Jumping jack: обзор упражнения + 10 вариантов (фото)

Упражнение Jumping Jack

Jumping jack: обзор упражнения  + 10 вариантов (фото)

  • 1 Техника выполнения
  • 2 Варианты
  • 3 Преимущества и недостатки упражнения

Для того, чтобы сбросить вес, нужно придерживаться правильного питания и проводить регулярные кардиотренировки, выполняя энергозатратные аэробные упражнения. Прыжки многим не нравятся, но они хорошо подойдут для занятий дома. Jumping Jack эффективное прыжковое упражнение для похудения.

Делать его можно и женщинам, и мужчинам — ведь Jumping Jack пришел из армии. Упражнение подойдет не только в качестве одного из основных упражнений тренировочной программы для похудения, но и для разминки.

Какие мышцы работают: квадрицепсы, дельты, широчайшие мышцы, сердечно-сосудистая система.

Сложность: средняя.

Помимо жиросжигания Jumping Jack имеет и другие положительные эффекты:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • развивает выносливость;
  • помогает поддерживать мышцы всего тела в тонусе;
  • увеличивает плотность костной ткани;
  • нагружает ноги, подтягивает наружную и внутреннюю поверхность бедра;
  • нагружает спину и руки.

Jumping Jack — в переводе с английского «прыгающий Джек», или «Джек-попрыгунчик». Упражнение было названо в честь американского генерала Джона Першинга по прозвищу Черный Джек. Он ввел прыжки с разведением ног и махами руками в программу подготовки курсантов военной академии Вест-Пойнт, когда работал в ней преподавателем.

Техника выполнения

способствует похудению в области бедер и живота

На первый взгляд техника выполнения упражнения проста:

  • примите исходное положение — расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела:
  • на счет раз прыжком разведите ноги в положение шире плеч, одновременно выбросьте руки через стороны и с хлопком соедините над головой;
  • на счет два вернитесь в исходное положение.

Однако сделать это упражнение правильно новичкам будет непросто.

К частым ошибкам относятся:

  • задержки во время выполнения упражнения: для того, чтобы организм получил максимальную нагрузку, делайте упражнение без пауз в равномерном темпе;
  • нарушения ритма дыхания: важно не только ритмично выполнять прыжки, но и удерживать ровный ритм дыхания.

Варианты

Упрощенный вариант

В упрощенном варианте упражнения можно обойтись без прыжков:

  • шагните правой ногой в сторону, расставив ноги шире плеч, и сведите руки через стороны над головой;
  • примите исходное положение;
  • шагните влево;
  • примите исходное положение.

Усложненный вариант прыгающего Джека

Сложная версия предполагает выполнение дополнительного прыжка с расставленными ногами:

  • на счет раз разведите ноги в сторону прыжком и соедините руки над головой с хлопком;
  • на счет два сделайте еще один прыжок на месте и второй хлопок;
  • на счет три примите исходное положение.

Преимущества и недостатки упражнения

дополнительно во время упражнения сжимают мышцы живота и ягодиц

Плюсы упражнения:

  • для выполнения не требуется никакого специального инвентаря;
  • Jumping Jack — это тренировка мышц всего тела и сердечно-сосудистой системы;
  • обеспечивает хорошие результаты в похудении;
  • универсальное упражнение: подойдет и как упражнение для похудения, и для разминки.

Минусы:

  • это высокоинтенсивное упражнение, и не все новички смогут его выполнить в стандартной технике;
  • имеются противопоказания — Jumping Jack не подойдет людям со слабой сердечно-сосудистой системой или болезнями сердца и сосудов, противопоказан при болезнях позвоночника и суставов, заболеваниях внутренних органов;
  • если вы будете выполнять Jumping Jack дома, соседям снизу вряд ли это понравится.

Jumping Jack — это эффективное упражнение для похудения, выполнение которого также поможет укрепить сердце и сосуды, позволит нагрузить ноги и руки. Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать его в тренировочную программу.

Джампинг Джек — как делать упражнение jumping jack

Jumping jack: обзор упражнения  + 10 вариантов (фото)

Джампинг Джек — прекрасное упражнение, которое помогает привести фигуру в порядок и оказывает общее укрепляющее воздействие на организм.

Джампинг Джек — упражнение, которое в том числе было включено в тренировки для солдат, чтобы натренировать их выносливость. Основная нагрузка в нём идёт на бедра. Помимо бёдер, работают и получают нагрузку живот и икры.

Обратите внимание

Упражнение хорошо тем, что для его выполнения не нужно большое пространство или специальные приспособления. Здесь нужно только немного места и сам человек. Многочисленные видео, которые легко найти по запросу jumping jack или джампинг джек, показывают, насколько лёгкое это упражнение и как его правильно делать. И, несмотря на свою лёгкость, оно очень эффективно.

Если выполнять jumping jack регулярно, то это не только даст аэробную нагрузку, но и разовьёт гибкость и координацию движений. Фигура благодаря упражнению тоже очень хорошо подтягивается. Такие прыжки помогут убрать бока, «ушки» на бёдрах. А также подтянутся ягодицы и живот, укрепится сердечно-сосудистая система. Тренировка практикуется в том числе в фитнесе.

Техника jumping jack

Слово «jumping» уже намекает на то, что речь пойдёт о прыжках. Так и есть — речь идёт о прыжках, которые лежат в основе упражнения.

Выполняется оно следующим образом:

  • В исходном положении нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки опустить.
  • Делается вдох и на выдохе совершается прыжок.
  • Во время прыжка ноги разводятся ещё шире в стороны, а руки поднимаются над головой до хлопка ладонями.
  • После этого идёт возврат в исходное положение.
  • Далее упражнение повторяется.
  • Есть ещё один вариант:

    Хлопок совершается для того, чтобы было проще поддерживать ритм упражнения и следить за дыханием, но это необязательный элемент. Вместо хлопка можно поднимать руки ладонями вперёд.

    Во время выполнения тренировки необходимо следить за дыханием и темпом, не сбиваться с ритма. Чтобы упражнение давало желаемый эффект, нужно выполнять его регулярно, соблюдать режим тренировок. Постепенно число подходов и время тренировки можно увеличивать.

    Для дополнительной нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или надеть утяжелители. Но нужно учитывать, что поначалу это может сократить время тренировки и понизить её интенсивность. Поэтому к прыжкам с утяжелением лучше переходить после достаточно продолжительных тренировок.

    Минусы и противопоказания упражнения

    Некоторые считают, что jumping jack — это полная альтернатива бегу и его можно спокойно подменить этим упражнениям. К сожалению, для не любителей бегать, это не совсем так. В прыжках отсутствует движение вперёд, которое является основой бега. Конечно, прыгать тоже можно и даже желательно на свежем воздухе, но утренней пробежки это не заменит.

    К тому же наибольший эффект джампинг даёт именно в комплексе с другими активностями. Хорошо включать его в общую программу фитнеса. Из хороших новостей — это практически единственный минус этого упражнения.

    Эту тренировку используют не только новички или любители, но и профессиональные спортсмены как в фитнесе, так и в других областях спорта. Так как подобные прыжки отлично разогревают тело, то их можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой. Можно использовать их и в качестве одного из видов кардио на сушке, для похудения.

    Что касается противопоказаний к выполнению — они довольно стандартны и подходят и к другим видам кардио и фитнеса.

    Не стоит заниматься jumping jack:

  • Людям с проблемами позвоночника.
  • Травмами коленных суставов.
  • Серьёзными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Сразу после перенесённых операций.
  • Прежде чем приступать к тренировкам, всегда стоит проконсультироваться с лечащим врачом или опытным инструктором.

    Советы по выполнению упражнения

    Общая техника выполнения уже была описана и её несложно усвоить, но есть и несколько нюансов, которые стоит учитывать, прежде чем перейти к тренировкам. Если соблюдать все правила и нюансы, тренировка окажется наиболее эффективной.

  • Нужно соблюдать темп прыжков. Темп должен быть динамичным, но постоянным. Если случилась какая-то заминка, лучше остановиться и потом начать сначала.
  • Поддерживать ритм и контролировать дыхание хорошо помогает музыка. А также можно считать для собственного удобства. Если темп стал бешеным нужно его снизить.
  • Спина во время прыжков должна оставаться прямой.
  • Руки всегда тянутся вверх.
  • Взгляд устремлён вперёд перед собой.
  • Стопы можно немного разводить в стороны, чтобы добиться большей устойчивости.
  • Интервал между подходами не должен превышать минуты.
  • Перед упражнением jumping jack, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести небольшую разминку. Разминка обычно занимает минут 5–10. Нужно как следует размять суставы. Одежда для тренировок должна быть удобной и не стесняющей движений.

    Лучше выполнять тренировку перед едой — примерно за полчаса или час до приёма пищи. После тренировки нельзя сразу садиться или ложиться, нужно немного походить и привести в норму сердечный ритм. Пить воду можно, но в небольших количествах. Такие рекомендации подходят и к другим видам тренировок.

    Благодаря энергии, которая передаётся от тренировки, можно сохранить тонус до позднего вечера. В связи с этим лучше всего заниматься утром или в первой половине дня. Тренироваться не стоит при плохом самочувствии — это не принесёт пользы организму. Во время тренировок желательно сохранять бодрость и позитивный настрой — это делает упражнение проще и дополнительно заряжает энергией.

    О джампинге можно найти очень много положительных отзывов, в том числе от профессиональных спортсменов. Тренеры советуют выполнять тренировки регулярно и посвящать упражнению порядка 15 минут в день.

    Отзывы о Джампинг Джек:

    Начала заниматься прыжками три месяца назад. Очень удобное и простое упражнение, а эффект заметный! Всем рекомендую!

    Екатерина Савина

    Джампинг джек — упражнение идеальное для тех, у кого мало времени и некогда ходить в зал. 10–15 минут в день дома и состояние заметно улучшается, да и внешний вид радует!

    Лена Гореленко

    Использую упражнение jumping jack в качестве разминочного кардио. Очень тонизирует и заряжает энергией для дальнейшей тренировки.

    Дина Сафирова

    Сохранить

    17 лучших упражнений для снижения веса

    Jumping jack: обзор упражнения  + 10 вариантов (фото)

    Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.

    2. Pushup

    Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все мышцы от груди к спине, на руках и даже ваш пресс. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Сгибайте руки и постарайтесь, чтобы ваша грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

    3. Bridge

    Мост укрепит ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можете делать это упражнение так же с поднятием одной ноги вверх.

    4. Lunge

    Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на нем пока переднее колено се согнется на 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.

    5. Plank

    Хорошо нам знакомая планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследите, чтобы ваши бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

    6. Triceps Dip

    Это упражнение предназначается для мышц на задней части плеча. Если вы обнаружите, что ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте изменить их положение или делайте перерывы для их отдыха.

    7. Single Leg Deadlift

    Это один из лучших способов укрепить  подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и спину, которые очень часто игнорируются. Встаньте на одну ногу с слегка согнутым  коленом, а затем опустите туловище вперед, пока не займет положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в начало. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

    8. Spinal Balance

    Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяните правую руку прямо вперед.

    Синхронно подымите левую ногу позади вас так, чтобы она составляла прямую линию с вашим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснитесь локтем правой руки своего левого колена, которое подтягивается вперед.

    Ваш позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повторите это движение несколько раз.

    9. Bicycles

    Это упражнение поджаривает настоящим огнем ваши мышцы живота потому, что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.

    10. Kick Downs

    Это простое упражнение может помочь вам построить более сильную спину и сделать вас менее подверженным травмам. Из положения лежа подымите прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывайте при этом ягодицы от пола. Опустите ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подымите обратно.

    11. Side Lunge

    Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают ваши мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.

    12. Burpees

    Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавьте прыжок после выпрямления.

    13. Switch Lunges

    Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают вам прыгать выше и удерживать равновесие.

    14. Pullup

    Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Оно нагружает мышцы спины, груди, плеч и рук так, как немногие другие движения. Если вы не можете сразу выполнять обычные  подтягивания, то попробуйте воспользоваться помощью или используйте специальный тренажер, облегчающий это упражнение на первых порах.

    15. Jumping Jack

    Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Jumping Jack является одним из лучших плиометрических упражнений, которое просто фантастически воздействует также на сердечно-сосудистую систему.

    16. Mountain Climbers

    Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также ваш пресс и помогают сжигать калории. Очень важно, чтобы вы следили за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держали ваши плечи и корпус прямо.

    17. Tuck Jump

    Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражненим, которое поможет вам укрепить ваше тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличит вашу способность прыгать выше.

    Вышеперечисленные упражнения являются универсальными и самодостаточными для достижения поставленного вами результата. Вы можете произвольно компоновать из них свои собственные комплексы, варьируя очередность и количество повторений в зависимости от состояния своего здоровья.

    Каждое упражнение имеет десятки модификаций, позволяющих целенаправленно прорабатывать разные группы мышц и значительно разнообразить тренировку. Таким образом, всего из полутора десятка базовых движений вы можете создать тренировочную программу практически любого уровня сложности.

    Делай Jump: 10 вариантов прыжков со скакалкой, которые работают (видео)

    Jumping jack: обзор упражнения  + 10 вариантов (фото)

    Действительно, несмотря на кажущуюся простоту, скакалка гарантирует серьезную нагрузку для организма. Сравните сами: систематические занятия со скакалкой сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание и пробежки.

    10 минут интенсивных прыжков обеспечат тот же эффект, что и двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов или 10-минутная велогонка. При такой высокоинтенсивной тренировке невероятно увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений.

    Кроме того, упражнения со скакалкой позволяют эффективно проработать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.

    Важно

    Во время прыжков со скакалкой вы сможете сжечь до 1 000 ккал в час: столько же сжигает интенсивная силовая тренировка, которую можно провести только в спортзале и со специальным оборудованием.

    Прыжки же со скакалкой – это идеальный вид домашнего фитнеса: они не требуют материальных вложений, специальной организации, особого места для занятий.

    Прыгать можно где угодно, главное – чтобы вам было удобно.

    Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Для этого возьмите в руки концы скакалки и станьте двумя ногами на середину.

    Натяните скакалку вдоль тела: в идеале ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет сложнее контролировать движения.

    Если же она коротковата, вам придется все время испытывать дискомфорт, поджимая ноги.

    1

    Чередуйте прыжки с правой ноги на левую, каждый раз поднимая колени до пояса. Упражнение отлично тренирует живот, ягодицы и нижние мышцы спины (смотрите 8 секунду видео).

    2

    Прыгайте, по очередности сгибая ноги назад в колене. Упражнение можно усложнить, если постараться каждый раз при этом пяткой слегка касаться ягодиц (см. 12 секунду видео).

    3

    «Ножницы». Во время этого упражнения вам следует прыгать, разводя ноги не в стороны, а по траектории «вперед-назад» (см. 15 секунду видео).

    4

    Чередуйте прыжки «мячик» (прыжок вверх, ноги вместе) с прыжками с разведенными в сторону на ширину плеч ногами. Отлично тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер (см. 20 секунду видео).

    5

    «Колокол»: держа ноги вместе, осуществляйте прыжки таким образом, как если бы ваши ноги были языком колокола – вправо и влево по очередности (см. 25 секунду видео).

    6

    А теперь тот же «колокол», только вам следует прыгать вперед и назад (см. 29 секунду видео).

    7

    Полуразворот: во время прыжков поворачивать нужно только колени – вправо и влево по очередности на 180 градусов. Все, что выше пояса: плечи, руки, спина – на протяжении всего упражнения положение не меняют (см. 37 секунду видео).

    8

    Такие прыжки еще называют «растасовкой Мухаммеда Али». Это типичные боксерские прыжки со скакалкой. Упражнение прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы. Начинать следует с прыжка «мячик», потом поочередно выбрасывать выпрямленные в колене ноги (см. 41 секунда видео).

    9

    Скрещивание ног в букву Х. Начинайте упражнение с пряжка «мячик», затем чередуйте прыжки «ноги в стороны» – «ноги скрещены», «ноги в стороны» – «ноги скрещены» (см. 1:03 на видео).

    10

    Упражнение «скрещивание рук» заставляет работать самые «ленивые» мышечные зоны на руках. Принцип таков: скрещивание рук занимает один прыжок, а разведение рук – другой.

    Руки выше пояса старайтесь не поднимать. Для того чтобы упражнение было эффективным и не приносило неудобства, ручки скакалки должны быть длинными, а держать их следует параллельно полу (см.

    53 секунду видео).

    «Я очень люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам, – рассказывает звезда “Инстаграма” Джен Селтер. – Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию.

    Отличный вариант, если время поджимает, а вам нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе.

    Плюс прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

    Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями.

    Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий».

    Джампинг Джек: видео упражнения. Техника выполнения jumping Jack

    Jumping jack: обзор упражнения  + 10 вариантов (фото)

    Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня разберем простое кардио упражнение, которое вы можете выполнять где угодно. Вам понадобиться пространства немногим больше, чем ширина ваших рук. В горизонтальной и вертикальной плоскости. Это упражнение – Джампинг Джек (jumping Jack).

    Оно отлично укрепляет мышечную и сердечно сосудистую систему. В работу включаются прежде всего следующие мышцы:

  • бедра, причем передняя часть бедра, внешняя, внутренняя;
  • мышцы голени;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы брюшного пресса;
  • мышцы спины и плечевого пояса.
  • Джампинг Джек я использую в качестве активного отдыха между другими упражнениями. Также его выполняю в конце тренировки, что – бы немного раздышаться и укрепить мышцы голени.

    Как делать упражнение Джампинг Джек (техника упражнения)

  • Исходное положение – ноги вместе, руки опущены вниз. На вдохе отталкиваемся ногами от пола и расставляем их примерно на полторы ширины плеч. Одновременно поднимаем руки над головой.

  • На выдохе, возвращаем конструкцию в исходное положение. Сводим ноги вместе и опускаем руки по швам.
  • Упражнение выполняется в много повторном режиме от 20 – 100 повторений.

    Движение рук и ног в стороны и обратно считаем за одно повторение.

  • На что обратить внимание выполняя Джампинг Джек

    • Первое, это дыхание. Каждое ваше движение – когда вы расставляете ноги в стороны и поднимаете руки вверх над головой, и когда вы возвращаете ноги вместе и опускаете руки, может сопровождаться вдохом и выдохом.
    • Второй вариант дыхания – произвольное, плавное. Не привязанное к движению тела. Дышать нужно так, как комфортно, не подстраиваясь под темп выполнения упражнения. Именно так дышу я.
    • Следите за стопой. Вы должны расставлять ноги в стороны плавно, и так же плавно их собирать вместе. Без лишней ударной прыжковой нагрузки. Перемещайтесь на носочках мягко, без большого отрыва стопы от пола.
    • Держите такой темп выполнения упражнения, в котором вам будет комфортно выполнять заданное количество прыжков. Максимально ускоряться нет никакой необходимости.

    Джампинг Джек это то упражнение, которое выполняется в много повторном режиме, от 20 до 100 прыжков, можно больше. Можно привязать себя ко времени, и выполнять упражнения в течение заданного интервала.

    Наконец, можно объединить время и выполнить определенное количество прыжков за определенный отрезок времени. Вариантов как видите много.

    Видео урок выполнения упражнения Джампинг Джек от Алексея Динулова

    С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

    Тренировки дома, которые дают реальный результат

    Jumping jack: обзор упражнения  + 10 вариантов (фото)

    Несмотря на популяризацию фитнеса и огромное количество залов в каждом районе любого города, далеко не все люди имеют возможность их посещать.

    Работа, семья, хобби, прочая занятость или даже просто нежелание посещать спортзал могут стать причиной, из-за которой будет теряться не только фигура, но и здоровье.

    КОНЕЧНО, МНОГИЕ ЛЮДИ СТАРАЮТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ ВСЯКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, НО ЧАЩЕ ВСЕГО ОНИ НЕ СТОЛЬ ЭФФЕКТИВНЫ.

    Почему так происходит? На то есть несколько основных причин:

    • Неправильная техника;
    • Недостаточная нагрузка;
    • Выбор неэффективных упражнений;
    • Отсутствие систематичности.

    Тренировки дома: масса или рельеф?

    Очень часто можно увидеть, что программа домашних тренировок подбирается для того, чтобы наращивать мышцы или худеть, получая желаемый рельеф.

    Ожидания и мотивация это, конечно же, очень хорошо, но вопрос изначально должен задаваться совершенно иначе. Почему?

    Все просто, ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ НАРАСТИТЬ ТАКУЮ ЖЕ МЫШЕЧНУЮ МАССУ КАК ПРИ РАБОТЕ В ЗАЛЕ БЕЗ ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВОК С ЖЕЛЕЗОМ. Выполняя упражнения дома, можно улучшить тонус мышц, придать им лучшую форму и очертания, но домашние тренировки попросту не подходят для максимального набора объемов.

    Совет

    С ПОХУДЕНИЕМ ДЕЛА ОБСТОЯТ КУДА ЛУЧШЕ и при нужной интенсивности и правильных упражнениях можно сжигать жир даже не выходя из дома.

    Потому, изначально правильно расставив приоритеты и ожидания, вы будете двигаться в верном направлении и каждая тренировка дома будет давать результат.

    Можно ли обойтись без отягощений и спорт инвентаря?

    Культ железного спорта значительно исказил представление о фитнесе, благодаря чему силовая гимнастика и прочие спортивные направления были забыты.

    Тем не менее, человечество веками умудрялось сохранять хорошую форму и фигуру без гантелей и штанг, просто проводя тренировки дома или на открытых площадках.

    Обратите внимание

    __________________________________________________________________________________________

    Обратите внимание

    __________________________________________________________________________________________

    Это неоспоримое доказательство того, что при правильном подходе можно тренироваться и без спортивного инвентаря и отягощений.

    ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧЕСТЬ, ЧТО ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БУДУТ ОТЛИЧАТЬСЯ ОТ РАБОТЫ В ЗАЛЕ.

    Среди наиболее существенных отличий можно выделить:

    • Небольшой отдых. В отличие от зала, для дома 30 секунд отдыха должны стать нормой, а 60 – потолком;
    • Как можно более сложные движения – тут все просто, чем больше мышц работает, тем больше сжигается калорий;
    • Мотивация и дисциплина – тренировки дома – это всегда сложнее! Дома очень легко отвлекаться на что-то или кого-то, потому нужно научиться уделять тренировке строго отведенное количество времени.

    Как составить готовую программу домашних тренировок

    Чтобы не ходить вокруг да около, сразу перейдем к делу и рассмотрим, как нужно тренироваться дома. Также позже мы разберем, какой должна быть домашняя кардио тренировка и чем она будет отличаться от обычного бега на дорожке в зале.

    Итак, вы выбираете, какая программа тренировок дома вам подходит.

    Например, КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОЗВОЛЯЮТ:

    • Эффективно сжигать жир;
    • Приводить мышцы в тонус и укрепить их;
    • Увеличить силу и выносливость.

    Выбирайте количество кругов и количество упражнений в каждом только исходя из своих физических возможностей и подготовки.

    Не стоит превращать свои домашние тренировки в сущий ад, хотя расслабляться тоже не совсем правильно, все же ваша основная цель – результат.

    Если же такой вариант выполнения вам не подходит, то выполняйте упражнения поочередно, но по тем же правилам и принципам.

    Обратите внимание

    __________________________________________________________________________________________

    Обратите внимание

    __________________________________________________________________________________________

    САМИ УПРАЖНЕНИЯ ЛУЧШЕ РАЗДЕЛИТЬ НА 2 ГРУППЫ:

  • Основные движения – те, которые должны быть в программе в обязательном порядке (не все сразу, а любые из списка);
  • Второстепенные – движения, которые дополнят тренировку.
  • Они также важны, хотя в какой-то мере проигрывают по интенсивности, сложности, энергозатратам или прочим критериям.

    Основные:

    Этого набора достаточно, чтобы ваша программа тренировок дома была эффективной и разнообразной.

    Детальнее разберем, как нужно комбинировать упражнения с примерами

    В первую очередь нужно:

  • Исключить однотипные движения;
  • Вставлять «второстепенные» упражнения между «основными», чтобы организм получал циклическую нагрузку и мог отдыхать;
  • Чередовать упражнения в разные дни.
  • Если же вы будете сегодня делать приседания, завтра прыжки, послезавтра бег или любую другую нагрузку на ноги, такой вариант будет неправильным.

    В целях исключения можно ставить по 2 однотипных упражнения, например, планку и отжимания, но в таком случае следующая тренировка должна быть с акцентом на другие мышечные группы.

    Упражнения дома: Джампинг джек

    Упражнения дома: Выпрыгивания с приседа

    Упражнения дома: Подъемы на тумбу

    Упражнения дома: Обратные отжимания

    Количество повторений в каждом упражнении дома

    ПРИ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ

    Время нагрузки должно быть от 30 до 60 секунд (в сложных движениях 30-40 сек). То есть, если вы выбрали круговой вариант, то делаете по 30-60 секунд в каждом упражнении с небольшим отдыхом между ними. Между кругами можно отдохнуть чуть дольше.

    ПООЧЕРЕДНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ

    Если вам по душе обычный вариант и поочередное выполнение, то также берите 30-60 секундный период и делайте каждое упражнение по 2-5 подходов.

    Обратите внимание

    __________________________________________________________________________________________

    Обратите внимание

    __________________________________________________________________________________________

    Совсем не страшно, если поначалу ваши тренировки будут длиться 8-10 минут, со временем, вы легко сможете тренироваться до получаса, выбирая по 5-7 упражнений в каждом круге или делая их поочередно.

    Четкая программа тренировок дома поможет вам стать более собранными и получить хороший результат!

    Как убрать ушки на бедрах? КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, советы

    Jumping jack: обзор упражнения  + 10 вариантов (фото)

    Как убрать ушки на бедрах? Это наболевшая проблема для многих женщин. Так как у нас сайт посвященный фитнесу, бодибилдингу,  здоровому образу жизни, мы будем бороться с этой проблемой способом физических нагрузок и диеты.

    По моему мнению, это два самых действенных способа.

    Есть, конечно же, другие методы борьбы с ушками на бедрах, но в действительности, они менее эффективны, а мы бережем свое время, поэтому будем задействовать те способы, которые наиболее эффективны.

    Как мы уже знаем из прошлой статьи, человеку свойственно набирать лишние жировые отложения в определенных местах, особенно это касается женщин.

    У слабого пола, самой проблемной зоной являются бедра, так как это генетическая предрасположенность, и избавиться от нее крайне сложно.

     Скапливание жировых отложений в области бедер происходит из-за недостатка физической активности, неправильного питания и так далее. Сейчас я вам расскажу, как избавится от ушек на бедрах.

    Важно

    Опять же, ссылаясь на предыдущую статью «Как уменьшить объем бедер?», я буду придерживаться примерно того же метода. Он заключается в точечном похудении, а именно похудение в области бедер.

    Но, чтобы не худело все тело, для верхней части мы будем использовать силовые нагрузки (для поддержания мышечной массы), а для нижней, аэробные.

    Почему аэробные? Потому что они наилучшим образом влияют на сжигание жировых отложений, при этом почти не влияют на рост мышечной массы, только на укрепление красных мышечных волокон.

    Почему я советую совмещать упражнения и диету? Потому что, используя одну лишь диету, вы похудеете, но красивой и подтянутой формы тела вы не добьетесь.  Используя только лишь упражнения, вы не добьетесь нужного эффекта. Поэтому всегда совмещайте эти два понятия:  ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ и ДИЕТА.

    Насчет диеты, нужно знать несколько основных принципов питания для похудения. Теперь давайте разберем основные упражнения, которые нужно выполнять, чтобы убрать ушки на бедрах.

    Упражнения, которые помогут вам избавиться от ушек на бедрах

    Выпады вперед и в стороны

    Первое упражнение, которое хорошо помогает избавиться от ушек, это приседания с выпадами. Можно выполнять выпады как вперед, так и в бок. Выполнять это упражнение следует 10 повторений для каждой ноги. В конце статьи, я прикреплю видео, где будет показано, как правильно выполнять упражнения из этой статьи.

    Разводка ног лежа на спине

    Следующее упражнение, которое мы будем выполнять – разводка ног лежа на спине. Лягте на спину, подымите ваши ноги в вертикальное положение (угол 90°), они должны быть прямыми. В исходном положении начинайте разводить прямые ноги в стороны.

    Приседания

    Еще одним незаменимым упражнением для того, чтобы убрать ушки, являются приседания. Они могут быть разного типа: приседания «сумо», приседания с постановкой ног на уровне плеч и так далее. То есть, выполняя приседания, вы не только избавитесь от ушек, а и еще подтяните ваши ягодицы и бедра в целом.

    Джампинг джек

    Следующее упражнение, которое мы рассмотрим, называется «джампинг джек». Это достаточно простое упражнение, которое подразумевает под собой прыжки на месте. Оно способствует не только похудению в области бедер, а и похудению области живота.

    Советы

    Если у вас нет возможности пойти в фитнес центр, все эти упражнения можно выполнять дома или на спортивной площадке. К тому же, в ряд аэробных нагрузок, которые способствуют похудению ушек, является бег.

    У многих девушек не получается худеть точечно. Например, вам нужно избавиться от ушек или уменьшить объем бедер, но при этом у вас худой верх. Чтобы не худеть всем телом, нужно выполнять для верха вашего тела силовые упражнения.

    В нашем случае, нам нужно избавиться только от ушек, поэтому силовые упражнения можно использовать в умеренном режиме. Выполняйте упражнения на верх туловища 2 раза в неделю по 2-3 упражнения, а на аэробные упражнения выделяйте 2-3 дня в неделю.

    Нагрузка для ног может быть самой разнообразной, начиная от тех упражнений, которые были перечислены в нашей статье, заканчивая упражнениями в тренажерах. Главное, чтобы это была кардионагрузка.

    Я знаю, что многим лень выходить рано утром или поздно вечером после работы на пробежку. В таком случае также есть выход, можно купить тренажер для домашних тренировок. Вот как раз недавно был обзор на один из велотренажеров — Torneo Riva XS B-218. Заходите, смотрите, комментируйте.

    Еще, последнее, что хотелось бы порекомендовать прекрасным дамам, это комплекс упражнений по пилатесу. Это эффективный метод тренировок, который помогает не только укрепить здоровье спины и всего организма, его также используют для коррекции фигуры.

    Это действительно рабочая система тренинга, которая была разработана пол века назад. О ее эффективности можно судить по колоссальной популярности среди большей части женского населения, которые следят за своей фигурой.

    Совет

    Кроме этого, пилатесом занимаются и известные голливудские звезды, что еще раз доказывает действительной работе метода. Заходите, смотрите и начинайте тренироваться. Успехов вам.

     С уважением, Администрация сайта!

    Джампинг джек

    Jumping jack: обзор упражнения  + 10 вариантов (фото)

    ОООльга

    Марафон с Джил (Бодиреволюшн – 90 дней)

    Итак, вчера я наконец-таки взяла себя в руки и начала правильно питаться (минус 60, я опять с тобой). Вот так я выгляжу в начале марафона. Вес 55 кг., талия 70 см., бедра 93 см., грудь 83 см., нога 53 см.

    Вместе с этим я подключилась к группе девченок из сооб-ва, которые как раз стартовали в марафоне по програме Дж.Майклз – Бодиреволюшн.

    Сделала это для собственной организации, иначе вся моя затея и боевой дух пропали бы через два-три дня, а так появилось чувство…

    Читать полностью…Оксанка Овсянка

    Четверг 3

    Всем привет, 3 минуты джампинг Джек это самое трудное упр) Сколько вы сможете простоять в планке?

    Читать полностью…

    Обувь из США для малышей и не только

    Детская американская обувь хороших брендов в корне отличается от российской обуви. По мнению американских ортопедов обувь для малышей должна быть очень мягкой, с гнущейся подошвой, без жестких задников и супинаторов, широкая, чтобы маленькой ножке было комфортно. Они называют это обувью для естественного развития стопы. Подробности здесь

    Читать полностью…

    Обувь из США для малышей и не только

    Детская американская обувь хороших брендов в корне отличается от российской обуви. По мнению американских ортопедов обувь для малышей должна быть очень мягкой, с гнущейся подошвой, без жестких задников и супинаторов, широкая, чтобы маленькой ножке было комфортно. Они называют это обувью для естественного развития стопы. Подробности здесь

    Читать полностью…

    Клуб Стройнеющих

    Обсудите вашу тему в сообществе, узнайте мнение активных пользователей Бэбиблога

    Перейти в сообщество

    Обувь из США для малышей и не только

    Детская американская обувь хороших брендов в корне отличается от российской обуви. По мнению американских ортопедов обувь для малышей должна быть очень мягкой, с гнущейся подошвой, без жестких задников и супинаторов, широкая, чтобы маленькой ножке было комфортно. Они называют это обувью для естественного развития стопы. Подробности здесь

    Читать полностью…Mila

    Интервалка!

    У кого там пятница-развратница

    Новый модный вид фитнеса: Kangoo Jumps. Личный опыт

    Jumping jack: обзор упражнения  + 10 вариантов (фото)

    Beauty Insider / Лайфстайл / Модные тенденции /  

    В поисках небанальных видов фитнеса Яна и Маша отправились на урок Kangoo Jumps и целый час прыгали, как кенгуру
    Kangoo Jumps — это аэробика в роликовых коньках, у которых вместо роликов — пружины. Самое модное, как мы выяснили, направление аэробики в Европе.

    Даже Доменико Дольче — или Стефано Габбана — выложили в своем инстаграме видео, где скачут не хуже нас.

    История происхождения Kangoo теряется в дебрях Википедии, и точного ответа на вопрос, когда и как они появились, нет.

    Известно, что изначально подобные ботинки использовались для реабилитации спортсменов, а в 1994 году Дэнис Невилл – основатель компании Kangoo Jumps — представил первую модель «кенгурячих» ботинок KJ-1. Позже была разработана программа аэробики, которая с некоторыми изменениями дошла до наших дней.

    Обратите внимание

    На текущий момент на сайте официального дистрибьютора имеется четыре программы, в том числе танцевальная и детская. (Правда, наш тренер уверяла, что программ уже шесть. Эволюция продолжается.)

    Что обещают всем поклонникам Kangoo?

    Во-первых, эндорфины.

    Пройти тест +

    Во-вторых, меньшую (по сравнению с аэробикой) нагрузку на суставы. За счет того, что вы прыгаете не в кроссовках, а на пружинах, она снижается на 80 %. Правда, на этот счет могут быть разные мнения.

    Тренер Яны в студии Pro Trener Дима Степин, испытавший Kangoo во время поездки на фитнес-конвенцию в Америку, пришел к выводу, что людям с больными суставами все-таки лучше не рисковать. Как и людям с неподготовленными-несбалансированными мышцами.

    То есть все-таки эта история — для спортивных, подготовленных и здоровых, считает Дима.
    Ну и самое главное. За час Kangoo Jumps сжигается до 20 % килокалорий больше, чем при простой аэробике.

    Но если вы желаете сбросить несколько лишних кило, то ходить надо довольно часто: раза четыре в неделю. Правда, нагрузку при этом стоит наращивать постепенно, начав с пары занятий в неделю.

    В Москве уроки Kangoo есть в одном месте — Школе танца Esti Studio. Хозяйка студии, она же — идейный вдохновитель, она же — тренер, Анна Естина — человек неленивый и любознательный. Людей, прыгающих в Kangoo, увидела случайно в парке. И влюбилась с первого взгляда (а ещё говорят, что любви с первого взгляда не бывает).

    Вся соль Kangoo — в ботинках, очень похожих на роликовые, на подошве которых закреплены дуги и пружины. Надев их, стоять неподвижно совершенно невозможно. Вы немедленно захотите попрыгать.

    Между прочим, ботинки весят по 1,5 кг каждый.

    Самым страшным было эти ботинки обуть. Казалось, что свалиться с них — легче, чем устоять.

    Важно

    Ботинок такой же, как у роликов: каркас из пластика, мягкий внутри и застежки-бакли.

    Но мы быстро поняли, что упасть на самом деле невозможно. Ну то есть если очень постараться — да. Но примерно так же надо постараться, чтобы упасть с собственных ног. А если не стараться — не упадете ни за что.

    Но вообще ощущения довольно необычные. Ты тут же становишься выше на 30 см и пружинишь, даже стоя на месте. С непривычки мы хватались за стенку, но потом освоились.

    Само занятие построено по схеме классической аэробики. Сначала — примерно минут десять — разминка. Но оказалось, что даже банальные упражнения тут выполнить не то чтобы очень просто. Все-таки ты стоишь не на земле, а на пружинках. И каждая нога у тебя на полтора кило тяжелее.

    Первое время довольно сложно правильно распределять центр тяжести — у Маши он все время куда-то смещался.

    Разминка плавно перетекла в основную часть. Анна показывала нам упражнения — в принципе, тоже очень похожие на аэробические, только без прыжков. Они становились все сложнее и быстрее. В группе было человек 10. Все неуверенно повторяли, размахивая руками и ногами, как Железные дровосеки.

    Выяснилось, что ботинки (точнее, пластмассовые рамы) при прыжках довольно громко стучат о ламинат. Если бы все двигались в такт, вполне получился бы степ. Но в такт никто не двигался, поэтому вместо степа получалась сплошная какофония. Хотя девушки, занимавшиеся в нашей группе, явно были опытнее, чем мы. Оказалось, некоторые ходят на кангу уже несколько месяцев.

    Сложнее всего оказались банальные аэробические захлесты — попробуй подними ногу до попы, если она на полтора кило тяжелее, а устоять надо на другой, которая тоже не очень устойчива. И еще вот эти приседания. О, эти приседания.

    Совет

    Выполнять их надо так же, как обычные: чтобы колени не выходили вперед, спина не сутулилась, таз назад, плечи ровно. Медленно садимся — медленно встаем. И так десять раз. Или двадцать. Или сорок. Как совесть подскажет. Все то же самое, как если бы вы делали это в кроссовках. Но вы не в кроссовках, и даже не на роликах, а в кангу. Из-за чего напрягаются в ужасе все мышцы.

    Как надо приседать — видим на примере Анны (она слева в красном). Как не надо — на примере Маши с Яной. Некоторые, как вы видите, даже держатся за стеночку.

    То самое упражнение на «пятую точку». Держать равновесие очень сложно!

    Прозанимавшись час, мы — Яна и Маша — обе почувствовали себя покорителями Эвереста. Но, странное дело, сходить с кангу не хотелось. Ходить, подпрыгивая, оказалось гораздо приятнее, чем обычно.

    Впечатления Яны: это дикий выброс эндорфинов. Почувствовала себя буквально подростком. И — жутким увальнем: ничего с первого раза не получалось, со второго и с третьего не получалось тоже. Но мой увалень, несмотря ни на что, был счастлив. На следующий день все мышцы напомнили мне, что они у меня есть (и это при том, что вообще-то я им не позволяю зачахнуть:).

    Если бы студия находилась где-то по близости от моих постоянных маршрутов, пожалуй, записалась бы в группу. Но, будучи реалистом, понимаю, что ездить на Бауманскую три раза в неделю — утопия. Подумываю — а не купить ли просто ботинки kangoo и не ходить ли в них в булочную? Потому что в булочную я вообще-то терпеть не могу ходить. А в kangoo было бы прикольно.

    Ну и хлеб бы дома появился, да.

    Впечатления Маши: наш тренер Анна по секрету рассказала нам, что в таких ботинках тренируются в армии США.

    Подтвердить сей факт мы не можем, но если уж Дольче и Габбана в таких ботинках засветились… Кроме того, мне понравилась степень нагрузки: час мы действительно очень активно занимались, но при этом после занятий у меня было достаточно сил, чтобы приготовить ужин и пообщаться с семьей.

    Для сравнения, обычно я приползаю с тренировки в душ, а оттуда ползу до кровати, и меня уже мало что волнует. Вообще я больше люблю экстрим, чем банальную аэробику. Тут экстрима меньше, чем, например, при скалолазании. Но гораздо больше, чем при степ-аэробике. Так что если  вы хотите разнообразить свои занятия, то кангу вам понравится.

    Обратите внимание

    Другие способы небанальных фитнес-тренировок в блоге: вот тут Яна рассказывала о watsu и скандинавской ходьбе, а тут стажеры прыгали на батуте. И продолжение рубрики следует!

    PS. К владельцам фитнес-клубов, танцевальных классов и других мест, которые предлагают интересные тренировки. Если вы хотите, чтобы мы о вас написали, — сообщите нам о себе. Почта — ourbeautynews@yandex.ru

    Школа танцев  Esti Studio

    Разовый урок (60 минут) Kangoo Jumps — 700 руб.

    Абонемент на 4 занятия 2700 руб., на 8 занятий 5000 руб.

    Адрес: Москва, ул. Бакунинская, 14, ст. м. «Бауманская»

    Тел.: +7 (495) 991-95-02, +7 (495) 991-94-12

    Яндекс.Метрика