Total muscle sculpting: силовая тренировка с кейт фридрих

Методика проведения силовых занятий

Total muscle sculpting: силовая тренировка с кейт фридрих

УЧЕБНЫЙ КУРС «СИЛОВЫЕ И ИНТЕРВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ»

Наименование форматов:

1. Super Sculpt (Body sculpt, TBW- total body workout)- Воспитание общей аэробной выносливости в большей степени.

2. Upper body- Воспитание общей аэробной выносливости в большей степени.

3. Lower body (ABL)- Воспитание общей аэробной выносливости и силовой выносливости в равной степени.

4. ABS (Abdominals)-Воспитание силовой выносливости в большей степени.

5. BUMS- Воспитание силовой выносливости в большей степени.

6. PUMP- Воспитание силовой выносливости в большей степени.

7. Занятия смешанного формата: Step interval и Step & Sculpt- Воспитание общей аэробной выносливости и силовой выносливости в равной степени.

Определение силовых классов

Обратите внимание

Это групповые занятия, направленные на воспитание общей аэробной и силовой выносливости за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений с минимальным отягощением.

Определение физических качеств

Выносливость- это способность противостоят физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Виды:

Общая (аэробная) выносливость- это способность длительное время выполнять работу умеренной интенсивности (ЧСС макс 60-80%) при глобальном функционировании мышечной системы.

Специальная выносливость- это способность длительное время противостоять физическому утомлению в процессе двигательной деятельности определенного характера. Например, силовая, координационная и т.п.

Силовая выносливость- это способность длительное время противостоять физическому утомлению в процессе двигательной деятельности с отягощением.

Метод воспитания физических качеств.

Стандартно- непрерывного упражнения (Super Sculpt)

Стандартно- интервального упражнения (PUMP)

Условия для воспитания физических качеств

– Умеренная интенсивность мышечной деятельности от 60 до 80 % от ЧСС макс. Это определяется величиной отягощения (от 5 до 20 кг) и скорость музыкального сопровождения (b.p.m. 128-133)

– Мышечная деятельность циклического характера от 20 минут и выше

Основные мышечные группы, прорабатываемые в силовых классах

1. Мышцы туловища

1.1. Мышцы спины

Поверхностные мышцы:

· Широчайшие мышцы спины

· Трапециевидная мышца спины

Средний слой:

· Ромбовидные мышцы спины (большая и малая)

· Зубчатая мышца спины (большая и малая)

Глубокий слой:

· Квадратная мышца поясницы

· Мышца, выпрямляющая позвоночник

1.2. Мышцы живота

Передняя стенка живота:

· Прямая мышца живота

· Пирамидальная мышца живота

Боковая стенка живота:

· Наружная и внутренняя косая мышцы живота

· Поперечная мышца живота

1.3. Грудные мышцы

· Большая и малая грудные мышцы

· Передняя зубчатая мышца

2. Мышцы верхней конечности

2.1. Мышцы плечевого пояса

· Дельтовидная мышца

2.2. Мышцы свободной верхней конечности

2.1. Мышцы плеча

· Двуглавая мышца плеча

· Трехглавая мышца плеча

2.2. Мышцы предплечья

· Плечелучевая мышца

· Круглый пронатор

3. Мышцы нижней конечности

3.1. Мышцы таза

· Большая, средняя, малая ягодичные мышцы

· Мышца- напрягатель широкой фасции бедра

3.2. Мышцы свободной нижней конечности

Четырехглавая мышца бедра

Портняжная мышца бедра

Двуглавая мышца бедра

Приводящие мышцы бедра

Биомеханика силовых упражнений

1.Положение тела

Положения туловища:

· Основное положение О.С.

· Исходное положение И.П.

· Наклон

· Положение стоя, сидя, лежа на спине/на боку/на животе/наклона

· Упор- положение занимающегося, когда плечи выше точек опоры: упор лежа, упор на предплечьях, упор сзади.

Положение ног:

· Стопы вместе

· Стопы на ширине тазовых костей

· Широкая постановка ног

· Выпад- выставление опорной ноги: вперед/назад, влево/вправо

Положение рук:

· Хват- способ держания инвентаря: прямой, обратный, узкий, средний, широкий.

· Постановка рук- на ширине плеч, широкая постановка рук.

2. Движения в суставах

· Сгибание/разгибание

· Боковое сгибание, осевое вращение и осевое вытяжение- только для движений туловища

· Ротация: пронация/супинация

· Отведение/приведение

3. Движения в силовых упражнениях:

· Сгибание/разгибание

· Тяга

· Жим

· Подъем

· Разведение рук/ног

· Приседание

· Отжимание

· Скручивание туловища: прямые, обратные, боковые

Методика проведения силовых занятий

1.Общие рекомендации.

Нагрузка.

Уровень нагрузки (Величина отягощения, скорость музыкального сопровождения) и принцип формирования серии (т.е. выполнение 2-4 упражнений на разные мышечные группы или на одну) зависит от цели занятия.

Упражнения и серии.

Продолжительность 1 режима- 1- 2 квадрата

Одно упражнение выполняется в 2- 4 разных режимах

Серия выполняется в одном И.П. с использованием одного вида оборудования и включает в себя 2-4 упражнения:

· На разные мышечные группы на занятиях аэробной направленности Super Sculpt, Upper body (Чередование больших и малых мышечных групп)

· На одну мышечную группу на занятиях силовой направленности PUMP

Логичные переходы от одного упражнения к другому внутри серии.

Обудование.

Оборудование должно быть аккуратно сложено во время занятия, чтобы его можно было своевременно использовать и в то же самое время не нарушало технику безопасности.

2. Структура занятия. Формат.

Super Sculpt

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости ( в большей степени) и силовой за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений (все основные мышечные группы), сжигание калорий.

Важно

Особенности: Чередование больших и малых мышечных групп с целью сохранения ЧСС в зоне аэробного энергообеспечения. Серия состоит из 3-4 упражнений на разные мышечные группы с использованием одного оборудования и в одном И.П.

Продолжительность: 55 мин

Подготовительная часть: 5-7 мин.
Основная часть: 40 минут. Из них 25 мин. в положении стоя, 15 мин. в положении партера

· Серия стоя с бодибаром: приседания/жим из-за головы/разгибание туловища/жим вверх

· Серия стоя с амортизатором: становая тяга/тяга в наклоне/разведение рук в стороны/тяга вверх

· Серия в положении наклон с упором на колено: тяга одной гантели/разгибания в наклоне на трицепс. То же самое на другую сторону

· Серия стоя с гантелями: приседания в выпаде/разведение рук в стороны/сгибание рук/приседания с узкой постановкой ног

· Серия в партере в упоре лежа: отжимания на коленях/отжимания на прямых руках

· Серия в партере в упоре на локтях: мах ногой/подъем бедра вверх

· Серия лежа на платформе: сведение ног с амортизатором/жим лежа с бодибаром/французский жим

· Серия лежа на платформе: обратные скручивания/прямые скручивания/боковые скручивания

Заключительная часть: 5-7 мин.

Upper body

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости ( в большей степени) и силовой за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений (основные мышечные группы верхней части тела), сжигание калорий.

Важно

Особенности: Чередование больших и малых мышечных групп с целью сохранения ЧСС в зоне аэробного энергообеспечения. Серия состоит из 3-4 упражнений на разные мышечные группы с использованием одного оборудования и в одном И.П.

Продолжительность: 45 мин.

Подготовительная часть: 5 мин.
Основная часть: 30-35 мин. Из них 20-25 мин. в положении стоя, 10-15 мин. в положении партера.

· Серия стоя с бодибаром: становая тяга/тяга в наклоне/сгибания на бицепс/жим вверх

· Серия стоя с бодибаром: разгибание туловища/жим из-за головы

· Серия стоя с амортизатором: становая тяга/тяга вверх/разведение рук в стороны

· Серия в упоре на колено с гантелями: тяга одной гантели/разгибание на трицепс. То же самое на другую сторону

· Серия стоя с гантелями: разведение рук в стороны в наклоне/подъемы рук вперед/сгибание на бицепс

· Серия в партере в упоре лежа: отжимания с широкой постановкой рук/ отжимания с узкой постановкой рук/обратные отжимания

· Серия лежа на спине: жим лежа жироким хватом/жим лежа узким хватом/французский жим

· Серия лежа на спине: обратные /прямые/боковые скручивания

Заключительная часть: 5 мин.

Lower body

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости и силовой ( в равной степени) за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений (основные мышечные группы нижней части тела), сжигание калорий.

Особенности: Функциональные сдвиги в организме проявляются в большей степени по сравнению с занятиями Super Sculpt и Upper body за счет выполнения упражнений преимущественно глобального и регионального характера (в первой половине основной части занятия).

Продолжительность: 55 мин.

Подготовительная часть: 5-7 мин.

Основная часть: 40- 45 мин. Из них 25 мин. в положении стоя, 15 мин. в положении партера.

· Серия стоя с опорой: отведение бедра в сторону/приседания в выпаде. То же самое на другую сторону

· Серия стоя с бодибаром: базовые приседания/приседания с широкой постановкой ног

· Упражнение на спину (нижняя часть): становая тяга

· Серия стоя с бадибаром: приседания в выпаде одной ногой на плаформе/приседания с узкой постановкой ног. То же самое на другую сторону

· Упражнение на спину (нижняя часть): становая тяга

· Серия в партере в упоре на локтях: мах ногой/подъем бедра вверх/сгибание на бицепс бедра

· Серия лежа на боку с бодибаром: подъем бедра вышестоящей ноги/подъем бедра нижестоящей ноги/боковое сгибание туловища на развитие косых мышц живота

· Серия лежа на спине с амортизатором: подъем таза/разведение ног

· Серия лежа на спине с амортизатором: сведение ног/скручивания на мышцы живота

Заключительная часть: 5 мин.

ABS

Цель: Изолированная проработка центра тела (мышцы спины и живота)

Особенности: Отсутствие осевой нагрузки, занятие проводится в положении лежа. Основное физическое качество, которое воспитывается на занятии, это силовая выносливость.

Продолжительность: 25 мин.

Подготовительная часть: 2-3 мин. Легкие растягивающие упражнения в партере.

Основная часть:

· Мышцы нижней части живота: 4 мин.

· Мышцы спины: 4 мин.

· Косые мышцы живота: 4 мин.

· Мышцы спины: 4 мин.

· Мышцы верхней части живота: 4 мин.

Заключительная часть: 3 мин.

BUMS

Цель: Изолированная проработка бедер и ягодиц.

Особенности: Отсутствие осевой нагрузки, занятие проводится в положении партера. Основное физическое качество, которое воспитывается на занятии, это силовая выносливость.

Продолжительность: 25 мин.

Подготовительная часть: 5 мин. Базовые приседания и выпады, растяжка.

Основная часть: 20 мин.

· Отведение бедра в сторону в положении стоя 3-4 мин. Переход в партер.

· Махи ногами и разгибание ноги в тазобедренном суставе в положении упор на локтях- 4 мин.

· Упражнения на развитие внешней и внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку- 5-6 мин.

· Подъем таза из положения лежа на спине- 3 мин.

· Разгибание ног в тазобедренном суставе лежа на животе на платформе- 2 мин.

· Упражнения на мышцы живота- 5 мин.

Заключительная часть: 5 мин.

PUMP

Цель: Формирование оптимальных пропорций тела.

Воспитание силовой выносливости (в большей степени) и общей аэробной выносливости (в меньшей степени) за счет повторного выполнения базовых силовыхСовет

Особенности: Занятие максимально приближенное к занятию в тренажерном зале. Метод –повторный.

Каждая серия направлена на развитие одной мышечной группы и строго регламентирована. Выполнение упражнений выполняется со значительным отягощением (по сравнению с остальными силовыми занятиями)

Продолжительность: 50 мин

Подготовительная часть: 5-7 мин.

Основная часть:

· Мышцы ног: 5-6 мин.

· Грудные мышцы: 5 мин.

· Мышцы спины: 5-6 мин.

· Мышцы пояса верхней конечности: 5 мин.

· Двуглавая мышца плеча: 4 мин.

· Трехглавая мышца плеча: 4 мин.

· Мышцы живота: 5 мин.

Заключительная часть: 5 мин.

Step interval

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости и силовой за счет непрерывного выполнения базовых шагов степ- аэробики, модификаций, комбинаций из них и базовых силовых упражнений (все основные мышечные группы), сжигание калорий.

Особенности: Занятие смешанного формата с использованием элементов степ- аэробики и базовых силовых упражнений

Продолжительность: 55 мин.

Подготовительная часть: 5-7 мин.

Основная часть: 45 мин.

· Аэробная часть № 1 (Симметричный блок 16/32): 15 мин.

· Силовая часть № 1 (Мышцы ног): 5 мин.

· Аэробная часть № 2 (Симметричный блок 16): 5 мин.

· Силовая часть № 2 (Мышцы спины): 5 мин.

· Аэробная часть № 3 (Соединение 2-х блоков): 5 мин.

· Силовая часть № 3 (Грудные мышцы и мышцы живота): 5 мин.

Заключительная часть: 5 мин.

2.8.Step & Sculpt

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости и силовой за счет непрерывного выполнения базовых шагов степ- аэробики, модификаций, комбинаций из них и базовых силовых упражнений (все основные мышечные группы), сжигание калорий.

Особенности: Занятие смешанного формата с использованием элементов степ- аэробики и базовых силовых упражнений

Продолжительность: 55 мин.

Подготовительная часть: 5-7 мин.

Основная часть: 45 мин.

· Аэробная часть 25 мин. (Симметричный блок 32)

· Силовая часть 20 мин.

Заключительная часть: 5 мин.

3. Последовательность действий инструктора при обучении:

1. И.П. описывается согласно ключевым моментам и свеху вниз/снизу вверх

Супертренинг – система ментцера, программа тренировок и принципы супертренинга, практические рекомендации по применению программы майкла ментцера

Total muscle sculpting: силовая тренировка с кейт фридрих


Супертренинг Майкла Ментцера
является популяризированной системой Артура Джоунса, которую последний разработал в противовес наиболее популярной высокообъемной программе Джо Вейдера. Суть супертренинга заключается в редких коротких отказных тренировках с предварительным утомлением тренируемой мышечной группы.

В классической схеме Артура Джоунса во время тренировки атлетам рекомендовалось использовать тренажеры «Nautilus», которые обеспечивают более качественную концентрацию нагрузки в целевой мышечной группе.

Вообще вся суть супертренинга заключается именно в том, чтобы атлет сумел достичь за тренировку жесточайшего мышечного отказа тренируемой мышцы.

Супертренинг Ментцера предполагает три ключевых момента: предварительное утомление, очень глубокий отказ и редкие тренировки.

Эффективно ли это? Да, эффективно! Это не значит, что надо бросать высокообъемные схемы и начинать тренироваться только по методике Майкла Ментцера, но система Ментцера работает.

Особенно эффективной она будет в том случае, если ранее атлет тренировался не правильно, либо, если атлет никогда не практиковал тренировки на силу. В первом случае атлет даст своим мышцам достаточный отдых между тренировками, а так же перестанет игнорировать прогрессию нагрузок.

Обычно люди тренируются абсолютно не правильно, тренируются слишком часто, не прогрессируют нагрузку, поэтому гипертрофии мышц и не происходит. Во втором случае система супертренинга просто-напросто создаст необычный стресс, к которому наш организм постарается адаптироваться, что внешне будет выражаться в гипертрофии мышц.

Принципы супертренинга

Предварительное утомление – это способ хорошо размяться и избежать отказа нецелевых мышечных групп в рабочем подходе.

Суть в том, что отказной подход выполняется в базовом упражнении, а это значит, что, кроме целевой группы мышц, нагрузку получают и вспомогательные.

Например, Вы тренируете грудь, значит, отказа Вы будете достигать в жиме лежа, а кроме груди в жиме участвуют еще трицепс, передняя дельта, широчайшие мышцы спины, ноги и бицепс.

Если Вы не станете предварительно утомлять грудь изолирующим упражнением, то не факт, что отказ наступит из-за того, что «закислилась» большая грудная, а предварительное утомление это гарантирует. Именно поэтому супертренинг предполагает обязательное предварительное утомление целевой мышечной группы перед рабочим подходом.

Отказные повторения – это то, что собственно теоретически и должно провоцировать гипертрофию мышц. На самом деле, отказной подход выполняется всего один, то есть, Вы разминаетесь, затем утомляете целевую группу мышц изолирующим упражнением, после чего выполняете всего один рабочий подход, но до глубочайшего отказа.

Обратите внимание

Именно потому, что супертренинг по Майклу Ментцеру использует такую низкообъемную схему достижения отказа, возникает необходимость в негативных повторениях.

Если Вы поставите на штангу очень большой вес и выполните с ним 10 повторений, после чего не сможете выполнить 11, то отказ, конечно, произойдет, но он будет недостаточным для того, чтобы образовались факторы роста.

Именно в этом неудобство методики супертренинга, поскольку, во-первых, нужно заранее подготовить тренажеры, чтобы Вы могли утомить мышцу, а затем сразу сделать отказной подход, во-вторых, нужен напарник, который будет помогать выполнять негативные повторения.

В идеале ещё нужен тренажер «Nautilus», поскольку специфика этого тренажера позволяет использовать более тяжелые веса. Конструкция тренажера такова, что в нижней точке и в верхней нагрузка меньше, чем в середине, что соответствует и силе мышц в разной части амплитуды движения.

Но, если Вы все же собрались использовать программу Ментцера, то, по крайней мере, напарник Вам необходим.

Длительный отдых – это принцип супертренинга, касающийся отдыха между тренировками. Вообще, цикл занимает 16 дней, то есть каждую мышечную группу, кроме ног, атлет должен тренировать раз в 2-2.5 недели.

Разброс зависит от ряда индивидуальных причин, таких как генетика, питание, фармакологическая поддержка, уровень тренированности и другие.

Но суть заключается именно в том, чтобы дать восстановиться сократительным белкам, и это преимущество методики Ментцера! Как правило, люди тренируются слишком часто, поэтому и не прогрессируют, их организм просто не успевает восстанавливаться.

А вот супертренинг позволяет и восстановиться, и достичь суперкомпенсации, поэтому атлет и прогрессирует. А поскольку методика предполагает выполнение отказных повторений, то, волей не волей, но происходит прогрессия нагрузок, что, в конечно итоге, и приводит к росту мышечной массы.

Важно

Подводя итоги, можно сказать, что супертренинг Ментцера не просто позволяет, а вынуждает атлета соблюдать базовые принципы бодибилдинга, поэтому и происходит прогресс.

Если же Вы будете давать мышцам достаточно отдыха между тренировками, и будете прогрессировать нагрузку, при этом, используете высокообъемную схему, добавите микропериодизацию, чтобы тренировать не только сократительные белки, но ещё и другие мышечные и немышечные качества, то Ваш прогресс будет ещё лучше! Тем ни менее, разнообразить свой тренировочный сплит методикой Майкла Ментцера можно и даже нужно, поскольку необычный стресс заставит мышцы адаптироваться, а мышечная адаптация – это и есть гипертрофия.

Программа тренировок Ментцера

I тренировка – грудь и спина
Суперсет:
Разведение гантелей – 6-10 повторений
Жим под углом – 3-6 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Пуловер – 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6-10 повторений
Становая тяга – 6-10 повторений

3 дня отдыха

II тренировка – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 6-10 повторений
Жим ногами – 6-10 повторений
Подъемы на носки – 12-20 повторений

3 дня отдыха

III тренировка – плечи и руки
Суперсет (2 упражнения):
Разведение рук с гантелями – 6-10 повторений
Разводка гантелей – 6-10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 6-10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибание рук на блоке – 6-10 повторений
Отжимания на брусьях – 3-5 повторений

3 дня отдыха

IV тренировка – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 6-10 повторений
Приседания со штангой – 6-10 повторений
Подъемы на носки сидя – 12-20 повторений

3 дня отдыха, затем программа повторяется сначала. Если Ваши восстановительные способности позволяют Вам достигать момента суперкомпенсации быстрее, то можно отдыхать 2 дня, но, если Вы не прогрессируете, то рекомендуется увеличить отдых до 4 дней.

Программы тренировок для тренажерного зала

Muscle&Motion — приложение, которое заменит фитнес-тренера

Total muscle sculpting: силовая тренировка с кейт фридрих

Muscle&Motion — идеальная база знаний для людей, помешанных на фитнесе, пытливых умов, которым всегда интересно, что происходит с телом во время упражнений, и людей, готовых до бесконечности улучшать свою технику.

Количество знаний и наглядность информации впечатляют: движущиеся 3D-модели мышц и костей, техника выполнения упражнений, основные ошибки — здесь есть всё, что может понадобиться, чтобы начать, наконец, заниматься правильно.

Сразу о минусах:

  • всё на английском;
  • приложения от Muscle&Motion платные и стоят немало (15 долларов в месяц).

После регистрации доступна бесплатная версия, разумеется с большими ограничениями. Если не хотите тратить деньги, можно зарегистрироваться и посмотреть все 3D-ролики, предоставляемые бесплатно. Или можно купить приложение на месяц, взять отпуск и постараться пересмотреть и запомнить всё. 🙂

Всего у Muscle&Motion есть три продукта: приложения для силовых тренировок, йоги и изучения анатомии.

Йога и анатомия мышц

Вот что предлагает Muscle&Motion для йоги: какие мышцы работают в асанах, ошибки, проблемы и способы их решения.

Анатомия пригодится студентам вузов и профессиональным тренерам. Думаю, мало кто будет залезать в дебри латинских названий и изучать движения каждой мышцы для своих тренировок.

Силовая тренировка c Muscle&Motion

В приложении для силовых тренировок собрана большая база упражнений с собственным весом, тренажёрами, эспандерами и свободными весами, различные техники и методики, ошибки и тесты на гибкость и подвижность суставов. Именно его я и собираюсь вам показать.

Упражнения

После обязательной регистрации заходим в первую вкладку — Exercises — и видим голубоглазого человека без кожи.

На панели слева вы можете выбрать часть тела, которую хотите рассмотреть подробнее. Допустим, голову и шею.

Справа есть три значка: прибавить или убавить слой и повернуть изображение. Например, вы хотите получше рассмотреть внутренние мышцы. Удаляем один слой и смотрим на них без всяких помех.

Наведя курсор на мышцу, вы увидите её название. Если оно ни о чём вам не говорит, просто поищите в поисковике на русском языке, и сразу всё станет понятно. Вот, например, Sternocleidomastoid — это грудинно-ключично-сосцевидная мышца.

Один клик по мышце открывает панель с упражнениями, в которых она задействована. Рассмотрим эту панель на примере большой грудной мышцы.

На панели вы видите несколько упражнений, в которых участвует эта мышца. Справа — меню упражнений: на тренажёрах, со штангой и гантелями, с собственным весом, с эспандерами, петлями и медицинским мячом.

Выбираете упражнение и с разных ракурсов наблюдаете, как работают мышцы.

Красным отмечены рабочие мышцы, фиолетовым — мышцы-синергисты, работающие вместе с основными в этом упражнении, белым — мышцы-стабилизаторы.

Совет

Кроме того, есть раздел с распространёнными ошибками, где в движении показано правильное и неправильное исполнение.

Есть не только ролики с повторением упражнения, но и небольшие мультики с участием мышечно-костяного человека и маленьких белых существ, которые его поправляют.

Также в примерах есть описание того, что происходит с конкретными мышцами, и короткие видеоролики с реальными людьми.

Следующая вкладка — «Растяжка». Здесь показывается, как растянуть мышцы в статике и динамике. Очень полезно для планирования разминки и заминки (вы ведь не пренебрегаете этим, правда?).

Есть ещё вкладка «Анатомия», но она пригодится уже профессиональным тренерам или студентам медицинских вузов. Конечно, если у вас есть желание подробнее изучить строение тела, почему бы и нет?

Теория

В этом разделе огромное количество полезной информации: от распространённых ошибок до плана тренировок.

Вот, например, как можно и нельзя выполнять гиперэкстензию. На гифке только часть ролика.

В разделе распространённых ошибок и проблем вы можете выбрать части тела, чтобы было удобнее искать.

Обратите внимание

Ещё один полезный раздел — «Тесты и оценки». Здесь рассказывают, как оценить свою гибкость и подвижность суставов. И если есть проблемы, здесь можно узнать, как их исправить.

Например, в первом ролике рассказывается, что сутулость, грудной кифоз и трудности с правильным выполнением некоторых упражнений могут быть связаны с забитыми мышцами задней поверхности бедра. Далее показывается, как выяснить, есть ли у вас эта проблема, и как правильно растягивать эти мышцы.

В разделе под названием «Методы силовой тренировки» можно узнать, как подбирать количество подходов и повторений по разным методикам: классической, круговой и другим.

В «Биомеханике силовой тренировки» рассказывают о том, как работает тело с точки зрения механики, как найти идеальные углы сгиба рук и ног во время тренировки.

Следующие разделы рассказывают о разных техниках вроде дроп-сетов и суперсетов, о тренировках на выносливость, об энергетических механизмах тела, например гликолизе.

Далее идёт информация о том, как распланировать тренировки на неделю, а ещё ниже представлен непосредственно план тренировок для разных уровней подготовки. Здесь есть варианты и для новичков, и для продвинутых атлетов, тренировки с разным оборудованием.

Вот тренировка для новичков с короткими роликами с упражнениями и планом на неделю.

Ещё есть раздел, в котором можно изучить типы мышечных сокращений: эксцентрические, концентрические, изометрические и изокинетические.

Выводы

В приложении, кажется, есть всё, что может понадобиться для эффективной тренировки: разбор техники упражнений, основных ошибок и возможных проблем, знания о том, как работают мышцы и суставы и как надо двигаться, чтобы ничего не повредить.

Можно составлять план тренировки самостоятельно:

  • выбрать, какие мышцы нужно прокачать;
  • выбрать несколько упражнений из предложенных;
  • посмотреть, как растягивать эти мышцы после тренировки;
  • выбрать метод тренировки;
  • посмотреть, как составить оптимальный план тренировок на неделю;
  • всё записать или запомнить — и вперёд, в зал!

Кроме версий для Mac и Windows есть приложения для iPad и планшетов на Android, так что, взяв устройство с собой в спортзал, вы сможете посмотреть правильную технику выполнения упражнений прямо в процессе тренировки.

Приложение обойдётся дешевле услуг любого фитнес-тренера: как уже упоминалось выше, его цена — 15 долларов в месяц. Хотя это, конечно, немало. И приложение не поправит вас, если вы всё же что-то делаете не так, и не обеспечит вам приятного общения, что немаловажно. А если ваша единственная цель — сэкономить, то проще набираться знаний из разрозненных роликов на спортивных каналах YouTube.

Чтобы Muscle&Motion заменило вам тренера, вы должны иметь большой интерес к тому, как двигается тело и что с ним происходит, желание сейчас и в дальнейшем составлять программу тренировок самостоятельно, ориентируясь на свои нужды, и не иметь психологического барьера перед тем, чтобы тратить почти 1 000 рублей в месяц на приложение.

Если это вас не пугает, с Muscle&Motion вы получите огромный багаж знаний о своём теле, возможных ошибках и проблемах, много новых способов и техник тренировок — и всё это в наглядном формате 3D-роликов.

А вот YouTube-канал Muscle&Motion. Помимо рекламы приложения, там много полезных 3D-роликов с разбором техники и ошибок.

Обзор и описание тренировочных стилей

Total muscle sculpting: силовая тренировка с кейт фридрих

При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.

При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.

В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.

Важно

Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.

Метод Джима Вендлера 5/3/1

Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти.

Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы.

Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.

В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max (1-RM)). В интернете есть много калькуляторов для определения нужной нагрузки для каждого этапа.

В первую неделю атлет выполняет 3 подхода по 5 повторений базового упражнения. Во вторую интенсивность повышается до 3 подходов по 3 повторения. В третью неделю выполняется 3 подхода, за первый выполняется 5 повторений, за второй — 3 повторения, за третий — 1.

Третий подход каждую неделю выполняется следующим образом: атлет выполняет столько повторений, сколько может, но не меньше 5, 3 и 1 соответственно.

Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в 1-RM вычисления для упражнений на нижнюю часть тела, и 2-3 кг — на верхнюю для повтора цикла 5/3/1.

Совет

В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.

Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.

к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности.

Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.

Метод Блочной тренировки

Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы.

Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом.

В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.

Вот три фазы Блочной тренировки:

Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.

Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить.

Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений.

Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.

Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень.

Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению.

Обратите внимание

Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.

Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности.

Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы.

Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.

Метод накачки объемов GVT

Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в 1970-х. Основной принцип — в получении чистой массы мышц путем активации мышечных волокон с помощью огромных перегрузок. Цель — выполнить одно упражнение на одну часть тела.

Нужно сделать 10 подходов по 10 повторений за тренировку. Поэтому тренировка может включать не более 3-4 упражнений в день.

Атлеты сосредотачивают внимание на одном основном упражнении на каждую часть тела и выполняют его по формуле 10×10, а также добавляют вспомогательные упражнения для завершения тренировки в объеме 3 подходов по 10 повторений.

Использование этого метода подразумевает огромную нагрузку и очень медленный темп выполнения. Время отдыха между подходами очень короткое (60-90 секунд). Т.к. нагрузка очень велика, атлеты начинают с небольших весов, затем переходят к средним и далее, в последних подходах, — к предельным.

Пример расписания, которому можно следовать:

  • Понедельник — грудь / спина
  • Вторник — ноги/ пресс
  • Четверг — руки / плечи

Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.

Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.

Яндекс.Метрика