P90x с тони хортоном: обзор, плюсы и минусы, описание

Программа Beachbody P90X3 – отзыв

P90x с тони хортоном: обзор, плюсы и минусы, описание

Приветствую всех заглянувших!

Предыстория

Занимаюсь домашними тренировками продолжительное время, особенно нравятся комплексы, разработанные Beachbody: их отличает очень хорошее оформление видео, приятные тренеры и главное – продуманные и разнообразные тренировки с готовыми планами занятий и питания.

В сторону Тони Хортона посмотрела после выполнения комплекса Core de Force, который сильно меня впечатлил. Хотелось, чтобы тренировки были продуманны, нацелены и на сжигание жира, и на увеличение силы мышц.

Про его P90X слышал, наверное, каждый, кто мало-мальски интересуется домашними силовыми тренировками. Но заниматься по программе час в день для меня – непозволительная роскошь… А вот P90X3 как раз то, что надо!!! И Тони… Эмоциональный, харизматичный. А КАК он выглядит в свои 55!

Плюсы:

– продолжительность тренировок – всего 30 минут каждая;

– разнообразие – кардио, силовые тренировки, пилатес, йога, динамическая растяжка, упражнения нетривиальные и интересные;

– очень грамотное построение тренировок, внимание уделено всему-всему! И на ноги упражнения достойные и действительно эффективные;

– наличие нескольких вариантов выполнения программы – доступно аж 4 календаря;

– Тони харизматичен, общается с группой, создавая атмосферу поддержки, хотя к его манере общения надо привыкнуть;

– есть готовый план питания;

– обратный отсчет времени как для отдельного упражнения, так и для всей тренировки.

Минусы:

– интенсивный комплекс, для опытных занимающихся (но это же и плюс с другой стороны);

– нужен турник (или фантазия, куда прицепить эспандер при замене турника);

– много прыжков-скачков и плиометрических упражнений – необходимо тщательно контролировать выполнение, чтобы не повредиться;

– нетривиальные упражнения – перед первым выполнением каждой тренировки надо с ней ознакомиться и понять, что именно и как придется делать;

– тренировки на английском, без русской озвучки.

Тренировки

Обратите внимание

Тренироваться придется каждый день, комплекс рассчитан на 90 дней. Правда, в середине недели нас ждет занятие йогой, а в воскресение – динамическая растяжка.

Комплекс является независимым от своих предшественников P90X и P90X2, так что можно смело браться за него, если эти программы не были пройдены, и Вы готовы к таким нагрузкам. P90X3 считается самым оптимизированным и эффективным из этой серии.

Сначала, правда, придется выбрать календари тренировок. А их, как я писала выше, аж 4.

Первый – стандартный, с равномерным распределением силовой и кардио нагрузки в течение недели (Standart calendar).

Второй – для желающих получить стройное подтянутое тело без роста мышц, с акцентом на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости (Lean calendar).

Третий – для заинтересованных в наборе мышечной массы, с акцентом на силовые тренировки (Mass calendar). Правда, в этом случае придется следить за питанием: избыток калорий с упором на белки, чтобы способствовать росту мышц.

Четвертый – усложненный календарь для настоящих экстремалов (Doubles calendar).

В комплекс вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных. Используемое оборудование: турник, набор гантелей разных весов, эспандер, иногда стул. Вместе с Тони в группе еще три человека, которые показывают разные модификации упражнений, в том числе упрощенные. Атмосфера тренировки очень располагающая – народ общается между собой, шутит, хихикает=)

Условно тренировки можно разделить на несколько типов.

Силовые тренировки: Total Synergistiс (гантели, турник), The Challenge (турник), Incinerator (гантели, турник), Eccentric Upper (гантели, турник), Eccentric Lower (гантели, стул), The Warrior (без инвентаря).

Силовые кардио-тренировки: Agility X (без инвентаря), Triometrics (без инвентаря), Decelerator (турник).

Жиросжигающие кардио-тренировки: CVX (гантель или медбол), MMX (без инвентаря), Accelerator (без инвентаря).

Тренировки на баланс, гибкость, растяжку: X3 Yoga (без инвентаря), Pilates X (без инвентаря), Isometrix (без инвентаря), Dynamix (без инвентаря).

Бонусные тренировки: Cold Start (без инвентаря), Ab Ripper (без инвентаря), Complex Lower (гантели), Complex Upper (гантели, турник).

Результат

Тони-Тони, что за чудеса!!! При контроле питания (потребление калорий меньше, чем их расход) результаты после прохождения 21 Day Fix Extreme, Core de Force и Р90Х3 меня по-настоящему впечатлили:

  • -2 см в объеме груди (эх),
  • -3 см в объеме талии,
  • -3,5 см в обхвате каждого бедра.

Если учесть постоянные тренировки и то, что питаюсь все время более-менее правильно, для меня это фантастический результат.

Покажу, что имею на данный момент.

Выполняла стандартный календарь. Когда-нибудь точно вернусь к этому комплексу еще раз!

—————————————————————————————————–

Маникюр в домашних условиях

Щадящая программа P90 Тони Хортона

P90x с тони хортоном: обзор, плюсы и минусы, описание

Мечтаете похудеть, но не желаете тренироваться «в надрыв»? Ваша физическая форма оставляет желать лучшего? Хотите укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда программа Power 90, разработанная Тони Хортоном – фитнес-гуру мирового уровня – именно для вас!

Суть программы P90

Давно известно, что большинство фитнес-программ предназначены отнюдь не для новичков, поскольку в них интенсивность тренировок и сам по себе темп упражнений довольно трудны для человека неподготовленного.

Что же делать тем, чье тело далеко от совершенства? Ведь по статистике именно люди со слабой общефизической подготовкой страдают от лишнего веса и нуждаются в спорте. Именно для этой категории американский тренер Тони Хортон разработал щадящую программу P90.

Приложением к программе идут план правильного питания, календарные листы для фиксации упражнений.

Чтобы получить видимый результат, необязательно «надрываться» в тренажерном зале.

Для кого эта программа?

P90 подходит для людей любого возраста и уровня физической активности. Комплексы упражнений в этой программе просты и эффективны, их может выполнить даже новичок в мире фитнеса. Если вы хотите поддерживать себя в тонусе или же только приступаете к формированию мышечного рельефа тела – этот воркаут будет идеален для вас. Через 90 дней вы не узнаете свое отражение в зеркале.

Почему P90 реально работает?

Тони Хортон – создатель многочисленных фитнес-программ, собрал весь свой тренерский двадцатилетний опыт воедино и сформировал воркауты P90. Хортон пытается нести фитнес в массы: эти тренировки могут выполнять люди любого возраста и уровня подготовки. Реальный эффект от занятий происходит, благодаря постоянно меняющимся нагрузкам на разные группы мышц.

Каждый воркаут состоит из силовых и кардио-упражнений, а также комплексов на растяжку. Этот составной подход позволяет видеть прогресс уже после нескольких занятий. С каждым днем нагрузка возрастает, это дает постепенный визуальный результат. Здесь нет экстремальных и недоступных упражнений, которые чреваты растяжением и перегрузкой.

Занимаясь по системе P90, вы можете не опасаться за свои суставы.

Перечень тренировок

P90 состоит из трех фаз, каждая из которых длится 30 дней. При переходе в очередную фазу вы будете чувствовать повышение нагрузки на мышцы, ваше тело при этом будет учиться преодолевать свой максимум на протяжение всех 90 дней.

Календарь тренировок начальный уровень

Календарь тренировок средний уровень

Фаза А. Базовый уровень

  • Sculpt. Рельеф. Тренировки этой фазы позволят сформировать базовый мышечный рельеф и привести тело в тонус.
  • Sweat. Кардио. Тренировки имеют жиросжигающий эффект упражнений, они позволят выйти на новый уровень выносливости.
  • Ab Ripper. Пресс. Упражнения на пресс укрепят мышцы живота и корпуса.
  • Фаза Б. Преодоление пределов

  • Sculpt. Рельеф. Упражнения второй фазы сформируют более четкий рельеф, придавая телу атлетичный внешний вид.
  • Sweat. Кардио.

    Тренировки этой фазы сжигают калории в два раза интенсивнее, параллельно укрепляя сердечно-сосудистую систему.

  • Ab Ripper. Пресс.

    Эта фаза содержит более интенсивные тренировки на пресс, в результате которых появятся пресловутые кубики.

  • Фаза С. Завершение трансформации

  • Sculpt. Рельеф. Третья фаза завершит трансформацию мышечного рельефа, визуальный эффект превзойдет все ожидания.
  • Sweat. Кардио.

    Жиросжигающий эффект выше, чем во второй фазе за счет увеличения интенсивности тренировок.

  • Ab Ripper. Пресс.

    Мышцы живота и корпуса приобретут атлетичный внешний вид, шесть кубиков пресса станут доказательством эффективности программы.

  • Видео курса:

    Sweat Cardio 1-2
          Sculpt Circuit 1-2

          Ab Ripper 100       Fat Burner Express       Ab Ripper 200       Sweat Cardio 3-4       Sculpt Circuit 3-4    

    Тони Хортон Р90Х – эффективная программа тренировок с видео

    P90x с тони хортоном: обзор, плюсы и минусы, описание

    Каждый спортсмен рано или поздно доходит до того момента, когда его тело с легкостью выполняет привычную нагрузку, а результаты стоят на месте. Это означает, что он достиг так называемого «плато», или состояния застоя, выход из которого часто превращается в проблему.

    На решении этой проблемы сосредоточился в свое время фитнес-инструктор Тони Хортон.

    Р90Х Тони Хортона — путь к силе, рельефу и выносливости

    Тренировки он стал планировать таким образом, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к выполняемым упражнениям. Это заставляло тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращался.

    Тони Хортон — фитнес-инструктор

    Так и создал Тони Хортон «Р90Х» — программу, которая по сей день дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала. Все, что нужно для этого сделать – включить видео и выполнять упражнения, которые демонстрирует Тони Хортон. Отзывы тех, кто прошел через его курс, свидетельствуют о высокой эффективности этих тренировок.

    «Р90Х» — программа, дающая возможность создать четкий рельеф и обрести выносливость

    Необходимый инвентарь для P90x

    Для занятий вам понадобиться инвентарь его лучше подготовить заранее:

    • коврик для йоги
    • гантели лучше разборные чтобы можно было отрегулировать вес в зависимости от вашей подготовки
    • эспандер лучше всего с регулируемой силой натяжения
    • блоки для йоги (хотя их можно чем-нибудь заменить, подходящим по форме и высоте)
    • турник
    • стойка для отжиманий
    • также неплохо было бы иметь пульсометр

    Уровни сложности P90x

    Всего в курс входит 12 тренировок, в процессе которых выполняются различные упражнения. Кардио, стрейчинг, силовая нагрузка, йога – все это находит место в занятиях с Тони Хортоном.

    Занятия в календаре прохождения курса расставлены таким образом, что после трех недель интенсивных занятий идет неделя, когда предлагается заняться йогой или стретчингом, это время очень важно чтобы организм успел восстановиться.

    Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена.

    Важно

    У начинающих основной блок занятий составляет кардио, для опытных спортсменов – силовые тренировки, для профи – активный функциональный тренинг.

    Начинать знакомство с программой рекомендуется с начального уровня, а затем можно будет повысить нагрузку. Это позволит улучшать свои показатели с течением времени.

    Итак, если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно! Вооружайтесь ковриком, гантелями (или бутылками с песком) и эспандером. Тони научит, как извлекать из этого инвентаря максимальную пользу!

    Календарь тренировок P90x

    Перед началом занятий для определения готовности спортсмена к прохождению программы Тони Хортон рекомендует пройти специальный фит-тест.

    Людям имеющим проблемы со здоровьем лучше воздержаться от занятий по P90x.

    В программе предусмотрены три уровня отличающиеся по сложности, для каждого уровня сложности нужно использовать соответствующий календарь:

    Lean — для начинающих, также он подходит для продвинутых спортсменов которые просто хотят поддерживать форму

    Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

    Календарь тренировок P90x Lean

    Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

    Календарь тренировок P90x Classic

    Doubles — усиленный вариант для тех кому нагрузки предыдущего уровня кажутся легкими

    Календарь тренировок P90x Doubles

    Тони Хортон Р90Х видео:

    1 Chest_and_Back:

    2 Plyometrics:

    3 Shoulders_and_Arms:

    4 Yoga_X:

    5 Legs_and_Back:

    6 Kenpo:

    7 X_Stretch:

    8 Core_Synergistics:

    9 Chest_Shoulders_and_Triceps:

    10 Back_and_Biceps:

    11 Cardio_X:

    12 Ab_Ripper_X:

    Тони Хортон Р90Х отзывы:

    Прикольный тренер!С удивлением узнала что он бывший стриптизер ))

    P90X – программа тренировки

    P90x с тони хортоном: обзор, плюсы и минусы, описание

    Невероятный результат до и после

    Пример полученных результатов

    P90X (от агл. Power 90 Extreme) – это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы.

    P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики.

    P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

    Недостатки

    • Коммерческая
    • Не переведена полностью на русский язык
    • Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
    • Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
    • Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
    • Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
    • Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
    • Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов

    Оптимизация

    Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):

    1 этап – снижение веса (если требуется)

    2 этап – набор мышечной массы

    P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома.

    В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано).

    Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

    К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя – P90X3, вышедшая в 2013 году.

    P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody – Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody – Стив Эдвардс, диетолог – Кэрри Вайтт, креативный директор – Нед Фарр и Мейсон Бендеволд.

    На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней.

    Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

    P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

    Обзор программы

    P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку.

    Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности.

    P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

    Тренировки и упражнения

    Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю.

    Существует три схемы (расписания) занятий, под названием “CLASSIC” (классический), “LEAN” (сухой) и “DOUBLES” (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

    ПрограммаТренировкаНеделяРаботающие мышцыТипAb Ripper XПродолжительностьОборудование P90X Грудь и спина 1-3, 9, 11 Грудные, спина, бицепс, трицепс Силовой Да 52:50 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце Плиометрика 1-3, 5-7, 9-12 Ноги, все тело Кардио Нет 58:36 Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце Плечи и руки 1-3, 9, 11 Бицепс, трицепс, плечи Силовой Да 59:53 Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце Йога 1-13 Все тело Кардио, сила Нет 92:24 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце Ноги и спина 1-3, 5-7, 9-12 Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина Силовой Да 58:56 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце Боевая тренировка KENPO X 1-13 Все тело Кардио Нет 58:46 Пульсометр, вода, полотенце Растяжка 1-13 Все тело Сила Нет 57:32 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце Мышцы кора 4, 8, 13 Все тело Силовой Нет 57:27 Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода Грудь, плечи, трицепс 5-7, 10, 12 Грудные, дельты, трицепс Силовой Да 55:44 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода Спина и бицепс 5-7, 10, 12 Мышцы спины и бицепсы Силовой Да 51:36 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце Кардио Х Дважды Все тело Кардио Нет 43:18 Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце Ab Ripper X Еженедельно Брюшной пресс Силовой N/A 16:07 Коврик, вода, полотенце

    Скачать видео P90X

    Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:

    НомерНазвание на англ.Перевод 1 Chest & back Грудь и спина 2 Plyometrics Плио (прыжковая) 3 Shoulders & Arms Плечи и руки 4 Yoga X Йога 5 Legs&Back Ноги и спина 6 KENPO X Боевая 7 X STRETCH растяжка!!!! 8 Core Synergistics На мышцы кора (функциональная) 9 Chest, Shoulders & Triceps Грудь, плечи и трицепсы 10 Back&Biceps Спина и бицепсы 11 Cardio X Кардио 12 Ab Ripper X На пресс

    Питание

    План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно скачать здесь.

    Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе.

    Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.

    Фаза 1: Сжигание излишков жира

    Совет

    Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: белки 50%; углеводы (сложные) 30%; жиры 20%.

    Фаза 2: Развитие силы

    Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.

    Фаза 3: Увеличение выносливости

    Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.

    Спортивное питание

    Все добавки принимаются по стандартной инструкции:

    Читайте также

    BeachBody: P90X2 – The Next P90X (Tony Horton) (Тони Хортон)

    P90x с тони хортоном: обзор, плюсы и минусы, описание

    Формат видео: .AVI (MPEG4) DVD-качество

    Видео: XviD, 720 x 400, 16/9, 1 466 Kbps, 25.000 fps, 0.204 b/px

    Аудио: MP3, 128 Kbps, CBR, 48.0 KHz, 2 ch

    Язык: английский

    Количество дисков: 3

    Год выпуска: 2011

    Страна: США

    Жанр: фитнес

    Продолжительность: ~ 13 часов

    Краткое описание:

    BeachBody: P90X2 – The Next P90X Series – Extreme Home Workout Program содержит 3 основные фазы и недели восстановления. Идея заключается в том, что вы можете делать еженедельные повторения 5 тренировочных дней до тех пор, пока вы хотите их делать и получить желаемый результат (3-6 недель).

    Переходите к остальным неделям, тогда когда вы думаете, что это уже вам необходимо. Тони Хортон полагает, что выпускники Р90Х будут тяготеть к 3 неделям одной фазы, как они делали в прошлой программе. Это приведет к программе которая будет занимать 90 дней.

    Напрягитесь на 100% и получите свою лучшую форму!

    Три фазы:

    1 фаза – Foundation Phase. Фаза подготовительная или фаза в которой закладывается фундамент. Вы можете думать, что у вас есть хорошая база из Р90Х. Но уверяю вас, мы найдем ваши слабые места и улучшим их.

    Два основных слабых места у человека которые приводят к 90% всех спортивных травм, это отсутствие стабильности (в плечах и бедрах – оригинал: shoulder and hip instability).

    Решите эту задачу и бесконтактные травмы практически исчезнут.

    2 фаза – Strength Phase. Фаза силы. По структуре эта фаза больше всего напоминает структуру P90X. Тренировки вошедшие сюда, буду продолжать заставлять ваше тело развиваться. Основное отличие в функциональном подходе к каждому движению, основанное на способностях организма двигаться еще лучше.

    3 фаза – Performance Phase. Фаза производительности. В этой фазе мы используем новый подход, ориентированный на повышение эффективности. На данном этапе мы заставим считать вас, что вы “лучший”, а остальное осталось позади.

    Training Phases

    Phase 1 – Foundation:

    1. X2 Core 2. Plyocide 3. Rest or X2 Recovery + Mobility 4. X2 Total Body + X2 Ab Ripper 5. X2 Yoga 6. X2 Balance and Power 7. Rest or X2 Recovery + Mobility

    Phase 2 – Strength:

    Обратите внимание

    1. Chest + Back + Balance & X2 Ab Ripper 2. Plyocide 3. Rest or X2 Recovery + Mobility 4. X2 Shoulders + Arms & X2 Ab Ripper 5. X2 Yoga 6. Base + Back & X2 Ab Ripper 7. Rest or X2 Recovery + Mobility

    Phase 3 – Performance:

    1. PAP Lower 2. PAP Upper 3. X2 Yoga 4. Rest or X2 Recovery + Mobility 5. PAP Lower 6. PAP Upper 7. Rest or X2 Recovery + Mobility

    Recovery Week:

    1. Rest or X2 Recovery + Mobility 2. X2 Yoga 3. Rest or X2 Recovery + Mobility 4. X2 Yoga 5. Rest or X2 Recovery + Mobility 6. X2 Yoga 7. Rest or X2 Recovery + Mobility

    Программа p90x: суть системы, правила питания и пофазовая схема тренировочной программы p90x

    P90x с тони хортоном: обзор, плюсы и минусы, описание

    Программа p90x является системой улучшения формы, которая позволяет привести мыш­цы в то­нус и утилизировать подкожно-жировую клетчатку. P90X – это коммерческий про­дукт, по­это­му верить рекламе не стоит, не станете Вы за 90 дней выглядеть так, буд­то за­ни­ма­е­тесь фитнесом десятилетиями.

    Тем не менее, программа предполагает пе­ри­о­ди­за­цию на­гру­зок и раз­но­об­ра­зие тренировочного процесса, поэтому при со­блю­де­нии ре­жи­ма пи­та­ния она действительно поможет достичь намеченных целей, прос­то за бо­лее дол­гий пе­ри­од времени.

    Позиционируют программу p90x, как систему тре­ни­ро­вок для до­ма, что как бы дол­жно являться её плюсом, но, скорее всего, не­ко­то­рые тре­ни­ров­ки Вам все же при­дет­ся проводить в тренажерном зале.

    Возможно, у рядового американца и запрятан дома собственный тренажерный зал и пар­тнер для вос­точ­ных единоборств, но сказать тоже самое о российских любителях здо­ро­во­го об­ра­за жизни нельзя.

    Если же у Вас такая возможность есть, то Вы можете ку­пить DVD-диск или скачать видео курс программы P90X от Тони Хортона, но в таком слу­чае Вам сто­ит прой­ти тест, чтобы выбрать для себя оптимальную сложность. Дело в том, что про­грам­ма пред­по­ла­га­ет 3 уровня: Lean, Classic и Doubles.

    Lean – это P90X для на­чи­на­ю­щих, клас­си­ка – это стан­дарт­ная программа, а Doubles – усложненная версия. В этом смыс­ле, не смот­ря на то, что про­грам­ма предполагает групповые занятия, она бо­лее ли ме­нее ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­на по уров­ню подготовки атлетов.

    Всем остальным, кто не обладает достаточным инвентарем для проведения занятий в клас­си­чес­кой схе­ме P90X, мы рекомендуем воспользоваться планом питания Тони Хор­то­на и по­до­брать ана­ло­гич­ные доступные виды тренинга.

    Например, занятия с же­ле­зом, стрет­чинг и кардио доступны всем, а йогу, плиометрику и боевые искусства с лег­кос­тью мож­но за­ме­нить кроссфитом и тренировкой медленных мышечных волокон.

    Важно

    Итак, ре­жим пи­та­ния во время применения программы P90X состоит из трех этапов: бел­ко­во­го, сба­лан­си­ро­ван­но­го и мас­со­на­бор­но­го. Белковый период предполагает со­от­но­ше­ние пи­ще­вых ну­три­ен­тов в следующих пропорциях: белки – 50%, углеводы – 30%, жи­ры – 20%.

    Сба­лан­си­ро­ван­ный пе­ри­од: бел­ки 40%, углеводы 40% и жиры 20%, а во время мас­со­на­бор­но­го цик­ла: белки 30%, углеводы 50% и жиры, соответственно, 20%.

    Количество белков в рационе всегда неизменно и составляет 1.5гр на каждый ки­ло­грамм соб­ствен­но­го ве­са, а вот количество углеводов соответственно меняется.

    Расчет про­из­во­дит­ся по­сред­ством калорийности, например, если человек весит 100кг и ест, со­от­вет­ствен­но, 150гр бел­ков в сутки, значит, углеводов на первом этапе он будет есть 90гр, а жи­ров 40гр.

    Для рас­че­та Вам необходимо знать энергетическую ценность ну­три­ен­тов, ко­то­рая сос­тав­ля­ет для белков 4Ккал на 1гр, для углеводов 4Ккал на 1гр и для жи­ров 9Ккал.

    Жи­ры дол­жны быть, как жи­вот­но­го, так и растительного про­ис­хож­де­ния, в со­от­но­ше­нии 20 на 80 процентов соответственно. Углеводы только слож­ные и во­лок­нис­тые, бел­ки жи­вот­но­го происхождения, в основном птица. Дли­тель­ность каж­дой фа­зы про­грам­мы 30-60 дней по необходимости.

    Программа на основе P90X

    I фаза: белковая

    Тренировка №1: постуральные мышцы
    Приседания со штангой – 4 подхода по 2 минуты
    Жим ногами – 5 подходов по 2 минуты
    Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 2 минуты
    Жим штанги лежа – 4 подхода по 2 минуты
    Махи стоя – 4 подхода по 2 минуты

    Тренировка №2: кардио

    Тренировка №3: руки и плечи
    Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
    Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 8 повторений
    Подъемы штанги на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
    Калифорнийский жим – 6 подходов по 8 повторений
    Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений

    Тренировка №4: стретчинг

    Тренировка №5: спина и ноги
    Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
    Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторений
    Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
    Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений

    Тренировка №6: тренировка на выносливость

    Тренировка №7: спина и грудь
    Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
    Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений

    Фаза №2: сбалансированная

    Тренировка №1: грудь, плечи и трицепс
    Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
    Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
    Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
    Французский жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

    Тренировка №2: постуральные мышцы
    Приседания со штангой – 5 подходов по 2 минуты
    Тяга Т грифа – 5 подходов по 2 минуты
    Становая тяга – 5 подходов по 2 минуты
    Жим лежа – 5 подходов по 2 минуты

    Тренировка №3: спина, бицепс и плечи
    Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
    Тяга штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
    Махи в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
    Подъемы штанги на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

    Тренировка №4: стретчинг

    Тренировка №5: ноги и спина
    Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
    Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
    Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

    Тренировка №6: тренировка на выносливость

    Воскресенье – отдых

    Фаза №3: массонаборная

    Тренировка №1: грудь и спина
    Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
    Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
    Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
    Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
    Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

    Тренировка №2: постуральные мышечные волокна
    Приседания со штангой – 5 подходов по 2 минуты
    Жим штанги лежа – 5 подходов по 2 минуты
    Становая тяга – 5 подходов по 2 минуты
    Подъемы штанги на бицепс – 5 подходов по 2 минуты

    Тренировка №3: плечи и руки
    Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
    Суперсет:
    Паучьи сгибания – 6 подходов по 8 повторений
    Жим узким хватом – 6 подходов по 8 повторений

    Тренировка №4: стретчинг

    Тренировка №5: ноги, спина и плечи
    Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
    Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
    Жим ногами – 6 подходов по 8 повторений
    Тяга штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

    Тренировка №6: кардио тренировка

    Тренировка №7: тренировка на выносливость

    Программы тренировок для тренажерного зала

    Яндекс.Метрика