Медбол: полное руководство + 30 упражнений (фото)

Как использовать медбол на полную?

Медбол: полное руководство + 30 упражнений (фото)

Как использовать медбол

«Вроде бы обычный мяч, только тяжелый,» – подумаешь ты. – «В интернете полно роликов с какими-то странными упражнениями с медболом, которые выглядят слишком просто, чтобы назвать это тренировкой. По-моему, это бессмыленно!»

С таким мнением я сталкиваюсь довольно часто, когда общаюсь с рядовыми посетителями фитнес-залов, привыкших к неспешному брожению между тренажерами. Поэтому сегодняшней статьей я хотел бы расставить все точки на «i» и, возможно, убедить тебя попробовать медболы в своих тренировках.

• А здесь вы найдете рекомендации как сделать двойные прыжки на скакалке.

Что же такое Медбол?

Медбол или набивной мяч – это универсальный снаряд для тренировок, который сегодня можно найти в каждом серьезном зале. Мне нравятся медболы по одной причине – они созданы для того, чтобы их бросали.

  В отличие от гантелей и гирь, которыми вы скорей навредите себе, если уроните, медболы можно швырять сколь угодно долго и становиться сильнее, развивая взрывную мощь.

Когда я занимался легкой атлетикой, медболы были регулярной частью наших занятий.

Тренировка взрывной силы, умения концентрировать усилия точно и в одно мгновение – это, по моему мнению, основная задача медболов. К подобным упражнениям относят прыжки, но они задействуют только ноги. Различные вариации бросков, выполненные с максимальным усилием и скоростью, задействуют чуть меньше, чем все тело.

Обратите внимание

Если говорить о спорте, где работа с отягощениями является только необходимым средством ОФП, а это практически все виды, кроме собственно тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, то бросковые упражнения с медболом позволяют трансформировать медленную абсолютную силу в мощность и скорость.

И тогда спринтер побежит быстрее, метатель дальше запулит свое копье, а борец легче выполнит бросок противника.

А тебе, рядовому посетителю зала или любителю турников, тренировка с медболом будет полезна по ряду причин. Во-первых, ты улучшишь контроль над телом и станешь атлетичнее. Ты сделаешь тело функциональнее, и это скажется на твоих результатах в зале и на площадке.

Я надеюсь, что ты знаешь, как важно регулярно менять тренировочную программу, чтобы тело не привыкало к однотипным нагрузкам.

Периодические 3-4 недельные циклы с использованием набивного мяча меняют направленность тренинга в сторону развития мощности, заставляют активизировать мышцы по-новому и дают прибавку к силе в очередном силовом блоке.

В-третьих, твой кор – звено, соединяющее плечевой пояс и пояс нижних конечностей, а также корсет удерживающий в правильном состоянии наш позвоночник и управляющий его подвижностью, – будет работать на полную в каждом движении.

Ну, и наконец, если ты не будешь филонить, а вкладываться в каждый бросок, то выплеснешь уйму тестостерона в кровь, который незамедлительно займется строительством твоих мышц.

4х недельная программа с медболом для развития взрывной силы

Перед выполнением сессии бросков, подбери себе мяч нужного веса. Выключи эго и бери не более 3-6 кг – нам нужна скорость и максимальное усилие! Если твой бросок выглядит так, будто его сделала хромая восьмиклассница, значит надо взять мяч полегче.

В неделю у тебя будет 2 тренировки. Включай комплекс упражнений с медболом в начале тренировки или сразу после базовых движений, типа приседаний или жимов. Делай промежуток между занятиями 2-3 дня. Тебе же не стоит напоминать о важности хорошей разминки перед тренировкой?

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 ДЕНЬ 1 А. Броски от груди с прыжком 3х4 3х5 5х4 7х3 В. Броски из-за спины с прыжком 3х4 3х5 5х4 7х3 С. Ротационные броски в стену, расстояние от стены 1м. Максимальный темп 3х15на каждую сторону 3х15на каждую сторону 3х15на каждую сторону 3х15на каждую сторону ДЕНЬ 2 А. Ротационные броски 1 рукой 3х4 3х5 5×4 7×3 В. Броски в пол 3х5 5×4 4×6 5×5 С. Тач-броски в стену. Расстояние от стены 1м. Максимальный темп. 3х15 3х15 3х15 3х15

Полезные советы по применению программы

  • Как я писал выше, важно в каждое повторение вкладывать максимум усилий. Мяч должен лететь быстро и далеко.
  • Отдых между подходами делай 1 минуту.
  • Упражнение «С» всегда выполняется в максимальном темпе. Его задача – целенаправленная нагрузка мышц кора.

  • В течение одного цикла используй медбол одного веса. Взять более тяжелый мяч (не более чем на 1-2 кг) только в следующем блоке.

  • Ты можешь повторить описанный комплекс упражнений с медболами, но я бы рекомендовал сделать 6-8 недельный перерыв на обычную силовую программу и потом включить мячи повторно. Помни! Важна вариативность тренировочных нагрузок.
  • P.S.

    Эти тренировки отлично сработают и для женщин. Просто скажи своей девушке, что на тренировке она узнает еще пару секретных упражнений для своих ягодиц. Надо же кому-то подносить мячи.

    9 эффективных упражнений с медболом

    Медбол: полное руководство + 30 упражнений (фото)

    22 февраля 2016 года в 08:00

    Играя с медболом, вы делаете свое тело идеальным.

    Каждый ребенок любит играть в мяч — это развивает мелкую моторику, физическую форму и поднимает настроение. Взрослым игры в мяч тоже предписаны, но не в обычный, а в специальный под названием медбол.

    По сути, это своеобразная альтернатива гантелям, ведь будучи выполненным из плотной резины, наполненный опилками, песком или специальным гелем, он весит от 1 до 20 килограммов (в зависимости от количества наполнителя).

    В медбол нельзя играть, как в обычный мяч, например, в паре, ведь он не отскакивает от поверхностей. Зато медбол станет идеальным партнером в сольных тренировках.

    Важно

    С его помощью можно прорабатывать все группы мышц и, конечно, делать свое тело идеальным.

    Как правильно играть в мяч с пользой для здоровья и красоты, нам рассказал и показал Николай Овчинников, специалист по физической реабилитации.

    Эти упражнения помогают прорабатывать трицепс, укрепляют и подтягивают его, делая руки эстетически красивее. Мяч на верхний плечевой пояс подбирайте в весовой категории от 1-3 кг (выбор мяча по весу зависит от уровня вашей подготовки).

    Жим лежа

    Лягте на спину. Поднимите медбол над грудью, руки прямые.

    На выдохе опустите медбол на грудь, на вдохе выжмите от груди. Повторите 15-20 раз.

    Лягте на спину. Зафиксируйте медбол на вытянутой руке перед грудью, вторая рука находится в покое.

    На вдохе отведите медбол в сторону, рука при этом должна быть прямой. Повторите каждой рукой по 12-15 раз.

    Встаньте на четвереньки, ноги вместе. Прямыми руками обопритесь на медбол.

    На вдохе опускайте грудь к медболу, сгибая при этом руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

    Выполняя этот сет каждый день по 15-20 минут, вы прокачаете пресс на зависть заклятым подругам и будете идеально выглядеть в модных в этом сезоне кроп-топах. Мяч для упражнений на пресс выбирайте из категории от 1-5 кг.

    Отжимания с согнутыми коленями

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, медбол держите в руках на груди.

    Совет

    На выдохе выполняйте скручивания, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

    Сядьте, согните ноги, зажмите медбол между коленями.

    На выдохе тяните колени к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

    Возьмите медбол. Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки с медболом перед грудью.

    Поворачивайте корпус вправо, влево. Повторите 15-20 раз.

    Если вам уже не пятнадцать лет, то поддерживать бедра и ноги в идеальной форме — задача не из легких. И достается желанная победа с боем, а именно через регулярные упражнения.

    Этот сет помогает в профилактике целлюлита, помогает прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, приводящие мышцы. Регулярно выполняя эти упражнения, вы смените макси на изящные мини.

    Для выполнения упражнений на ноги подходит медбол от 1-10 кг.

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите медбол на уровне талии.

    На вдохе приседайте, держа руки перед собой, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки врозь, держите мяч в руках на уровне талии.

    На вдохе приседайте как можно шире, при этом мяч опускайте вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, медбол держите около талии.

    Обратите внимание

    На выдохе делайте выпад вправо, руки поднимайте перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.

    Благодарим за организацию съемок спортивно-оздоровительный комплекс Janinn Fitness — http://tobefit.ru/ru/

    Фитнес-тренер: Николай Овчинников

    Фотограф: Яна Корн

    Арт-директор: Александр Киреев

    Что такое медбол? Топ-5 упражнений с ним!

    Медбол: полное руководство + 30 упражнений (фото)

    В современном фитнесе широко используют специальные медицинские мячи или медболы. С их помощью можно выполнять целый комплекс полезных и эффективных упражнений. Они одинаково хорошо подходят для тренировок взрослых и детей, мужчин и женщин.

    Медицинский мяч – это спортивный снаряд округлой или другой формы, вес которого может колебаться от 1 до 20 кг. Бывают и более тяжелые модели, предназначенные для подготовки отдельной группы спортсменов. Изготавливают такие мячи, чаще всего, из прочной резиновой оболочки, которая наполнена песком или другим сыпучим материалом.

    По сути, медбол – это утяжелитель, некий аналог традиционной гири или гантели. В тренировочном процессе его можно использовать по-разному: медбол бросают партнеру, метают об стены, подпрыгивают с ним и т.п.

    Одно из очевидных преимуществ данного снаряда – в его компактности. Медицинский мяч занимает совсем немного места, поэтому тренироваться с ним можно и в большом спортзале, и у себя дома.

    Польза и цели упражнений с медболом

  • Применение медбола в спортивных тренировках очень эффективно и направлено, прежде всего, на укрепление опорно-двигательного аппарата человеческого тела.

  • С его помощью практически любое движение приносит пользу, так как мяч создает прекрасное сопротивление.
  • Медбол – превосходный инструмент для создания красивой и подтянутой фигуры.

  • Упражнения с ним направлены на развитие практически всех групп мышц организма.
  • ЭТО МЫШЦЫ:

    • ног и рук,
    • плечевого пояса,
    • груди и спины,
    • ягодиц,
    • пресса.

    Этот снаряд необходим не только в спортивных тренировках. Он является прекрасной находкой в борьбе с избыточным весом, с ним можно превосходно развить ловкость и координацию движений. Медбол также незаменим в оздоровительных и реабилитационных целях.

    Дети, подростки, молодые, взрослые и пожилые люди – абсолютно для всех категорий населения можно разработать свою тренировку с медболом. Поклонникам фитнеса этот универсальный и простой тренажер помогает сформировать стройную и гибкую фигуру, а профессиональным спортсменам – развить силу, скорость и выносливость.

    Описание основных упражнений

    Медболы используют для функционального и взрывного тренинга, в одиночных, парных и групповых тренировках.

    Ниже представлены 5 самых эффективных и самых популярных упражнений с медицинским мячом.

    1. Бросок от груди

    • Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди и плечевого пояса.
    • Для его выполнения понадобится крепкая стена (возможен вариант с напарником).
  • Необходимо стать в двух-трех метрах от нее и зафиксировать мяч у груди.

  • Затем нужно выполнить шаг левой ногой вперед и одновременно бросить медбол о стену.
  • Поймав отскочивший мяч в руки, нужно вернуться в исходное положение и, сменив ногу, повторить упражнение.

    • Рекомендуется выполнить три подхода по 15-20 бросков (временной интервал между подходами должен составлять 1-2 минуты).

    2. Выпады со скручиванием

  • Вначале нужно расставить ноги на ширине плеч, расслабив при этом сами плечи.
  • Зафиксировав медбол возле груди, необходимо выполнить глубокий и резкий выпад вперед правой ногой.
  • После этого нужно вытянуть руки с мячом вперед и повернуть корпус вправо.

  • Затем следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение, но уже с выпадом на левую ногу (и, соответственно, с поворотом корпуса влево).
    • Упражнение нужно повторить 10-12 раз на каждую ногу.
    • Данное упражнение чудесно разрабатывает область спины.

    3. Прыжки у стены

    Еще одно эффективное упражнение со стеной.

  • Для его выполнения нужно встать лицом к стене, зафиксировав медбол на уровне груди.
  • Затем необходимо немного согнуть ноги в коленях, отвести таз, присесть и сразу же высоко выпрыгнуть вертикально вверх.
  • При этом нужно коснуться мячом стены в самой высокой точке своего прыжка.
  • После приземления на пол нужно сразу же присесть и повторить упражнение снова.
    • В одном подходе следует выполнить до 20 прыжков.
    • Время отдыха между подходами – 2-3 минуты.

    !!! Упражнение в видео немного отличается

    4. Прыжки вперед

    Это упражнение отлично впишется в интенсивные круговые тренировки по системе CrossFit.

  • Вначале его выполнения нужно стать прямо с мячом у груди.
  • Отведя таз назад, необходимо присесть вниз и одновременно занести медбол между своих ног и назад.
  • Из этого положения нужно выпрыгнуть как можно дальше вперед, закидывая при этом мяч обратно к своей груди (но не выпуская его из рук).
  • Совершив один прыжок, необходимо сразу же начинать следующий.
    • Всего рекомендуется выполнить не менее 10 прыжков за один подход.

    5. Румынская тяга

  • Для его выполнения медицинский мяч нужно держать перед собой двумя руками.
  • Одну из ног необходимо немного согнуть в колене и наклонить корпус вперед, параллельно полу.
  • Другую ногу в это же время необходимо оторвать от пола и вытянуть назад.

  • Необходимо стараться, чтобы поднятая нога, корпус и вытянутые вперед руки находились в одной горизонтальной линии.
    • Данное упражнение нужно выполнить 10-12 раз.
    • После небольшого отдыха необходимо сменить опорную ногу и повторить подход снова.
    • Еще одно эффективное упражнение с медболом, которое поможет накачать ноги и развить чувство равновесия.

    Выбор медбола: особенности и нюансы

    Как правильно выбрать медбол для своих тренировок?

    • Исходить нужно из двух главных параметров: веса и формы снаряда.
    • К выбору веса мяча следует подойти крайне серьезно. Он должен создавать достаточное сопротивление во время тренировочного процесса.
    • Для новичков рекомендуется выбрать медбол с весом от 1 до 3 кг. Со временем можно будет заменить его более тяжелым.
    • Еще один важный момент, который стоит учитывать: в магазине спортивных товаров медбол может показаться слишком легким. Однако не нужно забывать, что с ним вам придется совершать по несколько подходов (с 10-20 повторениями) за одну тренировку.
    • В магазинах можно найти медболы классической круглой формы, так и мячи с рукоятками или снаряды в форме руля. Лучше всего приобрести именно круглый медицинский мяч, так как он подходит практически для всех видов упражнений с медболами.

    НЕБОЛЬШОЕ БОНУСНОЕ ВИДЕО (УПРАЖНЕНИЯ С ФИТБОЛОМ) =)

    Техника безопасности и прочие рекомендации

    В это сложно поверить, но медболу уже более двух тысяч лет! Да, этот спортивный снаряд отнюдь не новый. Его изобретателем можно считать Гиппократа, который использовал набитые песком шары для восстановления своих больных после травм.

    Сегодня медболы можно увидеть практически в любом спортивном зале.

    • Практически все упражнения с ними рекомендуется выполнять в три подхода (по 10-20 раз).
    • Опытным спортсменам, желающим развить у себя скорость и силу, можно увеличить количество подходов до 4-5.
    • Во время выполнения упражнений с медболом следует придерживаться простых правил по технике безопасности. Из-за своего довольно большого веса, эти мячи могут быть опасными для окружающих. Поэтому, кидая или принимая медбол от партнера, нужно быть внимательными, чтобы не травмировать никого вокруг.

    Согласно знаменитому изречению, все гениальное – просто. Не отличается большой сложностью и медбол. Этот простой и универсальный тренажер поможет начинающим создать гибкое, стройное и сильное тело. Профессиональные спортсмены с его помощью смогут еще больше развить свои силовые и скоростные характеристики.

    Фитнес-упражнения с медболом

    Медбол: полное руководство + 30 упражнений (фото)

    Разнообразить классический фитнес для женщин или силовой тренинг для мужчин можно упражнениями с медболом. Его можно кидать, ловить, держать в руках и даже заниматься в паре.

    Медбол хорошая альтернатива гири, но вариантов упражнений с ним намного больше. Вес снаряда колеблется от 1 до 20 кг. Мячами до 5 кг активно пользуются женщины, от 5 и более – мужчины.

    Бывают медболы свыше 20 кг, но они уже предназначены для тяжеловесов.

    Упражнения с медболом – это плиометрические движения. Они нацелены на проработку мышечного корсета и глубоких мышц. Медбол – один из простых, но эффективных фитнес-снарядов:

    • Создает дополнительное сопротивление;
    • Развивает баланс и координацию;
    • Увеличивает силу и выносливость;
    • Дает хорошую кардионагрузку;
    • Нормализует работу сердца и дыхательной системы.

    Дополнительное сопротивление в силовой тренировке дает отличные результаты. Бросьте вызов своему телу и разнообразьте свой фитнес следующими движениями. И, конечно же, не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить менять нагрузку.

    №1. «Рисуем квадрат»

    Есть 2 варианта этого фитнес-упражнения. Один для стабильности мышц кора, другой – для их мобильности. Для начала возьмите медбол весом от 1 до 5 кг. Поставьте ноги чуть шире плеч и в воздухе нарисуйте мячом квадрат.

    Первый вариант:

    • Медленно рисуйте медболом по периметру квадрат.
    • Пока ваши руки передвигаются по всем четырем углах, используйте пресс, чтобы сохранить туловище неподвижным.
    • Сосредоточьтесь на статике мышц в области малого таза.
    • Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение, стоя на платформе BOSU.

    Второй вариант:

    • Начните движение, увеличивая диапазон движений, и рисуя больший квадрат.
    • Задействуйте в работе мышцы кора и грудную клетку.
    • Держите пресс все время в напряжении.
    • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте этот вариант в приседании или выпаде.

    Техника №2

    • Поставьте ноги чуть шире плеч. Колени должны быть слегка согнутыми. Перенесите медбол в левый верхний угол.
    • На выдохе подтяните мышцы живота и перенесите медбол по диагонали к правому колену. Представьте, что вы рубите дрова, а мяч – ваш топор.
    • Движение снаряда вниз должно быть ударным.
    • Двигайтесь с силой, но не размахивайте мячом.
    • Верните медбол в исходную позицию. Повторите в другую сторону.

    №3. Обратный выпад с разворотом

    • Возьмите медбол на вытянутые руки перед собой. Тело держите прямо, вес на пятках.
    • Сделайте выпад назад – обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
    • Уже в выпаде плавно поверните торс влево.
    • Верните руки с медболом в центр и выдохните. Приставьте ноги.
    • Повторите то же самое с левой ногой, выполняя скручивания вправо.

    №4. «Рисуем круг»

    • Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях.
    • Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимите руки с медболом над головой.
    • Начните рисовать круг вправо, сохраняя неподвижный и стабильный торс.
    • 8 кругов вправо и столько же влево.

    №5. Двойные кранчи

    • Лягте на коврик, выпрямленные ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу.
    • Используя пресс, прижмите нижнюю часть спины к коврику.
    • Выдохните и округлите нижнюю часть спины так, чтобы таз и верхняя часть тела (голова, шея и плечи) плавно «оторвались» от коврика. Направьте медбол выше по ноге.
    • Вдохните и опустите таз и плечи на коврик.
    • Когда вы выполняете кранчи, работают все мышцы живота.

    №6. Отжимание с медболом

    • Станьте в положении планки, левая ладонь на мяче.
    • Выполните отжимание, сгибая и выпрямляя обе руки.
    • Переместите правую кисть на медбол и повторите движение.
    • Если классический вариант упражнения для вас слишком сложный, опустите колени на пол.

    №7. Отжимание на медболе

    • Положение планки, обе стопы на мяче.
    • Держите мышцы кора в напряжении, согните и выпрямите руки, чтобы выполнить жим от пола.

    Упражнения с медболом для мужчин

    №1. «Бросок мяча»

    • Держите медбол обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч. Это ваш старт.
    • Инициируйте контрдвижение, поднимая шар над головой и делая широкий замах.
    • Выполните движение, хлопнув снарядом в пол прямо перед вами так сильно, как только сможете.
    • Ловите мяч на отскок и повторите движение 15 раз.

    Это же фитнес-упражнение, но с меньшим весом отягощения могут выполнять и женщины.

    №2. 2 в 1: приседания+пресс

    Чтобы получить кардионагрузку выполняйте приседания в быстром темпе 15-20 раз. Чтобы усложнить упражнение, сжимайте мяч, когда опускаетесь в присед.

    №3. V-скручивания с медболом

    Сосредоточьтесь на том, чтобы работал пресс. Когда вы выполняете скручивания, вы должны втягивать живот, а не выпячивать его. Прижимайте пупок к позвоночнику. 15 раз.

    №4. Отжимание на медболе для мужчин

    10 раз в каждую сторону.

    №5. Планка

    Заключение

    Упражнения с медболом – отличный вариант для женщин и мужчин разнообразить тренировки, добавить нагрузки и драйва. Прокачайте свое тело с фитнес-мячом!

    Еще много интересного

    • Комментарий в ВКонтакте

    Комбинации упражнений с медболом

    Медбол: полное руководство + 30 упражнений (фото)

    Упражнения с медболом — это не что-то совершенно новое. Это не тренировка, которая была придумана недавно. Сохранились сведения, что еще Гиппократ применял кожаные мячи, набитые песком, для специальных комплексов упражнений, помогающих реабилитации раненых воинов. Пользовались такими приспособлениями и в более поздние времена.

    Очевидно, что именно поэтому снаряд и называется медболом — медицинским мячом. В современном виде он представляет собой мяч из плотной шершавой резины, набитый песком, опилками или наполненный специальным гелем.

    Вместо резины может быть использована кожа. Его вес может варьироваться в большом диапазоне, от 1-3 кг для новичков и разминочных комплексов упражнений до 5-7 кг и выше — для силовых тренировок. Сделать медбол можно и своими руками.

    Для этого надо из кожи сшить мяч нужного размера и набить его песком.

    Нюансы тренировок

    Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения.

    Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее.

    Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

    Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук.

    Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства.

    К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

    Упражнения с медицинским мячом

    Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой.

    Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные.

    Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

    Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

  • Исходное положение — лежа на полу с мячом за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Затем подтяните колени к груди. Используя силу ног, поднимите тело в вертикальное положение. Руки с мячом поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Сначала будет трудно выполнять это упражнение, но со временем успех придет. Сначала научитесь делать это упражнение без медбола, а потом используйте самый легкий мяч. Доведите количество повторений до 10-15 раз.
  • Следующее упражнение заключается в глубоком выпаде и скручивании тела. Встаньте прямо, руки с медболом расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед, а затем поверните тело влево. Руки так же расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте выпад другой ногой и скрутите тело в другую сторону. Повторите 10-15 раз.
  • Теперь делайте такой же выпад, но руки с мячом поднимайте над головой, прогибаясь. Повторите 10-15 раз.
  • Теперь надо присесть и выпрыгнуть вверх, подбросив при этом медбол. Ловить снаряд не надо, пусть он упадет на пол.
  • Следующее упражнение отлично развивает координацию движений. Встаньте прямо, держа медбол перед грудью. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело должно опираться только на правую ногу. Руки с мячом и левая нога должны образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите в другую сторону. Выполните нужное количество раз.
  • Подойдите к скамейке. Держа мяч перед грудью, запрыгивайте на скамейку обеими ногами. Потом проделайте то же самое, но уже из приседа. Вместо гимнастической скамейки можно использовать платформы для кроссфита. Это упражнение отлично развивает ноги и ягодицы. Повторите 10-15-20 раз.
  • Теперь глубоко приседайте, держа медбол перед грудью. Чередуйте глубокие приседания с такими, в которых вы как будто садитесь на воображаемый стул. Работают разные группы мышц и отлично тренируются ноги.
  • А теперь пора покачать грудь и руки. Положите медбол на пол, упритесь в него руками и отжимайтесь. Это упражнение замечательно развивает и координацию.
  • Лежа на коврике, вытяните тело, подняв руки с мячом за голову. Сгибайте туловище, поднимая одновременно руки и ноги. То же самое проделайте, перевернувшись на живот.
  • Встаньте прямо, вытяните руки со снарядом перед собой и описывайте мячом горизонтальную и вертикальную восьмерки.
  • Выполнение бросков

    Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.

  • Встаньте перед стеной спортзала и метните в нее медбол, словно выполняя пас в баскетболе. Повторите 10-15 раз.
  • Встаньте прямо, спиной к стене, расставьте широко ноги. Поднимите руки со снарядом над головой, а затем быстро наклонитесь и швырните медбол в стену между расставленными ногами.
  • Приседая с медболом в руках, совершайте прыжки вперед. Прыгайте 10-15 раз или сколько получится.
  • Тяжелый медбол можно использовать и как классическую гирю, поднимая его от плеч обеими руками и одной. Это отлично тренирует плечевой пояс.
  • Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе. Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.

    В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

    Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

    Важно

    Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

    30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота

    Медбол: полное руководство + 30 упражнений (фото)

    Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

    Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения.

    Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

    Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

    Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

    Эффективные упражнения для пресса

    Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

    Также читайте как накачать пресс дома.

    Выкаты с гимнастическим роликом

    Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

    Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

    Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

    Выкаты со штангой

    Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

    Русский твист со штангой

    Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

    Скручивания на фитболе

    Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

    Подъем ног на брусьях

    Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

    Подъем ног лежа

    Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

    Фронтальные приседания

    Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу.

    Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.

    Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

    Упражнение «дровосек»

    Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками.

    Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение.

    Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

    Подъем ног лежа

    Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

    Русский твист с медболом

    Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

    «Бег» в упоре лежа с медболом

    Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

    «Супермен»

    Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится.

    Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение.

    Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

    Планка

    Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

    Подтягивания с поднятием колен

    Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

    Отжимания с хлопком

    Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

    Обратные скручивания с эспандером

    Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

    Выкаты с фитболом

    Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

    Подъем ног сидя на скамье

    Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

    Боковая планка

    Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

    «Спринтер»

    Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

    Подъем туловища с броском мяча

    Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела.

    Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его.

    Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

    Планка в положении «звездочка»

    Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

    Подъем туловища со штангой

    Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

    Становая тяга одной рукой

    Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора.

    Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался.

    Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

    Планка с круговыми движениями

    Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

    V-образные подъемы туловища с фитболом

    Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

    V-образные подъемы туловища с медболом

    Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

    Подъем туловища с отягощением

    Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

    Упражнение «дровосек» стоя на одном колене

    Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед. Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера. Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.

    Упражнения с медболом для женщин и мужчин на руки, пресс, ноги и другие группы мышц

    Медбол: полное руководство + 30 упражнений (фото)

    Часто во время физических тренировок атлеты используют различные спортивные приспособления и снаряды.

    В последнее время особым успехом пользуется функциональный или медицинский мяч, другими словами, медбол, который позволяет не просто разнообразить тренировочный процесс, но и нарастить мышечную массу или, наоборот, сбросить вес, в зависимости от техники выполнения и комплекса упражнений. В чём польза занятий с медболом и как правильно с ним работать, давайте разберёмся.

    Что такое медбол

    Медбол (медицинский или функциональный мяч) — это спортснаряд округлой формы, изготовленный из прочного, износостойкого материала — резины, кожи, полиуретана, в середине наполненного опилками, песком, спецгелем или прочим сыпучим сырьём.

    Как правило, вес такого мяча колеблется в диапазоне от 1 до 50 кг, в зависимости от вида наполнителя и размера снаряда. Как правило, приспособление имеет форму мяча, однако в редких случаях может напоминать гирю или руль.

    Важно! Медбол не амортизирует от поверхности, а «поглощает» силу ударов.

    В настоящее время тренинги с применением медбола популярны не только среди начинающих атлетов, но и среди профессиональных спортсменов.

    Совет

    Последние используют снаряд для улучшения своей силы, ловкости, работы рук и плеч, усовершенствования ударов, для имитации давления со стороны соперника.

    Подобный инвентарь также позволяет атлетам быстро и без ущерба здоровью восстановить силы и вернуть прыткость после перенесённых травм.

    Преимущества занятий

    Польза занятий с применением медицинского мяча просто огромная, ведь он даёт возможность сбросить лишние килограммы, поддерживать тело в тонусе, благоприятно воздействовать на весь организм в целом.

    Тренировки посредством медбола обладают следующими ключевыми преимуществами:

    • позволяют проводить продуктивные силовые тренинги: укрепить практически все группы мышц — грудные, пресса, спины, рук и ног, нарастить мышечную массу, сделать тело более рельефным и хорошо подтянутым;
    • укрепляют опорно-двигательный аппарат, избавляют от болей в позвоночнике;
    • не дают большой нагрузки на суставы и связки, что сводит к минимуму вероятность получения травм и растяжений;
    • позволяют укрепить мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за улучшение мышечного корсета;
    • улучшают координацию, ловкость, внимательность;
    • могут применяться для развития спортивно-силовых свойств, выносливости, взрывной силы;
    • дают возможность разнообразить занятия фитнесом;
    • могут использоваться с целью оздоровления и реабилитации.

    Кроме этого, такой мяч является универсальным снарядом, посредством которого могут тренироваться подростки, взрослые и люди пожилого возраста. Приспособление не занимает много места, простое в хранении и уходе.

    Как правильно выбрать при покупке

    При выборе медицинского мяча специалисты рекомендуют учитывать индивидуальные особенности человеческого организма. Снаряд должен быть в меру тяжёлым, чтобы человек мог выполнить ряд физупражнений, ощущая хорошее сопротивление, и при этом сохранить отличную координацию, что позволит не испытывать большой нагрузки на суставы и связки.

    Важно! Не стоит приобретать медболы на «вырост», поскольку со снарядом необходимо будет проделывать по 8–20 упражнений. Лучше, по мере увеличения физической готовности, постепенно переходить на вес побольше.

    Если основная цель занятий с мячом заключается в похудении и эффективном жиросжигании, тогда следует выбирать снаряд весом от 1 до 3 кг.

    Видео: как выбрать медбол Если же, напротив, человек желает развивать силу, выносливость, поработать над мышечным объёмом, тогда стоит обратить внимание на мячи весом от 5 кг.

    Поверхность медбола должна быть изготовлена из высокопрочной, качественной резины, которая не скользит в руках и удобно в них размещается. Кроме этого, покрытие снаряда должно быть целостным, без наличия разрезов, дыр или других повреждений.

    Существуют варианты медбола с ручкой, однако специалисты рекомендуют выбирать классическую круглую форму снаряда, поскольку она является универсальной, одинаково подходит для выполнения упражнений на силу, развитие координации и удержание баланса.

    Что касается стоимости данного спортивного инвентаря, то она определяется с учётом его веса, внешнего покрытия и внутреннего наполнителя.

    Упражнения с медболом

    Особенность тренировки в медболом заключается в том, что она даёт возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп. Для домашних занятий разработано множество различных упражнений, которые помогут подтянуть тело и избавиться от нескольких лишних килограммов.

    На ноги и ягодицы

    Подкачать ягодицы и сделать ноги более рельефными помогут следующие физупражнения:

  • Подъём корпуса лёжа. И. п.(исходное положение) — лёжа на спине, ступня одной ноги расположена на мяче, другая упирается в пол.

    Выдыхая, необходимо поднять бедро, а ногу на медболе выпрямить, зафиксировать позицию на 1–2 секунды, опустить корпус на мат.

  • Приседание на одной ноге. И. п. — стоя, ноги немного согнуты в коленных суставах.

    Одну ногу следует оторвать от земли, направить вперёд, при этом медбол располагается в руках, на уровне центра живота. На вдохе присесть до уровня параллельно полу, на выдохе вернуться в первоначальную позицию. Проделать упражнение необходимое количество раз на две ноги.

  • Становая тяга на одной ноге. И. п.

    — стоя, в руках медмяч. На вдохе необходимо наклонить корпус немного вперёд, одну ногу завести назад, руки «пустить» вперёд так, чтобы корпус с ногой создавали прямую линию. На выдохе занять первоначальную позицию.

  • Видео: упражнения с медболом для ног, бедер и ягодиц

    Для груди и спины

    Проработать мышцы груди и спинного отдела призваны следующие физупражнения с медболом:

  • Отжимания на мяче. И. п. — упор лёжа. Необходимо руки положить на медицинский мяч, немного приподнять корпус, носками упереться в пол.

    На выдох сделать отжимание, стараясь соблюдать координацию и коснуться грудной клеткой медбола. В процессе отжиманий необходимо, чтобы локти находились максимально близко к туловищу. Выдыхая, принять начальную позицию.

  • «Лодочка». И. п. — лёжа на животе, верхние и нижние конечности вытянуты в прямую линию, в руках мяч.

    Вдыхая, медленно и одновременно поднять руки и ноги, задержать позицию на несколько секунд, на выдохе опуститься.

  • Отжимания с перекатыванием мяча. И. п. — упор лёжа, медбол следует расположить под одну руку, а грудную клетку опустить ближе к полу.

    Вдыхая, необходимо выпрямить руки, перекатить снаряд на другую сторону, выдыхая, отжаться. Проделать требуемое количество повторений.

  • Видео: упражнения для красоты рук, груди и плечей с медболом

    На руки и плечи

    Прокачать бицепсы, трицепсы и мышцы плеч можно посредством следующих тренингов:

  • Жим мяча к плечам. И. п. — стоя, руки держат мяч и располагаются на уровне груди. Делая вдох, нужно руки вытянуть вверх так, чтобы мяч расположился над головой.

    Выдыхая, следует вернуться в первоначальное положение.

  • Жим за голову для проработки трицепса . И. п. — сидя на стульчике, руки подняты вверх, держат медбол. На вдохе руки нужно согнуть в локтях, опустить за голову до тех пор, пока руки не будут согнуты до угла 45 градусов.

    Корпус при выполнении должен быть максимально ровным. На выдохе выпрямить руки.

  • Жим мяча на бицепс. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, мяч расположен в руках и прижат к грудной клетке.

    Необходимо локти прижать к туловищу, на вдохе руки опустить вниз, далее на выдохе их снова поднять к груди.

  • Для пресса

    В конце тренинга рекомендуется «отшлифовать» мышцы пресса при помощи таких физупражнений:

  • «Книжка». И. п. — лёжа на спине, ноги и руки прямые, в руках располагается мяч.

    На вдохе следует одновременно поднять нижние и верхние конечности, соединить их в центре корпуса. На выдохе медленно опуститься на пол, но не «плюхаться», а опускаться с сопротивлением.

  • Подъём корпуса. И. п.

    — лёжа на спине, руки со снарядом прижаты к грудной клетке, ноги прямые. На вдохе поднять корпус, а руки вытянуть вперёд, на выдохе медленно опуститься на пол.

  • Касание мяча носками. И. п. — лёжа на спине, руки за головой держат снаряд, ноги подняты вверх.

    На вдохе руки следует поднять вверх и коснуться мячом носочков. На выдохе принять начальную позицию.

  • Видео: упражнения с медболом на пресс Медбол — простой, универсальный, довольно компактный, доступный и недорогой снаряд, который позволит разнообразить занятия спортом, повысить эффективность физических упражнений, сделать тело подтянутым и красивым. Если вы только делаете первые шаги в фитнесе и задумались о покупке дополнительного инвентаря, тогда медмяч точно должен быть в вашем арсенале.

    Тренировка с медболом

    Медбол: полное руководство + 30 упражнений (фото)

    Медбол – очень эффективный и интересный инструмент для тренировки. Он состоит из резины и наполнен песком, опилками либо гелем. Его также называют утяжеленным мячом или функциональным мячом. Он может иметь разный вес (от 1 до 10 кг, но встречаются и медболы до 50 кг) и диаметр. Иногда у мяча бывает одна или две ручки.

    С его помощью можно развить мышцы, ловкость, взрывную силу, координацию, скорость, а также, грамотно применяя его во время своей тренировки, снизить процент жира. Медболы помогают прийти в форму после поражений опорно-двигательного аппарата, его применяют для разработки суставов у пожилых пациентов.

    Тренировки с медболом относятся к функциональному тренингу.

    Еще Гиппократ 2000 лет назад использовал кожаные мячи, набитые песком, для тренировок больных после серьезных травм. Сейчас мы рекомендуем выбрать медбол, который бы подходил вам по весу – создавал серьезное утяжеление, но не был бы неподъемным и даже опасным.

    Если вы развиваете именно силу, делайте упражнения по 3-5 подходов и 3-5 повторений. Если ваша цель – общий тонус и снижение количества жира, тогда мы рекомендуем делать по 3 подхода, 10-20 повторений. Форма медбола такова, что прекрасно воздействует на любую группу мышц, развивает суставы и разрабатывает связки. Тренировки могут проводиться индивидуально или в тандеме с партнером.

    Мяч может быть использован для тренировки спины, рук, плеч, пресса, с ним вы можете подкачать мышцы и придать им рельеф. Медбол можно использовать как дома, так и в спортзале, а также на природе. С ним могут тренироваться и профессиональные спортсмены и те, кто не имеет к фитнесу никакого отношения. Будьте аккуратны, чтобы не задеть тяжелым мечом соседей по залу/площадке.

    Итак, вперед!

    Цель: ноги и ягодицы

    Румынская становая тяга

    Исходное положение: встаньте на правую ногу, возьмите медбол в обе руки. Теперь выпрямляйте левую ногу назад, а корпус вместе с руками наклоняйте вперед. Замрите, когда примите следующую позу: левая нога перпендикулярна правой и составляет одну линию с корпусом. Примите исходное положение. Сделайте 10-12 подходов, поменяйте ноги.

    Приседание с вращением мяча

    Встаньте, прижмите медбол к правому бедру. Ведите его влево, одновременно выставив вбок левую ногу. Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем выставите правую ногу и завершите движение. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

    Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

    Лягте на спину, поместив правую ступню на медбол. Теперь выпрямите левую ногу в воздухе, а бедра прижмите к полу – так, чтобы весь вес пришелся на правую ступню. Подождите 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

    Цель: спина и грудь

    Отжимания с упором на мяче

    Поставьте руки на медбол перед собой. Теперь сгибайте локти, приближаясь к мячу грудью, после того, как достанете до него, выпрямляйте руки. Повторите 10-12 раз, тщательно следя за техникой.

    Бросок от груди лежа

    Для этого упражнения вам понадобится два медбола. Лягте на один из них, опираясь затылком. Ноги согните. Второй мяч возьмите в руки, прижмите к груди и бросьте прямо над грудью. Поймайте. Повторите 12-15 раз.

    Отжимания с перекатыванием

    Примите исходное положение для отжимания, положив медбол под одну из ладоней. Сделайте отжимание и перекатите мяч к другой руке. Повторите. Сделайте упражнение 12-15 раз.

    Встаньте на расстояние 1 м от прочной стены, примите позу атлета (чуть-чуть наклонитесь вперед, прижав мяч к груди) и сильным броском выбросьте медбол, чтобы он ударился от стену. Теперь поймайте. Повторите 12-15 раз.

    Цель: руки и плечи

    Жим от плеч

    Встаньте прямо, прижмите медбол к груди, теперь вытяните его над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

    Цифра 8

    Встаньте прямо, двумя руками вытяните медбол над одним плечом. Выпишите руками цифру 8 так, чтобы в конце упражнения мяч оказался над вторым плечом. Повторите 12-15 раз.

    Жим на трицепс

    Встаньте или сядьте. Поднимите руки с медболом над головой. Теперь согните их назад так, чтобы они оказались согнутыми под углом 45 градусов за головой. Примите исходное положение. Повторите 12-15 раз.

    Подъем на бицепс

    Встаньте, выпрямив ноги и расставив их на ширину плеч. Держите медбол перед собой, согнув локти. Теперь опустите мяч вниз, полностью распрямив руки. Поднимите мяч обратно, согнув руки. Повторите 12-15 раз.

    Цель: мышцы кора

    Бросок из-за головы

    Встаньте, согните колени, отведите руки с медболом назад за голову. Теперь ударьте мячом с силой прямо перед собой, поймайте его и повторите упражнение 12-15 раз.

    Касания медболом ног

    Лягте на пол, руки вытяните вверх, держите медбол. Теперь поднимите нижнюю часть туловища вверх, а потом поднимите мяч так, чтобы он коснулся носков ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз.

    Цель: мышцы всего тела

    Выпад с подъемом рук над головой

    Встаньте, держа медбол согнутыми руками перед собой. Теперь сделайте правой ногой выпад вперед, вытяните руки с мячом над головой. Потом снова верните мяч к груди, примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

    Выпад со скручиванием

    Встаньте, держа медбол у груди. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вытяните руки с мячом перед собой, теперь поверните корпус вправо. Верните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Выполните выпад другой ногой, поворачивая корпус влево. Повторяйте 10-12 раз каждой ногой, можно с продвижением вперед.

    Выброс тела вверх

    Достаточно сложное координационное упражнение. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и вытянув руки с медболом назад. Подтяните колени к груди и используйте вес медбола для насильного “катапультирования” своего тела в сидячее положение. Потом снова согните ноги в коленях, присядьте и вернитесь в исходное положение лежа. Повторите 10-12 раз.

    Встаньте, исходное положение – ноги на ширине плеч. Прижмите медбол к груди, опустив локти вниз. Присядьте, выпрямите спину, смотрите вверх. Опустите мяч вниз между ног. Резким движением выбросьте мяч вверх, отпустив его в момент, когда он окажется на уровне шеи. Во время выполнения упражнения будут задействованы колени и бедра. Дайте мячу упасть на пол, повторите 10-12 раз.

    Подъем рук и ног из положения лежа

    Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Вытяните руки над головой и ухватите медбол. Теперь поднимите руки и ноги вверх так, чтобы тело образовало букву V. Переложите мяч из рук в ноги. Опустите конечности на пол. Теперь сделайте упражнение в обратную сторону и повторите так 8-10 раз.

    Подъем корпуса из положение лежа с прямыми ногами

    Лягте на спину, прижав медбол к груди. Вытяните руки вперед с мячом так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Держа ноги вместе, поднимите туловище вверх, образовав букву L. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

    Еще интересное по теме:

    – 10 подвижных игр: Кое-что новенькое!

    – Как укрепить силу хвата

    – 5 приложений для тренировок дома

    – Все будет супер: Суперсет

    Яндекс.Метрика