Met-rx 180 workout: полный обзор комплексной программы

Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет – Программы тренировок на GYM.in.UA!

Met-rx 180 workout: полный обзор комплексной программы

Эта комплексная программа поможет максимально довести тело до «крайности». Программа включает в себя 4-дневную программу тренировок для сжигания жира, расписание кардио-тренировок и детальный план по питанию на весь период программы на «Сушку».

Этот программа тренировок разработана, чтобы помочь избавиться от жира и построить достойную форму всего за 12 недель. Думаешь я наворачиваю, а ты попробуй и поймешь сам. Весь комплекс на так уже легок как кажется и к нему стоит отнестись довольно серьезно, только при выполнении всех правил, будет результат, которым ты будешь гордиться. Тяжело начать, оно того стоит.

Обратите внимание

Каждая деталь: план калорийности по питанию и выполнение программы тренировок в течение следующих 3-х месяцев надо будет придерживаться максимально точно. В программе четко описано сколько есть, сколько и когда выполнять кардио и как тренироваться с весами.

Цель проста: лишиться жира, при этом остаться при мышцах, принять форму и максимально трансформировать тело за следующие 84 дня. Ты не просто станешь выглядеть лучше, но и узнаешь много нового, что пригодиться в будущем при составлении собственных план диет и программ тренировок.

Ожидания от 12-недельной программы тренировок

За 12 недель тренировок и придерживания плана питания ты сможешь получить:

  • Сжигание жира — в зависимости от твоего веса, можно скинуть до 9 кг.
  • Мышечная масса — получаешь сухую мышечную массу (при правильном питании).
  • Достижение состояния — получишь невероятную форму, которую можно будет поддерживать круглый год, а при необходимости, повторить программу.

План Питания на 12 недель

Каждую неделю используется 3 типа калорийной дневной нагрузки.

  • Высокое содержание углеводов — 1 день в неделю;
  • Умеренное содержание углеводов — 3 дня в неделю;
  • Низкое содержание углеводов — 3 дня в неделю.

Порядок дней можешь устанавливать как угодно. Я предлагаю использовать день с высоким уровнем употребления углеводов для особых случаев. Например поход к друзьям, пикник или обычный разгрузочный день на твое усмотрение. В этот день можно позволить себе немного больше, нежели в дни придерживания плана питания, что позволит снять напряжение.

Следует помнить, что количество затрачиваемых калорий за день базируется от метаболизма, который в свою очередь отличается по половому признаку и возрасту. Мы советуем следующие корректировки:

  • Мужчинам 40+ — снизить количество калорий на 300;
  • Мужчинам 20-25 — увеличить дневную норму калорий на 300.
  • Женщинам 40+ — снизить норму на 200;
  • Женщинам 20-25 — добавить к рациону дополнительно 200.

12-недельный план питания для мужчин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 43 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2300 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2300 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2200 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2200 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Употребление белка должно быть на уровне 180 гр/день. Если ты большой парень или у тебя уже много мышц, то повысь поедание белка до 200 — 220 гр/день. Если увеличиваешь количество белка, снизь слегка уровень потребления жира, чтобы держать норму в калориях.

Норма жира должна быть примерно 20 — 30% от дневного употребления продуктов. Сначала Скорректируй белок и жиры, а остаток до нужного количества калорий, заполни углеводами.

Разрешается увеличить количество употребляемых калорий примерно на 10%, за счет употребления незапланированных приемов пищи — не всегда получается употреблять только здоровую пищу, иногда приходится взять гамбургер или пиццу — что не всегда плохо, но калорийно.

12-недельный план питания для женщин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1600 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 43 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1600 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1500 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1500 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Женщинам следует принимать как минимум 100 гр/день белка, а если ты активно занимаешься спортом и уже накачала немного, то увеличь употребление белка до 12о гр/день. Если увеличиваешь норму белка, урезай жиры, чтобы калории были пределах предлагаемого.

С жирами те же условия, что и у мужчин: дневная норма калорий от жира должна составлять примерно 20-30%. Определись с белками и жирами, а недостачу калорий восполняй углеводами.

Допускается увеличение употребляемых калорий на 10%, это погрешность при употреблении незапланированных продуктов типа пиццы или гамбургеров.

План кардио-тренировок на 12 недель

Не имеет значения, какой именно вид кардио-упражнения ты будешь использовать в течении 12 недель. Можешь использовать один вид или несколько: плавание, бег, беговая дорожка стэп-тренажер и пр.

Первое, что следует помнить о кардио тренировках — это постепенный набор темпа. т.е. начинаешь с ходьбы и постепенно увеличиваешь темп. В течении 12 недель нагрузка будет постепенно возрастать, чтобы к концу программы кардио-тренировки достигли своего максимума.

Придерживайся плана тренировок, не перегружай и не жалей себя, план составлен таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно, без вреда здоровью. В конце плана, результаты удивят тебя.

Во время первых шести недель, отдых между кардио тренировками как минимум один день. С 7 до 12 недели рекомендую два дня кардио и два дня отдыха.

Неделя 1 — 3 кардио тренировки. 5, 8 и 5 минут.

Неделя 2 — 3 кардио тренировки. 8, 10 и 8 минут.

Неделя 3 — 3 кардио тренировки. 10, 12 и 10 минут.

Неделя 4 — 3 кардио тренировки. 12, 15 и 12 минут.

Неделя 5 — 3 кардио тренировки. 15, 20 и 15 минут.

Неделя 6 — 3 кардио тренировки. По 20 минут.

Неделя 7 — 4 кардио тренировки. 20, 22, 20 и 22 минуты.

Неделя 8 — 4 кардио тренировки. 22, 25, 22 и 25 минут.

Неделя 9 — 4 кардио тренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.

Неделя 10 — 4 кардио тренировки. 27, 30, 27 и 30 минут.

Неделя 11 — 4 кардио тренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.

Неделя 12 — 4 кардио тренировки. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-Недельная программа тренировок

Ты будешь использовать тренировки для верхней части тела и нижней. Количество повторения носят чисто рекомендательный характер.

Можешь увеличить вес, если чувствуешь, что можешь сделать больше. Ради удобства, можешь использовать одинаковый вес.

  • ПН — Верх А
  • ВТ — Низ А
  • СР — Отдых
  • ЧТ — Верх Б
  • ПТ — Низ Б
  • СБ — Отдых
  • ВС — Отдых

Верх Б  Верх Б УпражнениеПодходыПовторения  Жим гантелями лежа 3 10  Тяга грифа в наклоне 3 8 — 10  Махи гантелями через стороны 3 12 — 15  Тяга с верхнего блока сидя широким хватом 3 10 — 12  Разгибание рук с верхнего блока на трицепс 3 10 — 12  Подъем EZ-грифа на бицепс в лавке Скотта 3 10 — 12 Низ Б  Низ Б УпражнениеПодходыПовторения  Жим ногами 3 15 — 20  Становая тяга на прямых ногах или Румынская тяга 3 8 — 10  Прогулка — выпады с гантелями 3 10  Подъем на носки сидя 3 10 — 15  Скручивания с канатом с верхнего блока 3 20  Скручивания корпуса или Русский твист 3 20

Выполнил программу, поделись результатами в комментариях, желательно с фото: До и После.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/12-week-fat-destroyer

Тело к лету: 1 неделя

Met-rx 180 workout: полный обзор комплексной программы

FitSeven начинает публикацию обновленной версии программы «Тело к лету» — 12-недельного курса тренировок для подготовки к пляжному сезону. В отличие от «Гида новичка» программа рассчитана не на худых эктоморфов, а на тех парней и мужчин, у которых имеется некоторое количество лишнего веса.

В первый месяц мы научимся жиросжигающим круговым тренировкам по комплексной программе, прорабатывающей все мышцы тела в один день; второй месяц будет посвящен усилению мускулатуры корпуса и пресса; третий — проработке рельефа и пампингу (увеличению объема мышц).

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как создать идеальное спортивное тело и набрать мышечную массу.

Комплексная программа на все мышцы

Комплексная программа тренировок (full body workout) подразумевает выполнение исключительно базовых упражнений, позволяя таким образом проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку. Это обеспечит поддержание тонуса мускулатуры и даст стимул жиросжиганию при правильной диете.

Важно упомянуть, что эта программа подходит исключительно для двух целей — поддержания набранной до этого физической формы, а также для похудения и прорисовки рельефа без потери существующей мышечной массы. Комплексная программа тренировок не может использоваться для набора мускулатуры.

Тело к лету: программа 1 недели

Как выполнять комплексную программу?

Комплексная программа тренировок на все мышцы тела выполняется два или три раза в неделю, каждое упражнение начинается с 2-3 разминочных сетов и включает 4-5 рабочих. Количество повторов в каждом сете — от 6 до 9. Отдых между подходами в тяжелых упражнениях — 1-2 минуты, в легких — 30 секунд.

Становая тяга со штангой выполняется один раз в неделю, поскольку организму требуется время на восстановление. При разведении гантелей на грудь лежа важно соблюдать правильную технику и использовать средний вес, поскольку упражнение может стать травмоопасным для плечевого сустава.

Упражнения на пресс и руки

Если по завершению основной тренировки у вас остаются силы продолжать, вы можете выполнить 2-3 упражнения на пресс, которые вам больше всего нравятся. Если вам сложно сделать выбор, используйте комплекс упражнений на мышцы живота для новичков и чередуйте упражнения из него.

Отдельно отметим, что комплексная программа не подразумевает специальной проработки мышц рук. По сути, трицепс участвует в работе при жиме штанги лежа, бицепс — при тяге верхнего блока. Практической пользы и видимого эффекта от упражнений на руки в рамках этой программы вы все равно не получите.

Разминка и заминка

Перед началом силовой тренировки необходимо подготовить тело к нагрузкам и немного вспотеть — идеальным выбором станет быстрая ходьба на беговой дорожке или гребля на гребном тренажере с соблюдением правильной техники. Однако следите, чтобы разминка не превышала 5-7 минут.

После окончания основной тренировки рекомендуется сделать комплекс упражнений на растяжку или посвятить 5-10 минут выполнению кардио в легком режиме. После тренажерного зала важно дать организму немного времени для перехода в спокойный режим, а не просто отправляться в раздевалку.

Основные правила разминки перед силовой тренировкой. Простой и эффективный комплекс упражнений на разминку.

Питание при тренировках

Даже если ваша цель — сжигание небольшого количества жира, не пытайтесь совместить силовые тренировки с диетой, ограничивающей калории. Лучшей стратегией питания станет урезание углеводов (особенно в вечернее время), и употребление их исключительно в период до и после тренинга.

Помните также о том, что за 2-3 часа до тренировки важно плотно поесть — вы должны получить с пищей не менее 40 г белка и 100 г углеводов. Для закрытия углеводного окна после тренировки организму также понадобятся углеводы (не менее 50 г) и небольшое количество сывороточного протеина (20-25 г).

Добавки для сжигания жира

FitSeven настоятельно рекомендует отказаться от соблазна принимать жиросжигатели и прочие таблетки для снижения веса. Большая часть из них имеет лишь один активный ингредиент — кофеин в огромных дозах. Если вам требуется энергетическая поддержка перед тренировкой, то просто выпейте кофе.

Помните о том, что L-карнитин работает прежде всего на вегетарианцах (большинство людей получают большие дозы левокарнитина из красного мяса), а блокаторы калорий и добавки для ускорения обмена веществ — это маркетинг, реклама и вполне осознанное введение покупателей в заблуждение.

***

Задачей первой недели программы «Тело к лету» является повторение техники ключевых упражнений. На следующих неделях на базе именно этих упражнений будет проводиться круговая тренировка — она станет нашим главным оружием в борьбе за сжигание жира и увеличение рельефа мускулатуры.

  • Тело к лету: 2 неделя
  • Питание при тренировках
  • Как убрать жир с живота?

Программа для эффективного набора мышечной массы

Met-rx 180 workout: полный обзор комплексной программы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех.

Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам.

Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму.

Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить.

Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.

Важно

В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

11 лучших предтренировочных комплексов — Рейтинг 2018 года (Топ 11)

Met-rx 180 workout: полный обзор комплексной программы

Мотивирующий результат уже сегодня

Насыщенный график, тренировочное плато, моральная усталость – у серьезных спортсменов много причин для применения предтренировочных комплексов. Именитые бодибилдеры наперебой рекламируют средства своих спонсоров. Но как выбрать по-настоящему лучший предтренировочный комплекс, который не ударит по карману?

Предтренировочные комплексы незаменимы для тех, кто хочет получить максимальный эффект от процесса тренировок. Употребление предтрена перед физическими нагрузками выводит организм на максимум выносливости. Вы почувствуйте подъём физических сил и отработайте тренировку максимально эффективно. Особенно предтрены нужны тем, кто идёт в спортзал после работы, когда откровенно нет сил заниматься.

Изучив мнения профессиональных спортсменов и отзывы рядовых потребителей, мы представляем вам обзор лучших в 2017-2018 году предтренировочных комплексов спортивного питания.

Наследник одного из самых известных предтренировочных комплексов. Производитель обновил состав и теперь каждая порция действует мягче, но дольше и приятнее. Ребята из USPlabs убрали лишние добавки, благодаря этому вы не переплачиваете за сложные названия, указанные на упаковке, а получаете действительно рабочий продукт. По словам профессиональных спортсменов, Jack 3D Micro ощутимо улучшает результат тренировки, но при этом не влияет на качество сна. Мы отметили хороший пампинговый эффект после приема средства. Уже через 15-20 минут объем мышц увеличивается, появляется выраженная венозность.Jack 3D Micro не содержит креатин и подходит для этапа сушки.Это безоговорочный лидер для тех, кто не экономит на спортивном питании.Основные плюсы:

  • увеличивает эффективность тренировки на 20%;
  • действует плавно, без резкого жжения и покалывания;
  • избавляет от послетренировочной усталости.

9.9 / 10РейтингОтзывыДавно искал хороший комплекс без креатина (т.к. по почкам нельзя), доволен результатами. Ищете предтренировочный комплекс с хорошим составом, который поможет провести качественную тренировку и быстро восстановиться после нее? Готовы заплатить за функциональность? Тогда Myo-Blitz вам подойдет!Считайте сами. Повышает концентрацию, но не вызывает перевозбуждения. Увеличивает синтез окиси азота и сжигает жиры. К тому же не содержит сахара. Многие бодибилдеры говорят, что это лучший предтренировочный комплекс из всех, что они пробовали.Основные плюсы:

  • содержит HICA, который защищает организм от перетренировки и помогает восстановлению после нее;
  • имеет в составе астрагин, усиливающий выработку окиси азота и усваиваемость витаминов;
  • не содержит сахара;
  • усиливает циркуляцию крови и обеспечивает хороший пампинг.

9.8 / 10РейтингОтзывыПредтрен отличный!!! Мягкий, после него не дёргает, не трясёт… мягко держит на протяжении всей тренировки… Нет дискомфорта в желудке. Основной плюс для меня – поддержание ментальной концентрации. Концентрируйтесь, заряжайтесь и вперёд OVERTRAINING!!! Этот предтренировочный комплекс — находка для тех, кто хочет бешеного пампа. Шустро разгоняет кровь, а значит, питательные вещества быстрее попадут к мышцам, продукты распады быстрее выведутся из организма. Отсюда стремительный рост объемов и силовых показателей.Arnold Iron Pump выбирают те, кто хочет улучшить циркуляцию крови. Он не подойдет, если вы ищете средство, которое поможет провести тренировку, когда сил на нее совсем нет.Кстати, в отличие от многих предтренировочных комплексов, у этого состава приятный вкус, вне зависимости от выбранного ароматизатора.Основные плюсы:

  • подходит для сушки и людям с непереносимостью креатина;
  • обеспечивает умопомрачительный пампинг;
  • увеличивает работоспособность без агрессивного воздействия на ЦНС.

9.7 / 10РейтингОтзывыОтличный предтренировочный комплекс, который мне подошёл лучше всего. После приёма, минут через 15, хочется рвать и метать, памп тоже виден. Потери концентрации нет, а, наоборот, при всей нагрузке голова соображает ясно. Проблем с ЖКТ нет. Безусловный лидер в средней ценовой категории. Работает по всем фронтам: помогает брать больший вес, делать больше повторений, сохранять внимательность и быстрее восстанавливаться после тренировки. Помимо бодрящих ингредиентов содержит витамины и аминокислоты для роста мышц и общей поддержки здоровья. Производитель позаботился и о приятном разнообразии вкусов.Этот предтренировочный комплекс любят за высокие рабочие качества при относительно мягком воздействии на ЦНС. После употребления не будет нарушения сна и непонятных перемен в настроении.Спросите на любом форуме бодибилдеров «какой предтрен выбрать?». С вероятность в 73% вам посоветуют именно Assault.Основные плюсы:

  • мягко усиливает концентрацию без перевозбуждения;
  • помогает питательным веществам быстрее попасть к мышцам;
  • увеличивает производительность и выносливость;
  • имеет 8 разных вкусов.

9.9 / 10РейтингОтзывыСтоит своих денег, работает на 100%, усталость не чувствуется, отдых между подходами становится незначительным, тренировка проходит быстро и интенсивно, в общем, я очень доволен что купил именно Assault. Название этого предтренировочного комплекса говорит само за себя. Состав работает на увеличение притока крови к мышцам. Опрошенные нами спортсмены отмечали быстрый и интенсивный пампинг. Впрочем, средство эффективно показало себя и в качестве энергетика. Каждый третий бодибилдер, который пробовал этот продукт, был доволен увеличением выносливости и силовых показателей.Monster Pump от CytoSport подойдет тем, кто хочет использовать спортпит высокого качества, но не может позволить себе составы премиум-класса.Основные плюсы:

  • эффективно бодрит на несколько часов;
  • увеличивает силовые показатели;
  • помогает ускорить жиросжигание и набор мышечной массы.

9.8 / 10РейтингОтзывыКлассная вещь! Не ожидал. После этого препа реально выросла сила, выносливость. т.к. тренируюсь в промежутке с 9 до 11 вечера, он меня хорошо выручает. Между подходами стал меньше отдыхать, хочется скорее “в бой”, короче то что мне нужно! Dymatize гордятся своим ответственным отношением к проверке качества. Поэтому, покупая Nutrition Xpand 2x, вы можете быть уверены – продукт работает. Приставка 2х в названии говорит о многом: обновленный состав, который утвердили после специальных научных исследований, увеличение эффективности, сокращение порции. Благодаря особой разработке, Nutrition Xpand 2x в 3 раза реже вызывает привыкание, по сравнению с другими комплексами.К тому же средство содержит витамины и аминокислоты, которые помогают быстрее восстановиться после интенсивного тренинга.Основные плюсы:

  • устойчивость к привыканию;
  • использование качественного сырья при производстве;
  • тщательная проверка готового продукта.

9.6 / 10РейтингОтзывыБрал фруктовый пунш, вкус необычный, но прикольный. По эффекту могу сказать, что 1 черпак примерно как кружка 0.5 кофе, глаза почти не закрываются, тренинг уже не такой тяжёлый. В общем, предтренировочный комплекс хороший. Считается аналогом Arnold Iron Pump от Muscle Pharm, но стоит почти в 2 раза дешевле. Помогает сохранить баланс между высокой энергичностью и концентрацией на выполнении упражнения. Некоторые спортсмены говорят, что используют его не только на тренировках, потому что состав хорошо себе показал в любых ситуациях, требующих повышенного внимания.Справедливости ради отметим быстрое привыкание к препарату. Поэтому мы советуем не превышать рекомендуемую дозу.Основные плюсы:

  • усиливает ментальную фокусировку на тренировке;
  • быстро действует после приема средства;
  • повышает производительность;
  • обеспечивает качественный пампинг.

9.6 / 10РейтингОтзывыПрепарат Animal Rage рабочий, признаю. Эффект наступил через 3 часа после приема. Усилилась концентрация, пошел выброс адреналина, возросла агрессия, заснул в 4 утра. Популярен почти также как Assault, но стоит чуть-чуть дешевле. Его эффективность заслуженно отмечали не только спортсмены, но и жюри престижных конкурсов. В состав входит 5 смесей, которые имеют определенную функциональность: увеличение выносливости, расширение кровеносных сосудов; усиление концентрации, восстановление фосфо-электролитов и насыщение водой организма в стрессовой ситуации.Состав можно сочетать с другим спортивным питанием в зависимости от цели употребления: при сушке или наборе массы.Единственный недостаток, на который жалуются многие спортсмены – вкус продукта оставляет желать лучшего.Основные плюсы:

  • содержит питательные вещества и 5 разных форм креатина;
  • способствует быстрому выводу продуктов распада;
  • имеет множество наград.

9.8 / 10РейтингОтзывыРаботает безотказно на начальных этапах приема, к концу первого месяца стал жать больше на 15-20%, потом эффект постепенно снижается. Покалывания говорят о большой концентрации бета-аланина, это наоборот в плюс, чем сильнее колет тем больше этой аминокислоты в порошке. Хороший пампинг-эффект и увеличение выносливости возможно даже при применении недорогих комплексов. Бодибилдерам, попробовавшим Nano Vapor, понравился обоснованный рабочий состав продукта и ненавязчивое повышение концентрации. Кроме того, средство хорошо всасывается, его действие заметно спустя полчаса и длится на протяжении всей тренировки.Основные плюсы:

  • усиливает сосредоточенность;
  • ускоряет метаболизм и жиросжигание;
  • стимулирует синтез окиси азота;

9.6 / 10РейтингОтзывыНорм предтрен, с хорошими дозами рабочих компонентов для выносливости и пампа. За счет компонентов, улучшающих циркуляцию крови, быстро действует после приема и также быстро выводится, забирая с собой продукты распада. Чуть менее известен, чем другие предтренировочные комплексы нашего рейтинга, но попробовавшие его спортсмены отмечают качественный рост выносливости и хороший пампинг-эффект. Одной упаковки этого продукта хватит на 50 тренировок.Основные плюсы:

  • содержит бета-аланин, который повышает производительность;
  • способствует быстрому восстановлению после тренировки;
  • увеличивает мышечный объем.

9.4 / 10РейтингОтзывыСегодня попробовала. Выпила на голодный желудок, бегала целый час на дорожке. Прошло 3 часа – энергии до сих пор куча. Xpand Xtreme Pump создан для хорошего пампинга и повышения силовых показателей. Надежный рабочий комплекс по бюджетной цене. Чтобы организм успел «разогнаться» принимать состав нужно не менее чем за полчаса до тренировки.Некоторые спортсмены обратили внимание на неприятные ощущения в животе после употребления этого продукта. Так что при приеме стоит соблюдать осторожность и исключить индивидуальную непереносимость пробной дозой.Основные плюсы:

  • 3 грамма A-AKG на порцию;
  • усовершенствованные формы креатина и глютамина в составе;
  • экономичная форма выпуска.

9.3 / 10РейтингОтзывыОтличный препарат! Фокус на любом занятии, бодрость, настроение, давление не повышалось, сердцебиение в норме. Плюс ко всему чувствуешь, как мышцы наливаются кровью и готовы к бою. Никаких побочек пока не замечено, голова ясная. Хотя… единственное что аппетит и жажду подавляет. Всем советую!

Стоит отметить, что более высокая ценовая категория не делает “предтреники” более безопасными, чем недорогие аналоги. Вред любых предтренировочных комплексов очевиден.

Это чрезмерная нагрузка на сердечнососудистую и центральную нервную систему.

Прежде чем начать принимать предтренировочное питание оцените все “за” и “против”, ну и конечно подойдите к выбору спортивного питания максимально ответственно.

Вне зависимости от того какой предтренировочный комплекс вы выберете, помните об индивидуальных противопоказаниях и технике безопасности. Не превышайте рекомендуемую производителем дозу, не употребляйте продукт слишком часто. Любая энергия берется из запасов организма и рано или поздно «долг» придется вернуть.

Внимание!Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста

Упражнения калистеники: программа тренировок для начинающих и не только

Met-rx 180 workout: полный обзор комплексной программы

Усовершенствовать физическую форму можно и без тренажерного зала, и без весов. Удивились? Можно-можно! Тренировки с собственным весом — вот выход для тех, кто не любит штангу и всякое «железо». Присмотримся поближе.

Что такое калистеника?

Калистеника (англ. Сalisthenics) — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным — дополнительного оборудования или вовсе без него. Это самый древний вид тренировок, который практиковался еще в Древнем мире.

Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты? Калистеника — ключ к таким физическим способностям!

В XX веке такие тренировочные программы утратили популярность и актуальность, уступив место специальным тренажерам, которые стали изобретаться в большом количестве и захватили постепенно первенство в фитнес-индустрии. Однако в последнее время все больше людей пристрастилось к спорту и здоровому образу жизни, и, как следствие, вопрос улучшения внешнего вида посредством тренировок стоит как никогда остро в нашем обществе.

Времени для тренировок современным людям всегда не хватает, и поэтому возрождение калистеники как отдельного фитнес-направления не заставило себя ждать. Такие комплексы можно выполнять всем, вне зависимости от возраста и подготовки, и дома, и в зале, при этом сама тренировка не займет много времени, а вымотает основательно.

Преимущества тренировок с собственным весом

развитие силы, скорости, координации, гибкости и выносливости

Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.

Калистеника: программы тренировок

В число базовых упражнений в калистенике входят: подъемы ног в висе, отжимания (классические и в стойке на руках), приседания, подтягивания. Кроме них существует множество вариаций и более легких, и усложненных.

Выполнять такие комплексы можно на улице или дома. При этом понадобится только удобная одежда и кроссовки. Если рядом с домом есть спортивная площадка с турниками, вам повезло, если нет, даже диван и шкаф дома можно приспособить для тренировок. Поэтому никаких отговорок! Начинайте заниматься прямо сейчас.

Для начинающих

Перед тренировкой обязателен разогрев, без него можно получить травму. В разминку входят вращательные движения головой, прямыми и согнутыми руками, тазом, наклоны в стороны, вращения коленями. Выполняется в быстром темпе, после чего нужно немного растянуться и привести суставы, связки и мышцы в полную боевую готовность.

отжимания – прорабатывают мышцы груди, дельтовидные и трицепсы

Тренировка должна занимать от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки. В отдельные дни тренируются комплексно:

  • предплечья, бицепсы и мышцы верха спина;

  • грудные и трицепсы;

  • ноги/ягодицы и спину/пресс.

Обязательно тренировать без пропусков все группы мышц. Старайтесь каждое упражнение выполнять в 2 подхода с минимум 15 повторениями в каждом, постепенно увеличивая это число.

  • Австралийские подтягивания — самый простой вид подтягиваний. С их помощью вы научитесь чувствовать работу мышц и сосредотачивать усилия именно там, где нужно.Вам будет нужен низкий турник или брусья, при этом перекладина должна быть примерно на уровне груди или чуть ниже.

    Опускаемся под перекладину, беремся за нее ладонями от себя и немного шире плеч, ногами упираемся в пол, подтягиваем себя грудью к перекладине. Следим за работой мышц, выполняем движение медленно.

    Начинаем с максимального для себя количества повторений в 3 подходах и постепенно доводим до 5-6 сетов по минимум 15 раз, затем усложняем упражнение (меняем хват или принимаемся осваивать другой вариант).

    вис на перекладине

  • Выполняйте простой вис на перекладине для укрепления предплечий и кистей для более сложных упражнений. Найдите турник на ваш рост и как можно дольше висите на нем, не касаясь ногами земли.

  • Отжимания помогут укрепить грудь и трицепсы. Существует как минимум 6 различных постановок рук при отжиманиях. Для начала ставим руки чуть ниже плеч, чтобы равномерно распределить нагрузку между грудными и трицепсами.

    Сгибайте руки медленно, следите за работой мышц и не ломайте прямую линию, образованную вашим телом, то есть не прогибайте поясницу. Если не можете отжиматься на прямых ногах с упором на носки, делайте вариант с упором на колени.

    Доводите количество повторов до 6 с 15 повторениями, затем усложняйте упражнение, меняя постановку рук.

  • Как правильно отжиматься? Видео урок:

  • Упражнение «планка» укрепит мышцы кора, задействуя также ноги и предплечья. Опуститесь на пол, упираясь в пол локтями и носочками, выпрямите тело и держите корпус и ноги на весу как можно дольше. Начните с 30 секунд и доводите это время до 5 минут и больше в 2-3 подходах.

  • Скручивания призваны будут добить подуставший после планки пресс. Из положения лежа с согнутыми коленями поднимайте корпус наверх, напрягая мышцы живота и убирая нагрузку с поясницы. Упражнение многоповторное (20-30 раз в подходе), выполняйте до отказа.

  • Приседания проработают ноги. В одном подходе выполните 15 приседаний, между сетами (5-6) делайте отдых в максимум 1 минуту.

Для опытных

Когда вы уже хорошо делаете базу, можно приступать к усложненным версиям упражнений, указанных выше, а именно:

подтягивание на одной руке

  • подтягивания на одной руке;

  • сгибания рук к брусьям — отлично проработает ваши бицепсы. Выполняется на одной и на двух руках. Есть 2 варианта выполнения упражнения: к перекладине (горизонтально расположенной) и к брусьям (вертикально); в обоих случаях работа идет бицепсом руки изолированно;

  • подтягивания к брусьям на двух руках — призваны проработать спину и «утолстить» ее;

  • подъёмы ног на турнике. Вися на турнике, напрягая мышцы пресса, подтяните носки к перекладине. Если сложно, поднимайте немного выше параллели с землей. Еще более простой вариант — подъемы ног на брусьях;

  • отжимания на одной руке — тяжелейшее упражнение для самых подготовленных любителей прокачки;

  • для проработки ног используем приседания с выпрыгиваниями, приседание в статике, приседания «сумо», выпады.

Для дома

от простых приседаний постепенно переходите к приседаниям на одной ноге

Если хотите заняться калистеникой дома, подойдут:

  • отжимания — с колен и с носочков, с 3 до 6 подходов по 15 раз;

  • приседания — с широкой и узкой постановкой ног, до параллели с полом и ниже, приседания с прыжком, приседания «сумо». До 6 подходов, 15 раз в каждом;

  • выпады — классические (вперед и назад), в сторону и с прыжком. До 6 подходов, 15 раз в каждом;

  • скручивания — до отказа, многоповторно;

  • планка — с 30 секунд до 4-5 минут;

  • гиперэкстензии — для проработки мыщц спины, 3 подхода по 20 раз.

Видео комплекс упражнений:

Рекомендации по построению тренировок

сочетайте упражнения с правильным питанием

Занятия калистеникой могут оказывать как жиросжигающий, так и массонаборный эффект. Как такие тренировки скажутся именно на вашем организме, зависит от набора упражнений, регулярности занятий, питания, сна и других факторов. В любом случае, включайте в каждую тренировку упражнения на разные группы мышц.

Используйте круговой высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира, а тяжелые тренировки низкой интенсивности — для наращивания мышц.

Пользуйтесь утяжелителями, выходите на улицу на турники, особенно летом, скорректируйте питание в соответствии с вашими целями (набор или жиросжигание). Через 2-3 месяца регулярных занятий эффект будет заметен не только вам.

Калистеника сейчас очень популярна из-за своей доступности, ведь начать заниматься может любой, а предела в ней нет и не может быть, и множество спортсменов преданы этому направлению всю жизнь.

Совет

Для старта не нужно ничего, кроме желания и самой минимальной спортивной формы в виде штанов, маечки и кроссовок. Именно этот вид нагрузок может прорисовать мышцы, убрав при этом лишний жир.

Нет отговоркам и лени! Начинайте работать и результат будет заметен уже через 2 месяца регулярных занятий.

Яндекс.Метрика