Топ-10 коротких низкоударных тренировок от blogilates

Blogilates POP Pilates – отзыв

Топ-10 коротких низкоударных тренировок от blogilates

Здравствуйте Все!)

*****************************************************************************************************************************

Увлекаться видео тренировками начала четыре года назад, когда решила немного сбросить вес и подтянуть тело. Первой программой, с которой началась моя любовь к занятиям спортом дома, стала программа Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Далее следовали другие программы Джилиан, и когда их запас был исчерпан, я отправилась на YouTube на поиски новых интересных занятий.

И тут я хочу рассказать об одном из моих любимых каналов, о котором почему-то пока нет ни одного отзыва))

Молодая девушка фитнес-инструктор Cassey Ho научит вас работать со своим телом!

Если вы любите пилатес, то вам однозначно сюда, если вы не любите Пилатес или считаете, его не достаточно эффективным то вам ТОЖЕ сюда!

Обратите внимание

Видео уроки обладают длительностью от ТРЁХ минут до двадцати и направлены на разные группы мышц. Вы можете выбирать те, которые считаете необходимыми для себя и комбинировать их в тренировку любой продолжительности.

Если вы затрудняетесь определить какое именно видео вам необходимы, подписывайтесь на её официальный сайт. И тогда каждый месяц вам на почту будетприходить календарь тренировок на этот месяц.

Тренировки на каждую группу мышц разделены по дням и длятся около часа. Хорошая разминка и растяжка включены в программу.

Помимо непосредственно пилатеса существуют дни кардио-тренировок, которые является необходимыми при желании похудеть.

У неё даже предусмотрен отдельный календарь для новичков, которые только начинают занятия спортом.

Огромный выбор тренировок и новый календарь каждый месяц не дают устать от однообразия.

Даже после трёх-минутного видео вы почувствуете эффект от упражнения. Мышцы буквально начинают гореть и прорабатываются очень глубоко.

Вы почувствуете себя здоровым человеком с гибким, проработанным, подтянутым телом.

А её упражнения на попу… Ах!!! Этот что-то)) Вы не сможете остаться равнодушными. Думаю если уделять им хотя бы по10 минут в день (длительность одного видео), вы навсегда сможете забыть об обвисших ягодицах и целлюлите. Не позволим гравитации испортить нашу красоту!))

Важно

А упражнения на пресс я до сих пор не могу выполнять без остановок, впрочем, как и многие другие тренировки)))

Вся работа происходит с весом собственного тела, лишь в очень немногих случаях она добавляет гантели и то по желания. Так что набрать мышечную массу на этих занятиях не получится, но подтянуть тело и разгладить складочки запросто!)) И за счёт этого помимо коврика не нужно приобретать никакого дополнительного оборудования.

Людям, интересующимся здоровым питанием, думаю, будет так же интересно ознакомится с её рекомендациями на этот счёт и рецептами.

Если вы любите выкладываться на полную, ощущать каждую мышцу своего тела и хотите быть здоровыми и молодыми, мой совет не проходить мимо этого канала!

Единственным минусом могу назвать то, что канал англоязычный. Однако это не как не сказывается на качестве тренировок, так как показывает всё она очень понятно))

Всем спасибо!)

  • Мои отзывы на другие фитнесс программы:

Топ 10 ошибок в бодибилдинге. часть ii

Топ-10 коротких низкоударных тренировок от blogilates

Итак, продолжаем предыдущую статью про 10 самых распространенных ошибок в бодибилдинге.

6) Чтобы добиться успеха — нужно трудиться до отказа.

Откуда взялось это мнение: скорее всего эти же “культуристы” решили, что раз мышцы формируют упорные тренировки, значит, тренировки до предела сделают их еще лучше.

На самом деле: Дельмонте утверждает, что другого занятия, которое может убедительно продемонстрировать смертельность неудачи, кроме физических упражнений – не существует.

Совет

Рабочие в сфере строительства как правило обладают феноменальной мускулатурой, но разве они таскают свои грузы до того момента, пока не упадут? Если вы будете в процессе тренировок поднимать более легкий вес – это не значит, что в итоге вы дойдете до нужной высокой нагрузки, которая требуется для увеличения мышц. Ваши мышцы не получать поводов для изменений, а ваша мотивация упадет, в результате вы даже можете потерять интерес.

7) Нужно «накачивать» мышцы.

Откуда взялось это мнение: было замечено, что выполнение упражнений для конкретной группы мышцы вначале в умеренном темпе, а после с возрастающей интенсивностью и коротким отдых в промежутках, дает эффект своеобразного “накачивания” мышц, а после увеличения.

На самом деле: в накачивании нет ничего плохо, однако это лишь показывает, что вы продолжительное тренировали мышцы, но не обязательно вызвали их увеличение. Дельмонте говорит: “в тот момент, когда мышцы растягиваются и сокращаются, они заполняются кровью.

Если вы не дадите им отдохнуть достаточное время, чтобы упало давление, и отхлынула кровь, вы сможете наслаждаться, наблюдая за своими набухшими мышцами примерно час, или около того.

Можно подкачать мышцы ног, взбежав вверх по холму, но это не значит, что они увеличатся в размерах. А что бы по-настоящему увеличиться, мышцам нужны продолжительные нагрузки, а это значит поднятие большого веса.

Тренируясь для накачивания, вы будете чересчур легкий вес, в чересчур быстром темпе, что доведет до мышечной усталости, а не положительной мышечной нагрузке”, — утверждает он.

8) Для достижения наибольшей величины, мышцам требуются “полномасштабные” тренировки.

Откуда взялось это мнение: когда среди бодибилдеров широко распространились стероиды в 60-70-х годах 20-го века, было обнаружено, что использование наркотиков давало возможность делать больше упражнений для различных групп мышц, не препятствуя их восстановлению. В итоге они могли заставить мышцы работать больше, и с большей скоростью расти.

На самом деле: если вы не употребляете стероиды, то подвергаете себя значительному риску перетренироваться. Пол Андерсон – суперзвезда тяжелой атлетики и кинозвезда Стив Ривз в 40-50-х годах проводили непродолжительные, однако напряженные тренировки, поднимая большой вес.

Обратите внимание

В результате они создали настолько совершенные тела, что многие из нас мечтают о таких, и по сей день. Чем меньше упражнений для тренировок какой-либо группы мышц, тем скорей мышцы смогут восстановиться и быть готовыми к следующей тренировке.

Чем мучить какую-либо часть тела на протяжении дня, делая такой количество упражнений, что потом приходиться ждать восстановление после этой экзекуции очень долгое время, лучше сделать каждое упражнение примерно пару раз и быть готовым снова тренировать эту область через неделю.

“Вместо 52 тренировок на протяжении года для определенной части тела вы делаете 104. Это повысит ваш стимул вдвое, а в результате даже больше”, — говорит тренер Джейсон Ферруджиа.

9) Никогда не позволяйте, во время рывка и при поднятии тяжестей, чтоб колени выступали за линии пальцев ног.

Откуда взялось это мнение: во время рывка и при поднятии тяжестей с приседанием случается слишком много травм, но вероятно – это результат случайного вращения в области бедер при повторении упражнений, что может привести к травме связок колена.

На самом деле: что случиться с вашими коленями в основном зависит от длины ваших ног, а также от того, в каком месте суставы соединены с мускулами.

Одни люди (как правило – это люди небольшого роста) с легкостью могут присесть таким образом, чтобы за колени не проходили через линию пальцев ног. Но другие (как правило, высокие люди), могут заметить, что колени у них выступают далеко вперед.

Намеренное удерживание коленей за линией пальцев ног, в то время, когда тело сопротивляется тому, чтобы поясница и бедра приняли данное положение, может довести до еще более серьезных травм. В книге “Достоверные явления и заблуждения фитнеса” доктор Мел C.

Сифф говорит о следующем факте: “Японцы сидят на полу, поджав полностью колени под себя, полностью неся все своего тела на себе каждый день на протяжении длительного времени, не получая массовых травм колена”.

10) При занятиях тяжелой атлетикой обязательно нужно надевать специальный пояс.

Важно

Откуда взялось это мнение: при поднятии тяжестей всегда есть риск получить травму. Где-то, кто-то, поднимая вес, получил травму спины, и это дало начало массовому увлечению поясами для тяжелоатлетов, которое со временем превратилось в норму.

На самом деле: тренер из Вилмингтона Джо Станковски говорит: “Если вы хотите поднять более крупный вес, и вам нужна дополнительная психологическая поддержка, которую вам может дать пояс, то обязательно оберните воловьей шкурой среднюю часть своего туловища”.

Однако остерегайтесь, что если будете использовать пояс, поднимая более легкие веса, либо во время каждой тренировки, тело привыкнет к данной помощи, а после вы заметите, что не в состоянии поднять больший вес без пояса.

“Поднимать большой вес, используя лишь поддержку своего тела, без риска – вполне возможно”, — утверждает Станковски, отмечая, что некоторые уникальные тяжелоатлеты поднимает вес более 400кг с приседанием без пояса.

Мышцы вашего брюшного пресса будут работать более активно, чтобы защитить позвоночник, а это естественно, даст дополнительный эффект в виде хорошего мускулистого торса.

Лучшие упражнения в бодибилдинге. 10 золотых самородков прошлых лет

Топ-10 коротких низкоударных тренировок от blogilates

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа!

Ну вот, потихоньку мы и добрались до технической части наших тренировок, и сегодня нас ждет интересная статья на тему – лучшие упражнения в бодибилдинге.

Любого начинающего (и не только) атлета постоянно посещают следующие мысли: “есть ли какие-то секретные упражнения, которые наиболее эффективно помогают наращивать силу и мышечную массу?”, а также “может я чего-то не знаю и выполняю неэффективные упражнения?”.

Так вот, это вполне нормальные сомнения, и сегодня мы их постараемся развеять, а точнее – выяснить, что же все таки следует выполнять всегда (в первую очередь), чтобы постоянно прогрессировать в тренажерном зале.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем…

Лучшие упражнения в бодибилдинге: анализ, сбор данных и изучение вопроса

Каждому в тренажерном зале, хочется прогрессировать в рабочем весе, увеличиваться в объемах, в общем, расти, причем не просто, а как на дрожжах. Поэтому порой, когда явно визуального результата не наблюдается, начинают посещать различные “темные” мыслишки, типа: “а какого собственно..я не расту?”.

Может, что не так в моей программе тренировок или еще что? И вот на этом этапе и начинается штудирование брошюрок, серфинг по интернету и прочее разное в поисках священного грааля – таинственных упражнений, реактивно помогающих делу накачки мышц.

Мне тоже стало интересно изучение сего вопроса, ибо постоянно не покидала мысль – может ,современные тренеры и атлеты чего-то не знают, и от них что-то утаили?

Мое ожидание было не долгим, т.к. в одном старинном источнике (аж 50-х годов) я нашел следующую фразу, цитирую “золотые слова” культуристов тех лет:

Вот так-то, получается, база бодибилдинга стоит на фундаменте тяжелой атлетики. По началу, конечно, может показаться, что источник не достоверный, однако сами посудите – в 50-60 годах и тренажеров то особо не было, так может – парочка силовых рам, стоек, брусьев, да и все пожалуй. А вот красивые и мускулистые тела были, причем не в диковинку.

Затем уже конечно начали придумывать различные конструкции тренажеров, блоков и т.п., и поэтому начали добавлять в свою систему различные изолирующие упражнения для проработки мелких мышечных групп.

В основном же костяк или ядро упражнений было неизменным и передавалось культуристам из поколения в поколение.

Именно эти упражнения (представленные ниже) позволяли атлетам прошлых лет успешно выстраивать мускулистое тело, наращивая силу и мышечную массу.

Итак, давайте разберем топ-10 лучших упражнений в бодибилдинге всех времени и народов, которые к нам “перекочевали” из тяжелой атлетики.

Упражнение №1. Становая тяга.

Думаю, в бодибилдинге еще не придумали такого упражнения, которое бы задействовало столь большое количество мышечных групп. Судите сами, это и бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы, полностью вся спина, шея, трапеции и т.п., в общем, проработка всего тела с головы до пят.

Это поистине уникальное упражнение, которое является точкой сосредоточения и мерилом силы атлета. Многие тренеры не рекомендуют выполнять данное упражнение, видите ли, оно слишком травмоопасное и неестественное для человека.

Так вот, сие не верно, ибо если рассмотреть биомеханику движения, то становая тяга это ни что иное, как наклон и поднимание с пола человеком предмета. Последнее же вполне естественно для любого прямоходячего гомосапиенса :).

Совет

Можете оценить свои текущие “становые” показатели и сравнить их с нормативными (см. изображение).

Упражнение №2. Приседание со штангой.

Базовое упражнение, которое в 50-годах называли “королем всех строящих мышцы упражнение”. Сейчас многие, мягко говоря, “филонят” в этом упражнении, не до конца приседая.

Правильные же и полноамплитудные приседания “в пол” (ниже параллели бедер) способствуют более глубокой проработке мышц ягодиц и бедер. Это упражнение вовлекает в работу большие мышечные пласты и способствует повышенному нейроэндокринному отклику организма (т.е.

увеличивается концентрация в крови анаболических гормонов – тестостерон и соматотропин).

Можете узнать, сколько Вам не хватает до того или иного нормативного разряда (см. изображение).

Упражнение №3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Последнее из базовой тройки лучшее упражнение для наращивания и формирования мышечной массы верхней части тела. Правило в нем одно – чем больше вес на штанге, тем больше совокупное усилие, создаваемое мускулатурой.

Для наглядности и оценки своих “жимовых” показателей можете ознакомиться с таблицей разрядных нормативов по жиму штанги (см. изображение).

Упражнение №4. Подъем штанги на грудь.

Очень близкое к классической тяжелой атлетике упражнение. Нагружает все и сразу, прямо как становая тяга. Характеризуется развитием “взрывной силы” у атлета, и запросто может сделать из него силовую машину. Существуют различные варианты его выполнения: с полувиса/виса, с горизонтальной поверхности пола и т.п.

Упражнение №5. Жим штанги стоя в строгом стиле.

Обратите внимание

Так это упражнение называлось в “золотые” 50 годы, сейчас же оно знакомо как “армейский жим”. Если перевести дословно с английского, то звучать оно будет так: ”жим в стойке с армейской выправкой”.

И тут сразу можно уловить основной нюанс выполнения упражнения – нельзя отклонять торс от вертикали.

Если углубиться в историю, то можно сказать, что это упражнение – предшественник жима лежа, ведь именно оно было “безменом” в определении силы верхней части тела спортсмена.

Это отличное многосуставное упражнение, мощно развивающее силу дельтовидных мышц и трицепсов. До “изобретения” жима лежа входил в силовую тройку соревновательных упражнений по тяжелой атлетике. На данный момент известно несколько его вариаций: жим сидя с груди и из-за головы.

Упражнение №6. Наклоны вперед со штангой на спине.

Можно сказать, что это упражнение поистине “кануло в лету”, ибо очень редко используется в современном бодибилдинге. Раньше же оно пользовалось особой популярность в массонаборной программе, и давало впечатляющие результаты в деле прироста мышечной массы спины, трапеций и шеи.

Упражнение №7. Тяга штанги в наклоне.

Не претерпело каких либо трансформаций и дошло до нас в первозданном виде. Направлено на проработку верха спины и развитие широчайших мышц в толщину. Выполняется в различных вариациях.

Упражнение №8. Подтягивания.

Казалось бы, банальное упражнение, но какое полезное, ибо оказывает очень мощное общее стимулирующее воздействие на всю верхнюю часть тела. В “золотые” 50 годы, это упражнение называли “приседанием для верха”.

Оно комплексно прорабатывает весь мышечный корсет от трапеций до мышц пресса.

Неоспоримым преимуществом упражнений с собственным весом тела (плюс весом отягощения) является более сильная нейромышечная стимуляция, которая способствует интенсификации процессов роста мышечной массы.

Упражнение №9. Отжимания на брусьях.

Важно

Направлено на проработку мышц плечевого пояса и по праву занимало тогда (да и сейчас) второе место по степени вовлечения в работу мышц верха тела. Наибольшую нагрузку получают трицепсы, передние дельты и низ прикрепления грудных.

Упражнение №10. Отжимания от пола.

Можно сказать, что это упражнение – “перевернутый” аналог жима лежа. Оно вовлекает в работу и прорабатывает практически те же мышечные группы, что и жим. Существует масса вариаций выполнения: различная постановка хвата рук (широкая, узкая, на кулачках и т.п.), отжимания с возвышения и самое экзотическое (с отягощением в виде партнера на спине).

Вот, собственно, и вся десятка лучших упражнений в бодибилдинге. Как с ними поступить и что делать дальше? Все очень  просто, берете 1-3 упражнения и включаете их в каждый из своих тренировочных дней на неделе. Т.к. большинство посещающих тренажерный зал занимается 3 раза в неделю, то план занятий может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: становая тяга, подъем штанги на грудь;
  • Среда: Жим лежа, подтягивания;
  • Пятница: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, тяга штанги в наклоне.

Вот как-то так. Включите эти упражнения в свою программу, освойте технику их выполнения (читайте в следующих статьях), и тогда Ваши объемы не заставят себя ждать!

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья. Сегодня мы познакомились с топ-10 лучшими упражнениями в бодибилдинге всех времен и народов, а это значит, сделали еще один шаг на пути к достижению своей цели. Впредь мы будем чуть больше уделять внимания практике, т.е. именно технической стороне,” выполнению различных упражнений.

Эта же заметка подошла к концу, всего доброго и до новых встреч!

PS.

5 упражнений, сжигающих жир лучше бега

Топ-10 коротких низкоударных тренировок от blogilates

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет.

Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде.

А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме.

Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150.

Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

6 ошибок при высокоинтенсивной тренировке

Топ-10 коротких низкоударных тренировок от blogilates

Если твоя единственная цель — нарастить мышцы, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не для тебя. Конечно, они хорошо сжигают жир, но совсем не подходят для обретения объема.

Персональный тренер Грегг Брукс советует ВИИТ только для начальной стадии — чтобы сжечь жирок и привести тело в нормальную физическую форму.

Совет

Для наращивания мышечной массы нужно будет перейти к занятиям с весом и соответствующему питанию.

Решение: «Наращивать массу лучше всего постепенно», — советует персональный тренер Дэнни Фишер. Поэтому будь готов к тому, что это не такой же стремительный процесс, как сжигание жира. Побольше напрягай мышцы — это поможет более быстрому увеличению их объема.

Ошибка вторая: слишком долгая тренировка

Когда дело касается ВИИТ, то чем меньше — тем лучше. «На самом деле такая тренировка не должна длиться более получаса, иначе не будет никакого результата», — говорит тренер Бен Камара.

Решение: Очевидно, но факт: ВИИТ должна быть по-настоящему интенсивной. 10 подходов по одной минуте в этом случае равны по эффекту от размеренной езды на велосипеде в течение семи часов — так утверждается в исследованиях, опубликованных в научном издании The Journal of Physiology. Тем самым ты и еще и время сэкономишь: будет когда любоваться в зеркале своим отражением.

Ошибка третья: слишком частые тренировки

Поскольку эти тренировки занимают всего полчаса в день, ты решил проводить их каждый день? А вот и зря. «Если ты действительно тренируешься как положено, то, делая это каждый день, ушатаешь мышцы в клочья, им потом очень трудно будет восстановиться», — предостерегает Фишер.

Решение: Тренироваться следует четыре раза в неделю, не чаще. И давать себе как минимум один день для полной разгрузки и отдыха. Ты ведь это заслужил.

Ошибка четвертая: технически неправильная тренировка

С ВИИТ ты будешь словно Человек-факел: твой жир будет таять на глазах, но только в том случае, если делать все правильно и в правильное время. Тренировка в конце рабочего дня, конечно, увеличит темп твоего метаболизма, но коснется это только той еды, которую ту употребишь перед сном (а мы надеемся, что ты не наедаешься на ночь).

Решение: Чем раньше начинать тренировку, тем лучше. Ранние занятия сжигают твои запасы жира, как и те калории, которые ты употребишь в течение дня. За полтора часа до начала проглоти ранний завтрак — иначе будет тошнить во время занятий. Как известно, ранние пташки получают самых лучших червяков.

Ошибка пятая: неправильная разминка

Начинать ВИИТ без предварительной растяжки — это катастрофа. «Именно по этой причине и случается большая часть травм», — говорит Бен Камара. Так что притормози и разомнись как следует.

Решение: Ты как пионер — должен быть всегда готов. Твое тело должно быть готово к тому, чтобы после разогрева сразу перейти к лютой нагрузке. Поэтому во время растяжки имитируй движения своей основной тренировки, советует Брукс. Так ты обезопасишь себя от травм.

Ошибка шестая: избыток снаряжения

Ты хоть и готовишь из себя супергероя, но все его снаряжение тебе вряд ли понадобится. «Это бонус, но целой кучи оборудования тебе не нужно, — уверяет Камара. — Если не угомонишься, то все эти боеприпасы тебя быстро разорят. Тебе это надо?»

Решение: ВИИТ хороши тем, что носят достаточно свободную форму — то есть можно покупать гантели пачками, но тех же результатов можно добиться, и не опустошая кошелек. Есть миллион упражнений, которые можно делать без снаряжения. Главное условие — чтобы они заставляли твое сердце работать на 90% от его возможностей.

HIIT: интервальный тренинг

Топ-10 коротких низкоударных тренировок от blogilates

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляющий из себя силовую или кардио тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок. Главной задачей тренировок HIIT является максимально быстрое сжигание жира.

В данной статье вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT мы подробно рассматривали в рамках программы «Тело к лету».

В чем состоит суть тренировок HIIT?

По сути, тренировки HIIT — это короткие силовые или кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем физических нагрузок. Именно поэтому подобные тренировки и называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см заглавное фото), однако также подойдет обычная беговая дорожка или гребной тренажер. Вся тренировка делится на циклы — 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва.

НIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых людей гормон роста ответственен вовсе не за увеличение роста тела, а скорее за сжигание жира и набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Преимущества тренировок HIIT

Ключевым преимуществом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — но при короткой продолжительности тренировок. По сути, повышается уровень аэробной выносливости(1).

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

Думаете не о том, как накачать кубики на прессе, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро убрать жир с живота.

Противопоказания ВИИТ

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.

Практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы(2).

  • Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
  • Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа PowerAde или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
  • После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
  • Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на низкоуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете CKD, используйте HIIT исключительно в первый день кето-фазы.
  • ***

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

    Научные источники:

  • Ten Ways To Get More From Your Workout, source
  • High Intensity Interval Training Workout, source
  • How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source
    • Правда о жиросжигателях
    • Тренировки для сжигания жира
    • Круговая тренировка

    Короткая эффективная тренировка на массу и рост мышц

    Топ-10 коротких низкоударных тренировок от blogilates

    Если вам нужно быстро набрать мышечную массу, а времени на зал очень мало, то обязательно дочитайте этот пост до конца. Сегодня расскажу о том, как короткая эффективная тренировка на массу приведет вас к взрывному росту мышц.

    Во время тренировки вы будете выполнять несколько упражнений, важно будет не их количество, а сам тренировочный процесс проработки мускулатуры с помощью тренировочного веса. Примером может быть комплекс из трех базовых упражнений: становая тяга, жим штанги и тяга блока книзу прямыми руками – прорабатываются все мышцы и отдельные группы мышц в целом.

    При использовании большого веса: мышцы принимаю нагрузку больше, чем при выполнении обычного комплекса состоящий из 8 — 10 упражнений. В случае если в комплексе присутствуют основные движения, они не будут также эффективны и в короткой программе.

    Главная причина: множество упражнений растрачивает нервную энергию. В итоге при выполнении обычного комплекса упражнений культуристом нет такого эффекта, как от выполнения основных упражнений в короткой программе. Потому как рост мышц происходит от увеличения силы, то рост массы проявляется при выполнении короткой программы, так как это приводит к приросту силы.

    Долгое выполнение тренировочного комплекса может выматывать культуриста, в итоге он уже отклоняется от заданной цели. Он выпускает из вида силовой результат и начинает думать о том, чтобы выполнить все сеты и подходы во время тренировки. Это сложная задача, потому как за одну тренировку по бодибилдингу подразумевается выполнение спортсменом до 25 – 40 сетов.

    Когда говорят о короткой тренировке, то отклонения от цели не происходит. Культурист нацелен только на улучшение своего тренировочного результата. А когда процесс тренировки затормаживается, тогда культурист увеличивает время отдыха между тренировками. Это эффективный метод в тренировках на развитие силы.

    Для культуристов с малой мышечной массой (эктоморфов) тренировка по короткой программе – будет правильным началом занятия бодибилдингом.

    Обратите внимание

    Выполняя комплекс из восьми или двенадцати упражнений в 3-4 сета, которые состоят из 10-12 повторений, эктоморф со слабой энергетикой и без того будет истощен.

    Во время сверхдолгой тренировки организмом расходуется большой объем энергии, а что остается на мышечный рост?

    Даже подготовленным культуристам со стажем советуют тренироваться по короткой программе тренировок. Заинтересовавшись этим, можно выбрать три подходящих базовых упражнения и тренироваться несколько месяцев по программе интенсивных тренировок, на увеличение результата рабочего веса. В итоге вы будете удивлены приросту мышечной массы!

    Кроме увеличения мышечной массы у тренирующегося культуриста есть важные задачи: по улучшению формы мышц, усиление проработки отдельных мышечных пучков и ослабленных мышц и так далее. Когда вопрос стоит о быстром наборе сухой мышечной массы, то лучшим методом будет сокращения количества упражнений до минимума.

    Положительной стороной короткой программы тренировок является то, как можно проработать каждое упражнение отдельно. При высокой умственной концентрации происходит тяжелая работа.

    Нервная и мышечная системы организма работают в большей степени, чем при выполнении базового комплекса для культуристов, когда вы занимаетесь со свободными весами.

    Поэтому сверхкороткие комплексы требую большего времени для отдыха.

    Начинающему культуристу будет вначале сложно понять насколько эффективнее результат от выполнения 3-4 упражнений, в отличие от комплекса и 8-12 базовых упражнений. Важно понять, что здесь говориться о комплексе основных упражнений, с помощью которых могут одновременно прорабатываться несколько мышечных групп.

    Каждая группа связана с малыми мышцами, а с помощью основных упражнений мы их прорабатываем.

    Важно

    В итоге с помощью базовых упражнений можно проработать полностью все группы мышц тела начинающего культуриста.

    Это не сравнивается по эффективности с другими упражнениями, как концентрированный подъем на бицепс, разведение гантелей в стороны и др., которые часто выполняют в полную силу начинающие культуристы.

    Пример программы

    День первый:

    Кардиоупражнения Приседания Жим штанги, лежа на скамье или отжимания на брусьях Армейский жим Растяжка

    День второй:

    Кардиоупражнения Становая тяга Тяга блока к низу прямыми руками или подтягивания на перекладине

    Растяжка

    Тренироваться лучше по понедельникам и пятницам. Если интервала не недостаточно, тогда можно проводить три тренировки на протяжении двух недель. Как пример тренироваться в понедельник, среду и пятницу следующей недели.

    Как набрать от 3 до 15 кг за 9 недель

    Если короткой тренировки вам не достаточно, а у вас есть возможность ходить в зал 3 раза в неделю и заниматься там по часу, то рекомендую ознакомиться с курсом Владимира Молодова по экстремальному набору массы.

    В этом курсе показаны 9 упражнений, которые нужно выполнять для быстрого роста мышц. Также он рассказывает о правильной технике выполнения упражнений и правилах питания.

    Если вы хотите проснуться накаченным и подтянутым через пару месяцев, то вам сюда

    А на нашем блоге вы найдете программу тренировок на силу и массу, узнаете как работает креатин и помогает в росте мышц и что такое сбалансированное питание для набора мышечной массы.

    Посмотрите этот видос. В нем Владимир Молодов подробно рассказывает как не нужно тренироваться на массу.

    Подписывайтесь на новости блога. Жду ваших комментов и отзывов в социальных сетях.

    Будь сильным!

    Тренажеры Сотского Новосибирск

    Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

    Шокирующая тренировка: 100 повторов на упражнение

    Топ-10 коротких низкоударных тренировок от blogilates

    Тренировка включает в себя 100 повторов: да, вы не ошиблись — именно 100 повторов и не просто 100 повторов на все упражнения, а на каждое упражнение 100 повторов. Вы думаете, я сошёл с ума?

    Годами нам доказывали, что 8-10 повторов в сете — это наш билет к мышечной массе.

    Это по прежнему так и мы не собираемся опровергать истину, но мы предлагаем другую методику, которая включает три больших преимущества: мы выходим на новый уровень мышечной боли, мы улучшаем васкуляризацию (новообразование кровеносных сосудов) и увеличиваем гликоген в мышечных тканях. Короче говоря, мы выходим на уровень мощного мышечного роста.

    Система тренировки «100 повторов» может быть двух видов:

    1. Одна или две «шокирующих тренировки» в неделю, когда мы тренируем все мышцы тела;
    2. Тренируем одну мышечную группу, все остальные по классике;

    Так как, никто из нас не бывает доволен размером мышц рук, для начала я решил адаптировать эту тренировки для тренировки мышц бицепса и трицепса.

    Перед началом тренировки установите вес на 30-40% от своего регулярного и сделайте 40 повторов.

    После этого, отдохните 60 секунд (40 повторов минус 100), когда вы сделаете 50 повторов, то отдохните 50 секунд, когда вы будете делать 99 повторов, то отдыхаете 1 секунду, соответственно.

    Если вы не сможете выполнить 40 повторов в первом сете, то установите веса поменьше, а если в первом сете сделали больше 70 повторов, то увеличьте веса.

    Вот пример простой тренировки рук, 3 минуты отдыха между упражнения:

    Совет

    Эта тренировка может быть легко модифицирована под любую группы мышц. Я бы избегал базовых упражнений и упражнений со свободными весами, ориентируясь больше на изолирующие упражнения с использованием тренажёров. Потому как очень сложно представить себе базовое упражнения приседания в 100 повторов. Боюсь, что если вы решитесь на такой эксперимент, то он может быть для вас фатальным.

    Так, что же касательно тренировки всех мышечных групп? Вот, пример тренировки на 2 дня в неделю, поверьте мне — вам этих двух дней будет достаточно.

    100 повторов на сет – Тренировка 1

    100 повторов на сет – Тренировка 2

    Что касается спортивных добавок, то я посоветовал бы принимать BCAA в течение тренировки, можете принять 200-300 мг кофеина и L-тирозина перед тренировкой для чтобы чтобы повысить ментальный фокус. Вам также необходимо выпивать достаточное количество воды.

    Я бы точно не стал практиковать данную тренировку если вы сидите на низкоуглеводной диете. Моя рекомендация: небольшая доза углеводов и креатина перед тренировкой.

    В любом случае, даже если вы не сможете выполнить по 100 повторов в каждом сете – это будет неплохая попытка, которая точно будет вам на руку. Так, что вперёд!

    Программа тренировок Фулбоди

    Топ-10 коротких низкоударных тренировок от blogilates

    Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

    Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

    По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

    Фулбоди программа для новичков

    Понедельник

    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
    • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
    • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
    • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
    • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
    • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
    • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

    Среда

    • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
    • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
    • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
    • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
    • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
    • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

    Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

    Пятница

    • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
    • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
    • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
    • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
    • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
    • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
    • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

    Базовый вариант для новичков

    Пн, Ср, Пт

    • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
    • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
    • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
    • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
    • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

    Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

    Вариант для продвинутых

    Пн, Ср, Пт

    • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
    • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
    • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
    • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
    • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
    • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
    • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

    Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

    Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

    Рейтинг лучших жиросжигателей 2017 — 2018

    Топ-10 коротких низкоударных тренировок от blogilates

    Жиросжигатели – это спортивное питание, основной функцией которого является сжигание лишнего жира. Существуют средства для мужчин и для женщин. Какие у них различия? Они отличаются друг от друга по составу и механизму действия. Для того чтобы выбрать самое эффективное средство для похудения, можно ознакомиться с рейтингом 2017 и характеристиками каждого из препаратов.

    Мужские жиросжигатели

    Рейтинг жиросжигателей 2017 для мужчин составлялся на основе данных о составе препаратов, их производителях, имеющихся побочных эффектах, достоинствах и недостатках. Какие же из них наиболее действенные?

    Рейтинг жиросжигателей 2017

    10. На последнем 10-м месте находится MusclePharm CLA. Это уникальный, высококачественный препарат для сжигания жировых отложений, который содержит полезные жиры, ценные масла, такие как оливковое и масло авокадо, а также CLA.

    Среди его положительных качеств можно выделить:

    • Ускорение обмена веществ
    • Снижение уровня холестерина
    • Избавление от жира без потери мышечной массы
    • Натуральный состав
    • Восстановление мышц после тренировки.

    MusclePharm, CLA Core

    9. Черный ультра-концентрат Nutrex Lipo-6 стоит на предпоследнем месте в топ 10. Это мощный жиросжигатель для мужчин, помогающий сжечь лишний жир и помочь организму не откладывать новые запасы.

    Он содержит кофеин, теобромин и йохимбин, увеличивает энергию, позволяя тренироваться дольше. Его удобно принимать, дважды в день по 1 капсуле. Компоненты препарата помогают настроить организм на естественное избавление от жира.

    Из недостатков можно выделить лишь присутствие мало изученных компонентов.

    Черный ультра-концентрат Nutrex Lipo-6

    8. Iron Cuts от Арнольда Шварценеггера – это суровый супер жиросжигатель от проверенного производителя.

    Он специально разработан для мужчин, способен поддерживать уровень тестостерона высоким, регулирует уровень кортизола. Он обеспечивает трехфазное сжигание жира, увеличивая температуру тела.

    Для эффективного сжигания жира достаточно одной порции в день. Минусы препарата в том, что стоит он дороже и не содержит компоненты для подавления аппетита.

    Iron Cuts от Арнольда Шварценеггера

    7. Седьмое место принадлежит Animal Cuts от Universal Nutrition. Это термогеник, ускоряющий метаболизм и работу щитовидной железы. Он также улучшает концентрацию и увеличивает запас энергии, устраняет голод. Средство содержит гуарану, мате, кофеин, экстракты зеленого и черного чая.

    Animal Cuts от Universal Nutrition

    6. На шестом месте в топ 10 BSN Hyper Shred – это сильное бюджетное средство для сжигания жира. Препарат ускоряет обмен веществ и повышает энергию. Он содержит кофеин, черный и красный перец, экстракт горького апельсина, витамины, а также нейрометаболические стимуляторы, но не содержит компонентов, которые подавляют аппетит.

    BSN Hyper Shred

    Обратите внимание

    5. На пятом месте находится Lean Mode от Evlution Nutrition. Это спортивное питание для мужчин, не содержащее стимуляторы. Оно помогает контролировать аппетит и скорость метаболизма. Однако его нужно принимать в больших дозах для достижения эффекта. Препарат содержит гарцинию, экстракт зеленого кофе и чая, мощные антиоксиданты, кофеин.

    Lean Mode от Evlution Nutrition

    4. На четвертом месте находится Hydroxycut Hardcore Elite. Это один из лучших сжигателей жира для мужчин, обладающий термогенными свойствами. Он позволяет сконцентрироваться на тренировке, но, к сожалению, не подавляет аппетит. Препарат содержит безводный кофеин, L-теанин, экстракт йохимбе, экстракт зеленого кофе и какао.

    Hydroxycut Hardcore Elite

    3. Третье место отдано Cellucor Super HD. Он дает мгновенный результат, увеличивая запас энергии, улучшая метаболизм и концентрацию внимания, а также, помогая контролировать аппетит и позволяя быстрее сжечь лишние калории, набранные за день. Препарат содержит тирозин, йохимбе, экстракт родиолы.

    Cellucor Super HD

    2. На втором месте в топ 10 средств для мужчин находится Hydroxycut Hardcore Next Gen, который имеет натуральный состав. Он позволяет достичь результата всего лишь за 2 месяца приема. Препарат обладает термогенными свойствами и стимулирует метаболизм. Он содержит зеленый кофе, йохимбе и растительные экстракты.

    Hydroxycut Hardcore Next Gen

    1. Первое место в рейтинге 2017 отдано Instant Knockout Fat Burner. Это лучшее средство для похудения для мужчин. В его состав входят только натуральные компоненты. Он регулирует аппетит, обладает термогенным действием, стимулирует пищеварение. Препарат содержит экстракт зеленого чая, кофеин, кайенский перец, глюкоманнан, хром, цинк, витамины В6 и В12.

    Яндекс.Метрика