Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки на скакалке: программа тренировок для похудения

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки на скакалке (программа тренировок) – специальный комплекс, разработанный для эффективного похудения и подтягивания мышц в максимально кратчайшие сроки.

Если вы хотите похудеть или закрепить результат после, то без физических упражнений вам не обойтись. Нет возможности ходить в спортзал? Нет времени на занятия в домашних условиях? – Предлагаем вам альтернативный вариант – прыжки на скакалке. Этот, на первый взгляд, «детский» тренажер дает отличные результаты. И во многом эффективнее езды на велосипеде и роликах, плавания.

Знайте, чем больше вы можете совершить прыжков за одну минуту, тем больше израсходуете калорий и, соответственно, быстрее похудеете. Если ежедневно вы будете прыгать от 10 минут, то легко сможете поддерживать себя в форме.

Ключевой момент тренировок – выбор скакалки, точнее ее длины. Да, от этого зависит ваш конечный результат. Как правильно высчитать необходимую длину? –

Обратите внимание

Возьмите скакалку в руки и сложите ее вдовое. Расположите выпрямленную руку перпендикулярно полу (угол 90°). Сложенная вдвое скакалка должна слегка касаться земли, но не лежать на ней. Как только подберете такую длину, то достигнете правильного соотношения своего роста и длины инвентаря.

Прыжки на скакалке (программа тренировок) также требуют правильной техники выполнения упражнений:

  • спина прямая;
  • локти плотно прижаты к туловищу;
  • кисти вращаются во время прыжков;
  • стопы пружинят и касаются земли только носовой частью.

Программа тренировок предполагает использование не только классических прыжков, но и:

  • двойных;
  • скрещенных;
  • на одной ногой;
  • «ножницами» и т.д.

Как и любой вид фитнеса, прыжки со скакалкой противопоказаны при проблемах с суставно-связочным аппаратом (в частности, с коленями) и наличием высокого артериального давления. Если у вас есть нарушения работы сердечной системы, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Так, помогает ли скакалка похудеть? – Однозначно, этот простой тренажер помогает справиться с лишними объемами тела. И если вы серьезно нацелены похудеть, то скакалка должна стать неотъемлемым атрибутом. Но для этого вам придется «скакать» от 15-20 минут в день (не меньше). Не стоит также забывать и о правильном питании.

Кроме похудения, прыжки на скакалке (программа тренировок) позволяет справиться со следующими проблемами:

  • избавление от целлюлита;
  • укрепление мышечного корсета;
  • тренировка дыхательной и сердечной системы;
  • укрепление мышц ног, ягодиц и пресса;
  • повышение мышечного тонуса.

Прыжки на скакалке также являются отличной профилактикой варикозного расширения вен.

В начале программы тренировок ваши прыжки будут медленными и не частыми. Но уже со временем вы сможете освоить нормальную технику. Перед началом занятий обязательно хорошо разогрейтесь, чтобы избежать травмирования и растяжения. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно.

На первой недели допускается режим работы и отдыха – 1:2. Это означает, если вы прыгаете 30 секунд, то отдыхаете 1 минуту и так далее. Начните с 10-20 прыжков на каждый подход и так пока не достигнете нужной цифры.

На следующей неделе ваш режим работы и отдыха равен 1:1 (1 минуту работаете и 1 минуту отдыхаете). При этом вы уже должны прыгать без перерыва 1-2 минуты.

На последующих неделях режим работы должен уже превышать период отдыха.

Итак, предлагаем вам 2 программы тренировок прыжков на скакалке:

Полезно знать! 15 минут прыжков на скакалке равны 30 минутам бега. За 1 час сжигается до 725 калорий.

Чтобы тренировка приносила удовольствие, нужна качественная скакалка. Одна из таких – Confort Domyos, которая легко адаптировать под рост любого. Скакалка предназначена для длительного и регулярного пользования. Ее можно использовать как на улицы, так и в помещении (если позволяет пространство).

Преимущества:

  • Возможность регулировки. Можно быстро регулировать длину без дополнительных инструментов.
  • Эргономичность и удобство в использовании.
  • Максимальный расход калорий.

Тренировка со скакалкой – эффективный способ сжечь максимальный объем калорий. Во время прыжков укрепляется не только нижняя часть тела, но и плечи, руки, спина и пресс, повышается выносливость и сила.

Confort Domyos – идеальная фигура и максимальное сжигание калорий.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Прыжки через скакалку – тренировка, упражнения, техника | Будь в форме

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Верите вы или нет, но прыжки через скакалку являются весьма эффективным упражнением для похудения и сжигания жира! Прыжки через скакалку позволят вам провести интенсивную кардио тренировку в кратчайшие строки.

Как известно интервальное кардио – лучшая кардио-тренировка для похудения и сжигания жира. Поэтому оптимальной тренировкой со скакалкой, должны быть прыжки, которые включают в себя короткие периоды высокой интенсивности. Эффективность упражнений будет еще выше, если вы воспользуетесь определенным сопротивлением (например утяжелители для лодыжек или гантели), но это не является обязательным.

Прыжки через скакалку представляют перед вами огромный выбор упражнений и вариантов для тренировки. Прыжки через скакалку это упражнение для тренировки всего тела, которое позволяет держать в форме ваши руки и ноги, задействует мышцы пресса, улучшает координацию и общую мышечную выносливость. Тренировки со скакалкой также отлично подходят для улучшения работы сердечно сосудистой системы.

Всего 15 минут интенсивных упражнений со скакалкой позволят вам выполнить эффективную кардио тренировку для всего тела! Давайте рассмотрим несколько различных техник и методов, которые позволят выполнять прыжки через скакалку в более интенсивной манере…

Техника прыжков на скакалке

Базовые прыжки через скакалку – Техника базовых прыжков на скакалке очень проста. Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу.

Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы. Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены.

Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2 – 4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.

Поочередные прыжки – Следуйте тем же правилам, что и при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем на другой ноге – одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

Комбинационные прыжки через скакалку – Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге, на двух, на правой, на двух, и и т.д.

Высокие прыжки – это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том, что когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.

15-минутная интервальная кардио тренировка со скакалкой

  • 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (разминка)
  • 2 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
  • 2 минуты: умеренный темп – Поочередные прыжки
  • 2 минуты: быстрый темп – Комбинационные прыжки
  • 3 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
  • 2 минуты: умеренный темп – Высокие прыжки
  • 2 минуты: быстрыми темпами – Базовые прыжки
  • 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (охлаждение)

Продвинутая схема упражнений со скакалкой (500 прыжков)

Через каждые 50 прыжков, смените упражнение со скакалкой

  • Базовые прыжки – Ноги вместе.
  • Прыжки по сторонам – поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из стороны в сторону.
  • Базовые прыжки – ноги на ширине плеч.
  • Скрестные прыжки – Выполняя прыжки, меняйте положение ног и ступней. Ноги скресно – ноги на ширине плеч и т.д.
  • Поочередные прыжки.
  • Высокие прыжки
  • Комбинационные прыжки
  • Прыжки с скрещиванием рук – Ноги вместе.
  • Базовые прыжки – 100 раз.

Прыжки через скакалку – заключеие

Прыжки через скакалку способствуют сжиганию подкожного жира, похудению, улучшению ловкости, координации и выносливости. В дополнение к очевидным преимуществам, прыжки через скакалку могут принести вам удовольствие, так как вы всегда можете практиковать различные трюки и техники прыжков, совершенствуя свои навыки.

Упражнения со скакалкой весьма эффективное средство для достижения фитнес результатов, однако для достижения наилучшего прогресса вы должны «удивлять» свой организм и вносить разнообразие.

Поэтому возьмете к себе на вооружение и другие схемы жиросжигающих тренировок, например – 15 минутная жиросжигающая тренировка дома или интервальная тренировка с гантелями.

Важно

 Однако помимо кардио упражнений для качественного строения тела и сжигания жира необходимыми являются и силовые тренировки, подробнее – силовые тренировки и похудение.

Прыжки на скакалке: польза и режим тренировок

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой – это очень удобный способ, чтобы привести тело в форму. Более того, скиппинг (от англ. skip – прыгать), появился более 30 лет назад и с тех пор является признанным видом тренировок как для похудения, так и для поддержания формы.

Преимущества скакалки

Существует множество видов и способов похудения, но многие из них бывают либо недоступны из-за нехватки времени, либо неудобны из-за индивидуальных особенностей (нехватка средств, стеснение, медицинские противопоказания).

Скакалка стоит совсем немного, а заниматься с ней можно дома в свободное время – регулярные прыжки дают хорошую нагрузку, достаточную для жиросжигания.

Польза прыжков

Безусловно, скакалка – это настоящий спортивный тренажер, обладающий огромными возможностями для похудения и помогающий сжечь приблизительно 700-800 калорий за час. Главные плюсы занятий со скакалкой:

  • тренировка дыхательной системы;
  • кардионагрузка;
  • улучшение осанки;
  • укрепление мышц ног;
  • улучшение рельефных очертаний фигуры;
  • общий жиросжигающий эффект;
  • улучшение гибкости и координации движений;
  • оздоровительный эффект для всего организма.

Похудение со скакалкой

Процесс успешного и быстрого похудения, как известно, требует комплекса, состоящего из регулярных нагрузок и правильного питания. Прыжки со скакалкой станут хорошей тренировкой, если строго соблюдать определенную технику и режим.

Техника прыжков

Как и перед любой тренировкой, нужна разминка. Заниматься удобнее в кроссовках и комфортной спортивной одежде, а девушкам стоит приобрести специальный бюстгалтер для фитнеса: он не позволит нежной коже груди растянуться или даже надорваться во время активных прыжков.

Помните, что в любом спорте не бывает быстрых и легких достижений, главное – системный подход и регулярность.

Итак, основные правила занятий со скакалкой:

  • держите спину ровной, а живот – втянутым;
  • прыгайте как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы;
  • во время прыжков вращательные движения осуществляйте только кистями (не предплечьями);
  • сначала научитесь низким прыжкам – примерно 2 см от пола.

Виды прыжков со скакалкой

Для новичков существует два основных способа: прыжки на двух ногах и прыжки с чередованием ног.

Принципы прыжков на двух ногах:

  • Ноги вместе, колени слегка согнуты.
  • Один оборот скакалки равен одному прыжку.
  • Минимальное число таких прыжков – 15.
  • Прыжки с чередованием ног:

  • Должны напоминать бег на месте.
  • Не нужно высоко поднимать ноги, достаточно прыгать на высоту 3-4 см от пола.
  • Один оборот скакалки равен одному прыжку.
  • Подсчет вести на прыжок одной ноги, а затем умножить на 2.
  • Постепенно доводите количество прыжко до 150 за один подход – это оптимальная нагрузка для получения результата.

    Режим тренировок

    Прыгать со скакалкой нужно каждый день. Новичкам следует начинать с 5-10 минут непрерывных тренировок, а дальше постепенно увеличивать время: в итоге занятия должны продолжаться 40-60 минут с перерывами.

    Как правильно выбрать скакалку

    Купить скакалку для похудения можно в любом магазине спортивных товаров: ассортимент невероятно велик. Для эффективных занятий нужно выбрать правильную длину скакалки по критериям:

    • рост до 150 см – скакалка по длине равная 1,8 метра;
    • рост от 151 до 167 см – скакалка 2,5 м;
    • рост от 168 до 175 см – скакалка 2,8 м;
    • рост 176 см до 183 см – скакалка 3 м;
    • рост более 183 см – скакалка от 3,5 до 3,8 м.

    Виды скакалок

    Скакалки делятся на виды в зависимости от материала, из которого они изготовлены: бывают кожаные, хлопковые, нейлоновые и кабельные. Специально разработанные снаряды для похудения могут иметь даже счетчик калорий и утяжеление.

    Лучшими считаются скакалки из поливинила, а худшими – хлопковые (медленные и неэффективные). Диаметр правильной скакалки – в пределах 0,8-0,9 см. Выбирая, подержите в руках несколько вариантов: ручки должны удобно лежать в ладонях; лучше, если они будут прорезиненными.

    Типичные ошибки

    Чтобы тренировки не обернулись травмой, не допускайте следующих ошибок:

  • При недостатке опыта долгие прыжки на твердом покрытии могут вызвать боль в руках и плечах.
  • Слишком высокие прыжки с приземлением на всю ступню, а не на мысок, чреваты болезненными ощущениями в области коленей.
  • Если у вас имеются трещины в костях, вывихи или боли в сухожилиях, прыжки со скакалкой могут усугубить положение. Перед началом тренировок обязательно посоветуйтесь со своим врачом!

    Противопоказания для тренировок со скакалками

    Не следует заниматься скиппингом тем, у кого:

    • проблемы с сердцем;
    • слабые суставы, особенно коленные;
    • гипертония;
    • сосудистые заболевания;
    • лишний вес составляет более 10 кг.

    Итак, чтобы быстро похудеть и добиться красивой фигуры, подтянутых бедер и ягодиц, нужно использовать в качестве тренировки прыжки со скакалкой. Занимайтесь каждый день: начните с малого и постепенно увеличивайте количество прыжков и подходов.

    Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть: программа эффективных занятий

    Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

    Проблема снижения веса будет решена, если вы включите в тренировку упражнения со скакалкой для похудения: результат проявится ­быстро, финансовые вложения не нужны, обучиться методике легко. Такой метод приведения тела в атлетичную форму доступен людям любого возраста. Главный плюс – тренажер не требует финансовых затрат, а заниматься можно в любом месте, да и время выбрать подходящее.

    Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

    Активные физические упражнения помогают стройнеть, подтянуть кожу, избавиться от жира в проблемных местах – на ляжках, «ушках», бедрах, животе. Прыжки на скакалке – хороший вариант. Доступный вид тренировки позволит сбросить лишний вес безболезненно. Избрав подходящий инвентарь, вы получаете интенсивный вид занятий: большие нагрузки совершаются за маленький промежуток времени.

    Во время занятия организм расходует энергию, получая ее из жира на животе, руках, бедрах и т.д. Упражнения со скакалкой для похудения помогают добиться желаемого эффекта.

    Этот вид аэробных нагрузок тренирует сердечную мышцу и ускоряет обмен веществ, процесс снижения веса происходит плавно. Обязательное условие – придерживаться сбалансированного питания.

    В рацион спортсмена должны входить белки, жиры, углеводы в нужных пропорциях.

    Это инвентарь для занятий спортом, который хорошо знаком взрослым и детям. Простой, недорогой, компактный, он считается высокоэффективным в борьбе против лишних килограммов, жировых отложений.

    Кроме того, прыгалка, как называют ее дети, это бюджетный вариант для желающих обрести стройную фигуру. Есть много видов и подвидов инвентаря, они рассчитаны на разный рост, нагрузки и типы тренировок.

    Какие виды скакалок бывают, как правильно выбрать модель, ориентируясь на свои цели?

    Спортинвентарь должен соответствовать некоторым требованиям:

    • Размер. Для роста ниже 170 см стоит приобрести инвентарь ­длиной 2,5 метра. Для людей повыше подойдут изделия длиной от 2,7 метров и больше.
    • Сердцевина. Чтобы было удобно прыгать, желательно выбирать вариант с плотной сердцевиной. Лидирует вариант с металлическим проводом, обтянутым резиновой оболочкой.
    • Мобильность. Модель с электронным счетчиком хороша для учета потраченных калорий. Во время тренировки он сам посчитает количество прыжков и потраченные калории.

    Виды скакалок

    Чтобы тренировка­ давала результаты и приносила удовольствие, необходимо определить, какой вид подходит вам. Подобрав вид инвентаря, легко сделать занятия ­намного эффективней. Выделяют несколько видов:

  • Кожаные. Инвентарь для скиппинга поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть тела за счет кожаного шнура и утяжеленных ручек.
  • С электронным счетчиком. В ручки вмонтирован счетчик,­электронный (показывает сумму вращений и затраченные калории) или механический (считает обороты скакалки).
  • Утяжеленные. По весу обходят все другие виды. В ручки вставлены утяжелители, которые позволяют увеличить силовое напряжение на мышцы рук во время прыжков.
  • Скоростные. Такой вид дает большую нагрузку на сердечную мышцу за счет высокой скорости вращений. При достаточном уровне подготовки и правильном выполнении упражнений результат от скиппинга будет равносилен длительной пробежке. Крутить такую скакалку вокруг себя легче, чем аналоги.
  • Выполняя скиппинг-упражнения, вы сбросите лишний вес, но не только. Можно получить другие положительные эффекты:

    • улучшение координации движений;
    • накачку мышц рук, ног и пресса;
    • повышение выносливости организма;
    • избавление от целлюлита на проблемных местах;
    • улучшение настроения и общего самочувствия;
    • тренировку дыхания;
    • создание рельефа в ногах и теле;
    • улучшение моторики желудочно-кишечного тракта.

    Сколько калорий сжигается

    Скиппинг подходит женщинам, мужчинам, детям, подросткам. Тренировка с инвентарем приравнивается к длительному бегу или активной ходьбе по лестнице в течение 30 минут.

    Считается, что за 100 прыжков тратится 7-10 калорий, потому для начинающих спортсменов подойдет 15-20 минутная тренировка­–­она сожжет около 150-200 калорий.

    Для тех, кто тренируется больше месяца, 45-минутная – более 600 калорий за раз.

    Как правильно прыгать на скакалке для похудения

    Первый этап физических упражнений – разогрев.­Это поможет избежать травм, повреждений и растяжений.

    Проводится суставная разминка всего тела: начинают от шеи, продвигаясь ниже к рукам, корпусу и заканчивая мышцами ног. Все, теперь можно приступать к прыжкам, меняя темп и упражнения.

    После окончания аэробной тренировки важна заминка: мышцы растянутся, станут эластичными, а боль на следующий день после тренировки не будет такой сильной.

    Техника выполнения

    Зная, как правильно прыгать, получится избежать нежелательных травм. Есть специальная техника выполнения:

  • Начните тренировку со среднего темпа. Движения должны быть в меру активными, чтобы дать организму разогреться и приготовиться к более серьезным нагрузкам.
  • Вращения происходят благодаря запястьям, локти в упражнениях не работают, должны быть крепко прижаты к корпусу.
  • Приземляйтесь на носки, а не на всю стопу. Вы избежите травм, боли во время выполнения упражнений.
  • Взгляд во время занятия направлен вперед, прямо перед собой.
  • Вдох нужно делать через нос, выдох через рот.
  • Сколько прыгать на скакалке

    Промежуток времени, за который люди увидят результат, очень разнится. Некоторые могут заметить эффект через неделю, а другим людям не хватит и месяца, чтобы сбросить больше 1-2 кг.

    Все это зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от стартового веса человека.

    Известно, что 2-3 регулярные тренировки в неделю станут оптимальным вариантом для постепенного (не резкого!) снижения массы тела.

    Как похудеть с помощью скакалки и какие нагрузки нужно выполнять для того, чтобы ушли лишние объемы с ягодиц, бедер, живота и рук? Выполняя и чередуя комплексы упражнений, вы сможете достичь лучшего результата очень быстро. Существует несколько упражнений, которые подойдут для каждой группы мышцы:

    • обычные прыжки;
    • прыжки вперед-назад­– на первом прыжке отпрыгиваете назад, на следующем – вперед;
    • прыжки в стороны­– сначала перемещаетесь вправо, на следующем прыжке – влево;
    • двойной прыжок –­на каждый оборот нужно успеть сделать два подпрыгивания.­

    Для живота

    Эффективными упражнениями для снижения объема жира на животе и в других местах считают следующие:

    • Двойная прокрутка. Во время прыжка руки делают двойное прокручивание скакалки.
    • Прыжки с выбросом ног вперед. Необходимо выставлять ноги вперед, максимально напрягая и выпрямляя их в коленях.

    Для бедер и ягодиц

    Для того чтобы сделать привлекательными и рельефными ягодицы, существуют специальные системы упражнений. Они подойдут для процесса жиросжигания и помогут убрать лишние отложения с бедер. К таким упражнениям относят такие:

    • Попеременная смена ног с выпадами. Сделав один прыжок, вы должны сразу выставить ногу вперед, имитируя выпад. В работу включаются ягодичные мышцы и упор идет на них.
    • Прыжки-ножницы. Подпрыгивайте, выдвигая и ставя накрест поочередно левую и правую ногу.

    Для ног

    Пользуясь этой системой упражнений, получится укрепить ноги. Они обретут рельефную форму и будут привлекать завистливые и восхищенные взгляды женщин и мужчин:

    • Прыжки на разных ногах. В этом упражнении необходимо скакать на одной ноге, меняя ноги. Один прыжок – одна нога, на следующую припрыжку – другая.
    • Бег на месте. Вам необходимо отрывать ногу одну за другой, поднимать колени как можно выше. Представьте, что вы бежите по дороге или карабкаетесь по стене.

    Скиппинг для начинающих

    Новичкам лучше всего использовать интервальную методику. Она выглядит так:

    • 1 неделя. Оздоровительная гимнастика проходит так: 1 минута – прыжки, 2 минуты – отдых. Нужно делать примерно 3-4 подхода. В каждом интервале движения будет от 5 до 25 прыжков.
    • 2 неделя. Следует сократить отдых до 1 минуты. Методика будет выглядеть так: минута отдыха – минута прыжков.
    • Постепенно нагрузку и скорость следует увеличивать, прыгать без перерыва рекомендуется в высоком темпе.

    Программа похудения со скакалкой­– таблица

    Человек в минуту способен делать около 100 прыжков. Новичкам будет хватать делать 3-4 подхода в день. Тренироваться следует регулярно, 2-3 раза в неделю. Ниже предложена таблица по увеличению нагрузки на месяц для людей начального уровня подготовки. Тренируясь по этой схеме, вы улучшите свое самочувствие, увидете результаты гораздо быстрее:

    Противопоказания

    Хотя скиппинг доступен и рекомендован почти каждому человеку, существует определенная категория людей, которым брать на вооружение упражнения со скакалкой для похудения строго запрещено. К противопоказаниям относят:

    • беременность;
    • период менструации;
    • заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • мигрень;
    • ожирение (в случае, если вес человека в 1,5-2 раза превышает норму);
    • проблемы с суставами;
    • астму;
    • почечную недостаточность;
    • проблемы со спиной и позвоночником;
    • опущение матки.

    Запрещается выполнять программу сразу после еды: должно пройти около часа, прежде чем можно начать прыгать. Если во время выполнения упражнения неожиданно появились боли в колене, животе, сердце или одышка, необходимо сразу прекратить занятие. При длительных болевых ощущениях рекомендуется обратиться к врачу (терапевту, ортопеду, неврологу).

    Видео

    Жиросжигающая тренировка со скакалкой

    Чем полезны прыжки на скакалке

    Фитнес со скакалкой

    Отзывы и результаты

    Была ли эта статья полезной?

    Да

    Нет

    3 человек ответили

    Спасибо, за Ваш отзыв!

    человек ответили

    Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

    Спасибо. Ваше сообщение отправлено

    Нашли в тексте ошибку?

    Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Прыжки на скакалке для похудения: преимущества, польза, порядок тренировки

    Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

    Как правильно использовать этот снаряд для тренировок на жиросжигание. Как выбрать скакалку, нюансы техники прыжков.

    Прыжки на скакалке – действенный способ тренировки, открывающий пути для крепкого здоровья, выносливости и нормализации веса. Профессиональные атлеты сравнивают пользу от таких занятий с действием плавания, поездок на велосипеде, игры в теннис и бега трусцой.

    Если сделать их частью тренировочного процесса, проще добиться многих результатов в спорте, в том числе и похудения.

    Плюсы и минусы

    Перед включением упражнения в тренировку стоит разобраться с его преимуществами и недостатками:

    Польза:

    • Развитие гибкости. Прыжки на скакалке делают движения плавными, улучшается осанка, «расправляется» позвоночник.
    • Эффективность сравнима с тренировкой на кардиотренажерах.
    • Нет необходимости в покупке дорогостоящего оборудования – скакалка стоит «копейки».
    • Развивается сердечно-сосудистая система, выводятся шлаки из организма, предотвращается развитие проблем с венами.
    • Организм укрепляется, растет стойкость к болезням.
    • Снижение веса. Прыжки со скакалкой для похудения – отличный вариант кардионагрузки, способной ускорить сжигание лишних жировых отложений.
    • Нет необходимости выделять свободное время – для занятий потребуется 10-15 минут. При этом удается тренироваться и, например, смотреть телевизор.
    • Вырабатывается внимание и скорость, улучшается координация движений.

    Интересен тот факт, что по эффективности работа со скакалкой не уступает другим упражнениям (танцам, аэробике, силовым нагрузкам и так далее). Польза заключается в том, что за 20 минут такой тренировки удается сжечь столько же калорий, сколько при 50-60 минутах занятий аэробикой (250-300 ккал).

    Таким образом, часовая тренировка – шанс уничтожить 800-1000 ккал. К слову, такой же объем лишних накоплений позволяет убрать силовой тренинг. Разница в том, что для организации полноценного занятия потребуется спортзал и специальное оборудование, а здесь достаточно только скакалки.

    Прыжки на скакалке имеют и ряд противопоказаний, о которых стоит помнить:

    • Варикозное расширение вен. Такие тренировки только усугубляют ситуацию.
    • Головные боли и менингит. Здесь стоит отметить, что при подобных болевых ощущениях физические нагрузки запрещены вовсе.
    • Беременность и периоды менструации.
    • Большая грудь. Как это ни удивительно, владелицам такой груди стоит воздержаться от прыжков, в противном случае они рискуют добиться обвисшего бюста.
    • Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония.
    • Проблемы с суставами (в том числе коленными хрящами и чашечками).
    • Чрезмерный лишний вес. В таких ситуациях прыжки становятся непомерной нагрузкой для организма.

    Рекомендации для тренировочного процесса

    Польза от прыжков со скакалкой не вызывает сомнений. Но при выполнении стоит учесть следующие советы:

    • Используйте скакалки, которые имеют соединение жгута и ручки в виде шарика, что исключает закручивание или запутывание, а также гарантирует удобство применения. Благодаря прокручиванию снаряда внутри удается ускоряться, не опасаясь за неправильное его поведение.
    • В процессе занятий стоит использовать только удобную обувь. Главные критерии выбора – мягкость подошвы, хорошая амортизация, легкость. Грамотно выбранная обувь снимает риски появления мозолей на пальцах, а также устраняет нагрузку со стоп.
    • Место для занятий стоит подбирать с умом. Это должно быть ковровое, прорезиненное или другое покрытие, смягчающее удар во время приземления.
    • Начинать упражнение рекомендуется в небольшом темпе, постепенно повышая скорость. Такой подход гарантирует прогрев и разминку мышечных групп. После достижения пиковой нагрузки стоит удерживать ее в течение длительного времени. Далее темп стоит снизить, нормализовать сердцебиение и дыхание.
    • При вводе в тренировочный процесс новых типов прыжков начинать стоит с отработки техники и правильной позиции рук. Следите, чтобы в работе были задействованы только кисти, а остальные суставы бездействовали.
    • На начальном этапе рекомендуется чередовать нагрузку. Начинать стоит с 5-7 минут (сет), делая перерывы 8-10 минут. Со временем длительность увеличивается. Польза такой техники заключается в том, что организм быстрее адаптируется к нагрузкам – восстанавливается дыхание, нормализуется ритм сердца, «включаются» в работу главные мышцы.
    • В процессе подхода делать перерывы нежелательно. Это приводит к нарушению пульса. Если вдруг скакалка запуталась, распутывайте ее и продолжайте прыгать.
    • Прыжки просто так не принесут удовольствия. Главное – ставить цели и реализовывать их.

    Перед началом «прогревайте» тело пробежкой или легкой зарядкой. При этом стоит сочетать скакалку с другими упражнениями – подтягиваниями, приседаниями, бегом трусцой и прочими. Не забывайте фиксировать результаты каждые 1-2 месяца.

    Варианты исполнения

    Как уже упоминалось, работать со скакалкой стоит размеренно. Начинайте с 10-15 минут в день, после чего время занятий разрешается увеличить.

    Такой режим стоит поддерживать в течение недели, а далее каждые 7 дней прибавлять по 5-7 минут. Максимальная продолжительность – 55-60 минут.

    При выполнении упражнения стоит контролировать состояние организма и останавливать подход при первых признаках недомогания.

    Экспериментальным путем доказано, что тренировки со скакалкой эффективны, когда их продолжительность не меньше 30 минут. Для исключения однообразия используются разные варианты прыжков:

    • поочередно на каждой ноге;
    • с чередованием левой и правой ноги (такое упражнение похоже на имитацию бега);
    • с обратным вращением скакалки (не вперед, а назад);
    • с проходом в одну и другую сторону (вперед-назад);
    • с плавным поворотом на 360 градусов;
    • с перекрещиванием скакалки.

    Перед началом тренировки делайте разминку, уделяя внимание суставам ног. Оптимальный вариант – сделать 12-15 сгибаний голени назад с прикосновением к ягодицам. После необходимо 16-20 раз подняться на носки.

    Следующий этап – проработка коленных суставов. Наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях, положите на них руки и совершайте вращательные движения (в одну и другую сторону).

    Совет

    Чтобы польза была максимальной, тренировка завершается плавно. Останавливаться резко запрещено – опасно для сердечно-сосудистой системы. Так, после окончания занятия стоит 2-3 минуты походить на месте.

    Как только процесс дал ожидаемый результат, время выполнения упражнения разрешено снизить до 10-15 минут в сутки. Такой подход – шанс поддерживать форму. При этом помните о важности правильного питания, ведь при потреблении простых углеводов и жиров любая тренировка будет бессмысленной.

    Одежда и техника

    Одежда подбирается таким образом, чтобы не мешать вращению скакалки. Оптимальный вариант – облегающая майка, бриджи или тесно прилегающие к телу шорты. Девушкам стоит надеть бюстгальтер спортивного типа, который поддержит грудь, защитит ее от деформации и растяжений при выполнении прыжков.

    Занятия в носках или босиком запрещены. Помните, что прыжки несут огромную нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому обувь стоит выбирать с умом (об этом уже упоминалось выше) – она должна пружинить и быть мягкой. При правильном выборе польза от занятий будет максимальной.

    Техника прыжков со скакалкой имеет ключевое значение. Здесь стоит учесть следующие правила:

    • Во время прыжков локтевые суставы рук плотно прижаты к торсу, а движение производится путем вращения кистей.
    • Подпрыгивать высоко нет необходимости. При этом приземляться стоит на подушечки стоп, а не на полную поверхность подошвы, как это делают новички. Следите, чтобы пятка не прикасалась к поверхности пола.
    • В период выполнения прыжков фиксируйте торс в вертикальной позиции, а спину удерживайте прямой. Начинайте с медленного темпа с постепенным ускорением. В итоге скорость должна составить 100 прыжков за минуту. Такой темп оптимален для организма.

    Выбор скакалки

    Стоит помнить и о важности выбора правильного инструмента. Снаряд должен подходить по росту. Для упрощения выбора стоит воспользоваться следующими параметрами роста человека и длины скакалки:

    • 152 см – 210 см;
    • 152-167 см – 250 см;
    • 167-183 см – 280 см;
    • 183 см и более – 310 см.

    28 мая 2016

    Прыжки со скакалкой. Техника и польза

    Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

    • О проекте
    • Связаться с нами
    • Подписаться
    • Персоналии
    • Питание
    • Психология
    • Теория
    • Тренировки
    • Упражнения
    • Цели

    Body-bar.ru

    Сайт о спорте и здоровом образе жизниКазалось бы, скакалка. Детское развлечение. Да не тут то было:) Скакалка — это проверенный временем спортивный инвентарь с целым арсеналом возможностей.

     Упражнения со скакалкой выполняют боксёры, пловцы, конькобежцы, волейболисты и т.д. — всех не перечислить. Наверняка в крутых блокбастерах не раз доводилось видеть кадры тренировок бойцов, где брутальный парень в капюшоне прыгает со скакалкой.

    А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:

  • Увеличить выносливость. 
  • Улучшить координацию движений. 
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему. 
  • Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса. 
  • Помочь похудеть. 
  • Кроме этого, прыжки со скакалкой развивают гибкость и выпрямляют осанку. А ещё, это отличный способ размяться перед предстоящей тяжелой силовой тренировкой. Стоит сразу предупредить, что начинающих «прыгунов» скакалка выматывает. Но тут, как говорится, без труда нет рыбки из пруда. Для результатов придётся попотеть. Зато, даже 15-20 минут* непрерывных прыжков в день будет достаточно, чтоб начать сбрасывать лишний вес, ощущать подтянутость икроножных мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.

    * Конечно, при условии систематичности выполнения упражнений и соблюдения диеты.

    Что касается энергозатрат, то они не могут не впечатлять:
    720 килокалорий в час. То есть, 15 минут прыжков сжигает около 200 калорий.
    Полчаса — 400. Приятно? Не то слово.

    Для старта нужно подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).Так же, немаловажный момент — это поверхность для прыжков. Зачем? Чтобы уберечь ноги, коленные суставы и лодыжки от травм. Итак, прыгать лучше на амортизирующем покрытии. Например, гимнастический мат, пол с деревянным, поролоновым или пенопластовым покрытием, грунтовая дорожка или теннисный корт. Вариантов много, тут важно помнить, что поверхность не должна быть жёсткой, как бетон.
    Амортизирующей должна быть и обувь. Обувь для бокса или реслинга тут не подойдёт (она не очень хорошо поглощает удары, нагрузку на ноги время прыжков не снижает). Лучше отдать предпочтение кроссовкам для бега, так как они изготавливаются с расчётом хорошо держать ударные нагрузки на стопу. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта: советуем.

  • Встать прямо. 
  • Скакалку закинуть за спину. 
  • Взгляд направить перед собой. 
  • Слегка согнуть руки в локтях. 
  • Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. 
  • Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.
  • Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии. Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.Приземление должно быть мягким, с акцентом на подушечки стоп (передняя часть подошвы стопы). В базовой технике прыжка на обе ноги пятки не должны касаться пола (есть усложнённый вариант прыжков с акцентом на пятку — «боксёрская походка», но это упражнение для продвинутых прыгунов). Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. 

    Читайте также статью упражнения со скакалкой.

    Скакалка для похудения: как и сколько прыгать, упражнения, правила и отзывы (видео)

    Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

    Физические упражнения, наряду с диетами, дают сногсшибательный эффект. Если нет времени ходить в тренажёрные залы, фитнес-клубы, нет времени тратится на дорогостоящие, громоздкие, загораживающие место в квартире тренажёры – есть очень простой выход из ситуации – скакалка.

    Это снаряд для спорта не только для детей, но также для взрослых! Он представляет собой синтетический или кожаный шнурок с двумя ручками. Некоторые из них имеют вычислительный аппарат, который считает количество вращений, потерянные калории. Это приспособление можно взять куда бы вы ни направлялись.

    Помогает ли скакалка похудеть?

    Однозначно помогает. Упражнения с этим приспособлением продолжительностью 5-7 минут заменяют пробежку на беговой дорожке 30-40 минут, проход на той же дорожке – 60 минут. Прыжки на этом снаряде подтягивают мышцы рук, живота, ног, ягодиц, укрепляют спину. При длительных занятиях, на протяжении месяца-двух, можно избавиться от 7-10 кг, сделать тело более подтянутым, словно струнка.

    Подкрепив результат ограничением в пище – исключить изделия из первых мучных сортов пшеницы, сладкое и жирное – можно похудеть на 10-12 кг. Эти результаты будут исходя из стартового веса, физиологических особенностей, а также режима питания, других физических нагрузок.

    Параллельно, делая обертывания, очищения организма, применяя массажные процедуры для похудения (баночные или медовые), диета и, наконец, скакалка – Вы обязательно достигнете потрясающего результата.

    Достаточно заниматься в день 15-20 минут, но ежедневно – и объёмы будут таять на глазах. Подтверждение тому – длительная популярность такого тренажёра. А час упражнений избавит Вас от 1000 килокалорий.

    Упражнения

    Упражнений существует множество. Но перед тем как начать любое из них – надо провести разминку, обязательно немного разогреть мышцы. Упражнения классифицируют по технике выполнения:

    • простые – средней интенсивности обороты. Подходят начинающим;
    • скоростные – выполняются таким образом, что дуги от скакалки практически не видно;

    Мы предлагаем самые популярные из них, которые можно использовать с ежедневным наращиванием.

  • Для начинающих – выполняем самые простые прыжки, размах скакалки не быстрый, ровный. Дышим спокойно, глубоко. Можно начать с 50-17 прыжков (утром и вечером) Затем увеличивать их количество до 400 раз.
  • Упражнение называется “горнолыжник” – совершая прыжки в изогнутой позе из стороны в сторону, словно спускаетесь с горы по снегу.
  • Держа корпус ровно, прыгаем ногами вместе вперёд и назад. Прорабатывая пресс, спину.
  • Можно делать прыжок немного поворачивая корпус тела – прорисовывая талию.
  • Можно поочерёдно совершать прыжки со скрещёнными руками, прокачивая бицепсы и трицепсы.
  • Также совершать прыжки с уклоном (словно из стороны к другой стороне). При выполнении данного упражнения задействуют косые мышцы живота, пресс, внешняя сторона бедра.
  • Прыгать можно также, меняя ноги, имея немного приподнятое положение, словно вытягивая носок. Активирует мышцы икры и ягодиц.
  • Совершаем прыжки в беговом положении (два варианта):
    • колени поднимаем в произвольном положении;
    • поднимаем колени как можно выше.

    Прорабатывается низ спины, ягодицы и пресс. Это средней сложности упражнения.

  • Делаем прыжки, своим видом похожие на “ножницы” – скрещивая ноги поочерёдно. Таким образом, прорабатываются внутренние мышцы ног.
  • Двойные прыжки – за 2 оборачивания скакалкой необходимо совершить прыжок, что считается самым сложным из возможных вариантов. И сжигается самое большое количество калорий.
  • По завершении тренировки можно пить чистую воду без газа, спустя 15-20 минут.

    Правила

    Как же использовать этот вид тренажёра? В инструкции мы повторим некоторые пункты:

    • Не пользоваться скакалкой на полный желудок и надеть специальный поддерживающий бюстгальтер.
    • Не используйте этот вид тренажёра, если есть противопоказания.
    • Не занимайтесь там, где может быть рядом маленький ребёнок (он может не заметить движения скакалки и попасть под удар).
    • Прыгать нужно исключительно на носочках. Не надо пружинить с пятки!
    • Максимально выпрямите спину (выровняйте плечи).
    • Локти прижмите к корпусу, вращайте только запястья.
    • Не забывайте о дыхании.
    • При ощущении дискомфорта, сильной одышки – прекращайте занятие до восстановления сил, нормализации состояния.

    Плюсы и минусы

    В каждой вещи, которой бы мы не пользовались, можно найти недостатки и преимущества. Этот снаряд также имеет свои слабые, сильные стороны. Для начала рассмотрим минусы:

    • Для начинающего – прыгать 5 минут подряд очень большая сложность.
    • Владелицам большого бюста, может быть не только сложно, дискомфортно, но также больно, вызывая растяжки.
    • Можно получить растяжения или разрывы сухожилий при неправильных тренировках.

    Но, по сравнению с недостатками, существует множество преимуществ:

    • Доступность, большой ассортимент.
    • Компактность.
    • Вырабатывает выносливость.
    • Помогает сжигать вес.
    • Тонизирует сердечно-сосудистую систему.

    Для любого занятия спортом, необходимо обращать внимание на своё самочувствие, наличие заболеваний, а также физиологические особенности, но об этом немного позже.

    Как похудеть?

    Сбросить лишний вес, с помощью скакалки, можно следуя такому алгоритму мероприятий:

  • Настраиваем себя на 100% результат.
  • Исключаем из рациона – высококалорийные продукты, хлеб, сладости, фаст-фуды, алкоголь, лимонады, газированные напитки, а также жиры (для пущей эффективности).
  • Составляем свой режим дня, определяем лишние 30 минут для занятий спортом (со скакалкой, можно поделить на 2 – по 15 минут).
  • Стараемся не пользоваться при этом лифтами и лишнюю остановку проходим пешком.
  • Составляем свой рацион питания с ежедневным употреблением белков, углеводов, витаминов.
  • Если нет возможности дополнительно пройти курс массажа – усиливаем вечерний досуг активной интимной жизнью.
  • Существует множество вариантов тренировки, начиная из комплекса для новичков. Необходимо наращивать интенсивность занятий, ссылаясь на самочувствие. Методы, а также способы упражнений рассмотрим немного позже.

    Обязательно – не кушать за 2 часа до тренировки, 2 часа после!

    Прыжки на скакалке просто волшебным образом подкорректируют Вашу фигуру, ну конечно же улучшат общее состояние здоровья. Придерживаясь инструкций по применению, а также комбинируя упражнения – Вам, чудным образом, удастся избавиться от целлюлита.

    Противопоказания

    Желательна консультация с врачом. Естественным будет описание противопоказаний к занятиям со скакалкой:

  • Сердечно-сосудистая недостаточность.
  • Ишемия.
  • Гипертоникам.
  • Людям, имеющим межпозвоночные грыжи.
  • Людям, имеющим чрезмерно избыточный вес.
  • При заболеваниях суставов.
  • При сильных головных болях и мигренях.
  • На сытый желудок.
  • Как выбрать скакалку?

    На самом деле, скакалок много: детская, скоростная, электронная, утяжелённая, кожаная, ликоричная, кабельная, из брусин, хлопковая. Какую же выбрать?

    Но процесс выбора не так уж и сложен, советы:

    • Взяв понравившуюся Вам скакалку за ручки, вытяните её на уровне своей грудной клетки, если конец достаёт до пола – это оптимальный вариант.
    • Второй вариант – возьмите в обе руки по ручке той же “помощницы в коррекции фигуры”, наступите ногами на средину, натяните вдоль своего туловища. Если Вы дотянетесь до подмышек – это Ваш размер.
    • Выбирайте скакалку среднего веса.
    • Диаметр шнура должен составлять около 0.8-0.9 см.
    • Лучше всего прорезиненный шнур.
    • Обратите внимание на ручки. Они должны быть крайне удобны.

    В завершение хотелось бы отметить тот факт, что человеку, который пытается похудеть – любые методы будут результативны! Сочетая множество вариантов – достигается самый лучший результат.

    Отзывы

    Карина, 23 года

    Наталья, 27 лет

    Елизавета, 31 год

    Маргарита, 34 года

    София, 18 лет

    Ирина, 33 года

    Инна, 25 лет

    0,00, (оценок: 0)Loading…

    Упражнения со скакалкой – виды прыжков, польза для похудения и комплекс тренировок с видео

    Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

    Счастливое время – детство, когда летом можно было прыгать во дворе, пока мама не загоняла домой. Сегодня упражнения со скакалкой используют спортсмены на тренировках для проработки мышц, девушки – для похудения. Почему этот простой снаряд стал пользоваться такой популярностью, как научиться правильной технике выполнения – об этом предстоит поговорить подробно.

    Хотя приспособления для прыжков кажутся простыми, конструкции у них могут иметь существенные отличия. Подходящий вариант выбирается в зависимости от задач, которые ставятся во время тренировок, занятий. Существуют виды скакалок:

    • Утяжеленные. Способствуют повышению нагрузок на мышцы. Вес увеличивается за счет ручек или троса, может доходить до трех килограмм. Усиленно работают мышцы вверху тела, а не задействованные при вращении, – расслабляются.
    • Скоростные. Имеют в ручках встроенные подшипники – можно увеличить число оборотов и прыжков за отрезок времени.

    Занятия на скакалке – скипинг – проводят с очень простыми снарядами и оснащенными приборами. Важно, чтобы правильно была выбрана длина троса, которая бывает 2,4, 2,7 и 3 метра. В некоторых моделях она может регулироваться на несколько сантиметров. Популярные модификации:

    • Привычная – с ручками и тросом, который выполняется из резины, веревки, пластика, кожи, что помогает выбрать модель, подходящую по нагрузкам.
    • Электронная. Может иметь любую из перечисленных конструкций и оснащение встроенным счетчиком для подсчета калорий.

    Существуют любопытные факты – тренировка со скакалкой в течение четверти часа заменяет 40 минут бега. За это время человек, весящий 65 кг, израсходует 200 калорий. Выполняя комплекс упражнений в доступном месте, можно провести занятия кардио с эффектом не хуже, чем с использованием дорогостоящих тренажеров. При регулярном выполнении прыжков:

    • улучшается работа сердца;
    • укрепляются сосуды;
    • улучшается кровообращение;
    • нормализуется дыхание.

    Польза от скакалки, если заниматься часто, станет заметна очень быстро. При тренировках легко добиться:

    • укрепления мышц пресса, спины, ягодиц;
    • повышения гибкости;
    • улучшения координации;
    • увеличения выносливости;
    • снижения психологического напряжения;
    • улучшения настроения из-за выработки эндорфина;
    • развития быстроты реакции;
    • обострения внимания;
    • гармоничного укрепления всего организма.

    Очень полезно выполнение упражнений со скакалкой для женского организма. При регулярных занятиях скипингом, есть возможность значительно улучшить фигуру. Два месяца упражнений могут преобразить до неузнаваемости, если сравнивать с фото предыдущего периода. Польза от скакалки для женщин:

    • сжигается жир в зоне ягодиц, бедер;
    • благодаря активизации кровообращения и лимфотока устраняются признаки целлюлита;
    • укрепляются мышцы живота;
    • уменьшаются объемы талии;
    • убирается лишний вес;
    • становятся стройными ноги.

    Для мужчин

    Не меньше польза скакалки для мужчин. Благодаря активизации кровообращения при выполнении упражнений улучшается работа половой сферы. Это устраняет проблемы с потенцией. Профессиональные спортсмены регулярно используют этот снаряд в своих тренировках. Занятия помогают:

    • проработать мышцы спины, ног, ягодиц, плеч;
    • укрепить кости;
    • повысить эластичность суставов;
    • убрать лишние килограммы.

    Большой плюс – выполнение упражнений с нехитрым спортивным снарядом:

    • регулирует работу сосудов, сердца;
    • стабилизирует дыхание при больших нагрузках;
    • боксерам развивает координацию движений, улучшают внимание;
    • легкоатлетам – скорость перемещения, силу ног;
    • футболистам увеличивает быстроту реакции;
    • баскетболистам обеспечивает прыгучесть;
    • бодибилдерам во время сушки перед соревнованиями помогает сжечь лишний жир.

    Любые занятия с прыгалкой начинаются с простых упражнений. Уровень постепенно усложняется, увеличивает время проведения тренировок. Какие прыжки на скакалке используются любителями и профессионалами? Популярные виды:

    • поочередно правой, левой ногой по 2 раза;
    • вперед и назад, как маятник;
    • попеременно на одной, двух ногах, на другой;
    • бег без перемещения.

    Хорошую нагрузку дает выполнение таких упражнений:

    • с высоким подниманием коленей – увеличивает общую нагрузку;
    • со скрещиванием ног – ножницы – улучшает координацию движений;
    • двойной – дважды прокрутить скакалку во время высокого прыжка – активизирует все группы мышц;
    • вправо и влево, имитируя движения боксеров;
    • попеременно ноги вместе и врозь – для расслабления мышц.

    Техника прыжков на скакалке

    При занятиях скипингом очень важно выполнять упражнения так, чтобы избежать травмирования. Как правильно прыгать на скакалке? Для этого нужно:

    • выбрать место, чтобы снаряд не касался окружающих предметов;
    • надеть удобную обувь с толстой подошвой;
    • подобрать одежду, плотно прилегающую к телу;
    • женщинам необходимо поддержать грудь бюстгальтером;
    • локти прижать к телу;
    • ноги держать вместе;
    • спина фиксировать в вертикальном положении.

    Техника прыжков рекомендуется придерживаться правил:

    • перед занятиями необходимо выполнить разминку;
    • не подпрыгивать высоко – это не оказывает влияния на результат;
    • исключить приземление полностью на всю стопу – только мыском, не касаясь пяткой;
    • в момент приземления слегка согнуть колени;
    • вращать скакалку, задействуя только кисти рук;
    • локти, прижатые к телу, оставить без движения;
    • приземляться мягко;
    • время занятий увеличивать постепенно;
    • прыгать без остановок.

    Для похудения

    Выполнять упражнения со скакалкой для снижения веса необходимо в хорошем настроении. Ритмичная музыка, любимые мелодии помогут сделать занятия приятными, повысят их эффективность. Желательно проводить тренировки не меньше 3 раз в неделю. Соблюдая ряд правил, можно добиться отличных результатов:

    • начинать занятие с разминки;
    • первые три недели выполнять каждое упражнение по 1 минуте;
    • отдых – 30 секунд – спокойный шаг на месте;
    • вторые три недели – добавить по минуте для выполнения;
    • перерыв – без изменения;
    • следующие три недели – по 3 минуты без отдыха.

    Комплекс занятий включает упражнения на скакалке для похудения, когда рекомендуется выполнять прыжки:

    • два за один оборот троса;
    • со сменой положения ног вперед и назад;
    • по одному за каждый оборот;
    • с приземлением на обе ноги – попеременно вправо и влево с полусогнутыми коленями;
    • поочередно с захлестом голени;
    • ноги вместе и врозь в стороны;
    • с высокоподнятыми коленями.

    Для начинающих

    Впервые решив приступить к тренировкам, не нужно начинать с большим усердием. Неправильные нагрузки вызовут усиленную выработку мочевой кислоты, что приведет к ощутимым болям. Как научиться прыгать на скакалке для начинающих? Начать упражнения с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Схема должна быть такой:

    • начать с разминки;
    • прыгать на носках без скакалки до 100 раз в минуту;
    • взяв обе ручки снаряда в одну руку, начать быстрое вращение, как при прыжках;
    • совместить два задания, стараясь при ударе о пол находиться вверху;
    • взять скакалку в обе руки, прыгать по 80 прыжков за минуту – высота 2 см.

    Комплекс упражнений со скакалкой

    Проведение тренировки зависит от поставленных задач. Схему выполнения упражнений для удобства можно свести в таблицу, чтобы не первых порах легче было ориентироваться. Прыжки со скакалкой включают:

    • разминку;
    • проведение общеразвивающих или базовых упражнений;
    • комплекс для проработки мышц живота;
    • нагрузку на область ягодиц;
    • специфические задания для определенных видов спорта.

    Разминка

    Основная задача этого этапа тренировок – подготовить мышцы к занятию. Разминка со скакалкой начинается с легкого бега или прыжков. Постепенно разогреваются мышцы:

    • икры – лечь на спину, поднять ногу прямо, накинуть на нее трос, тащить за ручки;
    • плечи – сложить снаряд вчетверо, натянуть, выполнять движения, как при гребле одним веслом;
    • ягодицы – лечь на спину, ногу согнуть в колене, прижать к груди, скакалку накинуть на голень, тянуть к себе.

    Далее, мышцы растягиваются упражнениями, схожими с гимнастикой:

    • квадрицепсы – лечь на живот, накинув трос на лодыжку ноги, тянуть рукой с той же стороны пятку к ягодицам;
    • грудь – встать, развести руки в стороны, производя пульсирующие движения, сводить лопатки;
    • спина – на прямых ногах выполнить наклон вперед, выдержать 20 секунд;
    • широчайшие мышцы спины – сложить снаряд вчетверо, поднять руки вверх, делать наклоны в стороны.

    Любой комплекс занятий включает в себя основные элементы, которые со временем усложняются.

    Базовые упражнения со скакалкой подразумевают исходное положение с согнутыми локтями и кистями, отведенными в стороны на 20 см. При выполнении задания вращение скакалки происходит с неподвижными плечами.

    Прыжки производятся на мысочках стоп. Высоту составляет не больше 2 см, трос не задевает пол. Выполняются прыжки:

    • двумя ногами за оборот троса;
    • вперед и назад;
    • дважды за один оборот троса;
    • сдвигая и раздвигая ноги на ширину плеч;
    • вправо и влево;
    • со сменой ног;
    • с подниманием колена.

    Упражнения для живота

    Для желающих убрать лишние сантиметры подкожного жира, подтянуть мышцы помогут упражнения со скакалкой для живота. Важно выполнять их регулярно, с увеличением времени тренировок. Комплекс включает такие эффективные виды прыжков:

    • одиночные;
    • с подниманием колен до талии;
    • с переменой ног в быстром темпе;
    • поочередные перемещения в стороны;
    • назад и вперед на двух ногах.

    Для ягодиц

    Чтобы сделать красивой эту часть тела, требуется постоянно проводить занятия. При тренировках необходимо ощущать напряжение мышц. Упражнения на скакалке для ягодиц начинаются с пятнадцатиминутных прыжков ими же и заканчиваются. Программа комплекса включает попеременные повторы задания для каждой ноги. Количество подходов – по 10 раз. Для выполнения нужно:

    • наступить на трос, натянуть его, максимально отвести ногу назад, выдержать 20 секунд;
    • 10 минут делать двойные прыжки;
    • сесть на пол, сложить скакалку в 4 раза, зацепить пятки, постараться выдержать 20 секунд.

    Противопоказания

    При всей привлекательности простых и доступных упражнений со скакалкой, нужно внимательно отнестись к своему здоровью. Недопустимо, чтобы после еды до занятий прошло меньше часа – выполнение принесет вред. Существуют противопоказания прыжков на скакалке:

    • приступы мигрени;
    • регулярное повышение давления;
    • заболевания сердца;
    • травмы, воспаления суставов, хрящей, особенно на коленях;
    • признаки варикоза;
    • беременность;
    • дни менструации;
    • вес, значительно выше нормы;
    • проблемы с хрящевыми тканями.

    Видео тренировки на скакалке

    Простой снаряд для тренировки при неправильном выполнении упражнений способен доставить неприятности.

    Если перегрузить мышцы, можно добиться усиленной выработки молочной кислоты, что вызовет сильные боли, отобьет желание к дальнейшим занятиям.

    Посмотрев по видео уроки, легко понять технику правильного выполнения прыжков на скакалке, особенности проведения кардиотренировок. Желающим избавиться от лишних килограммов, поможет комплекс упражнений по снижению веса.

    Прыжки со скакалкой – техника выполнения

    Кардиотренировки со скакалкой

    Прыжки через скакалку для похудения

    Яндекс.Метрика