Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Тренировка спины для девушек (женщин): упражнения в тренажёрном зале и в домашних условиях

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Наверное, нет в мире девушки или женщины, которая не мечтала бы о стройном подтянутом теле, особенно если на пороге лето и хочется покрасоваться в купальнике на пляже, или надеть на прогулку любимый топ.

В такие моменты кубики на прессе живота особенно актуальны, они приковывают к себе множество взглядов. Не странно, что девушки могут часами потеть в тренажёрном зале, лишь бы достичь заветных параметров, а потом часами любоваться перед зеркалом.

При этом красавицы часто забывают о мышцах спины, их же в зеркале не видно. В статье речь пойдёт именно о тренировках спины.

Анатомия спины

Тренировка спинных мышц – это не просто путь к красоте, но и к здоровью. Ведь именно спина принимает на себе львиную долю нагрузок и непосредственно влияет на функционирование большинства органов и систем человеческого тела, а также координирует движения.

Анатомия мышц спины Верхняя спинная граница – нижняя часть шеи и плечи. Нижней границей является линия, проходящая над верхними костями таза через крестец. Боковые спинные границы – условные вертикальные линии под мышками.

Обратите внимание

Спину принято разделять на отдельные области: парная лопаточная, подлопаточная и непарная позвоночная.

Кожа спины, по сравнению с другими частями тела, довольно толстая и малоподвижная, особенно в области лопаток. Она прикрывает слой подкожно-жировой клетчатки, за которой идёт соединительнотканная оболочка (фасции).

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка.

Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой. Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам.

Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

Узнайте, как правильно разминаться девушкам перед тренировкой.

Заключительным этапом занятий является заминка.

Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости.

Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

Количество повторений и подходов

Подбор индивидуальной программы упражнений для тренировок спины в спортзале – это задание тренера, именно он является куратором процесса.

После регулярной проработки комплекса вы сможете проходить программу упражнений самостоятельно, строго соблюдая необходимое количество повторов и подходов.

В среднем каждое упражнение, нацеленное на укрепление или увеличение мышечной массы, девушкам и женщинам стоит повторять 15 раз по 3–4 подхода.

Лучшие упражнения для спины

Чтобы развивать спинные мышцы правильно, для девушек и женщин разработан специальный комплекс упражнений. Рассмотрим подробнее, из чего он состоит.

Подтягивания, в частности в гравитроне

Это мощное упражнение – одно из главных в комплексе, разработанном для формировки и правильного развития спинных мышц. Но, оно также – одно из самых тяжёлых, поэтому не каждой красавице будет под силу.

Обычные подтягивания осуществляются просто: взявшись за неподвижный упор над головой, надо подтягивать своё тело вверх. Ну а гравитроном называется тренажёр, на котором действует система противовеса, то есть вы можете устанавливать на нём определённый уровень нагрузки.

Чтобы облегчить задание, те дамы, у которых не хватает сил подтянуться, могут выставить вес поменьше.

Важно

На данном тренажёре девушки смогут не просто проработать большой массив мышц, но и развить выносливость, силу хвата. Спина приобретёт правильную форму, что визуально поспособствует её расширению, на фоне чего талия будет выглядеть особо утончённо.

Видео: Как научиться подтягиваться девушке Чтобы занятие на гравитроне прошло правильно и без травм, придерживайтесь следующей инструкции:

  • Выставьте на тренажёре необходимый вам вес.
  • Займите правильную позицию на гравитроне. Для этого необходимо взобраться на него, коленями встать на нижней платформе, а руками держаться за ручки-держатели вверху.
  • Затем выпрямите спину и смотрите вверх.
  • Сделайте глубокий выдох и во время вдоха подтягивайте собственное тело до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется до уровня ручек.
  • Во время выдоха не спеша возвращайтесь в первоначальную позицию.
  • Упражнение нужно повторить указанное тренером количество раз.
  • Важно! В процессе выполнения упражнения спина должна быть идеально ровной.

    Становая тяга

    Данное упражнение – это путь к проработке спинных, ягодичных, плечевых мышц. Существует несколько видов упражнения (классическая становая тяга, сумо, на прямых ногах). Наиболее эффективный и популярный вариант для тренировки спины – классический. Для его выполнения вам необходимы не только гантели и штанга, но и строгое соблюдение техники:

  • Упражнение начинают с позиции полуприсед вплотную перед штангой.
  • Стопы должны быть разведены в разные стороны, примерно под углом 45º. Чтобы убедиться, что позиция принята правильно, попробуйте пошевелить пальцами на ногах. Вы должны сделать это без проблем, поскольку будете стоять на пятках.
  • После этого приседаете так, чтобы бёдра были расположены горизонтально к полу.
  • Держа спину в идеально ровном положении, наклоняетесь в сторону штанги, при этом немного приподнимая таз.
  • Голову немного поднимаете вверх и смотрите прямо.
  • Затем обхватываете руками гриф штанги.
  • Поднимать штангу вверх необходимо во время вдоха до уровня середины бедра. Штанга может скользить по бёдрам. При этом следите за ногами и туловищем: их нужно выпрямить.
  • При поднятии штанги лопатки надо слегка отвести назад.
  • Во время выдоха принимаете первоначальную позицию.
  • Важно! Согласно правилам безопасности, штангу необходимо поднимать так, чтобы одна ладонь была обращена вниз, а другая – вверх. Так гриф не выскользнет из рук.

    Тяга штанги в наклоне

    Ещё одним важным упражнением для тренировки спины является тяга штанги в наклоне. Для его выполнения необходимо:

  • Обхватить штангу руками разным хватом и снять её со стоек.
  • Корпус наклонить вперёд на 50–60º.
  • Спину во время тренировки надо держать идеально ровной.
  • Ноги поставить на ширине плеч и чуть-чуть согнуть колени.
  • Плавно поднимите штангу к уровню живота, сводя лопатки.
  • Вернитесь в первоначальную позу.
  • Тяга гантели в упоре одной рукой

    Данное упражнение довольно просто даётся новичкам. Для его исполнения понадобится опора, чаще всего ею является скамья:

  • Взберитесь на скамейку, положив на неё правую ногу и правую ладонь (позиция горизонтальная).
  • Левой ногой, согнутой в колени, немного отступите назад и в сторону от скамейки.
  • Возьмите гантель в левую руку (ладонь разверните к себе).
  • Спину нужно выпрямить и немножко прогнуть.
  • Взгляд нацельте в пол.
  • Во время вдоха нужно поднять гантель вверх, отводя локоть назад.
  • Опустите руку с гантелью вниз.
  • Упражнение повторите необходимое количество раз, затем проделайте то же самое правой рукой.
  • Тяга горизонтального блока

    Цель данного упражнения – прокачать трапециевидные мышцы и суставы плеч. Техника исполнения напоминает тягу штанги в наклоне, но тяга горизонтального блока дастся вам легче.

    Важно! В зависимости от того, на каком расстоянии вы находитесь от снаряда, будет определяться уровень нагрузки. Так, для девушек-новичков легче делать тягу горизонтального блока, согнув ноги в коленях.

    Успех упражнения, в первую очередь, зависит от правильности первоначальной позиции и последующих движений:

  • Заберитесь на тренажёр так, чтобы ваше лицо было развёрнуто в сторону нижнего блока.
  • Выберите необходимый вам размер рукоятки и закрепите на тросе тренажёра.
  • Ноги поднимите на платформу.
  • Наклонитесь в сторону рукоятки и ухватите её руками, смотреть при этом надо вперёд (это и есть исходная поза).
  • Затем медленно начните отводить плечи от рукоятки, натягивая трос, стараясь как можно ближе свести лопатки, а локти направить максимально дальше от корпуса (назад). Сам корпус не должен отклонятся.
  • Делая выдох, постепенно возвращайтесь к исходной позиции. Руки при этом не нужно полностью выпрямлять, они должны быть немножко напряжены.
  • Вертикальная тяга к грудной клетке

    Это упражнение нацелено на разработку труднодоступных мышц. Выполняют его следующим образом:

  • Нужно присесть на нижнюю планку тренажёра, опустив ноги вертикально на пол.
  • Руками обхватываете рукоятку снаряда.
  • На выдохе потяните рукоятки на себя (вниз) до уровня середины груди.
  • Лопатки при этом надо максимально притянуть друг к другу.
  • Спина должна быть идеально ровной.
  • Гиперэкстензия

    Предназначение данного упражнения – тренировка поясничных мышц. Ещё совсем недавно упражнение делали на обыкновенном спортивном козле, сегодня в спортивных залах есть специальные тренажёры для проведения гиперэкстензии. Техника проведения занятия состоит в следующем:

  • Девушке необходимо настроить тренажёр под себя, таким образом, чтобы её таз расположился на специальной подушке. Место сгиба корпуса – край этой подушки.
  • Стопы нужно упереть в специальные валики тренажёра.
  • Выпрямляете спину.
  • Руки скрещиваете на груди, или же за головой.
  • Голову поднимаете вверх.
  • Главное движение упражнения – сгиб туловища вниз в области поясницы, пока между нижней и верхней частью тела не образуется прямой угол.
  • Постепенно возвращаетесь в первоначальную позицию.
  • Аналогично данное упражнение проводится на козле и римском стуле.

    Важно! Следите, чтобы ноги упирались в валики ахиллесовыми сухожилиями, поскольку в других местах могут остаться синяки.

    Планка

    Ещё одним важным упражнением для спинных мышц является планка. Всё, что понадобится для его выполнения – пол и коврик. Техника проведения не составляет особого труда:

  • Необходимо расположить тело параллельно полу, так, чтобы ноги упирались в пол кончиками пальцев, а руки – локтями.
  • Согните руки в локтях и скрестите кисти в виде треугольника.
  • Главное правило упражнения – идеально ровный позвоночник.
  • Взгляд направьте в пол.
  • Заняв исходную позу, надо втянуть живот и удерживать его в таком положении на протяжении всего времени, которое вы проводите в планке. Именно поэтому упражнение называют статическим.
  • Дышать во время занятия нужно спокойно и ровно.
  • Время проведения одного подхода – от 30 секунд до 2 минут. Выполнять упражнение надо в 3–4 подхода.

    Ознакомьтесь с техникой выполнения и видами планки.

    «Супермен»

    Упражнение выполняется в позиции лёжа на коврике:

  • Лягте на спину, направив лицо вниз. Голову немножко поднимите вверх.
  • Суть упражнения в максимальном поднятии ног и груди в высоту; при этом надо следить, чтобы они были перпендикулярны друг другу. В такой позе вы будете сверху напоминать летящего Супермена.
  • Позицию нужно удерживать около 2–3 секунд, после чего медленно опуститься до исходной позы.
  • Правила тренировки спины

    Проработка комплекса упражнений для тренировки спины – довольно ответственное задание, ведь одно неправильное движение может стать причиной травмы. Поэтому заниматься нужно особо бдительно и соблюдая правила:

    • действуйте строго по инструкции;
    • контролируйте каждое движение и следите за правильностью положения тела;
    • ваше внимание должно быть сконцентрировано именно на тех мышцах, которые вы тренируете;
    • следите, чтобы основная часть нагрузок скапливалась на середине спины;
    • делайте свои тренировки разнообразными;
    • не бросайте упражнения на полпути, всегда доводите начатое дело до конца;
    • следите за тем, чтобы не перегружался позвоночник;
    • не забывайте о разминках и заминках.

    Как видите, тренировка спины для девушек – это важная составляющая общего комплекса упражнений, разработанного для формирования красивого и здорового тела. В то же время – это довольно сложный процесс, который требует особого внимания, ведь главное в тренировке спины – не навредить ей.

    Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале

    Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

    Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

    Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

    Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной.

    Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели.

    Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

    В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы.

    Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища.

    Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

    Анатомия спины

    Расположение мышц

    Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

    Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

    И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

    • начинайте с малых весов;
    • каждый раз увеличивайте количество повторений;
    • делайте базовые упражнения в первую очередь;
    • соблюдайте технику;
    • не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

    Женский и мужской тренинг

    Разница есть!

    Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

    Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении.

    Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия.

    Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

    Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

    Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

  • Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
  • Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
  • Руки не должны свисать, держите их у груди.
  • Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
  • Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
  • ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.
  • Римский стул

    Правильность выполнения

    Популярные ошибки!

    • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
    • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
    • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
    • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

    Гиперэкстензия с отягощением для женщин

    После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

  • Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  • Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  • Ноги держите натянуто.
  • Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.
  • Вариант исполнения: с дополнительным весом

    Используйте диск или утяжелитель

    Используйте диск или утяжелитель

    Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

    Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

    Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

    Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

  • Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
  • Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
  • ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
  • Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
  • Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
  • Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.
  • Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

    Ролик для спины и пресса

    Правильная техника

    Упражнение для спортзала и дома: мостик

    Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

    Классический мостик и мост с фитболом:

  • Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  • Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  • Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  • Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  • Число подходов: 5–6.
  • Мост классический и с фитболом

    Правильная техника

    Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

  • В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  • Ноги согните в коленях.
  • Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  • Поднимайте корпус максимально вверх.
  • Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  • Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.
  • Мостик с отягощением и без

    Техника выполнения

    Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

    Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

    Подтягивания

    В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

    Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

    Вариации подтягиваний в тренажерном зале

    Техника выполнения

  • Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
  • Руки расположите определённым хватом.
  • Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
  • Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  • Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
  • Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.
  • Правильная техника отжиманий

    Используйте турникет или тренажёр

    Используйте турник или тренажёр

    Становая тяга

    Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

  • Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
  • Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
  • Начните приседание с отводом таза назад.
  • Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
  • Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
  • Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
  • При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.
  • Тяга штанги

    Правильное исполнение

    Тяга в наклоне

    Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

    Техника тяги

    Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

  • Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
  • Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
  • Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
  • На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
  • Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.
  • Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

    Верхний блок

    Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

  • Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
  • Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
  • При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
  • Локти должны уходить немного назад.
  • Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.
  • Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

    Блочный тренажёр

    Идеальная техника выполнения

    Упражнения для развития верхней части спины

    Горизонтальная тяга блока

    Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  • Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  • Напрягите пресс, выпрямите спину.
  • Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  • Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  • Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.
  • Горизонтальная тяга

    Техника исполнения

    Шраги

    Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  • Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  • Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  • Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  • Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.
  • Варианты выполнения

    Соблюдайте технику!

    Разведения рук

    Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  • Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  • Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  • Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  • Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.
  • Разведение рук

    Техника выполнения в тренажёре

    Упражнение в тренажёре

    Тяга к груди

    Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  • Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  • Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  • Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  • Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  • Число подходов: 3 по 10–12 повторений.
  • Тяга из позиции стоя

    Работающие мышцы

    Примеры программы тренировок

    Интенсивная тренировка

    Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения.

    Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд.

    Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

    БЛОК 1

    • Гиперэкстензия.
    • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
    • Тяга верхнего блока (широкий хват).

    БЛОК 2

    • Тяга нижнего блока.
    • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
    • Становая тяга.

    БЛОК 3

    • Упражнение «Мостик».
    • Шраги со штангой (грифом).

    Фазы становой тяги

    Особенности упражнения

    Круговая базовая тренировка

    Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

    Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

    ЧАСТЬ 1

    • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
    • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
    • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

    ЧАСТЬ 2

    • Тяга верхнего блока.
    • Тяга горизонтального блока.

    ЧАСТЬ 3

    • Упражнения с гимнастическим роликом.
    • Тяга в наклоне.

    Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

    Рельефная спина

    Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

    Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

    Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

    5 самых действенных упражнений для спины, которые можно делать дома

    Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

    Когда речь заходит о развитии мышц спины, все тут же обращают внимание на самые популярные упражнения с железом, а также отжимания.

    Безусловно, тренировка спины, как одной из самых больших мышечных групп, требует немалую нагрузку, которую отлично обеспечивают отягощения. Тем не менее, далеко не всегда нужно зацикливаться только на обычных упражнениях. Более того, в некоторых случаях они могут оказаться довольно вредными.

    Потому, мы сконцентрируем свое внимание на более глобальных вопросах, а не только на развитии крупных мышц.

    Речь идет о:

    • Здоровье спины;
    • Осанке;
    • Функциональности.

    Конечно, невозможно добиться всех этих целей без мощных мышц, но важнее понять, что в этом деле важна не масса и визуальное впечатление, а именно сила и функциональность, которая включает в себя несколько факторов.

    Также стоит учесть, что упор будет делаться именно на ТРЕНИРОВКУ СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Это позволит вам повторить все или большую часть упражнений независимо от того, где вы находитесь, в собственной квартире, гостиничном номере или загородном доме.

    Сколько и как часто?

    Один из наиболее популярных вопросов тех, кто слишком привык к современным реалиям фитнеса и бездумному посещению спортзала. Почему? Да потому, что этот вопрос настолько же индивидуален, как ваш размер обуви и одежды.

    Одним людям комфортно делать все 8-12 повторений, другим будет мало и 20, а третьи и вовсе будут орудовать не количеством повторов, а временем нагрузки. Попытка подогнать под себя готовый шаблон даст пользу, но о высокой эффективности не может быть и речи.

    Потому:

    • Все упражнения нужно выбирать исходя из своих особенностей, целей и прочих условий;
    • Количество подходов или время нагрузки нужно определять исходя из текущего уровня физ. подготовки, а также вида нагрузки;
    • Лучше всего уделять время спине 2 раза в неделю, хотя если вы делаете по паре упражнений за одну тренировку, то можно увеличить количество дней до 3.

    Лучшие упражнения для мышц спины

    Еще раз стоит напомнить, что речь пойдет о том, что вы сможете делать дома. Сознательно упустим подтягивания, хотя это упражнение заслужено считается одним из лучших для спины, потому что не в каждом доме есть закрепленный турник.

    Также представим, что у вас нет времени на посещение спортзала и вы вынуждены по каким-либо причинам находится дома. Так как сидячий образ жизни и отсутствие нагрузки убивают спину очень быстро, вы решили начать тренироваться.

    Потому, вот наиболее эффективные упражнения, которые станут идеальным плацдармом для ваших целей.

    Упр.№1: Мост или подъем таза

    Вспомнили школьную программу по физкультуре? Она оказалась не такой и плохой. Мост – идеальное упражнение, которое:

    • Подходит абсолютно всем;
    • Развивает почти все мышцы спины;
    • Обеспечивает растяжку;
    • Снимает компрессионную нагрузку.

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

    Стоит отметить, что ни в коем случае не нужно выполнять классический мост, особенно если вы давно или долго не тренировались. К этому нужно подходить только при хорошей физической подготовке.

    Потому, ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ ТАЗОВЫЙ МОСТ ИЛИ ПРОСТО ПОДЪЕМ ТАЗА. Проще говоря, это поднятие лишь нижней части тела и поясницы, которое совершается за счет отрывания таза от пола.

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

  • Лягте на пол, руки вдоль корпуса.
  • Согните ноги в коленях и крепко упритесь ступнями в пол.
  • После этого поднимайте таз, чтобы от колен к плечам ваше тело формировало прямую линию.
    • Точкой опоры должны стать лопатки и стопы.
    • Важно, чтобы голова лежала на полу, не стоит сильно сгибать шею, это приведет к проблемам с позвонками.

    Упр.№2: Перекрестные подъемы рук и ног

    Это отличное функциональное упражнение, которое также часто могут называть «Птица и собака». Его смысл в том, чтобы попеременно поднимать ноги и руки, после чего совершать касание локтя и колена.

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

  • Для начала встаньте на колени и упритесь руками в пол. Далее поднимайте левую руку и правую ногу, пока они не будут параллельны полу. Голову не стоит задирать вверх, потому взгляд лучше опустить в пол, исключая прогиб.
  • В верхней точке, когда рука и нога подняты, нужно сделать задержку на 2-3 секунды, после чего плавно возвращайтесь в исходную позицию и делайте то же движение для других руки и ноги;
  • В нижней точке можно совершать прикосновение колена и локтя тех руки и ноги, которые вы поднимали, это усложнит выполнение и дополнительно усилит нагрузку на мышцы кора.
  • Упр.№3: Супермен

    Это упражнение популярно везде, как для тренировок спины в домашних условиях, так и для тяжелой атлетики.

    Часто его могут заменять подъемами корпуса лежа на животе, хотя это не всегда разумно. Супермен направлен на укрепление самой уязвимой части спины – поясницы, потому если вам негде делать гиперэкстензию, это упражнение должно стать одним из основных.

    Столь необычное название пошло из-за техники и позы, которая очень схожа с той, в которой летал известный герой комиксов.

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

  • Лягте на пол, протяните руки и ноги, держа их приблизительно по ширине плеч.
  • Далее необходимо слегка поднять ноги и руки так, чтобы вы опирались только на торс и грудь.
  • При этом, прогните поясницу насколько это возможно и сохраняйте такое положение на протяжении всего подхода.
    • Поначалу будет достаточно сделать 3 сета по 30 секунд.
    • Старайтесь тянуться как можно сильнее, это добавит эффективности.

    Упр.№4: Поясничные скручивания

    Благодаря этому упражнению вы можете снять напряжение с поясницы, улучшить подвижность и даже привести мышцы в тонус после длительного рабочего дня, когда приходилось много сидеть.

    ВЫПОЛНЯЕТСЯ ОНО ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО:

    • Лягте на спину, упор должен быть на плечи и ягодицы;
    • Согните одну ногу в колене и ведите ее в противоположную сторону. Старайтесь, чтобы колено коснулось пола, хотя если мобильность не позволяет этого сделать, ничего страшного;
    • Если вы отводите правую ногу, левая рука должна быть на колене, а правую нужно вытянуть в сторону, плотно прижав к полу. Это позволит сохранять равновесие и не отрывать лопатки (они все время должны быть прикованы к полу);
    • Далее вернитесь в начальное положение и делайте то же движение на другую сторону.

    Также стоит учесть, что движения делаются только за счет вращения корпуса в талии, не нужно толкать колено рукой или делать любые другие попытки облегчить нагрузку.

    Подтверждением правильной техники должно стать чувство сильного, но приятного растяжения в пояснице. Любые резкие движения лучше исключить, в этих скручиваниях важна плавность и концентрация.

    Упр.№5: Планка

    Многие люди воспринимают отжимания от пола только как упражнение на грудь, в котором также задействуются и трицепс.

    Тем не менее, мало кто говорит, что при этом оно еще отлично влияет на спину, которая помогает держать равновесие и фиксировать корпус.

    Совет

    Но, вместо обычных отжиманий, для спины намного эффективнее будет планка. Она способствует укреплению как спины, так и мышц кора, что очень важно для каждого человека.

    Также отличным способом самомотивации может стать правило «не делать меньше времени, чем вчера». Проще говоря, если вчера вы стояли минуту, то сегодня нельзя делать меньше 61 секунды и тд. При таком постепенном, но быстром прогрессировании, каждый месяц будет буквально удваивать ваше время, что обязательно хорошо отразиться на физической форме и здоровье.

    • Выполняя планку, важно сделать правильный упор локтями в пол, старайтесь опираться не одной точкой, а всем предплечьем, локтем и кистью.
    • Руки лучше держать в кулаках, это добавит устойчивости.
    • Ну и самое важное правило – спина и все тело должно быть ровным, словно натянутся струна.
    • Если вы устали и начали провисать вниз, то лучше прекратить выполнение и сделать дополнительный подход. Это будет гораздо эффективнее.

    Особенности тренировки спины

    Вряд ли кому-то нужно объяснять, зачем вообще нужна тренировка мышц спины. Нередко проблемы именно в этой области ассоциируют со старостью и плохим здоровьем, когда не только наклониться, но и поднять пару лишних килограмм невыносимо сложно.

    Также среди наиболее популярных упражнений для мышц спины обычно выделяют:

    • Подтягивания;
    • Становая тяга (ошибочно считать это движение лучшим для широчайших мышц);
    • Тяга верхнего блока к груди/за голову;
    • Тяга штанги в наклоне;
    • Горизонтальная и рычажная тяги.

    Большинство людей пытаются накачать внушительные широчайшие, меньшая их часть не забывает и о тренировке разгибателей спины, хотя почти все напрочь игнорируют глубокие мышцы. Их важность, порой, в обычных жизненных обстоятельствах куда важнее и вы сможете убедиться в этом сами, начав правильные тренировки.

    Разные виды нагрузок

    Динамическая нагрузка менее предпочтительна для развития спины, если речь идет об обычных людях, цель для которых – здоровье, а не конкретная спортивная подготовка. В то же время, даже те, кто регулярно посещает зал, забывают не только о том, что нужно давать спине разные нагрузки, но и даже об обычном растягивании.

    Конечно, невозможно все приукрашивать и говорить, что такие тренировки – все, что нужно, это не так. Работа с отягощениями спине очень нужна, но не стоит на ней зацикливаться, потому что это не даст вам желаемого.

    Например, при слишком развитых широчайших, к чему стремятся почти все, вы будете иметь массивные и тяжелые пласты мышц. При этом, дисбаланс в тренировках спины приведет к тому, что осанка будет очень невыразительной, а спина станет круглиться под тяжестью нагрузки, особенно когда вы стоите или прогуливаетесь продолжительное время.

    Упражнения на мышцы спины для женщин в домашних условиях

    Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

    Спина — это очень важная часть нашего тела. Если её не тренировать, то уже к 30 годам можно почувствовать боли и дискомфорт в этой области. Прежде всего, это связанно со скованностью мышц, которые требуют каждодневной небольшой разминки. Она не только укрепит ваш позвоночник, но и сделает осанку красивой и грациозной. Упражнения легко выполняются в домашних условиях.

    Так исправляли осанку в Средние века

    Для многих девушек главное проработать лишь проблемные места, на которых скапливаются жировые отложения: ягодицы, бедра и живот. Но спинные мышцы важны в упражнениях для многих зон.

    Почему для женщин важно тренировать спину

    • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка.
    • Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
    • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
    • Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты.

    Спортивный инвентарь для тренировки спины дома

    В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.

    Упражнения в положении «лежа» и «сидя»

    Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.

    • Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка». Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
    • Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина». Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
    • Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
    • Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.

    Упражнения с гантелями

    Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

    Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах.

    Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль.

    Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

    Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.

    Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга». Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

    Упражнение с фитболом

    Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.

  • Мяч следует установить близко к стене.
  • Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
  • Корпус следует поднимать и снова опускать.
  • Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.
  • Упражнение «кошка»

    После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.

  • Встать следует на колени, опираясь на ладони рук.
  • Голова опущена вниз, спина круглая. Затем медленно поднять голову и максимально прогнуться в спине.
  • Далее сесть на пятки, лицо снова опустить вниз и округлить спину.
  • Тренировочная программа

    Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.

    • Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
    • «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
    • Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
    • «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
    • «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
    • «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
    • «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
    • «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
    • «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.

    В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки. В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.

    Так китайских школьников учат правильной осанкеКак подобрать упражнения на спину девушкам Ссылка на основную публикацию

    Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

    Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

    По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.

    Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе.

    Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.

    Упражнения для мышц спины в домашних условиях

    Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

    Упражнение супермен

    Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

    3 подхода по 10 повторений

    Упражнение пловец

    Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

    3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    Подъемы рук с опорой на стену

    Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены.

    Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене.

    Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

    3 повтора по 15 повторений

    Отжимания в позе треугольника

    Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

    3 подхода по 10 повторений

    Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх.

    Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию.

    Обратите внимание

    (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

    3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

    Реверсивная разводка лежа

    Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

    3 подхода по 15 повторений

    Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

    Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

    Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

    Упражнения для мышц спины для девушек

    Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

    Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину.

    Часто у девушек бёдра и ягодицы заметно больше плеч и это обусловлено генетикой. Если есть желание визуально уменьшить нижнюю часть тела, стоит уделить делать больше упражнений для спины, тогда фигура будет выглядеть более пропорционально. Когда вы в любом случае вначале уходит жир с верха тела, поэтому тренируя спину вы можете уменьшить диспропорцию верха и низа.

    Очень часто спину тренируют в один день с мышцами груди. Если хотите уделить больше внимания спине, поставьте упражнения для неё в начало тренировки, когда у вас больше сил.

    Количество повторений и подходов

    Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности.

    Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы.

    Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

    Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 8 до 12 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.

    Становая тяга

    Техника выполнения:

    • спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
    • подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
    • штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
    • в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
    • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
    • штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
    • важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

    Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

    Подтягивания

    Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон.

    За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).

    Важно

    Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

    Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

    Румынская становая тяга

    Тяга на прямых ногах (Румынская Становая) также оказывает воздействие на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер.

    Гиперэкстензия

    Техника выполнения:

    • необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
    • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
    • ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
    • спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
    • из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

    Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

    Супермен

    Техника выполнения:

    • лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды;
    • для наилучшего результата сжать мышцы низа спины;
    • при подъёме вдох, во время опускания – выдох;
    • можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.

    Планка

    Упражнение планка укрепляет как спину, так и пресс.

    Техника выполнения:

    • исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз);
    • плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником;
    • планку нужно держать 30-90 секунд.

    Усложнённый вариант – подъём одной ноги и удержание такой позиции.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Яндекс.Метрика