Топ-13 коротких тренировок для живота от blogilates

Женский сайт Goldy-Woman.com

Топ-13 коротких тренировок для живота от blogilates

Фит-обзор. Канал бесплатных домашних тренировок Blogilates

Кэсси Хо — известный среди любителей домашнего фитнеса тренер. Основное направление ее канала — пилатес. Но не совсем обычный. Как называет его сама Кэсси — поп-пилатес.

В чем же его отличие? В основном, это навязчивая, громкая поп-музыка и странные упражнения, которые выполняются в бешеном темпе. Честно скажу, я решила уделить время ее тренировкам, прервав свой план занятий, только для того, чтобы написать этот обзор.

Мне не хотелось быть голословной в своем обзоре и опираться только на то, что я вижу, но не делаю сама. Изначально я думала «отработать» целую неделю, но сдалась после 2-х дней. Далее напишу почему.

Обратите внимание

Для начала хотелось бы рассказать о самой Кэсси. Это приятная азиатская девушка, которая кажется довольно здравомыслящей (особенно после просмотра ее последних видео на тему похудения и принятия себя).

Она открытая, веселая, и в какой-то степени эти ее качества положительно влияют на тренировки. Ее образ в мире фитнеса довольно необычен.

Думаю, не я одна привыкла видеть лишь зажаренные загаром, мускулистые и пышногрудые женские тела.

У Кэсси однозначно есть жирок, грудь ее далека от принятых в фитнесе стандартов, а попа — плосковата. И именно это делает ее такой приятной и даже близкой многим женщинам: в реальном мире у всех женщин есть недостатки. Пожалуй, именно этим она и привлекает свою аудиторию.

Она честно заявляет, что да, она такая, и, после некоторых колебаний, она решает, что ей чужое мнение по барабану. Она близка к принятию себя такой, какая она есть.

И, кстати, ее внешность совершенно не мешает ей завоевывать все большую аудиторию поклонников и сторонников ее домашних тренировок.

Теперь о самих тренировках Blogilates

Средняя длительность: 10 минут.

Общая длительность тренировок на 1 день по календарю: около часа.

Начнем с того, что я давно зарегистрировалась на ее сайте. Как фанат домашних тренировок, я не могла обойти стороной и поп-пилатес.

Дело в том, что моими первыми тренировками был пилатес Мэри Уинзор — это, пожалуй, самый известный в мире инструктор пилатеса. Ее опыт невозможно переоценить, она знает и любит свое дело. Главным ее принципом является приверженность традициям.

Лишь иногда она разнообразит свое пилатес-классы дополнениями в виде всевозможного фитнес-оборудования, типа фитнес-мяча или ленты.

Важно

Но я отвлеклась 🙂 В общем, я любила пилатес и мне было интересно попробовать что-нибудь новенькое в этой сфере. Подписка на сайте Кэсси Хо гарантирует получение ежемесячного календаря тренировок с ее канала. Я скачала почти все календари, какие были. Но почему-то никак не могла попробовать.

Тренировки Blogilates отличаются красивым интерьером, стильной спортивной одеждой самой Кэсси и поп-музыкой, которая навязчиво звучит, и отнюдь не на втором плане. Из-за громкой музыки порой трудно разобрать, что же говорит сам инструктор. К тому же, болтливость Кэсси, хоть иногда и в тему, начинает раздражать.

Дело в том, что основной заработок Кэсси — это ее дизайнерская спортивная одежда, бутылочки для воды, коврики для пилатеса/йоги и т. п. И почти в каждой своей тренировке она не забывает вовсю рекламировать свои товары.

И вот я все просматривала ее тренировки, но никак не могла заставить себя попробовать эти странные упражнения, одновременно слушая болтовню, которая заглушается громкой музыкой.

Оговорюсь, что в ее тренировках есть и упражнения из классического пилатеса. Но по большей части — изобретения Кэсси. И все эти упражнения практически не несут никакой пользы как в отношении похудения, так и в отношении укрепления мышц и здоровья. Почему? Да потому, что тренировки, которые предлагает Кэсси, тренируют лишь одно — выносливость мышц.

Они не тренируют сердечно-сосудистую систему (вообще-то есть у нее кардио тренировки, но они такие короткие, что практически не имеют никакого смысла), не наращивают мышечную массу, разминки и растяжки у нее вообще отсутствуют как класс (ну ладно, раз в неделю она предлагает заниматься растяжкой).

Единственное, чему домашние тренировки Blogilates принесут пользу — так это мышечному корсету.

Но, позвольте, зачем тренировать эти корсетные мышцы 6 дней в неделю?! Ни один профессиональный тренер в своем уме не посоветует этого делать. Эти мышцы и без того принимают участие почти в любой физической активности.

Совет

Таким образом, с точки зрения пользы для здоровья и фигуры тренировки Blogilates не несут никакой пользы. А ежедневное чересчур активное использование мышц живота вообще вредит. Но если вы считаете, что любая физическая активности лучше, чем ничего, то с этим не поспоришь.

В общем, я считаю ее тренировки и в особенности занятия по ее календарям пустой тратой времени и сил. Я еще могу согласиться, что некоторыми из этих тренировок можно разбавлять свою обычную фитнес-рутину, но не каждый день.

И тем более не стоит заниматься только лишь по этому одному каналу. Тренировки должны быть разнообразными, чем Кэсси Хо никак не может похвастаться.

У нее нет нормальных кардио тренировок, нет силовых тренировок, почти нет тренировок для развития гибкости и умения хорошо держать равновесие, на сердечно-сосудистую выносливость тоже тренировок нет.

Теперь о моих собственных ощущениях от тренировок. Да, эти два дня дались мне тяжело. Во-первых, непривычные и странные упражнения, в которых надо изогнуться бубликом, во-вторых, мне до слез было жаль потраченного времени. Не скажу, чтобы я вообще ничего не чувствовала, это не так.

После первого дня действительно ничего почти не было, после второго — болели мышцы рук, и только благодаря частичному присутствию в тренировках традиционных упражнений на верхнюю часть тела с собственным весом. Почему же я не стала заниматься всю неделю? Ну, во-первых, как я уже сказала, мне было жалко времени, которое я тратила впустую, вместо того, чтобы нормально тренироваться.

А во-вторых, это настолько не мой стиль, что даже мысль о следующем дне с Blogilates меня ужасала.

Я не хочу сказать, что Кэсси такая плохая. На самом деле, она мне даже нравится. И тем неприятнее видеть, что она своими видео направляет начинающих в фитнесе совсем не в ту сторону. Ведь кто-то может подумать, что такие тренировки — это правильно и эффективно. Но, к сожалению, это не так 🙁 Я вот только одного не понимаю. Как она, имея сертификат фитнес-инструктора, сама не видит этого?..

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :

Топ-13 коротких тренировок для живота от blogilates

Вы устали от монотонности своих тренировок? Последние пару килограммов не желают таять, а мышечный рельеф так и остается для вас мечтой, несмотря на регулярные занятия в зале? Чтобы исправить ситуацию, можно нанять личного тренера или присоединиться к нашей горячей тренировке! 23 упражнения от лучших тренеров помогут вам быстро привести мышцы в тонус и сжечь больше калорий, чем когда-либо прежде! Эти ребята являются лучшими в своем деле, они помогают оставаться в форме звездам Голливуда, помогут и вам. Не в настроении тренироваться? Просто посмотрите, как они отлично двигаются!

1. «Серфер»

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, упритесь ладонями в пол (ладони – четко под плечами). Отпрыгните ногами назад так, чтобы принять положение планки (А).

Прыжком верните ноги к ладоням, скручивая корпус так, чтобы приземлиться с правой ногой спереди (Б). Подпрыгните вверх, подтянув колени к груди, а затем мягко приземлитесь.

Повторите, сменив ногу (выставляя левую ногу) (В). Повторяйте чередуя стороны.

  • Сделайте как можно больше повторов за 30 секунд
  • Выполните 3 подхода
  • Тренер: Адам Розанте, персональный тренер и эксперт по питанию, автор The 30 Second Body

2. Приседания с касаниями

Встаньте прямо, ноги — чуть шире плеч. Подпрыгните, соедините и разведите ноги в прыжке (А). Приземлитесь так, чтобы ваши стопы снова оказались чуть шире плеч, одновременно коснувшись левой рукой пола отведя правую руку в сторону (Б). Повторите прыжок, поменяв положение рук при приземлении (В). Продолжайте прыгать, меняя руки.

  • Повторяйте, не останавливаясь в течение 60 секунд.
  • Выполните 5 подходов
  • Тренер: Алекс Робинсон, тренер Flywheel

3. Плиометрические выпады

Займите позицию выпада: правая нога — впереди, руки — за головой (локти — в стороны). Подпрыгните и в прыжке поменяйте ноги местами (А). Приземлитесь с левой ногой впереди. Задержитесь в выпаде на 1 секунду (Б), а затем подпрыгните и снова приземлитесь с правой ногой впереди.

  • Повторяйте, не останавливаясь в течение 60 секунд.
  • Выполните 5 подходов
  • Тренер: Баррет Пол, тренер международной сети Barry's Bootcamp

4. Планка с отжиманиями и поворотами корпуса

Встаньте в позу планки с опорой на предплечья. Отожмитесь от пола, выпрямив руки (А). Сохраняя левую руку прямой, разверните бедра вправо, одновременно вытянув правую руку вверх (Б). Вернитесь в позу планки и снова опуститесь на предплечья (В). Повторите в другую сторону.

  • Сделайте по 10 повторов в каждую сторону
  • Выполните 3 подхода.
  • Тренер: Ноам Тамир, тренер TS Fitness

5 . Скручивания «бабочка»

Сядьте на пол, соедините стопы вместе (колени – врозь), опустите спину на пол. Вытяните руки вверх, коснувшись ими пола за головой (А). Напрягая пресс и делая мах руками, поднимите корпус и потянитесь пальцами к стопам. Снова отклоните корпус назад, но не касайтесь лопатками пола. Повторите.

  • Сделайте 10-15 повторов.
  • Выполните 5 подходов.
  • Тренер: Джей Вейн, тренер Cityrow

6. Бег по-медвежьи

Встаньте в позу планки, подложив под мыски сложенное полотенце. Сохраняя спину прямой и напрягая пресс, подтяните коленки груди (А). Медленно верните ноги обратно в исходное положение (Б). Продолжайте, выполняя каждое движение (в одном направлении) на 4 счета.

  • Сделайте 8 повторов.
  • Выполните 1 подход
  • Тренер: Бакари Вильямс, тренер SLT and Cityrow

7. Выпрыгивания

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч (слегка согнуты в коленях), руки — вдоль тела. Высоко подпрыгните, притянув колени к животу (А). Приземлитесь в положение приседа (Б). 

  • Повторяйте, не останавливаясь в течение 45 секунд.
  • Выполните 3 подхода
  • Тренер: Дерек Стреттон, тренер BFX Studio

8. Планка с переходами

Примите позу планки с опорой на мыски и кисти рук, ноги — на ширине плеч. Согните колени и в прыжке отведите стопы в право, одновременно скручивая в этом же направлении бедра и корпуса. Мягко и быстро вернитесь в исходное положение и повторите движение влево. Это составит один повтор. Продолжайте, чередуя стороны.

  • Сделайте 15-20 повторов.
  • Выполните 3 подхода.
  • Тренер: Скотт Carvin, Mile High Run Club

9. «Удары скорпиона»

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу назад параллельно полу. Разверните колено чуть правее (А). Согните ногу в колене, а затем разогните ее (мысок – максимально на себя). Повторите в другую сторону, сменив ногу (Б).

  • Сделайте 15-20 повторов в каждую сторону.
  • Выполните 2 подхода.
  • Тренер: Дэнни Запата, тренер Cityrow 

10. Скручивания спринтера

Лягте на спину, руки — вдоль тела, поясница прижата к полу (А). Резко сядьте, выводя вперед согнутые левую руку и правую ногу (словно вы бежите) (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв сторону.

  • Сделайте 15-20 повторов в каждую сторону.
  • Выполните 3 подхода
  • Тренер: Роб Сулавье, тренер Bandana Training

11. «Толчки тазом»

Лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы плотно прижаты к полу), руки — вдоль тела (ладони направлены в пол) (А). Напрягая пресс, оторвите таз от пола (вес тела — на пятках), напрягите ягодицы. Поднимайте и опускайте таз, задерживаясь в верхней точке на 2-3 секунды (Б).

  • Повторяйте, не останавливаясь в течение 45 секунд.
  • Выполните 3 подхода
  • Тренер: Но Нейман, тренер Barry's Bootcamp

12. Диагональные подъемы бедра

Опуститесь в позу планки с опорой на колени (положите под них свернутое в нескллько раз полотенце) и предплечья. Копчик тяните к животу,  правую ногу согните в колене под прямым углом и выведите вверх, бедро параллельно полу (А). Опустите правое колено по диагонали к левому, словно совершаете реверанс, и вновь поднимите.

  • Повторяйте не останавливаясь в течение 1 минуты на каждую сторону.
  • Выполните 1 подход.
  • Тренер: Бакари Уильямс, SLT и Cityrow

13. Приседания с диагональными скручиваниями

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы слегка разверните в стороны. Руки заведите за голову и сцепите в замок на затылке (А). Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу.

На подъеме поверните корпус вправо, одновременно выведите, согнутую в колене, правую ногу влево, пытаясь коснуться противоположного локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите на следующем подъеме поворот влево.

Это составит один повтор.

  • Сделайте 15 повторов в каждую сторону.
  • Выполните 3 подхода.
  • Тренер: Ноам Тамир, TS Fitness

14. Прыжок с колен

Встаньте на колени на коврик. Опустите бедра на пятки, поднимите руки над головой (А). Помогая себе движением рук, подпрыгните вверх, приземляясь на стопы в положение глубокого приседа (Б). Мягко (колении ставьте на коврик по одному) вернитесь в исходное положение и повторите.

  • Сделайте несколько повторов в течение 30 секунд.
  • Выполните 3 подхода.
  • Тренер: Адам Росанте, фитнес0-инструктор, автор бестселлера The 30 Second Body

15. Планка на одной руке с переходом в позу «собака мордой вниз»

Примите позу планки, ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая равновесие, осторожно оторвите правую руку от пола, выводя прямой перед собой (А). Как только рука окажется вытянутой на уровне глаз, согнитесь от талии и, переходя в позу «собака мордой вниз», потянитесь правой рукой к левой лодыжке (Б). Не отрывайте пятки от пола. Вернитесь в позу планки и смените руку. Повторите.

  • Сделайте по 10 повторов на каждую сторону.
  • Выполните 5 подходов.
  • Тренер: Джей Вайн, Cityrow

16. Перекаты

Лягте на пол лицом вверх, ноги сведите вместе и вытяните перед собой, руки заведите за голову,  удерживая локти максимально близко к ушам. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги и плечевой корпус примерно на 45 градусов от пола (А). Начните мягко качаться вперед-назад, сохраняя первоначальный изгиб тела и не опуская ноги на пол.

  • Сделайте 8-10 повторов.
  • Выполните 3 сета.
  • Тренер: Акин Акман, SoulCycle

17. «Лягушка»

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Прыжком подтяните стопы к ладоням, в широкой стойке (поставьте стопы с внешней стороны кистей, ваша стойка напоминает сумо-присед), колени должны быть как можно ближе к локтям. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное положение. Задержитесь на 2-3 секунды и повторите.

  • Повторяйте в течение 1 минуты.
  • Выполните 5 подходов.
  • Тренер: Алекс Робинсон, Flywheel

18. Становая тяга на одной ноге с прыжком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Оторвите правую ногу от пола и, согнув в колене под прямым углом выведите перед собой, руки согните в локтях, как спринтер на старте (А).

Наклонитесь вперед, одновременно выпрямляя и отводя назад правую ногу (колено слегка согнуто). В этот момент правая рука движется вперед (постарайтесь дотянуться пальцами до пола, не теряя равновесия).

Резким взрывным движением поднимитесь вверх, и подпрыгните вверх, когда тело окажется в вертикальном положении.

  • Сделайте 10 повторов на каждую сторону.
  • Выполните 2 подхода.
  • Тренер: Дерек Стреттон, BFX Studio

19. Отжимания из положения пики

Примите позицию планки с опорой на кисти рук, затем поднимите бедра вверх, занимая позицию пики или перевернутой литеры “V” (А). Согните локти, опуская верхнюю часть корпуса к полу. Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение (Б). Это составит один повтор.

  • Сделайте 15 повторов.
  • Выполните 3 сета.
  • Тренер: Дэнни Сапата, Cityrow

20. «А-Б-В» пресс

Сядьте на пол, руки поставьте на пол по сторонам от корпуса, ноги удерживайте на весу, колени согнуты (А). Вытяните ноги, удерживая на высоте нескольких сантиметров от пола, поднимите их вверх, опустите и сместите вправо по диагонали на 30 градусов (Б), затем — еще на 30 (В), после чего поднимите их вверх и по дуге верните в исходное положение.

  • Сделайте 5 повторов, затем смените сторону.
  • Выполните 3 подхода.
  • Тренер: Джо Холдер, S10 Training and Nike Running

21. Боковая планка со скручиванием

Примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье, правую руку согните в локте и выведите в сторону так, удерживая на весу. Тело от пяток до плеч — на одной прямой (А). Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от левой, согните в колени и подтяните к правому локтю. Это составит один повтор.

  • Повторяйте, не останавливаясь в течение 1 минуты, затем смените сторону.
  • Выполните 3 подхода
  • Тренер: Баррет Пол, Barry's Bootcamp

22 «Боевые скручивания»

Сядьте на пол, колени согните, стопы поставьте на пол.

Отклоните корпус назад на 45 градусов, одновременно поднимите ноги вверх, не разгибая колени, кисти сожмите в кулаки и удерживайте перед собой на уровне груди (как в боевой стойке) .

Скручивайтесь (поднимая корпус) и одновременно выполняйте удар рукой вперед (А). Удерживая напряжение в мышцах пресса, выполните 4 поочередных удара (Б), затем вернитесь в исходное положение и повторите.

  • Повторяйте не останавливаясь в течение 45 секунд.
  • Выполните 3 подхода.
  • Тренер: Ноа Нейман, Barry's Bootcamp

23 Спринт с прыжком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте выпад правой назад, следите чтобы угол под коленями был 90 градусов.

Руки согните в локтях, левую выведите перед собой, предплечье перпендикулярно полу, а правую  — за спину (А).

В прыжке выведите правую ногу вперед, а левую отведите назад, одновременно поменяйте положение рук (Б).  Мягко приземлившись, тут же вернитесь в исходное положение.

  • Повторяйте не останавливаясь в течение 25 секунд.
  • Выполните 3 подхода.
  • Тренер: Скотт Карвин, Mile High Run Club

Лучшие упражнения для сжигания жира – комплекс эффективных тренировок

Топ-13 коротких тренировок для живота от blogilates

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса.

Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях.

Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными.

Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.

) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  • Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  • Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  • Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.
  • Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

    • бег;
    • велосипед;
    • быстрая ходьба;
    • скакалка;
    • прыжки;
    • занятия фитнесом в зале;
    • танец.

    Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  • Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  • Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  • Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.
  • Плавание

    Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы).

    Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота.

    Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  • Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  • Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.
  • Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  • Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  • Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  • Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.
  • Приседания

    Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  • Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  • Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.
  • Бурпи

    Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  • Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  • Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  • Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  • Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.
  • Видео: жиросжигающие упражнения

    Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере.

    Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов.

    Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

    Упражнения для жиросжигания

    Специальные упражнения для сжигания жира на животе

    ТОП–7 самых эффективных упражнений для быстрого сжигания жира

    Топ-13 коротких тренировок для живота от blogilates

    Для избавления от лишнего веса существует множество самых разнообразных тренировочных программ, диет и методик.

    Причем их настолько много, что у несведущего в вопросе спорта человека просто может закружиться голова от всего этого многообразия. Так какие же самые эффективные упражнения для сжигания жира наиболее результативны? А чтобы узнать подробный ответ на этот волнующий вопрос, читайте далее.

    Содержание:

    Домашняя тренировка с гантелями. 3х дневная программа.

    Прежде чем начать изучение описанных далее упражнений, важно запомнить несколько моментов:

    Бег

    Если не знаете с чего лучше начать похудение, то обязательно введите в свой распорядок дня ежедневные пробежки. Также можно заниматься бегом более интенсивно, но уже 3 раза в неделю.

    Можете бегать как рано утром, так и вечером – в зависимости от вашего самочувствия. В процессе этого всем известного упражнения отлично развивается дыхательная система, пресс, бедра, ягодицы и живот.

    За 1 час сжигается около 500–600 ккал.

    Плавание

    Многие люди очень любят несколько раз в неделю посещать бассейн. Стоит отметить, что это увлечение может принести не только удовольствие, но и массу пользы для всего вашего организма в целом.

    В процессе плавания равномерно задействованы практически все мышцы вашего тела. К тому же такие водные процедуры весьма благоприятно сказываются на состоянии кожи.

    При интенсивной тренировке можете рассчитывать на потерю 800 ккал за 1 час.

    Езда на велосипеде 

    Если у вас есть возможность перемещаться по улицам вашего города на велосипеде, то обязательно воспользуйтесь ею. Чем тяжелее будет подъемы и быстрее скорость прокрутки педалей, тем лучшего эффекта вы достигнете.

    В качестве альтернативы скоростным поездкам можно использовать велотренажер. При этом активно включаются в работы мышцы ног, ягодицы, пресс и бедра. Потеря 500-700 кал/час.

    Но и это еще не все лучшие упражнения для сжигания жира, которые вам следует знать.

    Танцы

    Если вам уже много лет, то абсолютно нечего стеснятся. Во многих частных клубах и общественных заведениях существуют кружки, в которых обучают танцам достаточно взрослых людей.

    Если же вы сильно стеснительны, то можете заниматься дома, просматривая различные спортивные видеопрограммы. При этом работает все ваше тело. Достаточно включить любимую бодрую музыку и получать удовольствие с пользой для здоровья.

    При этом за час танцев теряется около 500–700 ккал.

    Приседания с прыжками

    Если вам тяжело приседать, то можете одной рукой удерживаться за спинку стула или ножку кровати. А в том случае, если вы можете без особого труда присесть 15–20 раз, то добавьте к каждому приседанию прыжок. При этом активно работают ягодицы, мышцы ног, бедра, икры и немного задействован пресс. Всего за 20–30 минут активных приседаний с прыжками вы можете сжечь около 400–500 ккал.

    Подъемы торса

    Задумавшись о похудении, многие люди представляют себе плоский живот с рельефными кубиками пресса. А лучшим упражнением для развития этих мышц являются подъемы торса. Достаточно лечь и упереть свои ноги, например под днище дивана.

    Сомкните пальцы рук в замок и заведите их за голову. Можете немного согнуть ноги. Теперь плавно поднимите корпус к коленям и так же медленно верните его на пол. Для еще большего усложнения упражнения можете добавить повороты корпусом в стороны.

    За 30 минут активных скручиваний на полу реально сжечь около 300–400 ккал.

    Планка

    В отличие от предыдущих упражнений, планка делает акцент на статической нагрузке ваших мышц. На первый взгляд, все просто. Займите упор лежа, словно собираетесь отжиматься. Теперь упритесь в пол предплечьями так, чтобы угол наклона между ними и локтями составлял 90 градусов.

    Старайтесь держать спину идеально ровной, мышцы пресса напряжены. Первые 20–30 секунд в таком положении будет стоять достаточно просто и даже забавно. Но попробуйте так продержаться хотя бы 3–4 минуты – вы сразу почувствуете серьезную нагрузку.

    За 30 минут такой тренировки можно сжечь целых 300 ккал.

     Посчитаем расход калорий за час?

     Для каждого расход калорий будет различаться, все зависит от вашего веса, возраста, обмена веществ итд.

    Теперь вы знаете про самые эффективные упражнения для сжигания жира, которые позволят вам добиться максимальных результатов. Выберите 3–4 наиболее подходящих из них и устраивайте 30–60 минутные тренировки 2–3 раза в неделю. А если при этом следить за своим питанием и хорошо высыпаться, то эффект от занятий будет заметен намного быстрее. Успехов!

    Топ 10: лучшие упражнения для ягодиц, живота и ног

    Топ-13 коротких тренировок для живота от blogilates

    Значительно потеплело, и пусть до пляжного сезона еще как минимум пара месяцев, но легкая весення одежда уже сменила зимние куртки. А это значит только одно — пора активно приводить в порядок свое тело.

    Поэтому специально для вас мы приведем подборку лучших упражнений от интернет-портала «Fitnessmagazine» для накачивания ягодиц, ног и живота в домашних условиях и в зале.

    Вы не только проведете время с пользой для тела, но и не заскучаете, делая эти простые и разнообразные упражнения.

    Это отличный способ не только для того, чтобы проработать ягодичные мышцы, но и для того, чтобы снять напряжение в нижней части спины.

    Лягте на спину, руки вытяните по бокам, колени согните, стопы на полу.

    Бедра поднимите вверх. Задержите на пять секунд, после чего пустите.

    Повторяйте подъемы в течении одной минуты, напрягая и сжимая ягодицы в верхней части диапазона движения.

    Усложните упражнение — одну ногу выпрямите в верхней части диапазона движения. Бедра должны находиться на одном уровне. Удерживайтесь в таком положении в течение 5 секунд. Опустите ногу на пол, держа бедра в напряжении, затем опустите и бедра. Повторяйте такое упражнение с усложнением в течении 40 секунд, затем поменяйте ногу.

    2. Касания пальцами ног пола

    Чем сильнее вы будете напрягать ягодицы в этом упражнении, тем хуже для них. Но и к счастью для вас.

    Лягте на пол, руки лежат ровно вдоль туловища.

    Поднимите ноги, сгибая оба колена до 90 градусов, так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.

    Теперь медленно опускайте левую ногу и касайтесь пальцами пол, в течении одной минуты. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение еще минуту.

    3. Выдержка и координация 

    Это упражнение на самом деле, требует меньше координации, чем вы могли бы подумать.

    Встаньте прямо,  ноги на ширине плеч,  в руки возьмите по гантеле весом 1-2 килограмма.

    Согните правую ногу и поднимите ее на высоту 15-20 сантиметров от пола. Вытяните обе руки перед собой на уровне груди, ладони расположите смотрящими вниз.

    Обратите внимание

    Держа руки все так же прямо, поднимите левую руку над головой и удерживайте в течение 3 секунд, после чего верните в исходное положение на уровне груди.

    Продолжайте, меняя руку до тех пор, пока вы не сделали всего 8, по 4 повторений на каждую руку.

    Теперь поменяйте ноги, делая  8 повторений, стоя на правой ноге.

    4. Ласточка

    Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
    Присядьте, опустив ягодицы на уровне коленей, а кулаки расположите близко к подбородку.

    Отведите вашу левую ногу назад, выставив свои руки впереди перед собой.

    Вернитесь в первоначальное положение, а затем повторите уже с другой ногой.

    Продолжайте, чередуя ноги, в течение одной минуты. Находясь в присяде, не забывайте концентрировать свой вес на пятках.

    5. Упражнение с полотенцем

    Это отличное упражнение для похудения как в домашних условиях, так и в зале, которое задействует не только мышцы ног и ягодиц, но  и мышцы живота. Вам понадобиться небольшая скользящая подставка, — например, можете использовать сложенное полотенце.

    Станьте ровно, сдвиньте ноги вместе. Правую ногу отодвиньте вправо и положите сверху на сложенное полотенце. Присядьте, согнув колени на 45-65 градусов. Переместите вес на левую ногу, в то время как полотенце передвигайте ногой вправо.

    Вернитесь в исходное положение. Выполняйте такое упражнение в течение одной минуты, после чего поменяйте ногу.

    6. Приседания с гантелями

    Простой способ «раскачать» попку —  это приседания. Но просто приседать это скучно, поэтому чтобы разнообразить тренировки, используйте разные виды упражнений, например, приседания с гантелями.

    Расставьте ноги на ширину плеч, 8 -10-килограммовые гантели держите в прямых руках возле бедер. Присядьте так, как будто бы вы собираетесь сесть в кресло. Вес сконцентрируйте на пятках.

    Напрягите ягодичные мышцы при выполнении упражнения.

    Сделайте 15-20 повторений.
    При выполнении упражнения следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была прямая.

    7. Плие

    Бытует мнение, что если вы не двигаетесь активно и не потеете при этом, то ваши спортивные усилия не особенно результативны и не принесут ожидаемых результатов.

    Может и так, но это не касается данного упражнения для похудения в области живота и ног. Плие выглядит довольно просто, но сделав пять-шесть повторов, вы поймете, что это только кажется.

    Рекомендуем это упражнение всем, кто хочет иметь бразильскую попку и плоский животик.

    Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч. Разверните стопы так, чтобы они смотрели наружу.

    Сомкните ладони перед собой на уровне груди.

    Медленно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях, так как будто вы хотите сесть на стул.

    Приседая, сжимайте ягодицы. Спина должна быть прямой, не прогибайте ее. Выполняйте упражнения в течение 4 минут, задерживаясь в каждом присяде на 10-15 секунд.

    Усложнить упражнение можно, если держать перед собой на уровне груди в вытянутых руках гантелю.

    8. Взрывные выпады

    Слова «взрывы» и «задница» в одном предложении звучат не очень привлекательно, но если вы будете знать, сколько калорий сожжете выполняя это упражнение, то обязательно возьмете себе его на заметку.

    Встаньте в исходное положение, ноги вместе, а руки на бедрах. Сделайте «взрывной» выпад, ринувшись вперед с правой ноги. Выпрыгните вверх, поменяйте ноги в воздухе, приземлитесь на землю, и сделайте выпад уже с левой ноги.

    Продолжайте выполнять эти выпады, чередуя ноги, в течение одной минуты.

    Держите кулаки перед подбородком. Колено ведущей ноги должно быть согнуто на 90 градусов.

    9. Одновременные подъемы рук и ног

    Если вы привыкли, что прокачать попку можно только, выполняя активные действия, то вы ошибаетесь — заставить поработать ягодицы можно и лежа.

    Лягте на бок, правую руку подставьте под голову. Левую держите перед собой с гантелей. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 45 градусов.

    Одновременно поднимайте левую руку с гантелей, доводя ее до уровня груди, и отводите вверх левую ногу.

    Повторяйте упражнение в течение двух минут, после чего поменяйте сторону.

    10. Полезная йога

    Закончив с активными упражнениями, вы можете отдохнуть  и одновременно растянуть свои мышцы, выполнив элементы из йоги.

    Станьте в исходное положение- ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите руки вверх и тянитесь к потолку, не отрывая стоп от пола.

    Из первого положения перейдите ко второму, упершись ладонями в пол. Следите за спиной — позвоночник должен оставаться ровным.

    Оторвите ладони от пола, и касайтесь пола только кончиками пальцев.

    Встаньте в «собачью позу», сделав упор на ладони.

    Важно

    Растяните позвоночник, поставив ладони возле стоп, ваше лицо должно касаться коленей. Находясь в этом положении, вы должны чувствовать как растягивается ваш позвоночник.

    Рубрика: программы тренировок для женщин

    Топ-13 коротких тренировок для живота от blogilates

    Ольга Путрова – победительница турниров в номинации фитнес-бикини: Arnold Classic 2015, Olympia Amateur 2013, чемпионат России 2013, Гран-При Фитнес-Хаус 2013.

    Далее

    Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

    Далее

    Лучшие видео с упражнениями для ног и ягодиц от чемпионок фитнес бикини.

    Далее

    Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей.

    И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай».

    Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

    Далее

    Как с помощью физических упражнений увеличить грудь девушке? Регулярные тренировки помогают изменить форму ягодиц и бёдер, улучшить осанку – но можно ли повлиять на внешний вид груди? 

    Далее

    Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?

    Далее

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело.

    Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью.

    Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

    Далее

    Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

    Далее

    Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

    Далее

    Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

    Далее

    Достаточно часто для того, чтобы «убрать живот», «бока» и сделать тонкую талию в домашних условиях, девушки начинают делать бесконечные упражнения на пресс и вертеть тяжёлый обруч, оставляющий на теле синяки. Но самый действенный способ избавиться от жира на животе – это похудение. Жир не уходит с тела локально. У тех, у кого проблемная зона живот и бока, жир уйдёт с этих мест в последнюю очередь.

    Далее

    Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?

    Далее

    Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир.

    Далее

    Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

    Далее

    Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

    Далее

    HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

    Далее

    Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

    Далее

    Топ-5 упражнений для тренировки ног и ягодиц от Екатерины Усмановой с комментариями от редакции нашего сайта.

    Далее

    Программа круговой тренировки для сжигания жира Екатерины Усмановой построена таким образом, что вы будете делать упражнения одно за другим без отдыха. За счёт этого тратится больше энергии, что нужно для сжигания жира. Программа тренировок подойдёт как для девушек, только начавших тренировки в тренажёрном зале, так и для более опытных.

    Далее

    Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

    Далее

    Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

    Далее

    Каждому знакома боль в мышцах после тренировки. Поднимаешься по лестнице, встаёшь со стула – и вспоминаешь о вчерашних приседаниях. Снова приходишь в зал и надеешься, что после разминки «отпустит». Но иногда боль остаётся, особенно если она сосредоточилась в одной точке – бедро, плечо, под лопаткой. Тут поможет хороший массажист или массажный цилиндр (foam roller).

    Далее

    Яндекс.Метрика