Упражнение альпинист: техника + 10 модификаций (фото)

Упражнение альпинист: какие мышцы работают, как правильно выполнять и 10 вариантов техники

Упражнение альпинист: техника + 10 модификаций (фото)

Альпинист (скалолаз, горизонтальный бег) – это высокоинтенсивное упражнение с весом своего тела, которое помогает снизить вес, прорабатывает многие мышечные группы, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Этот элемент фитнеса относят к кардионагрузкам, так как во время его выполнения учащается пульс, ускоряется метаболизм, жиросжигание, работает все тело.

Профессиональные спортсмены используют «Альпинист» для разогрева мышц перед выполнением комплекса, а новички могут включить его в основную программу. Этот элемент имеет средний уровень сложности. Перед его выполнением рекомендуется освоить упражнение планка. Существует множество модификаций «Горизонтального бега», которые помогают сместить нагрузку на те или иные мышечные группы.

Техника: как делать правильно, на что обращать внимание, распространенные ошибки

Как уж упоминалось, чтобы без ошибок выполнить упражнение альпинист, нужно правильно выполнять планку, и стоять в этой позиции не менее 1 – 2 минут.

Если у новичка еще есть проблемы с этим упражнением, то сначала нужно корректировать технику, и приучить тело к этой нагрузке. Только после этого можно приступать к выполнению «горизонтального бега».

Чтобы выполнить элемент скалолаз, следуйте инструкции:

  • Обопритесь на руки и носки, полностью выпрямите верхние конечности. Следите, чтобы ладони находились друг напротив друга, а ноги находились на уровне таза.
  • Станьте так, чтобы спина, ягодицы, ноги образовали одну линию. Напрягите мускулы живота, боков, поясницы, а также ягодичные.
  • Выдохните, начинайте сгибать левую ногу в колене, одновременно подтягивая ее максимально близко к грудной клетке.
  • Носком можно касаться пола или двигать им в воздухе.
  • Когда колено максимально приблизиться к груди, задержитесь на 2 – 3 секунды.
  • При выдохе возвращайте левую конечность назад. Потом повторите упражнение для правой ноги.

В первое время оттачивайте технику, выполняйте движение медленно, чтобы запомнить последовательность действий. Со временем темп движения можно увеличить, быстро меняя ноги, подтягивая то одно, то другое колено к грудной клетке.

Длительность тренировки – от 30 секунд до 1 минуты дважды или трижды с перерывом не более 1 минуты. Главное выбрать комфортную скорость, которая не повлияет на технику исполнения. Со временем длительность выполнения и количество сетов можно будет увеличить.

Чтобы правильно выполнить элемент, нужно учитывать распространенные ошибки:

  • Прогиб поясницы, подъем таза вверх. При изгибе позвоночника снижается статическая нагрузка на мышцы пресса. Кроме того, это чревато травмами спины.
  • Движение верхней частью туловища. Так новички пытаются снизить нагрузку, тогда целевые мускулы не работают в полную силу.
  • Неправильное положение головы. Некоторые спортсмены чрезмерно опускают или поднимают голову, но она должна формировать с телом одну линию. Так снижается нагрузка на шейный сегмент позвоночника.
  • Выведение рук за уровень плеч. Смещая ладони вперед, атлет повышает нагрузку на плечевые сочленения.
  • Вращение тазом во время подъема нижних конечностей. Двигать ногами нужно в плоскости туловища, чтобы максимально нагрузить пресс.
  • Прикосновение коленями к полу. При подъеме ногу нужно удерживать в воздухе, чтобы проработать мускулатуру живота.

Чтобы удерживать поясницу и избежать травм, атлет должен сместить нагрузку на мускулатуру живота и ягодиц. Поначалу работайте в медленном темпе, акцентируя внимание на подъеме ног и положении тела. Старайтесь во время движения смотреть в пол, чтобы шея была размещена правильно. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда они немного согнуты, то снижается нагрузка на мускулы пресса.

10 разных вариантов выполнения

Упражнение скалолаз можно выполнять в разных вариациях. Так спортсмены повышают нагрузку на те или иные мышцы, включают новые волокна в работу, повышают степень сложности элемента. Выполняя «Альпинист» в разных вариантах, вы ускорите жиросжигание, укрепите мускулатуру.

Варианты выполнения «Альпиниста»:

  • Встаньте в упор лежа, выпрямите локти, выровняйте тело, как в основном варианте упражнения. Подтягивайте правое колено к грудной клетке, но смещая его влево. Левое колено направляйте к правой части груди. Старайтесь максимально скручивать талию.
  • Не меняйте исходную позицию (ИП). Это движение отличается от классического тем, что к груди нужно подтягивать оба колена. Спортсмен вдыхает, делает прыжок двумя конечностями, подтягивая ноги к груди. После вдоха выровняйте ноги.
  • ИП та же, при подъеме колена плавно разверните туловище влево или вправо, зафиксируйтесь на 8 – 10 секунд, а потом опять станьте на руки. Продвинутым атлетам можно поднять свободную руку при повороте вверх. Так в работу включаются еще и дельтовидные мускулы.
  • Стойте в планке, поочередно подтяните руки к груди, а потом опустите корпус и плавно поднимите. При этом наблюдайте, чтобы тело оставалось ровным. Так чередуйте подъемы коленей и отжимания.
  • Это самая динамичная версия «Альпиниста». ИП, как в базовом варианте, при подъеме ноги к груди вытолкните таз вверх, чтобы подпрыгнуть, а потом в прыжке верните ногу назад. Поочередно делайте прыжки обеими конечностями с подтягиванием колен к груди. При выполнении этого элемента следите, чтобы спина не выгибалась в пояснице, а шея не запрокидывалась вверх, так как риск травмы высокий.
  • ИП то же, сначала поднимайте ноги к грудной клетке на выпрямленных руках, а потом упритесь об локти, и опять сделайте подъемы конечностями. Так чередуйте подтягивания ног на прямых руках и локтях.
  • Новички могут потренироваться выполнять упражнение на скамье. Для этого нужно опереться ладонями о поверхность, и по очереди подтягивать колени вверх. Со временем элемент можно будет выполнить на фитболе, стойка на неустойчивом снаряде дополнительно нагружает пресс.
  • Опытные спортсмены могут выполнить «Скалолаз» на скамье ногами. Для этого нужно носочки стоп поставить на лавку, а руками упереться об пол. Далее ноги поочередно подтягиваются к груди. Чем выше будет опора для ног, тем сильнее нагрузка.
  • Продвинутые атлеты могут выполнить «Горизонтальный бег» на одной руке. Для этого нужно опереться об одну конечность, а вторую положить на поясницу. Потом делайте резкие подъемы ног в быстром темпе. Если возникают проблемы с выполнением, то сначала можно потренироваться в медленном темпе.
  • Это еще более сложная модификация альпиниста для усиленного жиросжигания. Делайте упражнение в быстром темпе, а после выполнения 3 – 4 подъемов, выпрыгните вверх, выровняв тело. Потом вернитесь в начальное положение, сделайте 3 – 4 подъема, и опять выпрыгивайте.

После освоения нескольких не очень сложных вариантов «Альпиниста» можно усложнить задачу, прикрепив к ногам немного выше колен эспандер. Затем выполняйте базовый вариант упражнения. Так нагрузка на целевые мышцы значительно повышается.

Какие мышцы работают

Специалисты советуют включать «Горизонтальный бег» в программу тренировок для пресса. Этот элемент максимально нагружает мускулатуру, так как выполняется в неустойчивой позиции планки.

Далеко не все спортсмены знают, какие мышцы работают при выполнении «Скалолаза».

Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, крупный ягодичный пучок, большие мускулы на задней и передней поверхности бедра, а также дельты.

Второстепенную роль играют трапеции (мышцы на задней поверхности плечевой кости), грудные мускулы, разгибатели спины, боковой пресс, мышцы внутренней поверхности бедра, а также икр.

При выполнении разных вариаций «Альпиниста» спортсмен усиливает нагрузку на определенные мускульные группы. Например, для развития глубоких мышц передней стенки живота упражнение выполняют с упором руками на фитбол. Для развития косых мышц пресса выполняют диагональные подъемы коленей.

При регулярных тренировках укрепляется мышечный корсет, быстрее расходуются калории, развивается кардиореспираторная система, развиваются большое количество мышечных волокон. Преимущество «Альпиниста» в том, что это движение сочетает динамическую и статическую нагрузку.

Советы специалистов

Профессиональные культуристы и тренеры по фитнесу советуют подготовиться к выполнению «Альпиниста». Для этого нужно отточить технику выполнения планки. Только после этого можно приступать к выполнению этого элемента.

«Скалолаз» – это взрывное упражнение, которое ускоряет пульс, метаболические процессы, а также жиросжигание. При регулярном выполнении укрепляются мускулы рук, пресса, ног, тонус тела повышается, исчезают проблемные зоны.

Однако, чтобы достигнуть такого эффекта, нужно освоить правильную технику.

Опытные спортсмены советуют начинать с базового варианта «Скалолаза» в медленном темпе, акцентируя внимание на положении тела, напряжении мышц, правильном подъеме, фиксации коленей.

Когда атлет почувствует, что выполняет движение правильно, он может ускорить темп, испытать еще несколько вариантов «Горизонтального бега». А чуть позже можно применить эспандер для ног, который еще больше нагрузит мускулы пресса.

Юрий Самсонов, тренер

По мнению специалиста по функциональному тренингу, «Альпинист» — это эффективное упражнение для развития мышц живота, рук и ног. Помимо того, этот элемент помогает укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость.

Ю. Самсонов советует использовать «Альпинист» в таких случаях:

  • Разогрев мышц перед выполнением комплекса упражнений.
  • Во время тренировки пресса «Скалолаз» поможет заменить планку или отлично дополнит ее.
  • При круговом тренинге, во время которого спортсмен по очереди выполняет кардио- и силовые упражнения.
  • В высокоинтервальных тренировках (табата, кроссфит и т. д.).
  • При силовом тренинге для уменьшения процента жира.

Главное соблюдать технику, регулярно заниматься.

Юлия Ушакова, тренер

Многократная чемпионка России по атлетическому фитнесу советует выполнять упражнение альпинист по принципу табаты. Для этого нужно активировать таймер, и выполнять разные варианты «Скалолаза» по 20 секунд в 8 сетов с перерывом на 10 секунд. Такая тренировка длиться 4 минуты. Она помогает быстро сжечь жир, запустить метаболические процессы.

Екатерина Лаптева, тренер

Профессиональный тренер по фитнесу советует новичкам начинать выполнять «Альпинист», опираясь руками на возвышенность, например, лавку или стул. Через некоторое время можно вернуться в обычную позицию, а чуть позже испытать на себе эффективные варианты этого элемента.

Опытный тренер утверждает, что скорость упражнения не влияет на степень нагрузки мышц пресса, но позволяет повысить интенсивность, ускорить жиросжигание. Чем активнее спортсмен двигается, тем больше жировых клеток сжигает. Однако темп не должен негативно влиять на технику.

Е. Лаптева советует новичкам потягивать колено до солнечного сплетения, постепенно увеличивая объем движений, пытаясь дотянутся до груди.

3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега

Упражнение альпинист: техника + 10 модификаций (фото)

Я не большой фанат бега. Возможно, зря. Несомненно, бег благоприятно влияет на общее состояние организма и физической формы, помогает избежать стресса и развивает выносливость. И все благодаря паре кроссовок и свободной дорожке. Ну и конечно, бег сжигает калории.

При средней скорости 10 км/ч, среднестатистический марафонец сжигает около 10 калорий в минуту. Это не мало.

А если твоя скорость будет больше, то сжигаемых калорий будет еще больше! Но если бег – это не твоя стихия, то расстраиваться точно не нужно! Существуют упражнения, которые сделают для твоего внешнего вида гораздо больше!

Встречай тройку отличных упражнений, которые моделируют фигуру и сжигают калории лучше бега!

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно.

Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса.

И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

упражнение альпинист техника

Техника выполнения

  • Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  • Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  • В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  • На выдохе — подтяни колено к груди.
  • На вдохе — верни в исходное положение.
  • Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

упражнение альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

  • Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
  • Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
  • Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
  • Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
  • Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
  • Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.
  • Берпи

    Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

    Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

    берпи

    Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

    Техника выполнения классических берпи

  • Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
  • Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
  • Отожмись.
  • Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.

  • Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.
  • Это один «бурпи» или «берпи».

    Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

    Преимуществ у берпи много

    • укрепление мышц всего тела;
    • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
    • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
    • ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
    • развитие гибкости;
    • развитие координации/баланса и выносливости;
    • «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

    Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

    берпи техника

    Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

    Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут.

    Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения.

    Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

    Обратите внимание

    Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

    Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

    Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.

    3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

    Приседания

    Одним из наиболее эффективных упражнений для похудения считаются приседания, поскольку именно они являются базовыми движениями тела человека.

    Уильям Лорман, профессор из Стендфордского университета, в своем «Сборнике руководств по наблюдению за физической деятельностью», приводит весьма интересные данные.

    Например, человек весом в 62 кг теряет около 43 ккал во время выполнения всего 100 приседаний.

    присед с прыжком техника

    Приседание можно разделить на два этапа. Во время приседания вниз, для поддержки равновесия, напрягаются все мышцы тела. Силовая фаза наступает во время подъема тела вверх.

    Существует несколько видов приседаний, которые различаются по типу сложности, нагрузки и способу выполнения. Эффективность разных типов приседаний практически одинакова, поэтому для похудения можно использовать любое понравившееся тебе упражнение.

    Однако одним из самых интенсивных и эффективных видов приседания является приседание с прыжком!

    Приседание — это упражнение для всего тела, которое также не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает мышцы ног и центра через поочередное сокращение и растяжение мышц. Классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа.

    Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

    При таком упражнении задействуются квадрицепсы, большие и камбаловидные мышцы ягодиц, а так же приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы, дополнительная нагрузка идет на мускулатуру, удерживающую позвоночник, задние мышцы бедра, нижние мышцы спины, и на пресс.

    Техника выполнения

    • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
    • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
    • На выдохе напряги мышцы кора и резко, за счет движения бедер, выпрыгните вверх как можно выше. Необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайся прыгнуть как можно выше, твои бедра должны максимально «спружинить».
    • После того как стопы полностью коснулись пола, снова уйди в присед. Повторяй выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

    Особенно важно контролировать приземление: старайся встать на пол обеими ногами одновременно.

    Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед. Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале – с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары.

    Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

    присед с прыжком

    Для тех, кто занимается силовым видом спорта, приседание является главным упражнением, позволяющим развить силу и массу мышц тела.

    Правильно выполняемые приседания способствуют укреплению спины и формированию правильной осанки. Приседания стимулируют нормальное кровообращение в области таза, в результате ускоряется обмен веществ.

    Упражнение укрепляет мышцы ног, а это делает человека более активным и подвижным.

    Важно

    С помощью приседаний можно избавиться от «галифе» на бедрах и в целом улучшить форму ягодиц. Приседания ускоряют метаболизм, тренирую дыхание, увеличивают скорость распада жировых клеток.

    Как результат – сжигаются калории, фигура становится более стройной и подтянутой, а походка более легкой, мягкой и привлекательной.

    Для максимального эффекта присед с прыжком можно выполнять в форме протокола Табата* (подробнее читайте в статье Табата: 4 минуты, которые сотворят чудо с твоим телом). Этот 4-х минутный волшебный сет сжигает наибольшее число калорий и во время и после тренировки.

    Участники одного из экспериментов, которые сделали 8 кругов полноценных приседаний с прыжком – 20 секунд тяжелой работы, чередующиеся с 10 секундами отдыха – сжигали 13.4 калорий в минуту и удвоили скорость своего обмена веществ после тренировки минимум на 30 минут.

    Начинающим следует попрактиковать стационарные приседания. Когда ты освоишь технику выполнения приседаний, можешь добавлять небольшие прыжки, концентрируясь на механизме приземления (см. выше). Уже позже упражнение можно усложнять, используя дополнительное оборудование. Например, запрыгивать на степ или коробку.

    Техника выполнения стационарного приседания

    Хороший эффект возможен только при правильной технике выполнения! Кроме того, правильная техника – залог безопасной тренировки! Поэтому старайся максимально сосредоточиться на своих движениях.

    Итак, если ты в спорте новичок, не нужно сразу приседать глубоко, касаясь ягодицами пола, для начала достаточно остановиться на той отметке, когда бедро находится параллельно полу, а коленный сустав при этом согнут под прямым углом. Вес тела переносится на пятки. Спину при этом нужно держать прямо, слегка наклонив вперед, живот втянуть.

    Перед выполнением упражнения ноги необходимо поставить на ширину плеч, колени врозь, носки врозь. При этом руки могут находиться в трех позициях: вытянутыми вперед, сложенными в замок перед грудью или держащими гантели.

    приседание

    Приседать необходимо плавно, мягко, без рывков, не нужно торопиться, контролируй движение. Как и любое упражнение приседания нужно делать подходами. К примеру, три подхода по 10 раз.

    Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы стопы полностью соприкасались с полом, ни пятки, ни носочки от пола отрывать нельзя. Следует помнить, что слишком большое число повторений за маленький промежуток времени может дать слишком большую нагрузку на коленные суставы.

    Также помни, что после тренировки необходимо сделать заминку и растянуть целевые мышцы. В данном случае задние мышцы бедра, мышцы ягодиц и квадрицепсы.

    Варианты использования этих волшебных упражнений в своей тренировке ты можешь найти на канале YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

    Здесь ты сможешь сама собрать свою тренировку или воспользоваться уже готовыми плейлистами:

    Внимание! Отсутствие разминки и заминки может повысить риск травмирования во время тренировки. Поэтому обязательно включай перед интенсивной тренировкой разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке, а после тренировки − заминку, чтобы восстановить дыхание, расслабиться и снять мышечное напряжение.

    *Если ты новичок или у тебя есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйся с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.

    Упражнение альпинист

    Упражнение альпинист: техника + 10 модификаций (фото)

    Упражнение альпинист (скалолаз) – комплексное движение, задействующее практически все мышцы тела.

    В базовой вариации упражнение используется в основном для тренировки мышц пресса. «Беговой» вариант также получил широкое распространение в кроссфит-тренинге, как эффективное функциональное и метаболическое упражнение.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

  • Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза.
  • Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора.
  • Движение:

  • На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка.
  • Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания.
  • Задержитесь в конечном положении на секунду, максимально сокращая мышцы пресса.
  • Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом.
  • Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.
  • Внимание!

    • Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте кверху таз. Образующийся в такой позиции позвоночный лордоз способствует снижению статической нагрузки на пресс. Травмоопасное же напряжение в спине, напротив, возрастает.
    • Не двигайте верхней частью корпуса. Это облегчает выполнение упражнения и снижает его эффективность.
    • Не запрокидывайте голову назад. Голова должна являться «линейным» продолжением позвоночника – это позволит избежать чрезмерного напряжения в шейном отделе.
    • Не смещайте руки за проекцию плеч, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.
    • Не допускайте ротации в тазобедренном суставе (вращения тазом) при подъеме ног. Ноги должны совершать движение в плоскости корпуса, чтобы создавать «оптимальную» (предусмотренную техникой) нагрузку на прямые мышцы живота.
    • Не допускайте соприкосновения колена рабочей ноги с поверхностью пола. Только удерживая ногу на весу, можно максимально нагрузить мышцы пресса.

    Рекомендации!

    • Удерживайте ягодичные мышцы и пресс в постоянном напряжении, чтобы стабилизировать поясничный отдел спины и обеспечить максимальную травмобезопасность движения.
    • На начальном этапе отрабатывайте технику упражнения в медленном темпе, с полной концентрацией и фиксацией колена у груди. Это позволит выработать верный динамический стереотип.
    • Направляйте взгляд в пол, чтобы сохранить физиологический шейный лордоз и обеспечить безопасное положение шейных позвонков.
    • Упирайтесь в пол прямыми руками. Сгиб в локтевом суставе повышает нагрузку на мышцы рук, что ослабляет концентрацию на работе пресса.

    Варианты выполнения!

    • Упражнение «двуножный» скалолаз. Упражнение отлично от описываемого базового варианта тем, что предполагает одновременное доведение колен обеих ног до груди. Данная вариация выполняется в прыжке и является на порядок более сложной – ее интенсивность в среднем на 30% выше. При такой технике также возрастает нагрузка на мускулатуру ног.
    • Упражнение «бегущий» альпинист. Вариация, в которой происходит поочередная смена ног в максимально быстром темпе, имитирующем бег (то есть отсутствует фиксация конечного положения ног). Это в большей степени метаболическое упражнение, работа мышцы пресса в котором второстепенна с позиции тренировочных целей.

    Видео Упражнение скалолаз

    Видео Упражнение скалолаз с постановкой стопы на пол

    Видео Упражнение Альпинист: 52 варианта выполнения

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения — какие мышцы работают

    • Целевые мышцы: мускулатура пресса (прямая и поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые)
    • Вспомогательная мускулатура: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямые мышцы спины, малая грудная мышца, передние зубчатые, икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса.

    Преимущества

    • Эффективно тренирует мускулатуру кора.
    • Упражнение сочетает сразу два типа нагрузки на пресс — динамическую и статическую.
    • Стимулирует активный расход калорий и развивает кардиореспираторной систему при выполнении в «динамичной» манере.
    • Является комплексным упражнением, разом нагружающим большой массив мышц.
    • Может использоваться на этапе разминки, как разогревающее упражнения перед предстоящими физическими нагрузками.
    • Подходит для выполнения в домашних условиях, так как не требует никаких тренажеров и снарядов.

    Недостатки

    • При «растренированных» мышцах кора достаточно тяжело удерживать правильную позицию и сохранять заданную форму движения.

    Подготовка к выполнению

    Упражнение альпинист не требуется проведения специальной подготовки – выполнения классической разминки будет достаточно для подготовки организма к нагрузке.

    Как правильно выполнять упражнение

    • Стартовая позиция упражнения скалолаз аналогична той, которую занимает спортсмен при выполнении планки на прямых руках или классических отжиманий от пола: вес тела распределен между опорными точками — носками стоп и ладонями рук, а корпус от макушки до пяток представляет собой единую прямую линию.
    • В идеале стопы ног при занятии стартового положения должны находиться вместе. Но если таковой вариант выполнения упражнения вызывает трудности у спортсмена, техникой допускается развести ноги на ширину таза.
    • Положение корпуса должно быть фиксировано от начала и до момента завершения подхода. Статическое напряжение кора поможет соблюдению этого условия.
    • Кисти рук располагаются строго под плечами, что анатомично для плечевого сустава и выгодно с точки зрения равномерности нагрузки на целевые мышечные группы. Впрочем, существуют вариации и с альтернативной постановкой рук, которая позволяет смещать центр тяжести и несколько изменять тренировочные акценты.
    • Ритм дыхания – ровный и равномерный: выдох выполняется при подъеме колена, вдох при возвращении его в позицию старта. Соблюдение правильного ритма дыхания способствует более сильному сокращению мышц пресса.

    Ошибки

    • Провал в пояснице или приподнятые вверх ягодицы.
    • Выведение кистей из проекции плеч.
    • Перемещения корпуса вместе с движением ног.
    • Задержка дыхания.

    Советы по эффективности

    • Если в базовом варианте упражнение для вас невыполнимо, облегчите его — примите положение упора руками на небольшое стабильное возвышение (например, скамью).
    • Темп выполнения упражнения не влияет на эффективность проработки пресса, однако позволяет повысить общую интенсивность тренировки и тем самым определяет количество сожженных калорий. Чем активнее вы двигаетесь, тем выше «метаболическая» отдача от упражнения.
    • Регулируйте нагрузку индивидуально, подбирая оптимальную для уровня своей тренированности амплитуду движения. Опытным спортсменам рекомендуется работать в полном диапазоне, дотягивая колено до линии груди. Начинающим амплитуду можно срезать – доводить колено до уровня солнечного сплетения.
    • Чтобы сильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру, можно выполнять упражнение с упором на предплечья на нестабильную опору – наилучшим образом подойдет фитбол.
    • Если упражнение используется как элемент кардио-тренировки, наиболее эффективным будет режим выполнения «на время». В зависимости от уровня подготовки варьируйте длительность подхода от 30 до 60 секунд.
    • Если ставится задача дополнительно нагрузить косые мышцы пресса, выполняйте подтягивания колена по «диагонали» — в направлении противоположного рабочей ноге локтя.

    Включение в программу

    Специфика выполнения упражнения и его роль в программе целиком определяется тренировочными целями,  которые преследуются спортсменом.

    Упражнение скалолаз для пресса можно включать в  специализированные комплексы, совмещая с другими упражнениями для прямых и косых мышц живота. В таком варианте упражнение отлично вписывается в силовые программы любой направленности и выполняется в финальной части занятия в 3-5 подходах на 15-20 повторений для каждой ноги.

    «Альпинист» также может выступать элементом высокоинтенсивных круговых тренировок, которые направлены на снижение процента жировой ткани.

    Используемое в таком «контексте» упражнение обычно выполняется в режиме «на время».

    Длительность «подхода» подбирается индивидуально под уровень тренированности спортсмена или заранее регламентируется тренировочным протоколом (например, в Табата тренинге «активная фаза» ограничивается 20 секундами).

    Противопоказания

    • Шаги скалолаза в целом являются достаточно универсальными и безопасными при условии техничного исполнения. Но поскольку быстрый темп усложняет контроль над положением спины, упражнение несет определенные риски для спортсменов с травмами поясничного отдела.
    • Не стоит выполнять упражнение скалолаз женщинам во время менструации или беременности.
    • «Интенсивные» вариации упражнения могут быть небезопасны для гипертоников и людей, страдающих иными сердечнососудистыми заболеваниями.

    Сколько сжигает калорий

    Упражнение альпинист позволяет расходовать значительное количество калорий в единицу времени (речь идет о выполнении в интенсивной манере), чем и обращает на себя внимание худеющих.

    Эффективность энергорасхода упражнения определяется главным образом темпом его выполнения и по примерным подсчетам составляет от 8 до 14 ккал в минуту. Однако указанные значения являются достаточно условными, поскольку коррелирует с другими факторами – весом тела, скоростью метаболизма, температурой окружающей среды и некоторыми другими.

    Альтернативы

    • Упражнения «двуножный скалолаз» можно заменить упражнением берпи. В некотором смысле «скалолаз» представляет собой «располовиненный» вариант функционального движения.
    • Аналогичную статичную нагрузку мускулатура получает при выполнении планки.

    Карта мышц

    Упражнения для пресса дома

    Упражнение Скалолаз

    Упражнение альпинист: техника + 10 модификаций (фото)

    Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

    • разогревающее;
    • тренирующее мышцы пресса;
    • в качестве аэробного или кардио.

    Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

    Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот.

    Совет

    Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное — усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота.

    И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

    Какие мышцы работают?

    Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

    Мышечная группа Фаза движения Роль (акцент) Трицепсы Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения Передние Дельты Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения Грудные мышцы Все время В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка Шейные мышцы Все время Небольшая статическая нагрузка в работе Нижняя сторона трапеции Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения Ромбовидная мышца Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения Поясничная мышца Все время Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений Мышцы кора Все время Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений Боковые мышцы пресса Активная фаза Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны Косые мышцы живота Активная фаза Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении Бицепс бедра В активной фазе Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная Ягодичные мышцы Негативная фаза Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения Икроножные мышцы Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения Карповидные группы Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения Мышцы пресса В активной фазе Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу Квадрицепсы В негативной фазе Разгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа Сердечная мышца В активных фазах движения Значительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

    Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

    Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

    Техника выполнения

    Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

    Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

    Новичкам:

  • Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
  • Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
  • Медленно подтянуть одну ногу.
  • Затем опустить её в исходное положение
  • Повторить операцию со второй ногой.
  • Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

    Профессионалам:

    Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

  • Принять упор лежа «кузнечик» — руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
  • Выровнять корпус.
  • В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
  • Затем опустить её в исходное положение.
  • Повторить операцию со второй ногой.
  • В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

    Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

    Вариации выполнения

    Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

    Это:

    • Двуножный скалолаз — позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
    • Альпинист с поворотом корпуса — максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
    • Альпинист на полусогнутых — экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
    • Скалолаз с грузом — помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

    Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

    Двуножный скалолаз

    Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

    Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

    • Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
    • Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
    • В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

    Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

    Альпинист с поворотом корпуса

    Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

    Как правильно делать?

  • Принять упор лежа «кузнечик» — руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
  • Выровнять корпус.
  • В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
  • В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
  • Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
  • Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.
  • В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

    Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

    Альпинист на полусогнутых руках

    Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса.

    Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода.

    Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

    Программы тренировок

    Альпинист — универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

    Название комплекса Упражнения Подвид Цель Аэро Двуножный альпинист в высоком темпе Кардио Круговая

    • Кардиоразминка — 15-20 минут
    • Приседания в невысоком темпе -15-20 раз
    • Скалолаз – 10-15 раз
    • Отжимания от пола не сменяя позиции – 20 раз
    • Подтягивания в невысоком темпе -10-15 раз

    Классическая вариация Глобальная проработка всех мышечных групп Домашняя

    Выполнять на скорость.

    Стандартная Силостно-выносливая Домашняя про

    • Берпи – 30 раз
    • Скалолаз -30 раз

    Выполнять по кругу, до полного отказа в одном из упражнений.

    С поворотом корпуса Силостно-выносливая Базовая зал Любой вид Проработка всех мышечных групп

    Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

    Рекомендации

    Скалолаз – является одним из базовых упражнений в рамках работы по системе кроссфит. Потому-что он соответствует всем её принципам:

    • проработка основных мышечных групп;
    • возможность работы в высоком темпе для прогрессии нагрузки;
    • возможность усложнения;
    • низкая травмоопасность.

    О пользе упражнения скалолаз можно делать разные предположения. В частности, само по себе, оно является малоэффективным и требует предварительного утомления мышечных групп другими базовыми занятиями.

    Особенно эффективно выполнение упражнения после «римского стула» с гантелью за головой.

    В этом случае, мышцы кора и прямая мышца живота практически полностью выпадают из упражнения, и нагрузка прямо ложится на косые мышцы.

    Если по каким-то причинам у человека нет возможности посещать фитнес-центр, чтобы заниматься кроссфитом – рекомендуется купить нагрузочный жилет и жгуты.

    В этом случае, при помощи скалолаза действительно можно проработать все тело, а нагрузка будет сопоставима с полноценной бодибилдерской в тренажерном зале. Жгуты обеспечат дополнительную проработку мышц пресса и ног, в то время как нагрузочный жилет равномерно распределит вес, усилив нагрузку на плечевой пояс.

    Скалолаз со жгутами позволит не только сильно прокачать ноги, но и даст весьма необычный эффект – в частности это значительное увеличение скорости бега.

    Яндекс.Метрика