Топ-15 тренировок для ног и ягодиц от fitnessblender

Суперсеты на ягодицы для девушек

Топ-15 тренировок для ног и ягодиц от fitnessblender

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

  • сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
  • включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
  • упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

  • обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
  • выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
  • занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
  • повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

12 самых эффективных упражнений для красивых и подтянутых ягодиц

Топ-15 тренировок для ног и ягодиц от fitnessblender

Конечно же, в большинстве случаев о тренировке попы думают именно женщины. Это всегда связано с желанием получить более красивую и привлекательную фигуру. Тем не менее, тренировка ягодичных мышц не менее важна и для мужчин.

Развитые ягодичные мышцы снимают большую часть нагрузки с поясницы, позволяя избегать проблем и сохранять здоровое состояние позвоночника.

Исходя из этого можно сделать вывод, что тренировка попы важна не только исходя из эстетических побуждений, но и из функциональных.

Причины обвисания ягодиц

Рассмотрим одну из главных причин или даже проблем, которая беспокоит почти всю женскую половину человечества – обвисшая попа. Для некоторых женщин это может и вовсе стать причиной появления комплексов.

Тем не менее, причина для подобного всегда одна и она заключается в:

  • Слабом мышечном тонусе;
  • Наличии лишнего веса;
  • Недостаточной физической активности;
  • Неправильном питании.
  • Именно эти четыре причины приводят к тому, что попа становиться отвисшей. Также стоит упомянуть, что никакая генетика и прочие популярные «отговорки» не являются первопричиной и в лучшем случае могут лишь слегка усугубить ситуацию.

    Если рассматривать коротко, то ягодицы целиком состоят из мышц. Они выполняют важную функцию во время любых движений, потому эта мышечная группа довольно массивная.

    Обратите внимание

    Отсутствие тренировок крайне негативно сказывается на состоянии попы, потому что мышцы не могут выполнять своих функций и теряют тонус. Но обвисание происходит исключительно благодаря наличию лишнего жира.

    Когда мышцы ослаблены, а количество лишнего веса превосходит норму, это и создает тот эффект, которого боится почти каждая женщина.

    Основная задача и цель упражнений

    Исходя из причин, которые делают попу обвисшей, можно сделать простой вывод, что все упражнения должны быть направлены на:

  • Наращивание только сухих мышц;
  • Сжигание жира;
  • Укрепление мышечного тонуса.
  • Для каждого направления существуют виды нагрузок, потому для обеспечения полноценной тренировки попы, парочкой упражнений не обойтись.

    Рассмотрим общую структуру и план работы, который позволит добиться идеально рельефной и выпуклой попы без лишнего жира.

    • В каком бы состоянии не были мышцы и сколько бы на них не было жира, всегда стоит начинать именно с наращивания мышечной массы. На фоне диеты и правильных тренировок, такой подходит позволит улучшать объемы исключительно за счет мышц и при этом уменьшать жировую прослойку. Конечно же, без изнурительного кардио и высокоинтенсивной нагрузки добиться идеального рельефа не выйдет, но создание красивой попы невозможно без мышечной массы. Именно поэтому это цель №1 для любой тренировки.
    • Следующим этапом, который следует после того, как появилась определенная мышечная масса, является создание рельефа. Это самая сложная и изнурительная часть. После этого поддерживать форму будет немного проще, потому тренировки будут не столь объемными и тяжелыми, а количество упражнений может существенно сокращаться.
    • Также стоит затронуть вопрос диеты, которая является таким же важным фактором в достижении успеха, как и физические упражнения. Проще говоря, если вы будете только тренироваться, но не следить за рационом, то это будет способствовать не только мышечному росту, но и приросту лишнего жира.
    • Не стоит забывать о воде. Независимо тренировочного цикла, важно выпивать достаточное количество воды в день. Это позволит поддерживать все процессы на должном уровне. Современные исследования показывают, что при недостаточном потреблении воды усиливается прирост лишнего веса, потому крайне необходимо выпивать не менее одного литра воды на каждые 30 кг собственного веса. Стоит уточнить, что речь идет исключительно о чистой воде, потому чай, кофе и прочие напитки в это количество не входят.

    Упражнения для тренировки ягодиц

    Рассмотрим самые эффективные упражнения для того, чтобы создать идеальную попу.

    Подъем бедер

    Это одно из лучших упражнений для создания мышечной массы для всей области ягодиц, потому оно нередко преподносится как наиболее эффективное. Техника выполнения довольно проста:

  • Ложитесь на спину и приподнимите ноги, согнутые в коленях.
  • Далее подымайте таз вверх таким образом, чтобы попа и поясница оторвались от пола.
  • Выполнять движение нужно на выдохе.
  • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
    • Выполняйте все движения плавно, а количество повторений в подходе должно быть от 10 до 20.
    • Поначалу достаточно выполнять 2 сета, хотя со временем общее количество подходов можно увеличить до 4.

    Прыжки на месте или на возвышенность

    На первый взгляд прыжки кажутся простым упражнением из школьной программы физкультуры, но для ягодиц это довольно хороший способ создать качественную массу и обеспечить немалую трату калорий (для снижения жировой прослойки).

    • Прыгать можно как на месте, так и на любую возвышенность (стопка блинов, тумба, высокий бордюр и пр.).
    • Высоту возвышенности нужно подбирать исходя из уровня подготовки, хотя даже простые прыжки на месте в высоту позволят улучшить тонус мышц.
    • Очень важно правильно готовиться к прыжку, для этого необходимо присесть, чтобы бедро было параллельно полу, и вы ощущали натяжение в ягодичных мышцах, после чего резким движением выпрыгнуть как можно выше.
    • Выполнять прыжки нужно не спеша, концентрируясь на мышечном сокращении.
    • Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него.
    • Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

    Приседания сумо

    Если вас беспокоит именно обвисание ягодиц, то приседания сумо, безусловно, станет лучшим упражнением. Оно позволяет подтянуть попу, так как основная нагрузка идет на нижнюю часть ягодичных мышц, а также укрепить внутреннюю сторону бедра.

  • Встаньте так, чтобы ноги были шире уровня плеч, а носки немного развернуты в стороны.
  • Возьмите любое отягощение (гантели, гири, бутылку с водой и т.д.).
  • Присаживайтесь до того уровня, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Возвращайтесь в начальное положение.
    • Количество повторов в подходе – от 10 до 15.
    • Вначале лучше обойтись 2-3 сетам, хотя лучше стремиться к 4 подходам.

    Мертвая тяга

    Это базовое упражнение, которое идеально наращивает общую мышечную массу ягодиц и бицепса бедра. Оно входит в список основных, потому избегать его попросту не получиться. Для выполнения нужны гантели, гиря или штанга.

  • Ноги должны стоять на ширине плеч для максимальной устойчивости.
  • Совершайте наклон вперед до уровня, когда корпус будет параллелен полу. Спина должна оставаться ровной.
  • Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.
  • Все движения нужно выполнять плавно и без рывков, исключая сильное сгибание ноги в коленях.
  • В пиковой точке в ягодицах и задней поверхности бедра должно ощущаться сильное натяжение.
    • Сделайте 4 подхода по 10 повторений

    Выпады

    Одно из самых популярных упражнений, которое одинаково эффективно не только для ягодиц, но и для всей нижней части тела.

  • Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
  • Делайте широкий шаг одной ногой, в то время как вторая нога должна легко касаться пола или быть на 1-2 см выше.
  • В пиковой точке старайтесь задержаться на 0.5-1 секунду, после чего вернитесь в исходное положение.
  • Спину нужно держать ровно на протяжении всего упражнения.
  • Упражнение можно выполнять с любым видом отягощений и даже без него (начальный уровень).
    • Количество повторений – от 10 до 15 на каждую ногу.
    • Также можно выполнять все повторы на одну ногу или чередовать, выполняя движения по очереди.

    Махи назад и в стороны

    Отличное упражнение, которое позволит добиться рельефной попы. Считается одним из лучших в своем роде, хотя важно соблюдать правильную технику:

  • Станьте на пол на четвереньки, это базовое положение. В нем спину необходимо держать ровной.
  • Далее нужно вытянуть одну ногу назад, чтобы бедро было параллельно полу. При выполнении махов в сторону нужно сделать такое же движение, только в бок (нога согнута в колене).
  • Выводить ногу выше уровня параллели с полом нежелательно, это снизит уровень нагрузки.
  • Вернитесь в изначальное положение и повторяйте движение снова.
  • Важно выполнять махи в медленном темпе, задерживаясь на 1 секунду на пике.
  • Вначале нужно выполнить все махи на одну ногу, после чего приступать к выполнению движений второй ногой.
    • Количество повторений для одной ноги составляет 10 раз.
    • Число подходов: 2-3.

    Выпады назад

    То же самое, что и выпады вперед, но такой стиль выполнения увеличивает нагрузку на ягодицы и бицепс бедра.

    • Техника точно такая же, за исключением того, что выполнять шаги нужно назад.
    • Поясница при этом упражнении также должна быть ровной.
    • 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

    Обычные приседания

    Неудивительно, что приседания часто называют самым эффективным упражнением как для развития ног, так и ягодичных мышц. Это движение позволяет нагрузить всю поверхность попы, благодаря чему можно наращивать мышечную массу. Это сделает ягодичные мышцы более крепкими, выпуклыми и упругими.

    • Поначалу лучше делать приседания без веса, в количестве от 15 до 20 повторений. После этого можно добавлять отягощения, в зависимости от уровня подготовки.
    • Очень важно приседать не до уровня параллели с полом, а намного ниже (так называемые глубокие приседания), потому что именно во втором варианте нагрузка переключается на ягодичные мышцы.

    Ножницы

    Еще одно отличное упражнение, в котором задействуется вся нижняя часть тела. Оно хорошо подойдет для создания рельефа и общей траты калорий.

  • Лягте на пол и подымите ноги вверх, приблизительно под углом 45 градусов.
  • Поставьте одну ногу выше другой.
  • Далее меняйте положение ног, совершая движения, похожие на ножницы или плаванье в воде, попутно скрещивая их в воздухе (приблизительно на уровне колен).
  • Визуально ноги должны быть похожи на ножницы.
  • Все движения нужно выполнять медленно, концентрируя нагрузку в ягодицах и бедрах.
    • Количество повторений на каждую ногу – 15-20.
    • Оптимальное количество подходов – 3 сета за тренировку.
    • Также по мере развития силы можно добавлять на ноги утяжелители.

    Носки-пятка

    Упражнение, которое ближе к статическим нагрузкам, но польза которого также неоценима для всей нижней части тела.

    Для выполнения необходимо:

  • Широко расставить ноги в стороны и присесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Руки должны свободно лежать на поясе.
  • Приподниматься на носках и постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на 1-2 секунды.
    • Оптимально выполнять до 3-4 подходов с 10-15 повторениями.

    Ракета

    Еще одно некогда забытое упражнение, которое позволяет отлично нагружать ягодицы. Техника довольно проста и все движения можно выполнять без отягощений (хотя, при желании, можно воспользоваться утяжелителями). Это упражнение также укрепит мышцы пресса, бедер и спины.

  • Станьте ровно, вытяните руки вверх, а ноги поставьте на ширине плеч или немного уже.
  • Начинайте наклонять корпус вперед, не разгибая руки, при этом отводя одну ногу назад. Это позволит создать противовес и удерживать равновесие.
  • Наклоняться нужно до того уровня, когда тело становиться параллельным полу, после чего нужно вернуться в начальное положение.
    • Лучше выполнять до 3-4 подходов с 10-12 повторениями на каждую сторону.

    Стульчик или несущая стена

    Хорошее упражнение, которое требует правильную технику выполнения.

  • Прижмите спину к любой стене, выставив ноги немного вперед перед собой.
  • Начинайте опускаться таким образом, чтобы спина съезжала по стене, а бедра были на параллельны полу.
  • Визуально движения похоже на то, если бы вы сели на невидимый стул.
  • Задержитесь в таком положении на 25-30 секунд (в дальнейшем можно задерживаться на 45-60 секунд или даже больше), после чего вернитесь в исходное положение.
    • Количество повторений – от 5 до 7, в зависимости от уровня тренированности.

    Заключение

    • Для тренировки ягодичных мышц придется использовать как минимум 3-4 упражнения на одной тренировке, что будет занимать около 20-30 минут в день. Именно такая длительность занятий позволит довольно быстро добиться видимых результатов.
    • Также стоит понимать, что все тренировки без диеты обречены на провал и даже более – попа может стать еще больше, если жировая прослойка будет прежней, а мышечная масса будет увеличиваться.
    • Также старайтесь грамотно совмещать упражнения. Лучше всего начинать с базовых видов нагрузки (например, мертвой тяги, приседаний сумо, выпадов и пр.), делая акцент на них. Это позволит эффективно наращивать общую массу всего мышечного массива. После этого нужно переходить к упражнениям, которые допускают многоповторность (ножницы, ракета, махи и т.д.).
    • Заканчивать тренировку лучше с более статическими упражнениями, которое одновременно будут служить и эффективной растяжкой (если же строите тренировочную программу по-другому, то в конце обязательно нужно уделить 3-5 минут растяжке). Вместе с диетой, достаточным потреблением воды и регулярными тренировками, вы будете замечать результаты каждые 2-4 недели.

    Женский сайт Goldy-Woman.com

    Топ-15 тренировок для ног и ягодиц от fitnessblender

    Фит-обзор. 5-дневное испытание “Стройная и сильная” от Fitness Blender

    Недавно канал Fitness Blender, который предлагает море домашних тренировок для похудения и многих других целей, порадовал меня очередной серией тренировок на 5 дней Fitness Blender's 5 Day Challenge – Strong and Lean.

    Это уже третья такая серия, все они бесплатны (кто не знает, они предлагают планы тренировок на 2, 4, 8 недель с разными целями и под разный уровень подготовки, но такие планы у них стоят денег).

    Обязательно буду делать обзор на предыдущие две серии — это план для похудения на 5 дней длительностью от 45 минут до часа и план для похудения на 5 дней длительностью в пределах 30 минут для занятых людей.

    Итак, что нам предлагает очаровательная семейная пара Келли и Дэниел? Это тщательно продуманный план, состоящий из пяти домашних тренировок (основная цель — похудение, укрепление мышц). Каждая тренировка абсолютно полноценна, т. е. включает в себя разминку в начале тренировок, заминку и растяжку — в конце тренировок.

    Что особенно важно — Fitness Blender предлагает нам вариации упражнений (легкие низкоударные версии, обычные и даже усложненные), что позволяет использовать эти тренировки при любом уровне физической подготовки! В 1 и 5 день нам предлагается ВИИТ (Высокоинтенсивная интервальная тренировка) + силовой тренинг на нижнюю часть тела, во 2 и 4 день — кардио + силовой тренинг на верхнюю часть тела, на 3 день — ВИИТ и пресс.

    Действительно, идеально продуманная программа на 5 дней, которой можно пользоваться сколько угодно, т. е. повторять неделю за неделей, делая перерыв в 2 дня. Я бы в этот перерыв делала легкое кардио и растяжку, но это уже по желанию.

    Важно

    Кому-то захочется отдохнуть, потому что эти серии — действительно вызов. Для похудения и для всех, кто любит разнообразие, будет довольно трудно постоянно повторять занятия по этому плану.

    Так что лучше заниматься им периодически, особенно тогда, когда лень самому составлять себе план тренировок на неделю.

    https://www.youtube.com/watch?v=DaurUgEmx0c

    Начну обзор, как полагается, с первого дня.

    5-дневный фитнес-вызов “Стройная и сильная” от Fitness Blender — День 1 (Fitness Blender's 5 Day Challenge – Strong and Lean – Day 1). 290-696 калорий, 59 минут

    Первую тренировку можно условно разделить на 4 части. Первая — хорошая кардио разминка, вторая — кардио ВИИТ, третья — силовая на нижнюю часть тела, четвертая — растяжка всех проработанных в процессе тренировки мышц. Теперь расскажу подробнее.

    Разминка

    Длится 5 минут, каждое упражнение выполняется по 30 секунд. Всего 10 упражнений:

    Разминка мне понравилась, хорошо разогрела мышцы. Здесь сочетаются обычные кардио упражнения с силовыми упражнениями без дополнительного веса, которые позже будут в тренировке. Кстати, это один из лучших способов разминки — делать упражнения, которые далее встречаются в тренировке, без дополнительного веса и не слишком глубоко.

    ВИИТ тренировка с упором на нижнюю часть тела

    Длится 15 минут, состоит из двух частей, перерыв между которыми — около 30 секунд, всего 5 пар упражнений. Первая часть включает 3 пары упражнений, вторая — 2 пары упражнений. Упражнения делаются по 20 секунд с 10-секундным перерывом в 3 круга. Идеальная тренировка для жиросжигания, развития выносливости, силы, умения держать равновесие.

    Келли показывает облегченный вариант упражнений, Дэниел — сложный.

    1. Прыжковые приседания (Jump squats) + Скалолаз (Mt. Climbers) х3

    2. Прыжковые выпады (Jumping lunges) + Маятник (Pendullun swings) х3

    3. Бурпи (Burpee) + Бегун со сменой ног (Switch fott runners) х3

    Перерыв

    4. Прыжки с поднятием колен (High knees) + Приседания с подпрыгиванием (Squat pops) х3

    5. Боковые прыжки (Lateral jumps) + Прыжковые приседания «ноги вместе/врозь» (Squat jacks) х3

    Да, это тяжелая тренировка, но она того стоит. Ноги дрожали уже после первых упражнений, но перерыв в 30 секунд дал мне возможность немного передохнуть. После всей ВИИТ тренировки я была в поту, уставшая, в голове небольшая легкость, но все же очень довольна. Вот за это я люблю фитнес — тяжело в процессе, хорошо после 🙂 Ладно, переходим к следующей части.

    Силовая тренировка на нижнюю часть тела с гантелями

    Длится 27 минут, состоит из 4 групп по 2 упражнения в каждой, 2 сета на группу, 10 повторений.

    Совет

    Несмотря на то, что гантели очень даже желательны — они помогают сжигать больше калорий, делают сильнее и многое другое, – эту тренировку можно делать и без дополнительного веса.

    Хотя выход есть и при отсутствии у вас гантелей — взять вместо гантелей рюкзак с книгами за спину или бутылки с водой. Только обратите внимание, что в каждой руке вес должен быть одинаковым.

    1 группа: Становая тяга на одной ноге (Single leg deadlift) сначала на левой, потом на правой + Лыжное приседание (Ski squat) х2

    2 группа: Косые выпады попеременные (Curtsey lunges) (10 на каждую ногу) + Супер-медленные приседания (Super slow squats) х2

    3 группа: Становая тяга (Dead lift) + Боковые выпады попеременные (Alternating side lunges) (10 на каждую ногу) х2

    4 группа: Приседания сумо (Sumo squats) + Подъем таза лежа (Hip raises) х2

    Очень хорошая силовая тренировка, если делать ее с подходящим весом, т. е. таким, чтобы пара последних повторений упражнения давалась тяжело, но без огрехов в технике.

    Почти все упражнения — базовые, что дает хороший жиросжигающий эффект, прорабатывает больше мышц, подтягивает все, что нужно подтянуть, и делает эту тренировку лучшим вариантом для похудения без лишних усилий (типа 2 часов на беговой дорожке или эллиптическом тренажере).

    Важно

    Растяжка

    Не буду описывать упражнения растяжки, она просто очень приятна и легко выполняется на разогретые тренировкой мышцы. Для меня растяжка — обязательная часть тренировки, она дает ощущение целостности и законченности, к тому же весьма приятна. Особенно хорошо было потянуться всем телом — это в конце.

    5-дневный фитнес-вызов “Стройная и сильная” от Fitness Blender — День 2 (Fitness Blender's 5 Day Challenge – Strong and Lean – Day 2). 258-610 калорий, 62 минуты

    На второй день у меня ощутимо болели мышцы при нагрузке. Но тренировка второго дня это предусматривает — упражнения не затрагивают проработанные вчера мышцы. Она сочетает силовую тренировку для рук, плеч, груди и спины, а также легкое кардио.

    Достаточно легкое, чтобы ноющие мышцы ног не пострадали и нормально восстановились. В целом, нескучная, не слишком легкая тренировка, которая хорошо вписывается в день «после ног». Радует упражнением «боковой пулловер», которое не часто встречается.

    Тренировка построена следующим образом:

    Первая часть — разминка 5 минут, вторая — 5 групп упражнения (2 с весом на верхнюю часть тела по 10 повторений, 1 кардио 45 секунд, все х 2), третья — упражнения с собственным весом, которые выполняются «до посинения» (шучу, конечно, просто на выносливость), четвертая — растяжка.

    Разминка

    В основном упражнения для разогрева рук, плеч, спины. Но и немного кардио есть.

    Обратите внимание

    Силовая тренировка на верхнюю часть тела + кардио

    Дэниел показывает облегченные упражнения для начинающих, Келли — тяжелый вариант тех же упражнений.

    Если брать подходящий вес, то становится достаточно сложной. Кардио не очень напрягает, скорее, поддерживает пульс высоким. И мои ноющие мышцы ног совершенно не пострадали от кардио упражнений. На следующий день к боли в мышцах ног присоединились руки, плечи и спина :))) Кратко опишу группы упражнений.

    1 группа: Разведение рук с гантелями лежа (Chest fly), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (Bent over fly), Прыжки «ноги врозь, руки вперед» (Fly jacks)

    2 группа: Армейский жим (Overhead press), Пулловер (Dumbbell pullover), Приседание с вытягиванием рук вперед и назад (Push pull squat)

    Перерыв

    3 группа: Молотковый подъем на бицепс (Hammer curl), Разгибание на трицепс в наклоне (Tricep kickback), Мах и поворот (Kickout + twist)

    4 группа: Узкий жим на грудь (Close chest press), Тяга гантелей в наклоне узким хватом (Close row), Опускание в позу отжимания + прыжок «ноги вместе, ноги врозь»

    5 группа: Латеральный подъем гантелей (Lateral raise), боковой пулловер (side pullover), прыжки с приседанием.

    Тренировка с собственным весом

    Сочетание силовых на верхнюю часть тела с собственным весом и кардио упражнений. Всего 8 упражнений по 45 секунд. Неплохо, помогает вымотать верхнюю часть тела окончательно, что и произошло со мной.

    Важно

    Растяжка

    Расслабляет все проработанные на тренировке мышцы, упор на мышцы верхней части тела. Все-таки кардио было достаточно легкое.

    5-дневный фитнес-вызов “Стройная и сильная” от Fitness Blender — День 3 (Fitness Blender's 5 Day Challenge – Strong and Lean – Day 3). 250-633 калории, 60 минут

    Суть третьего дня можно выразить коротко: ВИИТ на износ + пилатес для «корсета». Очень хорошая тренировка для похудения. Я не буду здесь перечислять упражнения, их много, они очень разнообразные. Скучно не будет. Легко тоже. Расскажу о структуре тренировки.

    Разминка

    Ну, это уже как полагается. Почти все упражнения — кардио для разогрева, несколько упражнений разогревают непосредственно мышцы живота.

    ВИИТ + пресс

    Длительностью примерно 30 минут, состоит из комбинации групп высокоинтенсивных кардио упражнений и одного упражнения на пресс в каждой группе. То есть выглядит это примерно так: первое кардио упражнение + второе кардио упражнение х2, упражнение на пресс х2. Все упражнения выполняются 20 секунд, 10 секунд — перерыв. Всего таких групп 10.

    Келли демонстрирует легкие упражнения для начинающих, Дэниел — сложные версии.

    Пилатес с упором на корсетные мышцы

    Чтобы уж окончательно вымотать все корсетные мышцы, добавлена тренировка пилатес. Как известно, пилатес — хороший вид тренировок именно для развития корсетных мышц, для их укрепления. Я все еще над этим работаю, поэтому мне понравилось.

    Важно

    Растяжка

    Растяжка тщательная, в основном для ног. Все-таки ВИИТ по большей части использует взрывную силу ног, поэтому хорошие упражнения на гибкость не помешали. После такой бешеной тренировки было очень приятно потянуть все мышцы.

    5-дневный фитнес-вызов “Стройная и сильная” от Fitness Blender — День 4 (Fitness Blender's 5 Day Challenge – Strong and Lean – Day 4). 226-581 калорий, 55 минут

    Это уже вторая в программе тренировка на верхнюю часть тела. И она мне показалась сложнее первой по нескольким причинам. Во-первых, выполнена в другом стиле: вместо суперсетов силовые упражнения делаются на время. Во-вторых, некоторые упражнения интереснее и сложнее. В-третьих, больше кардио. Теперь подробнее.

    Разминка

    Ну, обычная разминка для рук, ноги меньше задействованы. Ничего особенного про разминку сказать не могу, кроме того, что она отличается от предыдущих. Вообще у Fitness Blender приятное разнообразие во всех разминках, не надоест. Длится около 5 минут.

    Силовая тренировка на верхнюю часть тела с гантелями + кардио

    Длительность около 30 минут. Формат такой: все упражнения — по 40 секунд с перерывом в 15 секунд, (2 силовых х2, 2 кардио х2) — одна группа.

    Дэниел — упражнения для начинающих, Келли — упражнения для опытных.

    Совет

    1 группа: Жим на грудь (Decline chest press) +Тяга гантелей в наклоне (Bet over row), Прыжки с высоко поднятыми коленями с паузой + V-прыжки «ноги вместе, ноги врозь».

    2 группа: Боковой подъем гантелей (Ventral raise) + Пулловер (Dumbbell pullover), Выпады 321 + Мах и тачдаун.

    Перерыв.

    3 группа: Выпрямление рук за головой (Overhead tricep extension) + Подъем на бицепс (Bicep curl), Прыжки «ноги вместе, ноги врозь» двойные + Боковые прыжки с подъемом колена.

    4 группа: Разведение рук с гантелями лежа (Chest fly) + Разведение рук с гантелями стоя в наклоне (Reverse fly), Прыжки «ноги вместе, ноги врозь» с разведением рук + Приседания с поворотами и коленом.

    5 группа: Жим Арнольда (Arnold press) + Подъем рук в наклоне с гантелями назад (Bentover pulls arms hanging to dorsal raise), Махи в мостике со скручиваниями с поднятыми ногами + Выпады с прыжками.

    Заминка и растяжка с йогой

    Длительность около 10 минут, 50 секунд растяжка, 10 секунд перерыв. 13 упражнений.

    Эта растяжка сочетает в себе традиционные упражнения на растяжку с позами из йоги. Позы немного модифицированы для хорошей проработки мышц. Вообще очень расслабляющая растяжка получилась.

    5-дневный фитнес-вызов “Стройная и сильная” от Fitness Blender — День 5 (Fitness Blender's 5 Day Challenge – Strong and Lean – Day 5). 237-617 калорий, 55 минут

    Только что закончила 5 день, хотела сразу написать об ощущениях, пока свежо в памяти. Итак, это была достаточно серьезная тренировка. Признаюсь, ближе к концу ВИИТ мне пришлось сделать дополнительный маленький перерыв, потому что я просто задыхалась.

    Это было перед последним повторением последней группы 🙂 И перед началом силовой мне тоже пришлось отдышаться секунд на 20 больше, чем Келли с Дэниелом. Силовая часть тренировки была не менее хороша, и мне очень понравилось, что был упор на ягодицы и бицепс бедра, в частности, целых 4 вариации становой тяги, которую я обожаю.

    Далее допишу о результате на следующий день — была ли боль в мышцах.

    Разминка

    5 минут, разогревает суставы и мышцы ног, ягодиц.

    ВИИТ на нижнюю часть тела

    Построение тренировки: 6 групп по 2 упражнения, формат AB AB AB, 20 секунд активный, 10 секунд перерыв. После 3-й группы перерыв 30 секунд.

    Келли — облегченные версии упражнений, Дэниел — усложненные.

    Обратите внимание

    Первая половина ВИИТ показалась мне достаточно легкой, но когда я приступила ко второй, мое мнение кардинально переменилось (см. выше). Вторая часть задействовала квадрицепсы и ягодицы со взрывной силой, ноги у меня были как желе, воздуха в легких не хватало. Так что советую начинающим делать низкоударный вариант упражнений (показывает Келли).

    Силовая тренировка на нижнюю часть тела

    Длительность примерно 20 минут, 45 активных секунд, 15 — перерыв. 2 сета каждой группы упражнений (группа состоит из 2 упражнений).

    1 группа: Становая тяга на одной ноге (Single leg deadlift) + приседание сумо (sumo squat).

    2 группа: Становая тяга носками внутрь (Deadlift toes in) + Взятие на грудь и подъем (Clean & press).

    3 группа: Становая тяга носками врозь (Deadlift toes out) + Обратный выпад с поднятием колена (Reverse lunge + knee).

    4 группа: Становая тяга классическая (Deadlift) + Пульсирующие приседания (Pulse squat).

    5 группа: Мостик с весом (Hip raises) + Подъем на икры стоя(Calf raises).

    Важно

    Растяжка

    5 минут.

    Результат этого последнего дня — боль в мышцах при нагрузке около 3-х дней после тренировки. Я считаю, это превосходно.

    Подведем итоги

    Я осталась очень довольна этой короткой программой. Чувствую себя сильнее и выносливее. Мне понравилось все: и разнообразие упражнений, и количество нагрузки. Это по-настоящему профессиональная, структурированная, сделанная с умом программа.

    И, конечно, сама пара, которая делает эти видео, очаровательна и не дает заскучать, всегда подбадривает и хорошо описывает технику упражнений прямо в процессе. Не менее важно здесь и то, что программу могут выполнять как начинающие, так и опытные в фитнесе люди с разной физической подготовкой.

    А это — большая редкость для большинства фитнес-каналов на youtube.

    Если вы пройдете через весь этот 5-дневный план домашних тренировок, а потом будете продолжать заниматься по примерно такой же программе, результат не заставит себя долго ждать. Да даже после этих 5 дней видна прибавка в тонусе мышц. Тело выглядит более подтянутым. Если сочетать этот план с правильным, здоровым питанием и не загонять себя в голодоморные диеты, результат будет еще круче.

    Напишите мне в комментариях, если вы занимались по этому плану, и какие ощущения были у вас. Буду рада вашим отзывам!

    Мари

    Тренировка ног и ягодиц для девушек|Cупер интенсив!

    Топ-15 тренировок для ног и ягодиц от fitnessblender

    ПРИВЕТ, всем!!!

    Сегодняшняя интервальная тренировка ног и ягодиц для девушек направлена исключительно на проработку мышц ног и ягодиц! Вы почувствуете на себе все прелести интенсивного тренинга в виде ускоренного метаболизма и качественно проделанной работы над своими мышцами. Тренировка ног и ягодиц дома ничем не уступает тренировке в тренажерном зале. Главное — это качественно, с правильной техникой выполнять все упражнения, и результат не заставит себя долго ждать!

    Структура тренировки:

    Установили таймер на 2 интервала:

    1 интервал — 45 секунд — РАБОТА

    2 интервал — 12 секунд — ОТДЫХ

    Всего будет 3 блока. В каждом блоке — 2 упражнения и 2 интервала отдыха. Упражнения в каждом блоке РАЗНЫЕ.

    1-е- упражнение — это силовое, а 2-е упражнение — это кардио элемент. Каждый блок нужно повторить 3 РАЗА! То есть сделать 3 круга. Всего за тренировку вам нужно сделать 9 кругов! После каждого 3-го круга, перед переходом к новому блоку, вы отдыхаете 2 минуты. Потом приступаете к выполнению нового блока.

    А теперь сами упражнения каждого блока.

    1 блок 

    УПРАЖНЕНИЕ  1.1 (силовое)– зашагивание на лавочку с гантелями с подъемом ноги вверх – 45 секунд (правая нога)

    Отдых – 12 секунд

    УПРАЖНЕНИЕ 1.1 (силовое)– зашагивание на лавочку с гантелями с подъемом ноги вверх – 45 секунд (левая нога)

    Отдых – 12 секунд

    УПРАЖНЕНИЕ 1.2 (кардио) – бурпи – 45 секунд

    Отдых – 12 секунд и все сначала с УПРАЖНЕНИЯ 1.1

    ПОВТОРИТЬ 1-й блок 3 РАЗА!

    Отдых – 2 минуты

    2 блок

    УПРАЖНЕНИЕ 2.1 (силовое) – приседания на одной ноге (пистолетик) – 45 секунд (правая нога)

    Отдых – 12 секунд

    УПРАЖНЕНИЕ 2.1 (силовое) – приседания на одной ноге (пистолетик) – 45 секунд (левая нога)

    Отдых – 12 секунд

    УПРАЖНЕНИЕ 2.2 (кардио ) – в полуприседе прыжки ноги вместе-врозь – 45 секунд

    Отдых – 12 секунд и все сначала с УПРАЖНЕНИЯ 2.1

    ПОВТОРИТЬ 2-й блок 3 РАЗА!

    3 блок

    УПРАЖНЕНИЕ 3.1 (силовое) – наклон корпуса параллельно полу с отведением ровной ноги назад (в руках гантели)  – 45 секунд (правая нога)

    Отдых – 12 секунд

    УПРАЖНЕНИЕ 3.1(силовое) – наклон корпуса параллельно полу с отведением ровной ноги назад (в руках гантели)  – 45 секунд (левая нога)

    Отдых – 12 секунд

    УПРАЖНЕНИЕ 3.2 (кардио ) – делаем удары перед собой, выбрасывая ноги вперед  – 45 секунд

    Отдых – 12 секунд и все сначала с УПРАЖНЕНИЯ 3.1

    ПОВТОРИТЬ 3-й блок 3 РАЗА!

     ФИНИШ=)

     Жиросжигающие тренировки и кардио

    Лучшие 5 упражнений для тренировки ягодиц в зале

    Топ-15 тренировок для ног и ягодиц от fitnessblender

    Чтобы привести себя в хорошую форму тебе потребуются упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Если у тебя есть такая возможность, не отказывай себе в этом. Тренажерный зал поможет тебе быть более собранным.

    Необходимое качество в любом начинании! То, что трудно дается дома, там восполняется с лихвой. Чем хорош тренажерный зал? Разумеется, своим оснащением.

    Для выполнения упражнений для ягодиц тебе понадобится не только стандартный тренажер, но и резиновая лента, и гантели, и штанга. Итак, тренируем, подтягиваем свои ягодицы:

    Приседания с резиновой лентой

    Упражнение выполняем с резиновой лентой. С ней ты будешь выполнять приседания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки держишь перед собой. Лента натянута точно под коленями. Медленно делаешь приседание.

    Положение рук не меняется. Строго следи за спиной, она зафиксирована четко. Пятки не отрываются от пола. Лента фиксирует положение коленей. В ягодицах почувствуй напряжение. Выпрямляйся также медленно. Выполни это упражнение 15 раз.

    Набор эспандеров Mini Bands

    Приседания «сумо» с гантелью

    Второе упражнение – глубокое приседание с гантелями. Чувствуй свои ягодицы! Ноги на ширине плеч. Работай одной гантелей, держа ее обеими руками. Руки перед собой, опущены вниз. Медленно выполняй глубокое приседание, не отрывая от пола пяток. Руки с гантелей опускаются вниз. Статичный корпус, прямая спина! Медленно вернись в первоначальное положение. Повтори упражнение 20 раз.

    Выпады со штангой

    Для следующего упражнения тебе понадобится штанга. Упражнение со штангой полагают самым эффективным в этом комплексе. Вес штанги зависит от уровня твоей подготовки. Начинай всегда с малого. Исходное положение – стоя, штанга на плечах. Придерживай ее около плеч. Еще раз напоминаю – будь подтянутым, собранным.

    Особенно ягодицы, сейчас все внимание на них. Но не забывай и об остальном. Ты – единое целое, иначе результата не будет. Делаешь выпад вперед: левая нога сгибается в колене, правая – опускается на колено. Сильным движением верни себя в первоначальное положение. Нагрузка нужна обеим ногам поочередно.

    Выполняем 12 повторений на каждую ногу и переходим к четвертому упражнению.

    Набор эспандеров Латексная лента

    Боковые выпады с гантелями

    Гантели – обязательная принадлежность тренажерного зала. Четвертое упражнение — с гантелями. Встань ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Руки с зажатыми гантелями опущены вниз, плечи расправлены. Смотри вперед.

    Три движения тебе придется делать одновременно: согнув правую ногу в колене, прямую левую ногу отведи по полу в сторону. Носок левой ноги чуть вытянут. Прямые руки с гантелями опусти вниз, перед согнутой в колене ногой. Гантели не должны касаться пола. Взгляд также устремлен вперед. Спина – максимально ровная.

    В том же порядке прими исходное положение и выполни это упражнение, отводя в сторону правую ногу. Повтори движение каждой ногой 15 раз.

    Гиперэкстензия

    Исходное положение – лежа на тренажере, животом вниз. Голову опусти на переднюю часть тренажера. На переднюю же часть положи руки, которые должны быть согнуты в локтях. Спина – прямая, прямые ноги свободно опущены.

    Начинаем упражнение: медленно подними ноги до уровня спины. Зафиксируй положение, почувствуй напряжение и удерживай его. Твое тело теперь должно быть параллельно полу. Теперь опусти ноги также медленно. Повтори упражнение 15 раз.

    Не получится 15, выполни меньше, но качественно.

    Ты можешь воспользоваться помощью инструктора, но вполне можешь заниматься самостоятельно. Главное – не делать себе поблажек, не жалеть себя.

    Тренировка с Mini Bands

    Одно из лучших упражнений для ягодиц – тренировка с Mini Bands, которая позволяет:

  • Дополнить стандартную работу в зале. Резинки Mini Bands улучшают приток крови к целевым мышцам, что позитивно сказывается на жиросжигании и улучшении формы мускулов. С помощью резинок можно детально проработать проблемные зоны, которые трудно исправить штангой или гантелями.
  • Проводить легкие «восстановительные» тренировки дома. Такая работа позволяет дополнительно улучшать вид ног и ягодиц, а также быстрее восстанавливаться к следующей тренировке.
  • Заменить тренировку в спортзале в том случае, если поход в зал по какой-то причине невозможен. Это могут быть тренировки во время отпуска, нехватки времени или иных ЧП. С помощью Mini Bands вы сохраняете форму и прорабатываете проблемные зоны.
  • Эти резинки позволяют тренироваться всегда и везде. Вы можете использовать их даже на рабочем месте во время обеденного перерыва – Mini Bands помещаются в карман, а легкая тренировка с резинками не нуждается в подготовке. Недостаток времени, который является оправданием отказа от тренировок для многих девушек, больше не актуален!

    Отойдем от привычного формата разговора и поговорим о личном. С Mini Bands я занимаюсь на протяжении двух лет. Тренировки провожу в разных «режимах»:

  • «Восстановительные тренировки» – работаю с Mini Bands на следующий день после тренировки. Выбираю резинки «Light» и «Medium». Работаю в 15-25 повторениях, акцентирую внимание на проблемных зонах.
  • «Восстановление после праздников» – делаю акцент на проблемных зонах, которые после дней или недель обжорства выглядят не самым лучшим образом.
  • «Полноценная замена тренировок» – на случай нехватки времени, отправки в отпуск без возможности (желания) пойти в спортзал. Mini Bands помогают не растерять форму вне зависимости от обстоятельств.
  • К слову, заказывала Mini Bands я здесь. Привлекла возможность самостоятельно выбирать сопротивление эспандера, да и соотношение цена-качество отличное. До сих пор использую этот набор в комплексе с другими «штучками для домашнего тренинга».

    А для каких целей используете Mini Bands вы? Делитесь своим опытом в комментариях!

    Топ 5 упражнений для ягодиц в тренажерном зале видео

    Универсальный трубчатый эспандер HVAT

    Фитнес-программа Fitness Blender Все программы – отзыв

    Топ-15 тренировок для ног и ягодиц от fitnessblender

    Здравствуйте Все!)

    **************************************************************************************************************************

    В какой-то момент мне надоело заниматься на одних и тех же тренажерах в спортзале, а расписание групповых занятий не очень устраивало меня по времени начала тренировок. И тогда я как-то постепенно стала снова заниматься спортом дома, как и несколько лет назад, когда впервые решила следить за своим телом.

    Тогда я и нашла канал на youtube под названием FitnessBlender.

    Все тренировки проходят на белом фоне, а сбоку отображается шкала, на которой пишется время до конца выполняемого упражнения, тренировки в целом и количество сожжённых калорий.

    Если вы любите каждый день выполнять новые программы, то этот канал будет приятной находкой. Потому что даже если каждый день вы будете выбирать новое занятие, то понадобиться больше года, чтобы выполнить их все!!)) И буквально каждую неделю добавляется новая тренировочка!

    На этом канале более 200 полноценных тренировок длительностью от 45 минут до часу. Они включают в себя хорошую разминку и растяжку, и могут быть ориентированы на какую-то определенную группу мышц или на проработку всего тела в целом.

    Важно

    Более занятым людям подойдут точно такие же полноценные тренировки, только длительностью около получаса, вариантов которых более сотни.

    Есть десяти-двадцати минутные упражнения на определенные участки тела, и в таком случае разминку нужно будет провести отдельно.

    Так же у них есть около десятка великолепных занятий под названием: «Как сжечь 1000 калорий». Это занятие чуть подлиннее обычных, продолжительностью около полутора часа. И они великолепны)) Если не халявить и выполнять все упражнения, то можете быть уверены, что все лишние калории вы сожжете!)

    В данный момент занимаюсь по пятидневной программе (которой тоже кстати есть несколько вариантов). Получаются задействованы все группы мышц и к этому подключаются кардио упражнения для наибольшей эффективности.

    А теперь прибавим к этому разнообразие самих тренировок: силовые тренировки с гантелями, тренировки по системе табата, кикбоксинг, пилатес, кардио-тренировки и даже тренировки со скакалкой!))

    У меня набор из двух пар гантелей 1,5 и 4 кг и этого вполне достаточно. Хотя в будущем планирую приобрести побольше вариантов весов.

    Берёте подписываетесь на этот канал и можете выкинуть абонемент в спорт зал))

    После неудачного опыта сидения на диетах пару лет назад, я решила не экспериментировать с питанием. И пытаясь кушать по-максимуму правильно, я всё таки считаю, что нет ни чего плохого в шоколадке за завтраком (закидайте меня тапками) =)) И именно эти тренировки помогают мне вечером сжечь эту мою маленькую слабость.

    Хотите иметь здоровое, сильное, подтянутое тело навсегда выкиньте из головы мысли о вредных диетах и присоединяйтесь к людям, не представляющим свою жизнь без спорта))

    Раньше (18 лет)

    Раньше (2008 год)

    Пока что мне не удалось достигнуть тела, которое меня бы полностью устраивало. Но добавление в мою жизнь спорта позволило мне в 25 лет выглядеть лучше, чем в 18))

    Сейчас (25 лет)

    Сейчас (2015 год)

    • Ну и напоследок о минусах:

    ​ Канал, к сожалению, англоязычный. Возможно это доставит неудобства людям, желающим послушать совету по питанию, но на качество тренировок это не влияет. Всё абсолютно понятно и так))

    Ну вот и всё о минусах!

    Всем спасибо!)

    • Мои отзывы на любимые фитнесс программы:

    2 недели до тела модели: программа тренировок для пресса и ягодиц

    Топ-15 тренировок для ног и ягодиц от fitnessblender

    Три миллиона – примерно столько поклонников у всего, что делает 25-летняя Наташа (для друзей – Тэш), если судить по числу ее подписчиков в соцсетях.

    На пару с лучшей подругой Девин Бругмэн они запустили собственную линию купальников Monday Swim, спортивной одежды – Monday Active и теперь не вылезают со съемок рекламы всего, что олицетворяет красивую жизнь.

    Хочешь выглядеть, как эта красотка? Перед тобой программа тренировок, которую для Тэш разработал ее тренер (и бойфренд) Жиль. Акцент – на пресс и ягодичные.

    16 дней до классного тела

    День 1. Круговая: ноги + ягодицы
    День 2. Низкоинтенсивное кардио
    День 3. Круговая: ВИИТ* + пресс
    День 4. Низкоинтенсивное кардио
    День 5.

    Круговая: руки + пресс
    День 6. Круговая: ноги + ягодицы
    День 7. Отдых
    День 8. Круговая: руки + пресс
    День 9. Низкоинтенсивное кардио
    День 10.

    Круговая: ВИИТ* + пресс
    День 11. Низкоинтенсивное кардио
    День 12. Круговая: ноги + ягодицы
    День 13. Круговая: руки + пресс
    День 14. Отдых
    День 15.

    Круговая: ноги + ягодицы
    День 16. Круговая: ВИИТ* + пресс

    * Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

  • Всегда начинай занятие с разминки и заканчивай заминкой.
  • В дни низкоинтенсивной кардионагрузки выбирай на свой вкус: велосипед, плавание, легкий бег или долгую прогулку.
  • Если хочешь больше упражнений от Тэш и Жиля, кликай на статью «Тренировка для рук и пресса от бикини-модели Наташи Окли».
  • Ноги + ягодицы

    1. Выпады назад с подъемом колена

    • Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).
    • Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.

    Делай: по 12 повторов на каждую ногу.

    • Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).
    • Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфорт­ную для тебя глубину (b).
    • В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.

    Делай: 20 повторов.

    • Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).
    • Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)

    Делай: по 20 повторов каждой ногой.

    • Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).
    • Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верх­ней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.

    Делай: по 20 повторов на каждую ногу.

    • Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
    • Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).

    • Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).
    • Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).
    • Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.

    Делай: все подходы по 20 повторов.

    Виит & пресс

    Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

    1. «Отжимания спайдермена»

    • Прими упор лежа (a).
    • Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.

    Делай: 45 секунд.

    • Встань в планку на прямых руках (a).
    • Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
    • Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.

    Делай: 45 секунд.

    • Начни с классического упора лежа (a).
    • Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
    • Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.

    Делай: 45 секунд.

    • Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
    • Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
    • Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.

    Делай: 45 секунд.

    • Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
    • Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.

    Делай: 45 секунд.

    Руки и пресс

    Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

    1. Ягодичный мостик с жимом

    • Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
    • Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.

    Делай: 15 повторов.

    • Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).
    • Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.

    Делай: 15 повторов.

    • Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).
    • Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
    • Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.

    Делай: 15 повторов.

    • Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упрись левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).
    • Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.

    Делай: 15 повторов.

    • Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами (a).
    • Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально (b). Аккуратно опустись обратно. Смотри не засни!

    Делай: 15 повторов.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ

    Топ-6 упражнений для стройности от актрисы Камерон Диас

    Любимые упражнения Шакиры для похудения

    Яндекс.Метрика