Как считать калории: 18 популярных вопросов и ответов

Корректно ли считать калории: подробный ответ на спорный вопрос

Как считать калории: 18 популярных вопросов и ответов

Здравствуйте, мои прекрасные читатели и гости блога! Недавно я смотрела передачу на одном из центральных каналов  — в ней был поднят такой вопрос: «Действительно ли стоит считать калорийность, чтобы похудеть? Некоторые говорят, что это некорректно».

Тема довольно интересная, и я решила поделиться с вами своим мнением на этот счет.

к оглавлению ↑

Калория калории рознь

Сначала о том, что было сказано в самой передаче.

Вот мой вольный пересказ (пересказ вольный, а цифры точные!!!):

«Калорический эквивалент — хорошая расчетная единица, но необходимо принимать во внимание, что на переваривание и усвоение калорий тоже тратится энергия.

И в зависимости от того, что мы едим, мы можем получить совершенно разный эффект от рациона одной и той же калорийности.

Например, когда человек употребляет в пищу только углеводы, это ускоряет обмен веществ на 7-14 % (в среднем на 10 %).

Если же человек употребляет богатую белком пищу (мясо, рыбу, творог), то его обмен веществ увеличивается в среднем на 30 % (а именно на 20-40 %). Допустим, в случае с мясным белком — на 40 процентов.

Обратите внимание

Для жиров характерна промежуточная позиция в зависимости от разновидности жиров. У насыщенных жиров этот показатель ближе к углеводам — около 7-8 %, а у полиненасыщенных жиров – 14-15 %.

Ешьте белок, и калории будут тратиться быстрее».

к оглавлению ↑

Ешь белок и худей?

В принципе, всё вышесказанное — верно, но преподнесено как-то однобоко. Здесь много нюансов, которые надо учитывать.

Скорее всего, после просмотра столь авторитетной и популярной программы многие кинутся есть белок. Но слишком много белка – тоже вредно. А особенно вредно на фоне дефицита углеводов – такой рацион способствует камнеобразованию в почках и даже появлению холестериновых бляшек.

Нашему организму нужно всё – и белки, и жиры, и углеводы.

Худеющим желательно есть не меньше 1 грамма белка на килограмм своего веса (подробнее в статье про белок для похудения).

При этом не стоит забывать про углеводы, отдавая предпочтение медленным (каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, зерновой хлеб) и богатым клетчаткой (отруби, и опять же – каши и зерновой хлеб).

Жиры так же необходимы, даже когда мы худеем – минимум 20 граммов жиров в сутки есть всё-таки надо, иначе нарушится обмен веществ.

Белок – это прекрасно, и для снижения веса его нужно употреблять много. Но есть один белок – не просто не корректно, но и опасно.

На мой взгляд,  для ускорения обмена веществ лучше дать организму хорошую физическую нагрузку, чем часто употреблять мясо.

к оглавлению ↑

Эффект от подсчета калорий

И ещё – не надо думать, что люди так уж наивны. Мол, едят только углеводы, учитывают калории, но почему-то не худеют.

Знаете, какой эффект всегда возникает, если человек начинает считать калории?

Он делает открытия. Например, такие:

  • «О, половина моих калорий – это печенье!»;
  • «Ничего себе! Я так много съедаю вечером!»;
  • «Оказывается, 4 котлеты в день «перекрывают» всю мою норму калорий» и т.п.

И без подсчета калорийности подобные открытия сделать довольно трудно.

Теоритически можно предположить, что человек весь день ест одни углеводы (в основном это сладкое и мучное), подсчитывает калории и удивляется, что не худеет. Но на практике я таких недалёких людей не встречала.

Сейчас так много говорят и пишут о здоровом питании, что люди НЕ МОГУТ НЕ ЗНАТЬ, что весь день питаться печеньем – вредно.

Подсчёт калорий – это первый шаг к корректировке собственной системы питания, к уменьшению энергоёмкости рациона в основном за счёт вредных продуктов. Это ещё никому не помешало.

Важно

А белок – ешьте на здоровье! Но будьте благоразумны. Чтобы быть стройными и здоровыми, важно есть достаточно белка, но не слишком много. Желаю вам комфортного и безвредного похудения!

УЗИ во время беременности – волнительное событие. Каждая будущая мама ждёт его с надеждой и трепетом, беспокоясь, всё ли в порядке с её малышом. УЗИ в Киеве вы можете сделать в этой клинике — www.

omega-kiev.ua/ru/uzi_beremennosti.html.

Исследование проводят прекрасные специалисты, и для него вам не потребуется направление от врача – нужно лишь ваше присутствие и желание узнать, как протекает беременность.

Как считать калории правильно, как посчитать и следить за калории в еде и продуктах

Как считать калории: 18 популярных вопросов и ответов

Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем. Итак, начнем считать калории правильно!

Первый вопрос, который возникает при построении конкретной диеты – как считать калории, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Знание простых способов расчета калорийности будут полезны не только спортсменам, а еще и людям, которые заботятся о состоянии своего здоровья. После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • как начать считать калории и почему это важно;
  • способы вычисления энергетической ценности продуктов;
  • популярные источники информации о калорийности и самые прогрессивные приложения для составления своего меню;
  • как не ошибиться в подсчетах.

Зачем рассчитывать калорийность продуктов

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Как рассчитать калории в продуктах

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Калорийность продуктов в таблице

Почти во все мобильные приложения встроены базы с энергетической ценностью продуктов питания. Однако если по какой-либо причине нет возможности или желания воспользоваться данным ресурсами, то для ведения расчетов вручную обязательно понадобится таблица калорийности продукции. 

Для вашего удобства мы привели примеры различной сложности для ведения подсчетов КБЖУ как отдельных ингредиентов, так и готовых блюд.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Чтобы окончательно сформировалось понимание способа подсчета калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов), нужно понять основной принцип работы и научиться искать нужную информацию. Давайте разбираться более детально.

Где найти калорийность и БЖУ продуктов

  • точные данные про белки, жиры и углеводы можно найти на упаковке любого приобретенного в магазине продукта;
  • в том случае, когда купленный продукт не сопровождается информацией об энергетической ценности, то поможет таблица калорийности продуктов из Интернета. Для этого достаточно вбить в поисковике, к примеру, «КБЖУ творога 5%» и все данные будут доступны. Для формирования точной картины лучше просмотреть несколько источников;
  • популярные мобильные приложения для подсчета калорий, как правило, уже содержат информацию о нутриентах самых популярных продуктов, а также предоставляют возможность внести свои данные о специфических компонентах. Это очень экономит время и делает программу уникальной;
  • чтобы подсчитать сложное блюдо, состоящее сразу из нескольких компонентов, необходимо измерить каждый ингредиент по отдельности в сыром виде, а затем суммировать полученные данные. Подробнее об этом мы расскажем немного ниже.

Как правильно считать КБЖУ примеры

Для лучшего понимания как правильно рассчитать калории и нутриенты продуктов или же готовых блюд предлагаем вам разобрать конкретные примеры.

Пример 1. Творог 1,8%. На упаковке будут указаны необходимые нам параметры, а в случае их отсутствия необходимо искать информацию в Интернете.

КБЖУ на 100 г творога 1,8%:

  • калории: 101 ккал
  • белки: 18 г
  • жиры: 1,8 г
  • углеводы: 3,3 г

а) Допустим, необходимо рассчитать порцию из 70 г. Для этого необходимо каждый из имеющихся показателей умножить на 0,7:

КБЖУ на 70 г творога 1,8%:

  • калории: 101 * 0,7 = 70,7 ккал
  • белки: 18 * 0,7 = 12,6 г
  • жиры: 1,8 * 0,7 = 1,26 г
  • углеводы: 3,3 * 0,7 = 2,31 г

б) Нужно расчить кбжу порции творога в определенной миске. Взвесив миску с творогом и без него на весах, вы вычислили чистый вес творога без веса миски в 245 г. На порцию в 245 г того же продукта показатели должны умножаться на 2,45:

КБЖУ на 245 г творога 1,8%:

  • калории: 101 * 2,45 = 247,45 ккал
  • белки: 18 * 2,45 = 44,1 г
  • жиры: 1,8 * 2,45 = 4,41 г
  • углеводы: 3,3 * 2,45 = 8,08 г

Как видите, данные по КБЖУ творога изменяются в соответствии с весом порции. Аналогично, если бы вы использовали другую фасовку, например, измеряли объем в ложках и штуках

Пример 2. Гречневая крупа. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Специфика подсчета остается прежней, как и в случае с творогом. Подсчет будет идентичен для любых продуктов.

а) Взвешивать гречку необходимо исключительно в сухом виде, т.е. до ее приготовления или промывания. К примеру, в рационе есть порция на 80 г. Изучаем этикетку с данными о КБЖУ на 100 г или же берем информацию в Интернете:

КБЖУ на 100 г гречневой крупы:

  • калории: 340 ккал
  • белки: 13 г
  • жиры: 3,5 г
  • углеводы: 64 г

Запланировано съесть не 100 г, а лишь 80 г, поэтому каждый показатель умножается на 0,8:

КБЖУ на 80 г гречневой крупы:

  • калории: 340 * 0,8 = 272 ккал
  • белки: 13 * 0,8 = 10,4 г
  • жиры: 3,5 * 0,8 = 2,8 г
  • углеводы: 64 * 0,8 = 51,2 г

Данный расчет актуален для приготовленной на воде гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2. Неважно сколько воды будет добавлено в процессе приготовления, сколько жидкости выкипит или каким будет итоговый вес продукта, вносить в программу или дневник нужно лишь количество сухого вещества.

Пример 3. Куриная грудка. Один из самых популярных белковых продуктов среди спортсменов и тех, кто хочет похудеть, поэтому его тоже обязательно стоит разобрать.

Куриное филе обязательно взвешивается в сыром виде, предварительно разморозив, промыв и промокнув о бумажное полотенце, чтобы исключить привес воды (для крайней точности). Обязательно изучите этикетку, потому как у разных производителей показатели могут сильно отличаться. Среднестатистические данные из Интернета на 100 г и на порцию из 165 г:

КБЖУ на 100 г куриной грудки:

  • калории: 113 ккал
  • белки: 24 г
  • жиры: 2 г
  • углеводы: 0,4 г

КБЖУ на 165 г куриной грудки:

  • калории: 113 * 1,65 = 186,45 ккал
  • белки: 24 * 1,65 = 39,6 г
  • жиры: 2 * 1,65 = 3,3 г
  • углеводы: 0,4 * 1,65 = 0,66 г

После отваривания куриного филе нет необходимости его дополнительно взвешивать и пересчитывать калории, т.к. важны данные лишь из сырого продукта. Присутствующие в еде специи и соль не изменяют калорийность, но если вырешите в процессе приготовления использовать масло, то обязательно включите его в подсчеты.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%.

В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

* 20% – это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде.

  • итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;
  • итоговая калорийность – 768 ккал.

Способ приготовления:

  • Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
  • Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
  • Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.
  • В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

    400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал
    (768 * 100) / 400 = 192 ккал

    Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

    Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

    А сколько калорий в бульоне и компоте?

    Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

    • 15% от рыбы;
    • 20% от мяса;
    • 30% от фруктов;
    • 20% от пельменей, хинкалей, мантов.

    В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

    В качестве примера возьмем бульон из лосося:

    • стейк лосося 300 г;
    • вода 1 л.

    100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)
    426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)

    Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.

    Отварное мясо и овощи

    Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.

    В качестве примера возьмем отварную говядину. В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.

    Ингредиенты:

    • говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;
    • соль по вкусу.

    100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)

    Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:

    2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон;
    1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.

    Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:

    700 г отварного мяса = 1664 ккал и 100 г отварного мяса = ? ккал
    (1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал

    Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.

    Две ошибки при расчете калорийности

    • Неточные данные калоризаторов

    Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках.

    Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте.

    Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

    Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?

    Полезные приложения для подсчета калорий

    Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:

    Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

    Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

    Совет

    FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

    Yazio – удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

    MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

    12 советов как надо считать калории

    • Дневник питания. Не пытайтесь высчитывать в уме и запоминать, сколько примерно килокалорий было съедено в течение дня. Все данные должны быть зафиксированы, дабы избежать недоедания или переедания, что одинаково нежелательно.
    • Мобильные приложения. Вы уже знаете несколько программ, которые помогут следить за рационом. Они значительно упростят процедуру.
    • Кухонные весы. Перед тем как считать калории необходимо знать исходное количество продуктов, а без весов это сделать просто невозможно. Следовательно, конечные расчеты будут не точными, что отложит достижение желаемой цели.

    Важно! Перед внесением продукта в программу обратите внимание на единицу его измерения. К примеру, при выборе яблока энергетическая ценность может быть указана на одну штуку. Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет.

    Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры.

    • Взвешивание продуктов до приготовления. Это обязательное условие, потому как энергетическая ценность на 100 грамм сырой гречневой крупы и такое же количество в приготовленном состоянии будет различаться, следовательно, считать калории из продуктов необходимо до их приготовления.
    • Подсчет производится после очистки и разделки. Перед тем как взвешивать еду необходимо позаботиться о ее подготовке: отделить мясо от костей, очистить овощи и фрукты от кожуры и сердцевины, снять упаковку, убрать кожу с птицы и т.д.
    • Планирование рациона на следующий день. Подобная самоорганизация исключит риск возникновения желания съесть лишнее блюдо и поможет заранее закупить все необходимые ингредиенты.
    • Оставить коридор калорий в диапазоне 100-150 ккал. Необходим, когда вы точно уверены, что возможен незапланированный перекус в течение дня или может произойти замена одного продукта другим.
    • Самостоятельно рассчитать калорийность сложного блюда. Не забывайте, что каждый ингредиент взвешивается в сыром виде, затем необходимо сложить полученные цифры. Итоговые данные будут более точными.
    • Не питаться в ресторанах и общественных заведениях. Общественное питание предлагает своим клиентам быстрый перекус в любое время. В меню может быть указано количество нутриентов и калорий, но в процессе приготовления на производстве никто досконально никто не взвешивает продукты. Напомним, что критично важно считать калории для успешного похудения, поэтому возьмите в привычку брать с собой приготовленную дома еду, разложив ее в специальные лотки.
    • Необходимо рассчитывать калорийность продуктов самостоятельно, не смотря на приведенные данные готового блюда в интернете. Во-первых, никто не отменял человеческий фактор, автор мог просто ошибиться в подсчетах. Во-вторых, работа может быть выполнена недобросовестно. В-третьих, какой-либо ингредиент может отличаться от веса продукта по рецепту, что сразу меняет итоговую калорийность.
    • Нет разгрузочным дням! Если случилось так, что вы сильно нарушили установленную калорийность, то не надо на следующий день голодать и ругать себя, так как подобный стресс только усугубит работу обмена веществ. Просто продолжайте придерживаться своих прежних расчетов, а муки совести можно успокоить хорошей интервальной тренировкой, прогулкой по парку или заняться любой приятной физической деятельностью.
    • Чтобы считать калории, нужна самодисциплина. Сначала будет сложно высчитать калорийность сложных блюд и в принципе вносить все данные выбранным методом, но буквально через одну-две недели начнет формироваться привычка, а спустя два-три месяца вы без проблем будете компоновать блюдо или добавлять различные перекусы в свой дневной рацион.

    Подсчет калорий только на первый взгляд кажется сложным, но все приходит с практикой. Уже через пару дней составление меню не будет занимать много времени, а далее процесс станет автоматическим. Следите за своим питанием, достигайте поставленных целей и будьте здоровы!

    Почему не нужно считать калории

    Как считать калории: 18 популярных вопросов и ответов

    Тема здорового образа жизни и правильного питания настолько стала популярной, что только ленивый не говорит об этом. По теме правильного питания одним из первых остро становится вопрос о том, нужно ли считать калории. Да и мы неоднократно писали об этом. Но есть и другая точка зрения. Некоторые диетологи считают, что это лишнее.

    В погоне за подсчетом калорий мы часто пренебрегаем пищевой ценностью продуктов. Раньше люди относились к еде, прежде всего, как к источнику витаминов, белок считался полезным для волос и ногтей.

    Но сегодня мы настолько сконцентрировались на калориях, и на вопрос «Нужно ли считать калории» имеем утвердительный ответ, что упускаем из виду другие, действительно важные свойства продуктов.

    Однако, подсчитывая калории, мы не всегда выбираем полезные продукты, и вот почему.

    Полезная еда может быть калорийной

    Если бы на авокадо была маркировка с информацией о его пищевой ценности, вы бы удивились, узнав, что в нем 300 калорий. Но если из-за этого отказаться от тоста с авокадо, то вы лишите себя фолиевой кислоты, клетчатки, калия, полезных жиров и антиоксидантов. То же самое касается многих других полезных, но очень калорийных продуктов, таких как грецкие орехи, оливковое масло, киноа.

    Итак, если не считать калории, то как правильно и разумно выбирать? Прежде всего, нужно обращать внимание на питательность продукта. В каждой калории содержится много витаминов, минералов, белка и полезных жиров.

    Например, в 100 калориях, содержащихся в батате, больше витамина А, С и клетчатки, чем в 100 калориях, содержащихся в пшеничном хлебе.

    Если брать во внимание только калории, то мы упустим из виду питательные вещества, которые более важны.

    Важны ли калории для похудения?

    Борясь с лишним весом, вы не раз задавались вопросом «Нужно ли считать калории» и слышали, что для похудения важно сжигать больше калорий, чем поступает с пищей. Но если бы все было так просто, то почему нельзя худеть, просто съедая в день 1000 калорий с мороженым? На самом деле, формула похудения немного сложнее.

    Кроме того, что на похудение влияют образ жизни и уровень активности, питание также немаловажно. Например, полезные жиры надолго насыщают, и в результате мы съедаем меньше в течение дня. Также доказано исследованиями, что завтрак с высоким содержанием белка тоже помогает надолго сохранить чувство сытости.

    Однако, если вы хотите похудеть, общее количество калорий, безусловно, имеет значение. Вернемся к авокадо. Предположим, женщина весом 60 кг съедает 3 авокадо в день в дополнение к своему обычному рациону (тост с авокадо на завтрак, омлет с авокадо на обед и салат с авокадо на ужин).

    Обратите внимание

    Хочешь не хочешь, но она наберет лишние килограммы из-за этих дополнительных 900 калорий. И тут уж неважно, поступили ли эти калории из полезного авокадо, или из мороженого и печенья.

    Но если она заменит эти же 300 калорий в своем рационе (мороженое или печенье) на авокадо, то она будет более сытой и не переест в течение дня.

    Нужно ли считать калории? Когда важно это делать:

    При интенсивных занятиях спортом. Профессиональные атлеты и люди, готовящиеся к серьезным соревнованиям, сжигают на тренировках больше калорий, чем обычно.

    Если вы готовитесь к марафону и бегаете в день более 10 км, вы сжигаете много калорий, но также теряете такие важные вещества, как калий и углеводы.

    Поэтому восполнять эти калории важно не только для здоровья, но и для спортивных достижений.

    Вы следите за балансом БЖУ. Если вы на данный момент отслеживаете баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе, то в этом случае важно знать, сколько калорий содержится в 1 г каждого из этих веществ: 4.1, 9.3 и 4.1 соответственно.

    При беременности. Часто беременные женщины думают, что нужно есть за двоих. Безусловно, ребенку в утробе нужно есть, но не так много! Поэтому для беременных может быть важным рассчитать, насколько нужно увеличить количество калорий в рационе, чтобы ребенок получал все необходимое, а мамочка не поправлялась.

    Изучите свое меню и мыслите шире, чем просто количество калорий. Насколько питательны продукты, которые вы едите изо дня в день? Калории – не единственный, и уж точно не основной фактор при выборе продуктов.

    Замените высококалорийные вредные продукты на питательные цельные – и вы ощутите заметную разницу на весах.

    Но даже если речь не о похудении, то цельные, питательные продукты в любом случае полезнее для здоровья, независимо от количества калорий.

    Людмила Полончак, по материалам shape.com

    Как считать калории: 2 лучших способа

    Как считать калории: 18 популярных вопросов и ответов

    Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают основные принципы питания, которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках.

    Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, потребления воды и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.

    Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль.

    Важно

    Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос.

    Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос.

    Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.

    Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.

    Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?

    Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.

    Что такое калории и для чего они нужны?

    Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля.

    Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.

    Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.

    И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.

    Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.

    Преимущество:

    • Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
    • Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
    • Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.

    Недостатки:

    • Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
    • Трудоемкость способа.
    • Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.

    Как считать калории?

    И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

    1 способ

    Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

    Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.

    Вот эта формула:

    Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

    Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

    Совет

    Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

    Далее учитываем образ жизни и уровень активности.

  • Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
  • Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
  • Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
  • Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
  • Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.
  • Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

    Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

    2 способ

    Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

    • 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
    • 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
    • 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
    • 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
    • 5 группа – 50 и более на 1 кг.

    Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

    Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.

    Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке.

    Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз.

    Тем не менее, результат у меня все же есть.

    Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

    А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

    И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

    • При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
    • Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
    • Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
    • Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
    • Ведите дневник питания, так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

    На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

    Что важнее при правильном питании: считать калории или соблюдать баланс БЖУ

    Как считать калории: 18 популярных вопросов и ответов

    Как только мы задумываемся о том, что нужно похудеть, сразу встает вопрос о том, как изменить свой рацион питания. Наверняка многие слышали (и не раз) фразу о том.

    что мы теряем вес, когда тратим калорий больше, чем потребляем, но как правильно урезать калорийность? И нужно ли ее урезать вообще, ведь есть волшебная аббревиатура БЖУ? Что нужно считать, если вы твердо решили встать на путь правильного питания: соотношение потребленных белков, жиров и углеводов или количество потребленных в сутки калорий?


    Это очень хорошие вопросы, которые мне задала одна из моих читательниц, и я решила посвятить ему отдельную колонку, в которой хочу все объяснить максимально доступно.

    На что организм тратит калории

    В своем письме девушка интересовалась, можно ли съедать, например, 2500ккал в день, если находиться в рамках правильного питания и баланса БЖУ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберемся с тем, на что же организм тратит калории. На самом деле, все очень просто.

    У каждого человека существует свои личный основной обмен веществ ­– это количество энергии (калорий), которое тратит ваш организм на поддержание нормальной жизнедеятельности, находясь в полном покое (без движения, при спокойном эмоциональном фоне и комнатной температуре).

    Обратите внимание

    Эта величина зависит от генетики, веса, возраста, количества мышечной массы, физиологических особенностей. Помимо основного обмена веществ вы еще тратите энергию, совершая какие-либо действия за день: ходьба, уборка, тренировки, работа, стресс (да-да, даже нервничая, вы тратите калории).

    Из суммы этих двух слагаемых получается общее количество калорий, которые вы тратите за сутки.

    Нужно ли урезать калорийность и считать калории при похудении

    Золотое правило всех худеющих – потреблять меньше калорий, чем сжигается за день. И оно абсолютно верное, значит, одним балансом БЖУ не отделаетесь. Почему? Объясняю.

    Если вы будете употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, даже находясь в пределах правильного питания и балансе белков, жиров и углеводов, куда будет деваться излишек калорий? Правильно, откладываться в жир, и вашему организму будет абсолютно все равно, откуда взялись эти калории – из булки или куриной грудки.

    Дело в том, что отложение жира идет не только от вредных продуктов, но и от излишней калорийности рациона, поэтому даже для полезных продуктов существуют нормы.

    Единственное отличие лишь в том, что, конечно, полезной еды при одинаковой калорийности вы сможете съесть больше, чем вредной.

    Вывод – съедать полезных продуктов на 2500 ккал нельзя, если вы, конечно, все-таки хотите похудеть, потому что дневную норму калорий надо сокращать абсолютно точно.

    А стоит ли тогда считать бжу?

    Тогда возникает следующий вопрос: если жир мы получаем и из полезных, и из вредных продуктов, тогда стоит ли пересматривать свой рацион питания, возможно, достаточно лишь ограничить калорийность? Иными словами, можно ли оставаться в форме, питаясь лишь парой гамбургеров в день?

    Конечно, если эта пара бургеров укладывается в вашу калорийность, вы точно не поправитесь, но форма ваша будет далека от идеала, да и здоровье в долгосрочной перспективе пошатнется.

    Все потому, что, помимо просто калорийности, у организма есть норма потребления белков, жиров и углеводов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

    • Белки необходимы организму как строительный материал наших клеток. Из белковых аминокислот состоят все ткани нашего организма, мышцы, а также волосы, коллаген кожи лица и суставной жидкости. Нет белков – нет тонуса.
    • Жиры регулируют наш гормональный фон, а также помогают усвоению жирорастворимых витаминов.
    • Сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

    Если какого-то макроэлемента не хватает, то в работе организма возникают сбои: начинаются проблемы со здоровьем, изменяется не вес, количество мышечной массы становится меньше, а жировой, наоборот, увеличивается.

    Именно поэтому питание должно быть как можно более разнообразным и содержать достаточное количество белков, жиров и полезных углеводов, а бургер представляет из себя большое количество ненужных быстрых углеводов, вредных насыщенных жиров, а вот полезных углеводов и белка в нем как раз совсем немного. Если вы съели фаст-фуд один раз, конечно, ничего не случится, но постоянное употребление блюд с плохим составом принесет лишь вред вашей фигуре, здоровью и самочувствию.

    Вместо вывода

    Ответ на вопрос, что же считать – калории или БЖУ – прост: если вы хотите похудеть, привести тело в порядок, вернуть мышцам тонус и при этом сохранить здоровье, считайте и то, и другое. Питайтесь правильно, и все у вас получится.

    Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?

    Как считать калории: 18 популярных вопросов и ответов

    Счетчики калорий сегодня стали одним из самых популярных мобильных приложений. Еще бы! Кажется, внес в базу данных свои завтраки, обеды и ужины и на тебе: суточная калорийность рациона уже высчитана! Осталось только вносить коррективы и стройнеть!

    Однако не все так просто! Как только человек «слезает» с подсчета калорий, его вес снова начинает расти! Получается, что подсчет калорийности рациона не работает?

    Существуют таблицы калорийности продуктов.

    И что самое интересное – в каждом источнике калорийность одного и того же продукта варьируется так сильно, что создается ощущение, что сегодня чуть ли не каждый второй сам себе пишет таблицы калорийности! Я провела исследование: проштудировав разные источники, обнаружила, что рыба форель в разных публикациях имеет калорийность от 100 Ккал до 180 Ккал (рыба свежая). А ведь для любителей подсчета калорий – это целая трагедия!

    Есть, конечно, так сказать, официальные таблицы калорийности. И иногда можно заглянуть в них, чтобы иметь представление об энергетической емкости того или иного продукта, знать его состав в плане белков, жиров, углеводов, содержания пищевых волокон и витаминов. Это очень даже полезная информация.

    Но вот с подсчетом калорий все не так уж и просто.

    Важно

    Каждый продукт, проходя термическую обработку (варку, жарку, тушение и прочее), меняет свою калорийность! Так всем известный картофель в вареном виде в среднем «весит» 80 Ккал на 100 г продукта. А в жареном на масле – более 150 Ккал. Это простой пример, но он показывает, что соседство с другими продуктами, их взаимосвязь существенно меняет энергетический потенциал пищи.

    А задумывались ли Вы, как работают счетчики калорий? В базе внесены только усредненные цифры! Из моего опыта: девушка усердно считала калории, а потом говорит мне: я ем не более 1000 Ккал в день и не худею! Тогда я спросила у нее, как она ведет подсчет калорийности блюд? Оказывается, с помощью калькулятора калорий! Девушка вела пищевой дневник, и когда показала мне, как питается, то невооруженным глазом было видно, что ее калькулятор явно просчитывается. Из интереса я взяла и вручную высчитала калорийность дневного рациона этой девушки. На 900 Ккал вышло больше, чем у ее счетчика! А все потому, что калькулятор калорий брал средние значения (смотрите пример с картошкой).

    2. Вы не можете знать, сколько калорий усвоится в вашем организме из того или иного продукта!

    Организм каждого человека работает на своей волне. У каждого свои особенности здоровья, скорость обменных процессов, состояние гормональных систем, наследственность и прочее.

    Подумайте, как можно ко всем людям применить средние значения калорийности? Ведь очень часто особенно сведущие в этих вопросах барышни советуют другим: ешьте не меньше 1200 и не больше 1500 Ккал в день! И никто не задумывается над тем, а не протянет ли ноги человек на этих самых 1500 Ккал, если, к примеру, у этого человека проблемы с органами пищеварения, и он еще вдобавок с такой организацией нервной системы, что «весь день, как белка в колесе»!?

    Так вот, усвоение одного и того же продукта в каждом организме идет своим путем! И даже у одного и того же человека усвоение одного и того же продукта может меняться в зависимости от здоровья, эмоций, гормонального фона.

    Разве вы не замечали, что когда «горишь какой-то идеей», худеешь! Когда счастлив – тоже! Когда недосыпаешь, набираешь вес! Когда нервничаешь (недолгое время) — кто-то ничего не ест, но не худеет; а кто-то ест, как пылесос и при этом «тает» на глазах! Это пример работы организма!

    А теперь о самом главном – о стройности!

    Многие девушки с этими подсчетами калорий сажают себя на полуголодный паек и что еще страшней: на совершенно не правильный рацион! Конечно, организм в режиме дефицита худеет. НО при этом очень многие потом начинают испытывать проблемы: постоянную усталость, проблемы с настроением, сном, и даже с менструальным циклом.

    Начинают думать: почему! Я же ем положенные калории!!! Если такой человек попадает ко мне, то первым делом я спрашиваю о здоровье и второе: как вы питаетесь?

    И что оказывается? Либо девушка есть реально очень мало и испытывает дефицит в питательных веществах.

    Либо она набирает свои калории из еды далекой от правильного сбалансированного питания! Помните, как многие рассуждают: какая разница из чего набрать свои калории!? Действительно! Можно есть пироженки, а можно овощи и рыбу.

    Совет

    От туда и от туда можно набрать свои калории! Только в первом случае худеть не будешь! Потому что простые углеводы уж точно усвоятся в полную силу на 100 %. А вот второе блюдо даст и энергию, и здоровье, и витамины, и долгое ощущение сытости!

    Итак, калькулятор калорий усердно трудится изо дня в день.

    Его хозяин худеет… А потом приходит срыв (терпеть не могу это слово! Но о срывах отдельная история!) Что такое срыв? Это когда есть неразумный подход к обретению стройности – это, во-первых! А во-вторых, есть постоянное недоедание! Не доедать можно, ограничив себя в излишках. Этому организм даже рад и дает об этом знать легкостью! А можно не доедать, не додавая себе необходимые для жизни белки, жиры и углеводы и, следовательно, витамины! Вот тогда срыв неизбежен!

    И те, кто считает калории, чаще всего именно не доедают в плохом смысле этого слова. Такое похудение обязательно однажды закончится! И все знают чем: новым набором веса. Я много раз сталкивалась, как женщины пройдя это рассказывают: считала калории, худела и чувствовала себя ужасно.

    Все бросила, набрала вес, но и самочувствие лучше стало! Знакомо? Конечно!!! По окончании полуголодной диеты организм начал получать больше еды, больше витаминов и вздохнул спокойно! А после ограничительных 1200 ккал не накапливать жир невозможно! Организм готовится к новой войне! Как долго вы будете воевать с самим собой?

    И даже если вы питаетесь правильно, то просто бросьте подсчеты калорий, потому что они все равно не верные!

    Вывод:

    Выбросьте свои калькуляторы калорий, прекратите заниматься пустым растрачиванием времени, лучше эти минуты суммировать и потратить на зарядку! Только ради интереса можно один раз сделать расчеты калорийности.

    Например, уровня основного обмена (сколько энергии организму нужно для жизнедеятельности внутренних органов).

    Но это тоже средние цифры! Формулы расчета не знают, как работает ваша поджелудочная железа, в каком состоянии ваш желчный пузырь и сколько в вашем организме «работающих» мышц!

    Обратите внимание

    Что же делать? Менять свое отношение к еде! Найдите другие радости, кроме шоколада, жареной картошки и конфет! И, заменяя сладости сухофруктами и фруктами, не обманывайте себя, что давно слезли с зависимости от простых углеводов! Смотрите на себя трезвыми глазами! Анализируйте свое питание и образ жизни, и вы непременно найдете, что нужно откорректировать, чтобы пойти дорогой стройности! Ни один диетолог или любой другой специалист не сможет вам помочь, если вы обманываете сами себя и не видите, что вы «заядлый сластена» или «ночной посетитель холодильника». Хотите это изменить? Меняйте! Вводите в рацион другие продукты, заменяя вредности полезным питанием. Воспитывайте в себе новые привычки, выходя вечером гулять, а не обниматься с холодильником! А считая калории и думая, что вот он путь к похудению, вряд ли вы сможете что-то изменить! Здоровья вам, дорогие читатели!

    Как считать калории блюда правильно, чтобы быстро похудеть на диете

    Как считать калории: 18 популярных вопросов и ответов

    Обнаружив у себя лишний вес, люди сразу же начинают сокращать свой рацион, понижая потребление углеводов и жиров до минимума, а порции до детских размеров.

    Мало кто задумывается, что подобные действия дадут лишь временный результат, а последствия могут вылиться в гастрит или язву.

    Сперва необходимо разобраться с тем, как правильно считать калории, после чего можно составить меню питания без риска получения болезней желудка или кишечника. В основе такого метода лежит диета по калориям.

    Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная.

    Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде.

    Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

    У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна.

    Важно

    Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты.

    Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

    Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:

    • выбираем необходимую группу продуктов;
    • вписываем количество в г;
    • нажимаем кнопку «Подсчитать»

    Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же.

    К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал.

    Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.

    С помощью весов кухонных с подсчетом калорий

    Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных.

    Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов.

    Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.

    Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день.

    Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни.

    Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.

    Расчет нормы калорий онлайн

    Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать».

    Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое.

    Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

    Совет

    Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий.

    Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен.

    В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):

  • Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
  • Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
  • Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
  • Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.
  • После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

    • нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
    • легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
    • физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
    • 3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
    • ежедневные тренировки = 1.6375;
    • ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
    • интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

    Расчет расхода калорий

    Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий.

    К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день.

    Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

    Видео: как считать калории, чтобы похудеть

    Каждый, кто следит за своим телом и хочет беречь его, должен знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть или поддержать вес в норме.

    Это избавит вас от ненужных жестких диет, ограничений во вкусной еде, развития на этом фоне болезней желудка.

    При составлении диеты учитываются множество факторов: возраст, пол, образ жизни, интенсивность тренировок, желаемый результат. Чтобы не ошибиться, посмотрите видео ниже о том, как правильно считать калории.

    Яндекс.Метрика