Rip 60: тренировки от джереми строма с петлями trx

Мой опыт функциональных петель (типа TRX, RIP60 и др.) для пилона – Blog4you

Rip 60: тренировки от джереми строма с петлями trx

В этом посте речь пойдет о функциональных петлях, это тренажер типа TRX, RIP60 и им подобные. Прежде чем описать мои впечатления я бы хотел поведать немного истории:

Функциональные петли были придуманы Рэнди Хэтриком, бывшим спецназовцем ВМФ США. Сперва он экспериментировал с парашютными стропами и поясом для джиу-джитсу. Закрепив их в дверном проеме Рэнди открыл для себя огромные потенциал такого приспособления для тренировки большого спектра мышц.

Далее он доработал внешний вид и функционал изделия и свет увидел новый тренажер TRX. В настоящий момент функциональные петли применяют в своей тренировке не только солдаты американской армии, но и спортсмены многих областей: NFA, NBA, NHL, MMA, а также те, кто практикует кроссфит.

Совершенно не составит труда найти в youtube примеры тренировок и людей, которые пользуются этим тренажером.

Мое знакомство с «петлями»:

Функциональные петли появились в моей жизни в качестве эксперимента, мне просто было предложено «попробовать» и описать свои ощущения и впечатления. «Оуууукей, попробую»,- ответил я.

Я не возлагал на них каких-либо надежд и смотрел на этот тренажер как на нечто среднее между физкультурой и разминкой. Да и как им пользоваться в условиях ограниченного пространства я слабо представлял, но попробовать эту штуку уже был настроен решительно.

После распаковки я установил этот снаряд в течении 30 секунд в дверной проем — нехитрая петля закреплялась в проем и фиксировалась дверью. А что делать дальше-то? Первым приятным открытием было то, что в интернете полно видеороликов об упражнениях на этом тренажере.

Обратите внимание

Вторым — то, что в комплекте шли диски с бодреньким дядькой, который так и норовил сделать из вас стройного, подтянутого, спортивного индивида.

Окей, информации было более чем предостаточно, поэтому можно было начинать тренировки.
Мой эксперимент был разбит на 2 этапа и каждый длился по 1 месяцу. Во-первых мне было интересно получение результатов в краткие сроки. Каких-то иллюзий я не испытывал и поэтому решил, что по происшествию этих двух месяцев даже какой-то результат, но должен быть (или его отсутствие).

Итак как я решил разбить свои тренировки:

Первый этап — параллельные занятия (петли+пилон). В целом тренировка выглядела так: день через день пилон, день через день петли (выходные по желанию). Другими словами чередование снарядов в течении месяца.

Целью данного этапа являлось определить помогают ли хоть как-то функциональные петли в моем забавном деле как пилон.
Второй этап — петли.

На этом этапе я исключил пилон с целью определить сколько времени мне понадобиться на восстановление после «отдыха» от пилона, но при условии, что в этот период я активно тренируюсь на петлях.

Вы наверное в курсе как после длительного перерыва приходишь в зал и пытаешься будто заново выучить то, что когда-то делал, а на удивленные глаза друзей в студии вы ловко парируете их эмоции фразами: «Я это самое, вариации пробую, экспериментирую».

Разнообразие упражнений:

Первым делом я отсеял все предлагаемые упражнения, требующие дополнительного реквизита или особых креплений к потолку. В остатке получилось неплохая база для тренировок. Первым делом меня порадовало то, что упражнения на петлях нагружают не изолированную мышцу, а группу мышц.

Второй «бонус» от тренировок это развитие баланса. А что будет если совместить тренировку групп мышц с балансом? Правильно, я тоже решил, что данный тип упражнений замечательно подойдет для пилонщиков.

То есть с функциональной точки зрения уже можно было сделать вывод, что это очень приближенно к нагрузкам, которые мы испытываем на пилоне.

Результаты:

По происшествию первого месяца я заметил, что:

  • я добавил в выносливости
  • я добавил силе

Хотя я бы сказал чуть по-другому, при работе на функциональных петлях и на пилоне мы работаем с собственным весом (утяжеления на ноги и на руки я думаю можно не считать, так как вряд ли при работе на пилоне вы обвешиваетесь десяти килограммовыми гирями).

Ввиду чего фраза «добавил в силе» должна быть применима как я стал более свободно управляться со своим весом на пилоне в силовых элементах. Ну а по поводу выносливости думаю, что комментарии излишни.
Наверное мне стоило написать по примеру видеоигр «+15 к ловкости и +10 к силе», но вывести какой-то числовой показатель трудно.

Все на ощущениях, но положительные изменения даже за такой короткий срок ощутимы.

По происшествию второго месяца я был не очень уверен, что продолжу занятия на пилоне с привычным комфортом. Пауза-то как никак, и по своему опыту могу сказать, что порой одного месяца хватает, чтобы потом потратить второй месяц для приведения себя в прежнюю форму.

Важно

Последнее приятное удивление после общения с функциональными петлями это то, что мне не приходилось заново привыкать к пилону.

Тонус мышц остался прежним и это меня действительно порадовало, так как это значит, что если мне предстоит путешествие куда-либо, где нет пилона, а форму терять не хочется, то я могу взять петли вместе с собой.

Итог:

Поставленная цель достигнута пора делать выводы. Выводы я бы хотел оформить в виде вопрос-ответ.

Буду ли я продолжать использовать данный тренажер?
Конечно!

Буду ли я советовать его использование другим?
Да. У меня нет привычки советовать людям то, в чем я не уверен.

Можно ли нарастить дополнительный объем мышц на данном тренажере?
В этом я не уверен, так как вы работаете с собственным весом и дальше генетической предрасположенности с учетом подобных нагрузок вы вряд ли уйдете.

Но вы сократите количество подкожного жира, приведете мышцы в тонус, а главное проработаете именно те группы мышц, которые задействованы на пилоне.

Хотя если обвешаетесь грузами и тяжелыми цепями, то скорее всего нарастите )))

Где можно приобрести функциональные петли?
По сути вы можете их приобрести где угодно начиная от официальных представителей TRX и RIP:60 и т. д.

, заканчивая имитацией этих функциональных петель (в некоторых случаях имитация не значит плохо).

Чтобы меньше ходить загляните сюда /shop/accessorie/trenazher_trx_funktsionalnye_petli/ и /shop/accessorie/trenazher_rip_60_funktsionalnye_petli/ а там уже решите для себя.

Совет

Его можно крепить только в дверной проем?
Нет. Его можно крепить на потолок и непосредственно на пилон. При креплении на пилон вы получите дополнительные бонусы в виде упражнений на пилоне и функциональных петлях /shop/pole_accessorie/zazhim_na_pilon/

Есть много вариаций моделей фукнциональных петель, в чем отличия?
Отличия обычно в комплектации, комфорте ручек (субъективно), в дополнительных опциях в виде разблокировки фиксированной длины петель и возможности работы в динамике.

Будет ли он полезен тем, кто не занимается на пилоне?
Конечно! Он ведь разрабатывался людьми не под пилонные нужды. Например, когда я был в Канаде, я заметил, что у них ведутся занятия на TRX петлях вне пилона и вне пилонной аудитории и как направление фитнеса это очень популярно там.

А почему бы не заменить кольцами, турниками, брусьями, отжиманиями и т. д.?
Заменить можно все и всегда, я никогда не брезговал какими-либо видами физической активности, если чувствую, что они помогают мне в развитии. Но пожалуй пока позанимаюсь на функциональных петлях в качестве дополнительной нагрузки для пилона.

В интернете пишут, что петли используют в качестве восстановительных тренировок после травм, так ли это?
На момент использования тренажера я не был травмирован, поэтому однозначно ввиду своего опыта ответить не могу, но склоняюсь к тому, что все таки так и есть. При комплексе определенных упражнений вполне можно добиться разной степени нагрузки на разрабатываемые мышцы.

На этом мой пост-впечатление заканчивается, возможно позже я сделаю более детальный разбор полетов на эту тему. Успехов в тренировках друзья!

P.S.: Несмотря на то, что этот тренажер достаточно веселая штука — настоятельно рекомендую соблюдать технику безопасности, чтобы не травмировать себя, а именно проверять узловые части конструкции перед эксплуатацией, а также правильно выполнять упражнения, в особенности при нагрузке на спину.

Небольшой ролик о том как все это дело можно использовать:

Продуктивных вам тренировок!

Искренне ваш, Волч.

тренажер trx петли для функциональной тренировки

Rip 60: тренировки от джереми строма с петлями trx

RIP: 60 ™, гарантирует вам полное преобразование тела. Благодаря революционной методики тренировки с петлями RIP: 60.

В комплекте:

– Петли RIP: 60

– Сумка для транспортировки

– Дверное крепление

– 12 DVD-дисков c тренировками от известных тренеров

– Руководство по питанию.

RIP: 60 – эта программа тренировки сочетает в себе самые передовые знания для достижения непревзойденных результатов всего за 60 дней.

Присоединяйся к тренировкам MMA чемпиона мира, Жорж Сен-Пьера и всемирно известного тренера ТВ, Джиллиан Майклсу!

1я неделя под названием Wake Up Your Body, готовит вас к предстоящей 7ми недельной тренировке.

 и 3я неделя усиливает интенсивность с Hyper тренировкой. Тренировка, которая сосредотачивается на координации, силе и выносливости.

4я неделя – вы будете использованием йогу и тай-чи.

5я неделя под названием It Up – начнёт фазу роста мышц. Вы познакомитесь с более тяжелыми весами, чтобы подготовить свой организм к большей нагрузке.

6я неделя будет развивать мощь и силу, вы начнете движения в упоре, быстрые движения и больше повторений.

7я неделя – программа «Педаль газа до упора», вы будете использовать более длинные повторения, чем делали до сих пор. Наконец, пик тренировочного процесса

8я неделя тренировки, она сочетает в себе силу, мощь и выносливость. Эта неделя оценит и покажет, чего вы достигли за прошлые 7 недель тренинга.

Rip: 60 также включает в себя бонус – 4 дополнительных DVD.

Первый DVD – тренировка с Джиллиан Майклс. Д.Майклс – тренер мирового уровня. Вы узнаете, как похудеть с помощью самого популярного тренера Америки, который проведет вас через тренировки всего тела.

Второй DVD – тренировка с Жоржем Сен-Пьер – бойцом по версии ММА. Это программа разовьёт у вас взрывные качества мышц и поможет достичь невероятных результатов.

Обратите внимание

Третий DVD – Power Yoga. Эта тренировка повысит общий уровень физического и душевного равновесия и физического самочуствия. DVD поможет вам восстановиться после восьми недель совершенствования вашего тела.

Четвёртый DVD – на каждый день. Он поможет вам развивать и поддерживать ваши мышцы сильными и выносливыми.

В дополнение к ремням Rip: 60 и тренировкам на DVD, поставляется программа  60ти дневного питания. Это руководство по вкусной, здоровой, простой в приготовлении пищи, которое идёт рука об руку с планом тренировок.

Так же – руководство, в которое включены схемы упражнений, которое шаг за шагом проинструктирует вас о специальных упражнений.

И в завершении – нейлона сумка, которая содержит весь комплект Rip: 60, легкий для переноски и с отличительным дизайном.

Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься

Rip 60: тренировки от джереми строма с петлями trx

TRX (total body resistance exercise) — это нейлоновые стропы с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног.

trxtraining.ru

Этот компактный снаряд можно использовать для домашних и уличных тренировок, в путешествиях и командировках. С помощью подвесного крепления TRX легко цепляются за турник, стойку, столб или дерево. Второе крепление — дверное — позволяет использовать петли даже там, где нет устойчивых опор, например в номере отеля.

trxtraining.ru

С помощью TRX вы можете значительно усложнить тренировки с весом собственного тела, прокачать любую группу мышц и составить сумасшедшие комплексы на выносливость.

Кроме того, TRX поможет накачать идеальный пресс. Практически любое упражнение в петлях нагружает мышцы кора: они находятся в постоянном напряжении, чтобы сохранить равновесие в условиях нестабильности.

Как выбрать TRX

Купить оригинальные TRX можно на официальном сайте или у единственного дистрибьютора в России.

Модели бывают для домашнего и коммерческого использования. Домашние дешевле, рассчитаны на нагрузку до 180 кг, имеют ручки из вспененного полиуретана. Более дорогие TRX предназначены для фитнес-залов, выдерживают до 220 кг и оснащены резиновыми ручками с антибактериальной пропиткой.

Важно

Покупая петли на официальном сайте, вы получаете доступ к программе тренировок с видео и печатными календарями. Правда, стоят оригинальные модели недёшево: от 9 до почти 20 тысяч рублей.

Петельные тренажёры P3 по мотивам TRX продаются на AliExpress и стоят в разы дешевле — в пределах 1–2 тысяч рублей. Судя по отзывам, они вполне удобные и прочные, хоть материал строп и тоньше, чем у оригинальных. В комплект входят два крепления и сетчатый мешок для переноски.

Какие упражнения делать с петлями TRX

Отжимания от петель (жим в петлях)

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата-драйв»

Это упражнение проще обычных отжиманий, но сложнее отжиманий от устойчивой опоры.

Держитесь руками за ручки петель и отжимайтесь от них. Регулируя длину строп, вы можете увеличивать нагрузку. Чем ниже вы поставите петли, тем сложнее будет отжиматься.

Если вам слишком легко, попробуйте отжиматься как на кольцах. Это упражнение гораздо больше нагрузит трицепс и грудные мышцы.

Возьмитесь за рукоятки петель, подпрыгните и выйдите на прямые руки, опустите плечи, согните ноги. Старайтесь отжиматься в полном диапазоне до параллели плеч с полом.

Тяга в петлях

Повисните на петлях на прямых руках, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к TRX, сведите лопатки, коснитесь рукоятками груди, а затем опуститесь обратно. Удерживайте тело ровным.

Чем ниже вы опустите петли, тем сложнее будет делать упражнение. Попробуйте разные положения и выберите идеальное.

Подтягивания коленей к груди

Встаньте в упор лёжа, ноги поместите в петли. Согните колени и притяните их к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка

Поместите ноги в петли и встаньте в упор лёжа. Старайтесь держать спину ровно, не прогибаться в пояснице.

Сгибания на бицепс

Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, повисните, вытянув тело в одну линию. Подтяните себя к петлям, доведя руки до головы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Развороты в стороны

Возьмитесь за рукоятки петель, выпрямите руки и вытяните тело в прямую наклонную линию. Не сгибая рук, отведите их в сторону и подтяните тело наверх. Повторите в другую сторону.

Приседания с выпрыгиванием

Возьмитесь за рукоятки петель, присядьте, а после подпрыгните. Во время приседания держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола и разводите колени в стороны.

Выпады накрест

Возьмитесь за рукоятки петель, сделайте шаг вправо, заведите левую ногу за правую, сделайте выпад назад и коснитесь пола левым коленом. Поднимитесь и повторите то же самое влево. На этот раз касаться пола надо будет правым коленом.

Ягодичный мостик с ногами в петлях

Лягте на пол на спину, поместите пятки в петли, руки положите вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз.

Отжимания с ногами в петлях

Поместите ноги в петли, встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Отжимайтесь, касаясь грудью пола. Не разворачивайте локти в стороны, плечи должны находиться под углом 45 градусов от тела или меньше. Старайтесь контролировать поясницу, она не должна провисать.

Если вам хочется усложнить упражнение, попробуйте отжиматься с одной ногой в петле.

Болгарские сплит-приседания

Встаньте спиной к снаряду, поместите одну стопу в петлю. Присядьте на одной ноге, пока колено не коснётся пола, выпрямитесь и повторите. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. Поменяйте ноги.

Если вы хотите получше нагрузить мышцы, попробуйте сплит-приседания с прыжком. Это упражнение не только обеспечит больше нагрузки, но и прокачает взрывную силу ног.

Это обычная становая тяга, но с одной ногой в петле и без веса. Встаньте спиной к петлям, поместите одну стопу в TRX. Чуть согните опорную ногу, наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь руками пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Если вам мало нагрузки, попробуйте тягу Кинга с прыжком.

Подтяните себя к петлям, как в прошлом упражнении, но во время тяги разверните предплечья вверх, чтобы угол в локтях составил 90 градусов. Опуститесь и повторите.

Перевёрнутая V-складка

Встаньте в упор лёжа, вытяните тело в одну линию. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивания коленей к плечам

Встаньте в упор лёжа, поместите ноги в петли. Тянитесь обоими коленями к правому плечу, корпус при этом должен развернуться вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Разгибания на трицепс

Возьмитесь за рукоятки петель и вытяните их перед собой на уровне лица. Тело при этом находится под наклоном. Согните руки в локтях, подайтесь вперёд и повисните на петлях, удерживая тело прямым. Усилием рук вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук

Возьмитесь за рукоятки петель, выпрямите руки перед собой, вытяните тело в одну линию под наклоном. Разведите руки в стороны насколько это возможно, а затем сведите обратно. Не разгибайте локти полностью, выполняйте упражнение осторожно и хорошо разогревшись.

Чем ниже вы опустите петли, тем сложнее будет упражнение.

Y-тяга

Подтянитесь из наклонного положения, отводя руки вверх и в стороны. В верхней точке тело напоминает букву Y.

Подтягивания одной рукой с разворотом

Возьмитесь за петлю одной рукой, повисните на ней, вытянув тело в линию. Разверните корпус в сторону, чтобы грудь была перпендикулярна полу, свободной рукой коснитесь пола. Разверните тело обратно и подтяните себя одной рукой к петле. Свободной рукой тянитесь вверх и вперёд. Сделайте нужное количество раз и повторите для другой руки.

L-подтягивания с пола

Отрегулируйте рукоятки так, чтобы, сидя на полу, вы держались за них прямыми руками. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд и возьмитесь за рукоятки. Из этого положения подтянитесь к петлям, не меняя положения таза и ног, чтобы тело в верхней точке напоминало букву L. Опуститесь на пол и повторите.

Чтобы упростить упражнение, оставьте ноги на полу.

Роллаут

Возьмитесь за рукоятки петель, вытяните прямые руки перед собой. Подайтесь вперёд, руки уведите наверх, чтобы всё тело вытянулись в одну линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выход в стойку на руках

Это упражнение прекрасно нагружает плечи и мышцы кора. Поместите ноги в петли, встаньте в упор лёжа. На руках отходите назад, пока не окажетесь в стойке на руках. Вернитесь и повторите.

Если вы боитесь доходить до полной стойки на руках, попробуйте пройти только половину пути и вернуться. Если хотите усложнить упражнение, между проходками на руках выполняйте отжимания.

Пистолетики

Возьмитесь руками за петли, поднимите и выпрямите одну ногу. Не сгибая поднятую ногу, присядьте. Поддерживая себя руками, выйдите из приседа и повторите упражнение. Старайтесь держать спину прямой.

Выпады на одной ноге

Возьмитесь за рукоятки петель, согните колено и заведите голень назад. Опуститесь в присед, коснитесь пола коленом. Поднимитесь, опираясь на петли, и повторите упражнение.

Обратные скручивания

Лягте на пол на спину, поместите пятки в петли, оторвите таз и поясницу от пола. На протяжении всего упражнения поясница находится на весу. Подайте таз вверх, согните колени. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Какие тренировки можно составить с петлями TRX

Занимайтесь 3–5 раз в неделю, между тренировками можете отдыхать или устраивать дни кардиоупражнений, бега или плавания.

Если вы будете заниматься пять раз в неделю, после третьей обычной тренировки возвращайтесь к первой или делайте ещё две круговые.

Перед тренировкой слегка разомнитесь, чтобы поднять пульс и разогреть мышцы. Например, побегайте по лестнице вверх-вниз или попрыгайте через скакалку 3–5 минут.

Обычные тренировки

Каждое упражнение выполняйте в три подхода по 10–15 раз (на каждую сторону), а для планки — по 30–60 секунд.

Тренировка 1

  • Отжимания от петель.
  • Тяга в петлях.
  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Y-тяга.
  • Выпады назад на одной ноге.
  • Планка.
  • Тяга Кинга.
  • Подтягивания коленей к груди.
  • Тренировка 2

  • Отжимания с ногами в петлях.
  • Сгибания на бицепс стоя.
  • Лицевая тяга.
  • Разгибания на трицепс.
  • Болгарские сплит-приседания.
  • Ягодичный мостик.
  • Перевёрнутая V-складка.
  • Развороты в стороны.
  • Тренировка 3

  • Подтягивания одной рукой с разворотом.
  • Разведение рук.
  • L-подтягивания.
  • Пистолетики.
  • Выход из упора лёжа в стойку на руках (3–5 раз).
  • Роллаут.
  • Подтягивания коленей к плечам.

  • Обратные скручивания.
  • Начните с трёх подходов для каждого упражнения и постепенно увеличивайте до пяти. Также можно регулировать количество повторений.

    Если вы чувствуете, что в конце подхода ещё остались силы, сделайте больше.

    Вы правильно подобрали количество повторений, если последние 2–3 раза в походе даются с трудом, но вы можете выполнить их с хорошей техникой и не разбивать подход на несколько частей.

    Интенсивные круговые тренировки

    Круговые тренировки помогут вам прокачать выносливость и потратить больше калорий за меньшее время. Выполняйте их два раза в неделю.

    Тренировка 1

    Поставьте таймер на 20 минут. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд, а остаток минуты отдыхайте.

  • Отжимания с ногами в петлях (если хватает подготовки, отжимайтесь на петлях как на кольцах).
  • Тяга в петлях.
  • Выпады накрест.
  • Подтягивания коленей к груди в упоре лёжа.
  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Всего нужно выполнить 4 круга, между кругами не отдыхайте.

    По мере привыкания увеличивайте время работы. Например, через несколько месяцев вы можете дойти до 40 секунд работы и 20 секунд отдыха.

    Тренировка 2

    Выполняйте упражнения одно за другим от 5 до 10 раз. Например, 5 отжиманий, 5 приседаний, 6 отжиманий, 6 приседаний и так дальше до 10 отжиманий и 10 приседаний.

  • Отжимания от петель.
  • Пистолетики.
  • Лицевая тяга.
  • Тяга Кинга.
  • Перевёрнутая V-складка.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений до 11, 12 и так далее.

    Читайте также

    Упражнения с TRX петлями в картинках: комплексы для тренировки всех группы мышц

    Rip 60: тренировки от джереми строма с петлями trx

    Если вы готовы перейти на новый уровень в фитнесе, вы ДОЛЖНЫ приобрести петли TRX! Данный тренажер запросто поместятся в спортивной сумке. Разработанная Рэнди Хетриком (ВМС США) в 1997 году, сегодня система тренировок TRX считается одной из самых популярных в мире.

    Все потому что с помощью петель каждый может подкачать мышц в домашних условиях, повысить свою выносливость, чувство баланса и здоровье сердечно-сосудистой системы. В этой статье вы найдете 18 лучших упражнений на подвесных петлях для проработки всего тела.

    Но для начала давайте разберемся, что же происходит во время использования TRX.

    Как организм реагирует на тренировки с использованием тренажера TRX?

    Когда вы начинаете использовать подвесные петли, начинают работать все мышцы кора и их сила увеличивается в 10 раз. Даже если вы выполняете упражнения для рук, петли и гравитационное натяжение обеспечивают сопротивление и задействуют эти мышцы. Все это способствует улучшению гибкости и улучшает чувство баланса. К концу 60-минутной тренировки вы будете чувствовать приятную усталость.

    Более того, тренировка с помощью TRX похожа не на наказание, а скорее на игру. Вы будете наслаждаться каждой минутой. Все, что вам нужно это найти подходящее место для закрепления тренажера. А теперь давайте начнем выполнять упражнения с TRX петлями.

    Разминка

    • Наклоны головы (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
    • Вращение головой (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
    • Вращение плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
    • Вращение запястьями (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
    • Вращение талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
    • Выпады в сторону (вправо и влево) – 10 повторов
    • Вращение лодыжки (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

    «Прыгающий Джек» или «Прыгающая звезда» (прыжки с изменением положения ног – прим. пер.) (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

    Комплекс упражнений для живота

    Мышцы: пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

    Техника выполнения:

  • Закрепите петли на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  • Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  • Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  • Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
  • Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Согните ноги в коленях и опуститесь на пол на 10 секунд.
  • Повторите движение.
  • Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

    2. Подъем ягодиц

    Мышцы: пресс, ягодицы, поясница и плечи

    Техника выполнения:

  • Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  • Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  • Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  • Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
  • Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
  • Представьте, что ваш живот тоже поддерживает петля. Поднимите бедра вверх, словно кто-то тянет за эту петлю. Следите, чтобы голова оставалась близко к кулакам.
  • Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в положение планки.
  • Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

    3. Боковая планка

    Мышцы: пресс, косые мышцы, ягодицы и плечи

    Техника выполнения:

  • Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  • Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  • Повернитесь влево и положите правую ногу на левую.
  • Поместите левую ногу в одну или в обеих петлях TRX. Правую ногу держите над левой ногой.
  • Левый локоть должен быть согнутым, а предплечья – прямыми.
  • Следите за тем, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом.
  • Поднимите правую руку или держите ее на талии.
  • Поднимите бедра, чтобы спина, шея и ноги образовали прямую линию.
  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем опуститесь на пол.
  • Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

    4. Подъем туловища (Ситап)

    Мышцы: пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы и подколенные сухожилия

    Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к тренажеру и согните ноги в коленях, петли должны висеть рядом.
  • Поместите пятки в петлях TRX и ложитесь на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытяните руки над головой. Это исходная позиция.
  • Поднимите верхнюю часть тела, т.е. сядьте вертикально. Согните колени так, чтобы бедра и голени оказались под углом в 90° друг к другу. Руки при этом должны касаться сторон пяток.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

    Мышцы: нижний пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи

    Техника выполнения:

  • Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  • Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  • Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  • Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
  • Не меняя положения верхней части тела, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди.
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

    Комплекс упражнений для нижней части тела

    6. Приседания на одной ноге

    Мышцы: нижняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

    Техника выполнения:

  • Держите тренажер TRX обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
  • Поднимите левую ногу и слегка согните ее в колене.
  • Присядьте на правую ногу, слегка наклонив при этом корпус. Левое колено должно быть вытянуто перед вами.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

    7. Выпады назад

    Мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и пресс

    Техника выполнения:

  • Возьмите тренажер TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
  • Сделайте шаг назад правой ногой и наклоните корпус. Следите за тем, чтобы бедра и голени находились друг к другу под углом в 90°.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.
  • Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

    8. Мост

    Мышцы: ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия

    Техника выполнения:

  • Отрегулируйте тренажер TRX так, чтобы петли находились на высоте 17-20 см над полом.
  • Ложитесь на коврик. Поместите правую пятку в правую петлю.
  • Вытяните левую ногу так, чтобы она находилась под углом в 90°. Можете слегка согнуть ногу в колене.
  • Руки должны лежать вдоль тела, ладонями вниз. Напрягите мышцы живота и посмотрите в потолок.
  • Приподнимите бедра. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины была прижата к полу.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего опуститесь на пол.
  • Сделайте 10 повторов, после чего повторите движение другой ногой.
  • Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

    9. Отведение бедра

    Мышцы: приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы кора и плечи

    Техника выполнения:

  • Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  • Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  • Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  • Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
  • Широко раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.
  • Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

    10. Приседание с выпрыгиванием и плие

    Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

    Техника выполнения:

  • Возьмите петли TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте плечи и напрягите мышцы живота.
  • Присядьте на корточки. Следите, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
  • Слегка подпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги чуть шире и разворачивая колени в стороны. Приземлитесь в положении плие.
  • Подпрыгните еще раз возвращая ноги в исходное положение и приземлитесь на корточки, колени должны быть повернуты вперед.
  • Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

    Комплекс упражнений для верхней части тела

    11. Тяга стоя

    Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи и бицепсы

    Техника выполнения:

  • Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  • Держите петли и отойдите немного назад, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°. Вытяните руки, встаньте на пятки, вытянув носки вверх и посмотрите по диагонали в потолок.
  • Подтянитесь, сгибая руки в локтях. Остановитесь до того как грудная клетка коснется петель TRX. Сожмите лопатки.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Убедитесь, что ваш тренажер не провисает.
  • Выполняйте 3 подхода по 5 повторений.

    12. Сгибание рук на бицепс

    Мышцы: бицепсы, плечи и мышцы кора

    Техника выполнения:

  • Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  • Возьмите петли в руки. Согните локти, плечи держите прямо, а ладони – повернутыми вовнутрь. Напрягите мышца живота. Ягодицы, спина и голова должны образовать одну линию.
  • Медленно отклоняйтесь назад, вытягивая руки. Ноги должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°.
  • Подтянитесь обратно, согните руки в локтях и остановитесь до того, как ваши кулаки окажутся рядом со лбом.
  • Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

    13. Отжимания

    Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи, бицепсы и мышцы живота

    Техника выполнения:

  • Встаньте рядом с тренажером TRX.
  • Отойдите назад и наклоните корпус вперед. Держите руки и ноги прямо. Ваше тело должно находиться под углом в 80°. Это исходная позиция.
  • Так же, как вы выполняете отжимания, согните локти и наклоняйтесь до тех пор, пока ваши кулаки не окажутся рядом с грудной клеткой.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

    14. Отжимания на трицепс

    Мышцы: трицепсы, плечи и пресс

    Техника выполнения:

  • Возьмите петли TRX в руки. Убедитесь, что ладони смотрят вперед и вы стоите спиной к тренажеру.
  • Вытяните руки и немного наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось под углом в 60°. Руки должны быть на ширине плеч, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
  • Согните руки в локтях и подтянитесь. Ваши кулаки не должны касаться лба.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

    Комплекс упражнений для спины

    15. Тяга прямыми руками

    Мышцы: трапециевидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

    Техника выполнения:

  • Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  • Возьмите петли TRX, подойдите ближе к тренажеру и встаньте так, как показано на картинке. Вытяните руки, выпрямите спину и немного согните ноги в коленях. Встаньте на пятки и вытяните носки. Это исходная позиция.
  • Напрягите мышцы кора и слегка выпрямитесь. Одновременно, поднимите руки так, чтобы у вас получилась форма буквы «V».
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

    16. Вертикальная тяга одной рукой

    Мышцы: ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

    Техника выполнения:

  • Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  • Возьмите одну петлю правой рукой и увеличьте сопротивление, отрегулировав диапазон.
  • Подойдите ближе к тренажеру. Ваша рука должна оставаться прямой, встаньте на пятки, вытянув носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Это исходная позиция.
  • Вы можете держать левую руку параллельно правой, только не держите петлю обеими руками.
  • Не сгибая колени, немного выпрямитесь.
  • Вернитесь в исходное положение и потяните левую руку назад, сгибая ее в локте.
  • Еще раз выпрямитесь и вытяните левую руку параллельно правой.
  • Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

    17. Тяга ко лбу

    Мышцы: верхняя часть спины и плечи

    Техника выполнения:

  • Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  • Возьмите петлю обеими руками.
  • Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
  • Согните руки в локтях и подтянитесь вперед не сгибая колени. Разводите локти таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены и кисти находились прямо возле ушей.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

    18. Силовая тяга

    Мышцы: лат-мышцы, плечи, пресс, квадрицепсы и бицепсы

    Техника выполнения:

  • Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  • Возьмите одну петлю правой рукой.
  • Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
  • Повернитесь влево, левая рука при этом должна оставаться прямой и быть направленной вниз. Смотрите в пол. Вы должны почувствовать напряжение в правой руке, плечах и в верхней части спины. Не сгибайте колени.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните это движение 10 раз, после чего повторите упражнение левой рукой.
  • Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

    Теперь вы знаете о том, какие упражнения с петлями TRX являются самыми эффективными. Вы можете выполнять их в домашних условиях в любое время. А самое главное, что помимо подтянутого тела, вы получите еще целый ряд дополнительных преимуществ.

    Преимущества занятий на TRX петлями для женщин

    • Помогает привести тело в порядок путем сжигания жира
    • Повышает выносливость
    • Улучшает осанку и чувство баланса
    • Тренажер удобен тем, что его можно использовать там, где вам удобно
    • Во время тренировки вы будете наслаждаться каждой минутой
    • Помогает приобрести уверенность в своем теле
    • По истечению 60 минут тренировки, вы будете чувствовать себя отлично

    А что насчет безопасности? В целом, петли TRX довольно безопасны. Тем не менее, мы дадим вам несколько советов о том, как максимально обезопасить свою тренировку.

    Советы по безопасности

    • Всегда делайте разминку перед занятием (это касается любой тренировки)
    • Убедитесь, что тренажер правильно закреплен
    • Выбирайте подходящую и удобную одежду и обувь
    • Тщательно выполняйте каждое упражнение
    • Во время тренировки задействуйте все тело, не забывайте напрягать мышцы кора

    Тренировка на тренажере TRX – это один из лучших способов вернуться в форму. Вы можете работать над своей фигурой не поднимая штангу, гири или гантели. С помощью веса своего тела и правильной осанки вы добьетесь результатов, о которых все будут говорить. Так чего же вы ждете? Начните свою тренировку TRX уже сегодня!

    Петли ТРХ (TRX): Лучшие упражнения и программы тренировок

    Rip 60: тренировки от джереми строма с петлями trx

    Получившие заслуженную популярность петли TRX (Total Body Resistance Exercise), любовно называемые в спортивной среде «тирексами», напоминают о самом мощном и агрессивном создании природы — тиранозавре.

    Это прозвище, данное спортивному приспособлению, очевидно, продиктовано человеческим желанием получить в соперники это удивительное существо: «чтобы стать сильнее, нужно драться с противником, превосходящим тебя силами».

    Преимущества тренировок с петлями TRX

    Английское слово «resistance» в развернутом названии означает сопротивление. Внешне конструкция похожа на усовершенствованную известную спортивную резину, что порождает путаницу между ними. Но, в отличие от резины, «тирексы» производятся из ремней (первоначально — парашютных строп) повышенной прочности.

    Основными плюсами данного спортивного приспособления называют:

    • безопасность — рассчитывать приходиться только на вес собственного тела;
    • необходимость повышенной координации движений, благодаря отсутствию жесткого упора или крепления;
    • многократное усиление мышечного взаимодействия.

    Делая обычный комплекс с помощью TRX, тренируется все тело, а не отдельная группа мышц.

    Эффективность петель TRX

    Гибкая конструкция подвесного тренировочного устройства имеет свои особенности, накладывает отпечаток на выбор типа тренировки.

    Нужно четко представлять себе:

    • обязательную балансировку даже при выполнении простых упражнений;
    • согласование работы связок, сухожилий, всего опорно-двигательного аппарата;
    • действенное решение задачи комплексного развития и совершенствования тела.

    Многие спортсмены отмечают высокий коэффициент полезного действия Т-гаджета для глубины проработки слоев мышц. А для начинающих пользователей огромную роль играет сведенная до минимума нагрузка на позвоночник.

    Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

    Первичные тренировки вполне допустимы в домашних условиях, походе, поездках: было бы, куда подвесить крюк (анкер). Петли можно прикрепить к шведской стенке, зажать дверью, перекинуть через турник, ветку. Легкая компактная упаковка позволяет путешествовать «динозавру» вместе с его почитателем.

    Любимую штангу или гантели в сумке не унесешь, а «тирексы» вполне пригодны для того, чтобы создавать или поддерживать совершенную форму тела где угодно и когда угодно.

    Петли TRX — основные упражнения

    Получив новое приспособление, профессиональные спортсмены, тренеры, фитнес-аматоры начали экспериментировать, объединяя практические навыки с творческим подходом. На сегодняшний день существует множество советов, версий и модификаций этих простых движений для различных участков тела.

  • Спина. И.п. (исходное положение): взявшись за петли сделать шаг вперед, отклонить корпус назад относительно пола на 45°. Совершать подтягивание на руках («гребная тяга»).
  • Грудь. И.п.: сделать упор на прямые руки, шагнув вперед. Разводить кулаки в стороны, сгибая руки в локтях. Не касаться строп.
  • Плечи. И.п.: аналогично п.1. Разводя руки в стороны, поднимаем их вверх.
  • Ноги. И.п.: шаг назад, корпус немного отклонен, руки вытянуты вперед, ступни прижаты к полу. Приседания.
  • Руки. И.п.: аналогично п.1. Взяться за держатели, развернув руки ладонями вверх. Подтягивания.
  • Руки (другие названия: жим, скручивание на бицепс). И.п.: как в п.2. Делать отжимания, локти не разводить в стороны.
  • Рекомендуется делать 2–4 подхода по 10–15 повторений. Дыхание: усилие — выдох, обратное движение — вдох.

    Общие рекомендации и особенности

    «Тирексы» следует применять только после обязательного разогрева мышц.

  • Легкая пробежка или бег на месте.
  • Суставная гимнастика.
  • Растяжки.
  • Разогревающий массаж (самомассаж) при реабилитационном применении тренажера.
  • Программа (от самых простых движений до специальной подготовки) подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Очень важна психологическая мотивация, желание, уверенность, воля.

    Тренировка спины с петлями TRX

    Комплекс упражнений для спинных мышц зависит от поставленной цели:

    • лечебное воздействие;
    • общее оздоровление;
    • наращивание мышечной массы в определенных зонах.

    Угол наклона корпуса назад определяет сложность выполнения, равно, как и разведение локтей и кулаков в стороны.

    Наблюдается положительный эффект при лечении или профилактике заболеваний позвоночника, повышается тонус, укрепляется мышечный корсет.

    Обратная тяга с разведением рук в TRX

    Это довольно сложная разновидность описанного выше движения п.1. Если выполнять его с максимальной нагрузкой, тело следует разместить почти параллельно полу, а кулаки при подтягивании максимально возможно разводить в стороны. Не рекомендуется новичкам.

    Чтобы частично облегчить упражнение, надо согнуть ноги.

    Обратные подтягивания в TRX

    Как утверждают некоторые эксперты по спортивному оборудованию, именно этот вид упражнений допускается к самостоятельному освоению. Напряжение ощущают мышцы кора (он отвечает за стабильное положение таза, бедер, позвоночника), предплечий, широчайших и трапециевидных.

    Программа тренировок для начинающих

    Если первого похода в спортзал многие опасаются из-за низкой самооценки, им следует знать что «тирексы» доступны для любого уровня подготовки. Вы сами себе диктуете, зная основные нормы и ориентиры, интенсивность, степень напряжения, количество подходов и частоту.

    Начиная занятия, следует:

    • учитывать принцип постепенности;
    • умерить ожидания, не щупая мышцы каждые полчаса;
    • плавно входить и выходить из комплекса;
    • избегать перетренированность.

    Первые занятия не должны превышать 30 минут.

    Разведение рук

    Сделать шаг назад, тело наклонить вперед. Можно делать двумя способами: с прямых рук или согнутых в локтях. Основная нагрузка идет на пресс и грудь.

    Приседание на одной ноге

    «Пистолетик».Усложненный вариант приседаний, описанный в п.4. Одну ногу следует вытянуть вперед, параллельно полу.

    Выпады с TRX

    Высокоэффективное упражнение для ног и торса. В обе петли, стоя к ним спиной, закрепить одну ногу, на другой сделать полное приседание.

    Подтягивание на одной руке

    Взять обе рукоятки одной рукой, сделав шаг вперед, отклониться назад. Подтягиваться вверх, сгибая локоть. Рекомендуется для боковых мышц спины, торса, бицепсов. Силовое исполнение исключает резкие рывки.

    Программы упражнений с петлями TRX

    Для дифференцированных условий есть несколько типов стандартных программ:

    • для наращивания мышечной массы;
    • для сушки тела;
    • базовая.

    Большинство спортсменов утверждают, что с помощью одних TRX нельзя достигнуть скорых результатов. К любому нововведению следует относиться осмотрительно, проверяя все практическими действиями.

    Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

    Прекрасно сжигает лишние калории, способствует улучшению внешних форм.

    Включает классические:

    • приседания;
    • «планку»;
    • подтягивания;
    • отжимания.

    Сделать несколько подходов по 15 раз.

    Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

    Бодибилдеры, как правило, совмещают TRX-тренинги с гантелями, гирями, утяжелителями, дополнительной акробатикой. Прежде всего, стандартная программа, без которой серьезные занятия невозможны, должна быть адаптирована для TRX.

    Обычная сплит-программа состоит:

    • из базовых нагрузок;
    • изолированных фрагментарных профессиональных тренингов (например, скручивания, подвороты).

    Трижды за неделю нужно прорабатывать 1–2 мышечные группы. Увеличенный промежуток отдыха между подходами (сетами).

    Программа тренировок на неделю для сушки тела

    Четко расписанная индивидуальная программа плюс диета.

    Занятия — 4 раза в неделю:

    • понедельник — общая круговая тренировка (Т.);
    • вторник — общая круговая Т.;
    • четверг — интенсивная Т.;
    • суббота — силовая Т.

    Не проводится без силовых тренажеров и оборудования. Для упражнений обычно рекомендуют достаточно быстрый темп. Паузы между сетами сокращенные.

    Программа тренировок для девушек

    «Тирексы» предоставляют широкие возможности создания комплексов для девушек, оставляя простор фантазии.

    К базовым упражнениям относятся:

    • «гребная тяга» с ограничением времени (30 сек);
    • упор на прямые руки, сгибание локтей (10–16 раз);
    • баланс-приседание на одной ноге, колено другой движется по боковой траектории;
    • «спринтерский старт» или подъем колена к груди при наклоне тела вперед (кулаки прижаты к бокам);
    • подъем ягодиц лежа на спине (пятки закрепить в петлях);
    • «планка» с подтягивание коленей к животу (И.п. на животе, носки закрепить в петлях).

    Результаты занятий будут зависеть от настойчивости, регулярности, рациона, режима, комплекции, начального веса, других объективных и субъективных факторов.

    История TRX

    Использование различных петель, колец, захватов для тренировки силы, ловкости, выносливости старо, как мир. Возложить лавровый венок изобретателя на голову создателя их современного варианта, американского морского пехотинца, означает поддаться удачному промоушен-ходу для раскрутки бренда. Отдадим ему дань удачливого рационализатора, запатентовавшего чудесную идею.

    Безусловно, «тирексы» — не панацея для воспроизведения фигуры молодого Шварценеггера. Это всего лишь практичная, удобная, мобильная версия мини-спортзала.

    Яндекс.Метрика