Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

Упражнения с трубчатым эспандером для женщин и мужчин

Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

Трубчатый эспандер – отличный вариант отягощения для силового тренинга. Упражнения с ним – полноценная альтернатива тренировок со свободными весами и тренажерами. Нагрузка создается за счет силы сопротивления.

Что это за тренажер?

Эспандер представляет собой прочную резиновую полосу в форме трубки с 2-мя пластиковыми ручками на концах. Длина снаряда может быть разной, максимальная до 1,3 метра.

Трубчатые эспандеры различают по степени сопротивления – легкая, средняя и высокая. Уровень нагрузки определяется цветом. У разных фирм цветовая гамма может отличаться. В ряде случаях уровень сопротивления наносится на рукояти – 1 (легкое), 2 (умеренное) и 3 (высокое). Уровень сопротивления при заявленной одинаковой нагрузке у разных производителей может отличаться.

Трубчатый эспандер используют на тренировках для:

  • Повышения выносливости;
  • Роста мускулатуры;
  • Улучшения рельефа мышц;
  • Сжигания жировых отложений.

С ним можно прокачать:

  • Верхнюю часть туловища (плечи, руки, грудные, спину и пресс).
  • Низ – ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икры.

Трубчатый эспандер используется в кинезитерапии (форме лечебной физкультуры) известного доктора наук С.М. Бубновского.

Именно он создал эффективную методику реабилитации опорно-двигательного аппарата. На таких занятиях используется специальные трубчатые эспандеры длиной 125 см и разной силы сопротивления.

Также есть фиксаторы, с помощью которых снаряд крепится к стене или другой поверхности.

В чем преимущества?

Трубчатый эспандер – это силовая нагрузка, создаваемая за счет силы сопротивления. Одинаково подходит для новичков и профессиональных атлетов, для мужчин и женщин. С ним можно выполнять упражнения аналогичные техникам со свободными весами. Особенность упражнений с резиной в том, что они дают напряжение мышечным волокнам по всей амплитуде движения.

Использование трубчатого эспандера имеет ряд преимуществ:

  • Щадящая нагрузка на суставно-связочный аппарат;
  • Улучшение координации движений, поэтому он показан людям с проблемами опорно-двигательной системы;
  • Укрепление костной ткани;
  • Ускорение обмена веществ;
  • Изолированная работа мышц;
  • Доступность по цене для домашнего использования.

Упражнения с трубчатым эспандером – отличная профилактика остеопороза (снижение плотности костных тканей).

Этот тренажер всегда можно взять с собой – он компактный, легкий и занимает минимум места. При соблюдении техники выполнения упражнений с ним невозможно получить травму. С резиной можно тренироваться в период реабилитации и людям зрелого возраста.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам хорошую подборку упражнений с трубчатым эспандером на все мышечные группы для мужчин и женщин. Выполняя ту или иную технику всегда нужно делать паузу на 2-3 секунды в точке максимального напряжения. Только так можно качественно проработать мышцы.

Упражнение №1 на бицепс

Отличный вариант для мужчин, которые только начинают заниматься, но хотят быстро привести бицепс в форму и добавить ему рельефа. Женщинам также важно делать эту технику, чтобы держать мускулатуру рук в тонусе.

Встаньте ногами на эспандер – стопы чуть шире плеч. Руками возьмитесь за рукояти, локти зафиксируйте. На выдох одновременно согните оба локтя, притягивая ручки снаряда как можно ближе к груди. На вдох вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение №2 для ног

Любите ли вы их или нет, приседание – лучшее упражнение для проработки ног и ягодиц. Хорошая техника для женщин и мужчин.

Станьте на трубчатый эспандер, стопы поставьте на ширине плечевого пояса. Зажмите ручки резины сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину ровной, медленно приседайте. Оттягивайте ягодицы назад будто бы хотите сесть на стул. Из этого положения опускайте бедра как можно ближе к полу. Нажмите на пятки и вернитесь в стартовую позицию. 3 сета по 10-12 повторов.

Упражнение №3 для боковых мышц пресса

Если вы устали безрезультатно выполнять боковую планку или боковые скручивания, попробуйте эту технику для тонуса косых мышц.

Станьте на середину эспандера левой ногой, правой сделайте шаг в сторону так, чтобы расстояние между ступнями стало чуть шире таза. Потяните одну рукоять снаряда обеими руками (как на фото).

Держите руки ровными и убедитесь, что чувствуете натяжение резины. Поднимайте руки вверх, рисуя диагональную линию над правым плечом и делая небольшой разворот корпуса. Контролируя движение, вернитесь к старту.

2 сета по 15 раз в правую сторону и столько же в левую.

Упражнение №4 для всего тела

Укрепить пресс и бедра можно одним движением, которое выполняется лежа на спине:

Сядьте на коврик. Вставьте ступни в рукояти эспандера, руками возьмитесь за середину трубчатой резины. Лягте на спину – живот втяните, поясницу прижмите к коврику.

Затем натяните обе ноги, чтобы они «смотрели» прямо в потолок. Натягивая эспандер, поднимайте ноги поочередно вверх и вниз. Двигайтесь медленно, вы должны чувствовать каждый миллиметр движения.

Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

Чтобы усложнить упражнение, оторвите обе ноги от пола (поясница плотно прижата к полу). Выполните «ножницы» 10-15 раз.

Упражнение №5 для ног

Станьте в положение «на четвереньки», спина должна быть ровной. Левую ногу поместите по середине трубчатого эспандера, руками захватите рукояти снаряда. Выпрямите левую ногу движением вверх. Затем подтяните колено к груди так, чтобы оно не касалось коврика. Сделайте 2 подхода по 15 повторов.

Есть ли недостатки?

Тренировки с трубчатым эспандером имеют и ряд недостатков:

  • Не подходит мужчинам-атлетам, которые нацелены на внушительный прирост мускулатуры.
  • Сложно регулировать нагрузку резины, так как легкий, умеренный и высокий уровень имеет достаточно размытую границу. Не всегда удается точно замерить силу и прилагаемые усилия.
  • Есть предел по нагрузке, поэтому не подходит мужчинам-бодибилдерам, которые привыкли работать с большими весами. Зато отличный вариант для женщин.

Если вы решили купить трубчатый тренажер для домашнего использования, то при покупке обратите внимание на следующие параметры:

  • Материал трубки – резина должна быть толстой и прочной. При растягивании на поверхности не должны появляться дефекты и трещины.
  • Ручки, как правило, изготавливаются из прочного пластикового материала, который устойчив к механическим повреждениям.
  • Крепление рукояти и трубки. Лучше когда на этом месте есть металлический карабин. Он защищает отягощение от повреждения и разрыва.
  • Длина – параметр, который подбирается индивидуально женщинами и мужчинами.

Трубчатый эспандер – эффективный, безопасный и универсальный снаряд для проработки всех мышечных групп. Он незаменимый для тренировок дома и зале, как женщинам, так и мужчинам.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Упражнения для мужчин с различными видами эспандеров

Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

  • 1 Виды эспандеров
  • 2 Правила работы
  • 3 Показания и противопоказания

Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

  • Ручные;
  • Универсальные;
  • Ножные;
  • Кистевые;
  • Лыжника;
  • Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

  • пружинными;
  • ленточными;
  • трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и грудных мышц. Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи — с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

Обратите внимание

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера — важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

  • В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

  • Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

  • Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

  • Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

  • Тренировка грудных мышц

  • Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.

  • Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
  • Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
  • Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

  • Упражнения с ручным снарядом

  • Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

  • Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

  • Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

  • Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

    Тренируем поясницу

  • Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

  • Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

  • Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

  • Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

  • Упражнение для постановки удара

    Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

    При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

    Отработка ударной техники, силы и выносливости:

    Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

  • Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. Приседать, разводя руки в стороны.

  • Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

  • Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

  • Тренировка с кистевым снарядом

    Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

    • Традиционный в виде резинового кольца;
    • Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
    • Стальной эспандер.

    Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

    В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

    Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

    При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

    Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

  • Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

  • Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

  • Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

  • Занятия с эспандером лыжника

    По большому счету это — обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

  • Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. Отжиматься от пола, преодолевая напряжение резинки.

  • Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

  • Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

  • Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

    6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

    Показания и противопоказания

    Занятия с эспандером можно рекомендовать всем группам людей вне зависимости от возрастной категории.

    Противопоказаний для них нет.

    Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы.

    Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение — заболевания суставов в острой степени.

    Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

    Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

    Ручной эспандер — снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам.

    Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

    Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

    Комплекс упражнений с трубчатым резиновым эспандером

    Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

    Принято считать, что эффективное спортивное оборудование обычно громоздкое и тяжелое, как, например, штанга.

    На самом деле ассортимент компактных и доступных спортивных снарядов достаточно широк, а упражнения, выполняемые с ними, полезны и результативны.

    Трубчатый эспандер с ручками — один из таких снарядов, которые при своей незатейливой конструкции могут оказать эффективную физическую нагрузку практически на все мышцы.

    Преимущества фитнес-тренировок с трубчатым эспандером

    В пользу приобретения трубчатого эспандера, который оснащен ручками, и проведения занятий фитнесом с ним говорят следующие факты:

    • универсальность и многофункциональность снаряда, благодаря которым можно значительно расширить диапазон прорабатываемых мышц и сделать фитнес-тренировки для похудения и укрепления мускулатуры разнообразными. Кроме того, использовать этот эспандер можно в различных направлениях фитнеса;
    • безопасность работы. При выполнении упражнений с трубчатым эспандером, конечно, можно получить травму, но этот риск минимален;
    • компактность снаряда делает его удобным для хранения, а также позволяет брать с собой и заниматься в любом месте, например, на отдыхе, не прерывая программу фитнес-тренировок;
    • невысокая цена и наличие подобных эспандеров в любом спортивном магазине делают их доступными, что дает возможность заниматься спортом для поддержания здоровья даже тем людям, которые стеснены в финансах и не могут позволить себе купить абонемент в тренажерный зал.

    Советы по выбору трубчатого эспандера для занятий фитнесом

    Столкнувшись в спортивном магазине с большим ассортиментом трубчатых эспандеров с ручками, безусловно, можно растеряться и приобрести неподходящую модель, фитнес-тренировки с которой не принесут необходимого результата.

    Чтобы этого не произошло, нужно заранее изучить технические характеристики подобных тренажеров, и тогда выбирать будет гораздо легче.

    Итак, приняв решение приобрести трубчатый эспандер с ручками для занятий фитнесом, необходимо учитывать такие нюансы:

    • расширенный функционал, который влияет на стоимость снаряда в сторону удорожания, на практике в большинстве случаев не пригождается. По этой причине не следует поддаваться соблазну и приобретать такие модели эспандеров. Классический тренажер, представляющий собой трубчатую резинку с ручками на концах, — это самый лучший вариант. Единственное, что можно купить к нему в дополнение, — это манжеты для фиксации снаряда на ногах при выполнении упражнений;
    • резина должна быть хорошего качества, которое проверяется таким способом: нужно растянуть эспандер и внимательно посмотреть, не появились ли на нем белые полосы. Наличие белых полос на поверхности эспандера говорит о плохом качестве резины, и такой снаряд для фитнес-тренировок лучше не покупать;
    • ручки эспандера должны удобно помещаться в ладонях. Модели с ручками из ткани или прочного пластика с небольшими ребрами обеспечивают максимально надежную фиксацию снаряда в руках;
    • крепления эспандера должно быть предельно прочными. Для этого они должны быть изготовлены, преимущественно, из металла;
    • цвет эспандера имеет огромное значение, поскольку от него зависит уровень сопротивления, создаваемый снарядом при выполнении упражнений. Некоторые модели продаются с комплектом резинок, что очень удобно, поскольку это дает возможность начинать с малых нагрузок и постепенно усиливать интенсивность тренировок;
    • длина снаряда должна соответствовать росту и другим физическим данным человека, который будет выполнять упражнения с эспандером.

    Комплекс упражнений с амортизирующим снарядом

    Мужчины и женщины, в зависимости от того, какие они цели преследуют, проводя занятия фитнесом, могут выполнять такие тренировочные движения при помощи трубчатого эспандера с ручками:

    Нужно наступить на резинку снаряда, удобно расставить ноги, взяться за рукоятки эспандера и натянуть его концы. Присесть до уровня параллельности бедер поверхности пола, держась за ручки снаряда, и выпрямиться, не бросая концы эспандера. Повторить упражнение до 20 раз в каждом из 3-4 подходов.

    Встать ровно и расставить ноги, просунув стопы в ручки эспандера и заведя его шнур за шею. Сохраняя спину ровной, наклонить корпус до уровня его параллельности с полом и медленно выпрямиться. Выполнить данное упражнение в 3-4 подхода по 12-20 раз в каждом из них.

    • Отведение нижней конечности.

    Надежно зафиксировать один конец эспандера на неподвижной стойке на уровне щиколоток, а другой — на ноге. Встать боком к опоре и вывести ногу со снарядом перед собой и немного в сторону, натянув эспандер. Повторить этот элемент занятия фитнесом по 30-45 раз без остановки для каждой нижней конечности.

    • Горизонтальная тяга стоя.

    Зафиксировать эспандер на подходящей стойке на уровне живота. Встать прямо, взяться за ручки снаряда и натянуть резинку на себя, отведя локти назад и сохраняя спину ровной. Выполнить 3-4 подхода по 12-20 раз в каждом.

    • Горизонтальный жим в положении стоя.

    Переместить снаряд на стойке до уровня груди, развернуться спиной и взяться за ручки эспандера, подняв локти до уровня плеч. Вдохнуть и натянуть резинку, вытянув руки перед грудью. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 15-20 раз.

    • Подъемы верхних конечностей через стороны.

    Стоя ровно, наступить на середину эспандера и взяться за его ручки. Вдохнуть и поднять руки через стороны до уровня плеч, натянув резинку снаряда. Выполнить по 20 подъемов в каждом из 3 подходов.

    • Сгибание верхних конечностей.

    Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении — стоя на резинке тренажера и удерживая его концы — согнуть руки и привести рукоятки эспандера к груди. Выдержать паузу и плавно разогнуть локти. Повторить в 3-4 подхода по 10-15 раз в каждом.

    • Разгибание верхних конечностей.

    Наступить на эспандер, завести его концы за спину и удерживать их на уровне шеи. Затем нужно разогнуть локти и поднять рукоятки снаряда над головой. Повторить упражнение до 15 раз в каждом из 2-3 подходов.

    Эспандер трубчатый резиновый с ручками: обзор, как выбрать и тренироваться?

    Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

    Доброго Вам времени суток, любознательные читатели! Спортивное оборудование разных мастей все больше входит в нашу фитнесовую жизнь. И в этом процессе наблюдается две противоположных тенденции: появление более сложных и громоздких тренажеров и наоборот упрощение спортивного инвентаря.

    В последнем случае все большую популярность набирают эспандеры. В особенности трубчатый резиновый эспандер с ручками. Давайте же и мы не будем отставать от современных тенденций! Тем более что не так давно я уже делал пост о том, как тренироваться с резинками.

    Оглавление

    • 4 причины заниматься с эспандером
    • Как выбрать?
    • Как тренироваться?

    4 причины заниматься с эспандером

    Я не стремлюсь уговорить вас прикупить этот тренажер, а лишь перечислю 4 несомненно положительных качества данного спортивного снаряда. Выбор всегда за вами!

    Среди спортивных «прибомбасов» не так много вещей, которые смогли бы похвастаться своей многофункциональностью. Трубчатый эспандер подойдет не только для тренировок в домашних условиях, но и для тренинга в зале или на спортивной площадке.

    Более того его можно применять в других видах спорта: плавании, боксе и даже тяжелой атлетике.

    Конечно, он может отрикошетить вам в лицо при халатном обращении. Но это скорее исключение. Для тренажера характерна плавно изменяющаяся нагрузка, зависящая от модели эспандера и степени его растяжения. Также он исключает инерцию и читинг!

    Две ручки и трубчатый жгут – вот и весь тренажер. Занимает минимум места, как на полке, так и в спортивной сумке.

    Приобрести чудо резину можно практически в любом спортивном магазине от Москвы до Спб и от Калининграда до Владивостока. Цена может варьироваться от 200 рублей до нескольких тысяч за наборы с кучей дополнительных примочек.

    Если вы сторонник повышенной безопасности, то отдавайте предпочтение вариантам в защитном кожухе.

    Как выбрать?

    Итак, вы пришли в спортивный магазин, преисполненные желания купить качественный эспандер. Что необходимо учесть, чтобы вернуться домой довольным?

    Например, в Спортмастере может быть представлен широчайший выбор, но многие навороты вам просто-напросто не нужны. Все что необходимо это сам эспандер (трубчатая резина с ручками на обоих концах) и манжеты для его крепления на ноги.

    Как правило, резиновая трубка выполняется из латекса. При растяжении на резине не должно появляться белых полос. Они сигнализируют о плохом качестве материала. Желательно чтобы тренажер имел капроновую оплетку. Если же её нет, то обратите внимание на экземпляры с толстой трубкой.

    • Ручка должна удобно лежать в ладони

    Отдайте предпочтение шероховатому материалу. Выберите прочные ручки из толстого пластика, а лучше матерчатые.

    • Соединение между резиной и ручками должно быть прочным и по возможности содержать металлические, а не пластиковые элементы
    • Эспандеры различаются по цвету

    В продаже можно встретить бежевые, зеленые, желтые, красные, синие и черные. Это основные цвета, но иногда встречаются и другие расцветки. Они различаются создаваемым усилием, возрастающим от бежевого к черному.

    Часто тренажер продается с набором резинок разных цветов, чтобы пользователь имел возможность подобрать нагрузку по своим возможностям.

    При покупке эспандера стоит позаботиться о том, чтобы он подходил вам по длине. Перед покупкой попробуйте выполнить с ним пару упражнений!

    Важно

    Если сравнивать трубчатый тренажер и резиновую ленту, то можно сказать что для силовых тренировок лучше подойдет первый вариант. Также преимущество трубчатого изделия в наличии ручек и широком диапазоне регулировки нагрузки.

    Но, в то же время, вариантов упражнений с резиновой лентой больше. Но это не является несомненным преимуществом.

    Как тренироваться?

    Эспандер, как правило, больше подходит для женщин. Ведь для вас в приоритете стройное и подтянутое тело, которого можно добиться систематическими тренировками дома.

    У мужчин же часто иные планы. Нам нужны мускулы и сила, в таком случае одной резинкой не обойтись. Но его можно использовать как дополнительное отягощение в стандартных упражнениях на тренажерах и со штангой.

    С эспандером хорошо выполнять разминку или использовать его в качестве снаряда в изолирующем упражнении, например в сгибаниях рук стоя на бицепс. Мужчинам также можно проводить тренировки дома в случае невозможности посещения тренажерного зала, в качестве восстановления после болезни или для поддержания тонуса мышц.

    Тренировочный план для девушек лучше строить по принципу фулбоди тренировки (за занятие прокачивается все тело):

    • Приседания — 3-4 сета по 12-20 повторений
    • Наклоны — 3-4 сета по 12-20 повторений
    • Отведение и приведение ноги в комбинации с разгибанием ноги. Упражнение выполняется трисетом (то есть без остановки) — 2-3 сета по 10-15 повторений для каждого движения
    • Горизонтальная тяга к поясу стоя – 3-4 сета по 12-20 повторений
    • Горизонтальный жим стоя – 3-4 сета по 12-20 повторений
    • Отведения рук в стороны стоя — 2-3 сета по 15-20 повторений

    Мужчинам можно посоветовать добавить в эту программу упражнения для прокачки рук, к примеру:

    • Сгибания рук стоя – 3-4 сета по 10 – 15 повторений
    • Разгибания рук стоя – 3-4 сета по 10 – 15 повторений

    Также не забудьте увеличить нагрузку путем подбора эспандеров. Как вы помните, они различаются по цвету в зависимости от сопротивления растяжению. Ваши цвета это красный, синий или черный (фиолетовый). Остальные оставьте дамам. Число повторений снизьте до 10-15.

    Еще советую несколько минут уделить просмотру видео:

    Надеюсь, что изложенная информация оказалась для вас полезной. По крайней мере, теперь вы знаете, как выбрать правильный эспандер и почему стоит выбрать именно его. А также владеете упражнениями для развития здорового и красивого тела. Осталось только начать действовать!

    Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

    Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

    Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

    Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю,  вы несомненно добьетесь нужного результата.

    Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

    Виды эспандеров

    Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

    • ленточные
    • «бабочка»;
    • кистевые;
    • локтевые;
    • плечевые;
    • грудные;
    • «восьмерка»;
    • эспандер лыжника;
    • многофункциональный эспандер.

    Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

    Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

    4 лучших движения с ленточным типом

    Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

    1. Подъем ноги лежа на боку

    Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

    В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

    Как выполнять:

  • Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
  • Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
  • Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
  • На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз для каждой ноги.

    Более наглядно это движение смотрите на видео:

    2. Разгибания лежа

    Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

    Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

    Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

     0    22336  2 года назад

    Эффективные упражнения с эспандером для женщин помогают не только сбросить лишний вес, но еще накачать мышцы и поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.

    Что это такое

    Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию.

    Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления.

    Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.

    Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

    Кистевой эспандер

    Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам.

    Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах.

    Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

    Грудной эспандер (плечевой)

    Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками.

    Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями.

    По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

    Ленточный эспандер

    Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов.

    Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость.

    Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

    Эспандер «Восьмерка»

    Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования.

    Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными.

    Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

    Эспандер «Бабочка»

    Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

    Эспандер лыжника

    Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

    Многофункциональный эспандер

    Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

    Плюсы и минусы

    Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:

    • безопасен;
    • изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок;
    • не требует много пространства для занятий;
    • можно подобрать оптимальную длину под рост человека;
    • компактный и не занимает много места;
    • удобно носить с собой;
    • развивает силу хвата и удара;
    • стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему;
    • повышает выносливость;
    • упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм;
    • укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки;
    • защищает позвоночник от лишней нагрузки;
    • легко заменяет гантели;
    • увеличивает массу мышц;
    • выступает в роли антистресса;
    • отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

    Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

    • рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки;
    • упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки);
    • не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно;
    • число подходов подбирается индивидуально;
    • в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение;
    • не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой;
    • правильно питайтесь и пейте много воды.

    Как правильно выбрать эспандер

    Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта?  Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях.

    Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой.

    Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

    Совет

    Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

    кистевой эспандер

    • укрепляет руки и кисти;
    • антистресс;
    • подходит для людей, которые много пишут.

    грудной эспандер(плечевой)

    • поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса;
    • подтягивает грудь и делает ее красивой.

    ленточный эспандер

    • растягивает и укрепляет мышцы всего тела;
    • упражнения с лентой способствуют похудению;
    • улучшает подвижность суставов.

    эспандер «Восьмерка»

    •  укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь;
    • тренирует бицепсы и трицепсы.

    эспандер «Бабочка»

    • укрепляет мышцы внутренней стороны бедер;
    • убирает лишний жир с задней части бедра и «ушки»;
    • тренирует спину и руки;
    • делает красивой грудь.

    эспандеры лыжника, борца, пловца

    • помогает восстановиться после травмы;
    • пригоден для силовых нагрузок;
    • развивает силу рук и спины;
    • является хорошей альтернативой гантелям.

    многофункциональный эспандер

    • помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди;
    • удобен и многофункционален.

    Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

    Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

  • Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
  • Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
  • Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.
  • Упражнения с эспандером для ног

    Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».

    Сгибание ног лежа

  • Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
  • Лечь на живот.
  • Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
  • Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.
  • Приседания

  • Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
  • Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
  • Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.
  • Жим ногами

  • Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
  • Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
  • Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
  • Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.
  • Связанные ноги

  • Сложить эспандер в два или несколько раз.
  • Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
  • Лечь на спину.
  • Ноги поднять вверх.
  • Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.
  • Упражнения с эспандером для ягодиц

    Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

    Приседания в стиле сумо

  • Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
  • В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
  • Начинать делать приседания.

    Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.

  • Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.

  • Для усложнения задачи руки можно свести над головой.
  • Для прокачки ягодичных мышц

  • Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
  • Лечь на спину на пол.
  • Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
  • Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.
  • Аист

  • Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
  • В обе руки взять по рукоятке.
  • Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
  • Одну ногу отставить назад.
  • Зафиксировать положение на несколько секунд.
  • Вернуться в прежнее положение и повторить всё с другой ногой.
  • Видеоинструкция

    Упражнения с эспандером на руки, грудь, ягодицы можно увидеть ниже на видео.

    Упражнения с эспандером для спины

    Простые техники помогают восстановиться после операции, а сложные пригодны для наращивания мышц спины. Эти упражнения с эспандером для женщин, которые хотят избавиться от болей в спине и улучшить свою осанку.

    Приседания «пистолет»

  • Эспандер обмотать вокруг высокой перекладины тренажера (можно использовать любой крепкий крючок).
  • Встать ровно и взять в руки кончики эспандера.
  • Аккуратно приседать на ягодицы, выдвигая прямую ногу вперед, другая нога должна сгибаться под прямым углом.
  • Тяга стоя

  • Эспандер закрепить на тренажере/перекладине/штанге.
  • Взять в руки эспандер.
  • Встать ровно и сделать выпад одной ногой.
  • Одной рукой тянуть эспандер к себе и от себя. Рука должна находиться как можно ниже (ближе к поясу).
  • Закруты

  • Закрепить эспандер на тренажере.
  • Встать к тренажеру спиной и взять в руки эспандер.
  • Делать движения вперед, заводя одну руку вперед, словно грузим на плечи мешок с картошкой.
  • Упражнения с эспандером для грудных мышц

    Для того, чтобы нагрузить и эффективно прокачать грудные мышцы необходимо использовать пружинный эспандер. Лучше всего иметь сразу 4 штуки для хорошей нагрузки (по две на каждую руку). Упражнения с грудным эспандером для женщин прекрасно прокачивают верхнюю часть тела.

    Жим

  • На высокой перекладине сзади или сверху закрепить по 2 эспандера с обеих сторон.
  • Взять за ручки эспандеров и с силой поднимать и опускать руки.
  • Для устойчивости выставить одну ногу вперед.
  • Для увеличения нагрузки расстояние между инвентарем можно увеличить.
  • Растяжение

  • Встать ровно и взять в руки эспандер.
  • Поднять руки над головой и натянуть трубку или ленту эспандера.
  • Делать взмахи руками, постепенно опуская руки на уровень груди и поднимая снова их над головой.
  • Сведение рук

  • Встать прямо и взять в руки снаряд.
  • Забросить эспандер за спину.
  • Расставить руки широко в разные стороны.
  • Постепенно сводить и отводить руки в разные стороны.
  • Упражнения с ленточным эспандером для пресса

    Упражнения с ленточным эспандером затрагивают работу верхнего и нижнего пресса. Здесь задействованы и прокачиваются все косые мышцы живота. Эти  упражнения с эспандером для женщин не раскачают вашу талию, а сделают ее подтянутой и узкой.

    Верхний пресс лежа

  • Эспандер закрепить на штанге или на тренажере.
  • Лечь на коврик и взять его в руки.
  • Поднимать руки над головой. Туловище при этом должно выдвигаться вперед.
  • Для большей нагрузки при достижении туловища максимальной точки можно задерживаться вверху на несколько секунд.
  • Уменьшение талии

  • Закрепить эспандер на тренажере.
  • Встать боком к тренажеру и взять эспандер в обе руки.
  • Выполнять обычные повороты корпуса в разные стороны, натягивая эспандер.
  • Тянемся ввысь

  • Эспандер закрепить на верху тренажера, чтобы его части свисали вниз.
  • Лечь на спину на пол.
  • Обхватить руками ручки снаряда.
  • Постепенно поднимать и опускать туловище, напрягая мышцы пресса.
  • Упражнения с эспандером для рук

    Прекрасные упражнения с эспандером для женщин пригодны для прокачки всех трех дельт, бицепсов и трапециевидных мышц. Также для занятий подойдет кистевой эспандер в виде бублика.

    Румынская тяга

  • Прикрепить или обмотать эспандер вокруг штанги или трубы.
  • Делать сильную натяжку эспандера и параллельно выпады вперед и назад.
  • Когда вы опускаетесь вниз, таз должен быть максимально отведен назад.
  • Жим стоя поочередный

  • Взять в обе руки эспандер и встать прямо.
  • Отмерить расстояние в 1/3 от всей резиновой трубки.
  • Встать ногой на эту отметку. Одна рука при этом должна находиться на уровне бедер, а вторая будет подниматься и растягивать резинку.
  • Опускать и поднимать поочередно вторую руку вертикально вверх. Рука должна всегда быть прямой.
  • Махи стоя для средних дельт

  • Встать ровно на резиновую трубку или ленточный жгут обеими ногами.
  • Делать махи руками в разные стороны.
  • Для большей нагрузки рекомендуется скрестить края эспандера.
  • Сгибания рук для бицепсов

  • Встать ровно.
  • Ногами встать на резиновую трубку эспандера.
  • Взять в руки эспандер и начинать тянуть его к себе. В итоговом положении руки должны быть согнуты в локтях. Важно зафиксировать положение локтя на несколько секунд.
  •  

    Топ-3 упражнения с эспандером бабочка

    Простые упражнения с эспандером бабочка для женщин подойдут тем, кто хочет улучшить осанку, повысить выносливость, убрать лишние килограммы и немного приподнять свою грудь.

    Для внутренней поверхности бедра

  • Сесть на пол.
  • Ноги расставить на ширине 30 см.
  • Положить эспандер-бабочку между колен так, чтоб он был направлен к вам.
  • Руки протянуть за спину и удобно опереться на пол.

  • Спина при этом должна быть ровная.
  • Соединять колени и разъединять их, напрягая пружину. Мышцы должны быть всегда в напряжении, для этого ноги необходимо сдвигать не до конца.

  • Сделать 20-30 повторений по 3-4 подхода в течение дня.
  • Для грудной клетки и плеч

  • Сесть на пол, выпрямить спину и взять в руки эспандер-бабочку.
  • Локти расставить на ширине плеч.
  • Со всей силы соединять и разъединять руки.
  • Повторять упражнение 15 раз, как минимум, 3 серии в день.
  • Для рук

  • Встать прямо и выпрямить спину.
  • Положить эспандер-бабочку под мышку.
  • Постепенно поднимать и опускать руку, напрягая мышцы.
  • Яндекс.Метрика