Табата-тренировки от джулии богнар на 20-25 минут

Табата тренировки: упражнения для похудения за 4 минуты, польза и вред, отзывы

Табата-тренировки от джулии богнар на 20-25 минут

В 1996 году японский врач Изуми Табата опубликовал в спортивно-медицинском журнале научную статью об эффективных и быстрых способах похудения. С тех пор его прогрессивные идеи пользуются огромной популярностью. Сущность его метода заключается в увеличении потребления кислорода организмом за счет интенсивных нагрузок в виде тренировок.

Согласно его теории при увеличении кислородного потребления происходит:

  • выброс в кровь гормона катехоламина;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение расхода калорий;
  • сжигание жиров в организме.

Метод Табата основан на соблюдении протокола 20-10, смысл которого заключается в последовательности проведения организационных действий при строгом соблюдении временных показателей:

  • 20 секунд нагрузки;
  • 10 секунд отдыха.

Интенсивная нагрузка в таком ритме способствует использованию энергии из различных источников организма:

  • расходуя гликоген;
  • окисляя внутренние жиры.

В соответствии с научными исследованиями Табата усиленное потребление кислорода происходит еще на протяжении 12 часов после окончания тренировки.

В результате нагрузки происходит рекрутизация волокон в мышцах. Энергообеспечение во время активной фазы сначала обеспечивается за счет АТФ механизмов, а потом подключаются гликолитические.

Программа тренировок может быть составлена самостоятельно. Для новичков следует подобрать простые упражнения. Эффективность системы не зависит от вида физических нагрузок.

Важным является соблюдение системы проведения занятий:

  • Подготовка мышц, суставов и связок к высокоинтенсивным нагрузкам путем 10-минутной разминки.
  • Выполнение упражнений в режиме максимальной интенсивности на протяжении 20 секунд. При составлении плана занятий в упражнениях можно использовать утяжелители или собственный вес. Важно задействовать максимальное количество мышечной группы. В этот период необходимо придерживаться интенсивного ритма занятий.
  • На протяжении 10-секундного перерыва нужно успеть восстановить дыхание. В это время нельзя отвлекаться на разговоры, просмотр телевизора и питье воды. Внутренний настрой должен быть активирован на продолжение занятия.
  • После окончания цикла занятия 2 минуты следует посвятить расслабляющим упражнениям.
  • Для эффективности системы важно не нарушать периоды интенсивной активности и восстановления дыхания.

    Полностью весь цикл нагрузки занимает не более 4 минут. Однако необходимо подготовиться к тому, что это краткосрочное время будет самым тяжелым временем на протяжении всего рабочего дня с его множеством задач и обязанностей. Для результативного эффекта достаточно проводить тренировки 4 раза в неделю. Ежедневные занятия, естественно, ускорят процесс похудения.

    Первый видимый результат не заставит себя ждать и будет ощущаться уже через 6 недель регулярных тренировок. За этот период с организмом произойдут значительные изменения:

    • окрепнут и приобретут рельефность мышцы;
    • жировые отложения визуально уменьшатся;
    • повысится выносливость;
    • укрепится сердечно-сосудистая система.

    Важным элементом при проведении занятий является секундомер, при помощи которого становится возможным разделить тренировку на несколько этапов.

    При похудении по системе Табата следует учесть, что после проведения тренировок:

  • Возможны сильные мышечные боли, неприятные ощущения в различных областях тела, что объясняется реакцией организма на нагрузку.
  • Чувство усталости может не покидать длительное время по причине восстановления потребности организма в кислороде.
  • Во время тренировок, особенно в активной фазе начинается жжение в нагружаемых мышцах.

    Эти неприятные факторы подтверждают правильность следования методике Табата. После того как человек втягивается в ритм занятий, обязательным условием чего является регулярность, эти симптомы постепенно уйдут.

    Преимущества, недостатки и противопоказания

    Система Табата имеет ряд преимуществ, заключающихся в том, что:

    • не требует наличия дополнительного оборудования или снаряжения;
    • временные затраты на занятия минимальны;
    • подходит даже для физически неподготовленных лиц;
    • можно проводить занятия в любом месте: дома, на природе, на пляже;
    • видимый эффект достигается уже через 6 недель;
    • отсутствует необходимость контроля со стороны тренера.

    Недостатки метода заключаются в отсутствии достаточной разминки, что может привести к травмированию неподготовленных мышц. Этот недостаток легко устранить путем предварительных разминочных занятий перед началом работы по протоколу.

    Не стоит рассматривать способ приобретения спортивного облика по рассматриваемой методике, если человек страдает заболеваниями:

    • сердечной недостаточностью;
    • гипертонической болезнью;
    • атеросклерозом.

    Индивидуальный подход к выбору упражнений для работы по системе

    При подборе комплекса упражнений для системы следует учитывать требования к ним, установленные основоположником идеи:

  • Задействование максимального количества мышц и обеспечение их работы в анаэробном режиме.
  • Простота и незамысловатость, чтобы в процессе выполнения задания не происходило заминок по причине его непонимания.
  • План занятий в период интенсивной нагрузки зависит от подготовленности человека.

    Упражнения

    Рекомендуемые упражнения:

    • качание пресса;
    • велосипед ногами из положения лежа на спине или на велотренажере сидя;
    • различные виды отжимания от пола или от стула, в зависимости от физической подготовленности занимающихся;
    • подтягивания на брусьях прямым или обратным хватом;
    • прыжки на скакалке;
    • прыжки на месте обыкновенные или с полуприседа;
    • приседания;
    • выпады;
    • наклоны;
    • занятия на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.

    Прыжки на месте

    При планировании индивидуального занятия можно комбинировать в зависимости от своей фантазии и физических возможностей различные упражнения:

    • выпады, наклоны и приседания;
    • прыжки на скакалке и приседания;
    • подтягивание на брусьях с кувырком;
    • качание пресса с подъемом на ноги из положения лежа;
    • «мостик» из положения стоя с возвратом в исходное положение в интенсивном режиме.

    Как начать заниматься по системе?

    Следует учитывать, что физически неподготовленным людям заниматься по системе Табата сложно. Кроме того, сильными нагрузками можно нанести вред организму, нарушая деятельность обмена веществ и сердечной системы.

    Для упрощения своего спортивного старта следует менять вид упражнений после каждого периода восстановления дыхания и избегать комбинированных заданий.

    Примерный комплекс упражнений для начинающих, который подходит как для мужчин, так и для женщин:

  • Активные приседания.
  • Быстрые и глубокие выпады на каждую ногу поочередно.
  • Обратные отжимания от стула из положения сидя на нем с поставленными ладонями на сиденье.
  • Отжимания из положения лежа от пола.
  • Подъемы туловища из исходного положения лежа на спине со сцепленными руками за головой.
  • Подъем спины и ягодиц из положения лежа на спине.
  • Одновременное поднятие головы с предплечной зоной туловища и ног из положения лежа.
  • Несмотря на кажущуюся простоту заданий, в конце их выполнения значительно будет увеличен ритм сердечных сокращений.

    Меры предосторожности

    Перед началом занятий по методике следует учитывать, что:

    • при наличии заболеваний, при которых противопоказаны занятия по системе Табата, следует воздержаться от них, чтобы не нанести вред своему здоровью;
    • начинать нужно с простых упражнений, не применяя при этом тяжелый вес снаряжения;
    • особое внимание следует уделить разминке, потому что именно она снижает риск травматизма в процессе работы по системе;
    • после окончания занятий не нужно резко останавливаться, следует походить несколько минут в спокойном темпе для того, чтобы мышцы смогли остыть;
    • частота занятий определяется индивидуально исходя из физической подготовленности человека;
    • в процессе работы обязательно нужно следить за общим состоянием организма.

    Исходя из опыта применения методики, можно сделать вывод, что перед началом работы по системе нужно:

    • научиться легко преодолевать дистанцию в 10 километров;
    • при ожирении выше 2 степени предварительно постепенно другими методами привести себя в соответствующую физическую форму.

    Отзывы

    Алиса, 36 лет

    На протяжении долгих лет я не могла взять себя в руки и заняться спортом. Мне то времени не хватало, то лень нападала. И вот я случайно наткнулась на новый метод занятий по системе Табата. Решила попробовать.

    4 минуты 3 раза в неделю я могу себе позволить. Результатом я просто ошеломлена. По отзывам пишут, что нужно 6 недель для видимого результата. У меня он уже был через 3 недели. 5 килограмм испарились за это время, живот подтянулся, ноги стали стройнее. Буду работать дальше.

    Времени – минимум, поэтому заставить себя заниматься проще.

    Антон, 48 лет

    Узнал о новой методике и решил попробовать. Больше всего мне в ней понравились 4 минуты занятий и без тренера. Составил себе простые упражнения, и после первого же раза понял, что физически я никуда не гожусь. Тяжело, сердце тарахтело, как будто хотело выскочить из груди.

    Обратите внимание

    Я решил подготовиться к интенсивным нагрузкам. Стал бегать по утрам и вечерам вокруг своего микрорайона. Через пару месяцев я понял, что готов. Возобновил занятия. Теперь все стало намного проще. Сейчас я работаю по этой методике восьмой месяц.

    Похудел, мои мышцы приобрели рельефность, живот исчез, а я стал выглядеть намного моложе.

    Анастасия, 22 года

    Методика помогла восстановить мне спортивное настроение после беременности и родов. Я с детства занималась спортом, была худенькой и изящной, однако период беременности спровоцировал мой организм на скопление огромного количества жировых отложений.

    Они оказывали свое влияние не только на внешность, но и на состояние духа, постоянно стало лень все делать. Табат разбудил во мне желание двигаться и быть красивой. Труднее было заставить себя регулярно выполнять упражнения.

    Однако месяца оказалось достаточно для адаптации к гимнастике, в результате чего теперь у меня не проходит ни дня без занятий.

    Быстрое похудение в домашних условиях: Табата тренинг

    Табата-тренировки от джулии богнар на 20-25 минут

    Ранее я уже рассказывал о системе Табата.  Сегодня я расскажу как использовать эту систему тренировок применительно к процессу похудения. Если использовать классическую методику доктора Табата, то ваш тренировочный цикл включает в себя 5-8 упражнений и длится 4 минуты. Но скажем честно, за эти 4 минуты вы вес не сбросите.

    Точнее сказать, не вес, а жир. Вес-то как раз пойдет вниз за счет воды, которая из вас выйдет. Для того, чтобы понять, как все работает, давайте рассмотрим как наш организм расходует энергию. Самым первым делом наш организм использует гликоген, накопленный в наших мышцах. Мы быстры, бодры и активны. Но счастье длится не долго.

    У обычного человека запасов гликогена хватает примерно минуты на две, у действующих спортсменов — на 3-4 минуты. Следующим этапом наш организм начинает использовать белок, читай «кушать собственные мышцы». И только примерно через 25-30 минут наш организм начинает использовать жировые запасы.

    Важно

    После окончания тренировки начинается процесс компенсации. Первым делом восстанавливается запас гликогена, потом начинают восстанавливаться мышечная ткань. Так что если в течении 20 минут после тренировки вы скушаете шоколадку, то все уйдет на восстановление вашего запаса гликогена.

    Но если вы тренировались утром, а вечером закусили тортиком, то все отложится жиром на вашей заднице.

    Рассмотрим вышесказанное применительно к методике тренировок Табата.

    Вы очень усиленно тренируетесь 4 минуты. За это время ваш организм израсходует все запасы гликогена, но до жировых отложений добраться еще не успеет.

    Конечно, при регулярных тренировках ваш организм начнет запасть больше гликогена, да дыхательная и сердечнососудистая система будут у вас в тонусе. Но вот только жир как был, так и останется. Неужели невозможно сбросить вес по методике Табата?

    Возможно, и достаточно просто.

    Нужно лишь немного скорректировать общую программу тренировок. Ниже я привожу три типа тренировок, используя методику Табата.

    Тренировка для похудения по методике Табата для начинающих

    Здесь все как обычно: вы выполняете 8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд. Для начинающих я рекомендую использовать самые простые упражнения. Отжимания , приседание, пресс, выпады. Подробно об упражнениях можно посмотреть в материале о домашних тренировках.

     А после выполнения комплекса Табата отправляйтесь на 2 часовую прогулку. Важно! Если вы тренируетесь утром, то вы должны тренироваться до завтрака. После тренировки Табата можно выпить чашку кофе или чая без сахара. И сразу идти на прогулку.

    Если вы тренируетесь вечером, то после последнего приема пищи должно пройти как минимум 2 часа.

    Тренироваться в таком режиме можно и нужно ежедневно!

    Тренировка по системе Табата для продвинутых атлетов

    Данное использование Методики доктора Табата рассчитано на практикующих атлетов. То есть людей с хорошей физической подготовкой. Вы выполняете 8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд – это первый круг. После первого круга делаете 1 минуту отдыха. И опять выполняете 8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд. И так от 8 до 10 кругов.

    Подобная тренировка особенно хороша для представителей боевых искусств и единоборцев. Так как дает возможность включить в тренировку упражнения для увеличения силы удара. Различные махи с гантелями, работу с резиновым жгутом и так далее. Подробнее об увеличении силы удара можно прочесть здесь. Тренироваться по такой методике лучше не больше двух — четырех раз в неделю.

    Тренировка по системе Табата в тренажерном зале

    Данное использование Методики доктора Табата рассчитано на практикующих атлетов. То есть людей с хорошей физической подготовкой. Наиболее полезна она будет для атлетов, занимающихся с отягощениями в тренажерном зале. Для начала (после разминки, конечно) вы выполняете один круг из 8 упражнений.

    После этого идете выполнять свою обычную программу в тренажерном зале. А после этого опять возвращаетесь к Табата. Но на этот раз выполняете все 10 кругов. Внимание! Общее время тренировки не должно превышать полтора, два часа. Тренироваться по такой методике лучше не больше двух – трех раз в неделю.

    Надеюсь, что вышеописанные методики тренировок помогут вам в вашей борьбе с лишними жировыми запасами. Я буду крайне вам признателен, если вы напишете, каких результатов вы добились, используя вышеперечисленные методики. Так же я буду рад ответить на все ваши вопросы.

    20 минут табаты для стройных бедер

    Табата-тренировки от джулии богнар на 20-25 минут

    Каких-то 20 минут в день – и ваши бедра обретут вожделенную стройность, а пятая точка ошеломительную упругость. При этом вы на собственной шкуре почуете, что такое табата и что есть бурпи. Тренировка жесткая, интервальная, не для начинающих, не щадит ни вас, ни соседей снизу. Хотя, как водится, возможно вариации и модификации под индивидуальные физические особенности.

    Табата представляет из себя короткие тренировки, во время которых надо выложиться по полной, исходя исключительно из своих сил и возможностей.

    Это и делает табату достаточно универсальной, так как позволяет менять тренировки под собственные потребности и возможности. Что же касается страшных и суровых бурпи – это те самые резкие переходы в упор лежа из положения стоя.

    На видео предлагается еще и прыгать в длину, но это уже совсем для табата-экстремалов с необычайно терпимыми соседями снизу.

    Классический протокол табата требует выкладываться по полной за 20 секунд, затем 10 секунд отдыха и все по новой. Считается, что такая вот кратковременная взрывная активность и позволяет быстро обрести желаемую форму при минимуме временных затрат. На видео протокол табата изменен, здесь периоды бурной активность и отдыха значительно увеличены.

    Плюс табаты в том, что времени и на самом деле требуется очень мало и можно заниматься где угодно, модифицируя упражнения исходя из окружающей обстановки и своих целей. Минус же в том, что можно очень быстро перетринироваться и потерять интерес к спорту вообще.

    Кажется, что всего каких-то 20 минут – и все, дань фигуре отдана, но в случае перетренировки постоянная тянущая боль в теле не может не отразиться на общем самоощущении и, соответственно, качестве жизни.

    Совет

    Поэтому к табате надо подходить очень осторожно, дозируя нагрузку и давая телу восстановиться.

    Если утром, после тренировки, вы еле сползаете с постели и проклинаете все на свете, потому как нельзя обратно в эту постель лечь, значит, вы перетренировались и вашему телу требуется восстановление и отдых. В дальнейшем же увеличивайте нагрузку постепенно, без фанатизма.

    Фитнес – это не аврал и не дедлайн, тут нельзя тянуть-тянуть, а потом быстренько все сделать. Фитнес требует основательного, регулярного и постепенного подхода, поэтому им лучше заниматься в охотку, а не выматывающими экспресс-бросками, которые превращают вас в болезненное и нервное создание.

    В любом случае, табату стоит попробовать, изменив ее под себя. Ведь совсем не обязательно тягать гантели и закидывать ноги за голову, отжимаясь попутно от стены.

    Все может быть намного проще: бег на месте, приседания, скакалка, старые добрые скручивания на пресс… Выдерживать классическую систему 20 секнуд активности через 10 секунд отдыха помогут различные табата-секундомеры и подобные им программы, которые можно легко найти в Интернете, включая и магазины приложений для Android и iOS.

    Протокол Табата: сжигаем жир в 9 раз быстрее!

    Табата-тренировки от джулии богнар на 20-25 минут

    Это может показаться невероятным, но 12-16-минутные тренировки по протоколу Табата заменяют более часа стандартных занятий (аэробных плюс анаэробных) в тренажёрном зале.

    После проведения упражнений по данному методу метаболизм будет работать в ускоренном темпе 3-4 суток. Это означает, что на протяжении этого времени вы будете сжигать жир даже в состоянии покоя и во сне.

    Удивительный факт: жиросжигание происходит в 9 раз эффективнее, чем при длительных занятиях аэробикой.

    Об интервальном тренинге в общих чертах

    Скучно заниматься в фитнес-центре или дома по 1-2 часа в день? Тогда не стоит этого делать, потому что негатив от занятий рано или поздно заставит вас бросить их, тем более что они не приносят существенных результатов.

    Интервальные тренировки были позаимствованы из спорта: ими пользуются профессиональные спортсмены, чтобы быстро обрести форму, накачать мышцы и сбросить лишнее. Они заключаются в том, чтобы давать телу максимальную нагрузку практически на пределе возможностей в течение короткого периода времени (20-30 секунд) и чередовать её с небольшим отдыхом.

    Как работают интервальные тренировки по протоколу Табата? Всё просто: организм получает большой стресс, так как пульс начинает зашкаливать. На уровне инстинктов он кричит мозгу: «Опасность! Нужно ускорить все процессы, чтобы выжить!».

    Хотя мы понимаем, что необходимо сжечь жир для стройности и здоровья, наше тело «думает» совершенно иначе. Первоначально оно использует жировую ткань и накапливает её, потому что считает данный процесс защитным механизмом.

    Так, когда мы подавлены, нервничаем, мы «заедаем» свою проблему и вроде бы становится легче, но только на первое время: проблема-то от этого не уходит.

    Переедание, и как следствие, отложение жира – это механизм, который первоначально предназначен для защиты от угрозы извне.

    Всё, что нам нужно — это убедить организм сбросить лишнее. Для этого его нужно подвергать физически стрессовым испытаниям по методу Табата.

    Обратите внимание

    Так, экстремальная нагрузка расценивается как сигнал об опасности для жизни (нужно убежать от хищника или уничтожить его любой ценой), который останавливает процесс образования жировой прослойки и нацеливается на рост мышц. Действительно: для того чтобы выжить, нужна сила и выносливость.

    Жирок – это то, что очень мешает избежать или победить врага, поэтому наш «ценный запас» сжигается и направляется на наращивание мускулатуры.

    Протокол Табата: в чём он заключается

    В 1996 году Изуми Табата и другие японские учёные разработали тренинг, который оказывает двойное воздействие – аэробное и анаэробное.

    В процессе работы отлично тренируется выносливость, вырабатывается тестостерон и гормон роста, что приводит мускулатуру в тонус и способствует активному сжиганию жира на протяжении нескольких суток.

    Итак, правила, которые должны строго и неукоснительно соблюдаться во время исполнения протокола Табата.

    – Выбираем упражнение для выполнения тренировки Табата, которое воздействует на большие группы мышц (отжимания с колен, приседания, бег или езда на велотренажёре в быстром темпе).

    – Работаем ровно 20 секунд на пределе своих возможностей (из последних сил, чтобы «выжить и спастись от опасности»).

    – Отдыхаем 10 секунд, восстанавливаем дыхание, ни на что не отвлекаясь (ровно 10, ни секундой больше!);

    – Повторяем чередование отдых/работа 8 раз.

    – В идеале должно быть 3-4 цикла, можно на каждый цикл выбирать другое упражнение.

    Перерыв между циклами протокола Табата – около минуты. Если вы – новичок, никогда не занимались спортом или не делали зарядку очень долгое время, то поначалу 1-2 занятия посвятите 4-минутной нагрузке, потом можно увеличивать количество циклов.

    – К 8 кругу повторений вы должны быть изнеможенны. Если нагрузка слишком мала – работайте с отягощениями.

    – Для того чтобы не отвлекаться на подсчёты времени, скачайте в Интернете Табата таймер. Он производит всё расчёты автоматически.

    – Проводите тренировку Табата не чаще 3 дней в неделю, так как именно в течение этого времени идёт процесс восстановления.

    – После неё можно принять контрастный душ: он восстановит силы, взбодрит, дополнительно ускорит метаболизм, снимет усталость мышц и подтянет кожу.

    Интересный факт: Табата заставлял своих испытуемых доводить начатое до конца, даже если они падали без сил. Нередко ему приходилось бить их палкой, чтобы они продолжали. А ведь подопечные были профессиональными спортсменами.

    Интервальный тренинг Табата и питание 

    Важно следить за тем, что вы едите, если действительно хотите похудеть, ведь 50% успеха в похудении – это правильно организованный рацион. Итак, несколько правил.

    – Питайтесь минимум 5 раз в день.

    – Потребляйте достаточное количество белков (куриную грудку, яйца, рыбу, творог и другие нежирные молочные продукты, орехи до 70 граммов в день).

    – После тренировок обязательно съешьте что-либо белково-углеводное (в идеале – бананы или другие фрукты, можно также употреблять специальный белково-углеводный коктейль).

    – Исключите всё сладкое (можно только чуть-чуть сразу после тренировки), жареное, жирное, мучное.

    Стоит только заменить длительные аэробные нагрузки в низком темпе на тренировку по протоколу Табата – и результат не заставит ждать: уже через 2-3 месяца вы получите ту фигуру, о которой давно мечтали.

    Пример тренировки по методу Табата

    Табата – идеальная тренировка за 4 минуты

    Табата-тренировки от джулии богнар на 20-25 минут

    Табата представляет собой высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжительностью 4 минуты.

    Скорее всего, вы уже читали о множестве различных типов тренировок, и все они нацелены на то, чтобы помочь вам добиться своих результатов.

     Например, увеличить выносливость мышц, избавиться от лишнего жира, улучшить гибкость или нарастить мышцы. Но все они работают только в том случае, если вы четко придерживаетесь определенного плана.

    Теперь можете добавить в свой список еще один тип тренировок – Табата-тренинг.
     

    Немного из истории Табата тренировок

    Табата-тренинг был разработан японским ученым Доктором Изуми Табата и командой исследователей из Национального института Фитнеса и Спорта в Токио.

    Изуми Табата и его коллеги организовали исследование двух групп атлетов: одна группа тренировалась со средней степенью интенсивности, вторая – с высокой.

    Первая группа тренировалась 5 дней в неделю в течение 6 недель, каждая тренировка длилась ровно час.

    Важно

    Вторая группа тренировалась 4 дня в неделю на протяжении 6 недель, причем каждая тренировка длилась всего 4 минуты 20 секунд (с отдыхом 10 сек между подходами).

    Результаты были следующие. Первая группа укрепила свою сердечнососудистую систему, но % мышечной массы остался на начальном или близком к начальному уровне. Вторая группа больше преуспела как в развитии своей сердечно-сосудистой системы, так и в работе над мышечной массой – среднее улучшение результатов в группе составило 28%.

    Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки приносят больший результат как в работе над сердечно-сосудистой системой, так и над мышечной массой.

    Тренировки Табата длятся всего 4 минуты, но это будут самые долгие 4 минуты в вашей жизни. Структура тренировки следующая:

    • Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью в течение 20 секунд
    • Отдохните 10 секунд
    • Сделайте 8 таких подходов

    Нужно в течение 20 секунд выкладываться на все 100%, а затем отдохнуть в течение 10 секунд. Всего за тренировку сделайте 8 подходов. Можно выполнять практические любые упражнения, какие только захотите: приседания, отжимания, вертикальная и так далее. Настоятельно рекомендуется выполнять те упражнения, которые задействуют большие мышечные группы. Гири будут как никогда кстати.

    Примерная Табата-тренировка выглядит так:

    • Отжимания
    • Приседания
    • Вертикальная тяга
    • Скручивания

    Начните с отжиманий. Сделайте 20 повторений с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд и сделайте еще как можно больше отжиманий за 20 секунд. Как только вы сделали 8 таких повторов, отдохните минуту и переходите к приседанием. Присядьте максимально большое количество раз, отдохните 10 секунд.

    После 8 подходов переводите к вертикальной тяге, затем к упражнениям на пресс.

    Табата – идеальный вариант тренировок, если у вас недостаточно времени на полноценный тренинг, вам необходимо как-то разнообразить свои обычные тренировки или вы хотите увеличить свою выносливость.

    Попробуйте включить Табата-тренинг в ваше расписание тренировок и начните замечать результаты.

    Тренировка Табата: 20 минут с гантелями, чтобы похудеть

    Ты уже знаешь, что обычная табата без весов может помочь сжечь множество лишних калорий. А теперь представь, насколько вырастет эффективность тренировки, если добавить к ней гантели!

    На всякий случай напомним: табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. В основе лежит 4-минутный подход, разбитый на 20-секундные интервалы максимально интенсивных упражнений и 10-секундные перерывы на отдых. Всего в одном подходе восемь таких комбинаций.

    20 секунд – Упражнение № 1 10 секунд – отдых 20 секунд – Упражнение № 2 10 секунд – отдых 20 секунд – Упражнение № 3 10 секунд – отдых 20 секунд – Упражнение № 4 10 секунд – отдых 20 секунд – Упражнение № 5 10 секунд – отдых 20 секунд – Упражнение № 6 10 секунд – отдых 20 секунд – Упражнение № 7 10 секунд – отдых

    20 секунд – Упражнение № 8

    Упражнение № 1

    • Возьми в каждую руку по гантели, встань прямо, руки вдоль тела (А).
    • Присядь, отводя бедра назад и переместив гантели перед собой. Положи гантели на пол (B).
    • Быстрым движением или прыжком перемести ноги назад, опираясь руками на гантели (C).
    • И выполни одно отжимание (D).
    • Перемести ноги вперед в обратном порядке, встань и подними гантели к плечам, прижав локти ближе к телу (E).
    • Подними гантели прямо над головой, выпрямляя руки до конца (F).
    • Опусти руки вдоль тела. Это был 1 повтор.
    • Выполни планку на прямых руках, опираясь на гантели (А).
    • Подними левый локоть выше уровня спины, прижимая лопатки друг к другу (B).
    • Опусти левую руку, повтори то же самое с правой (C).
    • Прыжком перемести ноги вперед так, чтобы они оказались по бокам от гантелей, таз опущен ниже коленей, грудь направлена вперед и вверх (D). Это упор сидя.
    • Прыжком перемести ноги обратно в планку, затем вернись в упор сидя. Это был 1 повтор.
    • Встань прямо, ноги на ширине бедер, возьми в руки одну гантель и прижми ее к груди, локти согнуты и тоже прижаты к телу (А).
    • Согни колени, перемещая бедра назад и вниз до уровня, на котором они будут параллельны полу (B).
    • Выпрямляясь обратно, поверни корпус вправо (C).
    • Вернись в исходное положение и быстро выполни еще одно повторение, в этот раз поворачиваясь влево. Продолжай выполнять упражнения, чередуя повороты.
    • Возьми гантель обеими руками, встань прямо, ноги чуть шире бедер. Наклони корпус вперед, грудь направлена вперед и вверх, колени немного согнуты, гантель держи на выпрямленных руках между коленей (А).
    • Не сгибая рук, перемести гантель над головой, выпрямляя корпус и прыжком соединяя ноги вместе (B).
    • Проделай все эти действия в обратном порядке, быстро возвращаясь в исходное положение. Это был 1 повтор.
    • Ляг на спину, согнув колени и держа гантель обеими руками за головой (А).
    • Постепенно и очень медленно сгибая спину, переместись в глубокий присед (B).
    • Оттолкнись пятками и встань прямо, не выгибай спину, подними гантель над головой (C).
    • Повтори движения в обратном порядке до положения лежа на спине. Это был 1 повтор.
    • Возьми гантель обеими руками, подними на уровень груди (А).
    • Прыжком расставь ноги шире, поднимая гантель на вытянутых руках над головой (B).
    • Опуская руки, прыжком соедини ноги вместе. Это был 1 повтор.

    При выполнении повторов старайся поддерживать максимально быстрый темп на протяжении всего упражнения.

    • Возьми одну гантель, встань прямо, расставив ноги на ширину плеч. Наклони корпус вперед, сохраняя спину прямой, колени чуть согнуты, руки прямые, ладони обращены друг к другу (А).
    • Подтяни гантель к груди и вернись в исходное положение (B). Это был 1 повтор.
    • Перенеси вес тела на левую ногу, слегка согнув ее, правую ногу согни и подними, корпус наклонен вперед, гантель в правой руке (А).
    • Опусти корпус ниже к полу и прыжком перемести вес на правую ногу. В это время перемести гантель из правой руки в левую. Отведи левую ногу назад, тянись левой рукой к колену правой ноги (B).
    • Повтори движение в обратном порядке, приземляясь на левую ногу и передавая гантель в правую руку. Повторяй в максимально быстром темпе.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ

    Табата: сожги жир быстро

    5 супербыстрых тренировок для твоей фигуры

    Программа тренировок на неделю для тех, кто хочет похудеть

    Тренировки Табата – потрясающий эффект всего за 4 минуты в день!

    Экология жизни: В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата (англ. Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата

    В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата (англ. Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата. 

    Главные преимущества Табата – простота упражнений и небольшие затраты времени на выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку, занимает не более 15 минут.
     

    История протокола Табата

    Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата.

    Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.

    Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

    Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.

    Что такое протокол Табата и как его выполнять

    Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом.

    Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

    Фаза спринта – 20 секунд.
    Фаза отдыха – 10 секунд.

    В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

    Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.

     

    Какие упражнения выбрать для тренинга Табата

    Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:
     

    • задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
    • быть технически простыми;
    • заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;

    Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.

    Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.

     

    Меры предосторожности

    Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы.

    В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

    Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке.

    Совет

    После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

    Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена.

    На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета. 

    опубликовано econet.ru

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

    Популярная жиросжигающая тренировка по системе Табата

    Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга.

    Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

    Разновидности тренировок

    • интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить;
    • силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей;
    • кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени;
    • тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми;
    • тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

    Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

    Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

    Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:

    • отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
    • болезни сердца;
    • заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
    • хронические заболевания в стадии обострения.

    Жиросжигающая тренировка по системе Табата

    Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

    Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

    Как проходит 4 минутная тренировка

    Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

    • приседания;
    • качание пресса;
    • отжимания;
    • велосипед;
    • прыжки со скакалкой;
    • подтягивания;
    • бег на месте.

    Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

    Описание 4 минутной тренировки:

  • Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
  • Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
  • Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
  • Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
  • В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.
  • Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

    Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число.

    За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

    Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

    Эта тренировка гарантирует быстрое жиросжигание, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Каждое упражнение выполняется 8 раз (для новичков – 4) по 20 секунд с перерывом в 10 секунд. Тренировка рассчитана на 1 час.

    Тренировки для женщин

    Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

    • требует малого количества времени;
    • не требует специальных спортивных снарядов;
    • не требует специальной экипировки;
    • упражнения просты и понятны.

    Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

    С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

    Табата: 4 минуты, которые сотворят чудо с твоим телом

    Знаешь ли ты, что четыре минуты в день могут сотворить чудо с твоим телом: ускорят метаболизм, разовьют выносливость, силу и значительно улучшат общую физическую форму? Речь идет об интервальной тренировке Табата. Но обо всем по порядку. Сначала разберемся, что такое интервальный тренинг.

    Суть интервальной тренировки – поочередное изменение высокой и низкой интенсивности нагрузки. В фитнес тренировках обычно чередуются кардио упражнения, в которых все делается очень интенсивно, и силовые и/или изометрические упражнения, в которых немного снижается темп. Важно не задерживаться, не останавливаться, или перерывы между упражнениями не должны превышать 10-20 секунд. Обычно интервалы не длятся дольше 20 минут. Но эффективный интервальный тренинг можно сделать и за 8 минут! И за 5! Вот и очередной плюс такой тренировки — огромная экономия времени! И тут отговорка типа «Нет времени» не сработает

    Яндекс.Метрика