True beginner: программа на 8 недель для начинающих

Английский язык для начинающих: программа Beginner и Elementary

True beginner: программа на 8 недель для начинающих

Знание иностранных языков многие считают невероятным талантом и чуть ли не даром богов. Но каждый полиглот знает, что дело тут больше в трудолюбии и личной заинтересованности, чем в природных способностях, а уж тем более чуде. Так может каждый, если подберет правильную методику занятий. Советами на тему как изучать английский язык для начинающих, мы и поделимся сегодня.

В материале рассмотрим все нюансы учебного процесса: от мотивационной части до планов занятий и перехода на следующий уровень. С нами вы 100% сможете изучить английский с нуля самостоятельно!

Немного о мотивации

В любом деле главное сделать первый шаг. То есть не просто, например, спонтанно взять и поиграть 10 минут в изучение английских слов на смартфоне или полчаса позаниматься грамматикой.

Речь идет о том, чтобы целенаправленно начать изучение английского языка, то есть проводить регулярные занятия, выполнять упражнения, повторять пройденный материал и так далее.

И вот здесь возникает проблема: как заставить себя это сделать?

Решение простое – искренне заинтересоваться английским языком. А развить интерес к занятиям поможет установка цели. Подумайте, для чего вы хотите выучить английский. В качестве мотивации могут выступать самые разные вещи, например:

  • Отправиться в путешествие;
  • Завести знакомства с иностранцами;
  • Переехать в другую страну;
  • Читать книги в оригинале;
  • Смотреть фильмы без перевода.

И даже самое банальное – жгучий стыд за то, что все вокруг хотя бы чуть-чуть понимают английский, а вы еще нет. Такое положение вещей нужно исправить, не так ли? Так пусть это и станет вашей целью!

А в качестве дополнительного мотиватора, прежде чем осваивать уроки английского языка для начинающих, поставьте себе желанное вознаграждение за достижение успешного результата. Например, каждые 5 проведенных занятий дают право на внеочередной поход в любимый ресторан или покупку какой-то приятной мелочи.

Цель и поощрения – действенные уловки для психики, которые очень важно использовать именно на начальном этапе изучения английского языка.

Обратите внимание

Благодаря им уже спустя несколько занятий в вашем подсознании сформируется программа, что учить английский язык – это очень полезно и выгодно.

Ну а в дальнейшем, когда вы начнете понимать языковую культуру и особенности языка, на базе этих отчасти корыстных побуждений, разовьется уже естественный интерес к дальнейшему изучению.

С какого уровня начать учить английский

Прежде чем начинать обучение английскому языку необходимо определиться с уровнем своих знаний.

Одно дело, если вы никогда не сталкивались с этим языком и только сейчас решили выбрать курс для самостоятельного изучения дома азов английской речи. В таком случае вы полностью учите английский язык с нуля: начиная с произношения звуков, запоминания алфавита, изучения цифр и так далее. Для освоения этих навыков используется программа обучения уровня Beginner (начальный).

Совсем другая ситуация, если вы уже проходили какой-то материал на школьных уроках, университетских парах или же изучали разговорный английский язык самостоятельно. Тогда вам наверняка знакомы такие основы речи, как:

  • Звуки, буквы цифры;
  • Личные местоимения;
  • Употребления глагола to be;
  • Конструкции This is/There are.

Если это действительно так, то вы уже перешли из класса новичков на вторую ступень знаний – Elementary (базовый).

С таким уровнем можно изучать английский для начинающих не с самого начала, а с более сложных тем, напр. Present Simple, степени сравнения прилагательных, практические упражнения на времена глагола и т.п.

Но, если вы не уверенны в качестве своих знаний, то будет не лишним повторить английский с нуля.

Сколько времени требует освоение начального курса английского

Все мы изучаем английский или другой язык по-разному. Одни запоминают лексику за 5 минут, другие быстро улавливают азы грамматики, а третьим досталось идеальное произношение. Соответственно, для каждого из изучающих одни уроки проходят легко, а другие вызывают затруднения и требуют больше времени.

Влияет на продолжительность курса обучения и выбранная методика. Занятия с преподавателем в группе обычно рассчитаны на 3 месяца. Индивидуальные уроки могут сократить этот показатель до двух, а то и одного месяца: такой результат достигается ежедневными и долгими занятиями. Для самообучения же временные рамки и вовсе размыты.

Таким образом, затраты времени на изучение английского индивидуальны. В среднем этот срок составляет от 3 до 6 месяцев. А конкретно говорить можно только зная программу учебного курса и способности ученика. Наша методика, например, предлагает новичкам освоить английский язык с 0 самостоятельно приблизительно за 4 месяца. Поговорим подробнее о данном самоучителе.

Английский язык для начинающих – план занятий на весь курс

В разделе представлена учебная программа на курс английского языка для начинающих. Это пошаговое расписание с темами уроков на английском для учеников уровней Beginner и Elementary.

Курс рассчитан на 4 месяца, и завершается переходом на последующий уровень знаний.

Если вы планируете проводить изучение языка самостоятельно, то приведенный материал станет отличным подспорьем в организации занятий.

Общие правила

Прежде чем мы приступим к изучению плана, хотелось бы остановиться на важных моментах учебного процесса. Для получения позитивного результата необходимо соблюдать следующие правила.

  • Всегда говорить на английском вслух. Этот момент важен не только как проработка правильного произношения, но и как психологический фактор. Обязательно произносите вслух все буквы, слова и предложения, и тогда вы «привыкнете» говорить по-английски. В противном же случае, есть риск вообще никогда не заговорить на английском. Но к чему тогда его учить?
  • Не пропускать «неудобные» темы. Да, бывает, что материал совсем «не идет», но это не значит, что надо его бросать. Равно как и не значит, что нужно разбираться в нем 3 года, пока не станешь «профи». Если вы чувствуете, что тема тяжелая, то постарайтесь уловить хотя бы ее суть. Использование «неудобной» конструкции в речи можно свести к минимуму, но знать о чем она и для чего вы обязаны.
  • Обязательно повторять пройденное. Повторение указано в плане, и оно имеет не меньшее значение, чем изучение нового материала. Только благодаря своевременному повторению информация закрепляется в памяти на долгий срок.
  • Вести собственную тетрадь по грамматике. В век интернета многие предпочитают учить правила прямо с экрана. Но собственноручное выписывание необходимо, потому что так информация проходит через вас, и лучше усваивается и запоминается.
  • Письменно выполнять упражнения. Опять же, чем больше пишете, тем больше осваиваетесь в «чужом» языке: запоминается написание слов, порядок в предложении и построение грамматических конструкций. Кроме того, письмо помогает больше сосредоточиться на выполнении задания и не сделать лишних ошибок.
  • Вот такой своеобразный кодекс начинающего «англичанина», изучающего язык самостоятельно с нуля. На самом деле в этих пунктах нет ничего сложного, и спустя несколько занятий их выполнение уже войдет в привычку. При этом заметим, что пренебрежение хотя бы одним пунктом негативно сказывается на эффективности обучения, и может свести все труды на нет.

    Первый месяц

    Первые уроки английского языка для начинающих – это уроки больше познавательно-игрового характера. Упор делается не на количество материала, а на привыкание к новому языку, создание положительной атмосферы, развитие интереса к занятиям. Поэтому данный этап вполне можно назвать вводным курсом в изучение английского языка.

    Следующая таблица содержит план работы на первый месяц учебы. Занятия необходимо проводить трижды в неделю, а длительность урока зависит от степени восприятия материала. Проще говоря, разбираете тему до тех пор, пока не сможете свободно в ней ориентироваться.

    Английский для начинающих (месяц №1) Неделя День 1 День 2 День 3 Первая 1. Знакомство с алфавитомИзучаем звучание букв и запоминаем их написание.2. Фразы приветствия и прощанияУчим наизусть первую лексику на английском. 1. Звуки и транскрипцияРазучиваем транскрипционные знаки, тщательно отрабатываем произношение гласных (короткие и протяженные звуки).2. Повторение алфавита и выученной лексики 1. Звуки и транскрипцияТеперь акцентируем внимание на транскрипции и произношении согласных.2. Повтор материала про гласные звуки3. Новая лексика (20-30 популярных слов) Вторая 1. Личные местоимения + to beРассматриваем только утвердительную форму.2. Отработка произношенияПовторение фонетики и транскрипции.3. Повтор алфавита и всей выученной лексики 1. Порядок слов в предложении2. Конструкция to beПовторение прошлого урока + изучение вопросов и отрицаний с to be.2. АртиклиУловить разницу в употреблении a и the.3. Новая лексикаБытовые слова. Обозначение предметов, профессий, еды и напитков. 1. Составление предложенийИспользуем личные местоимения, связку to be, артикли и тематическую лексику. Прорабатываем все виды: утверждения, вопросы, отрицания.2. Притяжательные местоименияИзучаем в противопоставлении с личными (I-my, You-your и т.д.)3. Составление предложений с притяжательными местоимениями4. Повтор изученной лексики + новые словаХобби, развлечения, дни недели и месяцы Третья 1. Знакомство с правилами чтения Открытый и закрытый слоги. При необходимости повторение транскрипционных знаков. Изучаем 1/3 правил.2. Закрепление правилПрорабатываем подборки слов на каждое правило.3. Упражнение на изученную грамматикуСоставление предложений4. Новая лексикаСемья, друзья, отношения. 1. Продолжение освоения правил чтенияПосле небольшого повторения, учим оставшиеся 2/3 правил.2. Конструкции This is/There are и указательные местоименияОсобенности употребления, построение собственных примеров.3. Чтение и перевод легкого текста4. Письменные упражнения на изученные конструкции + to be 1. Конструкция I

    Уровень Beginner – начальный уровень английского

    True beginner: программа на 8 недель для начинающих

    Мы уже говорили об уровнях изучения английского языка. Какие уровни бывают, в чем разница между ними и зачем вообще существует это деление.

    Сегодня подробно обсудим уровень Beginner – начальный уровень английского языка. Те, кто только собирается начать учить английский, узнают:

    – кто такие «ложные начинающие»

    – что вас ждет, и что проходят на уровне Beginner

    – что вы будете знать и уметь, пройдя начальный курс

    – какой выбрать учебник английского языка для начинающих

    А те, кто уже ушел дальше – немного поностальгируют о том времени, когда деревья были большими))

    Уровень Beginner или Starter?

    Уровень Beginner – это самый первый, начальный уровень английского языка. Английский с нуля. Его еще называют Starter, но суть от этого не меняется.

    Beginner, или starter, это тот, кто не учил язык ни в школе, ни в институте, не ходил на курсы и к репетиторам. Это тот, кто не говорит на английском, максимум – yes, no, hello. Это тот, кто знает пару-тройку слов, но не более того. Чистая доска! Невинное создание!

    Понятно, что нынче таких почти не встретишь. Все так или иначе сталкиваются с английским – кто-то путешествует, кто-то по работе. Да и в нашей русскоязычной среде постоянно мелькают английские слова. И захочешь – не спрячешься от английского))

    Даже те, кто никогда и ни за что не занимался английским, знают парочку фраз, например:

    вездесущие

    Do you speak English?
    Moscow is the capital of Russia.

    фразы из любимых песен и фильмов

    международные слова – sandwich, football

    слова, связанные с путешествиями – check-in, gate, passport control

    Кто такой false beginner (ложный начинающий)

    False beginner – это примерно как лже-Дмитрий)) Дмитрием Начинающим прикидывается, но Дмитрием начинающим не является.

    Такие ложные начинающие обычно говорят:

    Английский я учил в школе, но это было давно и неправда, я все забыл. Мне бы в группу для начинающих

    Таких лже-Дмитриев я отправляю прямиком в группу уровня Elementary. А все потому, что через месяц-другой занятий они резко вспоминают английский и восстанавливают, что знали. Им становится скучно с настоящими бегиннерами, а последним за ними не угнаться.

    Так что, если вы когда-то учили английский, добро пожаловать на уровень Elementary.

    Важно

    Beginner – это все-таки английский с нуля.

    Надо сказать, что Starter – самый редкий зверь. У меня за 15 лет преподавания настоящих бегиннеров было человек 5. И это не только моя статистика.

    Учебник английского языка для начинающих

    Учебников для начинающих – много. Любое солидное издательство (Oxford, Cambridge, Macmillan, Pearson) выпускает несколько линеек пособий, среди которых обязательно есть учебник английского языка для начинающих. Называться при этом учебник может либо Beginner, либо Starter.

    Выбирайте любой, какой нравится вам и вашему преподавателю:

    • New English File
    • Speakout
    • New Headway
    • Cutting Edge и другие

    Полистайте и выберите тот, который приятнее держать в руках)) Ибо, как вы увидите, любой учебник английского языка для начинающих предлагает похожее содержание.

    Что проходят на уровне Beginner

    Однако, какой учебник английского языка для начинающих ни возьми, изучают везде примерно одно и то же. Покажу на примере моих любимых коммуникативных учебников English File и Speakout.

    Вот содержание курса для начинающих из учебника New English File Beginner и первые две страницы. Полистайте:

    А вот содержание курса для начинающих из учебника Speakout Starter и первые две страницы (можно увеличить и полистать):

    Что проходят на уровне Beginner/Starter

    Грамматика Лексика  Произношение (Коммуникативные) ситуации,практические навыки – глагол to be:

    • утверждения
    • отрицания
    • вопросы

    – единственное и множественное число существительных- притяжательные местоимения и притяжательное 's- прилагательные- Present Simple

    • утверждения
    • отрицания
    • вопросы

    – наречия частоты– can и can't– Past Simple, утверждения, отрицания и вопросы:

    • глагол to be
    • правильные глаголы
    • неправильные глаголы

    – There is/there are- There was/there were- Объектные местоимения me, him, her, etc.

    Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю

    True beginner: программа на 8 недель для начинающих

    Неважно, женщина вы или мужчина, хотите нарастить мышцы или сжечь жира – эта первая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю поможет вам достичь желаемых целей. Выработайте грамотный подход к работе над телом, изучив наши 3 совета и 8-недельный план тренировок для новичков.

    Новичку крайне сложно разобраться в науке фитнеса, особенно если он в одиночку пытается найти всю необходимую информацию в интернете.

    Тренировки для начинающих в тренажерном зале

    В этой статье описана не только программа для новичка в тренажерном зале. Также мы ответим на другие вопросы относительно тренировок и развеем некоторые мифы, в которых так легко запутаться начинающему спортсмену.

    В разных источниках порою утверждается прямо противоположное. В них говорится о пользе периодического голодания, йоги, большого количества повторений, малого количества повторений, высокоуглеводной диеты, низкоуглеводной диеты, стационарного кардио, HIIT-тренировок и т.

    д. Голова идет кругом! Одни говорят о том, что кроссфит буквально убивает, однако при этом на снимках кроссфитеры демонстрируют великолепную форму и вообще кажутся счастливыми.

    Но давайте будет честными: многие люди с избыточным весом тоже, кажется, довольны своим телом!

    Неудивительно, что многие не могут разобраться в том, как им построить тело своей мечты. В этом вопросе слишком много деталей и сложных нюансов.

    Сегодня мы решим эту проблему! Предлагаем вашему вниманию 3 совета и понятную 8-недельную программу тренировок для новичков в тренажерном зале, которая позволят достичь желаемых результатов, сжечь калории и вообще обеспечит всеми необходимыми инструментами для работы над телосложением.

    «Одни говорят о том, что кроссфит буквально убивает, однако при этом на снимках кроссфитеры демонстрируют великолепную форму и вообще кажутся счастливыми. Таковыми же выглядят поклонники йоги».

    Правило №1. Сделайте фитнес своей привычкой

    В своей феноменальной книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что называется «петлей привычки».

    Не хочу давать никаких спойлеров (прочитайте эту книгу, она перевернет ваше сознание), просто скажу, что, по мнению Дахигга, самый безотказный способ выработать привычку – предварить желаемое поведение определенными «знаками».

    В качестве примера скажем, что вы пытаетесь начать ходить в спортзал 3 раза в неделю перед работой.

    Совет

    Для этого вы должны поместить перед кроватью несколько «знаков» в виде одежды для тренировки, посттренировочного коктейля и кроссовок так, чтобы вы их увидели сразу после пробуждения.

    Идея заключается в том, чтобы создать сигналы, которые будут вырабатывать привычку и со временем необходимость в таких «знаках» отпадет.

    Вывод: ненужно просто говорить, что вы собираетесь ходить в тренажерный зал. Это не работает. Сделайте ситуацию более конкретной и создайте подобные напоминания, которые будут вас останавливать от того, чтобы пойти на попятный. Наградой вам послужит здоровье, прекрасное самочувствие и телосложение.

    Правило №2. Будьте последовательны в тренировках

    Я не являюсь ярым сторонником какой-либо одной системы тренировок. Огромное число людей имеет различные цели, потребности, опыт, историю травм, доступ к оборудованию т.д. Что подействует для одного человека, окажется бесполезным для другого.

    Я работаю фитнес-инструктором и абсолютно убежден, что если тренировочная программа построена на основе базовых упражнений, то она является лучшей для старта, вне зависимости от долгосрочных целей. Такая программа намного лучше всяческих жиросжигающих, направленные на гипертрофию или любых других программ, которые в считанные недели обещают превратить вас в супергероя.

    Это едва ли не единственная программа, которая даст результаты, если вы будете ей неукоснительно следовать.

    Я также убежден, что это едва ли не единственная программа, которая даст результаты, если вы будете ей неукоснительно следовать.

    Правило №3. Опирайтесь на основы

    Слушайте внимательно: если вы парень, который только приступил к тренировкам и не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний без нарушения техники, то нет никакого смысла в том, чтобы ходить в зал и выполнять сотни повторений в подъеме штанги на бицепс. И точка! То же самое касается женщин, однако количество подтягиваний в их случае находится в интервале 1-3.

    Не утопайте в деталях, изучая, какое упражнение прорабатывает то или иную мышечную группу. Сначала освойте небольшой перечень проверенных следующих упражнений и не забивайте голову различными сплитами.

    Базовые упражнения для начинающих в тренажерном зале

    Научитесь выполнять, по крайней мере, одно упражнению из каждой категории.

    • Приседания: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, приседания до уровня стула, приседания гоблет. Если вы остановите выбор на приседаниях со штангой на спине, то прочитайте мою статью о распространенных ошибках в этом упражнении.
    • Становая тяга: становая тяга с трэп-грифом, классическая становая тяга, тяга в стиле сумо, румынская становая тяга. У меня также есть руководство по этому упражнению.
    • Упражнения на каждую ногу в отдельности: выпады вперед, назад и в стороны, болгарский сплит-присед, румынская становая тяга на одной ноге, подъем бедер на одной ноге, подъемы на степ-платформу.
    • Жимовые упражнения: различные виды жима лежа, жимы гантелей, армейский жим, толчковый жим, жим т-грифа и отжимания.
    • Тяговые упражнения: тяга блока к поясу сидя в тренажере, тяги штанги, тяга гантелей одной рукой, тяга одной рукой в кроссовере, подтягивания до груди и подбородка.
    • Упражнения связанные с переносом тяжестей: прогулка фермера с весом в одной или двух руках, как в опущенных, так и поднятых руках.
    • Упражнения для мышц кора: жим Паллофа, «дровосек», упражнения стоя на одной или двух коленях, жимы над головой, упражнения с расставленными вперед и назад ногами, различные вариации планки, выкаты.

    Если будете следовать тренировочной программе, основанной на этих семи категориях упражнений, то удивитесь, насколько активно на нее будет отзываться ваше тело.

    Если вашей целью является набор мышечной массы, то многие приведенные упражнения позволяют работать с большими весами, что обеспечит необходимый стимул для роста.

    Если вы хотите избавиться от жира, то в программе есть упражнения, которые позволяют сжигать наибольшее количество калорий и, тем не менее, продолжать тренировку, работая с тяжелыми весами. Если вы просто хотите стать сильнее и рельефнее, то эти упражнения также помогут вам достичь свей цели.

    8-недельная программа тренировок для новичков в зале

    В течение 8 недель чередуйте тренировки А, В и С и не отклоняйтесь от этого плана. Как вы уже поняли, эта программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю подойдет всем новичкам. Но, если чувствуете необходимость четвертой тренировки в неделю, добавьте, но продолжайте придерживаться того же порядка: ABCA/BCAB/CABC/ABCA. Следуйте программе ближайшие 2 месяца.

    Тренировка А

  • Фронтальные приседания (хватом сверху) – 3 подхода из 5 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье (Суперсет с тягой гантели одной рукой в наклоне) – 3 подхода из 8 повторений
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3 подхода из 10 повторений (на каждую руку)
  • Выпады вперед с гантелями (Суперсет с жимом Паллофа) – 3 подхода из 10 повторений (на каждую ногу)
  • Жим Паллофа – 3 подхода из 10 повторений (на каждую сторону)
  • «Прогулка фермера» с гантелями – 3 подхода по 30-40 метров (на каждую руку)
  • Тренировка В

  • Жим штанги лежа средним хватом (Суперсет с подтягиваниями) – 3 подхода из 5 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода из 5 повторений
  • Румынская становая тяга (Суперсет с жимом гири одной рукой стоя) – 3 подхода из 8 повторений
  • Жим гири одной рукой стоя – 3 подхода из 8 повторений (на каждую руку)
  • Тяга блока к поясу (Суперсет с выкатами со штангой) – 3 подхода из 10 повторений
  • Выкаты со штангой – 3 подхода из 10 повторений
  • «Прогулка фермера» со штангами – 3 подхода из 20 повторений
  • Тренировка С

  • Становая тяга со штангой – 3 подхода из 5 повторений
  • Передвижение т-грифа в стороны стоя (Суперсет с приседаниями гоблет) – 3 подхода из 8-10 повторений (на каждую руку)
  • Приседания гоблет – 3 подхода из 8-10 повторений
  • Горизонтальные подтягивания (Суперсет с «дровосеком» в кроссовере) – 3 подхода из 6-8 повторений
  • «Дровосек» в кроссовере – 3 подхода из 10 повторений (на каждую руку)
  • «Прогулка фермера» с весом на поднятой вверх руке – 3 подхода по 25 метров (на каждую руку)
  • Программа сжигания жира за 8 недель

    True beginner: программа на 8 недель для начинающих

    Сушка. Диета на 8 недель для похудения за счет сжигания жира

    Этап 1: Подготовительный. Анализ

    Для начала мы ровным счетом ничего не будем менять в нашем привычном рационе. Наша задача заключается в том, чтобы скрупулезно записывать все то, что было съедено на протяжении дня. То есть как Вы уже догадались нам понадобиться дневник.

    В конце дня Вы определяете по справочнику общую энергетическую ценность своего суточного рациона. По истечению 6 дней необходимо будет подсчитать среднюю калорийность вашего меню. Это делается для того, чтобы в дальнейшем мы знали от чего нам необходимо отталкиваться.

    Обычно для атлета мужского пола суточная калорийность составляет около 2500-3500 ккал, у женщин калорийность варьируется в пределах 1800-2500 (имеются в виду женщины которые активно занимаются физическим трудом с отягощениями, то есть представительницы таких дисциплин как бодибилдинг, фитнес и так далее)

        Теперь когда подсчет произведен необходимо внести некоторые изменения в наш двухнедельный подготовительный этап. Анализируем какие вредные привычки присутствуют в нынешнем образе питания и пытаемся внести коррективы таким образом, чтобы не изменить при этом общую калорийность рациона.

    Что я имею в виду? А имею в виду я следующее: например, если Вы пренебрегали фруктами  или овощами, в общем пищей которая богата клетчаткой, добавьте что-то из перечисленного в рацион. По аналогии рассматриваем другие аспекты и выявляем в них ошибки.

    Так, если вы довольно часто пропускали приемы пищи, постарайтесь впредь начать питаться здоровой пищей, как минимум 4 раза в день. То есть, если Вы часто налегали на десерты и сладости, постарайтесь увеличить порции других блюд, чтобы уменьшить резерв для первых.

    Указание по поводу того, что питаться нужно минимум 4 раза — фундаментальное в нашей затее по борьбе с триглицеридами, под кодовым названием “сушка тела“.  В идеале количество приемов пиши лучше увеличить от 5 до 8 небольшими порциями.

    Обратите внимание

    Зачем это нужно? Дело в том, что частое потребление пищи небольшими порциями существенно ускоряет обмен веществ, что соответственно влечет за собой более интенсивное жиросжигание. Соответственно чем чаще вы едите — тем быстрее худеете!  Данный принцип необходимо будет соблюдать на протяжении всех наших этапов по сжиганию жира.

    Продолжайте записывать все что едите в дневник и поддерживайте калорийность на «базовом» уровне.

    Этап 2: Изменения в рационе. Учимся питаться правильно

    На втором двухнедельном этапе вы опять же сосредотачиваете больше вни­мание на оздоровлении рациона, чем снижении калорийности. На дан­ной стадии вы напрочь избавляе­тесь от еды. которая не идет на пользу вашему организму.

    То есть убираем из рациона белый хлеб, макаронные изделия из очищенной муки, жирные молочные продукты, а так же жаренные блюда.

    Затем проверяем свой рацион на наличие «крахмалистых» продуктов, таких, как очищенный рис и смело меняем их на «волокнистые» – перловку, неочищенный рис, гречку и овсяные хлопья.

    Теперь переносим взор на белковую пищу: котлеты, тефтели, шницели и тому подобное смело отправляем за борт нашего ледоколоа, точнее ЖИРокола и наполняем трюм постным мясом, можно вареным, либо приготовленном на гриле. Ко всему этому добавляем яичные белки, белую рыбу и куриные грудки.

    Продолжаем вести дневник того что съедаем.

    После вышеперечисленных корректив, которые Вам необходимо будет произвести, калорийность рациона может несколько снизиться, но данный аспект не есть весьма критичным, однако вопреки этому стараемся удерживать калорийность рациона на прежнем уровне. К примеру, если вы обыч­но потребляли 3000 ккал в день, то на данном этапе этот показатель должен быть не ниже 2850 ккал. Попутно попытайтесь довести чис­ло приемов пиши до 5 раз вдень.

    Этап 3: Снижение калорийности

    Данный этап являет собой по сути середину пути. До сих пор мы не предпринимали каких-либо решительных действий для того, чтобы снизить наконец-то калорийность нашего рациона. И вот собственно пришло время это сделать.

    «Выходит все, то что мы делали до этого попросту бесполезно потраченное время?» – спросите Вы. Ответ: «Конечно же нет!».

    Важно

    Все, что мы делали ранее  до достижения этапа №3 очень важно, ведь в результате мы «раскрутили» наш метаболизм за счет:

        Как уже упоминалось ранее, процедура повышения обменных процессов в нашем организмов является фундаментальной и теперь нам необходимо всего лишь немного понизить калорийность питания, чтобы тут же началось интенсивное жиросжигание.

        Вот собственно и подошел черед того, чтобы урезать количество потребляемых калорий и начать сушиться “по-полной“. Производится это будет за счет метода под названием «углеводная ротация». Суть метода заключается в том, что он носит цикличный характер и длительность цикла составляет 3 дня.

    То есть к примеру в первый день съедается 100 грамм углеводов, второй день — 200 грамм углеводов, третий — 300-400 грамм.  Чтобы суточная калорийность вашего питания чрезмерно не колебалась, углеводные «потери» следует  компенсировать за счет белка и полезных жиров.

      Вместо того, что­бы включать в свой рацион какие- то новые продукты, вы можете просто менять размеры порций.

    Таким образом наша диета от части напоминает “низкоуглеводную диету“, однако, наряду с «низкоуглеводными» днями, присутствуют так называемые «среднеуглеводные» дни и «высокоуглеводные» дни. Соответственно можно корректировать ваши трапезы например по такой схеме:

    Возможно по-началу Вы будете чувствовать некий дискомфорт, но это временное явление, ведь в дальнейшем ваш организм привыкнет к таким углеводным ротациям на протяжении трехдневного цикла. В последствии ощущение недомогания проходит и атлет снова полон сил и энергии.

    Совет

    Ваш метаболизм интенсивно работает и это конечно же хорошо. по “высокоуглеводным” дням проис­ходит ускоренное восполнение за­пасов гликогена, истощенных в ходе тренировок, после чего мож­но приступать к работе с удвоен­ной энергией.

    Благодаря притоку углеводов на каждый третий день организм быстрее восстанавливается и легче переносит тренинг.

    Этап 4: Выход из диеты

    По большому счету третий этап может продолжаться четыре недели или даже дольше. Однако для начинающих в этом деле все же лучше придерживаться короткого варианта “сушки”.

    Со временем вы более детально изучите свой организм и будете иметь больше информации касательного того, как же он, то есть организм реагирует на употребление в пищу тех или иных продуктов, а так же их употребление в сочетании с данной низкоуглеводной жиросжигающей программой питания.

    Имея в распоряжении эту информацию можно планировать диету на довольно долгие сроки, но если же Вы чувствуете в себе силы можете продлить третий этап еще на пару лишних недель.

      Если принято решение закончить диету, то выходить из нее нужно постепенно, шаг за шагом приближаясь к своему «базовому» уровню калорийности. Не стоит тут же по окончанию диеты набрасываться на хот-доги и пиццы, так как такая еда моментально сводит на нет все ваши достижения.

    Во-первых резкий приток натрия вызывает отеки, что влечет за собой задержку воды в организме. В итоге ваше приобретает блинообразный вид, ну и конечно же ни о каком рельефе в этом случае речи быть и не может.

      Во-вторых, организм привык к  отсутствию ” плохих” жиров и сахара, а теперь вы нарочно пере­гружаете его этими “ядами”. Пос­ледствия понятны: расстройство пищеварения, боли в животе, поносы и пр.

    Если уж никак не выходит заставить себя обходится без фаст-фудов и прочей вредной пищи попробуйте вводить ее в рацион постепенно в небольших количествах и небольшими порциями. Ну а лучше всего конечно де продолжайте питаться здоровой пищей и оставайтесь всегда в отличной форме.

    Уровень Beginner — азы английского языка

    True beginner: программа на 8 недель для начинающих

    Опубликовано: 23.06.2013 ⋅ Автор: Инглекс

    A — Элементарное владениеB — Самостоятельное владениеC — Свободное владение A1 A2 B1 B2 C1 C2 Уровень выживания Предпороговый уровень Пороговый уровень Пороговый продвинутый уровень Уровень профессионального владения Владение на уровне носителя Beginner,Elementary Pre-Intermediate Intermediate Upper-Intermediate Advanced Proficiency

    Хотите узнать, соответствуют ли ваши знания ступени Beginner? Пройдите наш авторский тест и получите рекомендации, которые помогут вам повысить уровень знания английского языка.

    Советуем вам посмотреть вебинар нашего методиста Светланы на тему «Уровни владения английским языком».

    Уровень Beginner — это азы английского языка

    Уровень Beginner — это начальный уровень английского языка, первая ступень знаний. Если вы никогда ранее не изучали английский, то курс Beginner — именно то, что вам нужно.

    Уровень Beginner имеет то же буквенное обозначение, что и Elementary — A1. Это не случайно.

    Обратите внимание

    Если вы можете построить несколько простых предложений на английском языке, знаете азы грамматики и правила чтения, у вас небольшой словарный запас, то можете смело перешагнуть уровень Beginner и сразу приступать к Elementary.

    Иногда бывает трудно определиться, стоит ли начинать изучение английского с этой ступени или идти сразу на следующую — Elementary. Давайте прольем свет на этот вопрос.

    Мы рекомендуем начать изучение английского с уровня Beginner, если вы:

    • никогда ранее не изучали иностранные языки;
    • ранее изучали иностранный язык, но не английский;
    • учили английский в школе/вузе/на курсах много лет назад и ничего не помните;
    • учили английский ранее, имеете элементарные разрозненные знания, но хотите начать с «нуля», чтобы систематизировать их;
    • считаете, что у вас нет способностей к изучению языков и английский вам никогда не покорится.

    Если вас касается какой-то из вышеперечисленных пунктов, начинайте учить язык с начальной ступени. Изучение английского «с нуля» поможет вам правильно «погрузиться» в язык: простые темы, интересные задания и понятные пояснения преподавателя быстро дают положительный результат.

    Знания, которыми должен обладать человек с уровнем Beginner

    Как определить, на какой ступени вам начинать обучение: Beginner или Elementary? Таблица покажет, какие знания должны быть у человека с уровнем Beginner.

    НавыкВаши знания Грамматика(Grammar) Вам знакомы три простых времени: Present, Past и Future Simple.Вы понимаете, почему в предложениях I see a book. The book is good перед словом book в первом предложении стоит a, а во втором the (артикли в английском языке), хотя можете неправильно использовать артикли в своей речи.Вы знаете, что у глаголов есть три формы, например: go-went-gone (неправильные глаголы).Вы можете посчитать количество предметов (единственное и множественное число существительных) и сказать, кому они принадлежат (выражение принадлежности).Вы понимаете, что значит There is no chocolate in my bag (конструкции there is/are).Вы способны задать простые вопросы собеседнику, например: What do you usually eat for lunch? (порядок слов в вопросах).Вы умеете попросить собеседника сделать что-то, например: Sit down and listen to me (повелительное наклонение).Вы знаете, как рассказать о своих планах, например: I’m going to the cinema tomorrow (конструкция be going to).

    Программа тренировок на 6-8 недель

    True beginner: программа на 8 недель для начинающих

    С небольшой задержкой выкладываю продолжение моей тренировочной программы. Программой тренировок после перерыва я остался доволен, мне удалось довольно таки быстро вернуться в прежний ритм жизни.

    Я долго выбирал по какой программе мне заниматься дальше, пересмотрел различные варианты. Остановился на программе тренировок на гипертрофию из замечательной книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных» .

    Если вы еще не знакомы с этой книгой, то настоятельно рекомендую ее прочитать, особенно новичкам!

    Программа тренировок на гипертрофию

    На момент написания этой статьи я выполняю первый цикл программы тренировок. Некоторые упражнения для меня были новыми, но никаких трудностей в их освоении у меня не возникло. Собственно сама программа:

    День 1

     УпражненияСетыПовторыТемпОтдых 1 Жим штанги лежа 3 от 15 до 2 2011 ДПВ 2 Становая тяга с пола 3 от 8 до 2 2111 ДПВ 3 Тяга штанги в наклоне 3 от 15 до 6 2010 ДПВ 4 Вертикальная тяга к груди 3 от 15 до 6 2011 ДПВ 5 Икры стоя 2 от 30 до 15 1011 60 сек 6А Скручивания на фитболе 3 30-35 1011 0 сек 6В Планка с опорой на фитбол, ноги на скамье 3 30-60 сек — 90 сек

    День 2

     УпражненияСетыПовторыТемпОтдых 1 Жим штанги лежа узким хватом (вес на 10 кг меньше жима лежа Дня 1) 3 от 15 до 8 2011 ДПВ 2 Швунг жимовой 3 от 10 до 6 11х1 ДПВ 3 Лицевая тяга на блоке 3 от 15 до 6 2010 ДПВ 4 Подъем штанги на бицепс 3 от 15 до 6 2011 ДПВ 5 Хват (1-2 упражнения, кроме подъема на бицепс) 2 в каждом — — — 6 КПЧ (1-2 упражнения) 2 в каждом — — — 7 Икры в 45-градусном тренажере 4 от 15 до 10 1011 60 сек 8 Обратные скручивания на наклонной скамье 3 Максимум 2010 60-90 сек

    День 3

     УпражненияСетыПовторыТемпОтдых 1 Жим штанги лежа (вес больше на 5 кг, чем в Дне 1) 3 от 15 до 2 2011 ДПВ 2 Приседания со штангой на плечах (низкое положение грифа) 3 от 12 до 2 2011 ДПВ 3 Фронтальные приседания 3 от 6 до 3 2011 ДПВ 4 Сгибания голени в тренажере лежа 3 от 15 до 6 2011 ДПВ 5 Икры сидя 3 от 25 до 15 1011 60 сек 6 Боковые гиперэкстензии 3 15-30 2011 60-90 сек

    Что означает: повторы от 15 до 2? Нужно подобрать такой начальный вес, чтобы можно было выполнить 15 повторений. Далее каждую неделю увеличиваете вес (2,5-10 кг в зависимости от упражнения) и стараетесь выполнить все те же 15 повторений. С каждой неделей (как правило, с 3-4 недели) вы будете вынуждены уменьшить количество повторений. Это нормально, продолжайте увеличивать вес с такой же периодичностью до тех пор, пока не достигните 2 повторений (от 15 до 2).

    Как я тренируюсь?

    Сейчас я тренируюсь в свободное от работы время, т.е. 2х2. Мой недельный микроцикл выглядит примерно так: День 1, День 2, отдых 2 дня, День 3, День кардио, отдых 2 дня, День 1 и т.д.

    На день написания статьи я начал 3 микроцикл, восстанавливаюсь нормально, но где то в конце первого цикла, на 6-8 неделе, у меня будет возможность увеличить время отдыха между тренировками.

    Планирую тренироваться через день.

    Каждую свою тренировку я начинаю с разминки. Всегда делаю кардио (3-5 минут), затем суставную разминку и растяжки. В разминке уделяю больше внимания тем группам мышц, которые будут тренироваться в этот день. В конце тренировки: интервальное кардио (без фанатизма, около 10 минут) и растяжки.

    Когда я достигну финального количества повторов в основных упражнениях, я перейду к следующему циклу. Спасибо Дмитрию, что он все подробно расписал в своей и составил несколько вариантов наполнения тренировок!

    В этой программе тренировок я заменил только одно упражнение «Планка с опорой на фитбол, ноги на скамье» на простую планку от пола. На данном этапе мне пока тяжело делать это упражнение. В целом я доволен программой и по окончанию этого цикла я постараюсь написать свое личное мнение и результаты. Если у кого то возникнут вопросы, постараюсь ответить в комментариях.

    Интересное видео

    Базовая программа тренировок для начинающих

    True beginner: программа на 8 недель для начинающих

    Занимайтесь по этой 8-недельной тренировочной программе, и вы не долго будете оставаться новичком.

    Автор: Билл Гейгер

    Ничто не убивает мотивацию быстрее, чем отсутствие прогресса. Этот комплекс сделает из вас спортсмена среднего уровня всего за два месяца. Вам не придется крутить педали велотренажера в течение нескольких месяцев без каких-либо заметных результатов; наша цель — добиться быстрого прогресса, чтобы получить стимул и мотивацию переходить от одной тренировки к следующей.

    Программа состоит из двух частей. Двухдневный сплит для начинающих (вы прорабатываете все главные мышечные группы за два дня, повторяя сплит дважды в неделю) ориентирован не на абсолютных новичков; им стоит познакомиться с «Тренировкой на все тело для новичков».

    Мы исходим из предположения, что вы уже знакомы с базовыми упражнениями. Возможно, вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или травмы. Может быть, вы занимались по программе для новичка в течение какого-то времени и теперь готовы сделать следующий шаг.

    Как бы то ни было, вы обратились по адресу.

    Поговорим об основных принципах и особенностях программы перехода от начального к среднему уровню тренированности.

    1. Начните с организации сплита

    Первые четыре недели вы будете заниматься по двухдневному сплиту, разбитому на тренировки для верхней и нижней части тела.

    Вы будете тренировать все главные мышечные массивы, чтобы построить сильное и пропорциональное тело, а заодно, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который возникает, когда одним мышцам вы уделяете больше времени, чем другим. Такой дисбаланс может закончиться травмой, которая отбросит вас далеко назад.

    Тренируя все главные мышечные группы, вы построите сильное и пропорциональное тело

    Первый месяц посвящен изучению закономерностей базовых движений, оттачиванию техники, умению чувствовать работающую мышцу и определять подходящий рабочий вес для каждого упражнения. После разминочных подходов, которые никогда нельзя доводить до мышечного отказа, вы будете выполнять 3-4 рабочих подхода с намеченным количеством повторений, указанным в тренировочном плане.

    Понимание взаимосвязи между нагрузкой и числом повторений имеет огромное значение.

    Важно

    Хотя кажется очевидным, что чем выше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить, в течение первого месяца вам нужно точно определить вес, с которым вы можете выполнить ровно 12 повторений, не больше.

    Если вы поставите слишком легкий вес и сможете сделать больше 12 повторений, в следующем подходе добавьте нагрузку.

    Вы должны убедиться, что в последнем повторе или двух вам очень тяжко, и вы работаете на грани отказа. Если в одном-двух последних повторениях вы начинаете пренебрегать правильной техникой, это не считается. Нагрузка для вас еще слишком велика.

    3. Добавляйте вес медленно

    В первый месяц прирост силовых показателей обусловлен адаптацией нейро-мышечных связей, а не реальным увеличением объема и силы мышечных волокон.

    По этой причине вы не должны стремиться к экстремальному весу с малым числом повторений, или даже к мышечному отказу. Но как только сможете выполнить больше 12 повторений с определенной нагрузкой, увеличьте рабочий вес на 5%.

    Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку.

    Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку

    Второй месяц вы будете заниматься по трехдневному сплиту. Объем и интенсивность возрастет для каждой части тела, так что каждую мышечную группу вы будете тренировать реже — от двух раз в неделю до одного раза в 4-5 дней.

    Под объемом нагрузки мы подразумеваем количество упражнений, сетов и повторений.

    Для его увеличения мы добавляем еще одно упражнение для каждой мышечной группы; оно позволит вам тренировать целевую мускулатуру под другим углом и эффективнее стимулировать ее рост.

    Под интенсивностью мы понимаем используемый вами рабочий вес.

    Вместо нагрузки, с которой вы могли сделать 12 повторений, вы будете немного повышать сопротивление, чтобы останавливаться в диапазоне 8-10 повторений, а иногда и 6.

    Сравнительно больший вес в сочетании с увеличением тренировочного объема — отличный триггер для мышечного роста, или гипертрофии, особенно в комбинации с правильным питанием и отдыхом.

    5. Задействуйте больше мышц в многосуставных упражнениях

    Для практически любой части тела хорошая тренировка на массу и силу строится вокруг многосуставных упражнений. Вообще, все упражнения делятся на многосуставные и односуставные. В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов.

    В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов

    К примеру, во время жима лежа движения происходят одновременно в локтевых и плечевых суставах, в то время как в подъеме штанги на бицепс участвует только локтевой сустав. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышечных групп, вы можете поднимать больший рабочий вес, следовательно, это лучший выбор для стимуляции роста мышц и силовых показателей.

    6. Учитесь тренироваться до отказа

    В то время как в первой фазе мы рекомендовали выбирать вес, с которым вы приближаетесь к мышечному отказу, во второй фазе вам придется узнать пределы своих физических возможностей. Это значит, что если вы можете выполнить еще один повтор в сете с правильной техникой, вперед. Продолжайте, пока можете завершать повторения самостоятельно и по всем правилам.

    Впрочем, не забывайте, что если вы можете выполнить больше повторений, чем было запланировано для данного упражнения, нужно поднимать нагрузку. И наоборот, если не можете добраться до намеченного числа повторений, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вам стоит уменьшить рабочий вес.

    Выполнив тонкую настройку рабочего веса, не забывайте, что вашей целью является мышечный отказ, за исключением разминочных сетов. И помните, нельзя жертвовать техникой ради подъема слишком тяжелого веса.

    7. Чаще добирайтесь до отказа за счет метода обратной пирамиды

    Во второй фазе количество повторений построено по принципу обратной пирамиды.

    Это значит, что после разминочных подходов в конкретном упражнении (делайте столько, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминочные сеты до отказа) вы выбираете вес, с которым можете только добраться до намеченного числа повторов.

    Это будет максимальный вес для данного упражнения, потому что в каждом последующем подходе вы будете делать столько же или больше повторений (соответственно, вы будете использовать чуть меньший вес).

    Методика обратной пирамиды — последовательность подходов с уменьшением веса и увеличением повторений — позволит вам работать до отказа в каждом подходе. Для сравнения в обычной пирамиде более легкие сеты не доводятся до мышечного отказа. И опять же, важно отметить взаимосвязь между множеством подходов до отказа и анаболизмом — состоянием, которое поддерживает мышечный рост.

    8. Повышайте вес по мере развития силы

    По мере развития силы увеличивайте перегрузку. Ваше тело отвечает на тренировочные стимулы, становясь больше и сильнее, но если на каждой тренировке вы работаете с неизменным весом и неизменным числом повторений, у него не будет стимулов расти. Не топчитесь на месте, повторяя одну и ту же тренировку неделя за неделей.

    Проверяйте свои силы, выполняя больше повторений с тем же весом, или увеличивая нагрузку на каждой тренировке — нарастающие стимулы необходимы вам, чтобы продолжать прогрессировать. Здесь может пригодиться тренировочный дневник, в котором вы записываете упражнения, подходы и повторения. Как только можете сделать больше запланированного числа повторений, увеличивайте рабочий вес.

    9. Учитесь выполнять идеальные повторения

    Во имя безопасности и продуктивности очень важно выполнять упражнения по всем канонам силового тренинга. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контролем.

    В нижней точке плавно меняйте направление, никогда не используйте отбив, чтобы упростить подъем. Не используйте импульс или другие хитрости, чтобы помочь себе поднять вес. И никогда не блокируйте суставы.

    Совет

    Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контроле

    Оттачивайте технику во время каждого подхода к упражнению, и очень скоро вы будете выполнять все движения интуитивно, не думая о нюансах правильной техники. Но если вы с самого начала выполняете упражнения небрежно, вы можете не узнать об ошибках, пока не получите травму.

    10. Отдых между подходами должен быть коротким

    Между сетами отдыхайте 60-120 секунд. В бодибилдинге паузы между подходами короткие. Достаточно перевести дыхание и дать крови удалить из мышц побочные продукты, образующиеся в ходе интенсивного тренинга, и вы успешно восстановитесь к следующему подходу.

    Какого-то единого и универсального времени отдыха нет, поскольку крупные мышечные массивы (ноги, спина) и более интенсивные подходы (вес, близкий к вашему одноповторному максимуму) обычно требуют более долгого восстановления. Большинство из вас может приступать к следующему подходу после восстановления дыхания.

    11. Не частите с тренировками

    Как уже было сказано, работа, которую вы проделываете в тренажерном зале, является стимулом для наращивания мышечной массы; настоящее восстановление и рост происходит за пределами зала и требует хорошего питания и отдыха.

    Поэтому не повторяйте тренировки слишком часто. Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна.

    Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать.

    Если говорить о частоте тренировок, вы не должны нагружать мышечную группу чаще, чем один раз в 48 часов. Когда вы станете сильнее и увеличите тренировочный объем, вам понадобится больше времени на восстановление. Это мы и предусмотрели во второй фазе. Отсюда дни отдыха в графике тренировок.

    Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать

    Очень важно, как вы организуете свой сплит. Вы заметите, что в трехдневном сплите жимовые мышцы (грудь, плечи и трицепсы) прорабатываются в один день, поскольку многие из них участвуют в упражнениях для других частей тела. Например, в жиме лежа вы нагружаете не только мышцы груди, но также дельты и трицепсы.

    Если вы построите сплит иначе, скажем, в первый день сделаете грудь, во второй — плечи, а на третий — трицепсы, вам будет не хватать времени на восстановление.

    12. Меняйте тренировки, чтобы продолжать прогрессировать

    Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель! Будучи новичком, вы получите заметный скачок силовых показателей уже через месяц.

    Также вы обнаружите, что прогресс замедляется и прекращается, если вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе.

    Вот почему в эту программу включены элементы, которые поддерживают ваш прогресс: изменение тренировочного сплита, увеличение тренировочного объема для каждой части тела и увеличение интенсивности, что означает использование большего веса в меньшем диапазоне повторений.

    Обратите внимание

    Важно понять, как изменение перечисленных выше переменных силового тренинга влияет на рост массы и силы. Научившись манипулировать этими переменными, вы сможете сохранять новизну тренировок и находить новые испытания для перегрузки целевых мышц.

    Следуйте 12 ключевым принципам этой статьи, и вы не долго будете новичком.

    Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель

    • Выполняйте тренировку для верхней и нижней части тела два раза в неделю, отдыхайте 1-2 дня после завершения обеих тренировок. В итоге у вас должно получиться 4 тренировочных дня в неделю.
    • Делайте 2 упражнения для каждой большой мышечной группы.
    • Первые четыре недели вы оттачиваете технику, так что веса должны быть сравнительно низкими. Выбирайте вес, который вы можете поднять 12 раз в намеченном количестве подходов.
    • Разминочные подходы не считаются; делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
    • Когда станете сильнее и сможете сделать больше намеченного числа повторений, немного увеличьте нагрузку.
    • Если предложенные упражнения со свободным весом слишком сложны, найдите аналог в тренажере и тренируйтесь, отрабатывая технику, прежде чем вернетесь к свободным весам
    • Выполняйте три следующие тренировки в предложенном порядке и разбивайте их днями отдыха, чтобы цикл повторялся каждые пять дней. Можете также выделить для отдыха воскресенье или любой другой день недели, чтобы вы тренировались 4-5 раз в неделю.
    • Увеличьте количество упражнений для каждой части тела до трех. Дополнительное упражнение должно прорабатывать целевые мышцы под другим углом.
    • Разминочные сеты не включены. Делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
    • В рабочих подходах выбирайте вес, с которым вы достигаете отказа с намеченным количеством повторений. Меняйте вес в меньшую или большую сторону по мере необходимости. В некоторых подходах количество повторений будет увеличиваться во втором и третьем сете; это часть обратной пирамиды, и это значит, что вам следует снизить вес на 5-10% и выполнить больше повторений. Поскольку от подхода к подходу накапливается усталость, это позволит вам выполнить больше сетов до отказа в одном упражнении.
    • Когда станете сильнее и сможете сделать больше запланированного числа повторений, поднимите вес на 5% в упражнениях для верхней части тела и на 10% в упражнениях для нижней части тела.
    • Старайтесь осваивать новые движения. Для большинства упражнений со свободным весом существуют аналоги в тренажерах, но версии с гантелями и штангой всегда тяжелее, потому что вам приходится балансировать вес и напрягать все мышцы туловища.

    Жим гантелей лежа

    3 подхода по 6, 6, 8 повторений

    Жим штанги сидя

    3 подхода по 8, 8, 10 повторений

    Шраги с гантелями

    4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений

    Отжимания на брусьях

    3 подхода по 8, 8, 10 повторений

    Французский жим сидя

    3 подхода по 10, 10, 12 повторений

    Приседания со штангой

    4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений

    Жим ногами

    3 подхода по 8, 8, 10 повторений

    Выпады с гантелями

    3 подхода по 10, 10, 12 повторений

    Выпрямление ног в тренажере

    3 подхода по 10, 12, 12 повторений

    Румынская становая тяга

    3 подхода по 8, 8, 10 повторений

    Сгибание ног в тренажере лежа

    3 подхода по 10, 10, 12 повторений

    Яндекс.Метрика