Массажный ролик: что это, где купить + 15 упражнений

Упражнения с массажным роликом (foam roller) – нужное приложение для восстановления

Массажный ролик: что это, где купить + 15 упражнений

Если вы регулярно тренируете свое тело, вам не обойтись без специального массажного ролика. А мы подскажем приложение, которое поможет выполнять с его помощью расслабляющие упражнения.

Содержание материала

Предварительная подготовка
Как делать упражнения с роликом с помощью приложения
Особенности платной версии
Упражнения с пенным роликом от Bodymaster
Заключение

Любой спортсмен знает и в теории и на практике про пользу массажа после тренировки. Правда, не всегда есть возможность сразу после зала бежать к массажисту. Поэтому в спортивной среде огромной популярностью пользуются методы самомассажа.

Команда Бодимастер сделала обзор приложения Упражнения с массажным роликом (foam roller), которое специализируется на тренировке со специальным роллером. Скачать приложение бесплатно вы можете в магазине .

Как работает приложение на смартфоне вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Обратите внимание

Какими бы видами тренировок вы не занимались, расслабляющий массаж необходимо сделать частью вашего курса по работе над своим телом.

Ведь разминка мышечной оболочки не только стимулирует обмен питательных веществ между тканями, но и влияет на архитектуру клеток, в частности объем жидкости в них.

Подробнее о том, как массаж влияет на различные системы вашего организма, можно прочитать в статье расслабляющий массаж для спортсменов.

Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с массажным роликом (foam roller) с помощью приложения, вам понадобиться, собственно, сам снаряд. Наш небольшой гайд поможет вам определиться, какой ролик подойдет именно вам. Вот какие моменты при выборе стоит учесть:

Твердость массажного ролика

Здесь роллеры различаются по трем основным типам:

  • Мягкие. Чаще всего выпускаются в белом цвете. Подойдет для начинающих, так как меньше давит на напряженные мышцы и не вызывает сильных болевых ощущение.
  • Средняя твердость. Голубые или зеленые. Такие ролики оказывают более жесткое давление на мышцы.
  • Твердые. Как правило, черного цвета. Выполнены из плотной синтетической пены, гладкие и почти не пористые. Подойдут, чтобы выполнять упражнения с роликом для мужчин – опытных спортсменов, которым нужно сильно размять наработанную мускулатуру.

Впрочем, цвета могут отличаться, так что степень твердости лучше уточнять у продавца.

Размер массажного ролика (или массажного валика, foam roller)

По большей части, массажные ролики имеют около 15 сантиметров в диаметре. Однако по длине роллеры бывают от 30 до 90 сантиметров.

Здесь важно определить, что вы собираетесь разминать, используя пенный ролик для массажа.

Так для спины подойдет 90-сантиметровый ролик – его длины хватит, чтобы вы не соскользнули с него, выполняя упражнения. А вот для рук и ног подойдут более короткие роллеры.

Фирма-производитель

Пенные ролики (foam roller) выпускают сотни брендов по всему миру, однако среди спортсменов самыми популярными являются модели от BlackRoll, Myprotein, Roller Grip, StarFit и Reebok.

Цена

Зависит не только от производителя, но и от материала. Стоимость полиэтиленовых массажных валиков колеблется от 400 до 900 рублей. Однако более долговечными считаются этилвинилацетатные массажные роллеры. Правда и отдать за них придется от 1500 до 4000 рублей.

На главной странице мобильной программы вы найдете 6 комплексов массажных тренировок, которые включают в себя как упражнения с роликом для женщин, так и для мужчин.

  • Все тело
  • Ноги
  • Спина
  • Мышцы корпуса
  • Укрепление всего тела
  • Расслабление шеи

Перед тем, как выбрать тренировку, зайдите в настройки и добавьте свои данные по весу и росту. Таким образом приложение рассчитает, сколько калорий вы сожжете, выполняя упражнения.

Здесь стоит отметить, что шаблонный калькулятор калорий встроен во все приложения от Fitify, поэтому данные по затраченной во время тренировки энергии будут считаться даже в данной оболочке, разработанной под массаж.

Далее указываете время, от 5 до 60 минут, в течение которого вы будете выполнять упражнения с роликом. В зависимости от продолжительности тренировки, приложение подберет для вас определенное количество упражнений. Предварительно посмотреть их можно, нажав на кнопку Предпросмотр.

Сама тренировка проходит в формате видеоурока. Модель показывает, как использовать массажный ролик для фитнеса при выполнении упражнений, а кроме того вашими действиями руководит электронный инструктор: сообщает о готовности начать тренировку, о смене стороны и о завершении тренировки.

После того, как вы выполнили все упражнения, приложение сообщит, сколько всего вы занимались и сколько калорий сожгли. Также плашка о выполнении тренировки закрепится в календаре к определенной дате, так что вы всегда сможете посмотреть, когда и чем вы занимались. Кстати, чтобы не пропускать занятия, мы рекомендуем настроить уведомления на каждый день, и после дня без тренировки.

Вы также можете поделиться сообщением о выполненных упражнениях в соцсетях или мессенджере. Хотя данная функция скорее избыточна – ведь зачем вашим друзьям знать, что вы только что как следует размяли себе спину?

В отдельной вкладке в меню можно посмотреть весь список упражнений, причем каждое снабжается небольшой видеокарточкой.

В базовой версии приложения вам будут доступны только 4 комплекса из шести. Упражнения для расслабления шеи и массажа ног нужно докупить за 199 рублей. Кроме того, платная версия дает доступ к функции создания индивидуальных тренировок. Здесь вы выбираете длительность тренировки, даете ей название и наполняете необходимыми упражнениями.

Важно

Скорее всего, данная опция подойдет для более опытных спортсменов, которые уже прошли несколько курсов тренировок. В принципе, новичкам и спортсменам среднего уровня вполне будет достаточно бесплатной версии.

К минусам данного приложения можно отнести традиционную технологию озвучивания текста электронным голосом. Звучит он довольно неприятно, к тому же странно переведены некоторые фразы.

На простых примерах мы покажем, как использовать массажный валик для нижней части тела.

Растяжка икроножных мышц при помощи валика

  • Сядьте на пол и поместите пенный ролл под правую голень
  • Перенесите вес тела на левую ногу, положив ее поверх правой или на пол
  • Упритесь ладонями в пол
  • Приподнимите таз и бедра
  • Поставьте ладони на пол по бокам, либо за спиной и оторвите таз и бёдра от пола
  • Перемещайтесь по валику от колена до лодыжки
  • Повторите процесс для другой ноги

Растяжка икроножных мышц при помощи валика

Растяжка боковой части голени при помощи валика

  • Лягте на бок и положите под голень роллер
  • Надежно упритесь в пол предплечьем
  • Не доставая бедром до пола, прокатывайтесь по валику от колена до щиколотки
  • Повторите то же самое с другой ногой

Растяжка боковой части голени при помощи валика

Растяжка отводящих мышц бедра при помощи валика

  • Лягте на бок
  • Положите ролле под под нижнюю ногу
  • Верхнюю ногу поставьте перед собой, согнутой в колене
  • Приподнимите бедро, чтобы упор шел только на стопуупираясь только на стопу
  • Перекатывайтесь по валику от бедра к колену

Растяжка отводящих мышц бедра при помощи валика

Растяжка бицепса бедра на валике

  • Сядьте на пол, выпрямив ноги
  • Разместите пенный роллер под верхней частью бедра правой ноги
  • Приподнимитесь на руках и перените вес тела на ногу, находящуюся на роллере
  • Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена
  • Выполните упражнение для другой ноги

Растяжка бицепса бедра на валике

Растяжка ягодичных мышц на валике

  • Сядьте на пол и положите роллер под ягодицы
  • Согните колени
  • Лодыжку одной ноги положите на колено другой
  • Перекатывайтесь по роллеру на ягодицах, пока не ощутите, как напряжены мышцы
  • Задержитесь в этой точке на 30 секунд

Растяжка ягодичных мышц на валике

Упражнения с роликом – довольно удобное приложение, с помощью которого можно изучить различные особенности самомассажа с пенным роликом. Если вам не хватит упражнений в мобильной программе, загляните в наш раздел с упражнениями с роллером.

Кстати, пенный ролик – отличное средство для растяжки после тренировок. А подробнее о том, зачем нужна растяжка и разминка, и как правильно выполнять данные типы упражнений, вы сможете прочитать в нашей статье разминка и растяжка, упражнения для разминки.

Отличная статья! Спасибо!

Как выбрать массажный ролик?

Массажный ролик: что это, где купить + 15 упражнений

Массажный роллер (он же ролик, ролл, цилиндр для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массирования мягких тканей и фасции в частности. Это достойная замена ручного массажа.

Ролик может быть неудобным и приносить дискомфорт во время фитнеса, но по эффективности ему нет равных. Прокатка роллера – тип самомассажа, который в фитнесе называется миофасциальное расслабление.

Он помогает справиться с жесткостью мышц и высвободить триггерные (забитые) точки.

Что такое фасция?

Она окружает отдельные мышечные волокна, «объединяя» их в группы. В конце мышц слои фасции сходятся вместе и образуют белое сухожилие, прикрепляющее мускулы к кости.

Из сухожилия фасция трансформируется в слой, охватывающий костную ткань, а дальше интегрируется в саму кость.

Простыми словами, фасция – это ткань, соединяющая мышечные волокна, связки и кости, и обеспечивающая поддержку всего тела.

Когда фасция работает правильно, она эластична (хорошо растягиваться) и подвижна. Однако из-за интенсивных тренировок, плохой осанки, сидячего образа жизни, она становится жесткой и неподвижной.

Это ограничивает ваши движения и вы чувствуете боль в разных частях тела. К сожалению, растяжка не всегда дает хорошую эластичность соединительной ткани. Статическое растяжение направлено на расслабление самих мышц.

Использование валика для йоги и пилатеса расслабляет мягкие ткани и освобождает их от забитости.

  • Улучшение диапазона движений. Силовые упражнения, травмы и сидячий образ жизни способствуют обездвиживанию фасции и образованию так называемых триггерных узлов. Это ограничивает подвижность не только мышечных волокон, но и связок, костей. Массажный цилиндр разбивает эти узлы и возвращает мышцы в исходное состояние, увеличивая диапазон движения каждой. Так как мускулы задействуются полностью, то повышаются силовые показатели и возрастает результативность тренировок по фитнесу, йоге и пилатесу.
  • Снятие боли и ускорение процесса восстановления. Фасция – это надежная поддержка и защита всего тела. Чрезмерная нагрузка, травмы и даже просто бездействие приводят к ее забитости. Роллер для фитнеса улучшает циркуляцию крови и кислорода в мышечных волокнах. Последние быстрее и менее болезненно восстанавливаются после силовой тренировки.
  • Расслабление мышц. Роллер создает эффект аналогичный сеансу ручного массажа. Глубокая проработка тканей роликом оказывает прямое давление на мышцы, снимая напряжение и помогая им расслабиться.
  • Защита от травм. Массажный цилиндр увеличивает диапазон движений, позволяя мускулам сильнее растягиваться. Упражнения с валиком снимают забитость, которая мешает достичь глубокого растяжения. Мышцы возвращаются к нормальной длине, что обеспечивает их правильную работу. Когда они эластичны и подвижны, риск получения травмы низок.
  • Борьба с целлюлитом. Лимфа, или лимфатическая жидкость проходит вдоль всего тела. Когда фасция плотная, она ограничивает движение лимфы, отчего и образуется в подкожно-жировой клетчатке целлюлит. Работа с массажным роллом делает соединительную ткань эластичной. Она, в свою очередь, приводит лимфатическую жидкость в движение и эффективно борется с целлюлитом.

Как выбрать массажный ролик?

При прокатке цилиндра (будь то для йоги, пилатеса или фитнеса) важно правильно выбрать его тип, чтобы чувствовать минимальный дискомфорт в начале. Иногда сильная боль во время фитнеса с роликом может отпугнуть вас навсегда.

Вы должны понимать, что глубокий массаж может оказаться не таким приятным и в некоторой степени даже болезненным. Но без этого, к сожалению, нельзя справиться с триггерными узлами.

 Не знаете, что делать с валиком-цилиндром? Вот отличные фитнес-упражнения для массажным роллером.

Первый шаг – определиться с какой целью вы будете использовать валик. Массажные роллы-цилиндры различаются по размеру и плотности.

Совет

Длинные ролики обеспечивают стабильность и поддержку во время выполнения упражнений по фитнесу, йоги и пилатесу. Короткие – более универсальны и удобны для путешествий.

Мягкие роллы обеспечивает легкий массаж, жесткие – более глубокий. Ребристая поверхность ориентирована на проработку триггерных точек.

Начнем с плотности, или простыми словами твердости поверхности. Чем тверже валик, тем больнее будет прорабатывать плотные мускулы и фасцию.

  • Мягкие цилиндры создают малое давление на ткани и, соответственно, вы чувствуете меньше боли при массаже. Их рекомендуется использовать новичкам, атлетам после травмирования и пожилым людям. Они отлично вписываются на тренировки по фитнесу, йоги и пилатесу. Уже через несколько занятий вы начнете наслаждаться таким массажем и захотите купить ролик пожестче, чтобы глубже проработать мышцы.
  • Средние роллы немного плотнее мягких и не всегда подходят для новичков. Их лучше использовать под контролем фитнес-тренера.
  • Жесткие валики обеспечивают массаж глубоких точек. Ролик с высокой плотностью обеспечивает максимальный уровень поддержки и снятия напряжения. Его рекомендуется использовать, если вы атлетам с опытом. Более того, плотные валики более долговечны и подходят для длительной эксплуатации.

По длине различаются следующие массажные цилиндры (короткий, средний и длинный):

Если до этого вы никогда не работали с роликом, то вам нужен мягкий или средней жесткости цилиндр. Если на первых порах вы выберите жесткий роллер, вы можете травмировать и даже повредить мышечные ткани. Поэтому для новичков рекомендуется выбирать менее плотный массажный валик.

К примеру, Eva Foam Roller 45*15 см (мягкий по плотности). Он изготовлен из качественного материала, высокопрочен и специально разработан для интенсивного использования. Отлично подходит для занятий новичкам и спортсменам после травмы.

Роллер для фитнеса Eva Foam Roller 45*15 см – важный инструмент для восстановления мышц, самомассажа и защиты от травм и растяжений.

Некоторые роллеры имеют гребни и шипы, которые более глубоко прорабатывают мышцы. Это отличный вариант для тех, кому нужно поднять самомассаж на следующий уровень.

К примеру, Eva Foam Roller Blocks – невероятно удобный и эффективный массажный цилиндр для йоги и пилатеса. Он изготовлен из высококачественной пенорезины производства Eva. 5 цветов в ассортименте.

С массажный роллером Eva Foam Roller Blocks тренировки в домашних условиях станут еще интересней и доступней.

 ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Избавиться от боли и защитить мускулы от травмирования на тренировке поможет массажный роллер (он же ролик, ролл, валик, цилиндр для йоги и пилатеса).

Не во всех тренажерных залах есть роллеры. Но для тех, кто тренируется в домашних условиях, есть возможность купить ролл домой. Тем более, что он доступен по цене каждому.

С ним вы легко сэкономите на профессиональном массаже.

Статью подготовил и отредактировал: врач-хирург Пигович И.Б.

Массажный ролик: глубокая проработка мышц спины и ног

Массажный ролик: что это, где купить + 15 упражнений

Здравствуйте, уважаемые любители размять свое тело.  Предлагаю вам еще одного помощника для домашних тренировок — это массажный валик, или, как еще его часто называют — фоам роллер. Именно эта штука поможет сделать ваши бедра безупречными.

Тренировки с массажным валиком помогут избавиться от зажатости всего тела, скованности отдельных его участков, повысят гибкость туловища, окажут положительное действие на весь организм, например, улучшат кровообращение, что даст возможность убрать многие воспалительные процессы, уменьшат крепатуру мышц, которая появляется чаще всего у новичков после интенсивной силовой тренировки.

Что такое фоам роллер и для чего он нужен?

Если говорить коротко, то это труба, сделанная из достаточно мягкой пены. Катаясь по ней, вы разрабатываете мышцы и тем самым улучшаете не только их состояние, но и проводите лимфодренажный массаж, улучшаете кровообращение и — целлюлит исчезает!

Если объяснить более доступным языком, то упражнений с массажным валиком можно сравнить с хорошим, профессионально исполненным массажем. Самое главное, заниматься с ним надо ежедневно всего 10 минут. Но за это время вы получите столько пользы!

Тренировку можно выполнять отдельно или включить ее в состав основного силового комплекса. По словам тех людей, которые уже занимаются с этим снарядом, лучше всего совмещать данную тренировку с силовыми упражнениями. Эффект будет более ощутимый. Сначала выполняйте силовую тренировку, а потом займитесь валиком.

Упражнения с фоам роллером (массажным роликом)

Пора переходить к полезной, но несложной тренировке, состоящей из 8-ми упражнений.

1. Проработка лопаток

Начнем с перекатывания снаряда спиной в области лопаток. Займите начальное положение – лягте на спину, упритесь лопатками на центр валика.

В основе движения – плавное перемещение туловища по валику – сначала вниз до конечной точки лопаток, потом вверх до плеч. Перекатывание в одну сторону должно длиться 25 – 30 секунд.

2. Проработка боков

Перемещение снаряда боковой поверхностью спины. Расположитесь так, чтобы валик лежал перпендикулярно к туловищу, которое расположено фронтально.

Начинайте движение от подмышек и почти до области талии. Сделайте сначала одним боком, потом перейдите на другой.

3. Массаж передней поверхности бедра

Перемещение туловища по валику передней поверхностью бедра, при этом постарайтесь сохранять горизонтальное положение. Основа движения — плавное перемещение от нижней части брюшных мышц и до коленного суставчика.

Если у вас все хорошо получается и вам не больно, то можно немного изменить это упражнение: разведите колени и согните ноги в коленях. Воздействие будет немного сильнее.

4. Массаж внешней стороны бедра

Перемещение валика по внешней стороне бедра. Это упражнение задействует мышцы ягодиц, а также переднюю и заднюю поверхность бедра.

Движение начинается от начала нижнего крепления косых мышц брюшного пресса до нижней трети бедра.

5. Проработка ягодиц

Перекатывание снаряда по ягодицам. Здесь надо по очереди проработать мышцы ягодиц с каждой стороны туловища.

Амплитуда движения небольшая, но время проработки одной стороны тоже – 25 – 30 секунд.

6. Проработка задней поверхности бедра

Перекатывание снаряда по задней области бедра и поверхности ягодиц. Постарайтесь распределять вес туловища так, чтобы большая его часть была на поверхности соприкосновения с гимнастическим приспособлением. Руки расположите сзади, чтобы поддерживать тело в нужном положении. Валик должен прорабатывать поверхность тела, начиная от подколенной области, заканчивая верхней частью ягодиц.

А вот как выглядит это упражнение в движении:

7. Внутренняя поверхность бедра

Проработка внутренней поверхности бедра. Ложитесь на живот, ноги разведены, упор на руки. Положите роллер вдоль туловища и перенесите на него ногу так, чтобы он оказался посередине бедра.

Катайтесь вправо и влево, повтори 10 раз.

8. Икроножные мышцы

Перемещение валика по поверхности икроножных мышц. Чтобы повысить эффективность этого упражнения постарайтесь перекатывать валик по боковым поверхностям голени, поворачивая ноги в нужную сторону.

9. Передняя часть голени

Перекатывание валика по поверхности передней части голени. Только не доходите до области коленных суставов, чтобы не нанести травму колену.

Чтобы бедра худели быстрее

Если бедра — ваша головная боль, то обязательно скорректируйте свое питание. Как? Об этом вы прочтете здесь.

Дополнительно к этому массажу, сделайте эффективные упражнения с тренажером Бабочка.

Если у вас пока что нет такого массажного роллера, то возьмите обыкновенную скалку. Зачем? А вот об этом читайте здесь.

Обратите внимание

А вот купить массажный ролик в такой интересной раскраске и вместе с чехлом  вы можете здесь

На прощание хочу посоветовать обзавестись этим полезным гимнастическим снарядом. Десять минут на тренировку, не так уж обременительно, занимайтесь на здоровье! Покажите упражнения своим друзьям, напишите свои отзывы об эффективности данных упражнений.

(1

Упражнения с массажным роликом

Массажный ролик: что это, где купить + 15 упражнений

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом).

Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться.

Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле.

Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже.

Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно.

Важно

Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении.

Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной.

Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время.

Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы

Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы

Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины

Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины

Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Массажные цилиндры

Массажный ролик: что это, где купить + 15 упражнений

Если вы хотите сделать свои тренировки продуктивнее и разнообразнее, быстрее достичь поставленных результатов, вам пригодятся массажные цилиндры и ролики. Они способствуют укреплению мышц, обеспечивают массаж и стрейчинг.

Такие массажные ролики и валики подойдут для:

  • людей любого возраста и пола;
  • спортсменов, которые занимаются профессионально;
  • тем, кто ведет малоподвижный образ жизни;
  • людям, которые желают улучшить физические показатели;
  • идеальны для приобретения превосходной фигуры;
  • помогают восстановить тонус мышц после получения травм.

Купите массажный цилиндр, валик если хотите:

  • избавиться от напряжения и болезненных ощущений в мышцах;
  • тщательно проработать мышечные узлы и триггерные точки;
  • размять сухожилия;
  • улучшить общее кровообращение.

Если вы хотите постоянно поддерживать себя в отличном физическом и психологическом состоянии, то используйте массажный ролик цилиндр ежедневно – вы увидите результаты практически сразу. Частота применений зависит только от ваших пожеланий. Учтите, что 10 минут занятий равны 40-минутному растягиванию!

Как применять массажные цилиндры валики и ролики?

Медленно прокатывайте роллер массажный (цилиндр), максимально расслабляя ту область, на которую вы воздействуете. Регулируя давление на массажер, вы получаете соответственную проработку мышц.

Вы можете массажный ролик купить даже в том случае, если вы часто ездите в командировки или на отдых – небольшие размеры позволят удобно уложить его в дорожный чемодан. Его прочность и компактность позволят прослужить вам не один год. Для занятий вам не требуются большие площади и много времени.

Отличие цилиндров от роликов для пилатеса

Если говорить про стандартный «пенный» массажный ролик для ног, шеи, спины и тела, который применяется во время занятий пилатесом, то цилиндр будет выигрывать в плане силы воздействия и проработки мышц. Это происходит из-за неравномерной поверхности, которая разделена на разные зоны – они имитируют виды воздействия, традиционно применяемые в массаже: ладонями, фалангами и кончиками пальцев.

Спортивный массажер состоит из прочной основы и специальной синтетической пены, обладающей нескользящей поверхностью, которая легко очищается и моется. Различают спортивные массажеры с разной степенью жесткости пены. Кроме того, каждая модель имеет определенное деление на массажные зоны, которые аналогичны основным массажным движениям.

Интересным вариантом стимуляции средних слоев эпидермиса является ролик массажный с иголками. Его принцип действия – мелкие проколы кожи, призванные активировать восстановительную функцию организма.

Совет

Это существенно улучшает кровообращение, избавляет от целлюлита, практически полностью убирает растяжки и шрамы.Игольчатый ролик массажный подходит для любого возраста, пола и толщины эпидермиса.

Важным моментом является подбор длины иголок, так как от этого зависит глубина проколов.

Полезность, которую представляют массажные цилиндры и ролики, переоценить сложно. В пользу того, чтобы массажный ролер купить говорит также количество уже пользующихся ими – это число превышает тысячи только на территории нашей страны.Существует несколько самых популярных моделей, которые мы опишем ниже.
Массажный цилиндр GridFoamRoller.

Идеально сочетает возможности ролика и прекрасного тренажера для тренировки мышц-стабилизаторов. Поверхность «матричного» типа имитирует самые распространенные массажные движения, поэтому, если вы решите массажный цилиндр Grid купить, вам не понадобятся сеансы массажа в салоне.

Он пользуется особой популярностью у профессиональных спортсменов и почитателей фитнеса, так как помогает в разработке крупных мышц:

  • поясничных,
  • плечевых,
  • квадрицепсов,
  • бедренных.

Вы можете ролик FoamRoller купить в Москве в нашем интернет магазине «Сам себе тренер» для индивидуальных или групповых тренировок.

Имеющий прочную основу, он прослужит вам не один год, не деформировавшись и не изменив свою эффективность.

Обратите внимание

Все, что вам необходимо – GridFoamRoller купить у нас, чтобы можно было брать его с собой даже в дальние поездки: компактность позволяет легко уложить его в дорожную сумку.

Следующее, что вам необходимо сделать – это FoamRoller купить, если вы увлекаетесь пилатесом – они применяется практически во всех упражнениях в этом виде спорта. Изготовлен из износостойкой пены, обладает нескользящей поверхностью.

В дополнение к этому можно приобрести BalancedBodyFoamRoller, который необходим для балансировки тела и корректировки позы для правильного положения при выполнении упражнения или целого комплекса.

А вот при выборе RumblerRollerследует обратить внимание на его цвет – для начинающих необходимо изделие, имеющее синий цвет (Initial): он имеет достаточно гибкие шипы, которые, однако, отлично справляются с массажем мышечной ткани. Модель черного цвета (Extra) подойдет для людей с плотной мышечной массой. При использовании любого варианта массажера необходимо максимально расслаблять область, по которой прокатывается цилиндр.

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Массажный ролик: что это, где купить + 15 упражнений

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

  • Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
  • Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
  • Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
  • Никогда не раскатывайте суставы или кости.
  • Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.
  • Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

    Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

    Массаж шеи

    Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

    Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

    Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

    Не раскатывайте шею над позвоночником

    Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

    Раскатывание шеи

    То же самое можно делать, стоя у стены.

    Массаж трапециевидной мышцы

    Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

    Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

    Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

    Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

    Массаж плеч

    Раскатывание плеча

    Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

    Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

    Массаж верхней части спины

    Раскатывание верхней части спины

    Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

    Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

    Массаж широчайших мышц спины

    Массаж широчайших мышц спины

    Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

    Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

    Массаж ягодиц

    Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

    Массаж с роликом

    Массаж ягодичных мышц на ролике

    Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

    Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

    Массаж с шариком

    Массаж ягодичных мышц на шарике

    Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

    Массаж бицепса бедра

    Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

    Массаж задней поверхности бедра на ролике

    Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

    Массаж задней поверхности бедра на грифе

    Массаж внешней стороны бедра

    Массаж внешней стороны бедра

    Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

    Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

    Массаж передней стороны бедра

    Массаж передней стороны бедра

    Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

    Массаж внутренней стороны бедра

    Массаж внутренней стороны бедра

    Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

    Массаж икроножных мышц

    Массаж икроножных мышц

    Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

    Как долго делать массаж с помощью ролика

    В исследовании влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

    Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

    Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

    Когда лучше раскатываться на ролике

    Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

    После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

    Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

    Массажный ролик для спины

    Массажный ролик: что это, где купить + 15 упражнений

    Большинство современных спортивных программ стали включать в свои тренировки занятия с массажным роликом или, как его еще называют, фоам роллер.

    Массажный ролик для спины помогает расслабить жёсткие мышцы, подготовить тело к тренировке, а также устранить боль и спазмы в мышцах.

    Важно

    Упражнения с использованием массажного ролика могут проработать наиболее проблемные зоны и повысить эффективность занятий. Это многофункциональный спортивный аксессуар, которым может пользоваться каждый человек!

    Прежде чем массажный ролик купить, стоит узнать для чего он нужен. Узнаем подробнее в этой статье, что такое массажный валик или ролик, как правильно его использовать, как часто это делать. Также рассмотрим упражнения с этим приспособлением.

    Массажный ролик для спины купить

    Итак, вы любитель домашних тренировок. Тогда вам не обойтись без отличного приспособления, с помощью которого можно эффективно размять свое тело — это массажный ролик для тела.

    Если говорить просто, то это труба или цилиндр различной длины и диаметра. Массажные ролики для спины могут быть изготовлены из достаточно мягкой EVA-пены с металлическим ядром внутри, либо полностью из вспененной пластмассы или плотной пены. Диаметр фоам роллера около 14-15 см, длина от 30 до 90 см. Поверхность может быть гладкой, но чаще рифленная.

    Техника массажа с помощью роллера заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, чаще всего спины. Такое давление создается за счет собственного веса тела во время придавливания ролика и медленного перекатывания его под собой. Данная техника называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

    Пользу от этой техники можно сравнить с ручным воздействием массажиста, который продавливает мышцы для улучшения кровообращения и расслабления мышц.

    Миофасциальное расслабление разрабатывает мышцы не меньше, чем хороший профессиональный массаж. Самое главное — регулярное использование по 10 минут в день.

    Занятия с массажным роликом можно выполнять отдельно или включить их в программу основной силовой тренировки. Конечно, лучший вариант совмещать тренировку с валиком и силовые упражнения. Сначала следует выполнить силовую тренировку, а потом заняться фоам роллером.

    Ролик массажный для фитнеса — польза

    Если вы думаете, стоит ли массажный ролик для фитнеса купить, то узнав многие преимущества занятий с ним все сомнения рассеются. Упражнения с массажным валиком для спины оказывают положительное действие на весь организм.

    С его помощью устраняется зажатость и скованность как всего тела, так и отдельных его участков, повышается гибкость туловища. Благодаря улучшению кровообращения легче снять многие воспалительные процессы и уменьшить болезненность в мышцах после интенсивной силовой тренировки.

    • Хороший разогрев и снижение риска получения травмы. Перед силовой тренировкой не рекомендуется делать статическую растяжку, так как хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются и силовые результаты снижаются. Однако массажный ролик может разогреть и подготовить мышцы к силовой тренировке. Самостоятельное миофасциальное расслабление увеличивает диапазон движений без влияния на силовые показатели, а также снижает риск получения травмы.
    • Снятие напряжения с мышц. Стрессы, сидячая работа и возраст являются причиной снижения эластичности и подвижности суставов и мышц. В мышцах теряется влага и формируются перекрёстные волокна, которые изменяют структуру тканей и снижают их подвижность. Благодаря глубокому миофасциальному расслаблению улучшается кровоток, обеспечивается питание мышц, их нормальная структура и подвижность восстанавливается. Самомассаж на массажном ролике для спины постепенно делает мышцы мягкими и эластичными.
    • Устранение целлюлита. Массажный ролик от целлюлита очень эффективен, так как катаясь на нем можно улучшить состояние мышц, улучшить кровообращение и сделать лимфодренажный массаж. При регулярном пользовании роликом целлюлит исчезает!
    • Устранение триггерных точек. Триггерными точками называются сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток. Из-за этого в мышце накапливаются токсины и продукты метаболизма и она не получает достаточно кислорода и питательных веществ. Данная проблема появляется в результате больших нагрузок во время тренировок, долгого сидячего положения, стрессов. Растяжка не избавляет от триггерных точек. Техника миофасциального расслабления «раскатывает» зажимы и восстанавливает кровообращение.

    Упражнения с массажным роликом

    Если во время упражнений вы ощутили зажатость и болезненность в определенном месте, покатайтесь на валике, делая акцент на эти болезненные участки.

    Раскатывание верхней части спины. Лягте на пол на спину, упритесь на ролик лопатками, руки сложите на груди или за головой, ноги согните в коленях. Плавно перемещайте верхнюю часть спины по валику от конечной точки лопаток и вверх до плеч. Перекатывание в одну сторону 25 – 30 секунд.

    Массаж широчайших мышц спины. Лягте сначала правым боком перпендикулярно на массажный ролик, потом левым боком. Правая рука вытянута вверх, правая нога вытянута, левая согнута в колене. Двигайтесь по очереди боковой поверхностью спины от подмышек и почти до области талии.

    Раскатывание плеча. Лягте на живот на пол, плечом упритесь в ролик, руку вывернув локтем от себя и раскатывайте дельтовидные мышцы. Это упражнение можно делать используя массажный шарик как лежа на полу, так и у стены.

    Массаж передней, внешней, внутренней и задней стороны бёдер. Лягте на живот, приподнимите туловище поставив руки на предплечья и опритесь на ролик бёдрами. Перемещайтесь по валику от нижней части брюшных мышц до колена,стараясь сохранять горизонтальное положение.

    Сядьте на пол и обопритесь на руку запястьем или предплечьем. Положите ролик под внешнюю сторону бедра и боком плавно перемещайтесь от тазобедренного сустава до колена.

    Лягте на пол на живот, ноги разведены, упритесь руками на предплечья. Согните одну ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под внутреннее бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава вправо и влево 10 раз.

    Совет

    Чтобы тщательно раскатать мышцы задней стороны бедра, можно использовать гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

    Массаж ягодичных мышц на ролике. Сядьте на массажный шарик или ролик и обопритесь об пол рукой, сосредоточьте вес тела на одной ягодице. Отталкиваясь согнутой в колене ногой, плавно раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону. Время проработки одной стороны 25 – 30 секунд.

    Раскатывание икроножных мышц. Положите массажный ролик для ног под одну ногу, вторая сверху. Приподнимите туловище, обопритесь руками об пол и раскатайте икры. За счёт положения нога на ногу увеличивается давление и эффект от массажа, также старайтесь перекатывать роллер по боковым поверхностям голени.

    Массаж трапециевидной мышцы. Поместите массажный ролик для спины под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте туловище, перекатывая его вверх и вниз. Не затрагивайте область позвоночника. Раскатывать трапециевидную мышцу можно на полу и у стены.

    Видео массажный ролик

    Как пользоваться массажным роликом

    В том случае, если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать делать упражнения на массажном ролике.

    Эффективность миофасциального расслабления возможна только тогда, когда время раскатки на роликах составляет не меньше 1–2 минут. То есть положительные изменения достигаются не меньше, чем через минуту раскатывания мышц. Чтобы проработать с помощью массажного роллера все группы мышц, понадобится не менее 20 минут.

    Если у вас нет столько времени на разминку или заминку, то постарайтесь хорошо проработать наиболее болезненные участки мышц, а остальные можно оставить на следующее занятие.

    • Пейте до тренировки достаточное количество воды 300-600 мл. Занятия на валике распределяют влагу по тканям организма, подготавливая их к работе.
    • Движения должны быть плавными и медленными, перемещайте массажный ролик для спины примерно на 2,5 сантиметра в секунду. Двигайтесь в разных направлениях, не просто «вверх-вниз».
    • Сосредоточьтесь на проработке участков, где ощущается боль. Это поспособствует притоку к ним кислорода, воды и питательных веществ.
    • Если какая то область во время раскатывания особенно болезненная и жёсткая, следует остановиться на пару секунд и расслабиться. Через полминуты болезненные ощущения должны пройти.
    • Если участок настолько болезненный, что невозможно продолжать давление роликом, то нужно его немного сдвинуть и раскатывать окружающие области.
    • Нельзя оказывать давление роллером на суставы или кости.
    • Следует избегать раскатывания поясничной зоны массажным роликом. Для этого лучше применять массажные или теннисные мячи.
    • Используйте массажный валик до и после тренировки. Вначале это подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты, а в конце поможет вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их.
    • Занимайтесь каждый день. Даже в те дни, когда вы не ходите в спортзал и не тренируетесь, работайте с роллом ежедневно всего по 5 минут, чтобы добиться видимого эффекта.

    Массажный ролик для спины по праву можно считать необходимым спортивным аксессуаром, при помощи которого можно сделать свои тренировки более эффективными!

    Яндекс.Метрика