Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

Топ-5 лучших упражнений на бицепс на массу

Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

Бицепс, или двуглавая мышца плеча – одна из «достопримечательностей» бодибилдера. Действительно, телосложение атлета традиционно оценивается именно величиной бицепса. Отсюда и такая популярность быстрее накачать «бицуху» у новичков тренажерного зала. Не будем вас отговаривать от этой затеи, а представим 5 самых лучших упражнений для проработки этого мускула.

  • Подъем E-Z штанги на бицепс;
  • Сгибания рук на скамье Скотта;
  • Упражнение «Молот»;
  • Сгибание рук на скамье Скотта с блоком;
  • Попеременные подъемы с гантелями сидя.

Немного анатомии

Бицепс состоит из 2-х головок, отсюда его второе название – двуглавая мышца плеча. Длинный пучок находится на наружной части руки, короткий – ближе к внутренней. Обе головки начинаются от лопатки, к низу сливаются воедино, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под этими двумя пучками располагается брахиалис – крупная плечевая мышца.

Главная функция двуглавого мускула – сгибание/разгибание руки в локте. Практически все изолированные упражнения на бицепс (а сегодня подобраны лучшие) повторяют это естественное движение сустава. Все техники задействуют в работе оба пучка, поэтому увеличить их размеры и массу по отдельности не удастся.

В тренажерном зале часто можно наблюдать картину, как атлеты, особенно новички, накидывают огромные веса на штангу и начинают качать бицепс. Думаете это путь к большим и массивным рукам? – Скорее, к травмированию спины и отложенным на несколько недель тренировкам.

Обратите внимание

По правде тренинг бицепса на массу требует ориентации не на большие рабочие веса, максимальное число сетов и повторов, а на технику работы. Все движения должны быть технично верными. При этом работать нужно до жжения в мышцах, то есть до мышечного отказа.

Только так можно добиться качественного прироста мышечной массы.

Мышцы рук можно быстро перетренировать. Поэтому нагружать бицепс каждый день не следует, достаточно одного раза в неделю (это касается изолированных упражнений).

Не стоит качать двуглавую мышцу в один день со спиной, так она получает двойную нагрузку, что может негативно сказаться на увеличении ее массы и объема.

Не стоит забывать и о базовых упражнениях, которые также развивают массивные руки.

Атлеты-новички выискивают особенные новомодные техники для увеличения массы бицепса. Но лучше следующих им не найти. Все упражнения выполняются технично и качественно.

Подъем E-Z штанги на бицепс стоя

4-6 подходов по 8-12 повторов

Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.

E-Z штанга – безопасный снаряд. Даже взятие большого веса создает минимальную нагрузку на спину. Суставы запястья также сильно не нагружаются, что позволяет качать бицепс с большой амплитудой, не боясь травмироваться.

Сгибания рук на скамье Скотта

4-6 подходов по 8-12 повторов

Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.

Движение штанги вниз должно быть медленным, резкие рывки могут привести к травмированию локтевого сустава. Угол наклона спортивной лавки может создавать избыточное напряжение в области запястья. Внимательно следите за техникой сгибаний на скамье Скотта, в начале тренировки обязательно хорошо разогрейте связки.

Для лучшего сцепления с поверхностью рукояти штанги и гантелей, а также для защиты ладоней атлеты используют специальные спортивные перчатки (на фото ниже) – купить по выгодной цене.

Упражнение «Молот»

4-6 подходов по 8-12 повторов.

Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем. Выполнять «Молотки» можно в положении сидя или стоя. Причем в обоих случаях эффективность ничуть не снижается. Упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

Ошибку, которую допускают многие новички, делая «Молот» с гантелями стоя – раскачивание корпуса. Это недопустимо, так как нагрузка с целевых мускулов смещается.

4-6 подходов по 8-12 повторов.

По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья.

Важно

Соблюдение техники выполнения позволяет почувствовать силу и мощь в руках. На скамье Скотта у атлета увеличивается возможность удерживать баланс и качественно качать бицепс.

Чтобы выжать максимум локти должны быть прижаты к корпусу, торс неподвижен.

Попеременные подъемы с гантелями сидя

4-6 подходов по 8-12 повторов.

Упражнение – одно из самых сложных, но на то оно и лучшее. Техника позволяет использовать большие снаряды. Если вы правильно выполняете движения, то будете ощущать «огонь» в бицепсах. Не раскачивайтесь и не подключайте в работу спину, работайте исключительно двуглавыми мускулами. Почувствуйте каждое движение.

Прогрессия нагрузок

Чтобы увеличивалась масса и объем бицепса, нужно периодически менять рабочие веса, число сетов и повторений в каждом упражнении.

Не можете увеличить рабочие веса, добавьте еще один подход, или прибавьте массу отягощения, но уменьшите число сетов. Правило простое – прогрессирование на каждой тренировке.

Тогда представленные упражнения (а они самые лучшие) однозначно гарантируют рост целевого мусклула.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

5 лучших упражнений для бицепса

Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.

Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста

Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.

Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.

Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.

Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.

Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.

Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями

Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.

Совет

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье

Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.

Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.

Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя

Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.

Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.

Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.

3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют.

И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью –  по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

30-минутная программа тренировки на руки для девушек

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом)3 подхода, 10 раз 2. Подъем гантелей на бицепс3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу) 3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход)Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 разОтжимание от скамьи3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело) 4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната3 подхода, 10 раз 5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Советы по технике выполнения упражнений

Подъем штанги на бицепс стоя

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

Топ-15 эффективных упражнений на трицепс для девушек

Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать.

Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать.

Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Обратите внимание

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц.

Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях.

Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

Лучшие упражнения на трицепс для девушек

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

  • Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
  • Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
  • Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
  • На выдохе верните предплечья в исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

    Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

    Выполнение упражнения

  • Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
  • Согните локти и направьте гантели к плечам;
  • Сделайте паузу;
  • Верните предплечья в исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 3. Отжимания от скамьи

    Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

    Выполнение упражнения

  • Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
  • Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
  • Медленно вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте 3 подхода по 5 раз.
  • 4. Отжимания

    Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

    Выполнение упражнения

  • Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
  • На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 5. Отжимания на мяче

    Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

    Выполнение упражнения

  • Расположите мяч напротив себя;
  • Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
  • Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
  • Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 6. Боковые отжимания

    Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

    Выполнение упражнения

  • Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
  • Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
  • Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
  • 7. Разгибания одной рукой стоя

    Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

    Выполнение упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
  • Согните руки и прижмите их к груди;
  • Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
  • Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
  • Медленно выпрямите руку;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
  • 8. Разгибания одной рукой в упоре

    Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

    Выполнение упражнения

  • По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
  • Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
  • Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
  • На выдохе отведите предплечье назад;
  • Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  • 9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

    Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

    Выполнение упражнения

  • Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
  • Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
  • Выпрямите руки;
  • Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 10. Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

    Выполнение упражнения

  • Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
  • Притяните гриф к груди;
  • Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 11. Боковая планка с подъемом гантели

    Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

    Выполнение упражнения

  • Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
  • Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
  • Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
  • Медленно верните руку в исходное положение;
  • Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.
  • 12. Жим лежа узким хватом

    Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

    Выполнение упражнения

  • Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
  • На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
  • Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 13. Жим вниз на блоке

    Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

    Выполнение упражнения

  • Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
  • Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
  • Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
  • На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
  • На выдохе верните предплечья в исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • 14. Отжимания с фитболом

    Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

    Выполнение упражнения

  • Руками плотно упритесь в пол;
  • Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
  • Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
  • Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
  • Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 12 раз.
  • 15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

    Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

    Выполнение упражнения

  • Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
  • Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
  • Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
  • Выдохните и верните руки в исходное положение.
  • Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

    О чем стоит помнить

    • Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
    • Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
    • Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
    • 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
    • Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
    • Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

    Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

    Преимущества упражнений на трицепс

  • Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
  • Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
  • Улучшение кровообращения и снижение стресса;
  • Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.
  • Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

    Тренировка бицепса для девушек

    Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

    Тренировка бицепса для девушек — спорный вопрос. И чаще всего такой вопрос стоит у тех, кто только пришел в зал. Для того, чтобы ответить на этот популярный вопрос, мы перевели статью Дайны Тэппан, фитнес модели и персонального тренера из Канзаса.

    Уверены, что советы профессиональной спортсменки и просто красивой девушки, помогут нашим читательницам проработать руки на все сто.

    Итак, тренировать девушкам бицепс или нет?

    Кто Вам сказал, что линии бицепсов существуют только для пижонов? Сейчас мы докажем, что все девушки должны тщательно работать над своими бицепсами и трицепсами, чтобы руки были красивыми и сильными. Красиво очерченные мышцы, прекрасная форма рук станут идеальным дополнением к телу вашей мечты.

    Кроме того, платье без рукавов или открытый топ лучше будут смотреться на Вас. Не отлынивайте от тяжелой работы. Не бойтесь: у Вас не получится бицепса, разрывающего рукав. Женский организм в нормальном состоянии не вырабатывает столько тестостерона, чтобы мышцы росли, как на дрожжах.

    Даже самые большие парни знают, что наращивание мышечной массы потребует достаточно много времени.

    Развитие бицепсов и трицепсов важно для общей симметрии тела. Давайте же пройдем краткий экскурс в тренинг женских рук. Дайна Тэппан снабдила нас одной из программ упражнений. Так что вперед, за красивыми «банками»!

    Девочкам нужен бицепс

    Хорошая новость состоит в том, что на проработку бицепса и трицепса не нужно тратить много времени.

    Каждый раз, когда Вы выполняете упражнения, включающие толкательные движения, например, отжимаетесь, или выполняя упражнения на проработку грудных мышц, Вы прорабатываете свой трицепс.

    Важно

    А каждый раз, когда Вы тянете (те же отжимания или упражнения на спину), Вы косвенно прорабатываете свой бицепс.

    Если Вы прорабатываете свои спину и грудь, значит, Вам не придется много работать над руками. Кроме того, бицепс и трицепс – маленькие мышцы и от их роста Ваш метаболизм не получит сильного толчка
    Дайна работает над руками один раз в неделю, около 30-45 минут. Такой нагрузки более чем достаточно, чтобы Ваши руки выглядели безупречно.

    Базовые упражнения: сгибания и разгибания рук
    Большинство тренировок на руки основаны на двух упражнениях: сгибаниях и разгибаниях. Эффект таких упражнений основан на природной двигательной функции и сопротивлении за счет утяжеления с помощью весов.

    Примеры упражнений
    На бицепс: • Сгибание рук с гантелей «Молот» • Сгибание рук со штангой • Сгибание рук с гантелями попеременно лежа на наклонной скамье (вверх головой)

    • Сгибание рук с нижнего блока на бицепс

    На трицепс • Разгибание рук из-за головы на трицепс • Французский жим (разгибание рук из-за головы или ото лба, лежа на горизонтальной или наклонной скамье 35 градусов вверх головой) • Разгибание рук перед собой с верхнего блока

    • Разгибание руки с гантелью в наклоне

    Бицепс используется для сгибания руки в локте (поднимает руку к лицу), трицепс используется для разгибания (выпрямляет руку). Существует множество вариантов выполнения этих движений, но принцип таких упражнений всегда одинаков: сгибания и разгибания.

    Используя дополнительный вес, Вы заставляете работать мышечные волокна. Чем тяжелей, тем больше мышечных волокон вовлечено в работу. Если нагружать мышцы постоянно, они ответят ростом.

    Однако многие дамы берут гантельки по 2-3 кг и делают вид, что качают руки. Нет! Чтобы был результат мышцы должны напрягаться!
    Убейте того, кто сказал, что девушкам нужно прорабатывать руки упражнениями с минимальным весом и большим количеством повторений! Работайте с полной отдачей, чтобы увидеть результат.

    «Банки» для дамочек Эта тренировка предназначена для девушек, которые занимаются в зале недавно или хотят добиться лучших результатов. Помним, что бицепс и трицепс мы прорабатываем в дни тренировок для груди и спины.

    Так что эта программа предназначена для шлифовки результата. Это одна из любимых программ Дэйны, ведь она включает «метод 21» и забивку, диапазон повторений идеален для роста мышц.

    Совет

    Удостоверьтесь, что выбрали правильный вес для себя: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом. Отдыхайте 30-60 сек между подходами.

    Итак, начнем!

    • Сгибание рук с гантелями попеременно лежа на наклонной скамье
    4 подхода по 12 повторов
    • Разгибание рук перед собой на верхнем блоке
    4 подхода по 12 повторений
    • Сгибание рук со штангой «метод 21»
    4 подхода, 21 повторение
    • Отжимания с узкой постановкой рук
    4 подход по 12 повторений
    • Подъем штанги с EZ-грифом
    100 повторений
    • Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке стоя
    100 повторений

    Мы рекомендуем выполнять последние два упражнения о упора. Возможно, у Вас не получится выполнить их более 30 раз. Не переживайте, это отличный результат!

    Советы:
    1. Используя большие веса, вы стимулируете мышцы к росту! «Метод 21» — это здорово! Он заключается в том, чтобы при подъеме рук выполнять 7 раз движение в нижнем положении, 7 — в верхнем и 7 в полной амплитуде. Возможно, после выполнения упражнения в этой технике Вам понадобится дополнительный отдых.

    Неполная амплитуда движений помогает дополнительно проработать слабые места. Для бицепса это начало и конец движения.

    2.«Забивающие» упражнения нелегки, но это тоже здорово! Попробуйте выполнить их полностью.
    Огромные веса не нужны. Суть в том, чтобы Вы чувствовали работу мышц. Если Вам слишком тяжело, смените текущий вес на меньший, и продолжайте работать. Постарайтесь не отдыхать много.

    3. «Забивка» обычно используется для полного истощения мышц. Хотя многим и не нравится этот вид упражнений, по мнению автора, это неплохой способ выжать досуха свои мышцы. Попробуйте, подойдет ли Вам работа с «забивкой». Если Вам не понравится, или Вас не устроит результат, Вы всегда можете отказаться от их выполнения.

    4.Кроме «метода 21» все упражнения выполняются в полной амплитуде. Если Вы не уверены, как выполнять то или иное упражнение, не стесняйтесь, воспользуйтесь интернетом или посоветуйтесь с тренером.

    источник

    фото

    текст перевела Александра Серобабова

    Лучшие упражнения на бицепс с гантелями для девушек дома и в тренажерном зале

    Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

    Эти специально подобранные упражнения на бицепс с гантелями сделают ваши руки красивыми, а именно   подчеркнут ваши бицепсы.

    Как накачать бицепс девушке

    Большинству любителей тренажерных залов не стоит рассказывать о достоинствах красивых рук и чем важна тренировка бицепса для девушек, так как двуглавые мышцы рук являются одними из наиболее заметных мышц на теле человека, и одними из первых мышц, которые мы начинаем тренировать. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к хорошо сложенной фигуре, а также важны для выполнения функциональных и повседневных действий.

    Упражнения на бицепс для девушек

    Если вы хотите накачать красивые бицепсы, укрепить мышцы, избавится от висящей кожи, и получить руки, которые способны вынести любые испытания, тогда вам понадобятся лишь пара гантелей и эти 6 эффективных упражнений на бицепс. Вы можете включить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или же посвятить всю тренировку им.

    1. Молотковые сгибание рук с гантелями на бицепс

    Это упражнение идеально подойдет тем, кто хочет добавить немного рельефности своим бицепсам, а также оно направлено на проработку других мышц. Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам, ладони повернуты к бедрам.
  • Сгибайте руки к плечам, держите ладони и запястья по направлению друг к другу. Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторений.
  • 2. Концентрированное сгибание рук на фитболе

    Если вы легко справляетесь с несколькими задачами одновременно, тогда вам понравится выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, сидя на гимнастическом мяче, а не скамейке, вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки во время этого упражнения на бицепс должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.

    По данным американского Совета по изучению упражнений, концентрированное сгибание рук задействует бицепсы на 97 %, что больше, чем сгибание рук на блоке и подтягивания (на 80 %), подъем гантелей (на 76 %), подъем на бицепс стоя (при широком хвате на 75 %, при узком хвате на 71 %), сгибания рук под наклоном (на 70 %) и изолированные сгибания рук (на 69 %).

  • Возьмите гантели в руки и сядьте на гимнастический мяч. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и поставьте руку с гантелей на внутреннюю поверхность бедра.
  • Упритесь локтем в бедро для стабилизации. Согните руку с гантелей к плечу. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
  • 3. Сгибание рук с гантелями

    Не дайте простоте этого упражнения одурачить вас! Это упражнение считается классикой по одной очень хорошей причине: оно работает, до тех пор, пока вы выполняете его правильно! Это значит, что вам необходимо правильно подбирать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть без раскачивания верхней части туловища.

  • Возьмите пару гантелей, руки опустите вниз и расположите их спереди вашего корпуса на уровне бедер ладонями вперед.
  • Прижмите локти к бокам и выполните сгибание рук до плеч. Движения должны быть небыстрыми и сосредоточенными. Кисти рук, запястья и предплечья должны оставаться неподвижными.
  • Медленно опустите гантели вниз к бедрам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.
  • Это упражнение является отличной альтернативой традиционным сгибаниям рук (вариант 1). С его помощью можно проработать некоторые труднодоступные мышцы, например, плечевую, которая расположена под бицепсами и практически не задействована при обычном сгибании рук. Если вы задавались вопросом, почему ваши руки не принимают необходимую форму, тогда это упражнение может стать ответом на него!

  • Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
  • Руки с гантелями опустите и расположите спереди бедер, запястья и ладони повернуты при этом во внутрь. Согните правую руку к левому плечу.
  • Медленно верните правую руку в исходное положение и повторите это же движение с левой рукой. Продолжайте чередовать руки. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.
  • 5. Обратные сгибания рук

    C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата! Возможно, вам придется поначалу поменять свои гантели на более легкие конкретно для этого движения.

  • Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз и расположите их спереди бедер, ладони и запястья повернуты при этом во внутрь.
  • Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, работают только предплечья. Согните руки к плечам.
  • Опустите руки в исходное положение, контролируя при этом их движение на обратном пути. Сделайте это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый.
  • 6. Горизонтальные сгибания рук

    Это упражнение будет действенным при выполнении двух условий: руки должны быть максимально выпрямлены и сгибания должны выполнятся от локтей. Руки располагаются не спереди вас, а по бокам, что усложняет выполнение упражнения, так как вам придется побороться с силой тяжести, чтобы выполнить его правильно.

  • Встаньте ноги на ширине плеч. Держите грудь и спину прямо. Руки с гантелями расположены по бокам. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони при этом направлены вверх.
  • Согните руки в локтях и опустите гантели на ваши надплечья. Выдержите небольшую паузу, затем снова медленно выпрямите руки. Опускать руки назад к бокам не нужно.
  • Выполните это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый. Возьмите гантели полегче, если вы не можете удержать необходимую позу, либо сильно раскачиваетесь при выполнении этого упражнения.
  • Это самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале, которые помогут накачать красивые руки. Вы можете использовать или тренироваться на блоках, использовать штангу, хотя гантелей будет вполне достаточно.

    источник:

    http://www.bodybuilding.com/content/5-essential-moves-for-shapely-biceps.html

    Упражнения на бицепс — лучшая подборка самых эффективных

    Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

    Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя — бицепса. Как правильно тренировать эту часть руки и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

    Немного об анатомии бицепса

    Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

    Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  • Короткая головка. Именно её качают классическими упражнениями для накачки бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета.
  • Длинная головка. Основная мышечная головка, дающая бицепсу массу и силу. Отвечает за подъем весов при супинации кисти вниз.
  • Брахиалис. Мышца, располагающаяся под двуглавой мышцей сгибателем, отвечает за подъемы веса при супинации кисти.
  • Для достижения максимальной силы и массы делайте упор на какую-то отдельную мышечную группу, а прокачивайте обе головки и брахиалис по отдельности.

    Принципы тренировки

    Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки.

  • Несмотря на отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, стоит использовать базовые тяги, которые в совокупности позволяют интенсивнее накачать бицепс кровью и увеличить его в объемах.
  • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд.
  • Порядок прокачки головок должен быть следующим: сначала короткая головка, потом длинная. И лишь в самом конце — работа с брахиалисом.
  • Бицепс – небольшая мышечная группа, не предназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому для её прокачки лучше использовать многоповторные комплексы в пампинг стиле.
  • Упражнения

    Рассмотрим основные использующиеся мышцы для прокачки бицепса.

    Упражнения Тип нагрузки Основная мышечная группа Вспомогательная мышечная группа Подъем гантели на бицепс стоя кистями вверх Изолирующая Короткая головка бицепса Мышцы поясницы Подъем штанги на бицепс стоя кистями вверх Изолирующая Короткая головка бицепса Ромбовидная + трапеции Подъем гири на бицепс стоя кистями вверх Базовая Брахиалис + короткая головка бицепса+ брахиалис Все мышцы спины+ квадрицепсы Подъем на бицепс в стиле Арнольда Базовая Короткая головка бицепса+ брахиалис Трапеции + ромбовидные широчайшие+ пресс + дельты Подъем гантели на бицепс сидя кистями вверх Изолирующая Короткая головка бицепса Передние дельты Подъем штанги на бицепс сидя кистями вверх Изолирующая Короткая головка бицепса Передние дельты Подъем гири на бицепс сидя кистями вверх Изолирующая Короткая головка бицепса + брахиалис Передние дельты Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта кистями вверх Изолирующая Пик бицепса — Подъем гантели на бицепс стоя кистями вниз Изолирующая Длинная головка бицепса Мышцы поясницы Подъем штанги на бицепс стоя кистями вниз Изолирующая Длинная головка бицепса Ромбовидная + трапеции Подъем гири на бицепс стоя кистями вниз Базовая Брахиалис + длинная головка бицепса + короткая головка бицепса Все мышцы спины + квадрицепсы Тяга штанги обратным хватом в наклоне Базовая Брахиалис + длинная головка бицепса Трапеции + ромбовидные широчайшие + пресс + дельты Подъем гантели на бицепс сидя кистями вниз Изолирующая Длинная головка бицепса Передние дельты Подъем штанги на бицепс сидя кистями вниз Изолирующая Длинная головка бицепса Передние дельты Подъем гири на бицепс сидя кистями вниз Изолирующая Длинная головка бицепса Передние дельты Подъем груза через колено Изолирующая Брахиалис —

    Базовые

    Рассмотрим основные базовые упражнения, ориентированные на прокачку бицепса:

    Почему именно эти упражнения считаются хорошей базой для развития бицепса? Только они задействуют больше одной суставной связки, что позволяет получить базовую нагрузку с максимальным утомлением, стимулируя анаболические процессы в организме и тем самым увеличивая размер бицепса.

    Подъем на бицепс в стиле Арнольда

    Подъем на бицепс в стиле Арнольда долгое время считался неправильной техникой с читингом. Её не рекомендовали новичкам из-за риска серьезно травмировать спину. Однако уже в 90-е это упражнение получило вторую жизнь в тренажерных залах. Все дело в использовании атлетического пояса для снижения травматизма при выполнении.

    Техника упражнения практически не отличается от классического подъёма на бицепс:

  • Взять снаряд прямым хватом кистями вверх. Предпочтительно в этом упражнении работать со штангой.
  • Слегка прогнуть спину назад.
  • Резким импульсом вытолкнуть вперед снаряд при помощи дельт.
  • При помощи силы бицепса поднять снаряд до пиковой фазы амплитуды.
  • Удержать в пиковой фазе 1-2 сек.
  • Медленно опустить снаряд.
  • Как видите, основное отличие этого упражнения заключается в его импульсной структуре и использовании мышц спины, которые забирают до 20% нагрузки. За счет такой манипуляции вы будете брать веса на 30-40% больше от своих изначальных рабочих. Эта техника отлично прорабатывает обе головки бицепса, а после предутомления затрагивает даже мышцы брахиалиса.

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом

    Тяги традиционно считаются упражнениями для развития спины. Однако при правильном использовании в этом движении нетрудно задействовать короткую головку бицепса, сместив до 60% нагрузки с широчайших.

    Техника:

  • Наклониться за штангой, удерживая прогиб в спине.
  • Взять её хватом на пол-ладони ближе среднего хвата с каждой стороны.
  • Потянуть штангу, удерживая прогиб.
  • Движение должно совершаться не в плечевом суставе, а в локтевом, что кардинально отличает нагрузку от классической тяги.
  • Подъем гири обратным хватом

    Придя в зал, люди сразу идут к тренажёрам, штангам и гантелям, забывая про гиревую составляющую.

    Именно за счет измененного центра тяжести и использования обратного хвата для подъема, с помощью гирь можно развить все три головки бицепса, задействовать поясничные мышцы и передние дельты.

    Благодаря многосуставности упражнения с акцентированием нагрузки на длинную головку бицепса, вы получите серьезное расширение его возможностей.

    Техника:

  • Взять снаряд прямым хватом кистями вниз.
  • Слегка прогнуть спину назад.
  • Резким импульсом вытолкнуть гирю вперед при помощи дельт.
  • Проворачивая кисть в процессе подъема, поднять гирю на верхнюю амплитуду.
  • Удержать ее в пиковой фазе 1-2 сек.
  • Медленно опустить снаряд.
  • Связки начинающих спортсменов, как правило, не подготовлены к такой нагрузке. Поэтому лучше брать гирю в 8 кг. НЕ используйте гирю в 16 килограмм в первый год тренировок по причине сложной техники и риска травмировать спину.

    Изолирующие

    Ввиду небольшого объема мышцы проще всего развить ее при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой, и отличаются лишь положением кисти. Поэтому рассматривать мы их будем группами.

    • Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя.
    • Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя.
    • Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта.

    Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

    Это упражнение считается самым простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 7-12. Отлично подходит для предварительного утомления.

  • Взять снаряд. От положения кистей зависит, на какую головку сместится акцент. Если кисти смотрят вверх, работает преимущественно короткая голова. Вниз – длинная. Друг на друга – брахиалис.
  • Медленно поднять снаряд до пика, без рывков и движений спины.
  • Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  • Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
  • Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

    Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя

    Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, но менее удобны из-за изменения амплитуды движения и положения спины.

    Основная задача в том, чтобы минимизировать фактор риска за счет шевелений спины. Это позволяет точнее соблюдать технику и глубже прорабатывать мышечные группы.

    Техника полностью идентична предыдущему варианту.

    Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта

    Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта.

    Конструктивные особенности снаряда позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса.

    Предпочтительней заниматься с W-образной штангой, чтобы нагрузка равномерно распределилась между всеми мышечными группами.

    Техника выполнения упражнения подразумевает наличие партнера.

  • Сесть на скамью, руки упереть чуть ниже локтевого сустава в специальную подушку.
  • Взять снаряд с рук партнера.
  • Резким движением поднять снаряд.
  • Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  • Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
  • Как тренировать

    Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия. Если вы профилируетесь на тренировке бицепса и хотите ускорить свой результат, выделите на него отдельный день в сплите:

    • 1 упражнение всегда должно быть базовым для создания максимального предутомления.
    • 2 упражнение должно позволить проработать руку с максимальным весом. Для этого отлично подойдет концентрированный подъем на бицепс стоя.
    • И добивать тренировку всегда нужно скамьей Скотта.

    Эффективная программа тренировок

    Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами.

    Программа Как часто Входящие упражнения Базовая + специализация 2-3 раза в неделю, в зависимости от интенсивности базы. Между тренировками минимум 1 день отдыха. Жим лежа 3*8

    Тяжелый сед 5*5

    Становая 5*5

    Тяга в наклоне с супинацией кисти 5*20

    Подъем гантелей на бицепс стоя 5*20

    Подъем на бицепс в скамье Скотта 3*12

    Сплит спина + бицепс Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными сплитами Тяга в наклоне 5*20

    Становая тяга 5*5

    Подъем на бицепс стоя 5*20

    Подъем на бицепс в Арнольд стиле 3*12

    Концентрированный подъем на бицепс 5*5

    Домашняя Каждый день Подтягивания обратным хватом 3*макс

    Подъем гантелей на бицепс стоя 5*20

    Подъем гантелей на бицепс сидя 3*12

    Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя 5*5

    Итоги

    Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном.

    Но чтобы бицепс был действительно большим, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги.

    Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга; жим штанги лежа; тяжелый присед.

    Яндекс.Метрика