулки с сыном два раза в день и зарядка утром на кухне, пока варится каша))

Обратите внимание

Итак, что я по пунктам перечислю, что пробовала. Я люблю разнообразие, поэтому я часто меняю тренировки (иногда их приходится пропускать, увы). Кстати, все видео от 20 до 50 минут максимум. Это то время, которое мне реально найти во время дневного сна сына.

  • В самом начале своего похудения я занималась по комплексу«Идеальная фигура после родов»(2005)” (видео тут www.baby.ru/blogs/post/126747185-123409661/)Первое впечатление, что лично мне эту систему упражнений надо было найти как минимум год назад, когда после КС прошло 3 месяца и потихоньку можно было тренироваться. Так что всем мамочкам, которым уже можно приступить к физ.тренировкам РЕКОМЕНДУЮ. Отличные упражнения с элементами йоги. Неспешные, идеально для послеродового периода.
  • Затем был опробован курс «Красота за 10 минут с Синди Уитмарш» (видео тутwww.baby.ru/blogs/post/126746794-123409661/)
  • http://www.baby.ru/blogs/post/148092046-123409661/) Объемы уходили замечательно. Сейчас думаю возобновить эти тренировочки.
  • Далее не могу не сказать про комплекс, снятый для канала «Живи» «Худеем с Мариной Корпан». Я скачивала все три сезона. Это 90 тренировок. Нескучно заниматься, упражнения силовые чередуются с БФ.Но лично мне не хватало нагрузок, всегда дополнительно качала пресс и делала упражнения на ноги.
  • Еще одна замечательная тренировка — «Супер-семидневка с Катериной Буйда»(о программе тут http://www.baby.ru/blogs/post/137682061-123409661/) Как уже понятно с названия, занятия тут ежедневные. Несколько запутанная программа. Я занималась по ней первый уровень, на второй не пошла, устала фиксировать, что за чем идет. Но результаты были хорошие.
  • Далее из апробированного несравненная Джиллиан Майклс. Ее я пробовала три тренировки: 1. «Плоский живот за 6 недель» Я продержалась всего неделю, мне тяжело после КС делать многие упражнения ее, да еще в таком темпе. 2.«Сбрось лишний вес» (видео тут http://www.baby.ru/blogs/post/127355775-123409661/) Мне не подошло опять таки, потому что много прыжком. (Кто не знает, нельзя мне прыгать, у меня почка опустилась после родов…) Но именно в прыжках вся фишка — это отличная кардиотренировка. Так что у кого нет противопоказаний — РЕКОМЕНДУЮ! 3. Йога с Джиллиан Майклс. Мне очень нравилось, особенно в те дни, когда интенсивную тренировку не можешь себе позволить.
  • Достойное место в этом списке занимает тренировка «Быстрая ходьба с Лесли Сансон» (видео тут «1 миля» http://www.baby.ru/blogs/post/161797793-123409661/ и «2 мили» http://www.baby.ru/blogs/post/163002857-123409661/) С ней я занимаюсь сейчас, и мне очень нравится и ритм, и ощущения после тренировки. Думаю, такая тренировка идеальна для начинающих, для людей с большим весом и тех, кто терпеть не может спорт.
  • Отличное дополнение к тренировкам с Лесли — “Пресс с Джанет Дженкинс”, 20 минут всего, но если делать регулярно, уверена, результат не заставит себя ждать! (видео тут http://www.baby.ru/blogs/post/163237356-123409661/)
  • Из тех тренировок, про которые хочется что-то сказать, вроде все. Если что вспомню, обновлю пост. Пробовала еще калланетику, но она мне не пошла совсем, я ни одной тренировки не смогла закончить, даже не знаю почему, поэтому отзыв и не пишу.

    Думаю, на этом мой опыт не закончится, буду пробовать еще! Если есть вопросы — всегда вэлкам!

    Что касается результатов — девочки, очень сложно сказать, какие результаты дает та или иная тренировка, особенно если лишнего веса более 10 кг, НО — любая физическая активность дает результат, особенно в комплексе с правильным питанием и косметическими процедурами!

    Ищите ту тренировку, которая подойдет лично вам, которая будет нравится, тогда и результат будет сногсшибательным!!!

    Всем желаю стройного и здорового будущего!

    Синди Уитмарш

    Интервальная тренировка для похудения с синди уитмарш

    Отзывы сортируются по дате создания

    Фильм “Фитнес для женщин. Тренировки дома.”

    Старая добрая гимнастика

    Доброго дня! Я опять без скриншотов и фото, но просто обязана этим поделиться.

    Вот я всё заладила про Джиллиан Майклс, но не её заслуга в том, что неспортивная, предпочитающая сидячий образ жизни прошлая я заинтересовалась фитнесом. В этом деле все лавры достаются… Синди Уитмарш! Именно так.

    Фильм “Фитнес для женщин. Тренировки дома.”

    Хорошее начало. Удобный комплекс упражнений для тех кому некогда заниматься спортом.

    Всем здравствуйте. Сегодня расскажу о программе занятий, которая не требует много времени.

    Итак, данная тренировка представляет собой 5 разных комплексов на каждую группу мышц, Это – упражнения на бедра, руки, отдельно от бедер упражнения на ягодицы, пресс, ну и растяжка. Фильм “Фитнес для женщин. Тренировки дома.

    Как я похудела на 21 кг. за 6 месяцев, занимаясь дома. Скажете долго? При том, что я мама, жена, студентка, коллега и просто человек) Часть 1.

    Приветик девчонки! Сегодня я расскажу, как я сумела победить себя и свое тело с помощью видео уроков от Синди Уитман (и не только). Когда я, решила всерьез заняться своим телом, изменив свое питание полностью, поняла, что необходим еще и спорт для получения лучших результатов.

    Фильм “Фитнес для женщин. Тренировки дома.”

    Есть такое выражение БАЯН, я думаю все знают, что оно означает в инет сленге..а есть ещё выражение “ДИКИЙ БАЯН” вот эти два выражения очень применимы к данным тренировкам)))Но мы и у БАЯНА найдем чему научиться.

    Упражнения на ягодицы и руки ИДЕАЛЬНЫ!

    Важно

    Здравствуйте друзья! С питанием вроде как разобралась . А вот со спортом, нет системы.

    Сейчас мой спортивный график таков: -Бег – Сейчас стараюсь установить график пробежек (2-3 раза в неделю) 20 минут -Ролик для пресса – Стараюсь делать каждый день.Получается не больше 5 минут в день.

    Фильм “Фитнес для женщин. Тренировки дома.”

    Эффективные базовые упражнения для пресса. Всего 10 минут в день! ФОТО результата

    Вас утомляют регулярные физические упражнения? Вы не любите длительные тренировки? Мысль о походе в спортзал приводит Вас в состояние мистического ужаса? Да, да, да! Фильм “Фитнес для женщин. Тренировки дома.”

    Упражнения для ягодиц и бедер: дом или спортзал?) уже через месяц попа скажет вам спасибо! /+ фото ДО и ПОСЛЕ, сравнение с результатами в спортзале

    Доброго всем вечера!! Знаю-знаю, уже надоела многим со своим похудением – целлюлитом – приведением фигуры в порядок, но все равно выступлю;))) вдруг окажусь кому-то полезной со своей историей;) точнее, ее продолжением На этот раз расскажу о том, как после похудения подтягивала попу-ноги с… Фильм “Фитнес для женщин. Тренировки дома.”

    Тренировки с Синди Уитмарш

    Никогда не собиралась заниматься фитнесом дома, т.к. это требует большей самодисциплины, чем поход на занятие в фитнес-клуб. Видеотренировки с Синди посмотрела скорее случайно в интернете. И поняла, что очень похожа это на то, что мы делали в зале. Я решила позаниматься месяц по этим видео-урокам.

    Синди Уитмарш: комплекс интенсивных упражнений

    Интервальная тренировка для похудения с синди уитмарш

    Наш сайт предлагает множество программ для стройности фигуры. Одна из них авторства Синди Уитмарш «Красота за 10 минут».

    Ее привлекательность не только в короткой продолжительности, заниматься можно в перерывах между домашними хлопотами, но и в идеальной продуманности.

    Недлительные нагрузки на четко определенные группы мышц дают невероятный эффект, отражающийся на общем состоянии тела. Оно подтягивается, становится упругим и точно очерченным.

    Как работает комплекс Синди Уитмарш

    Набор упражнений от фитнес-тренера мирового уровня подходит для всех категорий занимающихся: молодых девушек, начинающих занятия с нуля, подготовленных спортсменов, желающих разнообразить рутинные занятия. В комплекс включена работа над проблемными группами мышц тела: пресса, бедер, рук, ягодиц. Все то, где чаще всего отлаживается жир, располагается ненавистный целлюлит.

    Программа разделена на пять частей, направленных на проработку определенных зон. Длительность одной – 10 минут, отсюда и название.

    Совет

    Упражнения довольно простые, их сможет выполнить любая девушка, даже никогда не заходившая в спортзал.

    При просмотре комплекса Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» (видео в свободном доступе на сайте) слышно комментарии тренера, объясняющего каждый нюанс. Поэтому никаких проблем с осуществлением программы быть не должно.

    Как разделены видео-уроки в комплексе

    Фитнес-курс состоит из пяти блоков, каждый из которых тренирует свою часть тела. Упражнения для ягодиц затрагивают мышцы попы, делая ее более поджатой, выпуклой, упругой. Первая часть проходит стоя, вторая – на коврике.

    Выпады, приседания и выпрыгивания подтягивают бедра, вовлекая в работу как внешнюю, так и внутреннюю их часть. Задние и передние мышцы напрягаются и расслабляются одинаково, делая ножку стройнее и тоньше.

    Гантели и коврик пригодятся в третьем блоке, где трицепсы, бицепсы, мышцы плечевого пояса и груди прорабатываются путем сгибаний-разгибаний рук, поднятий и опусканий утяжелителей.

    Это важно! Не следует на первой тренировке брать слишком тяжелые гантели. Начинать нужно с малого – 0.5 кг. Если под рукой нет спортивных снарядов, допускается использование пластиковых бутылок, наполненных водой или чем-то другим.

    Прессу уделено максимум внимания, так как достичь шести кубиков на нем весьма проблематично. Видео демонстрирует подтянутый рельефный живот тренера, мотивируя занимающихся стремиться к цели. В этом помогает планка, подъемы туловища и ног.

    В интенсивном режиме пресс не будет успевать расслабляться, и быстро придет в лучшую форму.
    И напоследок, силовая растяжка, без которой достичь хороших результатов в любом спорте невозможно. Все 10 мин.

    мышцы тела подвергаются растяжению, иногда с силой.

    Как видно из описания, все тело занимающегося испытывает солидные нагрузки. Блоки комплекса можно выполнять разом, а можно расписать по дням недели. В любом случае, необходимо начинать с минимума – одного занятия. Непривычные к работе мышцы будут болеть, вызывая неприятные ощущения. Через неделю это пройдет, тогда части комплекса возможно объединить.

    Сильные и слабые стороны программы

    Плюсы

    Комплекс Синди Уитмарш (отзывы это подтверждают) идеален для начинающих. Благодаря упражнениям происходят все обещанные и ожидаемые перемены с телом: подтягивается живот, уходят лишние см с талии и бедер, попа обретает аппетитную форму, руки избавляются от растянутых участков кожи. Вся фигура вытягивается и делается тоньше.

    Для успешного выполнения занятий не нужно консультироваться со специалистом по фитнесу. Тренер детально описывает процесс, есть перевод на русском языке. Выполнить что-то неправильно невозможно.

    Обратите внимание

    В программе отсутствуют спортивные тренажеры, за исключением гантелей и коврика. Их можно заменить простой подстилкой и самодельными утяжелителями, если на данный момент нет возможности приобрести инвентарь.

    Уроки разделены на короткие части. От единственного занятия усталость не будет сильной, есть возможность контроля самочувствия и корректировки нагрузок.

    Минусы

    Плюсы превращаются в недостатки, если тренирующийся доводит программу до автоматизма и не чувствует утомления. Возникает необходимость дополнять короткие занятия чем-то еще, к примеру, аэробной нагрузкой, силовыми упражнениями на тренажерах.

    Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

    Интервальная тренировка для похудения с синди уитмарш

  • Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.

  • Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
  • Она развивает выносливость.

    Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.

  • Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе.

    Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.

    Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.

    Что нужно делать

    Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.

    Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.

    Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.

    Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.

    Какие упражнения включает интервальная тренировка

    1. Jumping Jacks

    Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.

    2. Воздушные приседания

    Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.

    Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.

    3. Бёрпи

    Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.

    Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.

    Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.

    4. Планка

    Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.

    Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.

    5. Прыжковые выпады с чередованием

    Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.

    Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.

    6. Шагающая планка

    Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.

    Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

    7. Лягушачьи прыжки

    Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.

    Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.

    8. Приседания сумо с наклонами

    Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.

    9. Отжимания по сторонам с коленей

    Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.

    Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.

    Если можете выполнять классические отжимания, делайте.

    10. Ножницы

    Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.

    Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.

    Читайте также

    5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

    Интервальная тренировка для похудения с синди уитмарш

    5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

    5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

    Цель программ Сжигание жира Тип программ Интервальная тренировка Уровень подготовки Для начинающих Количество тренировок в неделю 2 Необходимое оборудование Гири Пол Для мужчин, для женщин

    Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

    Что же это такое?

    Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

    Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  • Более высокую интенсивность тренировок;
  • Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  • Менее длительную кардио-нагрузку;
  • Больший расход калорий.
  • Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

    Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

     

    1. Тренировка с гирей для сжигания жира

    Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

    Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

    Упражнение Количество повторений Рывок гири одной рукой 10–15 Махи гирей двумя руками перед собой 10–15 Приседания с гирей на груди 10–15 Жим гири одной рукой 10–15 Выпады с шагами назад 10–15 Скручивания лежа на полу 10–15

    Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

     

    2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

    Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

    Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  • Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  • Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  • 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.
  •  

    3. Необычная круговая силовая тренировка

    Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

    Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

    Упражнение Количество повторений Толкание саней 10 метров Махи гирей двумя руками перед собой 10–15 Тяга саней на себя 10 метров Бёрпи 10–15 Запрыгивания на тумбу 10–15 Отжимания 10–15 Подъем ног в висе 10–15

    Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

     

    4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

     

    Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

    Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

    Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

    Упражнение Количество повторений Бёрпи 10–15 Отжимания 10–15 Скручивания лежа на полу 10–15 Приседания с выпрыгиванием 10–15 «Велосипед» лежа на полу 10–15 «Скалолаз» 10–15 Выпады с шагом вперед или назад 10–15 Забег на короткую дистанцию 20 метров

    Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

    Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

    5.Совместная силовая тренировка с партнером

    Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

    Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

    Упражнение Количество повторений 1а. Бёрпи  10–15 1b. «Велосипед» 10–15 2a. Запрыгивания на тумбу 10–15 2b. Отжимания 10–15 3a. Толчок гири одной рукой 10–15 3b. Тяга или толкание саней 10–15 4a. Бег 30 метров 4b. Махи гирей двумя руками перед собой 10–15

    Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

    Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

    a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

    Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5280″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5280″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

    a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

    Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5280″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5280″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

    10 правил для того, чтобы сбросить лишние 5 кг. Выполнение интервальных тренировок в течение 3 недель

    Интервальная тренировка для похудения с синди уитмарш

    Не верите, что можно похудеть на 5 кг в домашних условиях? Попробуйте интервальные тренировки, которые позволяют терять вес быстрее и сжигают на 48% больше жира на животе.

    Интервальные тренировки для похудения

    • Вы не должны чувствовать себя способным делать что-либо еще после высокоэффективной интервальной тренировки продолжительностью от 10 до 40 минут, если только это не простая спокойная ходьба продолжительностью до 3 миль.
    • Если интервальные тренировки кажутся вам слишком простыми, мы подскажем вам, как сделать их достаточно трудными, если, конечно, вас не испугает продолжительность больше 40 минут.
    • Вы должны выполнять интервальные тренировки на пределе всех своих возможностей, но при этом иметь достаточно выдержки для того, чтобы завершить их. Ведь вы знаете, что сделает вас гораздо более привлекательными, когда на вас совсем не будет одежды.
    • Если вы не видите разницу между интенсивными фазами и фазами отдыха, то видео, прикрепленное ниже, поможет вам разобраться:

    Как видите, вы можете купить беговую дорожку и заниматься жиросжигающими тренировками у себя дома. Главное строго соблюдать советы и правила изложенные в этой статье.

    Например:

    • При выполнении интервальной тренировки Jumping Jack, во время которой вы прыгаете, ваша интенсивная фаза должна составлять 20 секунд, в течение которых вы прыгаете так быстро, как только сможете.
    • Затем убедитесь, что вы отдыхаете не более 40 секунд во время фазы отдыха перед тем, как снова приступить к интенсивной фазе.
    • По вашей шкале от 1 до 10 баллов, где 10 – работа на пределе сил, тренируйтесь так, будто бы это 11 и никак не меньше 7 баллов.
    • Тренируйтесь действительно на пределе сил, так, чтобы вы не могли дождаться, когда наступит фаза отдыха.
    • Если вы чувствуйте, что готовы умереть (однако при этом у вас нет тошноты, головокружения и других серьезных недомоганий) – все идет отлично!
    • Интенсивные фазы должны быть настолько тяжелыми, что вы даже не можете говорить и думать ни о чем другом, как о фазе отдыха. Вы должны быть полностью сфокусированы на работе.
    • По шкале от 1 до 10 баллов, в которой 1 – отсутствие действия, работайте в диапазоне от 0 до 4 баллов
    • Убедитесь, что вы абсолютно уверены в том, что время выполнения интервальных тренировок 3-4 дня в неделю, вы действительно выжимали из себя все соки, но если нет, то…
    • Пытайтесь найти новые способы сделать ваши интервальные тренировки еще более изматывающими до следующего этапа…
    • Тогда у вас даже не появится мысль о том, чтобы не делать интервальные тренировки 3-4 раза в неделю, ведь вы будете необычайно мотивированы на получение прекрасного результата и потерю веса.
    • Лучше всего выполнять интервальные тренировки после силовых тренировок для того, чтобы сжечь жир быстрее
    • Высокоинтенсивные интервальные тренировки настолько выматывают, что у вас просто не останется сил выполнять еще что-либо после.
    • Совет: выполняйте первую интервальную тренировку утром перед завтраком, а вторую – вечером.
    • Вы можете выполнить даже больше двух интервальных тренировок в день, если их продолжительность составляет 10 минут.
    • Если вы выполняете интенсивные интервальные тренировки продолжительностью от 20 до 40 минут, то отдыхайте между ними не менее 2-4 часов.
    • Когда вы только начинаете выполнять интервальные тренировки, чередуйте упражнения на нижнюю часть тела, например, комплекс упражнений на тренажере «эллипс» с комплексом упражнений «сокрушительный удар» с помощью кувалды.
    • Например: 1) Если вы вымотались после комплекса упражнений на тренажере «эллипс» на нижнюю часть тела, то вы можете просто выполнить комплекс упражнений «сокрушительный удар» с помощью кувалды для верхней части тела в этот же день или последующие дни. Вы также можете спокойно менять их местами.

           2) Таким образом, вы сможете выполнить тренировку на все 100%, не переживая, что какой-либо из частей вашего тела досталось меньше внимания.

    • Когда вы почувствуйте себя достаточно выносливым, у вас не будет возникать никаких проблем с последовательным выполнением комплексов тренировок для верхней и нижней частей тела.
    • Если вы смогли выполнить 85% интервальной тренировки, то постарайтесь выполнить 86% в следующий раз (даже 85.0001% будет неплохим результатом). Если вы не можете выполнить даже 85% от всей тренировки, то…
    • Не расстраивайтесь и попытайтесь выполнить хотя бы от 75% до 85% от все тренировки, потому что всякий раз, когда вы выполняете интервальную тренировку…
    • Заставляйте себя каждый раз делать чуть больше, чтобы сжечь еще больше жира.

    5 способов увеличить результаты ваших интервальных тренировок для более быстрой потери веса

    (или 5 способов сделать ваши тренировки еще более выматывающими)

  • Делайте ваши фазы отдыха более короткими или меньше отдыхайте после интенсивных фаз.
  • Увеличивайте продолжительность интенсивных фаз тренировки больше, чем на 40 секунд.
  • Увеличивайте продолжительность ваших интервальных тренировок, если 40-минутная тренировка не выжимает из вас все соки.
  • Вы можете работать усерднее во время интенсивных фаз (например, бежать и увеличивать скорость ходьбы, ходить по наклонной плоскости или надевать жилет с усилителями).
  • Ведите журнал тренировок для того, чтобы отслеживать, как быстро двигается ваш прогресс, сколько калорий вы сжигаете и/или как много миль вы прошли, чтобы с нетерпением ждать более высоких результатов.
  • Краткие выводы 10 правил для потери 10 фунтов лишнего все за 3 недели при выполнении интервальных тренировок

    1) Ваши интервальные тренировки должны быть продолжительностью от 20 до 40 минут и выжимать из вас все соки

    2) Выполняйте интервальные тренировки 3-4 раза в неделю

    3) Выполняйте интервальные тренировки 1-2 раза в день

    4) Интенсивные фазы ваших тренировок должны быть продолжительностью от 10 до 40 секунд

    5) Убедитесь, что интенсивные действительно ИНТЕНСИВНЫЕ

    6. ) Фазы отдыха вашей интервальной тренировки не должны превышать интенсивные фазы больше, чем в два раза

    7) Убедитесь, что фазы отдыха действительно являются ОТДЫХОМ

    8) Выполняйте интервальную тренировку последней в комплексе упражнений

    9) Чередуйте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела

    10) Самое важное – всегда старайтесь сделать больше, чем можете.

    5 причин, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки (или вит) сжигают жир быстрее:

    В Австралии группа женщин потеряла в три раза больше лишнего жира выполняя всего лишь 20-минутные интервальные тренировки 3 раза в неделю, чем группа женщин, выполнявшая обычные 40-минутные кардио-тренировки, например, ходьба со скоростью 3 мили в час.

    «Они потеряли в три раза больше лишнего жира, чем женщины, выполнявшие обычные 40-минутные кардио-тренировки»

    • ВИТ способствуют выработке адреналина, который, как вы возможно знаете, дает вам больше энергии, но что более важно, помогает в сжигании жира.

    «ВИТ вырабатывают большие количества адреналина, что позволяет сжечь значительное количество жира; это уникальная особенность ВИТ»

    • ВИТ увеличивают ГР (или гормон роста) до 450%, что помогает вам сжигать больше жира и увеличивать выносливость мышц.

    «ВИТ были разработаны для помощи в производстве ГЧР, количество которого обычно составляет в среднем 14,4%. Фактически, ВИТ это лучший способ для людей среднего возраста для воспроизводства ГЧР, в два раз эффективнее инъекций этого гормона»

    Чем меньше калорий вы съедаете – тем быстрее вы теряете лишний вес.

    ВИТ снижают аппетит за счет уменьшения количества грелина в вашем организме: грелин является гормоном, который повышает аппетит и заставляет вас хотеть съесть больше.

    ВИТ вызывает удивительный «послетренировчный эффект» гораздо эффективнее нежели остальные комплексы упражнений, что означает, что вы продолжаете терять калории (или терять вес) в течение нескольких часов после окончания тренировки. Вы сжигаете 225 дополнительных калорий после интервальной тренировки!

    Исследование за исследованием ясно показывают, что вы теряете больше жира на животе во время выполнения ВИТ (это исследование указывает, что вы теряете на 48% жира больше).

    Так что же такое высокоэффективные интервальные тренировки?

    Интервальные тренировки это высокоэффективный комплекс упражнений, при выполнении которого вы постоянно чередуете короткие интенсивные фазы и короткие фазы отдыха, например, используя для упражнений беговую дорожку…

    • Вы бежите или идете так быстро, как только можете от 10 до 40 секунд в качестве интенсивной фазы, затем…
    • Остановитесь и ничего не делаете, либо идите очень медленно не более, чем 80 секунд в качестве фазы отдыха, затем…
    • Продолжайте чередовать интенсивные фазы быстрой ходьбы или бега и фазы отдыха.

    Если вы все еще не понимаете, что такое интервальные тренировки, посмотрите видео.

    Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд

    Интервальная тренировка для похудения с синди уитмарш

    Подпишись на The Challenger!

    Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

    1. Выпрыгивание из положения сидя

    Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

    style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  • Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
  • Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
  • Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

    style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  • Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  • Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
  • При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
  • Делайте отжимания, сменяя руки.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
  • Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.
  • Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

    style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  • Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
  • Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
  • 4. Бег на месте из положения сидя

    Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

    style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  • Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
  • Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
  • Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.
  • Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

    style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  • Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  • Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
  • Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
  • В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
  • Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
  • Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.
  • Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

    style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  • Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  • Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
  • Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
  • Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.
  • 7. Планка с подтягиванием коленей к груди

    Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

    style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  • Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
  • Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.
  • Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

    style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
  • Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
  • Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
  • Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
  • «Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

    Предыдущая статья

    Три месяца до идеала: интервальные тренировки для похудения

    Интервальная тренировка для похудения с синди уитмарш

    Современные интервальные тренировки для похудения – это целый мир со своими законами и правилами. Изначально «интервалы» появились не для любителей. Так улучшали свою выносливость спортсмены-легкоатлеты.

    Сегодня же, в современной жизни, когда на себя остается разве что 20 минут утром – ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), Табаты, интервальное кардио и различные виды циклических силовых тренировок очень востребованы.

    Все эти немного заумные слова означают только одно – вы действительно можете быть стройной и подтянутой, при этом не тратить на занятия фитнесом больше, чем 12-30 минут в день. Ведь именно такой тренинг рекомендуют желающим похудеть. И, в отличие от миллиона «волшебных штанов», он действительно работает. Чего только не пишут на эту тему.

    Обычно мы встречаем следующие варианты:

    • чередование быстрой и медленной работы помогает ускорить метаболизм;
    • интервалы силовых упражнений «посреди» кардионагрузки способствуют лучшей прокачке мышц;
    • при интервальном стиле работы энергия черпается только из жировых отложений, а гликоген печени и мышц не расходуется, поэтому неважно, что мы едим, лишь бы занимались в этом стиле.

    На самом деле, интервальный метод тренировки помогает решить главную проблему любителя фитнеса – небольшой расход калорий во время занятия низкой интенсивности. Когда мы, например, занимаемся ходьбой, тело требует меньше энергии, чем при беге. Достаточно чередовать минуты ходьбы с хотя бы секундами бега, и мы сожжем больше калорий за те же полчаса, которые привыкли уделять простой «ровной» тренировке. Аналогичный вариант – стоит вместо приседания с бодибаром сделать один подход приседов со штангой, и расход энергии увеличится. Метаболический отклик, или то количество энергии, которое тратится после физической нагрузки, у интервальных тренировок действительно выше, чем у ровных. Однако насколько ускорится ваш обмен, знать не дано никому. Строго говоря, вас перестанет это интересовать, как только вы увидите первые результаты. Ведь обычно «интервалов» в дополнение к диете средней калорийности вполне достаточного для победы над лишним весом. Качество «прокачки» мышц зависит, скорее, от правильности техники, а не от стиля тренинга, ну а добиться прямого жиросжигания во время такой тренировки действительно можно. Только для этого следует настроиться на серьезную работу.
    Кому и когда можно начать Прежде всего, интервальные тренировки не предназначены для абсолютных новичков. К моменту их освоения вы должны:

    • уметь выполнять базовые упражнения – присед, отжимание, прямое скручивание на пресс, становую тягу, выпады, подтягивание (возможен вариант с компенсацией, подтягиванием с опорой на ноги в параллельном висе);
    • систематически выполнять силовые упражнения хотя бы 3 раза в неделю в течение 3-4 месяцев;
    • «набирать» 120 минут кардиоупражнений в неделю.

    Это не придирки – на начальном этапе тренинга даже простые упражнения и «ровное» кардио будут давать хороший жиросжигающий эффект. Раннее увлечение высокоинтенсивным интервальным тренингом – самый короткий путь к «остановке» веса. Добавлять интервальный метод стоит только после первого «плато» в длительном похудении, или по истечение 3-4 месяцев работы по любой жиросжигающей программе.

    Что потребуется

    Оборудование для силовых тренировок, которое вы используете, и любой кардиотренажер или даже обычная дорожка в парке.

    Начало тренировок

    Входить в мир интервалов нужно постепенно.

    1 месяц – оставляем силовые упражнения «как было», работаем над техникой. Добавляем интервальную кардиотренировку 2 раза в неделю – в день, свободный от силовых упражнений.

    Оборудование: пульсометр, любой кардиотренажер, кроме диска здоровья. Если вы берете мини-степпер, делайте «быстрые» интервалы, просто прыгая на полу. Для начала ориентируемся на общее время не более 20 минут.

    Продвинутые любители кардио могут чуть удлинить тренировку, добавив 10-15 минут ровного движения на ЧСС 50-60%от ЧСС максимальной в начале тренировки. Первые 5 минут от старта мы движемся спокойно, цель – повысить пульс до 50% от ЧСС-максимальной. Затем начинаем «дробить интервалы».

    Важно

    Если вы в хорошей форме и у вас нет медицинского запрета на кардиотренировки в высокоинтенсивном режиме, чередуйте 30 секундные ускорения на пределе своих возможностей со спокойной работой такой «длины», которая потребуется для того, чтобы пульс вновь ушел на отметку 50% от ЧСС-макс.

    При этом время отдыха не должно быть меньше 1 минуты, и вы не должны останавливаться полностью. Работайте так в течение 10 минут и переходите к пятиминутной заминке, постепенно замедляясь. Если форма пока оставляет желать лучшего, и вы просто не можете делать пиковые ускорения, нужно чередовать 1-2 минуты работы в темпе с 3-4 минутами отдыха.

    В любом случае, вы не обязаны делать все свое кардио интервальным – можете добавить 40-60 минут ровной работы в неделю в день отдыха по желанию.
    2 месяц – преобразуем силовые тренировки. В этом месяце вам предстоит заниматься всего 4 раза в неделю.

    Силовые тренировки организуйте по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга. Оставьте по 1 упражнению на каждую группу мышц и выполняйте его в течение 1 минуты в быстром темпе. После каждого силового упражнения вставьте 30 секунд работы в кардиотренажере с очень высокой интенсивностью и 3 минуты медленной работы.

    В итоге, ВИИТ в домашних условиях примет вид «1 минута упражнения – 30 сек кардиорывок – 3 минуты спокойного кардио – 1 минута следующего упражнения». Ваши обычные интервальные кардиотренировки выполняйте через сутки после ВИИТ-дня.

    3 месяц – если чувствуете в себе силы, организуйте тренировки по системе Табата для похудения.

    Выполняйте каждое силовое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Выполните 8 циклов каждого силового упражнения в этом режиме.

    Упражнения Табата должны быть простыми – это могут быть те же самые движения, которые вы делали в самом начале своих тренировок, например, приседания без отягощения, прямые скручивания и отжимания от пола. Главное – режим. Существуют и другие табаты для похудения 40/20, 60/30, но комфортнее всего использовать именно первый вариант. Помните, что с системой Табата для похудения не сочетаются никакие другие интервальные тренировки. Просто делайте табату через день, добавляя по желанию ровное кардио в дни отдыха. Для таких тренировок в сети доступны в свободном доступе таймеры табата.

    Пройдя трехмесячный цикл «молодого интервального бойца», вы можете вернуться к своим «ровным» тренировкам, систематически практиковать более сложные интервалы, или даже…сменить тренировочную цель, ведь большинство людей успевают похудеть до нормы за это время, а дальше уже требуется работа над определенными зонами.

    Елена Селиванова, фитнес-тренер

    Яндекс.Метрика