Кардио-тренировки для сжигания жира: правила + упражнения

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Кардио-тренировки для сжигания жира: правила + упражнения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму.

Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта.

Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта.

Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

Обратите внимание

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира.

А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  • Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  • Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.
  • Сколько калорий сжигает кардиотренировка

    На расход калорий влияют несколько факторов:

    • степень нагрузки;
    • частота сердечных сокращений;
    • физическая подготовка;
    • возраст.

    Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

    Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

    Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс.

    Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

     

    Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях

    Кардио-тренировки для сжигания жира: правила + упражнения

    Общеизвестно, что кардиотренировки дома для похудения используются не только для сжигания лишнего жира: программа занятий направлена на общее оздоровление организма.

    В ходе занятий укрепляются мышцы всего тела, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение.

    Упражнения на беговой дорожке или велотренажере способствуют равномерной нагрузке на все группы суставов, кроме того, за счет снижения веса идет формирование эстетически красивых и подтянутых форм.

    При выполнении человеком определенных физических упражнений, которые повышают частоту его сердцебиения (ЧСС) до значения 130-150 ударов в минуту, происходит интенсивное сжигание жировых клеток. Данный вид активности принято называть «кардиотренировка» или просто «кардио». К данной категории не относятся силовые виды спорта, которые задействуют тяжелые гантели или грузы.

    Кардиозанятия включают бег, плавание, быструю ходьбу, лыжи, аэробику, греблю и велоспорт. Учеными доказано, что систематические получасовые тренировки улучшают метаболизм, делают мужчин и женщин любого возраста более выносливыми и физически развитыми.

    Кардиотренировки дома для похудения – это один из самых популярных жиросжигающих методов, доступных для современного человека.

    Работа, дети и быт порой отнимают слишком много времени, а придерживаться строгого расписания в спортзале не у всех есть возможность.

    Регулярная программа кардиотренировок является эффективным способом борьбы с лишним весом. Оздоровительный комплекс помогает укрепить сердце и сосуды, что благотворно влияет на процесс похудения.

    В ходе кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях происходит вентиляция легких, ускоряется обмен веществ и формируется красивое тело.

    Данный вид физических нагрузок подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

    Заниматься можно в любом удобном месте, будь то спортивный зал или стадион. Кардиотренировки дома для похудения выбирают в основном мамы в декрете или люди с очень плотным графиком работы.

    Однако, на конечный результат локация никак не повлияет, в этом заключается главное достоинство упражнений.

    Важно

    На интенсивность сжигания жира влияет продуктивность и количество кардиотренировок, поэтому, если вы хотите поскорее избавиться от лишнего веса, необходимо добросовестно выполнять программу.

    Для того чтобы добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом, необходимо обозначить для себя некоторые основные правила и придерживаться их выполнения.

    Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны проводиться минимум три, а лучше пять раз в неделю. При этом следует расходовать не менее 400 ккал за одно занятие, иначе процесс похудения может занять слишком много времени.

    Одно из обязательных условий-приток свежего воздуха, поэтому при занятии в помещении необходимо открыть форточку.

    Работу над собственным телом рекомендуется начинать с утра, так как в это время суток организм обладает всеми необходимыми ресурсами для эффективной кардиотренировки.

    Использовать для занятий можно любой подходящий инвентарь – специальный или самодельный. В теплое время года лучше выполнять упражнения на улице, если погода хорошая.

    Прекрасной альтернативой домашним кардиотренировкам будет езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание.

    Оптимальная частота сердечных сокращений

    Похудеть во время выполнения кардиокомплекса возможно лишь при соблюдении нескольких условий эффективной тренировки.

    Интенсивное сжигание организмом собственных жировых отложений происходит на определенной частоте сердечных сокращений, которая должна сохраняться на протяжении всего занятия.

    Если игнорировать данное правило, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, при кардиотренировке не будет. По этой причине первоначальная задача состоит в выявлении степени допустимых нагрузок относительно оптимальной частоты сердцебиения с помощью пульсометра.

    Совет

    Некоторые девушки, желающие быстро похудеть при помощи кардиозарядки, начинают заниматься на пределе своих возможностей, что пагубно отражается на здоровье. Программа кардиотренировок вовсе не должна быть сложной и изнурительной.

    Необходимо сделать лишь несколько упражнений в умеренном и комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая нагрузку от занятия к занятию. Кардиотренировки дома для похудения проводятся от трех до пяти раз в неделю по 40-60 минут.

    Не рекомендуется перегружать организм максимальным количеством повторений.

    Как часто можно делать кардио

    Оптимального темпа сжигания жира, по заверениям фитнес-тренеров, удастся достичь только при еженедельных трехразовых тренировках. Причем важно чередовать силовые и кардио нагрузки для базовой подготовки тела к предстоящим изменениям.

    В качестве разминки перед занятиями девушкам отлично подойдет гимнастика или растяжка, а молодым людям можно начать с отжиманий, приседаний или прыжков.

    После того как организм привыкнет к новому образу жизни, можно переходить к ежедневным кардиотренировкам, длительность которых должна составлять не менее часа.

    Виды кардионагрузок

    Большинство людей даже не подозревает о существовании разных видов кардионагрузок. Самыми распространенными считаются бег или быстрая ходьба, про другие полезные упражнения редко можно от кого-либо услышать.

    Например, йога или аэробика также относятся к кардиотренировкам, ведь во время таких занятий происходит активная работа сердца и дыхательных органов.

    То же самое касается езды на велосипеде, плавания или даже игры в бадминтон.

    В домашних условиях без тренажеров

    Если вы по каким-либо причинам не можете посещать тренажерный зал, то прекрасным выходом из ситуации будет кардиотренировка дома для похудения.

    Некоторые упражнения специально разработаны для коррекции фигуры, например, можно легко убрать жир с живота или боков с помощью определенной системы.

    Регулярные кардиотренировки обеспечат стойкий результат при условии соблюдения правильности положения тела. К самым эффективным домашним упражнениям относятся:

    • выносы бедра вперед;
    • бег на месте;
    • прыжки в упоре лежа;
    • бег на низком старте;
    • взрывные отжимания.

    Интервальная тренировка

    В борьбе за стройную фигуру современные фитнесс-тренеры придумывают все более новые виды жиросжигающих тренировок.

    Учитывая, что кардионагрузки сами по себе являются очень эффективными упражнениями, некоторые специалисты все равно пытаются их улучшить.

    Результатом таких усилий стали интервальные или круговые занятия, главная цель которых состоит в чередовании силовых и кардионагрузок. Данная программа часто используется профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям.

    Круговая

    Как уже было написано выше, круговая кардиотренировка дома для похудения подразумевает использование различных видов нагрузок. Например, сначала выполняется бег или прыжковые упражнения, а затем отжимания и выпады.

    На прохождение одного интервала отводится не более десяти минут. Такой комплекс занятий позволяет исключить эффект привыкания со стороны организма, что обеспечит равномерное распределение нагрузки по всему телу.

    Кардиотренировка идеально подходит для занятых людей, которые хотят достичь максимального результата за короткий срок.

    Кардиоупражнения на сжигание жира

    Помимо общеизвестной пользы для сердечной мышцы, систематические кардиотренировки повышают энергетический тонус организма, что благотворно влияет на уровень либидо.

    Кроме того, улучшается работа мозга и общее самочувствие, а у некоторых людей спортивные занятия поднимают самооценку.

    Кардиотренировка дома для похудения включает комплекс несложных упражнений, которые сможет выполнить даже физически слабый человек. Самыми распространенными движениями являются:

    • быстрая ходьба;
    • ходьба с высокоподнятыми коленями;
    • выпад;
    • наклоны.

    Самым распространенным видом кардитренировок является бег. Это вполне естественно, ведь данное упражнение легкое и вместе с тем очень полезное для здоровья.

    Бег доступен для каждого человека, им можно заниматься когда угодно и где угодно, что привлекло к данному виду спорта большое число почитателей. Самое главное при таких кардиотренировках – удачно подобрать обувь.

    Некачественные кроссовки будут причинять ногам дискомфорт и могут стать причиной деформации стопы. Во время бега важно соблюдать ритм и правильно дышать, чтобы упражнение принесло максимум пользы.

    Ходьба

    Быстрая или спортивная ходьба занимает отдельное почетное место в списке самых эффективных кардиотренировок. Простота исполнения и отсутствие каких-либо дополнительных приспособлений делает такую тренировку очень привлекательной для любого спортсмена.

    Для снижения веса данное упражнение подходит идеально, потому что во время быстрой ходьбы сжигается огромное количество жировых клеток. Однако, подобные кардиотренировки для похудения требуют некоторой осведомленности о правильном положении рук.

    Внимательнее ознакомиться с техникой можно по фото или видео урокам.

    Велосипед

    Каждый из нас хотя бы раз в жизни ездил на велосипеде, но далеко не все осведомлены об огромной пользе данных кардиотренировок.

    Занятия на этом тренажере (или на самом велосипеде) эффективно качают сердечную мышцу, что приносит огромную пользу здоровью.

    В летнее или весеннее время езда на велосипеде доставит массу удовольствия и положительных эмоций, а зимой придется перейти на велотренажер или другие виды кардионагрузок. Рекомендуется покупать велосипед с несколькими скоростями для более продуктивной езды.

    Эллиптический тренажер

    Если вы когда-нибудь бывали в тренажерном зале, то скорее всего встречали данный кардиотренажер.

    Фитнес-инструкторы советуют уделять время этому спортивному приспособлению, ведь он очень эффективно прорабатывает сразу несколько групп мышц.

    В ходе тренировки на эллиптическом тренажере нагрузка равномерно распределяется по всему телу, что обеспечивает стойкий эффект от занятий. Используя приспособление, можно упражняться в беге, ходьбе и подъеме на гору.

    Степпинг

    Танцевальные кардиотренировки очень быстро набрали популярность как среди молодежи, так и у более зрелого поколения. Активно двигаться под ритмичную музыку нравится многим людям, особенно, когда это красиво выглядит со стороны.

    Данные занятия особенно подходит для тех, кому скучно просто лежать или стоять, выполняя одни и те же упражнения.

    Степпинг, как и любой другой вид кардионагрузок, непосредственным образом влияет на работу сердца и других систем органов, улучшает циркуляцию крови и помогает сбросить лишний вес.

    Скакалка

    Прыжки на скакалке – это еще одно превосходное средство для сжигания калорий. В современной фитнес терминологии для него было придумано отдельное слово «скипинг», но смысл тренировки остался прежним.

    Занятия со скакалкой стимулируют приток крови к ногам, что возвращает мышцам упругость и тонус. Это очень важный момент, ведь из-за недостаточного кровообращения в данных зонах образуется целлюлит.

    Ежедневные кардиотренировки с этим спортивным инвентарем вернут ногам стройность и уменьшат окружность бедер.

    Видео

    Нижняя часть женского тела всегда считалась самой проблемной зоной, ведь здесь с возрастом образуются жировые складки и целлюлит. Чтобы избавиться от лишнего веса, представительницы прекрасного пола готовы пойти на любые жертвы, даже лечь под нож хирурга.

    Однако, такие жертвы совсем не обязательны для нормализации веса и корректировки фигуры. Интенсивные кардиотренировки способствуют усилению притока крови к проблемным местам, нагружают мышцы ног и ягодиц.

    Благодаря таким занятиям можно за несколько месяцев скинуть лишние килограммы и наслаждаться результатом.

    Кардио для похудения дома

    Аэробика в домашних условиях­

    Была ли эта статья полезной?

    Да

    Нет

    3 человек ответили

    Спасибо, за Ваш отзыв!

    человек ответили

    Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

    Спасибо. Ваше сообщение отправлено

    Нашли в тексте ошибку?

    Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Кардио тренировка для сжигания жира

    Кардио-тренировки для сжигания жира: правила + упражнения

    Чтобы в процессе физических занятий фитнесом избавиться от накопившегося жира, профессионалы советуют в обязательном порядке выполнять хоть какое-то количество специальных упражнений, очень полезна кардио тренировка.

    Для сжигания жира она подходит просто идеально, если выполняется в соответствии с правилами.

    Это разные по уровню интенсивности аэробные упражнения, которые не имеют направленности на какую-то выбранную группу мышц, но способствуют общему похудению.

    Суть кардио тренировок

    Эффективные кардио тренировки – это разные повторяющиеся, долговременные и достаточно тяжелые упражнения, которые заставляют легкие и сердце по максимуму использовать кислород. Это может быть бег, гребля, велосипед, интенсивные фитнес тренировки и ходьба.

    Каждый человек, который стремится избавиться от лишнего веса, найдет для себя оптимальный вариант подобных фитнес тренировок.
    Суть действия кардио тренировок заключается в том, что в процессе аэробного фитнес тренинга, углеводы, кислород и жиры соединяются, чтобы произвести такое вещество, как аденозинтрифосфат или АТФ.

    Это основное топливо для клеток человеческого организма.

    В качественной кардио тренировке именно жиры являются самым эффективным топливом. Именно они содержатся в теле в достаточно большом количестве. В процессе поступления в организм кислорода, что характерно для нагрузок такого плана, жиры наиболее активно мобилизуются.

    Основные преимущества кардио тренировок

    Все виды кардио тренировок, вне зависимости от уровня их интенсивности, помогают значительно укрепить мышцы сердца и всего тела, могут помочь легким. Увеличивается общее количество красных телец в составе крови.

    Это оптимальная возможность снизить стресс и напряжение, ментальное здоровье значительно улучшается. Кроме того, человек испытывает определенное моральное удовлетворение, так как значительно улучшается самооценка.

    Существуют и более конкретные положительные стороны, характерные для кардио тренировок. Они могут различаться в зависимости от степени воспроизводимой нагрузки. При низкой интенсивности можно получить следующие преимущества:

    • меньшее напряжение для суставов, что для людей с большим весом очень важно;
    • упражнения можно выполнять на протяжении достаточно длительного времени, соответственно сжигается намного больше жира;
    • тренировка может быть использована, как метод восстановления после проведенной силовой.

    Что касается более интенсивных кардионагрузок, то они характеризуются большей эффективностью, то есть сжигают намного больше жира и калорий. Занятия увеличивают скорость метаболизма, человек приобретает силу и выносливость, а также можно гарантированно избежать остеопороза.

    После того как был выбран уровень интенсивности занятий, можно определиться с тем, какой вид кардио больше подойдет для снижения веса или просто отвечает личным предпочтениям.

    Стоит знать, что некоторые виды кардио тренировок сами по себе могут быть более или менее интенсивными.

    Есть занятия, которые приводят в определенную спортивную форму, но существуют и такие, которые направлены непосредственно на процесс сжигания жира.

    Самые популярные виды кардио тренировок

    Каждая из тренировок, направленных на похудение, сжигает определенное количество калорий за час. Различается несколько самых популярных и разных по интенсивности кардио тренировок:

  • Ходьба – до 400 калорий в час. Это слабоинтенсивная кардио тренировка, которая не в состоянии сжечь большое количество жира, но подходит для начинающих и для людей, которые восстанавливаются после травмы. Метаболизм после такой тренировки может вырасти только на несколько часов, тогда как интенсивная тренировка улучшает данные процессы на протяжении суток.
  • Бег – до 600 калорий за час. Это идеальная возможность потерять лишние килограммы и общее сердечное здоровье. Бег достаточной эффективности в состоянии стимулировать метаболизм на протяжении достаточно длительного времени. Для эффективного жиросжигания оптимально подойдет бег трусцой, так как главное не переступать особый анаэробный порог, где сжигается не жир, а углеводы.
  • Езда на велосипеде – до 600 калорий за час. Активность, которую обеспечивает велосипед, как тренажер или как средство передвижения, можно регулировать самостоятельно. Подобные занятия идеально подходят для сжигания жира на животе, а также это оптимальна возможность улучшить общее состояние здоровья.
  • Гребля – до 840 калорий за час. Это идеальное физическое занятие для укрепления всего тела, а также отличная возможность сжечь большое количество жира. Интенсивность такой тренировки намного выше, чем у обычной ходьбы, но количество сожженных калорий намного выше, чем при самом интенсивном беге. При этом такая тренировка является более безопасной.
  • Плавание – до 600 калорий за час. Это одна из лучших тренировок для всего тела, в процессе которой можно сжечь немалое количество калорий. Подобная тренировка также является безопасной. Может выполняться в свободном стиле, а также в определенных стилях, каждый из которых задействует разные группы мышц. Тренировка сжигает огромное количество калорий и улучшает общее самочувствие.
  • Прыжки с обычной скакалкой. Идеальная тренировка с усилением икр и мышц. Из всех видов физической активности, это один из самых сложных видов, так как правильно выполнение требует определенных сил, навыков, внимания и концентрации. Тренировка не так безопасна, как плавание, но уровень сжигания жира может достигать 1 тыс. калорий за час.
  • Для получения быстрого и положительного результата в процессе того или иного вида активности, важно с определенной периодичностью повышать уровень интенсивности. Это важно, так как организм привыкает к нагрузкам, приспосабливается к ним и общий процесс сжигания калорий снижается.

    Правила тренировок

    В процессе занятий важно знать, что малоэффективная тренировка не даст никакого результата. И также не стоит доводить организм до такой степени, что сердце начнет выпрыгивать из грудной клетки.

    Есть опасность получить сильное переутомление мышцы сердца, соответственно получить определенное заболевание сердца.

    Чтобы делать кардио максимально эффективно и не принести организму вреда, необходимо отслеживать параметры частоты производимых сокращений сердечной мышцы.

    Определить максимально допустимую частоту можно при помощи формулы. От числа 220 отнимается возраст. В результате получается показатель, который умножается на процентное соотношение. Выбранная эффективная кардио тренировка обязательно должна проходить в пределах от 70 до 85% от уровня максимальной частоты. Например, если человеку 25 лет, вычисления будут следующие:

  • Верхний показатель: 220–25 = 195 х 0,9 = 175 ударов за минуту.
  • Нижний: 220–25 = 195 х 0,7 = 136 ударов за минуту.
  • Данная формула оптимально подходит для применения любым человеком, с разным уровнем подготовки. Единственная разница состоит только в том, что подготовленный человек дольше продержится в заданном цифровом диапазоне. В самом начале тренировок придется часто поглядывать на свой пульсометр, но умение чувствовать пульс придет достаточно быстро.

    Кардиотренировки такого плана должны быть регулярными, это значительно улучшит работу системы кровоснабжения. Занятия, проводимые время от времени, будут восприниматься организмом как особый стресс. Соответственно он намного быстрее будет уставать, эффекта не будет.

    Что можно еще почитать на эту тему:

    Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно?

    Кардио-тренировки для сжигания жира: правила + упражнения

    Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно?всего голосов: 1 оценка: 10

    Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

    Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

    Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

    Что такое кардиотренировка

    Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

    Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

    Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

    Обратите внимание

    К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

    Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

    Польза кардиотренировок

    Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

    Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

    Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких, что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

    Снижение уровня тревожности и стресса: во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

    Избавление от лишнего веса, путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц.

    Правила выполнения кардиотренировок

    • Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
    • Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
    • Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после — растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
    • Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая — может навредить здоровью.
    • Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

    Как заниматься, чтобы похудеть

    Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

    Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

    Как рассчитать ЧСС для себя:

    Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
    183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
    Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

    Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

    Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

    Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

    Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

    Виды кардиотренировок

    Ходьба — лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом — интервальные нагрузки.

    Бегом можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой — зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

    Танцы — хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами — отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

    Очень популярна зумба — веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

    Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит — настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

    Тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) — на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

    Плавание — подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

    Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

    Что дают кардиотренировки

    Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

    Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

    Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

    Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.

    Кардио тренировка для сжигания жира: упражнения

    Кардио-тренировки для сжигания жира: правила + упражнения

    13 кардио упражнений для сжигания жира.

    О кардио упражнениях

    Кардио-упражнения – это продолжительные тренировки(30-60 мин), низкой или средней интенсивности. Сюда можно отнести обыкновенную ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде.

    Такие тренировки созданы для того, чтобы улучшить вашу общую физическую форму и выносливость, а также сжигать лишний подкожный жир. Интенсивность и продолжительность таких тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начинающим спортсменам лучше выбирать ходьбу, более продвинутым велосипед или бурпи.

    Приготовьтесь – кардио тренировка для сжигания жира от POWER FIT. Ниже мы представили 13 лучших кардио упражнений для сгонки всего вашего жира.

    Кардио упражнения для сжигания жира:

    1.ходьба пешком:

    Пожалуй среди всех видов бесплатных кардиотренировок ходьба пешком – одна из самых универсальных. Чем полезна ходьба пешком спросите вы? Отвечаем – вы можете ходить как и куда угодно: быстро, медленно, вверх, вниз, по земле, по песку, в тур-поход.

    Нагрузка на тело идет колоссальная. Работают абсолютно все группы мышц + в дополнении к телу отлично работает мозг. Писатели не просто так выбрали прогулки на длинные расстояние одним из своих любимых времяпровождений.

    Не верите? Пройдите километров пять. И после такого расстояния почувствуете невероятную усталость по всему телу. Особенно руки и спина.

    2.Бег:

    Несмотря на то, что современный фитнес все чаще относит классический бег к вредным упражнениям, в следствии которых травмируются колени, запомните, что бег – это одно из самых лучших кардио-упражнений. Работа на орбитреке на задействует столько мышц, сколько это сделает бег.

    Чаще всего после длительного бега (если организм в форме) болят руки, грудь, спина. В общем что угодно, кроме ног

    Кардио-тренировки для сжигания жира: правила упражнения

    Кардио-тренировки для сжигания жира: правила + упражнения

    Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

    Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

    Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

    • Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
    • Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
    • Ускоряются метаболические и обменные процессы.
    • Увеличивается сила легких и их объем.
    • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
    • Снимается стресс и психологическое напряжение.
    • Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

    Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

    ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

    Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:

    • Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
    • Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

    Допустим, ваш возраст 35 лет

    220-35=185 (ваш ЧСС max)

    • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
    • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

    Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет).

    Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.

    Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

    Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

    1. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.

    2. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно.

    Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту.

    Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.

    3. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка.

    Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков.

    Важно

    Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках — это заниматься в зоне жиросжигания.

    4. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

    5. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

    6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять программы и тренеров. Это повысит эффективность результатов.

    7. Для меньшей потери мышц выбирайте тренировки ВИИТ. При дефиците калорий вместе с жиром теряются и мышцы, но вы можете замедлить этот процесс, если займетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей.

    8. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или велосипед.

    9. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.

    10. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

    Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

    Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант.

    Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере.

    Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

    8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

    МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

    Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

    Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира.

    А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще.

    Совет

    Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

    МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

    Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

    Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

    МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

    Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

    Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее.

    Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться.

    Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

    МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

    Когда в течение дня вы потребляете еды больше , чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир.

    Обратите внимание

    Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес.

    Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

    Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие.

    Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть.

    Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

    МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

    Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так.

    От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения.

    Для похудения главное — это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

    Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут.

    Важно

    На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия.

    Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

    МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

    Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений) , вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце, сжигаете максимальное количество без вредной нагрузки на организм.

    МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

    Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений.

    Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками.

    Если вы занимайтесь в зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 30-минутному видео (подходит и новичкам):

    МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

    Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры) , то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

    Совет

    Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

    Программа будет состоять из двух кругов по 5 кардио-упражнений для сжигания жира в каждом круге. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-30 повторений в зависимости от упражнения.

    • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
    • Каждый круг повторяем 2 раза
    • Между кругами 1-2 минуты отдыха.
    • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
    • Каждый круг повторяем 2-3 раза
    • Между кругами 1-2 минуты отдыха.

    Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

    Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

    Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке.

    4. Разведение рук в полуприседе

    Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

    Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

    Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

    Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

    Обратите внимание

    В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

    4. Приседание с выпрыгиванием

    Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания.

    Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

    За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

    Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

    Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела . Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить) , когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

    Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

    Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

    Яндекс.Метрика