Силовой комплекс ript90 от джоди хендрикса: обзор

Программа Beachbody P90X3 – отзыв

Силовой комплекс ript90 от джоди хендрикса: обзор

Приветствую всех заглянувших!

Предыстория

Занимаюсь домашними тренировками продолжительное время, особенно нравятся комплексы, разработанные Beachbody: их отличает очень хорошее оформление видео, приятные тренеры и главное – продуманные и разнообразные тренировки с готовыми планами занятий и питания.

В сторону Тони Хортона посмотрела после выполнения комплекса Core de Force, который сильно меня впечатлил. Хотелось, чтобы тренировки были продуманны, нацелены и на сжигание жира, и на увеличение силы мышц.

Про его P90X слышал, наверное, каждый, кто мало-мальски интересуется домашними силовыми тренировками. Но заниматься по программе час в день для меня – непозволительная роскошь… А вот P90X3 как раз то, что надо!!! И Тони… Эмоциональный, харизматичный. А КАК он выглядит в свои 55!

Плюсы:

– продолжительность тренировок – всего 30 минут каждая;

– разнообразие – кардио, силовые тренировки, пилатес, йога, динамическая растяжка, упражнения нетривиальные и интересные;

– очень грамотное построение тренировок, внимание уделено всему-всему! И на ноги упражнения достойные и действительно эффективные;

– наличие нескольких вариантов выполнения программы – доступно аж 4 календаря;

– Тони харизматичен, общается с группой, создавая атмосферу поддержки, хотя к его манере общения надо привыкнуть;

– есть готовый план питания;

– обратный отсчет времени как для отдельного упражнения, так и для всей тренировки.

Минусы:

– интенсивный комплекс, для опытных занимающихся (но это же и плюс с другой стороны);

– нужен турник (или фантазия, куда прицепить эспандер при замене турника);

– много прыжков-скачков и плиометрических упражнений – необходимо тщательно контролировать выполнение, чтобы не повредиться;

– нетривиальные упражнения – перед первым выполнением каждой тренировки надо с ней ознакомиться и понять, что именно и как придется делать;

– тренировки на английском, без русской озвучки.

Тренировки

Обратите внимание

Тренироваться придется каждый день, комплекс рассчитан на 90 дней. Правда, в середине недели нас ждет занятие йогой, а в воскресение – динамическая растяжка.

Комплекс является независимым от своих предшественников P90X и P90X2, так что можно смело браться за него, если эти программы не были пройдены, и Вы готовы к таким нагрузкам. P90X3 считается самым оптимизированным и эффективным из этой серии.

Сначала, правда, придется выбрать календари тренировок. А их, как я писала выше, аж 4.

Первый – стандартный, с равномерным распределением силовой и кардио нагрузки в течение недели (Standart calendar).

Второй – для желающих получить стройное подтянутое тело без роста мышц, с акцентом на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости (Lean calendar).

Третий – для заинтересованных в наборе мышечной массы, с акцентом на силовые тренировки (Mass calendar). Правда, в этом случае придется следить за питанием: избыток калорий с упором на белки, чтобы способствовать росту мышц.

Четвертый – усложненный календарь для настоящих экстремалов (Doubles calendar).

В комплекс вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных. Используемое оборудование: турник, набор гантелей разных весов, эспандер, иногда стул. Вместе с Тони в группе еще три человека, которые показывают разные модификации упражнений, в том числе упрощенные. Атмосфера тренировки очень располагающая – народ общается между собой, шутит, хихикает=)

Условно тренировки можно разделить на несколько типов.

Силовые тренировки: Total Synergistiс (гантели, турник), The Challenge (турник), Incinerator (гантели, турник), Eccentric Upper (гантели, турник), Eccentric Lower (гантели, стул), The Warrior (без инвентаря).

Силовые кардио-тренировки: Agility X (без инвентаря), Triometrics (без инвентаря), Decelerator (турник).

Жиросжигающие кардио-тренировки: CVX (гантель или медбол), MMX (без инвентаря), Accelerator (без инвентаря).

Тренировки на баланс, гибкость, растяжку: X3 Yoga (без инвентаря), Pilates X (без инвентаря), Isometrix (без инвентаря), Dynamix (без инвентаря).

Бонусные тренировки: Cold Start (без инвентаря), Ab Ripper (без инвентаря), Complex Lower (гантели), Complex Upper (гантели, турник).

Результат

Тони-Тони, что за чудеса!!! При контроле питания (потребление калорий меньше, чем их расход) результаты после прохождения 21 Day Fix Extreme, Core de Force и Р90Х3 меня по-настоящему впечатлили:

  • -2 см в объеме груди (эх),
  • -3 см в объеме талии,
  • -3,5 см в обхвате каждого бедра.

Если учесть постоянные тренировки и то, что питаюсь все время более-менее правильно, для меня это фантастический результат.

Покажу, что имею на данный момент.

Выполняла стандартный календарь. Когда-нибудь точно вернусь к этому комплексу еще раз!

—————————————————————————————————–

Маникюр в домашних условиях

RIPT90: Get Ripped in 90 Days – Complete Home Fitness

Силовой комплекс ript90 от джоди хендрикса: обзор

(по предоплате цена)
128 руб!

Купить (добавить в корзину) – Сейчас в наличии!

В корзине × Оформить заказ

Купить RIPT90: Get Ripped in 90 Days – Complete Home Fitness в интернет магазине DVD-Dom24.com у нас дёшево, а если заказать по предоплате, то цена будет ещё дешевле на 20%!

RIPT90: Get Ripped in 90 Days – Complete Home Fitness

Страна: США
Тематика: Фитнес
Тип раздаваемого материала: Видеоурок
Продолжительность: 06:27:43
Год выпуска: 2015
Язык: Английский
Перевод: Отсутствует
Описание: Приведите себя в лучшую форму в вашей жизни вместе с программой RIPT90. Если вы хотите избавиться от жира, сформировать рельеф и серьезно улучшить вашу физическую подготовку, присоединяйтесь к Джоди Хендриксу в RIPT90. Программа включает 14 тренировок. В каждой демонстрируется облегченный вариант, поэтому независимо от того новичок вы, или готовы вывести себя на следующий уровень атлетической подготовки – эти тренировки для вас. Кроме 14 тренировок программа включает полное руководство, календарь и план питания. Для тренировок требуются только гантели или эспандер, также рекомендуется турник.

Качество: DVDRip

Формат: MKV
Видео кодек: H.264
Аудио кодек: AC3
Видео: AVC, 624×358, 16:9, 1 180 Kbps, 29.970 fps, 0.176 b/px
Аудио: Audio Coding 3, 160 Kbps, CBR, 48.0 KHz, 2 ch

Содержание RIPT Abs – 14:56 Back Breaker – 42:24 Minute by Minute – 26:12 Deadlift Killer – 39:07 Dirty Dozen – 23:30 Shoulder Pressure – 21:47 Chest Shredder – 38:03 Death by Thruster – 25:49 Stretch – 17:34 Ups and Downs – 18:57 Leg Overhaul – 25:41 Arm Annihilator – 35:50 Total Body Tamer – 33:06 Metabolic Mania – 26:12 +PDF: руководство, план питания, календарь

упражнения, число повторов в тренировках (ENG)
Minute by Minute

  • 5 pull ups
  • 10 push ups
  • 15 unweighted squats

repeat 20 times
Dead Lift Killer

  • 20 Dead-Lifts
  • 20 One-Leg Dead-Lifts (10 on each leg)
  • 20 Straight Leg Dead-Lifts
  • 20 One-Leg Straight Leg Dead-Lifts (10 each leg)
  • 20 Sumo Dead-Lifts
  • 25 Sit Ups

Do this circuit 3 times Finisher: 50 Jumping Lunges

Back Breaker Circuit 1 (repeat 3x):

  • 8 wide grip Pull-Ups
  • 8 standard grip Pull-Ups
  • 8 close grip Chin-Ups

Circuit 2 (repeat 5x):

  • 10 Bent Over Rows
  • 10 Explosive Bent Over Rows
  • 10 Renegade Rows

Circuit 3 (do once):

  • 10 Reverse Flys (3 sets)
  • 10 Pull-Overs (3 sets)
  • 20 Push-Ups (5 sets)

Shoulder Pressure

  • 15 Overhead Press
  • 10 Sit-ups
  • 15 Sumo High Pulls (upright rows w/ sumo squat)
  • 10 Sit-ups

Repeat Circuit 5x Finisher: 25 Lateral Raises

Metabolic Mania Circuit 1 (repeat 3 times):

  • 10 Slalom Press (skaters while punching light dumbbells)
  • 10 Spiderman Push-ups
  • 20 Tuck Jumps

Circuit 2 (repeat 3 times):

  • 10 Mountain Climbers
  • 10 Burpees
  • 20 Squats

Circuit 3 (repeat 3 times):

  • 10 Step Outs (in plank, kick leg underneath you to opposite side, or bring knee to opposite elbow)
  • 10 Dumbbell Swings (kettlebell swing w/ a dumbbell except you bring the dumbbell/kettlebell all the way overhead)
  • 20 Jumping Lunges

Leg Overhaul

  • 30 seconds of Unweighted Squats (5 sets/15-20 seconds of rest between each set)
  • 10 Static Lunges (3 sets)
  • 10 Squats (3 sets)

Calf Raises – 20 seconds of work/10 seconds of rest (7 sets)

  • 10 Goblet Squats (3 sets)
  • 10 Jumping Lunges (6 sets)

Death by Thruster Exercises (repeat 3 times):

  • 15 Thrusters
  • 15 Burpee Thrusters
  • 15 Sumo Thrusters
  • 15 Lunge Thrusters (15 each leg that is)

Arm Annihilator

  • 15 Biceps Curls to Overhead Press (3 sets)
  • 15 Hammer Curls (3 sets)
  • 5 Jumping Jacks to 5 Tricep Push-ups (8 rounds no rest)
  • 5 Biceps Curls with heavy weights (10 sets)
  • 15 Triceps Dips (3 sets)
  • 5 Chin-Ups (10 sets)
  • 50 Sit-ups (3 sets)

Dirty Dozen Exercises (do 2 times):

  • 12 Tuck Jumps
  • 12 Pull-ups
  • 12 Thrusters
  • 12 Dead-Lifts
  • 12 Push-ups
  • 12 Burpees
  • 12 Fly Traps (core move; lay on back and jackknife straight arms and legs till they touch)
  • 12 Push Press (he actually just does overhead presses the majority of the time)
  • 12 Side Knees alternating each side
  • 12 Dumbbell Swings (kettlebell move except he brings the dumbbell all the way overhead)
  • 12 Sit-ups
  • 12 Squats (unweighted)

Total Body Tamer

  • 15 Weighted Thrusters (3 sets)
  • 5 Pull-ups (10 sets)
  • 5 Push-ups (10 sets)
  • 10 Clean and Jerk (deadlift, hammer curl and overhead press) (5 sets)
  • 5 Weighted Burpees (w/ overhead press) (9 sets)
  • 10 Sit-ups + 10 Dumbbell Swings (5 rounds)

Ups and Downs

  • 30 Dumbbell Snatch (single arm but alternate arms; you start with the dumbbell on the ground in front of you and you squat to place it on the ground before switching hands)
  • 30 Mountain Climbers
  • 30 Squats
  • 10 Burpees
  • 20 Dumbbell Snatch
  • 20 Mountain Climbers
  • 20 Squats
  • 15 Burpees
  • 10 Dumbbell Snatch
  • 10 Mountain Climbers
  • 10 Squats
  • 20 Burpees

Chest Shredder

  • 15 Wide Arm Push-ups
  • 15 Standard Push-ups
  • 15 Close Hand Push-ups
  • 10 T-bar Push-ups (5 each side)
  • 15 Chest Fly
  • 15 Chest Press
  • 25 Sit-ups

Repeat this circuit 3 times Finisher: Forearm Planks, hold for 30 seconds, 5 times

RIPT Abs Sit-Ups

Hold Forearm Plank for 60 seconds Twist Crunches (Russian Twist) Plank Knee to Elbow (Spider Plank) Repeat Circuit 3 times; 40 reps first time, 30 reps second time and 20 reps 3rd time

Купить     RIPT90: Get Ripped in 90 Days – Complete Home Fitness     в интернет магазине DVD-Dom24.com (положить в корзину!)

В корзине × Оформить заказ

Преимущества: Купить RIPT90: Get Ripped in 90 Days – Complete Home Fitness в интернет-магазине DVD-Dom24.com можно дешевле на 20%, если выбрать предоплату сбербанк! Ещё дешевле товары выходят, если в заказе их больше 5-10 шт

Обзор HiFi плеера iBasso DX90 — работа над ошибками

Силовой комплекс ript90 от джоди хендрикса: обзор

Еще один «аудиофильский» плеер от еще одного достаточно известного китайского производителя. iBasso начали штурмовать рынок портативного HiFi с топовой моделью DX100, продолжили бюджетным DX50, и вот, наконец, представили промежуточное решение в лице долгожданного DX90. Именно про него и пойдет речь в этом обзоре.

Внешне DX90 почти полностью повторяет младшую модель DX50, хотя начинка использована совершенно другая. Плеер использует схему с раздельными каналами. Для декодирования сигнала используются два чипа ESS Sabre 9018K2M, по одному на каждый канал.

Данный чип является упрощенным вариантом одного из лучших современных дельта-сигма ЦАПов Sabre 9018 (я обозревал Yulong DA8, сделанный на этом чипе).

Младшая модель имеет всего лишь два канала, в отличие от 8 каналов старшей версии, поэтому вполне можно было обойтись одним «полноценным» 9018, теоретически получив даже лучший результат. Именно так и делали iBasso в первой модели DX100, снятой ныне с производства.

Важно

Но маркетинг, очевидно, диктует свои правила, и принцип «два чипа лучше одного» активно эксплуатируется китайскими разработчиками (в HiFiMan 901 вообще используются два «полноценных» 9018). Усилительных трактов у плеера, разумеется, тоже два, по одному на каждый канал.

Они построены на базе микросхем OPA1611 и BUF634 и обеспечивают неплохую мощность на выходе. Судя по замерам, это дает свои плоды: по разделению каналов плеер лидирует в своей нише. Дополняет все это двухъядерный центральный процессор, призванный обеспечить декодирование любых форматов.

Ближайшим конкурентом DX90 по уровню выступает Fiio X5, появившийся на рынке немного раньше, хотя старт продаж в России и на Украине немного подзадержался, и оба плеера появились практически одновременно. X5 построен на другом ЦАПе и стоит на 80 долларов дешевле (если смотреть цены в США), стоит ли DX90 этой переплаты?

Технические характеристики

Линейный выход

  • Частотный диапазон: 17 Гц – 20 кГц ± 0.1 дБ
  • Соотношение сигнал/шум: -119 дБ ± 1 дБ
  • Общие гармонические искажения + шум: 0.0015%
  • Разделение каналов: 115 дБ @ 1 кГц
  • Выходной уровень: 1.7 Vrms @ 1 кГц, 0 дБ

Выход на наушники

  • Частотный диапазон: 17 Гц – 20 кГц ± 0.1 дБ
  • Соотношение сигнал/шум: 0.0015% (при нагрузке в 32Ω)
  • Выходной уровень: 1.3 Vrms (Low gain), 2.0 Vrms (Mid gain), 2.8 Vrms (High Gain)
  • Соотношение сигнал/шум: -118 дБ ± 1 дБ (Low gain), -116 дБ ± 1 дБ (Mid gain), -115 дБ ± 1 дБ (High Gain), (при нагрузке в 32Ω)
  • Разделение каналов: 75 дБ @ 1 кГц (при нагрузке в 32Ω)
  • Выходной импеданс:

Программа коррекции фигуры TR90

Силовой комплекс ript90 от джоди хендрикса: обзор

Начните Вашу трансформацию уже сейчас!

С возрастом, процесс жировой ткани в нашем организме увеличивается. После 20 лет скорость метаболизма снижается на 2-3 % в год. В возрасте от 25 до 50 лет мышечная масса уменьшается на 1% каждые 5 лет, а после 50 лет – на 1 % каждый год*. Это приводит к еще большему замедлению обмена веществ.

Эти знания позволили ученым компании NU SKIN разработать инновационный продукт TR90, специальную программу по управлению весом, полное соблюдение которой способствует увеличению скорости обмена веществ, снижению жировой ткани и увеличению сухой мышечной массы.  В отличие от других программ, имеющих поверхностный подход, программа TR90® воздействует как на внешние, так и на внутренние центры управления весом, для того, чтобы помочь Вам достигнуть поставленной цели и сохранить результат.

Данная программа основана на новейших достижениях нутрициологии и направлена но то, чтобы всего лишь за 90 дней полностью преобразить Вашу фигуру.  Программа содержит эксклюзивные биологически активные комплексы, грамотно подобранный план питания и дневник наиболее эффективных физических упражнений.

Программа предлагает простой и удобный способ изменить свою фигуру и вести здоровый образ жизни. В программу входит следующее:

А Ваше сознание готово к трансформации? Этот комплекс поддержит бодрость духа на Вашем пути к цели! Комплекс C содержит экстракты какао бобов, граната и кислой вишни

Простое и невероятно вкусное решение, которое избавит Вас от необходимости подсчёта калорий. Батончики доступны в двух вкусовых категориях – лимонный и шоколадный, и являются удобным и полезным приёмом пищи, особенно когда у Вас мало времени.

Батончик заменяет один из основных приёмов пищи

  • Содержит необходимое для поддержания и развития мышечной массы количество полноценных белков. 
  • Обеспечивает организм необходимым количеством жиров/углеводов для поддержания оптимального уровня энергии. 
  • Обеспечивает организм витаминами (A,C,D,E) и минералами для поддержания защитных сил организма. 

I,G.    ТАБЛЕТНИЦА TR90 И ИЗМЕРИТЕЛЬНАЯ ЛЕНТА

В состав набора также входят мультиячеячная таблетница TR90 и измерительная лента

Отличный способ взбодрить организм! Прекрасное сочетание ингредиентов поможет Вам почувствовать трансформацию. В это сочетание входят такие ингредиенты как экстракты цитрусовых, лука, грейпфрута, кайенского перца, красного апельсина и зеленого чая.

Продукт предназначен для приема в первые две недели начала пути, который приведет Вас к поставленным целям и длительным результатам.

Совет

Уже первые результаты Вашей трансформации позитивно скажутся на Вашем настроении и мотивации.

Он содержит такие ингредиенты как экстракты опунции обыкновенной, красного апельсина, граната и шафрана, которые помогут поддерживать позитивный настрой.  

H.    Руководство по программе TR90

Грамотно составленное руководство поможет Вам максимально эффективно использовать программу TR90. Руководство содержит профессиональные рекомендации по питанию и физическим упражнениям, которые приведут Вас к успеху с программой TR90. Благодаря правильному сочетанию определённых категорий продуктов и рекомендуемым физическим упражнениям Ваше тело преобразится.

 Программа TR90  поможет Вам оптимизировать баланс тела и сознания, и  полностью раскроет  возможности Вашего тела. А Вы готовы к настоящей трансформации?

*http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/metabolism.htm; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18384284 Vandervoort A.A., Aging of the human neuromuscular system. Muscle Nerve, 2002, 25(1):17-25 

Lexell J et al., What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men, Journal of Neurol. Sci. , 1988, 84(2-3):275-94 Frontera W et al., Muscle fiber size and function in elderly humans: a longitudinal study, Journal of Applied Physiol., 2008, 105(2):637-42

Достижение звука Джими Хендрикса

Силовой комплекс ript90 от джоди хендрикса: обзор

Пять лет назад, Я написал статья кратко отметив стиле Хендрикса и здесь я буду после обновленный, пересмотренный вариант.

Некоторые люди хотят звучать и играть, как великий мастер сам, Jimi Hendrix. Хотя не существует гарантированного способа (с Jimi Невозможно дублировать) Я могу вам довольно близко.

Звук

Jimi Hendrix взял электрогитару к новым высотам и не сделал вещи никто до него сделал. Будучи экспериментатором, вместо того левой рукой гитару, он взял правой рукой гитару или струнный его так, чтобы нижняя струна электронной теперь самая длинная строка.

Это дало бы ему очень уникальный тон. Правша игроки могут получить, что тон либо перетяжки левшой или получить Voodoo Stratocaster. Его пикапов были запасом пикапов, конце 1960-х один тон катушки часто достигается с низким сопротивлением, в основном в 5.8K 6.

8K-диапазона, Магниты Alnico V, и 42 оценить простой провод эмали.

Джими играл с 100-ваттным Маршалл Плекси усилителя, Джими часто возился со своими настройками, но если у вас есть достаточно искажения и угол вашего пикапов к усилителю, она должна создавать Хендрикса, как обратная связь. Использование тремоло также помогает контролировать обратную связь.

Эффекты

JimiСамый известный эффект “с является Wah, и вы должны получить Clyde McCoy Vox вау (который использовали Джими) и если вы пропустите его через пух / Octavia вы можете получить обратную связь при определенном, давая вам Звездное знамя как звук.

Его второй наиболее распространенный эффект Даллас Арбитр Fuzz лицо, которая является основой для песни, как Foxy Lady или фиолетовый туман. Он также использует Roger Mayer Octavia, которая делает его ноты звучат на октаву выше и Univibe, который эмулирует Лесли вращающийся динамик. Оба эти можно увидеть в его исполнение Звездное знамя, а также “Пулемет“.

Поочередно, Вы могли бы также пойти на Хендрикс педаль Digitech, которая дает вам все эффекты выше, а затем некоторые. Хотя и не так хорошо, как, используя следствия отдельно, он делает хорошую работу по эмуляции Хендрикса.

Эффекты включают “Purple Haze” “Foxey Lady” “All Along The Watchtower” “Ветер Крики Марии” “Звездное знамя” “Voodoo Child” и “Little Wing“.

Играть, как Джими

Хотя это трудно повторить Jimi'Ы играть, он часто использует арпеджио, Барре аккорды, обратная аккорды и двойным стопором в своей импровизацией. Песня Little Wing является отличным примером этого. Это также показывает, каким образом Хендрикс пальцы его басовые ноты в мелодии, используя остальные пальцы для ритма.

Он также стремится летать по всему место…как и в Voodoo Child Он делает переход с 15-го лада, отступают на 2-й так держать практикующих сделать эти изменения позиции.

У него также есть много трюков звук, Например раздвижных большим пальцем по нижней струны электронной туда и обратно создает почти “толчки звук’ (Хендрикс славится тем, что делает сексуальные намеки с гитарой), и он будет также использовать тыльную сторону ладони скользить по гитаре (Вы можете увидеть это в Монтерее). Так как его управления были прямо под рукой, он часто был очень опытный в объеме набухает (поворотный регулятор громкости вверх и вниз, как видно Foxey Lady). И метод, называемый пикап радикальные где он переключает свое звукоснимателей переключатель вперед и назад, чтобы создать изменение в звуке (превратить среднего тона доставка к 0 Для большего эффекта). Кроме того, его интенсивного использования сглаз бар печально так что просто валять дурака, что раз в то время.

Наконец, Для тех из вас, кто любит хвастаться, играть за головой, Ноги, назад, и т.д.. на самом деле не так сложно, только практика те трюки.

Продолжайте практиковать размахивая гитарой за голову, между ног (сохранить равновесие) и за вашей спиной, и вы постепенно привыкнете к нему.

Играя с зубами также требует практики, но лучше использовать только нижние зубы и выбрать D,G и B строк, как и остальные являются относительно трудно выбрать.

Постепенно вы окажетесь делает сальто над сценой, скользя по передней части гитары с рукой, и освещение вашей гитаре в огне, как Джими сделал в Монтеррее (будьте осторожны ожогов).

Обратите внимание

Jimi Hendrix был прежде всего блюза и психоделического рока игрока. Я предлагаю сыграть Purple Haze чтобы начать с, а затем перейти к расширенному песни, такие как Все вдоль сторожевой башни или Просто, как любовь (попробовать играть, что во время пения).

Я просто практике Вудсток импровизации каждый день, и каждый должен ценить и учиться Хендрикс.

Оборудование ссылки

Маршалл Супер 100JH
Крыло 1965 Stratocaster Реликвия
Fender 60-Stratocaster
Fender '69 CS Доставка
Хендрикс педаль Digitech
Jim Dunlop Октавио
Jim Dunlop Hendrix Wah
Jim Dunlop Fuzz Face
Jim Dunlop Univibe
Vox V847 Wah

Тренировочные принципы Джо Вейдера. На чем стоит бодибилдинг?

Мое почтение, уважаемые читатели!

Совсем недавно ушел из жизни Джо Вейдер, которого можно воистину назвать отцом-основателем бодибилдинга (в том виде, в котором он сейчас существует). Конечно, это большая потеря для спорта, и мы, чтобы тоже как-то почтить память этого человека, разберем тренировочные принципы Джо Вейдера.

Итак, сегодня нас ждет увлекательное путешествие в мир основ бодибилдинга, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Основы бодибилдинга. Какие они?

Прежде всего, хотелось бы сказать, что Джо – наставник Арнольда Шварценеггера, самого известного культуриста современности. Кроме того, Арни обладал (в лучшие свои годы) просто роскошным рельефом.

Следовательно, надо полагать, что он, как минимум, довольно часто прислушивался к советам и, особенно, тренировочным принципам своего учителя Джо Вейдера. Поэтому нам надо хорошенько их изучить и главное – опробовать на практике, т.е.

внедрить в свой тренировочный процесс и отследить результат.

Что же такое эти тренировочные принципы?

Все просто. Как и в любом спорте, в бодибилдинге (на протяжении длительного времени) копилось очень много информации о том, как следует правильно тренироваться, разминаться, подходить к составлению программы тренировок и прочее.

Так вот, весь этот обширный пласт информации нашел выход в виде некоего свода правил (прошедших проверку временем), основополагающих принципов тренировок для любого силового атлета.

Можно сказать, что эти принципы  есть краеугольный камень бодибилдинга и фундамент построения гармонично развитого тела.

В целом, все тренировочные принципы можно разделить на 3 основных категории:

  • Планирование тренировочного цикла;
  • Планирование отдельной тренировки;
  • Принципы выполнения упражнений.

Теперь, когда мы обозначили основные категории, давайте подробно поговорим о каждой из них.

Планирование тренировочного цикла

Он гласит, что мышцы – это «привередливая дама», которую нужно постоянно удивлять. И это действительно так. Мускулы со временем привыкают к любым нагрузкам и тренировочным программам. Поэтому, чтобы рост мышц прогрессировал, необходимо их (время от времени) «шокировать». Другими словами, меняя углы атаки мышц, удивлять их можно то сменой рабочих весов, то числом повторений, подходов и т.п.

Пожалуй, самый фундаментальный и самый известный вклад Джо в науку бодибилдинга. Принцип сплит – это не что иное, как раздельный тренинг различных частей тела.

Важно

На практике он выглядит следующим образом – тренировочная неделя (7 дней) делится поровну и первая половина (3-4 дня) отдана на откуп верха тела, вторая же – полностью низа. Т.к.

в основном все тренируются по 3-4 дня в неделю, то, соответственно, первые 2 дня Вы прорабатываете  верх тела, остальные 2 – низ тела. Этот принцип позволит Вам тренироваться в более агрессивном стиле с большей интенсивностью.

Далеко не всем подходящий, но имеющий место быть принцип, который гласит – тренируйся часто. Т.е. не один, а два/три раза в день, разбивая длинную тренировку на менее короткие и интенсивные отрезки.

Рекомендация заключается в разделении всего тренировочного года на циклы: 1) силовой (работа над увеличение веса снаряда); 2) массонаборный (увеличение мышечной массы и объемов тела) 3) жиросжигательный (проработка рельефа мышц) и т.д. В целом, принцип направлен на повышение адаптивных способностей организма, а также разгрузку психики и снижение травм.

  • Принцип «всеобъемлющий тренинг»

Т.к. мышцы человека состоят из разных типов волокон (быстрых и медленных), по-разному поддающихся тренингу, то данный принцип гласит – равномерно прорабатывайте все волокна. Для этого необходимо использовать разную степень интенсивности упражнений, разные схемы подходов и повторений.

Сформулирован так: «если прогрессирует твой рабочий вес, значит, растешь и ты». Постоянно увеличивайте вес снаряда, заставляйте работать мышцы более интенсивно и тяжело.

Сформулирован так – комбинируйте упражнения (на выносливость, силу, массу и рельеф) между собой. Сочетайте их вместе в ходе тренировочной сессии – это даст лучший результат.

Итак, с первой категорией разобрались, переходим ко второй…

Планирование каждой тренировки

Гласит, что выполнять по одному (даже и тяжелому) подходу на целевую мышечную группу крайне неэффективно. Чтобы создать стресс для мышц, им надо давать больше нагрузки и делать несколько подходов (3-4) за сессию. Все это приведет к более эффективному росту мускулов.

  • Принцип «комплексные сеты»

Заключается в совместном воздействии (усилении эффекта) двух упражнений на одну и ту же функциональную мышечную группу. Упражнения выполняются «паровозиком» (друг за другом) с минимальным количеством отдыха между подходами.

Это также два упражнения в комплексе, но уже на противоположные мышцы (антагонисты). Выполняется с минимальным (до 40 сек) временным отдыхом между сетами. Примером суперсета может служить комплекс на «бицепс-трицепс».

Как уже можно догадаться из названия, принцип заключается в выполнении трех упражнений на целевую группу мышц. Наглядный пример – классический жим штанги, жим под углом вверх и вниз.

  • Принцип «гигантский суперсет»

Заключается в выполнении 4-6 упражнений на одну и ту же мышцу. Подходящий далеко не всем атлетам принцип, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.

  • Принцип «ступенчатый сет»

Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.

Гласит, что необходимо чередовать (перемежать) упражнения на большие и малые мышечные группы. Т.е. между подходами на большие мышцы (ноги, грудь) необходимо выполнять сеты на малые группы (икры, предплечья и т.п.)

Самый логичный принцип, который говорит о том, что самые отстающие (плохо развитые) мышцы необходимо прорабатывать в начале тренировки, когда организм еще не утомлен и имеется достаточное количество сил. Таким образом, лучше всего начать свою тренировку с воздействия на крупные мышечные группы.

Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая.

Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3 повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12.

Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Она позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений.

Совет

Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем, шаг за шагом, наращивайте вес отягощения, одновременно сокращая число повторов, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного. Для наглядности смотрите на изображение.

Существуют различные разновидности пирамиды, например «полупирамида» – это когда Вы доходите только до максимально возможного веса и больше его не снижаете. Т.е. в нашем примере 10 повторений с весом на 90 кг будет являться вершиной пирамиды.

  • Принцип «предварительное утомление»

Идея принципа заключается в том, что необходимо еще до «серьезной» работы мышц (допустим, комплексных многосуставных упражнений) предварительно нагрузить прорабатываемую мышцу. Т.е.

сначала необходимо выполнить односуставное, изолирующее упражнение и прицельно нагрузить целевую зону, а уже затем пускаться во все тяжкие :).

Например, при проработке трицепса сначала следует выполнить изолирующее упражнение на блоке с канатной рукоятью, а уж затем переходить к жиму лежа узким хватом.

Так, закончили со второй категорией, на очереди последняя…

Принципы выполнения упражнений

Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую вес берется много больше обычного и работа осуществляется в «рывковом» режиме, т.е. штанга (если это подъем на бицепс) просто забрасывается на грудь.

Заключается в отделении целевой мышцы (антагониста, протагониста, синергиста или стабилизатора) и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.

  • Принцип «качественный тренинг»

В основном используется уже достаточно тренированными атлетами, и заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.

Чтобы максимально почувствовать работу мышцы, выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.

  • Принцип «форсированное повторение»

В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц, прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.

Гласит, что перед началом непосредственного воздействия на какую-либо мышцу требуется выполнить 1-2 упражнения для мышцы антагониста. Это обеспечит необходимый приток крови в рабочую зону и позволит более качественно ее проработать.

  • Принцип «продолжительное напряжение»

Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.

  • Принцип «частичное повторение»

В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.

  • Принцип «негативное повторение»

Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.

  • Принцип «пиковое сокращение»

Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.

  • Принцип «изометрическое сокращение»

Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами, и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), принимая различные позы.

  • Принцип «скоростной тренинг»

С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.

В целом, подытоживая представленные тренировочные принципы, можно вывести еще один, самый главный, который звучит как: «слушай свое тело и экспериментируй», или принцип «инстинктивного тренинга».

Его можно запросто включить в каждую из трех основных категорий, потому что он гласит: «строй свою тренировочную программу самостоятельно, полагаясь на опыт, знание своего тела, а также полученные результаты».

Обратите внимание

Поэтому, все озвученные принципы в топку, применяем только последний (шутка… :)).

Итак, напоследок приведу конкретные рекомендации, какие принципы кому лучше применять.

  • Начинающие спортсмены (занятия в зале до 1 года). Принципы: изоляция, приоритет, перегрузка, конфьюжн;
  • Средне-тренированные атлеты (занятия 1 год и более). Принципы: сплит, пирамида, суперсеты, цикличность;
  • Продвинутые бодибилдеры. Принципы: трисеты, читинг, предварительное утомление, гигантский суперсет, жжение.

Вот как-то так. Определитесь, к какому типу относитесь Вы, и вперед, воплощайте принципы на практике, в зале.

Послесловие

Ну вот и подошла наша очередная заметка к концу. Сегодня мы заложили еще один кирпичик под названием тренировочные принципы Джо Вейдера, в фундамент построения своего тела. Уверен, что информация окажется для Вас полезной и нужной, я же был рад ей поделиться.

Успехов в зале, до скорой встречи!

PS. Буду рад ответить на возникшие вопросы, «непонятки» и прочее разное в комментариях к этой статье, пишите.

Яндекс.Метрика