Плиометрика: 10 лучших тренировок в домашних условиях

Что такое плиометрические упражнения? Зачем нужна плиометрика?

Плиометрика: 10 лучших тренировок в домашних условиях

Главная > Упражнения > Что такое плиометрические упражнения? Зачем нужна плиометрика?

С каждым годом появляется всё больше и больше тренировочных методик. Большинство людей являются сторонниками классического тренинга с тяжёлыми весами в тренажерном зале. Однако есть очень много эффективных принципов тренинга.

Сегодня мы с вами будем говорить о плиометрике — тренинге с высокой интенсивностью. Вы узнаете, в чём особенность такого тренинга, и какие показатели может развить в себе спортсмен, тренируясь по такому принципу.

Плиометрические упражнения

Что такое плиометрика? Это тренинг, ориентированный на выполнения упражнений с весом своего тела. Его особенность заключается в том, что вы должны выполнять упражнения во взрывном темпе.

Такой режим работы мышц называется плиометрическим. Суть этого режима заключается в том, что ваши мышцы сокращаются и растягиваются очень быстро.

Гораздо быстрее, чем при работе со штангой в классическом бодибилдинге.

Плиометрические упражнений предназначены, прежде всего, для развития взрывной силы вашего тела. Она может пригодиться футболистам, хоккеистам и боксёрам. Об этом мы поговорим чуть позже.

А также к такому тренировочному методу прибегают люди, желающие похудеть, или иметь рельефное мускулистое тело. Для каждой из целей будут разные программы тренировок.

Теперь давайте разберём несколько популярных плиометрических упражнений:

  • плиометрические отжимания;
  • плиометрические приседания;
  • плиометрические прыжки;
  • берпи.
  • Для развития взрывной силы и скорости необходимо выполнять различные варианты отжиманий с хлопком. Уровень новичка — отжимания с отрывом рук от пола. Необходимо выполнить хотя бы 20 раз. После чего, можно переходить к более сложному уровню.

    Далее, идут отжимания с хлопками перед собой. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать темп выполнения упражнения. Это поможет вам перейти к более сложным вариантам отжиманий. Примерно через месяц тренировок, вы научитесь выполнять отжимания с хлопками над головой, а ещё через 2 месяца, с хлопками за спиной.

    Если вы способны отжиматься с хлопками за спиной, это значит, что вы имеете довольно неплохой уровень физической подготовки. И скоро вам нужно будет осваивать отжимания с двумя и более хлопками.

    Плиометрические приседания имеют довольно простую технику выполнения. Все, что вам нужно делать, это невысоко выпрыгивать, из положения приседа до параллели. Слишком высоко прыгать не надо, иначе это будут не приседания, а прыжки. Это упражнение доступно людям с любым уровнем физической подготовленности.

    Обратите внимание

    Основной целью таких прыжков является высота. То есть, уровень вашего профессионализма в этом упражнении зависит от того, насколько высоко вы способны прыгнуть. Запрыгивать нужно на платформу. Если вы занимаетесь дома, это может быть стул. А если вы решили заниматься в тренажерном зале, то там есть платформы разной высоты.

    Выпрыгивать нужно из положения глубокого приседа, чтобы как можно сильнее оттолкнуться от поверхности пола. Запрыгнув на платформу нужно тоже присесть, после чего прыгнуть назад, в исходное положение.

    Упражнение берпи развивает не только мышцы ног, но и плечевой пояс. Исходное положение такое же, как при обыкновенных отжиманиях. Вначале нужно подтянуть колени к груди, после чего выпрыгнуть и вернуться в исходное положение.

    Выполнять такие упражнения необходимо в максимально быстром темпе. Вы должны постоянно чувствовать жжение в мышцах, ведь это показатель того, что вы делаете все правильно.

    Это были основные плиометрические упражнения, которые выполняют спортсмены в своих тренировках. Помимо них, есть много других упражнений.

    Их мы рассмотрим чуть позже, когда будем разговаривать о специальных программах тренировок для определённых видов спорта.

    Плиометрика: хоккей и футбол

    Как известно, в хоккее и футболе ключевыми показателями являются сила и скорость мышц ног. Большинство технических моментов в этих видах спорта осуществляется за счёт силы и скорости ног. Хорошая плиометрическая программа тренировок для хоккеистов и футболистов:

  • плиометрические приседания — 2 подхода по 20 раз;
  • выпрыгивания из глубокого приседа — 2 подхода по 20 раз;
  • берпи — 2 подхода по 20 раз;
  • бег в быстром темпе.
  • Очень часто на хоккейных и футбольных тренировках можно наблюдать как спортсмены бегают на трибунах стадиона. Пробежки вверх и вниз, а также прыжки между рядами, отлично развивают взрывную силу ног.

    Для развития скорости в футболе и хоккее необходимо практиковать челночный бег. Его особенность заключается в том, что в момент, когда ваша скорость максимальна, вам необходимо резко остановиться, и начать бежать в обратную сторону. Это отлично развивает вашу реакцию, и способность резко поменять направление движения, которая так важна в хоккее и футболе.

    В хоккее и футболе часто бывают ситуации, когда необходимо жёстко сыграть корпусом. Поэтому нужно развивать взрывную силу верхней части тела. Для этой цели прекрасно подойдут отжимания и подтягивания с хлопками.

    Плиометрика в боксе

    В боксе, да и в любом боевом искусстве, у спортсмена должны быть отлично развиты следующие показатели:

  • сила удара;
  • скорость удара;
  • способность максимально быстро поменять положение тела, чтобы увернуться или нанести удар.
  • Как вы могли догадаться, бойцам необходимо развивать взрывную силу всего тела. О том, как развить взрывную силу ног, мы говорили выше. А сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективные упражнения для развития скорости в боевых искусствах:

  • удары с гантелями или в резиновом жгуте. Это упражнение помогает по максимуму развить скорость удара, ведь гантели и жгут будут сильно сопротивляться вам, когда вы попытаетесь нанести удар;
  • выбрасывание штанги вперёд отлично прорабатывает взрывную силу плечевого пояса и трицепсов — важнейших мышц для нанесения хорошего сильного удара;
  • удары кувалдой по покрышке увеличивают силу и подвижность мышц спины и плечевого пояса. Главное, чтобы кувалда не была слишком тяжёлой, ведь из-за этого вы можете получить травму;
  • подбрасывания тяжёлого мяча. В залах борьбы и бокса есть специальные тяжёлые мячи. Если вы будете подбрасывать их вверх, или бросать вашему партнёру по тренировке, то со временем научитесь легко и быстро выбрасывать руку вперёд. А это очень важно для постановки удара.
  • Помимо взрывной силы, бойцам также необходимо увеличивать общую выносливость тела. Для этого необходимо дважды в неделю совершать пробежки длиной 3-5 километров.

    Плиометрические упражнения для похудения

    Для похудения нет ничего лучше этих упражнений, ведь они забирают у вас очень много энергии. Главное, не перегружать себя, и восстанавливать дыхание между подходами.

    При работе для похудения необходимо выполнять упражнения без дополнительного веса. Ваше тело должно находиться под нагрузкой длительное время. Для похудения очень хорошо подойдёт следующая программа тренировок:

  • берпи — 2 подхода по 15-20 раз;
  • прыжки из положения глубокого приседа — 2 подхода по 15-20 раз;
  • кувырки — 2 подхода по 50 раз.
  • После того как вы выполнили эти упражнения, необходимо пробежать 3-4 раза по 100 метров в максимально быстром темпе. Отдых между пробежками должен длиться до тех пор, пока вы полностью не восстановите дыхание. После того как вы сделали всё вышеперечисленное, необходимо будет пробежать в лёгком темпе 3 километра. Перед забегом необходимо отдохнуть 10 минут.

    На первый взгляд, эта программа тренировок может показаться вам очень сложной. Однако вы быстро к ней привыкнете, и сможете увеличивать число повторений в подходах. Занимаясь по такой программе, вы сможете избавляться от 2-3 лишних килограммов в месяц.

    Как накачаться с помощью плиометрики

    Такие упражнения также могут помочь вам накачаться. Если вы довольно худой и хотите немного обрасти мышцами, то начните выполнять плиометрические упражнения. Однако, они могут быть вредны для неподготовленного человека. Чтобы вы не получили вред от таких тренировок, начните с обыкновенных подтягиваний и отжиманий, а через 2 недели переходите к плиометрике.

    Для развития ног выполняйте плиометрические приседания и прыжки в высоту. Если вы начинающий спортсмен, этого вам будет вполне достаточно. А для развития верхней части тела вам подойдёт следующий комплекс упражнений:

  • подтягивания с хлопками — 3 подхода на максимум раз;
  • отжимания с хлопками — 3 подхода на максимум раз.
  • Выполнять комплекс для ног и для верхней части тела необходимо дважды в неделю.

    Работа с плиометрическими упражнениями способна преобразить ваше тело. Главное — это правильно подобрать упражнения для вашей цели, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

    Простые и эффективные плиометрические упражнения

    Плиометрика: 10 лучших тренировок в домашних условиях

    В современном мире фитнеса существует множество методик и направлений, каждое из которых имеет свое предназначение. Одни способствуют потере лишнего веса, другие – укреплению сердечно-сосудистой системы, а третьи сочетают в себе и то, и другое.

    Кроме явной пользы, каждая тренировка должна доставлять удовольствие и поднимать настроение. Некоторые методики были разработаны специально для профессиональных спортсменов. Они усиливали их физические возможности и способствовали восстановлению после травм.

    Именно к таким направлениям относится плиометрика и разработанные на ее основе плиометрические упражнения.

    Прыжки от лишнего веса

    Плиометрика является уникальным комплексом, который был внедрен  специально для повышения результатов спортсменов и основывается на прыжковых движениях. На данный момент она широко используется в фитнесе и как самостоятельное направление, и как вспомогательная система отдельных движений.

    В основе плиометрических упражнений лежат разнообразные мощные прыжки с использованием вспомогательного оборудования или без него. Такой подход позволяет одновременно достичь несколько целей:

    • повысить общую выносливость;
    • укрепить мышцы и сухожилия ног;
    • улучшить скорость реакции;
    • избавиться от лишних килограммов за счет потери около 500 калорий в час;
    • увеличить ловкость.

    Но при всех достоинствах прыжковых нагрузок, нельзя забывать и о недостатках. Нужно быть осторожным при проблемах с коленями, суставами и при наличии расширенных вен: во время прыжков нагрузка на ноги достигает максимального уровня.

    Кроме того, при наличии 10 и более лишних килограммов выполнять упражнения плиометрики категорически нельзя! Для начала придется попотеть с помощью более безопасных методик фитнеса (шейпинг, пилатес), а затем перейти к «ударным» нагрузкам.

    Комплекс плиометрических упражнений для дома

    Для того чтобы начать тренировки понадобится помещение с подходящим нескользким покрытием, удобная пропускающая воздух одежда, кроссовки с амортизацией и пара гантелей весом 1-1.5 килограмма (для начинающих).

    Каждое упражнение необходимо выполнять в течение одной минуты с паузой 45-60 секунд по две серии. Заниматься желательно не менее двух-трех раз в неделю, дополняя тренировки кардиосессиями и силовыми сетами.

    Важным условием безопасной тренировки станет использование активной разминки в начале и растягивающих движений в конце тренировки. Разминка должна занимать около 10 минут и включать в себя наклоны, махи, вращения в суставах, а также бег.

    Плиометрические упражнения для ног могут состоять из прыжков на месте, преодоления барьеров или запрыгивания на платформы различной высоты. В приведенном ниже комплексе используются движения на все основные мышечные группы, которые подойдут даже начинающим.

    Прыжки из положения сидя (работают ягодицы, бедра, спина и плечи).

    В исходном положении нужно встать прямо, руки опустить вдоль корпуса, стопы вместе. Далее необходимо присесть так, будто сзади находится стул, руки при этом отвести назад, выпрыгнуть максимально вверх и вернуться в исходное положение.

    Отжимания (работают мышцы груди, рук и плеч).

    Важно

    Необходимо опуститься в упор на ладони и колени, так, чтобы корпус практически находился на полу. Оттолкнуться ладонями  и вернуться в исходное положение, согнув руки в локтях – отличное плиометрическое упражнение.

    Прыжки с гантелями.

    Из положения стоя, стопы вместе, в каждой ладони зажата гантель, нужно выполнить серию прыжков на месте, разводя при этом руки и стопы в стороны.

    Прыжок из плие (работают ноги и спина).

    Исходное положение – плие, с широкой постановкой стоп и носками, развернутыми в стороны, руки с гантелями опущены перед собой. Необходимо выпрыгнуть вверх, одновременно сгибая руки и подтягивая гантели к груди. Плечи при этом должны оказаться на одной линии.

    Смена ног с выпадом.

    Исходное положение – одна нога согнута в колене под прямым углом и находится впереди, а вторая  – сзади, колено опущено вниз, руки на поясе. Нужно поменять ноги местами прыжком и опять опустить заднее колено к полу. Повторить.

    В подобный комплекс можно добавить еще несколько плиометрических упражнений для ног. Например, прыжки с разворотом, а также разнообразные запрыгивания на ступеньку или степ-платформу. После окончания основной части занятия, перед растяжкой, рекомендуется выполнить несколько подходов на пресс.

    Отзывы о комплексе

    Несмотря на простоту и эффективность плиометрических занятий, не так часто данная техника находит практическое применение, особенно в домашних тренировках. Может быть это связано с некоторой «ленивостью» занимающихся, так как прыжки являются одними из самых сложных вариантов физических нагрузок?

    Плиометрия: лучшие программы для сжигания жира

    Плиометрика: 10 лучших тренировок в домашних условиях

    Эти отличные упражнения тренеров Лаис ДеЛеон и Джесси Зильгенберг помогают сжигать жир, увеличивать силу и скорость.

    Пульс во время таких интенсивных тренировок убыстряется, отчего и происходит активное сжигание жира. Помимо этого, плиометрические тренировки улучшают общее состояние организма, что благоприятствует поднятию большего веса, следовательно, тому, чтобы становиться более сильным. Во время таких тренировок используется только собственный вес.

    Но, пожалуй, никакие другие упражнения не выполняются столь весело. Они предназначены для людей, которые ходят на фитнес, чтобы немного подтянуться и для тех, кто уже готовится к первым соревнованиям по фитнесу, и в равной степени для тех, кто уже стал опытным атлетом. Для всех них дополнение тренировок плиометрическими упражнениями пойдет только на пользу.

    Еще эффективнее соединение плиометрических упражнений и высокоинтенсивного тренинга. Но, думать, что высокоинтенсивный тренинг (НПТ) выполнить просто не нужно: выполнять его правильно, значит, тяжело работать.

    Тяжело настолько, насколько это возможно на протяжении определенного отрезка времени, за которым следует отрезок отдыха. Продолжительность «рабочего» отрезка должна быть, как минимум 20 минут.

    Если работать не в достаточно высоком темпе, то и на результат не стоит рассчитывать.

    Схема 1: HIIT & плиометрика

    Разминка

    Выполнять плиометрические упражнения, как же говорилось, можно, не имея никакого оборудования. Использовать для спринтерских пробежек можно школьные стадионы, а для высоких выпрыгиваний — любую твердую поверхность. Если же есть тренажеры, например, беговая дорожка – отлично.

    Для разминки достаточно поработать на ней в течение 5 минут, наклон 5.

    Работа на беговой дорожке:

    5 кругов

    1 минута, наклон 10

    40 секунд, наклон 6

    5 кругов:

    Высокие выпрыгивания вверх из приседа, 1 минута

    Ходьба — продолжительность 50 секунд

    Отдых

    Беговая дорожка, 5 минут, наклон 5

    У Джесси Хильгенберга есть и другое комбо, позволяющее улучшить физическую форму и взрывную силу. Самое сложное во всем этом – подобрать оптимальный уровень интенсивности.

    Как советует тренер: «Если самому себя сложно мучить, нужно нанять тренера, который сможет правильно определить периоды времени для выполнения упражнений и для отдыха».

    Совет

    Так, считает Хильгенберг: вы сможете работать в полную мощность, а отдых не будет слишком долгим.

    Нужно также знать, сколько времени вам требуется, чтобы достичь максимального сердечного ритма и сколько, чтобы добиться указанной величины его снижения. Когда организм начнет приспосабливаться, добиться максимального значения будет сложнее, зато снизить сердечный ритм станет проще. Таким образом, и определяют свой фитнес-уровень.

    Схема 2: HIIT плиометрика

    Разминка как всегда начинает тренировку

    Бег на беговой дорожке: его проводят в течение 5-10 минут

    6 кругов

    Спринт, продолжительностью 40 секунд

    Затем выполняются выпрыгивания из приседаний. Число повторов — 10.

    Плиометрические отжимания – то же количество повторов, т.е. 10.

    Берпи – так же 10 повторений

    Скручивание «велосипедик» – по 10 повторений каждую сторону

    После такой тренировки – отдых, длящийся 2 минуты.

    «Смертельные выпады» — комплекс упражнений от Лаис Делеон

    Зал для его выполнения не понадобится. Выполнять этот удобный комплекс можно везде и в любое время. Построена программа на единственном движении – выпадах. Они для нижней части тела просто фантастика: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, даже кор – все получат максимальную нагрузку. Мышцы будут расти «как на дрожжах» благодаря различной вариации выпадов и тонну их повторений.

    Программа состоит из 200 выпадов, которые выполнить нужно за определенное время. Можно еще добавить вес, но главное – выполнить все настолько быстро, насколько это возможно. Программу составлять можно из различных предложенных вариаций. Но, нужно помнить, что выполнять ее в следующий раз можно, спустя 3 дня после последнего испытания «для ног». Это ласт оптимальный результат.

    Выпады с одновременным продвижением вперед

    Прыжки с пересменкой ног

    Болгарский Сплит» (приседания)

    Выпады боковые

    Обратные (назад) выпады

    Берпи плюс выпады

    Рекомендации по выполнению плиометрических упражнений

    Новичкам рекомендуется в свой еженедельный режим тренировок включить одну из этих программ вместо кардио. Очень интенсивные плиометрические упражнения требуют полноценного отдыха, поэтому, прежде чем переходить к их выполнению чаше 1 раза в неделю, хорошо подумайте.

    Плиометричекая тренировка за 20 минут, для девушек

    Плиометрика: 10 лучших тренировок в домашних условиях

    Главная » Для женщин » Плиометричекая тренировка за 20 минут, для девушек.

    Девушки, если вы не располагаете достаточным количеством времени, чтобы провести его в зале, то эта плиометрическая тренировка за 20 минут на всё тело, именно для вас.

    Что такое плиометрика?

    Изначально плиометрика  использовалась профессиональными спортсменами и атлетами для достижения лучших результатов на соревнованиях.

    И, что удивительено, но придумали плиометрику не американцы,  как наверняка, подумают  многие, а советские легкоатлеты.

      Именно они использовали в своих тренировках  при подготовке к соревнованиям метод прыжковых упражнений, которые в 1980-х годах были изучены Фредом Уилтом и вскоре названы одним словом – плиометрика».

    Главный смысл плиометрических упражнений заключается в максимально быстрой стимуляции мышцы сразу тремя противоположными состояниями (эксцентрическое сокращение, изометрическое и концентрическое), в каждом из которых мышца находится минимально возможное количество времени.

    Изометрическое сокращение – это усиление напряжение в мышце без какого-либо сокращения.

    Концентрическое сокращение – это укорачивание мышцы.

    Эксцентрическое сокращение – это удлинение мышцы.

    Программа включает в себя, работу всех основных мышц тела.  Каждое движение выполняется во взрывной манере и задействует различные мышечные группы, для хорошей проработки тела и способствует сжиганию лишних калорий.

    Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая как можно меньше (до 10 секунд) между каждым. Почему? Потому, что пока вы варьируйте упражнения между нижней, верхней частей тела и прессом, вы уже получаете достаточно отдыха, так что спокойно можете снизить время простоя, до минимума.

    За 20 минут, вы должны проделать столько тренировочных кругов, из восьми упражнений, на сколько, это возможно.

    1. Приседание/ Прыжок.

    В работе: нижняя часть тела.

    • Поставьте ноги чуть ширине бёдер, локти согнуты и выдвинуты чуть вперед. Присесть, держа вес на пятках.
    • Используя силу нижней части тела, оттолкнитесь от пола, взрывным движением, руки при этом движении уходят назад, вы как будто отталкиваетесь ими.
    • Затем мягко приземлитесь в присед. Повторите в течение 30 секунд.

    2. Удар мячом.

    В работе: верхняя часть тела.

    • Поставьте ноги, на ширине бёдер, держа в руках набивной мяч над головой, руки выпрямлены вверх.
    • Используя свои руки, спину, грудь и ядро, бросьте мяч на пол так мощно, насколько это возможно.
    • Присядьте, чтобы забрать мяч и повторите в течение 30 секунд

    3. Одновременные скручивания.

    В работе: мышцы живота.

    • Лягте на пол, лицом вверх.  Ноги вытянуты, руки выпрямлены за голову.
    • В одном, взрывном движении, согните колени к груди, выбрасывая руки вперед и поднимая туловище. Задержите руки параллельно полу, на одной линии с плечами, на 1 секунду, скрутив тело. Затем вернитесь в исходное положение.
    • Во время движения, в исходной точке не расслабляйтесь, тело постоянно напряжено.  Повторить в течение 30 секунд.

    4. Прыжок на тумбу.

    В работе: нижняя часть тела.

    • Встаньте перед тумбой (выберите высоту, которая будет для вас сложной задачей, но выполнимой, от 30 до 80 см.), руки опущены вдоль корпуса, ноги слегка согнуты в коленях.
    • Из исходного положения, ещё немного присядьте и пружинистым, мощным движением, запрыгните на тумбу, используя руки для импульса и перемещения. На поверхность тумбы приземлитесь плавно, чуть согнув колени.
    • Затем либо сойдите с тумбы, либо сделайте лёгкий соскок на пол. Проделаете в течение 30 секунд.

    5. Отжимания с прыжком

    В работе: верхняя часть тела.

    • Примите положение «упор лёжа», или планка на прямых руках. Ладони плотно стоят на полу под вашими плечами, ноги вытянуты, живот втянут и напряжён, голову не склоняйте, держите прямо. Всё тело вытянуто в одну линию.
    • Медленным, подконтрольным движением, опуститесь вниз, едва касаясь грудью пола. Локти не разводите в стороны.
    • Взрывным движением вытолкните себя вверх, отрывая обе руки от пола. (Для того, чтобы сделать движение проще, сделайте отжимания, с колен). Продолжайте в течение 30 секунд.

    6. Прыжок через тумбу + бёрпи.

    В работе: всё тело.

    • Встаньте с левой стороны тумбы или низкой платформы, или скамейки, руки по бокам, колени расслаблены.
    • Выполните прыжок поперек тумбы, приземляясь, с правой стороны. При этом, на пол опускаетесь мягко, пружиня коленями. Сразу сделайте БЁРПИ, руки к полу, прыжок назад, выбрасывая обе ноги.
    • Так же прыжком верните ноги так, чтобы колени оказались с боку локтей и встаньте.
    • Теперь, вновь выполните прыжок через тумбу и переход в БЁРПИ. Продолжайте в течение 30 секунд.

    7. Упражнение альпинист.

    В работе: всё тело, мышцы живота.

    • Поместите руки по краям тумбы или низкой платформы, или скамейки, ноги поставьте на ширине бёдер позади вас. Держите руки прямо под плечами, спина прямая, живот втянут.
    • Подтяните правое колено к груди, сгибая ногу, левая нога прямая. Затем поменяйте ноги, левое колено под грудь правая нога выпрямлена.
    • Продолжайте в течение 30 секунд, двигаясь как можно быстрее. Практически бег на месте с упором в скамью или тумбу.

    8. Упражнение конькобежец.

    В работе: нижняя часть тела.

    • Поставьте ноги на ширину бёдер, руки по бокам.
    • Начинайте с правой стороны, или кому как удобнее, выполните прыжок в сторону, а левую ногу, по диагонали заведите за правую, тем самым перекрещивая их. Локти согнуты примерно под 90 градусов. Держите обе ноги, слегка согнутыми.
    • Из низкого положения, оттолкнувшись правой ногой, выполните шаг/прыжок, левой к левой стороне. При этом правая нога уходит по диагонали назад, за левую ногу. Продолжайте в течение 30 секунд, двигаясь как можно быстрее.

    Плиометрика: упражнения для дома

    Плиометрика: 10 лучших тренировок в домашних условиях

    Хорошая тренировка не требует тонн оборудования и много времени. Примером этому может служить плиометрика. Плиометрические движения акцентируют внимание на скорости, ловкости и взрывной силе, поэтому могут дать вам встряхнуться всего за несколько минут.

    Ключевым моментом является то, что плиометрические упражнения включают различные группы мышц (ноги, грудь, спину, руки и ядро). При интенсивной нагрузке частота сердечных сокращений быстро поднимается, что помогает сжигать даже больше калорий, чем при кардио.

    Термин «плиометрика» придумал в 1980-х годах американский бегун на длинные дистанции Фред Уилт. Он не скрывал, что подсмотрел это у спортсменов советской сборной, которые вместо растяжки разминались интенсивными прыжками.

    И действительно, это ударный метод был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной легкоатлетов в конце 1960-х годов. Он пришёл к выводу, что для многих спортсменов ударное усилие за короткий промежуток времени является ключом к высокой производительности.

    Обратите внимание

    Спортсмены пользовались плиометрикой в течение многих лет, чтобы увеличить скорость и мощь, прежде чем это стало современным трендом. Считается, что плиометрика — один из самых эффективных способов инициировать жиросжигание за короткий промежуток времени.

    Для некоторых упражнений достаточно просто желания, так как они не нуждаются в оборудовании. Вот несколько примеров для плиометрической тренировки у себя дома.

    Прыжки. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Подпрыгните резко и подтяните колени, пытаясь достать бёдрами живота. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

    Отжимания с рывком. Примите положение упор лёжа и поставьте руки на ширине плеч. Опустите тело вниз, как при отжиманиях, но затем резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

    Выпады. Начните в положении выпада с согнутым коленом под углом в 90 градусов и согнутой противоположной рукой, как у спринтера. Подпрыгивая поменяйте ноги местами, выводя заднюю ногу вперёд. Используйте руки для инерции. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

    Конькобежец. Стоя и балансируя на правой ноге, перепрыгните влево на левую ногу. При приземлении сгибайте ноги в коленях. Это напоминает бег на коньках. Не задерживаясь, перепрыгнете обратно. Сохраняйте ритм. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

    Бурпи. Эти движения сегодня уже известно многим. Подпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления быстро примите положение упор лёжа и выполните отжимание. Не задерживаясь после отжиманий, снова выпрыгните вверх. Это и есть бурпи. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

    Попробуйте повторить все упражнения по несколько раз.

    Плиометрические упражнения

    Плиометрика: 10 лучших тренировок в домашних условиях

    Плиометрические упражнения (или прыжковые тренировки) позволяют развивать скорость, взрывную силу и гибкость мышц. Плиометрика вступает в силу, когда вы вынуждаете свои мышцы резко останавливать движение, и затем начинаете двигаться в противоположном направлении.

    Простой пример плиометрических усилий при выполнении домашних упражнений – это спрыгнуть с невысокого стула, приземлиться на пол, компенсируя удар, и сова прыгнуть еще выше и быстрее максимально используя свои силы. Бегуны использую этот феномен плиометрики, отталкиваясь от земли и приземляясь соответственно.

    Вот почему, когда вы тренируетесь с использованием плиометрики, вы в конечном итоге бегаете быстрее и лучше прыгаете. Мышцы становятся крепче и получают взрывную силу.

    Плиометрические упражнения особенно важны для спортсменов, которые нуждаются в быстрой реакции и работе мышц. Вызывая небольшое, быстрое растяжение мышцы, вы вызываете защитный рефлекс: миотатический рефлекс. Он отлично мобилизует абсолютную непроизвольную силу.

    Это можно увидеть у профессиональных спринтеров. Наблюдайте за их прыжком до начала гонки. С небольшим импульсом они могут прыгать очень высоко и очень быстро. Это плейометрическое усилие перед стартом подготавливает мышцы к использованию всей их взрывной силы в гонке.

    Плиометрика объединяется с силой, полученной в результате силовых тренировок, и увеличивает общую производительность всех мышц. Атлет может стать сильнее с помощью силовых тренировок.

    Однако, выполняя бросок на максимальное расстояние небольшим мячом, он не сможет бросить его очень далеко, потому что ему трудно трансформировать его мощную силу во взрывную; его мышцы не привыкли к такому типу движения.

    Когда он быстро заносит назад свою руку, чтобы бросить мяч, взаимодействие между непроизвольной силой и произвольным сокращением мышц часто не является прямой связью движения. Плиометрческие упражнения могут помочь вам превратить свой силовой потенциал мышц во взрывную силу.

    Плиометрия в первую очередь тренирует бедра, а также мышцы верхней части тела, которые вы можете использовать, чтобы оттолкнуть противника или пробить мяч в бейсболе.

    Важно

    Золотое правило в плиометрике – ограничить время контакта с полом. Если контакт длится слишком долго, значительная часть миотатического рефлекса теряется.

    Цель плиометрики – ускорить максимальный произвольный рост мышц, чтобы он как можно быстрее добавлялся к непроизвольной силе (мобилизованной резким растяжением).

    Позволяя ударной волне соприкасаться с напольным покрытием слишком долго (даже миллисекунды – это долго), это будет означать, что взаимодействие не происходит в оптимальном временном интервале. Непроизвольная сила исчезает до того, как была мобилизована необходимая произвольная сила.

    На примере спортсмена, бросающего мяч, время, доступное для совершения броска, очень мало. Плохое взаимодействие между двумя видами силы приводит к плохим броскам, потому что спортсмен не может собрать все свои силы за этот очень короткий период времени.

    На заметку!

    Предел усталости во время плиометрических упражнений сильно отличается от предела во время классических упражнений.

    Вы должны прекратить выполнять плиометрические упражнения, когда время контакта с полом становится слишком длинным.

    В этом случае взрывная сила больше не будет работать, и начнутся неэффективные повторы (мышечная медлительность). Как только время контакта с полом увеличивается, и у вас меньше взрывной силы, сет должен быть прерван.

    Это правило довольно легко позволяет определить, сколько требуется времени мышцам быть под нагрузкой. Выполнить от одного до трех плиометрических упражнений по три или четыре сета обычно более чем достаточно.

    Совет

    По этой причине вы не должны делать слишком много плиометрических упражнений, потому что они могут вызвать перетренированность.

    Когда мышцы бедер хорошо разогреты, вы можете начать с нескольких плиометрических упражнений, немного похожих на спринтерские, которые стимулируют нервную систему, выполнять прыжки перед гонкой.

    Тем не менее, мы не советуем вам заканчивать очень утомительную тренировку бедер с помощью плиометрии.

    В этом случае взаимодействие между непроизвольной силой и произвольной может замедляться из-за усталости.

    Домашние упражнения

    Яндекс.Метрика