Тренировка дома для девушек: план упражнений (фото)

Тренировки дома для девушек – правильные эффективные упражнения в схемах. Улучшение физической подготовки в домашних условиях

Тренировка дома для девушек: план упражнений (фото)

Занятия дома должны длится около 30-60 минут.Инвентарем для домашних тренировок могут стать подушки, валики с дивана, стулья и т.д.Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря.Не занимайтесь спортом на сытый желудок.

Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног.

Не каждая девушка с проблемной фигурой решится на первые занятия в зале, не имея хотя бы небольшого опыта силовых упражнений.

Можно начать с тренировки дома девушкам для похудения через видео или по готовому плану еженедельных занятий, подготовленному специалистом.

Обратите внимание

Первые дни всегда даются сложнее – отвлекают родные и домашние питомцы, а запахи с кухни стимулируют аппетит у решившихся худеть.

К ощутимым результатам через 2-3 месяца придут только самые мотивированные девушки.

Тренировки дома для девушек: основные правила

С чего начать курс тренировок дома для девушек? Любое дело лучше не начинать без советов экспертов или тех, кто уже пришел к очевидным достижениям в короткие сроки.

Многие сходятся к тому, что сначала важно усвоить 10 золотых правил:

Диета или занятия?

Диета или занятия сами по себе – это как езда по одной колее, важно и то, и другое. Не стоит морить себя голодом, чтобы скорее похудеть, 70% успеха зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий.

Отсутствие еды приводит к голодным обморокам и обратной реакции организма – копить «про запас», впадая в апатию.

Подсчет калорий

Есть даже специальные приложения в смартфонах. Сама фитнес-тренировка дома для девушек должна начинаться спустя 1,5-2 часа после еды.

При плотном графике жизни сложно правильно планировать режим дня, тогда нужен небольшой, но сытный перекус за 40-50 минут до занятий. Это творог, орехи или спортивный протеиновый коктейль.

Для худеющих дам важнее не что съедено перед тренировкой, а суммарные калории дня.

Отказ от завтрака

По утрам не обязателен завтрак, особенно если нет времени на его приготовление. Поздно проснулись – сразу отжаться и прокачать пресс, выдержать «планку» в полминуты и размяться на ходу с гантелями.

Собираясь на работу или учебу, достаточно съесть яблоко или выпить стакан чая с медом и лимоном, чтобы не нагружать организм.

Время тренировок

Основная нагрузка может быть в утренние или вечерние часы, в зависимости от дневного распорядка.

Практика показывает, что чем меньше наблюдающих за тренировками дома для начинающих девушек, тем успешнее процесс.

Но лучше найти энтузиасток из своего окружения, которые будут охотно заниматься вместе, отбросив разговоры и маловажные дела. Потом вместе можно приготовить что-то низкокалорийное на двоих.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки примерно на 10 минут и завершаться растяжкой или «заминкой», чтобы привести пульс в норму.

Между подходами важно пить чистую воду по 3-5 глотков – это отличный катализатор для ускорения обменных процессов.

Сортивная одежда

Домашние занятия – не повод выполнять упражнения в пижаме и тапочках. Обязательно нужны:

  • спортивное белье для поддержки груди;
  • удобные кроссовки для правильного распределения нагрузки на стопы и голеностопный сустав (пилатес или йога их не предполагают);
  • удобная спортивная одежда на натуральной основе (футболка и шорты).

Дозированная нагрузка

Не спешить с нагрузкой, если есть лишний вес. Она должна наращиваться постепенно, чтобы не навредить органам и чувствительным тканям.

Три занятия по полчаса в неделю в среднем темпе для начинающих – оптимальный вариант.

Если нет осложнений, постепенно перейти на 4-5 раз по 45-50 минут с дополнительным количеством подходов.

Силовые упражнения

Не переусердствуйте с силовыми упражнениями. Учитесь правильно дышать, выполняя силовые тренировки дома для девушек. Вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.

Спортивный инвентарь

Если занятия входят в привычку, стоит обзавестись спортивным инвентарем и полезными приспособлениями.

Это пульсомер и шагомер (можно специальные программы на айфоне), коврик татами, гантели с небольшим весом, фитбол и весы.

Двигательная активность

Процесс похудения идет быстрее, если повысить двигательную активность в течение дня. Это пробежки утром (если упражнения вечером), или вечерние прогулки по городу в активном темпе в удобной спортивной обуви.

Еще лучше, когда есть возможность посещать бассейн или корт.

Круговые домашние тренировки

В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:

  • ходьба, переходящая в бег на месте;
  • разминка суставов круговыми движениями;
  • прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
  • приседание «плие» в темпе;
  • махи ногами;
  • лежа велосипед;
  • «планка»;
  • боксирование;
  • скручивающие повороты в стороны стоя;
  • подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
  • мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
  • качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
  • отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.

Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.

Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.

Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.

Инвентарь для домашних тренировок

Существенно расшить перечень доступных упражнений можно за счет дополнительного оборудования и приспособлений, сделанных своими руками.

Например, полулитровые пластиковые бутылки «с талией», наполненные песком, с успехом заменят небольшие дамские гантели.

Как известно, упражнения с отягощением помогают быстрее сбросить лишний вес.

В комнате для домашних тренировок должен быть небольшой коврик татами. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Конечно, можно обойтись и обычным паласом в спальне или гостиной. Но практика показывает, что специальное спортивное покрытие с нужной жесткостью не только помогает правильно делать упражнения, но и является дополнительным «мотиватором» к занятиям.

В перечень простейших приспособлений также входят:

  • удобный стул (в качестве опоры);
  • степ-платформа (можно приспособить небольшой деревянный ящик, усиленный изнутри перемычками);
  • фитнес-резинка (можно сделать из медицинского резинового бинта) и эспандер (3-5 металлических пружин на держателях в силиконовых трубках);
  • фитбол (большой мяч);
  • ролик для самомассажа после тренировок.

Если хочется еще больше расшить программу тренировок дома для девушек, можно купить простейший велотренажер и круг для вращения.

Если позволяют финансы, постепенно пополнять свой спортивный мини-зал беговой дорожкой и подходящими тренажерами, которые помогут более эффективно прорабатывать мышцы спины и пресса.

План индивидуальных домашних тренировок для похудения

Основная причина, из-за которой большинство девушек начинают заниматься спортом, начиная с домашних упражнений – желание похудеть.

Чаще всего ситуация настолько запущенная, что ходить в зал и заниматься у всех на виду они стесняются.

Конечно, лучше воспользоваться опытом фитнес-тренеров, но в российской глубинке этот практикум не всегда доступен. Зато в свободном доступе есть видео тренировок дома девушкам.

Важно

Полезный совет: Если чем-то смущает определенный блок упражнений, например, пока не позволяет изгибаться или наклоняться форма живота, можно облегчить подходы.

Более сложные упражнения на гибкость далеко не стоит откладывать, оставив для стимула к обретению стройности и гибкости.

Хороший метод – описанные выше круговые тренировки, которые можно практиковать, исходя из количества свободного времени и общего самочувствия.

Напомним, что после перенесенных заболеваний организм ослаблен, лучше на 1,5-2 недели спортивный практикум отложить.

В план тренировок дома для девушек можно включить:

  • Утром – небольшая разминка суставов, ходьба на месте, «планка» и массаж проблемных зон.
  • Вечером – велотренажер или беговая дорожка (если есть), упражнения с гантелями и основная нагрузка на прорабатываемые зоны.
  • Дополнительно – пешие прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн, корт или танцпол.
  • Силовая тренировка дома на тренажерах – для продвинутого уровня.

Как видим, чтобы привести себя в лучшую спортивную форму, не обязательно посещать тренажерный зал.

Довести свое тело до образца, поправив здоровье, можно и дома, есть выделить полчаса для активных движений каждый день и 3 основных тренировки в неделю по 40-50 минут.

Домашний тренинг сэкономит время и деньги, но нужна самодисциплина и мотивация.

Фото тренировок дома для девушек

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Тренировка дома для девушек: план упражнений (фото)

В данной статье представлено несколько вариантов домашних тренировок для девушек. Мы расскажем, как настроить себя на занятия спортом, какой инвентарь необходимо приобрести, а также предложим несколько тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела в домашних условиях.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях – отличная возможность подтянуть и скорректировать фигуру. Это особенно актуально и удобно для тех, у кого нет желания или возможности ходить в спортзал и заниматься с тренером.

Причины, по которым не хочется ходить в спортзал

Многим женщинам некомфортно заниматься в тренажерном зале по следующим причинам:

  • боязнь большого скопления людей или нежелание заниматься в толпе;
  • боязнь насмешек и косых взглядов от подкаченных посетителей;
  • боязнь потерпеть неудачу на тренажере;
  • незнакомая обстановка.

Для этого и нужна программа силовых и кардио тренировок для девушек в домашних условиях. Дома никто не стоит над душой, можно включить любимую музыку и заниматься в удобное время.

Основные правила эффективной домашней тренировки

Чтобы занятия спортом/фитнесом дали максимальный результат, женщине необходимо придерживаться определенных правил, которые перечислены ниже.

  • Выбрать время. Это должно быть удобное время, когда никто не будет отвлекать и мешать. Не нужно насильно тренироваться, вставать чуть свет или изнурять себя. Тренировка должна проходить в максимально комфортных условиях, в максимально комфортное именно для вашего организма время.
  • Приобрести необходимый инвентарь. Для дома отлично подойдут гантели разной тяжести, резиновый коврик, утяжелители, степпер, фитбол, скакалка, спортивный костюм. Все это можно приобрести в спортивных магазинах.
  • Тренироваться не менее получаса. Сначала будет тяжело, и усталость будет появляться быстро, но важно, чтобы организм привык и адаптировался к физической нагрузке. Это происходит примерно после 20 минут занятий. По мере привыкания следует увеличивать время.
  • Заниматься систематически три-четыре раза в неделю без пропусков. За пару занятий никаких видимых изменений не произойдет, важна именно регулярность. Интервал в один-два дня помогает мышцам восстановиться и избежать халтуры.
  • Соблюдать технику выполнения. Очень важно делать упражнения правильно, соблюдая все необходимые инструкции. Неправильное выполнение грозит не только неудовлетворительным результатом, но и нежелательной нагрузкой на внутренние органы. Появляется риск получить серьезную травму.
  • Чередовать нагрузку. Например, два раза в неделю проводить кардио: бегать/ходить на беговой дорожке, прыгать через скакалку, кататься на велосипеде, ходить на степпере. А два раза – делать силовые упражнения с гантелями, фитболом, штангой. Также можно чередовать тренировки на части тела, чтобы организм не привык к нагрузке. Например: один день на ноги и ягодицы, другой на руки и спину, а в следующий раз на мышцы пресса.
  • Составить себе индивидуальный план занятий. Четко выработанный план даст более эффективный результат, чем хаотичные, непродуманные упражнения. Для того, чтобы подобрать нужную программу, следует посоветоваться с тренером или составить ее самостоятельно, если имеются необходимые знания в данной области.
  • Просмотреть различные онлайн тренировки. Сегодня можно найти целые программы в интернете со всеми необходимыми инструкциями и советами. Наглядный тренировочный процесс помогает правильно выполнять упражнения, не нарушая технику.
  • Использовать мебель. Обычные стулья могут пригодиться для выполнения обратных приседаний и выпадов, а подоконник для того, чтобы хорошенько растянуться.
  • Не забывать про разминку и растяжку. После тренировочного процесса необходимо 10-15 минут уделить растяжке, чтобы расслабить мышцы и повысить их эластичность.
  • Пример домашней тренировки для женщин на нижнюю и верхнюю часть тела

    Ниже представлены классические, несложные тренировки на верх и низ тела, которые спокойно можно выполнить в домашних условиях.

    На низ:

    • Разминка десять минут. Начинать разминку необходимо с шейных мышц;
    • Выпады назад. Три подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Между подходами перерыв 1 минута. Техника выполнения: спина прямая, ноги на ширине плеч, одна нога ставится назад. Приседать необходимо под углом в 90 градусов;
    • Поднятие таза от пола. Три подхода по двадцать повторений. Техника: таз поднимается как можно выше и задерживается в этом положении на 2-3 секунды, затем опускается. Примечание: нельзя касаться пола, пресс должен быть в напряжении;
    • Приседания с широкой расстановкой ног. Три подхода по пятнадцать повторений. Техника выполнения упражнения: ноги ставятся шире плеч, таз отводится назад, спина прямая. Примечание: пресс должен быть напряжен, а приседать нужно как можно ниже;
    • Отведение ног в стороны. Три подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Техника: спина прямая, ноги на ширине плеч, одна нога отводится в сторону, создавая угол в 90 градусов, а потом поднимается. После двадцати повторений 15 секунд отдыха, а затем следует поменять ногу. Примечание: ногу необходимо поднимать как можно выше, а спину держать прямой;
    • Прыжки на скакалке 100 раз. По желанию можно заменить десятиминутным бегом, катанием на велосипеде/роликах или интенсивной ходьбой на степпере;
    • Растяжка. После тренировки необходимо хорошо потянуться, чтобы расслабить мышцы и избежать сильной крепатуры.

    Дома можно заниматься даже кроссфитом!

    На верх:

    • Разминка десять минут;
    • Планка три-четыре подхода по тридцать секунд. Техника выполнения упражнения: принять упор лежа, упереться пальцами ног и локтями в пол и вытянуть тело. Примечание: для максимального эффекта следует напрячь живот, не выпячивать ягодицы и не допускать провисания. Положение: тело должно походить на идеально ровную линию;
    • Отжимания на скрещенных коленях три подхода по 12 раз. В силу того, что у девушек руки слабее, чем у мужчин, отжимания лучше делать на коленях. Пресс должен быть напряжен;
    • Разведение рук в стороны с гантелями три подхода по пятнадцать повторений. Техника выполнения: поднимать руки до параллели с полом. Примечание: на первое время не стоит брать гантели более килограмма.
    • Боковая планка три подхода по тридцать секунд. Техника выполнения: повернуться набок, опереться на локоть и ноги, корпус вытянуть. Примечание: пресс должен быть напряжен, спину прогибать запрещено, ибо можно получить травму;
    • Прыжки на скакалке десять минут или ходьба на степпере;
    • Растяжка.

    Между упражнениями необходимо выпивать 200-250 миллилитров чистой воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

    Также важно понимать, что, какими бы ни были нагрузки, со временем тело к ним привыкнет. Поэтому раз в два-три месяца нужно менять программу.

    Плюсы домашних тренировок

    Любая физическая активность очень полезна для тела и здоровья в целом. А регулярные занятия спортом даже в домашних условиях повышают уровень эндорфинов в крови и укрепляют иммунитет. Какие еще плюсы дают домашние тренировки:

  • Фигура становится более упругой, гибкой и эластичной.
  • Проявления целлюлита уменьшаются.
  • Укрепляется иммунная система.
  • Повышается выносливость.
  • Улучшается качество сна, и нормализуется дыхание.
  • Улучшается настроение.
  • Фигура приобретает красивые формы.
  • Домашние тренировки с Джиллиан Майклс

    Джиллиан Майклс – одна из самых известных фитнес-тренеров США, часто появляющаяся на различных телешоу. Она разработала более тридцати программ для похудения, прокачки ягодиц, пресса, плоского живота, йоги, а также ускорения метаболизма.

    Все тренировки разбиты на блоки по уровню сложности и длительности. Программу можно подобрать индивидуально в зависимости от собственных потребностей. Все упражнения есть в интернете, поэтому их можно изучить и посмотреть технику выполнения.

    Преимущества её фитнес-программ

    Основное преимущество фитнеса с Джиллиан заключается в том, что все программы очень разнообразны и направлены на максимальный результат. Поэтому каждая девушка может подобрать то, что нужно именно ей.

    Эффективность этих упражнений доказана множеством клиентов, добившихся феноменальных результатов.

    Занятия по ее видео-урокам подойдут даже людям с плохой физической подготовкой, ибо для них разработаны специальные программы. Не требуется никакого специального инвентаря, максимум – это гантели и спортивный коврик. Каждая программа длится 30 дней и разделена на три уровня, каждый по десять дней.

    Также можно не волноваться, что организм привыкнет к нагрузке и упражнения перестанут быть результативными, ведь ежемесячно выпускаются две-три новые программы. Их можно комбинировать и менять.

    Питание при регулярных занятиях спортом: примерное меню

    Нужно понимать, что, если не скорректировать питание, пользы от одних лишь занятий будет мало.

    День 1

    • Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и сыром/овсяная каша на молоке с горстью грецких орехов;
    • Перекус: яблоко, запеченное в духовке с творогом, медом и изюмом;
    • Обед: постная картофельная запеканка с цуккини, яйцами и сыром + маринованные шампиньоны с луком;
    • Перекус: творог с яблоком и бананом + стакан закваски;
    • Ужин: рубленные котлеты из куриной грудки с зеленью, приготовленные на пару + овощной салат, заправленный оливковым маслом;
    • Поздний ужин: творожная запеканка из маложирного творога с медом + два яичных белка.

    День 2

    • Завтрак: творожные сырники с джемом и бананом/ гречка на молоке с медом;
    • Перекус: овощной салат + стакан кефира;
    • Обед: курица, тушенная на пару с морковью и луком + макароны из твердых сортов пшеницы;
    • Перекус: хлебцы с творожным сыром и авокадо;
    • Ужин: омлет из двух желтков и трех белков + салат из свежих овощей и зелени;
    • Поздний ужин: протеин на воде/ обезжиренный творог с медом.

    День 3

    • Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами и медом + свежая груша/яблоко/апельсин;
    • Перекус: два отварных яйца/ яичница;
    • Обед: тефтели из индейки + запеченные шампиньоны со сметаной и сыром;
    • Перекус: два яблока, цельнозерновые хлебцы;
    • Ужин: салат из морепродуктов, авокадо и свежих овощей, заправленный оливковым маслом;
    • Поздний ужин: протеин на воде/ обезжиренный творог с ряженкой.

    В заключение необходимо отметить, что тренировки в домашних условиях принесут максимум результата и пользы, как и с персональным тренером, только в том случае, если выполнять их систематически, без пропусков, соблюдать технику выполнения и при этом правильно питаться.

    Обязательно нужно менять программу каждые два месяца и увеличивать нагрузку, ибо организм привыкает, и процесс похудения/возрастания мышечной массы замедляется.

    Следует понимать: если заниматься время от времени, делать недостаточное число повторений и не соблюдать вышеперечисленные правила, о которых мы рассказали в данной статье, то желаемых изменений фигуры не произойдет.

    (1

    Домашняя тренировка для девушек: как составить программу тренировки дома

    Тренировка дома для девушек: план упражнений (фото)

    Ходить в спортзал – это, конечно, хорошо, так как местный тренер «наседает» и заниматься приходится. Но на такие тренировки не всегда есть время или средства, поэтому на помощь могут прийти домашние тренировки для девушек, некоторые из них опишем в этой статье на сайте Кошечка.ру.

    Тренировки для девушек дома: расставляем приоритеты

    Перед тем, как начинать «потеть» над новым телом, нужно определиться, в каких местах нужно убрать лишний жирок, а где – подкачать мышцы. Может быть и такое, что, к примеру, животик тебя вполне устраивает, зато попа или бедра – оставляют желать лучшего.

    Ясное дело, в этом случае нужно больше «внимания» уделить именно проблемным местам. К тому же в домашних условиях нет всего того оборудования, которое водится в спортзале, поэтому, приходится как-то выкручиваться и заменять тренажеры подручными средствами.

    Плюс, исходя из необходимых тебе результатов занятий, нужно придерживаться определенного режима дня и питания. Когда стоит задача нарастить мышечную массу – употребляй больше пищи – белкового происхождения – мяса, рыбы, бобовых и т.д.

    Совет

    Если же ты хочешь убрать объемы на бедрах, животе, руках, сократи количество съедаемых углеводов. Ну а если ты просто хочешь оздоровить организм, то придерживайся общих принципов рационального питания.

    К тому же нужно сразу определиться, по какому плану ты будешь заниматься и каким тренировкам отдаешь предпочтение – аэробика, оксисайз, пилатес, обычные физические упражнения и пр.

    Домашняя тренировка для девушек: что нужно учесть?

    Женщинам тяжелее сбросить вес, чем мужчинам, и это нужно учитывать в процессе тренировок. Это связано с такими факторами:

    • Менструальный цикл. Во второй его половине сантиметры или граммы/килограммы уходят очень трудно;
    • В женском организме меньше мышечных волокон, поэтому, чтобы нарастить массу, нужно выполнять больше подходов или повторений;
    • Женщинам тяжелее выполнять кардионагрузки. Частота сердечных сокращений во время тренировки у девушек не должна превышать 120уд/мин.Тренировки для девушек дома должны учитывать индивидуальное состояние и здоровье

    Программа тренировок для девушек дома

    Для домашних тренировок можно использовать гантели (по 3, 5, 7кг или разборные), а также всякие подручные предметы, как то: стулья, кровати, тумбочки и т.п. Сайт ko6e4ka.ru предлагает следующий план для общего похудения, развития общей физической подготовки, укрепления и улучшения мышечного рельефа. В день можно проводить две тренировки, тогда результаты будут заметны гораздо быстрее.

    План тренировок для девушек дома, тренировка первая

    (каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 10-15 раз):

    • Скручивания из положения лежа на полу (качаем пресс);
    • Приседания с гантелями (начинай с самой малой массы снарядов, постепенно увеличивая ее);
    • Выпады в стороны с гантелями. При выпаде руки в локтях сгибаем, при возвращении в исходное положение – разгибаем;
    • Выпады вперед с гантелями, руки сгибаем-разгибаем аналогично выпадам в стороны;
    • Отжимания от лавки (воспользуйся стулом);
    • Жим гантелей вверх, можно выполнять из положения стоя или сидя;
    • Тяга одной гантели, из положения наклонившись в сторону;
    • Тяга гантелей из положения наклонившись вперед.

    Программа домашних тренировок для девушек, тренировка вторая

    (повторности и подходы аналогичны первой тренировке)

    • Подъем прямых ног из положения лежа;
    • Наклоны в бока с гантелями;
    • Становая тяга гантелей;
    • Сгибание рук с гантелями стоя;
    • Подъемы на носки с гантелями – упражнение для голеней;
    • Отведение прямых ног из положения стоя (можно держаться за спинку стула);
    • Зашагивание на возвышенность (невысокий стульчик или табурет) с гантелями;
    • Отжимание от лавки с захватом сзади.

    Занимаясь по такой программе 2-3 раза в неделю (а лучше – ежедневно!) можно значительно улучшить свою физическую подготовку и подтянуть тело.

    Жиросжигающая тренировка дома для девушек

    Если тебя интересует именно устранение жировых отложений, то тебе подойдет такой, довольно интенсивный и жесткий план тренировок:

    Первый этап:

  • Разминка;
  • Прыжки со скакалкой – 100 раз;
  • Скручивания на полу – 20 раз;
  • Прыжки со скакалкой – 200 раз;
  • Отжимания от лавки или от пола – 15 раз;
  • Подъем прямых ног лежа – 15 раз;
  • Прыжки со скакалкой – 200 раз.
  • Второй этап:

  • Прыжки со скакалкой – 100 раз;
  • Отжимание от пола (с колен) – 10-15 раз;
  • Прыжки со скакалкой – 200 раз;
  • Поочередное поднятие ног лежа – по 20 раз каждую ногу;
  • Прыжки со скакалкой – 200 раз;
  • Упражнения для пресса (боковые скручивания) – 20 раз.
  • Третий этап (обеспечивает дополнительное сжигание калорий и ускорение обмена веществ):

  • Прыжки со скакалкой (ускорение) – 100 прыжков;
  • В быстром темпе скручивания на полу – 20 повторений;
  • Растяжка.
  • Домашняя программа тренировок для девушек – это вполне реальный способ скинуть несколько лишних килограммов и получить красивое тело к лету, к тому же ты сама можешь составить свою индивидуальную программу. Главное – не пропускать занятия и сочетать их с соответствующим режимом питания.

    Наталья Дегтярева – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

     

    Программа домашних тренировок для девушек – упражнения, принципы

    Тренировка дома для девушек: план упражнений (фото)

    Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке. Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

    В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена.

    Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины.

    Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

    А потому, тренировка девушки отличается от мужской.

    Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

    В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

    • Аэробика.
    • Классическое кардио.
    • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
    • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

    Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

    Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения.

    Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками.

    В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

    Обратите внимание

    Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

    Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

    Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

    • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
    • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
    • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
    • Поднимаем ноги.
    • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

    Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.
    Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.
    Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

    Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

    Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

    Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

    • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
    • Поочередное поднятие ног.
    • Одновременное поднятие ног.
    • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
    • Скручивания лежа.
    • Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

    Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

    Чем хороша аэробика:

    • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
    • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
    • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

    Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий.

    Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

    Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

    Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

  • Жим гантелей лежа по 15 повторений.
  • Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
  • Жим гантели из-за головы, столько же раз.
  • Сгибание рук с гантелей стой – столько же.
  • Отдых до восстановления пульса.

  • Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
  • Выпады с ними, столько же раз
  • Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
  • Разведения гантелей стоя – тоже по 15.
  • Отдых до полного восстановления пульсаНу и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

    Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

    Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

    Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

    В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!
    В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

    Тренировки для девушек дома: упражнения на все группы мышц

    Тренировка дома для девушек: план упражнений (фото)

    Тренировки для похудения

    15.02.2018

    784

    525

    6 мин.

    Нарушение обмена веществ, низкая физическая активность, несбалансированное питание и другие факторы часто приводят к увеличению жировой ткани. Ситуация может усугубляться наследственными и патологическими заболеваниями организма.

    Чтобы запустить процесс похудения, девушке с помощью специалиста необходимо составить индивидуальную программу тренировок в домашних условиях.

    Она включает в себя методику выполнения упражнений на все группы мышц и график, по которому они будут осуществляться.

    Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…” Читать подробнее >>

    Тренировки для девушек дома необходимо составлять, используя принцип периодизации нагрузок. Его суть заключается в том, что каждая мышечная группа прорабатывается с равными временными интервалами, достаточными для полноценного восстановления. При этом следует учитывать, что отдых между тренировкой для одной группы должен быть не менее 3-4 суток.

    План тренировок, позволяющий в течении 6 дней проработать все группы мышц, выглядит следующим образом:

  • 1. Понедельник. В этот день выполняется проработка ног. Для этого используются такие упражнения, как выпады, приседания и выпрыгивания.
  • 2. Вторник. Отдых.
  • 3. Среда. Тренировка груди и плеч. Осуществляется отжиманиями от пола и разведением гантелей в стороны из положения стоя. Дополнительно следует выполнить 1 и 2 упражнения на пресс.
  • 4. Четверг. Отдых.
  • 5. Пятница. Работа над спиной и руками. Для этого эффективно произвести подтягивания и подъемы гантелей на бицепс. Дополнительно – проработка пресса с помощью скручивания, горизонтальной планки и вакуума.
  • 6. Суббота. Отдых.
  • В воскресенье тренировочный цикл начинается заново.

    В дни отдыха рекомендуется устраивать легкие кардиотренировки: пешая прогулка, спортивная ходьба, активные игры.

    Тренировка в домашних условиях должна начинаться с разминки. Лучшей связкой для разогрева суставов и мышц является бег или прыжки на месте. Выполняются упражнения в низкоинтенсивном режиме в течение 5-10 минут. Для придания эластичности связкам рекомендуется делать махи руками и ногами, наклоны тела вперед и в стороны.

    Упражнение Методика выполнения Изображение Подъем гантелей Упражнение предназначено для проработки бицепса. Выполняется из положения стоя или сидя. Преимуществом первого варианта является возможность использовать читинг – часть усилия перекладывается на мышцы корпуса. Во втором случае работают исключительно бицепсы. Для начинающих рекомендуется осуществлять подъем гантелей из положения стоя. Ноги расположены на ширине плеч, руки удерживают гантели по бокам туловища. Поднятие снаряда производится поочередно каждой рукой. Количество повторений должно быть в районе 15 в каждом из 4 подходов. Время для отдыха между подходами – 1. 5-2 минуты Приседания Уменьшить объем жира в ягодицах, бедрах, спине и не накачать их позволяют приседания с собственным весом. Выполняется упражнение в многоповторном стиле – это позволит создать максимальную нагрузку для мышечных волокон, необходимую для похудения. Количество повторов в каждом из 5-6 подходов должно быть около 20. Перерыв между подходами для восстановления сил – 2 минуты. Тренировка ног начинается с принятия исходного положения: ступни вместе, руки вдоль тела, спина прямая. Во время вдоха следует опустить тело вниз (присесть), на выдохе – вернуть его в исходное положение. Если ноги поставить широко, а носки развернуть в стороны, можно будет сместить нагрузку на внутреннюю часть бедра. Данный вариант приседаний будет полезен для женщин, у которых имеются проблемы в данной области Скручивания Являются упражнением на каждый день. Главная польза скручиваний заключается в том, что они эффективны не только для сжигания жира в области талии, но и позволяют сформировать мощный мышечный корсет вокруг живота. Это дает возможность избежать увеличения желудка и уменьшить количество потребляемой пищи во время похудения. Новичку данное упражнение поможет повысить общую физическую выносливость и контроль за положением туловища во время осуществления других упражнений. Выполняются скручивания из положения лежа на спине: руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях. Необходимо напрячь живот и легкими, но быстрыми раскачивающимися движениями произвести 20-25 сгибаний тела в области верхней части пресса (немного ниже груди). Количество подходов – 4-5 с минутным перерывом между ними Выпады Цель упражнения – проработать ягодицы и бедра. Выполняются выпады с большим количеством повторений – около 20 в каждом из 3-4 подходов. Следует стать на ровную горизонтальную поверхность, положить руки на талию и сделать длинный шаг одной ногой, полностью переведя на нее вес туловища. Вернуться в исходное положение и выполнить шаг второй ногой. Важно при совершении выпадов удерживать спину в вертикальном положении, не прогибая ее во время распрямления туловища Подтягивания Одно из самых тяжелых упражнений для девушек. Требует сильных рук и широчайших мышц спины. Несмотря на это, выполнять его необходимо обязательно, так как именно подтягивания способствуют формированию ровной осанки. Осуществляется упражнение в 5 подходах по 6-8 повторений в каждом из них. Запрыгнув на турник, необходимо расставить руки шире уровня плеч и совершить поднятие туловища вверх (до уровня, при котором подбородок будет напротив перекладины). Опускание тела выполняется на вдохе. При отсутствии мышечной силы, необходимой для совершения упражнения на турнике, можно начать подтягиваться на низкой перекладине Выпрыгивания Являются одновременно кардио- и силовой тренировкой. Это обусловлено тем, что во время выпрыгиваний нагружаются не только мышцы ног и спины, но и сердечно-сосудистая система. По этой причине выполнять их рекомендуется в начале тренировки. Исходное положение: сидя на корточках, руки перед собой, спина прямая, живот втянут. Из приседа необходимо сделать резкий прыжок вверх и вернуться в первоначальное положение. Количество прыжков – 12-14 в каждом из 4 подходов Отжимания Цель упражнения – прокачать мышцы груди и плеч. Дополнительную нагрузку при выполнении отжиманий получают пресс и дельты. Исходное положение – лежа на полу. Необходимо расположиться таким образом, чтобы тело соприкасалось с поверхностью только носками и ладонями. При этом голени, бедра, спина и голова должны находится в одной плоскости. Опускание тела следует выполнять на выдохе, поднятие – на вдохе. Количество повторений около 15-20 в каждом из 4 подходов Горизонтальная планка Планку рекомендуется выполнять ежедневно. Она позволяет укрепить пресс, плечи и бедра за счет статичной нагрузки. Для выполнения упражнения следует расположиться на полу на локтях и носках, выпрямив туловище в горизонтальную линию. Время фиксации положения – около 2 минут. После каждого подхода нужно делать паузу для отдыха 1 минуту. Горизонтальную планку лучше всего выполнять в конце тренировки Разведение гантелей в стороны Так называемую “разводку” с гантелями необходимо выполнять для пропорционального развития всех мышечных групп. Для этого необходимо взять 2 маленькие гантели (примерно по 2-3 килограмма), расположить внизу перед собой на вытянутых руках. Из исходного положения на выдохе произвести поднятие рук маховым движением через стороны до уровня, пока между локтем и туловищем не образуется прямой угол. Количество повторений – 8-10 в каждом из 4 подходов Вакуум Популярность данного упражнения у девушек обусловлена тем, что оно позволяет уменьшить объем талии. Причем это достигается за счет не только сжигания жира, но и сужения желудка. Для выполнения вакуума необходимо из положения стоя наклонить туловище немного вперед, положить руки на талию, выдохнуть воздух и втянуть живот “внутрь”. В таком положении следует продержаться максимально возможное время. Число подходов упражнения “вакуум” должно быть не менее 3. Выполнять его эффективнее всего в конце тренировки

    Увеличить отдачу от тренировок можно, если соблюдать режим “работы” и отдыха: заниматься, употреблять пищу и отдыхать следует в одно и тоже время.

    Комплекс и программу тренировок необходимо составлять не на неделю, как это часто принято у новичков, а минимум на 30 дней. Потому как первые видимые результаты от тренинга будут заметны лишь через месяц. В идеале – занятия спортом и фитнес должны сопровождать женщину на протяжении всей жизни.

    Повышать интенсивность выполнения упражнений необходимо постепенно – добавлять количество повторений и сокращать время отдыха между подходами рекомендуется на каждой последующей тренировке примерно на 5 процентов.

    Эффективные тренировки дома для похудения за месяц

    Тренировка дома для девушек: план упражнений (фото)

    Избыточный вес и ожирение являются серьёзными проблемами со здоровьем, которые затрагивают многих людей, в том числе девушек и женщин.

    Избыточный вес может повлиять на самооценку, чувство собственного достоинства и вызвать социальные проблемы.

    К счастью, делая простые изменения в рационе, увеличивая уровни физической активности, вы можете начать терять вес даже находясь дома.

    Если вы решили улучшить фигуру и сбросить лишний вес, но не можете позволить себе членство в тренажерном зале или стесняетесь зала, заполненного людьми, не волнуйтесь — не ходить в спортзал не означает катастрофу. Вы все ещё можете достичь своих целей в комфортабельных условиях своего дома.

    Тренировки в домашних условиях для девушек

    Положительным фактором в домашних тренировках является то, что они высоки по коэффициенту удобства. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком суетлив, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает любое оправдание для того, чтобы не заняться физическими упражнениями.

    Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для начинающих, но это не так, их могут практиковать люди с любым уровнем физической подготовки

    Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома, важно запланировать домашние тренировки так же, как и в любой другой сессии тренировки. Назначьте время тренировки — желательно в одно и то же время каждый день. После трёх недель тренировок ваш организм будет сам требовать физических нагрузок.

    Важно

    Не забывайте добавлять разнообразие в свою тренировку, изменив упражнения или программы тренировок. Ограниченный набор оборудования сузит выбор упражнений, но это не значит, что вы должны делать одну и ту же программу изо дня в день.

    Чем больше разнообразия вы можете включить по мере продвижения, тем лучше.

    Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой, а тренировку завершайте растяжкой. Не пропустите это. То, что вы делаете сегодня, чтобы помочь вам увеличить гибкость, поможет улучшить вашу производительность для завтрашней тренировки! Кроме того, растяжка — хороший инструмент в борьбе с целлюлитом.

    Тренировки помогут сбросить лишний вес, если вы будете заниматься каждый день.

    Разминка

    Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться, чтобы не потянуть мышцы или сухожилия себе во время тренировки. В дополнение к разминке есть ещё один ключевой компонент для предотвращения травм: правильно выполнять упражнения и иметь хороший план!

    Почему это так важно? Подумайте о ваших мышцах как о резиновых лентах.

    Если вы целый день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резиновые ленты почти полностью не используются. Теперь объедините это отсутствие движения с холодной погодой — ваши группы мышц слишком напряжены и сжаты. Если сразу начать делать упражнения — эти холодные, нерастянутые резиновые ленты могут порваться.

    Кроме того, разминка поможет активировать вашу центральную нервную систему. Добавьте «улучшенное кровообращение» в список преимуществ разогрева, которое поможет вам хорошо справляться с каждым упражнением.

    Когда ваше тело правильно разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение (например, глубокие приседания), которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.

    Программа домашних тренировок для девушек

    Тренировка дома для девушек: план упражнений (фото)

    Правильно составленная программа тренировок для девушек имеет определённые отличия от программы для мужчин. Основная причина – это особенности женского организма. Как правило, обычная девушка не сможет добиться нужного результата, тренируясь по сплитовой системе с максимальной нагрузкой в день на одну группу мышц.

    Важно, чтобы программа тренировок для девушек позволяла им, не напрягаясь до предела, добиться поставленных целей. Чтобы понять, какая программа вам подойдёт, не лишним будет определиться с типом фигуры и уровнем физической подготовки. Для начала о типах женских фигур.

    Хотя большинство людей из финансовых соображений не могут позволить себе укомплектовать полноценный домашний спортзал, но покупка всего нескольких единиц простого оборудования позволят вам провести эффективную тренировку даже в условиях собственного дома.

    Преимущества фитнеса на дому

    Занимаясь фитнесом дома, можно выбрать свободный график тренировок. Это очень удобно для тех девушек, которые работают или занимаются воспитанием детей. Кроме того, не нужно будет затрачивать время и силы на дорогу в фитнес-центр, а особенно обратно. Потому как после тщательных тренировок порой бывает очень тяжело добираться домой.

    Выполняя домашние упражнения для мышц, девушки не будут стесняться своей фигуры или одежды. Кроме того, если Вы только начинаете заниматься, в некоторых случаях может не получаться выполнять ту или иную технику упражнения. А дома можно дополнительно ее изучить и попробовать без особого смущения.

    Совет

    Находясь дома, вас никто не будет отвлекать от сосредоточенных занятий. Особенно во время контроля над правильным дыханием. Помните, что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

    Также выполняя домашние упражнения для мышц, девушкам нужно не забывать и о первоначальной разминке. А после тренировок обязательно следует осуществить растяжку. Сами занятия нужно проводить за час до или после еды.

    Частота тренировок для похудения девушкам

    Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Кроме того, желательно выполнять две кардио-сессии.

    Следовательно, на отдых у вас остается один день, который желательно проводить активно — больше двигаясь.

    Например, силовые тренировки можно делать в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а кардио – во вторник и субботу.

    Принципы похудения

    Люди часто заблуждаются, думая, что можно похудеть, начав заниматься по какой-то специальной программе или принимая «волшебные» пилюли. Но, это все ложь и маркетинговый ход, для того чтобы продать вам бесполезный товар или услугу в красивой упаковке.

    На самом деле, похудение – это комплекс действий, направленных на снижение энергетического баланса в отрицательную сторону. Это можно достичь двумя путями: уменьшить потребление калорий (диета) или увеличить их расход (тренировки). Чтобы худеть необходимо, тратить на 500 ккал/день больше, чем потребляете.

    Но считать калорийность утомительно и неудобно, далее вы узнаете, как организовать свой режим дня и занятий, чтобы нормализовать свой вес.

    Как начать программу тренировок для девушек дома для похудения?

    Очень просто! Главное, избегать пассивного время препровождения и уделять внимание кардио, силовым тренировкам и растяжке.

    Кардио

    Кардио упражнения или аэробика – важная часть в программе домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения эпизодично, и не более 20 минут в день. Спланируйте кардиотренировки на всю неделю, равномерно распределив время по дням.

    Тогда теперь возникает вопрос: а сколько же минут в неделю достаточно? При умеренных тренировках, таких как степ-аэробика, теннис, танцы, езда на велосипеде или даже работа в саду необходимо тратить 3 часов в неделю.

    Если занятия спортом носят интенсивный характер, например, бег, плавание, прыжки через скакалку, тогда время в неделю сокращается до 75 минут.

    Силовые упражнения

     Умеренным или интенсивным силовым тренировкам рекомендуется уделять минимум два дня в неделю по 30 минут. Йога, тай чи, статичные упражнения, прокачка мышц, даже работа по дому – вот то немногое, чем можно заменить скучное поднятие гантелей в зале.

    Растяжка

    Растяжка расслабляет мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее время чтобы хорошенько потянуться так как ваши мышцы хорошо разогрелись в течение дня. Если чувствуете затруднение – сделайте небольшую двух — трёх минутную кардиотренировку. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день.

    Другие популярные обертывания 2016

    Видео тренировка дома для девушек

    Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени.

    Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз.

    Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

    Как правильно можно составить программу тренировок для дома?
    Подбор упражнений для дома, необходимо осуществлять исходя из поставленных целей. Согласитесь, мало кто заранее начинает заботиться о своей фигуре. Как правило, спортом начинают заниматься тогда, когда лишние килограммы уже мешают крепко спать.

    Программа тренировок дома для девушек

    Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

    Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.

    Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.

    Силовые способы похудания

    Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
    Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

    Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно — вы потратили время с пользой для своего тела.

    Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

    Диетические рецепты 2016

    Какие упражнения разрешено делать в домашних условиях?

    Комплекс упражнений для похудения дома содержит все известные упражнения начиная от самых легких и элементарных и заканчивая тяжелыми. Чтобы тело постоянно развивалось, необходимо периодически нагружать разные группы мышц больше, чем остальные.

    Видео тренировки для дома

    Яндекс.Метрика