Тренировки hasfit: для пожилых людей и при травмах

Тренировки людей пожилого возраста

Тренировки hasfit: для пожилых людей и при травмах

Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте.

СТАРЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА: СУЩЕСТВУЮЩИЕ ТЕНДЕНЦИИ И КАК ИМ ПРОТИВОСТОЯТЬ 

По мере того, как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, судя по всему сильнее затрагивает только некоторые группы мышц; к тем, на которые сильнее всего влияет процесс старения, относятся четырехглавые и икроножные мышцы.

Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50% слабее тех, кому 20-30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную медицинскую проблему, т.к. она ограничивает способность людей к выполнению повседневных функций и увеличивает риск падения.

Старческая слабость, таким образом, влечет за собой серьезные проблемы. Вследствие этого, разработка мер, направленных на предотвращение или хотя бы замедление возрастной мышечной атрофии и соответствующего ослабления мышечной силы, должна приобрести огромное значение.

Обратите внимание

Фармацевтические средства, анаболические препараты, например, открывают многообещающие надежды, однако, их применение должно быть совмещено с определенной физической нагрузкой.

Специальные упражнения должны рассматриваться в качестве наиболее практичного и многообещающего метода укрепления мышечного тонуса у пожилых людей.

Большинство людей согласно с тем, что силовые тренировки являются эффективным способом увеличения силы и укрепления мышц, однако, далеко не все отдают себе отчет о пользе таких упражнений для пожилых людей.

Вероятно, наиболее распространенным является заблуждение, что для пожилых людей упражнения на укрепление силы бесполезны.

Однако это совершенно неверно и исследования, выполненные за последние годы, показали, что такие упражнения могутоказаться очень полезными и в пожилом возрасте.

Предметом исследований стали пожилые люди в возрасте 65-89 лет, которым были предложены программы силовых тренировок продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. Эти программы включали в себя упражнения для нижней и верхней частей тела.

Уменьшение массы мышц (или саркопения) сильнее всего поражает некоторые группы мышц, например четырехглавые мышцы и мышцы икр. Ряд исследований доказал, что физическая сила людей старше семидесяти лет примерно в два раза уступает силе взрослых людей в возрасте от 20 до 30 лет. 

АДАПТАЦИЯ К СИЛОВЫМ УПРАЖНЕНИЯМ У ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

В последние годы большое внимание было уделено наукой исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В Университете Манчестера мы выполнили ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям.

Пожилым людям в возрасте 65-89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела.

Важно

Программы включали в себя упражнения для нижней части тела, такие как жим ногами и упражнения для голеней и верхней части тела, такие как жим от груди и “гребля сидя”.

Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14-30% в зависимости от того, на какую часть тела направлены упражнения – на нижнюю или на верхнюю. И статическая и динамическая силы измерялись с помощью динамометра (специального прибора для измерения силы).

У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих, подвергнутых нагрузкам, мышечных групп: икроножной и четырехглавой.

Это имеет особое значение с точки зрения повседневных функций, поскольку группы икроножных и четырехглавых мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении моторных функций, таких как ходьба и подъем по лестнице.

Для получения точной информации о размерах мышц и мышечных групп может использоваться магнитно-резонансная томография. Мы использовали этот метод для измеренияразмеров мышц, относящихся к группам четырехглавых и икроножных мышц до и после выполнения программы упражнений на укрепление силы.

Результаты показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения такой программы увеличивался на 12-15%. Эти данные четко показывают, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.

В течение первых недель выполнения программы тренировок, как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы. По мнению исследователей это объясняется увеличением нервной активации мышц.

Благодаря ультразвуковой диагностике было доказано, что программа силовых тренировок приводит к положительным изменениям внутренней структуры мускулатуры пожилых людей.

Совет

Притом, что процентное увеличение размеров мышц явилось весьма значительным, оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы.

Это означает, что хотя размер мышечной ткани является важнейшим фактором, влияющим на силу и ее увеличение в ходе занятий физическими упражнениями, он не является единственным фактором, ответственным за увеличение силы.

Тот факт, что в результате специальных упражнений степень силы увеличивается значительней, чем масса мышечной ткани, является в настоящее время общепризнанным, независимо от возраста тех, кто выполняет такие упражнения.

Одной из основных причин этого является то, что при силовых упражнениях изменения происходят и в нервной системе. Моторные нервы отвечают за активацию мышц и побуждение их к усилию.

Многие люди, в особенности пожилые, не могут полностью активировать все свои мышцы.

Это вызвано ограничениями нервной системы, которые в определенной степени можно преодолеть с помощью упражнений на укрепление силы.

Мы обнаружили, что после выполнения программы таких упражнений пожилые люди могут активировать большую часть своих мышц и, хотя при этом многие из них все-таки не могут активировать свои мышцы полностью, такая адаптация в значительной степени способствует увеличению силы, достигаемое в ходе упражнений.

Первые несколько недель выполнения программы силовых тренировок отмечается очень быстрое увеличение силы у пожилых людей, так же, как и у ранее не тренировавшихся людей любого возраста.

Это увеличение происходит слишком быстро, поэтому нельзя приписывать его мышечной гипертрофии (увеличению размеров мышц), однако, известно, что оно происходит вследствие увеличения нервной активации мышц.

Мышца обладает некоей “внутренней силой”, представляющей собой максимальное потенциальное усилие на единицу поверхности, которое она может создать. Мы обнаружили, что у пожилых людей не только наблюдается увеличение размеров мышечной ткани, но и может возрастать потенциал силы, вырабатываемой их мышцами.

Обратите внимание

Эта благотворная адаптация является еще одной причиной, объясняющей, почему относительное увеличение силы после выполнения программы упражнений превышает относительное увеличение размеров мышц.

Использование новейших технологий позволяет нам применять ультразвуковую томографию для сканирования мышц и визуального контроля их внутренней структуры.

С помощью таких технологий мы доказали, что программы упражнений на укрепление силы вызывают у пожилых людей благотворные изменения во внутренней структуре мышц. Такая адаптация делает в определенной степени обратимым процесс изменения в мышцах, вызванный старением.

Эта адаптация, вероятно, способствует улучшению функционирования мышц, например, увеличивая скорость их сокращения.Последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые пожилыми людьми, благотворно сказываются как на мышцах, так и на сухожилиях.

 

МЫШЦЫ – НЕ ЕДИНСТВЕННЫЕ ОРГАНЫ, НА КОТОРЫХ БЛАГОТВОРНО СКАЗЫВАЮТСЯ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяетнам двигаться.

С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении.

Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей.

Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения.

Важно

Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой.

Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений.

И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий – насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их.

Для того чтобы силовые тренировки дали существенный эффект для лиц пожилого возраста, их следует выполнять с относительно высокой нагрузкой.

С помощью магнитно-резонансных исследований была произведена оценка массы групп мышц до и после выполнения программы упражнений на тренировку силы. Эффективное увеличение размеров мышц составило от 12 до 15%.

Ник Ривс, научный сотрудник Института биофизических и клинических исследований движений человека при Университете Манчестера, Великобритания
По материалам журнала Wellness Magazine, № 20

Профилактика травм у пожилых людей

Тренировки hasfit: для пожилых людей и при травмах

Травматизм представляет серьезную угрозу для здоровья и жизни людей всех возрастов.

Ежегодно миллионы жителей всего мира из-за личной беспечности и неосторожности или по чьей-то преступной халатности и безответственности получают травмы, становятся инвалидами, лишаются жизни.

Нередки травмы и у лиц пожилого возраста. Причины этих травм можно разделить на внутренние и внешние.

Внутренние причины связаны с возрастными изменениями опорно-двигательного аппарата, органов зрения и сердечно-сосудистой системы.

Внешние причины связаны с неправильной организацией безопасного движения, низкой безопасностью жилища, неудобной обувью, отсутствием вспомогательных средств передвижения (трости, ходунки) и т.п.

В пожилом и старческом возрасте появляются проблемы с походкой на фоне неврологических и сосудистых заболеваний, патологии опорно-двигательного аппарата: атрофия мышц, боли в суставах, утрата их гибкости.

Совет

Прием многих лекарственных препаратов, особенно нескольких одновременно, изменяет состояние сосудистого тонуса, что нередко приводит к падению.

Риск падения велик у людей, которые мало (не более 4-х часов в сутки) находятся в вертикальном положении, а также у тех, кто не может сесть и встать без посторонней помощи, кто находится в подавленном, депрессивном состоянии, у тех, кто страдает от синкопальных состояний (кратковременные отключения сознания).

Немаловажное значение имеют и такие факторы как гололед в зимний период, неровная поверхность дороги, плохая освещенность, отсутствие посторонней помощи у нуждающихся в ней людей и др.

В 50% случаев падения происходят дома, особенно часто в ванной комнате и спальне. Многие пожилые люди получают травмы без свидетелей, что лишает их быстрой помощи.

Лечение последствий серьезных травм, полученных при различных обстоятельствах, обходится дорого и больному и его семье. Человеку приходится пережить психическую травму: заново обрести уверенность в своих физических силах, преодолеть страх повторных падений.

Последствиями переломов зачастую бывают потеря независимости, необходимость нанимать сиделку, просить о помощи родных и друзей.

Ограничение способности двигаться заставляет выздоравливающего подолгу лежать, что неблагоприятно сказывается на его самочувствии: возникают запоры, пролежни, из-за возрастных нарушений терморегуляции – переохлаждения и пневмонии. У таких больных нередко появляются депрессия, мысли о суициде.

В такой период особенно важно внимание, забота о пострадавшем его родных и близких.

Рекомендации пожилым людям по профилактике травматизма.

Предотвращение травм, падений, увечий в пожилом возрасте во многом зависит от самого человека, его образа жизни, поведения и внимания. В этой связи рекомендуется:

  • Своевременное выявление и лечение сердечно-сосудистых заболеваний, артрозов, остеопорозов.
  • Необходимо периодически проверять зрение и слух, чтобы своевременно заказать более сильные очки или слуховой аппарат.
  • Выполнение по назначению врача в домашних условиях упражнений для тренировки равновесия и мышц, а также ежедневная ходьба.
  • Поддержка в жилом помещении оптимальной температуры, поскольку значительные ее перепады ухудшают кровоснабжение головного мозга, что приводит к нарушению координации движений.
  • Регулярные прогулки, плавание, легкая гимнастика помогают сохранить бодрость и подвижность.
  • Нежелательно выходить из дома в темное время суток, в очень холодную погоду, когда идет снег и скользко. В зимнее время для предупреждения падений во время прогулок целесообразно пользоваться тросточкой или гулять в сопровождении близких, особенно это важно при переходе улицы, при спуске с лестницы и подъеме по ней.
  • При возвращении домой в темное время суток желательно сопровождение знакомых или друзей, при этом выбирая маршрут по людным и освещенным местам.
  • Важно правильно подбирать обувь. Она должна быть свободной, но не слишком большого размера, мягкой и на рифленой подошве.
  • Немаловажную роль играет и мебель в комнате, где живет пожилой человек. Так, кровать должна быть не ниже 60-ти сантиметров, кресла должны быть неглубокими, мягкими, спинки кресел – высокими, чтобы была опора для головы. При вставании с кровати следует избегать резких движений.
  • Травму нередко можно получить и во время стирки, купания, поэтому воду в ванную должны набирать родственники или обслуживающий персонал. Ванная комната должна быть оснащена поручнями, опорой и специальной скамейкой, которая крепится на краю ванны. На полу ванной комнаты обязательно должен быть постелен резиновый коврик.
  • Если пожилой человек попал в больницу, его необходимо ознакомить с расположением палаты, процедурного кабинета, туалета, столовой.

Пожилым людям всегда следует рассчитывать свои силы и возможности организма.

Уменьшение травматизма у пожилых людей возможно не только при условии заботы со стороны государства об этой категории населения, но и при внимательном отношении самих граждан к своему здоровью и безопасности.

Физические упражнения для пожилых людей

Тренировки hasfit: для пожилых людей и при травмах

Добрый день, уважаемые читатели!

 Сегодняшняя статья полностью посвящена Вам — людям старшего поколения. Какие физические упражнения подходят людям в возрасте и как тренировки влияют на пожилых людей? Мы рассмотрим баланс, физиологию и небольшой комплекс физических упражнений для пожилых людей.

 Самый важный момент, который необходимо учитывать в тренировках — это баланс между физическими нагрузками. Например, между обычной ходьбой и бегом. Понимание баланса помогает оптимизировать тренировочный процесс и избежать непредвиденных травм. Особенно это важно для людей пожилого возраста.

 Ежегодно около 20 процентов людей старше 60 лет получают различные травмы. Страх получить травму ограничивает людей в физической активности.

Обратите внимание

Этот факт, а также факт биологических изменений в организме, изменений в экологии и жизненных трудностей формирует определенные стереотипы.

Но всего этого можно избежать за счет сбалансированных физических упражнений (силовой тренинг, кардионагрузки и т.д.).

 Возможно Вы — читатель, который еще не достиг даже среднего возраста, но может ваши близкие являются тем контингентом, для которого будет важна данная информация.

Факторы, влияющие на изменение баланса пожилых людей

 К сожалению, факторы старения организма с каждым днем негативно сказываются на здоровье человека. Некоторые факторы неизбежны, и на них никак нельзя повлиять, но некоторые можно контролировать и даже свести к минимуму.

Поведенческий фактор пожилых людей

  • Ведите активный образ жизни. Используйте комплексные тренировочные программы: силовые, кардио, на растяжку, йога
  • Сбалансированное правильное питание, включающее в себя самые необходимые витамины и питательные вещества. В частности, очень важен витамин D
  • Удобная обувь. Обувь должна быть не слишком высокой (негативно влияет на осанку) и тяжелой. Комфортная, легкая, облегающая обувь обеспечивает наилучший контакт с землей. Даже ходьба босиком (не везде конечно) станет отличным подспорьем
  • Внимательно относитесь к приему лекарственных препаратов. Возможны индивидуальные побочные эффекты. Всегда консультируйтесь у врача на предмет воздействия тех или иных лекарств

Возрастной биологический фактор

 С возрастом возможно ухудшение зрения, слуха, ясности сознания. Появляется риск развития артрита и ухудшения работы вестибулярного аппарата. Возможно возникновение любого хронического заболевания.

 Профилактикой вышеописанных заболеваний могут служить всё те же физические упражнения и тренировки. Грамотная физическая активность повышает выносливость, силу и иммунитет. Фитнес — это новые знакомства и общение.

Внешние факторы

 Постарайтесь избегать потенциальной опасности, окружающей нас в повседневной жизни. Вот минимальный перечень внешних факторов:

  • Зимнее время. Наличие льда на дорогах
  • Помещения со скользким полом
  • Бордюры и различные неровности
  • Качество освещения на улице и в помещениях
  • Эскалаторы

Ух, большое вступление получилось. Переходим к упражнениям.

Комплекс упражнений для пожилых людей

 Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом и начинайте применять упражнения в повседневной жизни.

1. Упражнение на осанку

 Встаньте к стене спиной. Полностью выпрямитесь. Стены касаются только затылок, плечи, таз и пятки. Если смотреть сбоку, то выглядеть вы должны как одна линия: ухо и плечо, бедро и лодыжка находятся на одной линии. В данном положении выполняете глубокие вдохи и выдохи в течение полминуты.

 После того, как выполните упражнение, отойдите от стены в таком же выпрямленном состоянии. Делайте это упражнение несколько раз в день для создания правильной осанки. По-моему, ничего сложного.

2. Ходьба на месте

 Проще упражнения не бывает. Встаньте на ширине плеч. Выпрямите спину и начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене под углом 90°. Опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Добавьте в упражнение махи руками. В общем, обычный марш на месте.

3. Боковые наклоны с касанием пола

 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте плавно наклоняться в левую сторону, касаясь левой рукой пола, затем выпрямитесь. Далее проделываете то же самое, наклоняясь в правую сторону. Повторите несколько раз для каждой стороны.

4. Шаги в сторону

 Встаньте прямо. Начинайте делать широкий шаг правой ногой  в сторону, а затем подтягивайте к ней левую ногу. Сделайте 10 шагов в одну сторону и 10 в другую. Для разнообразия, можно поворачивать голову в сторону, делая шаг. Для облегчения упражнения можно касаться руками какой-нибудь опоры, например стены.

5. Ходьба по канату

 Не пугайтесь, просто упражнение похоже на ходьбу по канату. Во время ходьбы ставьте ногу перед другой. Пройдите несколько метров вперед, а затем сделайте аналогичные шаги задом. Также можно попробовать двигаться с закрытыми глазами для тренировки вестибулярного аппарата.

6. Упражнение «змейка»

 Выставите по одной линии в метре друг от друга какие-нибудь фишки или, например, пластиковые стаканчики. С одного конца линии начинайте обходить змейкой препятствия, не касаясь их. Для усложнения упражнения можно уменьшить расстояние между фишками и ускорить движение.

7. Ходьба на носках и пятках

 Цель тренировки заключается в развитии нижней части ног. Походите несколько минут сначала на носках,  а затем на пятках. Для разнообразия можно чередовать пятку и носок. Для усложнения можно поворачивать голову из стороны в сторону во время ходьбы. Упражнение отлично развивает двигательные функции не только пожилых людей, но всех людей в целом. Лично я не разделяю возрастные рамки.

Вывод:

 Помните, что остановить естественные биологические процессы невозможно, но взять их под контроль, оставаясь активным даже в возрасте, вполне возможно. Физические нагрузки – это, то немногое, что вы можете сделать для себя любимых на любом этапе жизни.

Как сказал один из тренеров спортзала, в который я хожу: «Помоги своему телу сегодня и тело поможет тебе в старости».

Позитивное видео про упражнения для пожилых людей

Тренировки и упражнения в пожилом возрасте

Тренировки hasfit: для пожилых людей и при травмах

Миф 1: Нет смысла тренироваться. Я в любом случае состарюсь.
Факт: Тренировки и приложенные усилия помогут выглядеть и чувствовать себя моложе, а также дольше оставаться активным.

Регулярная физическая активность снижает риск множества заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, заболевания сердца, диабет, определенные виды рака, высокое кровяное давление и ожирение.

Упражнения не только остановить снижение физической и жизненной силы, которые приходят со старостью, но даже и повысить их. И улучшение настроения от тренировок в 70 или 80 лет будет таким же, как и в 20 или 30 лет.

Миф 2: Старикам лучше не тренироваться. Лучше сохранять свои силы и отдыхать.
Факт: Исследования показывают, что сидячий образ жизни вреден для людей старше 50 лет. Отсутствие активности часто становится причиной того, что пожилые люди теряют способность к самостоятельности, что приводит к более частым госпитализациям, посещению врачей и использованию медикаментов.

Миф 3: Упражнения создают риск падения.
Факт: Регулярные тренировки, укрепляя физическую силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают координацию, что, на самом деле, снижает риск падения.

Миф 4: Слишком поздно. Я уже слишком стар, чтобы начинать тренироваться.


Факт: Вы никогда не слишком стары, чтобы начинать тренироваться и улучшать свое здоровье! На самом деле, люди, которые стартуют свои тренировки в более позднем возрасте, часто имеют более высокие физические и психологические показатели, чем их более юные соратники.

Если вы никогда не тренировались раньше или прошло уже много времени, вас не потревожат травмы, которые приобретают люди, ранее занимавшиеся этим же видом спорта. Другими словами, на ваших часах не настолько много времени, поэтому вы быстро начнете пожинать пользу от упражнений. Просто начните с мягкой активности и укрепляйтесь.

Миф 5: Я инвалид. Я не могу тренироваться, сидя.


Факт: Инвалиды-колясочники сталкиваются с особенными трудностями, но в состоянии поднимать небольшой вес, делать растяжку и аэробные упражнения в кресле, йогу для сидячих или тай цзы, чтобы повысить разнообразие движений, увеличить мышечный тонус и гибкость мышц и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Некоторые бассейны предлагают инвалидам-колясочникам, также существуют программы адаптирующих упражнений для таких инвалидов: к примеру, баскетбол.

Силовые тренировки в пожилом возрасте более полезны, чем аэробные

Тренировки hasfit: для пожилых людей и при травмах

Занятие спортом в любом возрасте способствует укреплению здоровья при правильном балансе тренировок и питания.

Американские ученые выяснили, как лучше терять лишний вес именно пожилым людям, так как, при общей пользе спорта, упражнения имеют свою специфику, и не всегда в преклонном возрасте полезно делать некоторые типы упражнений. Результаты исследования представлены в журнале International Journal of Obesity.

Неоднозначные способы борьбы с ожирением

К старости в организме человека начинают происходить изменения, которые ведут к набору лишнего веса. Главная причина этого — замедление обмена веществ.

Также ожирение может возникать из-за изменения образа жизни человека после выхода на пенсию: он начинает вести малоподвижный образ жизни, что влечет за собой известные последствия.

Для того чтобы продлить жизнь человека, врачи назначают ему низкокалорийную диету и кардиотренировки для сжигания лишнего жира.

Однако подобные рекомендации зачастую ведут к побочным эффектам. Одними из таких последствий является потеря мышечной массы вместе с жиром. В результате — потеря силы и вялость организма, что влияет на продолжительность жизни.

Ученые из университета Уэйк-Форест (Wake Forest University) провели исследование, чтобы определить, какие типы тренировок влияют на сжигание мышечной и жировой массы.

Также их интересовали упражнения, которые могли бы воздействовать исключительно на сжигание жира без вреда для мышц.

База против кардио

Ученые провели эксперимент над 249 добровольцами преклонного возраста, от 60 лет и старше. Их разделили на несколько групп. Первая группа занималась ходьбой каждый день по 45 минут 4 раза в неделю.

Вторая группа села на низкокалорийную диету, а добровольцы из третьей группы занимались силовыми тренировками по 12 упражнений на все группы мышц, сочетая ту же диету.

Эксперимент длился 1,5 года для фиксирования более точного результата.

После 18 месяцев исследований ученые выяснили, что люди из первой группы стали физически слабее. Несмотря на то что они сбросили вес, вместе с ним «ушла» и мышечная масса.

Общие потери в весе у каждого человека из первой группы составил 5 кг. Те люди, которые просто сидели на диете, и кто, кроме диеты, занимался силовыми тренировками, сбросили 8 и 9 кг, соответственно.

При этом потеря в мышцах у них составила до 1 кг, в то время как в первой группе — до 2 кг.

Важно

Сохранение мышц — очень важный фактор для здоровья пожилых людей, потому что мышечные волокна со временем хуже восстанавливаются. Исходя из полученных данных, врачи могут более правильно назначать тренировки для лечения ожирения, без потери мышечной массы.

доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой организации здравоохранения и медицинского права СПбГУ

Для людей пожилого возраста более полезны упражнения именно с плавными движениями. Такие физические нагрузки могут обеспечить только силовые упражнения и некоторые аэробные занятия. В качестве примера можно привести танцы с плавающими движениями в стиле танго. Конечно, с возрастом мышцы у людей восстанавливаются все хуже, поэтому более полезными будут нагрузки на все группы мышц.

Существуют специальные геронтологические комплексы упражнений, которые прописываются в рамках санаторно-курортного лечения. Такой тип лечения восстанавливается в России.

Оно впервые появилось именно в СССР, и на протяжении долгого времени было уникальным во врачебной практике мира.

В данный момент идут дополнительные разработки как общеоздоровительных, так и специальных программ для санаторно-курортного лечения, в частности, с помощью физических нагрузок.

Как замедлить старение — Официальный сайт коуча Ольги Райнхолдт

Тренировки hasfit: для пожилых людей и при травмах

Перевод статьи Combine weight training and nutrition as you age

Автор: Винс Фауст

Силовые тренировки для пожилых

С возрастом человек слабеет, тренировки с утяжелением людям в возрасте запрещены, тем более что люди старшего возраста уже не смогут стать сильнее. Так? Не так!

Пожилой возраст вовсе не означает, что вы обязательно станете слабее и будете страдать от связанных со старостью изменениями в организме, которые происходит у людей, ведущих неподвижный образ жизни. 

Несколько исследований подтвердили, что тренировки с утяжелением помогают поддерживать и развивать силу и объем мышц даже с возрастом.

Были взяты образцы мышц мужчин в возрасте более 50 лет, которые регулярно тренируются в силовом режиме, для сравнения с образцами мышц 20-ти летних мужчин. Эти образцы ничем не отличались.

Совет

Когда же сравнили образцы мышц мужщин за 50, которые не тренировались регулярно, то в них были явно заметны признаки старения, по сравнению с образцами мышц молодых людей.

Есть и другие факторы, влияющией на размер мышц и силу. Гормональный фон, наследственность и снижение функции синтеза белка играют большую роль в том, насколько грациозно мы стареем.

Наследственность изменить нельзя. Генетически вы не можете поменяться. Но ергулярные тренировки и правильное питание могут стимулировать выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин.

Тренировки также повышают усвоение белка и его использование в качестве строительного материала в организме. Это напрямую влияет на размер мышц, силу и плотность костей. Эти факторы, в свою очередь, определяют качество жизни пожилого человека в физиологическом плане.

Благодаря физическим нагрузкам также укрепляются кости, связки и сухожилия.

Сухожилия крепят мышцы к костям. Связки крепят кости между собой.

Укрепляя сухожилия, мышцы и связки с помощью упражнений с утяжелением, вы становитесь сильнее и оздоравливаете ваш скелет и суставы.   Благодаря сильным мышцам, связкам и сухожилиям, снижается риск болезней суставов.

Это также помогает снижать негативные последствия уже существующих проблем с суставами.

Правда если у вас есть проблемы с суставами, необходимо проконсультироваться с врачом: тренировки с утяжелениями могут усугубить состояние суставов.

Аэробные тренировки (ходьба, легкий бег, катание на велосипеде или плавание продолжительностью не менее 15) важны, но для здоровья тела не менее значимы силовые тренировки, укрепляющие мышцы.

Обратите внимание

На самом деле, силовые тренировки являются необходимой частью и программы аэробных тренировок, ведь благодаря им суставы и кости становятся достаточно крепкими, чтобы выдерживать нагрузку от аэробных движений.

Чтобы мышечные волокна росли и увеличивалась сила, необходимо создать особые условия для мышц. Такие условия создаются во время тренировки с утяжелением.

Обычная зарядка тоже может принять форму тренировки с утяжелением, обычно с весом своего тела, но специальные тренажеры и инвентарь оказываются более эффективными в развитии мышц. Мы рекомендуем комбинировать свободные веса (гантели, штанги, и т.д.) и тренажеры.

Тренируясь со свободными весами, вы можете увеличивать амплитуду движения. Поскольку тренажеры не могут всем подходить одинаково, амплитуда движения в них несколько ограничена.

Если нет доступа к специальному оборудованию для тренировок, то можно воспользоваться мешками с песком, пластиковыми бутылками с песком или водой, и прочими подручными средствами.

Если вы — новичек, обратитесь за помощью к тем, у кого больше опыта в тренировках.   Тренировки с утяжелением могут вызвать травму, если не соблюдать технику. Всегда концентрируйтесь на каждом движении.

Неосторожное выполнение упражнений может закончиться травмой. Если же концентрироваться на каждом повторе упражнения, то можно задействовать больше мышечных волокон, делая этим упражнения более эффективными.

На каждой тренировке надо задействовать все группы мышц. Основные группы мышц — это: грудь, плечи, трицепсы, спина, бицепсы, предплечье, бедра, голени и пресс. Начинайте с включения дву-трех разных упражнений на каждую группу мышц. Постепенно увеличивайте количество повторов каждого упражнения до 8-12 повторов. Делайте по 1-3 подхода каждого упражнения.

Настоятельно рекомендуется получить инструкции по упражнениями от профессионала, а также проконсультироваться с врачом, и убедиться, что вам разрешены силовые упражнения. Если имеются такие хронические состояния, как сердечная недостаточность, повышенное давление, аритмия, стенокардия или диабет, то приступать к тренировкам можно только в стабильном состоянии.

Во время силовых упражнений обращайте внимание на правильное дыхание. Делайте вдох на расслаблении и выдыхайте на сокращении мышц. Например, если вы делаете сгибание рук (проработка бицепса), вдыхайте на опускании гантели, и выдыхайте на подъеме. Не дышите слишком активно, от этого может закружиться голова.

Программы укрепления мышц рекомендуются для пожилых людей, чтобы им легче давалась такая повседневная активность, как ходьба, уход за собой, одевание, подъем по лестницам, подъем из кресел.. Они также помогают улучшить координацию движение и равновесие. Вместе все эти качества помогают пожилому человеку быть более незивисимым от чужой помощи.

Старение начинается еще в молодости.

Нельзя остановить процесс старения, но можно его замедлить и в целом повысить качество жизни.

Важно

При грамотном подходе те, кто начинает программу укрепления мышц и развития выносливости в более старшем возрасте, могут увидеть положительные перемены уже через три недели после начала тренировок.

Так чего же ждать? Помните: что не используется, то разрушается. Возьмитесь за свое дело, и пусть каждый день вам приносит здоровье.

Люди любого возраста должны придерживаться регулярных тренировок. Но с годами тренировки все более необходимы, ведь большой проблемой становится снижение плотности кости — остеопороз.

Это состояние развивается, если мы мало двигаемся и неправильно питаемся. Физическая активность — это лучший способ укрепить кости. Благодаря регулярным тренировкам костная ткань становятся плотнее и тяжелее.

 Тренировки могут стать отличной профилактикой остеопороза.

Питание для людей старшего возраста

К сожалению, не существует волшебной «живой воды», которая могла бы остановить старение. Старение начинается уже с рождения. Правильное питание и регулярные тренировки играют огромную роль в том, чтобы стареть медленно и красиво. Много болезней старости, и просто неприятных изменений развивается именно из-за недостаточной физической активности и вредных пищевых привычек.

С годами правильное питание начинает играть все более значительную роль в поддержании здоровья. В целом, правила питания для пожилых людей мало отличаются от правильного питания для молодежи.

Подборка лучших видео-курсов от Ольги Райнхолдт.

Стратегическая консультация по самореализации и развитию бренда.

Группа для коучей в ВКонтакте

Гимнастика для пожилых, или какие упражнения помогут сохранить молодость суставов

Тренировки hasfit: для пожилых людей и при травмах

Одна из основных причин болезней суставов в пожилом возрасте — гиподинамия. Двигаться хочется как можно меньше, да и особых усилий ни для чего прилагать не приходится. На работу ходить не надо, магазины рядом, а для поездок на дачу у многих есть автомобиль.

Все эти удобства создают серьезные проблемы для суставов. Выделение суставной жидкости значительно сокращается, сустав воспаляется, начинаются артриты, артрозы и другие крайне неприятные заболевания. А избежать этого поможет гимнастика для пожилых.

Простые упражнения увеличат подвижность суставов и помогут снизить риск большинства болезней, вызванных гиподинамией.

Гимнастика для пожилых — это комплекс несложных упражнений, которые помогают ускорить кровообращение, нормализуют обменные процессы, делают суставы более подвижными.

Время занятия — не более часа, при этом упражнения выполняются медленно, большинство из них делаются сидя или лежа.

Все это помогает избежать проблем с сердцем, сильных нагрузок на мышцы и суставы, повышения давления и других побочных явлений обычных гимнастических комплексов, не предназначенных для людей в возрасте.

Гимнастика для пожилых — что нужно знать перед началом занятий

Гимнастика для пожилых рассчитана на людей старше 50 лет, а также на тех, кто имеет заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз и другие. Ей могут заниматься и люди с ослабленной сердечной мышцей, так как сильных нагрузок нет, эффект достигается регулярностью занятий, а не их интенсивностью.

Упражнения для суставов нужно выполнять через день. Если чувствуете себя не слишком хорошо, то можно исключить упражнения выполняемые стоя.

Совет

А вот те, которые нужно делать сидя или лежа обязательны для работы гимнастического комплекса. Если проводить занятия один раз в неделю — эффекта не будет.

Нагрузка слишком мала, и если гимнастика выполняется редко, то улучшение состояния будет кратковременным или не наступит совсем.

Если поначалу тяжело делать все упражнения для суставов, вводите их постепенно. Начните с легкой гимнастики добавив два-три упражнения, рассчитанные на восстановление подвижности суставов. Через две-три недели упражнения для суставов должны занимать не менее получаса и затрагивать все группы мышц — от стоп до шейных позвонков.

Гимнастика для пожилых включает не только упражнения на расслабление, но и те, для которых требуется напрягать мышцы. Одно и то же движение, сделанное с напряжением или без, имеет разный эффект. Поэтому очень важно следовать инструкциям по выполнению упражнений, направленных на восстановление подвижности суставов.

Упражнения для суставов — комплекс для людей старшего возраста

Гимнастика для пожилых включает три этапа — разминка, основные упражнения и растяжка. В разминке делаются самые простые упражнения, на выбор. Стоя — повороты и наклоны корпуса, вращение (аккуратное и медленное) шеей. Сгибание и разгибание рук в плечевых и локтевых суставах.

Сидя на стуле выполняется комплекс для ног — поочередно поднимаем левую и правую ноги, стараясь подтянуть колено как можно выше к подбородку. Спина при этом — прямая и касается спинки стула.

Сидя на краешке стула делаются наклоны (стоя можно делать наклоны только тем, у кого нет проблем с давлением). Упражнение “велосипед” также можно делать сидя. Лежа выполняем упражнения для пресса — ноги поочередно подтягиваются к животу.

Движения делаются прямо (когда корпус и ноги на одной линии) и с перекосом (корпус повернут влево или вправо). При этом работают разные мышцы пресса.

Основной комплекс включает упражнения на восстановление подвижности суставов. Для тех, кто не занимался спортом, первые этапы могут быть довольно напряженными, так как суставная ткань в пожилом возрасте совсем не такая, как в молодости.

Как восстановить гибкость суставов? Все описанные ниже упражнения нужно выполнять постепенно, каждое занятие повторяя старые и вводя одно новое. Сначала делаем 3-5 подходов, постепенно увеличивая их количество до 15-20. При этом обязательно поддерживать суставную ткань изнутри.

Биологически активная добавка Коллаген Ультра поможет восстановить подвижность и гибкость суставов.

Обратите внимание

Биологически активная добавка Коллаген Ультра поможет восстановить подвижность и гибкость суставов.

В ее составе — необходимый для эластичности тканей природный коллаген в форме гидролизата, который очень быстро усваивается даже ослабленным в силу возраста или болезней организмом.

Для людей старше 50 лет, у которых выработка коллагена организмом сильно замедлена, этот БАД особенно полезен. С помощью Коллаген Ультра суставы быстро обретут подвижность и гибкость, а гимнастика поможет сохранить эти полезные свойства на долгие годы.

КАК ПРИОБРЕСТИ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых

Упражнения для локтевых суставов: в положении сидя на стуле или стоя, опускаем руки вниз и расслабляем их. Плечи параллельно полу. Руки сжимаем в кулак (не сильно) и начинаем вращения в локте. Сначала — медленно, затем — быстрее. Первые два занятия делаем по 5 вращений в разные стороны, потом увеличиваем количество до 20 повторений.

Упражнения для плечевых суставов: стоя вращаем правой и левой рукой поочередно. Сначала — по часовой стрелке, потом — против часовой. Для правильного выполнения упражнения нужно добиться тяжести в кистях. Также делаем по 5 подходов в начале занятий, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнения для стоп лучше делать сидя. На стуле, с прямой спиной, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну сторону и по 5 раз в другую. Делаем упражнение поочередно левой и правой ногой. Количество подходов постепенно увеличиваем до 20.

Упражнения для коленных суставов. Стоя немного сгибаем ноги, ладони кладем на коленные чашечки. Вращаем коленями по часовой и против часовой стрелки. Как и в прошлых движениях — начинаем с 5 подходов, постепенно доводя их до 20.

Дополнительно можно выполнить упражнения для позвоночника — растяжка лежа на полу, гимнастику для шеи, но эти занятия должны проводиться только после консультации с врачом. Шея и позвоночник — хрупкие и болезненные места, а при некоторых заболеваниях их активность противопоказана.

Завершается гимнастика растяжкой. Аккуратно вытягиваем ноги сидя на полу, руками достаем до пальцев ног, стараемся раздвинуть бедра как можно шире. Наклоняем корпус вперед пружинистыми движениями постепенно разрабатывая мышцы таза и растягивая сухожилия. Когда достигли максимально возможного растяжения — замираем на несколько секунд, зафиксировав результат.

Выполняя гимнастику через день и доведя время занятий до часа, вы получите нужную щадящую нагрузку на организм, которая поможет восстановить системы жизнеобеспечения, увеличит подвижность суставов, эластичность сухожилий и мышц.

Информация

Тренировки hasfit: для пожилых людей и при травмах

Если у Вас есть какие-либо опасения относительно Вашего физического состояния, обязательно проконсультируйтесь c врачом перед использованием миостимулятора Slendertone.

Корпорации биомедицинских исследований (Bio Medical Research Ltd), занимающейся более 40 лет разработкой медицинских приборов, представляет Вам широкий спектр клинически проверенных миостимуляторов Slendertone.

В аппарате используется технология электрической мышечной стимуляции (EMS). Эта технология используется в клиниках, в физиотерапии и подготовке спортсменов более 50-ти лет.

С помощью технологии EMS получают помощь более 200 000 людей ежегодно. 

Миостимулятор может использоваться для проведения лечебно-профилактических процедур в домашних и амбулаторных условиях при ряде заболеваний. Миостимулятор эффективен при снятии мышечных болей, последствий травм, показан для применения в спортивной медицине и в процессе тренировок.

Основные принципы выполнения программы реабилитации:

  • Главным условием является не навредить, не усугубить ситуацию.
  • Как рано должна начинаться реабилитация? После многих типов операций тренировка диапазона движений может начаться немедленно.
  • Программа реабилитации должна быть пройдена полностью. Частичное ее прохождение не гарантирует результатов.
  • Программа реабилитации разрабатывается индивидуально.
  • Реабилитация – это система средств и мероприятий, направленных на максимально быстрое восстановление здоровья спортсменов и обретение ими оптимальной спортивной формы после различных травм и заболеваний.
  • Интенсивность в программах реабилитации выбирается достаточно чадящая, но с которой можно «расти».
  • Программа реабилитации должна быть комплексной.

Главные цели программы реабилитации:

  • Предотвращение риска возникновения новых травм
  • Восстановление здоровья

Программа реабилитации должна включать в себя все элементы терапевтического воздействия, а также физическую активность.

  • Развитие силы и выносливости мышц
  • Повышение эластичности мышечной ткани, гибкости

EMS и реабилитация

В результате проведенных клинических испытаний было доказано, что технология электрической мышечной стимуляции (EMS) может успешно использоваться в период реабилитации после трав.

При возникновении мышечных повреждений, электрические импульсы возбуждают нервные окончания, контролирующие мышцы. В результате мышцы укреплены, тонизированы. Восстановление поврежденных мышечных тканей происходит в 3 этапа: воспаление, пролиферация и ремоделирование.

Важно

Воздействие технологии EMS на этапе ремоделирования ускоряет восстановительные процессы, предотвращает атрофию мышц.

Благодаря технологии EMS ускоряются восстановительные процессы и Вы сможете быстрее вернуться к физическим упражнениям. Это объясняется рядом причин:

  • мышцы восстанавливаются быстрее
  • происходит стимуляция поврежденных мышц (часто в местах, не доступных при терапевтическом воздействии)
  • ускоряется процесс реабилитации

Кроме того, в связи с более быстрым процессом реабилитации, Вы сможете сэкономить денежные средства.

Технология EMS позволяет снять мышечное напряжение, боли.

Реабилитация для пожилых людей

Важно отметить, что процесс реабилитации пожилых людей имеет те же стадии, что реабилитация молодых людей. При тонизации мышц происходит оксигенация тканей, улучшается микроциркуляция, стимулируется питание клеток, вывод токсинов – все это позволяет значительно сократить период реабилитации.

Благодаря технологии EMS мышцы приводятся в тонус, повышается выносливость мышц, улучшается подвижность суставов, тем самым, сокращая риск трав.

При воздействии EMS заметно улучшается осанка, и как результат, увеличивается полезная площадь легких, помогая обращению кислорода и улучшая пищеварение.

Использование технологии EMS помогает снятию стресса, дискомфорта, вызванного перенапряжением мышц, дарит незабываемые моменты релаксации.

Тренировки на фоне травм: 10 простых советов

Тренировки hasfit: для пожилых людей и при травмах

Это может случиться с каждым, ведь даже лучшие из нас подвержены травмам.

Автор: Д. Томпсон, профессиональный атлет

Мы тренируемся на пределе человеческих возможностей, ежедневно превозмогая мучительную боль, но рано или поздно запас прочности подходит к концу, и боль трансформируется в повреждение. Что делать? Большинство выберет вариант «перетерпеть», лишь бы не выпадать из тренировочного процесса, но как быть с роковыми последствиями тех травм, что остаются без адекватного лечения?

За долгие годы тренировок один урок я усвоил очень хорошо: тренироваться через боль – это нормально, а вот о тренировках на фоне серьезного повреждения этого уже не скажешь. Начинать лечение травмы необходимо до того, как она усугубилась и/или превратилась в хроническую проблему.

Бодибилдинг – очень требовательный вид спорта; непрекращающаяся работа с железом забирает все ваши силы и зачастую шагает нога в ногу с опасностью. Но кто не рискует, тот не пьет шампанского, и интенсивные силовые тренировки сопряжены с определенным риском: каждый осознает, что он может получить травму, которая вынудит его провести несколько недель или месяцев вдали от тренажерного зала.

Совет

Тем не менее, мы всегда тренируемся на пределе возможностей, чтобы добиться максимальных результатов, но какую цену приходится за это платить? Стоит спортсмену столкнуться с повреждением, как он тут же начинает использовать различные ухищрения, лишь бы не пропустить ни единой тренировки. И тут мы словно оказываемся в романе Джозефа Хеллера «Уловка-22».

Если мы продолжаем тренироваться с повреждением или возвращаемся с «больничного» слишком рано, мы рискуем получить хроническую травму. С другой стороны, если мы будем слишком долго валяться на больничной койке, мы растеряем все наши спортивные достижения.

Можно ли найти выход из этой ситуации? Ответ утвердительный. Если вы, как и я, не собираетесь останавливать тренировочный процесс из-за повреждения, воспользуйтесь моими советами, которые позволят заниматься с травмой, и вы не пропустите ни одной тренировки.

1. Питание

Питание идет в моем списке под первым номером, и не только потому, что его значение зачастую недооценивается. Правильный рацион играет большую роль в процессах восстановления после травмы.

Темпы восстановления зависят от индивидуальных особенностей: одним хватает нескольких недель, другие восстанавливаются в течение нескольких месяцев. Однако каждый из нас может существенно увеличить эффективность восстановительных процессов, нужно лишь наполнить рацион правильными нутриентами и придерживаться здорового образа жизни.

На скорость восстановительных процессов огромное влияние оказывает состав крови: чем больше кислорода и нутриентов поступает с кровотоком к поврежденным тканям, тем лучше. Кроме того, примите к сведению, что одни продукты усиливают воспаление, а другие обладают противовоспалительным эффектом.

Разумеется, вам следует избегать продуктов, которые усиливают воспаление (жареная пища, мучные и кондитерские изделия, баклажаны, томаты и картофель, кайенский и горький перец). Одновременно старайтесь наполнить рацион яствами, богатыми полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3).

Ежедневно выпивайте как можно больше свежих фруктовых и овощных соков, поскольку в них содержится огромное количество витаминов и ферментов, ускоряющих восстановительные процессы.

Чрезвычайно полезны чеснок, редька и свекла, также советуем добавить в рацион имбирь, поскольку активные компоненты этого растения оказывают противовоспалительное действие и уменьшают выраженность болевого синдрома.

Чтобы составить идеальный рацион питания и быстро встать на ноги, каждый день съедайте 8-10 порций овощей и фруктов.

Важнейшие нутриенты для восстановления:

  • Поливитамины: очень важны. Помогают предотвратить развитие гиповитаминоза и дефицита микроэлементов. Ускоряют регенерацию тканей
  • Цинк: важен для регенерации тканей
  • Витамин C и биофлавоноиды: антиоксиданты, которые защищают ткани от повреждения и ускоряют рост и регенерацию
  • Магний: укрепляет поврежденные связки и сухожилия
  • BCAA: содействуют восстановлению мышечной ткани, костей и кожи
  • Незаменимые жирные кислоты: ускоряют восстановление, являются компонентом клеточных мембран
  • Витамины группы B: уменьшают стресс, вызванный травмой
  • Глюкозамин сульфат : укрепляет хрящевую ткань, связки, сухожилия, содействует секреции синовиальной жидкости в суставах
  • Кальций: ускоряет регенерацию соединительной ткани
  • Кремний: участвует в усвоении кальция и регенерации соединительной ткани

2. Как отличить боль от травмы

Очень важно понимать разницу между повреждением и обычной болью, ведь в любой момент на тренировке мы может потянуть какую-то мышцу или сухожилие, и это вызовет боль.

Как мы отреагируем на эти болевые ощущения? Поморщимся, посмотрим, что кровотечения нет, и постараемся перетерпеть. Это неправильно! При появлении боли тренировку следует немедленно прекратить, чтобы оценить симптомы, глубину и степень повреждения. Не надо слепо надеяться, что все пройдет само собой.

Нет никаких сомнений, что каждому из нас хочется быть крутым парнем, который способен превозмогать даже самую мучительную боль, но продолжение тренировок или слишком короткое восстановление может иметь самые серьезные последствия. Единственным правильным решением будет пауза в тренировочном процессе.

Но также верно и то, что болевые ощущения являются неотъемлемым элементом тренировочного процесса, и эти тяготы и лишения мы должны переносить стойко и мужественно. Банальная боль не является поводом для прекращения тренировок, тем более в процессе подготовки к соревнованиям, но если причиной болевого синдрома является повреждение сухожилия, лучше остановиться и пройти обследование.

Обратите внимание

Главным клиническим признаком повреждения является боль. Если болевой синдром достигает высокой интенсивности, остановитесь и сделайте паузу, пока не сможете продолжать. Если боль не отступает – отправляйтесь к врачу.

Но как научиться отличать болевой синдром, причиной которого является травма, от обычной боли, неразрывно связанной с тренировочным процессом? К сожалению, самостоятельно это сделать очень сложно, только доктор может ответить на подобный вопрос. Потому я не устаю повторять – если вы испытываете болевые ощущения, запишитесь на прием к врачу.

Типы повреждений:

Какие признаки указывают на то, что у вас серьезное повреждение? Как правило, все травмы можно разделить на три типа: острые, подострые и хронические.

  • Острые повреждения дают о себе знать мгновенно, примером может служить растяжение ахиллового сухожилия, разрыв мышц или перелом ноги. Несбалансированное питание, пренебрежение разминкой, неправильная техника выполнения упражнений и просто невезение – все эти факторы могут стать причиной означенных выше проблем со здоровьем. Подобные травмы являются очень серьезными, тренировки придется на время прекратить.
  • Подострые травмы развиваются в течение нескольких месяцев и даже лет. В качестве примера назовем растяжения мышц и различные процессы изнашивания тканей, которые усугубляются со временем. Это одни из самых неприятных повреждений, поскольку с одной стороны, вы можете продолжать тренироваться, с другой – вы не можете работать с максимальной отдачей, ведь ваша физическая работоспособность резко снижена.
  • Хронические повреждения могут приводить к катастрофическим последствиям. Пример – повреждение мышц, окружающих плечевой сустав, бурсит плечевого сустава, тенденит и так далее. К подобным травмам следует относиться с большой осторожностью, поскольку даже небольшой надрыв может отправить вас на операционный стол. Уделяйте максимум внимания хроническим травмам и неукоснительно следуйте рекомендациям лечащего врача.

Не забывайте, что чем старше вы становитесь, тем сложнее организму восстанавливаться после повреждений: постаревшим мышечным волокнам, сухожилиям и связкам необходимо больше времени на регенерацию. Если вы получили травму, помните, зачастую именно возраст является тем фактором, который определяет, когда вы сможете вернуться к обычной двигательной активности.

3. Принципы ВОЛК

Острая травма сопровождается умеренным или выраженным отеком тканей поврежденной области (нарушение целостности тканей ведет выделению биологически активных веществ, которые вызывают отек). Отек резко снижает амплитуду движений в зоне повреждения и становится причиной боли и раздражения, вызванного невозможностью эффективно использовать эту часть тела.

Чтобы ускорить процессы восстановления, уменьшить выраженность отека, смягчить болевой синдром и защитить пораженную область, я рекомендую использовать четыре принципа ВОЛК (возвышение, отдых, лед и компрессия).

Возвышение

Использование законов физики и подъем поврежденной части тела выше уровня сердца — еще один инструмент для борьбы с отеком мягких тканей. Например, если вы повредили голеностопный сустав, просто подложите пару подушек под ноги, пока лежите на диване.

Лед

Лед по праву считается одним из самых эффективных средств при спортивных травмах. Снижая интенсивность кровотока в пораженной области, лед уменьшает выраженность отека и на некоторое время купирует болевой синдром.

Я рекомендую прикладывать лед в течение часа после тренировки: прикладываем лед на 15 минут, затем 15 минут отдыхаем и снова прикладываем лед.

Совет. Никогда не прикладывайте к пораженной области тепло. Тепло расширяет кровеносные сосуды и ускоряет кровоток, а это в свою очередь усиливает отек и может усугубить повреждение. Лед, напротив, сужает кровеносные сосуды и замедляет кровоток в поврежденной ткани, уменьшая тем самым выраженность отека. Так что – лед и только лед!

Компрессия

Как и лед, компрессия помогает уменьшить выраженность отека. Почему так важно избавиться от отека? Потому что он замедляет процессы регенерации тканей.

Я рекомендую использовать эластичные бандажи и повязки в комбинации со льдом, поскольку такое сочетание эффективнее, чем одно лишь прикладывание льда.

Большую часть повреждений можно одолеть при помощи принципов ВОЛК, однако более серьезные травмы требуют участия дипломированного специалиста. Консультация врача необходима в следующих ситуациях:

1. Отсутствие положительной динамики на протяжении 3-4 недель. 2. Невозможность совершения движений в пораженной области. 3. Появление отраженных болей. 4. Травма сустава, сопровождающаяся отеком.

Важно

5. Покалывание или онемение кожи в пораженной области.

Помните, если вас беспокоит сильная боль, чем раньше вы обратитесь за помощью к врачу, тем лучше.

4. Уменьшайте рабочий вес и увеличивайте число повторений

Если, несмотря на травму, вы продолжаете тренироваться и прорабатывать поврежденную область, я советую перейти на меньший рабочий вес при большем количестве повторений.

Не совершайте рывков и резких движений, все упражнения выполняйте медленно, концентрируйтесь на технике и фокусируйте внимание на целевой мышце. Так вы не превысите лимит, связанный с травмой, и не усугубите проблему.

Выполняя многократные повторения с небольшой интенсивностью, вы сможете активировать регенеративные процессы в пораженной области и ускорите восстановление. Большое значение имеет и раннее начало упражнений в реабилитационном периоде.

5. Импровизируйте

Наличие травмы коленного сустава вовсе не означает, что у вас нет никакой возможности продолжать тренироваться и поддерживать отличную форму во время реабилитационного периода.

Я бывший спортсмен, а потому мне очень часто приходилось тренироваться на фоне травм, и я всегда старался найти новый способ проработать целевые группы во время периода восстановления.

На данном этапе важно создавать щадящий режим для поврежденной области вплоть до полного восстановления структуры и функции, а вот все прочие части тела необходимо прорабатывать в обычном режиме. Прекрасным инструментом для этого является метод круговой тренировки.

Короткие тренировочные циклы помогают поддерживать хорошую функциональную готовность, дают отдыхать поврежденной области и уберегают ее от чрезмерных нагрузок.

В прошлом у меня бывали травмы плеча, во время которых мне приходилось создавать программы круговых тренировок, в которых плечевые суставы напрямую не были задействованы, а большая часть нагрузки ложилась на нижнюю половину тела. Таким образом, мне удавалось поддерживать себя в форме, тренировать неповрежденные мышцы и оставаться в седле.

6. Обходите боль стороной

Если травма не была слишком серьезной, я находил возможность работать через боль. Например, когда у вас проблемы с локтевыми суставами, попробуйте альтернативные упражнения вместо базовых движений.

Меняйте хватку, варьируйте рабочий вес, ищите альтернативные упражнения для той же мышечной группы, которые помогут обойти болевые ощущения стороной.

7. Используйте правильную технику

Травмы случаются по множеству причин, но наиболее частой является нарушение правильной техники выполнения движений.

Неправильная техника заставляет мышцы, сухожилия, связки и суставы занимать неудобное положение, что увеличивает вероятность несчастного случая, как то разрыв сухожилия. Если вы уже испытываете боль, неправильное исходное положение лишь увеличит вероятность получить повреждение.

Человеческое тело подвластно особым законам биомеханики, которые мы должны соблюдать, чтобы избегать повреждений.

Совет

Техничное выполнение движений во время силовых упражнений значительно снижает вероятность травм.

Имейте в виду, что ваши конечность могут совершать только строго определенные движения, а различные изгибы, рывки и вращения во время силовых нагрузок резко повышают вероятность травмы.

8. Всегда хорошо разминайтесь

Минимум профилактики стоит дорогого лечения, верно? К силовому тренингу это правило имеет прямое отношение. Я постоянно вижу людей, которые заходят в тренажерный зал и сразу приступают к силовым упражнениям, без разминки. Это становится привычкой, и такая привычка ведет к травмам. Правильная разминка имеет огромное значение.

Если вы растягиваете или напрягаете холодные мышцы, вы повышаете риск развития травмы. Но если вы постепенно повысите температуру мышечного волокна, а затем еще и растянете его при помощи статических упражнений, устойчивость мышцы к травматическим воздействиям повысится в несколько раз. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой!

И в качестве бонуса: растяжка поможет вам развить мускулатуру, потому что она улучшает кровообращение и способствует повышению эластичности мышечных фасций.

9. Сохраняйте позитивный настрой

Давайте говорить прямо – травмы выбивают нас из колеи. В то же время исследования показывают, что позитивный настрой во время реабилитационного периода значительно ускоряет процессы восстановления.

Так что вместо того, чтобы жаловаться на судьбу, винить несчастный случай и роковое стечение обстоятельств, подумайте о возможности поработать над отстающими частями тела и слабыми мышечными группами во время восстановительного периода.

Как известно, нет худа без добра, и во всем надо учиться находить положительные моменты. Даже если вы получили травму, не отчаивайтесь, а запаситесь хорошим настроением и продолжайте поступательное движение навстречу прогрессу!

10. Реабилитация и профилактика

Нельзя преуменьшать значение функционального покоя и адекватного лечения на стадии реабилитации после травмы, но сейчас я хочу поговорить о другом.

Признайтесь, стоит вам почувствовать, что боль понемногу отступает, и вы тут же мчитесь в тренажерный зал, составляя в уме план изматывающей тренировки в стиле хардкор.

На этапе восстановления подобную ошибку совершают очень многие спортсмены.

Главная опасность, которая будет подстерегать вас на этом пути, это повторная травма. Вы потеряли немало времени из-за повреждения, в мышечной ткани начались дегенеративные и атрофические процессы, и это значительно повышает опасность травм во время возврата к обычному тренировочному ритму.

Если вы все же побежали впереди паровоза и получили повторное повреждение, изнурительный реабилитационный период придется начинать заново. Между тем, столь обескураживающее развитие событий можно предотвратить.

Как? Очень просто — после серьезного повреждения заручитесь советами и рекомендациями доктора, прежде чем вернетесь в тренажерный зал. Вы ведь не хотите получить травму, которая выбьет вас из седла на еще более долгий срок? А если во время первых тренировок вы испытываете сильную боль, остановитесь и вернитесь к врачу.

Знаю, многие люди ненавидят ходить по врачам и свято верят, что травма может чудесным образом исчезнуть на следующий день, но для этого нужно хотя бы обеспечивать поврежденной части тела полный покой, потому что только так можно защитить травмированное сухожилие, мышцу или связку от дальнейшего повреждения.

Обратите внимание

Строго придерживайтесь врачебных рекомендаций, когда возвращаетесь в тренажерный зал, особенно в вопросах, касающихся интенсивности нагрузок, видов упражнений и особенностей реабилитационного периода. И не пытайтесь работать с микротравмой. Лучше потерять два дня, чем проваляться на больничном 3 месяца.

Итак, теперь вы знаете все о тренировках на фоне повреждений. Придерживайтесь данных рекомендаций, и тогда травмы будут обходить вас стороной!

Читайте также

Яндекс.Метрика