War: новые кардио-тренировки на основе боевых искусств

Кардиотренировки: как увеличить выносливость боксерам

War: новые кардио-тренировки на основе боевых искусств

Кардиотренировки, 6 способов повысить функционалку.

Общая выносливость чрезвычайно важна в боевых искусствах. Она дает возможность увеличивать тренировочный процесс ровно как и его качество.

Тренировки в различных единоборствах, как правило, включают в себя интенсивную аэробную и анаэробную нагрузку. Именно поэтому каждый боец включает в процесс кардио-тренировки, которые выходят за рамки обычного бега.

Рассмотрим несколько наиболее действенных элементов, которые необходимо включить в свой тренировочный процесс.

1. Бег по горной местности

Обратите внимание

Бег – аэробная нагрузка, но при “взрывах” в гору добавляется анаэробная нагрузка: происходят мощные сокращения в мышцах ног, что развивает силовую выносливость, а также и общую, что необходимо как для начинающего, так и профессионального спортсмена. При беге в гору, а также с горы, нагрузку испытывают не только мышцы ног, при этом укрепляется весь корпус.

Что немаловажно, бег на природе благотворно влияет на психоэмоциональный фон спортсмена.

2. Спринт

Интервальная тренировка является хорошей имитацией “взрыва” в бою. В данном примере рассмотрим интервальный бег, где необходимо чередовать бег на максимуме усилий и среднем темпе:

100 метров спринт с максимальной выкладкой, 100 метров трусцой, таким образом преодолеть дистанцию 600-800 метров.

Подобная нагрузка хорошо имитирует всплеск активности в бою. Естественно, это сжигает жир, увеличивает объём легких, увеличивает силу мышц и поднимает показатель выносливости.

3. Плавание

Регулярные тренировки в бассейне увеличивают силу сердечной мышцы и объем выталкиваемой за цикл крови. Еще один немаловажный эффект – снижение ЧСС (частота сердечных сокращений). Плавание оказывает положительное воздействие на состояние кровеносных сосудов:

– увеличивается эластичность и сократительная способность сосудов; улучшается состояние сосудистой стенки и обмен в ее тканях.

– увеличивается диаметр артерий

В результате систематических занятий плаванием улучшается состояние сердечно-сосудистой системы: сердце работает более эффективно (увеличивается его мощность, ударный объем) и экономично (снижается частота сокращений), улучшается периферическое кровообращение, улучшается состояние кровеносных сосудов и питание всех органов и тканей, нормализуется артериальное давление.

4. Работа со скакалкой

Работа со скакалкой развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает сбросить вес, тренирует основные группы мышц. Cкакалка это необходимый инструмент для подготовки спортсменов.

Важно

Опять же можно построить интервальную тренировку: смена легких прыжков в среднем темпе на ускорение со взрывом. 

5. Использование спортивного респиратора

Не зря спортсмены на сборы уезжают в высокогорные районы, где у них происходит адаптация к пониженному уровню содержания кислорода, вследствие чего функциональные показатели поднимаются на более высокую ступень. 

На высокогорье снижается удельный вес кровяной плазмы. Через некоторое время этот показатель снова достигает прежнего уровня. Когда происходит этот процесс, число красных кровяных телец продолжает увеличиваться, равно как увеличивается и общий объём крови, что в итоге приводит к более высокому кислородному обеспечению кровеносной системы.

Работа в спортивном респираторе приближена к тренировке в высокогорье.

6. Круговая тренировка

Круговая тренировка является одним из лучших способов повышения скоростно-силовой выносливости.  В зависимости от поставленных задач подбирается комплекс упражнений.

Немалое усилие мы прикладываем при подобных тренировках и, как правило, усилием воли мы заставляем себя не сдаваться и идти до финишной черты. И тут весьма важный момент – возрастают морально-волевые качества спортсмена.

Упражнения для похудения в стиле боевых искусств. Видео

War: новые кардио-тренировки на основе боевых искусств

Тренировку разработал прекрасный мужчина Илья Супруненко, мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit, координатор направления единоборств, – на основе их клубной программы под названием White Collars («Белые воротнички»).

Суть последней в том, чтобы заменить боевыми искусствами качалку.

В программе используются техники самых разных спортивных единоборств, и рассчитана она на людей, ведущих сидячий образ жизни (тех же офисных сотрудников, которым, кстати, и стресс надо как-то снимать).

Илья Супруненко, координатор направления единоборств, и Виктория Якушева, мастер-тренер групповых программ X-Fit

Илья объяснил, что этот комплекс упражнений функционально-силовой, с элементами кардио, то есть включает в себя сразу несколько направлений тренировочной деятельности. А значит, ты и бьешь по нескольким фитнес-целям: худеешь, приводишь в тонус мышцы и дух, развиваешь выносливость, координацию и гибкость. А еще – борешься со стрессом и получаешь некоторые боевые навыки в придачу. Сложно отказаться, правда?

Работай по принципу круговой тренировки.

  • Выполняй упражнения одно за другим (с предписанным количеством повторов в каждом).
  • Отдыхай между ними по 30 секунд.

  • Затем перерыв по 3–5 минут между кругами (главное – успеть восстановиться).
  • Количество кругов зависит от уровня твоей физподготовки: предлагаем тебе гибкую вилку от одного до четырех.

    И чем выше возьмешь темп, тем занятие будет зажигательнее и интенсивнее. Но рассчитывай свои силы.

    1. Паук

    • Встань в планку на прямых руках: стопы на ширине плеч (можно поставить их немного уже – будет сложнее), кисти – чуть шире; тело вытянуто в прямую линию от затылка до пяток, локти слегка согнуты.
    • Теперь твоя цель – выдвинуть левое колено максимально вперед, одновременно подкрутить таз под себя и повернуться вправо, вытягивая правую руку, – изучай картинку.
    • Вернись обратно в планку и проделай то же самое в другую сторону. Задача – выполнить по 15 повторов на каждую.

    Опция: Если ты уверена в себе и в технике исполнения, упражнение можно усложнить. Из положения планки сначала вытягивай вперед правую руку (сохраняя нейтральное выравнивание), опустила на пол, теперь – левую. А дальше уж изображай паука, как предписано (начиная с правой стороны).

    2. Приседания с ударом колена

    • Из положения «ноги на ширине плеч» опустись в присед, отводя таз назад, – до параллели бедер с полом. Поднимись, но не разгибай ноги до конца.
    • Выдвигая таз вперед, а бедро – наверх, нанеси удар правым коленом. Опусти ногу, опять выполни приседание и – удар другой ногой.
    • Продолжай чередовать стороны, пока не сделаешь по 15 повторов на каждую.

    СОВЕТ: Смотри также, как правильно приседать.

    3. Кардиоблок-1

    Выполняется на время – 45 секунд (помни: чем выше темп, тем больше интенсивности).

    Два прямых удара с уклоном

    • Встань во фронтальную боксерскую стойку: стопы на ширине плеч и параллельны друг другу, колени слегка согнуты, локти прижаты к животу, кулаки подняты к подбородку. Выполни прямой удар левой рукой прямо перед собой. Локоть при этом слегка вращается вверх, кисть – продолжение предплечья, а таз и бедро доворачиваются вперед.
    • Верни руку назад и выполни такой же прямой удар правой. Следующее движение – диагональный удар вниз левой рукой к подъему правой ноги (без касания) с приседанием.
    • Обязательно доводи свободную ногу и слегка разворачивай опорную, чтобы снять нагрузку с коленных суставов. Дальше опять повтори 2 прямых и удар вниз, только начиная уже с правой руки. И продолжай чередовать – по 3 счета.

    4. Берпи

    • Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам. Присядь и положи ладони на пол.
    • Теперь отпрыгни назад в упор лежа так, чтобы тело сформировало прямую линию от головы до пяток.
    • Прыжком же вернись в положение сидя, после чего выпрями ноги и подпрыгни, одновременно выполняя два прямых удара руками вперед. Все это – 1 повтор. Сделай 15.

    Опция: В нижней точке можешь добавить отжимание: сначала прыжком отставляешь ноги назад, потом отжимаешься; или делаешь эти два действия одновременно (что еще сложнее).

    5. Наклон вперед с задним и фронтальным ударами ногой

    • Из положения «ноги на ширине таза» подними правое колено вверх (бедро – на уровне тазобедренного сустава).
    • Наклонись корпусом вперед (спина прямая) и одновременно выпрями ногу назад, выполняя ей бэк кик. Теперь опять через сгибание колена, выполни удар этой же ногой вперед (фронт кик). Опорная – всегда слегка согнута. Таз – в нейтральном положении, не скручивай его. Мышцы кора – в напряжении.
    • Чередуй стороны, пока не насчитаешь по 15 повторов на каждую.

    6. Приседания в выпаде с выходом в боковой удар

    • Встань прямо, поставив ноги на ширину таза и подняв руки перед собой. Сделай выпад правой ногой назад, уведя ее по диагонали за опорную (колени направлены вперед, таз зафиксирован, не вращается).
    • Теперь подними бедро и правое колено вверх и немного в сторону, раскрывая тазобедренный сустав. И разогни ногу с боковым ударом. Важно: надо развернуть пятку опорной ноги в сторону бьющей. Верни колено вперед – в предударное состояние – и поставь ногу на пол. Это 1 повтор.
    • Следующий сделай на другую конечность и продолжай их чередовать, пока не насчитаешь по 15 повторов на каждую.

    7. Кардиоблок-2

    Продолжительность – 45 секунд.

    Подскоки с защитными действиями ногами.

    • Сначала немного невысоко попрыгай, смещая вес тела с ноги на ногу. Потом, подняв руки к подбородку, делай так: с одним подскоком поднимай колено вперед, со вторым – в сторону, открывая тазобедренный сустав, стараясь почти коснуться бедром плечевого, чтобы увести корпус в сторону.
    • После двух подскоков – меняй сторону. И продолжай их чередовать.
    • Спустя 45 секунд опять попрыгай с ноги на ногу, снижая интенсивность, и перейди на марш – остынь, поднимая и опуская руки через стороны с глубоким вдохом и выдохом.

    Благодарим за помощь в организации съемки фитнес-клуб «X-Fit Монарх».

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ

    Видеотренировка Dance Mix

    Бокс для девушек?

    Тренировка «Бойцовский клуб»

    Les Mills Combat — фитнес на основе боевых искусств. Обзор и отзыв

    War: новые кардио-тренировки на основе боевых искусств

     Сначала предполагалось осветить домашнюю тренировочную программу «Les Mills Combat» в формате эксперимента. Но, честно говоря, я не выдержал и на втором месяце тренировок увеличил свои тренировочные нагрузки. Поэтому эксперимент был бы не чистым. Тем не менее, я бы хотел рекомендовать это «боевое кардио» всем, кто недавно начал или только планирует тренироваться.

    А так же тем, кто восстанавливается после травм или других вынужденных перерывов. Потому что «Les Mills Combat» — это продуманные комплексные тренировки, направленные на улучшение таких физических показателей как сила, скорость, выносливость, гибкость, координация и равновесие. Всё в одном. А основная задача этой программы тренировок для дома — сгонка лишнего веса.

    Обсудим это.

    На рынке фитнес-программ для дома «Les Mills Combat» была представлена лидером этой индустрии — компанией «Beachbody». На TrainAtHome.ru мы уже обсуждали такие ее популярные продукты как «Insanity» и «Body Beast«.

    Для тех, кто в теме: «Combat» имеет такую же цель как и «Insanity». Только «инсанька» гораздо сложнее (интенсивнее).

    Поэтому, если перед вами стоит выбор, с чего начать, то начните лучше с «Les Mills Combat».

    Так «Les Mills Combat» анонсируется издателями. А в тексте это выглядит так:

    Совет

    В принципе, всё правда. Только я не уверен в 1000 калориях за час. Но там же написано «до». Реклама такая реклама.

    И всё же без каких-либо дополнительных тренировок я сжигал с «Les Mills Combat» в среднем 750 грамм за неделю! И я при этом был не какой-то начинающий пухлячок, у которого вес уходит только от того, что он перестал есть булочки и конфетки. И это не вода уходила, так как пил я ее очень много. И углеводы тоже ел. Но о питании мы еще поговорим.

    Как и все тренировочные программы «Beachbody» «Les Mills Combat» представляет собой набор из нескольких тренировок, распределенных по тренировочным планам в зависимости от сложности:

    • Warrior — начальный уровень
    • Supreme Warrior — средний уровень
    • Ultimate Warrior — продвинутый уровень

    Сразу совет: начните с Ultimate Warrior. На каком бы уровне  вы не считали, что находитесь. Обычно я советую (и сам так поступаю) начинать с самого малого и двигаться не спеша в сторону усложнения.

    Но тут не тот случай. Первые две схемы вообще даны, наверное, для тех, кто собирается внедрить «Les Mills Combat» как дополнительные тренировки для сжигания жира. Поэтому мы рассмотрим схему Ultimate.

    Как видно, программа рассчитана на 60 дней. 6 тренировок в неделю и 1 выходной стабильно по воскресеньям (в «Body Beast» он плавающий, например). Несколько слов о том, что из себя представляют тренировки (их видео есть в нашей группе «ВК»):

    • COMBAT (30, 45, 60 и 60 LIVE) — «ударное кардио», а именно тренировки, представляющие из себя ритмичное выполнение разных комбинаций ударов руками и ногами. Такой бой с тенью. Цифра в названии говорит о продолжительности тренировки. В обычной жизни такие тренировки можно использовать в качестве утренней зарядки.
    • HIIT (Plyo и Power) — интенсивные интервальные тренировки. Plyo — это в основном прыжки. Для Power понадобятся утяжелители (штанга или гантели) — это больше силовая тренировка.
    • WARRIOR (Upper и Lower Body) — мало чем по сути отличаются от HIIT. Другие упражнения, но суть такая же — общая физическая подготовка (сила+выносливость). Upper Body — тренировка верхней части тела, Lower Body — нижней.
    • INNER WARRIOR — растяжка и дыхательные упражнения. Очень здорово поднимает настроение, кстати.
    • CORE ATTACK — тренировка пресса и поясничного отдела спины.

    Но любая программа «Beachbody» (хотя можно просто сказать «любая программа») была бы не полной без плана питания. А именно расчета калорий и соотношения БЖУ. В «Les Mills Combat» вопрос питания решается следующим образом:

    • Первую неделю мужчины едят 1500 ккал в сутки, женщины — 1200. Эту неделю можно считать разгрузочной.
    • Оставшееся время калорийность в сутки считается по формуле: вес в фунтах * 12

    Что касается распределение БЖУ, то оно составляет примерно 50-20-30. И вообще очень похоже на жиросжигающую схему питания в «Body Beast». Видимо, это стандартная схема «Beachbody», которая кочуют из программы в программу. Так что можете смело скачивать калькулятор и пользоваться встроенными таблицами и системой порций.

    Теперь, что касается общих впечатлений.

    Во-первых, ведущие инструкторы. На сколько радовала Рейч, на столько же бесил Дэн. Рэйчел — красивая и обаятельная женщина. А Дэна всегда хотелось попросить откашляться. Какая-то неестественная хрипотца у него в голосе.

    Хотя не исключено, что девушкам, наоборот, брутально простуженный Дэн придется по вкусу, а Рэйч будет как-то раздражать. Где-то я читал отзыв, что это единственные инструкторы «Beachbody», которых можно спокойно терпеть от начала и до конца. Не знаю. Мне нравились Шон Ти из «Инсанити» и Саги Калев из «Боди Бист».

    А Рэйч и Дэн, если брать их вместе, тут проигрывают с моей точки зрения.

    Во-вторых, музыка. Вот тут реальная круть. Используются обработки популярных мелодий. Но все трэки всегда в тему, в ритм, в настроение. Видно, а точнее слышно, что этот момент был продуман авторами до мелочей. Мы уже как-то обсуждали важность музыки для тренировок. В данном случае остается только восхититься решениями этого вопроса.

    В-третьих, сама подача тренировок. И это самое главное. Ощущать себя бойцом MMA (а авторы не дают шанса не испытывать этого) интересно и весело. Плюс 100 к мотивации, когда ты относишься к тренировке как к приключению! Так что «Les Mills Combat» — это как минимум не скучно.

    Но есть и один на мой взгляд существенный минус. Программа практически не использует никакой прогрессии в нагрузках. Если вы посмотрите на календарь, то увидите, что тренировки как шли так и идут. Меняется себе последовательность, но в целом никакого существенного усложнения не предусмотрено. Можно повышать вес гантелей — да.

    Но они используются всего в двух тренировках. Где-то можно усложнять упражнения. Но даже при условии, что где-то вы можете тренироваться до отказа и брать вынужденные паузы, в целом вы не почувствуете себя с трудом выжившим. Как, например, в «Инсанити». Именно поэтому я рекомендую «Les Mills Combat» тем, кто начал недавно.

    И именно поэтому я добавил себе других тренировок в процессе.

    Тем не менее, этот же минус можно рассмотреть как плюс. Например, я оправился от травмы без сильной потери формы. И даже избавился от лишнего жира. А как только почувствовал себя в состоянии добавлять нагрузку — просто добавил ее без каких-либо проблем. Благо, материала по тренировкам достаточно.

    Ну, и после  программы я выгляжу и чувствую себя хорошо. Чего и вам желаю!

    Ссылки по теме:

     Дмитрий Гудков

    Тренировки для единоборств

    War: новые кардио-тренировки на основе боевых искусств

    Тренировки в единоборствах – это комплекс упражнений, которые мы разделим на следующие составляющие:

    • Профильная подготовка – тренировка, которая направлена на развитие нужных именно в вашем виде единоборств навыков.
    • Силовая подготовка в спортзале – набираем мышечную массу, развиваем силу, выносливость, работоспособность.
    • Аэробные тренировки – укрепляем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Развиваем функционалку.
    • Техническая тренировка – отрабатываем технику боевых движений, учимся вкладывать себя в удар, бросок.

    Расскажем о каждом пункте по отдельности.

    Профильная тренировка

    Это тренировка в стиле вашего единоборства. Тренировка боксера может выглядеть так:

    • Работа с мешком;
    • Тренировка с грушей;
    • Работа на лапах;
    • Спарринг.

    Для боксера вышеперечисленные упражнения будут называться «профильная тренировка». Для борца или приверженца MMA эта тренировка будет выглядеть иначе.

    Представления о том, как проводить профильную тренировку, желательно получить в спортивной секции.

    Тренировка в спортзале – основа результата

    Силовая подготовка позволяет спортсмену повысить КПД всех составляющих тренинга.

    Тренировки в спортзале основаны на следующих принципах:

    • Принцип прогрессии нагрузок. Спортсмен должен увеличивать нагрузку раз в 1-4 тренировки. Организм создает дополнительные резервы в виде набранной мышечной массы, что позволяет двигаться вперед с максимальной скоростью.
    • Принцип суперкомпенсации. Боец должен тренироваться только в фазе суперкомпенсации, если хочет иметь возможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только здесь возможен мышечный рост.
    • Принцип постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без резких рывков. Иначе – перетренированность.

    Боец работает только с базовыми упражнениями, которые дают 80% силы и работоспособности.

    Подробнее о тренировках в спортзале читайте здесь.

    Аэробная тренировка

    Без выносливости в ринге делать нечего. Аэробная тренировка также позволяет развить сердечно-сосудистую систему, что снижает негативное влияние тяжелого спорта на сердце и продлевает жизнь. Благодаря следующим упражнениям вы также тренируете дыхание:

    • Прыжки на скакалке. Одной из лучших движений для развития функционалки, которым пользуются все бойцы. Скакалка развивает координацию движений, очищает организм от вредных веществ. Боец без скакалки – не боец.
    • Аэробный бег – забег в легком темпе на большие дистанции. 30-120 (в зависимости от целей и уровня подготовки) минут бега в легком темпе развивают сердечно-сосудистую систему до предела. Боец должен уделять внимание сердцу, так как интенсивные тренировки и быстрый набор мускулов могут изнашивать сердечную мышцу. Тренировочный объем увеличивается, мышечная масса растет, а сердце может выполнять ту же работу, что перед началом тренировок. Результат – сердечно-сосудистые заболевания, ранние инфаркты.

    Отнеситесь к этой части тренинга серьезно.

    • Анаэробный бег. Короткие ускорения, спринтерский бег, ускорения в гору, челночный бег. Тренируют дыхание, развивают мышечную систему.

    Повысить эффективность аэробного тренинга поможет:

  • Пульсометр. Позволит тренироваться в нужной пульсовой зоне.
  • Тренировочная маска. Лучший инструмент для развития дыхания. Существенно улучшает результаты в беге.
  • Утяжелители. Нагружают мышцы в беге, увеличивают выносливость и взрывную скорость.
  • Технический тренинг

    В рамках этой части тренинга спортсмен учит вкладываться в боевые приемы так, чтобы противник получил максимальный урон. Пример: вы проходите все 3 тренировочные фазы, но забываете о технике.

    В итоге КПД вашего апперкота составляет всего 30%. Ваш лентяй-напарник концентрируется только на технической части, что повышает эффективность его апперкота до 100%.

    Итог – его апперкот гораздо мощнее вашего.

    В основном речь идет о тренировках с кувалдой и покрышкой. Подробнее читайте здесь.

    P90X — измени свое тело за 90 дней

    War: новые кардио-тренировки на основе боевых искусств

    Хотите избавиться от ненавистного жира на боках и стать похожим на звезду с обложки журнала? Надоели неработающие методики похудания? Не любите групповые занятия фитнесом?

    Тогда Р90Х – это именно то, что вам нужно. Экстремальная 90-дневная программа тренировок, которая сделает из вас «мистера/мисс совершенство».

    Обратите внимание

    Марш-бросок по шесть дней в неделю по 60-90 минут на протяжении трех месяцев сделает ваше тело рельефным и выносливым, а дух – стойким.

    12 комплексов упражнений по системе Confusion (замешательство) гарантируют, что вам не будет скучно, а тело не сможет приспособиться к нагрузке и минует «плато». Рост, рост и еще раз рост мышц ожидают вас за эти три месяца.

    Не думайте, что будет легко. Вас ждет адский труд и результаты, достигнутые потом (но без крови).

    Создатель P90X

    Тони Хортон создал систему Р90Х с целью доказать себе и людям, что у любого человека есть шансы преобразить свое тело до неузнаваемости. Известный фитнес-тренер разработал методику упражнений, не оставляющих выбора мышцам. Он считает, что данная программа подходит всем, кто отчаянно желает изменить себя. Его девиз: BRING IT (вынеси это).

    Подробности

    P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело, не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.

    Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.

    Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.

     Что дает P90X?

  • Понимание принципов работы тела. Каждая тренировка рассчитана на определенные группы мышц.
  • Понимание принципа правильного питания. Помимо интенсивных занятий нужно будет питаться здоровой пищей, следовать рекомендациям диетолога.

  • Создание тела своей мечты. В результате 90-дневной программы вы увидите, что ваше тело стало идеальным.
  • Общая физическая подготовка. Программа разовьет физически и ментально: координацию, силу, гибкость, волю и выдержку.

  • Почему программа дает шикарный результат?

    В основе комплекса тренировок лежит принцип чередования нагрузок. Именно он позволяет обмануть мышцы, не дать адаптироваться под упражнения. Постоянная смена акцента в тренировках заставляет организм работать на всю катушку как в первый раз, не давая войти в фазу «плато».

    Фитнес-тест

    Прежде чем приступать к тренировкам, выполните этот фитнес-тест и убедитесь, что вы готовы к предлагаемым нагрузкам.

    Скачать Fit Test P90X на русском языке (PDF-файл)

  • Измерить пульс
  • Выполните разминочные упражнения
  • Сделайте максимальное количество подтягиваний и зафиксируйте количество ( минимум 3 для мужчин, 1 для женщин)
  • Выполните прыжок вверх и отметьте достигнутую высоту
  • Выполните отжимания (минимум 15 для мужчин и 13 для женщин)
  • Дотянитесь, сидя на полу, до вытянутых пальцев ног
  • Сядьте на невидимый стул у стены, подсчитайте количество минут
  • Выполните упражнение на бицепсы с гантелями
  • Сделайте упражнение на пресс (минимум 25 раз)
  • Измерьте пульс после всех нагрузок и сравните с первоначальным
  •  Питание

    В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий: объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.

    Скачать план питания по системе P90X

    Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.

    Три этапа питания

  • Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
  • Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
  • Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка
  • Классификация тренировок

  • Если вы страдаете от лишнего веса и далеки от нормативов по общей физической подготовке, попробуйте начать с курса Lean. Этот щадящий комплекс поможет телу войти в спортивный режим, а также способствует сжиганию жира. Вы приобретете навыки выносливости и улучшите работу сердечно-сосудистой системы.

    13 недельная программа – это чередование трех недель силовых и недели кардиотренингов. Скачать график занятий LEAN

  • Комплекс Classic подойдет людям с отличной физической подготовкой, которые имеют время заниматься не менее полутора часов в день. Упор здесь идет на силовую составляющую.

    Три недели силовых сменяет одна неделя кардио. Обязательное требование: правильное питание и здоровый сон. Не рекомендуется людям с психо-соматическими нарушениями и работающим с тяжелым физическим трудом.

    Cкачать график занятий CLASSIC

  • Doubles – высшая ступень программы, которая подойдет только «продвинутым»: спортсменам или посетителям тренажерного зала со стажем. Этот комплекс – убийца пресса и других мышц. Выполнять его отважится только фанат своего дела, мечтающий об идеальном теле.

    Суть Doubles – двойные ежедневные тренировки: кардио утром, силовая вечером. Необходимое условие: правильное питание и здоровый восьмичасовой сон. Скачать график занятий DOUBLES

  • Подтягивания на турнике

    Программа тренировок

    Тренировка 1. Chest and Back. Мышцы торса

    Силовая тренировка для мышц верхней части тела: груди и спины, которая представляет собой чередование отжиманий и подтягиваний. Чтобы следить за динамикой тела, необходимо фиксировать работу над упражнениями в тетрадь.

    Результат: сушка тела, развитие мышечного аппарата, резкое сжигание жира, увеличение выносливости.

    Необходимое оборудование: турник, эспандер (факультативно), стул.

    Тренировка 2. Plyometrics. Прыжки

    Кардиотренинг для всего тела, в процессе которого идет ударная нагрузка на мышцы: происходит их растяжение и быстрое сокращение. Прыжки на протяжении часа эффективны для человека любого уровня физической подготовки, плиометрика была разработана для профессиональных спортсменов.

    Результат: увеличение выносливости, улучшение работы кардио- и сосудистой системы, быстрое сжигание жира.

    Необходимое оборудование: Спортивная обувь, стул.

    Тренировка 3. Shoulders and Arms. Верхняя часть тела (плечи и руки)

    Интенсивная силовая нагрузка на мышцы руки и плеча включает в себя группу упражнений с гантелями и подтягивания. Развитые мышцы верхнего плечевого пояса являются одним из основных показателей общего физического развития.

    Результат: красивый рельеф тела, улучшение силовых показателей, сжигание жира.

    Необходимое оборудование: турник, гантели.

    Тренировка 4. Yoga X. Йога

    Балансовый тренинг, в основе которого лежат упражнения на межмышечную координацию, баланс, растяжку связочного аппарата, выносливость и восстановление тела. Силовые элементы здесь сочетаются с техникой расслабления.

    Результат: Гибкость и подвижность связок, укрепление мышц торса, увеличение выносливости тела.

    Необходимое оборудование: Мат и блоки для йоги.

    Тренировка 5. Legs and back. Мышцы нижней части тела

    Интервальный силовой тренинг для мышц ног, ягодиц и спины, в составе которого выпады и приседы, а также подтягивания.

    Результат: улучшение рельефа ног и спины, сжигание жировых отложений.

    Необходимое оборудование: стул, турник, стена.

    Тренировка 6. KENPO X. Общий тонус тела

    Интенсивный тренинг, состоящий из приемов восточных боевых искусств (кунг-фу и джиу-джицу). В составе программы быстрые удары руками, ногами, прыжки, которые способствуют общему физическому развитию и нарабатыванию навыков обороны.

    Результат: повышение жизненного тонуса, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и реакции тела.

    Необходимое оборудование: Пульсометр.

    Тренировка 7. X Stretch. Растяжка

    Комплекс статических упражнений направлен на растяжение и восстановление мышечно-связочного аппарата. Растяжка и расслабление обязательны в программе тренировок любого человека, они позволяют мышцам реанимироваться и достичь нового уровня.

    Результат: Подвижность суставов, развитие связочного аппарата, расслабление тела и мозга.

    Необходимое оборудование: мат для йоги, блок для йоги (факультативно).

    Тренировка 8. Core Synergetics. Мышцы КОРа

    Кардио-силовой тренинг на мышцы, расположенные в области бедер, позвоночника и таза (КОР). Отвечают эти группы мышц за красивую осанку, правильное расположение внутренних органов и здоровье позвоночника. Программа тренировки включает чередование высоко- и низкоинтенсивных упражнений и любопытные элементы военной спецподготовки.

    Результат: формирование осанки, поддержка позвоночника, улучшение силовых показателей, рельеф тела.

    Необходимое оборудование: мат для йоги, гантели.

    Тренировка 9. Chest, Shoulders and triceps. Верхний плечевой пояс

    Высокоинтенсивный силовой тренинг, направленный на развитие мышц груди, спины и плеч с упором на трицепсы и бицепсы. В программу входят отжимания, работа с гантелями и подтягивания.

    Результат: формирование мышечной массы верхней части тела, улучшение силовых показателей.

    Необходимое оборудование: гантели, турник.

    Тренировка 10. Back and biceps. Мышцы спины и бицепсы

    Ударный силовой тренинг на работу мышц с гантелями. Для формирования изящного рельефа рук и плечей можно остановиться на небольшом весе гантелей, для создания большого мышечного объема нужно заниматься с большими весами.

    Результат: быстрое сжигание жировых отложений, формирование рельефа рук и спины.

    Необходимое оборудование: гантели, турник.

    Тренировка 11. Cardio X. Кардио

    Кардиотренинг направлен на стабилизацию состояния, не содержит ударных элементов. Подходит в качестве дополнительной тренировки к стандартной программе для тех, кто желает похудеть в быстрые сроки. Может быть заменой силовой тренировке, если организм устал.

    Результат: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание жировых отложений.

    Тренировка 12. AB Ripper X. Убийца пресса

    Короткая по времени, но интенсивная тренировка должна сочетаться с каждой силовой программой. Простые и эффективные упражнения на мышцы пресс позволят увидеть долгожданные «кубики», не выходя из дома.

    Результат: Создание рельефа пресса, поддержка внутренних органов.

    Необходимое оборудование: мат для йоги.

    ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСИ ТРЕНИРОВОК С РУССКИМИ СУБТИТРАМИ + ПЛАН ТРЕНИРОВОК, ПИТАНИЯ + РАБОЧИЕ ЛИСТЫ

    Тренировка спецназа, такфит

    War: новые кардио-тренировки на основе боевых искусств

    Преимущества тактического фитнеса уже оценили спортсмены, бойцы ММА и спецназ! Такфит подходит всем, кто не боится дойти до предела своих возможностей!

    Какой должна быть нагрузка, чтобы бойцы спецназа всегда оставались в идеальной форме, их силовые показатели и скорость реакции находились на высоком уровне, и как должна выглядеть тренировка спецназа, отвечающая всем этим требованиям? Вопрос не из простых, поскольку большая часть известных тренировочных схем работает на простые цели: взрывная сила, сила, масса, рельеф. Можно ли совместить все эти цели в одной программе? Разумеется, можно. Одним из таких современных методов подготовки является тактический фитнес.

    Тактический фитнес, он же такфит, – это совершенно новое направление физической подготовки.

    Позиционируя себя как программа для спецназа, такфит представляет собой ядерную смесь элементов борьбы, гимнастики, йоги, а также силовых упражнений с гирями, гантелями, булавой, веревками и прочими нехитрыми снарядами.

    При этом такфит непритязателен: чтобы выполнить классную и сложную тренировку, вам потребуется минимум оборудования и минимум места. Можно тренироваться как в условиях зала, так и на улице.

    Преимущества тактического фитнеса уже оценили и спортсмены, в том числе и бойцы ММА. В этой статье мы расскажем обо всех преимуществах такфита, и уверены, что он придется по нраву всем ценителям интенсивных тренировок. Разнообразить физическую подготовку спецназа или любительскую тренировку на рельеф – такфит подходит всем, кто не боится дойти до предела своих возможностей.

    Значение такфитов тренировках спецназа

    26 программ тренировок – от Альфы до Зулу, в строгом соответствии с военным алфавитом. Длительность каждой тренировки составляет всего 20 минут, однако за это короткое время организм сжигает столько же калорий, сколько вы бы потратили за 4 часа кардио. Существенная экономия времени, не так ли?

    Реагирование в кризисных ситуациях требует от бойцов спецназа комплексной программы тренировок, которая будет способствовать развитию необходимых физических навыков.Работа с собственным весом и снарядами совершенствует функциональную силу бойца, его выносливость и ловкость.

    Благодаря включению тактического фитнеса в физическую тренировку спецназа, можно существенно улучшить биомеханическую эффективность.

    Важно

    Повышается функциональная выносливость, предел досягаемости реактивной силы, трехмерная баллистическая скорость, мультимодальные ловкость и координация, активное восстановление.

    Эта психологически сложная программа создана с поэтапным повышение уровня сложности тренировок. Проходя до конца каждую тренировку, вы становитесь сильнее любого брошенного вам вызова!

    Ваше тело учится быстрее восстанавливаться,что,несомненно, важно во время боя, ведь побеждает тот, кто первый восстанавливается!

    У такфита уже есть миллионы последователей по всему миру: отдельные силовые структуры, профессионалы и любители придумывают собственные комплексы упражнений с гантелями, булавой, турником или гирями. Тем не менее, все эти тренировки объединены принципами такфита.

    Протокол

    Основным принципом выполнения упражнений считается табата – один из самых молодых методов физической подготовки, главной особенностью которого является одновременная аэробная и анаэробная нагрузка. Благодаря таким высокоинтенсивным тренировкам даже подготовленный спортсмен может повысить анаэробную мощность почти 30 %, что непременно оценят бойцы спецназа!

    Тренировки табата предполагают неукоснительное следование определенному традиционному протоколу занятий:

    • 20 секунд – вы выполняете упражнение с максимальной отдачей,
    • 10 секунд – полный отдых (никаких разговоров)

    Вдох через нос, выдох через рот. Так повторяются 8 различных упражнений, общее время тактической фитнес-тренировки по этому принципу составит 4 минуты. Для большего удобства пользуйтесь таймером, благо сегодня существует огромное количество интервальных таймеров и мобильных тайм-приложений, предназначенных именно для тренировок табата.

    Даже если вы не боец спецназа, попробуйте выполнить эту такфит-тренировку полностью! Вы ощутите каждой мышцей, насколько интенсивна и увлекательна эта программа! Однако при своей супервысокой интенсивности, такфит- тренировки имеют пониженный риск получения травм.

    Интенсивность

    Важно выполнять упражнения на пределе возможностей, удерживая высокий уровень интенсивности и температуру тела, не важно, используете ли вы такфит в своих домашних тренировках или в подготовке спецназа.

    Совет

    Собственно, это и есть один из принципов такфита. Чтобы эффект от тренировки был достигнут, ваши мышцы всегда должны быть горячими. Тогда вы сможете ощутить максимальный эффект от занятий.

    После окончания тренировки не садитесь сразу, а немного походите, подвигайтесь.

    Прогрессия

    В отличие от свободно комбинируемых тренировок табата, такфитимеет четкий график выполнения упражнений по дням и по составу. Существует также методика увеличения нагрузки и контроля результатов.

    Одно из направлений такфита – «TacfitWarrior» – имеет 5 уровней – «миссий», разнообразных по уровню сложности.

    Вы вступаете в воинство в такфит своего уровня и по мере прогрессии переходите на следующий.

    Каждый уровень базируется на фундаменте предыдущего: упражнения похожи, однако уровень сложности гораздо выше. Так, уровень за уровнем, упражнение за упражнением вы прокачиваете свою подготовку и готовность к более серьезным нагрузкам, что несомненно положительно сказывается на вашей психологической устойчивости.

    Результаты

    Во время выполнения любого упражнения – хотьдля тренировки спецназа, хоть обычные выпады – обязательно считайте то количество повторений, которое вы сможете сделать. Полученные данные нужно записывать, что характерно и для такфита, и для табата-тренировок в принципе. По мере занятий вы сами увидите, как повышается ваша выносливость, ведь эти цифры будут расти!

    Рекомендуемое количество тренировок в неделю – не более трех, это даст вашему организму восстановиться.Чередуйте такфит-тренировки с другими программами на выносливость и скорость, чтобы повысить свои результаты!

    Проверьте свою выносливость, узнайте, насколько вы быстрый и ловкий. Дойдитедо предела и пройдите его насквозь, чтобы узнать, чего вы стоите на самом деле. И поверьте, вашему удивлению не будет предела, ведь теперь вы знаете и умеете выполнять настоящие тренировки бойцов спецназа!

    Отличная статья! Спасибо!

    Упражнения для бойцов ММА

    War: новые кардио-тренировки на основе боевых искусств

    ММА – очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

    Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

    Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя.

    Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более.

    Обратите внимание

    Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

    У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

    Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя.

    Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д.

    Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

    Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

    На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

    1.Тренировки строгмена

    Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

    Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

    Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

    Важно

    Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

    Например, ваша тренировка может состоять из:

    • кантовки тракторной покрышки
    • поднятия бревна или сэндбэга
    • работы кувалдой по покрышке
    • перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

    Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

    По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

    2.Работа с собственным весом

    Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

    Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

    Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

    3.Санки

    Тага санок – это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

    • тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
    • тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
    • тяги в санках с продвижением (sled pull up)
    • жимы в санках с продвижением (sled chest press)

    В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

    Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

    4.Спринт

    Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

    Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает – креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

    Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

    Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

    Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

    5. Медбол

    Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

    Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

    Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

    Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

    Совет

    Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

    Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

    • броски из-за головы
    • броски от груди
    • броски об пол
    • броски в сторону
    • броски одной рукой

    Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

    6. Работа с штангой

    Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

    Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

    Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

    Комплекс со штангой для ММА:

    • 5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
    • 5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
    • 5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
    • 5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
    • 5-6 раундов через минуту отдыха рывок
    • 5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

    Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.

    Поделиться

    COMBAT групповые занятия

    War: новые кардио-тренировки на основе боевых искусств

        COMBAT (комбат) — это интенсивная кардио-тренировка, на базе программы Body Combat, разработанной группой известных новозеландских тренеров Les Mills. После успеха Body Pump, тренеры начали думать в сторону создания аэробного занятия. Так появилась тренировка Body Combat, которая моментально обрела популярность в мире фитнеса.

        COMBAT — это часовая аэробная тренировка, которая приведет ваше тело в форму в рекордно короткие сроки. Программа разработана на основе таких видов единоборств как карате, кикбоксинг, тай-бо и таэквондо.

    Ударное сочетание упражнений из боевых искусств делает занятие эффективным не только для похудения, но и для развития вашей гибкости, ловкости и координации.

    Вы улучшите осанку, укрепите ваши мышцы, избавитесь от лишнего веса и целлюлита.

        Поскольку COMBAT относится к кардио-тренировкам, то с его помощью вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы и увеличите вашу выносливость.

    Однако надо понимать, что нагрузка вас ждет колоссальная, а значит вы должны быть неплохо подготовлены. Если вам тяжело даются даже элементарные аэробные занятия (легкий бег, танцы), то, вероятно, COMBAT будет для вас непосильной задачей.

    В идеале – сходить на одно пробное занятие (или позаниматься дома), чтобы оценить вашу готовность к программе.

        Как часто нужно заниматься COMBAT, чтобы привести себя в отличную форму? Это зависит от ваших целей.

    Обратите внимание

    Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь по программе 3-4 раза в неделю и соблюдайте правила здорового питания. Если вы хотите создать красивый рельеф тела, рекомендуем вам чередовать COMBAT c PUMP IT UP.

    Эти 2 тренировки отлично дополняют друг друга, поэтому вам не нужно придумывать для себя индивидуальный план занятий.

        Плюсы и минусы тренировки COMBAT

        Как и любая другая программа COMBAT имеет свои преимущества и недостатки. Прежде чем начать заниматься, обязательно проанализируйте для себя все плюсы и минусы этой тренировки.

        Плюсы:

    1. COMBAT сжигает лишний жир, улучшает метаболизм и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

    2. Для занятий не нужно дополнительное оборудование.

    3. Упражнения, которые используются в COMBAT, достаточно просты и понятны. Нет таких сложных связок как, например, в тай-бо.

    4. За одну тренировку вы сжигаете около 700 калорий. Это происходит благодаря чередованию интенсивных движений, которые задействуют все мышцы вашего тела.

    5. Программа регулярно обновляется, Ваше тело не успевает адаптироваться к нагрузке, а значит занятия становятся еще эффективнее.

    6. Тренировка развивает вашу координацию и гибкость, улучшает осанку и укрепляет позвоночник.

    7. COMBAT буквально создана для того, чтобы сочетать ее с силовой тренировкой PUMP IT UP. Занимаясь по этим программам, вы приведете себя в отличную форму.

        Минусы и ограничения:

    1. Тренировка очень интенсивная, не каждому занимающемуся она подойдет из-за серьезной нагрузки на организм, в особенности на сердце.

    2. Программа чисто аэробная, рассчитана только на похудение, а не на укрепление мышц. Если вы хотите приобрести красивый рельеф тела, то COMBAT необходимо совмещать с силовой тренировкой.

    3. Нежелательно начинать программу тем, кто имеет какие-либо проблемы с позвоночником или суставами.

    Важно

    4. COMBAT отличается нестандартными упражнениями. Здесь не будет традиционных прыжков и бега на месте, которые мы привыкли видеть на кардио-занятиях. Смесь сразу нескольких видов боевых искусств, возможно, не всем придется по душе.

    5. Внимание! COMBAT несовместима с низкокалорийной диетой. С такой серьезной нагрузкой вы должны питаться сбалансировано.

    Яндекс.Метрика