Lean legs & abs с кейт фридрих: для живота и ног

Legs only — что такое Legs only: польза от занятий и противопоказания

Lean legs & abs с кейт фридрих: для живота и ног

Атрофированные мышцы или целлюлит ещё никого не делали привлекательным. Но и худощавость в новом сезоне выходит из моды. На смену пришли красивые формы с явным признаками здоровья.

Главным признаком привлекательных ягодиц являются их округлая форма и упругость. Но красивые формы ягодичных мышц и бедер не только поэтому должны волновать женщину. Хороший тонус ягодичных мышц помогает сделать осанку более прямой и правильной.  А это только добавит здоровому женскому телу привлекательности. Что же поможет “сделать” красивые бедра?

 Что такое фитнес-направление Legs only и его основной принцип

Для того, чтобы избавиться от проблем, связанных с плохим тонус ягодичных мышц и слабых мышц бедер, существует достаточно новое направление фитнеса – Legs only (Только ноги). Это  высокоэффективная тренировка, которая направлена на увеличение основных мышц ног.

Сочетание динамической и силовой тренировок и разных режимов сокращений ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедер, боковых мышц бедер дает в итоге глубокую их проработку.

Для понимания основного принципа этой фитнес-практики нужно иметь хотя бы небольшое представление о том, какие мышцы задействованы во время таких тренировок. Мышцы ног человека состоят из 4х основных групп:

  • Ягодичная мышца.
  • Двуглавая мышца бедра.
  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Икроножная мышца.
  • Во время любых тренировок,  связанных с ногами, следует помнить о том, чтобы максимально точно выполнять упражнения. Мышцы ног легко откликаются на нагрузку во время одних упражнений, но настолько же тяжёлыми могут быть тренировки для “строительства” проблемных зон. Принцип фитнес-практики Legs only заключается в поднятии тонуса всех групп мышц ног, с максимальным упором на проблемные зоны.

    Преимущество данной фитнес-практики

    Работа над мышцами ног практически у каждой женщины вызывает страх. Кто-то боится, что от интенсивных тренировок стройные ножки станут ещё тоньше. А кого-то наоборот думает, что от тренировок плотные ноги станут более массивными.

    Каждой девушке хочется иметь красивые округлые формы ягодиц, но при этом стройные ноги.

    Во время тяжелых тренировок в тренажерном зале над ягодичными мышцами существует вероятность “перекачать” так называемое “галифе”, т.е. четырехглавых мышцы ног.

    Обратите внимание

    Во время тренировок этого не возникнет, благодаря сбалансированному подходу к динамической нагрузке и силовой, а также стретчингу, который сопровождает каждый тренинг.

    Фитнес-практика Legs only относится к таким разновидностям тренировок, во время которых исключается однообразный подход. Поэтому на таких тренингах никогда не будет скучно, при этом эффект достигается максимальный. Бонусом таких тренировок является также общее снижение веса и улучшение тонуса всех групп мышц. Главное – соблюдать меру, чтобы избежать “перетренерованности”.

    Необходимый уровень подготовки для тренировок ног

    Данный комплекс тренировок – прекрасное решение для женщин и девушек с любым уровнем физической подготовки. Занятия строятся таким образом, что уровень нагрузки равномерно распределяется от аэробной к силовой, от силовой к растяжке. Такой подход исключает утомляемость и перегруженность мышц, что позволит даже новичку без проблем справиться с тренингом.

    Фитнес-практики Legs only – это не тяжёлые тренировки в тренажерном зале или изнурительное кардио. Это грамотно построенный интенсивный комплекс упражнений, направленных на достижение красивых и подтянутых форм мышц ног.

    Понадобится ли специальный инвентарь или спецформа?

    Ещё одно из преимуществ этой фитнес-практики – отсутствие необходимости иметь       какой-либо инвентарь или специальную форму для тренировок. Тренажерами в случае Legs only служит наше тело, а форма подойдёт та, в которой максимально комфортно заниматься физическими упражнениями.

    Суть такого подхода в том, что работая со своим телом, как с основной нагрузкой, есть возможность лучше его чувствовать. Преимущества тренировок, где работа происходит только с весом своего тела, очевидны:

    • Позволяют комплексно проработать необходимые группы мышц;
    • Избавляют суставы и позвоночник от чрезмерной нагрузки;
    • Позволяет проводить тренировки в домашних условиях.

    Длительность тренировок

    Традиционно тренировка длится не более 1 часа и разбивается на три цикла, продолжительность каждого из которых зависит от подготовленности группы. Чаще всего 15-20 минут тренировки отводится на кардио и аэробные упражнения, 20-30 минут – на силовые и 10-20 минут стретчинга, который совмещается с расслаблением.

    Для достижения высоких результатов тренировок Legs only не рекомендуется выполнение комплекса из набора одинаковых упражнений. Нагрузка должна быть разнообразные,  чтобы исключить “привыкание мышц”.

    Противопоказания

    Как и для любых других занятий спортом, для фитнес-практики Legs only существуют противопоказания. Чтобы не заниматься перечисление диагнозов, при которых любые физические нагрузки абсолютно противопоказаны, нужно заметить только одно: при наличии какого-либо заболевания, необходимо проконсультироваться у лечащего врача, и следить за нагрузкой и своим состоянием в целом.

    Во время интенсивных тренировок фитнеса для ног при варикозном расширении вен следует избегать прыжков, резких выпадов и движений. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе.

    Самостоятельные занятия

    Нет ничего проще, чем заучить комплекс и выполнять его дома самостоятельно. При этом появляется риск делать технические ошибки, на которые никто не обратит внимание, и тренировка в лучшем случае окажется бесполезной. Да и сможете ли Вы построить комплекс тренировок для ног так, чтобы он не стал со временем скучным?

    А если отбросить негатив, то куда интереснее и веселее проходят тренировки с тренером и командой единомышленников.

    Если у Вас нет желания посещать групповые занятия в душном зале, но очень хочется изменить себя и свое тело, можно отправиться в фитнес – тур с нами, где фитнес-практики, в том числе и Legs only, проводят наши лучшие тренера.

    Каждая тренировка в туре проводится на открытом воздухе, что еще больше зарядит энергией и позитивом. Фитнес туры – это отдых нового формата, во время которого Вы сможете с пользой для тела и сознания провести каждый час.

    ABL (Abdominal Buttocks Legs)

    Lean legs & abs с кейт фридрих: для живота и ног

    ABL (Abdominal Buttocks Legs) является силовым, функциональным аэробным тренингом, который направлен на проработку мышц ног, ягодиц и пресса, и который предполагает использование вспомогательного оборудования, вроде степ-платформ, гантель, бодибаров, резинок и прочего.

    Особенности тренировки

    Эти тренировки были разработаны специально для женщин, желающих проработать такие исконно женские проблемные зоны, как живот, ягодицы и бедра, где, преимущественно, и скапливаются липидные клетки. Abdominal Buttocks Legs переводится с английского языка, как «живот, ягодицы, ноги».

    Тренировка строится на основе трех классических элементов: разминки (для разогрева мышц, на этом этапе как раз и задействуется степ-платформа), базовой части и заминки, которая представляет собой легкий стречинг и призвана восстановить нормальное дыхание и предупредить резкий выход из тренировки.

    Упражнения базовой части объединяются в блоки, повторяемые три раза. Получается, что базовое занятие строится из трех подходов. При этом применяется утяжеляющее оборудование: бодибары, гантели, резиновые амортизаторы. Сопротивление и вес дополнительного оборудования каждый выбирает, исходя из собственных сил и возможностей.

    Важно

    Подобные тренировки способна осилить любая женщина, у которой в принципе нет противопоказаний против спорта. Впрочем, некоторые фитнес-центры советуют заниматься ABL-программой только уже подготовленным людям.

    Вероятно, всему виной аэробный блок, выполняемый на степ-платформе и занимающий примерно половину всей тренировки. Физически неподготовленный человек может не выдержать такую нагрузку, а это чревато одышкой и головокружением.

    Да и тяжело будет успевать повторять за остальными связки движений, если вы никогда раньше не занимались на степ-платформе.

    И все же, лучше потренироваться на степ-платформе в течение занятия, где подобная аэробная тренировка включена лишь частично, нежели сразу идти, к примеру, на степ-дэнс, где необходимо сразу знать все связки и движения.

    На занятиях, подобных степ-дэнсу, тренировка построена на сложной хореографии, и там нечего делать новичкам.

    Плюсом аэробной нагрузки можно назвать сжигание жира. Благодаря такому тренингу можно быстрее похудеть, чем исключив кардио-часть и просто выполняя силовые упражнения на проблемные участки.

    Помимо подтянутых ягодиц, упругих бедер, плоского живота и общего снижения веса, тренировки ABL укрепляют мышцы и сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость.

    ABS тренировка для мышц пресса

    Lean legs & abs с кейт фридрих: для живота и ног

    Тренировки abs, для брюшного пресса мышц спины, сделают ваш живот, плоским, красивым и рельефным, ведь именно за этим стремятся многие парни и девушки в тренажерных залах, скорее всего, и вы мечтаете об этом, раз начали читать эту статью, не так ли?

    Сильные мышцы спины и пресса, не только подчеркивают фигуру, делая ее привлекательнее, но и также предохраняют от различных травм, которые может человек получить в процессе своей жизнедеятельности (поднятие тяжестей, перетаскивание тяжелых предметов, нелепые падения).

    Как накачать мышцы пресса

    Накачать мышцы брюшного пресса, сделать подтянутым живот, вполне реалистичная задача для любого человека, с другой стороны, очень многие люди подвержены чужому мнению, которое твердит вам, что это сделать практически не возможно, без употребления различного рода фармакологических препаратов, супер тяжелых диет и прочих глупостей. Давайте разбираться по порядку с тренировкой брюшного пресса.

    Существует несколько основных причин, по которым ваш пресс все еще не выделяется (не прорисовывается):

    • Процент жира в организме
    • Неправильный тренинг брюшного пресса
    • Генетика

    Мужчины обычно накапливают жир выше талии (в основном это живот и грудь) в то время как у женщины, жировое депо в основном — бедра и ягодицы. Лучший способ убрать живот, лишний жир, это как можно меньше есть, и выполнять физическую нагрузку.

    И здесь начинаться у многих проблемы, кто-то перестает, есть в буквальном смысле, кто питается 1-2 раза, кто-то выполняет физическую работу, совсем не ту, которая будет сжигать жир.

    В результате, быть может и будет получен эффект снижения веса, но это будет, происходит за счет сжигания ваших белков, мышц, а не жиров, потому что, жиры будут гореть в последнюю очередь, в таких условиях которые вы создали сами себе.

    Анатомия мышц брюшного пресса

    Забудьте, все ваши диеты, сумасшедшие физические нагрузки.

    Совет

    Для того что бы начал прорисовываться пресс, вам надо всего выполнить две вещи: снижать калорийность питания, при этом чаще и меньше есть (дробное питание), и выполнять аэробную нагрузку.

    Вообще почитайте наш раздел, как худеть, вы там, найдете много советов и рекомендаций, которые вам помогут сбросить лишний вес.

    Силовые тренировки на пресс, различные скручивания, подъемы ног и коленей в висе и лежа, действительно накачают мышцы брюшного пресса, но он будет под слоем жира, который, не даст ему проявиться.

    ABS тренировка пресса и спины

    Тренировки в силовом исполнении ABS (Abdominal — Back – Spine), то есть тренинг направленный на развития брюшного пресса и спины. Вообще в принципе достижение какого-либо результата, возможно только благодаря вашей мотивации, которая складывается из цели и характера.

    Известная фраза, «вижу цель не вижу препятствий» идеально подходит для вас, если вы хотите действительно перемены в своей жизни, стать более уверенным в себе.

    Ведь, когда вы достигаете поставленной цели, это вас делает сильнее, ваша сила духа закаляется.

    Иметь плоский живот, рельефный пресс, это как вызов вам, вызов вашей лени, вызов вашему привычному образу жизни, который не предусматривает правильно питание, грамотные тренировки и восстановление.

    Для получения заветных кубиков и сильной спины, вам потребуется следующее:

    • силовой тренинг
    • сбалансированное, дробное питание
    • кардионагрузки (аэробные тренировки)

    Следующей важной частью всех упражнений нашего тренинга, будут, кардионагрузки, то есть нагрузки, которые нагружаю сердечно-сосудистую систему, заставляют сердце биться чаще, энергообеспечение мышц происходит с участием кислорода (аэробные тренировки). Прежде всего, к таким тренировкам, будет относиться ходьба, бег, плавание, выпрыгивания, скакалка и езда на велосипеде.

    Упражнение для мышц пресса на скамье и с гантелью

    Прежде чем, перейти непосредственно к самим тренировкам, вам необходимо будет определиться с тренировочными, рабочими веса, которые вы будите поднимать, когда будет день силового тренинга.

    Но самое главное, это ваше здоровье, нельзя бездумно тренироваться, тренироваться с болью, состояние вашего организма должно быть всегда, быть на первом месте.

    Обратите внимание

    Иначе, вы быстро впадете в перетренированность, будите, уязвимы к травмам на тренировке, кроме того, ваш список упражнений сократиться, из-за невозможности сделать то или иное упражнение, по причине, например, боли в пояснице.

    Например, если 35-летний парень жалуется на боли в спине, поясничной области, то ему категорически противопоказано, такие эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, как становая тяга, приседания со штангой, то есть те упражнения, которые могут чрезмерно сильно нагрузить мышцы спины. В этом случае, целесообразно применять изолированные упражнения, которые считаются более безопасными, в случае спины, хорошее упражнение гиперэкстензия, либо практиковать тренинг на тренажерах.

    Упражнения для развития пресса

    Упражнения на брюшной пресс, необязательно делать именно в тренажерном зале, как многие советуют.

    Если у вас, по каким-либо причинам не получается тренировать пресс, не хватает времени, то с таким же успехом можно тренировать его дома, специальных приспособлений не требуется, за исключением коврика и просторной комнаты (в конце статьи видео с различными упражнениями на пресс, в стиле ABS).

    Обратите внимание, смешивая упражнения на пресс, тренируя выносливость и силу пресса, вы можете перенапрячь его, шокировать. Чтобы такого не произошло, всегда дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, не стоит делать повторения на пресс до сильного жжения, одновременно с этим, не ленитесь, выкладывайтесь полностью на тренировке.

    Примерная программа тренировок для пресса

    Три тренировки в неделю на пресс, длительность каждой не менее 30 минут. Выполняйте все в спокойном темпе, не торопитесь, следите за техникой выполнения. Упражнения просты, практически все из них можно выполнить в домашних условиях.

    Понедельник

    Среда

    Пятница

    Первая цифра подходы, вторая повторения. Отдых между подходами 1-2 минуты (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), между упражнениями можно увеличить до 5 минут.

    Силовые упражнения в тренажерном зале на пресс

    Питание для красивой фигуры

    И последние, это ваше питание, от того, какие продукты вы будите употреблять в пищу, будет завесить напрямую ваш результат в достижения стройной фигуры, а значит и красивого пресса. Если вы ничего не будите менять в своем рационе, при этом будите правильно тренироваться, все ровно ничего не получиться, вы будите топтаться на одном месте, шаг вперед и шаг назад.

    Быть может в вашей семье, никто не занимается спортом, соответственно и рацион питания в таком случае, скорее всего, будет не здоровым, не правильным. Поэтому, покупайте продукты отдельно для себя, а еще лучше навяжите своим родственникам здоровое питание.

    В магазине покупайте только качественные продукты, всегда обращайте внимание на этикетки, смотрите состав, сколько белков, жиров, углеводов содержится, есть ли консерванты, и так далее.

    Здоровое питание, подразумевает под собой, прежде всего сбалансированность, дробность и многоразовость.

    Ешьте часто, но по не многу, так вы всегда будите держать свой обмен веществ в тонусе, и лишние килограммы не смогут отложиться.

    Полноценный рацион питания, со всеми необходимыми витаминами и минералами (фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты), должен стать вашей привычкой, если вы хотите иметь красивую фигуру.

    Фрукты: разнообразьте их потребление, в виде сушенных, консервированных, замороженных и свежих фруктов.

    Овощи: употребляйте в пищи как можно больше зелени, моркови, тыквы, кабачков и даже сладкого картофель.

    Кальций/молочные продукты: постарайтесь, получать 3 стакана молока в день, что эквивалентно обезжиренному йогурту или сыру.

    Зерна: употребляйте каждый день 100 грамм хлеба из цельного зерна, а также различные крупы и рис.

    Мясо: высококачественный белок (высокой биологической ценности) в вашем рационе питания, должен иметь очень важное значение. Кстати, если вы не мясоеды, то можно заменить мясные продукты рыбой, яйцами и морепродуктами — вполне достойная замена.

    Здоровое питание при занятиях спортом

    Почему американцы толстые

    Не для кого ни секрет, что население США, имеет очень большой процент людей, страдающих избыточным весом.

    Давайте перечислим причины, которые по нашему мнению, напрямую влияют на такой «здоровый» образ жизни людей:

    • Продукты здесь намного дешевле
    • Очень многие ездят на машинах, игнорируя пешие прогулки и велосипед
    • Люди, едят много фастфуда, обработанной пищи
    • Мощная, пропагандирующая вредные продукты маркетинговая реклама на TV

    Обжорство, плохая привычка современных людей, наравне с курением, она садит здоровье, но никто ничего не хочет менять, менять свой образ жизни, и все также продолжают, есть и есть, без конца. А потом удивляются, почему я так плохо выгляжу.

    Поменяйте свой рацион питания, уберите из него вредные насыщенные и транс жиры, фастфуды, питайтесь дробно, часто, многоразово, разнообразьте свое меню различными салатами, фруктами, соками, овощами, начните бегать, плавать, выполнять аэробную нагрузку, начните вообще хоть что-то делать, иначе ваша мечта о стройной фигуре, так и останется мечтой.

    Сила воли, характер, мотивация, вот что движет успешных людей в абсолютно любых делах, будь то спорт или бизнес.

    Важно

    Поэтому, если вы хотите, вы добьетесь своего, не смотря ни на что, начните с сегодняшнего дня менять себя, не откладывайте на завтра, как это многие делают, а потом винят всех кроме себя в своих неудачах, в упущенных возможностях. Так делают только трусы и слабаки, которые никогда ничего не достигнут в этой жизни.

    ABS Bums – новое направление в старом исполнении

    Lean legs & abs с кейт фридрих: для живота и ног

    Данное направление представляет собой групповые занятия, включающие тренировки ягодичных мышц и мышц брюшного пресса.

    Комплекс упражнений относится к средней тяжести, идеально подходит для разнообразного уровня физической подготовки посетителей спортзалов. Занятия сопровождаются энергичной музыкой.

    Кроме активной проработки ягодиц и пресса, происходит общеукрепляющее подтягивающее воздействие на все тело.

    Главная особенность упражнений ABS Bums-комплекса – обманчивое первое впечатление. Новичкам кажется, что упражнения элементарные, но спустя время приходит понимание, что это далеко не так. Нагрузка колоссальная, но благодаря правильной анатомической постановке каждого движения, тренировки переносятся хорошо и дают результат.

    Оборудование для бамс абс

    Во время тренировок бамс абс активно применяются разнообразные спортивные снаряды:

    1степ-платформы;

    2резинки;

    3гантели различного веса;

    4утяжелители для ног;

    5BOSU;

    6бодибары.

    В одном занятии можно комбинировать сразу несколько предметов. Их применяют для усиления эффективности от бамс плюс абс.

    Упражнения для abs bums

    Основной блок упражнений для abs bums направлен на устранение распространенных женских проблем – “ушки” на бедрах, дряблые ягодицы, не идеальный пресс. Благодаря малому количеству дополнительного оборудования и схеме проведения тренировок abs bums, приводится в тонус все тело, развивается выносливость.

    Вся структура проведения занятий разделена на три этапа:

    1 направлен на проработку мышц нижней части тела;

    2 придаст корпусу, брюшной части и спине привлекательный вид;

    3 растянет тело.

    Каждый этап длится по 30 мин. Как показывает практика, это оптимальный вариант для проработки, но не переутомления тела.

    Мышцы пресса работают независимо от этапа. Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, необходимо провести качественную разминку. Достаточно 10 минут легкой аэробной программы, чтобы подготовить ткани к дальнейшим нагрузкам. Не рекомендуется сразу использовать большой вес (гантели и прочие снаряды) – на первом этапе мышцы только разогреваются.

    Bums abs видео тренировки

    Польза bums abs

    Польза bums abs бесспорна и очевидна. Благодаря правильно разработанной системе и конструкции занятий, любое тело преобразится за считанные дни. Нагрузка средней тяжести не даст переутомиться. Ритмичные музыкальные звуки зададут тренировкам рабочий ритм, зарядят энергией и настроением на целый день.

    Систематические занятия помогут:

    • повысить тонус мышц;
    • развить координацию и выносливость;
    • избавится от лишнего веса;
    • укрепить мышцы спины, торса и пресса.

    You may be interested in:

    Нужность фитнес браслетов для тех, кто ведет здоровый и активный образ жизни, вполне объяснима, ведь эти полезные

    Абс диета для живота

    Lean legs & abs с кейт фридрих: для живота и ног

    Диета для живота часто путается с системой похудения ABC, но это исключительно из-за названия. Ничего общего у здоровой диеты для живота и полуголодной ABC нет. Диету для живота изобрел американский фитнес-эксперт Курт Брунгарт. Но в русскоязычном интернете почему-то принято считать, что автором этой диеты является Дэвид Зинченко, главный редактор американского Men’s Health.

    Однако на самом деле в этом журнале просто была опубликована статья Брунгарта относительно того, как надо питаться, чтобы сделать живот плоским. Этот план питания также известен под названием «диета для накачки пресса». А еще под названием «диета для живота» широко распространена семидневная низкоуглеводная диета. С нее мы и начнем обзор «животных диет».

    Диета для живота: недельный вариант

    Эта диета основывается не убеждении, что жир в зоне талии легче всего сжечь, если вы будете питаться по низкоуглеводному плану. Диета для живота хороша тем, что длится она недолго, а продукты вы можете найти в любом магазине. Диету для живота на семь дней нужно соблюдать строго, повторяя каждый день указанное меню.

    Завтрак: одно яйцо, вареное всмятку, половинка грейпфрута без сахара, чай или кофе без сахара.

    Обед: куриная грудка, 200 г без соли и соуса, овощной салат, заправленный лимонным соком и маслом. Нельзя класть в салат авокадо, морковь, белую редьку. Ешьте помидоры, огурцы, зеленый салат и капусту всех видов, а из корневых овощей отдавайте предпочтение сельдерею.

    Полдник: 100 г обезжиренного йогурта.

    Ужин:
    150 г говядины, 100 г стручковой фасоли, 1 средний помидор.

    АБС диета делит все продукты на несколько групп и дает определенные рекомендации по их комбинированию. Ее можно придерживаться сколько угодно долго, просто варьируя количество еды, ведь эта диета не предполагает подсчет калорийности продуктов. Все, что вам нужно делать, – не превышать обычный объем порций и питаться 5 раз в день до того, как наступит сильное чувство голода.

    Совет

    За один «большой» прием пищи вы должны употребить порцию обезжиренных молочных продуктов или мяса, порцию цельнозерновых продуктов, овсянки или бобовых, и порцию овощей, ну а в перекусы вам предстоит довольствоваться ягодами или фруктами и орехами, либо протеиновым порошком. Диета предполагает, что вы получите 50% энергии из углеводов, 30% из белков и 20% из жиров, тем самым она соответствует рекомендациям ВОЗ по рациональному питанию. Ниже приводим список разрешенных продуктов и примерное меню АБС диеты.

    Орехи: миндаль, бразильские, грецкие.

    Избегать: соленых и обжаренных орешков «из пакетика».

    Мясо: куриные грудки, индейка, рыба, телятина.

    Избегать: свинина, баранина, жирное мясо птицы.

    Овощи: все виды зеленых овощей, томаты, болгарский перец, шпинат.

    Избегать: овощей, жареных в большом количестве масла.

    Овсянка: цельная овсянка из тех, что надо варить не менее 20 минут.

    Избегать: овсянку быстрого приготовления, кашки в пакетиках, которые надо заливать кипятком.

    Бобовые: фасоль, чечевица, хуммус, соя.

    Избегать: жареную фасоль или горох.

    Яйца: только яичные белки.

    Избегать: желтки, яичный порошок и готовые смеси для омлетов.

    Молочные продукты: все виды, но без жира.

    Избегать: жирные сыры, сметана, сливки.

    Фрукты и ягоды: яблоки, грейпфруты, малина, голубика, черника.

    Избегать: варенье, джемы, в том числе и на фруктозе.

    Растительные жиры: льняное, кунжутное, оливковое масло.

    Избегать: животных жиров, пальмового масла.

    Примерное меню АБС диеты:

    Завтрак: овсянка 200 г, обезжиренный йогурт 100 г, тертый миндаль  и запеченное в микроволновой печи яблоко – по желанию.

    Перекус: 6 орешков миндаля, фрукт.

    Обед: 200 г обезжиренного мяса, суп или салат, порция бобовых или кусок хлеба.

    Перекус: смузи их йогурта, творога и малины.

    Ужин:

    Лосось с коричневым рисом, приготовленный на пару, большой овощной салат.

    Мнение фитнес-тренера

    Проблема первой диеты для живота в том, что она слишком низкоуглеводная. Такой план без подготовки, входа и выхода – верный способ подорвать здоровье, и здоровое отношение к приему пищи в том числе. Вы должны аккуратно урезать количество углеводов и обязательно добавить перекусы к этой диете, чтобы не оставаться голодной в течение дня.

    Ну а АБС диета – наша старая знакомая сбалансированная диета, которая также известна под названием «здоровое питание для похудения». Жировую прослойку действительно можно уменьшить, питаясь таким образом. Но ожидать целевого похудения только в области живота от этой диеты не стоит.

    Прежде всего, будьте готовы к тому, что другие части тела тоже похудеют. Если вы имеете непропорционально тонкие ноги и руки и большой живот, вам стоит заняться силовыми упражнениями и развить мышцы, чтобы фигура смотрелась более сбалансировано.

    В остальном же, АБС диета – разумная здоровая диета, которая поможет похудеть медленно, но за счет жировых отложений, а не за счет мышц и воды.

    Вам удалось похудеть на АБС диете для живота? Оставьте свои отзывы!

    Калланетика для похудения – «ленивый» метод сжигания жира

    Lean legs & abs с кейт фридрих: для живота и ног

    Делаем ноги стройными: самые эффективные упражнения для красивых ног

    Лишний вес уже не одно десятилетие является проблемой, решить которую пытаются врачи, диетологи и фитнес тренеры всего мира с помощью эффективных занятий и комплексов.

    Ведь излишки жира не только изменяют очертания тела до неузнаваемости, они негативно влияют на состояние здоровья всего организма.

    Такие болезни, как ишемия, стенокардия, атеросклероз, сахарный диабет и гипертония, являются следствием лишнего веса и давно занимают лидирующие места в списке причин смертности.

    Обратите внимание

    Жировая прослойка на теле появляется только тогда, когда остаются незадействованными и «ленятся» работать группы мышц. Специалистами доказано, что при увеличении нагрузки на мышцы можно добиться исчезновения подкожного жира и легко вернуть телу красивые очертания.

    Несмотря на то, что в мире фитнеса имеется множество оздоровительных программ для поддержания стройной фигуры и здоровья, калланетика  остается одной из самых популярных методов и занимает лидирующие позиции во всех странах мира. Такой феномен калланетике обеспечивают простота упражнений и отсутствие силовых нагрузок, но результатов, тем не менее, с этим видом гимнастики можно добиться за короткий срок.

    Отличием калланетики для похудения от других видов фитнеса является относительное неудобство поз, которые редко встретишь в других видах, но тем она и хороша, что эти позы задействуют все группы мышц.

    По сути калланетика сжигает жиры (точно, как и спец комплекс упражнений) и быстро приводит тело в норму за счет того, что является аэробной тренировкой, когда в кровь поступает огромное количество кислорода, усиливающего обмен веществ.

    Почему с калланетикой худеют?

    За счет чего достигается эффект похудения с калланетикой? Это происходит в силу нескольких причин:

    • Все группы мышц получают одинаковую и равномерную нагрузку.
    • В мышцах в результате нагрузки ускоряются процессы метаболизма и расщепления жиров.
    • Поступление большого количества кислорода в кровь ускоряет вывод триглицеридов из жировых клеток и обеспечивает приток новых питательных веществ.

    Но иногда одного похудения мало, ведь для красивой фигуры нужна осанка и крепкие мышцы! Комплекс калланетики для  похудения поможет приобрести царственную осанку, придаст суставам гибкость, улучшит скорость реакции организма и координацию движений, сделает мышцы крепкими, а тело — выносливым.

    Иногда можно встретить негативные отзывы калланетики для похудения, связанные с тем, что в первые две недели вес не уменьшается, а наоборот, увеличивается.

    Это связано с тем, что за несколько дней тренировок дряблые и обвисшие мышцы становятся крепкими, а натренированные мышцы всегда весят больше.  То же самое может произойти и с животом, который в первые недели тренировки может стать больше, но это не беда.

    Начиная с 3 недели, тело постепенно станет уменьшаться в размерах, а вес станет таять просто на глазах!

    Есть правила, которые нужно соблюдать, если вы решили использоваться калланетику для похудения. К ним относятся:

  • Все движения нужно выполнять медленно и плавно, без резких движений и рывков. Статическая поза и напряжение мышц сделают свое дело быстро, а результат не заставит себя долго ждать.
  • В каждом упражнении есть удержание тела в достигнутой позе на 60-100 секунд, но поначалу это время можно сократить до 10-15 секунд. Даже это время окажется эффективным, чтобы получить результат, но со временем нужно будет увеличивать время паузы до требуемого количества.
  • Следите за дыханием, которое не нужно задерживать. Оно должно быть ровным и глубоким.
  • При наличии противопоказаний и ограничений к гимнастике, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам.
  • Вместе с инструктором по калланетике подберите для себя индивидуальный комплекс, который можно использовать для похудения определенных участков тела (ягодицы, бедра, живот, ноги). Помимо основного комплекса, в последующем можно будет использовать эти занятия в домашних условиях.
  • Для получения быстрого результата не увлекайтесь калорийными продуктами питания и не нарушайте диету. Исключите из меню трудноусвояемые жиры и быстроусвояемые углеводы. Когда обмен веществ улучшится, можно будет употреблять эти продукты в небольших количествах.
  • Режим тренировок – 3 раза в неделю по 1 часу, по достижении результата можно свести их количество до 1-2 в неделю. Поддерживать вес можно, используя по 15 минут тренировок в день.
  • Не делайте упражнения, если они вызывают боли (обратитесь к врачу за консультацией). Количество повторов поначалу – всего 20, а постепенно можно переходить к полной программе (до 100).
  • Перед комплексом упражнений всегда прибегайте к разминке, которая подготовит мышцы к растяжению и разогреет их. Ощутить эффект калланетики можно, используя самое простое исходное положение (стоя с ногами на ширине плеч).

    Стоя в таком положении, попробуйте дышать ровно, а мышцы сильно напрячь и удерживать в таком состоянии хотя бы минуту. После расслабления вы почувствуете, как тело отвечает легкой усталостью.

    В этот и состоит эффект калланетики для похудения.

    С каких упражнений калланетики начать худеть?

    Если вам нужно равномерно убрать лишний вес по всему телу, смело приступайте к основному комплексу упражнений, который состоит из 30 упражнений, включая 6 для разминки. Он будет одинаково полезен и тем, кто хочет похудеть только в ногах или в талии, ведь его задача – восстановить баланс во всем организме. В этом комплексе есть:

    • Упражнения для плоского живота.
    • Упражнения для стройности ног.
    • Упражнения для упругости ягодиц и бедер.
    • Упражнения на растяжку мышц (для закрепления результата).
    • Упражнения «танец живота» и «крепкие ноги».

    Но иногда в результате занятий проблемные участки (талия или ноги) худеют медленней, чем нам хотелось бы.

    В этих случаях  мы рекомендуем делать основной комплекс и добавить в него дополнительные упражнения, которые помогут быстрее получить результат на заданном участке.

    Можно использовать не весь комплекс упражнений калланетики для похудения, а только его часть, если жир откладывается не равномерно, а в определенной зоне.

    Калланетика для живота

    Добавочный комплекс упражнений калланетики для похудения живота  выглядит так:

    • В исходном положении лежа на полу, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях и слегка расставляем их. Затем поднимаем правую ногу на расстоянии 10 см от пола, а левую под прямым углом к нему. Теперь приподнимаем плечевой пояс и голову, одновременно тянем носочки и кисти рук. Задерживаемся в таком положении на минуту, а затем меняем ноги и повторяем упражнение.
    • Исходное положение – лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, руки вдоль тела. Напрягаем кисти рук, как будто перед ними есть преграда, и приподнимаем плечевой пояс. Задерживаем позу на минуту-полторы, и медленно расслабляемся.
    • Исходное положение – лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами. Напрягая мышцы, медленно приподнимаем плечевой пояс и тянем кисти рук к носочкам. Задерживаем позу на минуту и расслабляемся.
    • Исходное положение – лежа на боку, согнутыми в коленях ногами. Обе ноги приподнимаем от пола, а руки вытягиваем таким образом, как будто хотим дотянуться до пяток. Задерживаем позу на минуту-полторы, и медленно расслабляемся, а затем поворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.

    Калланетика  для рук

    Дополнительно можно применить калланетику для похудения рук:

    • Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Медленно поднимаем руки, касаясь плеч, а затем вытягиваем левую руку вверх и тянем все тело вслед за рукой. Задерживаем позу на минуту и расслабляемся.
    • Исходное положение – лежа на животе, упираясь на широко расставленные руки. Делаем отжимания медленно, в количестве не меньше 10. В будущем можно количество отжиманий увеличить до 50.
    • Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Левую руку тянем позади себя к правой пятке, стараясь держать правую руку параллельно полу для равновесия. Задерживаем позу на минуту и расслабляемся.

    Калланетика для ног

    Калланетика для похудения ног также может содержать дополнительные упражнения, к которым относятся:

    • Исходное положение – сидя на полу по-турецки. Делая движения, не помогайте себе руками, только тогда на ноги будет оказана дополнительная нагрузка. Постарайтесь приподняться из этой позы в положение, стоя на коленях, и медленно вернитесь в исходное положение.

    Повторите от 20 до 50 раз.

    • Исходное положение – стоя на полу, ноги сведены вместе. Постарайтесь сделать упражнения, не помогая себе руками. Согните одну ногу и медленно присядьте на другую. Встав в исходное положение, повторите упражнение от 20 до 100 раз.

    Этот же дополнительный комплекс упражнений можно применить в качестве калланетики для похудения икроножных мышц.

    Калланетика для стройных бедер без «галифе»

    Дополнительно к основному комплексу занятий для бедер можно прибавить несколько упражнений, которые придают тощим бедрам необходимую округлость и полноту, а излишки жира в виде «ушек» или «галифе» убирают. Итак, калланетика для похудения бедер — дополнительно делаем такие упражнения:

    • Исходное положение – сидя на коврике, с разведенными и прямыми ногами. Далее сгибаем правую ногу в колене и отводим ее в сторону до предела,  размещая стопу правой ноги  в области паха. Левую ногу одновременно отводим назад и слегка сгибаем. Затем наклоняем тело  к левой ноге, стараясь достать обеими руками до левой ноги. Остаемся в этом положении на 20-30 секунд, а затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем наклоны. Меняем ногу и потом повторяем упражнение.
    • Исходное положение – лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами,  разведя их на ширину плеч.  Затем выпрямляем правую ногу, тянем носок к потолку и  медленно перекидываем её влево через  таз,  стараясь  достать пола. Голову  поворачиваем при этом вправо.   Медленно повторяем  упражнение, меняя поочерёдно ноги.

    Да, упражнения приходится делать подчас в неудобных позах, но те, кто остается верен калланетике, строим по кирпичику свое тело заново, добиваясь грандиозных результатов.

    Калланетика для похудения: оттачиваем фигуру и повышаем выносливость

    Lean legs & abs с кейт фридрих: для живота и ног

    В начале 90-х годов прошлого века калланетика для похудения просто взорвала мир домашних тренировок. Отпали почти все проблемы – не надо теперь искать кроссовки для аэробики и договариваться с соседями, что в такое-то время у вас будут прыгать. Да и скупать гантели и эспандеры тоже оказалось ни к чему.

    Подтянутое, без грамма жира тело балерины – вот результат занятий калланетикой. А понять, правильно ли выполняются упражнения, сможет почти каждый человек. Напрягите, например, руку. Вы же чувствуете работу мышц? Именно на статическом усилии и построена эта гимнастика.

    Название, кстати, происходит от имени автора комплекса – Каллан Пинкни. Принцип работы калланетики прост – вместо динамических сокращений для проработки мышц используется статическое усилие. Оно позволяет добиться уплотнения мышечной ткани. В народе этот эффект известен как «подтяжка», но не «накачка» мышц.

    Если человек регулярно занимается калланетикой, в организме происходят следующие изменения:

    • уплотняется мышечная ткань, как следствие – уменьшаются объемы тела, ускоряется обмен веществ;
    • укрепляются связки, суставы и кости, что готовит тело к более серьезным нагрузкам;
    • корректируется осанка, и повышается выносливость – калланетика отлично работает с «красными» мышечными волокнами, которые мы задействуем, например, при беге. В результате, полгода систематических занятий гимнастикой подготовят вас к более серьезным нагрузкам и предотвратят травматизм

    Статическая нагрузка показана еще и потому, что позволяет совершенствовать фигуру в домашних условиях, без дополнительных вложений и риска получения травм.
    Обычно упражнения для похудения различаются по уровням. «Новичковая» калланетика – это статические позы, задействующие либо мышцы в изоляции, либо некрупные группы мышц. В домашних условиях для похудения можно выполнять следующий комплекс упражнений (можно повторять все упражнения от 1 до 5 раз, по самочувствию):

    Для рук и спины

    Встаньте, наклонитесь до параллели корпуса с полом, разведите руки в стороны буквой «Т». Сведите лопатки и напрягите заднюю поверхность рук. Зафиксируйте напряжение на 60-90 секунд.

    Для талии и пресса

    Лягте на пол, выполните прямое скручивание со стопами на полу, и спиной, оторванной от его поверхности. Одновременно втяните живот, и протяните руки вперед. Зафиксируйте положение тела на 60-90 секунд.

    Для бедер

    Встаньте на четвереньки, отведите правую ногу в сторону, как в упражнении «Сейко», но колено не разгибайте. Фиксируйте позу на 60-90 секунд, повторите с другой ноги.

    Для ягодиц

    Важно

    Из того же исходного положения отведите ногу назад так, чтобы почувствовать напряжение ягодичной мышцы. Работайте 60-90 секунд, повторите с другой ноги.

    Для внутренней поверхности бедра

    В положении лежа на спине втяните живот, поднимите ноги перпендикулярно полу и разведите их в стороны. Почувствуйте работу внутренней поверхности бедер, задержитесь на 60-90 секунд. В первое время вполне нормально чувствовать очень сильное жжение в мышцах, однако вы никогда не должны доводить себя до судорог.

    Очень часто такие тренировки называют «суперкалланетика». Отличие от упражнений для начинающих довольно простое – используются классические многосуставные движения, задействующие большое количество мышц тела одновременно.

    Это позволяет преодолеть эффект плато при похудении и достичь своей цели, даже если организм достаточно адаптирован к статической нагрузке.

    1.Встаньте прямо, стопы на комфортной ширине, но не уже плеч. Опуститесь в присед, как бы «оттягивая» ягодицы назад. Задержитесь на 60-90 секунд, затем, если нет проблем с коленями, опустите таз чуть ниже параллели с полом и снова фиксируйте позу. В третьем сете поднимитесь в полуприсед – колени чуть согнуты, нагрузка уходит с ягодиц на мышцы передней поверхности бедер.

    2. Методика та же самая, только стопы разводим в стороны, а ноги ставим на ширине метра, как для широких приседаний. Опускаясь в присед, стараемся двигаться тазом вертикально вниз, а не оттягивать ягодицы назад.

    3. Ложимся на пол, стопы ставим так, чтобы колени были под прямым углом. Поднимаемся в плечевой мост на пятки и плечи (носки можно оторвать от пола, если это комфортно). Удерживаем позу, стараясь дополнительно напрягать ягодицы.

    • Встаем в упор на ладони и носочки, стоим от 90 до 120 секунд;
    • переносим вес на правую руку, смещаем корпус так, чтобы правая нога оказалась опорной, а левая свободно легла на нее сверху. Держим позу 60-90 секунд, повторяем с противоположной стороны;
    • ложимся на живот, одновременно отрываем ноги от пола и корпусом скручиваемся к тазовым косточкам. Втягиваем живот, держим позу как минимум 90 секунд, повторяем 3-5 раз.

    Встаем в позу планки на прямых руках и опускаемся в отжимание. Теперь самое важное – ягодицы вверх не поднимаем, но и грудь на пол не кладем, вы должны почувствовать, как напряглись мышцы. «Зависаем» на согнутых руках на 10 см от пола, и стоим, сколько возможно. Сместить нагрузку на трицепс поможет более узкая постановка ладоней в следующем подходе. Вы можете совместить работу с икрами с тренировкой мышц бедер, просто выполняя приседания плие не на полной стопе, а с носочков. Либо же возможны варианты:

    • Просто встаете на цыпочки и фиксируете позу на 60-90 секунд;
    • либо проделываете то же самое, стоя на опоре, например, высоком пороге или ступеньке лестницы.

    Занимаясь калланетикой для похудения дома или в фитнес-центре, важно помнить об умеренности. Тренировки по одной и той же программе, пусть и «против проблемных зон» дадут вам намного меньше, чем чередование занятий на развитие мышц и тренировок сердечно-сосудистой системы. Сочетая калланетик с бегом или быстрой ходьбой, а также рациональным питанием, вы действительно похудеете и приведете фигуру в порядок быстрее и эффективнее.

    Елена Селиванова, фитнес-тренер

    Яндекс.Метрика