Упражнение “супермен”: описание + 10 вариантов (фото!)

Упражнение супермен – быстро приводит тело в идеальную форму

Упражнение “супермен”: описание + 10 вариантов (фото!)

На первый взгляд упражнение супермен лежа на полу кажется довольно простым. Неподготовленному человеку оно будет даваться нелегко, задействуются несколько групп мышц.

После нескольких проведенных занятий тело привыкнет к нагрузкам, осуществлять нагрузку будет легче. Занятие при достаточно простом исполнении является результативным для укрепления пресса, мышц ягодиц, спины.

Крепкий пресс мечта любого человека, супермен поможет добиться этого за короткий промежуток времени. Комплекс рекомендуется включать в домашние, самостоятельные занятия, ведь со стороны техники безопасности, оно намного легче для спины, чем другие виды упражнений со штангой, или с тренажерами.

Обратите внимание

Весь секрет заключается в следующем: нагрузка на межпозвоночные диски намного ниже, чем выполняя другие виды упражнений, следовательно, травмы практически исключаются.

Дома, не имея у себя гантелей, вспомогательных устройств, выполняя данное занятие можно сделать сухожилия, мышцы поясницы более крепкими, получить рельефную, красивую спину, довести до идеала свой брюшной пресс. Выполняя супермена, тренирующийся задействует следующие виды мышц:

  • Большая ягодичная
  • Двуглавая
  • Полусухожильная
  • Разгибатель позвоночника
  • Пресс живота
  • Полуперепончатая мускулатура

Кстати, если вы хотите похудеть нужно уметь правильно бегать. Об этом и не только читайте ТУТ.

Главной особенностью выполнения упражнения, считается отсутствие необходимости использования специального спортивного инвентаря, нужен лишь коврик, немного свободного пространства, чтобы вытянуться полным ростом, начать укреплять мускулатуру пресса, спины.

Новичку, выполняющему этот комплекс, достаточно тяжело, нагрузка идет колоссальная. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно уметь использовать технику выполнения, нюансы исполнения.

Как выполняется упражнение супермен лежа на полу

  • Начальное положение: лечь животом вниз, пресс должен находится сильно напряженным, руки вытянуть вперед, ладони опустить вниз, голову слегка приподнять, смотреть прямо.
  • Поднять вверх ноги, руки, стараясь держать их как можно выше корпуса. Идеально они должны находиться параллельно плоскости пола.

    Тренирующиеся должны иметь подобие образа летящего супермена.

  • Тело необходимо удерживать в таком положении 3-5 секунд, затем необходимо принять начальное положение.
  • Выполняйте четыре-пять подходов по 25-30 повторений, это количество способно обеспечить интенсивную нагрузку на мускулатуру.

  • Для усиления эффекта тренировки с поднятыми частями тела вверх, разрешается осуществлять повороты туловищем.

    Видео инструкция как делать упражнение супермен

    Следуйте техники исполнения при желании достичь быстрого результата. Новичкам, которым тяжело производить тренировку профессионалы дают несколько полезных советов:

    • Начиная занятие, снимите обувь, так вам станет значительно легче.
    • Руки при выполнении не поднимать, держать прижатыми к полу, вдоль тела, хотя бы занимаясь впервые
    • Делать супермена разрешается одной стороной, поднимать, опускать левую часть тела, затем правую.
    • Если, при выполнении этой тренировки, вы заметите боли в пояснице, то ограничьтесь только подниманием передней части тела.
    • Также можно исполнять комплекс, поднимая правую ногу, левую руку, затем выполнить всё наоборот

    Ради увеличения нагрузки исполняя супермена, тренировку реально многократно усилить, держа небольшие гантели, продолжить занятие таким образом, для мышц пресса, спины результат — фантастический.

    Ну вот и подошла к концу наша очередная статья! Всем спасибо за внимание) Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как похудеть без диет. В данной статье мы рассказали о самой эффективной методике для девушек и женщин.

    (21

    Упражнение супермен для спины лежа на полу

    Упражнение “супермен”: описание + 10 вариантов (фото!)

    Хотите укрепить спину в домашних условиях просто лежа на животе? Обратите внимание на простое, но очень эффективное упражнение супермен! Оно не потребует абсолютно никакого инвентаря, разве что при желании можно воспользоваться гимнастическим ковриком, и подходит абсолютно для любого человека. Несмотря на простоту выполнения элемента, регулярное к нему возвращение укрепит мышцы и сухожилия поясницы, разработает на спине рельефную мускулатуру.

    Польза и противопоказания элемента

    Упражнение супермен считается одним из лучших элементов для тренировки разгибателей спины наравне с лодочкой. Оно создает поддержку и стабильность позвоночнику, уменьшает и предотвращает боли в спине, особенно в нижней ее части. Кроме того, регулярное выполнение элемента принесет следующую пользу:

    • укрепит пресс – за это отвечает балансировка на животе, укрепляющая его мускулатуру;
    • улучшит осанку благодаря полному вытяжению позвоночника в процессе выполнения элемента;
    • разовьет силу воли и выносливость – элемент требует постоянного мышечного напряжения и физических усилий;
    • станет отличной профилактикой травм в поясничном отделе.

    Выполняя упражнение супермен, нужно знать, какие мышцы работаю. Упражнение относится к классу условно-изолирующих и имеет целью проработку мышц спины. В ходе выполнения элемента задействуются следующие мышцы:

    • разгибатели позвоночника;
    • большая ягодичная;
    • бицепс бедра;
    • стабилизаторы.

    Техника выполнения упражнения

    Пошагово упражнение супермен для спины будет выглядеть так:

    Шаг 1. Ложимся на пол лицом вниз, вытягивая руки перед собой. Сомкнутые пальцы рук должны быть направлены вперед. Ноги разводим чуть в стороны.

    Шаг 2. На выдохе одновременно отрываем прямые ноги и руки от пола.

    Шаг 3. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.

    Шаг 4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

    Шаг 5. Повторяем элемент заданное количество раз.

    Техника выполнения скрыта в самом названии элемента: на фото упражнения супермен видно, что в максимальной точке спортсмен напоминает летящего супермена.

    Некоторым кажется очень легким для выполнения упражнение супермен, лежа на полу. Другим, наоборот, тяжело находиться в таком положении. Существует несколько вариаций, позволяющих как усложнить, так и облегчить элемент:

    Упражнение Техника выполнения Упрощает или усложняет Ножницы В подъемах-опусканиях держим руки и ноги не прямыми, а выполняем ими махательные движения в виде ножниц. При этом ножницы могут быть как в разные стороны, так и вверх-вниз. Особое внимание в этой вариации уделяйте дыханию. Многие так концентрируются на махательных движениях, что забывают дышать. Этими двумя вариациями мы несколько усложнили упражнение супермен. Переходи к облегченным его вариантам. Утяжелители Нагружаем руки или ноги утяжелителями. Для этого в руки можно взять гантели или фитболл. Последний можно разместить и на икрах ног или зажать между ногами. Техника ассиметричного выполнения Поднимаем не одновременно все конечности, а поочередно. При этом для более эффективной проработки мышц спины задействуем разносторонние руки и ноги. Упрощенные вариации На четвереньках Делать предыдущую вариацию можно и из положения на четвереньках, растягивая поочередно разносторонние пары ног и рук. Симметричная техника Поднимаем одновременно руку и ногу одной стороны тела, затем ее меняем. И для самых слабеньких имеется еще парочка способов выполнения элемента. Подъем с прижатыми руками Руки можно не вытягивать вперед, а прижать к себе. Но поднимать их все равно нужно, иначе это будет уже не супермен, а совсем другое упражнение.

    Как сделать упражнение еще эффективнее?

    Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения упражнения рекомендуется придерживаться следующих правил.

    Медленное, подконтрольное выполнение

    Старайтесь выполнять элемент медленно на каждом его этапе. При  интенсивном темпе можно травмировать мышцы позвоночника, особенно если они слабые. К тому же, наибольший эффект дает именно медленное исполнение. Только так мышцы будут развиваться и станут выносливее.

    Правильная техника выполнения

    Конечная точка подъема должна быть как можно выше. Голову при этом не нужно запрокидывать назад. Шея с позвоночником должна составлять единую линию. Внешняя поверхность бедра должна находиться на полу, а нижний отдел спины напряжен.

    Соблюдение техники дыхания

    Правильное дыхание помогает организму лучше справляться с нагрузкой, делая тренинг еще эффективнее. Подъем всегда должен сопровождаться выдохом, опускание – вдохом.

    Для максимального эффекта рекомендуется делать три-пять подходов по пятнадцать-двадцать повторений. После каждого сета растягивайте спину из позиции «кошка».

    Заключение

    Не обязательно посещать тренажерный зал или истязать себя многочасовыми тренировками. Прокачать спину можно и в домашних условиях, абсолютно бесплатно и уделяя тренингу всего несколько минут в день. Упражнение супермен — и ваша осанка ровная, спина крепкая, настроение отличное!

    Как правильно делать упражнение «Лодочка» (Супермен) для спины, польза и 4 разновидности

    Упражнение “супермен”: описание + 10 вариантов (фото!)

    Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.

    Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

    В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

    Польза данного движения — 9 фактов

    Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

    Также оно имеет много положительных свойств:

  • Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника;
  • Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
  • Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
  • Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
  • Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
  • Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
  • Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
  • Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
  • Также это движение помогает убрать жир с низа спины. Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.
  • Техника выполнения упражнения лодочка

    В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног. В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

    В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Лодочка занимает 1-е место.

    Как правильно делать:

  • Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
  • Ноги плотно соприкасаются.
  • Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
  • Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
  • Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
  • Подробнее смотрите на видео:

    Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

    Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.

    Упражнение обратная лодочка

    В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.

  • Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
  • Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
  • Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
  • Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
  • Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.
  • Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.

    Еще большую эффективность от болей в спине показывает Комплекс из 12-ти шагов «Крокодил»

    Подробнее узнаете из видео:

    Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.

    Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

    Лодка в шторм

    Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:

  • Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
  • Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
  • Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.
  • Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

    Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

    Боковая разновидность

    В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

  • Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
  • Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
  • Опускаемноги и переворачиваемся на другой бок.
  • Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.
  • Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

    Смотрите также легендарный японский метод для спины с валиком.

    Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

    Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.

    Следующие комплексы также показали высокую эффективность:

    Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге.

    «Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул.

    А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

    Полезная информация

    Упражнение “супермен”: описание + 10 вариантов (фото!)

    • Силовые тренировки – это упражнения на развитие силы и выносливости, которые помогают укреплять мышцы и увеличивать их объём. …Подробнее
    • По поводу употребления фруктов после тренировки существуют разные мнения. …Подробнее
    • Завтрак –  это без преувеличения самый важный приём пищи за день. …Подробнее
    • Если не хотите тратить много времени на тренажёрный зал и при этом получать хороший результат, попробуйте EMS-тренировки….Подробнее
    • EMS расшифровывается, как Electrical Muscle Stimulation….Подробнее
    • Белок – это главный строительный материал, с помощью которого формируются клетки живых организмов….Подробнее
    • Витамины B представляют собой водорастворимые вещества, в составе которых присутствует азот. …Подробнее
    • Тренировка ног одна из самых сложных, а от того – нелюбимых для многих спортсменов. …Подробнее
    • Для баскетбола обязательно нужна подходящая спортивная экипировка, причём неважно любитель вы или профессионал. …Подробнее
    • Жизнь современного человека часто связана с напряжением и стрессом. …Подробнее
    • Хотите набрать мышечную массу? Тогда вам предстоит планомерная работа над собой. …Подробнее
    • Спорт и здоровый образ жизни – практически неразделимые понятия. Вот почему те, кто хочет поддерживать себя в тонусе пропадают в тренажёрных залах или фитнес-центрах. …Подробнее
    • Если далёкому от спорта человеку сказать, что пробежки положительно влияют на мышечный тонус, помогают корректировать фигуру и улучшают самочувствие, эта информация вряд ли будет для него в новинку. …Подробнее
    • Тем, кто регулярно занимается спортом, на профессиональном или любительском уровне, нужны определённые питательные вещества. …Подробнее
    • Для профессиональных бегунов время года не имеет значения. Они выходят на дистанцию и в +10, и в -20оС. …Подробнее
    • Стремитесь похудеть, регулярно изнуряете себя упражнениями, а лишний вес всё равно не уходит? …Подробнее
    • Сегодня пробежка может быть по-настоящему продуктивной и комфортной, ведь есть девайсы, которые этому способствуют. …Подробнее
    • Катание на лыжах – дело, определённо, полезное. Двигательная активность на свежем воздухе….Подробнее
    • Регулярно совершаете пробежки? Это правильно, ведь нет более доступного способа поддерживать тело в форме, а организм в тонусе….Подробнее
    • На балконе залежался велосипед, который давно не используете? Зря, ведь вам доступен полезный и приятный вид физической активности. …Подробнее
    • Хотите заниматься спортом, но до сих пор не можете начать? Причины бывают разные….Подробнее

    Упражнение «Супермен» для позвоночника: виды и советы новичкам

    Упражнение “супермен”: описание + 10 вариантов (фото!)

    Позвоночный столб и мускулы спины — это ось всего человеческого организма, которая испытывает колоссальную нагрузку не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни.

    В результате такой перегрузки очень часто развиваются различные заболевания опорно-двигательного аппарата и возникают нарушения в работе других систем.

    Поэтому, чтобы предупредить возникновение подобных проблем со здоровьем, необходимо регулярно выполнять упражнения, укрепляющие позвоночник и мускулы спины. Именно к таким и относится тренировочное движение под названием «Супермен».

    Польза и противопоказания к занятиям фитнесом на основе «Супермена»

    Во время проведения фитнес-тренировок, в которых обязательным для выполнения элементом является «Супермен», можно оказать качественную нагрузку на следующие мышечные группы:

    • мускулы-разгибатели спины;
    • мышцы пресса;
    • мускулатуру ягодиц;
    • двуглавые мышцы бедер;
    • мускулы-стабилизаторы.

    Кроме проработки целевых мышц, польза занятий фитнесом, включающих в себя «Супермена», проявляется в оказании такого положительного влияния на организм:

    • укрепляется весь мышечный корсет, функция которого — фиксация позвоночного столба в прямом положении;
    • улучшается осанка;
    • уменьшается напряжение в позвоночном столбе и спине;
    • повышается гибкость и выносливость;
    • развивается сила воли;
    • происходит профилактика возникновения болей в спине и развития заболеваний, спровоцированных дисфункциями опорно-двигательного аппарата.

    Несмотря на колоссальную пользу упражнения «Супермен», перед тем, как включить его в программу тренировок, необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом на предмет отсутствия противопоказаний, к которым относятся, например, грыжа позвоночника, защемление нервов, смещение межпозвоночных дисков. Кроме того, не рекомендуется проводить фитнес-тренировки в таких случаях:

    • при обострениях хронических заболеваний;
    • во время острого болевого синдрома различной этиологии;
    • при угрозе прерывания беременности;
    • в период ухудшения состояния здоровья в результате вирусного или инфекционного заражения организма.

    Подробная техника выполнения упражнения и ее вариации

    Чтобы выполнить упражнение «Супермен» в классической технике, нужно последовательно осуществить ряд таких простых действий:

  • Лечь на живот, предварительно постелив на пол толстое одеяло или специальный коврик для занятий фитнесом. Выставить верхние конечности перед лицом, сомкнув пальцы на ладонях и направив кисти вперед. Ноги, соответственно, нужно вытянуть назад.
  • Вдохнуть и приподнять одновременно и верхние, и нижние конечности, не сгибая их в локтях и коленях.
  • Задержаться в такой позе на 2-3 секунды, продолжая размеренно дышать в течение этого периода.
  • Выдыхая, плавно опустить руки и ноги, вернувшись в стартовое положение в упражнении.
  • Кроме классической техники, существует еще несколько вариаций данного тренировочного движения, которые отличаются сложностью выполнения. В зависимости от уровня физподготовки в программу фитнес-тренировок можно включать следующие варианты «Супермена»:

  • Принять стартовое положение, лежа на животе и вытянув руки и ноги. Вдохнуть и приподнять противоположную пару конечностей. Удерживая их на весу в течение 2 секунд, продолжать ровно дышать, а затем на выдохе опустить на пол руку и ногу и повторить упражнение, подняв другую пару конечностей. Для разнообразия можно поднимать не противоположные руку и ногу, а конечности, расположенные на одной стороне туловища, например, только правые руку и ногу.
  • Лечь на живот, вытянуть верхние конечности не вперед, а вдоль туловища. На вдохе приподнять руки и нижние конечности и зафиксировать полученную позу на 2-4 секунды, не задерживая дыхание в этот период. Выдыхая, вернуться в стартовое положение. Этот вариант можно включать в занятия фитнесом для начинающих.
  • Лежа животом на полу, вытянуть конечности, как это предполагает начальная поза стандартной техники. На вдохе приподнять конечности и, удерживая их на весу, выполнять ими махи в горизонтальной или, по желанию, в вертикальной плоскости в течение нескольких секунд. В этот период не следует задерживать дыхание. Почувствовав сильное напряжение в мышцах, на выдохе вернуться в стартовое положение и повторить упражнение.
  • Встать на колени, опереться на прямые руки, при этом ладони должны находиться под плечами. Глубоко вдохнуть и вытянуть противоположную пару конечностей. Задержаться в такой позе на несколько секунд. Затем опустить ногу и руку и повторить упражнение, работая аналогичным образом другой парой конечностей.
  • Надеть на руки манжеты-утяжелители, взять гантель или гимнастический мяч небольшого диаметра и принять исходную позу, лежа на животе и вытянув конечности. Вдохнуть и приподнять верхнюю и нижнюю часть туловища одновременно. Зафиксировать руки и ноги на весу в течение 3-5 секунд. Выдыхая, медленно лечь всем телом на пол. Повторить упражнение. Чтобы дополнительно усилить нагрузку, можно зажать голенями мяч или толстую книгу.
  • Рекомендации по усилению эффективности фитнес-тренировок

    Чтобы занятия фитнесом для укрепления позвоночного столба и мускулатуры спины были максимально эффективными, а риск получения травм во время их проведения был минимален, необходимо учитывать следующие полезные рекомендации опытных специалистов по фитнесу:

    • выполняя упражнение, конечности необходимо поднимать как можно выше, стремясь максимально растянуть мышцы спины и позвоночник. При этом следует напрягать мышцы рук и ног, а голову держать так, чтобы она и туловище находились в одной горизонтали;
    • все движения во время фитнес-тренировки нужно осуществлять медленно. Резкое опускание рук и ног, при котором конечности ударяются о пол — это грубая техническая ошибка, снижающая эффективность тренинга в несколько раз;
    • при выполнении «Супермена» очень важно правильно дышать, вдыхая в стартовом положении и опуская конечности на выдохе. Во время фиксации рук и ног на весу также необходимо сохранять ровный ритм дыхания, не задерживая дыхательный цикл;
    • упражнение «Супермен» необходимо повторять в 2-5 подходов по 10-20 повторений в каждом, в зависимости от уровня физподготовки.

    Упражнение супермен лежа на полу

    Упражнение “супермен”: описание + 10 вариантов (фото!)

    Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, — слабость мышечного корсета.

    Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

    Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.

    Система тренировки Для чего включают упражнение Лечебно-оздоровительная гимнастика Формирование красивой осанки, работа с искривлением позвоночника Бодифлекс В комплексе с аэробным дыханием помогает проработать пресс (рекомендуем эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале) и сократить объем талии Силовой тренинг Для укрепления мышц кора и прогресса в работе с большими весами

    • ягодичной;
    • плоской мышцы живота;
    • длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.

    Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника.

    Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки. Особенностью внутренних мышц является то, что в стандартном силовом тренинге их достаточно сложно проработать.

    Это упражнение подходит для тех, кто решил накачать ягодичные и бедренные мышцы, к которым принадлежат (участвуют именно в этом упражнении):

    • полуперепончатая;
    • полусухожильная;
    • двуглавая мышца бедра;
    • большая ягодичная.

    Первые 3 принадлежат к группе задних мышц бедра, которые являются синергистами при нагрузке. Главная цель, на развитие которой направлено упражнение супермен, – мышца-разгибатель позвоночника, благодаря чему человек может следить за своей осанкой и избежать многих нежелательных патологий. Также в упражнении участвуют:

    • передняя и задняя дельты;
    • средний и нижний участки трапециевидной мышцы;
    • ременная шеи.

    Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

    Упражнение супермен

    Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение.

    3 подхода по 10 повторений

    Упражнение пловец

    3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    Подъемы рук с опорой на стену

    Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены;

    ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция).

    Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

    3 повтора по 15 повторений

    Отжимания в позе треугольника

    Упражнение мостик

    Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх.

    Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

    3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

    Реверсивная разводка лежа

    Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

    3 подхода по 15 повторений

    Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

    Для новичков

    По этому комплексу нужно тренироваться 3 раза в неделю с интервалом 48 часов. По мере роста силы повышай число повторов. Когда сможешь сделать на 5 повторений больше, замени упражнение на более трудное.

    Упражнения Подходы Повторы Подъем коленей сидя 3 12, 12, 12 Диагональное скручивание 3 12, 12, 12 Боковые подъемы корпуса 3 12, 12, 12

    Польза от упражнения

    Упражнение лодочка для спины также благотворно влияет на разные органы, системы и сферы работы организма. Итак, чем полезно упражнение лодочка:

  • Обеспечивает укрепление мышечного корсета за счет формирования правильного положения позвоночного столба. «Побочный» эффект – профилактика остеохондроза и сутулости.
  • Упражнение супермен улучшает кровообращение не только локально в области позвоночника, но и во всех внутренних органах и тканях.
  • Возвращает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, которые задействованы во время выполнения упражнения, обеспечивает выработку хрящевой ткани.
  • Правильное распределение нагрузки во время выполнения упражнения лодочка для спины возвращает мышечному корсету способность к расслаблению в состоянии покоя. Это происходит за счет восстановления нарушенного в мышцах спины процесса «напряжение – расслабление».
  • Формирует красивую осанку с эстетической точки зрения, помогает распрямить спину и плечи, а также вернуть внутренним органам анатомически правильное положение.
  • Улучшает работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы организма.
  • При регулярном выполнении, упражнение способствует уменьшению обхвата талии и помогает ввернуть на место смещенное пупочное кольцо.
  • Помогает избавиться от жировой прослойки в нижней части спины.
  • Упражнение лодочка активно включают в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для позвоночника. В этом случае важно правильно подобрать тип нагрузки и регулярность занятий с лечащим доктором.
  • Обеспечивает восстановление правильного дыхания.
  • Упражнение лодочка для детей также подходит, так как помогает сформировать правильную осанку и снять нагрузку с позвоночника.

    На рельеф

    В конце каждого сета ты должен чувствовать в прямой мышце острое жжение. Если его нет, сократи до минимума паузы между сетами. В любом случае, не засиживайся между упражнениями.

    Упражнения Подходы Повторы Подъем ног лежа 3 20, 20, 20 Боковой подъем ног 3 20, 20, 20 Велосипед 3 20, 20, 20 Скручивания 3 20, 20, 20

    Противопоказания к выполнению упражнения

    Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

    Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

    • остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения;
    • ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура;
    • высокое давление;
    • инфаркт;
    • тахикардия и аритмия;
    • злокачественные новообразования.

    На силу

    В силовых упражнениях пресс всегда работает на пару с мышцами поясницы. Этот принцип надо копировать, когда ты работаешь на силу пресса. Одно упражнение — для спины, другое — для пресса!

    Иначе между мышцами возникнет дисбаланс, а это — предпосылка к травме поясницы.Поскольку и пресс, и низ спины относятся к мышцам-стабилизаторам корпуса, статические упражнения обязательны.

     Упражнения  Подходы  Повторы  Гиперэкстензии  3  15, 15, 15  Скручивания  3  15, 15, 15  Супермен  3  10 сек.  Упор на прямых руках(как для отжиманий)   3  20 сек.

    Техника и вариации выполнения

    Классическая лодочка выполняется следующим образом.

  • Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Ноги сведены вместе, носки и пятки прижаты друг к другу.
  • Выполняем глубокий вдох до ощущения полного расширения диафрагмы. При этом важно втянуть живот.
  • Приподнимаем ноги на высоту 30-40 см.
  • Приподнимаем верхнюю часть туловища и плечи на такой же уровень, как и ноги. Область опоры – зона ягодиц и крестец.
  • Задерживаем дыхание (минимум 8 счетов), после чего опускаемся на пол и расслабляемся. Рекомендуемое количество повторов – от 4, с постепенным увеличением времени в крайнем верхнем положении.
  • Не менее эффективным является упражнение обратная лодочка (еще называют гиперэкстензия на полу). С его помощью можно укрепить мышцы спины и сократить объемы талии, бедер.

  • Исходное положение – лежа на животе. Прямые руки вытянуты вперед, ладони опущены вниз. Ноги тоже прямые, носочки натянуты.
  • Выполняем одновременный подъем верхней части туловища и ног на высоту около 40 см. Во время вытяжения опорой для тела выступает область живота и таза.
  • На задержке дыхания стараемся вытянуться и растянуть тело, устремляя ноги и руки в противоположные стороны.
  • Выполняем медленный выдох и возвращаемся в исходное положение.
  • Упражнение супермен можно выполнять в любом удобном для Вас месте – будь это дома, в тренажерном зале либо даже на свежем воздухе у себя во дворе. Техника выполнения:

  • На первом этапе занимаем исходную позицию. Для этого расстилаем коврик на ровной поверхности, ложимся на него животом, вытягиваем руки вперед, немного раздвинув при этом ноги.
  • Вдыхаем и на выдохе одновременно поднимаем руки и ноги к верху, задерживаемся в таком положении на пару секунд. После можем медленно опустить конечности и вернуться в исходное положение.
  • Повторяем упражнение необходимое количество раз (обычно 3-4 подхода по 20-30 раз), не забывая о том, что достигнув верхней точки, наше положение должно напоминать летящего Супермена, от которого и взялось название.
  • У упражнения супермен также есть вариации:

  • Гиперэкстензия – упражнение, которое чаще всего используется в фитнесе, направлено по большей мере на развитие нижней части спины. Суть упражнения состоит в том, что верхняя часть тела по пояс находится в висячем положении, в то время как нижняя половина расположена на скамье. Скрестив руки перед собой, либо положив их себе на плечи, выравниваемся с уровнем ног, которые находятся на возвышении – занимаем исходное положение. Далее делаем наклоны вниз, строго удерживая ровную осанку. Лучше всего, если на уровне голени либо выше Вас будет придерживать другой человек. Гиперэкстензии необходимо проводить в медленном темпе, в среднем по 10-20 повторений за 1 подход (на одну тренировку приходиться 4 подхода).
  • Поднятие только 1 руки и ноги – разновидность упражнения, суть которого состоит в том, что вначале человек поднимает конечности по одну сторону тела, после чего проделывает то же по другую сторону.
  • Если упражнение слишком сложное, поднимайте только ноги во время выполнения, руки можно при этом только прижимать. Главное – не забывать о том, что основное напряжение должно находиться в области поясницы.
  • В качестве дополнительной нагрузки для более тренированных людей, особенно для мужчин, можно использовать гантели, которые подбираются по ощущению напряжения, и во время выполнения просто поднимаем руки уже со снарядом.
  • Использование фитбола. Этот метод также несложен в выполнении. Ложимся на фитбол животом, вытянув ноги назад, фиксируем положение, упираясь ладонями в пол – это наша исходная позиция. Далее выпрямляем спину и руки так, чтобы они сровнялись с нижней половиной тела, и образовалась ровная линия (вначале можно также практиковаться напротив зеркала либо пользоваться советами и наблюдением более опытных людей).
  • Верхняя область пресса

    Честно говоря, прицельно направить нагрузку в верхнюю область пресса нельзя. Однако есть упражнения, которые больше нагружают именно верх прямой мышцы.

    Упражнения Подходы Повторы Скручивания на блоке 4 15, 12, 12, 12 Наклонные скручивания 3 12, 12, 12 Подъем ног лежа 3 20, 20, 20 Скручивания на мяче 3 20, 20, 20 Упражнения Подходы Повторы Обратнонаклонные скручивания 3 12, 12, 12 Подъем таза 3 12, 12, 12 Тренажер для нижней области пресса 3 12, 12, 12 Подъемы коленей сидя 3 15, 15, 15  Упражнения  Подходы  Повторы  Боковые скручивания на блоке  4  15, 12, 12, 12  Диагональные скручивания на наклонной скамье  3  12, 12, 12  Опускания ног в стороны  3  15, 15, 15  Повороты корпуса в тренажере  3  20, 20, 20

    Чем заменить лодочку?

    После освоения базовой техники выполнения лодочки, можно переходить к усложненной технике.

    Лодочка в шторм

    • Исходное положение – лежа на животе.
    • Поднимаем корпус и ноги вверх, потянувшись, руками обхватываем ступни.
    • Раскачиваемся попеременно вперед и назад, сохраняя равновесие и не заваливаясь на бок. На выдохе опускаем руки и ноги, ложимся на живот. Отдыхаем. Выполняем упражнение минимум 4 подхода.

    Лодочка на боку

    • Исходное положение – лежа на боку.
    • Выполняем подъем корпуса и ног на высоту 10-15 см от пола (опорой служат кости таза и нижний грудной отдел). В верхней точке положение тела необходимо зафиксировать на 10-30 секунд.
    • После вернуться в исходное положение. Упражнение выполняют в несколько подходов для одной стороны, затем переворачиваются и повторяют с другой стороны.

    Выполняя усложненный вариант важно обратить внимание на дыхание.

    Равномерный и спокойный дыхательный цикл – залог правильной техники и здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Упражнение лодочка для позвоночника – не единственное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет. Сформировать привлекательную осанку, проработать ягодичные мышцы и пресс можно с помощью целого комплекса физической нагрузки.

    Упражнения для формирования осанки и укрепления позвоночника:

    • Подтягивание корпуса («змейка»)
    • Разведение рук в подъеме («полет»)
    • Ходьба на ягодицах

    Упражнения для укрепления мышечного корсета и пресса:

    • Планка
    • Обратная планка
    • Планка с подниманием ноги
    • Скручивания
    • Поочередное опускание ноги

    Сильный мышечный корсет и, как следствие, красивая осанка – залог отличной физической формы. Кроме упражнений в сохранении здоровья спины, играет роль выполнение простых, но эффективных правил.

    • Всегда держите спину прямо, не забывайте об осанке и не сутультесь.
    • Во время длительной работы за компьютером, делайте регулярные перерывы для разминки.
    • Сгибайте колени и следите за тем, чтобы спина была прямой, во время подъема тяжестей.
    • Если вам приходится долго стоять на одном месте, попеременно переносите вес тела с ноги на ногу, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника.
    • Стремитесь к нормализации массы тела.

    Соблюдайте простые правила, ведите активный образ жизни и включайте в рабочие будни физическую активность. Все это поможет сохранить здоровье спины и сделать осанку королевской.

    Что еще надо знать об упражнении?

    Оздоровительный эффект лодочки зависит не только от количества повторений, но и от соблюдения следующих моментов:

    • Регулярность. Ежедневная практика утром помогает взбодриться и создать настрой на день. Выполнение упражнения после рабочего дня поможет расслабиться и снять нагрузку с позвоночника. Занятия от случая к случаю, вряд ли будут эффективны.
    • Лучше всего выполнять лодочку натощак утром или же не раньше, чем через два часа после приема пищи.
    • Соблюдение техники выполнения в комплексе с правильным дыханием – залог эффективности лодочки.
    • Каждую тренировку рекомендуется завершать расслабляющей вертикальной складкой.

    Держим форму! Пресс от «ЗЕВСа»

    Упражнение “супермен”: описание + 10 вариантов (фото!)

    Прозвучит, как несусветная ересь, но мышцы пресса быстрее всех прочих отзываются на правильный тренинг. Чтобы прорисовать эффективные квадратики, достаточно полутора-двух месяцев упертого труда. На первом этапе прямую мышцу нужно сделать толстой.

    Короче, добавить плоским квадратикам третье измерение. Начинай с самых трудных упражнений, потом переходи к легким. Повторений мало: это обычная работа на массу. Между сетами отдыхай не дольше минуты. А вот еще два совета. Бегай по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. И поменьше ешь углеводов.

    Особенно во второй половине дня.

    ДЖОН МАРШАЛЛ

    Для новичков

    По этому комплексу нужно тренироваться 3 раза в неделю с интервалом 48 часов. По мере роста силы повышай число повторов. Когда сможешь сделать на 5 повторений больше, замени упражнение на более трудное.

    В любом упражнении пытайся «скрутиться» как можно сильнее! Оттачивай этот навык на каждой тренировке!

    Упражнения Подходы Повторы Подъем коленей сидя 3 12, 12, 12 Диагональное скручивание 3 12, 12, 12 Боковые подъемы корпуса 3 12, 12, 12

    Упражнение «Подъем коленей сидя»

    Сядь на стул или на край скамьи. Придерживай руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой, после чего вернись в исходное положение.

    Упражнение «Диагональное скручивание»

    Упражнение «Боковые подъемы корпуса»

    Лежа на правом боку облокотись на согнутую в локте правую руку (левая — на поясе). Приподнимайся как можно выше, сохраняя ноги прямыми и не отрывая носков от пола. Повернись на левый бок и повтори упражнение.

    На рельеф

    Данный комплекс призван улучшить внешний вид твоего пресса: прорисовать контуры квадратиков. Заодно этот комплекс развивает выносливость пресса. Все упражнения, за исключением одного, делаются без дополнительного отягощения.

    В конце каждого сета ты должен чувствовать в прямой мышце острое жжение. Если его нет, сократи до минимума паузы между сетами. В любом случае, не засиживайся между упражнениями. Чем меньше отдыха, тем лучше! Выполняй комплекс 3-4 раза в неделю.

    В любом сете выдерживай заданное число повторений.

    Упражнения Подходы Повторы Подъем ног лежа 3 20, 20, 20 Боковой подъем ног 3 20, 20, 20 Велосипед 3 20, 20, 20 Скручивания 3 20, 20, 20

    Упражнение «Скручивания»

    На силу

    В силовых упражнениях пресс всегда работает на пару с мышцами поясницы. Этот принцип надо копировать, когда ты работаешь на силу пресса. Одно упражнение — для спины, другое — для пресса! Иначе между мышцами возникнет дисбаланс, а это — предпосылка к травме поясницы.

    Поскольку и пресс, и низ спины относятся к мышцам-стабилизаторам корпуса, статические упражнения обязательны.

    Упражнения Подходы Повторы Гиперэкстензии 3 15, 15, 15 Скручивания 3 15, 15, 15 Супермен 3 10 сек. Упор на прямых руках (как для отжиманий) 3 20 сек.

    Упражнение «Гиперэкстензии»

    Займи исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, уперись щиколотками в заднюю опорную платформу.

    Скрести руки на груди, опусти их вдоль туловища или сцепи их за головой и наклонись вперед — вниз так далеко, как только можешь, ощущая потягивание нижней части спины.

    Из этого положения разгибай туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайся выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.

    Упражнение «Супермен»

    Важно

    Ложишься на пол, на живот. Ноги прямые, руки прямые – над головой. Отрывай от пола колени и грудь, опирайся только на таз живота.

    Верхняя область пресса

    Честно говоря, прицельно направить нагрузку в верхнюю область пресса нельзя. Однако есть упражнения, которые больше нагружают именно верх прямой мышцы. Их и надо использовать, да еще и с дополнительным отягощением. Причем, отягощение должно быть серьезным. В финале комплекса можно делать упражнения полегче, но с большим числом повторов — до жжения.

    Упражнения Подходы Повторы Скручивания на блоке 4 15, 12, 12, 12 Наклонные скручивания 3 12, 12, 12 Подъем ног лежа 3 20, 20, 20 Скручивания на мяче 3 20, 20, 20

    Упражнение «Скручивания на блоке»

    Встань на колени перед высоко висящим блоком. Возьмись за ручку (ладони направлены к себе). Локти согнуты под углом 90 градусов. В этом положении блок должен быть натянут. Тяни блок вниз, сокращая мышцы пресса, сгибая спину.

    Как следствие движения произойдет максимальное сгибание в бедре и выпрямление в плечевом суставе. Опусти голову вперед и продолжай тащить блок, пока руки не окажутся на уровне груди. Медленно выпрями туловище и вернитесь в исходное положение.

    Вдохни и задержи дыхание, когда тянешь блок вниз, и выдыхай, возвращаясь в исходное положение.

    Ключ к успешному выполнению этого упражнения — как можно больший диапазон движения. Поэтому ты должен концентрироваться на том, чтобы тянуть блок вниз, как можно дальше. Спина должна быть округлена. Для получения еще большего сокращения можно встать коленями на подставку.

    Еще важен правильный хват: ладони повернуты к себе. Такой хват позволяет держать руки близко к туловищу и максимально изгибать спину. Если хват ладонями от себя, то ты неизбежно будешь делать упражнение на трицепс, а не на пресс.

    Упражнение «Подъем ног лежа»

    Нижняя область пресса

    Низ пресса отвечает за приведение ног к корпусу. Начинай с самых трудных движений, желательно, с большим отягощением. Когда в нижней области пресса начнет развиваться жжение, переходи к более легким упражнениям, в частности, на тренажере. Делай все упражнения вдумчиво! Следи за тем, чтобы напряжение не «размазывалось» по прессу, а прицельно собиралось в его нижней части!

    Упражнения Подходы Повторы Обратнонаклонные скручивания 3 12, 12, 12 Подъем таза 3 12, 12, 12 Тренажер для нижней области пресса 3 12, 12, 12 Подъемы коленей сидя 3 15, 15, 15

    Косые мышцы

    Эти мышцы пролегают по бокам прямой мышцы пресса и отвечают за диагональные движения корпуса и ног. Каждый подход любого упражнения нужно осознанно доводить до «отказа» в заданном диапазоне повторений. Отступления от этого правила недопустимы! Комплекс начинается с самых тяжелых движений с отягощением. Далее трудность упражнений убывает.

    Упражнения Подходы Повторы Боковые скручивания на блоке 4 15, 12, 12, 12 Диагональные скручивания на наклонной скамье 3 12, 12, 12 Опускания ног в стороны 3 15, 15, 15 Повороты корпуса в тренажере 3 20, 20, 20

    Яндекс.Метрика