Power cardio & strength с зузка лайт: виит-тренировки

Программы тренировок высокоинтенсивного интервального кардио для правильного похудения с ВИИТ

Power cardio & strength с зузка лайт: виит-тренировки

С проблемой лишнего веса в наше время сталкивается все большее количество людей. Этому способствует множество факторов: малая подвижность, неправильное питание и т.д.

Когда встаёт вопрос о том, чтобы сбросить лишний вес, например, к пляжному сезону, то, как правило, большинство сразу вспоминает о беге, а не высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Казалось бы, решение очевидно: покупаем новые кроссовки и вперед на ежедневную (в лучшем случае) часовую размеренную пробежку. Но здесь, на самом деле не все так просто.

  • Во-первых, монотонное кардио – достаточно скучный процесс и бег трусцой – не исключение. Не всем удается выдерживать намеченный график.
  • Во-вторых, эффект от таких занятий достаточно краткосрочный, то есть пока Вы бежите, Вы действительно расходуете калории, которые поступают в результате липолиза, но как только Вы закончили тренировку, жиросжигание останавливается и метаболизм возвращается на до тренировочный уровень.

Обычная кардиотренировка не лучший способ похудеть

Во время спокойного и равномерного бега, происходит сжигание от 600 до 800 килокалорий в час в зависимости от массы тела. Примерно столько, же если не больше Вы потребляете за обедом. Если же Вы выбрали для похудения, допустим, езду на велосипеде, то расход калорий будет еще меньше.

Получается, что для достижение какого-либо результата при текущем режиме питания Вам действительно необходимо бегать ежедневно и не менее часа. При этом результат будет заметен не так быстро, как нам бы хотелось, а если Вы временно прекратите тренировки, по каким-либо причинам, то вернетесь в начальную точку.

Не стоит отчаиваться по этому поводу, нужно лишь изменить методику тренировки и тогда результат будет не только более заметным в короткие сроки, но и более долгосрочным.

Как ускорить сжигание жира?

Вся проблема лишнего веса в организме заключается в медленном метаболизме. Соответственно, если его ускорить, то сжигание жира будет происходить быстрее и эффективнее. Кроме того, даже в состоянии покоя, ваш средний расход калорий повысится.

Одним из наиболее эффективных методов ускорения метаболизма является высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. (

Советуем узнать как правильно начать худеть для достижения быстрых результатов.

Казалось бы, повышение интенсивности тренировки для сжигания жира, допустим бег с ускорениями, приводит к росту частоты сердечных сокращений (ЧСС) или частоты пульса.

Обратите внимание

При этом, зоной жиросжигания считается интервал 60-70% от вашего максимума, который рассчитывается так 220 – Ваш возраст в годах. Превышение этой зоны означает снижение потребления энергии за счет жиров и увеличение за счет углеводов.

И чем больше значение пульса – тем меньше сжигаются жиры во время занятий.

Однако, следует остерегаться слишком высоких значений, свыше 90% в течение продолжительного времени. При недостаточном уровне подготовки, это может вызвать проблемы с сердцем.

Достаточно укладываться в интервал 70-90%.

В то же время, повышенная интенсивность тренинга разгоняет Ваш метаболизм и суммарный дневной расход калорий значительно возрастает, что приводит к впечатляющим результатам.

Поскольку наш организм, а, в частности, сердечно сосудистая система не приспособлены к долговременным нагрузкам с высокой интенсивностью, то лучшим решением будет проводить их с определенными интервалами.

HIIT или ВИИТ тренировки на примере бега

Возможно проводить HIIT тренировки дома, если это аэробно силовая с использованием гантель или даже веса собственного тела, но для кардио больше подойдет улица.

Для того, чтобы отмерять расстояния для ускорения и отдыха лучше бегать на стадионе, где Вы сможете примерно сориентироваться по дистанциям. Здесь мы будем предполагать, что полный круг стадиона составляет 400 метров. Также, для проведения подобных тренировок очень желательно иметь пульсометр, так как во время движения очень проблематично посчитать пульс, а его значение очень важно.

После этого, переходим к повышению интенсивности. На легкоатлетическом стадионе есть 2 прямых участка длинной где-то 120-150 метров. Это будут участки для ускорения и Вам необходимо мысленно определить зону старта. Для начала, достаточно делать одно ускорение на круг.

Итак, после двух разогревочных кругов вы бежите третий круг также в спокойном темпе и как только добегаете до точки старта, ускоряетесь до максимально возможной скорости и пробегаете этот участок, затем снова замедляетесь и отслеживаете пульс. В идеале, до следующего ускорения он должен снизиться до 70% от максимума.

Количество таких кругов зависит от уровня подготовки. Начинающим не стоит ускоряться более 3-х раз за тренировку. Через 2 недели можно увеличить количество кругов.

После завершения кругов с ускорениями, можно пробежать 2 круга для восстановления дыхания и приведения пульса в норму.

Подобная схема поможет Вам ускорить метаболизм и в короткие сроки изменить свое тело в лучшую сторону.

5 лучших 20-минутных тренировок ВИИТ для быстрого сжигания жира

Вам не нужно проводить много времени на кардиотренажерах, чтобы избавиться от жира. Попробуйте одну из этих схем ВИИТ для быстрой (и не скучной!) сгонки жира в домашних условиях.

Краткий обзор

Главная цель Согнать жир Тип тренировки Кардио Уровень Начинающий Длительность программы 8 недель Дней в неделю 2 Время на выполнение 20-30 минут Необходимое оборудование Вес тела, гири, другое Подходит для Мужчин и женщин Рекомендуемые добавки Протеиновый порошок, мультивитамин, рыбий жир, жиросжигатель (опционально) Автор Брэд Борлэнд

Описание

Вы взволнованы, вам уже не терпится оседлать беговую дорожку на очередную 45-минутную прогулку?

Не думаю.

Скучно, надоело – первые слова, которые приходят на ум. Но вы уже читали все статьи, призывающие к ударному труду на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере каждую неделю по много часов, чтобы наконец-то сбросить последние капли жира.

Должен быть способ получше. Более эффективный способ сделать свои мышцы более рельефными. И он есть.

Важно

Вам, должно быть, уже знаком термин ВИИТ (или высоко-интенсивный интервальный тренинг). Что это такое?

Это вид упражнений для сердечно-сосудистой системы, характеризующийся высоким уровнем интенсивности на протяжении коротких отрезков времени с небольшими периодами отдыха между ними.

Каждый из этих интервалов повторяется определенное количество раз в каждой тренировке.

Они рассчитаны на умеренно-короткую продолжительность всей тренировки и вызывают избыточное посттренировочное потребление кислорода (EPOC), заставляя организм сжигать калории длительное время после окончания занятий.

Таким образом, вы получаете преимущество:

  • Более интенсивных тренировок
  • Более увлекательных занятий
  • Более коротких кардио занятий
  • Увеличенного потребления калорий после тренировки

Вот 5 уникальных, не похожих друг на друга 20-минутных ВИИТ программ жиросжигающих тренировок для быстрой сгонки жира. Вы взвинтите интенсивность и закончите в рекордно короткое время!

1. Кондиционный тренинг с гирей

Здесь используется лишь одна гиря. Поэтому вам придется балансировать своим телом, что заставит работать мышцы-стабилизаторы, кор и другие спящие мышцы под предельными нагрузками. Это, в свою очередь, нагрузит сердечно-сосудистую систему, одновременно тренируя основные мышцы.

Выполните 4-5 кругов с минутным перерывом по 10-15 повторений.

Упражнение Повторения Подъем на грудь одной рукой 10-15 Махи перед собой двумя руками 10-15 Приседания с гирей на груди 10-15 Жим над головой одной рукой 10-15 Обратные выпады 10-15 Скручивания на полу 10-15

Так вам будет интересно: лучшие упражнения с гирей.

2. Вылазка на природу

Ничто не сравнится с тренировкой на природе. Свежий воздух, нет очередей на тренажеры, возможность заниматься кардио где угодно. Добавим спринты в интервальный аэробный тренинг. Скажем «нет» беговой дорожке и ее скучным друзьям. Это позволит нам получить преимущество реальных беговых упражнений, не требующих нажатия кнопки.

Выполните одну из следующих спринтовых интервальных тренировок, чередуя при желании:

  • Спринт 10 метров, возвращение пешком, спринт 20 метров, возвращение пешком. Добавляете по 10 метров до 50. Всего 5 кругов.
  • Выполняете десять 30-метровых спринтов, возвращаясь на старт поочередно бегом спиной вперед и приставными шагами.
  • 10 кругов бега по лестнице, спускаясь пешком на старт для начала следующего интервала

3. Нетрадиционный сжигатель

Высокоинтенсивные тренировки для сгонки жира не должны деградировать до банального бега или велосипеда. Некоторые нетрадиционные пути постройнеть становятся нормой. Тяга/толкание салазок, упражнения с гирями, плиометрическая работа не только эффективны, но еще и способны расшевелить вас, выведя из уравнения скуку, сопутствующую традиционным видам кардио.

Выполните 3-4 круга следующей тренировки с отдыхом 2 минуты в промежутках.

Упражнение Повторения Толкание салазок 10 метров Махи гирей перед собой 10-15 Тяга салазок 10 метров Берпи 10-15 Прыжки на плиометрическую платформу 10-15 Отжимания 10-15 Поднятие ног в висе 10-15

4. Жиротопка дома

Если оборудование не позволяет или вам не хочется ходить в зал, то этот комплекс создан специально для вас. Суть в том, что вам не нужно никакое оборудование для хорошей тренировки. Веса собственного тела будет достаточно.

Кроме того, такой высокоинтенсивный тренинг увеличивает силу и мышцы, позволяя манипулировать своим телом так, как не сможет ни один тренажер.

Выполните 3-5 подходов по 10-15 повторений следующего комплекса с отдыхом 2 минуты в промежутках.

Упражнение Повторения Берпи 10-15 Отжимания 10-15 Скручивания на полу 10-15 Прыжки из приседа 10-15 «Велосипед» лежа 10-15 «Скалолаз» 10-15 Проходка выпадами или обратными выпадами 10-15 Спринт 20 метров

5. Дуэль с партнером

У тренировки с партнером со схожими целям очень много преимуществ. Она обязывает вас придерживаться программы, вам придется не пропускать занятия из-за ответственности, вы будете более склонны выкладываться по полной, она привносит немного веселья и добавляет атмосферу конкуренции. Если у вас надежный тренировочный партнер, ваши шансы на успех значительно выше.

Выполняйте следующий комплекс в паре. Вы начинаете с первого упражнения, а партнер со второго. Каждый из вас выполняет поочередно два упражнения без отдыха в течение 3-5 кругов, прежде чем перейти к следующей паре движений. Между парами обходитесь без отдыха или отдохните 30 секунд – в зависимости от вашего уровня подготовки. Стремитесь к 10-15 повторениям в каждом упражнении.

Упражнение Повторения 1a. Берпи с прыжком 10-15 1b. «Велосипед» лежа 10-15 2a. Прыжки на плиометрическую платформу 10-15 2b. Отжимания 10-15 3a. Подъем гири на грудь и жим одной рукой 10-15 3b. Тяга или толкание салазок 10-15 4a. Спринт 30 метров 4b. Махи гири перед собой 10-15

Кардио тренировка ВИИТ (жиросжигающие тренировки)

Power cardio & strength с зузка лайт: виит-тренировки

 Чтобы получить качественную спортивную форму необходимо несколько вещей:

-Предрасположенность к спортивному развитию, т.е. (гены)

-Желание тренироваться

-Хорошо подобранная тренировка

Данным правилам пользовался Карл Льюис, попробуй и ты.

Перечисленные три критерия не являются какой-то выдумкой или специфическим открытием.

Осознавая эти составляющие все же большое количество людей, не могут справиться с проблемным участком своего веса и даже достичь своих спортивных целей. Для этого нужно заняться ВИИТ тренировкой.

Почему так происходит?

Все довольно просто, во время тренировки люди не делают слишком интенсивной нагрузки, а выполняют обыденное «комфортное» занятие в среднем для них темпе, противоположной стороной является ВИИТ тренировка.

Если выполнять занятие в умеренном темпе не стоит ждать большого прогресса, а придется довольствоваться таким же умеренным результатом.

Продолжая заниматься в своем умеренном темпе, Вы однозначно будите получать свои плюсы: во внешности, выносливости, самочувствии по сравнению с другими, не занимающимися людьми, но получить максимальный результат Вы не сможете в спорте.

 Хорошо ли выполнять аэробные тренировки?

ответ однозначно да!

Но выполнять ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) еще лучше.

В профессиональном спорте для получения максимальной эффективности спортсмены выбирают ВИИТ тренировку.

 Что такое ВИИТ и с чем его едят?

ВИИТэто высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которой проводится кривая с высокоинтенсивной тренировкой и спадом — отдыхом.

Высокоинтенсивные этапы должны выполняться на максимальном приделе, т.е. с максимальной интенсивностью в 90% от max пульса и более. В интервальных кардио тренировках самый лучший эффект — это интенсивные рывковые интервалы. При использовании таких интервалов в кардио хорошо теряется жир.

ВИИТ тренировка считается лучшей для достижения максимального результата в короткий промежуток времени.

 Почему нужно выбрать ВИИТ тренировку?

Если выбирать классическую кардио тренировку то за один час можно сжечь больше калорий чем за 20 минут короткой интервальной сессии. Чем больше спалишь калорий, тем сильнее похудеешь.

Но при занятии классической кардио тренировки уменьшается не только жир, но и мышечная масса атлета.

ВИИТ помогает сжиганию калорий. Любые занятие физической активности сопровождаются потерей энергии, которое необходимо восполнить и восстановить микротрещины мышц и вернуть их в нормальное состояние.

Спустя некоторое время после высокоинтенсивных тренировок обмен веществ организма ускоряется и увеличивается мышечная масса атлета, а это означает сжигание большого количества калорий в моменты бодрствования, когда вы не тренируетесь.

ВИИТ улучшает ваше тело. ХИИТ (High Intensity Interval Training) тренировка для новичка должна составлять ~8-12 минут с постоянным увеличением до 20 минут.

ВИИТ тренировка — это хорошая работа Гормон Роста. Гормон Роста помогает сжигать жир и превращать его в мышечную массу.

Совет

Тренировочный процесс является стрессом для нашего организма, тем самым вырабатывая Гормон Роста. Увеличение роста мышц способствует гормон, который отвечает за формирование протеина.

Включить ВИИТ тренировку, интервальные раунды в силовую программу даст возможность увеличить силу и развитее ног в кратчайшие сроки.

 Заключение ВИИТ тренинга

Интервальная кардио тренировка ВИИТ, не разрушает мышечную массу атлета. Для подтверждения данного факта можно полистать фото спринтеров и марафонцев, и сравнить мускулатуру спортсменов.

ВИИТ тренировка — это единичный вид аэробики, который можно включить в тренировочный процесс бодибилдинга. Данный вид аэробики помогает в критически малый период времени избавиться от жира и при этом набрать мышечную массу.

Занимаясь ВИИТ тренировками, необходимо отдаваться полностью и выполнять упражнение систематически. ВИИТ упражнения не для каждого, а только для тех, кто вышел за рамки своего комфортного тренировочного процесса.

А ТЫ будешь  делать ВИИТ тренировки?

Запись опубликована в рубрике Упражнение. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Что выбрать для похудения: кардио, интервальную или силовую тренировку

Power cardio & strength с зузка лайт: виит-тренировки

Принято считать, что силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают худеть быстрее, чем кардио. Но не всё так однозначно.

Сразу несколько исследований доказали, что в плане похудения высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и упражнения с поднятием веса эффективнее умеренных кардионагрузок на выносливость.

После интервальных и силовых тренировок метаболизм дольше возвращается к спокойному состоянию, следовательно, сжигается больше калорий.

Но значит ли это, что всем худеющим стоит немедленно переходить с кардио на ВИИТ или вместо бега по улице покупать абонемент в спортзал? Совсем не обязательно.

Для начала поговорим об исследованиях, в ходе которых сравнили эффективность разных тренировок.

Что утверждает наука

В рамках исследования  ( ), проведённого в 2015 году, сравнивали влияние ВИИТ и кардиотренировок на максимальное потребление кислорода. Интервальный тренинг был признан более эффективным.

Однако в обсуждении результатов исследования указано, что у ВИИТ лишь возможны небольшие преимущества над кардио.

Результаты исследованияПри этом стоит напомнить, что ВИИТ — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, и он не просто так получил своё название. Большинство людей не занимаются ВИИТ постоянно, потому что это слишком тяжело.

Получается, что ВИИТ требует усилий, труда и боли, а в итоге предоставляет лишь небольшие преимущества? Всё зависит от вас.

Обратите внимание

Для людей, у которых нет времени, но есть желание получить максимальную пользу от каждой тренировки, ВИИТ может стать настоящим спасением. Остальные же предпочтут более длинный, но менее тернистый (и безопасный для суставов) путь к своей цели.

Результаты одного исследования, конечно, не претендуют на абсолютную истину. Однако это показывает, что разница между ВИИТ и кардионагрузками в плане траты калорий не столь велика.

Давайте подробнее разберём эффект сжигания калорий после тренировки.

Кислородный долг после тренировки: ВИИТ против кардио

Основной причиной неэффективности кардио по сравнению с интервальными и силовыми тренировками считается отсутствие кислородного долга, за счёт которого калории продолжают быстро сжигаться и после тренировки.

В рамках исследования  ( , проведённого в 2015 году, сравнили потребление кислорода и скорость восстановления метаболизма после кардио, ВИИТ и силовой тренировки. Выяснилось, что в течение 21 часа после высокоинтенсивной интервальной и силовой тренировок метаболизм в состоянии покоя выше, то есть сжигается больше калорий.

Но было отмечено, что это единственное исследование, показавшее, что после ВИИТ сжигается больше калорий, чем после кардио, если энергетические затраты во время тренировок равны.

Может показаться, что в процессе высокоинтенсивного интервального тренинга калории сжигаются быстрее, чем во время кардионагрузок. Однако это не так.

В результатах вышеупомянутого исследования указывается, что продолжительность и энергетические затраты силовой, высокоинтенсивной интервальной и кардиотренировок не отличались. В случае с ВИИТ вы просто дольше отдыхаете — по 1–3 минуты между подходами. Если учитывать время отдыха, выходят всё те же 40–45 минут, что и в случае с кардио или силовой тренировкой.

Когда фитнес-инструктор Лайл Макдональд (Lyle McDonald ) исследовал  ( этот вопрос, используя измеритель мощности велосипеда и счётчик калорий, он обнаружил, что впечатляющие 7% разницы между сжиганием калорий после 30-минутной кардиотренировки и 30-минутным ВИИТ — это всего лишь 14–21 калория. Вы можете сжечь это количество калорий, просто продлив свою кардионагрузку на 5–10 минут.

Что касается упражнений с весом, количество сожжённых калорий после тренировки возрастает в зависимости от интенсивности. Но реальные показатели варьируются в очень широком диапазоне — от 6 до 800 калорий. Учитывая все преимущества силовой тренировки, сжигание калорий после неё можно считать просто приятным бонусом.

Важно

Что касается преимуществ ВИИТ, такие тренировки помогают сердцу адаптироваться и преодолевать стрессы от физической нагрузки и повседневной жизни.

Нет единого мнения о том, какой режим тренировок помогает лучше повысить вариабельность сердечного ритма — новый способ измерить приспособляемость организма. Кажется, для этого сгодятся любые аэробные упражнения, если вы не перегружаете слабое сердце экстремальными тренировками.

Что делать, чтобы быстрее похудеть

Если вам нравится испытание высокоинтенсивным интервальным тренингом — это замечательно. Если вы предпочитаете менее интенсивные тренировки (но более длительные) — это тоже хорошо. Если вы любите поднимать тяжести — это вообще круто.

Главное, чтобы одна мысль об упражнениях не вызывала у вас негативных чувств. Если упоминание о беговой дорожке повергает вас в уныние, попробуйте что-нибудь другое. Если силовые тренировки — не ваша стезя, в этом нет никакой проблемы.

Никогда не стоит игнорировать то, что работает именно для вас. Исследования, разработанные для лабораторий, часто упускают сложность применения техник в реальной жизни.

В рамках одного исследования  ( тестировали самостоятельные высокоинтенсивные интервальные тренировки на улице и обнаружили, что участникам пришлось изменить протокол из-за травм. Кроме того, результаты в реальном мире сильно отличались (в худшую сторону) от лабораторной версии.

Поэтому если что-то работает для вас, продолжайте это делать. Ваше тело — это лаборатория, в которой происходят самые главные исследования. Результаты научных экспериментов могут открыть перед вами новые возможности, но никогда не позволяйте им перечеркнуть то, что вы с таким трудом узнали о себе.

Выводы

Если вам нравится преодолевать свой предел во время коротких тренировок, выбирайте ВИИТ. Но помните — чтобы сохранить здоровье и избежать травм, не стоит проводить более трёх интервальных тренировок в неделю.

Если у вас есть время и вы предпочитаете более медленные достижения, кардио станет вашим лучшим другом. И есть множество причин заняться силовым спортом.

И не забывайте, что реальная битва за калории происходит не в спортзале, а у вас на кухне. Чем меньше калорий вы потребляете с пищей, тем меньше времени вам придётся стараться, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как тренироваться в стиле ВИИТ?

Power cardio & strength с зузка лайт: виит-тренировки

Мы уже писали ранее о том Что такое ВИИТ и кому он нужен. Теперь поговорим более детально о том, как тренироваться в таком стиле. Ведь если ваша цель — избавиться от лишнего жира и привести себя в форму за максимально короткий промежуток времени, тогда ВИИТ – это один из самых эффективных вариантов.

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления.

Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма.

Совет

Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:
207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя: 207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм) ((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса.

Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления.

Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться. Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе.

Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума).

Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

Обратите внимание

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться.

И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание. В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой.

Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

  • Приседания – 5-8 повторений.
  • Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
  • Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
  • Румынская тяга – 5-8 повторений.
  • Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
  • Становая тяга – 5-8 повторений.
  • Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
  • Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
  • Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
  • Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
  • Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
  • Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения

Power cardio & strength с зузка лайт: виит-тренировки

Все женщины начинают свои занятия спортом с бега. Все мужчины начинают свои занятия спортом со штанги. И никто из них не задумывается над тем, какие цели они преследуют. Так уже заведено испокон веков.

Женщина должна изящно пробегать мимо остолбеневших от ее красоты и нового спортивного костюма прохожих, посвистывающих ей вслед мужчин и завистливых взглядов женщин. А мужчины приходя в спортивный зал должны поражать всех, в том числе и случайно попавших туда женщин, своей недюжинной силой.

И вроде бы странно, что и мужчина и женщина в принципе преследуют одну и ту же цель – привести себя в форму, избавиться от лишнего жира и укрепить мускулатуру.

Но судьба предрекает им один конец – они так и расстанутся со своей мечтой через некоторое время, так как окончательно разочаруются и разуверятся в том, что можно похудеть с помощью физических упражнений и снова начнут морить себя голодом.

Эффективен ли бег для похудения?

Постойте! Не торопитесь так легко отказываться от себя. Сегодня есть эффективное средство, которое поможет вам избавиться от лишнего жира и разогнать ваш метаболизм. И название этому средству – высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). И почему я раньше его не знала!?

Что представляет собой ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – это интенсивная кардио сессия, которая включает в себя силовые элементы, работу со свободными весами (гантелями, штангами, гирями).

Высокой интенсивности программа тренировки добивается за счет разнообразия различных силовых и кардио сессий с минимальным перерывом между упражнениями – от 5 до 10 секунд. Интервальным тренинг называют потому, что в программу включены интервалы высокой интенсивности и умеренной, поочередно.

Это позволяет спортсмену получить некоторую передышку после интенсивной кардио сессии, выполняя упражнения меньшей интенсивности, но с большей силовой нагрузкой. Любая ВИИТ включает в себя элемент разминки и заминки.

Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы перед интенсивной тренировкой – это уменьшит риск получения травмы. Заминка необходима для того, чтобы после сильных нагрузок на мышцы расслабить их и растянуть – растянутые мышцы и сухожилия всегда работают лучше.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – это шоковая терапия для организма.

Она включает в работу огромное количество систем организма одновременно, учащает пульс до предела и увеличивает потребление кислорода.

Такая тренировка отнимает очень много сил, поэтому ее продолжительность и частота ограничены. ВИИТ  длится около 20-30 минут, не более. Выполнять такую тренировку нужно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

Виды ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг появился не сегодня и даже не вчера. Поэтому у него уже есть свои почитатели, которые основали и основывают до сих пор свои собственный программы. Но основоположники все же есть всегда.

Протокол Табата

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой  совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио.

Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученные установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса.

Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Важно

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию со скоростью на 3 секунды меньше своего рекорда времени.

Затем следует период отдыха – 2 минуты. Необходимо снизить частоту пульса за это время до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого  не происходит, то тренировка заканчивается.

Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек

В переводе со шведского факртлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заклчается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

  • Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
  • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
  • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
  • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
  • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
  • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Как работает ВИИТ

Все мы знаем, что для того, чтобы наш жир сгорал, необходимо чтобы частота нашего пульса была максимальной. Во время этого происходит интенсивное потребление кислорода, который способствует окислению жировых клеток.

Но для этого необходимо разогнать свой пульс до такой степени, чтобы организм нуждался в дополнительном источнике энергии, таком как жировые запасы. Такая тренировка проходит в аэробном режиме.

Дело в том, что после окончания аэробной сессии, пульс снижается и организм перестает расходовать энергию. Жиросжигающий эффект заканчивается.

Теперь в силу вступает тренировка на мышцы – силовой сет. Это период тренировки в более низком темпе, но пульс поддерживается за счет увеличение нагрузки на мышцы. Нам нужно сжигать жир не только во время тренировки, но и после нее. А это могут сделать только силовые тренировки.

Мы умышленно разрушаем наши мышцы, чтобы на их восстановление после тренировки организм тратил калории еще в течение 24, а то и 48 часов. Тренировка в анаэробном режиме оказывает не меньше пользы на жиросжигание, чем аэробная сессия.

К тому же, мы не даем отдыха нашему организму, а значит, поддерживаем пульс на высоком уровне и сжигаем жиры во время всей тренировки, в аэробном и анаэробном режиме одинаково.

В результате ВИИТ мы используем преимущества как кардио тренировки, так и силового тренинга. Не упускаем ни одной возможности сжечь жир. Вы увидите сами, как будете обливаться потом, а ваши мышцы будут просто гореть пламенем.

Преимущества ВИИТ

Преимуществ у высокоинтенсивного интервального тренинга очень много.

Очень многие спортсмены, которые ревностно заботятся о сохранении своей мышечной массы недобро смотрят на все виды кардио тренировок, во время которых теряется кроме жира еще и часть драгоценной мышечной массы, доставшейся таким тяжелым трудом, потом и кровью.

Однако ВИИТ в этом случае не такой губительный для мышц. Я бы даже сказала, что он совсем не губительный. Конечно, многое зависит от питания спортсмена. Для того, чтобы сохранить мышечную массу необходима диета и спортивное питание.

Да и не только спортсменам, но и тем, кто работает исключительно на сжигание жира не стоит пренебрегать спортивным питанием. Мышцы нужны нам не в меньшей степени, ведь чем больше мышц, тем лучше обмен веществ и тем быстрее в них сжигается жир. С помощью мышц можно построить красивое пропорциональное тело, а не просто худое тело. Это совсем не красиво.

Итак, выбирайте ВИИТ, потому что:

  • Сжигает жиры в 4 раза интенсивней, чем бег, ходьба и т.д.
  • Ускоряет метаболизм
  • Развивает мышцы
  • Повышает уровень тестостерона
  • Увеличивает расход калорий во время восстановления (24 часа после тренировки)
  • Работает на улучшение выносливости
  • Длится всего 20-30 минут
  • Частота тренировки не более 3-4 раз в неделю
  • Тренироваться можно не выходя из дома

Какое время выбрать для тренировки?

Для кого ВИИТ противопоказан

В любом фитнес центре, программы разработанные на основе ВИИТ относятся к программам «для продвинутых».

То есть если вы впервые в спортивном зале не стоит начинать сразу с таких тренировок, даже если ваша цель – быстро и эффективно сбросить лишний вес. Такое рвение чревато последствиями.

ВИИТ  — это очень сложная программа, которая рассчитана на более подготовленных людей, которые имеют некоторую физическую базу.

Совет

Итак, не начинайте ВИИТ если вы новичок в спорте. Постепенно переходите от простого к сложному. Период подготовки может занять 2-3 месяца с учетом того, что вы будете ответственно подходить к тренировкам.

Ограничьте использование ВИИТ если:

  • У вас имеются травмы
  • Проблемы опорно-двигательного аппарата
  • Сердечная недостаточность или другие нарушения работы сердечной деятельности
  • Вы имеете избыточную массу тела, при ИМТ свыше 30 (рассчитать свой ИМТ)

Занимайтесь по программе ВИИТ правильно:

  • Тренируйтесь не более 30 минут
  • Занимайтесь не чаще 3 раз в неделю
  • Пейте воду во время тренировки, если чувствуете сухость во рту и в горле
  • Принимайте спортивные добавки для повышения эффективности тренинга
  • Не занимайтесь ВИИТ перед какими-либо соревнованиями

Питание после ВИИТ

Конечно в любой тренировке, на массу или на похудение самым важным этапом является питание. Тренировка это только ускоритель для вашего организма. Это наиболее быстрый и легкий путь достижения вашей цели. Вы тренируетесь только около 1 часа в день. А все остальное время вы влияете на свой организм за счет своего питания.

Те, кто работает на наращивание только мышечной массы и у них не проблем с жировыми отложениями, будут читать другие статьи и возможно даже, не на моем сайте.

А те, кто сжигает жир и при этом желает иметь красивое подтянутое тело, необходимо придерживаться особого режима питания после ВИИТ:

Сразу после тренировки: через 10-15 минут выпить стакан сока (лучше свежевыжатого) из цитрусовых. Можно съесть пару апельсинов или даже яблоко. Многие спортсмены предпочитают виноградный сок. Но он содержит очень много сахара (особенно пакетированный), поэтому я бы посоветовала восстановить углеводный баланс с помощью свежих фруктов.

Через 40 минут: После того, как вы восстановили силы с помощью углеводов, необходимо восстановить мышцы. Иначе произойдет катаболический эффект, когда организм будет разрушать собственные мышцы для поддержания энергетических запасов. Поэтому необходимо принять порцию быстрого белка. Обычно это сывороточный протеин, который можно купить в любом магазине спортивного питания.

Через 1,5 часа:  Легкий обед или ужин из 150 грамм куриной грудки, нежирного мяса или рыбы и 100 грамм овощей (свежих или на пару, но не жаренных).

Можно ли есть после 6 вечера?

А вообще питание должно быть сбалансированным и полноценным. Как всегда не скажу ничего нового: питайтесь часто, маленькими порциями, преимущественно белково-углеводной пищей, где углеводы по большей части сложные. Не забывайте про жиры, лучше всего ненасыщенные.

Все должно быть в балансе. Хотя ВИИТ направлена на жиросжигание и похудение, это не значит, что нужно голодать.

Напротив, вы должны поддерживать необходимый уровень энергии и питательных веществ, для того, чтобы полностью выкладываться на тренировках и сжигать все больше и больше жира.

Для достижения наиболее лучшего эффекта жиросжигания можете использовать специальные жиросжигающие спортивные добавки. Внимательно ознакомьтесь, какие добавки существуют и подходят именно вам.

Ощутите на собственной шкуре все прелести высокоинтенсивного интервального тренинга всего за 4 минуты по методу Табата. Очень интересно посмотреть на ваше лицо после этого. Начните с простого упражнения на видео.

Кардио тренировки – для похудения, для сердца, кардио тренинг для улучшения функциональных качеств мышц

Power cardio & strength с зузка лайт: виит-тренировки

Кардио тренировки представляют собой монотонную длительную нагрузку в определенном пульсе, благодаря чему повышается трата энергии и тренируется сердце.

Кардио тренировки можно выполнять в любом типе движений, это может быть бег, велотренажер, плавание, упражнения с грифом штанги, спортивная ходьба, бокс, в общем, что именно Вы делаете не важно, важен Ваш пульс в этот момент. Чтобы рассчитать оптимальный пульс, нужно от 220 отнять Ваш возраст, после чего, полученную цифру нужно умножить на 0,65.

Таким образом, для 25 летнего парня, пульс для кардио нагрузки составит (220-25)*0,65=127 сердечных сокращений в минуту. Продвинутые атлеты могут использовать более высокий порог в 80% от максимума, соответственно, в нашем примере (220-25)*0,8=156 ударов в минуту.

Кардио тренировки можно использовать во время набора мышечной массы и во время «сушки», но частота и интенсивность тренинга будут различаться.

Обратите внимание

По сути, кардио является способом тренировки сердца, который мы уже подробно описывали, но это только одна сторона вопроса, хотя и очень существенная.

Не важно, применяете Вы кардио для тренинга сердечной мышцы, или же для похудения, важно следить за пульсом, поскольку длительный тренинг в слишком высоком пульсе – это верный путь к инфаркту Миокарда, а, тренируясь с железом, атлеты и так достаточно делают для того, чтобы заработать «спортивное сердце». С другой же стороны находится жиросжигание и сохранение мышечной массы во время кардио тренировок, что, конечно, менее существенно, чем состояние сердца, но все же не хотелось бы сводить все свои тренировки по бодибилдингу на нет.

Возможно, у Вас возник вопрос по поводу того, как следить за состоянием пульса, поскольку постоянно останавливаться и мерить его пальцами не только неудобно, но ещё и сбивает. Отличным решением будет приобрести пульсометр.

Пульсометр не самый дешевое устройство, но для кардио тренировки он незаменим! И все же, начать тренироваться мы рекомендуем в любом случае, поскольку начать – это самое важное. Проблемой большинства людей является постоянное откладывание дел на потом, все ждут благоприятных условий и, в конце концов, так ничего и не делают.

Мы рекомендуем Вам начать хоть с чего-то, хотя бы 10 минут прыжков на скакалке, поверьте, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Кардио тренировки на массе

После тренинга – это время отлично подходит для кардио, с целью снизить вероятность отложения жировых накоплений и для подавления катаболизма.

Суть в том, что во время силового тренинга вырабатывается молочная кислота, а кардио нагрузка помогает печени утилизировать лактат, благодаря чему ионов водорода в организме остается много, что положительно влияет на синтез сократительных белков.

К тому же, утилизация лактата позволяет быстрее начать пос­ле­тре­ни­ро­воч­ное вос­ста­нов­ле­ние, а, значит, и достичь суперкомпенсации.

Интенсивная утилизация жира в пос­ле­тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од происходит потому, что силовой тренинг окисляет жиры, что позволяет организму утилизировать их в качестве источника энергии. Конечно, борьба с жиром на массе – это весьма условное занятие, поскольку для синтеза сократительных белков все равно нужен избыток калорий, но, тем ни менее, кардио позволяет набирать более «чистую» массу.

В дни отдыха – это время прекрасно подходит для тренировки сердца, но, кроме того, такая кардио тренировка так же поможет быстрее восстановиться.

Суть в том, что атлет нагоняет кровь в мышцы, а, если нагрузка будет носить непостоянный характер, то есть, например, бежите минуту в пульсе 65% от максимума, а потом ускорились на 10 секунд до 85-90% от максимума, то у Вас будут вырабатываться дополнительные факторы роста, РНК, улучшится гормональный фон, но не переусердствуйте и не тренируйте ту часть тела в день отдыха, которую будете тренировать в зале на следующей тренировке. Само собой, ориентируйтесь на свои восстановительные возможности, в данном случае, прежде всего на рабочий график и режим сна, поскольку такая дополнительная нагрузка во время набора мышечной массы однозначно потребует дополнительно времени сна.

Кардио тренировки на сушке

После тренинга – это способ утилизировать те жирные кислоты, которые об­ра­зо­ва­лись во время силового тренинга, о чем уже было сказано выше.

Длительность такой кардио тренировки не должна превышать 30-40 минут, поскольку отсутствие гликогена в мышцах и утилизация жира приведет к тому, что организму придется утилизировать мышечные структуры.

Отличным решением в этой ситуации будет прием BCAA и изолята сывороточного протеина. Важно заметить, что, если Вы будете принимать аминокислоты отдельно от протеина, то их количество должно быть су­щест­вен­ным.

Нет никакого смысла принимать 5гр BCAA, поскольку они не защитят мышцы от катаболизма, либо порцию BCAA и порцию изолята, либо грамм 25-30 BCAA. Второй вариант существенно дороже, но лучше, поэтому ориентируйтесь на свои возможности!

С утра – это тоже прекрасный способ утилизировать жиры, но надо проводить кардио тренировку натощак, чтобы отсутствие гликогена компенсировалось жиром.

Важно

Рекомендации по спортивному питанию те же, но в данном случае ещё будет уместно добавить L-carnitin, поскольку предварительно силового тренинга не было, а L-carnitin поможет транспортировать жиры в клетки, компенсируя недостаток энергии.

В данном случае рекомендуется чередовать легкую и тяжелую нагрузку, поскольку это поспособствует выработке соответствующих стрессовых гормонов, что и приведет, в конце концов, к утилизации подкожного жира.

Вывод: использовать кардио необходимо, как во время набора массы для улучшения её качества, поддержки сердца, так и во время «сушки» для ускорения жиросжигания. Тренироваться можно, как непосредственно после силового тренинга, так и в дни отдыха. Важно заметить, что кардио тренировка для похудения сработает только в том случае, если Вы держите низкокалорийную диету.

Программы для тренажерного зала

Яндекс.Метрика