Топ-11 тренировок без инвентаря от майка донаваника

Как достичь хорошей формы, используя минимум спортивных снарядов или совсем без них

Топ-11 тренировок без инвентаря от майка донаваника

Ваша оценка:(голосов: 20)

Двумя основными препятствиями для людей, желающих заниматься спортом и поддерживать себя в форме, являются недостаток времени или финансов, необходимых для занятий.

У кого из нас есть время ходить в спортзал или совершать длительные прогулки на велосипеде? Кто может себе позволить покупать дорогостоящее снаряжение?

Итак, если это единственное, что вас останавливает, считайте, что вам повезло.

Не требуется никакого снаряжения, чтобы провести отличную тренировку и достичь хорошей формы, а имея один-два недорогих спортивных снаряда, вы можете сделать ваши тренировки ооочень эффективными!

Обратите внимание

Такие образом, вы можете выполнять отличные упражнения дома или в любом другом месте. Хоть в одиночной камере.

Вы всегда сможете найти время для занятий – вы даже можете совмещать это с просмотром телевизора, ради Бога!

Упражнения без дополнительных весов. Доводы за и против

Используя только лишь вес своего тела, можно делать множество упражнений, создающих эффективную нагрузку на мышцы. Я разработал комплекс упражнений по которому я занимаюсь когда у меня нет возможности пойти в тренажерный зал. (далее об этом более подробно).

А если вам удастся раздобыть что-нибудь дополнительно: гантели, гирю, скакалку, медицинский мяч или, к примеру, перекладину для подтягивания, вы сможете значительно увеличить нагрузку на мышцы.

Я ни в коем случае не умаляю значение поднятия тяжестей – я по-настоящему верю в их эффективность, но используя только массу своего тела вы получаете некоторые плюсы:

  • Нет необходимости платить за тренажерный зал или покупать дорогое снаряжение.
  • Вы можете проводить тренировки где угодно и когда угодно.
  • Большинство упражнений гармонично задействуют различную мускулатуру, что ведет не только к увеличению мышечной силы, но и повышению общего тонуса.
  • Для большинства людей, кто только начинает силовые упражнения, массы собственного тела более, чем достаточно. Это будет неплохим стартом для развития мускулатуры в дальнейшем.
  • Однако существуют причины почему не стоит ограничиваться только упражнениями без дополнительных тяжестей:

  • Спустя некоторое время (возможно пару месяцев) они перестанут создавать необходимую нагрузку. Вам понадобится каким-то образом повышать сложность занятий. Для этого вы можете использовать очень простое снаряжение (см. ниже).
  • Если у вас нет, например, эспандера или негде подтягиваться – возможно некоторые мышцы не будут получать требуемую нагрузку. Поначалу такое положение дел не будет вас волновать. Но со временем вы так или иначе захотите, чтобы все мышцы получали сбалансированную нагрузку.
  • Я предлагаю начать заниматься без дополнительных тяжестей, использую только массу своего тела, а затем плавно переходить к комбинированным тренировкам – как с использованием дополнительных весов так и без них для достижения оптимального баланса. Даже если вы обычно тренируетесь с тяжестями, в любое время, когда нет возможности посетить спортзал, вы можете выполнить упражнения с использованием только своего веса.

    Моя тренировка. Просто для примера

    Я разработал небольшую тренировку, которую я выполняю с недавних пор, если у меня нет возможности пойти в тренажерный зал. Она представляет собой просто набор упражнений на различные группы мышц и обеспечивает равномерную нагрузку для всего тела. Из спортивных снарядов используется только перекладина.

    Однако, это далеко не все что вы можете делать, и уж точно вы не должны делать только это и ничего кроме этого на протяжении долгого времени. Это просто пример, большее разнообразие упражнений вы найдете далее.

    Как выполнять эту тренировку: сначала небольшая разогревка – прыжки на месте со взмахом руками, прыжки со скакалкой или просто бег на месте в течении нескольких минут, чтобы заставить ваше сердце учащенно биться.

    Затем выполняете упражнения по порядку от 30 секунд до 2 минут на каждое упражнение (в зависимости от вашей физической формы). Отдых между упражнениями делаете как можно меньше. Если вы новичек, можно отдыхать побольше. Но если вы в приличной форме – было бы неплохо выполнять упражнения подряд одно за другим.

    Возможно вам понадобится остановиться пару раз, чтобы отдышаться (как это делаю я) – тренировка должна быть интенсивной!

  • Подтягивания обычным хватом (ладони обращены от вас). Надумаете покупать турник – обязательно выбирайте с максимально надежным креплением (типа такого).
  • Отжимания от пола. Столько, сколько сможете. Если вы не можете делать обычные отжимания – делайте облегченные, когда колени находятся на полу. (видео). Если и это слишком тяжело – отжимайтесь от стены или от стула.
  • Приседание с выпрыгиванием. Принимаете положение сидя, бедра параллельны полу и из этого положения совершается резкий прыжок вверх – как можно выше. Повторяете упражнение. (Видео.)
  • Скручивание (“велосипед”). Я не всегда рекомендую это упражнение, но оно очень полезно для мышц туловища. (Видео.)
  • Прыжок с выпадом. (Видео.)
  • Burpees. (Видео.)
  • Подъем коленей в положении виса на перекладине. Требуется перекладина для подтягиваний. (Видео.)
  • Одна из разновидностей отжимания. (Видео.)
  • Русский твист. (Видео, только нужно делать это без медицинского мяча.)
  • Отжимания с ладонями, расположенными вплотную к друг другу. (Видео.)
  • Подтягивания (обратным хватом). Естественно, необходима перекладина. (Видео.)
  • Придумайте для себя свой собственный комплекс упражнений

    Теперь, когда вы посмотрели перечень моих упражнений, вы готовы к тому, чтобы создать для себя свой собственный комплекс. Просто выберите 5-12 упражнений из тех, которые вам больше всего нравятся, и выполняйте их с отдыхом или без. Если одного подхода вам недостаточно, начинайте делать второй и т.д.

    Несколько рекомендаций:

  • Выбирайте упражнения на различные группы мышц тела. То есть, например, не делайте все виды отжиманий за одну тренировку. Вы должны делать упражнения на верхнюю часть тела: например, отжимания, подтягивания, и на нижнюю часть тела: например, выпады и приседы.
  • Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте совместить кардио-упражнения с упражнениями на силу.
  • Если у вас есть какие-либо спортивные снаряды (из представленных ниже), непременно пользуйтесь ими. Неплохо было бы купить основное снаряжение. Но не обязательно бежать в магазин, чтобы купить все, что только можно. Можно заниматься и без спортивных снарядов. Во всяком случае первое время.
  • Если вы только начали, не задирайте планку, а наращивайте нагрузку постепенно. Не перестарайтесь!
  • По мере увеличения вашей силы, постепенно добавляйте веса. Гантели, штанги, гири, утяжеленные мячи – хороший вариант. Но первые пару-тройку месяцев занимайтесь без дополнительных весов.
  • Основные упражнения, где используется только масса своего тела

    Таких упражнений великое множество, но ниже я перечислил самые основные:

    • Отжимания (существует большое количество разновидностей: 1, 2)
    • Burpees (видео)
    • Приседания (видео) (разновидности: полуприседы с выпрыгиванием (видео), “Индусские” приседания (видео)
    • Выпады (видео) (разновидность: выпад в прыжке, выпады в сторону)
    • Упражнение с использованием стула (видео)
    • Упражнение на мышцы преса и спины (видео) (существуют разновидности)
    • Скручивания. Мое любимое: скручивания типа “велосипед” (видео)
    • Медвежьи шаги (видео)
    • Прыжок “ножницы” – боковой прыжок через перекладину. (видео)
    • Статические упражнения
    • Плайометрия. Другое название – прыжковая тренировка (упражнения, при выполнении которых мышцам приходится развивать максимальное усилие в кратчайший период времени.)

    Упражнения, требующие минимального спортивного снаряжения

    Конечно, нет нужды покупать все это снаряжение, но если кое-что у вас есть – это здорово! Для повышения эффективности занятий, вы могли бы приобрести что-нибудь из спортивного инвентаря:

    • Перекладина: Подтягивание, подтягивание коленей к груди в положении виса на перекладине
    • Эспандер
    • Медицинский мяч
    • Гиря (видео)
    • Гантели

    Упражнения для сердечно-сосудистой системы

    • Прыжки на месте из положения ноги вместе, руки на поясе – в положение: ноги на ширине плеч, руки вверх
    • Прыжки со скакалкой – требуют наличия скакалки, разумеется, но это отличное упражнение (видео)
    • Бег приставными шагами
    • Приседания
    • Бег на 800 или 1500 метров
    • Эстафетный бег
    • Гребля (требует наличия специального тренажера)
    • Другие кардио-упражнения на специализированных тренажерах (смотря какими вы располагаете)

    Может быть у кого-то из вас есть свой комплекс мини-упражнений? Расскажите об этом в комментариях.

    Лучшее для iPad

    Топ-11 тренировок без инвентаря от майка донаваника

    Футбольный менеджер – это хоть и весьма специфичный жанр, но вместе с этим и очень востребованный. И если в мире оффлайна всё безраздельно захватил Football Manager, то в онлайне куда веселее. На мобильных устройствах немалой популярностью пользуется Top Eleven. И как в любом менеджере разобраться с ходу в нём не так уж и просто. Вот сейчас и поговорим о секретах, тактике и токенах.

    Top Eleven секреты и советы

    Полное руководство по игре можно скачать тут

    Сколько должно быть человек в команде для игры во всех трёх турнирах (Лига, Лига Чемпионов и Кубок)?

    22 человека: 6 DC , 2 DMC, 2DL/DML и 2DR/DMR, 2ML/AML, 2MR/AMR, 4 до 5 МС, 2 АМС, 3 до 4 ST, 2 GK;

    Можно ли использовать игроков не на своей позиции?

    Важно

    Можно, но лучше так не делать, а покупать игроков, которые имеют две позиции. Но если всё же придётся, ставьте игрока как можно ближе к его родной позиции, но не по диагонали, а по вертикали и горизонтали.

    Насколько важны специальные способности игроков?

    Они важны, но прежде всего для хороших игроков. Если перед вами стоит выбор: хороший игрок без способностей или средней со способностями, то смело берите хорошего.

    Когда лучше покупать игроков?

    Лучше всего вначале сезона, так как купив игрока, например, с 4 звёздами в конце сезона, то через несколько дней, когда сезон закончится у него станет 3 звезды.

    Каких лучше покупать игроков? Старых или молодых?

    Если у вас мало денег, то берите игроков в возрасте, но не старше 28 лет.

    От чего зависит цена игрока?

    От мастерства, возраста и скорости обучения

    Как зависит интенсивность игроков в зависимости от возраста?

    Игроки с 18 до 21 год тренируются очень быстро. 22 до 25 – быстро. 26 до 29 – медленно, старше – практически не развиваются.

    Когда надо тренировать игроков?

    Когда сыграли все матчи за день. Посчитайте сколько формы восстановят ваши игроки перед первым матчем, если учитывать, что 5% восстанавливаются каждые 3 часа.

    Сколько должен играть игрок для максимального развития?

    Каждый день. Это повысит и эффективность тренировок, но будьте аккуратные не перегружайте игроков, давайте им отдыхать.

    Как правильно распределять очки умений (конусов) для разных типов игроков?

    В игре есть следующие характеристики:  Защита, Атака, Психофизика. Нужно ли нападающему защита, а защитнику атака? Скорее да чем нет. Нападающий без навыка защита будет хуже играть головой, защитник без атаки плохо отдавать пасы. А психофизика важна для всех. Поэтому старайтесь соблюдать хотя бы некий баланс.

    Какие навыки важны для вратарей?

    Защита и психофизика.

    Top Eleven друзья. Как завести?

    Ловите людей на аукционе и предлагайте им дружбу. После рассылайте подарки и получайте бонусные аптечки/

    Сколько нужно очков умений (конусов) для того чтобы игрок получил одну звезду?

    75 конусов

    Можно ли играть в Top Eleven на компьютер?

    Тренировки Майка Тайсона: программа :

    Топ-11 тренировок без инвентаря от майка донаваника

    Все известные спортсмены тренируются по особым методикам, что позволяет им поддерживать идеальную форму и постоянно развиваться. Сейчас можно найти информацию о различных методиках тренировок, которые используют самые популярные спортсмены, однако отдельно стоит выделить Майка Тайсона.

    Этот всемирно известный боксер завоевал небывалую славу на ринге – именно поэтому сейчас очень многие люди начинают заниматься по его методике, которую он использовал, чтобы готовиться к боям и поддерживать себя в форме.

    Тренировки Майка Тайсона – это не просто список упражнений, это фактически образ жизни, так что если вы не готовы на серьезные перемены, то вам лучше поискать более простой вариант.

    План тренировок

    Если вы все же считаете, что готовы начать тренировки Майка Тайсона, то вам сперва стоит ознакомиться с начальным планом.

    Очень часто можно встретить различные подходы, которые предлагают вам заниматься через день или через два, но все же в большинстве случаев самые популярные и признанные методики основываются на пяти или шести днях нагрузок с одним или двумя днями перерыва.

    В данном случае тренировки проводятся, начиная с понедельника и заканчивая в пятницу. В субботу и воскресенье вы получаете полноценный отдых от физических нагрузок и можете потратить их на себя. Если вы согласны на такое, то пора узнать, что же представляют собой тренировки Майка Тайсона.

    Режим дня

    Как уже было сказано ранее, тренировки Майка Тайсона – это не просто набор упражнений, это полноценный образ жизни, поэтому заниматься по его программе стоит только тем, кто рассчитывает на спортивную карьеру или имеет очень много свободного времени, ведь у Майка весь день превращался в одну большую тренировку.

    Каждый день подъем происходит в пять утра, после чего нужно отправиться на пробежку – дистанция должна составлять три мили. После этого день у Майка не начинался – он отправлялся снова спать, поставив будильник на десять часов утра.

    Сразу после подъема необходимо плотно позавтракать, завтрак должен включать в себя много белка, то есть в большинстве случаев – много мяса.

    Совет

    Самое главное, без чего невозможно представить себе завтрак, – это апельсиновый сок (или любой другой фруктовый, но конкретно Майк отдавал предпочтение именно этому соку).

    На 12 утра у вас должен быть назначен спарринг с сильным партнером, с которым вам нужно провести на ринге как минимум десять полных раундов. Затем после небольшого перерыва наступало время обеда, который не сильно отличался от завтрака.

    В четыре часа вечера начинается основная тренировка, которая может продлиться два часа и более.

    В ходе нее необходимо практиковать как боксерские упражнения, такие как бой с тенью или работа с грушей, так и стандартные – поднимание туловища, приседания, отжимания от пола и так далее.

    Также стоит отметить, что Майк ни дня не проводил без велотренажера – он занимался на нем в ходе данной тренировки, а также в восемь вечера, перед сном. Время отбоя довольно четкое – 21:30, так что после велотренажера у вас есть еще полчаса на свои дела. Вот так и выглядит режим тренировок Майка Тайсона.

    Упражнения на шею

    Программа тренировок Майка Тайсона теперь вам знакома, поэтому можно немного углубиться в детали. Например, отдельно стоит поговорить об упражнениях на шею, которые Тайсон выполнял постоянно.

    Дело в том, что они очень важны для боксера, поэтому ни в коем случае их нельзя пропускать, выполняйте их вместе со всеми другими заданиями, намеченными на вечернюю тренировку.

    Один из самых ярких примеров такого упражнения – это мостик без рук с постоянным покачиванием, именно ему Майк Тайсон обычно отдавал предпочтение.

    Работа с грушами

    Как вы прекрасно понимаете, для боксера очень важно умение бить и уходить от ударов – это отрабатывается на грушах, поэтому у вас они обязательно должны быть в наличии. Желательно, чтобы их было несколько – тогда вы сможете распределять тренировки между ними.

    Например, вы сможете отрабатывать скорость и точность ударов вместе с уклонами на маленькой и легкой груше. А на большой и тяжелой можно проводить силовые тренировки Майка Тайсона. Однако чтобы быть, как Майк, вам придется потратить много денег, потому что его подход к силовым тренировкам заключался в постепенном увеличении веса груши.

    Если же она у вас будет одна, увеличивать вес у вас не получится, и вы все время будете тренироваться на одном снаряде.

    Цифровая система

    Еще одна особенность тренировки Майка Тайсона с грушей заключалась в использовании цифр, которые были нанесены на саму поверхность груши.

    Боксер знает, какая цифра означает какой удар (например, 1 – это левый хук сверху, а 3 – это левый апперкот), поэтому его работа на ринге после таких тренировок сводится к автоматике.

    Он не думает о своих действиях, он просто отрабатывает цифры и использует определенные комбинации – такая тактика невероятно эффективна.

    20 новых кроссфит тренировок без оборудования

    Топ-11 тренировок без инвентаря от майка донаваника

    Кроссфит тренировка без оборудования

    Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала.

    Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график.

    Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

    Обратите внимание

    Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

    WOD 1
    5 раундов на время:

    • 10 отжиманий от пола
    • 20 выпадов
    • 10 подтягиваний
    • 20 выпадов
    • 10 отжиманий на брусьях

    * Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

    WOD 2
    50-40-30-20-10

    • Воздушные приседания
    • Двойные прыжки

    * Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

    WOD 3
    3 раунда на время

    * Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

    WOD 4
    Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

    • 10 подтягиваний
    • 10 отжиманий на брусьях
    • 10 пистолетов

    * Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

    WOD 5
    EMOM 12 минут

    • А. спринт 30м
    • В. 12 носков к перекладине

    * Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

    WOD 6
    5 раундов

    • 400м бег
    • 15 отжиманий
    • 15 ситапов

    * Ситапы – это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

    WOD 7
    7 раундов на время

    • 7 подтягиваний обратным хватом
    • 7 отжиманий в стойке на руках

    * Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

    WOD 8

    • 1600м бег
    • 50 берпи
    • 800м бег

    * Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

    WOD 9
    5 раундов на время

    • 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
    • 15 v-складок

    * Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

    WOD 10

    • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания

    Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря: реально ли?

    Топ-11 тренировок без инвентаря от майка донаваника

    Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря – комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц без использования тренажеров и свободных весов.

    Программа подходит как для начинающих, так и для людей с небольшим опытом занятий. Для новичков допустимо выполнять упражнения по 1-2 подходов, постепенно увеличивая сеты.

    Началу тренировок в домашних условиях обязательно должна предшествовать разминка. Последняя является неотъемлемым атрибутом хорошего тренинга.

    Предварительный разогрев мышц усиливает кровоток к мышечным волокнам, позволяет избежать травмирования, а также увеличивает результативность программы тренировок в домашних условиях без инвентаря.

    В качестве разминки вы можете использовать бег, прыжки на скакалке или плавание.

    Придерживаясь следующих рекомендаций, вы сможете достичь хороших результатов, даже если занимаетесь без инвентаря:

    • Соблюдайте регулярность занятий – перерыв между тренировками не должен превышать 3 дней.
    • Следите за правильным питанием – особое внимание в рационе уделите потреблению белков, а вот от простых углеводов лучше отказаться.
    • Соблюдайте питьевой режим не только во время занятий, но и на протяжении всего дня (8-10 стаканов в сутки).
    • Соблюдайте правильную технику упражнений.

    Чтобы держать тело в форме используйте разнообразные программы тренировок. Старайтесь заниматься по одному плану не более 1-2 месяца. Помните, что мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же физическим нагрузкам, и тогда прогресса от занятий не ждите.

    Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях без инвентаря (как один из вариантов):

    Тренировка №1 (понедельник)

    Присед-планка-отжимание – 3*12-18 раз
    Обратные отжимания – 3*12-18 раз
    Мостик для ягодиц – 4*15-25 раз
    Приседания «плие» – 3*12-18 раз
    Прямые скручивания – 4*15-25 раз

    Важно

    Тренировка №2 (среда)

    Присед-планка-отжимание – 3*12-18 разОтжимания от пола с колен (для девушек) – 3*12-18 раз

    Выпады – 4*15-25 раз

    Подъем ног в положении лежа – 3*12-18 раз

    Планка на локтях – 4*15-25 раз

    Тренировка №3 (пятница)

    Присед-планка-отжимание – 3*12-18 разОтжимания на брусьях – 3*12-18 разЗашагивание на возвышенность – 4*15-25 разУпражнение «Велосипед» – 3*12-18 раз

    Упражнение на пресс (на выбор) – 4*15-25 раз

    Еще много интересного

    • Комментарий в ВКонтакте

    Тренировка бонусов

    Топ-11 тренировок без инвентаря от майка донаваника

    Друзья, мы начинаем формировать базу знаний по игре Top Eleven. Вашему вниманию предлагаем первую заметку, которая пополнит базу знаний.

    Важное значение в игре имеют бонусы тренировок. Бонусы – это дополнительное усиление Вашей команды на текущий день. Всего их четыре:

  • Атака — влияет на атакующую линию
  • Защита — влияет на линию защиты
  • Владение — влияет на владение мячом
  • Состояние — влияет на состояние игроков команды
  • Максимальное количество бонусов – 10%. Каждый день эффективность бонуса будет снижаться на 2%

    Для бонуса Атаки необходимо провести тренировку с 4мя игроками линии нападния — с игроками с позициями ST, AMC, AML, AMR, ML, MR, MС.

    Для бонуса Защиты необходимо провести тренировку с 4мя игроками линии защиты — с игроками с позициями GK, DC, DL, DR, DMC.

    Для тренировки бонуса Владения необходимо не менее 4х игроков с позициям ML, MR, MC, AMC, AMR, AML, DMC

    Для тренировки бонуса Состояния необходимо 8 любых игроков с любыми позициями.

    Исходя из этого можно предложить такую стратегию тренировки бонусов:
    — Приобретаем 8 игроков на аукционе или берем с академии. На аукционе следует покупать игровок 3*, из академии берем только бесплатных игроков 2*. В итоге мы решаем несколько проблем — во-первых у команды не растет рейтинг (мало того — он может и падать т.к.

    из сезона в сезон игроки уменьшаются на 20 %), во-вторых мы не тренируем основной состав команды, соответственно не тратим зеленые аптеки на восстановление состояния. Так же существует разновидность — приоретать не 8, а 16 игроков для бонусов, таким образом с течением времени их рейтинг уменьшается быстрее.

    Не рекомендую приобретать вратарей — у них только спецумение и нет дополнительных позиций.

    — Последовательно каждому игроку ставим прокачку сначала спецумения (причем самого долгого — 50 конусов), а затем — позиций. Во время прокачки спецумения и позиций игрок в рейтинге не растет.
    — Для тренировки выбираем 8 игроков — 4 защиты и 4 нападения.

    Пример выбора игроков для тренировки бонусов

    — Выбираем упражнения — самые легкие, по 2 на каждый бонус. Последовательно выбираем тренировки — Разминка — Растяжка — Собачка — Видеоанализ — Пас Рывок Удар — Тренировка техники. Такой набор упражнений максимально эффективен и быстр для прокачки бонусов. На младших уровнях может быть еще не открыто упражнение Видеоанализ — его можно пропустить.

    Пример подбора упражнений для тренировки бонусов

    Совет

    Все бонусы следует тренировать ежедневно, так как ежедневно эффективность бонусов уменьшаются на 2%. Для вас нормальным состоянием должна быть поддержка бонусов на уровне 4*10. Тренировку бонусов необходимо проводить утром, до матчей, иначе смысл таких тренировок теряется.

    Домашний фитнес: 15 лучших упражнений без дополнительного инвентаря

    Топ-11 тренировок без инвентаря от майка донаваника

    Современные масс-медиа активно пропагандируют здоровый образ жизни, привлекательность подтянутого, накачанного тела. Уже не только легкая на подъем молодежь, но и взрослые, состоявшиеся люди покупают абонементы в различные спорткомплексы. Но как быть тем, кто не может посещать занятия вне дома?

    Для желающих работать над созданием подтянутого живота, рельефного торса, наращиванием мышечной массы без посещения специализированных мест я собрала пятнадцать лучших упражнений. Вам не придется озадачиваться покупкой спортивного инвентаря. Мы все сделаем дома. Без лишних финансовых вложений. Итак, поехали.

    ТОП-15 спортивных упражнений для тренировки дома

    Выполняя домашний комплекс, помните, что каждое силовое движение несет определенный смысл, четкую задачу. Прежде чем начинать занятия, по возможности проконсультируйтесь со специалистом. В любом случае, посмотрите правильную схему выполнения, изучите основы дыхания, определитесь с проблемными зонами. Иначе результат может быть плачевным.

    Как накачать мышцы рук: отжимания

  • От стены. Если у вас слабые мышцы верхних конечностей, то не пытайтесь сразу отжаться от пола. Начните с более простого варианта – отжимания от стены. Станьте в полуметре от вертикальной поверхности, ноги на носочках, руки на ширине плеч опираются на стену.

    Напрягите весь корпус, сделайте ровный жим вперед, поднимая вверх подбородок. Вернитесь в начальное положение.

  • От пола, или классические. Примите упор лежа на ровные руки, опираясь носками в пол. Расставьте ладони чуть шире плеч на уровне груди. Разверните пальцы рук вперед. Ноги зафиксируйте на ширине бедер.

    Согните руки в локтях на глубоком вдохе, опустившись до прямого угла. Выдыхая, поднимитесь в исходное положение.

  • Между стульями. Проверьте на устойчивость, крепость стулья (тумбочки). Выполняйте жимы вперед по принципу классического варианта. В этом случае большая часть нагрузки придется на трицепсы.

  • На коленях. Во время подобных отжиманий минимизируется работа в области поясницы, облегчается процесс тренировки. Подойдет людям со слабой физической подготовкой. Примите исходное положение, описанное в классическом варианте, но колени зафиксируйте на полу.

    Голени не поднимайте вверх – чревато прогибом спины в области поясницы. Во время отжиманий следите, чтобы таз не возвышался – все тело от коленей до макушки должно быть одной напряженной прямой линией. Дыхание соблюдайте как при отжиманиях от пола.

  • Под наклоном.

    Примите исходное классическое положение тела, но ноги зафиксируйте на устойчивом возвышении (диване, кресле). В такой позе основная часть нагрузки ляжет на верхний отдел грудной клетки.

  • Как сделать плоский живот: качаем пресс

  • Кранч, или сгибание корпуса. Лягте на ровную поверхность. Руки заложите за голову, в замок не сцепляйте, ладони просто прислоните к затылку. Ноги согните в коленях. Следите, чтобы локти были направлены строго в стороны, а не торчали вперед. Выдыхая, сгибайте туловище вперед, делая акцент на нижней области живота.

    Во время напряжения дополнительно втягивайте живот. Выдыхая, плавно опускайтесь на тренировочный коврик.

  • Велосипед. Лягте на пол. Сцепите руки в замок на затылке. Выполняйте перекрестные подтягивания локтей к коленям. При сгибании правой ноги – левая полностью выпрямляется горизонтально над полом, и наоборот.

    Выполняя велосипед, вы заставляете активно работать нижний, верхний отделы, косые мышцы живота.

  • Как сделать талию тонкой: соблюдаем меру

  • Лягте на коврик. Согните нижние конечности, плотно прижмите одну к другой. Пятки стоят на полу. Наклоняйте колени поочередно в стороны до полного соприкосновения с полом. Старайтесь не отрывать спину, плечи от коврика.

  • Лежа на спине, отведите руки в стороны. Ноги немного приподнимите и согните. Наклоняя их в бок, постарайтесь дотронуться коленями до пола.
  • Исходное положение то же. Поднимите ровные ноги вверх перпендикулярно полу.

    Поочередно наклоняйте их вправо и влево, фиксируя на пару секунд в исходной точке.

  • Упражнений для тонкой талии достаточно много. Для того чтобы добиться желаемого результата, надо, в первую очередь, пересмотреть рацион.

    Придерживаясь правильного питания постоянно, значительно легче не допустить отложения жировых запасов в области живота, боков.

    Как правильно накачать ягодицы: придаем упругость округлостям

  • Классические приседания – кроме укрепления ягодиц, улучшают форму ног. Встаньте ровно, расставьте стопы на ширину бедер. Отведите таз назад. На вдохе опуститесь вниз. На выдохе выпрямитесь.
  • Широкое плие – развивает внутреннюю, внешнюю стороны бедер, ягодичную мышцу. Расставьте стопы шире плеч. Носки разведите максимально в стороны, но соблюдайте устойчивость тела. На вдохе опуститесь ровно вниз. Спину держите прямо, не сутультесь. На выдохе вернитесь обратно.
  • Балансировка – повышенная нагрузка на ягодицы. Расставьте ноги по ширине бедер. Поднимите вверх стопу одной из ног, направив пятку вперед. Отведя назад таз, присядьте на опорной ноге, полностью концентрируя на ней вес тела. Опускайтесь вниз на вдохе. Поднимайтесь на выдохе.
  • Махи. Встаньте на четвереньки, сделав упор на колени и предплечья. Выпрямите одну ногу, сделайте мах вверх до того уровня, который позволяет удерживать спину ровной. Делайте поочередно по 15–30 повторов.
  • Мост. Лягте на коврик. Ноги согните. Стопы поставьте параллельно бедрам. Руки вытяните ровно вдоль тела. Сделав упор на стопы, приподнимите таз до получения прямой визуальной линии от коленей до грудной клетки. Медленно опуститесь вниз.
  • Workout (воркаут): программа тренировок

    Топ-11 тренировок без инвентаря от майка донаваника

    В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто – тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями – street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице – на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес – вот что, по сути, это такое.

    Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО.

    Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах.

    С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников – правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

    Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта – джимбарром и уличной гимнастикой.

    Джимбарр – вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

    Уличная гимнастика – это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

    Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

    Особенности программы

    Первая особенность  – это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям.

    Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок.

    Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout – это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

    Описание тренировок Workout-программы

    Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

    Этап 1, или воркаут для начинающих

    Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание – снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями.

    Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу.

    Далее следует повторять программу в следующей последовательности:подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.

    Обратите внимание

    После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

    Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

    Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

    Методика №1

    Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний.

    Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны.

    От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

    Методика №2

    Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

    Методика №3

    Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения.

    Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
    Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз.

    Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

    именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту.

    Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу.

    Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.

    Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы.

    Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

    • Флажок (human flag) – удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
    • Горизонт (планш)
    • Копье
    • Офицерский выход
    • Выход ангела
    • Выход принца
    • Ласточка
    • Походка бога
    • Силовой выход на две руки.

    …а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

    Соревнования по воркауту

    Судьи в соревнованиях по воркауту – обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость.

    Обычно соревнования проводятся в свободном стиле – когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде “баттлов”, когда два спортсмена соревнуются между собой.

    Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь – он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

    Упражнение для воркаут-тренировки

    • Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
    • Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше.

      Есть также сложная вариация – отжимание на брусьях в горизонтальном положении.

    • Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки.

      Возможны разные вариации упражнения – подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.

    • Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках.

      Очень важно выполнять его без рывков.

    • Передний вис – упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

    Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса).

    В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители – например, партнер спортсмена.

    Мотивация от Frank Medrano

    Яндекс.Метрика