Топ лучших видео для растяжки на шпагат + разминка!

Разминка перед растяжкой для шпагата в домашних условиях

Топ лучших видео для растяжки на шпагат + разминка!

Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой.

У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия.

А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.

Зачем нужна разминка перед шпагатом?

Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера!  Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели.

Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно.

Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.

Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:

  • улучшает пластичность мышц;
  • улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
  • повышает гибкость суставов и сухожилий;
  • значительно снижает риски возникновения травм;
  • увеличивает работоспособность мышечных волокон.

Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.

Разминка на шпагат: показания и противопоказания

В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.

Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания. Список последних включает в себя следующее:

  • Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
  • Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
  • Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.

Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке.

  Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны.

Обратите внимание

Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

  • Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
  • Идеальный вариант — заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной,  помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
  • Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
  • Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
  • При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
  • Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
  • Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
  • После того как вам уже удалость сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом

Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения:

  • Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
  • Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
  • Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
  • Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
  • . Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
  • Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
  • Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол. Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.

В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд.

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:

  • Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
  • С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
  • Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
  • Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
  • Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
  • Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку.

Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы.

Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Видео о правильной разминке перед шпагатом

КАК БЫСТРО СЕСТЬ НА ШПАГАТ?| ПРАВИЛЬНАЯ РАЗМИНКА!

Полезное видео: Упражнения для растяжки на шпагат

Топ лучших видео для растяжки на шпагат + разминка!

Умение садиться на шпагат всегда было желанным для освоения навыком. Девушки хотят сесть на шпагат, потому что в этом элементе выражается гибкость и грация, а мужчины могут использовать этот навык для зрелищных гимнастических и воркаут-упражнений. Как же растянуть мышцы для того, чтобы сесть на шпагат?

Быть спортивным сегодня модно. Еще недавно в микроблогах и на личных страницах в соцсетях наибольшее количество лайков собирали снимки котиков и изысканных блюд на тарелке, но теперь популярность набирают фотографии, на которых пользователь демонстрирует свои физические качества и навыки.

Шпагат — красивый и зрелищный элемент, требующий от спортсмена хорошего уровня гибкости и мобильности. Но большинству из нас необходимо упорно работать, чтобы добиться таких показателей.

Существует два основных вида шпагата — продольный, когда бедра направлены вперед и назад от корпуса, и поперечный, когда бедра разведены в стороны. Но сесть в них можно по-разному:

  • Классический шпагат — это продольный или поперечный горизонтальный шпагат, выполненный на полу, бедра разводятся на 180 градусов.
  • Отрицательный шпагат — когда одна или обе ноги находятся на возвышении, а угол между ногами становится более 180 градусов.
  • Вертикальный шпагат выполняется стоя на одной ноге. Он также может быть продольным и поперечным.
  • Шпагат, выполняемый в стойке на руках или на локтях.
  • Шпагат, выполняемый лежа на спине.
  • Полушпагат — угол между бедрами меньше, чем у классического.

Видео: упражнения для растяжки на шпагат продольного типа

Этот шпагат характеризуется тем, что бедра спортсмена располагаются по направлению строго вперед и назад от корпуса. При этом задействованы четырехглавая мышца, прямая мышца бедра, длинная приводящая мышца, икроножная мышца и другие.

9 шагов к шпагату

  • Разогрейте мышцы перед началом тренировки. Автор видео предлагает махи ногами, уделив упражнению 30-60 секунд.
  • Теперь делайте «джампинг джеки» в течении минуты. От себя добавим: не лишним будет включить в разминку бег и несколько упражнений из аэробики. Очень важно хорошо разогреть мышцы, иначе вы можете травмировать их.

    Небольшой дискомфорт при тренировке должен быть, а вот болевые ощущения — нет.

  • Переходите к растяжке мышц ног. Примите позу выпада, опускаясь как можно ниже, колено и свод стопы касаются пола. Проведите в этом положении несколько секунд. Поставьте голеностоп передней ноги на внешнюю сторону, чтобы ступня была обращена вовнутрь.

    Колено передней ноги потяните во внешнюю сторону, руки поставьте перед собой на ладони или на локти и проведите в положении 30 секунд. Эту позу повторите для другой ноги.

  • Из предыдущего положения перейдите в полушпагат. Опираясь на колено задней ноги так, чтобы бедро располагалось перпендикулярно полу, выпрямите переднюю ногу и поставьте на пятку.

    Наклоните корпус вперед, руки поставьте перед собой, и потянитесь грудью к колену передней ноги. Проведите в этом положении 30 секунд и повторите для другой ноги.

  • Перейдите в позу голубя: передняя нога согнута до острого угла, бедром и лодыжкой касаетесь пола. Задняя нога лежит на колене и своде стопы.

    Готовы к еще большей растяжке — можете немного разогнуть переднюю ногу в колене до угла 90 градусов. Руки поставьте перед собой на локти. Проведите так 30 секунд, а затем повторите для другой ноги.

  • Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны насколько это возможно.

    Поставьте руки перед собой на пол и начните наклоняться вперед, перемещая руки дальше, до куда позволит растяжка. Проведите в позе полминуты.

  • Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой. Наклоните корпус, потяните грудь к коленям. Проведите так полминуты.
  • Лягте на спину, одну ногу расположив на полу ровно.

    Другую ногу выпрямите и поднимите вверх, а затем потяните за лодыжку руками к груди. Повторите для другой ноги.

  • Попробуйте сделать продольный шпагат, вы готовы. Пусть он пока не идеален, но каждая тренировка будет приближать вас к тому шпагату, о котором вы мечтаете.
  • Тренировка поперечного шпагата

    Поперечный шпагат многие считают более трудным для освоения, но польза шпагата того стоит. Тренировки по растяжке для этого вида шпагата позитивно влияют на организм, особенно женский:

    • улучшает подвижность бедер
    • стимулирует кровообращение в области малого таза
    • стимулирует пищеварение
    • укрепляет мышцы ног
    • позволяет накачать пресс
    • используется для профилактики проблем мочеполовой системы

    Кроме того, женщины, которые регулярно тренируются по программе растяжки для поперечного шпагата, могут ощущать себя более комфортно во время беременности и родов.

    Растяжка на поперечный шпагат

    В этом видео рассматриваются эффективные упражнения для растяжки. Лучше всего выполнять их сразу после фитнеса или сессии кардио, поскольку разогретые мышцы не будут болеть от растягивания. Комплекс подойдет для новичков и тех, кто хочет улучшить свой шпагат:

    • Бабочка
    • Складка
    • Полуприседания
    • Лягушка
    • Блин
    • Неполный шпагат

    Важное замечание автора видео: эти тренировки позволят вам быстро растянуть мышцы, но лишь при регулярных занятиях. Делайте комплекс каждое утро, отводя на это 10-20 минут, и результат не заставит себя ждать.

    Для материала использованы видеозаписи с каналов blogilates и Workout — будь в форме.

    • На днях вышел свод правил (The 2019 Games season Rulebook) проведения сезона Кроссфит Игр…
    • Цель CrossFit Kids — помочь вашим детям получить удовольствие от занятий спортом; научить их…
    • Наш скелет – довольно громоздкая конструкция, фундаментом которой являются стопы. Они выполняют не только…
    • Постоянный высокий уровень физической подготовленности – удел немногих. У профессиональных атлетов в различных видах…

    Упражнения растяжки для шпагата в домашних условиях

    Топ лучших видео для растяжки на шпагат + разминка!

    Рекомендации по выполнению упражнений для растяжки(3 votes, average: 5,00 out of 5)
    Загрузка…

    Краткое содержание статьи:

    • Противопоказания во время подготовки к растяжке
    • С чего начать день, чтобы растяжка удалась?
    • Рекомендации по выполнению упражнений для растяжки
    • Упражнения для развития и гибкости в домашних условиях

    Растяжка для шпагата в домашних условиях – это эффективный комплекс упражнений, с помощью которого вы сможете быстро добиться желаемого результата, подготовить мышцы и связки к освоению этого нелегкого гимнастического движения.

    Упражнения растяжки для шпагата в домашних условиях

    Заниматься по данному комплексу может практически любой человек независимо от возраста или уровня физической подготовки. Поданной методике будет очень легко научится делать шпагат для начинающих, комплекс упражнений подойдет как для девушек так и для мужчин!

    Противопоказания во время подготовки к растяжке

    Однако существуют противопоказания, с которыми вам необходимо ознакомиться, иначе вы можете нанести непоправимый вред своему здоровью.

    Итак, шпагат не рекомендуют осваивать людям, которые имеют следующие проблемы:

    • Тем, кто имеет в прошлом серьезные травмы позвоночника.
    • Ушибы, травмы и переломы ног.
    • Острые боли в пояснице.
    • Гипертония.
    • Воспаления тазобедренного сустава.

    Противопоказания во время подготовки к растяжке

    С чего начать день, чтобы растяжка удалась?

    Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы хорошо разогрелись мышцы суставы и связки. Так вы не только обезопасите себя от растяжений и других травм, но и повысите эластичность сухожилий и мышц. Вам будет намного легче заниматься, если вы подготовите организм к тренировке.

    С чего начать день, чтобы растяжка удалась?

    В качестве разминки подойдет пробежка, прыжки на скакалке, приседания и махи ногами. Можно также повысить эффективность занятия если до разминки принять горячий душ.

    Рекомендации по выполнению упражнений для растяжки

    Новичкам рекомендуют соблюдать следующие правила:

    • Регулярные тренировки помогут вам быстрее достичь вожделенной цели. Однако организм должен постепенно осваивать незнакомые для себя нагрузки. Для начала будет достаточно и трех занятий в неделю, однако со временем увеличивайте нагрузку, ориентируясь на свои ощущения.

    Рекомендации по выполнению упражнений для растяжки

    • Выполнение упражнений сопровождается болевыми ощущениями, поэтому не пугайтесь и продолжайте тренировку. Но боль должна быть тянущей, но ни в коем случае острой и колющей. Последние ощущения являются верными признаками того, что что-то вы делаете не так. В таком случае лучше прекратить тренировку.
    • Дышать при выполнении упражнений нужно ровно и глубоко.
    • Скорректируйте свой рацион питания, исключив из него слишком жирную и богатую углеводами пищу. Такие продукты делают мышцы тугими и неподвижными.

    Упражнения для развития и гибкости в домашних условиях

    Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Руками обхватите голень прямой ноги. Теперь медленно наклоняйте корпус вниз к ноге. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, а колено выпрямленной ноги не сгибалось. Вы должны ощутить жжение от растяжки. Поменяв местами ноги, повторите упражнение.

    Упражнения для развития и гибкости в домашних условиях

    Упражнение под названием «бабочка» поможет вам растянуть мышцы и суставы паха, а также увеличить гибкость подколенных сухожилий. Сидя на полу, сведите стопы вместе как можно ближе к себе.

    Руки положите на колени, и раздвигайте ноги пока они полностью не лягут на пол. Упражнение сопровождается легкими болевыми ощущениями в области таза и коленей. Когда вы смогли полностью опустить колени на пол, выполните наклон туловищем вниз.

    Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, ни в коем случае не допускайте округления.

    Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Хорошенько потянитесь вверх и выполните наклон корпуса к ногам. Спина должна оставаться ровной, колени не сгибать, носки на себя. Схватитесь руками за стопу одной ноги и поднимайте туловище вверх вместе с ногой, которую обхватили руками. Повторите упражнение для другой ноги.

    Упражнения для вертикального шпагата в домашних условиях

    Сидя на полу, раздвиньте ноги в стороны на максимально возможную для вас ширину. Выполните наклон сначала к одной ноге, затем ко второй. Старайтесь достать грудной клеткой до бедра. Потом выполните наклон между ног, полностью опустив на пол туловище.

    Как сесть на шпагат за один месяц?

    Топ лучших видео для растяжки на шпагат + разминка!

    Ученые едины во мнении, что шпагат — полезная практика для человеческого организма. Он улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозом, дарит уверенность в себе. Это далеко не полный список «заслуг» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Оно доступно и для молодых людей, и для тех кому «далеко за 40».

    Развить гибкость можно за несколько недель, если заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за один месяц!

    Выбираем часы для выполнения упражнений

    У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом.

    Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело.

    Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.

    Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались. Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.

    Какова оптимальная частота тренировок?

    Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите.

    Если вы хотите сесть на шпагат максимально быстро, то выполняйте тренировки ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов.

    Любой перерыв длительностью в 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

    Тренировки не обязательно должны быть продолжительными, самое главное — регулярность. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то дробите его на несколько частей, которые вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажитесь от занятий.

    Растяжка — это очень хороший отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после длительного шопинга.

    Разогрев мышц перед выполнением упражнений

    Любую тренировку на растяжку начинают с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетянуться и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.

    Возможны следующие способы разминки:

    • бег;
    • степ-тренажер;
    • прыжки со скалкой;
    • приседания;
    • махи ногами;
    • танцы.

    Отказаться от разминки — значит повысить риск получить травму и лишиться занятий на ближайшие 2-3 месяца.

    Вы давно мечтали научиться садиться на шпагат? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, ваша мечта исполнится очень скоро!

    Чтобы улучшить результат от тренировки, примите за некоторое время до ее начала горячий душ.

    Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

    В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

  • Сядьте на пол и примите L-образную позу: держите спину ровной, а ноги вытяните. На выдохе наклонитесь вперед, коснитесь ладонями пальцев ног. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

  • Сидя на полу, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны. Покачивайтесь то вправо, то влево, коснитесь коленями пола.

  • Сядьте на пол и разведите ноги в стороны буквой V на максимальное расстояние. Поочередно наклоняясь то к правой, то к левой, дотрагивайтесь до стопы рукой. Задерживайте туловище в нижней точке наклона на 20-25 секунд.

  • Станьте ровно, сдвиньте ступни и совершайте наклоны вперед, стараясь «сложиться пополам». Зафиксируйте тело в нижней точке наклона на 20-30 секунд.

  • Согните левую ногу в колене, а правую — вытяните в сторону. Приседайте и тянитесь на протяжении 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите движение.

  • Закиньте одну ногу на стол, балетный станок (или другую опору) и сделайте 15 приседаний из такой позиции. Затем повернитесь к станку другим боком и сделайте еще 15 повторений.

  • Рекомендуемое количество повторов для каждого из этих упражнений — 15-20 раз. Расчетное время тренировки составит 40-50 минут. Следите за тем, чтобы мышцы не были слишком напряжены, иначе возможны травмы.

    Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

    Соблюдайте осторожность

    В попытках сесть на шпагат старайтесь не совершать резких движений. Растяжки через боль, рывки и покачивания могут привести вас к травме. Если вы переусердствовали, то сразу же остановите тренировку, приложите к поврежденному участку холод и сведите к минимуму количество выполняемых движений. Когда вы вновь приступите к занятиям, будьте аккуратны и никуда не торопитесь.

    Не забывайте разогреваться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

    Противопоказаниями для тренировок считаются:

    • повышенная температура тела;
    • период обострения хронических заболеваний;
    • проблемы с суставами;
    • воспалительные процессы в организме;
    • опущение матки;
    • мышечные травмы.

    Пытаясь принять заветную позу, распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторов, а добиться результата.

    Маленькие хитрости

    Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно.

    Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.

    Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

    Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, — небольшой дискомфорт.

    Важно

    Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.

    Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

    Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.

    Разные люди имеют разную гибкость, поэтому вам на выполнение растяжки может потребоваться больше времени, чем пара-тройка недель. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.

    Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

    Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат. Правила, упражнения для начинающих. Видео

    Топ лучших видео для растяжки на шпагат + разминка!

    По утверждению фитнес тренеров, натренировать мышцы тазобедренной части тела и достаточно быстро сесть на шпагат может практически любой здоровый человек при должном желании к тренировкам и отсутствии противопоказаний.

    Главное – качественный подход к тренировкам, ведь результаты зависят во многом от того, насколько правильно делается растяжка, как тренируются мышцы таза и бедер. Чтобы быстро сесть на шпагат, в первую очередь, необходима регулярность тренировок и целеустремленность.

    Сколько времени нужно тренироваться, чтобы сесть на шпагат

    Если есть хорошая растяжка и опыт в спорте, сесть на шпагат будет довольно просто. Абсолютным новичкам в спорте без надлежащей физической подготовки, придется работать дольше и усерднее, нежели людям, занимающимся каким-то видом спорта на регулярной основе.

    На то, как быстро человек сядет на шпагат, влияют некоторые факторы

    Существуют факторы, влияющие на физическое состояние тела человека, которые следует учитывать, составляя план тренировок, чтобы сесть на шпагат:

  • Генетическая предрасположенность — врожденная гибкость тела, которая зависит от длины связок, количества саркомеров и эластина в мышцах.
  • Частота и длительность суставной разминки перед тренировкой, а также правильность техники выполнения тренировок, чтобы сесть на шпагат.
  • Дневник тренировок, благодаря которому можно следить за своим развитием не только психологическим, но и физическим.
  • Правильное здоровое питание, которое должно включать достаточное количество воды, рассчитанное на вес и возраст человека.
  • Когда достигается гибкость, происходит изменение мышц, суставов и связок. На это, конечно, требуется время и силы. Поэтому нельзя надеяться на то, что можно сесть на шпагат за день или даже за 1 месяц.

    Растяжка не должна сопровождаться болью

    Упражнения следует делать не через боль. В основном за день садятся те, кто имеет и так хорошую гибкость или же дети, так как их организм не сформирован до конца.

    Но все же хочется знать, сколько времени уйдет на тренировки и зависит ли сильно это от возраста. Специалисты говорят, что если начать заниматься до 30 лет, то в основном на регулярные занятия уходит 3-5 месяцев. Людям после 30 понадобится больше полугода интенсивных тренировок.

    Эти цифры рассчитаны на людей со средними физическими данными. На сроки повлияет только степень гибкости, терпение и настрой.

    Эффективные упражнения для растяжки, чтобы сесть на шпагат

    Также растяжка улучшает кровоток, способствует поступлению кислорода и питательных веществ в мышцы, оберегает организм от возникновения в старости хронических заболеваний и болей.

    Опытные фитнес-тренеры рекомендуют следующие упражнения, чтобы сесть на шпагат, а также как именно следует делать растяжку:

    • Стоит начинать с приседания для развития мышц ног. Сначала надо поставить ноги чуть шире плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед.

    Когда делается присест, можно выводить руки вперед, но главное, отводить таз назад, как будто сзади стоит стул. Нужно следить, чтобы колени не выходили за стопу, иначе будет большая нагрузка на суставы.

    Одно из эффективных упражнений растяжки — махи ногами, которые можно выполнять как в стороны, так и взад-вперед

    • Второе упражнение – махи ногами. Махи можно выполнять в сторону, вперед, назад, лежа на боку и сидя на четвереньках.

    При выполнении спина и ноги должны быть ровными, если делаются махи в сторону, то должна быть опора, за которую можно взяться рукой.

    • Обязательны наклоны для растяжки связок.

    Ноги находятся на ширине плеч, наклоняясь, руки тянутся сначала к правому носку ноги, а потом к левому. Колени ровные и не сгибаются. Все делается плавно и никаких резких движений.

    • Упражнение с опорой. Для начала надо упереться руками чуть выше головы в стену.

    Правую ногу согнуть в колене до прямого угла, а вторую, держа ровно, отвести назад как можно дальше. Так будут растягиваться икроножные мышцы.

    Упражнения с опорой — один из способов, как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат

    • Растяжке способствуют и поочередное разгибание ног в стороны. Сначала ноги надо поставить на ширине плеч, при этом спина должна оставаться ровной.

    Затем надо отвести ногу в сторону, таз параллельно полу.

    Руки впереди, далее сделать наклон корпусом к одной ноге, а после постепенно выровнять ноги в коленях, и задержаться в таком положении 20-30 секунд.

    После упражнение необходимо сделать и на вторую ногу.

    • Упражнение для полушпагата на спине. Необходимо лечь на спину и положить руки вдоль тела. Одну ногу надо согнуть для опоры, а вторую вытянуть и взять руками.

    Нога должна быть ровной, чтобы таз не уходил в сторону.

    • В следующем упражнении нужно встать на колени и выдвинуть одну ногу, согнутую в колене под прямым углом.

    Для равновесия можно взяться одной рукой за стул. Далее вторая нога берется рукой и тянется к ягодицам.

    • Для растяжки задней поверхности бедра требуется встать на колено, а другую ногу вытянуть вперед, не натягивая носок.

    Потом постепенно руками надо тянуться к носку, колено должно не сгибаться.

    Как правильно делать растяжку, чтобы сесть на шпагат

    Растяжка – это ключ к поддержанию гибкости и здоровья суставов. Сухожилия (ткани, которые соединяют мышцы с костью) начинают уменьшаться и стягиваться по мере взросления, ограничивая гибкость тела. Движения становятся медленнее, стоять ровно уже тяжело, даже шаг становится намного короче.

    Большое значение имеет правильность техники. В парках можно наблюдать как бегуны, останавливаясь, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, тянут ногу к ягодицам. Такая растяжка может только навредить.

    Итак, правила растяжки:

    • Растягиваться нужно как можно чаще, лучше ежедневно, если это возможно. Всегда после кардиотренировки и силовой тренировки.
    • Обязательно перед растяжкой нельзя забывать о небольшом разогреве мышц.
    • В каждой позиции двигаться надо медленно, не заставляя себя делать резких движений. Всегда стоит обращать внимание на напряжение.

    Растяжка должна измеряться от слабого напряжения и до края дискомфорта. Нужно сосредоточиться на области, которая растягивается.

    • Прежде чем держать каждую позицию, надо сделать хотя бы два глубоких вдоха. Глубокое дыхание способствует расслаблению.
    • Ни в коем случае нельзя подпрыгивать. После того, как нашлась удобная позиция растяжения, следует оставаться в ней и постепенно тянуться больше.

    Как сесть на поперечный шпагат

    Достигнуть результатов можно и дома. Все зависит от образа жизни, активности человека и его питания.

    Начинать свой день можно с утренней тренировки, так как именно утром мышцы жесткие, и эффект будет лучше. Для реализации шпагата должна быть сильная спина и пресс, поэтому 2-3 раза в неделю нужны силовые упражнения.

    Если все перечисленное выше будет соблюдаться, то результат не заставит себя ждать.

    После этого необходимо выполнить следующие упражнения:

    • Глубокий наклон с опорой на руки. Спина должна быть прямой и расслабленной, дыхание свободное.

    В таком положении нужно находиться 30-60 секунд. Как только будет можно опираться на ладони, надо попытаться встать на предплечье.

    • Следующая поза — ступа. Ноги разведены шире в стороны, руки вытянуты вверх. Постепенно надо опуститься вниз, разводя так же колени и бедра.
    • Отжимания. Ноги широко расставлены, чтобы выполнять отжимания, сгибая локти, в то время как таз подтягивается вперед чуть выше головы. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить это упражнение 10-15 раз.
    • Подготовка к шпагату. Ноги размещены шире, тело параллельно полу, стоять нужно на предплечьях или ладонях. Оставаться в таком положении 30 секунд.

    Тренажер для шпагата

    Выполнение упражнений на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывает человека делать их с терпением, выдержкой и настойчивостью.

    Облегчить процесс, чтобы быстрее сесть на шпагат и не повредить мышцы, поможет специальный тренажер.

    Как он работает? Тренажер разработан специально для растяжения мышц, а также для их фиксации. Таким образом, мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особых болезненных ощущений. Тренажер имеет свои минусы и плюсы, которые необходимо учитывать при его покупке.

    Плюсы:

  • При регулировании степени растяжения боль не будет такой ощутимой, а ноги будут находиться в удобном положении. При этом нагрузка на ноги уменьшится.
  • Больше не надо будет бояться травмировать мышцы и связки. Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неаккуратных движений.
  • Большинство моделей тренажеров предусмотрены для растяжки, лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрым результатам.
  • Минусы:

  • Тренажер стоит недешево. Его минимальная цена 2-3 тысячи рублей.
  • Если человек находится в постоянных поездках, то тренажер, придется оставлять дома, так как перевозить его достаточно сложно и неудобно.
  • Хорошая растяжка и шпагат не придут за месяц у новичков. Процесс этот достаточно трудоемкий.
  • Опасность и минусы быстрого шпагата без разминки

    Большинство сайтов пропагандируют быстрый шпагат за месяц, неделю, день и даже за час! У новичков обычно бывает так: большая крепатура, которая усложняет тренировки, и незначительный результат.

    Чтобы достичь цели и сесть на шпагат, следует учитывать следующие ошибки:

    Нагрузка при разминке может быть разной, к примеру, довольно эффктивными будут упражнения кардио, которые должны длиться не менее 15 минут

    • Первая и самая распространенная ошибка у начинающих – короткая разминка, которая не способствует хорошему разогреву мышц.

    Нагрузка может быть любая: кардио, пробежка, скакалка, танцы. Продолжительность – 15-30 минут. Это сделает мягкими мышцы, они будут пластичны и более гибкие, что предотвратит боль тренировки.

    • Многие, начиная работать над собой, переусердствуют с нагрузкой. Да, новое дело и цель вдохновляют, но очень важно на первых порах давать себе минимум нагрузки, не нужно торопиться, нужно постепенно усложнять процесс.
    • Большую роль играет график занятий. Растяжка требует дисциплины. Заниматься следует не менее 3-х дней в неделю, если же один день был пропущен, то обязательно его надо компенсировать.
    • Большинство людей не знают анатомию своего тела и начинают искать как можно быстрее упражнения на растяжку, чтобы за несколько тренировок сесть на шпагат.

    В этом их ошибка. Не все упражнения действительно полезны и делать их, не зная на какие мышцы они влияют, действительно опасно. Тянуть нужно только определенные мышцы, соблюдая технику.

    Рекомендации фитнес-тренера, как сесть на шпагат

    Тренер студии стретчинга рассказала, как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат, и добиться результатов даже в домашних условиях.

    Тренировки важны, но интенсивно посещать их не нужно. 2-3 дня в неделю будет самым оптимальным вариантом, иначе мышцы просто не будут успевать восстановиться.

    Ни в коем случае нельзя придумывать «свои» упражнения – это может закончиться плохо.

    Не забывайте о разогревающей разминке, от которой зависит сам шпагат. Уделить внимание стоит и растяжке поясничного отдела.

    Не стоит бояться крепатуры и пропускать из-за нее занятия, после разминки боль утихнет. Уменьшить также ее можно горячей ванной или душем после тренировки.

    Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

    Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат:

    Как правильно садиться на шпагат — ошибки новичков:

    Как сесть на шпагат: упражнения, видео

    Топ лучших видео для растяжки на шпагат + разминка!

    Сесть на шпагат — не проблема для профессионального спортсмена. Как часто гимнастка, которая с легкостью выполняет сложнейшие упражнения, садиться на шпагат. Она восхищает разум и так и хочется сказать: «я тоже так хочу!». И вы так сможете! Все, что вам необходимо – это выполнять специальные упражнения (можно даже в домашних условиях).

    Разминка

    Перед тем, как начать упражнения для растяжки на шпагат необходимо выполнить небольшую разминку.

    • Как и любую растяжку для мышц, упражнения на шпагат следует начинать с разогрева. Для этого попрыгайте на скакалке, в течение 5-7 минут походите на месте и т.д.
    • Сделайте несколько наклонов вперед и назад, затем в стороны.
    • Можете выполнить выпады на левую (правую) ногу, а потом поменять ноги.

    Существует также такой вид разминки как калланетика.

    • Стойте прямо. Руки вытянутые наверх.
    • Живот втянут.
    • Попытайтесь дотянуться до своего «самого любимого фрукта».
    • Затем встаньте возле стены и начните поднимать ногу в сторону.
    • Сделайте по 30 раз на каждую ногу.

    После правильной разминки можно приступать к упражнениям.

    Растяжка на шпагат: упражнения

    Махи во время разминки позволяют немного растянуть внутренние мышцы бедра. Поэтому дальнейшее выполнение упражнений следует производить именно после махов. В целом, комплекс упражнений для шпагата выглядит следующим образом:

    Упражнение 1

    Первое, что вы можете сделать, когда желаете сесть на шпагат, это упражнение возле стены, шкафа, в общем, любой вертиккальной опоры.

    • Встаньте возле опоры. Спина прямая
    • На одну ногу попробуйте перенести весь вес, а другую – поднять как можно выше.
    • Держите ногу поднятом положении в течение 5 минут, а затем поменяйте ноги.

    Конечная цель этого упражнения — поднять ногу до уровня плеч.

    Упражнение 2

    • Закиньте одну ногу на опору (подоконник, стул, станок) таким образом, чтобы она оказалась на уровне вашей талии.
    • Выполняйте плавные наклоны к полу.
    • Смените ноги и повторите действия.

    Изначально, на каждую ногу выделите по 5 минут. Однако со временем увеличиваете этот период. Кроме того, основным принципом выполнения этого упражнения является безболезненность.

    Выполняйте наклоны без резких движений и при первых же ощущениях боли — остановитесь. Сделаете в другой раз.

    Упражнение 3

    Любая растяжка на шпагат должна заканчиваться попыткой выполнить этот прием. После каждой тренировки старайтесь пробовать сесть на шпагат.

    • Если вы хотите сесть на продольный шпагат – поставьте одну ногу вперед, а другую назад. Плавно начинайте приседать.
    • Если ваша цель — поперечный шпагат, то расставьте ноги как можно шире в стороны, и медленными движениями начинайте приседать все ниже.

    Главное – это делать все медленно. Активный подход в этом случае может только навредить.

    Также вы можете выполнять упражнения для растяжки на шпагат, используя следующее видео:

    Сесть на шпагат – это реально. Просто выполняйте регулярно упражнения.

    Разминка и растяжка на шведской стенке

    Топ лучших видео для растяжки на шпагат + разминка!

    Разминка перед любой тренировкой – обязательное условие, потому, перед тем, как приступать к упражнениям, необходимо хорошенько разогреть тело. При наличии шведской стенки сделать это проще всего. И если совершать динамическую разминку можно просто посреди комнаты, то стенка отлично подходит для тянущих движений.

    Разминка на шведской стенке

    НАЧИНАЕМ

    Начинать разминку всегда нужно с позвоночника, потому:

  • Возьмитесь за самую верхнюю перекладину (или за ручки, если установлен блок для отжиманий);
  • Повисните в таком положении на 30-40 секунд;
    • Выполните несколько таких подходов перед началом тренировки.

    ДАЛЕЕ

    Следующим шагом должна стать разминка мышц кора.

    В отличие от тренажеров для пресса в спортзале, любой комплекс упражнений на шведской стенке задействует не только мышцы живота, но и спины.

  • Возьмитесь за верхнюю планку и повисните на ней;
  • Далее подымайте ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу (тело должно формировать прямой угол, подымать ноги выше – не нужно, это сокращает нагрузку).
  • Медленно опустите ноги и повторите повторение.
    • Для облегчения задачи ноги можно сгибать в коленах.
    • Поначалу, не стоит слишком рьяно выполнять разминочные подходы, совершая максимальное количество повторений. Постарайтесь сделать 8-10 раз в среднем темпе, этого будет достаточно.

    Растяжка на шведской стенке

    Комплекс для растягивания выглядит следующим образом:

  • Подойдите к стенке и поставьте ноги как можно ближе к ее основанию;
  • Возьмитесь руками за любую перекладину на уровне пояса или ниже;
  • Максимально отводите таз назад, добиваясь полного растяжения спины, рук, плеч и бедер.
    • Тянуться слишком долго не стоит, обычно стоит сосредоточиться на выполнении 5-6 повторений, каждое по до 10 секунд.

    РАСТЯЖКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

  • Тем же способом можно растягивать и косые мышцы живота, для этого нужно стать к стенке боком.
  • Браться за планки можно одной или обеими руками, в зависимости от силы рук.
  • РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

    Если рассматривать растяжку на шведской стенке и упражнения, которые можно выполнять без особых сложностей, то самым важным станет тренировка ног.

    В этом плане стенка идеально подходит для подобных типов нагрузки и позволяет развить растяжку до того состояния, когда вы сможете легко сесть на шпагат.

    Для выполнения необходимо:

  • Стать напротив шведской стенки (прямо или боком, хотя лучше всего чередовать);
  • Поставьте ногу на самую высокую ступень, на которую сможете дотянуться без сторонней помощи;
  • Слегка сгибайте опорную ногу в колене, добиваясь большего растяжения.
    • Также для усиления растяжки можно руками тянуть носок на себя, улучшая растяжение задней поверхности бедер и икр.

    Выполнять боковые растяжения необходимо тем же образом, только класть стопу на перекладину нужно горизонтально.

    Видео: Растяжка и разминка на шведской стенке

    Хочу сесть на шпагат: упражнения для растяжки

    Топ лучших видео для растяжки на шпагат + разминка!

    Эффектный шпагат является заветной мечтой многих любителей спорта и танцев. Научиться растяжке на продольный или поперечный шпагат вполне реально для каждого. Надо только четко следовать инструкциям и проявить настойчивость в достижении цели.
    Растяжка на шпагат довольно эффектное зрелище.

    Встретить выполнение этого элемента можно в гимнастике, балете, боевых единоборствах и в восточных практиках. Там он необходим в силу профессиональных требований, так как шпагатная растяжка является неотъемлемым элементом любой спортивной или танцевальной тренировки.

    Шпагат обеспечивает свободу движения суставов, помогая совершенствовать профессиональную пластику движений.

    Шпагат — это ещё и стремление к здоровому образу жизни. Гибкость суставов – залог здорового долголетия. Мало кто решится оспаривать эту аксиому. Возраст и гиподинамия делают всё, чтобы ослабить наши мышцы и не дать организму функционировать полноценно. Чтобы избежать этого, необходимы упражнения направленные на растяжку мышц, связок и поддержания гибкости суставов.

    Способность в любом возрасте растянуться на шпагат является свидетельством отменного состояния позвоночника и отсутствии проблем с суставами.

    Одним из наиболее распространенных заблуждений является причисление шпагата к числу спортивных или балетных достижений. При этом никто, как правило, не вспоминает о пользе данного упражнения для организма. Но недаром же он входит во многие оздоровительные комплексы упражнений от до лечебной гимнастики.

    Показаниями к выполнению шпагата считается:

    • необходимость стимулирования работы внутренних органов и мышц;
    • профилактика болезней моче-половой системы;
    • стимуляция кровообращения органов малого таза и нижних конечностей;
    • компенсация напряжения, вызванного сидячей работой, и укрепление мышц низа живота;
    • стимулирование мобильности тазобедренных суставов.

    К противопоказаниям относятся:

    • различные травмы паховых связок и подколенных сухожилий;
    • тяжелые травмы позвоночника;
    • острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата;
    • опущение матки.

    Как научиться садиться на шпагат

    Считается, что шпагат в возрасте за 30 практически невозможен, проще просто покалечиться. Это категорически не соответствует действительности.

    Травма будет обеспечена в любом возрасте, если предварительно не разогреть мышцы и не выполнить подготовительные упражнения.

    Правильно оцените свои физические данные и возрастные особенности, не гонитесь за быстрым результатом, и успех вам обеспечен.

    В зависимости от уровня физической подготовки и состояния организма, желаемый результат может быть достигнут за срок от нескольких недель до одного-двух месяцев.

    Совет

    Начинать обучение лучше под руководством тренера, но можно использовать и обучающие видеоматериалы. Правильный подход к занятиям не должен вызывать перенапряжения поясничного пояса, их цель – постепенное наращивание подвижности крестцового отдела и тазобедренных суставов.

    Подобное положение позволяет сохранять естественные изгибы позвоночного столба при посадке на шпагат.

    Проверить правильность выполнения шпагата достаточно просто – в ходе выполнения упражнения не должны возникать болезненные ощущения в области позвоночника и суставов.

    Как правильно сесть на шпагат

    Для того чтобы правильно выполнить шпагат необходимо провести предварительную разминку, состоящую из 10-минутного разогрева мышц и серии маховых движений ногами. Каждую серию махов следует закончить расслабляющими движениями и лёгким массажем ног.

    Подготовка к выполнению шпагата начинается со следующих упражнений:

    • боковые и передние выпады на каждую ногу;
    • перекаты с одной ноги на другую и наоборот;

    Кроме этого, рекомендуется выполнять специальные упражнения для укрепления всего мышечного каркаса тела:

    • отжимание от пола по повторяющейся нарастающее-убывающей схеме.

    Всё это пригодится при посадке на шпагат, когда потребуется контролировать правильность позы при выполнении упражнения: прямая нога сзади и прямая нога, с упором пятки в пол, впереди, с ровным корпусом и подстраховкой обеими руками.

    Разминка перед растяжкой на шпагат

    Разминка начинается разогревом мышц в течение 10 минут. Это может быть серия любых энергичных ритмичных упражнений.

    Далее следуют основные упражнения для разминки:

    • ;
    • приседания;
    • ;
    • махи ногами.

    Последние, кроме разогрева, позволяют перейти непосредственно к растяжке мышц ног.

    Последовательность выполнения следующая: в положении прямо, с максимально выпрямленной спиной выполняется серия махов, состоящая из 10 движений вперед, 10 – назад, и 10 боковых махов. При этом не допускается раскачивания корпуса. Амплитуда движений в процессе тренировок будет постепенно нарастать.

    Основные принципы и виды растяжки на шпагат для начинающих

    • Лучшее время для занятий — вечер. Мышцы после дневных нагрузок более подготовлены к работе.
    • Обязательная разминка. Особенно для начинающих. Тренировать лучше разогретые мышцы, шпагат – не исключение.
    • Постоянство и последовательность.

      Для получения результатов заниматься нужно регулярно и без пропусков, не менее получаса в день (в идеале – час-полтора).

    • Постепенность. Нельзя спешить получить результат сразу, растягиваться следует осторожно, постепенно увеличивая нагрузку.
    • Правильная техника.

      Обязательные правила: спина всегда прямая; колени дотянуты; контроль нагрузки на суставы.

    Различают несколько видов растяжки:

    • динамическая (активная), с применением маховых амплитудных движений;
    • статическая (пассивная или «ленивая»), с фиксацией тела в определенном положении;
    • партнёрская, выполняемая в паре, с помощью партнёра, помогающего усилить сопротивление в выполняемом упражнении.

    Пример программы для растяжки шпагата

    Примерная программа упражнений для выполнения шпагата предусматривает две ежедневные тренировки:

  • основная с приложением максимального усилия,
  • дополнительная со статической нагрузкой, которая заключается в фиксации разведённых ног в течение пятнадцати-двадцати минут с периодическим опусканием ног до возникновения ощущения лёгкой боли.
  • В основной тренировке рекомендовано использование принципа прогрессивной (нарастающей) нагрузки. Смысл такого подхода – посадка на шпагат без фиксации положения тела при помощи рук, а наоборот, давая мышцам постепенно растянуться под действием тяжести тела.

    Растяжка на поперечный шпагат

    Наиболее эффективными для растяжки на данный вид шпагата считаются следующие упражнения:

    • серия наклонов вперед, спина ровная, кисти рук касаются пола;
    • приседания с выпадом вперед: одна нога, присогнутая в колене впереди, другая прямая сзади. В этом положении требуется сесть как можно глубже;
    • приседания – выпады и перекаты в сторону: вес тела попеременно переносится с одной согнутой ноги на другую;
    • в положении сидя на полу, развести ноги по возможности максимально широко, спина ровная. Руками обхватить щиколотки и тянуться грудью вниз к полу;
    • приседания — Плие: ноги на ширине плеч, колени отведены в стороны. Необходимо присесть как можно глубже, сохраняя центр тяжести своего тела над пятками. Далее следует перенос тяжести тела попеременно с одной ноги на другую, при этом одна нога остается присогнутой в колене, вторая максимально вытянута;
    • в положении сидя на полу, ноги разведены как можно шире, спина ровная. Руки соединяются и тянутся вперед, до прикосновения грудью к полу;
    • ноги расставляются максимально широко, руки присогнутые в локтях ставятся на пол. Задача – правильно распределить массу тела между пятками и локтями и сесть максимально низко до появления ощущения легкой болезненности.

    Все положения надо удерживать не менее 30 секунд.

    Упражнения рекомендуемые для растяжки на этот вид шпагата отличаются от таковых для поперечного шпагата тем, что в них задействованы другие группы мышц:

    • выпад в позе стартующего бегуна: правая, присогнутая под углом в 90 градусов, нога впереди, ладони в упоре у стопы, левая вытянутая нога сзади. При ровной спине надо максимально тянуться левой пяткой назад;
    • из прежнего положения расслабить опорное левое колено и упереть его в пол, вытянув стопу. Руки перенести влево и положить локти на пол, рабочее правое колено отвести в сторону;
    • встать на опорное левое колено, корпус прямой. Вытянуть правую ногу с натянутой к себе стопой, оба бедра ровные. Руки опустить на пол, на вдохе расправить грудную клетку и плечи, на выдохе, не сгибая спины, наклониться вниз;
    • из прежнего положения вернуться в выпад на правую ногу, зафиксировать ладони на крестце. Опустить лопатки и прогнуться назад, голову также отвести назад;
    • в положении на четвереньках: выдвинуть правое колено до касания его с правым запястьем, бедра удерживаются ровно. Правая голень продвигается к левой стороне таза, левая нога вытягивается назад. Не наклоняясь вперед опустить таз как можно ниже, прижимая руки к полу и вытягивая талию;
    • встать на левое опорное колено, рабочая правая нога при этом вытянута вперед. Руками упереться в пол, таз и плечи не перекручены, в положении параллельно поверхности пола. Скользить правой ногой вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад. Спина максимально выпрямлена.

    Упражнения делаются со сменой ног и удерживанием позы не менее 30 секунд.

    Благодаря этим упражнениям можно максимально подготовить связки к выполнению шпагата.

    • В положении лежа, поднять перпендикулярно полу выпрямленные ноги, развести их в стороны, не допуская сгибания в коленях;
    • в положении сидя, с сомкнутыми стопами: плавно придавить колени к полу, максимально раскрывая пах;
    • в положении сидя: левая пятка под собой, правая нога сильно вытянута в сторону, носок дотянут на себя. На выдохе наклонить корпус к вытянутой ноге;
    • растяжка у балетного станка: одна из ног на перекладине, наклоны выполняются к полу при максимально дотянутых коленях.

    Шпагат в домашних условиях

    Если занятия растяжкой в специально оборудованных помещениях под контролем инструктора по каким-то причинам недоступны, можно заняться самостоятельными тренировками. Главное руководствоваться определенной методикой и проявить настойчивость.

    Комплекс упражнений для выполнения шпагата в домашних условиях состоит из ряда несложных упражнений, выполняемых в положении сидя:

    • согнуть левую ногу, зафиксировав её как можно ближе к паху, наклониться к правой вытянутой ноги, дотягиваясь до стопы;
    • обхватить руками соединенные вместе стопы, локтями с усилием развести колени до появления ощущения легкого дискомфорта;
    • наклоны корпуса к выпрямленным ногам с обхватом стоп, поднятие попеременно ног до максимально возможного уровня;
    • в положении стоя на коленях, с упором носками в пол, выполнять приседания с касанием пола между пятками ног;
    • наклоны вперед с касанием грудью пола при максимально разведенных и вытянутых в стороны ногах, руки вытянуты к стопам.

    Все рекомендованные упражнения, выполняемые последовательно и настойчиво, но без фанатизма, позволят улучшить растяжку позвоночника и суставов, увеличить их гибкость и подвижность, и со временем научиться садиться на идеальный поперечный и продольный шпагат.

    Видео комплекс упражнений «растяжка для шпагата»

     

    Яндекс.Метрика