Muscle max: обзор силовой тренировки с кейт фридрих

Обзор и описание тренировочных стилей

Muscle max: обзор силовой тренировки с кейт фридрих

При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.

При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.

В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.

Обратите внимание

Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.

Метод Джима Вендлера 5/3/1

Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти.

Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы.

Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.

В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max (1-RM)). В интернете есть много калькуляторов для определения нужной нагрузки для каждого этапа.

В первую неделю атлет выполняет 3 подхода по 5 повторений базового упражнения. Во вторую интенсивность повышается до 3 подходов по 3 повторения. В третью неделю выполняется 3 подхода, за первый выполняется 5 повторений, за второй — 3 повторения, за третий — 1.

Третий подход каждую неделю выполняется следующим образом: атлет выполняет столько повторений, сколько может, но не меньше 5, 3 и 1 соответственно.

Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в 1-RM вычисления для упражнений на нижнюю часть тела, и 2-3 кг — на верхнюю для повтора цикла 5/3/1.

Важно

В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.

Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.

к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности.

Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.

Метод Блочной тренировки

Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы.

Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом.

В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.

Вот три фазы Блочной тренировки:

Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.

Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить.

Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений.

Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.

Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень.

Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению.

Совет

Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.

Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности.

Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы.

Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.

Метод накачки объемов GVT

Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в 1970-х. Основной принцип — в получении чистой массы мышц путем активации мышечных волокон с помощью огромных перегрузок. Цель — выполнить одно упражнение на одну часть тела.

Нужно сделать 10 подходов по 10 повторений за тренировку. Поэтому тренировка может включать не более 3-4 упражнений в день.

Атлеты сосредотачивают внимание на одном основном упражнении на каждую часть тела и выполняют его по формуле 10×10, а также добавляют вспомогательные упражнения для завершения тренировки в объеме 3 подходов по 10 повторений.

Использование этого метода подразумевает огромную нагрузку и очень медленный темп выполнения. Время отдыха между подходами очень короткое (60-90 секунд). Т.к. нагрузка очень велика, атлеты начинают с небольших весов, затем переходят к средним и далее, в последних подходах, — к предельным.

Пример расписания, которому можно следовать:

  • Понедельник — грудь / спина
  • Вторник — ноги/ пресс
  • Четверг — руки / плечи

Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.

Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.

Методика жиросжигания от Пола Делиа Макс От (Max Ot) | Extrastrong – Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Muscle max: обзор силовой тренировки с кейт фридрих

Жиросжигание, спортивная сушка, уменьшение жировой прослойки

Пресс шесть кубиков, рельефный пресс, жиросжигание, тонкая жировая прослойка

Пол Делиа Президент компании «AST Sport Science»

Основы Макс-ОТ-Кардио

Более года тому назад я начал проводить исследования, результатом которых стала новая, уникальная методика аэробных тренировок. Прогрессивная, жесткая и очень действенная система, содействуя быстрому сжиганию излишков жира, не оказывает никакого негативного влияния на мышечные ткани. Я назвал ее Макс-ОТ-Кардио.

Макс-ОТ-Кардио невероятно эффективна не только в жиросжигании, но и способна дать толчок анаболическим процессам в мышцах. Иными словами, вы активно сжигаете жиры и увеличиваете мышечную массу одновременно. Представьте, что от аэробики растут мышцы!

Есть повод гордиться своим нестандартным мышлением. Я спрашиваю себя, что позволяет мне находить ответы на многие вопросы, которые ставят перед атлетом традиционные тренировочные программы? Благодаря своему нестандартному подходу, я уже обучил множество атлетов строить тело альтернативными методиками и добиваться значительных результатов.

Обратите внимание

Переоценка традиционного аэробного тренинга привела меня к созданию эффективной системы жиросжигания без характерных катаболических процессов, свойственных обычной аэробным нагрузкам. Могу со всей уверенностью сказать, что я добился ошеломляющих результатов.

Прошу вас сейчас же забыть все, что вы знали об аэробном тренинге. Готовьтесь ознакомиться с системой, которая не только существенно ускоряет метаболизм, но и, сохраняя его на высоком уровне, способствует более продолжительному и стабильному сжиганию жиров.

Рельефный пресс, плоский живот

Что такое Мах-ОТ-Кардио

Макс-ОТ-Кардио может быть охарактеризована как максимально высокая аэробная интенсивность, проявленная в 16-минутном интервале времени и возрастающая от тренировки к тренировке.

Главный принцип состоит в том, чтобы каждая последующая тренировка была более интенсивной, чем прежняя.

Иными словами, в течение каждой последующей 16-минутной тренировки вам необходимо потратить больше энергии (сжечь больше калорий), чем в течение предыдущей. Вот что значит Макс-ОТ-Кардио.

Подготовка к тренировкам

Забудьте старые системы аэробных тренировок. Их больше нет. Вы должны прогрессировать, идти вперед. Вы вступаете в новое качество, новое измерение, которое постигли всего несколько атлетов.

Как только вы проведете несколько тренировок по системе Макс-ОТ-Кардио, ваш аэробные тренировки уже никогда не будут прежними. Они покажутся вам прогулкой по парку и тратой времени понапрасну. Вы быстро убедитесь в неэффективности стандартных методов кардио тренировок.

Но главное, что скорость метаболизма у вас будет сравнима только со скоростью лесного пожара в Колорадо.

Важно

Тренировки по системе Мах-ОТ-Кардио проходят на максимальном уровне интенсивности, поэтому выбор упражнений ограничен. Наиболее подходящим будет горизонтальный (лежачий) велотренажер, так как он не требует никакого особого мастерства или опыта. Горизонтальный (лежачий) велотренажер удобен как с позиций интенсивности, так и с позиций устойчивости и безопасности.

Он дает возможность максимально сосредоточиться на упражнении, не уделяя внимания равновесию или возможным ошибкам. Все это действительно важно потому, что обычные аэробные тренировки требуют поддержания баланса между устойчивостью тренажера, наличием определенных навыков его эксплуатации и обеспечением интенсивности.

Макс-ОТ-Кардио не допускает никаких отклонении от поставленной цели.

Тренажер должен имеет множество различных настроек, которые вам необходимо знать и понимать. При правильно выставленных параметрах, горизонтальный (лежачий) велотренажер идеально подходит для работы по системе Макс-ОТ-Кардио.

Время: (с этим все просто) выставьте 16 минут.

Программные настройки: Программные настройки большинства горизонтальных (лежачих) велотренажеров позволяют регулировать нагрузки. Одна из них «Дистанция» (Interval), позволит установить увеличение нагрузки по мере преодоления определенной дистанции.

Эта настройка более всего важна для увеличения интенсивности, так как увеличивающаяся нагрузка позволяет выработать более высокую интенсивность и сжечь больше калорий, чем постоянная нагрузка.

Есть также и кое-какие психологические нюансы Макс-ОТ-Кардио тренировок, которые я опишу в следующих статьях. Настройка «Уровень Нагрузки»: Данная настройка увеличивает и уменьшает сопротивление.

Чем выше уровень нагрузки установлен, тем большее сопротивление педалей и большее расстояние с более высокой интенсивностью вы «проезжаете» за один оборот педалей (ОБ / МИН).

Сверхинтенсивная методика тренировок на рельеф

Лежачий велотренажер. Макс от кардио. Пол Делиа


В первую очередь

Первым делом вы должны определить начальный уровень интенсивности. Это легко. Для этого проведите 16-минутную тренировку с небольшим превышением вашей обычной интенсивности, после чего запишите статистику.

Все горизонтальные (лежачие) велотренажеры сохраняют статистику в виде числа сожженных калорий и «пройденного» расстояния.

(Еще одна причина, по которой горизонтальный (лежачий) велотренажер идеально подходит для тренировок по Макс-ОТ-Кардио.)

Совет

Ведение статистики позволяет держать под контролем постоянное увеличение интенсивности. Помните, каждая кардио тренировка должна быть интенсивней предыдущей. То есть, на каждой следующей тренировке вы должны «проехать» более длинную дистанцию, чем на предыдущей, и записать данные о сожженных калориях.

После первой кардио тренировки, вы найдете свою точку отсчета – ту дистанцию, которую необходимо превысить на следующем занятии. Это важнейшее требование Макс-ОТ-Кардио.

Как в силовом тренинге системы Макс-ОТ, вы всегда должны стремиться к увеличению нагрузки, заставляя тело адаптироваться к ней.

И так, каждая ваша кардио тренировка ускоряет ваш метаболизм, поднимая его на более высокий уровень.

Почему именно 16 минутные тренировки?

Тренировки по системе Мах-От-Кардио длятся не более 16 минут по нескольким причинам, которые, в той или иной мере, связаны с возрастанием интенсивности и ускорением уровня метаболизма.

16 минут есть оптимальный временной интервал, в котором возможна работа на максимальной интенсивности, сохраняя при этом темп. Важно держать темп неизменным в течение всей кардио тренировки, так как именно это способствует максимально возможной выработке энергии.

Если вы будете тренироваться более 16 минут, то обязательно потеряете темп. Психически намного проще выдержать быструю высокоинтенсивную 16 минутную тренировку, чем длительное занятие более низкой интенсивности. Иные психологические аспекты Макс-ОТ-Кардио еще недостаточно исследованы.

И так, 16 минут максимальной интенсивности ускоряют метаболизм, не оказывая катаболического влияния на мышечные ткани.

Заставьте Макс-ОТ-Кардио работать на Вас

Обратите внимание

Настал момент ускорить ваш метаболизм, затратив на это минимум времени. Минимум времени + максимум усилий дают ошеломляющий результат! Основные принципы Макс-ОТ-Кардио:
тренировка в Макс-ОТ-Кардио длится не более 16 минут.

Макс-ОТ-Кардио выполняется на горизонтальном (лежачем) велотренажере, степпере, или на любом достаточно устойчивом тренажере, позволяющем вырабатывать максимальную интенсивность, а также не требующем особого опыта эксплуатации.

С помощью настроуки «Дистанция» вы подвергаете свое тело постепенно возрастающей нагрузке, испытывая при этом колоссальные энергозатраты. Каждая следующая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей. На горизонтальном (лежачем) велотренажере повысить уровень интенсивности можно двумя путями.

Первый — увеличивая сопротивление педалей, а второй — увеличивая количество оборотов в минуту. Технически это измеряется выходной мощностью, а общая интенсивность — «пройденной» дистанцией и числом сожженных калорий. Интенсивность! В Макс-ОТ-Кардио работает на максимальной интенсивности!

Первые тренировки по системе Max-OT

Если вы похожи на меня, вы должны любить рисковать. Однако в Макс-ОТ-Кардио риску места нет. Вам необходимо давать телу время для адаптации на каждом уровне интенсивности. Это справедливо как в физическом, так и в психологическом плане. Адаптация к нагрузке гарантирует максимальную отдачу от этой системы.

Первую тренировку по системе Макс-ОТ-Кардио необходимо провести с интенсивностью всего на 5 — 10 процентов превышающую ваш обычный уровень. Результат первой тренировки станет начальной точкой отсчета.

Пройденная дистанция, которую вы занесете в статистику после первой тренировки, будет тем самым результатом, который вам предстоит превысить на следующей кардио тренировке. А третья тренировка должна быть еще более интенсивна, чем предыдущая (вторая по счету), и так далее.

Такое постепенное возрастание интенсивности «разгоняет» метаболизм и сжигает жировые отложения намного эффективнее обычных аэробных тренировок. Через 2 — 3 недели вам предстоит убедиться в ошеломляющей эффективности Макс-ОТ-Кардио.

Влияние кардио тренировок на жировой метаболизм

Важно

В энергозатратах во время аэробных тренировок очень много неясного. Работая в аэробном режиме, организм сжигает, в первую очередь, гликоген, и лишь в самой незначительной мере жиры.

Даже если вы не ели несколько часов до тренировки, ваше тело все равно будет использовать гликоген в качестве первичного источника энергии во время занятия.

Не заблуждайтесь думая, что если вы крутите педали велотренажера, ваше тело сжигает жиры. Ничего подобного!

Какая польза от аэробики, кроме пользы для общего здоровья? Аэробика, прежде всего, повышает Базовую Скорость Метаболизма, за счет чего и происходит интенсивное жиросжигание.

(БМС — это количество израсходованной организмом энергии в состоянии полного покоя в единицу времени).

Любые аэробные нагрузки, а Макс-ОТ-Кардио особенно, увеличивают Базовую Скорость Метаболизма , усиливая, таким образом, способность организма к сжиганию жировых отложений.

Недостаток обычной аэробики с ее длительной низкоинтенсивной работой состоит в том, что она расходует запасы гликогена, при этом лишь в самой незначительной мере влияя БМС.

Чтобы каким-то образом восполнить эти запасы и потребность в энергии, организм начинает использовать в качестве топлива чистую мышечную ткань.

Есть основания утверждать, что продолжительная аэробика в прямом смысле съедает мышцы.

Макс-ОТ-Кардио сжигает жиры 24 часа в сутки, не влияния на мышечную ткань.

Это яркий пример продуктивности Макс-ОТ-Кардио и его отличия от обычного аэробного тренинга. В качестве примера сравним два типа легкоатлетов — спринтеров и стайеров. Спринтеры — сухие и очень мускулистые атлеты. В то время как марафонцы долговязые, тщедушные, с тощими мышцами. И, несмотря на это, жировая прослойка у них толще, чем у спринтеров.

Спринтеры в какой-то мере тренируются согласно принципам Макс-ОТ-Кардио, выполняя короткие, взрывные забеги на максимальной интенсивности. Бег на длинные дистанции больше похож на обычную низкоинтенсивную продолжительную во времени аэробику. Какой из этих двух типов телосложений вам больше по нраву?

На старт!

И так, вы ознакомлены с принципами Макс-ОТ-Кардио, у вас на вооружении самая совершенная на данный момент система кардио тренировок, можете начинать занятия и ждать скорой награды за свой труд. Обещаю, что результаты не окажутся долгожданными.

Система тренировок Майка Ментцера

Muscle max: обзор силовой тренировки с кейт фридрих

Тренировочная система Майка Ментцера

Авторами одной из самых обсуждаемых тренировочных систем под названием Высокоинтенсивный Тренинг, или сокращенно ВИТ, являются Майк Ментцер и Артур Джонс. Этот вид тренинга имеет огромное количество, как приверженцев, так и противников. Но прежде чем мы приступим к её рассмотрению, хотелось бы немного упомянуть об авторах и истории развития этой системы.

Начнем мы с Артура Джонса. Родился он 22 августа 1926-го года в Арканзасе, США, в семье врачей. С детства, увлекался книгами о физиологии человека, которые хранилась в частной библиотеки его отца.

Но Артур Джонс не пошёл по стопам своего отца, а решил попробовать себя в предпринимательской деятельности. В 1970-м году, Джонс создает всемирно известный тренажер под названием «Наутилус».

Совет

Благодаря своему коммерческому таланту, он размещает этот тренажер чуть ли не в каждом тренажерном зале, из-за чего он получает большую популярность.

Помимо всего этого, Артур Джонс является основоположником концепции высокоинтенсивного тренинга.

А для того, чтобы привлечь внимание спортивного сообщества к этой системе тренировок, ему нужен был молодой и талантливый атлет, на примере которого он доказал бы её действенность.

В 1971-м году Артур Джонс знакомится с Майком Ментцером и делится с ним своими взглядами на новый метод тренировок. В результате, Джонс становится тренером Майка Ментцера.

В 1980-м году, Майк Ментцер был одним из главных претендентов на титул «Мистера Олимпии», но в результате подковерных интриг, этот титул достался Арнольду Шварценеггеру.

Раздосадованный такой несправедливостью, Майк заканчивает свою соревновательную карьеру и занимается тренерской деятельностью. Он усовершенствует систему высокоинтенсивного тренинга и в 1996-м году выходит книга под названием «Супертренинг».

Майк Ментцер тренировал многих профессиональных атлетов, но самым известным его учеником был Дориан Ятс, 6-и кратный Мистер Олимпия.

Основные принцыпы тренировочной системы Майка Ментцера

Ну что же, приступим к самой концепции высокоинтенсивного тренинга. Суть которого основывается на 3-х постулатах:

  • Строгое ограничение количества подходов в каждом упражнении. Майк Ментцер утверждал, что то количество подходов, которые выполняют атлеты, излишнее и вообще ненужное. Изнуряя мышцы большим количеством подходов (3-5), мы лишь тормозим процесс их роста. Оптимальным количеством Ментцер считает 1 подход. Предварительно необходимо хорошо размяться.
  • Подход должен заканчивается отказом. Это обязательное условие Ментцера. Он считал, что работа в первом и единственном сете должна заканчиваться абсолютным отказом, пройдя все его стадии, от позитивного до негативного (абсолютного) отказа.
  • Большой промежуток отдыха между тренировками. Это время должно состав не менее 96 часов (4-о суток) до следующей тренировки. Именно столько, по его мнению, необходимо человеку чтобы восстановится.
  • Все эти основы на первый взгляд могут показаться абсурдными. Но лишь по той причине, что мы скорее всего, уже имеем определенный опыт тренировок, который основывается на Вейдерском, высоко объёмном тренинге (сокращенно — ВОТ). По этой системе тренируются практически все. Из-за этого, высоко интенсивный тренинг кажется столь необычным.

    На 1-й тренировке, мы прорабатываем грудь и спину:

    После 1-й тренировки отдых — 3-и дня, на 4-й тренировка №2.

    На 2-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

    После 2-й тренировки отдых — 3-и дня, и на 4-й тренировка №3.

    На 3-й тренировке, мы прорабатываем дельты и руки:

    После 3-й тренировки отдых — 3-и дня, и на 4-й тренировка №4.

    На 4-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

    После 4-й тренировки отдых — 3-и дня, и на 4-й повтор цикла.

    Особенности тренировочной системы Майка Ментцера

  • Несовместимость аэробных и анаэробных нагрузок. Ментцер считает, что кардио тренировку делать не нужно, поскольку она лишь затормозит развитие мышц. Работа на беговой дорожке либо велотренажере, не зависимо до или после тренировки, отнимает у мышц потенциал к росту.

    Поэтому делать кардио, тренируясь по этой методике, не нужно.

  • Техника. Особое внимание во время тренировок, нужно переделять технике выполнения упражнений. Все движения выполняются плавно и без рывков, контролируя вес в каждой точке движения. Но есть и исключения, в таких упражнениях как жим штанги на бицепс и махи гантелями.

    В них допускается небольшой читинг, но только в двух последних повторениях, для достижения отказа.

  • Вес в упражнениях. К этому вопросу нужно подходить индивидуально. Вес подбирается таким образом, чтобы количество повторов было не меньше 6-и, но и не превышало 10-и.

    Если будет меньше этого диапазона, то тогда может не запустится механизм мышечного роста. Ну, а если больше, то можно получить кислородное голодание. Чтобы избежать таких промахов, необходимо обязательно выполнять следующий пункт.

  • Дневник тренировок. Не стоит оценивать результаты тренировок лишь по мышечным ощущениям.

    Так можно быстро достичь максимума и перестать прогрессировать. Чтобы этого избежать, нужно обязательно вести дневник тренировок. Он поможет вспомнить результаты предыдущих тренировок, чтобы их повторить или улучшить.

  • Растяжка и разминка. Это одна из важнейших частей тренировки.

    Поскольку принцип тренировочной системы Майка Ментцера основывается на выполнении одного подхода, то разминке следует уделять немало внимания. Помимо хороших разминок нужно выполнять и растяжки. А чтобы хорошо разогреть мышцы, можно выполнить 1-2 разминочных подхода с легким весом.

  • Предварительное утомление.

    В таком упражнении как жим лежа, тяжело исключить работу трицепсов, выполняя его только грудью. А поскольку трицепсы значительно слабее мышц груди, то и устают они первыми. Чтобы этого избежать, нам нужно прибегнуть к предварительному утомлению.

    Для этого, выполняем разведение гантелей, чтобы утомить грудные мышцы и затем полноценно делаем жим.

  • Тренировочная система Майка Ментцера, неплохой вариант тренировок, если вы уперлись в плато и перестали прогрессировать. Однако подходит она не всем, поскольку рассчитана на атлетов среднего и высокого уровня.

    Такое ограничение Ментцер объясняет тем, что новичок не сможет максимально выложится за один подход. Поэтому, если вы подбираете себе программу для начала тренировок, то вам лучше подойдет круговая тренировка. Ну а если вы перестали прогрессировать и хотите попробовать что-то новое, то тренировочная система Майка Ментцера именно то.

    Тренировки по методу Майка Ментцера. Супертренинг

    Muscle max: обзор силовой тренировки с кейт фридрих

    Майк Ментцер (справа)

    Майк Ментцер – автор книги «Супертренинг» и так называемой методики одного подхода, которая заключается в том, чтобы тренироваться не по классической схеме – несколько подходов одного упражнения на рабочую мышцу, а по схеме одного единственного подхода в упражнении. Несмотря на кажущуюся многим абсурдность данной методики, она является очень эффективным инструментом для развития массы и силы мышц. Объясню, почему.

    Основная идея тренировок по Майку Ментцеру

    Увеличение силы и массы мышц – это процесс адаптации организма к силовой интенсивной нагрузке. При этом, организму все равно, каким именно образом обеспечивается данная нагрузка – в одном сете или в течение 3-4 сетов.

    Обратите внимание

    Для понимания: выполнение заданного количества подходов и повторов упражнения преследует лишь одну цель – нагрузка рабочей мышцы по максимуму, до состояния отказа.

    Если построить свою тренировку так, что в первом же подходе рабочая мышца выложится по максимуму, то эффект будет абсолютно таким же, как при использовании нескольких рабочих подходов – организм получит интенсивную силовую нагрузку и включит механизмы адаптации, то есть увеличение мышечной массы и силы.

    Однако у данной методики есть один очень важный нюанс – отдых. Путем продолжительной практики и анализа воздействия «супертренинга» на организм Майк пришел к выводу о том, что система эффективна только при тренировке мышечной группы не чаще 7-10 дней.

    Это означает, что тренировку каждой мышцы мы не должны проводить чаще 1 раза в 7-10 дней.

    Именно такая методика позволяет полностью восстанавливаться от стрессовой нагрузки и, что самое главное, попадать на фазу суперкомпенсации – состояние организма, при котором происходит повышение его физических возможностей, по сравнению с прошлой тренировкой.

    Основной недостаток тренировок по системе Ментцера

    Главный и самый важный недостаток «супертренинга» Майка Ментцера заключается в том, что далеко не каждый атлет способен полностью выложиться в одном-единственном подходе.

    Занимаясь по классической методике 3-4 подхода в упражнении, мы осознанно откладываем «отказ» на последние повторения последнего подхода.

    Если проанализировать тренировку с 3-мя рабочими подходами, то выясниться, что по-настоящему отказное усилие приходится именно на конец третьего подхода, а первый и второй, хоть и выполняются тяжело, но не выжимают из мышцы максимум, после которого вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения. И в этом, собственно, главный недостаток – тренироваться по системе Ментцера могут только те спортсмены, нервная система которых способна выдать максимальное усилие в одном-единственном рабочем подходе.

    Немного сгладить этот недостаток могут дроп-сеты или форсированные повторения. Однако всё равно, если атлет не способен или не привык демонстрировать весь силовой потенциал мышцы в одном подходе, кардинально на эффективность они не повлияют.

    Пример тренировочной программы по методу Ментцера

    Силовая тренировка Майка О’Хёрна: 12-недельная программа

    Muscle max: обзор силовой тренировки с кейт фридрих

    Если хотите нарастить больше мяса на свои кости и увеличить силовые показатели в тренировках с железом, следуйте полному руководству 12 – недельной программы от Майка О’Хёрна.

    Тренировочный сплит.

    • Понедельник: Грудь, Кардио, Пресс
    • Вторник: Ноги, Кардио, Пресс
    • Среда: Плечи, Кардио, Пресс
    • Четверг: Руки, Кардио, Пресс
    • Пятница: Спина, Кардио, Пресс
    • Суббота и воскресенья: Отдых

    Силовая работа на основных упражнениях программы: жим штанги на наклонной скамье, приседания со штангой, становая тяга.

    • Недели 1-4, 70% от 1ПМ: 5 подходов по 4 повторения
    • Недели 5-8, 80% от 1ПМ: 5 подходов по 3 повторения
    • Недели 9-12, 90% от 1ПМ: 5 подходов по 2 повторения

    Повторения в следующих упражнениях не меняются.

    Кардио:

    • Недели 1-4, 30 минут 4 дня в неделю
    • Недели 5-8, 45 минут 5 дней в неделю
    • Недели 9-12, 1 час 6 дней в неделю

    Многие люди часто задаются вопросом: как Майк О,Хёрн, имея такое телосложение, не совсем отвечающее канонам нынешнего бодибилдинга, обладает ещё и огромной силой?

    Ответ заключает в его тренировках в стиле бодибилдинга и пауэрлифтинга, основой которых являются три основных тяжёлых упражнения – жим лёжа, приседания, становая тяга, выполняемых в силовой манере в низко повторном диапазоне.

    Всё, что вам нужно – это выдержать 12 недель тяжёлой работы, если решите попробовать данную программу. В свою очередь, культуристы получат больше мышечной массы, чем когда-либо, тяжелоатлеты улучшат свои силовые показатели, чем когда-либо, спортсмены других дисциплин получат всё вышеперечисленное.

    Подпись.

    Пояснения к программе от Майка.

    Шаг первый — тренировка основных мышечных групп.

    Спина.

    Эта тренировка спины сосредоточена на выполнении тяжёлой становой тяги и только на двух вторичных упражнениях: тяга гантели в наклоне и тяга верхнего блока широким хватом.

    Становая тяга – лучшее упражнение тяжёлой атлетики. Оно нагружает всё тело. Вы можете схалтурить на приседаниях, не выполняя полную амплитуду движения, на тяге этого сделать не получится! Вам нужно просто взять штангу, оторвать её от пола и тянуть изо всех сил с правильной техникой.

    Не торопитесь, разогревайтесь как следует на разминочных подходах, выполняйте их медленно и подконтрольно прежде чем перейдете к рабочему весу.

    Важно

    Я не пользуюсь кистевыми ремнями. Вы не можете использовать их в соревнованиях, зачем использовать их здесь? Я меняю хват грифа на каждом подходе. Я не слушаю музыку.

    Я не нуждаюсь в этом, чтобы зарядиться энергией. Мне нравится шум железа. Мне нравится чувствовать, что тяжелый вес заставляет работать каждое моё волокно.

    Тренируйтесь достаточно тяжело, и на следующий день вы почувствуете боль в мышцах, но в хорошем смысле.

    Когда я выполняю тягу, я добиваюсь плотности и толщины в средней части спины. Тяга гантели в наклоне даёт отличную нагрузку нижней и внешней части широчайших, тяга широким хватом верхнего блока даёт вам хороший «размах крыльев».

    Тренировка спины.

    1. Становая тяга – 1 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 7 рабочих по 2 повторения.

    2. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 10 повторений.

    3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.

    Ноги.

    Ниже будет представлен один из примеров силовой тренировки ног. Ваши веса и повторы будут меняться в зависимости от того, какую часть 12-недельной программы вы выполняете.

    Если вы считаете, что это слишком интенсивно для вас, помните Закон Вольфа: кости здорового человека будут со временем приспосабливаться к нагрузке и меняться, чтобы стать сильнее.

    Я не растягиваюсь перед приседаниями, я растягиваюсь во время приседаний, выполняя полную амплитуду движения, на секунду задерживаясь в нижней точке диапазона, накачивая в мышцу как можно больше крови.

    Гриф штанги расположен на моих трапециях на уровне задних дельт.

    Я верю в полное восстановление между подходами. Я беру столько времени на отдых, сколько хочу.  Я не спешу. Это упражнение нагружает всё тело и является массастроительным.

    Жим ногами выполняется в такой же манере – полный диапазон движения. Все движения медленные, не спешите! Отдых между подходами 2 минуты.

    На разгибаниях ног в тренажёре, доводите амплитуду до самой верхней точки, максимально сокращая четырёхглавую мышцу бедра.

    Это крутая тренировка и вы должны быть мысленно готовы к ней! Я в вас верю! Если я могу это сделать, значит и вы сможете!

    Тренировка ног.

    1. Приседания со штангой на спине – 1 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 7 рабочих подходов по 3 повторения.

    2. Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений.

    3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

    Грудь.

    Совет

    Ниже будет представлен один из примеров силовой тренировки грудных мышц. Ваши веса и повторы будут меняться в зависимости от того, какую часть 12-недельной программы вы выполняете.

    Я не делаю от 10 до 12 повторений, как это делают многие атлеты. Мой маленький трюк заключается в том, что я выполняю низкое число повторений, но с большим числом подходов. Я работаю не только со свободными весами, но и на тренажёрах и всё так же с большими весами, даже когда готовлюсь к соревнованиям по бодибилдингу, всё остальное в плане рельефности мышц делает диета.

    Я начинаю тренировку грудных мышц с жима на скамье с положительным уклоном. Жму достаточно большой вес, но с большим числом повторений, и чтобы постепенно подойти к своему рабочему весу, выполняю 2 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса снаряда. Вес опускаю медленно и подконтрольно, выжимаю взрывным движением.

    Для жима на горизонтальной скамье с гантелями используйте ноги, чтобы забросить вес а не тянуть его спиной, и принять исходное положение лёжа. Все движения медленные и подконтрольные. Если есть возможность воспользуйтесь помощью страховщика.

    Далее идёт сведение гантелей лёжа на наклонной скамье. Всё так же используется тяжелый вес, работа на полной амплитуде, руки слегка согнуты в локтях.

    Я отдыхаю между подходами от 3 до 5 минут, чтобы мышцы смогли восстановиться, когда выполнятся работа с тяжёлыми весами.

    Не смотря на такие длительные перерывы, мои грудные мышцы получают отличный памп.

    Тренировка груди.

    1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса; 6 рабочих по 5 повторений.

    2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 – 5 подходов по 10 повторений.

    3. Сведение рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.

    Шаг второй — питание.

    Это довольно тяжелая тренировка, предназначенная для одновременного наращивания мышц и увеличения силовых показателей, требующая мощной подпитки.

    Основная идея заключается в том, что вы должны набирать чистую мышечную массу, а не просто «набухать». Помните, цель тренировки состоит в том, чтобы увеличить силу и одновременно улучшить ваше телосложение.

    Мое базовое потребление калорий составляет 5000 калорий в день. И по мере того как я подхожу к концу программы, дневная калорийность снижается.

    • Недели 1-4: Калории снижаются до 4500 в день.
    • Недели 5-8: Калории снижаются до 4000 в день.
    • Недели 9-12: Калории снижаются до 3500 в день.

    Я придерживаюсь сбалансированной диеты, где 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Такое соотношение хорошо работает с моим типом телосложения и метаболическими тенденциями.

    Не стесняйтесь настраивать проценты в соответствии с вашим телом и потребностями. Но не сходите с ума по потреблению углеводов и не экономьте на белке. Если вы поднимите углеводный процент до 60%, вы не сможете дать своему организму достаточное количество белка или здоровых жиров для успеха в моей программе.

    Я ем по крайней мере 6 раз в день. Если хотите, чтобы комнатное растение вырастало, вы должны поливать его часто, а не заливать его одни раз в день. Аналогия не надуманна. Постоянный поток питательных веществ лучше, чем набивать живот раз в день или голодать. Мышцы не являются исключением.

    Шаг третий — добавки.

    Ознакомьтесь с категориями, которые я использую в качестве добавок.

    ВСАА.

    Смеси BCAA отлично подходят для тех, кто тренируется тяжело. Они помогают сохранить мышечную массу, поддерживают рост мышц и способствуют восстановлению мышечной ткани.

    Глютамин.

    Глютамин часто рассматривается как простая аминокислота, и является одним из лучших ингредиентов для борьбы с катаболическими свойствами. Это означает, что глютамин может помочь обеспечить защиту от мышечной недостаточности, что имеет решающее значение для надлежащего восстановления.

    Рыбий жир.

    Добавки в капсулах из рыбьего жира получают из жирной рыбы. Рыба содержит природный источник жирных кислот Омега-3 (EFA), которые являются важными питательными веществами, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Они способствуют здоровью нервной системы, поддерживают зрение, сердце, мозг и здоровье суставов.

    Комплекс витаминов класса В.

    Витаминный B-комплекс относится ко всем известным эфирным водорастворимым витаминам, за исключением витамина С. Он имеет важное значение для метаболизма аминокислот, витамин В12 и фолиевая кислота облегчают шаги, необходимые для деления клеток. Витамин В также помогает поддерживать здоровую функцию иммунной системы, стимулировать энергию и поддерживать быстрый обмен веществ.

    Зелень.

    «Зелень» — это растительные добавки, которые обычно производятся из таких ингредиентов, как люцерна, ячмень и зерно. «Зеленые» добавки предназначены для ежедневного приема витаминов, минералов и здоровых ферментов растений, богатых питательными веществами.

    Ламинария.

    Обратите внимание

    Ламинария — еще один подарок моря. Помимо богатого содержания йода, который необходим для здоровой функции щитовидной железы, ламинария обеспечивает замечательный запас жизненно важных питательных веществ, аминокислот, витаминов и минералов, которые способствуют общему здоровью организма

    Витамин С.

    Витамин С является важным витамином в поддержании здоровой функции иммунной системы.

    Поливитамины.

    Поливитамины — одна из лучших инвестиций, которую вы можете использовать, дополняя свою диету. По сути, поливитамины заполняют любые пробелы, оставленные вашим рационом питания, обеспечивая необходимое количество микроэлементов. Таким образом, они позволяют вашему телу сосредоточиться на росте и восстановлении.

    Калий-марганец-цинк.

    Калий – марганец – цинк, обеспечивает синергическую смесь минералов, предназначенных для поддержания здоровья костей. Это дополнительное сочетание премиальных форм кальция, магния и цинка помогает обеспечить наивысшую ассимиляцию и баланс этих минералов в организме.

    12 – недельная тренировочная программа от Майка О’Хёрна.

    Суббота и воскресенье – отдых

    Яндекс.Метрика